Как научить подтягиваться на турнике с нуля: Как научиться подтягиваться — Лайфхакер

Содержание

Как научиться подтягиваться — Лайфхакер

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

  • Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
  • Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
  • Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
  • Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Активация мышц спины в висе

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основную работу в подтягиваниях на турнике.

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Читайте также 💪🏋️‍♀️💪

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Обязательно к прочтению! Как начать подтягиваться на турнике с нуля?

Турник – это самый распространенный спортивный снаряд, который неизменно присутствует в каждом тренажерном зале и практически в каждой квартире (разумеется, если в ней живут люди, заботящиеся о своем здоровье и привлекательном телосложении).
В этой статье мы решили подробно осветить вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Эта информация будет полезна не только для новичков, только осваивающих технику подтягиваний, так и для тех, кто давно пытается научиться делать эффективные подходы.
И даже если раньше подтягивания удавались вам не слишком хорошо, не переживайте – мы вас научим!
Начнем с хорошей новости. То, что вас интересует вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, уже само по себе прекрасно! Дело в том, что подтягивание на сегодняшний день считается самым лучшим способом накачать мышцы верхней части туловища, рук и плеч.

Это упражнение, как ни одно другое, способствует развитию выраженного мышечного рельефа спины: каждый мужчина с атлетическим телосложением просто не может жить без своего турника – и если вы тоже хотите выжать максимум пользы из своей перекладины и выяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля безопасно и правильно, то обязательно дочитайте нашу статью до конца.
Из представленной ниже информации вы узнаете не только о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, но и о том, чего категорически нельзя делать во время тренировок. Еще раз хотим акцентировать ваше внимание на том, что наша статья будет полезна не только для начинающих, но и для тех, кто давно осваивает турник.

Прежде чем перейти непосредственно к технике подтягиваний и раскрыть вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, перечислим факторы, которые мешают правильно подтягиваться большинству людей.

 

Итак, вам будет сложнее уяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля, если:

  • Вы подобрали «неправильный» турник. Это может быть либо турник, не рассчитанный на ваш вес, либо турник, установленный неудобно для вас. При подборе турника следует ориентироваться не только на вес спортсмена, но и на дополнительную нагрузку (утяжелители). В противном случае ваши подтягивания будут не только неэффективными, но и опасными. Что касается оптимального расположения турника, то вы должны доставать до перекладины, встав на носочки, а не из прыжка. И только после того, как вы правильно подберете и установите турник, переходите к изучению вопроса о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля
  • У вас низкий уровень выносливости, отсутствует элементарная физическая подготовка. Если у человека очень слабые мышцы, то взять верх над турником ему будет достаточно сложно. В этом случае рекомендуется хотя бы первые две недели выполнять элементарную зарядку, способствующую разогреву и укреплению мышечного каркаса. Например, отжиматься от пола, укрепляя бицепсы, и качать пресс при помощи напарника или специальной скамьи. И только потом целесообразно выяснять, как начать подтягиваться на турнике с нуля. В конце концов научиться работе на перекладине никогда не поздно – а если вы поспешите освоить турник неподготовленным, то повредите свои мышцы и связки
  • Во время тренировки вы неправильно дышите. Принцип эффективного дыхания прост: еще перед выполнением упражнения необходимо сделать глубокий вдох, во время подтягивания нужно делать медленный выдох, а когда ваш подбородок будет находиться над перекладиной, снова вдохнуть в себя воздух

 

Прежде чем освещать вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, необходимо освоить разные хваты:

  • Хваты делятся по расстоянию между руками (на средний, узкий и широкий) и по способу захвата перекладины (прямой, обратный и нейтральный)
  • Прямой хват – это хват, при котором ладони спортсмена развернуты от его лица
  • Обратный хват – это положение, когда ладони перед обхватом турника развернуты на лицо спортсмена
  • Нейтральный хват отличается от предыдущих не только расположением ладоней, но и положением корпуса.
    Для его выполнения человек должен встать перпендикулярно перекладине и, находясь в этом положении, схватиться за нее руками. О том, как начать подтягиваться на турнике с нуля из этого и других хватов, вы сможете узнать из дальнейших материалов нашей статьи
  • Что касается ширины хвата, то она определяется соотношением положения кистей и ширины плеч спортсмена. Если кисти расположен на перекладине на меньшем расстоянии, чем ширина плеч, то такой хват называется узким. Если кисти расположены на ширине плеч, то это средний хват, а если расстояние между кистями существенно превышает ширину плеч, то такой хват называется широким

Ну, а теперь непосредственно о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля:

  • Перед началом подтягивания убедитесь, что ваши выпрямленные руки достаточно напряжены, а хват является устойчивым. Чтобы вы могли по-настоящему надежно закрепиться на перекладине, рекомендуем купить специальные перчатки, усиливающие интенсивность хвата
  • Перед тем, как выполнять упражнение, необходимо повиснуть строго вертикально. В первое время у вас будет большой соблазн наклониться вперед, чтобы задействовать силу инерции, так что старайтесь ему не поддаваться. В противном случае вы никогда не узнаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля правильно
  • Подъем тела выполняйте медленно и плавно. Пытаясь подтянуться, вы не должны раскачивать свое тело.  При подтягивании могут работать только мышцы спины и рук, поэтому вспомогательные рывки задействовать нельзя
  • Верхняя точка упражнения для вас, как для новичка, наступит тогда, когда вы поймете, что подтянулись на максимум своих возможностей. Если вы пытаетесь с первого раза дотянуться грудью до перекладины, то это хорошо – однако лучше начать с касания турника смотрящим вверх подбородком
  • Опускать тело вниз необходимо с той же скоростью, с какой вы подтянулись вверх
  • Не стоит делать над собой чрезмерных усилий. Выполнив два-три подъема, обязательно передохните несколько секунд. Переходите к следующему подходу только после того, как у вас нормализуется дыхание

Основные аспекты того, как начать подтягиваться на турнике с нуля, выяснили – а теперь приведем эффективные техники занятий для новичков:

  • Попросите помочь вам подтянуться напарника. Задача напарника – слегка подталкивать ваше тело вверх на подъеме. Однако не стоит полностью полагаться на напарника: мышцы верхней части вашего туловища тоже должны быть напряжены, иначе упражнение получится для вас неэффективным. Напарник бицепсы накачает, а вы – нет
  • Попробуйте выполнить подтягивание в половину амплитуды. Встаньте на поставленный под турником стул, возьмитесь за перекладину руками, почувствуйте напряжение в кистях и локтях, и медленно подтянитесь вверх таким образом, чтобы ваш подбородок оказался над турником

 

 

 
Теперь вы знаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Осталось запомнить, какие действия совершать не нужно:

  • В первый же день стараться выполнить как можно большее число подтягиваний. Лучше сделать минимум повторений, но – эффективно и безопасно (от перегрузки и растяжения мышц еще не один спортсмен не получал удовольствия)
  • Также новичкам, размышляющим над тем, как начать подтягиваться на турнике с нуля, крайне не рекомендуется использовать утяжелители. Другое дело – латексный жгут, совершенствующий технику подтягиваний. Кстати, купить такой жгут по самой низкой цене вы можете в нашем магазине
  • Запрыгивать на перекладину. Располагайте турник таким образом, чтобы дотянуться до него вы могли, встав на носочки. «Залетев» на перекладину с прыжка вы наверняка неправильно расположите руки – и, к тому же, изначально собьете дыхание

 

Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера

https://rsport.ria.ru/20210610/podtyagivaniya-1736383186.html

Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера

Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера — РИА Новости Спорт, 10.06.2021

Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера

Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как научиться подтягиваться в кратчайшие сроки. РИА Новости Спорт, 10.06.2021

2021-06-10T05:15

2021-06-10T05:15

2021-06-10T05:15

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/95970/06/959700683_0:112:3268:1950_1920x0_80_0_0_8e13166caebe453dd1f2cf0f43225870.jpg

МОСКВА, 10 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как научиться подтягиваться в кратчайшие сроки.»Если вы не умеете подтягиваться, можно сделать следующее: поставьте под турник табуретку, встаньте на нее. Перекладина будет на уровне вашего лица. Обхватите руками прямым средним хватом перекладину и оттолкнитесь от своей подставки. Зафиксируйте свой подбородок над перекладиной на две-три секунды. Потом выпрямите руки и повисите. Встаньте на табуретку снова и повторите три-пять раз. Так вы исключите саму фазу подтягивания, и останется одна фаза разгибания, которая гораздо проще. Со временем вы сможете увеличить количество повторений, а затем сами почувствуете, когда сможете полноценно подтянуться: один раз, три раза, семь и так далее», — советует тренер по триатлону.По словам Халаманова, подтягивание задействует большое количество мышц одновременно, и для верхней части тела одного этого упражнения достаточно. Ранее Александр Халаманов рассказал, что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день.

https://rsport.ria.ru/20210609/planka-1736311127.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/95970/06/959700683_269:0:3000:2048_1920x0_80_0_0_82ceff963ebc16cb21c27bb34606c8b8.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

МОСКВА, 10 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как научиться подтягиваться в кратчайшие сроки.

«Если вы не умеете подтягиваться, можно сделать следующее: поставьте под турник табуретку, встаньте на нее. Перекладина будет на уровне вашего лица. Обхватите руками прямым средним хватом перекладину и оттолкнитесь от своей подставки. Зафиксируйте свой подбородок над перекладиной на две-три секунды. Потом выпрямите руки и повисите. Встаньте на табуретку снова и повторите три-пять раз. Так вы исключите саму фазу подтягивания, и останется одна фаза разгибания, которая гораздо проще. Со временем вы сможете увеличить количество повторений, а затем сами почувствуете, когда сможете полноценно подтянуться: один раз, три раза, семь и так далее», — советует тренер по триатлону.

9 июня 2021, 15:20ЗОЖНазваны болезни, при которых нельзя делать планку

По словам Халаманова, подтягивание задействует большое количество мышц одновременно, и для верхней части тела одного этого упражнения достаточно.

«Если вы выполняете еще и приседания, и не ставите перед собой специфические задачи в фитнесе, то других упражнений кроме этих двух не нужно», — заключил тренер.

Ранее Александр Халаманов рассказал, что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день.

Как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивание на турнике – классическое упражнение, позволяющее под весом собственного тела прорабатывать предплечья, бицепсы, брахиалис и практически все мышцы верхней части спины.

Не только мужчины, но и девушки хотят уметь правильно подтягиваться. Регулярные подтягивания укрепляют мышцы спины, включая и самые глубокие. Делают торс красивым, рельефным. Хорошо прорабатываются мышцы брюшной стенки, живот становится ровным, красивым.

Невозможно переоценить важность подтягиваний и в разрезе силовых упражнений. Тренинг относится к базовым, а потому им просто необходимо овладеть.

Сдерживающие факторы на пути к правильному и многократному подтягиванию:

  • Слабые мышцы и неразвитый мышечный энергообмен (наблюдается у новичков).
  • Большая масса тела, особенно жировая.
  • Неверная техника выполнения, лимитирующая нейромышечные импульсы.
  • Слабость мышц предплечий и неспособность рук удерживать тело в положении виса на время подтягиваний.

Как научиться подтягиваться на турнике

Справедливости ради следует отметить, что многие проблемы со слабостью мышц и неверной техникой решаются при помощи специального тренировочного инвентаря. Яркий пример – резинки для подтягиваний, которые используются для облегчения итоговой нагрузки, но об этом позже.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Рассказана общая техника выполнения и указаны некоторые хитрости с нюансами, которые помогают научиться правильно подтягиваться

Излишний вес и подтягивания

Новички с низким процентом жира (15% и менее) способны сделать не менее 4-5 подтягиваний, не имея подобного опыта ранее. Упражнения с нуля хорошо удаются потому, что сухожильный аппарат Гольджи легко переносит создаваемые нагрузки. При избыточной массе тела с подтягиванием всегда возникают проблемы – удается сделать не более 3 повторений. При ожирении часто не получается подтянуться даже один раз.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно девушкам и юношам обуздать лишний вес – убрать лишний подкожный жир. Здесь поможет правильное питание, консультации диетолога и подготовка мышц к более интенсивному энергообмену с предплечьями.

Параллельно с жиросжиганием вы можете постепенно научиться подтягиваться на перекладине с помощью вспомогательных упражнений и специальных тренировочных аксессуаров, таких как: резинки для подтягиваний, расширители для турника, различные кистевые эспандеры и гимнастические кольца.

Подготовка к подтягиванию

С точки зрения биомеханики подтягивания – это вертикальная тяга, в которой основным отягощением является масса тела, в частности ног, так как они неактивны при движении и составляют около 70% массы.

Тело нужно подготовить к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа.

Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.

Пулловер в блочном тренажере

Прежде всего, необходимо разъяснить столь необычный выбор вспомогательного движения. На сегодняшний день многие атлеты попросту не знакомы с основами биомеханики. Если посмотреть на пулловер и подтягивания с этой точки зрения, их схожесть не вызовет сомнений.

На иллюстрации первая картинка перевернута для демонстрации сходства пулловера с подтягиваниями. Упражнения лишь на первый взгляд кажутся разными, в действительности у них одинаковая биомеханика. В обоих случаях плечо (бицепс и трицепс) совершают поступательное движение к груди, которая на рисунке выделена синим цветом.

Именно такое движение активирует мышечные сегменты спины, в частности трапециевидные, ромбовидные и низ широчайших мышц. Как вы видите, в обоих упражнениях целевые мышечные группы совпадают. Однако следует отметить, что классический пулловер выполняется с гантелью, поперек скамьи. В этом случае грудные мышцы получают довольно хорошую нагрузку, зачастую больше чем мускулатура спины. Именно поэтому вместо данного варианта мы рекомендуем вам использовать пулловер в блочном тренажере, где львиная доля работы выполняется спиной.

Вы можете выполнять его как с прямыми, так и с согнутыми руками. Ширина хвата и вид рукоятки не играет роли. Руководствуйтесь вашими личными ощущениями удобства.

Тяга рукояти с верхнего блока

Тягу часто сравнивают с подтягиваниями. Некоторые считают эти движения равноценными, но это не так. Биомеханика подтягиваний разительно отличатся от биомеханики блочной тяги. В первом случае мы поднимает торс вверх, преодолевая законы тяготения, а во втором – тянем рукоять к себе.

Итак, схема занятий для обучения подтягиванию:

День 1

Скручивания 2х до отказа
Подъем штанги на бицепс «21» 2х21
Тяга блока к поясу, сидя в тренажере 3х12
Шраги с гантелями 3х15

 

День 2

Пуловер с гантелью 2х10
Рывковый пуловер на блочном тренажере 2х12
Тяга гантели в наклоне 3х12
Скручивания 2х до отказа

 

День 3

Подтягивания с тугой лентой 2х до отказа

 

День 1

Скручивания

Необходимы для нормального удержания ног во время выполнения подтягиваний. Пресс позволяет контролировать ноги – неактивную часть тела. При его неразвитости ноги начинают усложнять движение и атлету сложно выполнить большое количество повторений.

Двух подходов до отказа будет достаточно. Если вам с легкостью дается более 20 повторений, то следует взять в руки отягощение и держать его перпендикулярно торсу.

Подъем штанги на бицепс «21»

Первые семь повторений выполняются с полностью распрямленных рук до линии, при которой предплечья станут параллельны полу. После достижения такой точки траектории штанга возвращается в исходное положение.

Следующие 7 повторений выполняются с параллельного положения предплечий до пикового сокращения, при котором локти слегка выводятся вперед и штанга практически касается вашего подбородка. Опускать штангу до конца вниз здесь не нужно.

Финальная партия 7 повторений выполняется в полную амплитуду, то есть с нижней точки до пикового сокращения. Идеальное упражнение для развития выносливости бицепсов.

Тяга блока к поясу, сидя в тренажере

Стандартная изолирующая тяга, которая позволяет равномерно нагрузить практически все мышцы спины. Выполняется в довольно большом диапазоне повторений, чтобы приучить мускулатуру спины к длительной силовой работе.

Шаги с гантелями

Хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы. Трапеция активно работает во время подтягиваний.

День 2

Пуловер с гантелью

Старайтесь сокращать мускулатуру быстро, чтобы движение было не просто силовым, а скоростно-силовым. Со временем это поможет выполнять рывковые подтягивания в быстром темпе, что позволит за единицу времени сделать большее количество повторений.

Рывковый пуловер на блоке

Задача – выполнять пуловер быстрым контролируемым движением. С каждым повторением скорость должна нарастать. Это научит мускулатуру спины работать в скоростном режиме. Угол в локтях может быть как 180°, так и 140-150°.

Тяга гантели в наклоне

Силовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Выполняется поочередно каждой рукой – по 12 раз на сторону.

День 3

Обучение мышц к длительной нагрузке при подтягиваниях. Двух подходов до отказа будет достаточно. Старайтесь выполнять подтягивания технически верно. Используйте самую прочную и тугую ленту с большим коэффициентом сопротивления. Это не тренировочное упражнение, а проверка и закалка мышечного корсета.

Однако справедливости ради следует отметить, что данная тяга отлично развивает нужные для подтягиваний мышцы. Главное – выполнять ее правильно. Обратите внимание на иллюстрацию.

Красным цветом указан важный нюанс правильной стартовой позиции. Между вытянутыми вверх руками должен быть строго прямой угол, или даже немного меньше. Не используйте более широкий специфический хват. Тяните рукоять к середине или к верху грудных мышц. Старайтесь держать естественный прогиб в пояснице и при опускании рукояти отклонять торс немного назад.

Методические приемы для обучения подтягиваниям

Включение в силовую программу вышеприведенных упражнений задаст мышечным группам спины необходимый двигательный стереотип. Со временем это позволит вам выполнять подтягивания, но только при условии отсутствия выраженных отягощающих факторов, таких как излишний вес и т.п. Однако скорость получения результата в этом случае не удовлетворяет подавляющее большинство атлетов. Именно поэтому мы расскажем вам о некоторых тренировочных принципах, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться.

Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»

Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.

На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения. При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд. Таких разовых повторений в рамках одного сета должно быть от 10 до 15. После следует отдохнуть 1-2 минуты и приступить к очередному кластерному подходу.

Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.

Негативные повторения

Опускание вниз после успешного подтягивания – это негативная фаза движения. В ее процессе мышечные волокна тратят наибольшее количество энергии, следовательно, негативы вносят существенный вклад в последующее развитие мышц.

Метод негативных повторений используется в случаях, когда атлет не может выполнить даже 1 повторение. Нужно забраться на какую-либо опору и взяться за перекладину согнутыми руками, т.е. вначале движения спортсмен уже находится в верхней точке траектории (исключается фаза подъема).

Далее, она начинает медленно и подконтрольно опускаться вниз. Длительность негативной фазы должна составлять как минимум 5 секунд. С каждой тренировкой необходимо увеличивать данный показатель.

Этот способ отлично нагружает мышечные волокна за счет статодинамической нагрузки. К сожалению, довольно часто атлеты не способы регулярно и полноценно использовать его, из-за слабости предплечий. Они попросту не могут удержать вес собственного тела. В этом случае рекомендуется приобрести профессиональные кистевые эспандеры. На данный момент существуют всевозможные регулируемые и нерегулируемые модели разной вариации, выбор зависит от ваших предпочтений.

Советы

Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе — к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.

Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам. Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях. Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.

Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных. Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°. Спортсменам, которые не могут похвастаться сильными руками, необходимо использовать среднюю и узкую ширину между ладонями, причем последний вариант подразумевает обратный хват.

Спортивный инвентарь для подтягиваний

Все вышеперечисленное поможет вам научиться подтягиваться правильно и эффективно. Однако существует еще несколько способов ускорить получение желаемого результата. Речь идет об инновационных тренировочных аксессуарах, которые вносят существенную лепту в скорость обучения. Наибольшей эффективностью обладают специальные резиновые петли.

Наверняка каждый читатель видел, как неопытные тренеры помогают своим ученикам в подтягиваниях, толкая их в спину. Такой метод в корне неверен. Внешнее воздействие на работающие мышцы извне расценивается организмом как потенциальная опасность, ведь он теряет полноценный контроль над ситуацией. Для того чтобы человек технически верно выполнил упражнение с посторонней помощью необходимо толкать его не в область спины, а в область ног, ведь именно данная часть тела является пассивной и не участвует в движении, играя роль обыкновенного отягощения.

На данном принципе основывается работа дорогостоящего, но эффективного тренажера – гравитрона, который изображен на иллюстрации.

Обыкновенная помощь со стороны тренировочного партнера является сомнительным вариантом, так как коэффициент помощи при этом нестабилен, и меняется буквально каждую секунду. В то же время гравитрон имеется далеко не в каждом фитнес-центре.

Лишь недавно спортсмены стали использовать резиновые петли для обучения подтягиваниям, согласно аналогичной схеме. Как вы видите, такая помощь относится лишь к области ног. Мышцы спины не подвергаются постороннему вмешательству. Данный способ применения лент обрел массовую популярность во всех видах спорта, так как это дешево и эффективно. Кроме того, производители могут предложить целый ассортимент лент различного сопротивления.

Советы для новичков

Чтобы научиться подтягиваться, нужно не бояться турника и постоянно делать новые попытки. Сделать их успешными помогут следующие советы:

  • Устраните причины, которые на физиологическом уровне мешают подтягиванию. Наиболее частая проблема – избыточная масса тела.
  • Учитесь правильной технике подтягивания.
  • Используйте классические тяговые движения.
  • Используйте специальный спортивный инвентарь – резиновые петли, расширители грифа для турника.
  • Программа подтягиваний для новобранцев морской пехоты США

Данная программа отлично подойдет для юношей, девушек, желающих научиться подтягиваться с нулевого уровня при отсутствии физиологических проблем. При соблюдении рекомендаций за 2 месяца число подтягиваний можно увеличить до 3-4 раз. Могут выполнять разными хватами.

1 день.

Выполнение 5 подходов до полного мышечного отказа с интервалами между сетами в 90 секунд. Количество повторений не играет решающей роли, важно качество выполнения упражнения.

2 день.

«Пирамидный» подход – увеличение повторений в каждом сете. Как и в первом дне, нужно напрягать мышцы до максимума (отказа).

3 день.

Подтягивание с обычным и узким хватом. Выполняется 3 подхода с обычным хватом и отдыхом в 60 секунд, затем 3 подхода с узким хватом и отдыхом в 60 секунд. Цикл повторить.

4 день.

Максимальное количество подходов, которые сможете сделать. После каждого подхода отдых по-прежнему 60 секунд. Занятия нужно остановить, когда не сможете подтянуться ни разу.

5 день.

Повторение одного из дней, где упражнения оказались наиболее тяжелыми. Количество подходов можно незначительно увеличить.

Следующие 2 дня – дни отдыха. Затем цикл упражнений снова повторяется с занятий 1-ого дня.

👆 Как научиться подтягиваться на турнике за 1 или 2 недели (5-10 дней)

Итак, в наше время развития уличного спорта стыдно не уметь подтягиваться хотя бы десять раз. Еще лучше, если вы можете научиться подтягиваться на 1 руке. Но что делать тем ребятам, которые далеки от спорта и не знают, что нужно делать для того, чтобы научиться подтягиваться хотя бы один-два раза? Именно им и посвящается эта статья, которая поможет освоить азы подтягиваний, стать сильнее и покорить, наконец, олимп в 3-5 подтягиваний за раз всего по истечению двух недель или даже меньшего времени.

Научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро практически невозможно. Но в нашей статье мы дадим вам несколько практических советов, как начать подтягиваться на турнике с нуля.

Во-первых, начинать учиться подтягиваться с нуля нужно с помощью техники под названием «негативные повторения». Ваша задача – встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком на перекладине. Следующий шаг – медленно опуститься вниз на вытянутых руках. Повторите 3 подхода по 5 раз.

Во-вторых, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Он должен стоять позади и помогать вам подтягиваться. Отличие от первого метода заключается в том, что в негативных повторениях вы опускаетесь вниз, а здесь поднимаетесь вверх с помощью напарника. Повторите 3-4 подхода, каждый раз уменьшая количество повторений.

В-третьих, если вы занимаетесь в спортивном зале, то там должен быть специальный тренажер, который помогает человеку дотянуться до перекладины. Этот способ отличный пример того, как научиться подтягиваться с нуля девушкам.

Обязательно обращайте внимание на технику выполнения упражнения. Вы должны делать все очень осторожно и медленно, чтобы не повредить связки и не получить травму. Вам нужно не только учиться подтягиваться на турнике с нуля, но и прорабатывать мышцы туловища и рук с помощью силовых упражнений. Это может быть тяга верхнего блока к груди, подтягивания на низкой перекладине, отжимания от пола и т.д.

Однако многих волнует вопрос: за сколько можно научиться подтягиваться с нуля? Если вы будете четко следовать нашим советом, то вы сможете научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю. Также представляем вам схему подтягиваний с 0 до 82 раз. Ведь результат нужно постоянно улучшать! Также мы представляем вашему вниманию видео «как научиться подтягиваться с нуля». Оно станет для вас наглядным примером.

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней). Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Читайте также

Неделя вторая:

Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!

День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.

День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.

День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом. Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток.

Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз — 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т. д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

Как научить ребенка подтягиваться

Энергичности детей позавидует любой взрослый. Поток энергии кажется родителям неиссякаемым, и очень важно направить его в правильное русло, например, в спорт. Тренировки можно начать с базовых физических упражнений, к которым и относятся подтягивания.

Польза подтягиваний

Ежедневные подтягивания — это необходимая физическая нагрузка для детей в возрасте от 3−4 лет, особенно для мальчиков. Начинать занятия можно и раньше — с 18 месяцев, однако острой необходимости в этом нет. Полезность подтягиваний заключается в том, что во время занятий работает весь костно-мышечный аппарат. Тренируются мышцы спины, предплечья, плечевого пояса, кистей, груди и даже пресса. Подтягивания — это отличная профилактика остеохондроза и сколиоза, а также отличный способ поддержать хорошую осанку. Кроме того, ребенок, благодаря постоянным занятиям, становится выносливее, сильнее и увереннее в себе.

Подготовка к тренировкам

Конечно, чтобы научить ребенка подтягиваться на перекладине, потребуется немало времени и терпения. Тренироваться нужно постепенно, но регулярно. А начать необходимо с выбора спортивного снаряда и оценки физической подготовки ребенка.

Не стоит в первый же день тренировок выходить с малышом на спортивную площадку. Во-первых, установленные турники рассчитаны, в основном, на взрослых и уже опытных спортсменов. Во-вторых, ребенок может просто смутиться при виде публики и отказаться выполнять упражнения. Лучше установить перекладину дома с учетом физических параметров начинающего спортсмена. Приобрести турник можно в любом спортивном магазине — ассортимент сегодня представлен широкий.

После установки снаряда следует перейти к еще одному важному моменту — оценке спортивного потенциала малыша. Попросите ребенка подтянуться, но не помогайте ему. Если он смог хотя бы немного согнуть руки в локтях, значит, процесс обучения пойдет чуть легче и быстрее. Если же попытка подтянуться не была успешной, не расстраивайтесь — на то и нужны тренировки, чтобы воспитать в ребенке спортивный дух и освоить новые навыки.

Очень важно, помимо непосредственно подтягиваний, заниматься общей физической подготовкой. Прежде всего, необходимо разрабатывать мышцы кистей — делается это с помощью обычного резинового эспандера. За 2−3 недели ежедневных занятий кисти станут сильнее и крепче, а это значит, что ребенок уже сможет увереннее и дольше висеть на турнике. Параллельно можно практиковать легкие упражнения с небольшими гантелями — они также укрепят кисти и мышцы предплечья. Перед тем, как научить ребенка подтягиваться на турнике, следует освоить вертикальный вис, который является одним из элементов подтягивания. Это упражнение укрепляет корсет мышц спины и повышает выносливость.

Переходим к турнику

Каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки — вращательные движения кистей и плеч, растяжка мышц спины или даже небольшая пробежка. Затем можно попрактиковать вертикальный вес, а уже после — переходить непосредственно к практике подтягиваний.

Существуют две эффективные методики, рекомендованные профессиональными тренерами:

1. Поддержка со стороны

Суть методики заключается в том, что во время первых тренировок ребенка поддерживает взрослый. Это вовсе не значит, что нужно позволить юному спортсмену просто висеть на перекладине, выполняя за него всю физическую работу. Задача взрослого — дать ребенку возможность почувствовать полноценную поддержку и подтолкнуть его до полного подтягивания. Первое время достаточно выполнять порядка 2−5 подтягиваний, постепенно увеличивая их число. Поддержка со стороны взрослого при этом должна быть менее выраженной с каждой тренировкой. Через некоторое время ребенок сможет подтягиваться самостоятельно.

2. Шведская стенка

Такой метод подойдет ребенку в возрасте 5−6 лет, желающему научиться подтягиваться без посторонней помощи. Его суть сводится к банальному уменьшению веса и, как следствие, снижению общей нагрузки на мышцы кистей и предплечья. Во время тренировок начинающий спортсмен может использовать в качестве поддержки ступеньку шведской стенки или любую другую надежную опору. Из этого положения он должен выполнить подтягивание, убрать ноги с опоры и медленно опуститься вниз, в положение вертикального виса.


Конечно, не всегда родителям удается быстро привить ребенку любовь к спорту. Юным спортсменам часто надоедают регулярные тренировки, поэтому их нужно обязательно хвалить и поддерживать. Ни в коем случае нельзя смеяться над детьми и ругать их за отсутствие заметного прогресса — это может напрочь отбить желание заниматься спортом. Лучше мотивировать ребенка подбадривающими словами и личным примером — совместные тренировки только приветствуются.

Как научиться подтягиваться на турнике

7 июля 2021 11:42

// Силовые тренировки

Расскажем, как быстро и правильно научиться подтягиваться на турнике


Слабая двигательная активность и пренебрежение спортом, а также сидячий образ жизни, длительная учеба и работа в офисе способствуют снижению нагрузки на мышцы или, иными словами, способствует развитию гиподинамии, которая в свою очередь провоцирует ряд серьезных проблем со здоровьем. При таких условиях профилактика гиподинамии становится актуальным вопросом для многих современных городских жителей. Занятия на турнике — это один из наиболее простых и эффективных способов профилактики гиподинамии, который, к тому же, не требует особых финансовых вложений и временных затрат.

Подтягивание на турнике – универсальное упражнение для формирования и развития мышц плечевого пояса, при котором эффективно прорабатывается именно верхняя часть тела, задействуются бицепс и трицепс. Это, с виду простое занятие, позволяет не только держать мышцы спины в тонусе, но также развивает выносливость. Подтягивания на перекладине помогают сбросить лишний вес и снизить процент жировых отложений, скорректировать фигуру и придать мышцам красивый рельеф. Также подтягивания благотворно влияют на мышечный тонус и помогают выровнять осанку, что особенно актуально для тех, кто много времени проводит в машине или за компьютером. Регулярное выполнение подтягиваний на перекладине помогают укрепить суставы и связки, а также закладывают хороший фундамент для выполнения таких упражнений как стойка на руках или упражнений на брусьях и кольцах.

Поскольку во время подтягиваний приходится работать с собственным весом, то и уровень сложности при выполнении данного упражнения будет зависеть, во-первых, от массы тела спортсмена, а, во-вторых, от уровня физической подготовки – чем больше вес и меньше физподготовки, тем сложнее выполнять подтягивания.

При этом научиться работать с турником быстро и безопасно поможет правильный выбор техники для подтягивания, а также подбор комплекса упражнений, которые способствуют подготовке организма к выполнению подтягиваний на перекладине.

Правильность выполнения подтягиваний напрямую влияет на эффективность тренировок. Необходимо соблюдать правильное положение рук в зависимости от выбранного хвата, а также следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Что нельзя делать при выполнении подтягиваний на турнике:

  • Раскачиваться;

  • Производить резкие рывки при подтягивании и резкий спуск;

  • Прогибаться в пояснице или каким-либо иным образом выгибать спину;

  • Задерживать дыхание;

  • Напрягать шею, вжимать голову в плечи.

Стоит всегда помнить о том, что польза от занятий на турнике будет только тогда, когда вы занимаетесь правильно, с правильной техникой выполнения, в противном же случае вы можете только навредить своему здоровью.

Как и каким хватом подтягиваться?

Разный хват помогает задействовать разные группы мышц. В зависимости от хвата подтягивания можно подразделить на следующие виды:

Прямой хват

При использовании для подтягиваний прямой хват ладони должны быть направлены от вас, то есть вы видите только тыльную часть руки при выполнении упражнения. Этот хват считается наиболее предпочтительным для новичков, при выполнении подтягиваний с таким хватом основная часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины и плечи.


Обратный хват

При использовании обратного хвата во время выполнения упражнений ваши ладони должны быть повернуты к вам, противоположно тому, как они располагаются при прямом хвате. Таким хватом будет проще выполнять подтягивания тем, у кого хорошо развита мускулатура рук, поскольку большая часть нагрузки при обратном хвате идет на бицепсы, которые и помогают тянуться к турнику.


Смешанный хват

В случае со смешанным хватом применяется разный хват одновременно, то есть одна рука использует прямой хват, а другая, соответственно, обратный хват. Выполнения подтягиваний смешанным хватом рекомендуется выполнять в том случае, если вы уже хорошо выполняете оба хвата по отдельности. Также стоит помнить о том, что при смешанном хвате следует не забывать о смене рук, чтобы равномерно прорабатывать задействованные мышцы правой и левой руки.

Нейтральный хват

При нейтральном хвате ладони рук должны быть расположены параллельно друг другу, то есть направлены друг на друга. Не на каждой обычной перекладине можно выполнить данный хват, однако он весьма полезен для широчайших мышц, поскольку именно при нейтральном хвате нагрузка акцентируется на нижнюю область указанных мышц.


Первое время лучше всего использовать тот хват, который дается вам проще всего для того, чтобы научиться выполнять подтягивания на турнике, однако по мере прогресса ваших тренировок старайтесь постепенно подключать разный хват во время занятий для максимально эффективной проработки всех групп мышц.

В зависимости от расположения кистей рук на перекладине (расстоянии между руками) бывают следующие виды хвата:

Узкий хват

При узком хвате кисти рук расположены очень близко друг к другу на расстоянии примерно равное ширине ладони, максимум нагрузки при таком хвате приходится именно на руки. Считается, что подтягивания таким хватом выполняются проще других, потому что больше всего вовлечены мышцы рук, которые проще натренировать, используя силовые тренировки.


Широкий хват

Кисти при таком хвате расположены на расстоянии приблизительно равном полуторной длине плеч. При широком хвате большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом выполнять сложнее всего, поэтому начинать свои тренировки с использованием этого хвата новичкам крайне не рекомендуется, также не стоит применять широкий и обратный хват одновременно, поскольку это может негативно сказаться на связках.


Классический хват

В классическом хвате кисти рук расположены на ширине плеч (можно чуть шире), максимальная нагрузка равномерно распределена, поэтому именно классический хват лучше всего подходит новичкам.


Для выполнения классических подтягиваний следует обхватить турник руками на ширине плеч прямым или обратным хватом. Опустить плечи, лопатки свести вместе, нужно напрячь мышцы пресса и немного подкрутить таз вперед. Это исходная позиция, из которой начинается подтягивание, в эту же позицию следует возвращаться при спуске.

На вдохе не спеша подтяните тело вверх так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задержитесь на мгновение в этой точке, потом на выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Не следует вытягивать подбородок вверх в попытке доделать подход — так вы только перенапрягаете мышцы шеи, а на эффективность тренировок такая попытка сократить упражнение скажется негативно. Эффективность тренировок будет достигаться только в том случае, если вы будете выполнять упражнения правильно, помните об этом.

Завершая упражнение на турнике не спрыгивайте на пол, чтобы не повредить межпозвоночные диски. Старайтесь опускаться вниз плавно!

Разный хват и разная постановка рук позволяют работать со всеми мышечными группами верхней части тела, поэтому после освоения классических подтягиваний можно разнообразить тренировки, используя другой вид хвата. При этом, если вдруг подтягивания будут даваться вам слишком легко, вы всегда можете усложнить упражнение, используя дополнительные утяжелители.

Какие упражнения помогут научиться подтягиваться?

1. Упражнение: Вис на перекладине

Это очень простое, но эффективное и полезное упражнение для начинающих. Прежде чем приступать к полноценным подтягиваниям лучше всего попробовать просто висеть на турнике хотя бы самые оптимальные 2-3 минуты. Если висеть две минуты у вас удается с трудом, то подтягивания тем более будут достаточно трудновыполнимы. В упражнении есть ряд положительных моментов, которые способствуют подготовке организма к полноценным подтягиваниям: происходит укрепление и подготовка запястий, вытягивается позвоночник, помогает связкам привыкнуть к весу тела.

Обратите внимание на то, что даже при выполнении простого виса на перекладине необходимо следить за тем, чтобы плечи были опущены вниз, спина оставалась прямой, а шея не вжималась в плечи, также лучше всего напрягать мышцы пресса для большей пользы от упражнения.


2. Упражнение: Вовлечение плеч в висе

Данное упражнение способствует увеличению силы хвата и помогает телу привыкнуть к правильному стартовому положению. Также это упражнение служит хорошим разогревом для плеч перед подтягиваниями.

Выполнение: Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками должно быть примерно на ширине плеч. Повисните на турнике, как в предыдущем упражнении, напрягите мышцы пресса, затем опустите плечи, и сведите лопатки. Старайтесь удержать указанное положение в течении 10-20 секунд. Сделайте 5-10 повторов.

3. Упражнение: Удержание в верхней точке

Выполнение: Возьмитесь за турник или перекладину удобным для вас хватом, аккуратно подпрыгните, выходя в верхнюю точку (в этой точке ваш подбородок должен находиться над турником). Постарайтесь удержаться в этом положении хотя бы 30-60 секунд. Повторите упражнение несколько раз, исходя из своих возможностей.


4. Упражнение: Австралийские подтягивания.

Для выполнения австралийских подтягиваний вам понадобится низко расположенная перекладина (приблизительно на уровне пояса), также подойдет расположенный на стойке штанговый гриф. Перекладина должна располагаться на такой высоте, чтобы при выполнении упражнения вы могли полностью выпрямить руки при опускании.

Внимание! Не нужно подставлять стул под высокую перекладину при выполнении австралийских подтягиваний — это крайне травмоопасно!

Степень сложности при выполнении австралийских подтягиваний определяется углом наклона вашего тела: чем ближе тело к горизонтальному положению, тем сложнее выполнять австралийские подтягивания и наоборот. Также величина нагрузки зависит от высоты перекладины: чем ниже расположена перекладина, тем сложнее будет подтягиваться.

Выполнение: Подойдите к перекладине, крепко возьмитесь за нее, пройдите ногами под перекладину так, чтобы вы удерживали равновесие держась за перекладину. Выпрямите тело, старайтесь не прогибаться и не выпячивать таз назад, напрягите мышцы пресса. Плавно подтяните себя к перекладине, коснитесь ее грудью затем медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Выполните от 10 до 20 повторений.


5. Упражнение: Подтягивания с резиновыми лентами/петлями

Подтягивание с резиновыми лентами (эластичными эспандерами) помогает снизить нагрузку на руки, которая на них приходится из-за веса вашего тела, благодаря чему подтягивание становится проще выполнять. За счет использования резинового эспандера можно увеличить количество повторов упражнения для того, чтобы увеличить интенсивность тренировки и качественно проработать задействованные мышцы.

Выполнение: Один конец эспандера следует закрепить на перекладине, а другой зафиксировать на ноге. Можно использовать как один, так и два эспандера на обе ноги соответственно.

Также помимо подтягиваний эспандеры подходят для выполнения других силовых упражнений, что помогает всесторонне развивать различные группы мышц.

6. Упражнение: Подтягивания с опорой на ноги

Еще одно хорошее упражнение для начинающих — подтягивание на низкой перекладине или подтягивание с опорой на ноги.

Для этого упражнения нужна либо невысокая перекладина, либо к обычному турнику можно подставить стул или ящик.

Выполнение: Возьмитесь за турник и начинайте медленно подниматься вверх, напрягая мышцы спины и пресса. После того как достигнете верхней точки, задержитесь в ней на мгновение, затем медленно опуститесь, вернувшись в исходное положение. Ноги в это время лучше всего скрестить и немного согнуть в коленях. Делайте столько повторений, сколько сможете.

Данное упражнение позволяет уменьшить нагрузку на задействованные мышцы за счет сокращения амплитуды.

7. Упражнение: Негативные подтягивания

В подтягивании на турнике, как и в любом другом упражнении есть фаза, когда мышцы напрягаются (позитивная) и когда мышцы расслабляются (негативная). Если для вас тяжело выдержать обе фазы одновременно, то есть подтянуться и плавно опуститься, то лучше всего попробовать выполнять только вторую фазу — негативное подтягивание.

Для выполнения упражнения исходное положение — в верхней точке (подбородок находится над перекладиной) с согнутыми руками. В верхнюю точку проще всего выйти используя стул, как в предыдущем упражнении, либо выполнив вспомогательный прыжок наверх. Постарайтесь задержаться в верхней точке как можно дольше, после чего медленно и плавно опуститесь вниз, напрягая мышцы спины и рук.

Количество повторений упражнений зависит от вашей физподготовки и ваших возможностей. Несмотря на то, сколько повторений вы можете выполнить в самом начале, главное постепенно наращивать количество повторов и подходов, чтобы польза от занятий была максимальной.

Оптимальное количество повторений для начинающих – от 5 до 10 за один подход. Количество подходов можно варьировать в зависимости от своего самочувствия, лучше всего не больше 3-4, также не забывайте делать небольшие перерывы между подходами, давайте себе отдохнуть и не допускайте перетренированности, потому что это, во-первых, осложнит процесс дальнейших ваших тренировок, во-вторых, может отбить у вас все желание продолжать занятия на турнике.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете научиться подтягиваться на турнике, даже не имея в этом опыта прежде. Упражнения помогут вам укрепить мышцы и подготовить связки и суставы перед обычными подтягиваниями.

Где заниматься на турнике?

Перекладина — довольно универсальный снаряд, который можно встретить хоть в специализированных спортивных залах, хоть на уличных тренировочных площадках. Также можно целенаправленно приобрести турник для дома, чтобы не прекращать занятия даже при наступлении холодов или из-за неблагоприятных погодных условий. Турники для дома бывают самые разны: турник на шведскую стенку, потолочный турник, турник на стену и турник для дверного проема. Пожалуй, наиболее предпочтительным по надежности и функциональности является именно турник на стену, поскольку не занимает много места и не требует особых усилий для установки или переноски.


При этом огромное разнообразие турников позволяет прорабатывать не только мышцы спины и рук, но также мышцы пресса (например, выполняя подъем ног в висе) – все зависит только от того, для чего конкретно вам нужен турник: исключительно для того, чтобы научиться подтягиваться или же для полноценной комплексной проработки мышц всего тела. 

Удачных тренировок и скорого достижения желаемых результатов!

особенности техники, советы новичкам

Индивидуальная система подтягиваний на перекладине необходима каждому человеку, желающему иметь сильные и рельефные мышцы. Ведь это упражнение уже давно считается эффективным и полезным. Сейчас турники или перекладины есть на всех детских площадках, в каждом дворе, в спортзале. Все люди знакомы с подтягиванием еще со школы, но далеко не все знают и понимают, что для достижения реальных результатов нужно будет заниматься гораздо больше и лучше того, что предлагается в программах тренировок для определенных возрастов.

Статья расскажет, что такое растяжки, как их правильно выполнять, а также поможет разобраться в вопросе, приносит ли пользу система подтягиваний на турнике или это лишняя трата времени. Для достижения максимального результата следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, которые присутствуют в статье.

История и теория

В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не было четкой системы подтягиваний на перекладине, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений.Уже в те времена люди поняли, что такой вид тренировок достаточно хорошо укрепляет мышцы, помогает нарастить массу и формирует гармоничный рельеф.

Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на турнике с нуля, улучшив уже существующую технику. Они включили в него несколько оригинальных элементов, позволяющих за короткое время достигать больших вершин. На сегодняшний день людям известна не одна система подтягиваний на турнике. Среди всего многообразия уникальных методик найти оптимальный вариант сможет каждый, будь то новичок или опытный спортсмен.

Какие мышцы можно накачать

Спортсмены, давно занимающиеся перекладиной, точно знают, от чего помогают эти упражнения. Новички не знают всех преимуществ планки. Поэтому, прежде чем перейти к системе подтягиваний на турнике для начинающих, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать этим снарядом:

  • Бицепс;
  • Верхний и нижний прессы;
  • Грудные мышцы;
  • Предплечье;
  • Мышцы спины.

Турникет, безусловно, является универсальным спортивным снарядом, поскольку позволяет проработать все тело на должном уровне.

Упражнения на перекладине

Люди часто обращаются к системе подтягиваний на перекладине с целью развития мышц и выполнения более сложных упражнений. Ведь действительно, перекладина дает достаточно широкое поле для фантазии спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие разные группы мышц.

Самые популярные упражнения представлены ниже. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на свою сложность.

По окончанию индивидуальной системы подтягиваний на турнике, уже через месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения покажутся вам легкими, и их можно будет уже не стесняться выполнять на улице или в спортзале.

БЕРПИ

Среди спортсменов различных категорий это упражнение является наиболее распространенным.Главной его отличительной чертой является тот факт, что он популярен даже среди мастеров боевых искусств, предпочитающих постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость. Но при всем этом не следует забывать, что это упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, потому что оно не всегда легко дается даже опытным спортсменам.

Техника выполнения березы не так уж и сложна, но требует максимальной концентрации.Первое, что нужно сделать, это принять исходное положение – встать перед штангой, руки вытянуть вдоль туловища, а ноги поставить четко на ширине плеч. Дальше все надо делать в быстром темпе:

  • приседать;
  • Прыжок в положение лежа;
  • Сделайте одно отжимание;
  • Снова с прыжком на корточках;
  • Принять исходное положение;
  • Выпрыгнуть и подтянуться;
  • Вернуться в исходное положение.

Кор

Кор — это почти полная система подтягиваний на турнике для наращивания мышечной массы, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнить в домашних условиях, так как единственный необходимый снаряд – это турник.

Первый шаг – принять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Затем нужно выполнить движения в таком порядке:

  • Запрыгнуть на перекладину и подтянуться;
  • Поднять прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
  • Задержаться в таком положении на пару секунд, ноги опустить;
  • Снова поднимите ноги, но уже под прямым углом, а затем опустите их;
  • Еще раз поднять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
  • Вернуться в исходное положение.

Это упражнение следует повторять не менее четырех подходов.

Лучшая система подтягиваний на турнике дана пошагово ниже. Он идеально подходит для новичков, но более опытным спортсменам придется усложнить задачу. Для них идеальным вариантом является выполнение этого упражнения до и после ежедневных подтягиваний по этой системе.

Как правильно подтягиваться

Многие новички хотят самостоятельно разработать систему подтягиваний на перекладине.50 раз, конечно, не подтянется ни один новичок, поэтому многие из них и стремятся своими усилиями добиться хороших результатов. К сожалению, большинство этого не делает, потому что не все, кто ранее не занимался спортом, знают, как правильно подтягиваться. Из-за этого вместо желаемого результата люди получают травмы, а потратить время на изучение теории гораздо проще, чем на восстановление после собственных безрассудных поступков.

При тяге назад и ноги должны быть прямыми. Поднимите корпус туловища до упора, чтобы подбородок коснулся перекладины.Жгут содержит множество секретов, способных привести к успеху любого спортсмена. К счастью, их не нужно решать, потому что это уже давно сделали другие люди:

  1. Чтобы увеличить массу, надо подниматься как можно медленнее, а падать, наоборот, быстро.
  2. Чтобы укрепить мышцы и увеличить выносливость, вам нужно будет совершить быстрый подъем, но вам придется медленно замедляться.
  3. Для улучшения растяжки и гибкости следует быстро подниматься и опускаться, а в промежутках между подходами рекомендуется просто висеть на перекладине десять секунд.

Виды подтягиваний

Как известно, подтягиваться можно разными способами:

  1. Прямой захват. В этом виде подъема на перекладине руки должны быть направлены назад к снаряду. Узкий прямой хват – руки на уровне плеч; Средний прямой хват – руки шире ширины плеч примерно на 10 сантиметров; Широкий прямой хват – руки максимально расставлены.
  2. Обратный захват. При этом руки должны быть направлены ладонями к перекладине.Также можно подтягиваться узким, средним или широким хватом.

Советы новичкам

Новичкам, которые ни разу в жизни не попадались или занимались этим давно, нужно всегда прислушиваться к рекомендациям, которые дают настоящие профессионалы. Опытные спортсмены могут посоветовать несколько отличных способов, которые помогут научиться подтягиваться с нуля. Среди них:

  1. С табуреткой. Вставать на него, делать подтягивания будет намного легче. Достигнув высшей точки, необходимо задержаться в этом положении примерно на три секунды, и с каждым последующим подъемом это время постепенно увеличивать.
  2. Страховка с резиной. Этот способ заключается в том, чтобы привязать себя поясом со специальной спортивной резинкой, которая другим концом крепится к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу добраться до верхней точки будет проще.

Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа

Идеальной программой, понятной и доступной каждому, будет следующая таблица.

9 9 9 9 9 9
Подход / неделя 1 2 3 4
4 5 7 9th 9
2 3 4 6 8 9
3 3 4 6 9
4 3 5 7th 9

Как вы можете видеть, нагрузка увеличивается постепенно и достаточно аккуратно, чтобы уберечь спортсмена от ненужных травм, а также переутомления.Успешно завершив первый месяц тренировок, нагрузку нужно увеличить примерно в 2-3 раза.

правила

Перед тем, как начать на перекладине, необходимо изучить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и максимально быстро получить желаемый эффект. К ним относятся следующие позиции:

  1. Как и перед любой тренировкой, перед началом подтягиваний нужно сделать небольшую разминку. Достаточно будет всего 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
  2. Для увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион. В его состав должно входить больше белка, а употребление сладостей свести к минимуму. Также следует немного увеличить количество потребляемых ежедневно калорий, что убережет от пересыхания мышечной массы.
  3. Полностью каждую тренировку необходимо завершать растяжкой. Это позволит мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Armstrong Система Armstrong

Эта система использовалась знаменитым майором морской пехоты США Чарльзом Льюисом Армстронгом.В программу включены все необходимые пункты, способствующие физическому совершенствованию: перегрузка, разнообразие, регулярность.

Люди, которые уже опробовали эту систему на себе, добились невероятных результатов всего за 5-6 недель. В конце программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.

Утренняя тренировка

Каждое утро сразу после подъема необходимо выполнять ровно три подхода отжиманий от пола на максимум.Отжимания – лучшее упражнение, помогающее укрепить мышцы плечевого пояса. Сэм Армстронг выполнил первую серию отжиманий сразу на палубе, а затем отправился в ванную, где привел себя в порядок. Потом снова вышел на палубу, исполнил второй сет и снова пошел в ванную бриться. Сразу после этого майор пришел к себе в каюту, исполнил финальный сет и пошел принимать расслабляющий душ.

Тренировку такого типа необходимо проводить каждое утро.Многим требуется около месяца, чтобы добиться хорошего результата. Это как раз то время, за которое утренние подходы уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.

Программа

Рекомендуется начинать подтягивания примерно через 4-5 часов после утренних подходов. Программа Армстронга разбита на 5 тренировочных дней (будних дней). То есть заниматься нужно только с понедельника по пятницу, а вот в выходные нужно обязательно давать телу и мышцам отдых.

В первый день нужно сделать пять подходов, выжимая себя по максимуму. Интервалы между выполнением сетов не должны превышать 90 секунд. Вам не нужно беспокоиться о количестве повторений, ведь все это время нужно выкладываться по максимуму, прилагая все усилия.

Тренировка второго дня построена по системе «пирамида». Начните с одного повторения, а затем добавляйте по одному в каждом подходе, достигая максимума.

В третий день нужно сделать три подхода средним прямым хватом, а затем таким же узким хватом.Перерывы между подходами должны длиться ровно одну минуту.

В четвертый день нужно выполнить максимальное количество подходов с перерывами в одну минуту. Нужно подтягиваться, пока не получится.

В последний день необходимо повторить любой из четырех дней, который показался самым сложным. На каждой последующей неделе пятый день обязательно будет отличаться от предыдущего.

Сделай свое первое подтягивание или подтягивание! 30-дневная программа подтягиваний

Подтягивания — мое самое любимое упражнение.

Но что, если вы еще не умеете подтягиваться?

Ответ:  прочтите это полное руководство по получению первой тяги как можно скорее!

Мы помогли сотням клиентов онлайн-коучинга сделать первые подтягивания, и ниже мы расскажем о наших точных стратегиях!

Мы помогаем людям сделать первые подтягивания, и у нас это действительно хорошо получается. Узнать больше:

В рамках нашей серии силовых тренировок 101 мы даем вам точный план, которому вы должны следовать, чтобы сделать свое первое полное подтягивание:

Если вы уже умеете подтягиваться (вау!), вы можете прочитать нашу статью о правильной технике подтягивания, хотя здесь мы рассмотрим много того же материала.

Давайте сделаем это.

Советы, как начать подтягиваться

В видео выше тренер Джим знакомит вас с точной системой прогрессии, которую мы используем с нашими клиентами, которые хотят впервые подтянуться (или подтянуться).

Прежде чем мы перейдем к упражнениям для перехода к подтягиваниям, давайте поговорим о некоторых общих стратегиях.

Учтите следующие три момента, когда пытаетесь впервые подтянуться или подтянуться:

#1) Надеюсь, это должно быть очевидно, но чем больше вы весите, тем больше вам нужно поднять, чтобы выполнить подтягивание.

Если вы действительно серьезно относитесь к подтягиваниям, начните с контроля диеты.

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, 80-90% потери веса зависит от того, что вы едите (№ 4 в Правилах Восстания).

Вот некоторые ресурсы, которые помогут вам сбросить вес:

#2) СДЕЛАЙТЕ ПРИОРИТЕТНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ «ТЯГИ». Многие люди делают все остальные упражнения перед упражнениями на спину, если они вообще их делают.

После правильной разминки вашим первым упражнением всегда должно быть то, над чем вы хотите работать больше всего – в данном случае это будут мышцы спины.

Пока вы не сделаете свое первое подтягивание, сосредоточьтесь на упражнениях для спины, подробно описанных в уровнях и тренировках в этом руководстве.

#3) Прогрессия, которую мы обрисовываем, представляет собой путь, который работает для большинства людей , но ему НЕ нужно следовать до T.

Мы даем примерные наборы и повторения, а также когда следует повышать нагрузку, но если вы чувствуете, что можете прогрессировать раньше или хотите попробовать подтягиваться раньше, чем мы рекомендуем, это ОК.

Это более медленный метод прогрессии, при котором некоторые люди захотят сделать меньше повторений и быстрее перейти на следующий уровень — это нормально.

Мы рекомендуем перейти на следующий уровень, когда вы сможете выполнить 3 подхода по 8 повторений в определенном упражнении. Если вы хотите пройти ускоренный путь , двигайтесь вверх так быстро, как сможете, выполняя 3 подхода по 5 повторений. Ты бух.

Хотите, чтобы кто-нибудь составил для вас индивидуальный план выполнения ваших первых подтягиваний? Наша программа онлайн-коучинга 1-на-1 сделает именно это, плюс ваш тренер может просматривать ваши движения через наше приложение, чтобы вы правильно и безопасно знали свою тренировку.

Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам освоить первое подтягивание!

Тренировка подтягиваний, уровень 1: тяга гантелей в наклоне

Мы начнем с тяг гантелей в наклоне , самого простого упражнения для спины, если вы начинаете АБСОЛЮТНО с нуля.

Уровень 1. Тренировка подтягиваний :

  • Тяга гантелей в наклоне: 8 повторений каждой рукой (или столько, сколько сможете)
  • Отдых для 2-минутного перерыва
  • Сделайте еще один набор
  • Повторяйте, пока не сделаете 3 сета

С каким весом начинать?

Все, что позволяет вам сделать как минимум 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (каждой рукой), пора брать гантели потяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Убедитесь, что у вас есть как минимум 48 часов, прежде чем вы снова выполните тяги гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить эти тяги гантелей в свои тренировки на:

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, пора переходить к более тяжелым гантелям.

  • Как только вы научитесь поднимать гантель весом 10 кг или тяжелее, рассмотрите возможность перехода на следующий уровень.
  • Если вы немного крупнее среднего медведя, вы можете придерживаться этого шага, пока не потеряете еще немного веса и не станете сильнее — например, перейдите на 35- или 40-фунтовые (18 кг) гантели.

Нужна помощь в разработке собственной программы тренировок? У меня есть два варианта для вас.

Во-первых, зайдите на страницу «Создайте собственную программу тренировок» и запачкайте руки. Наше руководство поможет вам составить программу упражнений для всего тела за 10 простых шагов.

Во-вторых, чтобы фитнес-тренер-ботаник сделал всю тяжелую работу за вас (не совсем, вам все равно придется поднимать что-то), , попросив его составить для вас индивидуальную программу тренировок:

Нажмите здесь, чтобы фитнес-тренер Nerd составил для вас программу упражнений, чтобы вы могли начать сокрушительные подтягивания!

Тренировка подтягиваний, уровень 2: обратная тяга с собственным весом

Тяга с собственным весом — ИДЕАЛЬНЫЙ предшественник подтягиваний — они работают с теми же мышцами, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Для этого уровня мы предоставим вам два варианта: Вы также можете вносить коррективы.

ВАРИАНТ A: ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ДОСТУП В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ХОТИТЕ ЗАНИМАТЬСЯ :

Вы можете пройти остальную часть этой тренировки как часть нашего 6-уровневого руководства по тренировкам в тренажерном зале, которое поможет вам пройти путь от новичка в тренажерном зале до крутого прогрессирующего подтягивателя!

В спортзале найдите тренажер Смита и установите штангу примерно на уровне груди.

Более высокий гриф облегчает начало упражнения:

А по мере того, как вы будете становиться сильнее, вы сможете ставить планку ниже:

Вот целый пост о тягах с перевернутым весом .

Вот как выполнять тягу с перевернутым весом (вот демонстрация видео с гимнастическими кольцами, но вы можете начать с перекладины, как показано на изображениях ниже).

  1. Установите штангу на такой высоте, чтобы вам было сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двухминутным отдыхом между подходами.
  2. Напрягите ягодицы и держите пресс напряженным, а тело прямым на протяжении всего упражнения.
  3. Потяните лопатки вниз и назад друг к другу (как будто вы пытаетесь зажать карандаш между ними за спиной).
  4. Сосредоточьтесь на ТЯГЕ руками.
  5. Тяните до тех пор, пока ваша грудь не коснется перекладины (не шеи).
  6. Как только вы сможете выполнить все 3 подхода по 8 повторений, уменьшите высоту грифа, чтобы усложнить упражнение.

Если вам нужно упростить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол:

Образец программы тренировки уровня 2:

  • Понедельник – 3 подхода по 8 повторений тяги веса тела сверху

  • Среда – 3 подхода по 8 повторений тяги веса тела снизу (руки поменяны местами)

  • Пятница – 3 подхода по 8 повторений тяги веса тела сверху

(А затем идти тайно, прямо, тайно на следующей неделе)

Как только вы начнете выполнять тягу с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на уровень 3.

ВАРИАНТ B: ЕСЛИ У ВАС НЕТ ДОСТУПА В ЗАЛ ДЛЯ ПЕРЕВЕРНУТЫХ РЯДОВ :

У вас есть 4 пути сюда:

1) Приобретите перекладину для подтягивания дверной коробки, повесьте на нее пару гимнастических колец. А затем следуйте тому же совету, что и выше!

2) Используйте свой кухонный стол для рядов (БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ):

3) Выполняйте тяги в перевернутом положении между парой стульев, как мы объясняем в разделе Как подтягиваться без перекладины:

4) Поднимитесь на уровень 3 и продвигайтесь туда с осторожностью.

Если у вас проблемы с гребками, вы не уверены, что делаете их правильно, или не знаете, как перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с нашей программой обучения 1 на 1.

Это программа, которая помогла одинокой маме Лесли сбросить более 100 фунтов и начать тренироваться с гимнастическими кольцами и стойками на руках!

Хотите добиться таких результатов, как Лесли? Позвольте нам помочь вам сделать ваши первые подтягивания как можно скорее! Узнать больше:

Тренировка подтягиваний уровня 3: подтягивания с помощником

Хорошо! Пришло время перейти к НАСТОЯЩИМ подтягиваниям! Лично мне не нравится использовать тренажер для подтягиваний в спортзале, так как он не дает полного ощущения подтягивания, но это, безусловно, лучше, чем ничего.

Вместо этого я рекомендую использовать один из следующих вариантов:

#1) Подтягивания с помощью стула

На стуле одна или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги ТОЛЬКО для поддержки, используйте верхнюю часть тела как можно больше.

Вы также можете использовать коробку или предмет аналогичного размера для того же результата:

#2) Подтягивания с помощью резиновой ленты: 

Вы можете приобрести различные типы резинок для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для легкого прогресса.

Вставьте ногу в эспандер и подтянитесь.

#3) Подтягивания с партнером:

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи, чтобы помочь вам в ваших тренировках.

Вот как подтягиваться с помощью:

  • Напрягите ягодицы и пресс на протяжении всего упражнения — старайтесь не раскачиваться как сумасшедшие.
  • Держите лопатки сведенными позади себя на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на ТЯГЕ штанги вниз руками.
  • Используйте наименьшую помощь, с которой вы можете справиться — как только вы сможете сделать несколько подтягиваний, стоя обеими ногами на стуле, переключитесь только на одну ногу.
  • Если вы используете ленту для упражнений, попробуйте взять несколько лент с разным натяжением, чтобы вы могли уменьшать сопротивление по мере того, как становитесь сильнее.
  • Как только вы сможете выполнять 3 подхода по 8 повторений с помощью, пора переходить на уровень 4.

Для еще одной справки: тренер Джим и Стейси покажут вам, как выполнять вариант подтягивания с помощью, прямо здесь:

Это, наверное, САМЫЙ СЛОЖНЫЙ уровень перед тем, как начать подтягиваться. Если вы застряли на «подтягиваниях с помощником» и «подтягиваниях с помощником», вы не одиноки. Именно здесь застревает большинство людей.

Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы они могли впервые подтянуться в нашей программе онлайн-тренировок. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то дал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, мы вас нашли!

Никаких догадок.Нет путаницы. Просто индивидуальная программа тренировок.

Наконец, тренировка, включающая подтягивания уровня 3

  • Понедельник – Подтягивания с поддержкой – 3 подхода по 8 повторений
  • Среда — Тяга с перевернутым весом — 3 подхода по 8 повторений
  • Пятница – Подтягивания с поддержкой – 3 подхода по 8 повторений

Это поможет вам перейти на уровень 4.

Тренировка подтягиваний 4-го уровня: захваты сверху и висы на перекладине

Итак, мы начали отлично! Мы работаем над тяговыми мышцами и вспомогательными вариациями, но настоящее подтягивание может ощущаться за мили (или километры) от нас.

Черт возьми, даже просто держаться за перекладину без посторонней помощи может быть проблемой.

Что нам теперь делать?

Как насчет того, чтобы удержаться за перекладину!?!

Прежде чем мы приступим к выполнению полной амплитуды подтягиваний или подтягиваний без посторонней помощи, очень полезно быть сильным и уверенным в выполнении частей движения без посторонней помощи.

Здесь на помощь приходят захваты сверху и висы на перекладине!

#1) Удержание сверху – это именно то, на что это похоже – мы удерживаем верхнюю позицию подтягивания или подтягивания в течение нескольких секунд (от 5 до 10).Скорее всего, вам будет легче удерживать верхнюю часть подтягиваний (ладони обращены к вам), чем подтягивания.

Это определенно то, что вы хотите сначала сделать с помощью. Затем мы будем работать над переносом большего веса — понемногу в течение нескольких тренировок — с ног на руки, пока не будем удерживать себя без посторонней помощи в верхней точке.

Использование ленты является хорошим вариантом для подтягиваний с помощью, но в этом случае лучше использовать коробку, скамейку или другой прочный предмет.

Это позволит вам немного легче переносить этот вес на руки.

Тем не менее, если для этого упражнения у вас есть только резинка, то все в порядке! Старайтесь использовать все более тонкие ленты, немного приподнимая ступни и колени, чтобы еще больше уменьшить помощь (поскольку лента не будет растягиваться так сильно).

#2) С другой стороны механизма у нас есть Bar Hang … который звучит очень похоже!

Чтобы выполнить вис на перекладине:

  • Возьмитесь за перекладину ладонями к себе или от себя.Скорее всего, вам будет удобнее висеть ладонями от себя. Любое направление поможет укрепить вашу хватку.
  • Как и в случае с удержанием сверху, вам нужно начать с посторонней помощи, а затем перенести вес с ног на руки, пока вы не повиснете без посторонней помощи.

Чтобы еще больше усилить это упражнение: после того, как вы повиснете без посторонней помощи, отведите плечи вниз от ушей.

Вот так:

И так:

Это небольшое движение СЛОЖНО (и вы даже можете практиковать его с помощью), но если вы станете сильнее, ваши плечи будут в еще лучшем положении для вашего первого подтягивания/подтягивания.

Попробуем повиснуть на перекладине (с помощью или без помощи) на общее время от 30 секунд до 1 минуты. Сначала это время можно разбить на несколько подходов (например, 10 секунд, 10 секунд, 10 секунд), но со временем вы должны работать до одного полного подхода.

Итак, как мы должны интегрировать любой из них в наше обучение?

#1) Для удержаний сверху делайте это в начале тренировки (после разминки) в течение 3 подходов по 5 секунд. Убедитесь, что вы делаете все возможное! Напрягите мышцы и перенесите как можно больший вес на руки!

Со всеми этими усилиями вы захотите дать себе от 30 секунд до минуты отдыха между ними.Я знаю, что это звучит много для всего 5 секунд работы, но если вы работали достаточно усердно, вам это понадобится!

#2) В висе на перекладине делайте это в конце тренировки от 30 секунд до минуты. Опять же, постарайтесь выполнить это упражнение за как можно меньше подходов, делая упражнение как можно более сложным. Двигайтесь от посторонней помощи к без посторонней помощи, с отведенными вниз плечами.

Если вам нужно сделать перерыв во время виса на штанге, отдохните достаточно, чтобы следующая задержка была продуктивной.

Вот упражнения, которые вы можете включить в программу тренировок 4-го уровня:

Понедельник:

  • Удержание сверху (с помощью или без помощи) – 4 подхода по 5 секунд
  • Подтягивания с поддержкой – 3 подхода по 8 повторений
  • Вис на перекладине (с посторонней помощью или без посторонней помощи)  – общее время 30 секунд

Среда:

  • Удержание сверху (с помощью или без помощи)  – 4 подхода по 5–10 секунд
  • Тяга с собственным весом – 3 подхода по 8 повторений
  • Вис на перекладине (с посторонней помощью или без посторонней помощи)  – общее время от 30 до 60 секунд

Пятница –

  • Удержание сверху (с помощью или без помощи)  – 4 подхода по 5 секунд
  • Подтягивания с помощником – 3 подхода по 8 повторений
  • Вис на перекладине (с посторонней помощью или без посторонней помощи)  – общее время 30 секунд

Когда вы сможете выполнять захваты сверху и висы на перекладине без посторонней помощи, тогда пора переходить на следующий уровень!!!

УРОВЕНЬ 4.5 ТРЕНИРОВКА ПОДТЯГИВАНИЯ: (СКРЫТЫЙ УРОВЕНЬ)

Что это??? Секретные скрытые упражнения?

Я просто хотел обратить ваше внимание на отличное дополнение к любой из этих тренировок — тем более, что все действительно набирает обороты.

Готовы к этому?

Это . . . передняя планка!

Передняя планка (или любое из ваших любимых упражнений на стабилизацию средней части тела) — отличное упражнение, если удержание сверху или вис на перекладине окажется сложным.

Если вы еще не ощутили это на предыдущих тренировках по подтягиванию – ваш средний центр тоже должен быть задействован!

Во время подтягивания или подтягивания, если мы сжимаем живот и ягодицы, близлежащие мышцы могут сокращаться сильнее благодаря явлению, известному как иррадиация мышц .

Помимо того, что этот крутой «трюк» звучит как нечто, с которым Фантастическая четверка столкнулась в космосе, он может помочь задействовать близлежащие мышцы живота, в том числе большие мышцы спины, которые подтягивают нас вверх!

Вы можете сами увидеть мышечную иррадиацию, если вас когда-нибудь просили согнуть бицепс для кого-то.Вы инстинктивно сожмете руку, потому что это помогает бицепсам работать сильнее!

При необходимости добавьте переднюю планку ближе к концу тренировки.

Можно даже начать с колен:

Попробуйте удерживать от 30 секунд до одной минуты общего времени.

Хорошо, вернемся к нашему регулярному программированию!

Тренировка подтягиваний уровня 5: негативные подтягивания

Хорошо! Теперь мы ОПАСНО близки к тому, чтобы сделать наше первое подтягивание!

Большой шаг на этом уровне — отрицательное подтягивание:

  1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху
  2. Прыгнуть так, чтобы грудь коснулась
  3. Медленно опускайтесь под контролем, пока не окажетесь в нижней точке движения.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Это может быть очень опасно, если у вас очень избыточный вес, поэтому я рекомендую сначала медленно выполнять шаги 1–3.

Однако, как только у вас появится приличная сила спины (которую вы получили на Уровнях 1, 2 и 3), выполнение негативных упражнений — отличный способ развить силу рук и спины.

У вас есть два варианта отрицательных подтягиваний:

  1. Запрыгните на стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем опуститесь обратно.Название игры — «под контролем».
  2. Прыгните выше перекладины, а затем начните опускаться обратно ПОД КОНТРОЛЕМ.

Вам не нужно опускаться так медленно, чтобы одно повторение уничтожило вас… опускайтесь с контролируемой скоростью – Считать до «трех Миссисипи» во время движения – хороший темп.

Вот упражнения, которые вы можете включить в программу тренировок 5-го уровня:

Понедельник:

  • Негативные подтягивания – 4 подхода по 1 повторению
  • Подтягивания с помощником – 3 подхода по 8 повторений
  • Вис на перекладине (без посторонней помощи) – общее время 30 секунд

Среда:

  • Удержание сверху (без посторонней помощи) – 4 подхода по 5–10 секунд
  • Тяга с собственным весом – 3 подхода по 8 повторений
  • Вис на перекладине (без посторонней помощи) – общее время 60 секунд

Пятница:

  • Негативные подтягивания – 4 подхода по 1 повторению
  • Подтягивания с помощником – 3 подхода по 8 повторений
  • Вис на перекладине (без посторонней помощи) – общее время 30 секунд

Как только вы сделаете все отрицательные повторения в каждом упражнении… вы готовы к подтягиванию.

Как вы увидите выше, мы даем вам «тяговые» упражнения, если вы строите собственную тренировку. Если вам нужна хорошая программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, эти движения идеально подойдут.

Кроме того, мы можем сделать всю тяжелую работу за вас (ну, не ВСЕ тяжелую работу) — мы создадим специальную тренировку, поэтому все, что вам нужно сделать, это каждое утро заходить в приложение NF Coaching и выполнять тренировку. ваш тренер прописал!

Никогда не задавайся вопросом, что делать дальше.Узнайте, как наше приложение для тренировок может подсказать вам, что делать каждый день!

Уровень 6. Первое подтягивание или подтягивание

О МАЛЬЧИК! Мой дорогой бунтарь, пришло время для…

На данный момент у вас есть два варианта:

Подтягивания — это когда вы берете перекладину обратным хватом ладонями к себе.

Многие находят подтягивания немного легче, чем…

Подтягивание — это когда вы берете перекладину ладонями от себя. Учитывая, что это инструкция по подтягиванию…

КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ, ШАГ ЗА ШАГОМ:

  1. Возьмитесь за перекладину хватом немного шире ширины плеч, руки от себя.
  2. Старт из мертвого виса.
  3. Задействуйте плечи, потяните их вниз и назад друг к другу (как будто вы зажимаете карандаш между лопатками!)
  4. Напрягите живот, подтяните тело, пока грудь не коснется перекладины.
  5. Небольшая пауза, крикнуть «Я чемпион!»
  6. Опуститесь все назад в мертвый вис.

Обо всем этом и многом другом мы рассказываем в нашей статье «Как правильно подтягиваться», но вышеизложенное поможет вам начать

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и силы, а также того, как далеко вы продвинулись в этих прогрессиях, вы можете начать даже с более чем одного подтягивания.

На данный момент вы можете стать полноправным героем тренажерного зала, выполняя тренировку в тренажерном зале со следующими движениями для «тяговых» упражнений:

 Еженедельное расписание уровня 6:

Понедельник:

  • Подтягивания – 4 подхода по 1-2 повторения (перейдите к следующему упражнению, если не можете выполнить ни одного повторения)
  • Подтягивания с помощником – 3 подхода по 8 повторений
  • Вис на перекладине (без посторонней помощи) – общее время 60 секунд

Среда:

  • Негативные подтягивания – 4 подхода по 1 повторению
  • Тяга с собственным весом – 3 подхода по 8 повторений
  • Вис на перекладине (без посторонней помощи) – общее время 60 секунд

Пятница:

  • Подтягивания – 4 подхода по 1-2 повторения (перейдите к следующему упражнению, если вы не можете выполнить повторение)
  • Подтягивания с помощником – 3 подхода по 8 повторений
  • Вис на перекладине (без посторонней помощи) – общее время 60 секунд

Поздравляем! Сейчас ты подтягиваешься.Обязательно посмотрите это видео выше, чтобы убедиться, что вы делаете подтягивания с правильной техникой. Почти все делают их неправильно, с плохой формой.

Хотите убедиться, что у вас правильная техника подтягиваний? Ознакомьтесь с нашей программой индивидуальных тренировок! Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправлять видео о ваших подтягиваниях непосредственно вашему тренеру, который предоставит обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, адаптированную к вашей ситуации, в которой вы будете делать подходы из 10 подтягиваний в НЕСКОЛЬКО времени!

Попросите вашего тренера по ботаническому фитнесу построить для вас тренировку подтягиваний и проверить вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

Уровень 7 – Продвинутые подтягивания

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, у вас есть несколько вариантов:

ВАРИАНТ № А: Продолжайте совершенствоваться, выполняя больше повторений — 3 подхода по 12 повторений, 3 подхода по 15 повторений, 4 подхода по 20 повторений и т. д.

ВАРИАНТ #B: Начните делать другие виды подтягиваний.

Вот несколько продвинутых подтягиваний, которые вы можете попробовать: 

#1) ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ (взять перекладину ДАЛЕКО обеими руками):

#3) Подтягивания из стороны в сторону

#4) ПОДТЯГИВАНИЯ С КОЛЬЦАМИ

#5) ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПОЛОТЕНЦЕ (отлично подходит для силы хвата)

ВАРИАНТ #C) Добавьте вес с помощью грузового пояса и выполните подтягивания с отягощением или подтягивания с отягощением:

Лично я больше всего люблю подтягиваться в спортзале; если вы находитесь на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:

  1. Получите грузовой пояс. Я купил этот на Амазоне, и он мне очень понравился. Я пытался проделать всю процедуру «положить гири в рюкзак», и это, безусловно, работает, но угол гири, свисающий со спины, странный. С грузовым поясом вес свисает между ног (это не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
  2. Добавляйте понемногу за раз. В большинстве тренажерных залов есть гири весом 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете чувствовать себя глупо, надев большой грузовой пояс и повесив на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начинать.
  3. Постоянно увеличивайте вес. Я делаю разминку двумя подходами по 5 подтягиваний без дополнительного веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с моим подбородком над перекладиной в каждом повторении), я замечу, что в следующий раз добавлю 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к моему грузовому поясу.

Вот как включить эти упражнения Уровня 6 в программу тренировок в тренажерном зале:

  • Понедельник — Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 5 повторений
  • Среда – Тяга с весом тела на приподнятых ногах – 3 подхода на максимальное количество повторений
  • Пятница – Подтягивания широким хватом – 3 подхода с максимальным повторением
  • (На следующей неделе я чередовал подтягивания без веса, а затем подтягивания с отягощением

Куда вы пойдете дальше? Как насчет того, чтобы поработать над одним из самых впечатляющих упражнений всех времен? MUSCLE UP (внимание: сверхпродвинутый)!

В нашем новом приложении Nerd Fitness Journey вас ждет не только приключение, которое поможет вам сделать первое подтягивание, но и то, как именно выполнять классные трюки с собственным весом, такие как подтягивания силой. Здесь не нужно никаких догадок, просто зайдите в приложение и следите за заданиями и тренировками на день.

Вы можете попробовать бесплатную пробную версию СЕГОДНЯ, прямо здесь:

Поднимите себя (Жизнь с подтягиваниями)

Независимо от того, с чего вы начали, вы МОЖЕТЕ подтягиваться.

И вы БУДЕТЕ подтягиваться с этим пособием.

Вам не нужно точно следовать приведенной выше последовательности — это всего лишь один путь, по которому вы можете добраться до земли обетованной… где подтягивания текут, как вино, а женщины инстинктивно слетаются, как лосось Капистрано.

Просто спросите Кристину, которая теперь может делать несколько подходов подтягиваний — ее история невероятна:

Или Бронвин, которая похудела на 50 с лишним фунтов и теперь подтягивается с дочерью на спине!

Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут поднять вашу лодку:

1) Если вы хотите добиться таких же результатов, как женщины выше, и следовать индивидуальной силовой программе подтягиваний, разработанной с учетом их жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-тренировок 1-на-1 . .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверит вашу форму и спланирует для вас тренировки и питание.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как Nerd Fitness Coaching может помочь вам выполнить первое подтягивание!

#2) Тренируетесь дома и вам нужен план? Проверьте Nerd Fitness Journey!

Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).У нас даже есть классное приключение, которое поможет вам сделать первое подтягивание!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion, и мы вышлем вам наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить после регистрации в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

Следуйте по пути, который подходит для вашего графика, вашего опыта и вашего уровня комфорта с этим движением — нет ничего постыдного в медленном и безопасном прогрессе.

И если вы увлечены подтягиваниями, готовы к негативам и пытаетесь извиваться для первого повторения, не стесняйтесь делать это. Просто будь в безопасности.

Когда вы, наконец, сделаете подтягивания, я хочу узнать об этом первым — напишите мне на [email protected]ком и расскажи мне об этом!

За восстание,

-Стив

PS: Ознакомьтесь с тремя другими нашими статьями о подтягиваниях:

PPS: Хотите узнать больше? Прочитать остальную часть серии «Силовые тренировки 101»:

###

Фото Источник: Мышцы, которые двигают плечевую кость

Как правильно и безопасно делать горизонтальные подтягивания/обратную тягу (видео)

Во многих тренировочных программах большое внимание уделяется жимовым мышцам, расположенным спереди, и часто пренебрегают задними мышцами спины.

К сожалению, у многих людей наблюдается мышечный дисбаланс между передней и задней сторонами верхней части тела.

Горизонтальные подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом для укрепления мышц верхней части спины и бицепсов.

У этого упражнения много названий:

  • Горизонтальное подтягивание
  • Перевернутая тяга
  • Перевернутое подтягивание
  • Горизонтальная тяга
  • Тяга на спине
  • Австралийское подтягивание
  • Тяга с собственным весом Горизонтальная тяга
  • 8 900 подтягивания заключается в том, что вы можете выполнять его с минимальным оборудованием.Он тренирует все мышцы верхней части спины в горизонтальной плоскости. Горизонтальная тяга больше нагружает ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

    Подтягивания тренируют тяговые мышцы в вертикальной плоскости, что больше нагружает широчайшие мышцы спины.

    Важно включить в свой режим упражнений как вертикальную, так и горизонтальную тягу.

    Отказ от ответственности:

    Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи.Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

    Хорошо, приступим.



    ФОРМА ДЛЯ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ/ПЕРЕВЕРТАННЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ ВИДЕО

    ПРЕИМУЩЕСТВА ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ
    • Укрепляет всю верхнюю часть спины, а также широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. что вы поддерживаете хорошую технику

    МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ПРИ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ПОДТЯГИВАНИЯХ
    • Rhomboids и верхняя часть спины
    • Mid Trapezius
    • задние дельтоиды (aka задних плеч)
    • LATS
    • BICEPS
    • предплечья мышц / прочность на сцепление
    • Core

    Выполнение горизонтального подтяжки с надлежащей техникой
    • Установите фиксированную штангу на высоту, примерно равную вашей талии (мне нравится устанавливать штангу в машине Смита на высоту талии)
    • Чем выше вы поместите штангу, тем легче становится движение, поскольку вы можете быть более вертикальным (
    • Расположитесь под штангой прямо над серединой груди
    • Полностью вытяните ноги и плотно упритесь пятками в землю так, чтобы тело находится на прямой линии
    • Возьмитесь за перекладину хватом за пределами ширины плеч
    • Из этого положения сожмите ягодицы и задействуйте мышцы кора
    • Поднимите верхнюю часть тела от пола так, чтобы вас полностью поддерживали руки — это исходное положение
    • Начните подтягиваться, подтягиваясь локти и поднимите грудь
    • *Примечание: если вы немного расставите локти, вы можете немного сильнее сместить заднюю или заднюю дельту*
    • По мере того, как вы приближаетесь к перекладине, начните втягивать лопатки (или лопатки)
    • Вы достигнете конечного диапазона, когда перекладина коснется вашей груди примерно на середине грудины
    • Медленно опускайтесь вниз контролируемым образом
    • Не позволяйте лопатке полностью выдвигаться при опускании
    • Чтобы упростить это упражнение, расположите штангу выше, чтобы ваше тело не было идеально горизонтальным
    • Если вы не можете поднять штангу вверх, вы можете выполнить упражнение проще, согнув колени и полностью поставив стопы на пол

     

    РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПЕРЕВОРОТНЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ

    Не задействовать верхнюю часть спины

    Обычно ваши плечи наклоняются вперед, чтобы ваша грудь соприкасалась с перекладиной.Не делайте этого. Лучше сократить диапазон движений и вместо этого сосредоточиться на ретракции лопатки.

    В противном случае сложно выполнить это движение неправильно. Все время держите ягодицы и пресс в напряжении и контролируйте движение.


    Горизонтальная тяга — это лишь одно из лучших комплексных упражнений для верхней части спины. Чтобы узнать о других лучших упражнениях для спины (и всего тела), ознакомьтесь с моей электронной книгой « комплексных упражнений».

    Вы получите фотографии, полное письменное описание того, как правильно выполнять каждое упражнение, и ссылку на видео, как правильно это делать.


    ДРУГИЕ СООТВЕТСТВУЮЩИЕ ВОПРОСЫ

    Полезны ли перевернутые подтягивания?

    Перевернутые подтягивания — одно из лучших упражнений на горизонтальную тягу для тренировки мышц верхней части спины. Они чрезвычайно эффективны только с весом вашего собственного тела, и их можно легко увеличивать или уменьшать в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

    Перевернутая тяга похожа на подтягивания?

    И перевернутая тяга, и подтягивания тренируют тянущие мышцы спины, однако подтягивания гораздо больше задействуют широчайшие мышцы спины, тогда как горизонтальные подтягивания больше задействуют мышцы верхней части спины.

    Достаточно ли обратных рядов для спинки?

    Перевернутых тяг/перевернутых подтягиваний достаточно для тренировки горизонтальных тяговых мышц верхней части спины. Тем не менее, вам также нужно будет включить упражнение на вертикальную тягу, чтобы в достаточной степени натренировать широчайшие мышцы спины, такие как подтягивания или тяги вниз.

    Работают ли горизонтальные тяги на бицепс?

    Все упражнения горизонтальной гребли в определенной степени тренируют ваши бицепсы, поскольку ваш локоть неизменно сгибается при каждом повторении.Если вы хотите больше нагрузить бицепсы, вы можете использовать супинированный (обратный) хват.

    Должен ли я использовать хват сверху или снизу?

    Нижний хват больше задействует двуглавые мышцы, чем прямой хват, но его выполнение может быть более неудобным. Я рекомендую использовать хват сверху.

    Существуют ли различные варианты горизонтального ряда, которые я могу сделать?

    Отличный способ разнообразить это замечательное упражнение — изменить ширину хвата, поднять ноги на платформу или добавить вес на грудь.

    Сколько перевернутых рядов нужно сделать?

    Как и в большинстве упражнений, вы получите наибольшую пользу, выполняя 6-12 повторений в подходе обратных рядов. Каждый подход должен быть сложным и достигать по крайней мере 7/10 по интенсивности.

    Как подтягиваться дома без грифа?

    Перевернутое/горизонтальное подтягивание имеет множество вариаций и может выполняться на гимнастических кольцах, на подвесном тренажере TRX, на брусьях или на краю очень прочного стола.

    Преимущество кольцевой тяги и тяги TRX заключается в том, что вы можете держать запястья в нейтральном положении (т. е. ладони смотрят друг на друга). Это удобнее, чем пронированный или супинированный хват.

    Требуется ли горизонтальная протяжка?

    Да, горизонтальные тяги необходимы, потому что у многих людей есть мышечный дисбаланс между передней частью верхней части тела и задней частью верхней части тела.

    Горизонтальная тяга сохранит ваши плечи здоровыми и позволит вам поддерживать правильную осанку в верхней части спины, особенно если вы делаете много жимов лежа и отжиманий.

    КАК Я МОГУ ВКЛЮЧИТЬ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ В СВОИ ТРЕНИРОВКИ?

    Ознакомьтесь с шаблоном лучших тренировок WCT для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить это превосходное упражнение и другие составные движения в свою программу.

    АЛЬТЕРНАТИВЫ ДЛЯ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ И ПЕРЕВЕРНУТОЙ ТЯГИ

    Вот еще несколько эффективных упражнений для спины, которые вы можете выполнять, чтобы тренировать гребные движения.

    Следующие упражнения тренируют спину под разными углами.



    Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

    Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.


    13 турников для подтягиваний, чтобы нарастить мышечную массу и силу дома в 2021 году

    Предпочитаете ли вы подтягивания или подтягивания, вам понадобится прочный гриф, способный выдержать ваш вес. И хотя в любом тренажерном зале, который стоит входного билета, вероятно, есть множество мест, где вы можете поработать, вложение средств в турник для домашнего спортзала или даже в один из нескольких стратегических элементов снаряжения для вашего дома — это отличный способ получить сильнее. Большинство из них подходят прямо к дверному проему, так что вы можете быстро накачать в любое время.(Интересно, что лучше — подтягивания или подтягивания для увеличения рук? У лучших тренеров есть ответ.)

    Нет никаких сомнений в том, что оба тяговых движения помогут вам серьезно нарастить вес, используя только собственный вес.

    «Есть несколько более комплексных упражнений для верхней части тела, чем подтягивания и подтягивания. Независимо от того, какое из этих упражнений вы выберете, вы будете работать над широчайшими мышцами, бицепсами, ромбовидными мышцами, задними дельтовидными мышцами и кором (и это лишь некоторые из них). задействованных мышц) во время каждого с трудом заработанного повторения», — Тревор Тиме С.SCS, ранее писал для Men’s Health .

    Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим руководствам по фитнесу и коллекциям снаряжения.

    Мужское здоровье

    Конечно, вы также можете выполнять различные типы подтягиваний, в том числе подтягивания разгибом, подтягивания с отягощением и подтягивания на одной руке. Вы можете использовать движения, чтобы проверить свою физическую форму, поэтому они являются частью фитнес-теста морских котиков США, фитнес-теста ФБР, фитнес-теста США.Тест на силу скалолазания S. Marine и тест на пригодность Корпуса морской пехоты США.

    Если вам сложно подтягиваться, возможно, вам будет немного легче выполнить подтягивания.

    «Как правило, лифтеры обнаружат, что подтягивания легче, чем подтягивания. Причина этого в том, что при более высокой активности двуглавой мышцы плеча комплекс плечо-рука-предплечье может использоваться немного лучше, чем в подтягиваниях», — пишет Боли. «В основном лифтеры, как правило, имеют более сильные бицепсы и широчайшие мышцы в начале своего подъема — им кажется более естественным выполнять вертикальную тягу супинированным хватом.» (Хотите освоить подтягивания? Попробуйте это упражнение, которое взорвет ваши руки и спину, или это упражнение с использованием ленты сопротивления.)

    Лучшие турники для подтягиваний, которые можно купить сейчас

      Как лучше подтягиваться

      «Это основной элемент при тренировке верхней части тела; мы используем его в тяжелой атлетике, — говорит Шон Ваксман, CSCS, владелец тренажерного зала Waxman’s Gym. и расширение спины.Ваша хватка улучшится, и вся верхняя часть тела станет сильнее.”

      Правильная техника подтягиваний относительно проста, но это не значит, что вам будет легко выполнять ее каждый раз, когда вы подходите к перекладине. Движение может быстро стать трудным даже для самых сильных из нас, когда вы набираете газ в мышцах.

      Во время подтягиваний важно оставаться в форме, чтобы получить максимально возможную тренировку и избежать травм. У Ваксмана есть несколько советов для тех, кто только начинает запоминать. «Вы хотите висеть на перекладине, будь то подтягивания или подтягивания.Вы хотите начать с вытянутых рук, и вы хотите подтянуться, пока штанга не коснется вашей груди или, по крайней мере, уровня подбородка. В верхней точке движения вам нужно свести лопатки вниз и вместе».

      Возможно, вы не сможете сделать все это сразу. Для некоторых людей выполнение хотя бы одного повторения является достижением, к которому стоит стремиться, поэтому вы не можете просто прыгнуть к перекладине и потянуть ее. Возможно, вам придется разбить ход на составные части. Чтобы по-настоящему овладеть техникой, пройдите путь от мертвых висов до полных повторений, используя это руководство.

      По мере того, как вы будете совершенствовать свои навыки подтягиваний, вы, возможно, захотите усложнить их. «Если вы можете сделать 20 подтягиваний, вы больше не увеличиваете силу», — говорит Ваксман.

      Пояс предвестника с 30-дюймовой стальной цепью

      Во-первых, он рекомендует добавить немного веса. «Если вы хотите улучшить гипертрофию, вы должны добавить достаточный вес, чтобы сделать от 8 до 12 повторений. Затем, стремясь к улучшению и большей силе, вы добавляете больший вес, чтобы сделать от трех до пяти повторений.”

      Чтобы добавить вес, вам понадобится утяжеленный жилет или пояс, к которому можно прикрепить груз. Они пробуют новые варианты, подобные тем, что показаны на видео ниже.

      Подробнее: Лучшее оборудование для домашнего спортзала

      Теперь, когда у вас есть знания, чтобы начать подтягиваться, вам нужны правильные инструменты. Как говорит Ваксман: «Все, что вам нужно, — это место, где можно повеситься».

      Так что, если вы хотите делать их дома, вам понадобится турник. Убедитесь, что вы разместили штангу в устойчивом месте, так как вы будете доверять ей, чтобы выдержать весь ваш вес.Если это отдельно стоящая установка, убедитесь, что земля ровная и устройство не будет скользить. Если вы вешаете перекладину над дверным косяком, убедитесь, что это место в вашем доме выдержит вес, чтобы не провалиться на тренировке. (И Майкл Эккерт, морской пехотинец США, побивший мировой рекорд, выполнив 50 подтягиваний в минуту, также поделился своими советами по подтягиваниям.) набрать вес дома или в офисе.

      Покупайте турники для подтягиваний по лучшим ценам на Amazon.


      Перекладина дверного проема IRON AGE

      Перекладина железного века для дверного проема

      ЖЕЛЕЗНЫЙ ВЕК amazon.com

      49,99 долларов США

      Самое лучшее в этом баре? Требует нулевой сборки. Он оснащен уникальной технологией Smart Hook, так что вы просто цепляете его прямо в дверной проем. Углеродные трубки, из которых состоят рули, также имеют максимальную грузоподъемность 440 фунтов, поэтому они могут выдерживать большую нагрузку.А верхняя ручка этой перекладины на 6 дюймов выше, чем у традиционных перекладин, поэтому она идеально подходит для более высоких парней.


      Многофункциональная стойка Power Tower для мужчин

      Women’s Health Многофункциональная башня Power Tower для мужчин

      Женское здоровье Мужское здоровье amazon.com

      $698,99

      Эта силовая башня была разработана с учетом комфорта. Он имеет эргономичную наклонную спинку толщиной 3 дюйма и наклонные подушки для предплечий для максимальной поддержки предплечья и локтя.Кроме того, рукоятки и ручки для подъема ног регулируются. А руль оснащен роликами из пеноматериала для дополнительной амортизации. Его рама со стальным покрытием имеет грузоподъемность 400 фунтов и может быть прикреплена болтами к полу или стене для дополнительной устойчивости и безопасности.


      Перекладина Perfect Fitness Multi-Gym Doorway Pull Up Bar

      Перфоратор Perfect Fitness Multi-Gym Doorway Pull Up Bar и портативная система тренажерного зала, спорт

      Идеальный фитнес Амазонка.ком

      $34,99

      Простая и эффективная планка Perfect Fitness идеальна для тех, кто ищет разные положения хвата при выполнении подтягиваний. От широкого до нейтрального или обращенного к ладоням для подтягиваний, этот стержень может делать все. Захватывающие ручки из пеноматериала обеспечивают все необходимое нескользящее удобство. Он надежно крепится к двери, но вы можете снять его и положить на пол, чтобы использовать разные ручки для отжиманий.


      Многофункциональный настенный турник ONETWOFIT

      ONETWOFIT Многофункциональная настенная перекладина для подтягиваний

      ONETWOFIT Амазонка.ком 169,99 долларов США

      $129,98 (скидка 24%)

      Если вам не нравится идея подвешивания в дверном проеме, барная стойка на стене — отличное решение. Невероятно прочная и долговечная штанга ONETWOFIT регулируется в пяти различных вариантах высоты и выдерживает до 440 фунтов для парней разного роста и навыков. Сама штанга толстая, так что вы одновременно получите отличную тренировку хвата.


      Перекладина AmazeFan

      Перекладина AmazeFan

      AmazeFan Амазонка.ком

      $53,99

      Этот блок, устанавливаемый на дверной раме, обеспечивает дополнительную поддержку и несколько перекладин: традиционную прямую перекладину и изогнутую перекладину для дополнительных возможностей широкого хвата. Он может вместить до 400 фунтов. Работайте со спиной, бицепсами, трицепсами и грудью в одном месте.


      Перекладина Armpow для подтягиваний

      Перекладина Armpow для дверного проема

      Этот сверхпрочный стальной стержень может выдерживать до 440 фунтов веса.Сама штанга покрыта пеной для прочного и нескользящего захвата, а увеличенные крючки обеспечивают повышенную безопасность и стабильность во время тренировки. Кроме того, он защитит дверной косяк и стену.


      RELIFE ВОССТАНОВИТЕ СВОЮ ЖИЗНЬ Power Tower

      Энергетическая башня RELIFE

      ВОССТАНОВИТЕ СВОЮ ЖИЗНЬ amazon.com

      179,99 долларов США

      Готовы инвестировать больше в бар, который может все? Тогда получите станцию.Если у вас есть место, это мечта. В верхней части есть перекладина для подтягиваний, а также хваты для отжиманий и подъемов живота. Подушечка на спине позволяет с комфортом выполнять подъемы, а толстая пенопластовая рукоятка на перекладине позволяет с легкостью менять хват и подтягиваться. Больше места, конечно, но более полные результаты. Получите тренировку всего тела на этой одной станции.


      Перекладина ProsourceFit Multi-Grip для подтягиваний и подтягиваний

      Универсальная перекладина ProsourceFit для подтягиваний и подтягиваний

      Этот стальной гриф обладает массой возможностей, когда речь идет о комплексной тренировке верхней части тела и кора.Он имеет в общей сложности 12 хватов, поэтому вы можете выполнять упражнения с широким, молотковым и узким хватом, и он может выдерживать до 300 фунтов веса.


      Силовая башня ЛЯНЬСИН

      Силовая башня ЛЯНЬСИНЬ

      ЛЯНЬСИНЬ amazon.com

      Эта сверхмощная силовая станция незаменима в любом домашнем спортзале. В нем есть все необходимое для тренировки верхней части тела: хваты для подтягиваний, хваты для отжиманий и даже хваты на полу для отжиманий.


      Ultimate Body Press XL Перекладина для подтягиваний в дверном проеме

      Ultimate Body Press XL Перекладина для подтягиваний в дверном проеме с приподнятым перекладиной и регулируемой шириной

      Абсолютный пресс для тела amazon.com

      $77,99

      Если вы большой парень или действительно хотите увеличить вес при подтягиваниях, эта планка для вас. Он прост в установке, а уникальный дизайн с тремя стержнями включает прямые и угловые варианты ручек.


      Гриф для тренировки верхней части тела Iron Gym

      Штанга для тренировки верхней части тела Iron Gym

      Железный тренажерный зал amazon.com

      30,70 долларов США

      Этот турник задействует каждую группу мышц верхней части тела благодаря трем положениям хвата (узкий, широкий и нейтральный). Он имеет удобные рукоятки из пеноматериала и может выдерживать до 300 фунтов веса.


      Ultimate Body Press Эргономичный турник

      Ultimate Body Press Эргономичная перекладина для подтягиваний

      Абсолютный пресс для тела Амазонка.ком

      $62,99

      Этот сварной стальной стержень более эргономичен, обеспечивает более естественное положение рук и снижает нагрузку на плечи, запястья и локти. Он также имеет 3 положения хвата, чтобы вы могли задействовать разные мышцы при подтягивании.


      Портативный турник Duonamic

      Дуонамическая Элевия

      Дуонамический amazon.com

      129 долларов.00

      Технически это не перекладина, а скорее два отдельных зажима для подтягивания с ручками. Они также могут вместить огромную вместимость 550 фунтов, их можно упаковать и взять с собой в любую поездку или отпуск.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

      Как подтягиваться: пошаговый план

      Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Узнать больше.

      • Регулярное выполнение подтягиваний во время тренировок — один из лучших способов нарастить мышечную массу и стать сильнее, если вы делаете это правильно.
      • Даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания прямо сейчас, есть упражнения, которые вы можете включить в свои тренировки, чтобы приблизиться к ним.
      • После того, как вы освоитесь на перекладине, добавьте ее в свой домашний тренажерный зал, чтобы усовершенствовать свою технику и тренироваться, когда считаете нужным.
      • Мы поговорили с сертифицированным персональным тренером Брэдом Болдуином о том, как начать включать подтягивания в свою еженедельную программу, независимо от того, можете ли вы легко справиться с 20 подтягиваниями или вообще без них.
      LoadingЧто-то загружается.

      Обновлено Риком Стеллой от 07.07.2020: добавлены ссылки на личного тренера Брэда Болдуина и его советы о том, как начать подтягиваться, проверено наличие выбранного оборудования для подтягиваний, а также обновлены цены, форматирование, и ссылки повсюду.

      Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышечную массу, подтягивания должны быть на первом месте в вашем списке приоритетных упражнений.Как говорит личный тренер из Нью-Йорка Брэд Болдуин: «Подтягивания — это главное упражнение для спины, позволяющее создать желанный V-образный торс и стать сильнее».

      Болдуин, который также имеет степень бакалавра в области физиологии упражнений, отмечает, что подтягивания заставляют вас оставаться в вертикальном положении, в отличие от подтягивания на тросе, которое позволяет людям отклоняться назад слишком далеко. Он добавил, что тяга с собственным весом тела более интенсивна, так как это тяжелее, чем то, что большинство людей сделали бы при подтягивании вниз.

      «Это заставляет вас работать с большей интенсивностью.»

      Как подтягиваться

      МиланМаркович78/Shutterstock

      Теоретически подтягивания выполнить просто.Найдите прочную перекладину, поддерживающую вес вашего тела, и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Позвольте вашим рукам полностью выпрямиться и убедитесь, что ваши ноги оторваны от земли, чтобы все ваше тело было подвешено. Затем потяните руками, опуская локти, пока ваш подбородок не окажется на уровне или над перекладиной. С контролем опуститесь вниз, не отрывая ног от земли.

      Тем не менее, дьявол кроется в деталях, когда дело доходит до правильной техники подтягивания. Есть две распространенные ошибки, которые видит Болдуин:

      • Люди, которые не сводят лопатки вместе и не опускаются перед повторением, и
      • Киппинг, когда вы используете импульс, чтобы подняться и подняться над перекладиной.

      «Ваши широчайшие (самая большая мышца спины) предназначены для того, чтобы сводить лопатки вместе и вниз», — сказал Болдуин. «Это их функция, поэтому размещение их в таком положении перед тягой гарантирует, что они будут более активны во время движения».

      Что касается киппинга, Болдуин не против, но считает его совершенно другим упражнением, предназначенным исключительно для кроссфита. «Если вы хотите нарастить силу и мышцы спины, — добавил он, — тогда пропустите кип».

      Сделайте свое первое подтягивание

      Если вы еще не умеете подтягиваться, не переживайте.Болдуин говорит, что это обычное дело, и у него есть простой распорядок, который вы можете выполнять два раза в неделю.

      Шаг 1: Изометрические удержания (три подхода на время)

      Сначала вы выполните три подхода изометрических удержаний. Здесь вы подпрыгиваете, оказываетесь в верхней позиции подтягивания и удерживаетесь в ней как можно дольше.

      Запишите свое время во всех трех подходах и постарайтесь побить свое время на следующем занятии.

      Шаг 2: Негативные подтягивания (два подхода по три повторения в каждом, добавление дополнительного повторения каждую неделю)

      Когда вы освоитесь с изометрическими удержаниями, переходите к негативным подтягиваниям.Это упражнение также начинается с того, что вы подпрыгиваете к перекладине так, чтобы оказаться в верхней части подтягивания, за исключением того, что теперь вы будете опускать свое тело, пока ваши руки полностью не вытянутся на счет четыре секунды.

      «Это сложно, особенно после изометрических приемов», — говорит Болдуин. «Выполняйте два подхода по два-три повторения и старайтесь добавлять по одному повторению каждую неделю».

      Шаг 3. Попробуйте первое подтягивание

      Болдуин рекомендует отложить первое подтягивание до конца месяца, когда вы начали выполнять шаги 1 и 2.Если вы чувствуете себя достаточно комфортно, выполняя два вышеупомянутых упражнения, на самом деле нет подходящего или неправильного времени, чтобы попробовать. В конечном счете, все зависит от того, как вы себя чувствуете.

      «Возможно, вам захочется пробовать здесь и там, пока в конце концов вы не получите один», — добавил он. «Конечно, как быстро это произойдет, зависит от вашего опыта тренировок и вашего веса».

      А пока продолжайте повторять вышеуказанные сеансы раз в две недели.

      Шаг 4. Включите программу подтягиваний в свою тренировку повторений вы можете сделать.

      Инвестиции в турник потому что ваш дом может стать отличным мотиватором, независимо от того, какого прогресса вы добились (или не достигли). Одна только доступность должна помочь вам улучшить как количество подтягиваний, которые вы можете выполнить, так и вашу технику.

      Вот несколько рекомендаций по использованию турника для людей любого уровня подготовки. Ознакомьтесь с нашим руководством по покупке турников, чтобы узнать о других вариантах для дома.

      Наш выбор турника для подтягиваний

      Гриф для тренировки верхней части тела Iron Gym

      Если вы когда-либо бездумно переключались по каналам (я говорю о Нетфликс вид), то в какой-то момент вы, вероятно, наткнулись на рекламу тренировочного бара Iron Gym Workout Bar. Вы знаете, тот, где мускулистый парень строит тело своей мечты, используя только этот универсальный батончик.Если вы еще не видели (а должны), вот плюсы.

      Во-первых, перекладина крепится к большинству дверных косяков для быстрого доступа к подтягиваниям. Он поставляется в комплекте с тремя хватами — узким, широким и нейтральным — чтобы бросить вызов вашим рукам, плечам и спине различными способами.

      Сборка также очень проста и занимает примерно пять минут. Когда вы закончите тренировку, он легко поместится в любой шкаф или под вашу кровать. И давайте не будем забывать, что вы также можете использовать его для отжиманий, отжиманий на брусьях и скручиваний.

      Недостатком этой планки является то, что она не совместима со всеми дверными коробками; он должен быть шириной от 24 до 34 дюймов, толщиной 5,5 дюйма и иметь ширину обрезки 3,5 дюйма, чтобы верхняя часть стержня имела основание, на котором можно было бы сидеть. Он также имеет ограничение по весу в 300 фунтов, что не должно влиять на большинство людей, но, тем не менее, факт, который следует учитывать.

      Так как он не просверлен в стене, есть вероятность, что стержень соскользнет со своего места. Это не обычное явление, и его можно избежать, если вы не будете постоянно дергаться во время подтягиваний.

      Перекладина для подтягиваний и подтягиваний в дверном проеме Sunny Health & Fitness

      Менее чем за 20 долларов вы не найдете ничего лучше, чем эта простая перекладина для подтягиваний. Для установки требуется просверлить два кронштейна с обеих сторон дверной рамы, а затем удлинить телескопическую штангу, чтобы она поместилась в них.Это создает безопасность для тех, кто весит до 220 фунтов.

      Что приятно, так это то, что можно даже установить штангу и при этом закрыть или открыть дверь без помех. Он также оснащен поролоновой накладкой для более удобного захвата.

      Единственным реальным недостатком является ограничение по весу и тот факт, что вы можете удариться головой о верхнюю часть двери, если не будете осторожны. В общем, это то, что нужно и не более того. Он выполняет свою работу и экономит при этом деньги.

      Перекладина Rogue Jammer для подтягиваний

      Rogue стала отраслевым стандартом качественных товаров для фитнеса, и ее перекладина для подтягиваний не является исключением. Он сделан из стали, вырезанной лазером, имеет планку 1.1 дюйм в диаметре (для более удобного захвата) и поставляется с линиями, выгравированными на стали, чтобы ваши руки не скользили (так называемая накатка). Это не совсем утомительно, и это приятно, учитывая, что он будет висеть над вашей дверью.

      Однако есть один недостаток: планка устанавливается путем сверления крепления в стене из деревянных стоек. Это означает, что как только он установлен, он работает навсегда — или, по крайней мере, до тех пор, пока вы не разберете его целиком. Jammer выглядит элегантно для подтягивающего бруса , но это понятно, если вы не хотите, чтобы этот 33-фунтовый аппарат был постоянным украшением двери.

      Или вы могли бы посмотреть на это так: каждый раз, когда вы проходите под перекладиной, делайте одно подтягивание. Вот и все. К концу дня вы можете накопить около 20 или около того. Умножьте это на 365, и вы только что сделали 7300 повторений за год.

       

      Как сделать больше подтягиваний быстро: (10 советов по упражнениям)

      То, что вы не можете подтянуться прямо сейчас, не означает, что вы никогда не сможете это сделать.

      Как и любой приобретенный навык, вы начнете с нуля и будете совершенствоваться. У Aaptiv есть тренировки, которые могут помочь.

      В этом руководстве по подтягиваниям мы дадим советы о том, как подтягиваться больше, начиная с нуля до одного, с десяти до 30 и далее.

      Прежде чем мы перейдем к советам экспертов, вот как подтягиваться.

      Как подтягиваться

      Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеча, плечевые, трапециевидные, большие круглые, подостные

      Как выполнять: Висите на перекладине, перекладине или очень прочную ветку дерева, используя двойной хват сверху.Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше ваших рук. Опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Это одно повторение.

      Подтягивания и подтягивания: Подтягивания — это когда вы супинируете руки, что означает, что ваши руки находятся в нижнем хвате ладонями к себе. Подтягивания нагружают бицепсы больше, чем подтягивания, и, как правило, они легче.

      Теперь, когда вы знаете, как подтягиваться, следуйте этим десяти советам, чтобы освоить это функциональное упражнение.

      Делайте мертвые висы.

      Если одного подтягивания для вас слишком много, начните с висения на прочной конструкции над головой, такой как турник или турник.

      Это будет работать с опорным хватом, типом хвата, при котором вы должны сохранять положение или перемещать собственный вес в висе.

      Используйте ящик или стул, чтобы подойти к барной стойке. Установите таймер и возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху, затем дайте ногам и рукам полностью выпрямиться. Цельтесь в течение десяти секунд, не раскачиваясь сильно.

      Как только вы сможете зависнуть на десять секунд, продержитесь 20, 30 и 60 секунд.Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы оставаться на ногах даже десять секунд, возможно, вам нужно улучшить другие аспекты своей физической формы.

      Обратный поезд два раза в неделю.

      Чтобы больше подтягиваться, нужно взять на себя обязательство. Это навык, который необходимо развивать, как изучение нового языка или вождение автомобиля.

      Если у вас не получается висеть, увеличьте количество времени, которое вы посвящаете тренировке мышц спины.

      Это же правило применяется, если ваша цель — увеличить общее количество подтягиваний, которые вы можете сделать.Выполняйте следующие силовые упражнения по 3–4 подхода по 10–15 повторений, чтобы повысить выносливость спины.

      • Машина LAT PILLDOWN
      • Machine Seat Row
      • Гантель Row
      • Barbell Row
      • Reverse Machine Fly
      • GUBLELL Bent Over Bearal Rising
      • Усиливание Back

      Попытайтесь вспомогательными притяжками.

      Подтягивания с помощником можно выполнять одним из трех способов. Во-первых, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, где вы держите перекладину над головой, но весовой стек помогает вам подтягиваться.

      На этих тренажерах чем больший вес вы добавляете, тем легче становится подтягивание, потому что оно помогает вам подниматься.

      Еще один вариант подтягивания с помощью — это подтягивания с лентой, при которой вы прикрепляете петлевую силовую ленту сопротивления к реальной перекладине для подтягиваний, встаете на ленту и подтягиваетесь.

      Чтобы выполнить подтягивания с эспандером, накиньте один конец эспандера на перекладину, проденьте его через другой конец и зафиксируйте на перекладине.

      Поставьте коробку под перекладину, наступите на коробку, затем поставьте одну ногу на ленту.Теперь вы опуститесь на землю, но резинка поможет вам подняться.

      Третий способ — попросить друга или тренера буквально помочь вам подтянуться руками. Попросите наблюдателя держать вас за лодыжки, а затем попытайтесь подтянуться, пока ваш подбородок не окажется над руками.

      Наблюдатель также может подтолкнуть вас вверх со спины в одном-трех повторениях, чтобы вы почувствовали диапазон движений. Вам все равно нужно научиться делать подтягивания самостоятельно.

      Гребля с собственным весом.

      В дополнение к упражнениям с отягощениями вам необходимо уметь перемещать вес собственного тела в пространстве.

      В частности, тяга в подвесе или обратная тяга со штангой — отличный способ подготовиться к подтягиваниям.

      Тяга в подвесном тренажере — это когда вы берете обе ручки подвесного тренажера с прямыми руками, напрягаете корпус, выпрямляете ноги и подносите ручки к бокам.

      По сути, вы сгибаете локти так, чтобы они оказались позади вас в конце движения.Как только вы действительно почувствуете сжатие в спине, снова выпрямите руки.

      Вы можете усложнить движение, сделав ручки выше и повесив их прямо под точкой крепления подвесного тренажера; это называется перевернутый ряд тренажера с подвеской.

      Теперь ваши руки прямые, спина едва над землей, а колени согнуты или прямые. Подтянитесь к потолку на пять-десять повторений.

      Вы также можете выполнять обратные тяги штанги или тренажера Смита.Поместите штангу высотой от трех до четырех футов в стойку для приседаний так, чтобы она поддерживалась предохранительными перекладинами внизу.

      Согните колени, чтобы было легче, или держите их прямо, чтобы усложнить задачу. С прямой спиной и напряженным прессом подтяните себя, пока грудь не коснется перекладины.

      Опуститесь на землю, сохраняя прямой позвоночник; это одно повторение (это также можно сделать на машине Смита). Сделайте три подхода по пять повторений, постепенно доводя до трех подходов по десять повторений.

      Работайте над силой хвата.

      Причиной того, что вы не можете выполнить вис или подтягивание, может быть недостаточная сила хвата. Существует три типа хватов: раздавливающий, поддерживающий и щипковый.

      Давящий хват — это хват между пальцами и ладонью, а поддерживающий хват требует удержания чего-либо в течение длительного периода времени.

      Щипковый хват задействует пространство между большим и четырьмя остальными пальцами и задействует мышцы-разгибатели предплечья.

      Улучшение раздавливающего хвата приведет к способности удерживать перекладину дольше, даже если мышцы спины устают.

      Выполняйте прогулку фермера с гантелями, становую тягу со штангой в сетах по пять повторений (довольно тяжело) и шраги с гантелями/штангой для тренировки раздавливающего хвата.

      Тяга с собственным весом, мертвые висы и удерживание какого-либо предмета, например, ведра или мешка с песком, у груди или над головой, помогает работать поддерживающим хватом. Опорный хват повышает выносливость мышц спины, живота и рук.

      Щипковый хват развивает не только предплечья и выносливость пальцев, но и психологическую выносливость. Попробуйте зажать несколько блинов между пальцами и посмотрите, насколько это тяжело.

      Чтобы выполнить щипковый захват блина, поднимите блины (начните с десяти фунтов) над землей в каждой руке, используя только кончики пальцев.

      Удерживайте как можно дольше (цельтесь не менее 30 секунд) в пространстве между большим и четырьмя пальцами, затем опустите их.

      Не забудьте руки.

      Строгие подтягивания задействуют мышцы бицепсов, предплечий, плеч и трицепсов, но в основном бицепсы.

      Включите дополнительную тренировку бицепса в свою тренировочную программу, чтобы убедиться, что вы готовы поднять свою игру на новый (или первый) уровень.Попробуйте выполнить следующие силовые упражнения.

      • Гантели бицепс Curl
      • CURL CURL
      • CURL CURL
      • BABLE BICEPS CURL
      • CURLELL MACHILEPS CURL
      • Одноручные гантели DUCKELL CURLEL CURL
      • Низкий кабель бицепс Curl
      • Наклонная скамейка гантели CURLELL

      Целью в течение трех до четырех наборов 12-15 повторений не менее четырех из этих упражнений в неделю.

      Не расстраивайся.

      Вы один из тех людей, которые могут делать практически все остальные упражнения, кроме подтягиваний? Вы можете делать мертвые висы, отжимания, тяжелые тяги гантелей, сгибания рук, тяги широчайших, становую тягу и т. д., но ни одного подтягивания.

      Скорее всего, вы создали в своем уме мысленный блок, который не дает вам перейти от висения к тяге.

      После нескольких неудачных попыток подтянуться вы решили, что не можете подтягиваться. Это неправильно. Вы можете сделать подтягивание. Вы просто еще не обучены этому.

      То, что удерживает вас от поднятия подбородка над перекладиной, является скорее психическим, чем физическим. В конце концов, все, что вам нужно сделать, это подняться на несколько футов в воздух.

      Продолжайте делать больше.

      Вы подтянулись один раз! Поздравляю! Теперь работайте до двух. Старайтесь делать больше подтягиваний медленно. Сделайте три, четыре и пять подтягиваний.

      Как только вы дойдете до пяти строгих непрерывных (не отпуская штангу) подтягиваний, отпустите штангу. Старайтесь делать два подхода по пять подтягиваний с отдыхом между ними 30-60 секунд.

      Как только вы это сделаете, следуйте этой последовательности, чтобы официально стать приличным в подтягиваниях. Между каждым из этих заданий могут пройти недели или месяцы

      • Один подход из десяти повторений
      • Один подход из десяти повторений, затем один подход из пяти повторений
      • Два подхода по десять повторений
      • Три подхода по пять повторений
      • Три подходы по восемь повторений
      • три подхода по десять повторений

      Как только вы сможете сделать три подхода по десять непрерывных строгих подтягиваний, вы можете сесть и подумать, почему вам нужно делать больше подтягиваний.

      Тридцать подтягиваний — достаточное количество, чтобы развить мышечную выносливость. Как правило, выполнение более 30 раз предназначено для кроссфитеров, которым разрешены разгибания (см. ниже), или военнослужащих, которым никогда не хватает подтягиваний.

      Добавить вес.

      Если ваши цели в большей степени ориентированы на силу и мышцы, то есть вы хотите поднимать более тяжелые веса или быстро наращивать мышечную массу, рассмотрите возможность добавления сопротивления к подтягиваниям.

      Конечно, делайте это только в том случае, если вы можете сделать три подхода по десять непрерывных строгих подтягиваний.Чтобы добавить веса к подтягиваниям, проденьте цепь пояса через гирю или блин, затем прикрепите цепь к ремню, а ремень к талии.

      Начните с десяти фунтов и постепенно увеличивайте вес до 45 фунтов. Цель здесь — от трех до пяти подходов по пять повторений.

      Вы также можете увеличить вес, зажав гантель между ног, но это более опасный способ увеличения сопротивления, так как вес может упасть между ног на землю.

      Попробуйте подтягивания киппингом.

      Популярное в кроссфите подтягивание разгибом — это когда вы используете импульс бедра, чтобы приблизить грудь к перекладине.

      В кроссфите к перекладине должна прикасаться только грудь, а не подбородок, поэтому элитные спортсмены используют более эффективную версию строгих подтягиваний, чтобы выполнять больше повторений за меньшее время.

      Чтобы подтянуться киппингом, начните с мертвого виса, используйте ноги для махов вперед и назад, и, как только ваши ноги окажутся позади вас, подтяните грудь к перекладине, используя также спину.

      Пробуйте подтягиваться киппингом только после того, как сможете сделать три подхода по десять строгих непрерывных подтягиваний. Киппинг может позволить вам сделать более 20 повторений в одном подходе.

      Помните, что это полностью отличается от обычного подтягивания и требует совершенно другого руководства по совершенствованию.

      Марк Баррозу — тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.

      В приложении Aaptiv есть силовые тренировки. Ознакомьтесь с последними выпусками.

      Все, что вам нужно знать

      Подтягивания — одно из самых сложных движений с собственным весом, но как только вы его освоите, вы получите невероятное вознаграждение.

      Я отчетливо помню свою первую попытку подтянуться много лет назад…

      Это выглядело достаточно просто. Ничего страшного, верно?

      Но как только я попробовал, я быстро смирился. Я едва мог поднять себя! Этот момент стал катализатором для моей следующей цели: подтягивания собственного веса. И когда я наконец это сделал? Чувство гордости и выполненного долга было сногсшибательным.

      И ты тоже сможешь!

      В этой статье я дам вам пошаговую инструкцию, как подтягиваться.Вы также узнаете:

      • Как избежать распространенных ошибок при подтягивании.
      • Как эффективно нарастить силу и подготовиться к первому подтягиванию.
      • Три варианта подтягиваний, которые можно использовать для облегчения задачи (включая вариант подтягивания с помощью).

      Кроме того, я научу вас четырем способам усилить ваши подтягивания и вывести ваши тренировки на новый уровень после того, как вы освоите базовое движение.

      Как правильно подтягиваться

      Чтобы выполнить полное подтягивание, вы должны поднять свое тело вверх из положения мертвого виса, чтобы поднять подбородок над перекладиной.В подтягиваниях используется хват сверху за перекладину, в отличие от хвата снизу при подтягиваниях.

      Подтягивания являются основой многих программ функциональной силовой тренировки, потому что это эффективный способ улучшить общую силу тяги, развить верхнюю часть тела и укрепить мышцы спины. Это движение с замкнутой цепью, нацеленное на несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы, трицепсы, предплечья и кор.

      В среднем женщины обладают силой верхней части тела на 50–60 процентов меньше, чем у мужчин, в первую очередь из-за того, что у мужчин больше мышц верхней части тела, чем у женщин.Таким образом, многим женщинам подтягиваться будет сложнее, чем…

      … но это никогда не должно быть обескураживающим фактором.

      Во всяком случае, смотрите на это как на дополнительную мотивацию для их выполнения.

      Для многих женщин подтягивания часто даются легче, чем подтягивания. Ознакомьтесь с этими 6 советами по улучшению ваших подтягиваний.

      Пошаговое руководство по подтягиванию

      Готов попробовать подтягиваться? Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение, а затем выполните следующие действия.

      • Встаньте на блок или скамью сразу под перекладиной.
      • Возьмитесь за перекладину хватом сверху (запястья пронированы, ладони обращены от вас), руки примерно на ширине плеч.
      • Позвольте вашим ногам оторваться от блока/скамьи и мягко повисните. В этом положении мертвого виса руки должны быть полностью выпрямлены.
      • Задействуйте мышцы кора и найдите напряжение всего тела, напрягая ягодицы и сгибая квадрицепсы.
      • Чтобы начать тягу, напрягите широчайшие мышцы (представьте, что лопатки опускаются вниз и в задние карманы), а затем начните тянуть вверх, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
      • Завершите тягу, сжав широчайшие.
      • Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в положение полного виса, сохраняя напряжение всего тела.

      Распространенные проблемы с подтягиванием

      Правильное выполнение подтягиваний помогает предотвратить травмы и способствует задействованию мышц. Хотя это звучит достаточно просто, есть несколько распространенных ошибок, которые женщины часто допускают при подтягиваниях.

      Хорошие новости? Следующие четыре ошибки можно легко исправить.Активная работа над их избеганием обеспечит максимальную эффективность при выполнении подтягиваний.

      Ошибка № 1: положение глаз

      Если вы смотрите на перекладину во время движения, вы на самом деле отдаляете свое тело от перекладины, делая движение более трудным.

      Исправление: Старайтесь сохранять нейтральное положение шеи на протяжении всего движения, удерживая взгляд прямо перед собой, а не на перекладине. Представьте, что вы держите апельсин между подбородком и грудью.

      Ошибка № 2: отсутствие участия широты

      Когда дело доходит до начала тяги, недостаточная вовлеченность широчайших является распространенной проблемой, которая может повлиять на вашу технику и способность выполнять подтягивание.

      Исправление: Прежде чем начать тягу, подумайте о том, чтобы опустить широчайшие мышцы и отвести их назад. Это позволит лучше задействовать широчайшие и меньше тянуть бицепс.

      Ошибка №3: ​​Отсутствие напряжения всего тела

      Во время подтягивания легко сосредоточиться исключительно на подтягивании тела вверх и забыть о напряжении всего тела.Это может сделать нас менее способными завершить движение.

      Исправление: Сосредоточьтесь на создании и поддержании напряжения всего тела во время подтягивания. Держите корпус в напряжении и представьте, что напряжение распространяется от ягодиц к пальцам ног. Это поможет вам не только выполнить повторение, но и стать сильнее.

      Ошибка № 4: Недостаток силы и привод локтя

      Недостаток силы и движение локтей в верхней точке тяги может привести к тому, что многие из нас будут пожимать плечами, чтобы поднять подбородок выше перекладины.Когда мы пожимаем плечами, мы перенапрягаем трапеции и недонапрягаем широчайшие.

      Исправление: Вместо этого представьте, что вы сжимаете локти вместе и сохраняете вытянутую шею.

      Как стать достаточно сильным, чтобы подтягиваться

      Большинству женщин нужно потренироваться, прежде чем они смогут подтянуться в первый раз. Это требует солидной силы верхней части тела, и это движение не требует много перекрестных тренировок в нашей обычной повседневной жизни!

      Несколько упражнений помогут развить необходимую вам силу.И не забывайте о них, как только вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить подтягивание — включение этих движений в вашу долгосрочную программу тренировок поможет вам продолжать улучшать свою силу, уровень физической подготовки и эффективность.

      6 упражнений для первого подтягивания

      Используйте следующие упражнения, чтобы развить силу и подготовиться к первому подтягиванию. Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом.

      Полый трюм
      • Лягте на спину и напрягите пресс, прижимая поясничный отдел позвоночника к полу.
      • Медленно поднимите голову, руки и ноги от земли.

      Как только вы почувствуете себя комфортно с полым зацепом, вы можете перейти к полым камням, покачивая телом вперед и назад, сохраняя положение полого удержания. Угол ваших плеч и бедер не должен меняться или использоваться для импульса.

      Полые подвесы
      • Повисните на прямых руках за перекладину хватом сверху.
      • Втяните свое тело в то же положение, что и на земле с помощью полых качалок, и удерживайте это положение в течение 10–30 секунд.
      • Поддерживайте напряжение во всем теле, от плеч до ступней.

      Подтягивания за лопатки
      • Следуйте приведенным выше подсказкам, чтобы найти свое положение полого виса.
      • Удерживая полувис, отведите лопатки вниз и назад.

      Это отличный способ научиться подтягиваться широчайшими мышцами и укрепить подостную, малую и большую круглые мышцы, а также широчайшие мышцы спины, а также научить вас оставаться напряженными в начале тяги. .

      Удержание гири снизу вверх
      • Начните с того, что ноги на ширине плеч, гиря перед вами, ручка перпендикулярна телу. Возьмите гирю одной рукой и либо очистите ее, либо согните ее до положения дна вверх.
      • Повернув нижнюю часть гири вверх, начните с захвата одной рукой снизу вверх.
      • Чтобы предотвратить падение гири, задействуйте корпус, активируйте широчайшие и поддерживайте напряжение всего тела.

      Это упражнение поможет увеличить силу хвата, силу кора и стабильность плеч. Когда вы будете готовы, вы можете перейти к жиму над головой снизу вверх.

      Узнайте, как начать — и получить огромные преимущества — с помощью тренировки с гирями снизу вверх.

      Перевернутые ряды
      • Лежа в супинированном положении, возьмитесь за кольца (это можно сделать и с помощью TRX).
      • Напрягите мышцы кора, согните квадрицепсы и напрягите ягодицы.Гребейте, чтобы привести свое тело к кольцам так, чтобы ваше тело было параллельно земле.
      • Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

      В видео я демонстрирую перевернутую тягу с поднятыми ногами на ящик и прямыми ногами. Чтобы регрессировать в этом упражнении, уберите ящик или скамью и держите пятки прижатыми к полу, а ноги прямыми.

      Если перевернутая тяга все еще слишком сложна для выполнения с прямыми ногами, измените движение, согнув ноги в коленях, пока вы не сможете безопасно тянуть собственный вес.

      Медленные негативные подтягивания
      • Начните с согнутого виса, держась подбородком над перекладиной.
      • Медленно позвольте своему телу опускаться, пока вы не достигнете положения полого виса. Ключевым моментом здесь является контроль падения.

      Негативные подтягивания — это отличные упражнения с собственным весом, которые дают вам возможность проработать весь диапазон движений и набраться сил.

      3 варианта подтягиваний

      Если вы выполняли первые шесть упражнений, но все еще не можете сделать свое первое подтягивание, вам могут помочь три варианта (и вывести вас за пределы тренажера для подтягиваний).Хотя эти «родственники» подтягиваний немного легче, чем полное движение, они все равно дадут вам серьезную проблему, когда речь идет о вашем хвате и силе верхней части тела.

      Подтягивания нейтральным хватом

      При подтягивании нейтральным хватом ладони смотрят друг на друга, а хват уже. Это позволяет лучше задействовать бицепсы и снизить нагрузку на дельты, что обычно приводит к более легкому движению.

      Подтягивания

      Как я уже упоминал ранее, основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в хвате.Для подтягивания вы будете использовать хват снизу, когда ваши ладони обращены к вам. Как и при подтягивании, задействуйте широчайшие, подтяните тело вверх и сведите локти вместе, чтобы поднять подбородок над перекладиной.

      Подтягивания с бинтами

      Чтобы выполнить это подтягивание с помощью, прикрепите к перекладине эспандер. Поместите одну ногу внутрь ленты и возьмитесь за перекладину пронированным хватом, расставив руки примерно на ширине плеч. Вытяните ногу, нажимая на ленту, и поднимите подбородок над перекладиной.Сохраняйте напряжение всего тела, чтобы ноги не раскачивались. Позвольте своему телу опускаться, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

      Вы можете улучшить это движение, увеличив количество повторений и уменьшив сопротивление ленты.

      4 упражнения для улучшения ваших подтягиваний

      После того, как вам удалось идеально подтянуться, есть четыре забавных движения, которые вы можете включить в свою тренировку. Это поможет улучшить качество ваших подтягиваний, увеличить количество повторений, которые вы можете сделать, и сделать вас еще сильнее!

      Вешалки для полотенец и подтягивания для полотенец

      В зависимости от ваших предпочтений, вы можете использовать полотенце в полусогнутом положении в висе или начать подтягиваться на полотенце (посмотрите демо-видео ниже).Оба являются отличными вспомогательными упражнениями для улучшения силы хвата.

      Хотите еще больше запутаться? Вы также можете делать эти движения с веревками.

      Тяжелая становая тяга

      Становая тяга — мой ответ на все! Это одно из лучших упражнений для наращивания силы, и вы можете добавить тяжелые становые тяги в свою тренировочную программу, чтобы улучшить задействование широчайших мышц, укрепить силу хвата и развить стабильность корпуса (плюс, вы почувствуете себя крутым).Становые тяги также универсальны — вы можете выполнять их со штангой, гантелями и гирями, и это лишь некоторые из них.

      Подтягивания без большого пальца

      Хотя это звучит просто, удаление большого пальца из рукояти даст вам новое понимание вашей хватки и уважения к движению! Это сложно, но весело, и это отличная подготовительная работа, если вы хотите заниматься скалолазанием.

      Подтягивания с отягощением

      Как только вы сможете комфортно выполнять подтягивания с собственным весом, начните добавлять вес, чтобы усложнить себе задачу.

      Вы продвинутый лифтер? Узнайте, как вывести свои подтягивания на новый уровень с помощью этих 10 продвинутых вариантов.

      Готовы к подтягиванию?

      Первое подтягивание может показаться сложной задачей, но я призываю вас наслаждаться процессом!

      Сосредоточьтесь на тренировках и оставайтесь стабильными. Обещаю, вы будете вознаграждены огромным чувством выполненного долга. Возможность достичь чего-то, что раньше казалось нам невозможным, — одно из лучших чувств в мире.

      Цель? Обретение силы в наших телах и наших движениях. И, конечно же, получать от этого удовольствие!

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.