Какие лучше есть фрукты беременным: Sorry, this page can’t be found.

Содержание

Правильное питание во время беременности — советы по правильному питанию

Хорошее питание до и во время беременности повышает шансы иметь здорового малыша и — более того — снижает риск возникновения у вашего ребенка определенных неблагоприятных состояний здоровья во взрослой жизни.

Узнайте, на каких принципах должен строиться рацион беременной женщины, какие питательные вещества являются самыми необходимыми для здоровья мамы и ребенка, что можно, а что нельзя употреблять в пищу в период ожидания малыша и какая прибавка в весе считается нормальной.

Во время беременности будущей маме лучше быть счастливой, довольной и здоровой, чтобы родить счастливого, довольного и здорового малыша. А ее рацион должен содержать необходимое количество витаминов и питательных элементов, которые этому будут способствовать.

Придерживаясь общих принципов здорового питания, вы обеспечите себе самую лучшую диету для беременных. Потребление качественных продуктов из всех пяти основных пищевых групп является залогом здоровья и активности. Перечислим эти группы.

  • Овощи и фрукты (свежие, мороженые, консервированные, сушеные; зелень и листовые салаты). Доставляют в организм антиоксиданты, витамины А, С, фолиевую кислоту, пищевую клетчатку, калий. 7 – 8 порций в день (одна порция — 250 мл (стакан) порезанных овощей или 125 мл (1/2 стакана) порезанных фруктов).
  • Злаковые (овсянка, пшено, кукуруза, гречка, рис, хлеб — желательно зерновой или с отрубями, макароны и др.), картофель. Являются источниками углеводов (крахмала), пищевой клетчатки, тиамина и ниацина. 6 – 7 порций в день (одна порция — 1 кусок хлеба (35 г) или 125 мл (1/2 стакана) риса или макарон).
  • Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, кефир, сыр и др.). Источники кальция, белка, витаминов А, D, В2 и рибофлавина. 3 порции в день (одна порция — 250 мл молока, или 175 г йогурта, или 75 г сыра).
  • Белковые продукты: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, орехи. Обеспечивают организму железо, белок, витамины группы В, цинк, магний. 2 порции в день (одна порция — 75 г или 125 мл).
  • Жиры (растительное и сливочное масло, рыбий жир, орехи). Насыщают организм незаменимыми жирными кислотами, витаминами А, D и Е. 30 – 45 мл (2 – 3 столовые ложки) в день.

Принимать пищу рекомендуется небольшими порциями 5 – 6 раз в день.А вот перечень самых полезных продуктов питания для девяти важнейших месяцев.

  • Зеленые и желтые овощи и фрукты, и королева среди них — брокколи. В симпатичных соцветиях этой капусты содержится внушительное число веществ, которые совершенно необходимы во время беременности. Фолиевая кислота, витамин С, магний, калий, фосфор, кальций, цинк, бета-каротин, селен, витамины PP, K, E. Этот низкокалорийный овощ богат клетчаткой, способствующей нормализации пищеварения. Помимо брокколи, беременным женщинам стоит включать в рацион больше зелени и шпината, других зеленых и желтых овощей — при этом лучше их тушить, готовить на пару или запекать, но не жарить. Из фруктов стоит обратить внимание на зеленые яблоки, как правило не вызывающие аллергии.
  • Чечевица и другие бобовые также являются важной составляющей рациона будущей мамы. В них содержится большое количество растительного белка и полезных микроэлементов: железа, кальция, цинка. А клетчатки — еще больше, чем в «привычных» овощах! Нежирный пряный суп из чечевицы на курином бульоне может стать отличным основным блюдом для всей семьи. В него хорошо добавить ложку йогурта или сметаны. Однако к употреблению бобовых стоит относиться с определенной осторожностью, так как они могут вызывать повышенное газообразование и метеоризм, что и без того является проблемой для будущих мам. Поэтому включать блюда из чечевицы, фасоли, гороха стоит в рацион после «тест-драйва» небольшой порции.
  • Яйца содержат в своем составе столь важную для правильного развития плода фолиевую кислоту, а также селен, холин, биотин, легко усвояемые белки и аминокислоты, калий, магний, фосфор и кальций. Яйца богаты витаминами А, Е, D, В12, В3. Но внимание! Перед употреблением в пищу яйца необходимо подвергать термической обработке, их ни в коем случае нельзя есть в сыром виде! Хороши для диетического питания перепелиные яйца. Температура тела перепелок настолько высокая, что не позволяет развиться такому опасному заболеванию, как сальмонеллез. Содержание витаминов А, В1 и В2 в них почти в два раза выше, чем в куриных, а в пяти перепелиных яйцах, которые по весу примерно соответствуют одному куриному, практически в пять раз больше железа, фосфора и калия. В день можно съедать не более 2 куриных и не более 6 – 10 перепелиных яиц.
  • Кисломолочные продукты, такие как йогурт и кефир, способствуют гармоничному пищеварению и созданию благоприятной микрофлоры в желудке и кишечнике. Будущим мамам непременно стоит включать в рацион различные нежирные виды сыров и творога, в состав которых входит много кальция и фосфора. Во время беременности или грудного вскармливания нужно уделять особое внимание правильному выбору кисломолочной продукции, ведь именно сейчас так важен ее оптимальный состав и «надежность». Отличным решением являются продукты этой категории, специально созданные для детского питания. «Детская» молочная продукция, как правило, содержит пребиотики и пробиотики, поддерживающие нормальную микрофлору кишечника и способствующие комфортному пищеварению, что так важно для будущей мамы.
  • Рыба — несколько менее «тяжелый» продукт, чем мясо, который к тому же лучше усваивается. Будущим мамам рекомендуются нежирные сорта морской рыбы: треска, навага, хек, ледяная рыба, дорада, сибас. В ней содержатся минеральные вещества, белки, омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для здорового развития малыша и правильного протекания беременности. Такими кислотами богаты лишь морские сорта рыбы, а к речной стоит относиться с большой осторожностью, ведь в ней могут содержаться паразиты. Во время беременности запрещена сырая рыба, а такие сорта, как королевская макрель, рыба-меч, акула и тунец, нужно употреблять в ограниченных количествах. Рыба этих сортов может содержать метил ртути, представляющий опасность для нервной системы плода в том случае, если он накапливается в материнском организме. Поэтому диетологи рекомендуют есть такую рыбу не чаще одного раза в неделю, а примерный вес стейка в готовом виде должен составлять около 150 г.
  • Диетические виды мяса — кролик, индейка, телятина — полезны во время беременности, так как богаты белком и при этом нежирны. Мясо кролика называют последним трендом современной кулинарии, и оно считается оптимальным для диетического питания. В нем содержится много витаминов В6, В12, РР, а также железо, фосфор, марганец, калий и др. Отличным традиционным рецептом является кролик, тушенный в сметане с сезонными овощами. Будущим мамам, которые любят вкусно поесть, также наверняка придется по душе парная телятина, приготовленная в мультиварке с черносливом, или индейка по-мароккански, тушенная со смесью пряностей и апельсиновым соком.
  • Цельнозерновые продукты и злаковые, такие как дикий рис, хлеб из муки грубого помола, овсянка, пророщенная пшеница, отруби, гречка, чрезвычайно важны для пищеварения, поскольку содержат много растительной клетчатки, сложных углеводов, а также кальция, железа, магния, фосфора и витаминов группы В. Крупы могут стать интересным гарниром и выступить в роли главного блюда. Так, практически каждую из них можно приготовить на манер вегетарианского плова: сначала потушив овощи в оливковом масле, а затем засыпав их промытой крупой и потушив до готовности.
  • Масло, и сливочное, и растительное, также полезно будущим мамам. В сливочном масле содержатся жирорастворимые витамины А, D, Е и К. Витамин А обладает регенерирующими свойствами, важен для зрения, а также для роста плода. Витамин D регулирует процессы деления клеток, способствует усвоению кальция и фосфора организмом (что особенно необходимо при беременности), участвует в синтезе ряда гормонов. Витамин К влияет на обмен веществ и свертываемость крови. Однако из-за высокого содержания холестерина в сливочном масле норма его употребления составляет не более 15 – 30 г в день. В растительных маслах много жирных кислот, витаминов Е, А, P. Витамин Е абсолютно необходим при беременности и предписывается при угрозе выкидыша. Обратить особое внимание стоит на нерафинированные масла «холодного отжима»: оливковое, виноградной косточки, тыквенное, кукурузное, подсолнечное.

Особое внимание уделите жидкостям, которые вы употребляете во время беременности: их количество и качество имеет не меньшее значение для вашего с малышом здоровья, чем питание.

В первую очередь речь идет, конечно, о питьевой воде. Вода необходима для поддержания правильного обмена веществ, усвоения микроэлементов и вывода токсинов из организма. К тому же достаточное количество выпиваемой жидкости помогает избежать проблемы, с которой сталкивается почти каждая беременная женщина, — запора.

Больше жидкости нужно в первом триместре, особенно если у будущей мамы токсикоз, который в том числе может быть обусловлен обезвоживанием. К симптомам последнего относятся сильная сухость кожи лица, рук, ног и даже губ, запоры, раздражительность, раннее возникновение токсикоза. И в случае утренней тошноты, и в обычные дни следует непременно поддерживать водный баланс. Необходимый объем потребляемой жидкости определит врач с учетом особенностей течения вашей беременности.

Когда малыш уже подрос в животике, его организм начинает выводить продукты метаболизма, и органы мамы работают с большей нагрузкой. В сосудах беременной циркулирует больше крови, увеличивается ее приток к тканям, повышается их насыщенность водой, что способствует более интенсивному обмену веществ и выведению продуктов метаболизма.

Отечность, свойственная всем беременным на поздних сроках, — это, по сути, процесс формирования организмом резервов воды. Ввиду того что большое количество крови тратится во время родов, организм предусмотрительно готовится к восполнению запаса жидкости после рождения малыша. Чтобы избежать излишней отечности, во второй половине беременности следует есть больше овощей и фруктов, пить йогурт и кефир и стараться уменьшить употребление соли, которая провоцирует жажду.

Для будущих мам очень полезны свежевыжатые овощные и фруктовые соки и смузи (приготовленные в домашних условиях), коктейли на основе кисломолочных продуктов (ласси). Перед началом употребления какого-либо травяного чая необходимо посоветоваться с наблюдающим врачом.

Сладкие напитки, соки, газированная вода — сведите на нет употребление этих жидкостей: содержащиеся высокие дозы сахара в первых двух случаях и минералов в третьем, скорее всего, окажутся излишними на фоне сбалансированной диеты и приема дополнительных витаминных комплексов.

Не существует волшебной оптимальной формулы здоровой диеты во время беременности. В целом общие принципы правильного питания остаются теми же, что и в обычных обстоятельствах, — употреблять больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, постное мясо и рыбу, здоровые жиры. Тем не менее некоторые нутриенты (питательные вещества) в диете для беременных заслуживают особого внимания будущей мамы. Перечислим их.

Фолиевая кислота — это витамин В9, его прием в первые месяцы беременности понижает риск развития дефектов нервной трубки — органа, из которого формируется головной и спинной мозг эмбриона. Этот элемент может быть получен с пищей, благодаря синтезу, происходящему в кишечнике, а также в синтетическом виде как водорастворимый витамин или биологически активная добавка.

Сколько необходимо: 0,4 мг в день за 3 месяца до наступления беременности и на протяжении всего первого триместра.

Лучшие натуральные источники: чечевица, говяжья печень, печень трески, бобовые, зеленые листовые овощи, цельнозерновые.

Вы и ваш ребенок нуждаетесь в кальции для крепких и здоровых костей и зубов. Этот элемент также необходим для нормальной работы мышечной и нервной систем, регулирования внутриклеточных процессов.

В сравнении с обычными условиями потребность в кальции у женщины, ожидающей ребенка, возрастает почти на 50 %. Природой так устроено, что, если во время беременности ваш организм начнет испытывать дефицит кальция, он возьмет его из ваших костей, что может способствовать развитию остеопороза в более старшем возрасте.

Усвояемость кальция вырастает вдвое во второй половине беременности, что позволяет не увеличивать объем его потребления. Обратите внимание, что для усвоения кальция нужен витамин D и витамин К2, который содержится, например, в творожках «Агуша».

Сколько необходимо: 1200 мг в день.

Лучшие натуральные источники: молочные продукты, зерновые, бобовые, цитрусовые, темнолистовые овощи и зелень, орехи.

Витамин D в первую очередь необходим для усвоения организмом кальция и фосфора. Вместе с кальцием он служит отличной профилактикой рахита у новорожденных. 

Витамин D синтезируется подкожно под воздействием ультрафиолетового излучения. Если вы проживаете в регионе с низкой инсоляцией и потребляете недостаточно яиц, молочных и рыбных продуктов, вам может понадобиться дополнительный прием химически синтезированного витамина D.

Сколько необходимо: 10 – 15 мкг (или 400 – 600 МЕ) в день.

Лучшие натуральные источники: морские водоросли и жирные сорта рыбы, питающейся этими водорослями (лосось), рыбий жир, печень трески, сливочное масло, яичный желток.

Человеческое тело использует железо для производства гемоглобина — протеина в клетках крови, которые доставляют кислород в ткани органов. Железо также делает вас более устойчивой к стрессу и болезням, предотвращает утомляемость, слабость, раздражительность и депрессию.

В период беременности у женщины увеличивается общий объем крови. Таким образом организм «подстраивается» под новую физиологическую ситуацию, а также запускается кровеносная система ребенка. В результате потребность будущей мамы в этом минерале удваивается.

При дефиците железа беременная женщина может испытывать усталость и быть более предрасположенной к инфекциям. Кроме того, нехватка этого элемента опасна и для плода: возрастает риск преждевременных родов и низкого веса ребенка при рождении.

Сколько необходимо: 20 мг в день.

Лучшие натуральные источники: печень, постное красное мясо (особенно говядина), мясо птицы, рыба, цельнозерновые, яйца, бобовые, гречка, гранат, яблоки, свекла, персики, абрикосы.

Йод необходим для нормального развития плода. Достаточное его потребление во время беременности важно для предотвращения гипотиреоза у матери и новорожденного. Дефицит йода может оказывать отрицательное влияние на плод начиная с 8 – 10-й недели беременности.

Сколько необходимо: 150 – 200 мгк в день.

Лучшие натуральные источники: йодированная соль, продукты морского происхождения.

Витамин С улучшает усвояемость железа из растительных источников, например из гречки. Один из тех элементов, что не могут синтезироваться и запасаться в человеческом организме. А это означает, что необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые этим витамином. 

Сколько необходимо: 50 – 70 мг в день.

Лучшие натуральные источники: киви, апельсин, некоторые овощи (помидоры, сладкий болгарский перец, капуста), ягоды (особенно шиповник), зелень (прежде всего петрушка, шпинат).

В сутки достаточно одного апельсина или одного зеленого болгарского перца. Важно помнить, что при нагревании витамин С в продуктах разрушается, учитывайте это обстоятельство при приготовлении пищи.

При продумывании рациона беременной женщины важно помнить, что употребляемая ею пища должна обеспечить, с одной стороны, рост и развитие плода, а с другой — потребности самой женщины, с учетом всех изменений, которые переживает тело будущей мамы.

Объем и соотношение биологически и энергетически полезных веществ, необходимых для обеспечения потребностей будущей мамы, зависит от срока. В первой половине беременности (особенно в первом триместре) потребности организма практически не меняются.

Такие изменения начинают происходить во второй половине беременности. Это связано с заметным ростом плода и плаценты, а также с изменениями в работе желудочно-кишечного тракта, печени и почек, которые обеспечивают циркуляцию и выведение продуктов обмена веществ и мамы, и плода.

В соответствии с этими особенностями во второй половине беременности важно повысить содержание белка, кальция, железа, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов в рационе и ограничить потребление соли.

В течение первых месяцев беременности вы не должны заметить прибавки в весе. Некоторые женщины могут обнаружить даже снижение массы тела из-за недомоганий, довольно часто (по некоторым данным, в 70 % случаев) встречающихся в первом триместре и влияющих на сложившиеся пищевые и питьевые привычки. Так называемая утренняя тошнота может продолжаться всю беременность, хотя обычно она проходит или по крайней мере начинает ослабевать к концу первого триместра.

Поговорите с врачом, ведущим вашу беременность, если испытываете сильные приступы тошноты, поскольку ваш организм может начать обезвоживаться. Не забывайте, что вместе с жидкостью также происходит потеря витаминов и микроэлементов, которые так необходимы вам с малышом.

По мере того как ребенок растет во втором и третьем триместрах, потребности организма будущей мамы в питании также возрастают. И тем не менее беременность не повод переедать, «есть за двоих», как было принято раньше говорить. На самом деле в день беременным необходимо всего 200 – 300 дополнительных калорий, и то только в последнем триместре. Их можно получить, дополнительно съев 2 фрукта, 2 горсти ягод, бутерброд с сыром или порцию творожной запеканки.

Если вы вступили в беременность со здоровым весом, то нормальной считается прибавка от 10 до 13,6 кг, и распределяется эта дополнительная масса в организме следующим образом:

  • плод, плацента, околоплодные воды — 5 кг;
  • объем циркулирующей крови матери — 1 – 1,5 кг;
  • внеклеточная жидкость — 1 – 1,5 кг;
  • матка, молочные железы — 1 – 1,5 кг;
  • жировая ткань — 4 кг.

У женщин с дефицитом или избытком массы тела до беременности показатели будут несколько другими, и допустима прибавка от 12 до 15,2 кг и от 7 до 9,1 кг соответственно.

Если весовые показатели прежде значительно отличались от нормы, вам лучше проконсультироваться со специалистом, ведущим вашу беременность, по поводу рациона и желательной прибавки в весе.

Рекомендации должны даваться с учетом возраста, размеров тела (рост, вес, индекс массы), уровня физической активности, индивидуальных особенностей метаболизма и некоторых других.

В качестве показателя недостаточной или избыточной массы тела обычно используется такой индикатор, как ИМТ (индекс массы тела). Он вычисляется следующим образом:

ИМТ = вес (кг) / рост (м)2.

Рекомендованная прибавка массы тела, рассчитанная на основе ИМТ, является максимально персонализированной, учитывающей индивидуальные особенности конкретной женщины.

В среднем вы можете набрать за первый триместр 1 – 2 кг. В 2 – 3-м триместрах нормой считается следующий набор веса:

  • при нормальном весе — 0,4 кг в неделю;
  • при недостаточном весе — 0,5 кг в неделю;
  • при лишнем весе — 0,3 кг в неделю.

Прибавка в весе менее 1 кг или более 3 кг в месяц должна быть основанием для внимательного изучения обстоятельств течения беременности врачом-акушером. Что нельзя пить и есть, когда вы беременны

  • Непастеризованное молоко. Любые молочные и кисломолочные продукты, которые вы будете употреблять в период беременности, должны иметь на упаковке маркировку «Пастеризовано».
  • Мягкие сыры. Вы можете наслаждаться пармезаном на пицце, однако от сыров мягких сортов, сделанных из непастеризованного молока (бри, камамбер, фета, сыры с плесенью), лучше отказаться. Имеющиеся в них бактерии могут оказать неблагоприятное влияние на ваше нынешнее состояние.
  • Сырое и непрожаренное мясо. Может содержать патогенные бактерии. Сюда же относятся все сырокопченые изделия. Оставляя в стороне вопрос, полезны ли они в принципе, заострим внимание на том обстоятельстве, что бактерия листерия, которая может жить в сыром мясе, продолжает свое существование, даже когда эти продукты оказываются в вашем холодильнике. Относительно безопасными они становятся только при употреблении в пищу сразу по приготовлении при высоких температурах.
  • Сырая, вяленая рыба, морепродукты и блюда из них (суши и др.). Если вы фанат суши, устриц, мидий или слабосоленого лосося, придется на все время беременности и грудного вскармливания забыть об этих лакомствах. Только тщательным образом обработанные и приготовленные при высоких температурах рыба и морепродукты разрешены к употреблению беременным женщинам.
  • Сырые яйца и блюда из них (до термической обработки), например сырое тесто. Если вы замешиваете тесто с яйцами, откажитесь от привычки пробовать его на вкус. Риск представляет даже небольшое количество сырого теста: все та же бактерия сальмонелла очень опасна для любого здорового организма, не говоря о вашем особом положении. В этой же категории — домашний майонез и прочие заправки для салатов («Цезарь» и др.). И не забудем про сладкие блюда: мусс, гоголь-моголь, меренги, тирамису и т. д.
  • Побеги и пророщенные зерна. Избегайте любых: патогенные организмы могут проникнуть в них на ранней стадии роста, и смыть их водой перед употреблением в пищу будет невозможно.
  • Рыба с ртутью. Тунец, рыба-меч, макрель, акула могут содержать высокие дозы ртути. Безопасным считается прием не более 300 г в неделю морепродуктов или рыбы, содержащей минимальные дозы ртути: сом, лосось, треска, консервированный тунец.
  • Свежевыжатые соки. Соки, выжатые в ресторане и в прочих общественных местах, могут также содержать в себе болезнетворные бактерии — сальмонеллу и кишечную палочку. В эту же категорию попадают сырые непастеризованные соки в бутылках, которые можно увидеть в холодильниках супермаркетов.
  • Немытые фрукты и овощи. На них может жить опасная для вас с малышом бактерия токсоплазма.
  • Кофеин. Многих мам интересует вопрос, можно ли пить кофе во время беременности. Последние исследования показывают, что небольшое количество кофеина безопасно для беременных. Однако по-прежнему изучается вопрос, могут ли высокие дозы этого вещества приводить к рискам невынашивания беременности, как еще недавно считалось. Поскольку исследования по этому вопросу продолжаются, в настоящее время разрешается употреблять не более 200 мг кофеина в день — это одна чашка кофе. Помните, что этот элемент содержится также в коле, чае, шоколаде и энергетических напитках.
  • Алкоголь. Тема употребления алкоголя во время беременности продолжает оставаться актуальной. Вам хорошо известно, что злоупотребление крепкими напитками ведет к серьезным порокам развития плода. Однако не все знают, что опасными могут оказаться даже малые дозы. До сих пор не установлено безопасное количество алкоголя, допустимое во время беременности. Поэтому лучше всего отказаться от любой «горячительной продукции» на все время ожидания малыша и грудного вскармливания.

Период ожидания ребенка — это время, когда стоит проявить особое внимание к своему здоровью и потребностям организма. И хотя, возможно, вам придется отказаться от некоторых своих пищевых привычек, относитесь к этому с радостью — ведь вы не только вносите необходимый вклад в здоровье малыша, задаете правильное направление для его развития в ближайшие 40 недель, но и, скорее всего, закладываете основу для поддержания тела в форме после родов.

Список использованной литературы:

 

  1. Суркова Л. М. Быть мамой здорово! Беременность и первый год жизни малыша. Москва: Издательство «Астрель», 2016 — 256 с.
  2. Ройзен Майкл, Оз Мехмет. Дорога к счастливому материнству. Путеводитель по беременности и родам для будущих мам. Москва: Издательство «Астрель», 2012 — 432 с.
  3. Карпенко Т. Я жду ребенка. Ваш личный путеводитель по беременности и первым месяца жизни малыша. Москва: Издательство «АСТ», 2014 — 512 с.

Инфо Поле » Питайся правильно! ПП меню для будущих мам

Правильно питание во время беременности — это не только залог быстрого возвращения в форму после родов, но и отсутствие проблем со здоровьем (в том числе и малыша), вызванные лишним весом. Как питаться правильно — расскажем в нашей статье.

Беременность и снижение веса на ПП

Беременность — это время, которое дается женщине, чтобы осознать всю важность грядущих перемен в ее жизни. Отныне она несет ответственность не только за себя, но и за своего ребенка. И чем раньше она это поймет, тем лучше. Будущим мамам стоит задуматься о качестве продуктов, которые они потребляют. Об их пользе для организма. Лучше съесть немного свежих фруктов и ягод, чем бутерброд или булочку. А жареную картошку или салат с майонезом заменить на порцию гречки со свежими овощами.

Правильно питание — потребление полезных продуктов, которые содержат необходимое количество белков, жиров и углеводов. И если до беременности оно помогало вам снижать вес, то во время вынашивания малыша поможет не набрать лишние килограммы. Снижать вес без врачебных рекомендаций во время беременности не стоит. А уж тем более худеть какими-то экстремальными способами и строгими диетами. Поэтому ПП для беременных — это качественное, сбалансированное и разнообразное питание.

Ожирение при беременности

В каких случаях врач может порекомендовать беременной снизить вес? Во-первых, если у нее диагностировано ожирение (отсюда отеки и излишняя нагрузка на позвоночник). Во-вторых, если лишний вес создает угрозу для вынашивания плода (увеличивается риск появления у малыша заболеваний сердца). В таком случае стоит отказаться от потребления мучного, жирного, копченого и сладкого. Их лучше заменить на медленные и полезные углеводы: гречка, булгур, свежие фрукты и овощи. Беременным необходимо есть достаточно белка, это крайне важно для правильного развития плода. Выбирайте постную говядину, телятину, индейку и нежирную рыбу. Сократить потребление соли и на какое-то время забыть про алкоголь.

Питание на ранних сроках

Один из самых важных этапов беременности — первые три месяца. Эмбрион только начинает формироваться, он должен получать все необходимые вещества, витамины и минералы.

В этот период постарайтесь питаться дробно (5-6 раз в день, но маленькими порциями). Нельзя голодать или устраивать разгрузочные дни. Обязательно ешьте молочные продукты, такие как сыр, йогурт и кефир. В них находится кальций, необходимый для крепости зубов и костей.

В период вынашивания плода они могут сильно пострадать.

Продукты лучше отваривать, тушить или запекать. Сковорода даст больше жира и ненужных калорий. Включите в рацион цельнозерновые продукты. Это медленные углеводы, которые продлят чувство сытости. Поэтому вместо бутербродов лучше завтракать кашами.

Откажитесь от посещения ресторанов быстрого питания и соблюдайте водный баланс. Питьевой режим поможет избежать отеков. А также прислушайтесь к врачу, если он советует вам принимать специальные витамины.

2 триместр

Ко второму триместру у беременных, как правило, заканчивается токсикоз и увеличивается риск набрать лишние килограммы. В этот период особенно важно не переедать. Вот несколько советов, которые помогут справиться с этой задачей:

  1. Обычный хлеб меняем на цельнозерновой. Отказываемся от каш и макарон, которые варятся менее 10 минут.
  2. Обращаем внимание на уровень холестерина. Убираем из рациона колбасы, сосиски и ветчину. В крайнем случае врач может посоветовать отказаться и от яичного желтка.
  3. Возможно потребуется дополнительный прием кальция. Но молоко и молочные продукты в любом случае продолжаем есть. Выбираем среднюю жирность.
  4. Осторожнее с аллергенами: цитрусовые, орехи, красные овощи и фрукты, ягоды.
  5. Полностью убираем соль и копчености.
  6. Если врач назначит, то возможны разгрузочные дни.

3 триместр на ПП

Очень ответственный период. Набирать вес беременная почти не должна. Кроме того, появляется риск возникновения позднего токсикоза и сильных отеков. К уже перечисленным во втором триместре рекомендациям добавляем полный отказ от мясных и рыбных супов и бульонов. Предпочтение отдаем овощным. Полностью отказываемся от мучного и жирного.

ПП меню для беременных

Варианты на завтрак

Цельнозерновая каша с сухофруктами или свежими ягодами. Свежий фрукт и чашка чая.

Сырники (из творога 5% жирности) со сметаной или натуральным йогуртом, стакан сока (но не пакетированного!)

Цельнозерновые тосты с авокадо и отварным яйцом, чашка чая.

Гранола или мюсли с молоком. Лучше всего приготовить гранолу самостоятельно, а молоко взять растительное (обогащенное кальцием и витаминами).

Обеды

Гречка с запеченными куриными котлетками, овощной салат с растительным маслом и цельнозерновым тостом.

Овощной суп с телятиной, овощи на гриле.

Плов с курицей, овощной салат с растительным маслом и кусочек цельнозернового хлеба.

Рагу из овощей и паровая котлета.

Ужины

Рыба, запеченная с овощами. Чуть позже — стакан кефира.

Тушеные овощи с отварной куриной грудинкой.

Омлет с овощами, салат из свежих овощей с оливковым маслом.

Тушеная капуста с телятиной и свежие овощи.

Мы привели примеры лишь основных приемов пищи. Между ними обязательно должны быть перекусы. Съешьте небольшой и несладкий фрукт, маленькую горсть орехов или сухофруктов или порцию йогурта без каких-либо добавок. Не бойтесь, на ПП вам не придется голодать. Рацион полностью сбалансирован и довольно разнообразен. Однако вам все равно лучше посоветоваться со своим врачом, который ведет беременность, относительно питания в этот прекрасный период.

Правильное питание для беременных: кисломолочные продукты

Правильное питание для беременных – залог успешного роста и развития малыша. Вот почему беременная женщина должна уделять особое внимание продуктам, которые она употребляет во время вынашивания ребенка. Давайте вместе разберемся, каким должно быть питание для беременных, чтобы было полезно и маме, и ребенку.

Правильное питание для беременных: рацион

Беременность – период повышенного внимания к женщине. Все вокруг пытаются уделить ей внимание и, конечно же, накормить. Но правда ли, что ей нужно есть за двоих и не ограничивать себя в лакомствах, ведь это не ее желание, а необходимость ребенка?

У большинства женщин первый триместр сопровождается токсикозом и изменением вкусовых предпочтений. Несмотря на это, питание беременной женщины должно быть правильным, чтобы обеспечить полноценное развитие ребенка.

Существует несколько рекомендаций, как правильно питаться во время беременности:

  • есть лучше дробно и небольшими порциями;
  • нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи;
  • лучше всегда иметь при себе полезный перекус;
  • никаких перееданий.

Энергетическая ценность пищи должна быть увеличена всего лишь на 200 ккал в день относительно нормы для определенного роста и веса. То есть, при расчете калорийности рациона нужно использовать формулу: 25-30 ккал на килограмм веса + 200 ккал в день.

Белки

Беременной женщине нужно хорошее, разнообразное правильное питание с несколько повышенным содержанием белковых продуктов. Белки являются строительным материалом пептидов, нейромедиаторов и гормонов.

Врачи рекомендуют в качестве белковой пищи увеличивать употребление нежирного творога и рыбы, куриной грудки, твердых сыров и кисломолочных продуктов.

А для лучшего всасывания белков нужны ферменты, которые в норме выделяются поджелудочной железой. Но также можно помочь организму извне, не прибегая к приему лекарственных препаратов. Например, выпить свежевыжатый сок, съесть фрукт, овощ или зеленый лист салата.

Жиры

Жиры полезнее всего получать из:

  1. Нерафинированных растительных масел: оливкового, кукурузного, льняного.
  2. Орехов и семечек.
  3. Жирной рыбы и морепродуктов, богатых на омега-3 жирные кислоты.
  4. Животных жиров: молочные и кисломолочные продукты, мясо.

Беременным при отсутствии сердечно-сосудистых заболеваний важно не исключать животные жиры из рациона, а это: жирный творог, жирные сорта мяса, сливочное масло.

Углеводы

Очень важна доля сложных углеводов, в большой мере из овощей и фруктов, которые также содержат много клетчатки. Необходимо употреблять овощи и фрукты именно сезонные и характерные для широты, в которой проживает женщина. Экзотические фрукты, которые не употреблялись до беременности, вводить в рацион в период вынашивания уже не стоит.

Источники сложных углеводов:

  1. Цельнозерновой хлеб.
  2. Сухофрукты.
  3. Макароны из твердых сортов муки.

Хорошо, когда в питании присутствуют продукты, содержащие железо: гречневая крупа, красное мясо, печень, яблоки (особенно те, которые сразу темнеют на срезе). Для лучшего усвоения врачи рекомендуют дополнить прием железосодержащих продуктов питательным коктейлем из меда, сухофруктов и орехов. Вместе они содержат большое количество ферментов, что создает благоприятные условия для усвоения железа.

Отдельно стоит отметить зелень и ее важность для питания беременных. В зелени содержится фолиевая кислота, которая очень важна для развития малыша, в особенности отвечает за правильное деление и развитие клеток. Таблетированную форму фолиевой кислоты часто прописывают еще на этапе планирования беременности, но важно понимать, что большая ее часть получена синтетическим путем и не всегда организм полностью ее усваивает. Важно также получать этот витамин и в натуральной форме.

Питание по триместрам

Питание в первом триместре не требует сильной корректировки. Включите в рацион побольше жидкой пищи, добавьте зелень, овощи и фрукты. В первом триместре важно прислушиваться к самочувствию и не стоит употреблять продукты, которые вызывают приступы тошноты и негативные эмоции.

Во втором триместре обеспечьте малыша полезными элементами, сделав акцент на молочных и кисломолочных продуктах, рыбе и мясе. По возможности откажитесь от обилия сладостей.

В третьем триместре, когда почки и печень работают в усиленном режиме, старайтесь питаться легкими супами, кашами и фруктами. Не забудьте про запеченные и тушеные блюда, с которыми пищеварительной системе будет легче всего справиться. Дополните рацион пробиотическими кисломолочными продуктами, которые снимут нагрузку с пищеварительного тракта и избавят от запоров.

Соблюдение питьевого режима – отдельный момент. Будущая мама гораздо больше, чем другие женщины, теряет жидкость. Это связано с дополнительной нагрузкой на дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Часть жидкости расходуется на формирование околоплодных вод, являющихся проводником питательных веществ от мамы к малышу. Вот почему нужно вовремя восполнять нехватку воды, однако и перебарщивать не стоит, чтобы не вызвать отечность. Оптимальный вариант – пить небольшими порциями примерно по 150 мл за один раз. В первом триместре суточный объем потребления составляет около 2,5 л жидкости, а во втором и третьем желательно ограничить до 1,5 л в день, поскольку в середине беременности возрастает угроза возникновения отеков. И лучше отдавать предпочтение чистой фильтрованной воде.

Кисломолочные продукты во время беременности

Всасывание полезных веществ из желудочно-кишечного тракта зависит еще от того, насколько полезные бактерии способны переработать поступающие вещества. Кисломолочные продукты способствуют улучшению пищеварения, насыщают организм полезной микрофлорой и важными пробиотическими бактериями. Последние стимулируют рост и активность естественной микрофлоры кишечника, улучшая тем самым состояние пищеварительной, иммунной и нервной системы.

Читать также: Домашний йогурт – почему лучше готовить, а не покупать?

Йогурт

Научные исследования показали, что употребление йогурта уменьшает риск появления молочницы и других вагинальных болезней, возникающих на фоне гормональных перестроек. Более высокие результаты показало употребление йогурта с пробиотическими бактериями.

Максимально полезным для беременной женщины будет домашний йогурт, в котором отсутствует сахар и синтетические добавки, зато в достаточном количестве находятся полезные бактерии. Приготовить йогурт в домашних условиях несложно, достаточно купить подходящую закваску, добавить ее в теплое молоко, и микроорганизмы сами заквасят его при условии, что вы создадите правильный температурный режим.

Усиленные пробиотические свойства имеет «Пробио Йогурт VIVO» – в его составе 10 видов бактерий, которые восстанавливают микрофлору и нормализуют пищеварение.

Читать также: Хорошее пищеварение – это вкусно

В зависимости от необходимого эффекта или для вкусового разнообразия, можно использовать различные виды сухих заквасок:

  1. «Йогурт VIVO» – натуральный йогурт без добавок с нейтральным вкусом.
  2. «Греческий йогурт VIVO» – густой средиземноморский йогурт с насыщенным вкусом и менее текучей консистенцией.
  3. «Иммуно йогурт VIVO» – укрепляет иммунитет, способствует естественной защите организма от простуд и ОРВИ.

Приготовленный дома при помощи бактериальной закваски «Йогурт VIVO» в рационе беременной может заменить жирный майонез, послужит прекрасной заправкой для овощных, фруктовых салатов и десертов. Йогурт хорошо переваривается, богат кальцием, который в период вынашивания необходим как малышу, так и маме.

Читать также: Йогурт. Все, что вы хотели знать о йогурте

Кефир

Одна из самых распространенных деликатных проблем беременных – запоры – также решается за счет употребления кисломолочных продуктов. В тандеме с продуктами, богатыми клетчаткой, они мягко стимулируют пищеварение и при регулярном употреблении помогают избавиться от запоров. Легким слабительным эффектом обладает однодневный кефир, но купить такой продукт в магазине очень сложно: с момента производства и до его попадания на полки магазинов может пройти несколько дней. Чтобы получить действительно свежий кефир – используйте бактериальную закваску «Кефир VIVO» и приготовьте его дома.

Его можно пить в чистом виде или приготовить фруктовый коктейль, смешав со свежими сезонными фруктами или ягодами.

Читать также: Кефир: польза, состав, приготовление кисломолочного напитка

Творог

Свежий творог используют в пищу на протяжении всего срока беременности. Он насыщает организм легкоусвояемым белком и кальцием, которые играют важную роль в построении тканей, ферментов, иммунных комплексов как матери, так и ребенка. Белок необходим для роста малыша, матки и плаценты, увеличения объема циркулирующей крови. Минимум два приема пищи в день для беременной женщины должны состоять из белковых продуктов. Домашний «Творог VIVO» можно употреблять на завтрак, в качестве одного из перекусов или в виде запеченных творожных блюд: сырники, запеканки, фаршированные перчики или томаты. К тому же, очень полезно добавлять творог в салаты – он прекрасно насыщает и помогает усвоению витаминов из различных овощей и зелени. Порция 100-150 грамм творога насытит организм полезными жирами, витаминами и микроэлементами. Сытно, полезно и никакой тяжести в желудке!

Читать также: Творог: виды, польза, как делать и когда лучше есть

Сметана

Полезные свойства сметаны особенно актуальны для женского организма в период вынашивания ребенка. В ней в превалирующем количестве содержатся животные жиры, которые в рационе питания беременной женщины должны присутствовать в разумных дозах для сохранения нормального уровня холестерина. Он необходим для поддержания гормонального баланса (является источником стероидных половых гормонов), здоровья кожи, волос и ногтей и принимает участие в построении клеток и синтезе витамина Д. Также в составе сметаны содержится холин – незаменимый витамин В4, способствующий правильному формированию мозга у малыша. Для домашней сметаны вы можете выбрать сливки большей или меньшей жирности, чтобы отрегулировать ее питательную ценность для своих потребностей. Смешайте сливки с закваской «Сметана VIVO» и не забудьте о правильной температуре для созревания микроорганизмов. Такой домашний продукт можно готовить в кастрюле, мультиварке или специальной йогуртнице. Сметану также можно заквасить на молоке высокой жирности (от 6%) – в таком случае вы получите низкокалорийный сметанный продукт. Консистенция его будет более текучей, чем в обычной сметаны.

Для употребления в сыром виде используют продукт с жирностью 10-25%, более жирные виды предназначены для приготовления кондитерских кремов и соусов.

Читать также: Сметана: как сделать в домашних условиях, чем полезна, какая лучше

Комбинируйте фрукты и овощи с кисломолочными продуктами: их можно добавлять как к сладким блюдам, так и к соленым. Творог хорошо сочетается с овощными салатами, вместе со специями используется как паста для сэндвичей и здорово насыщает как самостоятельное блюдо. Йогурт и сметану можно добавлять к первым блюдам, готовить на их основе закуски, горячие блюда и использовать в десерты. А кефир станет прекрасным перекусом перед ночным сном, который придаст сытости без тяжести в животе.

Ешьте вкусно и с радостью, и тогда малыш получит все необходимые вещества из вашего питания!

Изображения взяты из источника: pexels.com.

Правильное питание при беременности — Записаться на прием к диетологу в ЮЗАО Москвы

От метро Нахимовский проспект (5 минут пешком)

Из метро Нахимовский проспект выход на Азовскую улицу, далее через 250-300 метров поверните налево на Сивашскую улицу, далее через 40-50 метров поверните направо во двор.

От детской поликлиники и родильного дома в Зюзино (10 минут пешком)

От детской поликлиники и родильного дома в Зюзино необходимо выйти на Азовскую улицу, далее повернуть на болотниковскую улицу и не доходя наркологической клинической больницы N17 повернуть налево во двор.

От метро Нагорная (15 минут)

От метро Нагорная до нашего медицинского центра можно добраться за 15 минут, проехав 1 остановку на метро.

От метро Варшавская (19 минут пешком)

От метро Варшавская удобно добраться на троллейбусе 52 и 8 от остановки «Болотниковская улица, 1» до остановки Москворецкий рынок, далее 550 метров пешком

От метро Каховская (19 минут пешком)

От метро Каховская необходимо выйти на Чонгарский бульвар, проследовать по Азовской улице, повернуть направо на Болотниковскую улицу, далее через 40-50 метров (за домом номер 20 повернут наалево во двор)

От метро Чертановская район Чертаново ( 20 минут)

Из района Чертаново до нашего медицинского центра можно добраться от Метро Чертановская за 20 минут или пешком за 35-40 минут.

От метро Профсоюзная (25 минут)

Выход из метро Профсоюзная на Профсоюзную улицу. Далее от Нахимовского проспекта с остановки «Метро Профсоюзная» проехать 7 остановок до остановки «Метро Нахимовский проспект». Далее по Азовской улице 7 минут пешком.

От метро Калужская (30 минут)

От метро Калужская можно добраться на 72 троллейбусе за 30 минут. Выход из метро на Профсоюзную улицу, от остановки «Метро Калужская» проследовать до остановки «Чонгарский бульвар», далее 7 минут пешком по Симферопольскому бульвару

От префектуры ЮГО-ЗАПАДНОГО (ЮЗАО) округа (30 минут пешком)

С Севастопольского проспекта повергуть на Болотниковскую улицу, не доходя наркологической клинической больницы N17 100 метров, повернуть во двор налево.

От метро Новые Черемушки (40 минут)

Выход из метро Новые Черемушки на ул. Грибальди, далее на остановке на Профсоюзной улице «Метро Новые черемушки» на троллейбусе N60 проследовать до остановки Чонгарский бульвар, далее 7 минут пешковм по Симферопольскому бульвару

Иммунитет и правильное питание во время беременности

Период в неделях Что происходит с малышом Необходимые витамины/минералы Необходимые продукты питания
1-7
  • оплодотворение + имплантация яйца в стенку матки
  • формирование зачатков мышечной, костной и нервной тканей
  • формирование сердца, головы, рук, ног
  • определяются зачатки глаз, живот и грудь 

Фолиевая кислота: для беременной — помогает справиться с токсикозом, избежать переутомления; для малыша — способствует формированию здоровой нервной ткани; важна для роста и развития кровеносной и иммунной систем.

Йод: для мамы – предупреждает развитие гипотиреоза; для малыша — необходим для формирования центральной нервной системы, скелета и нормальной работы щитовидной железы.

Где содержится фолиевая кислота?

В шпинате, спарже, моркови, тыкве, дыне, абрикосах, авокадо, салате-латуке, бобовых.

Продукты, богатые йодом:

филе трески,  морепродукты, яйца, йодированная соль

8-11
  • определяются рот, нос, ушные раковины
  • тело плода сформировано
  •  
  • заметны половые органы
  • активно развиваются мышечная, нервная и костная ткани
Витамин В12: для мамы – помогает защитить печень, на которую приходится все возрастающая нагрузка; профилактирует риск развития лейкоцитоза; для малыша – необходим для формирования практически всех тканей   Большое количество витамина В 12 содержат: говяжья печень, нежирная баранина, яйца, индейка, треска, скумбрия, креветки.
12-19
  • сформированы руки, ноги и веки
  • активизируются глотательные движения
  • почки начинают вырабатывать мочу
  • на голове появляются волосы
  • появляются клетки крови: красные и белые 
Цинк: для беременной — снижает риск преждевременных родов благотворно влияет на иммунную систему; для малыша – участвует в формировании спинного и головного мозга;входит в состав большого количества ферментов, необходимых для развития тканей организма. В каких продуктах содержится цинк? Цинк содержится в красном мясе, в гречневой и овсянйо крупах, в яйцах, в орехах и бобовых
20-27
  • активно развивается головной мозг
  • малыш интенсивно прибавляет в весе
  • практически полностью сформирован слуховой аппарат
  • малыш открывает глаза
Кальций: для беременной – снижает риск преждевременных родов, помогает избежать судорог икроножных мышц, сохраняет зубы; для малыша – обеспечивает формирование костей и зубов.   Продукты, богатые кальцием: кисломолочные напитки, творог и твердые сыры, ржаной хлеб, орехи, фасоль.
28-35
  • активное развитие легких
  • малыш продолжает набирать вес и накапливать жир
  • к 32 неделе полное формирование центральной нервной системы
Витамин А: для мамы – снижает риск возникновения анемии, инфекций и нарушения сумеречного зрения; для малыша – обеспечивает развитие легочной ткани, участвует в формировании иммунитета.

Витамин А содержится: в мясе, печени, яичном желтке, моркови, капусте.

.

36-42
  • мышцы набирают силу
  • активно накапливается жировая ткань
  • развивается хватательный рефлекс
Витамин D: для мамы – способствует снижению риска преэклампсии и гестационного диабета; для малыша – обеспечивает профилактику рахита, нормализует деятельность центральной нервной системы.   Источниками витамина D являются: рыбий жир, печень трески, яйца.

продуктов для беременных: 10 продуктов, которые нужно есть во время беременности для здорового ребенка

Беременность — одна из самых счастливых фаз в жизни женщины, но она может иметь свой собственный набор умственных и физических стрессов. Поддержание здоровой и сбалансированной диеты очень важно в период беременности, так как это помогает и матери, и ребенку оставаться здоровыми! В это время вашему организму нужны дополнительные питательные вещества для улучшения здоровья вашего ребенка. На самом деле вам нужно добавлять 400-500 дополнительных калорий каждый день в свой рацион во 2-м и 3-м триместрах.Неправильный выбор диеты может привести к ожирению, а также увеличить риск осложнений при родах. Беременные женщины должны особенно заботиться о том, что они едят в период беременности, чтобы удовлетворить особые потребности ребенка в питании. Короче говоря, выбор здоровой и богатой питательными веществами пищи гарантирует, что вы и ваш плод останетесь здоровыми. Это также поможет вам легко похудеть после родов. Итак, специально для вас мы составили список из 10 продуктов, которые можно есть во время беременности!
1.Молочные продукты
Во время беременности очень важно потребление молочных продуктов. Это помогает вам удовлетворить дополнительные потребности в белках и кальции, которые поддерживают ваш растущий плод. Выпивайте не менее одного стакана молока в день и употребляйте больше греческого йогурта, панира и топленого масла, чтобы ваш ребенок был здоров.

2. Яйца Многие считают яйца суперпродуктами, поскольку они являются отличным источником витаминов, белков и минералов. Белки, присутствующие в яйцах, делают их полезными для растущего ребенка, поскольку они генерируют и восстанавливают клетки плода.Кроме того, яйца содержат большое количество холина, который необходим для развития мозга и нервной системы будущего ребенка.


Бананы являются отличным источником фолиевой кислоты, кальция, калия и витамина B6. Они также богаты антиоксидантами и помогают повысить энергию. Таким образом, они могут быть хорошим дополнением к вашей диете во время беременности.

4. Сладкий картофель
Сладкий картофель является очень хорошим источником бета-каротина, который в организме превращается в витамин А и необходим для роста клеток и тканей.Витамин А также помогает повысить иммунитет и улучшить зрение. Итак, ешьте больше сладкий картофель может быть полезен как для матери, так и для будущего ребенка.

5. Бобовые
Бобовые – это группа пищевых продуктов, в которую входят чечевица, соевые бобы, горох, фасоль, нут и арахис. Они являются отличным источником растительной клетчатки, белка, фолиевой кислоты, кальция и железа, и все это очень важно для беременной женщины. Наличие достаточного количества фолиевой кислоты гарантирует, что ваш ребенок родится здоровым и будет защищен от многих болезней и инфекций в будущем.

6. Гайки Орехи
вкусны и богаты полезными жирами, что делает их идеальным выбором для перекуса в период беременности. Они содержат омега-3 жирные кислоты, белки, клетчатку и другие необходимые питательные вещества, которые имеют решающее значение для развития ребенка.

7. Апельсиновый сок
Апельсиновый сок может насытить вас фолиевой кислотой, калием и, конечно же, витамином С. Он может обеспечить вашего ребенка необходимыми питательными веществами, которые предотвратят различные виды врожденных дефектов.Содержание витамина С в апельсиновый сок повысит способность вашего ребенка усваивать железо в организме. Итак, выпивайте один стакан апельсинового сока каждый день как часть вашего завтрака.

8. Листовые овощи
Листовые овощи богаты питательными веществами, и все мы знаем, что они могут помочь защитить организм от многих болезней. Будучи богатым источником антиоксидантов, кальция, белка, клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов и калия, зеленые овощи являются отличным дополнением к вашей диете для беременных.



9. Овсянка
Овсянка полезна для здоровья. Потребление углеводов необходимо всем нам, особенно беременным женщинам, поскольку они могут мгновенно дать энергию для выполнения повседневных дел. Овсянка является хорошим источником углеводов, селена, витамина В, фосфора и кальция. Так что ешьте его на завтрак во время беременности.

10. Лосось
Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые очень полезны для здоровья сердца. Имея достаточно омега-3 в рационе необходимы беременным женщинам, так как помогают в развитии мозга и глаз плода.Лосось также является отличным источником витамина D, который важен для здоровья костей и иммунитета.

См. также: Продукты, вызывающие выкидыш

Питание для здоровой беременности

Делать здоровый выбор особенно важно во время беременности. Правильное питание дает ребенку питательные вещества, необходимые ему для роста и развития. Это также помогает снизить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как низкий уровень железа или высокое кровяное давление. Вот ответы на некоторые распространенные вопросы о питании для здоровой беременности.

Что я должен есть во время беременности?

  • Стремитесь есть три раза в день со здоровыми закусками между ними.
  • Получайте энергию из здоровых продуктов, таких как овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренное молоко, сыр и йогурт, нежирное мясо и бобовые (фасоль, горох и чечевица).
  • Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара, таких как чипсы, соленые крендельки, конфеты, подслащенные напитки, пирожные и печенье.
  • Регулярно пейте воду, чтобы утолить жажду.

Какие инструменты здорового питания я могу использовать для здорового питания во время беременности?

  • Используйте Канадское руководство по продуктам питания , чтобы помочь вам есть правильное количество и типы продуктов для вашей возрастной группы. Узнайте , сколько порций Food Guide вам нужно из каждой группы продуктов.
  • Добавьте две-три дополнительные порции в день во время второго и третьего триместров беременности, чтобы обеспечить дополнительную энергию (калории), необходимую для роста вашего ребенка.

Бонус! Создайте семидневный план питания, используя наш план меню «Питание для здоровой беременности», чтобы облегчить выбор здоровой пищи.

Должен ли я принимать поливитамины для беременных во время беременности?

Да. Во время беременности трудно удовлетворить свои потребности в фолиевой кислоте и железе только за счет здорового питания. Пренатальные поливитамины также содержат меньше витамина А. Слишком много витамина А может вызвать врожденные дефекты, особенно в первом триместре. Выберите пренатальный поливитамин, который содержит:

  • 0,4 мг (400 мкг) фолиевой кислоты. Не принимайте более 1 мг (1000 мкг) в день.
  • 16-20 мг железа.Некоторым женщинам может понадобиться больше. Поговорите со своим лечащим врачом о необходимом вам количестве железа.
  • Витамин B12.

Попросите своего поставщика медицинских услуг помочь вам подобрать поливитамины для беременных, которые подходят именно вам.

Какие питательные вещества важны во время беременности?

Есть много питательных веществ, которые необходимы вам и вашему ребенку для здоровья. Некоторые питательные вещества, такие как фолиевая кислота (фолиевая кислота), железо, кальций и жиры омега-3, особенно важны во время беременности.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота — это витамин группы В, который помогает строить новые клетки. Фолиевая кислота — это форма, содержащаяся в витаминных добавках, а фолиевая кислота — это форма, содержащаяся в пище. Получение достаточного количества этого питательного вещества может помочь снизить риск врожденных дефектов, поражающих головной и спинной мозг, называемых дефектами нервной трубки. Чтобы удовлетворить ваши потребности в фолиевой кислоте/фолиевой кислоте, особенно в первом триместре, ежедневно принимайте поливитамины для беременных. Попробуйте эти блюда и закуски, богатые фолиевой кислотой:

  • Добавляйте шпинат, листовую капусту и зелень горчицы в супы и тушеные блюда.
  • Используйте зеленые овощи, такие как брокколи, спаржа, бамия и брюссельская капуста, в жарком стир-фрай.
  • Чаще ешьте фасоль и чечевицу. Попробуйте чили, фасоль карри и далс, хумус и супы из чечевицы.
  • В качестве перекуса съешьте горсть эдамаме (свежих соевых бобов), семян подсолнечника или арахиса.

Железо

Железо помогает строить новые эритроциты и помогает им переносить кислород. Количество крови, которое у вас есть во время беременности, увеличивается, чтобы удовлетворить потребности вас и вашего ребенка.Получение достаточного количества железа помогает вашему ребенку запасать железо на момент рождения. Чтобы удовлетворить ваши потребности в железе на протяжении всей беременности, ежедневно принимайте поливитамины для беременных. Также важно получать железо из продуктов:

  • Наш организм лучше всего усваивает гемовое железо, которое обычно поступает из продуктов животного происхождения. Выбирайте продукты с высоким содержанием гемового железа, такие как мясо, птица, рыба и моллюски.
  • Негемовое железо можно найти в растительной пище, но оно не усваивается нашим организмом так хорошо, как гемовое железо. Растительные продукты, содержащие железо, включают бобы и чечевицу, цельнозерновой и обогащенный хлеб и макаронные изделия, обогащенные сухие завтраки, зеленые листовые овощи, сухофрукты, орехи, семена, тофу и яйца.Включите продукты, богатые витамином С, чтобы помочь вашему организму использовать негемовое железо. Попробуйте эти идеи еды и закусок:
    • Добавьте фасоль или чечевицу в томатный соус для пасты.
    • Добавляйте тыквенные семечки, кешью или кедровые орехи в салаты или жаркое.
    • Попробуйте тако с фасолью. Сверху выложите помидоры, шпинат и красный перец.
    • Цельнозерновые хлопья Top с клубникой и киви.

Кальций

Кальций помогает укрепить кости и зубы вашего ребенка.Это также помогает сердцу, нервам и мышцам расти. Если вы не получаете достаточного количества кальция из пищи или добавок, он берется из ваших костей, чтобы помочь вашему ребенку развиваться. Для удовлетворения ваших потребностей в кальции на протяжении всей беременности:

  • Съедайте две порции «Молока и альтернативных продуктов» каждый день. Одна порция равна:
    • 250 мл (1 чашка) молока или обогащенного соевого напитка. Чаще всего выбирайте варианты с низким содержанием жира (обезжиренное, 1% или 2%).
    • 50 г сыра (размером с два больших пальца).Чаще выбирайте варианты с низким содержанием жира (20% MF или меньше).
    • 175 г (3/4 стакана) йогурта или кефира. Чаще всего выбирайте варианты с низким содержанием жира (2% MF или меньше).
  • Выбирайте другие продукты, богатые кальцием.

Лучше всего получать кальций из продуктов. Продукты с высоким содержанием кальция содержат много других важных питательных веществ, которых нет в добавках кальция.

Жиры Омега-3

Омега-3 жиры важны для развития мозга и глаз вашего ребенка. Жиры омега-3 содержатся только в нескольких продуктах, таких как рыба и морепродукты. Есть также некоторые растительные источники жиров омега-3, такие как орехи, семена и соя. Для удовлетворения ваших потребностей в жирах омега-3 на протяжении всей беременности:

  • Съедайте как минимум две порции жирной рыбы в неделю. Одна порция равна 75 г (2 ½ унции). К жирной рыбе относятся лосось, скумбрия, анчоусы, сардины, сельдь, арктический голец и форель. Чаще выбирайте рыбу с низким содержанием ртути.
  • Выбирайте другие пищевые источники жиров омега-3, такие как грецкие орехи, молотые семена льна и льняное масло, семена чиа, соевые продукты и масло канолы.
  • Некоторые продукты в продуктовом магазине содержат жиры омега-3. Ищите слова «омега-3», «ALA», «EPA» или «DHA» на этикетках пищевых продуктов, таких как яйца, маргарин, коровье молоко, йогурт, соевые напитки, хлеб и хлопья. Количество омега-3 жиров в этих продуктах варьируется.

Если вы не едите рыбу, вы можете безопасно принимать добавки с рыбьим жиром во время беременности. Не принимайте более 3000 мг в день. Если вы уже едите рыбу два раза в неделю, прием добавок с рыбьим жиром не дает никаких дополнительных преимуществ для вашего ребенка.

Где еще я могу найти больше информации о здоровом питании и беременности?

Посетите Агентство общественного здравоохранения Канады по телефону:

Вас также может заинтересовать:

Видео: идеи для быстрого и простого перекуса

Последнее обновление — 20 января 2022 г.

Здоровое питание во время беременности и кормления грудью

Здоровое питание играет очень важную роль для вас и вашего ребенка во время беременности и кормления грудью.

Почему здоровое питание имеет значение

То, что вы едите и пьете во время беременности, может способствовать здоровой беременности.

Здоровое питание может помочь:

  • здоровый рост и развитие вашего ребенка
  • вы получаете витамины, минералы и питательные вещества, необходимые вам и вашему развивающемуся ребенку

Вам также может помочь:

  • чувствовать себя хорошо
  • увеличить вашу энергию
  • набрать здоровый вес

Здоровое питание

Во время беременности или кормления грудью очень важно придерживаться здорового питания.

Ешьте разнообразную здоровую пищу каждый день

Овощи и фрукты, продукты из цельного зерна и белковые продукты:

  • являются частью здорового питания во время беременности
  • способствуют здоровому питанию вас и вашего ребенка

Попробуйте сделать половину своей тарелки овощами и фруктами во время еды и закусок.

Выбирайте продукты, которые практически не содержат добавок:

  • натрий
  • сахара
  • насыщенный жир

Если вы не можете есть разнообразную пищу из-за тошноты или рвоты, обратитесь к своему лечащему врачу.

Выбирайте продукты с полезными жирами вместо насыщенных жиров

Во время беременности вам нужно больше полезных жиров, таких как омега-3 жирные кислоты. Они поддерживают рост мозга и тканей вашего ребенка. Вы можете получать полезные жиры из таких продуктов, как:

  • гайки
  • семена
  • жирная рыба
  • растительные масла

Выбирайте рыбу с низким содержанием ртути

Рыба содержит важные питательные вещества, такие как белок и омега-3 жирные кислоты, необходимые для здорового роста и развития. Однако некоторые виды рыбы содержат ртуть, которая может нанести вред развитию мозга вашего ребенка. Варьируйте виды рыбы, которую вы едите, и следуйте советам Министерства здравоохранения Канады, чтобы ограничить воздействие ртути в рыбе. Обратитесь в местное, провинциальное или территориальное правительство за любыми рекомендациями по местной рыбе.

Ешьте каждый день немного больше еды, чем обычно

Во время второго и третьего триместров вам нужно больше калорий каждый день, чтобы поддерживать рост вашего ребенка. Достаточно немного больше еды каждый день, например, дополнительная закуска или небольшой прием пищи.

Это примерно такое же количество дополнительной пищи, которое вам нужно, чтобы продолжать есть во время грудного вскармливания.

Выбирайте здоровые закуски

Здоровые перекусы помогут зарядиться энергией и поддержать здоровье вас и вашего ребенка.

Вы можете приготовить закуски заранее, чтобы сэкономить время. Попробуйте:

  • Хранение фруктов на прилавке
  • измельчение лишних овощей при приготовлении
  • приготовление кексов или батончиков мюсли и их хранение в морозильной камере
  • держите жареный нут и орехи в сумке на случай, если проголодаетесь на ходу

Выбирайте полезные напитки

Во время беременности важно пить много воды.

Канистра с водой:

  • сохранять спокойствие
  • помогает контролировать опухоль
  • помогает предотвратить запор
  • уносит продукты жизнедеятельности от вас и вашего ребенка
  • переносит питательные вещества через ваше тело к растущему ребенку

Удобство выбора воды благодаря многоразовой бутылке для воды.

Белое молоко и несладкие витаминизированные напитки на растительной основе также являются полезными напитками.

Будьте внимательны

Во время беременности также важно помнить о своих пищевых привычках.Это может помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи. Будьте внимательны по:

  • трачу время на еду
  • планирование блюд и закусок
  • уменьшение отвлекающих факторов во время еды
  • включая культуру, пищевые традиции и вкусовые предпочтения

Получить достаточное количество железа

Железо важно для здоровой крови. Вам нужно получать достаточное количество железа, чтобы ваш ребенок мог:

  • правильно развиваться
  • наращивание железа после родов

Чтобы увеличить потребление железа, ешьте продукты, богатые железом, такие как:

  • тофу
  • рыба
  • яиц
  • цельнозерновые продукты
  • фасоль, горох и чечевица
  • нежирное мясо и птица

Если в вашем рационе нет мяса, птицы или рыбы, включите в него источник витамина С, который поможет вашему организму усваивать железо из продуктов. Источники витамина С включают:

  • киви
  • брокколи
  • картофель
  • помидоры
  • цитрусовые
  • клубника
  • сладкий перец

Количество железа, поглощаемого вашим организмом, уменьшается, если вы:

  • пить кофе или чай во время еды
  • принимать добавки кальция или содержащие кальций антациды во время еды

Во избежание снижения количества железа, поглощаемого организмом, подождите 1–2 часа после еды, чтобы:

  • пить чай или кофе
  • принимать добавки кальция

Принимайте ежедневно поливитамины

Во время беременности вам нужно больше питательных веществ.В дополнение к разнообразной здоровой пище поливитамины могут помочь вам получить достаточное количество этих питательных веществ.

Вам необходимо ежедневно принимать поливитамины с 0,4 мг фолиевой кислоты, если вы:

  • беременны
  • может забеременеть

Это может снизить риск развития у вашего ребенка дефекта нервной трубки.

Во время беременности убедитесь, что ваш ежедневный поливитаминный комплекс также содержит от 16 до 20 мг железа.

Медицинский работник может помочь вам подобрать поливитамины, которые подходят именно вам.

Безопасность пищевых продуктов во время беременности

Во время беременности вы подвергаетесь повышенному риску пищевого отравления. Пищевое отравление может быть опасным для вас и вашего развивающегося ребенка.

Узнайте больше о безопасности пищевых продуктов и продуктах, которых следует избегать во время беременности.

Увеличение веса во время беременности

 Калькулятор прибавки в весе во время беременности поможет вам определить, сколько веса нужно набрать для здоровой беременности.

Сделайте здоровый выбор

То, что вы едите регулярно, важно для вашего здоровья.

  • Выбирайте продукты с минимальным содержанием натрия, сахаров или насыщенных жиров.
  • Сравните данные о пищевой ценности продуктов в таблице, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров.

продуктов, которые следует есть во время беременности

С таким количеством изменений, происходящих в вашем теле, очень важно следить за тем, чтобы вы хорошо питались во время беременности. Теперь, когда вы едите и создаете новую основу для двоих, знание того, какие продукты, а также витамины и питательные вещества вы получаете, будет важно для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка.Ниже мы коснемся того, какие продукты следует есть во время беременности, а также каких продуктов следует избегать на ранних сроках беременности, чтобы обеспечить оптимальное общее состояние здоровья. В конце концов, принятие правильных диетических решений имеет решающее значение для развития вашего ребенка.

Начнем с пищевых групп. Знание своих пищевых групп и попытка включить ключевые питательные вещества в свой рацион на основе каждой из них может быть легким началом.

1. Фрукты и овощи:

Фрукты и овощи, скорее всего, уже составляют значительную часть вашего рациона, но обеспечение достаточного количества питательных веществ во время беременности еще более важно. Витамин С и фолиевая кислота являются лишь двумя из наиболее распространенных. По данным Американской ассоциации беременных, беременным женщинам ежедневно необходимо не менее 70 мг витамина С, который содержится в апельсинах, пади, помидорах, брокколи и брюссельской капусте. Тем не менее, некоторые продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как апельсины и помидоры, лучше всего есть вместе с цельной едой, так как их кислотность потенциально может вызвать изжогу, если их есть отдельно. Фолиевая кислота помогает предотвратить дефекты нервной трубки, и беременным женщинам необходимо получать по крайней мере 0.4 мг фолиевой кислоты в день. Продукты с фолиевой кислотой включают темную листовую зелень, черноглазый горох и черную фасоль. 1 .

2. Хлеб и крупы:

Углеводы обеспечивают организм одним из основных источников энергии. При этом беременным женщинам необходимо употреблять в пищу цельнозерновые и обогащенные продукты этой группы продуктов, чтобы получать витамины группы В, клетчатку и железо. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом о том, сколько хлеба и круп вы должны потреблять в зависимости от вашего веса и диетических потребностей. 2

3. Белок:

Продукты с высоким содержанием белка обеспечивают нас железом, минералом, который помогает доставлять кислород вашему растущему малышу, а также вашим мышцам. Подумайте о потреблении белков, таких как рыба, яйца, бобы и мясо. Белок особенно важен во втором и третьем триместрах. 3

4. Молочные продукты:

Беременным женщинам необходимо не менее 1000 мг кальция в день, чтобы поддерживать их на протяжении всей беременности.Кальций помогает нервным и мышечным функциям, а также свертыванию крови и формированию здоровых костей. Источники кальция, которые вы должны потреблять, включают, помимо прочего: молоко, сыр, супы-пюре и т. д. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом о том, сколько кальция и молочных продуктов вам следует потреблять на регулярной основе. 4 .

Продукты, которых следует избегать на ранних сроках беременности

У вас может впервые возникнуть изжога во время беременности или вам может стать хуже.На самом деле изжога во время беременности возникает довольно часто, о ней сообщают от 17 до 45% беременных женщин 5 . Продолжайте есть продукты, которые полезны для вас, и исследуйте триггеры пищевой изжоги, чтобы максимально снизить риск. Несколько пищевых триггеров, которые следует учитывать, включают:

Для получения дополнительной информации о том, как изменения во время беременности могут повлиять на ваши привычки в еде и возникновение изжоги, обязательно посетите сайт TUMS для получения дополнительной информации.

Каталожные номера

Почему вам следует поговорить с врачом или фармацевтом об антацидах

  1. Диета во время беременности. Американская ассоциация беременных. https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/diet-during-pregnancy/. По состоянию на 21 мая 2020 г. Ссылочный текст находится в красной рамке в исходном документе.
  2. Там же.
  3. Там же.
  4. Там же.
  5. Изжога при беременности.Национальная медицинская библиотека США. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562453/ По состоянию на 22 июня 2020 г. Ссылочный текст выделен в исходном PDF-файле.

Питание для беременных » Планкет

Каждый день ешьте разнообразную здоровую пищу — фрукты и овощи, хлеб и крупы (особенно цельнозерновые), молоко и молочные продукты (предпочтительно с пониженным или низким содержанием жира), постное мясо, курицу, морепродукты, яйца, бобовые ( такие как горох, фасоль, чечевица, нут и соевые бобы), орехи и семена.

Фрукты и овощи

Овощи и фрукты содержат углеводы (сахар и крахмал), клетчатку, витамины и минералы, а также содержат мало жира.

Во время беременности вы можете есть много фруктов и овощей, будь то свежие (и хорошо вымытые), замороженные или консервированные. Хорошо стремиться к четырем порциям овощей и двум порциям фруктов каждый день.

Рекомендуется ограничить употребление фруктовых соков и сухофруктов, так как они содержат много сахара.

Хлеб и крупы

Зерновые и хлеб содержат углеводы (сахар и крахмал), клетчатку и питательные вещества, такие как витамины группы В и минералы.

Во время беременности вы можете есть много хлеба и круп, включая макароны, рис, сухие завтраки, хлеб и другие зерновые продукты. Рекомендуется выбирать цельнозерновые сорта, потому что они содержат дополнительные питательные вещества и клетчатку, а также помогают предотвратить запоры.

Стремитесь есть около шести порций хлеба и хлопьев каждый день – это может быть, например, одна чашка кукурузных хлопьев, один ломтик поджаренного хлеба, одна булочка, одна чашка приготовленных макарон и две булочки.

Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты являются отличным источником белка, витаминов и минералов, особенно кальция и йода, для беременных женщин.

Старайтесь потреблять не менее трех порций молока или молочных продуктов. Лучше выбирать продукты с пониженным содержанием жира или с низким содержанием жира.

Поговорите со своей акушеркой, если вы не пьете молоко или молочные продукты. Например, если вы предпочитаете ореховый или зерновой хлеб, вы можете выбрать хлеб, обогащенный кальцием и другими питательными веществами.

Нежирное мясо, курица, морепродукты, яйца, бобовые, орехи и семена

Эти продукты содержат белок, железо, цинк и другие питательные вещества. Ваше тело нуждается в большем количестве железа и цинка, когда вы беременны. Железо особенно важно, чтобы избежать анемии (дефицита железа).

К продуктам, богатым железом, относятся красное мясо, курица, рыба, зеленые листовые овощи, бобы, горох, тыква и кумара, а также зерновые, такие как овсянка и цельнозерновой хлеб. Железо в растительных продуктах не так легко усваивается, поэтому вам нужно съедать большее количество этих продуктов при каждом приеме пищи.

Ваше тело может поглощать только небольшое количество железа за один раз, поэтому важно есть продукты, богатые железом, каждый день. Витамин С помогает вашему организму усваивать железо, поэтому давайте продукты, богатые железом, с продуктами, богатыми витамином С, такими как брокколи, приготовленные листья таро, апельсины, киви).

Питьевые молочные продукты и чайные продукты могут снизить усвоение железа из пищи, поэтому старайтесь отделять их от продуктов, содержащих железо.

Будьте осторожны при покупке, приготовлении, приготовлении и хранении продуктов питания, чтобы убедиться, что они безопасны для употребления.

Лучшие продукты, которые можно есть во время беременности и после родов | Беременность

Теперь, когда вы едите за двоих, важно получать все питательные вещества , в которых вы и ваш ребенок нуждаетесь на каждом этапе беременности и в последующий период, употребляя лучшие продукты для вашей беременности. Таким образом, вместо того, чтобы бросаться от святых пищевых привычек к тяге к шоколадному перееданию, вам нужно адаптировать свою диету к каждому этапу ваших девяти месяцев. Поприветствуйте ваши новые правила питания…

Читайте дальше, чтобы узнать больше о продуктах, перечисленных ниже, и о том, на какой стадии беременности лучше всего их есть:

  • Шпинат

  • Мясо

  • Жирная рыба

  • Морковь
    7

  • Kale

  • Kale

  • Seaname Seeds

  • Тыква

Определенные питательные вещества важно во время беременности вместе красиво.Ваше тело все время усердно работает, поэтому вы, вероятно, чувствуете себя сытым по горло и истощенным. Во время беременности можно принимать витамины или пищевые добавки, но важно проконсультироваться с врачом или фармацевтом, что безопасно.

Исследования показывают, что половина британских женщин сбиты с толку советами по питанию, которые даются во время беременности. Мы должны есть здоровую пищу, но что и когда? Последний подход заключается в том, чтобы адаптировать свой рацион для поддержки развития вашего ребенка на каждом этапе беременности.И, поскольку это то, что нужно вашему телу, это также соответствует вашим желаниям. Давай.

Беременность делится на три стадии: первый, второй и третий триместр. Если вы только что сделали тест на беременность (читай: если тест показал только слабую полоску), у вас появились некоторые ранние признаки беременности и вы узнали, что беременны, – добро пожаловать в первый триместр беременности. !

В течение первого триместра вы, вероятно, испытаете все, от утренней тошноты до болезненности груди, усталости, общей боли во время беременности, изжоги и расстройства желудка — звучит весело, не так ли?

Чтобы сделать эти первые тринадцать недель как можно более терпимыми, рекомендуется придерживаться здоровой диеты и обязательно прочитать о том, какие продукты и напитки следует избегать во время беременности. Важно, чтобы вы получали все питательные вещества, необходимые вам при выращивании ребенка, поэтому мы собрали лучшие продукты, которые можно есть на этом важном этапе беременности.

Этап 1: Первые недели

До зачатия и в течение первого месяца беременности вы запасаетесь питательными веществами, которые принесут пользу вашему ребенку. Итак, что нужно запастись?

Зелень — отличное начало, особенно брокколи и шпинат , так как они богаты фолиевой кислотой. «Это обеспечивает строительные блоки, необходимые для построения каждой клетки тела вашего ребенка», — говорит диетолог Сайди Бейли.Фолиевая кислота также помогает этому важному раннему развитию позвоночника. И это еще не все. Зелень может помочь облегчить утреннюю тошноту благодаря высокому содержанию магния. «Недавнее исследование показало, что до 90% женщин с тяжелой утренней тошнотой испытывают дефицит этого минерала», — говорит Саиди. {#Шпинат}

Стадия 2: недели 4–12

Ваш ребенок быстро развивается. Примерно на шестой неделе его сердце начинает биться и формируются эритроциты, поэтому увеличьте потребление железа. Есть два типа – гемовое железо (содержится в мясе ) и негемовое железо (в листовой зелени).Они одинаково полезны, но гем усваивается легче, чем его вегетарианский родственник. Если вы не едите мясо, пейте апельсиновый сок во время еды, чтобы улучшить усвоение. {#Мясо}

Зелень может облегчить утреннюю тошноту благодаря высокому содержанию магния

К 12-й неделе мозг вашего ребенка развивается быстрее, чем любая другая часть его тела, поэтому нагрузитесь «хорошим» жиром ДГК. Самый богатый источник — жирной рыбы, — сардины и скумбрия.Беременные женщины должны есть две порции жирной рыбы в неделю, поэтому вы можете увеличить свой уровень. «DHA так же легко усваивается в форме добавки. Ищите витамины для беременных, содержащие EPA или DHA», — говорит диетолог Лоури Тернер. Попробуйте Biocare Mega EPA (£9,25, revital.co.uk). {#Жирная рыба}

18 суперпродуктов, которые следует есть в первом триместре:

Слайд 2 из 19

  • Вы можете есть его с фруктами или попробовать тертое яблоко, так как считается, что это хорошо помогает при расстройстве желудка.

  • 2) Шпинат

    Шпинат — это великолепная темно-зеленая зелень, полная витаминов и питательных веществ. Согласно World’s Healthiest Foods, в нем очень высокая концентрация витамина К, витамина А, марганца, фолиевой кислоты, магния и железа! Вы можете положить его во множество блюд и дать ему увянуть или смешать его в смузи.

  • 3) Морепродукты

    Морепродукты и моллюски, если они приготовлены, полезны во время беременности.Он содержит железо и хорошее количество белка.

  • 4) Овощные супы

    Суп — это хороший способ поесть овощей. Выбирайте действительно мягкие, успокаивающие супы, так как они легко усваиваются!

  • 5) Орехи

    Орехи всегда полезны для здоровья, особенно если вы регулярно едите небольшими порциями. Они содержат полезные жиры и холин.

  • 6) Красное мясо

    Красное мясо богато белком, железом и витамином B12.

  • 7) Молоко

    Молоко содержит белок, полезные жиры, холин и витамин B12. Вы всегда можете перейти на ореховое молоко, если вы веган!

  • 8) Птица

    Птица содержит белок, витамин В6, витамин В12 и холин. Курица — хороший, относительно мягкий источник белка, к которому вы можете легко добавить аромат, а также с низким содержанием жира.

  • 9) Зеленые овощи

    Будь вы беременны, в первом, втором или третьем триместре, зеленые овощи всегда будут вам полезны.Они богаты витаминами и питательными веществами и являются хорошим способом насытить вас при низком содержании калорий и жира. Они также должны помочь пищеварению из-за высокого содержания клетчатки.

  • 10) Имбирь

    Имбирь обладает почти невероятной силой исцеления. Добавьте немного в жаркое или добавьте имбирный чай.

  • 11) Бобовые

    Бобовые включают нут, чечевицу, фасоль и бобовые. Бобовые содержат массу полезных веществ: витамины группы В, железо, фолиевую кислоту, магний, цинк, калий и фосфор.

  • 12) Жирная рыба

    Жирная рыба, такая как лосось или скумбрия, очень полезна, поскольку содержит жирные кислоты Омега-3, которые очень полезны во время беременности.

  • 13) Обогащенные хлопья

    Зерновые не самый полезный вариант по сравнению с другими продуктами в этом списке, так как они могут быть полны сахара. Тем не менее, если вы не можете переваривать горячую пищу, особенно вонючую пищу или овощи, обогащенные витаминами каши — это простой способ обеспечить вас необходимыми витаминами.

  • 14) Свежие фрукты

    Перекусывайте свежими фруктами, если вы не можете перекусить большими порциями. Фрукты, естественно, с низким содержанием жира и не содержат холестерина. Фрукты содержат витамины группы В, фолиевую кислоту и пищевые волокна. Всегда лучше получать порцию фруктов и овощей в настоящей пище, а не в сладких соках.

  • 15) Семена чиа

    Семена чиа — отличный суперпродукт во время беременности. Согласно Live Strong, «две столовые ложки этих маленьких семян чиа содержат большое количество питательных веществ, обеспечивая 138 калорий, около 8.5 граммов жиров (в первую очередь омега-3 жирных кислот), 4,5 грамма белков, 11 граммов углеводов и 9 граммов клетчатки. Семена чиа также являются хорошим источником кальция, железа и витамина А. Одна порция семян чиа обеспечивает беременную женщину более чем 15 процентами ее потребности в белке, более чем третью ее ежедневной потребности в клетчатке и почти всеми ее дополнительными калориями, необходимыми для питания. первый триместр.»

  • 16) Яйца

    Во время беременности яйца, вероятно, любят или ненавидят из-за их сильного запаха.Тем не менее, некоторые беременные женщины считают, что это помогает им при тошноте, и это отличное начало дня. В них много белка, холина и витамина В12.

  • 17) Льняное семя

    Льняное семя содержит витамин B12, и его можно добавлять в йогурт, кашу или хлопья, чтобы насытиться и получить дополнительный заряд питательных веществ.

  • 18) Углеводы

    Углеводы, такие как хлеб, макароны и рис, полезны во время беременности, поскольку они относительно мягкие и безобидные.Они быстро насыщают, и все любят бежевую еду. Лучше всего часто есть пищу с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Однако, если вы боретесь с несварением желудка и вздутием живота, может быть хорошей идеей ограничить их потребление, поскольку они являются распространенной причиной.

1 из 18

1) Йогурт

Если горячая пища вас раздражает, йогурт — отличный способ успокоить вас. Вы можете есть его с фруктами или попробовать тертое яблоко, так как считается, что это хорошо помогает при расстройстве желудка.

Этап 3: 13–28 недели

По мере приближения к 15-й неделе начните включать в свой рацион моркови и другие оранжевые продукты, такие как сладкий картофель, поскольку они богаты бетакаротином. «Глаза вашего ребенка сейчас начинают развивать свои функциональные компоненты, и бетакаротин полезен для здоровья глаз», — говорит Саиди.

Если вам хочется молочных продуктов, сделайте это, так как это идеальное время для увеличения запасов кальция для укрепления костей вашего ребенка. Вы можете получить его из молока , йогурта и твердых сыров, а также из тофу и сардин с костями.

Витамин D помогает вам усваивать кальций, но, если доза солнечного света является желаемым за действительное прямо сейчас, насытитесь грибами , так как они содержат приличную дозу. Цинк является еще одним обязательным элементом на данном этапе. «Он необходим для производства, восстановления и функционирования ДНК, поэтому необходим во время беременности — во время быстрого роста клеток», — говорит Саиди. Это также помогает предотвратить простуду, что является бонусом в то время, когда ваша иммунная система ослаблена, и вы более уязвимы для заражения любым вирусом.

И продолжайте принимать ДГК.«Исследование показало, что дети женщин, которые принимали добавки ДГК в течение 18-й недели, лучше справлялись с когнитивными тестами в возрасте четырех лет», — говорит Саиди. {#Морковь}

Стадия 4: Недели 29–40

«Когда вам исполнится 30 недель, добавьте в пищу капусты , шпината или мангольда, так как они полны витамина К», — говорит Саиди. . «Это поможет крови вашего ребенка свернуться».
Пейте также много молока, так как он все еще накапливает запасы кальция и магния. {#Кале}

Пейте много молока, так как ваш ребенок накапливает запасы кальция и магния

К 38-й неделе ваш ребенок полностью сформирован, и только его легкие все еще развиваются.Съешьте бразильских ореха , чтобы повысить уровень селена, минерала, связанного со здоровой емкостью легких. Также пора подумать о себе. «Вы не пробежите марафон, не убедившись, что вы в форме — то же самое касается подготовки к родам», — говорит акушерка Клемми Хупер. «Кроме того, чем сильнее ваша иммунная система, тем больший иммунитет вы передадите своему ребенку». Так что ешьте цельнозерновые продукты, рыбу и антиоксиданты — помидоры, клюква и артишоки — все это хорошие источники. {#Бразильские орехи}

Стадия 5: после рождения

У-у-у! Вы сделали это, и ваш ребенок здесь.Теперь пришло время восстановить силы после родов и подготовиться к регулярному грудному вскармливанию.

После родов ваше тело получит пользу от меди. Этот минерал помогает уменьшить воспаление, болезненность и боль после родов. Самый богатый источник — семян кунжута , так что посыпьте ими все в течение следующих нескольких недель.

Поскольку глаза вашего ребенка продолжают развиваться в течение шести месяцев после рождения, продолжайте кормить кабачками и тыквой , так как бетакаротин будет проникать в ваше молоко.Также бросьте немного красного болгарского перца. Они содержат биофлавоноиды, которые могут снизить риск инфекции вокруг пуповины вашего ребенка.

И убедитесь, что вы едите достаточно. Женщинам необходимо около 300 дополнительных калорий в день в первые несколько месяцев грудного вскармливания. В то время как вы не должны есть печенье весь день, вы можете побаловать себя. {#Семена кунжута}

Читать другие популярные статьи

Еда для беременных: то, что вы едите, может повлиять на жизнь вашего ребенка | Health & wellbeing

«Слушайте свое тело» — это одна из самых часто используемых фраз на рынке рекомендаций для беременных.И, на самом деле, очень трудно игнорировать свое тело, когда вы беременны; он бунтует и начинает командовать вами. Во многих отношениях это хорошо — заставляет вас рано ложиться спать или есть достаточно белка. Но в сегодняшнем неестественном пищевом ландшафте, в котором неотразимые нездоровые закуски являются самой легкой пищей, это также может быть плохо.

В первый раз, когда я была беременна, я подписалась на ежедневную электронную рассылку с советами и информацией о развитии ребенка. Время от времени я получал мягкое напоминание перекусить морковными палочками вместо пирожных и думал: «Поднимайся, покровительственная электронная почта — разве ты не понимаешь, что разговариваешь с кем-то, кто делает свои собственные чертовы мюсли?» Затем я глотал целую коробку мороженого, которую, очевидно, нужно было заменять каждые 48 часов, что, безусловно, было правом всех усталых беременных женщин во всем мире.

Но, как пишет Николь Авена, исследователь ожирения, в своей новой книге «Что есть во время беременности», во время беременности еще важнее избегать излишеств и питаться здоровой пищей. Во-первых, говорит она, средняя беременная женщина (в США) уже имеет избыточный вес или страдает ожирением, что повышает риск таких состояний, как преэклампсия, гестационный диабет и послеродовое кровотечение. И от 46% до 59% (в зависимости от ИМТ) этих женщин наберут больше веса, чем необходимо, во время беременности, который, вероятно, сохранится после беременности.

Во-вторых, сейчас общепризнано, что то, что происходит в утробе матери, не остается в ней. Исследования, проведенные Авеной и ее коллегами (хотя в основном на крысах), показали, что не только внутриутробная диета с высоким содержанием жира или сахара может привести к ожирению ребенка, но и материнская диета, пишет она, «может иметь долгосрочные последствия». длительное влияние на риск развития у потомства психических расстройств, нарушений социального поведения, снижения когнитивных способностей и повышенной реакции на стресс».

Это горькая пилюля, особенно в обществе, которое иногда кажется созданным для того, чтобы делать людей толстыми.И по мере того, как появляется все больше и больше отдельных исследований о влиянии материнского поведения, может показаться, что средства массовой информации строят дело против матерей. «Это серьезная дискуссия», — говорит очень беременная Авена по видеосвязи. «Одной из причин, по которой я хотел написать книгу, было то, что женщинам даны рекомендации о том, что нельзя есть во время беременности. Когда дело доходит до беременности, возникает много стыда за вес, хотя мы должны решить эту проблему, потому что это важно. Но он не должен быть отрицательным.Я стараюсь сосредоточиться на здоровых аспектах питания во время беременности».

Итак, после знакомства читателей с холодной, сложной наукой о наборе веса во время беременности и рисках, связанных с неправильным питанием, начинается самое интересное: еженедельное руководство о том, что есть и что правильно растет у вашего ребенка. сейчас (ствол мозга, кожа, ногти), а также простые предложения рецептов. Например, 34-я неделя посвящена тыкве с высоким содержанием клетчатки, которая необходима для борьбы с запорами в третьем триместре. Хорошая подсказка, но ведь клетчатка всегда нужна.Разве здравый смысл, здоровая, сбалансированная диета не все, что когда-либо требовалось? «Эта книга не обязательно предназначена для того, чтобы заставить женщин есть брюссельскую капусту в течение определенной недели, — говорит Авена, — но если они смогут сосредоточиться на ней в течение одной недели и попытаться включить ее в свой рацион, я даю им возможность правильно питаться, а не просто говорить им: «Хорошо, питайтесь правильно». Судя по уровню ожирения, этого недостаточно.

Однако в муках ранней беременности все это последнее, с чем многие женщины хотят иметь дело.Традиционно это время поднять ноги и насладиться дополнительными калориями. В больнице в Нью-Йорке, где работает Авена, работают клиники по снижению веса, и когда женщины-участницы беременеют, многие из них хотят бросить учебу. «Мы призываем их оставаться дома», — говорит Авена. Не потому, что они думают, что должны похудеть во время беременности, а потому, что «вы все еще можете воспользоваться некоторыми советами о том, как поддерживать здоровое питание и режим питания».

Могло ли, интересно, какие-либо вредные последствия, которые моя привычка к шоколаду Häagen-Dazs оказала на мою дочь в утробе матери, быть стерты ее воспитанием? Трудно точно сравнить природу и воспитание у людей, но Avena поместила крысят, рожденных от матерей, которых кормили пищей с высоким содержанием сахара и жиров, с крысами на здоровой диете — чтобы кормить их грудью и растить их.«Они все еще выросли, чтобы иметь эти изменения в мозгу и иметь склонность к потреблению продуктов с высоким содержанием сахара и жира», — говорит она. Однако у людей, если обучать самоограничению и воспитывать ребенка так, чтобы он распознавал свои сигналы сытости, «тогда это смягчит последствия, которые могли возникнуть в результате внутриутробного воздействия».

Avena демистифицирует тягу, рассказывая о задействованных гормонах и предлагая, как победить такие мятежные побуждения. Было показано, что осознанный подход помогает зависимым людям преодолеть свои пристрастия; вместо того, чтобы пытаться бороться с этим или сдаваться, просто признайте и примите это.Заблаговременное планирование окупается — сделайте здоровую пищу более доступной, чем содержимое ближайшего торгового автомата. Предупреждение друзей и семьи о том, что они отказываются кормить вас угощением, также помогает, как и достаточный сон. И, наконец, знайте свои пристрастия. Как правило, пишет Avena, подлинная тяга к продуктам питания, вызванная голодом, связана с группами продуктов (например, с мясом), а не с конкретными продуктами (например, с мороженым).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.