Можно ли девочкам подтягиваться на турнике: Как научиться подтягиваться девушке? | Overtime.life

Содержание

Как научиться подтягиваться девушке? | Overtime.life

Overtime.life расскажет о нескольких секретах, которые помогут девушкам освоить упражнение на перекладине.

1. Избавься от лишнего веса

С помощью индекса массы тела ты легко сможешь определить, есть ли у тебя лишние килограммы и нужно ли снижать вес.

К сожалению, девушкам с лишним весом освоить подтягивания крайне сложно, поэтому стоит обратить внимание на этот пункт.

2. Укрепи мышцы рук 

Советуем ежедневно выполнять обычные отжимания от пола. Если включишь в распорядок своей тренировки три подхода по 20 раз, то совсем скоро почувствуешь результат.

3. Поработай над мышцами спины

Слабые широчайшие и ромбовидные спинные мышцы могут быть серьезным препятствием к твоей цели, поэтому обрати внимание на комплекс упражнений с гантелями для укрепления «крыльев», средней и боковой части спины.

 4. Укрепи запястья 

Не секрет, что у девушек хрупкие и узкие запястья, и чтобы они не болели при выполнении подтягиваний, рекомендуем выполнять обычный вис: он не только укрепит твои запястья, но и поспособствует растяжению и расслаблению позвоночника.

5. Купи специальные перчатки 

С непривычки после первых занятий можно получить мозоли на ладонях, после чего выполнять упражнения будет гораздо труднее из-за неприятных ощущений.

Чтобы избежать таких микротравм, советуем посетить специализированный спортивный магазин и присмотреть мягкие и удобные перчатки.

6. Освоить хват для новичка

Для того, чтобы освоить технику подтягиваний, девушке подойдёт прямой хват: тыльной стороной ладони к себе ставить руки на ширине плеч. После того, как ты освоишься при выполнении упражнения, можешь сменить хват, чтобы правильно распределять нагрузку на мышцы.

7. Используй метод частичных повторений 

Чтобы научиться выполнять упражнение, напрягай руки в нескольких подходах, пытаясь подтянуться, или подпрыгивай и пытайся удержаться на согнутых руках, а если начинаешь опускаться – делай это как можно медленнее. Такой метод – отличная нагрузка для мышц!

8. Позови напарника

Если чувствуешь, что твоих усилий недостаточно, напарник может поддерживать твои ноги и слегка выталкивать тебя наверх. Со временем помощник будет прилагать меньше усилий, а ты освоишь упражнение самостоятельно.

9. Купи резиновые жгуты

Этот спортинвентарь – отличный помощник в освоении упражнения. Нужно закрепить резиновые жгуты так, чтобы внизу образовалась петля, в которую просовываются риги. Когда будешь подтягиваться, «резинка» поможет вытолкнуться наверх. Самое то для новичков!

10. Попробуй горизонтальные подтягивания

Полезное упражнение для начинающих, а особенно для девушек.

Нужно разместиться под углом 30-50 градусов к горизонтальной плоскости и притягивать грудь к перекладине. Такие частые тренировки точно помогут освоить классические протягивания!

11. Почувствуй спину

Чтобы научиться подтягиваться, нужно почувствовать мышцы спины и включить их в работу. Включи в свою тренировку метод «сведения лопаток»: сведи лопатки и удерживайся в таком положении 3-4 секунды.

Можно выполнять около 15 раз, чтобы подготовить мышцы спины к работе.

12. Следи за толщиной перекладины 

Залог правильного выполнения элемента – удобное положение. Как мы уже говорили, у многих девушек тонкие кисти или маленькие ладошки, поэтому стоит выбирать перекладину с маленьким диаметром, чтобы при выполнении хвата не возникало никаких проблем.

13. Выполни «планку» в конце тренировки 

Если после тренировки ты будешь удерживать правильное положение «планки» максимально возможное время, то все мышцы, обычно задействованные при подтягиваниях, будут укрепляться и включаться в работу, что станет хорошим завершением тренировки.

Подтягивание на турнике крайне популярное упражнение. Оно помогает укрепить связки и суставы, подкорректировать фигуру и увеличить выносливость. Мы уверены, наши советы помогут в разы быстрее научиться подтягиваться!

Подтягивания для девушек: пошаговая инструкция

Лично мне подтягивание даётся очень сложно. А если уж совсем откровенно, то не даётся совсем. У меня достаточно сильные руки и спина, но при этом я всё равно вишу на турнике как флаг на флагштоке в полнейший штиль. Как бы я ни старалась, как бы ни пыталась уцепиться зубами за воздух и подтянуться, всё равно ничего не получалось.

Я обратилась за советом к своему тренеру, и он сказал, что проблема, скорее всего, не в моей физической форме, а в том, что я не совсем понимаю, какие именно мышцы должны быть включены и как ими воспользоваться. Поэтому для начала он посоветовал мне потренироваться на специальном тренажёре для подтягиваний. Прочувствовать рабочие мышцы, понять процесс, а затем попробовать подтянуться самостоятельно.

Кроме того, существуют упражнения, которые подготовят вас к подтягиванию ничуть не хуже.

Зачем мне это нужно и для чего может пригодиться вам? Ну, во-первых, я отношу это упражнение к категории тех, которые когда-нибудь могут спасти мне жизнь (сюда же входят прыжки в длину, бег и умение держать баланс). А во-вторых, девушка, которая умеет подтягиваться, — это круто. Можно бесконечно спорить и выигрывать. 😉

Во время подтягиваний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы и, конечно же, мышцы верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.

Серия предложенных упражнений укрепит каждую из этих мышц, а также обучит тело правильному их использованию. Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений 2 раза в неделю по 3–4 подхода.

Итак, поехали!

Упражнение № 1

furthermore.equinox.com

Встаньте в позицию планки с упором на прямые руки, плечи находятся прямо над кистями. Согните правую ногу в колене по направлению к правому локтю, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30–60 секунд.

Упражнение № 2

furthermore.equinox.com

Лягте на живот лицом вниз на наклонную скамью, возьмите в руки бодибар или облегчённую штангу с комфортным для вас весом. Руки на ширине плеч, ладони развёрнуты от вас. Выполните тягу к себе, стараясь свести лопатки, локти отводятся чётко назад. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения тяги старайтесь максимально включить в работу мышцы спины. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 3

furthermore. equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за турник или другую надёжную опору на уровне своей талии, отойдите немного назад и станьте лицом к опоре, ноги чуть шире плеч. Концы эспандера держите в руках, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки на уровне груди и выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу. Оставшись в такой позиции, подтяните руки к груди, отводя локти назад, и снова вытяните руки. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 4

furthermore.equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за опору над головой, выполните приседание в выпаде: левое колено на полу, правая нога упирается в пол примерно на расстоянии шага от левого колена, концы ленты зажаты в руках, руки вытянуты над головой. Согните локти, руки идут вниз вдоль корпуса. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 10–15 повторений на одной ноге, затем повторите то же самое на другую ногу.

Упражнение № 5

furthermore.equinox.com

Повисните на турнике, держась обратным хватом, руки на ширине плеч. Начинайте сгибать колени, стараясь подтянуть их к груди. Желательно найти турник такой высоты, чтобы вы могли висеть полностью выпрямившись и при этом ноги не касались пола. Выполните 10–15 повторений.

Видео № 1

Видео № 2

Говорят, что самое сложное — первое подтягивание, но как только вы его сделаете, в голове сразу же складывается пазл и вы понимаете, как это всё работает. И я собираюсь это проверить. 😉

Как научиться подтягиваться девушке в домашних условиях

Основой построения красивого подтянутого женского тела являются силовые упражнения. Для формирования верхней части мускулатуры нет ничего лучше, чем подтягивания на перекладине. Однако далеко не каждая девушка способна подтянуться хотя бы раз на турнике. При упорстве и грамотном подходе можно очень быстро добиться хорошего результата в этом направлении.

С чего начать?

Чтобы научиться подтягиваться, необходимо развить хорошую силу хвата. Для этого нужно освоить вис на перекладине (доведя время упражнения до двух минут). Поэтому, отвечая на вопрос о том, как научиться девушке подтягиваться с нуля, можно дать рекомендацию по изначальному укреплению предплечий и кистевых мышц. Лучшим и самым доступным в домашних условиях способом является упражнение «отжимания».

Начинаем отжиматься

Девушкам, которые не могут выполнить стандартные отжимания от пола, рекомендуется начать с облегченных вариантов:

  • отжимания стоя от стены;
  • отжимания от пола с упором на колени.

Как только будут освоены эти модификации упражнения, можно перейти к полной версии – с упором на пальцы стоп. Выполнение отжиманий позволит как научиться подтягиваться девушке на турнике, так и укрепить, сделать более подтянутой мускулатуру.

Негативные подтягивания

После нескольких недель тренировок с отжиманиями, когда уровень силы возрастет, мускулатура окрепнет, можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Однако сил на выполнение упражнения может не хватить. Поэтому нужно начать его осваивать не полностью, а с легкой, негативной фазы. Для этого:

  1. Встать на подставку (скамью, стул, стремянку) перед турником так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины.
  2. Взяться обеими руками за перекладину в положении чуть шире плеч, расставив локти в стороны.
  3. Как можно медленнее опуститься вниз, сохраняя в мышцах рабочее напряжение.
  4. Повторить упражнение необходимое количество раз (5–6 раз за один подход, всего нужно выполнить около трех подходов).

Правильная техника подтягивания

По мере регулярного освоения негативной фазы движения через несколько недель появятся силы на выполнение упражнения в полной амплитуде. Поэтому здесь уже будет стоять вопрос не о том, как научиться подтягиваться девушке с нуля, а о том, как правильно выполнять подтягивание.

Техника:

  1. Кисти располагаются на перекладине ладонями от себя закрытым хватом на уровне чуть больше ширины плеч.
  2. Подъем корпуса осуществляется медленно, без рывков до того момента, когда подбородок пересечёт уровень перекладины.
  3. Локти должны быть разведены в стороны, мышцы живота напряжены, дыхание ритмично движению (при опускании вдох, на подъеме выдох).
  4. Скорости позитивной и негативной фаз примерно равны.

Помощник для подтягиваний

Далеко не у всех получается сразу научиться подтягиваться, тем более если освоение упражнения происходит дома и своими силами. Поэтому можно воспользоваться эластичным эспандером (резиновой лентой) или петлями. Верхней частью они привязываются к перекладине, а нижняя их часть служит для опоры стопами или коленями согнутых ног пользователя. Длина ленты подбирается таким образом, чтобы тренирующийся получал дополнительный импульс при подъеме.

Виды хвата

Еще один важный аспект вопроса о том, как научиться подтягиваться девушке на турнике, касается видов хвата кистей. Существует несколько вариантов:

  1. Пронированный (классический). Ладони от себя на уровне чуть шире плеч. Работают спина и руки.
  1. Нейтральный. Ладони обращены друг к другу. Наиболее безопасен для суставов.
  1. Широкий. Хват более 60 см. Работают преимущественно мышцы спины.
  2. Супинированный. Ладони обращены к себе. Нагружаются преимущественно мышцы рук.

При освоении подтягиваний лучше использовать классический хват. Это позволит быстрее научиться этому упражнению и понять, как работают мышцы тела.

Можно ли подтягиваться девушкам. Как научиться подтягиваться девушке. Что делать, если в зале гравитрон отсутствует

На турнике девушке стандартным прямым хватом (костяшками к себе), неплохо будет заранее проработать некоторые мышцы. В этом очень хорошо помогут отжимания и просто вис на турнике. Достаточно недельку или две делать эти упражнения по пять подходов, в каждой попытке стараясь сделать как можно больше отжиманий. После этого, хорошо размявшись, можно приступать к самому турнику. Возможно, после недели отжиманий у вас получится подтянуться один или два раза, даже если вы до этого не могли подтянуться ни разу. Если всё же не достигнете этого результата, то можно просто висеть на турнике как можно дольше и так делать несколько раз за тренировку. Еще один способ: с помощью стула или ещё чего-либо залезать на турник, зафиксировать себя так, как будто вы уже подтянулись (подбородок над турником), и висеть в такой позе как можно дольше, а когда уже сил висеть практический не останется, очень медленно опускаться вниз, медленно разгибая руки. Все эти упражнения укрепят мышцы и суставы и подготовят вас к первому подтягиванию.

Рано или поздно настанет тот момент, когда вы сможете подтянуться один раз! Первый раз может показаться трудным, с рывками и большими усилиями. Поначалу это допустимо, но тут главное, чтобы в дальнейшем вы не забыли выполнять подтягивание правильно, спокойно, полностью сгибая и разгибая руки. Лучше один раз вытянуть свое тело правильно, без рывков, чем три раза подергиваясь. Когда вы достигните того уровня, что сможете идеально подтянуться один раз, вам нужно будет увеличивать количество подтягиваний. Тут поможет уже как можно чаще ходить на турник и как можно больше тренироваться. Подтянулись один раз, попытайтесь ещё разок повторить. При этом подтягивание можно усложнить тем, что когда вы затянете свой подбородок за турник, то застынете в этом положении и медленно опуститесь или же постараетесь подтянуться как можно выше — до груди, а не до шеи. Если не выходит, то слезьте с турника, отдохните секунд тридцать или чуть больше и снова попытайтесь подтянуться. Так следует делать как можно чаще. Посещать турник, если вы только начинаете познавать основы, как научиться подтягиваться на турнике девушке, рекомендуется пять дней в неделю, а остальные два можно отдыхать.

Что делать помимо подтягиваний?

Помимо турника неплохо будет отжиматься на брусьях и так как мышцы пресса хоть и не много, но всё-таки задействуются при подтягиваниях. Это тоже помогает понять, как научиться девушке. Но больше всего при занятиях на турнике развиваются мышцы верхней части туловища. В зависимости от ширины хвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы — на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди, этим и хороши занятия на турнике для девушек. Когда вы семь или восемь раз и при этом делать несколько подходов, можно начинать заниматься по различным программам подтягиваний. А когда вы сможете подтянуться десять или пятнадцать раз, разрешается использовать утяжелители, к примеру, повесить на себя небольшой груз (до пяти килограмм) и подтягиваться с ним. Чаще всего нужно висеть, держась прямым хватом, так как он задействует больше всего мышц, но иногда нужно для разнообразия подтягиваться и обратным хватом (костяшками к себе). Например, для развития тренеры рекомендуют подтягиваться прямым широким хватом, но не слишком широко разводя руки, чтобы не тормозить развитие мышц сокращением амплитуды. Но последнее больше подходит для тех спортсменок, которые знают уже, как научиться подтягиваться на турнике девушке, и хотят улучшить свои результаты. Им стоит помнить, что не рекомендовано для широких подтягиваний использовать обратный хват из-за риска порвать связки. Несмотря на то что ходить на турник нужно часто, не стоит забывать, что мышцам нужен отдых для восстановления. Так что если вы чувствуете, что ваши мышцы устали и болят, то позвольте себе отдохнуть от тренировок день или два. Главное — это желание и упорство, и если вы начали заниматься подтягиваниями, то не останавливайтесь и не бросайте посещения этого снаряда, и тогда вы добьётесь высоких результатов.

Умные девушки, занимающие спортом, не могут согласиться с мнением о том, что подтягиваться на турнике – это только мужское упражнение. Кажется, что мы все с детства знаем – как нужно подтягиваться. Подтягивание широким или узким хватом – мы это все знаем, однако… не по силам. Если вы все еще обходите турник седьмой дорогой, пора понять, что подтягивания является прекрасным дополнением для тренировок. Но есть парочка нюансов, которых стоит учитывать. УчиЭто расскажет все, что нужно знать девушкам об этом упражнении.

    Показать всё

    В подтягивании секрета нет!

    Светлана Конеген, журналистка, говорила: «И сразу шок!». Именно шок. Потому что в технике обучения подтягиванию никаких секретов нет. Все новички (не важно – парень или девушка), которые еще ни разу не подтягивается, начнет обучения с вспомогательных упражнений, которые помогут укрепить разные группы мышц. Занятия на перекладине задействуют одновременно несколько групп мышц, которые необходимо подготовить заранее. Вот парочка эффективных, но простых упражнений:

    Лодочка

    Во время подтягивания спина принимает на себя большую нагрузку. Данное упражнение хорошо укрепит мышцы спины. Вам будет нужно полотенце и гимнастический коврик.

  1. 1. Ложитесь на живот.
  2. 2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками.
  3. 3. В таком положении попытайтесь как можно сильнее раскачаться.
  4. 4. Сделайте три подхода где-то по 20 повторов.

Укрепление запястий

Попытайтесь в течении минуты повисеть на перекладине. Практически у всех девушек запястье не отличается особой крепостью. Именно поэтому полезно будет просто повисеть столько, сколько сможете. Для начала хватит 15 секунд, но постепенно добавляйте, пока не дойдете до 60 секунд. Затем можете увеличить нагрузку, возьмите утяжелители на пояс весом в 1-2 килограмма. Эффективность сразу возрастет.

Первые попытки на турнике

Когда у тренера спрашивают «Как девушка может научиться подтягиваться за неделю?», он объясняет, что не все так просто. Вы на протяжении многих лет не подходили к перекладине, а сейчас за неделю хотите наверстать упущенное?

Почти все начинающие обучаются подтягиванию обратным хватом. То есть, медленно опускаетесь вниз, разгибая руки из верхней точки подтягивания. Порой у девушек появляются проблемы, потому что трицепс менее развит, чем бицепс. Поэтому вначале хватит сделать четыре подхода по четыре раза. Этого вполне хватит, чтобы на первой неделе укрепились ваши мышцы. Некоторые усложняют упражнение, делая это упражнение узким хватом. Изначально стоист сосредоточиться не на скорости, а на технике. И излишни нагрузки вам ни к чему вначале.

Если у вас есть шведская стенка…

Если в спортзале или дома есть этот ренажер, то это прекрасно. Вы можете сделать еще одно эффективное упражнение.

  1. 1. На нижнюю перекладину поставьте ноги.
  2. 2. Ладонями обхватите верхнюю перекладину и вытяните руки.
  3. 3. Сделайте 20-25 «горизонтальных» подтягиваний.

Когда выполняете данное упражнение, необходимо тянуться подбородком в сторону шведской стенки. Это не такое просто упражнение, как вам кажется. Если вы сделали парочку подходов по 20-25 раз , и не устали, тогда можете смело увеличивать нагрузку в 2-3 раза.

Стюарт МакРоберт, профессионал-бодибилдер, в одной из своих книг написал о том, что для каждого человека спортивный потенциал свой. И он ограничен. Штурмуйте турник регулярно и на третий день вы увидите, что прогресс достигается, но не так быстро, как описывают это в спортивных журналах. Есть, конечно, возможность, что в первый месяц вы будете достаточно быстро прогрессировать, однако потом придется бороться не на шутку за каждое новое достижение.

Девушкам за месяц, как правило, можно научиться подтягиваться пять раз. А там уже можете перейти на узкий или широкий хват. Хотя вполне достаточно делать обратным хватом, только постепенно увеличивать количество повторений и подходов. Но не стоит верить утверждениям, что за парочку месяцев вы достигните планки в сорок подтягиваний. А девушкам и не к чему такие подвиги. Думайте о здоровье, а рекорды будут ставить олимпийцы.

Умные девушки, занимающие спортом, не могут согласиться с мнением о том, что подтягиваться на турнике – это только мужское упражнение. Кажется, что мы все с детства знаем – как нужно подтягиваться. Подтягивание широким или узким хватом – мы это все знаем, однако… не по силам. Если вы все еще обходите турник седьмой дорогой, пора понять, что подтягивания является прекрасным дополнением для тренировок. Но есть парочка нюансов, которых стоит учитывать. Наш сайт расскажет все, что нужно знать девушкам об этом упражнении.

В подтягивании секрета нет!

Светлана Конеген, журналистка, говорила: «И сразу шок!». Именно шок. Потому что в технике обучения подтягиванию никаких секретов нет. Все новички (не важно – парень или девушка), которые еще ни разу не подтягивается, начнет обучения с вспомогательных упражнений, которые помогут укрепить разные группы мышц. Занятия на перекладине задействуют одновременно несколько групп мышц, которые необходимо подготовить заранее. Вот парочка эффективных, но простых упражнений:

Лодочка

Во время подтягивания спина принимает на себя большую нагрузку. Данное упражнение хорошо укрепит мышцы спины. Вам будет нужно полотенце и гимнастический коврик.

  1. Ложитесь на живот.
  2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками.
  3. В таком положении попытайтесь как можно сильнее раскачаться.
  4. Сделайте три подхода где-то по 20 повторов.

Укрепление запястий

Попытайтесь в течении минуты повисеть на перекладине. Практически у всех девушек запястье не отличается особой крепостью. Именно поэтому полезно будет просто повисеть столько, сколько сможете. Для начала хватит 15 секунд, но постепенно добавляйте, пока не дойдете до 60 секунд. Затем можете увеличить нагрузку, возьмите утяжелители на пояс весом в 1-2 килограмма. Эффективность сразу возрастет.

Первые попытки на турнике

Когда у тренера спрашивают «Как девушка может научиться подтягиваться за неделю?», он объясняет, что не все так просто. Вы на протяжении многих лет не подходили к перекладине, а сейчас за неделю хотите наверстать упущенное?

Почти все начинающие обучаются подтягиванию обратным хватом. То есть, медленно опускаетесь вниз, разгибая руки из верхней точки подтягивания. Порой у девушек появляются проблемы, потому что трицепс менее развит, чем бицепс. Поэтому вначале хватит сделать четыре подхода по четыре раза. Этого вполне хватит, чтобы на первой неделе укрепились ваши мышцы. Некоторые усложняют упражнение, делая это упражнение узким хватом. Изначально стоист сосредоточиться не на скорости, а на технике. И излишни нагрузки вам ни к чему вначале.

Если у вас есть шведская стенка…

Если в спортзале или дома есть этот ренажер, то это прекрасно. Вы можете сделать еще одно эффективное упражнение.

  1. На нижнюю перекладину поставьте ноги.
  2. Ладонями обхватите верхнюю перекладину и вытяните руки.
  3. Сделайте 20-25 «горизонтальных» подтягиваний.

Когда выполняете данное упражнение, необходимо тянуться подбородком в сторону шведской стенки. Это не такое просто упражнение, как вам кажется. Если вы сделали парочку подходов по 20-25 раз , и не устали, тогда можете смело увеличивать нагрузку в 2-3 раза.

Стюарт МакРоберт, профессионал-бодибилдер, в одной из своих книг написал о том, что для каждого человека спортивный потенциал свой. И он ограничен. Штурмуйте турник регулярно и на третий день вы увидите, что прогресс достигается, но не так быстро, как описывают это в спортивных журналах. Есть, конечно, возможность, что в первый месяц вы будете достаточно быстро прогрессировать, однако потом придется бороться не на шутку за каждое новое достижение.

Девушкам за месяц, как правило, можно научиться подтягиваться пять раз. А там уже можете перейти на узкий или широкий хват. Хотя вполне достаточно делать обратным хватом, только постепенно увеличивать количество повторений и подходов. Но не стоит верить утверждениям, что за парочку месяцев вы достигните планки в сорок подтягиваний. А девушкам и не к чему такие подвиги. Думайте о здоровье, а рекорды будут ставить олимпийцы.

Видео уроки


П одтягивание на турнике – одно из основных универсальных упражнений, выполняемое под весом собственного тела. Ни одно другое упражнение не покажет, насколько состояние вашей физической формы соответствует массе тела и развитию мышц.

Польза занятий на перекладине состоит не столько в увеличении мышечной силы и улучшении фигуры, сколько в укреплении связок и поддержании позвоночника в здоровой форме.

При выполнении подтягиваний на турнике работают мышцы верхней части торса: спины, плеч, груди и рук. Самое главное при выполнении – не торопиться.

Эффективные схемы занятий для начинающих

Существует несколько методик, позволяющих научиться подтягиваться с нуля.

    1. Негативные повторения

Наиболее популярная и действенная схема. Суть сводится к тому, чтобы закрепиться на перекладине, как будто вы уже подтянулись. Новичку будет сложно это выполнить, поэтому следует использовать вспомогательный инвентарь – стул или небольшую лестницу. Встаем на вспомогательный предмет и повисаем на согнутых в локтях руках, подбородок – над турником.

Далее, медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение настолько медленно, насколько это будет в ваших силах. В определенный момент вы почувствуете, что сила тяжести сильнее и быстро опуститесь вниз на выпрямленные руки. Это абсолютно нормально. Забирайтесь снова на турник и возвращайтесь в исходное положение.

Новичку необходимо выполнить хотя 5-7 повторений. Затем спускаемся вниз, отдыхаем. Делаем еще один подход в 4-6 повторений. И, последний подход, – 3-5 повторений.

Выполнять “негативные повторения” следует 2-3 раза в неделю.

    1. Занятия с напарником

Вам понадобится помощь партнера. Повисните на турнике, партнер стоит сзади, помогая вам подтянуться .

Схема сравнима с “негативными подходами”: 3-4 подхода на уменьшение количества повторов. Основное отличие: при “негативных повторениях” вы опускаетесь вниз, а при работе с партнером пытаетесь подтянуться вверх с его помощью.

Типичная ошибка новичков – полностью полагаться на силу напарника. Усилия должны исходить непосредственно от вас.

    1. Подтягивания в половину амплитуды

Методика схожа с занятиями с напарником. Основное отличие: не требуется наличие партнера.

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках . Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук.

Первые повторения у вас может не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках.

    1. Тренажер или резинка

В тренажерных залах встречаются специальные тренажеры, основной метод их работы: помочь вам подтянуться вверх. Считается, что данный способ больше подходит для девушек. Он проще, однако, и конечного результата вы будете достигать дольше.

В качестве замены тренажеру можно использовать упругую резинку . Несомненным плюсом этой методики является возможность корректировать степень оказываемой поддержки, ослабляя резинку или меняя массу противовеса на тренажере.

Обратите внимание на статью о правильной технике подтягиваний , чтобы не допустить типичных ошибок.

Креатин – один из самых популярных продуктов спортивного питания. вы можете узнать вреден ли он для организма спортсмена.

Укол в ягодицу – самый распространенный метод инъекции. О том, как его делать – .

Препятствующие факторы

Существует ряд факторов, которые мешают новичкам добиться успеха в подтягивании на перекладине:

    • Избыточный вес

Большой собственный вес создает лишнюю нагрузку вашим мышцам. Если вы раньше не занимались спортом и мышцы не развиты, то о подтягиваниях пока не стоит задумываться . Займитесь своим весом, подготовьте мышцы, укрепите сердечную систему.

    • Неразвитая мышечная масса

Вес человека может быть в норме, при этом физической силы и выносливости будет недостаточно. Следует более плотно заняться подготовкой тела к занятиям. Помните, если, например, учитесь с помощью “негативных подтягиваний” и можете совершить изначально 5-6 повторов, то сделав 6 повторов, разовьете силу, а 8 – выносливость.

    • Неотработанная техника

Для улучшения восстановления и роста мышц советуем пить гейнер. На этой странице читайте подробнее о дозировках и времени приема белково-углеводных смесей.

Как подготовить тело к тренировкам

Тело можно подготовить к началу тренировок. Начинайте с простого виса на турнике, день ото дня увеличивая время виса. Научитесь правильному хвату, привыкните к нагрузке . Эксперты, чаще всего, рекомендуют начинать новичкам с прямого среднего хвата. Руки не должны соскальзывать с перекладины. Мышцы можно подготовить к нагрузкам, если начать каждый день отжиматься.

Новичкам не следует пытаться в первый день выполнить максимальную программу. Начинать следует с небольших нагрузок.

Постепенно увеличивайте количество упражнений по выбранной методике, затем переходите к совершенствованию техники. Следующим этапом может стать использование дополнительных грузов. В конце концов, вы сможете перейти к подтягиваниям на одной руке.

Систематические занятия, развитие выносливости и силы обязательно приведут вас к успеху . Если вы смогли потянуться на перекладине хотя бы 3 раза, начинайте заниматься по классическим схемам тренировок для увеличения количества повторений.

Ниже представлено видео, в котором профессиональный тренер Татьяна Прокофьева рассказывает основные правила, помогающие в кратчайшие сроки освоить подтягивания.

Время на чтение: 28 минут

Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

  • Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
  • Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
  • Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
  • Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
  • Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
  • Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний:

  • Лишний вес и большая масса тела
  • Слабо развитые мышцы верхней части тела
  • Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
  • Неотработанная техника
  • Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
  • Слабая функциональная подготовка
  • Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины) . Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Противопоказания для выполнения подтягиваний:

  • Сколиоз
  • Грыжи межпозвоночных дисков
  • Остеохондроз
  • Протрузии позвоночника
  • Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.

4. Подтягивания с опорой на ноги

Еще одним подводящим упражнением является подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол ногами. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, можно подложить под обычный турник ящик или стул и полностью опираться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но в качестве подготовки мышц подходит идеально.

5. Подтягивания со стулом

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения – это подтягивание с опорой на стул одной ногой. Первое время можно полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше опираясь на стул.

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.

Если вы спокойно висите на турнике в течение нескольких минут, то можно перейти к следующему этапу – подтягивание с (эспандером). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Aliexpress, подробности с ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания с прыжком

Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, оно у вас может не получиться, поэтому для начала лучше практиковать выше представленные упражнения. Если сила ваших мышц позволяет выполнить подтягивание с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиванием.

Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это можно сказать один из вариантов негативного подтягивания .

9. Негативные подтягивания

У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз) , то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.

Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание – это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.

Схема занятий по подтягиваниям для новичков

Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальная и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:

В идеале начинать тренировку с упражнений для спины (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяги) , но если такой возможности нет, можете тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то можете заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

Предложенный ниже план рассчитан на начинающих. Если вы уже достаточно опытный занимающийся, то смело начинайте с 3-4 недели. В схеме указано только примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно фиксируйте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты либо разбавлять подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

  • 5-8 повторений 3-4 подхода

Вторая неделя:

  • Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода
  • 30-60 секунд в 2 подхода

Третья неделя:

    5-8 повторений 3-4 подхода 45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

    10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

  • 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • 10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Шестая неделя:

  • 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Седьмая неделя:

  • Подтягивание с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Восьмая неделя:

  • Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание с резиновыми петлями:

Девятая неделя

  • Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Десятая неделя

  • Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
  • Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

Можно ускорить план тренировок, если у вас наблюдаются более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, снизьте темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь нужного результата. Не стоит волноваться, рано или поздно вы сможете достичь цели!

  1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.
  2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.
  3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
  4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.
  5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
  6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с , штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.

Как научиться подтягиваться девушке с нуля на турнике

Как научиться подтягиваться девушке на турнике? Этот вопрос волнует практически каждую современную представительницу прекрасного пола, которая ведет активный образ жизни и упорно следит за красотой своего тела. Подтягивание на перекладине – упражнение не из легких, ведь сегодня даже не каждый мужчина способен его выполнить. Однако отчаиваться не стоит, ведь всему можно научиться. Главное – настойчивость, желание и победа над собой.

Научиться подтягиваться следует по нескольким причинам:

  • развитие мышц рук и спины, прорабатывание плеч;
  • укрепление плечевых суставов;
  • рельефный контур спины, что подчеркивает тонкость талии, делая фигуру еще более привлекательной;
  • ровная осанка;
  • косвенное задействование мышц пресса;
  • стабильная позиция позвоночника и т. д.

Как научиться подтягиваться девушке с нуля при слабых от природы мышцах плечевого пояса? Регулярность тренировок и терпение сделают свое дело. Важно настроиться на поставленную цель, и положительный результат не замедлит сказаться.

Как научиться подтягиваться девушке: важные моменты

Первое, на что обращаем внимание – толщина турника. Помимо того, что прекрасная половина наделена слабым плечевым поясом, изящные, не слишком крепкие кисти – момент, о котором знает далеко не каждая. Именно поэтому во время тренировки следует обматывать их эластичными бинтами, которые прочно фиксируют руку, исключая различного рода травмы. Что касается диаметра перекладины, ее необходимо выбирать в соответствии с размером вашей ладони: если она полностью обхватывает турник, надежно закрепляя пальцы, тогда размер для вас. Если же нет, стоит поискать еще.

Не забываем о специальных спортивных перчатках. Несколько походов на турник «подарят» спортсменке совсем не привлекательные мозоли, которые не только выведут из строя, но и будут болеть, испортят красоту рук.

Варьируйте хват и подбирайте оптимальный вариант ширины хвата турника. Таким образом, нагрузка между мышцами будет распределяться правильно, не травмируя при этом плечевые суставы. Новичку лучше всего воспользоваться прямым хватом, руки ставить приблизительно на ширине плеч, позволяется на несколько сантиметров шире.

Несколько хитростей для начинающих

Существует один прием, который не только облегчит процесс обучения подтягиванию, но и улучшит рельеф спины. Речь идет о сведении «крыльев» в висе. Поднятие туловища вверх является стартовой и самой трудной фазой подтягивания, поэтому ему стоит уделить особое внимание. Повиснув на турнике, необходимо соединить лопатки и задержаться в таком положении максимально долго (более 3-4 секунд новичок не выдержит). Повторить упражнение следует 10-12 раз. Оно не только способствует укреплению мышц спины, но и совершенствует нейромышечную связь – иными словами, «учит» мозг включать спину в работу постоянно и осознанно.

Еще один секрет, который поможет девушке научиться подтягиваться, заключается в отработке негативной фазы деятельности. Взявшись за турник, следует резким движением оттолкнуться от пола вверх таким образом, чтобы перекладина оказалась на уровне подбородка. Из этого положения необходимо постараться максимально медленно опуститься вниз. Сделайте так 8-10 раз по 3-4 подхода, и мышцы спины станут гораздо крепче, привыкнут к массе тела.

Гравитрон всегда придет на помощь

Многие тренажерные залы могут похвастаться наличием гравитрона – специального тренажера, который позволяет новичку освоить процесс подтягивания. Создавая противовес, гравитрон облегчает «ношу» в момент выполнения упражнения. Согласно теории, при постепенном уменьшении противовеса со временем «ученик» дойдет до собственного веса и сможет подтягиваться без помощи «железа». Однако, невзирая на всю пользу гравитрона, занятия на нем следует совмещать и с простым турником, поскольку важно научить тело задавать ему траекторию движения.

Что делать, если в зале гравитрон отсутствует?

Всегда можно воспользоваться специальными эластичными резинками, фиксируя их под ягодицами, руками либо коленями. Идеально, если в наличии целый комплект резинок с различными силами сопротивления, которые позволят постепенно повышать нагрузку.

Отличным вариантом для девушки-новичка считается шведская стенка с перекладиной. Благодаря поперечным перемычкам, она позволяет зафиксировать тело на удобном от турника расстоянии и слегка подталкивать себя в момент подтягивания ногами.

Подружиться с перекладиной девушке помогут горизонтальные подтягивания. Чтобы их выполнить, необходим низкий турник (в зале можно воспользоваться гриф-машиной Смита). Возьмитесь за него руками и повисните в свободном положении, выдвигая при этом ноги вперед. Максимально выровняйте тело и касайтесь пола только пятками. Подтягиваться нужно так, чтобы верхней точкой груди касаться перекладины.

«Получилось, ура!». Что делать дальше?

Научиться девушке подтягиваться – действительно, настоящая победа! Далеко не у каждой хватит выдержки и дойти до конца, поскольку упражнение, как уже было упомянуто, дается не каждому мужчине. Вы победили себя? Теперь необходимо закрепление результата.

Старайтесь подтягиваться каждый день. Так вы не только улучшите результат, но и сделаете невероятно красивой и привлекательной свою спинку. Не стоит бояться перетренированности: 5-10 подтягиваний в день не сделают из вас Геракла или огромного «качка», как принято считать многими представительницами прекрасного пола.

Не забывайте о проработке техники. Дабы уберечь от травм локти, связки бицепсов, плечевые суставы, рекомендуется опускаться медленно и плавно, без раскачиваний и резких рывков.

Имея дома перекладину или турник во дворе, вы можете ежедневно устраивать для своего тела полезные тренировки, способствующие укреплению и подтягиванию мышц спины, пресса, рук, ног и т.д. Таким образом, вы значительно улучшите свою фигуру, не теряя при этом денег.


Как девушке научиться подтягиваться с нуля? (10 советов)

Автор: E_V_Alif
Собственные наблюдения/соображения по поводу подтягиваний (касается, в основном девушек). Достаточно очевидные вещи, но могут быть полезны.

1. Говорят, что подтягиваться могут лишь 5% женщин. Все просто, 95% это просто не надо — другие интересы в спорте или вообще по жизни. Единственное ограничение — лишний вес. Имеет значение и тип фигуры. Если конкретно женский (бедра шире плеч) — потребуется больше времени и работы.

2. Тяжелое упражнение для девушек. Конкретный срок лучше не ставить. Может получится через пару месяцев, а может и через полгода. Но получится 100%, если именно подтягивания в приоритете.

3. Австралийские подтягивания готовят к обычным подтягиваниям мышцы, но не голову. Как только начинает что-то получаться в вертикальной плоскости (негативные, частичные, подтягивания с резинкой), то австралийские подтягивания лучше переставить в конец тренировки, а пока свежие силы делать то, что получается на турнике.

4. Ключевой момент — переход через прямой угол в локтях. Дальше идет просто увеличение амплитуды, дело пойдет быстрее и веселее.

5. Резиновые петли очень хорошие помощники. Резинка позволяет прочувствовать движение полностью, понять что и как нужно включать в конкретный момент, это помогает при переходе от резиночных подтягиваний к самостоятельным.

6. Резинка достаточно коварная вещь. С ее помощью делать вещи, к которым тело еще не готово, в первую очередь связки. Можно травмироваться, точнее получить накопленную травму. Тут только слушать сигналы организма.

7. По выбору резинки. Два основных варианта — <url=»http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6882/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Pull-Ups-Girls»>зеленая WORKOUT RB4 (17-54 кг)</url> и <url=»http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6878/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Pull-Ups-Girls»>фиолетовая WORKOUT RB3 (13-37 кг)</url>. Числа в скобках обозначают силу сопротивления петли при разном растяжении. Первое — на 50 см, второе — на 150 см.

Зеленая — 100% гарантия подтягивания для мало-мальски тренированной девушки. Но могут быть проблемы с тем, чтобы забраться в петлю, очень тугая, может не хватить сил, чтобы оттянуть до того уровня, чтобы можно было поставить ногу. Лучше присмотреть место, где в петлю можно залезть сверху (конструкция шведская стенка + турник).

Минусом может быть и то, что ее достаточно быстро перерастаешь, слишком уж много она делает за тебя. Способы для уменьшения поддержки — вставать в петлю двумя ногами, одной ногой, двумя коленями, потом уже одним коленом.

Фиолетовая дает гораздо меньшую поддержку, не исключено, что сразу подтянуться не получится, тут поможет укорачивание петли — два или три оборота вокруг перекладины до того как продеть длинную часть в короткую. Потом убирать дополнительные обороты, а потом уже, как и в случае с зеленой — две ноги, одна нога и т.д.
Минус — разочарование при первых неудачных попытках подтягивания.

8. Амплитуда. Была ошибка при переходе от резиночных подтягиваний к самостоятельным — неполное выпрямление рук внизу. Если бы не видео, поняла бы нескоро.

9. Статика в помощь. Помогает статика — фиксация на согнутых в локтях руках на турнике или под низкой перекладиной. Несколько подходов на максимальное время в конце тренировки, перед заминкой.

10. Объем решает. По рекомендациям других девушек, речь должна идти о 50+ подтягиваниях за тренировку. Но все-таки не каждый день. По конкретным цифрам — слишком индивидуально.

Если ты девушка, читаешь эту статью, хочешь научиться подтягиваться, но у тебя ещё есть вопросы, то обязательно напиши их в комментариях. Мы постараемся помочь!

Как быстро и эффективно научиться подтягиваться

array(111) { [«ORIGINAL_PARAMETERS»]=> array(145) { [«IBLOCK_TYPE»]=> string(7) «for-you» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«PROPERTY_CODE»]=> array(3) { [0]=> string(9) «READ_TEXT» [1]=> string(9) «BOLD_TEXT» [2]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» } [«META_KEYWORDS»]=> string(0) «» [«META_DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«SET_CANONICAL_URL»]=> NULL [«BASKET_URL»]=> string(0) «» [«ACTION_VARIABLE»]=> string(6) «action» [«PRODUCT_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CHECK_SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_QUANTITY_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PROPS_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CACHE_TYPE»]=> string(1) «N» [«CACHE_TIME»]=> int(14400) [«CACHE_GROUPS»]=> string(1) «N» [«SET_TITLE»]=> string(1) «Y» [«SET_LAST_MODIFIED»]=> NULL [«MESSAGE_404»]=> NULL [«SET_STATUS_404»]=> string(1) «Y» [«SHOW_404»]=> NULL [«FILE_404»]=> NULL [«PRICE_CODE»]=> array(0) { } [«USE_PRICE_COUNT»]=> string(1) «N» [«SHOW_PRICE_COUNT»]=> string(0) «» [«PRICE_VAT_INCLUDE»]=> string(1) «N» [«PRICE_VAT_SHOW_VALUE»]=> string(1) «N» [«USE_PRODUCT_QUANTITY»]=> string(1) «N» [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«ADD_PROPERTIES_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«PARTIAL_PRODUCT_PROPERTIES»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_TYPE»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(0) «» [«LINK_PROPERTY_SID»]=> string(0) «» [«LINK_ELEMENTS_URL»]=> string(0) «» [«OFFERS_CART_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«OFFERS_FIELD_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_SORT_FIELD»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_FIELD2»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER2»]=> string(0) «» [«ELEMENT_ID»]=> NULL [«ELEMENT_CODE»]=> string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya» [«SECTION_ID»]=> NULL [«SECTION_CODE»]=> NULL [«SECTION_URL»]=> string(38) «/for-you/training/#SECTION_CODE_PATH#/» [«DETAIL_URL»]=> string(33) «/for-you/training/#ELEMENT_CODE#/» [«CONVERT_CURRENCY»]=> string(1) «N» [«CURRENCY_ID»]=> NULL [«HIDE_NOT_AVAILABLE»]=> string(1) «N» [«HIDE_NOT_AVAILABLE_OFFERS»]=> NULL [«USE_ELEMENT_COUNTER»]=> string(1) «Y» [«SHOW_DEACTIVATED»]=> NULL [«USE_MAIN_ELEMENT_SECTION»]=> NULL [«STRICT_SECTION_CHECK»]=> string(0) «» [«ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«LABEL_PROP»]=> array(0) { } [«LABEL_PROP_MOBILE»]=> NULL [«LABEL_PROP_POSITION»]=> NULL [«OFFER_ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«OFFER_TREE_PROPS»]=> array(0) { } [«PRODUCT_SUBSCRIPTION»]=> NULL [«SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> string(1) «N» [«DISCOUNT_PERCENT_POSITION»]=> string(0) «» [«SHOW_OLD_PRICE»]=> string(1) «N» [«SHOW_MAX_QUANTITY»]=> NULL [«MESS_SHOW_MAX_QUANTITY»]=> string(0) «» [«RELATIVE_QUANTITY_FACTOR»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_MANY»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_FEW»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_BUY»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_ADD_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_SUBSCRIBE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_DETAIL»]=> string(0) «» [«MESS_NOT_AVAILABLE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_COMPARE»]=> string(0) «» [«MESS_PRICE_RANGES_TITLE»]=> string(0) «» [«MESS_DESCRIPTION_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_PROPERTIES_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_COMMENTS_TAB»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«USE_VOTE_RATING»]=> string(1) «N» [«VOTE_DISPLAY_AS_RATING»]=> string(0) «» [«USE_COMMENTS»]=> string(1) «N» [«BLOG_USE»]=> string(1) «N» [«BLOG_URL»]=> string(0) «» [«BLOG_EMAIL_NOTIFY»]=> string(0) «» [«VK_USE»]=> string(1) «N» [«VK_API_ID»]=> string(6) «API_ID» [«FB_USE»]=> string(1) «N» [«FB_APP_ID»]=> string(0) «» [«BRAND_USE»]=> string(1) «N» [«BRAND_PROP_CODE»]=> string(0) «» [«DISPLAY_NAME»]=> string(1) «N» [«IMAGE_RESOLUTION»]=> string(0) «» [«PRODUCT_INFO_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PAY_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«ADD_DETAIL_TO_SLIDER»]=> string(0) «» [«TEMPLATE_THEME»]=> string(0) «» [«ADD_SECTIONS_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«ADD_ELEMENT_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«DISPLAY_PREVIEW_TEXT_MODE»]=> string(0) «» [«DETAIL_PICTURE_MODE»]=> array(0) { } [«ADD_TO_BASKET_ACTION»]=> NULL [«ADD_TO_BASKET_ACTION_PRIMARY»]=> NULL [«SHOW_CLOSE_POPUP»]=> string(0) «» [«DISPLAY_COMPARE»]=> string(1) «N» [«COMPARE_PATH»]=> string(44) «/for-you/training/compare. php?action=COMPARE» [«USE_COMPARE_LIST»]=> string(1) «Y» [«BACKGROUND_IMAGE»]=> string(0) «» [«COMPATIBLE_MODE»]=> string(1) «N» [«DISABLE_INIT_JS_IN_COMPONENT»]=> string(1) «Y» [«SET_VIEWED_IN_COMPONENT»]=> string(0) «» [«SHOW_SLIDER»]=> string(0) «» [«SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«USE_ENHANCED_ECOMMERCE»]=> string(0) «» [«DATA_LAYER_NAME»]=> string(0) «» [«BRAND_PROPERTY»]=> string(0) «» [«USE_GIFTS_DETAIL»]=> string(1) «Y» [«USE_GIFTS_MAIN_PR_SECTION_LIST»]=> string(1) «Y» [«GIFTS_SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_OLD_PRICE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_TEXT_LABEL_GIFT»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_NAME»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_IMAGE»]=> NULL [«GIFTS_MESS_BTN_BUY»]=> NULL [«GIFTS_PRODUCT_BLOCKS_ORDER»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_SLIDER»]=> NULL [«GIFTS_SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«GIFTS_SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«PRODUCT_DISPLAY_MODE»]=> string(1) «Y» [«CURRENT_BASE_PAGE»]=> string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/» [«PARENT_NAME»]=> string(14) «bitrix:catalog» [«PARENT_TEMPLATE_NAME»]=> string(8) «training» [«PARENT_TEMPLATE_PAGE»]=> string(7) «element» } [«USE_CATALOG_BUTTONS»]=> array(0) { } [«BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(91) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=BUY&id=#ID#» [«ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(98) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(105) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(107) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(112) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(87) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=BUY&id=#ID#» [«~ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(94) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«~SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(101) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«~COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(103) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(108) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«CONVERT_CURRENCY»]=> array(0) { } [«CATALOGS»]=> array(0) { } [«MODULES»]=> array(4) { [«iblock»]=> bool(true) [«catalog»]=> bool(false) [«currency»]=> bool(false) [«workflow»]=> bool(false) } [«PRICES_ALLOW»]=> array(0) { } [«CAT_PRICES»]=> array(0) { } [«ID»]=> int(1139) [«~ID»]=> string(4) «1139» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«CODE»]=> string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya» [«~CODE»]=> string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya» [«XML_ID»]=> string(4) «1139» [«~XML_ID»]=> string(4) «1139» [«NAME»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«~NAME»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25. 12.2019 06:48:36″ [«~DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25.12.2019 06:48:36» [«DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«~DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«SORT»]=> string(3) «500» [«~SORT»]=> string(3) «500» [«PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«~PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«~PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«DETAIL_TEXT»]=> string(12031) «

Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.

Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.

Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

Упражнения на турнике

В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.

Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.

Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.

При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.

Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.

Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.

Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.


Низкий турник

На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.

На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.

Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.

Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.

Хват

Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).

Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.

Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.

Отдых

Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.


» [«~DETAIL_TEXT»]=> string(12031) «

Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.

Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.

Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

Упражнения на турнике

В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.

Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.

Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.

При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.

Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.

Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.

Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.


Низкий турник

На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.

На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.

Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.

Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.

Хват

Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).

Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.

Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.

Отдых

Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.


» [«DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«~DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:52:57» [«~DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:52:57» [«CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«~CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«TAGS»]=> string(0) «» [«~TAGS»]=> string(0) «» [«TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:00:55» [«~TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:00:55» [«MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«~MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«DETAIL_PAGE_URL»]=> string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/» [«~DETAIL_PAGE_URL»]=> string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/» [«DETAIL_PICTURE»]=> array(20) { [«ID»]=> string(4) «2465» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#250 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#249 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:00:55. 000000″ [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «390» [«WIDTH»]=> string(3) «550» [«FILE_SIZE»]=> string(5) «62579» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/e03» [«FILE_NAME»]=> string(16) «IMG_8856_550.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(16) «IMG_8856-550.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «ddfb805c1f857095059067c9a9f6de3b» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» [«ALT»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«TITLE»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«SRC_SOC»]=> string(53) «https://yunarmy. ru/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» } [«~DETAIL_PICTURE»]=> string(4) «2465» [«PREVIEW_PICTURE»]=> array(19) { [«ID»]=> string(4) «2464» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#264 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#244 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:00:55.000000» [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «390» [«WIDTH»]=> string(3) «550» [«FILE_SIZE»]=> string(5) «62579» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/108» [«FILE_NAME»]=> string(16) «IMG_8856_550.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(16) «IMG_8856-550.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «f70c6bc754cb39edfecb3851dd58c2ef» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550. jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg» [«ALT»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«TITLE»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» } [«~PREVIEW_PICTURE»]=> string(4) «2464» [«LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«~LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1139» [«~IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1139» [«PROPERTY_18»]=> string(7) «11.0000» [«~PROPERTY_18»]=> string(7) «11.0000» [«PROPERTY_19»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«~PROPERTY_19»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«PROPERTY_120»]=> string(10) «35683.0000» [«~PROPERTY_120»]=> string(10) «35683.0000» [«LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«~LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1139» [«~EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1139» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«LID»]=> string(2) «s1» [«~LID»]=> string(2) «s1» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } [«PRODUCT»]=> array(2) { [«TYPE»]=> NULL [«AVAILABLE»]=> NULL } [«PROPERTIES»]=> array(3) { [«READ_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «11» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «11» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } [«BOLD_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «19» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «BOLD_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «S» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «Y» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> string(4) «HTML» [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> array(1) { [«height»]=> int(200) } [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«~DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:19» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«~DESCRIPTION»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNT_ADD»]=> array(34) { [«ID»]=> string(3) «120» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(5) «35683» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(8) «1139:120» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(5) «35683» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } } [«DISPLAY_PROPERTIES»]=> array(2) { [«READ_TEXT»]=> array(35) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «11» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «11» [«~DESCRIPTION»]=> NULL [«DISPLAY_VALUE»]=> string(2) «11» } [«BOLD_TEXT»]=> array(35) { [«ID»]=> string(2) «19» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «BOLD_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «S» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «Y» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> string(4) «HTML» [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> array(1) { [«height»]=> int(200) } [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«~DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:19» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«~DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«DISPLAY_VALUE»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» } } [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«PRODUCT_PROPERTIES_FILL»]=> array(0) { } [«OFFERS»]=> array(0) { } [«OFFER_ID_SELECTED»]=> int(0) [«ITEM_PRICE_MODE»]=> NULL [«ITEM_PRICES»]=> array(0) { } [«ITEM_QUANTITY_RANGES»]=> NULL [«ITEM_MEASURE_RATIOS»]=> NULL [«ITEM_MEASURE»]=> array(0) { } [«ITEM_MEASURE_RATIO_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_QUANTITY_RANGE_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_PRICE_SELECTED»]=> NULL [«PRICES»]=> array(0) { } [«CAN_BUY»]=> bool(false) [«EDIT_LINK»]=> NULL [«DELETE_LINK»]=> NULL [«BACKGROUND_IMAGE»]=> bool(false) [«MORE_PHOTO»]=> array(0) { } [«LINKED_ELEMENTS»]=> array(0) { } [«SECTION»]=> array(31) { [«ID»]=> string(3) «356» [«~ID»]=> string(3) «356» [«CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«~CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«XML_ID»]=> NULL [«~XML_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~EXTERNAL_ID»]=> NULL [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«SORT»]=> string(2) «50» [«~SORT»]=> string(2) «50» [«NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«~NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«~DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«~SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } } [«META_TAGS»]=> array(5) { [«TITLE»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«ELEMENT_CHAIN»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«KEYWORDS»]=> string(0) «» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNTER»]=> int(64215) [«ACTIVE_FROM_FORMAT»]=> string(26) «2 марта 2022 года» [«ACTIVE_FROM»]=> string(10) «2022-03-02» }

Механика подтягиваний (и почему женщины абсолютно точно могут их делать)

Как бывший инструктор по скалолазанию, я видел много неловких попыток поднять подбородок над перекладиной. Подтягивания для многих являются своего рода «проверкой» физической подготовки — показателем спортивного мастерства — краеугольным камнем хорошей тренировки (или хорошей демонстрации). Большинство из них либо никогда не пробовали подтягиваться после окончания уроков физкультуры в старшей школе, либо терпели неудачу, но многим это удавалось, особенно женщинам.

Можно целый день заниматься йогой, можно бегать, кататься на велосипеде или плавать, но подтягиваться все равно будет тяжело.Дело не в том, что вы должны быть накаченным «болваном», чтобы сделать это; это вопрос физики. В физике, как и в подтягивании, нужно совершить работу, чтобы воздействовать на ту или иную систему. Работа описывается как энергия, необходимая для перемещения некоторой массы на некоторое расстояние. При подтягивании работа, которую должны проделать ваши руки и спина, зависит от вашей массы и от того, насколько далеко вам нужно поднять ее, чтобы поднять подбородок над перекладиной.

Приведенное ниже уравнение описывает борьбу:

Несколько вещей выпадают из уравнения. Если у вас больше массы, борющейся с земным притяжением, или если вам нужно двигаться дальше, работа, которую вам нужно выполнить, быстро увеличивается. Но из-за своей простоты уравнение также раскрывает кое-что о том, почему подтягивания так сложны для многих людей.

Во-первых, мускулистые мужчины склонны барахтаться при подтягиваниях из-за своей массы. Чем вы тяжелее, тем больше работы требуется, чтобы переместить эту массу. Я видел, как многие первые свидания с визгом останавливались в скалодроме после того, как потенциальный импрессионист не смог подтянуться на шесть дюймов.Хотя они покрыты мускулами, они «не имеют ничего общего со всей своей силой», как сказал бы Джокер.

Во-вторых, длина руки имеет значение. Возьмем двух человек одинаковой массы, скажем, 100 килограммов. Если одному человеку приходится напрягать руку на полметра, чтобы выполнить подтягивание, он затрачивает 490 Дж энергии. Если другой человек, довольно долговязый, должен протянуть один полный метр, он или она затрачивает 981 Дж энергии — столько же выделяется четвертью грамма тротила. При умеренной разнице в длине рук подтягивания становятся сложнее или легче.

Наконец, для подтягиваний важна гравитация. Я предполагаю, что никто не будет подтягиваться на другой планете, по крайней мере, в течение нескольких десятилетий, но достаточно сказать, что подтягиваться на Марсе, где гравитация составляет всего 38% от земной, было бы намного проще.

Так что есть компромисс. Особенно в скалолазании вам нужно быть достаточно легким, чтобы двигаться грациозно, но достаточно мощным, чтобы справляться с трудностями. Быть крупнее с короткими руками работает, как и долговязый и легкий. Обе комбинации подходят большинству профессиональных скалолазов, которых вы встретите, или людям в местном спортзале, достаточно гордым, чтобы подтягиваться.

Готов поспорить, что во время всего этого обсуждения вы представляли себе мужчину, который подтягивается; Я хочу изменить это.

Почему женщины могут подтягиваться, многие из них

В прошлом году в статье под названием «Почему женщины не могут подтягиваться» Тара Паркер-Поуп в блоге Well прокомментировала исследование, которое обнаружили, что после тренировок с обычными женщинами три дня в неделю в течение трех месяцев почти ни одна из женщин не могла выполнить подтягивание. Затем она распространила исследование на всех женщин, сославшись на школьные тесты на пригодность, чтобы удержать потенциальных подтягивателей на земле.

Две насущные проблемы исследования — это время и число. В ходе исследования 17 женщин в течение трех месяцев обучались тому, чтобы результаты сообщались в журнале Well. Любой научный писатель скажет вам, что обобщать до половины населения мира из 17 человек — нет-нет. Но что еще более важно, трех месяцев просто недостаточно для всех. Как я уже говорил, и как Колодцу, по-видимому, известно, подтягиваться тяжело. В моем опыте работы инструктором по скалолазанию я встречал мужчин и женщин, которые не могли подтянуться после целого года тренировок, но в конце концов справились.

Итак, единственное, что действительно говорит исследование, это то, что этим женщинам потребовалось более трех месяцев тренировок, чтобы подтянуться. Это вполне разумный вывод, но я не вижу логического пути от него к «женщинам нельзя подтягиваться». И я предполагаю, что если бы их выборка включала более спортивных женщин, таких как Сара на фотографиях выше, их результаты были бы другими. Сара не «чудак», противящийся тренду; она заядлая скалолазка (которая никогда специально не тренировалась подтягиваться) и исключение, опровергающее правило.Дело не в том, что женщины не могут подтягиваться, а в том, что почти никто не может постоянно делать это без подготовки, необходимой мускулатуры или тщательного баланса между массой и длиной рук.

Некоторые утверждают, что у женщин более низкий центр тяжести (поскольку женщины обычно откладывают больше жира вокруг ягодиц и бедер), и поэтому они находятся в невыгодном положении. Опять же, физика говорит нам об обратном. Если только эта женщина не имеет значительно отличающуюся массу или длину рук, чтобы усложнить подтягивание, ее центр тяжести перемещается на одно и то же расстояние по вертикали, независимо от того, где он находится.Это еще одна атака на женскую форму, которая терпит неудачу.

Несмотря на критику, кажется, что мужчинам подтягиваться легче, чем женщинам. Действительно, если мы подставим в наше уравнение средний рост и вес американских мужчин и женщин, у женщин будет меньше физической работы, чем у мужчин. Итак, если это не из-за центра тяжести, длины рук или веса, что это?

Все сводится к мускулатуре. На самом деле мужчины, как правило, имеют больше мышц в верхней части тела, готовых к выпуклости.Больше мышц облегчает работу. Но это преимущество перед женщинами мимолетно. Женщине может потребоваться больше времени, чтобы развить необходимую мускулатуру, но после того, как они разовьются, эти мышцы функционируют как любые мужские. Преодоление этой крутой кривой — непростая задача. Я подозреваю, что, поскольку у немногих из нас есть время или усилия, чтобы значительно изменить свою мускулатуру, наше предубеждение против женщин, делающих подтягивания, связано не с тем, что они на самом деле не могут этого сделать, а из-за удачной физиологии мужчин.

Заключение о том, что женщины не могут подтягиваться, имеет более зловещий эффект.Я тренировал многих женщин, которые категорически отказывались даже пытаться. Женщины уже считают, что подтягиваться нельзя до того, как их руки коснутся перекладины. Сколько способных женщин подвергаются дискриминации из-за этого культурного трюизма?

Отбросив предвзятость, для меня это очевидно: если женщину культурно не отговаривают от попыток, она вполне способна подтянуться и удариться головой о стеклянный потолок, разбив его.

Легко поверить культурному стереотипу о «нежном поле», но это просто неправда.Если вы поставите женщину в ситуацию, когда она должна все время эффективно подтягиваться, как в скалолазании, она научится это делать. Конечно, я здесь необъективен, но скалолазание — идеальный контрапункт банальной фразе «женщины не умеют подтягиваться». Такой же стеклянный потолок присутствует и в науках, где гноится значительное предубеждение против женщин. Представьте, сколько женщин могли бы преуспеть в науке, если бы не пагубный миф о том, что наука и математика — это мужская игра. Точно так же фитнес не определяется мировыми Арнольдами Шварценеггерами.Если вы даете женщинам шанс избавиться от предубеждений и чуши, они часто это делают.

Изображения: Все изображения предоставлены автором

Полезны ли турники для женщин? – Rampfesthudson.com

Полезны ли турники для женщин?

Хотя мужчинам подтягиваться обычно легче, чем женщинам, в основном из-за различий в силе верхней части тела (мужчины, как правило, обладают большей силой верхней части тела, чем женщины) и распределении жира в организме (женщины обычно имеют больше жира в нижней части тела). чем у мужчин, что может усложнить механику упражнения), это …

Может ли обычная женщина подтянуться?

В то время как подтягивания использовались всеми, от учителей физкультуры в средней школе до инструкторов морской пехоты, для измерения физической подготовки, факт заключается в том, что многие люди в хорошей физической форме, особенно женщины, не могут сделать ни одного.(Это же упражнение, выполняемое обратным хватом, часто называют подтягиванием.)

Сколько раз полезно подтягиваться женщине?

Мужчины должны быть в состоянии выполнить не менее 8 подтягиваний, а 13-17 повторений считаются подтянутыми и сильными. А женщины должны быть в состоянии выполнить от 1 до 3 подтягиваний, а 5-9 повторений считаются подтянутыми и сильными.

Почему девушкам тяжело подтягиваться?

«Подтягивание предполагает подтягивание массы на определенное расстояние. Делать это против гравитации непросто, это требует много энергии и мускулатуры.Женщины в целом, как правило, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. Женщины не производят его так много, и в результате у них меньше сухой мышечной массы.

Как женщинам подтягиваться?

Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь хватом на ширине плеч ладонями от себя. Из нижней точки, полностью растянув широчайшие мышцы, отведите локти вниз и назад, чтобы начать тягу широчайших, и подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Сколько времени нужно женщине, чтобы подтянуться?

Прогресс будет медленным, говорит Фонуни.Многим женщинам могут потребоваться недели, месяцы или больше года, чтобы сделать первое подтягивание. 9.

Почему женщинам тяжелее отжиматься?

Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в Международном журнале физических упражнений, женщины в среднем обладают лишь 50% силой верхней части тела мужчин, потому что у них меньше мышечных волокон и меньше мускулатуры, распределенной в верхней части тела.

Как девушке подтянуться для начинающих?

Как правильно подтягиваться с идеальной техникой

  1. Начните с того, что встаньте прямо под перекладиной.
  2. Вдохните, затем выдохните.
  3. Напрягая мышцы рук и спины, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  4. В верхней точке движения вдохните.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Оба упражнения включают в себя подтягивание тела вверх с подвешенного турника. В подтягиваниях используется пронированный хват с ладонями, обращенными в сторону, а в подтягиваниях используется супинированный хват с ладонями к себе.

Что такое негативные подтягивания?

Негативы — это нисходящая половина подтягивания — часть, в которой вы опускаетесь со штанги. Спортивные тренеры и физиотерапевты называют негативные подтягивания упражнениями «замкнутой цепи», потому что ваши руки остаются соединенными со штангой на протяжении всего упражнения.

Какие группы мышц тренирует турник?

Во время тренировки с турником в основном задействованы группы мышц верхней части тела и рук.Важно точно знать, какие группы мышц задействованы в упражнении, потому что это позволяет эффективно планировать дополнительные упражнения, которые вместо этого помогут развить тренировку всего тела.

Какой турник лучше?

Лучший турник Ultimate Body Press XL Doorway. Ultimate Body Press XL Bar более универсален, чем большинство турников, в основном потому, что вы можете установить эту модель не только на дверные проемы, но и на дверные проемы Profit Fitness. Iron Gym Полная тренировка верхней части тела. Турник для подтягиваний Garren Fitness – турник для подтягиваний и подтягиваний в дверном проеме. Многофункциональная рукоятка Titan Fitness HD с настенным креплением.

Работает ли ваш пресс подтягиваниями?

Все типы подтягиваний не работают для вашего пресса. поэтому вам нужно знать правильный стиль подтягиваний для пресса. иначе вы не сможете развить мышцы пресса и задней стороны. Таким образом, некоторые упражнения для ног могут увеличить силу вашей спины для регулярных подтягиваний.

Как увеличить количество подтягиваний?

6 способов сразу улучшить силу подтягиваний Негативные и изометрические удержания.Если вы не можете сделать полное повторение, самый эффективный способ быстро набрать силу — это делать негативы. Широкая тяга вниз. Широчайшие мышцы спины являются основной мышцей, участвующей в тяговом движении в этом упражнении, отсюда и «лат» в названии. Супин Ряд. Тяга. Сгибание рук на бицепс. Подтягивания с лентой.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Чарушила — старший автор контента с опытом в области питания и фитнеса. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… большеDr. Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и скелетно-мышечный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом работы. Он… more

8 крутых упражнений, которые можно делать только с турником

 

Ни для кого уже не секрет, что турник — один из моих любимых тренажеров.

В настоящее время в моем доме их три: дверной проем за пределами моего домашнего офиса, один потолочный в моем гараже, спортзале, и я недавно построил турник своей мечты на заднем дворе (см. фото ниже).

И нет, вам определенно не нужен доступ к трем турникам , чтобы стать сильным и подтянутым. Но родом из места, где я никогда не думал, что смогу подтянуться в своей жизни, я, вероятно, немного сошел с ума, когда у меня действительно появилось место, чтобы их поставить. Но эй, что бы ни делало тебя счастливым, верно?

Перекладина для подтягиваний — это невероятно эффективное олдскульное снаряжение, которое, независимо от того, как вы его используете, не может не заставить вас почувствовать себя немного крутым.Тем не менее, неудивительно — и в основном потому, что их даже нет в большинстве спортзалов — многие люди понятия не имеют, что делать с турником для подтягиваний.

Итак, чтобы вдохновить вас, вот 8 самых крутых упражнений, которые вы можете делать только с турником:

Подтягивания

Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которое вы можете делать с турником, — это базовое подтягивание.

Подтягивания — это отличное упражнение для верхней части тела, которое в основном задействует мышцы спины, но также помогает укрепить руки и основные мышцы, особенно по мере того, как вы становитесь лучше в них и улучшаете форму.

Чтобы сделать одно, начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями от себя. Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, напрягите мышцы кора, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины.

Конечно, если вы еще не умеете подтягиваться, вы можете выполнять всевозможные вариации, включая висы сгибанием, подтягивания с прыжком и многое другое. И если вы еще не можете сделать одно и хотите подтянуться к одному или нескольким подтягиваниям подряд, обязательно ознакомьтесь с 12-минутным курсом «Мастерство подтягиваний спортсмена».

Подтягивания Берпи

Бёрпи-подтягивания — довольно продвинутое упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое работает над вашей силой подтягивания и ускоряет частоту сердечных сокращений.

Чтобы выполнить одно упражнение, встаньте перед перекладиной, затем опуститесь на корточки, положив руки на пол, отведите ноги назад в положение для отжимания и опустите тело на пол. Поклонитесь или сделайте полное отжимание, затем верните ноги в положение приседа, подпрыгните в воздух и сделайте подтягивание.

Чем выше перекладина, которую вы используете, тем тяжелее они — поверьте мне!

Подтягивания

Подтягивания в основном задействуют бицепсы и широчайшие мышцы спины (также известные как спина), но также заставляют все ваше тело работать вместе, чтобы подтянуться к перекладине, что делает их фантастическим комплексным упражнением.

Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе. Удерживая грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, напрягите мышцы кора, затем подтяните себя так, чтобы грудь коснулась перекладины, прежде чем опуститься обратно.

Так же, как и с подтягиваниями, вы можете практиковать такие модификации, как висы сгибанием, негативы и подтягивания с прыжком, если вы все еще работаете над своим первым.

Подъем коленей в висе

Подъемы коленей в висе укрепят корпус и подготовят к более сложным упражнениям, таким как подъемы ног в висе и L-образные приседания.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями от себя, убедившись, что ваши руки находятся примерно на ширине плеч. В идеале перекладина должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги отрывали землю, но вы все равно можете делать это, если у вас есть низкая перекладина или перекладина в дверном проеме — они просто будут немного более неуклюжими.

Отведите плечи назад и вниз, в то время как остальная часть тела вытягивается в прямую линию. Держите ноги вместе, подтяните колени к груди. Прижмитесь к груди, затем опустите ноги обратно в прямую линию. Если вы используете низкий гриф, просто держите ноги согнутыми все время.

От колен до локтей

Если вы когда-либо занимались кроссфитом раньше, вы, вероятно, знакомы с упражнением колени к локтям — сделайте всего несколько повторений и почувствуйте, как ваш пресс горит !

Начните с захвата перекладины ладонями от себя, руки на ширине плеч. Аккуратно отведите ноги назад, затем подтяните колени к груди, по возможности коснувшись локтей. Опуститесь и повторите.

Подъем ног в висе

Еще одно отличное упражнение для укрепления кора. Подъемы ног в висе заставляют вас работать над контролем, а также бросают вызов вашему хвату.

Чтобы выполнить их, возьмитесь за перекладину ладонями от себя, напрягите пресс и отведите плечи назад и вниз. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны полу.Задержитесь на секунду, затем опуститесь вниз с контролем.

Чтобы еще больше усложнить подъемы ног в висе, попробуйте дотянуться пальцами ног до перекладины. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени прямыми, и постарайтесь не использовать слишком большой импульс, чтобы добраться туда!

L-сиденья

Хотя большинство людей считают L-приседания упражнением на полу или на перекладине, их также можно выполнять в висе на перекладине, чтобы увеличить силу кора.

Чтобы выполнить L-Sit в висе, возьмитесь обеими руками за перекладину и поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.Вместо того, чтобы опускаться вниз, как при подъеме ноги в висе, удерживайте это статическое положение как можно дольше.

Почувствуй огонь!

Подъемы мышц

Без сомнения, подъемы силой – одно из самых крутых упражнений, которые вы можете выполнять с турником. Я, по общему признанию, все еще работаю над своим — у меня есть мышца куриного крылышка вверх вниз, но делать чистую мышцу грифа — это совсем другая история. Я доберусь туда!

Чтобы поднять мышцы, начните с подтягивания так, чтобы грудь коснулась перекладины, затем подтяните себя, чтобы оказаться в верхней точке отжиманий.Опускайтесь вниз с контролем.

Если вы хотите увидеть некоторые из моих недавних успехов в наращивании мускулов, ознакомьтесь с этим уроком, который я сделал с гимнастом Шоном Мэйполесом о том, как накачать свой первый строгий мускул. Мы используем кольца, но вы можете применить те же принципы к перекладине.

Работай усердно и не сдавайся!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию умственной и физической подготовки .Вы также будете получать еженедельные материалы, связанные с физической и умственной подготовкой, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

5 вариантов подтягиваний, которые можно делать дома (без перекладины)

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины. Как комплексное упражнение, нацеленное на несколько наиболее важных мышц спины, подтягивания практически не имеют себе равных. Хотя они не требуют большего, чем турник, даже его может быть трудно найти, если у вас нет времени на тренажерный зал.

К счастью, существует множество отличных альтернативных подтягиваний, которые имеют аналогичные уровни активации для групп мышц, задействованных в традиционной версии упражнения. Вы можете не только использовать их, когда у вас нет под рукой турника, но вы также можете использовать их для наращивания силы, необходимой для первого подтягивания, или для увеличения количества подтягиваний, если вы находитесь на плато.

Читайте 5 лучших вариантов подтягиваний, которые вы можете делать дома без турника.

( Примечание:  Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам привести в тонус и укрепить спину?  Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Что делают подтягивания?

У людей есть веские причины хотеть увеличить количество подтягиваний.Подтягивания — отличное комплексное упражнение, которое развивает важную функциональную силу верхней части тела, и одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете получить. Если вам нужна широкая точеная спина, подтягивания необходимы.

Подтягивания также развивают силу хвата, которая поможет в других упражнениях, таких как жим лежа и переворачивание шин. Мы также используем захват в повседневной жизни для множества задач. Международное исследование, завершенное в 2009 году, показало, что на каждое снижение силы хвата на 11 фунтов участники сталкивались с повышением риска смерти от сердечных заболеваний на 17% и повышением риска смерти от любой причины на 16%.

Мышцы, прорабатываемые подтягиваниями

Как только вы поймете, какие именно мышцы задействуют подтягивания, вы сможете выбрать лучшие альтернативные упражнения для достижения тех же целей. Вот основные мышцы, которые работают при подтягиваниях:

Трапеция

Ваши ловушки расположены сзади на шее и доходят до плеч. Он помогает поддерживать лопатку, также известную как лопатка. Верхняя часть трапециевидной мышцы поддерживает вес руки, а средняя и нижняя части в основном отвечают за движение лопатки.

Широчайшая мышца спины

Самая большая мышца в верхней части тела, широчайшая мышца спины, помогает движениям плеч и тянет туловище вверх, когда руки подняты над головой. Это также помогает при движении поясничного отдела позвоночника, который находится в нижней части позвоночника чуть выше копчика. В дополнение к различным мышцам-стабилизаторам, упражнения на широчайшие, как правило, также активируют длинную головку трицепса и дельтовидные мышцы.

Подостная

Хотя подостная мышца меньше, чем трапеции и широчайшие, она является важной частью четырех мышц вращательной манжеты плеча.Он участвует в движении плечевой кости, которая тянется от плеча до локтя под вашим бицепсом. Поскольку он также стабилизирует плечевой сустав, подостная мышца поможет уменьшить боль и предотвратить травмы ключевых суставов верхней части тела, если вы ее укрепите.

Торакальный выпрямитель позвоночника

Существуют мышцы, называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника и помогают ему двигаться. Грудной отдел этих мышц является самым длинным отделом позвоночника, соединяющим шейный отдел шеи и поясничный отдел нижней части спины.Наращивание силы в мышцах, выпрямляющих позвоночник, поможет избежать травм и улучшить осанку.

Полезный совет: Тренируйте всю заднюю цепь с помощью нашего плана тренировки Kettlebell Power Fit!

Можно ли подтягиваться без перекладины?

Отличные новости для всех, у кого нет времени ходить в спортзал или кто хочет немного потренироваться за рабочим столом во время перерыва на работе: можно проработать все мышцы, о которых мы только что упоминали, без турника.Есть даже несколько способов делать обычные подтягивания без грифа.

Все, за что вы можете держаться обеими руками хватом сверху, может подойти для специальных подтягиваний. Просто убедитесь, что он достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела, и достаточно высокий, чтобы вы могли встать в мертвый вис, не касаясь ногами пола.

Двери, ветки деревьев и заборы — все это возможные варианты, если вы не можете найти поблизости турник.

( Примечание: Вы можете бесплатно скачать приложение Fitplan в Google Play! )

Подтягивания 101: советы по шагам и форме
  • Прежде чем мы перейдем ко всем вариантам, будет полезно рассмотреть правильную форму и порядок выполнения традиционных подтягиваний.Это довольно простое упражнение, но его очень легко выполнить неправильно. Чтобы получить максимальную пользу от подтягиваний, выполните следующие действия:
  • Подойдите к перекладине и встаньте под нее. Вытянитесь над головой и возьмитесь за перекладину обеими руками. Это должен быть хват над головой, то есть ваши ладони должны быть обращены в сторону от тела. Ваши руки должны быть как можно ближе к ширине плеч. Если вы опытный любитель тренажерного зала, вы можете усложнить подтягивания, расставив руки дальше или ближе друг к другу.Это ограничит ваш диапазон движений и усилит нагрузку на широчайшие.
  • Встаньте в мертвый вис, оторвав ноги от пола. Задействуйте основные мышцы и убедитесь, что ваши плечи отведены назад. Это исходное положение для традиционных подтягиваний.
  • Подтяните широчайшие и лопатки так, чтобы ваше тело было приподнято к перекладине. Если вам нужен дополнительный баланс, скрестите одну ногу над другой. Когда ваша голова окажется над перекладиной, вы выполнили первую половину упражнения.
  • Медленно опуститесь в исходное положение, стараясь не дать мышцам ослабнуть, так как внезапное падение может нанести вред плечевым и локтевым суставам. Вы можете решить, хотите ли вы вернуться к мертвому вису или остановиться прямо перед ним и повторить еще одно повторение.

Полезный совет: Попробуйте фитнес-план Titan Challenge, чтобы увеличить силу подтягиваний!

Вариации традиционных подтягиваний

Некоторые люди лишь слегка меняют стиль подтягивания.Например, вы можете вставить изометрическую паузу в верхней части движения, прежде чем вернуться в исходное положение. Другие люди меняют стиль хвата, используя нижний хват, как при подтягивании, или смешанный хват, при котором одна рука смотрит наружу, а другая внутрь. 

Если вы уже умеете подтягиваться, вы можете увеличить количество подтягиваний, добавив вес на ноги. Есть также плиометрические подтягивания, любимое упражнение гимнастики, во время которого вы переключаете обе руки с хвата сверху на хват снизу в воздухе в каждом втором повторении.

Плио-подтягивания очень сложны и требуют много практики, чтобы освоить их, но если ваш счет подтягиваний уже достаточно высок, вам следует подумать о том, чтобы добавить это взрывное движение в свою тренировочную программу один или два раза в неделю.

5 лучших альтернатив подтягиваниям без перекладины

Есть много других вариантов подтягиваний, не требующих грифа, но эти 5 являются наиболее эффективными и требуют наименьшего количества дополнительного снаряжения. Вы можете использовать их для увеличения силы подтягиваний, если вам кажется, что вы не можете сделать первое подтягивание на мешке или в любое время, когда вы хотите подтягиваться дома, а под рукой нет перекладины.

1. Тяга с собственным весом

Тяга с собственным весом обычно сочетается с упражнениями на стабилизацию лопаток людьми, которые пытаются увеличить количество подтягиваний. Возможно, вы видели, как люди делают их в тренажерном зале — они выглядят как отжимания вверх ногами и традиционно выполняются с горизонтальной перекладиной, расположенной близко к земле. Тем не менее, вам не нужна панель для этой версии.

Необходимое снаряжение: Полотенце или эспандер, дверь или прочный стол

Как это делается: Если у вас есть прочный стол, лягте под ним и возьмитесь кончиками пальцев за верхнюю часть стола.Оставьте лодыжки на земле так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Подтянитесь, пока грудь не окажется почти у стола, а затем опуститесь в исходное положение.

Если у вас нет прочного стола, подходящего для этого упражнения, вы можете взять полотенце или эластичную ленту, перебросить ее через дверь и закрыть дверь так, чтобы часть материала застряла в двери. Возьмитесь за полотенце и отклоняйтесь назад, пока у вас не будут полностью прямые руки, а тело не станет диагональным.

Оттуда вы можете подтянуться, пока ваши локти полностью не втянуты, а затем вернуться в исходное положение.

Тяги с собственным весом можно выполнять дома с полотенцем и прочной дверью.

2. Подтягивания широчайших на коленях

Если вы относитесь к подавляющему большинству людей, у которых дома нет тренажера для тяги широчайших, вы можете использовать это простое упражнение, чтобы получить тот же эффект. Все, что вам нужно, это группа сопротивления и что-то возвышенное, чтобы закрепить ее. Вы можете использовать что-то вроде крючка для одежды или закрыть один конец ленты сопротивления в дверной раме.

Необходимое снаряжение: Лента сопротивления и точка крепления

Как это делается: Прикрепите эластичную ленту так, чтобы она была надежно закреплена, а затем возьмите любой конец в каждую руку.Затем вы хотите встать на колени, что вы можете сделать на одном или обоих коленях. Потяните эспандер, пока ваши локти не окажутся под прямым углом.

Одновременно сведите лопатки и опустите руки. Медленно поднимите ленту, пока ваши руки снова не выпрямятся. Это упражнение настолько простое, насколько возможно, оно идеально подходит для разминки или быстрой утренней рутины, чтобы немного проснуться.

Если вы хотите накачать ромбовидные мышцы и широчайшие, это хороший и простой способ сделать это.

Полезный совет: Узнайте больше об упражнениях с эспандером, которые вы можете выполнять где угодно, с нашим планом Fit From Home!

3. Жим гантелей над головой

Движение жима гантелей над головой сидя аналогично тому, которое используется при подтягивании широчайших на коленях. Тем не менее, жим гантелей сидя над головой позволяет вам добавить вес и утомить мышцы так, как это не может сделать резиновая лента, используемая для тяги широчайших на коленях.Жим гантелей над головой также можно выполнять сидя или даже в ходе упражнения на нижнюю часть тела, такого как выпады.

Необходимое снаряжение: Гантели или штанга, стул по желанию

Как это делается: Хотя для этого требуется немного больше оборудования, чем для упражнений с собственным весом, которые мы упоминали, жим гантелей над головой все же очень прост. Все, что вам нужно сделать, это взять по гантели в каждую руку, а затем вытянуть руки прямо влево и вправо.Согните руки в локтях на 90° и убедитесь, что ладони обращены к телу.

Это будет ваша начальная позиция. Затем поднимите обе гантели как можно выше, чтобы ваши руки выпрямились в воздухе, а гантели оказались над головой. Медленно верните их в исходное положение на одно повторение.

Самое важное замечание по технике выполнения жима над головой: ваши плечи должны быть немного впереди тела, а не отодвинуты назад, чтобы быть на одном уровне с грудью или позади нее.Если вы не воспользуетесь этой формой, вы рискуете получить серьезную травму.

Жим гантелей над головой — отличный способ развить силу подтягиваний с минимальным оборудованием.

4. Отжимания на заднем мосту

Этот вариант отжиманий — фантастическое упражнение с собственным весом, которое тренирует ягодичные и подколенные сухожилия, а также укрепляет мышцы верхней части спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Представьте себе своего рода отжимание наизнанку и вверх ногами, и у вас есть основная идея. С помощью этого упражнения с собственным весом создайте сильную осанку и усилите подтягивания.

Необходимое снаряжение: Ничего, только площадь пола

Как это делается: Задний мост обычно вызывает трудности у людей, когда они впервые пробуют его, но в основном то, что вы должны делать, это лежать на спине, поставив ноги на землю, как будто вы собираетесь сделать приседание. Затем поднимите руки к голове так, чтобы ладони были ровными, а пальцы были направлены вниз к стопам.

Эта позиция может показаться невозможной, но как только вы опуститесь и попробуете ее, вы обнаружите, что это проще, чем вы думаете.Поднимите бедра так, чтобы спина округлилась, и откиньте голову назад так, чтобы голова оказалась у пола. Оттолкнитесь плечами, чтобы сохранить равновесие, и как только вы полностью округлитесь по дуге,

Опустите лоб на землю и согните руки, как при отжимании, а затем снова поднимите их, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Махи гири

Вы просто не сможете превзойти сочетание простоты и сложной проработки мышц, которые дают вам махи гирями.Упражнение основано на импульсе, создаваемом во время замаха, и позволяет вашему телу наращивать функциональную силу, а также огромные мышцы. Лучше всего то, что это движение также сжигает жир, как никто другой, что является отличной новостью для людей, которые участвуют в программе по снижению веса или находятся на последней стадии похудения.

Что необходимо: Гиря, много места

Как это делается: Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на полу между ног.Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, чтобы вы могли наклониться и взять гирю за ручку обеими руками. Потяните гирю позади себя через ноги, чтобы придать ей импульс, затем раскачайте ее в стороны и вверх, пока она не достигнет уровня плеч, а ваши руки не выпрямятся.

Позвольте гире упасть вниз через ноги и повторите все движение. В этом упражнении задействована вся задняя цепь, поэтому не сосредотачивайтесь слишком сильно на бицепсах или других мышцах верхней части тела, когда качаете гирю.Существуют также одноручные и смешанные варианты этого упражнения.

Махи гири основаны на импульсе качания гири.

Полезный совет: Укрепите заднюю цепь с помощью упражнений из нашего плана фитнеса SommerFit!

Как спланировать домашнюю тренировку силы подтягиваний

Вам не обязательно выполнять все пять упражнений из этого руководства каждый день. Не стесняйтесь использовать несколько из них или переключаться между различными вариантами, чтобы ваше тело не угадывало.Упражнения для веса можно использовать в качестве разминки или охлаждения на любом конце более напряженных упражнений.

Если у вас есть домашний тренажерный зал или время от времени вы можете добраться до обычного тренажерного зала, чтобы сделать традиционные подтягивания с горизонтальным баром, вы получите лучшее из обоих миров. Комплексная тренировка вы получите от этих пяти упражнений, и традиционные тренировки будут строить огромные мышцы в верхней части тела и обратно.

Вывод

Если у вас просто нет времени, чтобы поразить тренажерный зал или вы пытаетесь создать свою силу подтягивания, когда у вас есть свободный момент, эти простые упражнения идеальны, потому что они не требуют большого количества оборудования или техники для выполнения.Пока вы уделяете пристальное внимание своей форме, вы можете избежать травм и немного потренироваться в течение дня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.