Нормативы подтягивания на турнике по возрасту: Сколько раз должен подтягиваться здоровый человек. Нормативы ГТО для мужчин и женщин | Павел Корпачев

Содержание

Нормативы ГТО для мужчин

№ п/п

Испытания (тесты)

Нормативы

от 18 до 24 лет

от 25 до 29 лет

Бронзовый знак отличия

Серебряный знак отличия

Золотой знак отличия

Бронзовый знак отличия

Серебряный знак отличия

Золотой знак отличия

Обязательные испытания (тесты)

или бег на 60 м (с)

9,0

8,6

7,9

9,5

9,1

8,2

или бег на 100 м (с)

14,4

14,1

13,1

15,1

14,8

13,8

2.

Бег на 3000 м (мин, с)

14.30

13.40

12.00

15. 00

14.40

12.50

3.

Подтягивания из виса на высокой перекладине (количество раз)

10

12

15

7

9

13

или сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (количество раз)

28

32

44

22

25

39

или рывок гири 16 кг (количество раз)

21

25

43

19

23

40

4.

Наклон вперёд из положения стоя на гимнастической скамье от уровня скамьи — см)

+6

+8

+13

+5

+7

+12

Испытания (тесты) по выбору

5.

Челночный бег 3х10 (с)

8,0

7,7

7,1

8,2

7,9

7,4

6.

Прыжок в длину с разбега (см)

370

380

430

или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)

210

225

240

205

220

235

7.

Метание спортивного снаряда весом 700 г (м)

33

35

37

33

35

37

8.

Поднимание туловища из положения лёжа на спине (количество раз за 1 мин)

33

37

48

30

35

45

9.

Бег на лыжах на 5 км (мин, с)

27.00

25.30

22.00

27.30

26.30

22. 30

или кросс на 5 км (бег по пересечённой местности) (мин, с)

26.00

25.00

22.00

26.30

26.00

22.30

10.

Плавание на 50 метров (мин, с)

1.10

1.00

0.50

1.15

1.05

0.55

11.

Стрельба из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция 10 м (очки): из пневматической винтовки с открытым прицелом

15

20

25

15

20

25

или из пневматической винтовки с с диоптическим прицелом, либо «электронного оружия»

18

25

30

18

25

30

12.

Самозащита без оружия (очки)

15–20

21–25

26–30

15–20

21–25

26–30

13.

Туристский поход с проверкой туристских навыков (протяжённость не менее, км)

15

Количество испытаний (тестов) в возрастной группе

13

13

13

13

13

13

Количество испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО)

7

8

9

7

8

9

Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине

СТУПЕНЬ (ВОЗРАСТ) МАЛЬЧИКИ МУЖЧИНЫ
 бро сер  зол  бро  сер   зол
1 ступень — для 6-8 лет 2 3 4      
2 ступень — для 9-10 лет 2 3 5      
3 ступень — для 11-12 лет 3 4 7      
4 ступень — для 13-15 лет 4 6 10      
5 ступень — для 16-17 лет 8 10 13      
6 ступень — для 18-24 лет       9 10 13
6 ступень — для 25-29 лет       9 10 12
7 ступень — для 30-34 лет       4 6 9
7 ступень — для 35-39 лет       4 5 8
8 ступень — для 40-44 лет        4  6  9
8 ступень — для 45-49 лет        3  5  8
9 ступень — для 50-54 лет        2  4  7
9 ступень — для 55-59 лет        2  3  6

Подтягивание на высокой перекладине при сдаче ГТО проводится следующим образом. Участник висит хватом сверху, при этом кисти рук расположены на ширине плеч. Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола.

Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы.

Ошибки

Попытка не засчитывается в таких случаях:

  • если участник выполняет упражнение рывками;
  • если участник сильно размахивает ногами;
  • если подбородок не поднимается выше перекладины;
  • если нет фиксации на 0,5 с;
  • если происходит поочередное сгибание рук.

гто

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Поделиться ссылкой:

Похожее

Опубликовано в ГТО с метками гто
Один комментарий »

Нормативы по физической подготовке — Военный учебный центр

 Методика оценки физической подготовленности кандидатов

Согласно Наставлению по физической подготовке в ВС РФ (НФП-2009), введенному в действие приказом МО РФ № 200 от 21 апреля 2009 г.

, с изменениями, внесенными приказом МО РФ № 560 от 31 июля 2013 г., оценка и квалификационный уровень физической подготовленности слагаются из количества баллов, полученных за выполнение всех назначенных для проверки физических упражнений при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении, и определяются в соответствии с Таблицей оценки физической подготовленности согласно приложению № 16 к НФП-2009 (Таблица 1) с использованием, для рейтингования кандидатов, таблицы перевода суммы набранных баллов по физической подготовке в 100 бальную шкалу (Таблица 2).

Начисление баллов за выполнение физических упражнений осуществляется в соответствии с приложением № 14 к НФП-2009.

Приложение №16

к Наставлению

(к ст. 245)

Таблица
оценки физической подготовленности военнослужащих

Категории военнослужащих Пороговый уровень, минимум баллов в одном упражнении Оценка физической подготовленности в трех упражнениях
5 4 3

Кандидаты в военно-учеб­ные заведения из числа гражданской молодежи и военнослужащих

26 170 150 120

Таблица
перевода суммы набранных баллов

 

Сумма баллов за выполнение упражнений по физической подготовке Оценка физической подготовленности в трех упражнениях
120 — 149 150 — 169 170 и более

Перевод набранных баллов в 100 бальную шкалу

25 — 54
55 — 74
75 — 100

 

Приложение №14

к Наставлению

(к ст. 234)

Таблица
начисления баллов за выполнение упражнений по физической подготовке

Ед. изм./
баллы
Упражнение № 4
подтягивание на перекладине
Упражнение № 41
бег на 100 м
Упражнение № 46
бег на 3 км
Кол-во раз с мин, с
100 30 11,8 10.30
99 10.32
98 29 11,9 10.34
97 10.35
96 28 12,0 10.38
95 10.40
94 27 12,1 10.42
93 10. 44
92 26
12,2
10.46
91 10.48
90 25 12,3 10.50
89 10.52
88 24 12.4 10.54
87 10.56
86 23 12,5 10.58
85 11.00
84 22 12,6 11.04
83 11.08
82 21 12.7 11.12
81 11.16
80 20 12,8 11.20
79 11.24
78 19 12.9 11.28
77 11.32
76 18 13.0 11.36
75 11. 40
74 17 13.1 11.44
73 11.48
72 16 13.2 11.52
71 11.56
70 15 12.00
69 13.3 12.04
68
12.08
67 12.12
66 14 13,4 12.16
65 12.20
64 12.24
63 13,5 12.28
62 13 12.32
61 12.36
60 13,6 12.40
59 12.44
58 12 12.48
57 13,7 12. 52
56 12.56
55 13.00
54 11 13,8 13.04
53 13.08
52 13.12
51 13,9 13.16
50 10 13.20
49 13.24
48 14.0 13.28
47 13.32
46 9 14.1 13.36
45 13.40
44 14.2 13.44
43 13.48
42 8 14.3 13.52
41 13.56
40 14,4 14.00
39 14.04
38 7 14,5 14. 08
37 14.12
36 14,6 14.16
35 14.20
34 6 14,7 14.24
33 14.28
32 14,8 14.32
31 14,9 14.36
30 5 15,0 14.40
29 15,1 14.44
28 15,2 14.48
27 15,3 14.52
26 4 15,3 14.56

Кому полезно заниматься на турнике — Российская газета

«Мой результат — 26. А ваш?)))» — написал на своей странице в соцсети Кирилл Калистратов, 53 года, педиатр, москвич. Кирилл написал о подтягиваниях. И предложил друзьям и знакомым посоревноваться, проверить свою спортивную форму. Тем более что 14 сентября, в нынешнюю субботу, проходит международная акция World pull-up day или — «как это по-русски?» — Всемирный день подтягивания.

Праздник придумали в 2011 году в Латвии. Все желающие вышли к турникам, подтягивались и сравнивали результаты. Сегодня, в век соцсетей, стать участником очень легко: найди страничку, регистрируйся и вперед! То есть вверх…

На турнике — глава Дагестана Владимир Васильев. Фото: Михаил Синицын/РГ

В прошлом году результатами делились любители-спортсмены из 23 стран, в этом — заявились уже из 40, и заявки продолжают поступать. Занятие более чем демократичное: в каких-то городах к акции присоединяются фитнес-клубы, но, вообще-то, для того чтобы подтянуться «на счет», достаточно самого обычного «дворового» турника.

«Что это дает? Ну, конечно, здоровье, а еще удовольствие, — сказал «Российской газете» Кирилл Калистратов. — Турник и брусья — самые простые, но эффективные спортивные снаряды. Не нужен зал. Не нужна какая-то особенная дорогая экипировка. А упражнения с собственным весом — это достаточно просто, можно тренироваться самостоятельно, тратить минимум времени и поддерживать хорошие физические кондиции. Улучшается настроение, потому что во время занятий вырабатываются эндорфины. Укрепляется сердечно-сосудистая система, — это я вам как доктор говорю.- А еще, конечно, возрастает работоспособность. И все это — при минимальных затратах. Я, например, занимаюсь каждый день по дороге на работу. Благо, в Москве, как и многих других городах, за последние годы оборудовали множество спортивных площадок».

По рекомендациям ВОЗ, чтобы оставаться здоровым, нужно не только двигаться (помните «золотой стандарт» — 10 тысяч шагов в день?), но и заниматься регулярной силовой нагрузкой. Необходимый минимум — примерно 40-60 минут в неделю. То есть в день, по большому счету, вполне достаточно повисеть на турнике, поотжиматься и поподтягиваться всего-то минут 10-15.

Не обязательно (а для неспортсменов и нежелательно) «тягать» железо — вполне достаточно упражнений с собственным весом. Причем для людей в возрасте силовые упражнения, возможно, еще важнее, чем для зеленой молодежи — они помогают сохранять мышечную массу, поддерживают на уровне обмен веществ (проще говоря, не дают толстеть и заплывать жирком) и защищают костную систему.

Владимир Жириновский силен не только в дебатах. Фото: Сергей Фадеичев/ТАСС

«Есть миф, причем распространенный даже среди некоторых врачей, что при сколиозе висы и подтягивания вредны, — сказал «Российской газете» врач спортивной медицины, ведущий научный сотрудник НИИ спорта и спортивной медицины РГУ физкультуры, спорта, молодежи и туризма Олег Васильев. — На самом деле все наоборот. Не будем брать людей с сильной степенью патологии, сколиозом IV степени, это отдельный разговор. Но при «обычной» сутулости, нарушениях осанки, легких формах сколиоза надо висеть и надо подтягиваться! Как только человек повисает, срабатывает рефлекс, мышцы спины и пресса напрягаются, образуется мышечный корсет, который, если тренироваться регулярно, поддерживает позвоночник. Так что со временем, тренируясь всего несколько минут в день, можно стабилизировать и улучшить осанку».

Я отлично помню, как в старших классах на каждом уроке физкультуры наши мальчишки соревновались в подтягиваниях, а девочки дружно и не без ехидства считали вслух: «Один, два…десять…» Естественно, помню, кто был чемпионом класса (привет, Константин, если, конечно, читаешь «Российскую газету»). И даже результат его, кажется, помню.

Как сказал доктор Калистратов, для его 53 лет его результат — 26 подтягиваний («плавно, без рывков, четко до подбородка») вполне достойный. Но, заглянув в нормативы ГТО, легко убедиться, что это не просто достойный, а рекордный результат — для возраста 50+ для получения золотого уровня достаточно… только трех подтягиваний.

Советы спортивного доктора Олега Васильева

1. Хоть дело, казалось бы, и нехитрое, но если переборщить (особенно людям с лишним весом и в возрасте старше 45) — есть угроза потянуть сухожилия рук. Это больно и плохо лечится.

«Это заболевание типа «теннисного локтя», которым страдают представители профессионального тенниса, — пояснил Олег Васильев. — Боли жуткие, и восстанавливаются нормальные функции очень долго. Поэтому для подстраховки для начинающих я бы рекомендовал использовать кольцевую резину — это такие ленты с разной степенью эластичные, продаются во всех спортивных магазинах. Нужно ее перекинуть через турник, встать в петлю ногами. Когда начинаешь подтягиваться — лента «помогает», уменьшая нагрузку, как бы принимая на себя часть веса».

2. Можно начинать на низком турнике, высотой примерно 1,5 метра. Ноги при этом спокойно вытянуты вперед или полусогнуты и касаются земли, — это также снижает нагрузку.

3. Не надо подтягиваться сразу по максимуму возможностей. Лучше сделать больше коротких подходов, чем один — но выбиться из сил.

4. По мере нарабатывания тренированности увеличивается темп и количество подтягиваний. Все это легко регулировать самому.

5. При разных хватах — прямом и обратном, узком, широком — прорабатываются разные группы мышц. Но в целом при подтягиваниях работают все мышцы спины, пресса, ягодичные мышцы, ну и, конечно, мышцы рук.

6. Подтягиваться полезно и девушкам — просто надо это делать аккуратно, без излишнего фанатизма. «Перекачать» плечи на турнике сложно, а сделать руки и спину красивыми и подтянутыми — вполне реально.

«При подтягиваниях у девушек отлично качаются трицепсы, это те мышцы, которые делают руку сзади тонкой и красивой. Тренер поможет подобрать правильный хват, чтобы руки работали правильно, — подсказывает Олег Васильев. — Женское тело так устроено, что там очень сложно накачать мышцы, которые бы портили и делали «кабанью» спину, которой страдают тяжелоатлетки. После завершения формирования опорно-двигательного аппарата, после 20-22 лет, девушки себе фактуру на турнике не испортят, а только улучшат. Ну а до этого возраста, пока организма формируется, надо просто проявлять разумность».

Шестилетний Рохим Куриев из Чечни — мировой рекордсмен в отжиманияхот пола. За один подход он сумел отжаться 4618 раз, а за два часа — 4183 раза. Фото: Елена Афонина/ТАСС

А у них

Турнику все возрасты покорны

В соседней Украине несколько лет назад известный спортсмен и бизнесмен Денис Минин организовал движение Workout — уличные тренировки. Началось с того, что Денис сам покупал на пунктах металлолома старые трубы, отработанные футбольные ворота и строил уличные спортивные площадки с простыми тренажерами. Фестивали и праздники, организованные Мининым, набрали невероятную популярность: в них участвуют тысячи людей — и дети, и 80-летние старики.

*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере «РГ»

Программа вступительного испытания по дисциплине «Физическая подготовка»

 


 ПРОГРАММА ВСТУПИТЕЛЬНОГО ИСПЫТАНИЯ ПО ДИСЦИПЛИНЕ

«ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА»

 

НОРМАТИВЫ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ

для поступающих в Государственное образовательное учреждение

«Тираспольский юридический институт Министерства внутренних дел Приднестровской Молдавской Республики им. М.И. Кутузова»

на специальность 5.40.05.02 «Правоохранительная деятельность»  (юноши) очная форма обучения

№п/п

Наименование

Отлично

(мин., сек.)

Хорошо

(мин., сек.)

Удовлетворительно

(мин., сек.)

1.

2.

3.

 

Бег 100 м.

Бег 1000 м.

Подтягивание на перекладине (количество раз)

13,4

3,20

14

14,3

3,40

11

14,6

4,10

9

Подтягивание на перекладине – выполняется из виса на прямых руках хватом сверху. Необходимо подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины, движение выполняется без рывков и маховых движений ногами.

НОРМАТИВЫ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ

для поступающих в Государственное образовательное учреждение

«Тираспольский юридический институт Министерства внутренних дел Приднестровской Молдавской Республики им. М.И. Кутузова»

на специальность 5.40.05.02 «Правоохранительная деятельность» 

(девушки) очная форма обучения

№п/п

Наименование

Отлично

(мин., сек.)

Хорошо

(мин., сек.)

Удовлетворительно

(мин., сек.)

1.

2.

3.

Бег 100м.

Бег 1000 м.

Отжимание (количество раз)

16,2

4,05

16

17,0

4,20

11

17,6

4,40

9


 Отжимание производиться без учета времени, на станке с сигналом контроля отжиманий. Исходное положение – упор лежа. По команде нужно согнуть руки до касания грудью контактной платформы и сигнала индикатора, разгибая руки, принять исходное положение. Проверяющий на основе сигналов индикатора ведет счет отжиманий. Отдых допускается в исходном положении (верхнее положение).

ПОРЯДОК СДАЧИ НОРМАТИВОВ

1.      Бег 100 м (юноши)

2.      Бег 100 м (девушки)

3.    Бег 1000 м (юноши)

4.    Бег 1000 м (девушки)

5.      Подтягивание на перекладине (юноши).

6.      Отжимания (девушки).

Общая оценка по результатам 3-х упражнений:

Оценка «5» —  5,5,4; 5,5,5.

Оценка «4» — 5,5,3; 5,4,4; 5,4,3; 4,4,4; 4,4,3. (при отсутствии«2») 

Оценка «3» — 4,3,3;3,3,3 (при отсутствии«2»)

Оценка «2» — при получении одной 2 и более 

НОРМАТИВЫ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ

для поступающих  в Государственное образовательное учреждение

«Тираспольский юридический институт Министерства внутренних дел Приднестровской Молдавской Республики им. М.И. Кутузова»

на специальность 5.40.05.02 «Правоохранительная деятельность» 

заочная форма обучения

Для сдачи нормативов, по физической подготовке поступающие обязаны предоставить медицинскую справку с учетом возраста и состоянием здоровья.

Группа

мужчины

женщины

1

До-30 лет

До 25 лет

2

30-35 лет

25-30 лет

3

35-40 лет

30-35 лет

4

40-45 лет

35-40 лет

5

45-50 лет

40 лет и старше

6

50 лет и старше

 

                                Женщины в возрасте от 40 лет и старше нормативы не сдают.

 

Нормативы 

для мужчин 1-6 медико-возрастной группы

Упражнения

Оценка

Медико-возрастные группы

 

 

1

2

3

4

5

6

Подтягивание на перекладине

Удов.

Хорошо

Отлично

10

12

14

9

10

12

7

8

10

6

7

8

3

4

5

2

3

4

Бег 100 метров

(сек)

Удов.

Хорошо

Отлично

14.5

14.0

13.5

15.0

14.5

13.8

15.6

15.0

14.5

16.0

15.5

15.0

16.7

16.2

15.7

17.2

16.7

16.2

Бег (кросс)

1000 м

(мин., сек)

Удов.

Хорошо

Отлично

4.00

3.40

3.30

4.10

3.55

3.40

4.30

4.10

4.00

5.00

4.30

4.10

Без учета времени

Нормативы 

для женщин 1- 4 медико-возрастной группы

Упражнения

 

Оценка

Медико-возрастные группы

1

2

3

4

Поднимание туловища из положения лёжа на спине (кол-во раз

за 1 мин)

Удов.

Хорошо

Отлично

40

45

50

35

40

45

30

35

40

25

30

35

 

Бег 100 метров

(сек)

Удов.

Хорошо

Отлично

18.0

17.2

16.6

18.6

17.8

17.2

19.0

18.6

17.8

19.5

19.0

18.6

«ПОЛОЖЕНИЕ о типовых нормативных требованиях по физической подготовке учащихся общеобразовательных учебных заведений Кыргызской Республики» (Утверждено приказом Государственного агентства по делам молодежи, физической культуры и спорта при Правительстве Кыргызской Республики от 1 июня 2017 года № 1-Н)

 

Утверждено
приказом Государственного агентства по делам молодежи, физической культуры и спорта при Правительстве Кыргызской Республики
от 1 июня 2017 года № 1-Н

ПОЛОЖЕНИЕ
о типовых нормативных требованиях по физической подготовке учащихся общеобразовательных учебных заведений Кыргызской Республики

I.

Общие положения

1. Настоящее Положение определяет цель, задачи, структуру типовых нормативных требованиях по физической подготовке учащихся общеобразовательных учебных заведений Кыргызской Республики (далее Нормативы), а также требования, порядок и условия их сдачи.

2. Сдача Нормативов и выполнение их требований является добровольным решением учащегося.

II. Цель и задачи

3. Целью внедрения Нормативов является:

— использование средств физической культуры и спорта для оздоровления детей и молодежи, подрастающего поколения Кыргызской Республики;

— создание единой системы оценки уровня физической подготовленности школьников Кыргызской Республики;

— совершенствование физкультурно-оздоровительной работы в общеобразовательных учреждениях, гимназиях и лицеях;

— пропаганда здорового образа жизни.

4. Основными задачами по внедрению Нормативов являются:

а) привлечение населения Кыргызской Республики в возрасте от 7 до 18 лет к активным и систематическим занятиям физической культурой и спортом;

б) осуществление контроля за уровнем физической подготовленности школьников;

в) повышение мотивации учащихся школ к систематическим занятиям физической культурой и спортом, подготовке к труду и защите Отечества;

г) патриотическое воспитание подрастающего поколения, формирование устойчивого стремления к здоровому образу жизни.

III. Структура Нормативов физической подготовленности учащихся

5. Нормативы в соответствии с возрастом школьников подразделяются на 5 ступеней (Приложение 1):

1 ступень — мальчики и девочки 8-9 лет;

2 ступень — мальчики и девочки 10-11 лет;

3 ступень — мальчики и девочки 12-13 лет;

4 ступень — юноши и девушки 14-15 лет;

5 ступень — юноши и девушки 16-17 лет.

IV. Нормативы и виды испытаний

6. Нормативы предусматривают нормы и требования (испытания) к уровню физической подготовленности школьников Кыргызской Республики, а также рекомендации к недельной двигательной активности по каждой возрастной ступени (Приложение 1).

7. Оценка уровня физической подготовленности школьников, осуществляется по итогам выполнения установленного количества испытаний (тестов), позволяющих:

— определить уровень развития основных физических качеств и прикладных двигательных умений и навыков;

— оценить разносторонность развития основных физических качеств, знаний, умений и навыков в соответствии с половыми и возрастными особенностями.

8. Тесты физической подготовленности включают 4 вида обязательных испытаний, отражающих уровень развития основных физических качеств (силу, выносливость, быстроту, ловкость и гибкость) и 3 вида дополнительных испытаний, отражающих уровень развития специальных физических качеств и прикладной подготовки.

9. Нормативы и требования соответствующих ступеней приведены в Приложении 2.

V. Порядок проведения испытаний

10. Основными формами подготовки к сдаче нормативных требований в общеобразовательных школах (гимназиях, лицеях) являются уроки физической культуры, учебно-тренировочные занятия, а также самостоятельные занятия физическими упражнениями и соревнования по сдаче Нормативов.

11. К соревнованиям по сдаче Нормативов допускаются учащиеся, имеющие допуск врача к занятиям физической культурой.

12. Соревнования по видам испытаний проводятся в 4, 9, 11 классах общеобразовательных школ, в выпускных классах лицеев и гимназий.

13. Прием нормативов по видам испытаний проводится на базах общеобразовательных школ (гимназий, лицеев).

14. Выполнившим Нормативы выдается удостоверение (сертификат), “серебряный” или “золотой значок”, образец и описание которых утверждается совместным приказом Государственного агентства по делам молодежи, физической культуры и спорта при Правительстве Кыргызской Республики и Министерства образования и науки Кыргызской Республики.

15. Результаты выполнения Нормативов фиксируются в учетных документах.

16. При переходе в другое образовательное учреждение для продолжения учебы обучающимся выдается личная карточка с указанием результатов последних контрольных испытаний.

17. Лица, имеющие отклонения в состоянии здоровья, осуществляют учебно-тренировочный процесс по индивидуальной программе, рекомендованной врачом и осваивают комплексы адаптивной или лечебной физической культуры.

VI.

Виды испытаний и нормативы физической подготовленности учащихся

18. Бег (на 30, 60, 1000, 1500 метров). Испытание проводится на беговой дорожке стадиона или любой ровной местности.

19. Прыжок в длину (с места) из исходного положения ноги на ширине плеч. Испытание проводится на любой ровной поверхности в открытых и закрытых помещениях.

20. Подтягивание на высокой перекладине. Испытание выполняется из исходного положения в висе хватом сверху, не касаясь ногами пола (земли). Упражнение считается выполненным при пересечении подбородком грифа перекладины и возвращении в исходное положение. При выполнении упражнения перехват рук запрещается.

21. Поднимание туловища из положения лежа на спине (выполняется лежа на гимнастическом мате, ноги зафиксированы).

22. Метание мяча на дальность, метание гранаты на дальность. Испытание проводится на любой ровной площадке в коридоре шириной 15 метров. Выполняется три попытки, засчитывается лучший результат.

23. Наклон вперед из положения сидя с прямыми ногами.

24. Стрельба. Испытание производится из пневматической винтовки (выполняется в соответствии с требованиями для возрастных групп согласно приложению 1 и 2).

Выстрелов: 3 пробных, 5 зачетных. Время на стрельбу — 20 минут.

25. Плавание (25, 50 метров). Испытание проводят в бассейнах (25, 50 м) с соблюдением мер безопасности.

В случае отсутствия бассейна в городе или районе вид испытания “Плавание 25 м, 50 м без учета времени” заменяется на “Кроссовый бег по пересеченной местности”.

26. Туристический поход на 10 км с проверкой туристских навыков включен дополнительно для учащихся старших (9-11) классов.

VII. Организация работы по выполнению Нормативов физической подготовленности учащихся

27. Руководители общеобразовательных школ и образовательных учреждений независимо от форм собственности в целях оздоровления учащихся всемерно содействуют подготовке и сдаче Нормативов.

28. Руководство учреждений образования совместно с территориальными представительствами Государственного агентства по делам молодежи, физической культуры и спорта при Правительстве Кыргызской Республики обеспечивают подготовку и сдачу Нормативов физической подготовленности учащихся.

29. Непосредственную организацию подготовки к сдаче Нормативов во всех образовательных учреждениях осуществляют преподаватели физической культуры.

 

Приложение 1

Возрастные группы учащихся для сдачи Нормативов

Название степеней и ступени

Возрастной диапазон (лет)

Мальчики (юноши)

Девочки (девушки)

I СТЕПЕНЬ — «ЗДОРОВОЕ ПОКОЛЕНИЕ»

1 ступень

8-9 лет

8-9 лет

2 ступень

10-11 лет

10-11 лет

3 ступень

12-13 лет

12-13 лет

4 ступень

14-15 лет

14-15 лет

5 ступень

16-17 лет

16-17 лет

 

Приложение 2

Виды испытаний (тесты) и нормативов

1 СТУПЕНЬ
(8-9 лет) 2-3 класс


п/п

Виды испытаний (тесты)

Виды измерений

Нормативы

Мальчики

Девочки

Серебряный знак

Золотой знак

Серебряный знак

Золотой знак

Обязательные испытания (тесты)

1

Челночный бег 4х9 м

сек.

11,1

10,8

11,8

11,3

или бег на 30 м

сек.

5,2

5,0

5,3

5,1

2

Подтягивание из виса на высокой перекладине

количество раз

2

3

Поднимание туловища из положения лежа на спине

кол. раз за 1 мин.

23

25

3

Кросс на 1500 м по пересеченной местности

мин. сек.

8,48

8,30

10,00

9,40

4

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами

см

150

160

140

150

Тесты по выбору (для получения значка)

5

Метание теннисного мяча с разбега

м

25

30

18

22

6

Плавание 25 м

Без учета времени

7

Наклон вперед из положения сидя с прямыми ногами

см

5

7

13

15

Количество обязательных видов испытаний (тестов) в возрастной группе

 

4

4

4

4

Количество видов испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения серебряного или золотого значка

 

7

7

7

7

Примечание: В случае отсутствия бассейна в городе или районе вид испытания «Плавание 25 м без учета времени» заменяется на «Кроссовый бег по пересеченной местности без учета времени».


п/п

Виды испытаний (тесты)

Нормативы

Мальчики

Девочки

Серебряный знак

Золотой знак

Серебряный знак

Золотой знак

Испытания по выбору (тесты)

1

Кроссовый бег по пересеченной местности без учета времени

300 м

500 м

300 м

500 м

Требования:

1. Освоить теоретические сведения по предмету «Физическая культура» в соответствии с государственным образовательным стандартом.

2. Выполнить рекомендации к недельному двигательному режиму — в соответствии с государственным образовательным стандартом (не менее 7 часов в неделю).


п/п

Виды двигательной деятельности

Временной объем в неделю, не менее (мин.)

1

Утренняя гимнастика

70

2

Обязательные учебные занятия в образовательных учреждениях

90

3

Виды двигательной деятельности в процессе учебного дня

90

4

Организованные занятия в спортивных секциях и кружках по легкой атлетике, плаванию, гимнастике, подвижным и национальными играми, национальным видам спорта, в группах общей физической подготовки; или самостоятельные занятия физическими упражнениями во внеурочное время

180

В каникулярное время ежедневный двигательный режим должен составлять не менее 2 часов

2 СТУПЕНЬ
(10-11 лет) 4-5 класс


п/п

Виды испытаний (тесты)

Виды измерений

Нормативы

Мальчики

Девочки

Серебряный знак

Золотой знак

Серебряный знак

Золотой знак

Обязательные испытания (тесты)

1

Челночный бег 4×9 м

сек.

10,9

10,5

11,0

10,8

или бег на 30 м

сек.

5,1

4,8

5,2

5,0

2

Кросс на 1500 м по пересеченной местности

мин. сек.

8,30

7,40

9,30

9,00

3

Подтягивание из виса на высокой перекладине

количество раз

3

4

Поднимание туловища из положения лежа на спине

кол. раз за 1 мин.

30

35

4

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами

см

160

165

145

155

Испытания по выбору (для получения значка)

5

Наклон вперед из положения сидя с прямыми ногами

см

8

10

14

16

6

Метание мяча весом 150 гр.

м

30

35

25

30

7

Плавание 25 м

Без учета времени

Количество обязательных видов испытаний (тестов) в возрастной группе

 

4

4

4

4

Количество видов испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения серебряного или золотого значка

 

7

7

7

7

Примечание: В случае отсутствия бассейна в городе или районе вид испытания: «Плавание 25 м без учета времени» заменяется на «Кроссовый бег по пересеченной местности без учета времени».


п/п

Виды испытаний (тесты)

Нормативы

Мальчики

Девочки

Серебряный знак

Золотой знак

Серебряный знак

Золотой знак

Испытания по выбору (тесты)

1

Кроссовый бег по пересеченной местности без учета времени

500 м

800 м

300 м

500 м

Требования:

1. Освоить теоретические сведения по предмету «Физическая культура» в соответствии с Государственным образовательным стандартом.

2. Выполнить рекомендации к недельному двигательному режиму — в соответствии с Государственным образовательным стандартом (не менее 7 часов в неделю).


п/п

Виды двигательной деятельности

Временной объем в неделю, не менее (мин.)

1

Утренняя гимнастика

70

2

Обязательные учебные занятия в образовательных учреждениях

90

3

Виды двигательной деятельности в процессе учебного дня

90

4

Организованные занятия в спортивных секциях и кружках по легкой атлетике, плаванию, гимнастике, подвижным и национальными играми, национальным видам спорта, в группах общей физической подготовки; или самостоятельные занятия физическими упражнениями во внеурочное время

180

В каникулярное время ежедневный двигательный режим должен составлять не менее 2 часов

3 СТУПЕНЬ
(12-13 лет) 6-7 класс


п/п

Виды испытаний (тесты)

Виды измерений

Нормативы

Мальчики

Девочки

Серебряный знак

Золотой знак

Серебряный знак

Золотой знак

Обязательные испытания (тесты)

1

Бег на 60 м

сек.

10,0

9,2

10,5

9,7

2

Бег на 1500 м

мин. сек.

8,00

7,15

9,00

8,20

3

Подтягивание из виса на высокой перекладине

количество раз

4

5

Поднимание туловища из положения лежа на спине

кол. раз за 1 мин.

35

40

4

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами

см

165

170

155

160

Испытания по выбору (для получения значка)

5

Наклон вперед из положения сидя с прямыми ногами

см

5

7

10

12

6

Метание мяча весом 150 гр.

м

32

37

27

32

7

Плавание 25 м

Без учета времени

Количество обязательных видов испытаний (тестов) в возрастной группе

 

4

4

4

4

Количество видов испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения серебряного или золотого значка

 

7

7

7

7

Примечание: В случае отсутствия бассейна в городе или районе вид испытания: «Плавание 25 м без учета времени» заменяется на «Кроссовый бег на 1000 м по пересеченной местности (мин. , сек.)».


п/п

Виды испытаний (тесты)

Нормативы

Мальчики

Девочки

Серебряный знак

Золотой знак

Серебряный знак

Золотой знак

Испытания по выбору (тесты)

1

Кроссовый бег на 1000 м по пересеченной местности (мин.)

5,30

5,00

6,00

5,30

Требования:

1. Освоить теоретические сведения по предмету «Физическая культура» в соответствии с Государственным образовательным стандартом.

2. Выполнить рекомендации к недельному двигательному режиму — в соответствии с Государственным образовательным стандартом (не менее 8 часов в неделю).


п/п

Виды двигательной деятельности

Временной объем в неделю, не менее (мин.)

1

Утренняя гимнастика

70

2

Обязательные учебные занятия в образовательных учреждениях

90

3

Виды двигательной деятельности в процессе учебного дня

90

4

Организованные занятия в спортивных секциях и кружках по легкой атлетике, плаванию, гимнастике, подвижным и национальными играми, национальным видам спорта, в группах общей физической подготовки; или самостоятельные занятия физическими упражнениями во внеурочное время

240

В каникулярное время ежедневный двигательный режим должен составлять не менее 2 часов

4 СТУПЕНЬ
(14-15 лет) 8-9 класс


п/п

Виды испытаний (тесты)

Виды измерений

Нормативы

Мальчики

Девочки

Серебряный знак

Золотой знак

Серебряный знак

Золотой знак

Обязательные испытания (тесты)

1

Бег на 60 м

сек.

9,5

8,8

10,2

9,5

2

Бег на 1500 м

мин. сек.

6,57

6,30

8,10

8,05

3

Подтягивание из виса на высокой перекладине

количество раз

8

10

Поднимание туловища из положения лежа на спине

кол. раз за 1 мин.

40

45

4

Прыжок в длину с места

см

200

220

180

185

Испытания по выбору (для получения значка)

5

Наклон вперед из положения сидя с прямыми ногами

см

10

12

12

15

6

Метание мяча весом 150 гр.

м

35

40

30

35

7

Плавание 50 м

Без учета времени

8

Туристический поход 10 км

Туристический поход с проверкой туристских навыков на дистанцию 10 км

Количество видов обязательных испытаний (тестов) в возрастной группе для получения сертификата

 

4

4

4

4

Количество видов испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения серебряного или золотого значка

 

8

8

8

8

Примечание: В случае отсутствия бассейна в городе или районе вид испытания: «Плавание 50 м без учета времени» заменяется на «Кроссовый бег на 2000 м (1000 м) по пересеченной местности (мин. , сек.)».


п/п

Виды испытаний (тесты)

Нормативы

Мальчики

Девочки

Серебряный знак

Золотой знак

Серебряный знак

Золотой знак

Испытания по выбору (тесты)

1

Кроссовый бег на 2000 м по пересеченной местности (мин., сек.)

9,50

9,00

 

 

 

Кроссовый бег на 1000 м по пересеченной местности (мин. , сек.)

 

 

6,10

5,30

Требования:

1. Освоить теоретические сведения по предмету «Физическая культура» в соответствии с Государственным образовательным стандартом.

2. Выполнить рекомендации к недельному двигательному режиму — в соответствии с Государственным образовательным стандартом (не менее 8 часов в неделю).


п/п

Виды двигательной деятельности

Временной объем в неделю, не менее (мин.)

1

Утренняя гимнастика

70

2

Обязательные учебные занятия в образовательных учреждениях

90

3

Организованные занятия в спортивных секциях и кружках по легкой атлетике, плаванию, гимнастике, подвижным и национальным играм, национальным видам спорта, в группах общей физической подготовки; или самостоятельные занятия физическими упражнениями во внеурочное время

240

В каникулярное время ежедневный двигательный режим должен составлять не менее 2 часов

5 СТУПЕНЬ
(16-17 лет) 10-11 класс

1. Виды испытаний (тесты) и нормативы


п/п

Виды испытаний (тесты)

Виды измерений

Нормативы

Юноши

Девушки

Серебряный знак

Золотой знак

Серебряный знак

Золотой знак

Обязательные испытания (тесты)

1

Бег на 60 м

сек.

8,6

8,1

9,4

9,0

2

Бег на 1500 м

мин. сек.

6,18

5,55

8,18

8,00

3

Подтягивание из виса на высокой перекладине

количество раз

12

15

Поднимание туловища из положения лежа на спине

кол. раз за 1 мин.

45

50

4

Прыжок в длину с места

см

225

240

185

190

Испытания по выбору (для получения значка)

5

Метание спортивного снаряда весом 700 гр.

м

32

38

весом 500 гр.

м

17

21

6

Плавание 50 м

Без учета времени

7

Стрельба из пневматической винтовки из положения стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (3 пробных, 5 зачетных выстрелов)

 

20

25

20

25

8

Туристический поход 10 км

Туристический поход с проверкой туристских навыков на дистанцию 10 км

Количество видов испытаний (тестов) в возрастной группе

 

4

4

4

4

Количество видов испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения серебряного или золотого значка

 

8

8

8

8

Примечание: В случае отсутствия бассейна в городе или районе вид испытания: «Плавание 50 м без учета времени» заменяется на «Кроссовый бег на 3000 м (2000 м) по пересеченной местности (мин. , сек.)».


п/п

Виды испытаний (тесты)

Нормативы

Юноши

Девушки

Серебряный знак

Золотой знак

Серебряный знак

Золотой знак

Испытания по выбору (тесты)

1

Кроссовый бег на 3000 м по пересеченной местности (мин., сек.)

12,30

11,30

 

 

 

Кроссовый бег на 2000 м по пересеченной местности (мин. , сек.)

 

 

10,00

9,00

Требования:

1. Освоить теоретические сведения по предмету «Физическая культура» в соответствии с Государственным образовательным стандартом.

2. Выполнить рекомендации к недельному двигательному режиму — в соответствии с Государственным образовательным стандартом (не менее 8 часов в неделю).


п/п

Виды двигательной деятельности

Временной объем в неделю, не менее (мин.)

1

Утренняя гимнастика

70

2

Обязательные учебные занятия в образовательных учреждениях

90

3

Организованные занятия в спортивных секциях и кружках по легкой атлетике, плаванию, гимнастике, подвижным играм и национальным видам спорта, спортивным играм, фитнесу, единоборствам, атлетической гимнастике, техническим и военно-прикладным видам спорта, туризму или в группах общей физической подготовки и участие в спортивных соревнованиях и самостоятельные занятия

270

В каникулярное время ежедневный двигательный режим должен составлять не менее 2 часов

Список сокращений:

Км

километр;

М

метр;

См

сантиметр;

Кол. раз за 1 мин.

количество раз за одну минуту;

Мин.

минута;

Сек.

секунда;

Гр.

грамм.

 

ГТО. Готов к Труду и Обороне

1. ГТО

Готов к Труду и
Обороне

2. ГТО — это

программа физкультурной подготовки в
общеобразовательных школах.
Существовала программа с 1931 по 1991 год.
Охватывала возраст от 10 до 60 лет.
С 2010 года программа начала свое возрождение.

3. Знак гто

Сдача нормативов подтверждалась особыми значками. Чтобы
получить такой значок, нужно было выполнить заданный
набор требований, например: пробежать на скорость 30
метров, подтянуться определённое количество раз, пройти на
лыжах 2 км.
В зависимости от уровня достижений сдающие нормативы
каждой ступени награждались золотым или серебряным
значком

4. Ступени гто

При сдаче норм ГТО существует несколько
ступеней:
I ступень – 1-2 классы
(1 классы нормы не сдают, только знакомятся с
видами испытаний)
II ступень – 3-4 классы
III ступень – 5-7 классы
IV ступень – 8-9 классы
V ступень – 10-11 классы
VI ступень – студенты от 18 до 24 лет
VII ступень – от 25 до 29 лет

5. Нормативы, которые сдают учащиеся со 2 по 4 класс:

Бег
30, 60 метров, либо челночный бег 3х10
Кроссовый бег 600, 1500 метров
Прыжок в длину с места
Метание мяча в цель, либо на дальность
Подтягивание на высокой и низкой
перекладинах
Наклон вниз с прямыми ногами
Лыжные гонки 1, 2 км

6.

Норматив ГТО «бег на короткие дистанции» Выполняется с высокого старта.
Техника выполнения команды «На старт!»:
сильнейшую ногу поставить вплотную к стартовой линии;
немного повернуть носок внутрь;
другая нога на 1,5–2 стопы сзади;
тяжесть тела равномерно распределяется на обе ноги;
туловище выпрямлено;
руки свободно опущены.
Техника выполнения команды «Внимание!»:
наклонить туловище вперед под углом 45°;
тяжесть тела перенести на сильнейшую ногу.
Техника выполнения команды «Марш!»:
бегун резко бросается вперед;
через 5–6 шагов принимается вертикальное положение тела.

7. Норматив ГТО «прыжки в длину с места»

Техника прыжка в длину с места делится на:
Подготовку к отталкиванию
Отталкивание
Полет
Приземление

8. Норматив ГТО «метание мяча»

Держание мяча: указательный, средний,
безымянный пальцы размещены сзади мяча, а
большой и мизинец поддерживают мяч сбоку.
Рука, удерживающая снаряд, не напряжена.
Техника метания мяча состоит из:
Держание мяча
Замаха
Броска

9. Норматив ГТО «подтягивание на перекладине»

У юношей используется подтягивание на
высокой перекладине. Существует 2 вида
подтягивания:
Подтягивания прямым хватом
Подтягивания обратным хватом
У девушек используется подтягивание на низкой
перекладине.

10. Норматив ГТО «подтягивание на перекладине»

Подтягивания прямым хватом
Традиционный вариант. Основной акцент: на мышцы спины и
предплечье
Исполнение: возьмитесь за перекладину хватом, равным
ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив
ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться
перекладины верхом груди. Когда отпускаешься в нижней
точке полностью выпрямляй руки.
Подтягивания обратным хватом
Этот вариант легче предыдущего. Основной акцент:
широчайшие мышцы спины и бицепсы
Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на
себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил

11. Норматив ГТО «подтягивание на перекладине»

Прежде чем приступать к тренировкам по подтягиваниям, нужно определить к какой группе относишься
ты. Выполняй предписанный комплекс 2-3 раза в неделю и через месяц протестируй себя и внеси
коррективы.
Первая группа. Лучшая попытка от 0 до 1 раза.
Рекомендации: выполняй только обратную часть подтягиваний. Подставь под перекладину лавку, встань на
нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а отпускайся только за счет силы рук. Между сериями
отдыхай ровно 1 минуту.
График тренировок:
1 неделя: 3 серии по 5-6 повторов, 5-6 секунд на отпускание
2 неделя: 3 серии по 5-6 повторов, 5-6 секунд на отпускание
3 неделя: 3 серии по 5-6 повторов, 8-10 секунд на отпускание
4 неделя: 3 серии по 5-6 повторов, 8-10секунд на отпускание
Вторая группа. Лучшая попытка от 2 до 4 раз
Рекомендации: делай большее количество серий с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы
будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышц
График тренировок
1 неделя: 8 серий, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха
2 неделя: 8 серий, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха
3 неделя: 8 серий, лучшая попытка, 90 секунд отдыха
4 неделя: 8 серий, лучшая попытка, 60 секунд отдыха

12. Норматив ГТО «подтягивание на перекладине»

Третья группа. Лучшая попытка от 5 до 7 раз
Рекомендации: делай большее количество раз, чем обычно, не считая
количество серий. Например если ты обычно выполняешь 3 серии по
6 раз, что в сумме будет 18, сделай 30 раз, не обращая внимания на
количество серий.
График тренировок:
Сделай максимальное количество подтягиваний, отдохни минуту и
повтори попытку. Далее отдыхай сколько захочешь пока не сделаешь
необходимое количество раз. Каждую неделю количество раз можно
незначительно увеличивать.
Четвертая группа. Лучшая попытка от 8 до 12 раз.
Рекомендации: подтягивайся с отягощением.
График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение. Ты
можешь подтянуться в 2-3 раза меньше чем обычно. Выполняй 4-5
серий с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между
сериями 60 секунд.

13. Норматив ГТО «подтягивание на перекладине»

Подтягивание
на низкой перекладине:
Перекладина находится на высоте от 40 до 65 см в
зависимости от роста. Повиснуть на этой
перекладине. Хват – прямой, корпус и ноги
вытянуть в одну линию. Сводя лопатки и сохраняя
тело идеально прямым, подтягиваемся, коснувшись
перекладины грудью. Плавно возвращаясь в
исходное положение.

14. Норматив ГТО «лыжные гонки»

Различают два стиля катания на лыжах:
Классический стиль – лыжи перемещаются параллельно
относительно друг друга
Коньковый стиль – лыжник двигается как конькобежец,
отталкиваясь от снега внутренней поверхностью лыж.
Лыжи изготавливают из 2 материалов:
Дерева
Пластика
Сегодня большим спросом пользуются именно пластиковые
лыжи, а деревянные лыжи уже мало где можно купить.
Пластиковые лыжи имеют много преимуществ перед
деревянными. Они прочнее, долговечнее – не расслаиваются
и не намокают, они легче и скоростнее. На пластиковых
лыжах можно кататься даже в оттепель

15. Норматив ГТО «лыжные гонки»

Как правильно выбрать длину лыж:
Длина. Основной способ вытянуть руку вверх и из получившейся
высоты отнять 10 см.
Замечание: если ваш вес намного больше (меньше) роста, указанного в
таблице, вам нужно от длины лыж, предлагаемой в таблице, отнять
(прибавить) 5-8 см.
Специальная таблица по которой можно
вычислить длину лыж и палок:
Вес (кг)
20-25
25-30
30-35
35-45
45-55
55-65
65-75
Рост
(см)
100-110
110-125
125-140
140-150
150-160
160-170
170-180
Длина
лыж
(см)
105-115
115-135
135-165
165-180
180-195
195-200
200-210
Длина
палок
(см)
80-90
90-100
100-110
110-120
120-130
130-140
140-150

16.

Виды испытаний и нормы I
ступень (2 класс)

1
Вид испытания
Челночный бег
или
Бег 30 метров
мальчики
девочки
серебро
золото
серебро
золото
9.8
9.1
10.4
9.6
6.2
5.7
6.3
5.8
2
Бег 600 метров
Без учета времени
3
Прыжки в длину с места
(см)
110
120
100
110
4
Метание мяча в цель
3
4
3
4
5
Подтягивание на высокой
перекладине
3
5


6
Подтягивание на низкой
перекладине


8
13
7
Наклон вниз с прямыми
ногами
Достать
пальцами рук
Достать
ладонями
Достать
пальцами рук
Достать
ладонями
8
Лыжные гонки 1 км (мин)
Или
Лыжные гонки 2 км
8.30
8.00
9.00
8.30
БУВ
БУВ
БУВ
БУВ

17. Виды испытаний и нормы

II

ступень (3-4 класс)
Вид испытания
мальчики
девочки
серебро
золото
серебро
золото
1
Бег 60 метров
10. 6
10.0
11.0
10.4
2
Бег 600 метров (мин)
или
Бег 1500 метров
2.15
2.08
2.28
2.20
БУВ
БУВ
БУВ
БУВ
3
Прыжки в длину с места
(см)
130
150
120
130
4
Метание мяча на дальность
30
35
19
24
5
Подтягивание на высокой
перекладине
4
6


6
Подтягивание на низкой
перекладине


10
15
7
Наклон вниз с прямыми
ногами
Достать
пальцами рук
Достать
ладонями
Достать
пальцами рук
Достать
ладонями
8
Лыжные гонки 1 км (мин)
Или
Лыжные гонки 2 км
7.00
6.30
7.30
7.00
БУВ
БУВ
БУВ
БУВ

Сколько подтягиваний я должен уметь делать? | Физическая жизнь

Что говорят эксперты о том, сколько подтягиваний вы должны уметь делать: включая официальные и неофициальные стандарты подтягиваний, средние результаты теста на подтягивания, последние мировые рекорды и многое другое (плюс бесплатная программа, которая поможет вам больше подтягиваться апс!)

Сколько подтягиваний ты должен уметь делать? А сколько подтягиваний хорошо? Этот пост покажет, как вы складываетесь, и даст вам хорошую цель, к которой нужно стремиться.

Если вы хотите стать морским пехотинцем США, вы должны выполнить как минимум 3 подтягивания (то есть пока только для мужчин). Это минимальный проходной балл. Если вы хотите стать рейнджером армии США, вам нужно выполнить как минимум 6 подтягиваний (рекомендуется 12+). И если вы хотите стать морским котиком, вам нужно выполнить как минимум 8 повторений, чтобы попасть на тренировку BUD/S, но рекомендуется 15-20+ повторений, и это необходимо, если вы хотите быть конкурентоспособным среди своих одноклассников. Это хорошие общие стандарты для солдат , которым нужна широкая база физической подготовки во многих различных категориях.

Конечно, если вы специализируетесь на художественной гимнастике или даже просто на силовых тренировках, вы можете просто выбить эти цифры из воды. Есть такие парни, как Barstarzz, которые делают подходы по 20, 30 и даже 50 подтягиваний за раз. И быстрый поиск на Youtube покажет некоторых парней, которые могут сделать немного больше (например, некоторые из этих парней ). Я знаю парней, которые подтягивались 40, а то и 50+ раз за раз (например, мой коллега, Хьюго Ривера ).

Но сколько подтягиваний должен уметь средний мужчина или женщина и сколько подтягиваться хорошо? Этот пост ответит на эти вопросы.

Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина (или женщина)?

Краткий ответ: мы на самом деле не знаем, потому что существует так много разных источников противоречивой информации. Но вот что мы знаем

Уровень нашей физической подготовки резко снизился за последние несколько десятилетий. Мы просто не в такой хорошей форме, как раньше. В результате некоторые организации либо понизили свои стандарты, либо даже полностью исключили подтягивания из своей линейки фитнес-тестов, чтобы никто не пострадал.И я уверен, что вы все знаете, как я к этому отношусь!

К счастью, у Президентского совета по фитнесу, спорту и питанию есть некоторые стандарты, которым мы можем следовать (Источник):

Дети – 6-12 лет должны быть в состоянии выполнить от 1 до 2 подтягиваний (т. е. 50-й процентиль).

Подростки – мальчиков в возрасте 13-18 лет должны быть в состоянии выполнить от 3 до 8 подтягиваний (т.е. 50-й процентиль, и чем старше вы, тем больше повторений вам нужно сделать, чтобы не отставать от среднего показателя), а девушки 13-18 лет должны быть в состоянии выполнить 1 подтягивание или вис на согнутых руках за 5-9 секунд.

Взрослые – Данные по взрослым получить труднее, но мои исследования привели меня к следующему выводу. Мужчины должны быть в состоянии выполнить не менее 8 подтягиваний, а 13-17 повторений считаются подтянутыми и сильными. А женщины должны быть в состоянии выполнить от 1 до 3 подтягиваний, а 5-9 повторений считаются подтянутыми и сильными.

У нас также есть некоторые данные оценки пригодности кандидатов, которая используется для определения уровня пригодности тех, кто собирается поступить в армию США.

Согласно CFA, среднее количество подтягиваний, выполняемых мужчинами, составляет девять, а женщинами — три. Мужчины, способные выполнить 18 последовательных подтягиваний, и женщины, способные выполнить семь, считаются обладателями высокого уровня физической подготовки. (Источник)

Имейте в виду, что кандидаты в военные, вероятно, имеют или физической подготовки и, вероятно, будут работать лучше, чем средний Джо или Джейн.

Кроме того, неофициальный и очень ненаучный опрос на сайте Bodybuilding.com показал, что примерно половина всех мужчин может сделать от 1 до 5 подтягиваний, четверть из них может сделать от 6 до 10 повторений, а другая четверть может сделать более 10 повторений. (Источник) Другими словами, возможность сделать более 10 повторений в наши дни довольно редка.

И, конечно же, на форумах по всей сети разгорелось множество дебатов, где любители клавиатуры любят указывать, сколько они могут подтягиваться, когда печатают не так быстро.

Практический результат

Независимо от того, что вы думаете об этих так называемых «официальных» стандартах подтягиваний от экспертов и квотербеков, вот две важные вещи, о которых следует помнить.

1) Как правило, мужчины могут подтягиваться чаще, чем женщины, потому что у мужчин больше мышечной массы, особенно в верхней части тела.

Тим Хьюитт, директор по исследованиям в области спортивной медицины в Университете штата Огайо, объяснил, что исследования МРТ показали, что «масса верхней части тела у женщин примерно на 40 процентов меньше, чем у мужчин… Это означает, что в целом естественная верхняя часть тела женщины всего на 50–60 процентов слабее, чем у мужчины» (Источник). Таким образом, несоответствие между оценками подтягиваний.Конечно, женщины тоже МОГУТ подтягиваться ( нажмите здесь для доказательства ). И многие женщины делают это лучше, чем большинство мужчин. Все зависит от вашего обучения , , что подводит меня к следующему пункту.

2) Независимо от вашего возраста или пола, вы можете делать столько подтягиваний, сколько хотите – в определенных пределах – если вы тренируетесь для них.

Суть в том, что вы можете подтягиваться столько раз, сколько захотите. Это зависит только от того, насколько усердно вы готовы работать.Это самый большой содействующий фактор. Я знаю 90 008 многих 90 009 мужчин и женщин, которые могут снести перечисленные выше числа из воды. Поэтому не позволяйте средним показателям ограничивать ваш потенциал. Кстати говоря…

Totally Джона Сиффермана Неофициальные Стандарты подтягиваний

Теперь позвольте мне представить свои собственные стандарты подтягиваний. В конце концов, я автор книги The Pull-up Solution . И это должно за что-то засчитываться.

Мужчины:

Новичок = первое подтягивание без посторонней помощи повторений
Сверхчеловек = 30+ повторений
Олимпиец = 40+ повторений
Бессмертное подтягивание = 50+ повторений

Женщины:

Новичок = первое подтягивание без посторонней помощи повторений
Сверхчеловек = 21-24 повторения
Олимпиец = 25-29 повторений
Бессмертное подтягивание = 30+ повторений

Примечание: эти стандарты относятся к строгим подтягиваниям в висе, не подтягивания киппингом , что является совершенно другим упражнением.

Также обратите внимание: Я также разместил свои стандарты подтягивания с отягощением в этом посте здесь , для тех, кто заинтересован.

Рекомендация Джона: Я думаю, что конечная цель 15-20 повторений для мужчин и 8-12 повторений для женщин амбициозна, но вполне достижима для большинства людей.

Мировые рекорды по количеству последовательных подтягиваний, не слезая с перекладины

Мужчина: Ян Кареш из Чехии, который 19 июня 2010 года подтянулся 232 раза.- Источник

Женщина: Ирина Рудометкина из США, которая 18 декабря 2014 года подтянулась 48 раз. – Источник

Примечание: здесь я разместил небольшой комментарий к достижению Ирины.

Сколько подтягиваний ты можешь сделать? (ОПРОС)

Загрузка…

Загрузка…

Подведение итогов

Не то, чтобы вас это заботило, но вот довольно свежее видео, где я делаю 30 подтягиваний, что дает мне солидный рейтинг «Злой больной». Я пытался сравнять свой рекордный личный рекорд в 31 повторение, что отбросило бы меня в категорию сверхчеловеков. Но, к сожалению, последнее повторение не засчитывалось!

Итак, какое наибольшее количество подтягиваний вы когда-либо делали за один подход? Дайте нам знать в комментариях ниже!


Могу я вас заинтересовать полной трехмесячной программой тренировок по подтягиваниям, которая помогла тысячам людей увеличить количество подтягиваний с помощью уникального подхода к подтягиваниям? О, и я упоминал, что это бесплатно? Проверьте это…


Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями:

Твитнуть

Тренер по фитнесу Health-First

С.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на информационный бюллетень или подписывайтесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

P.P.S. Фото кредит: 1.

Похожие сообщения

 

Сколько подтягиваний должен уметь делать средний человек?

От игровой площадки и тренажерного зала до военных полей физкультуры, подтягивания являются одним из тех основных упражнений, которые не только укрепляют тело, но и впечатляют всех остальных. Но сколько подтягиваний покажет, что вы «достаточно хороши», и сколько, чтобы стать чемпионом? Ответ очень прост: это зависит.

Упражнение несложное. Просто поднимите вес своего тела, используя только силу спины, плеч и рук. Исполнение намного сложнее. Чтобы выполнить стандартное подтягивание, используйте турник достаточно высоко над землей, чтобы, если вы стоите внизу с поднятыми прямо над головой руками, он был чуть ниже кончиков ваших пальцев. Диаметр штанги должен обеспечивать удобный хват. Развернув ладони от себя, немного подпрыгните и возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были на одном уровне с плечами.Равномерным движением подтяните себя, удерживая туловище перпендикулярно перекладине, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины. Затем плавным, равномерным движением опускайте тело, пока руки снова не выпрямятся. Повторить.

И повторить. И… повторять… и… повторять… пока больше не сможешь.

Не допускается раскачивание тела вперед-назад или вперед-назад при подтягивании к перекладине; это дает вам несправедливое преимущество, заменяя мышечную силу импульсом.Перемешивание ног (называемое «киппинг») также не допускается, не говоря уже о бесполезности. Цель упражнения — проработать большие плоские мышцы спины между лопатками и талией. Эти мышцы, называемые широчайшими мышцами спины («широчайшими»), простираются от позвоночника (четыре-восемь позвонков) до ребер (нижние три или четыре) и прикрепляются к верхней дорсальной части плечевых костей (верхние части рук). Подтягивания также прорабатывают бицепсы, дельты, часть трицепсов и предплечья. Короче говоря, упражнение укрепляет спину, руки и плечи.

Самая большая ошибка, которую совершают люди при выполнении подтягиваний и других упражнений для спины, заключается в том, что они начинают движение руками, а не плечами. Когда вы впервые начинаете подтягиваться, постарайтесь как можно лучше инициировать движение плечами.

Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию (учрежденный в 1953 году президентом Эйзенхауэром как Президентский совет по фитнесу для молодежи) присуждает Президентскую премию по физической подготовке детям в возрасте от 6 до 17 лет.Чтобы получить эту награду, участник должен выполнить комплекс упражнений, включая подтягивания. Количество достигнутых подтягиваний зависит от возраста и пола. Шкала для мальчиков варьируется от одного подтягивания (6 лет) до 8 (17 лет), а девочки должны выполнить одно (любой возраст). Однако было обнаружено, что 85% мальчиков-лауреатов успевают подтянуться от двух (6 лет) до 13 (17 лет), а девочки — от двух (6 лет) до одного (17 лет). Да, верно: девочки от 6 до 9 лет на этом уровне выполняют два подтягивания; от 10 до 11 лет — три подтягивания; от 12 до 15 лет — два; и одно подтягивание для 16 и 17 лет.

Это может показаться странным, но требования для прохождения нормативов морской пехоты США на самом деле ниже. От мужчин требуется три подтягивания (разрешены «киппинг»), а от женщин вообще не требуется подтягиваться. Рейнджеры армии США должны сделать не менее шести подтягиваний, а морские котики США должны сделать не менее 8 (хотя от 15 до 20 считаются конкурентоспособными в программе начальной подготовки). Самые жесткие стандарты у Федерального бюро расследований.В тесте физической подготовки ФБР подтягивания не требуются, но можно заработать баллы по шкале от нуля до 10 (два подтягивания на балл). Женщины-агенты ФБР получают одно очко за каждое подтягивание.

Количество подтягиваний, необходимых для прохождения конкретного теста на физическую подготовку, — это одно, а рекорд — совсем другое. В Книге рекордов Гиннесса (где еще?) указано наибольшее количество подтягиваний – 1009 за один час. Это одно подтягивание каждые 3,5 секунды в течение целого часа.Этот подвиг был достигнут Стивеном Хайлендом из Великобритании 1 августа 2010 года. Однако Книга Альтернативных Рекордов предлагает более широкий спектр рекордов. Два разных мужчины выполнили 50 подтягиваний за одну минуту (Джейсон Петцольд, 20 июня 2009 г., и Мэтью Богданович, 12 ноября 2009 г.), а женщина (Алисия Вебер, 27 мая 2010 г.) сделала 37 подтягиваний. Рекорд по часовым подтягиваниям у женщин также принадлежит Алисии Вебер (2 февраля 2010 г.) с 721 повторением.

Однако, как говорят ведущие некоторых телешоу, не пытайтесь повторить это дома.По крайней мере, не изначально. Если вы заинтересованы в том, чтобы подтягиваться как часть программы упражнений, вам, возможно, придется поработать над этим. Для начала вам нужно разогреть мышцы, которые вы будете тренировать. Далее вам понадобится турник и гравитация. В большинстве мест (во всяком случае, на Земле) гравитация будет обеспечиваться бесплатно, но гриф должен быть удобным для захвата и не скользким (можно использовать липкую смолу на ладонях).

Если вы не можете сделать первое подтягивание, сколько бы вы ни старались, рассмотрите одну или обе эти альтернативы: негативные подтягивания и полуподтягивания. В первом случае вам понадобится прочная скамья достаточной высоты, чтобы, когда вы стоите на ней, ваш подбородок уже находился чуть выше уровня перекладины. Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были на одном уровне с плечами, ладонями к себе, и согните ноги так, чтобы вы повисли на руках. Задержитесь в этом положении на секунду, затем выпрямите руки так, чтобы опускаться до тех пор, пока руки не выпрямятся или колени не коснутся скамьи. (Этого упражнения также можно добиться, если помощник обхватит вас за талию или ноги и поднимет в исходное положение).Помните, что потребуется время — несколько сеансов — чтобы нарастить необходимые мышцы, прежде чем вы сможете перейти на следующий уровень. Вы также можете попробовать использовать вспомогательные резиновые ленты, которые помогут вам подтягиваться без посторонней помощи.

Когда почувствуете себя сильнее, начните с положения, когда голова находится чуть ниже перекладины, а локти уже согнуты. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и сильным плавным движением подтяните себя вверх, чтобы подбородок оказался на перекладине. Задержитесь на секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Достаточное количество повторений за тренировку и достаточное количество сессий в неделю (и вы будете знать, когда «достаточно» будет достаточно), и вы сможете начать делать стандартные подтягивания.

Как и в любом упражнении, слишком сильное и слишком быстрое нажатие может привести к травме. Вы должны делать достаточное количество повторений, пока не почувствуете, что тренируетесь, но не настолько, чтобы повредить мышцы и сухожилия. Ваши запястья, внутренняя часть локтей и места, где широчайшие мышцы прикрепляются к позвонкам, ребрам и плечам, являются потенциальными зонами травм.

После того, как вы освоите стандартные подтягивания, вы можете рассмотреть варианты. Они работают с группами мышц сильнее и немного иначе, чем стандартные подтягивания, поэтому будьте осторожны, начиная их использовать:

Подтягивания широким хватом : Возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были расставлены дальше, чем ширина плеч.

Подтягивания узким хватом : Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки почти касались друг друга.

Подтягивания : Возьмитесь за перекладину ладонями к себе.

Подтягивания смешанным хватом s: Возьмитесь за перекладину одной рукой ладонью от себя, другой ладонью к себе.

Подтягивания на одной руке : Суть в том, чтобы держать плечи как можно ровнее. Держите «свободную» руку наготове, чтобы схватиться за перекладину, если ваша рабочая рука начнет соскальзывать.

Подтягивания из-за головы : В начале встаньте немного вперед, под перекладину. Цель состоит в том, чтобы коснуться грифа задней частью шеи.

Подтягивания с отягощением s: используйте ремень (см. каталоги упражнений), на который можно повесить штангу.Начните с меньших весов и со временем увеличивайте вес.

Как и во многих других упражнениях, повторение не только развивает силу, но и способствует знакомству и уверенности. Если вы не тренируетесь, чтобы побить рекорды Джейсона Петцольда или Алисии Вебер, умеренный режим подтягиваний должен позволить вам без труда выполнять от шести до восьми повторений (для мужчин) или от четырех до шести (для женщин). Упражнение наращивает мышечную массу и силу в спине и плече, увеличивает скорость метаболизма и обеспечивает основу для других упражнений в вашей рутине.Однако самым важным является то, что это позволяет вам стать невыносимым хвастуном на пляже.

 

Статьи по теме от Кати:

Сколько подтягиваний вы должны уметь делать?

Тест подтягивания или подтягивания

Главная > Фитнес-тестирование > Тесты > Силовые > Подтягивания

Тест подтягивания (также называемый тестом подтягивания) широко используется для измерения силы верхней части тела. Участники должны взяться за перекладину и подтянуть тело так, чтобы подбородок поднялся над перекладиной, а затем вернуться в положение с полностью вытянутыми руками.Следующая информация описывает процедуры этого теста, используемые в тестах President’s Challenge, FitnessGram и Brockport.

Цель: Этот тест измеряет силу и выносливость мышц верхней части тела.

Необходимое оборудование: Горизонтальная перекладина над головой, установленная на достаточной высоте, чтобы участники могли висеть на ней с полностью вытянутыми руками и ногами, не касающимися пола. (см. турники)

предварительное тестирование: Объясните испытуемому процедуры тестирования.Проведите скрининг рисков для здоровья и получите информированное согласие. Подготовьте формы и запишите основную информацию, такую ​​как возраст, рост, масса тела, пол и условия тестирования. Измерьте и запишите высоту стержня. Выполните стандартную разминку. См. более подробную информацию о процедурах предварительного тестирования.

процедура: Возьмитесь за перекладину над головой либо хватом сверху (ладони обращены в сторону от тела), либо хватом снизу (ладони обращены к телу), руки полностью выпрямлены. Затем испытуемый поднимает тело до тех пор, пока подбородок не коснется верхней части перекладины, затем снова опускается. в положение с полностью вытянутыми руками.Подтягивания должны выполняться плавными движениями. Запрещены резкие движения, раскачивание туловища, удары ногой или сгибание ног. Выполняется как можно больше полных подтягиваний.

используемый хват: в протоколе Брокпорта указано, что следует использовать прямой (пронированный) хват (см. подробнее о типах хватов).

баллов: Общее количество правильно выполненных подтягиваний записывается. Тип хвата также должен быть записан вместе с результатами. Смотрите эти нормы испытаний на подтягивания.

Тестирование подбородка

варианты/альтернативы:

целевая группа: видов спорта, в которых сила верхней части тела важно, например, гребля.

преимущества: оборудование легко доступно, и этот тест легко и быстро выполнять.

недостатки: из-за различий в технике и того, вытянуты ли руки или касается ли подбородок перекладины, оценка может быть субъективной, поэтому это сложно для стандартизации результатов. Для тех, у кого слабая верхняя часть тела, подтягивания могут не выполняться. Для таких групп может подойти альтернативный тест силы верхней части тела. Масса тела испытуемого оказывает большое влияние на результаты этого теста.

другие комментарии:

  • Некоторых участников может потребоваться поднять в исходное положение. Проверьте на неправильную технику, такую ​​как ноги раскачиваются или брыкаются, и не удается полностью разогнуть руки или получить подбородок через бар.Участники должны быть проинструктированы заранее проводить как можно меньше времени в висе на перекладине, так как дополнительное время на перекладине может вызвать усталость и уменьшить количество выполняемых подтягиваний. При повторении теста убедитесь, что каждый раз используется одна и та же техника хвата.
  • Термины «подтягивание» и «подтягивание» часто используются взаимозаменяемо, хотя некоторые люди считают, что при использовании прямого хвата (ладони обращены в сторону от тела, пронированный хват) это подтягивание, а при использовании нижнего хвата (ладони обращены к телу, супинированный хват) — это подбородок вверх.


Испытание в действии

Аналогичные тесты

Связанные страницы

Модифицированный тест на подтягивание

Главная > Фитнес-тестирование > Тесты > Сила > Подтягивания > Модифицированный

Модифицированный фитнес-тест на подтягивания представляет собой разновидность теста на подтягивания в висе или подтягивания, упрощенную, поскольку нет необходимости подтягивать весь вес тела. Участники ложатся прямо горизонтально, берутся за перекладину, находящуюся вне досягаемости, и подтягиваются к перекладине.Существует аналогичный тест горизонтальных подтягиваний, в котором ноги согнуты. Следующая информация описывает процедуры этого теста, используемые в оценке пригодности Брокпорта.

Цель: Этот тест измеряет силу тяги верхней части тела и выносливость.

Необходимое оборудование: Устройство для подтягивания (или любой регулируемый турник).

предварительное тестирование: Объясните испытуемому процедуры тестирования. Проведите скрининг рисков для здоровья и получите информированное согласие.Подготовьте формы и запишите основную информацию, такую ​​как возраст, рост, масса тела, пол и условия тестирования. Измерьте и запишите высоту стержня. Выполните стандартную разминку. См. более подробную информацию о процедурах предварительного тестирования.

тестовая установка: Участник лежит на спине, плечи на одной линии с турником. Установите штангу на соответствующей высоте, убедившись, что она составляет от 1 до 2 дюймов. (2,5-5 см) над полностью вытянутыми руками участника. Эластичная лента размещается на 7-8 дюймов (18-20 см) ниже перекладины.Эта полоса отмечает высоту, на которую участник подбородок должен подняться для завершения одного повторения.

процедура: Участник располагается так, чтобы его плечи находились прямо под турником, затем он поднимался и брался за перекладину чуть шире ширины плеч хватом сверху. Бедра приподняты так, чтобы тело было прямым, а руки полностью выпрямлены, локти зафиксированы. Вес должен лежать на пятках ног. Затем они подтягивают свое тело к перекладине, пока подбородок не поднимется над резинкой, сохраняя тело прямым.Повторите столько раз, сколько сможете, следя за тем, чтобы подбородок доставал до резинки при каждом повторении.

баллов: Максимальное количество правильно выполненных подтягиваний фиксируется. Смотрите эти нормы испытаний на подтягивания.

ссылка: Winnick, J.P. & Short, F.X. (2014). Руководство по тестированию физической подготовки Брокпорта. 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.



Аналогичные тесты

Связанные страницы

СООТНОШЕНИЕ СИЛ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА НА ТЯГ И ТОЛКАНИЕ У ВЗРОСЛЫХ, АКТИВНЫХ В ОТДЫХАХ

Int J Sports Phys Ther.2013 апрель; 8(2): 138–144.

, DPT, CSCS, 1 , DPT, PhD, ATC, CSCS, 2 , DPT, SCS, OCS, CSCS, 2 и PT, PhD, OCS, CSCS 3

Родни Негрете Дж.

1 Florida Hospital Sports Medicine and Rehabilitation, Celebration, FL, USA

William J. Hanney

2 University of Central Florida, Orlando, FL, USA

Patrick Pabian

9009 Флорида, Орландо, Флорида, США

Мори Дж.Колбер

3 Юго-Восточный университет Нова, Форт-Лодердейл, Флорида, США

1 Больница спортивной медицины и реабилитации Флориды, Селебрейшн, Флорида, США

2 Университет Центральной Флориды, Орландо 090 090 3 Юго-восточный университет Нова, Форт-Лодердейл, Флорида, США

Rodney Negrete DPT, CSCS, Florida Hospital Celebration Health, Sports Medicine and Rehabilitation, 400 Celebration Place, Celebration, FL 34747, телефон № 407-303-4003, факс № 407 ‐303‐4303, Электронная почта: [email protected] © 2013 Отдел спортивной физиотерапииЭта статья цитировалась в других статьях PMC.

Abstract

Введение:

Данные о силе между агонистами и антагонистами обычно анализируются из-за их связи с травмами и производительностью. Цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить соотношение агонистов и антагонистов в силе верхней части тела с помощью двух простых полевых тестов (отжимания на время/модифицированные подтягивания на время) у активно занимающихся спортом взрослых и установить основу для эталонных стандартов.

Методы:

Сто восемьдесят (180) здоровых, активно занимающихся спортом взрослых (111 женщин и 69 мужчин в возрасте 18-45 лет) выполнили два теста силы верхней части тела в случайном порядке: 1. Отжимания, выполненные в течение 3 подходов 15 секунд с 45-секундным периодом отдыха между каждым подходом и 2. Модифицированные подтягивания выполняются в течение 3 подходов по 15 секунд с 45-секундным периодом отдыха между каждым подходом.

Результаты:

Соотношение отжиманий и модифицированных подтягиваний для мужчин было равно 1.57:1, тогда как у самок соотношение 2,72:1. Результаты показывают, что у нашей группы здоровых рекреационно-активных субъектов «толкающая» мускулатура верхней части тела примерно в 1,5–2,7 раза сильнее, чем мускулатура, участвующая в тяге.

Выводы:

В этом исследовании эти активные в рекреационном отношении взрослые продемонстрировали большую силу во время отжиманий на время, чем при модифицированных подтягиваниях. Связь этих дисбалансов с производительностью и/или риском травм требует дальнейшего изучения.Однако эталонные значения могут служить основой для будущих сравнений и перспективных исследований. Полевые тесты в этом исследовании могут быть легко реализованы клиницистами, и соотношение агонист/антагонист может быть определено и сопоставлено с нашими результатами.

Ключевые слова: Мышечный дисбаланс, коэффициент силы, сила верхней части тела

ВВЕДЕНИЕ

Важной целью в процессе реабилитации является достижение симметричной силы и подвижности задействованных сегментов тела (контралатеральных и агонистов/антагонистов).При оценке баланса между действиями мышц-агонистов и мышц-антагонистов соотношение силы может быть важным показателем для определения дефицита и разработки плана лечения для восстановления функции. Существует множество методов оценки мышечной активности, от изокинетической динамометрии до мануального мышечного тестирования и ручной динамометрии. Для многих клиницистов определенные полевые тесты (т.е. отжимания, подтягивания, приседания) с использованием минимального оборудования или без него предлагают эффективный и недорогой метод оценки силы и мощи их рекреационно-активных пациентов.При оценке результатов этих тестов клиницист может обратиться к нормативным данным, чтобы определить, находится ли мышечная активность пациента в допустимом диапазоне по сравнению с группой сверстников. Достижение нормативных показателей часто является критерием, используемым для определения выписки и готовности спортсмена к возвращению в спорт.

Мышечный дисбаланс описывается как нарушение взаимосвязи между агонистом и антагонистом, что может влиять на суставы, которые они пересекают. 1 Эти мышечные дисбалансы могут привести к изменениям артрокинематики и моделей движений, что в конечном итоге может привести к структурным повреждениям. 2 Дефицит гибкости или силы мышц-агонистов должен компенсироваться мышцами-антагонистами или мышцами-синергистами и может привести к дисфункции или патологии. 2 Некоторые авторы предполагают, что мышечный дисбаланс, вызванный чрезмерной тренировкой одной группы мышц, приведет к ухудшению осанки и патологии плеча. 3-5 Например, человек может чрезмерно тренировать мышцы груди в эстетических целях и пренебрегать достаточной тренировкой мышц спины во время обычных упражнений.Это потенциально может вызвать дисбаланс, приводящий к округлой осанке плеч и такой патологии, как субакромиальный импинджмент-синдром. 4-6

Многие виды спорта требуют, чтобы спортсмен использовал верхнюю часть тела для выполнения броскового движения (бейсбол, софтбол, гандбол) или использовал ракетку (теннис, ракетбол) для приведения в движение предмета. Такие виды спорта, как футбол, борьба, боевые искусства или гимнастика, включают в себя отжимание и оттягивание верхних конечностей против соперника или предмета. Дисбаланс силы между противоположными группами мышц может предрасполагать спортсмена, занимающегося определенным видом спорта, к травмам.Kolber et al. 4 сообщили о соотношении силы между группой рекреационных силовых тренировок по сравнению с контрольной группой без силовых тренировок. Их результаты выявили дисбаланс мышц агонистов / антагонистов, который, по предположению авторов, может предрасполагать участников рекреационных силовых тренировок к заболеваниям плеча. 4 Авторы также предположили, что обычные программы силовых тренировок часто ориентированы на большие группы мышц, такие как грудные и дельтовидные, и пренебрегают мышцами, ответственными за стабилизацию, такими как внешние вращатели плеча и нижняя часть трапеции. 4 Несколько исследователей предполагают, что должен существовать определенный баланс в работе мышц между агонистом и антагонистом верхней части тела для повышения производительности и снижения вероятности травм. 7-14 Wang и Cochrane 15 сообщили, что эксцентрическая сила антагонистов внешних ротаторов плеча должна быть такой же большой, как и концентрическая сила агонистов внутренних ротаторов плеча во время занятий спортом над головой. 15 Их исследование пришло к выводу, что дисбаланс мышц вращательной манжеты плеча играет важную роль в травмах плеча у волейболистов элитного уровня.Cools et al. 16 оценивали работу лопаточной мышцы с помощью изокинетического динамометра Biodex. Они пришли к выводу, что производительность лопаточных мышц у элитных гимнастов продемонстрировала измененный мышечный баланс, характеризующийся увеличением протракции по сравнению с силой втягивания по сравнению с подростками, не занимающимися спортом. 16

С учетом вышеупомянутого исследования было бы клинически полезно иметь средства для оценки мышечного дисбаланса верхней конечности из-за их склонности к увеличению риска травм.Однако без нормативных соотношений исследователи и клиницисты не могут определить дисбаланс и поставить объективные цели для его устранения. Объективное и поддающееся количественной оценке функциональное тестирование может использоваться в качестве базового предсезонного скрининга или сравнительного значения для оценки эффективности конкретной программы реабилитации/обучения. Если силовые показатели ниже нормативных значений, пациента нельзя считать полностью реабилитированным с мышечной точки зрения. Таким образом, цель этого исследования заключалась в том, чтобы выяснить, можно ли использовать два простых полевых теста (отжимание на время/модифицированное подтягивание на время) для определения нормативного соотношения между этими противоположными мышечными действиями верхней части тела у мужчин и женщин.Клиницисты могут использовать эти данные в процессе реабилитации, чтобы помочь в выявлении нарушений и для принятия решений о возвращении к активности.

МЕТОДЫ

Два теста силы верхней части тела были проведены в группе бессимптомных, здоровых, рекреационно активных взрослых в произвольном порядке:

  1. Отжимания 3 подхода максимального повторения за 15 секунд с 45-секундным отдыхом между подходами.

  2. Модифицированные подтягивания: 3 подхода максимального повторения за 15 секунд с 45-секундным отдыхом между каждым подходом.

Эти тесты были ранее описаны и изучены Negrete et al со значениями надежности ICC (3,K) 0,96 для отжиманий и 0,99 для модифицированных подтягиваний. 17-18 Эксперты выполнили процедуры тестирования, как описано в этих предыдущих исследованиях, в попытке сохранить согласованность с методами, используемыми для получения заявленных значений надежности.

Инструменты

Инструменты, использованные в этом исследовании, включали цифровой секундомер (NuLine Products, Карлсбад, Калифорния), тренажер Смита (Prostar®, Канзас-Сити, Миссури) и эргометр для верхней части тела (Biodex Inc.Ширли, Нью-Йорк).

Субъекты

Сто восемьдесят (180) взрослых (женщин n = 111 и мужчин n = 69) в возрасте от 18 до 45 лет (средний возраст женщин = 24,87 года и средний возраст мужчин = 23,36) вызвались участвовать в этом многоцентровом исследовании. Институциональные наблюдательные советы каждого учреждения утвердили методы и процедуры. Информированное согласие было получено от испытуемых перед тестированием в полузакрытом месте тестирования. Каждый субъект заполнил форму истории болезни и был исключен, если у него в анамнезе было ортопедическое заболевание верхних конечностей в течение последнего года, он не мог пройти тесты в соответствии с предписаниями или не мог читать, писать и общаться на английском языке.

Процедуры

После получения согласия субъекты были доставлены в испытательную зону с контролируемым климатом. Субъекты носили свободную удобную одежду, не сковывающую движений. Все участники посмотрели короткое видео, демонстрирующее технику каждого из оцениваемых тестов. После просмотра видео участники начали пятиминутную разминку самостоятельно выбранной умеренной интенсивности на сидячем эргометре для верхней части тела. Затем последовали три минуты растяжки верхней части тела, в том числе; угловая растяжка для передней части плечевого пояса, горизонтальная аддукция плеча для задней части плечевого пояса и наклон туловища в сторону над головой для туловища и нижнего плечевого пояса.Каждому испытуемому давали случайно заказанный лист данных, который он должен был принести на каждую испытательную станцию ​​для записи результатов трех попыток с максимальным усилием для каждого теста. Среднее значение трех попыток рассчитывалось как окончательная оценка и вводилось для статистического анализа.

Тест на отжимание

Тест на отжимание проводился либо в стандартном положении (мужчины) на руках и пальцах ног, либо в модифицированном положении (женщины), в котором испытуемые принимали положение на руках и коленях ( и ). Участники располагались с руками на ширине плеч, туловище удерживалось в жестком прямом положении.Отжимания выполнялись максимально быстро в течение 15 секунд. Участники начинали тест с полностью вытянутыми локтями. Опуская тело к земле, участники сгибали руки в локтях до тех пор, пока плечо не стало параллельным тестируемой поверхности. Участнику было предложено ограничить движения головы и туловища. 15-секундная субмаксимальная разминка была завершена перед тремя максимальными попытками. Каждое упражнение с максимальным усилием выполнялось по 15 секунд с последующим 45-секундным отдыхом.Повторы не учитывались, если они отклонялись от правильного положения туловища. Среднее количество отжиманий, выполненных за три 15-секундных подхода, было записано и введено для анализа данных. Этот тест ранее изучался с надежностью между тестами и повторными тестами ICC = 0,96 (3, K) с использованием средних значений. 17

Модифицированная позиция для отжиманий для женщин.

Модифицированный тест на подтягивание

Модифицированное подтягивание выполнялось с использованием надежной перекладины с регулируемой высотой для захвата и подтягивания, а также скамьи для поддержки ступней или голеней испытуемого.Участники принимали положение лежа на спине, опираясь пятками на скамью и используя хват сверху, чтобы взяться за перекладину. Штанга располагалась примерно на 8 см вне досягаемости рук, когда участник лежал на полу на спине. Мужчины выполняли подтягивания, опираясь ногами на пятки. У женщин голени поддерживались чуть ниже колен. При выполнении модифицированных подтягиваний участники начинали с висения на перекладине с полностью вытянутыми руками и подтягивались достаточно высоко, чтобы плечи были параллельны полу. Затем участники опускались обратно в положение полного выпрямления локтей (). Участникам было предложено постоянно сохранять прямое положение туловища и ограничивать движения туловища и головы. Перед 3-мя максимальными усилиями была проведена разминка. Каждый участник выполнил максимально возможное количество подтягиваний за 15 секунд в течение 3 максимальных попыток. Повторы не учитывались, если они отклонялись от правильного положения туловища. Между каждым максимальным тестовым заходом давался 45-секундный период отдыха.Среднее количество модифицированных подтягиваний, выполненных за 3 подхода с максимальным усилием по 15 секунд, было записано и введено для анализа данных. Этот тест ранее изучался с надежностью между тестами и повторными тестами ICC = 0,99 (3,K) с использованием средних значений. 17

СТАТИСТИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ

Коэффициент силы рассчитывался путем деления среднего балла за отжимание на время на средний балл за подтягивание на время. Описательная статистика для всех переменных была сведена в таблицу и представлена ​​в и .

Таблица 1.

Описательная статистика для мужчин (n=69).

Переменная Среднее (диапазон) Станд. Отклонение
Возраст 23.36 (18.00-38.00) 4.66
181.33 (154.94-200.66) 8.03
Масса (кг ) 81,92(56,70-120,20) 10,82
ОЭ (среднее число повторений) 18. 99 (12.33-25.33) ) 3.66
MPU (средние повторения) 12.12 (2.67-21.67) 380578
Соотношение PU / MPU 1.57: 1

Таблица 2.

Описательная статистика для женщин (n=111).

Масса (кг)
Переменная Среднее (диапазон) Станд. Отклонение
Возраст 24. 87(18.00-45.00) 5.65
Высота (см) (см) 166.15 (144.78-193.04) 70564
63.28 (45.36-102.97) 11.17
PU (средние повторения) 12.73 (4.33-20.33) 3 3.18
4.68 (0,00-13,33) 3. 15
Соотношение PU / MPU 2.72:1

РЕЗУЛЬТАТЫ

Все 180 испытуемых успешно прошли процедуры тестирования. Были рассчитаны описательные переменные, включая среднее значение и стандартное отклонение (SD) для двух тестов. Мужчины выполнили в среднем 18,99 отжиманий за 15 секунд с SD 3,66 и в среднем 12,12 модифицированных подтягиваний с SD 3,80. Женщины выполнили в среднем 12,73 отжимания за 15 секунд при стандартном отклонении 3,18 и в среднем 4,68 модифицированных подтягивания при стандартном отклонении 3.15.

Результаты описательной статистики (средние значения) использовали для расчета соотношения агонист/антагонист для каждой группы. Соотношение отжиманий и модифицированных подтягиваний у мужчин составляло 1,57:1. Самки продемонстрировали соотношение толкающей и тянущей мускулатуры 2,72:1. Наши результаты показывают, что мускулатура верхней части тела, используемая для толкания, примерно в 1,5–2,7 раза сильнее, чем мускулатура, задействованная для тяги, у этой группы обычных рекреационно-активных субъектов.

ОБСУЖДЕНИЕ

Целью данного исследования было определить предварительные нормативные значения толкающей и тянущей мускулатуры верхней части тела у рекреационно активных мужчин и женщин. Нормы физической работоспособности представлены и могут быть использованы для сравнения с общей популяцией здоровых, физически активных взрослых в аналогичной возрастной категории. Эти нормативные данные могут быть неприменимы к конкретным группам населения, таким как спортсмены, занимающиеся прыжками в высоту, элитные спортсмены или те, кто выполняет принудительные толчки или тяги в рамках своей профессии.В клинической практике и в условиях спортивной медицины эти тесты могут использоваться в качестве оценки на протяжении всего курса лечения для количественной оценки изменений мышечного баланса. В качестве критерия результата можно использовать тестовые баллы, сравнивая баллы пациентов/клиентов с представленными нормативными данными, чтобы оценить, какие группы мышц демонстрируют дисфункцию. Когда цель состоит в том, чтобы вернуться к физически активному образу жизни, сравнение с нормальными здоровыми показателями физической активности является наиболее подходящим вместо показателей до травмы; отсюда и потребность в нормативных данных.

Бейкер и Ньютон 7 предположили, что должен существовать баланс силы между противоположными мышцами или мышечными движениями, чтобы помочь избежать травм и повысить производительность. Основываясь на этой теории, они оценили способность двух полевых испытаний оценивать баланс силы между противоположными действиями мышц плечевого пояса и пришли к выводу, что соотношение между нажатием верхней части тела и подтягиванием верхней части тела должно быть примерно 100%, если две разные группы мышц были задействованы. в равной степени учитываются при обучении.Используя 42 высококвалифицированных спортсмена в качестве испытуемых, Бейкер и Ньютон 7 попросили каждого испытуемого выполнить жим лежа с максимальным повторением (1ПМ) для оценки силы жима верхней части тела, а также вертикальное подтягивание веса тела для оценки силы подтягивание верхней части тела. Было обнаружено, что соотношение прочности составляет 97,7%, а корреляция 0,81 для 2 тестов. 7 В текущем исследовании использовались два полевых теста: отжимание на время и модифицированное подтягивание. Они были выполнены для того, чтобы найти соотношение между толкающей и тянущей мускулатурой верхней части тела.Текущее исследование дало заметно отличные результаты от исследования Бейкера и Ньютона. Рассчитанное соотношение между отжиманиями и модифицированными подтягиваниями варьировалось от 1,57 до 2,72:1. Мышцы, участвующие в тянущем движении, составляли 64% и 37% толкающей мускулатуры у мужчин и женщин соответственно. Одно из объяснений этого может заключаться в том, как проводились тесты. Модификация, используемая в упражнении отжимания, изменяет плечо рычага, так как расстояние отталкивания происходит от коленей до плеч.Модифицированная позиция подтягивания, используемая в этом исследовании, разгружает нижнюю конечность от колена и ниже, однако не укорачивает плечо рычага, поэтому трудность подтягивания не может быть уменьшена в той же степени, что и отжимание.

Различия в результатах этих двух исследований могут быть связаны с уровнем физической подготовки испытуемых и различными процедурами тестирования. Участниками исследования Бейкера и Ньютона были высококвалифицированные полупрофессиональные и профессиональные спортсмены-мужчины, а в текущем проекте участвовали мужчины и женщины, которые занимались активным отдыхом.В исследовании Baker and Newton 7 использовался жим лежа с 1ПМ и вертикальные подтягивания с собственным весом, в то время как в текущем исследовании использовались стандартные отжимания с собственным весом и горизонтальные модифицированные подтягивания с собственным весом. Эти тесты в чем-то схожи в том, что они оценивают мышечную производительность при толкающих и тянущих действиях, но может быть трудно провести прямое сравнение из-за различных положений тела и возможности повторного использования разных мышц во время этих различных задач.

Сообщалось о нормативных значениях концентрической изокинетической силы плечевой мускулатуры. 9,10 Ivey et al 9 тестировали здоровых добровольцев и обнаружили, что сила внутреннего вращения плеча (IR) больше, чем внешнее вращение (ER) в соотношении 3:2 как для быстрой, так и для медленной изокинетической скорости. Сила разгибания плеча была больше силы сгибания в соотношении 5:4 при обеих тестовых скоростях. Наконец, сила приведения плеча была больше силы отведения в соотношении 2:1. Далее они сказали, что в целом сила приведения была наибольшей, за ней следовали сила разгибания, сгибания, отведения, IR и ER.В 2003 г. Ellenbecker и Reotert 10 изучили изокинетические отношения силы плечевого сустава IR и ER у 147 элитных юных теннисистов в возрасте от 12 до 21 года. Соотношение силы ER/IR для доминирующей руки колебалось в пределах 61-76%. Соотношение недоминантной силы было немного выше для обоих полов. 10

Negrete et al 17,18 сообщили, что модифицированные тесты подтягивания и отжимания могут быть полезными инструментами оценки для метателей, учитывая их прогностическую достоверность в отношении дальности броска по сравнению с двумя другими функциональными тестами.Анализ показал, что модифицированный тест на подтягивания был лучшим предиктором дальности броска софтбола, поскольку он имел самую высокую корреляцию с броском на дальность (r = 0,70), за которым следовал тест на отжимание (r = 0,63). Показатели как модифицированного подтягивания, так и теста отжиманий продемонстрировали статистически значимую корреляцию (p = 0,001) с показателями броска софтбольного мяча.

Ограничения текущего исследования включают узкий возрастной диапазон. Кроме того, хотя те, кто считался рекреационно активным, были включены, это может охватывать широкий спектр уровней активности.Несмотря на то, что были предприняты все усилия для обеспечения строгого соблюдения протокола испытаний, во время испытаний могли иметь место незначительные отклонения в позах. Наконец, причинно-следственная связь с текущим дизайном исследования не может быть установлена. Будущие исследования могут сравнить активных людей с теми, у кого есть травма верхней конечности.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Клиницисты могут легко проводить полевые испытания, используемые в этом исследовании, и можно определить соотношение агонист/антагонист и сравнить его с предоставленными нормативными данными.Результаты этого исследования могут использоваться только в качестве нормативных данных для рекреационно активных мужчин и женщин в возрасте от 18 до 45 лет для сравнения с результатами тестов пациентов или клиентов. Эти тесты просты в выполнении и требуют минимального пространства и оборудования, поэтому их можно проводить в большинстве реабилитационных центров. Соотношения, измеренные в этом исследовании, описывают нормативные данные, которые могут использоваться клиницистами, исследователями и силовыми тренерами в качестве цели при разработке программ реабилитации и профилактической подготовки для активных людей.

Ссылки

1. Сарманн С. Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений. Сент-Луис, Миссури: Мосби, 2001 [Google Scholar]2. Страница П. Дисбаланс мышц плеча и субакромиальный импинджмент-синдром у спортсменов, работающих над головой. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(1): 51–8 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]3. Хризомаллис К.Гудман К. Обзор упражнений с отягощениями и коррекции осанки. J Прочность Конд Рез. 2001;15(3): 385–90 [PubMed] [Google Scholar]4. Колбер М.Дж., Бикхуйзен К.С., Ченг М.С., Хеллман М.А.Характеристики плечевого сустава и мышц у людей, занимающихся рекреационными силовыми тренировками. J Прочность Конд Рез. 2009;23(1): 148–57 [PubMed] [Google Scholar]5. Durall CJ, Manske RCDavies GJ. Как избежать травм плеча при тренировках с отягощениями. Прочность Cond J. 2001;23(5): 10 [Google Scholar]6. Сибрарио М. Предотвращение тендинита ротаторной манжеты в тренажерном зале: руководство по мышечному балансу. Прочность Cond J. 1997;19(2): 22–25 [Google Scholar]7. Бейкер Д.Г.Ньютон RU. Анализ соотношения и взаимосвязи между жимовой силой верхней части тела и силой тяги.J Прочность Конд Рез. 2004;18(3): 594–8 [PubMed] [Google Scholar]8. Барлоу Дж.С., Бенджамин Б.В., Бирт П., Хьюз С.Дж. Сила плечевого пояса и амплитуда движений у бодибилдеров. J Прочность Конд Рез. 2002;16(3): 367–72 [PubMed] [Google Scholar]9. Айви Ф.М., Калхун Дж.Х., Руше К., Биршенк Дж. Изокинетическое тестирование силы плеча: нормальные значения. Arch Phys Med Rehabil. 1985;66(6): 384–6 [PubMed] [Google Scholar]10. Элленбекер Т. Рётерт, EP. Возрастная изокинетическая сила внутренней и внешней ротации плечевого сустава у элитных юных теннисистов.J Sci Med Sport. 2003;6(1): 63–70 [PubMed] [Google Scholar]11. Ярич С., Ропрет Р., Куколь М., Илич Д. Роль силы мышц-агонистов и антагонистов в выполнении быстрых движений. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71(5): 4648 [PubMed] [Google Scholar]12. Кауфман ТМ. Рекомендации по использованию тренажерного зала для спортсменов, занимающихся метанием. Прочность Cond J. 1999;21(4): 7 [Google Scholar]13. Монкриф С.А., Лау Дж.Д., Гейл Дж.Р., Скотт С.А. Влияние упражнений на ротаторную манжету на крутящий момент плечевой кости у здоровых людей.J Прочность Конд Рез. 2002;16(2): 262–70 [PubMed] [Google Scholar]14. Стэнтон Р. Силовая тренировка для гребцов на каноэ с выносными опорами. Прочность Cond J. 1999;21(2): 28 [Google Scholar]15. Ван ХК. Кокрейн Т. Нарушение подвижности, мышечный дисбаланс, мышечная слабость, лопаточная асимметрия и травма плеча у элитных волейболистов. J Sports Med Физфитнес. 2001;41(3): 403–10 [PubMed] [Google Scholar]16. Cools AM, Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L. Изокинетическая работоспособность лопаточных мышц у юных элитных гимнастов.Джей Атл Трейн. 2007;42(4): 458–63 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]17. Негрете Р.Дж., Хэнни В.Дж., Колбер М.Дж., Дэвис Г.Дж., Ансли М.К., Макбрайд А.Б., Оверстрит А.Л. Надежность, минимальное обнаруживаемое изменение и нормативные значения для тестов функции и мощности верхних конечностей. J Прочность Конд Рез. 2010;24(12): 3318–25 [PubMed] [Google Scholar]18. Негрете Р.Дж., Хэнни В.Дж., Колбер М.Дж., Дэвис Г.Дж., Риманн Б. Могут ли функциональные тесты верхних конечностей предсказать бросок софтбола на расстояние: исследование прогностической достоверности.Int J Sports Phys Ther. 2011;6(2): 104–11 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Пять продвинутых вариантов подтягиваний для наращивания мышечной массы и силы

Моя любовь к подтягиваниям началась, когда мне впервые удалось заглянуть подбородком за турник в нежном возрасте 13 лет. С тех пор я сделал больше подтягиваний, чем мог сосчитать, и я Я узнал много способов поднять ставки в моей игре с подтягиваниями.

Многие лифтеры ошибочно полагают, что если вы сможете сделать более 10 подтягиваний, то единственный способ усовершенствовать упражнение — подвешивать к телу дополнительный вес, например пластину на поясе для отжиманий, утяжеляющий жилет или утяжелитель. гиря свисает с ноги.Хотя это один из возможных способов, расширенные варианты подтягиваний, которыми я собираюсь поделиться с вами, вообще не требуют использования какого-либо внешнего веса, что в большинстве случаев делает их гораздо более доступными.

Независимо от того, насколько сильным вы себя считаете, я обещаю, что эти варианты предложат уникальные испытания, которые могут подвергнуть вас неожиданным испытаниям. Поднимите свою игру подтягивания!

Подтягивающий коммандос

Если вы уже много раз подтягивались, то, наверное, знаете, что полезно менять положение рук, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами.Подтягивания коммандос — прекрасный пример этого принципа в действии. В этом варианте вы берете перекладину руками друг к другу узким хватом, обращенным ладонями.

В дополнение к необычному расположению рук, ваше тело окажется на одной линии с перекладиной, а это означает, что вам придется подтягиваться в сторону по пути вверх, чтобы не удариться головой. Это создает уникальную проблему для вашего туловища, а также для вашего хвата из-за повышенной боковой нестабильности.Таким образом, новичкам в этом упражнении часто бывает трудно предотвратить вращение тела. Чтобы этого не произошло, вам нужно будет особенно внимательно следить за своим кором как во время тяги, так и во время опускания.

При выполнении коммандос-подтягиваний я рекомендую чередовать сторону перекладины с каждым повторением. Вы также можете чередовать, какая рука ближе к вашему телу, в чередующихся подходах этого упражнения.

Подтягивания L-Sit

В этом варианте вы держите ноги вытянутыми параллельно земле на протяжении всего диапазона движения.Изменяя положение ног, вы не только увеличиваете активацию брюшного пресса, вы также меняете рычаг подтягивания, создавая дополнительную работу для рук, спины, груди и плеч.

Если у вас возникают трудности с этим упражнением, я рекомендую практиковать подъемы ног в висе в качестве вспомогательного движения. Они помогут вам почувствовать, как держать ноги перед собой, когда вы висите на перекладине.

Кроме того, напряженные подколенные сухожилия могут помешать вам выполнить подтягивание L-приседания, поэтому вам, возможно, придется поработать над улучшением своей подвижности, прежде чем приступать к этому упражнению.

Как и при подтягиваниях коммандос, изменение положения тела изменит стабильность, необходимую для сохранения контроля на протяжении всей амплитуды движения. Это может ощущаться иначе, чем вы ожидаете.

Как всегда, то, что я улыбаюсь, не означает, что это легко.

Подтягивания в ладоши

Если вы хотите развить не только силу, но и взрывную силу, соедините руки вместе для подтягивания с хлопком. Это чудовищное упражнение является не только золотым стандартом плиометрических тяговых движений, но и идеальным предшественником подъема силой.

Чтобы выполнить подтягивание с хлопком, вам нужно использовать все свое тело для создания силы. Тяните штангу так сильно, как только можете, поднимая бедра вверх и слегка отклоняя туловище назад. Как только вы почувствуете это, попробуйте на секунду отпустить штангу в верхней точке. В конце концов, вы сможете подтягиваться достаточно быстро и с достаточной силой, чтобы убрать руки от грифа на достаточное время, чтобы хлопнуть ими вместе, прежде чем схватиться за гриф, когда вы опуститесь в следующее повторение.

Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете попробовать сделать несколько хлопков или даже один хлопок за спиной.

Тяга Archer

Подтягивания лучника — это продвинутая вариация, в которой одна рука держится прямо, а основная часть подтягивания приходится на противоположную сторону. Это означает, что ваш торс будет смещаться от вытянутой руки, когда вы будете тянуть, а верхнее положение будет напоминать лучника, готовящегося выпустить стрелу. Это упражнение можно рассматривать и как подтягивание на одной руке с самопомощью.

Начните с широкого хвата, но старайтесь согнуть только одну руку, когда будете тянуть подбородок к перекладине. В зависимости от подвижности вашего запястья, возможно, вам придется раскрыть кисть вашей прямой руки и перекатиться через перекладину в верхней части диапазона движения.

Подтягивания лучника также требуют большой активности брюшного пресса. Не удивляйтесь, если вам будет сложно выполнить хотя бы одно чистое повторение при первых попытках. Этот ход часто сложнее, чем кажется.

Подтягивания вращающимся хватом

Сила хвата является жизненно важным компонентом любого типа подтягиваний, но выполнение подтягиваний на вращающемся перекладине или паре вращающихся рукояток поднимает сложность хвата до удивительно интенсивного уровня.

Заметьте, я не говорю о рукоятках, которые вращаются в поперечной плоскости, позволяя при тяге переключаться с хвата сверху на хват снизу. Такие хваты обычно облегчают подтягивания. Я имею в виду планку или ручку, которая вращается вокруг себя, так что вы не можете за нее крепко ухватиться. Бонусные баллы, если ваши вращающиеся рукоятки очень толстые!

Что делает этот тип подтягиваний таким сложным? Ну, подумай о том, что ты делаешь, когда висишь на перекладине и теряешь хватку.Большинство людей инстинктивно стараются поднять руки немного выше на перекладине для большего контакта с поверхностью и улучшения рычага.

Однако, когда вы пытаетесь сделать это на вращающейся рукоятке, она просто возвращается на прежнее место, вынуждая вас хвататься из положения неблагоприятного рычага. Вы должны ухватиться за вращающийся стержень снизу; невозможно использовать какой-либо ложный хват на вращающейся ручке.

Подтягивания до подтягивания

Крупные крепкие бодибилдеры обычно их не делают.Как и маленькие старушки с голубыми волосами. И никто между ними. Это потому, что в силовых тренировках подтягивания, король упражнений для спины, довольно сложны. Но преимущества этого строгого комплексного движения с весом тела, нацеленного на широчайшие мышцы спины вместе с множеством поддерживающих мышц, настолько очевидны для осанки, баланса, гибкости и общей силы верхней части тела, что каждый должен стараться делать это в по крайней мере один или два дома. В конце концов, турники для подтягиваний являются одними из самых дешевых среди всего оборудования для домашних тренировок, не требуют места, кроме нескольких дюймов дверной рамы, и даже помогут вам взорвать пресс с помощью подъема ног в висе.Несколько моделей, рассмотренных ниже, предлагают удивительные инновации, которые делают подтягивания более удобными и доступными для всех возрастов и уровней физической подготовки. И, конечно же, все они в крайнем случае служат отличными вешалками для одежды.

— Рой М. Уоллак Старомодный гриф

Altus 3-в-1 Подтягивания + Отжимания + Приседания: Простой, старинный дизайн с телескопическим алюминиевым корпусом трубка, подвешенная между двумя кронштейнами с каждой стороны дверного косяка.

Нравится: Базовый, простой, безопасный дизайн.Прикрепите два кронштейна к дверному косяку пятью винтами каждый и вставьте планку на место. Тонкие неопреновые подушечки для рук удобны. Когда гриф надежно закреплен, вы можете уверенно прикладывать к нему большой крутящий момент; делайте подъемы коленей — подъемы ног и вращайте ноги через руки, как будто вы снова на турнике. Два дополнительных кронштейна дают вам возможность расположить штангу низко, чтобы зацепить лодыжки для приседаний, или на высоте 3 фута от земли для австралийских подтягиваний, в которых вы подвешиваете свое тело под углом менее 45 градусов в положении планки с ногами. на полу и подтянитесь — отличное движение для всех, включая новичков.

Не нравится: Для каждого кронштейна необходимо просверлить пять отверстий в дверном проеме для шурупов.

Цена: от 19,99 до 29,99 долларов. (800) 654-3955; www.altusathletic.com.

Комплексная программа

Комплексная система Perfect PullUp: Уникальная система с подвесным перекладиной и вращающимися рукоятками. Штанга прикреплена к шарнирным стойкам и перемещается по дуге от стандартного положения вертикального подтягивания до уровня талии для использования с горизонтальными австралийскими подтягиваниями.

Лайков: Веселье, полезное разнообразие. Дружелюбен к пожилым пользователям из-за диапазона возможных упражнений. Штангу также можно свободно расположить наполовину вверх для относительно легкого ряда стоя, что усложняет работу с нестабильной, незакрепленной планкой. Удобные поворотные ручки, которые, как говорят, уменьшают боль в суставах, также усложняют задачу. Приятные штрихи включают удобное резиновое покрытие грифа и лямки для пресса (входят в комплект всей системы) для использования при подъеме ног в висе. Сам бар работает без ручек.

Не любит: Хотя любому человеку ростом более 5 футов с дверными проемами нормальной высоты приходится сгибать колени, чтобы оторваться от пола, свисая с любой перекладины, сгибание увеличивается, и колени ненадежно (и неудобно) приближаются к дверному проему. пол здесь, так как поворотные ручки висят на 6 дюймов ниже самой планки. (Конечно, вам вообще не нужно их использовать.) Кроме того, вам нужно просверлить дверные проемы, чтобы закрепить опорную раму стержня с помощью шурупов.

Цена: $99.95; без лямок для пресса $79,99. (800) 738-4543; www.perfectpushup.com.

Смотри, ма, без винтов

Многофункциональная перекладина Everlast Home Gym Bar: Перекладина для подтягиваний, которая опирается на выступ сверху и по бокам дверного проема.

Нравится: Очень удобно — не нужно сверлить отверстия (или заделывать отверстия при движении). Может быть мгновенно перемещен в любую дверь. Многочисленные мягкие положения рук для захвата снизу, сверху и в стиле рукопожатия. Различные хваты и углы наклона тела позволяют прорабатывать разные мышцы и более полно развивать спину.Пример: базовое подтягивание верхним хватом задействует внешние широчайшие, в то время как подтягивание широким хватом с выгнутой спиной (подтягивая середину груди к перекладине) нагружает середину спины и задние дельтовидные мышцы.

Не нравится: Хотя бар был устойчивым, меня мучил страх, что он может внезапно упасть с порога или что деревянный порог рухнет или расколется. В конце концов, весь ваш вес ложится на тонкий порог дверной коробки толщиной от 1/2 до 3/4 дюйма.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.