Почему при беременности мучает бессонница: Врачи выяснили, почему беременных мучает бессонница — Российская газета

Содержание

Профилактика и лечение бессонницы, как уснуть при бессоннице, как избавиться, что делать и как бороться в домашних условиях

Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.

Причины бессонницы

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.

У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:

  • нарушения гигиены сна – посторонний шум, яркий свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
  • стрессовые состояния – перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
  • смена часовых поясов, работа ночью;
  • психические заболевания – депрессия, тревожные расстройства;
  • действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
  • беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.

Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.

В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.

Как быстро уснуть при бессоннице

Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.

Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.

Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.

Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.

Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.

Профилактика бессонницы

Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:

  • ложиться спать не позднее 23 часов;
  • отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
  • не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
  • не ложиться отдыхать с чувством голода;
  • проветривать спальню перед сном;
  • не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.
    • Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.

      Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.

      Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

      Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:

      • траву пустырника;
      • корень валерианы;
      • листья мяты.
        • Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.

          Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.

          Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.

          Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.

          Лекарства от бессонницы

          Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.

          Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.

          По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.

          Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.


          &nbsp

          Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6

          &nbsp

          ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Бессонница при беременности: что делать, как бороться



Бессонница при беременности: что делать, как бороться

  • Главная
  • Политика конфиденциальности
  • Новости и общество
    • Знаменитости
    • Культура
    • Экономика
    • Окружающая среда
    • Журналистика
    • Природа
    • Философия
    • Политика
    • Женские вопросы
  • Дом и семья
    • Дети
    • Пожилые люди
    • Генеалогия
    • Праздники
    • Воспитание
    • Домашние животные
    • Подростки
  • Еда и напитки
    • Шоколад
    • Кофе
    • Советы по приготовлению
    • Рецепты
    • Десерты
    • Напитки
    • Низкокаллорийные продукты
    • Главный курс
    • Отзывы о ресторанах
    • Салаты
    • Супы
    • Чай
  • Образование
    • Среднее образование
    • Колледжи и университеты
    • Исторические факты
    • Обучение на дому
    • Международные исследования
    • Языки
    • Обучение инвалидов
    • Интернет-образование
    • Наука
    • Репетиторство
  • Путешествия
    • Кемпинг
    • Круизы
    • Направления
    • Экзотические места
    • Отели
    • Советы туристам
  • Автомобили
    • Легковые автомобили
    • Классика
    • Мотоциклы
    • Внедорожники
    • Грузовые автомобили
  • Спорт
    • Аэробика
    • Баскетбол
    • Экстремальные виды спорта
    • Рыбалка
    • Фитнес
    • Футбол
    • Хоккей
    • Наращивание мышечной массы
    • Пилатес
    • Теннис
    • Легкая атлетика
    • Водные виды спорта
    • Снижение веса
    • Йога
  • Q&A
  • Другие рубрики
  • Новости и общество
    • Знаменитости
    • Культура
    • Экономика
    • Окружающая среда
    • Журналистика
    • Природа
    • Философия
    • Женские вопросы
  • Дом и семья
    • Дети
    • Пожилые люди
    • Генеалогия
    • Праздники
    • Воспитание
    • Домашние животные
    • Подростки
  • Еда и напитки
    • Шоколад
    • Кофе
    • Советы по приготовлению
    • Рецепты
    • Десерты
    • Напитки
    • Низкокаллорийные продукты
    • Главный курс
    • Отзывы о ресторанах
    • Салаты
    • Супы
    • Чай
  • Образование
    • СДВГ
    • Среднее образование
    • Колледжи и университеты
    • Исторические факты
    • Обучение на дому
    • Международные исследования
    • Языки
    • Обучение инвалидов
    • Интернет-образование
    • Наука
    • Репетиторство
  • Путешествия
    • Кемпинг
    • Круизы
    • Направления
    • Экзотические места
    • Отели
    • Советы туристам
  • Автомобили
    • Легковые автомобили
    • Классика
    • Мотоциклы
    • Внедорожники

Бессонница при беременности на поздних сроках


Бессонница при беременности явление нередкое, причём «в интересном положении» она может принимать самые разные формы — начиная от беспокойства в ночное время суток (является психологическим признаком), постоянных «просыпаний» в процессе, и заканчивая бесконечным ворочанием с боку на бок и многочисленными тревогами за благополучие будущего малыша. Как результат, ничего хорошего не получает ни мамочка, ни ребёнок — плохой сон вредит каждому из них.

Причины и предпосылки по периодам: чем 36 неделя отличается от 12-й?

В самом начале нового пути, а именно в первом триместре, женщины частенько наблюдают у себя такой признак, как излишняя сонливость, поэтому бессонница при беременности на ранних сроках является исключительно признаком избытка эмоций — радости или тревог, связанных с неопределённым будущим.

Вторая «декада» беременности характеризуется все теми же «повышенными» чувствами, но уже на фоне напряжённого ожидания часа «икс». И все это с участием не стихающей гормональной перестройки. А вот между шестым и седьмым месяцами причины могут быть чисто физиологические: в последнем триместре у женщин часто наблюдаются позывы к мочеиспусканию из-за значительного увеличения размеров матки, боли в мышцах и пояснице из-за «драгоценного грузика», одышка и вздутие живота — это также может стать своеобразным «будильником». Некоторые девушки наблюдают у себя повышенную потливость, а спать в постоянном ощущении жара тоже очень непросто.

36 неделя — самый важный и сложный во всех отношениях этап. В это время беременной женщине уже практически невозможно выбрать удобное положение в постели: любое, даже самое незначительное изменение позы требует непомерных усилий. Да и движения «маленького футболиста» становятся настолько активными, что про какой сон может идти речь?

Бессонница как частое явление на последних сроках вынашивания ребенка

Почему возникают расстройства сна? Женщина не может уснуть по причине гормонального сбоя и увеличения объемов матки, из-за которой смещаются все органы. Также беременным часто снятся кошмары, связанные с родами, внешностью будущего ребенка. Различают бессонницу 3 видов:

  1. Ситуативная. Расстройство спровоцировано негативной информацией, стрессом, ссорой, болезнью.
  2. Кратковременная. Возникает на первом и третьем триместре беременности из-за физиологических изменений в организме.
  3. Хроническая. Данный вид заболевания является наиболее сложной формой, которая требует медикаментозного и психотерапевтического лечения.

Важно знать! У здоровых женщин в третьем триместре наиболее часто возникают ситуативная бессонница. Поэтому все 9 месяцев рекомендуется обеспечить комфортные условия для сна и оградить себя от стресса.

Основные причины

Первые несколько месяцев беременности сопровождается нарушением сна из-за прогестерона. Также меняется уровень выработки других гормонов, способствующих удачному зачатию и подготовке организма к вынашиванию плода. На последнем триместре главной причиной недосыпания является увеличенная матка.

Женщину мучает бессонница последнюю треть беременности по следующим физиологическим причинам:

  • большой живот, который не позволяет выбрать удобную позу для сна;
  • учащенное мочеиспускание из-за давления на мочевой пузырь;
  • изжога;
  • активное шевеление плода;
  • трудности с дыханием, храп, апноэ;
  • увеличение массы тела больше чем на 20 кг;
  • судороги, отечность ног;
  • зуд в области живота, бедер, груди;
  • тренировочные схватки.

Также большую роль играет психологический фактор. Особенно если беременность первая, бессонница не отступает весь третий семестр из-за страха перед неизведанным. Будущие мамы часто переживают, чувствуют себя неуверенно, боятся не справиться с новорожденным.

Если женщина всё ещё работает, перенапрягается физически или эмоционально, это приводит к хронической усталости, которая провоцируют нарушение сна.

Плохой отдых ночью: вред для мамы и плода

Во время беременности женщине необходимо затрачивать больше сил и энергии на обыденные вещи. Хронический недосып серьезно сказывается на состоянии здоровья. Девушка испытывает сонливость, становится раздражительной, агрессивной.

Изменение психоэмоционального фона может привести к развитию депрессии, невроза, повышенной тревожности.

Внимание! Если инсомния длительная, появляется риск нарушения координации, потери концентрации внимания, что приводит к падению, травмам, головокружению. Стресс провоцирует повышение тонуса матки, грозит преждевременными родами.

Особенности сна в последние недели перед родами

Последние недели перед родами являются самыми значимыми и сложными для женщин. Ей советуют больше спать и высыпаться, так как с рождением ребенка распорядок дня изменится.

Однако еще во время вынашивания организм готовится к ночным пробуждениям, сон становится чутким. Многие девушки находятся в ожидании схваток, бояться их пропустить или поздно поехать в роддом.

Возможные расстройства

У 80% женщин возникают проблемы с засыпанием именно на последних неделях беременности. Примерно с 34-35 недели дышать становится легче, храп уменьшается, но наступает бессонница или полное отсутствие сна в ночное время.

Тренировочные схватки становятся сильнее с каждым днем, первородящая женщина иногда принимают их за начало родов. Поэтому бессонные ночи начинаются не только у беременной, но и у всей семьи. Для предотвращения развития нервного срыва или повышенной тревожности рекомендуется отвлекаться от навязчивых мыслей.

Появление ночных кошмаров

Рождение ребенка – это очень ответственный процесс, который пугает женщину. Она постоянно думает о предстоящих родах или о том, как будет выглядеть малыш. Все эти мысли провоцируют развитие ночных кошмаров. Сновидения яркие и запоминающиеся, после них беременная просыпается посреди ночи и не может заснуть до утра. Чаще всего такие сны бывают со следующим сюжетом:

  • Родоразрешение проходит не по плану, женщина получает разрывы, мучается от адских болей.
  • Рождается ребёнок другого пола.
  • Родовая деятельность началась, а для малыша ещё ничего не куплено, сумка в роддом не собрана.
  • Женщина рожает не ребенка, а животное (котёнка, щенка, цыпленка).
  • После родов девушка сильно увеличивается в объемах, портится фигура.

Перечисленное является наиболее популярным, но всё зависит от главного страха женщины. Для устранения кошмаров рекомендуется обсуждать свои переживания с партнером или близкими людьми.

Провоцирующие факторы

Если до того как забеременеть женщина имела хронические болезни или склонность к расстройствам сна, во время вынашивания состояние здоровья может ухудшиться. Патологии, которые могут привести к инсомнии: аллергический ринит, астма, сахарный диабет, сердечная или почечная недостаточность. Спровоцировать бессонницу на 3 триместре, кроме физиологических и психологических факторов, могут следующие причины:

  • неудобная кровать и подушка;
  • душная комната;
  • дневной сон;
  • отсутствие физической активности.

Если женщина склонна к аллергии спровоцировать бессонницу может пыльца комнатных растений, шерсть животных. Также перед сном не рекомендуется употреблять напитки с кофеином и плотно ужинать, особенно жирной пищей.

Виды бессонницы

Бессонница при беременности в третьем триместре может быть трёх видов, вне зависимости 25-я или 36 неделя развития плода происходит.

  • при стартовой бессоннице невозможно долго заснуть из-за кропотливого анализа пережитых событий, планирования дел и прочей житейской ерунды;
  • вторая — это неспособность в течение ночи сохранить состояние сна. Засыпание происходит успешно и даже быстро, но отдых постоянно прерывается — то стуком дождя по стеклу, то храпом мужа под боком.
  • признаком «недосыпа» заключительной фазы сна может быть внезапный подъем под раннее утро, словно живой будильник — и все, дальше уже не уснуть.

Дополняют вышеназванную «картину» всевозможные проявления особенного женского периода: начиная от внезапного приступа голода или ужасного токсикоза, когда в рот не лезет даже глоток воды и заканчивая бесконечными походами «по-маленькому». А ведь будущей маме нужно спать как минимум 10 часов в сутки!

НАРОДНЫЕ СРЕДСТВА ОТ БЕССОННИЦЫ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Помните, что применять эти способы без консультации ведущего врача, категорически запрещается!

  • смешать 1 ст. ложку меда в стакане теплой воды и принимать по половине перед тем, как заснуть;
  • если смешать мед с ягодой клюквы 1:1 и выпивать смесь по 1 ст. ложке за полчаса до еды, можно будет быстрее успокоиться и уснуть;
  • смесь из трав: душицы и валерианы в пропорции 2:1 заливают 1/3 стакана кипятка и варят на медленном огне, после чего настаивают 1 час и пьют перед сном;
  • погрузить в сон в какой-то мере способен еще стакан теплого молока с медом.

Бессонница для беременной женщины нежелательна, потому что мешает восстанавливать силы после насыщенного дня. В течение всего периода вынашивания ребенка женщина может также принимать чай из шиповника. мяты, мелиссы, ромашки и боярышника.

Как спланировать засыпание?

Естественно, бессонница во время беременности вредна, и важно начать с ней бороться безотлагательно и действовать не ночью, а ещё с вечера.

Проветрить комнату: микроклимат в спальном месте не должен превышать 21 градус по температуре, потому что душный и излишне сухой воздух может быть причиной неглубоких и беспокойных сновидений. Плохой сон не всегда зависит от периода развития плода — 10 или уже 36 неделя — иногда для успокоения достаточно избавиться от звуков уличного движения и яркого света

Ликвидировать вечернюю активность и стрессы. Никаких газет, компьютера и книг в постели. Её основное предназначение — здоровый сон.

Удобная поза для сна — это главный признак комфорта, которого боится бессонница. Если речь идёт о последнем триместре, когда каждое движение проблематично, важно удобно улечься на боку, подложив под колени подушку — это поможет поддержать в норме кровообращение и работу почек.

Выпивать на ночь стакан тёплого молока, делать лёгкий массаж (особенно поясницы и нижних конечностей) и принимать согревающий (но не чересчур) душ.

Старайтесь не менять позу слишком часто — сон этого не любит. От постоянного ворочанья стресс только увеличивается, поэтому если бессонница не проходит спустя 20 минут после укладывания, лучше чем-то заняться и возвратиться в постель при малейших признаках сонливости.

Не кушайте ночью и старайтесь, чтобы за 2–3 часа до отдыха в рацион входила только легко усваиваемая пища. В её роли может быть «молочка» или другие продукты с большим содержанием белка. Воздержитесь от избытка кофеина в чаях и кофе, и ограничьте количество выпитой жидкости, а также не забывайте принимать поливитамины с микроэлементами, особое внимание уделяя магнию. Он незаменим для хорошего сна, поэтому налегайте на бананы, гречку и орехи.

Воздержитесь от помощи натуральных трав, даже самых безобидных, таких как валериана — при бессоннице во время беременности они могут нанести вред, как и снотворные препараты из аптеки. Поэтому если принимать, то только после предварительной консультации со специалистом.

Советы беременным

Беременные, уделяющие внимание фитнесу для будущих мамочек гораздо реже жалуются на появление у них бессонницы и болезненных ощущений в конечностях. Конечно, марафонские дистанции в таком положении не подойдут, но занятия йогой, пилатесом, плаванием и стретчингом вполне по силам любой здоровой женщине. Хорошие результаты показывают и овладение техниками релаксации, обучение которым проводятся на курсах для беременных по подготовке к родам. Конечно, не каждая женщина имеет возможность посещать такие курсы, но при желании методики расслабления можно отыскать в интернете.

Случается, что все способы испробованы, а сон никак не приходит. Впадать при этом в отчаяние не следует, равно, как и выходить из себя. Выждав полчаса, нужно встать и заняться какими-то монотонными делами, не вызывающими всплеска эмоций. На спокойный и умиротворенный лад помогут настроиться спокойная музыка, вязание, отгадывание кроссвордов, чтение книги, беседа с собой, раскладывание пасьянсов. Некоторым, наконец, помогает чистка картошки. Творческие занятия, которые увлекают и возбуждают, лучше отложить до утра.

В пограничных случаях, когда ритм сна и бодрствования сбился до такой степени, что время ночного отдыха составляет не более 4−6 часов, и наблюдается это состояние дольше недели, нужно немедленно обращаться к специалистам. Гинеколог определит, существуют ли физиологические поводы для бессонницы, терапевт изучит общее состояние здоровья, а психолог посоветует, как избавиться от психологического расстройства. Подготовка к рождению ребенка – работа, требующая немалых сил, которые следует регулярно восстанавливать.

Не получается уснуть? Толкается малыш? Не найти подходящую позу для сна? Причина бессонницы не всегда в расстущем животике. Как бороться с гормональными изменениями и что может себе позволить беременная в борьбе с недосыпом, кроме молока с медом? Екатрина Ищенко в попытке уснуть искала правильную позу для сна под присмотром заведующей Женской консультацией № 25 Елены Фарафоновой:

[sc:rsa ]

Полезные советы: как справиться с плохим сном?

Как бы ни была коварна бессонница во время беременности на поздних сроках, с ней можно бороться. Первый признак успеха состоит в том, чтобы «научиться спать заново» и плохой сон просто ушёл. Как это сделать?

На протяжении всей беременности старайтесь ложиться спать пораньше, приблизительно в одно и то же время, ведь повторяемости и регулярности бессонница очень боится. В идеале в двадцать два часа дорожка к кровати должна быть протоптана. Немаловажно уделять состоянию покоя по возможности больше времени. Но и перебарщивать не нужно, потому что избыток сна может вызвать апатию. В случае, если приближается 36 неделя — это не есть хорошо.

Обязательно подкорректируйте качество дневного отдыха: короткий получасовой сон может стать дополнительным источником энергии на весь оставшийся день.

Уделяйте внимание физической нагрузке, ведь беременность — это не болезнь, а просто особое состояние. Может быть, и не стоит стремиться к выдающимся спортивным подвигам, особенно в последнем триместре, но от плаванья и регулярных пеших прогулок на свежем воздухе грех отказаться. Замечательно, если удастся посетить курсы, где практикуют специальную гимнастику, готовящую женский организм к предстоящему уникальному событию, йогу или пилатес.

Носите комфортную, не сковывающую движения одежду из натуральных тканей. Признак того, что гардероб подходит — женщина практически не чувствует её на себе.

Условия хорошего сна

Ниже приведены правила, соблюдение которых может существенно улучшить состояние женщины при беременности и позитивно повлиять на бессонницу во время второго триместра:

Старайтесь не переутруждать себя и меньше нервничать. Чрезмерная усталость и вымотанность в течение дня может не способствовать скорейшему засыпанию, а сыграть злую шутку и мешать расслабиться. Берегите силы для рождения малыша и бессонного времени с ним.

Стрессы и перенапряжение влекут за собой проблемы со сном

  • Но нельзя приходить и к другой крайности ─ не сидите без дела. Проводите свой день активно, заполняя его, прежде всего тем, что приносит вам радость и хорошее настроение: прогуливайтесь по парку, плавайте в бассейне, занимайтесь танцами, музыкой…
  • Если Вы ─ приверженец дневного сна, но появилась бессонница, лучше от него отказаться, хотя бы на время. Также нужно установить себе правило, что кровать ─ только для сна, в ней нельзя принимать пищу, читать книги и смотреть телевизор. Лучше, если само нахождение в постели будет уже вгонять вас в дрему.
  • Вечер старайтесь проводить в спокойной обстановке, не назначайте на это время каких-то важных дел, сохраняйте гармонию с собой.
  • Заботьтесь о благоприятной атмосфере в доме. Избегайте ссор и споров, ведь они влияют на здоровье, как будущей матери, так и малыша.
  • Незадолго до сна выпитый успокаивающий травяной чай помогает расслабиться. Мята, мелисса, валериана известны своими седативными свойствами, а значит чаи и отвары, приготовленные на их основе, могут стать хорошим подспорьем при нарушениях сна. В то же время, не забывайте отказаться от тонизирующих напитков: кофе и даже чая за несколько часов до сна.
  • Создайте для себя определенный приятный ритуал отхождения ко сну. Примите расслабляющую ванну, используйте аромалампу с успокаивающими аромамаслами (для этой цели хорошо подходит лавандовое). Попросите своего мужа перед сном сделать массаж спины или стоп.

Расслабляющий массаж поможет быстрее заснуть

  • Беременным женщинам, как это ни странно, заснуть может помочь секс. При условии, что нет медицинских противопоказаний и есть желание, то можно попробовать заняться сексом, особенно, если после него сможете расслабиться и легко уснуть.
  • Если заснуть долгое время не удается, то лучше встать и заняться домашними делами, пока вновь не появится желание уснуть. Без него в постель лучше не возвращаться.

Как подготовить комнату и постель, чтобы спалось крепко?

  • Комната перед сном должна проветриваться, в ней не должно быть жарко и душно.
  • Матрас и подушки должны подходить вам. Занимайте удобную для себя позу и корректируйте ее, подкладывая подушки. К примеру, самой лучшей позой для беременных считается поза на боку, особенно, на левом (на спине доктора спать не рекомендуют, особенно на поздних сроках, т.к. увеличенная в размерах матка может передавить крупные сосуды в теле будущей матери). При этом одну подушку укладывают под живот, вторую ─ под поясничный отдел позвоночника, третью ─ между коленями. Созданы специальные подушки для беременных женщин ─ они имеют клиновидную форму и их удобно подкладывать под живот во время отдыха.

Специальная подушка для беременных

Обращайте также внимание на одежду для сна. Ночная рубашка должна быть изготовлена из натуральных, дышащих материалов

Пижама не должна быть тесной или ограничивать женщину в движениях.

Как справиться с бессонницей при беременности в третьем триместре, когда роды совсем скоро?

Она зачастую проявляется именно через этот признак — плохой сон с «ужастиками» — это является нормой и следствием подсознательной информации. В первой половине пути — это в основном сомнения по поводу готовности к материнству, а 36 неделя — настоящее буйство ярких красок: картинка может принимать форму страшных родов, голодных и постоянно орущих детей и прочего. Главное, не держите все в себе, расскажите о своих фобиях и панике ближайшему окружению — мужу или маме, подруге или врачу. Не молчите — бороться со страхом в одиночку нельзя.

Помните, что быть беременной — огромное счастье. Наслаждайтесь каждым мгновением и не воспринимайте близко к сердцу разные жизненные неурядицы. Самое ценное находится у вас внутри.

Сомнолог объяснил, как бороться с бессонницей в полнолуние

Очередное полнолуние приходится на 14 октября. Бессонница при полной луне — достаточно распространенное явление. Существует много версий, почему именно этот месячный цикл вызывает нарушение режима сна. «Вечерняя Москва» решила выяснить у сомнолога, кто больше всего подвержен бессоннице в полнолуние и какие еще расстройства могут произойти в эту фазу.

Одни придерживаются версии о генетической памяти человека. Наши давние предки практически не спали в полнолуние, так как в это время дикие животные становились более активны, а лунный свет не давал возможности хорошо спрятаться от них.

Другая точка зрения утверждает, что полнолуние является периодом противостояния двух небесных светил — Луны и Солнца. В это время их влияние на человека (как и на весь животный мир) уменьшается. Это приводит к тому, что люди в большей степени чувствуют земное притяжение, становятся тяжелее, получают большее давление. Человеку становится труднее ориентироваться в солнечные циклы, и наступает бессонница. Длиться такое состояние может от двух до семи дней.

По словам сомнолога Первого Московского государственного медицинского университет имени И. М. Сеченова Геннадия Коврова, бессонница чаще всего возникает из-за того, что мощный лунный свет проникает в жилище.

Повышенная освещенность сама по себе очень влияет на качество сна, поэтому одной из причин является именно источник света, — говорит специалист. — В связи с этим перед сном лучше отключить все источники освещения и максимально зашторивать окна, чтобы лучи природного света не проникали в спальню.

Эксперт также отмечает, что чаще всего бессонница во время полнолуния случается у людей с тонкой психической организацией и преклонного возраста. Маленькие дети также подвержены влиянию Луны. Примечателен тот факт, что женский организм сильнее мужского реагирует на полнолуние.

Сомнолог предлагает соблюдать следующие рекомендации, чтобы в полнолуние ваш сон был крепким и полноценным.

Избегайте шумных компаний, устраивайте при возможности непродолжительные прогулки на чистом воздухе, детям перед сном лучше заменить активные игры на что-нибудь более спокойное.

Кроме того, перед отдыхом лучше проветрить комнату. Стоит избегать перед сном обильной трапезы. Также эксперт не рекомендует нагружать свою психику просмотрами сложных для восприятия фильмов. Такой вид развлечений можно заменить на чтение легкой литературы или прослушивание успокаивающей музыки.

Если же нарушение сна достаточно выражено, то можно перед началом лунного цикла начать употребление таких безопасных препаратов, как мелатонин, травяные настои из валерианы, пустырника или с мятой, — уточнил специалист.

Весь этот перечь, как известно, в открытом доступе продается в аптеках.

Однако в полнолуние проблемы со здоровьем возникают не только у людей с высокой чувствительностью к этому природному явлению, но и у тех, у кого нарушена психика.

Источник: Вечерняя Москва

5 действенных способов, которые помогут заснуть за пару минут

Содержание статьи

Каждый из нас хоть раз сталкивался с бессонницей, вроде устали, хотите спать и глаза слипаются, но уснуть никак не получается. Вы ворочаетесь в кровати, лезут всякие мысли, идеи в голову и вот уже прошло пару часов, а сон никак не приходит. Если вам часто приходится с таким сталкиваться, то эта статья будет для вас очень полезна.

Как правило, основной причиной бессонницы человека является внутренние переживания, которые могут быть связаны с важным предстоящим событием или уже со случившейся неприятной ситуацией. Но эти мысли не принесут вам никакого результата перед сном, а только отнимут силы и время. Чтобы избавиться от бессонницы без лекарств и снотворного, нужно отвлечь мозг от назойливых мыслей. В этом вам помогут следующие приемы, которым можно быстро научиться за короткое время:

Концентрируйтесь на дыхании

Вдохните на протяжении 4 секунд и задержите воздух на 7 секунд, затем на протяжении 8 секунд выдохните. Так вы сможете снизить адреналин в организме и отвлечься от всяких мыслей.

Ощутите приятную тяжесть

Для этого вам нужно лечь на спину, хорошо потянуться и расслабиться, затем мысленно ощутите постепенный прилив приятной тяжести в ногах, руках и до макушки. Расслабьте каждый сантиметр вашего тела, не забудьте про глаза, скулы, шею, пальцы.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Вспомните весь день

Это еще один способ отвлечь себя от внутреннего диалога. Просто прокрутите в голове весь день, вспомните каждую деталь, мелочь. Делайте это без эмоций, смотрите как бы со стороны на происходящее.

Двигайте быстро глазами

Откройте глаза и начните быстро переводить взгляд от одного предмета в вашей комнате к другому, не пытайтесь рассматривать обстановку, просто водите глазами в разные стороны на протяжении 1-2 минут. После чего закройте глаза и почувствуйте усталость, немного сопротивляйтесь этому и затем расслабьтесь, организм начнет засыпать.

Монотонная игра

Закройте глаза и начните придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита, затем из четырех букв и так пока не уснете. Главное условие, не пытайтесь долго думать, заставлять себя или анализировать слова, принимайте любое приходящее на ум слово. Такая монотонная и бессмысленная игра быстро заставит уснуть любого. А на утро вы проснетесь выспавшимися и  с хорошим самочувствием.

Эти способы помогут вам легко заснуть и крепко выспаться перед важным днем. Но если вас регулярно мучает бессонница, то, возможно, проблема кроется в неправильном образе жизни или заболевании. О пользе здорового сна и правильного питания можно узнать из бесплатного вебинара «Остров продуктивности».

🧬 Как справиться с бессонницей?

Стоит ли переживать, если не получается заснуть? Почему это происходит? Как скорректировать образ жизни, чтобы обеспечить здоровый сон? Рассказываем вместе с врачами, занимающимися расстройствами сна.

Бессонницей называют разные явления: трудности при засыпании, систематические пробуждения среди ночи и неспособность снова заснуть, поверхностный сон. Эта проблема мучает примерно треть населения планеты. Хроническая бессонница, продолжающаяся более недели, всегда ведет к резкому ухудшению качества жизни, снижению работоспособности, возникновению сонливости в течение дня.

Когда пора бить тревогу

«Если процесс засыпания продолжается более 20 минут, и такая ситуация длится неделю и более — это повод обратиться к врачу, — считает сомнолог клиники „Семейная“ Глеб Лутохин. — Если перед сном человек долгое время ворочается, во сне часто просыпается и затем 5-10 минут не может повторно заснуть, это повод задуматься. В особенности если эти процессы сопровождаются тревогой, навязчивыми мыслями».

Бессонница влечет за собой много неблагоприятных последствий. Организм не успевает восстанавливаться, нарушается работа почти всех систем и органов. Больше всего страдает нервная система, в стрессовом режиме работают сердечно-сосудистая и эндокринная система, а также почки.

«Примерно у 40% моих пациентов выявляется расстройство сна, — рассказывает невролог GMS Clinic Сергей Макаров. — У молодых людей бессонница является следствием тревожных расстройств, либо нарушения режима дня. Из за эпидемии коронавируса многие работают из дома допоздна, а потом спят до обеда. А из за перенапряжения и отсутствия личного пространства возникает бессонница. У людей старшего возраста нарушение сна может быть вызвано болезнями сердца, легких, других внутренних органов или хроническими болями».

Так к доктору Макарову обратилась молодая девушка. При опросе выяснилось, что помимо вредных привычек — курения и употребления алкоголя — она страдала от неправильного режима дня. Ночами по выходным девушка «зависала» в барах и на дискотеках, отсыпаясь днем. Неудивительно, что рабочая неделя складывалась для пациентки тяжело. Организм не успевал адаптироваться к режиму дня, как снова наступали выходные и история повторялась.

Кто в группе риска

Статистика обращений к врачам показывает, что люди среднего и пожилого возраста сталкиваются с бессонницей намного чаще, чем молодые. По словам сомнолога Глеба Лутохина, две основные категории его пациентов это мужчины и женщины 60+, а также женщины 40-55 лет. Есть также много мужчин в возрасте около 40 лет, которым заснуть мешает апноэ — спонтанная остановка дыхания во сне.

У пожилых бессонница часто обусловлена сосудистыми поражениями мозга и нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезни Паркинсона или Альцгеймера. Женщины почти всегда испытывают проблемы со сном в начале менопаузы. Кроме того проблемы с засыпанием и качеством сна нередко преследуют тревожных людей с повышенной ответственностью, а это чаще женщины. Мужчины доходят до врача, когда симптомы уже настолько выражены, что мешают нормально работать и жить.

Среди людей различных профессий больше всего проблем со сном у тех, кто работает по ненормированному графику с чередующимися сменами день/ночь: диспетчеры, машинисты поездов, пилоты самолетов. Поэтому в ведомственной поликлинике РЖД есть собственный штат сомнологов. По наблюдениям Глеба Лутохина, с бессонницей непропорционально часто сталкиваются и юристы.

Невролог Сергей Макаров отмечает, что плохо спят обычно люди, которые заняты интеллектуальным трудом. Физический труд — лучшее лекарство от бессонницы. Когда человек физически устает, он засыпает крепко и спит долго.

В чем причины

Обычно бессонница — это лишь факультативный симптом более серьезной проблемы, например, нарушения кровообращения головного мозга. Чаще всего настоящие причины кроются в невротических расстройствах, таких как депрессии или тревоги. Изолированная, ничем иным не отягощенная бессонница встречается крайне редко.

«Как правило, это лишь симптом в структуре психопатологического синдрома, который и необходимо выявить в первую очередь, — рассказывает психотерапевт Ирина Колчина. — Часто пациенты недооценивают глубину проблемы и приходят за снотворными таблетками, чтобы наиболее легким и быстрым способом вернуть сон. Так поступил мой недавний пациент —мужчина 32 лет, жалующийся на трехмесячную бессонницу. Анамнез показал, что проблемы со сном продолжались более двух лет, и имели причиной весьма серьезный синдром. Пациент не согласился с диагнозом и прекратил лечение, загоняя тем самым проблему вглубь».

Впрочем, есть болезни, которые проявляются только бессонницей. Например, нарколепсия, при которой у человека ночное бодрствование компенсируется приступами засыпания днем. Или фатальная семейная бессонница — чрезвычайно редкое неизлечимое наследственное заболевание, при которой больной умирает, не будучи в состоянии заснуть.

«В 70% случаях причины нарушения сна имеют истоки в психиатрии, — делится опытом Глеб Лутохин. — Часто это легкие расстройства психического спектра, не проявляющиеся в повседневной жизни, но влияющие на сон. Есть, конечно, нежные люди, которые теряют сон, если им нахамили на работе или наступили на ногу в магазине. Но чаще причинами бессонницы становятся тревожно-депрессивное-расстройство, тревожно-фобическое расстройство, депрессия, биполярно-аффективный психоз или органические психические расстройства».

Так, очень тревожный мужчина рассказал доктору Лутохину, что не спит нормально уже месяц после увольнения с работы из за ситуации с коронавирусом. У пациента были навязчивые мысли — одни и те же идеи и образы, от которых при засыпании крайне сложно избавиться. Также был высокий балл по шкале депрессии. В подобных случаях бессонницу нельзя вылечить, не устранив расстройство психики, а это работа психиатра.

Какой врач вернет сон

Если человека всерьез беспокоит расстройство сна, нужно обращаться к сомнологу. Он должен найти первопричину проблемы и в случае необходимости направить к другому специалисту. Основной вид диагностики — полисомнография. Это комплексное исследование сна, фиксирующее особенности дыхания, сердцебиения, биоэлектрической активности мозга пациента в сонном состоянии. Процедура обычно проводится в клинической лаборатории сна.

Полисомнография надежно выявляет с  идром апноэ, при котором пациент задыхается и не может спать. Процедура позволяет определить синдром нарушения сердечного ритма, при котором человек просыпается от повышенного до 150-160 ударов в минуту сердцебиения. Тогда он направляется к кардиологу, а затем обычно к хирургу.

Пожилые люди часто страдают нарушением восприятия сна, когда собственно бессонницы может и не быть. Нередко пациент утверждает, что ни минуты не спит в течение многих лет. Когда сон такого человека подробно исследуется в лаборатории, обычно выясняется, что спит он поверхностно, с частыми просыпаниями, но свои 6-7 часов в сутки просыпает.

Когда расстройство сна особо опасно

Уже после трех полностью бессонных ночей у здорового с виду человека могут возникнуть бред, галлюцинации, приступы острого психоза, эпилептические припадки. Семь дней, проведенных без сна, заканчиваются гарантированной смертью. Давно установлено, что симптомы инсомнии — это самостоятельные факторы риска сердечных заболеваний и инсульта

В некоторых случаях нарушение сна это даже не звоночек, а колокол, сигнализирующий о смертельной опасности для жизни. Рассказывает Глеб Лутохин:

«Крепкий молодой человек 28 лет жалуется на храп и внезапную остановку дыхания во сне. Жене по ночам более 40 раз в час приходилось расталкивать мужа, перезапуская процесс дыхания. Это случай центрального апноэ — патологии, при которой продолговатый мозг перестает давать организму команду на вдох. Такие ситуации очень часто заканчиваются смертью больного. Как оказалось, у пациента была врожденная органическая патология, при которой позвоночная артерия сдавливает дыхательный центр продолговатого мозга. Мы подобрали подходящий вариант вентиляции легких. До конца жизни пациенту придется спать с прибором, который будет контролировать его дыхание и дышать за хозяина в те моменты, когда он перестает делать это самостоятельно. Зато пациент прекрасно высыпается, не устает днем и даже похудел».

Когда причина кроется в прошлом

Часто бывает так, что причиной бессонницы является событие, случившиеся за месяцы и даже годы до появления симптомов. Чаще всего при остром тревожном расстройстве, вызванном смертью близкого человека. В первое время после потери на фоне стресса и регулярных выбросов адреналина бессонница не возникает. Но когда спустя полгода или позднее человек немного расслабляется, тут и появляются хронические нарушения сна.

Рассказывает доктор Колчина: «Женщина старше 80 лет столкнулась с проблемой бессонницы спустя 3 года после смерти мужа. Она старалась вернуть сон с помощью алкоголя и транквилизаторов, хотя ранее никогда не пила. Высыпаться не удавалось все равно, к тому же у пациентки возникли проблемы в дневное время вплоть до нарушения моторных функций и даже падений. В этом случае помогло комбинированное медикаментозное и психотерапевтическое лечение».

На качество сна часто жалуются и страдающие ожирением. Они легко засыпают, но испытывают проблемы с дыханием во сне из за синдрома гиповентиляции легких. Жировая ткань давит на грудную клетку, легкие дышат только за счет диафрагмы. В результате в организм поступает недостаточное количество кислорода, что усугубляет ожирение, так как затормаживает метаболические процессы. Поэтому полные люди часто просыпаются среди ночи и не высыпаются.

Какие лекарства помогают

Справиться с тяжелой формой бессонницы без врача и лекарств почти невозможно. В случаях ситуативной преходящей бессонницы показаны препараты первого ряда, например зопиклон, залеплон и другие. Если расстройство сна сопровождается тревожными явлениями, назначают бензодиазепины. В случае навязчивых мыслей при бессоннице хорошо работают нейролептики. При нарушенном режиме сна и бодрствования, например, после смены часовых поясов, выхода на работу или учебу после длительного перерыва рекомендуется принимать препараты мелатонина.

«Даже если бессонница вызвана разовой повышенной психоэмоциональной нагрузкой, однако приводит к стойкому — несколько недель — нарушению сна, одной психотерапии недостаточно, необходима медикаментозная помощь, — убеждена Ирина Колчина. — Чистые снотворные, такие как зопиклон или золпидем я выписываю редко. Обычно в подобных случаях назначаю фенибут или атаракс».

В случаях вторичной бессонницы, вызванной тревожно-депрессивными расстройствами, Сергей Макаров назначает антидепрессанты, если у пациента нарушения сна длятся более 3 месяцев. Следует помнить, что почти все снотворные препараты вызывают привыкание, и принимать их можно только под контролем врача.

Так к доктору Макарову с нарушением сна обратился пожилой мужчина с сопутствующими заболеваниями. Оказалось, что он постоянно принимает сердечные препараты, содержащие барбитураты, которые нарушают структуру ночного сна и часто вызывают зависимость. При попытке их отмены нарушается сон, возникают кошмарные сновидения. Пациенту пришлось несколько недель засыпать с сильнодействующим снотворным, пока барбитураты не вышли из организма.

Вот несколько универсальных советов, которые помогут избежать бессонницы:

  • соблюдайте режима труда и отдыха
  • займитесь физическими упражнениями
  • ложитесь спать в одно и то же время в темном хорошо проветренном помещении
  • исключите контакт с компьютером или телефоном перед сном
  • исключите посторонние звуки в спальне
  • часы не должны висеть перед глазами
  • спокойные прогулки на улице и прием ванной перед сном помогут расслабиться
  • может помочь прослушивание расслабляющих аудиозаписей

Бессонница при беременности — основные причины и лечение

О том, что здоровый полноценный сон имеет важнейшее значение в жизни каждого человека, говорить не приходится. Понятное дело, что при беременности он необходим вдвойне: не выспавшись и не отдохнувши за ночь, женщина в течение дня чувствует себя раздражительной и усталой, а это никогда не считалось полезным. Но, кроме того, что материнский организм при бессоннице истощается и работает на износ, плод переживает те же эмоции и испытывает те же ощущения, что и мать. Такое состояние может быть опасным для вас обоих, поэтому с бессонницей во время беременности необходимо бороться.

Почему беременной не спится?

Статистика говорит, что 78% беременных испытывают трудности со сном в период вынашивания и по меньшей мере 97% женщин страдают от бессонницы в третьем триместре беременности. И причин этому может быть множество: как физиологических, так и психологических. У многих нарушение сна отмечается уже с первых недель беременности. Некоторые специалисты считают это, как и появление сонливости, одним из ранних признаков беременности и объясняют его гормональными изменениями. Но все же в большинстве случаев бессонница начинает беспокоить беременных в третьем триместре. Все труднее становится удобно умоститься в кровати, у кого-то появляется одышка или изжога, многих мучают судороги в ногах и боли в пояснице или боку, из-за растяжения жутко зудит кожа, малыш слишком активно и подолгу развлекается, а ко всему еще бесконечно хочется в туалет. Ситуацию усугубляют хроническая усталость, стрессы, боязнь предстоящих родов и другие ситуативные факторы. На последних сроках женщинам часто снится роддом, акушеры, сам процесс родов и тому подобное или волны, бушующий океан, водоворот, что символизирует беременность, родоразрешение и грудное вскармливание. Многие просыпаются в седьмых потах от снов, в которых они потеряли своего малыша. Специалисты утверждают, что не стоит придавать никакого значения подобным кошмарам, поскольку они вполне оправданы — психологическое состояние женщины в третьем триместре изменяется под грузом предстоящих родов и ответственности родительства. Но если сон не уходит с головы — обговорите его с близким человеком, и тогда вы сами поймете, что ничего страшного не случилось.

Да что же это такое!?

Состояние бессонницы разделяют на три разных вида. Когда вы с вечера подолгу не можете уснуть, часами ворочаясь с боку на бок, речь идет о так называемой стартовой бессоннице. Как правило, человек в таком случае анализирует пережитые за день события и размышляет над предстоящими делами. Неспособность сохранить состояние сна — вторая разновидность бессонницы. Вы засыпаете, но не способны сохранить сон до утра, из-за чего постоянно просыпаетесь в течение ночи и наутро абсолютно не чувствуете себя отдохнувшей. И третий вид — бессонница заключительной фазы — когда, проснувшись под утро, снова заснуть ну никак не выходит.

Во время беременности чаще всего возникает именно стартовая бессонница — уснуть с большим тяжелым животом, в котором «бурлит» жизнь, да еще и со всеми «побочными явлениями» беременности становится все труднее. Но не зависимо от того, когда беременной женщине не спится, необходимо научиться справляться с бессонницей и обеспечивать себя отдыхом. Ведь именно во время сна организм восполняет потраченные за день запасы энергии, поэтому он абсолютно для нас необходим. Специалисты утверждают, что суточная потребность человека во сне составляет 10 часов, и во избежание проблем регулярные недосыпания необходимо постоянно компенсировать. Хотя, конечно, у каждого человека свои индивидуальные потребности, в том числе и в отдыхе. Сон — это биологическое состояние, в котором происходит множество важнейших для человеческого организма процессов. И для сохранения физического и психологического здоровья эту цепь нельзя нарушать.

Чтобы научиться контролировать сон, вы должны приблизительно уяснить для себя его природу. Как и любой другой биологический процесс, сон имеет цикличную природу, а все фазы повторяются с периодичностью в 90-120 минут. Быстрый и медленный сон сменяют друг друга по 4-6 раз за ночь. Фаза быстрого сна продолжается около 10 минут. Именно в это время мозг становится активным, словно в состоянии бодрствования, и человеку снятся сны. Если его разбудить в фазе быстрого сна, то он целый день будет чувствовать себя уставшим и не выспавшимся. И что интересно: эти фазы чередуются каждую ночь в одно и то же время, даже если вы не спите. Самое сильное желание спать наступает как раз во время фазы быстрого сна. Поэтому, если вы проснулись среди ночи и никак не можете уснуть, знайте, что максимум через 120 минут сон вернется к вам. Так что можно к тому времени почитать какую-нибудь «снотворную» книгу, повязать или послушать спокойную музыку. Проверено, что пытаться во что бы то не стало уснуть, зная, что утром непременно нужно вставать, — стопроцентный способ окончательно проснуться. Так что спокойно реагируйте на бессонницу и научитесь с ней бороться.

Как бороться с бессонницей при беременности?

Самое главное — не лечить. Кто бы вам ни посоветовал прекрасное лекарство от бессонницы, как бы раньше вам не помогал тот или иной препарат — не принимайте никаких снотворных без назначения врача. Только доктор может прописать вам лекарство и только в случае острой необходимости. Зато можно попробовать успокоить свою нервную систему растительными средствами: пустырником, ромашкой, валерианой.

Обратите внимание на то, что и когда вы едите и пьете. Не следует перегружать желудок на ночь, ужин должен быть легким и не очень поздним. Некоторые диетологи уверенны, что белковая пища в вечернее время помогает справиться с бессонницей из-за содержания L-триптофана, который сокращает время засыпания. Другие считают, что углеводы способствуют засыпанию лучше, поскольку они быстро перевариваются, не вызывая сильной перистальтики кишечника и возбуждения нервной системы. Это уже каждый должен на себе проверить сам. Снижать нервную возбудимость и улучшать сон способны также салат огородный, спаржа, дыня. Ощущение слабости, дурноты и учащенного сердцебиения перед сном может быть свидетельством нехватки сахара в крови. Обязательно скажите об этом врачу, а пока побалуйте себя сладким чаем.

Хорошо выпить стакан молока с медом перед сном или травяной чай: из померанца, лаванды, мелиссы, солодки или чабера, чабреца и мяты, ромашки. Нежелательно использовать в отварах хмель. Рекомендуется также принимать сок репы, редьки или свеклы с медом. Чтобы его приготовить, необходимо сделать в корнеплоде углубление, в которое положить 1 чайную ложку меда. Через несколько часов образуется сок — его и употребляют перед сном. Эффективен также настой травы сельдерея: 20 г измельченной травы заливают 1 стаканом кипятка и настаивают 30 минут. Затем настой следует процедить и принимать по 1/3 стакана 3 раза в день. Плоды черной смородины в натуральном виде или отвар из засушенных ягод (2 чайные ложки на стакан воды) также используются в народной медицине как успокаивающее средство. А вот тонизирующие напитки (обычный чай или кофе) на ночь глядя совсем ни к чему. Как и много жидкости в принципе: частое мочеиспускание и без того не дает маме покоя, так что попытайтесь предотвращать бесконечные ночные походы в туалет сокращением потребляемой жидкости в вечернее и ночное время.

Постарайтесь избавить себя от перенапряжения, стрессов, скандалов, выяснений отношений и других эмоциональных нагрузок, особенно в предночное время. А вот ежедневная физкультура только улучшит кровообращение и подействует на нервную систему хорошо. Если вы привыкли спать днем, попробуйте отказаться от дневного сна в пользу ночного или хотя бы сократить его длительность. Это же касается полежалок: научитесь ложиться в кровать только для того, чтобы спать, а не чтобы смотреть телевизор или болтать по телефону.

Чтобы сон был крепким и спокойным, необходимо создать для этого благоприятные условия. В комнате должно быть немного прохладно. Идеально спать с открытой форточкой, но можно и в хорошо проветренном помещении. Только избегайте переохлаждения: ноги должны быть в тепле (можно даже надеть носки). Пижама должна быть удобной и из натуральной ткани, нигде не давить и не стеснять. Чтобы легче было принять удобную позу — обложитесь подушками. Одну из них дополнительно можно положить под голову (чтобы приподнять верхнюю часть тела по отношении к нижней), одну — между колен, а также под спину, чтобы снять нагрузку с позвоночника. Ближе к родам не рекомендуется спать на спине, потому как матка давит на нижнюю полую вену, из-за чего уменьшается приток крови к сердцу и мозгу, и это может вызывать головокружения и даже обмороки у матери и гипоксию у плода. Если малыш начинает сильно биться или проявляет повышенную активность, попробуйте сменить положение тела. Возможно, вы перекрыли ему доступ кислорода. Вообще специалисты рекомендуют спать на левом боку, что также предупреждает одышку, но это уже индивидуально. А, может, шевеления крохи связаны с тем, что он решил поиграть — и такое бывает. Тогда придется дождаться, пока он успокоится.

Благотворно на засыпание действуют вечерние прогулки перед сном на свежем воздухе. Хорошо помогает легкий расслабляющий массаж на спину, поясницу и ноги. При появлении судорог в икроножных мышцах нужно потянуть большой палец стопы на себя и сделать массаж ноги, а для профилактики судорог необходимо в достаточном количестве получать витамины и микроэлементы, в частности кальций и магний.

Снять усталость поможет теплая ванна или душ. Попробуйте прибегнуть к ароматерапии — устройте в ванной или спальне релаксирующие благовоние или положите у изголовья кровати подушечку, набитую расслабляющими травами: гречневой шелухой или тимьяном, листьями лавра благородного или орешника (лещины), цветами бессмертника, хвоей сосны, шишками хмеля, травой герани, лепестками розы. Снять или предотвратить зуд кожи живота поможет лосьон для беременных. А многим ускорить приход Морфея помогает секс (понятно, если к этому у вас нет никаких противопоказаний). Когда почувствуете приближение сна, старайтесь дышать медленно и глубоко.

Конечно же, не обязательно делать все и сразу. Выберете для себя один-два действенных метода и научитесь спать спокойно. Это непременно нужно и вам, и ребеночку. Ведь совсем скоро вам придется на славу потрудиться. А для этого необходимо запастись силами и энергией.
Спите крепко и смотрите самые радужные сны! 

Специально для beremennost.net – Елена Кичак

Бессонница при беременности: отзывы

Как улучшить сон во время беременности

Как несправедливо — когда вам это нужно больше всего, вы не можете этого получить. Вы продолжаете говорить себе, что это последняя возможность на долгое-долгое время (по крайней мере, пока ваш ребенок не начнет спать всю ночь). Но вы все равно ничего не получите. И нет, мы не говорим о сексе — мы говорим о сне!

Да, эти блаженные Zzzs каким-то образом ускользают от вас и многих других будущих мам. Фактически, бессонница, или неспособность заснуть или остаться во сне, может особенно сильно ударить в третьем триместре, когда, по оценкам, она затрагивает более 75 процентов будущих мам.

Независимо от того, связаны ли ваша бессонница или нарушения сна с беспокойством, сумасшедшими мечтами о беременности, частыми походами в ванную или вашим милым малышом, который пинает вас под ребра, достаточное количество сна имеет решающее значение для хорошего здоровья. Чтобы помочь вам лучше высыпаться, вот подробнее о причинах бессонницы, а также о том, что вы можете сделать, чтобы справиться с ней и, возможно, предотвратить ее во время беременности.

Что такое бессонница?

Бессонница — это расстройство сна, которое затрудняет засыпание или сон ночью.Эта распространенная проблема со сном также может привести к тому, что вы проснетесь слишком рано и не сможете вернуться в страну грез, и это может заставить вас чувствовать, что сон, который вам удалось получить, не был освежающим или восстанавливающим.

Бессонница, которая может затронуть до 60 процентов американцев, может повлиять на ваше настроение, уровень энергии, здоровье и производительность труда.

Когда начинается бессонница во время беременности?

Проблемы со сном на любом этапе беременности — это нормально, но многие беременные женщины испытывают бессонницу, начиная со второго-третьего триместров, поскольку другие симптомы беременности усиливаются, а из-за растущего животика становится труднее, чем когда-либо, устроиться в постели.

Тем не менее, неприятности первого триместра могут вынудить вас покинуть уютную постель и нарушить драгоценный сон, включая утреннюю тошноту, которая может случиться в любое время дня и ночи, и постоянную потребность в мочеиспускании. Но если вы беспокоитесь, что случай бессонницы может нанести вред вашему ребенку, будьте уверены, что этого не произойдет. Так что старайтесь не волноваться — иногда просто отпустить эти чувства — это все, что нужно, чтобы помочь вам уснуть.

Что вызывает бессонницу при беременности?

Как и многие раздражающие симптомы, связанные с беременностью, бессонница может быть отчасти связана с гормональными изменениями.Но наряду с этим обычным подозрением есть также целый ряд различных факторов, которые могут сговориться, чтобы не давать вам спать по ночам, в том числе:

  • Частые походы в туалет
  • Изжога во время беременности, запор или утренняя тошнота
  • Боли и боли, в том числе головная боль, боль в круглых связках или болезненность молочных желез
  • Судороги ног и синдром беспокойных ног
  • Яркие или тревожные сны
  • Ускоренный обмен веществ, который поддерживает тепло, даже когда оно выключено
  • Трудно привыкнуть к растущему животу
  • Ваш активный ребенок пинается, переворачивается и катается на борту
  • Предродовая тревога и тревога

Как долго длится бессонница во время беременности?

Поскольку бессонница и нарушения сна могут возникнуть в любой момент во время беременности, вы можете столкнуться с потерей сна в течение недель и месяцев без видимого исхода.Но вместо того, чтобы позволить этому расстройству сна тяготить вас, обратитесь к врачу во время следующего предродового визита за помощью и рекомендациями.

Можно ли принимать мелатонин во время беременности?

Мелатонин, гормон, вырабатываемый организмом естественным образом для регулирования циклов сна и бодрствования, может показаться легким средством от бессонницы. Но поскольку в этой стране мелатонин считается пищевой добавкой, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не так тщательно контролирует его регулирование, как другие лекарства, и его влияние на беременность недостаточно изучено.Если вы боретесь с бессонницей, ваш врач может разрешить время от времени принимать очень маленькую дозу (например, 1 мг).

Существуют также другие безрецептурные и отпускаемые по рецепту снотворные средства, которые считаются безопасными для периодического использования во время беременности, в том числе Unisom, Tylenol PM, Sominex и Nytol, но всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать эти или любые растительные препараты. . Вы также должны стараться не принимать снотворное каждую ночь.

Иногда врачи рекомендовали принимать добавки магния для борьбы с запорами или судорогами в ногах.Если это так, имеет смысл принимать его перед сном, так как магний рекламируется за его естественную способность расслаблять мышцы и может помочь убаюкать вас. Опять же, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо безрецептурные или травяные снотворные средства во время беременности.

Опасна ли бессонница во время беременности?

Потеря сна во время беременности время от времени обычно не вызывает большого беспокойства, но продолжительный или хронический недосып связан с гестационным диабетом, стрессом и депрессией.Бессонница и частый храп также связаны с повышенным риском рождения ребенка, который слишком велик или слишком мал для своего возраста, а проблемы со сном на поздних сроках беременности связаны с более длительными родами и большей потребностью в кесаревом сечении.

Как справиться с бессонницей во время беременности

Вы, вероятно, спите больше, чем думаете, но это может не ощущаться, если ваш сон прерывается, если вы ворочаетесь, пытаясь найти удобное положение, или если вы просыпаетесь ночью, чувствуя тревогу по поводу рождения ребенка.Чтобы помочь, вот несколько способов справиться с бессонницей.

  • Встань с постели. Если вы не спите через 20–30 минут, встаньте и найдите для себя небольшое, скучное задание (например, оплата счета за 15 минут, а не чистка туалета), а затем снова попытайтесь заснуть. К этому моменту вы можете просто достаточно устать, чтобы получить необходимый отдых.
  • Не считайте часы. Хотя большинству людей лучше всего спится около восьми часов, некоторые чувствуют себя хорошо, спя меньше, а некоторым нужно больше.Посчитайте немного и проверьте, как вы себя чувствуете в часы, которые вы получаете. Если вы не чувствуете хронической усталости, возможно, вы спите достаточное количество времени.

Как предотвратить бессонницу во время беременности

Бессонницу не нужно принимать лежа! Вместо этого рассмотрите несколько из многих способов, которыми вы можете попытаться побороть бессонницу и, наконец, вызвать песчаного человека:

  • Очистите эмоциональные колоды.  Если у вас есть постоянные заботы, которые не дают вам спать по ночам, поговорите о них с другом или партнером, чтобы вы могли разобраться с ними в светлое время суток.Вы также можете попробовать медитировать или записать свои мысли на бумаге.
  • Избегайте кофеина и шоколада.  Особенно ближе к вечеру или вечером, так как они могут не дать вам уснуть.
  • Ешьте рано и небольшими порциями.  Обильный прием пищи, съеденный поздно вечером, может помешать вам заснуть, поэтому старайтесь ужинать легче и раньше.
  • Не торопитесь. Не проглатывайте еду за ужином. Неторопливый темп может помочь сдержать симптомы изжоги.
  • В завершение. Легкий перекус перед сном продержит вас до завтрака, но выберите здоровую пару углеводов и белков, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, например, маффин из цельного зерна и стакан теплого молока или сырную палочку и несколько курага.
  • Замедлить поток. Восполняйте суточную потребность в жидкости в начале дня и сократите потребление жидкости после 18:00. Это может помочь сократить количество походов в туалет после того, как вы легли спать.
  • Разберись.  Выполнение ежедневных упражнений для беременных может сделать вас более сонным по ночам. Просто не ходите в спортзал перед сном, так как шум после тренировки может не дать вам уснуть.
  • Приготовьте ритуал перед сном. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Составьте распорядок дня, который включает в себя: легкое чтение, успокаивающую музыку, нежные позы йоги или упражнения на расслабление, теплую ванну, пренатальный массаж и секс.
  • Скачать сон.  Существует множество приложений, которые обещают помочь вам уснуть, поэтому загрузите некоторые из лучших приложений, которые основаны на самостоятельной медитации, звуках природы или другом белом шуме.
  • Попробуйте назальные полоски. Если у вас проблемы со сном из-за насморка во время беременности, полоски для носа могут помочь вам легче дышать ночью.
  • Попробуйте белый шум и затемняющие оттенки. Представьте себе машину, излучающую тихий импульс или гудящий звук, и затемняющие шторы в комнате, чтобы блокировать свет, который может не давать вам уснуть.
  • Отучить от экрана. Использование телефона, планшета, электронной книги, телевизора или ноутбука перед сном может испортить ваш Zzzs . Синий свет экрана изменяет сонливость и бдительность и подавляет уровень мелатонина. Выключите питание как минимум за час до сна.
  • Проветрите. В вашей спальне слишком холодно? Это сауна? Проверьте температуру и убедитесь, что вы используете матрас и подушки, которые обеспечивают прочную поддержку, но не напоминают кирпичи. Открывайте окно, чтобы в комнате не было душно — ночью вы точно нагреетесь.
  • Устраивайтесь поудобнее. Во время беременности много подушек не бывает. Используйте их, чтобы поддержать вас, поддержать там, где вам это нужно, или просто поудобнее (или, что еще лучше, инвестируйте в хорошую подушку для беременных). После первого триместра вы также можете попробовать вздремнуть прямо в кресле, что позволит вам оставаться на спине, не лежа на полу.
  • Оставьте свою кровать для секса и сна. Если вы занимаетесь дневными делами в постели, возможно, вы невольно связываете эту часть своего дома с бодрствованием и со стрессом.Оплачивайте счета на кухне и сохраняйте кровать только для двух целей — секса и сна.
  • Нюхайте свой сон. Подушка или пакетик с ароматом лаванды, заправленные в наволочку, помогут вам расслабиться и быстрее заснуть.

Бессонница при беременности: причины и способы устранения

Редакция BabyCenter стремится предоставлять самую полезную и достоверную информацию о беременности и воспитании детей в мире. При создании и обновлении контента мы полагаемся на надежные источники: уважаемые организации здравоохранения, профессиональные группы врачей и других экспертов, а также на опубликованные исследования в рецензируемых журналах.Мы считаем, что вы всегда должны знать источник информации, которую вы видите. Узнайте больше о наших правилах в отношении редакционных и медицинских обзоров.

Базалакова М. 2017. Нарушения сна при беременности. Семинары по неврологии 37(6): 661-668. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29270939/ [По состоянию на январь 2021 г.]

Кай и др. 2017. Качество сна и продолжительность ночного сна при беременности и риск гестационного сахарного диабета. Сон 40(2). https://academic.oup.com/sleep/article/40/2/zsw058/2662319 [По состоянию на январь 2021 г.]

Чанг и др. 2010. Лишение сна во время беременности и исходы для матери и плода: есть ли связь? Обзоры медицины сна 14(2): 107-114. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S108707920

46?via%3Dihub [По состоянию на январь 2021 г.]

Хашми А.М. и др. 2016. Бессонница во время беременности: диагностика и рациональные вмешательства. Пакистанский журнал медицинских наук 32(4): 1030-1037.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5017073/ [По состоянию на январь 2021 г.]

Минделл Дж.А. 2015. Модели сна и нарушения сна во время беременности. Медицина сна 16(4): 483-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25666847/ [По состоянию на январь 2021 г.]

Национальный фонд сна. 2020. Что делать, если не спится. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep [По состоянию на январь 2021 г.]

Национальный фонд сна. 2020.Бессонница. https://www.sleepfoundation.org/insomnia [По состоянию на январь 2021 г.]

Национальный фонд сна. не датировано. Советы по сну для беременных. https://www.sleepfoundation.org/pregnancy/tips-for-better-sleep [По состоянию на январь 2021 г.]

Оснес Р.С. и др. 2020. Бессонница в середине беременности и ее связь с перинатальными депрессивными симптомами: проспективное когортное исследование. Поведенческая медицина сна DOI: 10.1080/15402002.2020.1743705 [По состоянию на январь 2021 г.]

Роман-Гальвез Р.М. и др., 2018 г.Факторы, связанные с бессонницей во время беременности: проспективное когортное исследование. Европейский журнал акушерства, гинекологии и репродуктивной биологии 221: 70-75. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0301211517305468 [По состоянию на январь 2021 г.]

Бессонница во время беременности: диагностика и рациональные вмешательства

Abstract

Нарушения сна часто встречаются при беременности. Бессонница — часто встречающееся у беременных нарушение сна, которое может быть первичным или обусловленным сопутствующими заболеваниями.Дифференциальный диагноз бессонницы при беременности включает тревожные расстройства, расстройства настроения, нарушения сна, связанные с дыханием, и синдром беспокойных ног. Ранние вмешательства для лечения нарушений сна рекомендуются для предотвращения неблагоприятных исходов беременности. Стратегии ведения включают улучшение гигиены сна, поведенческую терапию и фармакотерапию. Риски фармакотерапии необходимо сопоставлять с их преимуществами из-за возможного риска тератогенного действия, связанного с некоторыми лекарствами.

Методы:

Мы провели поиск в PubMed и Google Scholar, используя комбинацию ключевых слов: беременность, нарушения сна, обструктивное апноэ во сне, нарушения сна и бессонница. Мы включили в наш поиск оригинальные исследования, обзорные статьи, метаанализ и систематические обзоры, отдавая предпочтение статьям за последние 10-15 лет. Статьи старше 15 лет включались только в том случае, если их выводы не были заменены более свежими данными. Дальнейший отбор статей осуществлялся из библиографий и ссылок на избранные статьи.

Заключение:

Нарушения сна во время беременности распространены и вызывают значительную заболеваемость. Управление включает комбинацию немедикаментозных и фармакологических методов лечения с тщательным взвешиванием рисков и преимуществ каждого из них для будущей матери и плода.

КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА: Бессонница, синдром обструктивного апноэ сна, беременность

ВВЕДЕНИЕ

Нарушения сна часто встречаются при беременности. Исследование «Женщины и сон», проведенное Национальным фондом сна США в 1998 году, показало, что 78% женщин сообщали о нарушениях сна во время беременности, а у 15% женщин развился синдром беспокойных ног (СБН) в течение 3 триместров беременности.Кроме того, 15% беременных или недавно беременных женщин сообщили о том, что они вздремнули один раз в будние дни, а 60% женщин сообщили, что они хотя бы раз вздремнули в выходные дни.

Изменения, связанные с продолжительностью и качеством сна во время беременности, могут быть связаны со многими предполагаемыми и взаимосвязанными механизмами, такими как гормональные, физиологические, метаболические, психологические изменения и изменения, связанные с осанкой.

Например, в первом триместре повышение уровня прогестерона может вызвать чрезмерную дневную сонливость, снижение мышечного тонуса, повышенный риск апноэ во сне, храп и нарушения сна.Частые походы в туалет, тошнота и рвота, дискомфорт, связанный с беременностью, например боль в спине, шевеления плода и желудочно-пищеводный рефлюкс, также могут ухудшить качество сна.

Беспокойство во время беременности может быть дополнительно усилено опасениями по поводу родов, родов и их исхода. Плохое качество сна является не только основным признаком пренатальной, внутриутробной и послеродовой депрессии, но и фактором риска расстройств настроения во время беременности. После рождения ребенка молодым мамам становится еще труднее выспаться.

Нарушения сна влияют на здоровье и качество жизни, а также могут отрицательно влиять на акушерские исходы. Недавнее исследование Калифорнийского университета в Сан-Франциско показало, что женщины, которые спали менее 6 часов в сутки, с большей вероятностью имели более длительные роды и в 4,5 раза чаще подвергались кесареву сечению.

Как немедикаментозные, так и фармакологические вмешательства могут облегчить нарушения сна. Этот обзор предназначен для того, чтобы предоставить практикующим врачам понимание изменений сна во время беременности и помочь им в рациональных подходах к их управлению.

Нарушения сна во время беременности

Проблемы, связанные со сном, часто встречаются во время беременности, включая бессонницу, СБН, апноэ во сне, ночную гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ), боль в спине, учащение и частое ночное мочеиспускание.

Первый триместр

Проблемы со сном и изменения режима сна начинаются в первом триместре беременности1, что, скорее всего, связано с быстрыми изменениями уровня половых гормонов. Уровень прогестерона повышается на протяжении всей беременности.В 36 недель уровень прогестерона в 10 раз превышает пиковый уровень менструального цикла. Женщины в первом триместре спят днем ​​частично из-за усталости.

В исследованиях на животных было обнаружено, что введение прогестерона оказывает седативное действие, уменьшает бодрствование, сокращает латентный период и увеличивает продолжительность сна с небыстрым движением глаз (NREM). Эстроген уменьшает продолжительность сна с быстрым движением глаз (БДГ).2 Метаболиты прогестерона воздействуют на рецепторы гамма-аминомасляной кислоты-А (ГАМК-А) в мозге2, которые, как считается, вызывают эти изменения сна.

В исследованиях на животных эстроген избирательно подавляет фазу быстрого сна3, что, возможно, связано с усилением метаболизма норадреналина в стволе мозга.4 Однако в исследованиях на людях у женщин в перименопаузе, получавших заместительную терапию эстрогенами, наблюдалось усиление фазы быстрого сна,5 что затрудняло понять специфические эффекты эстрогена на сон во время беременности человека. В животной модели общее время сна увеличивается во время беременности с ранним, но преходящим увеличением продолжительности быстрого сна, устойчивым увеличением медленного сна в течение беременности и увеличением дневного сна на поздних сроках беременности.6

У беременных людей повышенная сонливость является распространенной жалобой в течение первого триместра.7 В соответствии с этим периодом повышенной сонливости женщины, опрошенные на предмет их привычек сна во время беременности, сообщили о среднем увеличении продолжительности сна на 0,7 часа в течение первого триместра по сравнению с до беременности.8

Аналогичным образом среднее увеличение продолжительности ночного сна более чем на 30 минут было отмечено в период с 11 по 12 неделю беременности у 33 женщин, которым была проведена полисомнография в домашних условиях до зачатия и в каждом триместре беременности. .1 В течение первого триместра 1-я стадия медленного сна увеличивается, тогда как 3-я стадия медленного сна уменьшается, а эффективность сна снижается по сравнению с периодом до беременности.1 Сон в первом триместре также нарушается из-за усталости, тошноты или рвоты.1

Второй и Третий триместр

К концу второго триместра (23-24 недели беременности) общее время ночного сна сокращается.1 Продолжительность медленного сна 3-й стадии увеличивается по сравнению с первым триместром с соответствующим увеличением жалоб прерывистый сон из-за ночного ГЭРБ.9

В третьем триместре у большинства женщин возникают проблемы со сном. Менее 2% сообщают об отсутствии ночных пробуждений8. Наблюдается снижение доли быстрого и медленного сна 3-й стадии и увеличение доли медленного сна 1-й стадии10. Несмотря на увеличение времени бодрствования после начала сна и сокращение времени ночного сна по сравнению с первыми 2 Триместры общее время сна нормализуется или увеличивается примерно до уровня сна до беременности. Нет данных о смещении циркадной фазы (например, отсроченной фазе сна или продвинутой фазе сна) с уровнями мелатонина, указывающими на суточный ритм.

Большинство женщин испытывают проблемы со сном в 3-м -м триместре, при этом более 98% сообщают о ночных пробуждениях. Наблюдается увеличение фазы 1 NREM и сокращение фазы 3 и фазы REM сна. Несмотря на эти изменения и сокращение времени сна по сравнению с первыми двумя триместрами, общее время сна нормализуется почти до уровня, существовавшего до беременности. Нет никаких доказательств изменений циркадного ритма с уровнями мелатонина, указывающими на суточный ритм. В 3 rd триместре нарушения сна связаны с общим дискомфортом, вызванным болями в спине, учащенным мочеиспусканием, шевелениями плода, ГЭРБ и дискомфортом в ногах.

Послеродовой период

Проблемы со сном усиливаются в первые 6 месяцев после рождения ребенка, когда общая продолжительность ночного сна составляет менее 6 часов.11 Эффективность сна со временем улучшается по мере созревания циркадного ритма младенца. Женщины, которые кормят грудью, имеют больше фазы сна N3 (третья фаза медленного сна), чем те, кто этого не делает, что может быть связано с влиянием пролактина на стадию сна N3. объясняется возвращением прогестерона к уровню до беременности или потерей сна в послеродовом периоде.13

Бессонница при беременности

Бессонница определяется и как симптом, и как расстройство. В качестве симптома это клиническое состояние довольно часто встречается на практике, однако в качестве диагноза бессонница имеет несколько определенных подклассов в DSM 5 (Диагностическое и статистическое руководство, 5-е издание) ().14

Табл. нарушения сна по DSM-5.

Тип расстройства сна диагностические критерии риска факторы риска
Дыхание, связанные с дыханием. гипопноэ, центральное апноэ сна и связанная со сном гиповентиляция.
Обструктивное апноэ во сне Гипопноэ Данные полисомнографии (ПСГ) не менее пяти обструктивных апноэ или гипопноэ в час сна и любой из следующих симптомов:
1. (a) Ночные нарушения дыхания: храп, фырканье/ одышка, остановки дыхания во сне.
(b) Дневная сонливость, усталость или неосвежающий сон, несмотря на достаточные возможности для сна, что не может быть лучше объяснено другим психическим расстройством (включая расстройство сна) и не связано с другим заболеванием.
2. Данные полисомнографии о 15 и более обструктивных апноэ и/или гипопноэ в час сна независимо от сопутствующих симптомов.
Ожирение
Чрезмерное гестационное увеличение веса
Курение
Употребление наркотиков или алкоголя
Храп в анамнезе
Большая окружность шеи
Синдром беспокойных ног ощущение в ногах, характеризующееся:
1) Желание двигать ногами начинается или усиливается в периоды бездействия или отдыха.
2) Позывы двигать ногами частично или полностью уменьшаются при движении.
3) Позывы к движению ногами усиливаются вечером и ночью, чем днем, или возникают только вечером или ночью.
B. Симптомы возникают >3 раз в неделю или сохраняются не менее 3 месяцев
C. Сопровождаются значительным нарушением или дистрессом в социальной, поведенческой, образовательной, академической и других сферах жизнедеятельности.
D. Симптомы в A не связаны с каким-либо медицинским расстройством (например, артритом, судорогами ног, ишемией ног) или каким-либо другим психическим расстройством (например,грамм. привычное постукивание ногой)
E. Симптомы не связаны с физическим воздействием наркотиков или лекарств.
СБН до беременности
Семейный анамнез СБН
Дефицит фолата/ферритина
Боли роста в детстве в анамнезе качество, связанное с одним (или несколькими) из следующих симптомов:
1.Трудно инициировать сон. (У детей это может проявляться как трудности с засыпанием без вмешательства опекуна).
2. Трудности поддержания сна, характеризующиеся частыми пробуждениями или проблемами с засыпанием после пробуждения. (У детей это может проявляться как трудности с возвращением ко сну без вмешательства опекуна.)
3. Раннее пробуждение с невозможностью снова заснуть.
B. Нарушение сна вызывает клинически значимый дистресс или нарушения в социальной, профессиональной, образовательной, академической, поведенческой или других важных сферах жизнедеятельности.
Хроническая боль
Пассивное курение Воздействие
Неврологическое расстройство
Афроамериканец
Сменный рабочий
Депрессия
Бессонница (первичная или коморбидная присутствует в течение по крайней мере 3 месяцев
E. Проблемы со сном возникают, несмотря на достаточные возможности для сна
F. Бессонница лучше не объясняется и не возникает исключительно во время течения другого расстройства сна-бодрствования (e.г., нарколепсия, расстройство сна, связанное с дыханием, нарушение циркадного ритма сна-бодрствования, парасомния).
G. Бессонница не связана с физиологическим действием вещества (например, наркотического средства, лекарства).
H. Сосуществующие психические расстройства и заболевания не могут адекватно объяснить преобладающую жалобу на бессонницу.
Стресс

Большинство женщин испытывают бессонницу во время беременности, частота которой достигает 80%.15 Бессонница усугубляется в третьем триместре.15 Диагноз обычно ставится на основании клинического анамнеза, который включает скрининг распространенных нарушений сна, наблюдаемых у беременных женщин.

Из-за часто встречающейся коморбидной природы бессонницы в DSM-5 рекомендуется использовать термин «бессонница» вместо вторичной бессонницы, поскольку термин «вторичная» предполагает, что лечение первичного расстройства или проблемы — это все, что необходимо для лечения бессонницы. . Общие жалобы, связанные с беременностью, такие как боль в спине, никтурия, шевеление плода, болезненность молочных желез и судороги ног, могут негативно повлиять на качество и количество сна.15 Однако лечение этих проблем не обязательно означает, что бессонница исчезнет автоматически.

Дневные эффекты бессонницы включают повышенную сонливость, утомляемость и изменения настроения. Бессонница также может негативно сказаться на партнерских отношениях и помешать установлению связи между матерью и младенцем. Более того, нарушения сна в 3 триместрах связаны с повышенным восприятием родовой боли, более длительными родами и учащением оперативных родов. Пациенты с бессонницей имеют высокие провоспалительные цитокины, что также наблюдается при послеродовой депрессии, преждевременных родах и других осложнениях беременности.Клиницистам следует незамедлительно устранять нарушения сна, потому что это подвергает беременных женщин более высокому риску осложнений, таких как депрессия, в конце третьего триместра или после рождения ребенка.

Дифференциальный диагноз бессонницы во время беременности

Тревожные расстройства

Оценка нарушений сна должна включать тщательный скрининг первичных расстройств настроения, таких как большое депрессивное расстройство (БДР) или биполярное расстройство, или первичных тревожных расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство (ГТР), после -травматическое стрессовое расстройство (ПТСР), паническое расстройство или обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), поскольку эти состояния могут проявляться в виде пренатальной бессонницы.

Как и при БДР, диагностические критерии таких состояний, как ГТР, могут совпадать с общими симптомами беременности, включая быструю утомляемость, трудности с концентрацией внимания, эмоциональную реактивность и мышечное напряжение. При диагностике ГТР пациенты также проявляют чрезмерную тревогу и беспокойство, которые трудно контролировать в течение как минимум 6 месяцев и которые вызывают клинически значимый дистресс и нарушения. Точно так же трудности с засыпанием или сном, а также беспокойный сон включены в диагностические критерии посттравматического стрессового расстройства, но у пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством также наблюдаются другие симптомы, такие как повышенное возбуждение, повышенная реактивность, воспоминания и избегание травматических раздражителей.

Расстройства настроения

Согласно DSM-5, нарушения сна являются важным признаком БДР. Они также являются центральными признаками маниакальных и гипоманиакальных эпизодов, что является важным фактором при обследовании беременных женщин с проблемами сна. Из-за совпадения симптомов беременности с нейровегетативными симптомами депрессии диагностика аффективных расстройств становится очень сложной.

Клиницисты могут полагаться на несколько элементов для диагностики первичного расстройства настроения. Например, беременные женщины с депрессией испытывают ангедонию (снижение интереса или удовольствия ко всем или почти ко всем видам деятельности) почти каждый день.Другие симптомы, такие как психомоторная заторможенность, чувство бесполезности, чрезмерное или неуместное чувство вины и повторяющиеся мысли о самоубийстве, в первую очередь испытывают беременные женщины с депрессией. Более того, оценка динамики, частоты и тяжести симптомов может помочь отличить симптомы беременности от симптомов БДР.

Согласно DSM-5, симптомы должны не только проявляться в течение большей части дней в течение 2-недельного периода, но и вызывать значительный дистресс в социальной, профессиональной и других сферах жизнедеятельности.Прежде чем рассматривать диагноз БДР, пациент должен пройти скрининг на наличие в анамнезе гипомании или мании (дни/недели экспансивных мыслей, снижение потребности во сне, импульсивность, скачки мыслей, болтливость и т. д.). Беременные женщины могут иметь БДР, но наличие мании или гипомании в прошлом может свидетельствовать о биполярном расстройстве, что приводит к различным фармакологическим методам лечения, таким как стабилизаторы настроения, до послеродового периода, времени с более высоким риском повторных эпизодов настроения.

Нарушения сна

  • а)

    Обструктивное апноэ во сне-гипопноэ (ОСАГ) затрудненное дыхание, сопровождающееся десатурацией кислорода) вследствие обструкции дыхательных путей в верхних дыхательных путях.7,14,20 Связь между нарушениями сна, связанными с дыханием, и гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и состояниями, связанными с хронической болью, такими как фибромиалгия, хорошо известна среди взрослого населения в целом.20 Данных об этих состояниях у беременных женщин недостаточно. Предполагаемая распространенность OSAH составляет 2% у небеременных женщин.15 Напротив, распространенность OSAH у беременных женщин, как сообщается, выше и составляет от 10 до 25%.15 Нормальные физиологические и гормональные изменения во время беременности (в том числе увеличение веса, отек и смещение диафрагмы вследствие увеличения матки) могут способствовать затруднению сна, связанному с дыханием.Кроме того, более высокие уровни циркулирующего эстрогена вызывают отек слизистых оболочек, что может привести к заложенности носа и сужению глотки, что является еще одной причиной нарушений сна, связанных с дыханием.

  • b)

    Синдром беспокойных ног (СБН) СБН — еще одно состояние, которое может способствовать бессоннице во время беременности ().21 Синдром беспокойных ног распространен среди населения в целом с частотой от 3,4% до 10 %.21,22 Заболеваемость намного выше у беременных женщин (27–30%), при этом симптомы ухудшаются в третьем триместре.23 У тех, у кого это заболевание развивается во время беременности, симптомы обычно исчезают после родов. У пациенток, которые страдали СБН до беременности, симптомы могут ухудшиться во время беременности. СБН часто не диагностируется из-за недостаточной осведомленности клиницистов и потому, что симптомы могут быть похожи на судороги ног, которые довольно часто встречаются при беременности.

  • c)

    Подробная история сна, включающая диагностические критерии СБН, может помочь в постановке точного диагноза. Дефицит железа (ферритина) может быть связан с СБН у беременных через изменения в функционировании переносчиков дофамина.

Нелеченый СБН повышает риск депрессии, а лишение сна, связанное с СБН, связано с такими побочными эффектами, как затяжные роды, повышенное восприятие боли и дискомфорт во время родов, более высокая частота кесарева сечения, преждевременные роды и повышенный уровень воспалительных цитокинов.24

Лечение бессонницы во время беременности

Важно, чтобы клиницист узнал о трудностях засыпания, поддержания сна или раннего пробуждения, а также понимал факторы окружающей среды и поведения.Получение полной истории болезни, включая факторы риска, имеет решающее значение для диагностики и лечения, поэтому рекомендуется раннее вмешательство.

Немедикаментозные вмешательства

  1. Гигиена сна и обучение сну Немедикаментозные вмешательства, такие как гигиена сна и обучение, следует рассматривать как стратегии первой линии. () Приятно осознавать, что большинство проблем со сном, с которыми сталкиваются беременные женщины, обычно проходят с рождением ребенка.Стратегии гигиены сна могут значительно улучшить качество сна без необходимости прибегать к лекарствам. Это включает:

    Таблица II

    Немедикаментозные вмешательства.

    Нерефармакологические вмешательства Комментарии Комментарии Доказательства безопасности
    Низкий риск и эффективности ++++
    поведенческие терапии Низкий риск и эффективный ++++
    1. Используйте тусклый ночник в ванной комнате, так как яркий свет может мешать заснуть пробуждения для мочеиспускания.

    2. Избегайте острой, тяжелой и жареной пищи, чтобы уменьшить изжогу. Можно использовать безрецептурные антациды.

    3. При необходимости предпочитайте дневной сон в начале дня.

    4. Если это целесообразно с медицинской точки зрения, физические упражнения 30 минут каждый день, предпочтительно за 4–6 часов до сна.

    5. Если вы не можете заснуть, не заставляйте себя ложиться спать. Вместо этого встаньте с постели, примите теплую ванну и займитесь чем-нибудь нестимулирующим, например, вязанием, чтением книги и т. д.

    6. Обстановка в вашей спальне должна быть комфортной.

    7. Избегайте таких действий, как прием пищи, просмотр телевизора, игра в видеоигры или другую электронику, а также длительные звонки по мобильному телефону в постели.

    8. Спите лежа на левом боку с согнутыми коленями и бедрами и подложите подушки между коленями, под животом и за спиной, чтобы уменьшить давление на поясницу. Кроме того, грелка на спине может уменьшить боль и улучшить сон.

    9. При синдроме беспокойных ног ваш врач должен оценить вас на предмет дефицита фолиевой кислоты или железа.

    10. Храп часто встречается во время беременности. Вмешательство врача может потребоваться, если между эпизодами храпа есть паузы в дыхании, указывающие на возможный СОАГ.

    11. Избегайте употребления перед сном таких стимуляторов, как кофеин и никотин.

  2. Поведенческая терапия Поведенческая терапия бессонницы в дополнение к гигиене сна и контролю стимулов включает: релаксацию, ограничение сна, когнитивную терапию и когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I).25

    1. Контроль стимулов включает использование кровати только для сна. Если вы не можете заснуть, встаньте и сделайте что-нибудь минимально стимулирующее. Пребывание в постели и беспокойство о бессоннице увековечивает бессонницу.

    2. Техники релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация (PMR), которая включает в себя попеременное напряжение и расслабление различных мышц, можно использовать перед каждым периодом сна. Глубокое брюшное дыхание с расслабляющими мыслями также может быть полезным, если использовать его перед каждым периодом сна.

    3. Ограничение сна (не лежать в постели в течение длительного времени) предотвращает сдвиги циркадных часов и помогает предотвратить бессонницу. Ограничение времени пребывания в постели количеством сна, указанным в журнале сна, повышает эффективность сна. Эффективность сна рассчитывается как время сна, деленное на время, проведенное в постели. Как только он достигнет 85 %, вы можете увеличить время пребывания в постели на 15–30 минут.

    4. Когнитивная терапия направлена ​​на устранение беспокойства, катастрофических мыслей, связанных с отсутствием сна, и формирование у пациента реалистичных ожиданий относительно продолжительности сна.Некоторые пациенты имеют заранее определенные представления о количестве сна, необходимом для нормального функционирования. Это необходимо решать с помощью данных исследований и прошлой истории продолжительности сна пациентов, необходимой для нормального функционирования.

    5. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I), включает ежедневные журналы сна, занятие по обучению сну, два занятия с упором на контроль стимулов и ограничение сна, за которыми следуют 2 занятия по когнитивной терапии, как описано выше, после чего следует одно занятие по гигиене сна и заключительная сессия для интеграции информации из всех вышеперечисленных сессий.CBT-I также включает в себя гигиену сна и помогает пациенту справиться с неадекватными мыслями, убеждениями и поведением, такими как просмотр телевизора в постели. В дополнение к когнитивной терапии другие компоненты CBT-I включают терапию контроля стимулов и ограничение сна. Контроль стимулов помогает пациентам установить регулярный график сна/бодрствования, устанавливая кровать и спальню в качестве сигналов для сна и уменьшая связь с действиями, которые могут быть стимулирующими. Пациентов просят ложиться спать только в сонном состоянии и использовать свою кровать только для сна.Однако неизвестно, улучшают ли эти методы также бессонницу у беременных женщин.

Фармакологические вмешательства ()

Таблица III

Фармакологические вмешательства с профилем безопасности.

+++ +++ +++ +++ Бензодиазепиных наркотиков +/- +/- +/- 90 275 ИСПОЛЬЗОВАНИЕ Если первичное расстройство депрессия

+/-

-отрицательное +/- +/- антипсихотиков +/- +/- кветиапины 9054
Non-бензодиазепины
Drug Беременность Риск лактация Риск Комментарии Доказательства безопасности
хлоралгидрат C L3 Limited Risk + ++
Eszopiclone С Н.А. ограниченный риск
Залеплон С L2, ограниченный риск
золпидема Б L3, ограниченный риск
дифенгидрамин Б Н.А. ограниченного риск

Риск беременности Риск лактации Комментарии Доказательства е / Безопасность

Эстазолам X L3 Значительный риск +/-
Flurazepam X L3 Значительный риск
Темазепов Х L3 Значительного риск
триазолов Х L3 Значительного риск

трициклических антидепрессанты
Drug Беременность Риск лактация Риск Комментариев Evidence / Безопасность

Амитриптилин C L2 Useif первичного расстройства является депрессией +/-
Кломипрамин C L2 +/-
Doxepin C L5 C L5 Useif Первичное расстройство депрессии +/-
IMIPRAMINE C L2 расстройство депрессия +/-

Селективный ингибиторы обратного захвата серотонина
Drug Беременность Риск лактация Риск Комментарии Данные / Безопасность

FLUVOXAMINE C C C C L2 Использование Первичное расстройство depions +/-
Пароксетин L2 Увеличение риска врожденных сердечных задач.Не рекомендуется

Другие Антидепрессанты
Drug Беременность Риск ЛАКТАЦИИ риска Комментарии Evidence / Безопасность

Mirtazapine С L2 использованием, если первичное расстройством является депрессией
тразодона С L2 Adjunctiveuse для индукции сна
хлорпромазина С L3 Useif первичного расстройства является психозом
оланзапины С L2 Useif первичного расстройства является психозом
C Использовать, если пр imary Расстройство — психоз +/-
Стабилизаторы настроения
Карбамазепин D L2 4 только при первичном диагнозе биполярного расстройства.Избегайте в первом триместре, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки +/-
NAMOTRIGINE C C L3 Использование только в том случае, если первичный диагноз является биполярным расстройством +/-
Lithium D L4 Используйте, только если первичный диагноз — биполярное расстройство. Избегайте в первом триместре во избежание сердечной аномалии Эпштейна +/-
Вальпроевая кислота D L2 Используйте только при первичном диагнозе биполярного расстройства.Избегайте в первом триместре, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки +/-
  1. Большинство лекарств для СБН представляют риск для развивающегося плода. Низкий уровень фолиевой кислоты и железа увеличивает риск развития СБН во время беременности, поэтому следует рассмотреть возможность пренатального приема витаминов и железа. Фолиевая кислота лучше усваивается из таких продуктов, как крупы, крупы и хлеб, чем из пищевых добавок. Потребление кофе снижается, а витамин С увеличивает усвоение фолиевой кислоты из пищи.

  2. Женщины с избыточным весом или ожирением, которые забеременели, набирают больше веса, а женщины, которые сообщают о храпе, должны быть обследованы на апноэ во сне. Постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP) является безопасным и эффективным методом лечения апноэ во сне во время беременности.

  3. ГЭРБ можно лечить безрецептурными антацидами.

  4. Для беременных женщин, страдающих частым ночным мочеиспусканием, не существует безрецептурного средства, кроме рекомендованной ранее стратегии.

  5. При нарушении сна от умеренной до тяжелой степени, связанном с основным расстройством настроения или тревожным расстройством во время беременности, фармакологическое лечение часто необходимо для улучшения качества сна и снижения риска невылеченных пренатальных психических заболеваний, включая снижение способности заботиться о себе, членовредительство, суицид, потенциальное влияние на роды и роды, а также повышенный риск послеродового обострения.26 Риски следует учитывать при обсуждении лечения, поскольку медицинские работники часто больше внимания уделяют тератогенному риску лекарств, а не риску невылеченного психического заболевания.27

Снотворные

Если немедикаментозные вмешательства не помогли при умеренной бессоннице во время беременности, можно использовать антигистаминные препараты, такие как доксиламин, который безопасен при беременности. -гипнотик может быть необходим. Широко используемые седативно-снотворные средства, такие как золпидем, имеют ограниченные данные о репродуктивной безопасности, что ограничивает их использование во время беременности.Хотя более ранние исследования показали увеличение частоты заячьей губы при их использовании во время беременности, недавние исследования не обнаружили никакой связи. беспокойство и депрессия, но без какого-либо воздействия лекарств в первом триместре по сравнению с детьми, рожденными от матерей, получавших диазепам, темазепам, эсзопиклон или другие анксиолитические/снотворные средства в первом триместре, что указывает на то, что назначение этих препаратов на ранних сроках беременности может быть безопасным с точки зрения риск серьезных врожденных аномалий, но для подтверждения безопасности необходимы дальнейшие исследования.Таким образом, требуется информированное согласие как матери, так и отца в отношении риска/пользы этих препаратов. Сообщения о возможных симптомах отмены или токсичности у новорожденных, подвергшихся внутриутробному воздействию бензодиазепинов, включали описания усиленного седативного эффекта, аномального мышечного тонуса, проблем с дыханием или сном. Преимущества использования низких доз бензодиазепинов могут перевешивать эти опасения, однако следует назначать самую низкую эффективную дозу, чтобы снизить риск синдрома отмены и токсичности у новорожденных в послеродовом периоде.27 Таким образом, бензодиазепины во время беременности не следует назначать небрежно и без полного анализа риска/пользы и их тщательного обсуждения с обоими родителями.

Антидепрессанты

Если проблемы со сном во время беременности вызваны депрессией или тревожным расстройством, могут быть полезны антидепрессанты в сочетании с немедикаментозной терапией. Седативные трициклические антидепрессанты могут быть лучшим выбором из-за отсутствия доказательств повышенного риска серьезных врожденных пороков развития. Хотя существуют опасения по поводу тератогенного действия антидепрессантов,36 есть убедительные доказательства того, что антидепрессанты не повышают риск врожденных пороков развития,37-39 за исключением, возможно, пароксетина, который был связан с пороками сердца в некоторых40, но не в других41 исследованиях.Исследования также показали, что воздействие на плод материнской депрессии с воздействием или без воздействия антидепрессантов также оказывает негативное влияние на здоровье младенцев52. Перинатальные токсические эффекты, такие как нервозность, трудности с дыханием и кормлением, а также седативный эффект, были описаны в случаях воздействия антидепрессантов, но они, как правило, считается кратковременным и не опасным для жизни.36,43

Другие фармакологические препараты

Беременным женщинам с биполярным расстройством, проявляющимся депрессивными, гипоманиакальными или маниакальными симптомами, может потребоваться стабилизатор настроения вместе с седативным атипичным антипсихотическим средством или бензодиазепином для регулирования сна .Риск развивающегося эпизода биполярного настроения во время беременности и после родов может перевешивать известные риски некоторых стабилизаторов настроения, таких как ламотриджин или антипсихотики, особенно старые сильнодействующие нейролептики.44 Само собой разумеется, что такие случаи требуют междисциплинарного подхода, и все такие пациенты должны за ними внимательно следят как их акушеры-гинекологи, так и психиатры.

Беременность и сон: советы, позы для сна и вопросы

Для многих женщин сон во время беременности может быть неполным.Физический дискомфорт, изменение гормонального фона, а также волнение и тревога по поводу того, что она новая мать, приводят к целому ряду проблем со сном. На самом деле считается, что по крайней мере 50 процентов беременных женщин страдают бессонницей.

Сон — неотъемлемая часть дородового ухода. Если вы изо всех сил пытаетесь хорошо спать во время беременности, вы не одиноки. Мы обсудим распространенные проблемы со сном у беременных, рассмотрим лучшие позы для сна во время беременности и поделимся советами о том, как обеспечить наилучший сон во время беременности.

Почему меняется сон во время беременности?

Множество факторов приводит к бессоннице во время беременности. Начиная с первого триместра колебания уровня гормонов вызывают общий дискомфорт и другие проблемы, которые могут мешать заснуть и продолжать спать. К ним могут относиться:

  • Тошнота
  • Рвота
  • Нежность груди
  • Увеличение частоты сердечных сокращений
  • Одышка
  • Повышенная температура тела
  • Частое ночное мочеиспускание
  • Судороги ног

Со временем будущие мамы могут также испытывать боли в спине и испытывать трудности с поиском удобного положения, чтобы приспособиться к растущему животику, особенно когда ребенок начинает брыкаться ночью.Беспокойство по поводу предстоящих родов, того, что вы станете матерью, совмещение работы и домашних обязанностей или другие заботы могут заставить ваш мозг работать по ночам. В третьем триместре многие беременные женщины видят яркие, тревожные сны, которые могут еще больше ухудшить качество сна.

Хотя большинство беременных женщин испытывают по крайней мере несколько из вышеперечисленных симптомов, иногда они могут быть связаны с нарушением сна. Нарушения сна могут быть связаны с дальнейшими проблемами для матери или ребенка, поэтому важно поговорить с врачом, если вы испытываете какие-либо симптомы.

Распространенные нарушения сна и проблемы во время беременности

Наиболее распространенными нарушениями сна, которые имеют тенденцию возникать во время беременности, являются синдром обструктивного апноэ сна, синдром беспокойных ног и гастроэзофагеальный рефлюкс.

  • Обструктивное апноэ во сне: Увеличение веса и заложенность носа приводят к тому, что многие женщины начинают храпеть во время беременности, что может быть фактором риска высокого кровяного давления. У некоторых женщин может развиться синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС) — состояние сна, характеризующееся храпом, удушьем и повторяющимися остановками дыхания, которые нарушают качество сна.ОАС может препятствовать поступлению кислорода к плоду и повышать риск преэклампсии, гестационного диабета и кесарева сечения. Считается, что во время беременности им страдает до 1 из 5 женщин.
  • Синдром беспокойных ног: Людей с синдромом беспокойных ног (СБН) мучают ощущения, лучше всего описанные как ползание мурашек, щекотание или зуд, которые вызывают непреодолимое желание двигать ногами. Это состояние может затруднить засыпание, так как симптомы более выражены, когда человек находится в состоянии покоя.Считается, что СБН поражает до одной трети женщин в третьем триместре беременности.
  • Гастроэзофагеальное рефлюксное расстройство: Гастроэзофагеальное рефлюксное расстройство (ГЭРБ), также известное как изжога или кислотный рефлюкс, вызывает неприятное ощущение жжения в пищеводе, особенно в положении лежа. Это частая причина бессонницы у беременных женщин во всех триместрах, которая, как считается, затрагивает четверть беременных женщин в первом триместре и до половины в третьем.Длительная ГЭРБ может повредить пищевод.

Почему так важен сон во время беременности?

Качественный сон во время беременности важен как для матери, так и для ребенка. Для матери эти бессонные ночи заканчиваются усталостью и дневной сонливостью. Сон также играет важную роль в памяти, обучении, аппетите, настроении и принятии решений — все это важно при подготовке к встрече новорожденного в вашем доме.

Хроническое недосыпание сказывается на иммунной системе.Некоторые исследователи считают, что это может быть одной из причин того, почему недостаток сна оказывает такое значительное влияние на здоровье матери и плода. А поскольку сон помогает регулировать уровень сахара в крови, неудивительно, что плохой сон во время беременности, по-видимому, связан с гестационным сахарным диабетом.

Исследования показывают, что беременные женщины, которые слишком много или недостаточно спят на ранних сроках беременности, склонны к повышению артериального давления в третьем триместре. Серьезное недосыпание на ранних сроках беременности также может повышать риск преэклампсии — состояния, которое может привести к преждевременным родам и длительным осложнениям для сердца, почек и других органов матери.

Хотя необходимы дополнительные исследования для контроля других переменных, плохой сон, по-видимому, является фактором риска преждевременных родов, низкого веса при рождении, болезненных родов, кесарева сечения и депрессии. Появляющиеся данные также свидетельствуют о том, что плохое качество сна во время беременности может предсказывать проблемы со сном и плач у детей после их рождения.

Лечение проблем со сном во время беременности

Есть несколько способов уменьшить проблемы со сном во время беременности. Основные стратегии включают корректировку положения во время сна и соблюдение привычек гигиены сна.В сочетании с хорошей гигиеной сна лечение нарушений сна, связанных с беременностью, является ключом к улучшению сна во время беременности.

Определенные методы лечения доказали свою эффективность при лечении нарушений сна, например, устройство постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) при СОАС, антациды при ГЭРБ или витаминно-минеральные добавки при СБН и других состояниях. Хотя существует множество теорий, причина судорог ног и СБН во время беременности остается неясной. Предлагаемые методы лечения включают витаминные добавки, теплотерапию и массаж, но нет единого мнения о том, что является лучшим лечением.

Поскольку некоторые вещества могут представлять опасность для развивающегося плода, беременным женщинам следует всегда консультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства или растительные лекарственные средства, улучшающие сон.

Лучшие позы для сна во время беременности

Сон на левом боку со слегка согнутыми ногами считается лучшим положением для сна во время беременности. Это положение облегчает приток крови к сердцу, почкам и матке и улучшает доставку кислорода и питательных веществ к плоду.Хотя это и не так оптимально, как на левом боку, спать на правом боку во время беременности также допустимо.

Возможно, будет полезно использовать несколько дополнительных подушек, чтобы спать на боку было удобно, особенно если вы не привыкли к такому положению для сна. Попробуйте подложить клиновидную подушку, чтобы поддерживать живот, или добавить тонкую подушку между коленями, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины. Некоторым женщинам полезно обнять подушку для тела или подложить подушку под поясницу.

По мере увеличения матки сон на спине во время беременности может вызвать боль в спине и давление на полую вену.Полая вена является одной из основных вен тела, поэтому она может нарушать кровоток и вызывать головокружение. В то время как сон на спине подходит для коротких периодов, лучше избегать этого, если это возможно. Большинство беременных женщин считают, что спать на животе нецелесообразно, когда животик достигает определенного размера.

Гигиена сна для беременных

Во время беременности гигиена сна важнее, чем когда-либо. В дополнение к вспомогательным средствам для сна во время беременности, таким как специальные подушки или маски для глаз, следующие привычки могут помочь уменьшить бессонницу и улучшить общее качество сна:

  • Сохраняйте прохладную, темную и тихую спальню и ограничивайте постель только сном и сексом
  • Сделайте сон приоритетным и придерживайтесь постоянного времени отхода ко сну, планируя дневной сон на более раннее время, чтобы он не мешал ночному сну
  • Почитайте книгу, примите ванну или займитесь другим успокаивающим занятием перед сном
  • Используйте ночник, чтобы было легче заснуть после перерыва в туалете
  • Избегайте употребления кофеина, острой пищи и тяжелой пищи перед сном, чтобы снизить риск ГЭРБ
  • Не берите технику в спальню и выключайте экраны как минимум за час до сна
  • Делайте регулярные физические упражнения в начале дня
  • Пейте много воды в течение дня, но сократите потребление жидкости перед сном, чтобы сократить количество ночных перерывов в туалете
  • Если вы не можете уснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь другим, пока не почувствуете сонливость
  • Записывайте мысли в свой дневник или обращайтесь за помощью к партнеру, друзьям, врачу или на занятия по подготовке к родам, если вы испытываете стресс
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Не могу спать во время беременности? — The New York Times

Но если вы случайно окажетесь на спине, заверил доктор.Занотти, «мы обнаруживаем, что женщины либо автоматически просыпаются сами по себе, либо инстинктивно переворачиваются на бок во сне, потому что чувствуют себя некомфортно и у них кружится голова». Если вы боитесь перевернуться на бок, доктор Занотти порекомендовал положить подушку между спиной и матрасом, поэтому, даже если вы окажетесь на спине, вы будете в наклоне, что оказывает меньшее давление на спину. нижняя полая вена.

Стратегия № 2: Стратегически опирайтесь на подушки.

Многие беременные женщины испытывают изжогу, боли в спине, заложенность носа и даже проблемы с дыханием из-за давления расширяющейся матки и гормональных изменений.Хотя эти состояния могут присутствовать в течение дня, вы можете чаще замечать их ночью, потому что вы лежите (что может усугубить такие симптомы, как изжога), и вас меньше отвлекают, когда вы отдыхаете.

Часто эти неприятные симптомы можно облегчить, просто подложив под себя подушки, чтобы спать под углом 45 градусов. Вы также можете положить подушку между согнутыми коленями, лежа на боку, чтобы уменьшить боль в спине, одну подушку под живот, чтобы выдержать его вес, и одну за спиной, чтобы не перевернуться.Нет необходимости тратить деньги на дорогую подушку для беременных, но если вы не можете найти облегчение с теми, которые есть у вас дома, вы можете подумать о подушке для тела, посоветовал доктор Ибрагим. Wirecutter, компания New York Times, которая проводит тщательные обзоры продуктов, рекомендует подушку Bluestone Full Body Contour U Pillow или подушку Snuggle-Pedic Memory Foam Body Pillow.

Стратегия №3: Соблюдайте правила гигиены сна.

Многие из тех же стратегий, которые могут помочь вам уснуть, когда вы , а не беременны, могут помочь вам уснуть, когда вы , говорит доктор.Ибрагим. К ним относятся соблюдение режима сна (пробуждение и отход ко сну в одно и то же время каждый день), отказ от кофеина после обеда (специалисты в области здравоохранения рекомендуют не более 200 миллиграммов кофеина или количество, содержащееся в чашке на 12 унций). кофе в день, если вы беременны), и избегайте использования электронных устройств, таких как смартфоны, планшеты и ноутбуки, поскольку многие из них излучают тип света, называемый синим светом, который может мешать заснуть.

Регулярные физические упражнения также важны.Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует беременным женщинам как минимум 150 минут в неделю заниматься умеренными физическими упражнениями, такими как быстрая ходьба или плавание. Но старайтесь тренироваться в начале дня — по крайней мере, за четыре часа до сна — поскольку вечерние тренировки могут повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений и затруднить засыпание, — говорит доктор Кэтрин Ли, доктор философии, RN, профессор сестринского дела Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

Еще один хороший вариант — йога.Хотя официальных исследований по этой теме проводилось не так много, одно небольшое японское исследование, опубликованное в Журнале исследований акушерства и гинекологии в 2018 году, показало, что среди 38 беременных женщин, которые занимались хотя бы одним часовым занятием йогой в неделю, те, кто в третьем триместре они больше спали и реже просыпались ночью, чем 53 беременные женщины, которые не занимались йогой. По возможности избегайте дневного сна, говорит доктор Ибрагим. Это заманчиво, особенно с учетом усталости в первом триместре, но что-то большее, чем короткий 30-60-минутный кошачий сон, может привести к проблемам с засыпанием ночью.

Стратегия №4: избегайте обезвоживания.

Повышенный уровень прогестерона, а также быстро увеличивающаяся матка, давит на мочевой пузырь, означают, что вы чаще ходите в туалет. Хотя это может просто раздражать в течение дня, это может быть совершенно разочаровывающим ночью, когда вы просыпаетесь в сотый раз. «Искушение многих беременных женщин состоит в том, чтобы сократить потребление алкоголя», — сказал доктор Райли. — Но это плохая идея. Ваше тело нуждается в жидкости не только для вас, но и для ребенка.Обезвоживание во время беременности также может сделать вас более восприимчивыми к судорогам ног или судорогам Брэкстона-Хикса, также известным как «ложные» схватки. Управление по охране здоровья женщин рекомендует беременным женщинам выпивать не менее 10 чашек жидкости, предпочтительно воды, каждый день. (Кофе и чай тоже хороши, но не превышайте дозу кофеина в 200 миллиграммов в день.) ваши жидкости утром и днем.Откажитесь от всех жидкостей примерно за два часа до сна.

Бессонница при беременности — BabyCentre UK

Почему я не могу заснуть?

Если вы всегда хорошо спали, вас может шокировать бессонница сейчас, когда вы беременны. Но плохой сон во время беременности встречается очень часто: более трех четвертей будущих мам считают, что качество их сна в это время ухудшается (Минделл и др., 2014).

Существует множество причин, по которым вы можете испытывать беспокойные ночи (Минделл и др., 2014), в том числе:

Что я могу сделать, чтобы справиться с бессонницей?

Во-первых, постарайтесь не волноваться, что это повлияет на вашего ребенка.Усталость может раздражать вас, но ваш ребенок не пострадает от нее (NHS 2015). Тем не менее, важно следить за собой во время беременности. Вот несколько советов, которые могут помочь вам больше спать:

Создайте ночной ритуал

Старайтесь ложиться спать и вставать в определенное время (Doghramji 2014, NICE 2015). Это помогает отрегулировать ваши биологические часы, чтобы вы естественным образом начали успокаиваться перед сном (Шарма и Андраде, 2012). Теплый напиток с молоком перед сном также может помочь вам почувствовать сонливость (Шарма и Андраде, 2012).Просто сделайте небольшой глоток, иначе вы можете проснуться чуть позже (Хашми 2016, Шарма и Андраде 2012).

Последовательный ритуал отхода ко сну, когда вы делаете одни и те же действия в одно и то же время каждую ночь, поможет вашему мозгу связать ваши действия со сном (Doghramji 2014, Sharma and Andrade 2012). Например, если вы каждый вечер выпиваете молочный напиток перед сном, в конце концов, просто увидев свою любимую кружку, вы почувствуете сонливость.

Также может помочь подъем в одно и то же время каждый день (Doghramji 2014, Hashmi 2016).Лежание по выходным может помешать вашему телу привыкнуть к обычному режиму сна и бодрствования. Фактически, некоторые исследования показывают, что важнее просыпаться в одно и то же время каждый день, чем ложиться спать в одно и то же время (Doghramji 2014).

Следите за тем, что вы едите и пьете

Слишком много кофеина может усложнить сон, а также может повлиять на вашего ребенка (NHS 2017). Поэтому постарайтесь сократить потребление продуктов и напитков, содержащих кофеин, особенно во второй половине дня и вечером (NICE 2015).Кофеин содержится в следующем:
  • чай, включая зеленый чай
  • энергетические напитки
  • кола
  • шоколад
  • кофе
  • некоторые средства от простуды и гриппа (NHS 2017)

Употребление жирной или острой пищи перед сном может вызвать изжогу и расстройство желудка в ночное время (Hashmi 2016).

Важно избегать обезвоживания в течение дня, но рекомендуется сократить потребление напитков по вечерам, чтобы потом не ходить в туалет (Hashmi 2016, Murray and Hassall 2014).

Начните успокаиваться

Ближе к концу каждого дня давайте себе время, чтобы постепенно отпустить дневные заботы. Расслабление в теплой (не горячей) ванне — отличное начало (NCT 2014).

Если вы и ваш партнер в настроении, попросите успокаивающий массаж. В качестве альтернативы попробуйте йогу, чтобы расслабиться (Баббар и др., 2012), или послушайте одну из наших успокаивающих медитаций с гидом.


Вы можете обнаружить, что методы релаксации во время родов помогают вам заснуть.Практика их сейчас означает, что вы будете готовы к тому моменту, когда ваш ребенок начнет свое путешествие в мир.

Подготовьте свою спальню

Сделайте свою спальню местом только для секса и сна (Doghramji 2014, NICE 2015). В частности, избегайте просмотра телевизора или использования телефона, планшета или ноутбука, так как свет от этих устройств может заставить ваш мозг думать, что еще не время спать (NHS nd).

Прежде чем лечь в постель, убедитесь, что в вашей комнате комфортная температура для сна.Эксперты по сну соглашаются, что обычно это от 18 до 24 градусов по Цельсию (NHS 2016).

В вашей спальне достаточно темно и тихо? Плотные шторы, маска для глаз и беруши могут защитить от нежелательного света и шума (Doghramji 2014). И обязательно спрячьте часы в спальне. Нет ничего хуже, чем смотреть (или слышать), как тикают минуты, когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть (Doghramji 2014, NICE 2015).

Убедитесь, что вам удобно

Как можно скорее привыкните спать на боку.К третьему триместру сон на боку снижает риск мертворождения (Gordon et al 2015, Heazell et al 2017, McGowan et al 2017, Stacey et al 2011).

Чтобы вам было удобно лежать на боку, используйте много подушек. Попробуйте просунуть одну под живот, одну между колен и одну за спину. Не нужно беспокоиться о том, на каком боку вы спите — и левый, и правый подойдут (Tommy’s 2017).

Как удобно спать с животом

Узнайте, как использовать подушки, чтобы поддержать живот и найти удобное положение для сна.Еще видео о беременности Если вы не уснете сразу…

Если вы будете ворочаться и ворочаться в постели, бессонница только усугубится. Вы не можете заснуть одним лишь усилием воли, поэтому, если вы не заснули в течение получаса, встаньте и займитесь чем-нибудь другим в другой комнате. Прослушивание музыки или чтение книги помогут вам сосредоточиться на чем-то другом. Таким образом, когда вы вернетесь в постель, вам будет легче заснуть (Doghramji 2014, Sharma and Andrade 2012).

Не принимайте лекарства от бессонницы (Murray and Hassall 2014) без консультации с врачом.Если вы действительно изо всех сил пытаетесь уснуть большую часть ночи, обратитесь к своему терапевту. Если вы перепробовали все методы самопомощи и ничего не работает, она может помочь вам справиться с тяжелой бессонницей, прописав краткосрочные лекарства, просто чтобы дать вам передышку (Хашми, 2016).

Иногда бессонница может быть симптомом депрессии (NHS 2016, NCCMH 2010). Поговорите со своим терапевтом, если у вас также есть другие симптомы депрессии, такие как:

  • чувство грусти, которое не проходит
  • чувство усталости и отсутствие желания что-либо делать
  • потеря аппетита или переедание
  • низкая самооценка и неуверенность в себе
  • тревожные мысли (NCCMH 2010)

Точно так же, как депрессия может вызвать бессонницу, недостаток сна может вызвать у вас депрессивное состояние (Pigeon 2010).Вы можете чувствовать себя утомленным в течение дня, стать сварливым и раздражительным, вам будет трудно сосредоточиться (NHS nd). Поговорите со своим врачом общей практики или акушеркой, если вы боретесь. Они смогут оказать вам дополнительную поддержку, в которой вы нуждаетесь.

Если к концу беременности вы сильно устаете, вы можете начать отпуск по беременности и родам раньше, примерно в 36 недель. Хотя вы, возможно, стремитесь сохранить как можно больше отпуска после рождения ребенка, сейчас вы почувствуете пользу от своего времени дома.Вы сможете вздремнуть, когда вам нужно, и будете лучше подготовлены к внезапным изменениям в вашем распорядке дня, когда вы станете мамой.

Дополнительный сон может быть особенно трудным, если у вас уже есть дети, которые нуждаются в вашем внимании. Принимайте любые предложения помощи, которые приходят вам на ум, и не бойтесь просить друзей и семью присмотреть за вами, когда вам нужен перерыв.

Пробовали ли вы эти естественные способы высыпаться?

Каталожные номера


Баббар С., Паркс-Сэвидж АС, Чаухан С.П.2012. Йога во время беременности: обзор. Am J Perinatol 29(6):459-64

Doghramji K. Подход к пациенту с нарушением сна или бодрствования. Руководство по эксплуатации MSD, профессиональная версия. www.msdmanuals.com [По состоянию на июнь 2017 г.]

Gordon A, Raynes-Greenow C, Bond D, et al. 2015. Положение во сне, задержка роста плода и мертворождение на поздних сроках беременности. Obstet Gynecol 125(2):347-55

Hashmi AM, Shashi KB, Subhash KB et al. 2016. Бессонница во время беременности: диагностика и рациональные вмешательства. Pak J Med Sci 32(4):1030-1037

Heazell A, Li M, Budd J et al. 2017. Отход ко сну в положении лежа на спине является модифицируемым фактором риска поздних мертворождений — результаты исследования случай-контроль мертворождения в Мидлендсе и Северной Англии. BJOG , первый онлайн: 20 ноября. 2017. Сон в положении лежа на спине является модифицируемым фактором риска мертворождения на поздних сроках беременности; Результаты многоцентрового исследования случай-контроль в Новой Зеландии. PloS ONE 12(6):e0179396. journals.plos.org [По состоянию на декабрь 2017 г.]

Mindell JA, Cook RA, Nikolovski J. 2014. Характер сна и нарушения сна во время беременности. Снотворное . 16(4): 483-488

Мюррей И., Хассалл Дж. 2014. Изменения и адаптация во время беременности. В: Маршалл Дж., Рейнор М., ред. Учебник Майлза для акушерок . 16-е изд. Эдинбург: Черчилль Ливингстон, 143-177

NCCMH. 2010. Лечение депрессии у взрослых (обновленное издание) .Национальный сотрудничающий центр психического здоровья. www.nice.org.uk [По состоянию на июнь 2017 г.]

NCT. 2014. Мифы о беременности и сказки старых жен. НЗТ. www.nct.org.uk [По состоянию на июнь 2017 г.]

NHS. й. Бессонница. NHS Choices (бета-версия). beta.nhs.uk [По состоянию на июнь 2017 г.]

NHS. 2015. Усталость при беременности . Выбор NHS, Health AZ. www.nhs.uk [По состоянию на июнь 2017 г.]

NHS. 2016. Как заснуть. NHS Choices, Live Well.www.nhs.uk [По состоянию на июнь 2017 г.]

NHS. 2017. Продукты, которых следует избегать во время беременности. NHS Choices, Health AZ. www.nhs.uk [По состоянию на июнь 2017 г.]
NICE. 2015. Бессонница. Национальный институт здравоохранения и передового опыта, резюме клинических знаний. cks.nice.org.uk [По состоянию на июнь 2017 г.]

Pigeon WR. 2010. Бессонница как предиктор депрессии: имеют ли значение подтипы бессонницы? Сон . 33(12): 1585-1586

Sarberg M, Svanborg E, Wirehn et al.2014. Храп во время беременности и его связь с сонливостью и исходом беременности — проспективное исследование. BMC Preg Child 14:15

Sharma PM и Andrade C. 2012. Поведенческие вмешательства при бессоннице: теория и практика. Индийская психиатрия J . 54(4):359-366

Stacey T, Thompson JMD, Mitchell EA, et al. 2011. Связь между практикой материнского сна и риском позднего мертворождения: исследование случай-контроль. BMJ 342:d3403. www.bmj.com [По состоянию на декабрь 2017 г.]

Tommy’s.2017. Положение во время сна во время беременности. Вопросы и ответы. www.tommys.org [По состоянию на декабрь 2017 г.]

Бессонница, плохое качество сна, характерное для мужчин и женщин во время беременности согласно новому исследованию.

Почти половина женщин сообщили, что они спали больше, чем обычно, во время беременности, но качество сна не улучшилось, говорит старший автор Тиина Паунио из Университетской больницы Хельсинки в Финляндии.

Исследователи обнаружили, что в целом 12 процентов женщин и 15 процентов мужчин страдали либо бессонницей, либо недосыпанием.

«Результаты хорошо согласуются с результатами, полученными в предыдущих исследованиях для беременных женщин: симптомы бессонницы и, в частности, частые ночные пробуждения были очень распространены, и большинство женщин (более 80 процентов) также сообщили, что их сон качество ухудшилось во время беременности», — сказал Паунио.

Исследователи изучили группу из 1667 матерей и 1498 отцов в Финляндии, которые участвовали в долгосрочном исследовании.Участники были набраны во время беременности, когда почти половина из них ожидала своего первого ребенка. Они предоставили данные до рождения ребенка и еще несколько раз в первые 24 месяца жизни ребенка.

Исследователи оценили проблемы участников с засыпанием, ночные пробуждения, слишком ранние пробуждения и качество сна, а также «короткий сон», определяемый как двухчасовая разница между самооценкой потребности во сне и фактической продолжительностью сна или продолжительность менее шести часов в сутки.

Они обнаружили, что бессонница чаще встречается у женщин, о ней сообщают 10% и 6% мужчин. Недостаток сна чаще встречался у мужчин, у 10% против почти 5% у женщин.

Родители с бессонницей чаще имели симптомы депрессии, чем родители без бессонницы. Мужчины с более низким уровнем образования, слабым здоровьем и большим количеством детей чаще имели короткий сон, как сообщается в Sleep Medicine.

«Интересно, что короткий сон объяснялся у женщин и мужчин очень разными факторами: у женщин он был связан с негативными жизненными событиями и депрессивностью, а у мужчин — с более общими фоновыми факторами, такими как здоровье, образование и количество детей в семье. домашнее хозяйство», — сказал Паунио Reuters Health по электронной почте.

По словам Паунио, большинство женщин сообщали о худшем качестве сна во время беременности, чем раньше, и каждая десятая испытывала множественные симптомы бессонницы.

«Еще предстоит выяснить, как симптомы бессонницы и депрессивного настроения влияют на здоровье родителей в послеродовой период, а также на здоровье потомства в нашей выборке», — сказал Паунио.

«В стрессовой жизненной ситуации или после психологической травмы преходящие симптомы бессонницы возникают нормально, и обычно они не представляют серьезной проблемы для здоровья», — сказал Паунио.«Однако хронические симптомы бессонницы представляют риск как для (физического), так и для психического здоровья».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.