Правильное питание меню для беременных чтобы не поправиться по неделям: Питание для беременной

Содержание

план питания для беременных чтобы не поправиться

план питания для беременных чтобы не поправиться

план питания для беременных чтобы не поправиться

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания для беременных чтобы не поправиться?

Эффект от применения план питания для беременных чтобы не поправиться

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания для беременных чтобы не поправиться необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Аня

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Ия

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.

Кетодиета «KETOPLAN» — современная система кетопитания — самый быстрый, простой и вкусный способ сбросить лишние килограммы и полностью сменить гардероб! «KETOPLAN» — это подписка на индивидуальный план питания, с рецептами, разработанными под любой вкус и кошелек. Никакого голодания, худение с удовольствием! Где купить план питания для беременных чтобы не поправиться?
Беременность – это особое время для каждой женщины. В этот момент в ее организме зарождается и развивается новая жизнь, уже требующая заботы и внимания. Конечно же любая мамочка хочет лучшего для своего малыша, но и любая женщина хочет хорошо выглядеть не только в этот период, а и после рождения ребенка. . В принципе все эти продукты не рекомендовано есть и для того, чтобы не поправиться, а в интересном положении они нежелательны намного больше, так как могут навредить здоровью не только будущих мам, но и малышей. Итак, все 9 месяцев желательно воздержаться от острой и жирной, жареной и соленой пищи. Категорически не рекомендуется употреблять алкогольные напитки. Нормализовать вес во время беременности, не навредив ребенку, можно, если соблюдать несложные правила питания. Какой же диеты для снижения веса придерживаться, разбираемся со специалистами. . Диета для беременных для снижения веса.

Нормализовать вес во время беременности, не навредив ребенку, можно, если соблюдать несложные правила питания. Какой же диеты для снижения веса придерживаться, разбираемся со специалистами. Анна Лукьянова. В этой статье я, совместно с доктором акушером-гинекологом эндокринологом высшей категории Ольгой Мушастиковой, дадим общие рекомендации по питанию во время беременности. Рассмотрим этот вопрос как с точки зрения здоровья будущего ребенка, его матери, так и с точки зрения внешнего эстетического вида мамы. Многие женщины боятся набрать слишком большой вес в период вынашивания ребенка. И зачастую при этом, не могут контролировать свой аппетит, накидываясь на мучное, сладкое, соленое, копченое (или все это вместе взятое одновременно) 😀 Как не поправиться во время беременности. Норма прибавки веса для беременных: 8-12 кг при вынашивании 1-го ребенка и до 23 кг при многоплодной беременности. Конечно, эти цифры приблизительны и индивидуальны для каждой женщины, но, чтобы чрезмерная прибавка веса не привела к вышеперечисленным последствиям, ее нужно контролировать.
Как это делать: Не питаться за двоих. Во время беременности женский организм переживает серьезные нагрузки. Изменяется гормональный фон, что увеличивает расход энергии. В результате организм. . Меню диеты при беременности для снижения веса. С лишним весом надо бороться грамотно, чтобы не причинить вред ребенку. В каждом триместре организм требует определенных продуктов, которые отвечают за развитие плода. Поэтому во время диеты беременной важно составить правильное меню. Важно! Диета для беременных обязана выполнить 2 задачи: сохранить мать здоровой и обеспечить полноценное развитие плода. В 1 триместре. Рассмотрим диетическое меню на первых неделях беременности. Питание при беременности рекомендуется составлять в соответствии с потребностями женского организма. Беременной нужно адекватное количество белков, жиров, углеводов. Белки выполняют функцию строительного материала для эмбриона. Также из них формируется плацента, плодные оболочки, пуповина и другие вспомогательные органы при беременности.
Белковые молекулы участвуют в ферментативных реакциях, образовании гормональных веществ. Жиры нужны для формирования плода, плаценты, гормонов. Без них организм тоже существовать не может. Углеводы являются энергетическим материалом. Без энергии не происходят метаболические реакции. Какая диета при беременности для снижения веса поможет без вреда для ребенка? Как бороться с быстрой прибавкой килограммов в 1, 2 и 3 триместре? Как составить меню для беременных при лишнем весе на каждый день, на неделю? Что можно и что нельзя употреблять в пищу? Как сделать диету более эффективной? Беременность – прекрасная пора в жизни женщины. Но и она часто омрачается тем фактом, что вместе с долгожданным малышом в жизнь приходят и лишние килограммы, которые очень нелегко сбросить. Но не нужно этого сильно опасаться, ведь чтобы не потолстеть во время беременности, нужно придерживаться здорового питания и включить в режим дня щадящие физические нагрузки. Только перед этим нужно проконсультироваться с врачом.
Причины чрезмерного набора веса. Питание и диета для беременных женщин. Беременность — пора серьёзных перемен в работе всех органов и систем организма будущей мамы. Значительные изменения происходят в процессе обмена веществ: если до зачатия он работал только на организм женщины, то во время беременности возникает перераспределение ресурсов, направление их на рост и развитие малыша в утробе матери. . Какой должна быть диета при беременности? Для начала хотелось бы пояснить разницу между питанием и диетой, которую иногда не берут в расчет. Питание — это потребление определенной пищи постоянно. Диета — временный переход на определенное питание с целью достижения определенного результата. Хорошее питание до и во время беременности повышает шансы иметь здорового малыша и — более того — снижает риск возникновения у вашего ребенка определенных неблагоприятных состояний здоровья во взрослой жизни. Узнайте, на каких принципах должен строиться рацион беременной женщины, какие питательные вещества являются самыми необходимыми для здоровья мамы и ребенка, что можно, а что нельзя употреблять в пищу в период ожидания малыша и какая прибавка в весе считается нормальной.
Питание во время беременности. Во время беременности будущей маме лучше быть счастливой, довольной и здоровой, чтобы родить счастливого, довольного и здорового малыша. Кому стоит немного поправиться? Всем, у кого на фоне снижения веса менструации стали нерегулярными или прекратились совсем. Если причиной снижения веса стало серьезное заболевание или длительная госпитализация. . Для того чтобы войти в здоровый вес, понадобится сбалансированное питание с приемом пищи 5-6 раз в день. Лучше всего обсудить рацион с врачом-диетологом, который сможет составить план питания с учетом задач и персональных предпочтений. Прибавка веса во время беременности. . Нормы прибавки для беременных отслеживают для того, чтобы снизить риск рождения ребенка с низкой массой тела. Поэтому ругать за недостаточную прибавку веса даже разумнее, чем за избыточную. Как не набрать вес на ранних сроках. Рекомендации для правильного питания на поздних сроках и перед родами. Правильное питание и советы диетологов для беременных, чтобы не набрать лишний вес.
Продукты, которыми можно перекусить. Порции. Правильное питание при нарушенном обмене веществ, при заболеваниях щитовидки. Как перестать набирать вес: советы диетолога. Рацион на каждый день и праздничные дни. Последствия лишнего веса для роженицы. Полезное видео. Как не поправиться во время беременности. Многие женщины боятся прибавки в весе во время беременности. Лишний вес не только портит внешний вид, но и вызывает заболевания, осложнения. Питание для беременной. Рациональное питание — одно из основных условий благоприятного течения и исхода беременности и нормального развития плода. Питание беременной женщины должно быть полноценным, то есть в нем должно быть достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Для восполнения дефицита витаминов очень полезны ягоды, овощи и фрукты с мякотью. . Правильное питание для беременных подразумевает под собой адекватное погашение дефицита белков и других веществ за счет качественной пищи с оптимальным соотношением основных компонентов, частый, дробный прием пищи, употребление специальных витаминных комплексов.
Женщине, узнавшей о своей беременности, предстоит заняться решением многих вопросов, связанных с новым положением. Одним из основных является питание Многие недооценивают значимость диеты. Женщины подчас не задумываются о том, какое огромное влияние оказывает ежедневное меню на полноценный рост и формирование плода в утробе мамы. Но есть и образцово-показательные случаи: когда женщина задумывается питанииоб этом еще во время планирования зачатия, активно осваивая рецепты для беременных и налаживая режим правильного питания. Именно такой пример достоин подражания. Следуя диете, мама может быть спокойна за себя и своего малыша. СОДЕРЖАНИЕ. При нормальном течении беременности и правильном питании, прибавка веса во втором триместре беременности не должна превысить 300-350 гр в неделю. Прибавка веса более 1 кг в неделю — повод для беспокойства и причина углубиться в исследование обмена углеводов, жидкости и пересмотра режима и состава питания. Привожу примерные прибавки веса по неделям беременности в зависимости от исходных цифр веса (где индекс массы тела (ИМТ) ниже 19. 8 – это дефицит веса, а выше 26 — избыток веса).
https://www.fitness-industry.com.ua/userfiles/keto_beginner_meal_plan_free_109332.xml
http://neurolog.bielsko.pl/userfiles/plan_pitaniia_herbalife9693.xml
http://vico-domrep.com/userfiles/kak_sostavit_biudzhetnyi_i_raznoobraznyi_plan_pitaniia5515.xml
http://www.billsky.ee/files/keto_beginner_plan_free3166.xml
http://www.giriosgrybas.lt/fimg/30_dnevnyi_plan_pokhudeniia1615.xml

план питания для беременных чтобы не поправиться

Дневник тренировок позволит создать собственный план тренировок и вести учёт всех выполняемых упражнений по различным параметрам. С помощью дневника вы сможете отследить динамику нагрузок, регулярность, а также оценить прирост силы. Помимо этого вы узнаете, какое количество калорий сожжено за время тренировки. Основные возможности: Наиболее полная база упражнений с энергозатратами. Индивидуальный дневник тренировок для каждого члена семьи. Создание своих упражнений. Учет времени, подходов, количества повторений, веса снаряда и других параметров для упражнений. . Вес и измерения. Публикация дневников питания и тренировок. Ведение дневников для всей семьи. Планировщик питания. Примерная программа похудения, недельный план. . Фитнес: выбор упражнений, типы активности, метаболизм. Силовые упражнения и аэробные тренировки — два вида физической активности, помогающие быстро и качественно похудеть. Долгие аэробные нагрузки в среднем темпе не лучший выбор для ускорения метаболизма. Худеющим поклонникам ЗОЖ больше подойдет интервальный метод: чередование периодов максимальной и низкой активности. Такая высокоинтенсивная нагрузка хорошо разгоняет обмен веществ и заставляет организм сжигать жир не только на самой тренировке, но и в ближайшие 10-20 часов после нее. Интервальный метод можно применять во время пробежек и занятий на кардиотренажерах. Раздел с бесплатными программами питания для различных целей, которые составили профессиональные диетологи.  . цель: похудеть или набрать массу, просушиться (для профессиональных спортсменов) и сбалансированные диеты. Каждая программа – это не только перечень рецептов, но и полезные рекомендации, составленные опытными диетологами, точный подсчет употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, количество необходимых ежедневных приемов. Дополнительные возможности от сайта IQ-BODY.RU. Да, действительно, на просторах интернета есть возможность найти некоторые рецепты, позволяющие начать правильно питаться. Самые эффективные занятия и упражнения для худеющих! Секреты правильного питания. . Если придерживаться правильной диеты, то можно очень быстро похудеть, при условии занятий в тренажерном зале, без вреда для здоровья. Для этого лучшие спортивные диетологи сделали вместе с нами уникальную программу питания на неделю, в которой всего 1200 Ккал. Программа сбалансирована и разнообразна. Если вы сомневаетесь в чем-либо, то Вы можете заказать пробный день, чтобы убедиться, что Вам это лучшее решение — Программа тренировок в тренажерном зале для похудения — Как часто необходимо тренироваться — Сколько делать отдых между подходами — Когда и сколько делать кардио — Принципы построения тренировочной диеты — Распространенные ошибки в период сушки — Отличие мужской и женской программы жиросжигания. Мужская программа для начально уровня (старт). Из этого следует вывод, что сами физические упражнения без сбалансированной пищи ни приводят к достижению высоких спортивных целей. Некоторые специалисты отмечают, что успех в спорте состоит из 80% правильного питания и только 20% физических тренировок. Поэтому какова бы ни была по интенсивности и разнообразию физическая нагрузка результат так и не будет достигнут, если не обеспечивать свое тело необходимым питанием. Питание после тренировки для сжигания жира. Почему важно пить много воды. Режим питья во время тренировки. Меню: распорядок питания. Завтрак. Обед. Ужин. Питание до и после тренировки. Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. . У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях. Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил: Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко. Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. . Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат. Каким должен быть рацион? Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине. К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами. Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП.

как питаться правильно на ранних и поздних сроках беременности

Рекомендации «есть за двоих», «принимать больше витаминов» и «пить меньше жидкости» во время беременности не имеют научного обоснования. Что же делать, чтобы обеспечить растущий плод всеми необходимыми веществами, не набрать лишний вес и не ухудшить качество жизни? Давайте разберемся, как выглядит рацион, правила приема пищи в первом, втором и третьем триместре беременности с учетом меняющихся потребностей мамы и малыша.

Результаты признанных в мире кокрейновских исследований говорят сами за себя: женщины, прошедшие обучение правильному питанию, имели более низкий риск преждевременных родов. При этом масса родившихся детей была меньше по сравнению с теми, кто серьезно недоедал во время беременности. Это означает, что разумное отношение к рациону является одним из факторов, помогающим доносить до положенного срока и родить малыша с меньшим риском обменных, иммунных нарушений.

Требования к рациону во время беременности

Думая об организации рациона, будущая мама должна четко представлять себе, что растущий ребенок нуждается в питательных веществах, витаминах и микроэлементах круглосуточно. И если на ранних сроках его потребности относительно невелики, то с течением времени ограничения калорийности рациона, злоупотребление «бесполезных» продуктов не позволит малышу гармонично развиваться и может стать причиной заболеваний после рождения.

Поэтому здоровое питание женщины должно быть сбалансированным, а именно включать:

  • не менее 140-170 г белка в день;
  • около 90 г жиров;
  • 400-500 г углеводов;
  • достаточное количество витаминов и минеральных веществ.

Все нутриенты необходимо равномерно распределять между приемами пищи и не допускать переедания.

Но формируя рацион, женщина в каждом из трех триместров ориентируется на особенности состояния, связанные с работой пищеварительного тракта, размерами плода, уровнем подвижности и склонности к образованию отеков. На что же стоит обратить внимание?

1 триместр: борьба с токсикозом и переход на правильное питание

На ранних сроках потребности женщины существенно не отличаются от таковых до беременности, но изменение вкусовых пристрастий, ранний токсикоз вносят определенные коррективы в рацион. Тошнота, которая нередко начинает мучить будущую маму с утра, может привести к отказу от завтрака. И напрасно! Тошноту надо попробовать «обуздать». Вот некоторые правила, облегчающие жизнь женщине в 1 триместре:

  • Первый прием пищи можно организовать утром до подъема с постели. Будущие мамы говорят, что кусочек хлеба, сухое печенье или фрукт уменьшают тошноту и позволяют чувствовать себя лучше.
  • Дальнейшие приемы пищи планируют достаточно часто – до 7 раз в сутки. Рекомендуют кушать малыми порциями, распределяя белки, жиры и углеводы между «перекусами». Суточная калорийность рациона и его состав не должны страдать.
  • Следует избегать длительных перерывов между приемами пищи, в противном случае тошнота и головокружение усилятся, возникает рвота.

Некоторые женщины отмечают, что употребление продуктов в холодном виде не так провоцирует тошноту, как пища более высокой температуры. Это связывают с меньшим раздражением вкусовых рецепторов. Аналогичная причина лежит в основе отказа от ароматизаторов, пряностей, жирных и жареных блюд.

Нередко начало беременности сопровождается наклонностью к запорам. По мере роста плода работа кишечника будет затрудняться. К тому же гормонально-зависимое расслабление венозной стенки и сосудистое полнокровие могут спровоцировать развитие варикозной болезни вен малого таза, геморроя. Это означает, что правильное питание уже на ранних сроках невозможно без достаточного количества клетчатки – цельнозерновых хлебцев, некрахмалистых овощей и зеленых салатов.

Шпинат, петрушка, кунжут, кресс-салат, болгарский перец и пекинская капуста содержат много пищевых волокон и фолиевой кислоты. Это биологически активное вещество в первом триместре беременности помогает правильному формированию органов малыша, защищает его от аномалий развития. В это же время следует начать прием витамина E и продуктов, богатых йодом – морская капуста, рыба.

Конечно же, будет лучше, если пищевые привычки сформируются еще до беременности. Первый триместр – это время, когда женщина должна перейти на правильное питание и уменьшить количество следующих «опасных» продуктов:

  • поваренная соль – до 8 г/сут;
  • приправы, соусы, «нагружающие» печень;
  • жирные и жареные блюда;
  • кофе и крепкий чай.

Разумеется, если акушер-гинеколог не советует совершенно отказаться от напитков, содержащих кофеин, одна чашка кофе в день не повредит. Но следует помнить, что кофеин обладает мочегонным действием, затрудняет усвоение кальция, железа, выводит магний и калий из организма.

Ограничений по приему жидкости в 1 триместре нет. На вопрос, сколько воды нужно пить, гинекологи отвечают: около 1,5 — 2 литров. Жидкость нужна для поддержания работы кишечника, выведения токсинов. Кроме того, начинает увеличиваться объем циркулирующей крови – специально заваривать травы с мочегонным эффектом не следует.

Особой целесообразности в составлении рациона по неделям нет. Для удобства можно пользоваться раскладкой меню на 10 дней, адаптируя ее под свои потребности. Это помогает контролировать выход продуктов и не страдать от однообразия в пище.

2 триместр: организм продолжает приспосабливаться к потребностям малыша

Прогестерон расслабляет мышцы женщины, в том числе и клапан, отделяющий содержимое желудка от пищевода. Изжога возникает у 80% будущих мам уже в первые месяцы беременности и больше всего беспокоит их во втором триместре. Она появляется после приема пищи, особенно если женщина захочет прилечь и вздремнуть. Растущая матка начинает «подпирать» желудок снизу, выраженность симптома нарастает.

Чтобы уменьшить изжогу, необходимо следовать правилам:

  1. Питаться чаще, небольшими порциями.
  2. Не торопиться, пережевывать пищу медленно.
  3. После приема пищи не следует ложиться.
  4. Необходимо отказаться от жирных, жареных блюд, крепких чая или кофе.

Начало второго триместра нередко совпадает с ослаблением раннего токсикоза. Будущая мама замечает усиление аппетита и чувствует тягу к определенным продуктам. Важно придерживаться сбалансированного питания, неправильным решением будет «кушать за двоих» или злоупотреблять жирными, мучными блюдами. Такой рацион приводит к повышению холестерина, большей нагрузке на печень и росту массы тела. Норма прибавки веса во 2 триместре составляет 250-300 г в неделю.

Растущий ребенок нуждается в кальции для формирования скелета. При женщина не может обеспечить потребности малыша за счет продуктов питания, она начинает терять кальций сама — из костной и зубной ткани. Чтобы сохранить здоровье и обеспечить малыша, будущая мама должна включать в пищу сыр, кисломолочные продукты, аптечные препараты. Желание «погрызть мел» не является сигналом к действию: это не продукт питания. Кроме карбоната кальция в нем содержится клей и нередко – красители. Извращение вкуса с появлением «любви» к несъедобным вещам – основание для сдачи анализа крови: этот симптом может указывать на железодефицитную анемию. Для ее профилактики будущая мама должна регулярно употреблять говядину, индейку, фасоль, орехи.

Жажда разнообразия вкусовых ощущений может подталкивать будущую маму к употреблению пива, вина. Не следует забывать, что беременность – не время для алкогольных напитков.

В 1 и 2 триместрах женщина может заметить, что у нее выпадают волосы. Это случается нечасто, но заслуживает пристального внимания, так как может сигнализировать о развитии гестационного гипотиреоза, когда щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов. Это состояние не так безобидно: есть риск отслойки плаценты или нарушений развития у плода.

3 триместр: ограничение соли и отказ от снэков

В последнем триместре беременности женщина сталкивается с тем, что может употреблять пищу в небольших количествах: растущая матка сдавливает желудок и даже легкие перекусы вызывают ощущение переполненности. Привычка кушать маленькими порциями помогает пережить этот период без ущерба для мамы и малыша.

Но не стоит «расслабляться» и начинать есть вредные продукты: плод уже сформирован и постепенно набирает жировую массу. Чтобы не поправиться, следует отказаться от «быстрых» углеводов, сала, животных жиров. Быстрый рост веса для женщины обернется гестационным сахарным диабетом, слабостью родовой деятельности, а для малыша – рождением с большей массой тела.

3 триместр – время, когда может развиваться такое опасное осложнение, как преэклампсия (ранее его называли поздним гестозом). Первым симптомом становится резкая прибавка массы тела. Беременность – время, когда на фоне высокой концентрации гормона прогестерона у женщины может наблюдаться некоторая отечность. Задержку жидкости провоцируют острые, соленые блюда. На поздних сроках важно ограничить употребление соли до 4-5 г в сутки и регулярно взвешиваться для оценки прибавки веса. В норме за неделю масса тела должна увеличиваться на 400-500 г. При чрезмерной прибавке акушер-гинеколог назначит разгрузочный день – яблочную или кисломолочную диету.

Для снижения нагрузки на печень диетологи советуют отказаться от мясных бульонов, грибов. Суп т готовят на овощном бульоне.

Думая о предстоящем грудном вскармливании как о существенном гастрономическом ограничении, будущая мама может регулярно «баловать» себя фастфудом, шоколадом и другими вредными продуктами. Лучше воздержаться от употребления такой пищи и не пытаться объяснить тягу к ней тем, что «хочется – значит требуется».

Витамины и микроэлементы во время беременности

Настойчивые рекомендации пить как можно больше витаминных комплексов ушли в прошлое. Гинекологи стали осторожнее относиться к назначению таких препаратов «на всякий случай». Отвечая на вопрос, можно ли принимать поливитамины, врачи все чаще отвечают, что современные протоколы ведения беременных допускают их применение в случае, если рацион женщины достаточно скуден и не обеспечивает поступление их с продуктами питания.

Однако полностью отказываться от витаминов нельзя. Так препараты фолиевой кислоты необходимы обоим партнерам на стадии планирования и женщине во время беременности в дозировке до 400 мкг/сут. Это вещество на 70-90% снижает риск аномалии развития нервной трубки, расщелины неба, синдрома Дауна. Также фолаты:

  • отвечают за психическое развитие ребенка;
  • предотвращают преэклампсию;
  • защищают от преждевременных родов.

Но и чрезмерно «увлекаться» препаратами фолиевой кислоты не стоит – эксперты ВОЗ предупреждают, что передозировка опасна для малыша развитием астмы, частыми простудными заболеваниями. Принимать препарат по 800 мкг в сутки следует лишь женщинам, имеющим высокий риска аномалий развития плода, и только по рекомендации врача.

Вторым обязательным препаратом считают йод. Более 95% населения РФ проживают в местности, эндемичной по йододефициту. Вещество помогает снижать перинатальную и младенческую смертность, участвует в формировании головного мозга и щитовидной железы плода. Суточная норма йода для беременной женщины составляет 150-250 мкг.

В таблице ниже отражены суточные нормы основных витаминов в рационе беременной женщины, а также их значение для здоровья.

Название витамина

Суточная дозировка

Действие и потребность в витамине

Витамин А (или ретинол)

Не более 2500 МЕ

Следует принимать с осторожностью, избегать продуктов, богатых ретинолом. При передозировке растет риск аномалий уха, сердечно-сосудистой, нервной системы.

Витамин B1 (или тиамин)

1-3 мг

Влияет на все виды обменов веществ, проведение импульсов в нервной системе

Витамин B2 (или рибофлавин)

1,5 мг

Потребность в этом витамине в норме не возрастает. Его назначают при дефицитном рационе

Витамин B6 (или пиридоксин)

2 мг

Потребность в витамине увеличивается на 15%, при дефиците возможно развитие повышенной возбудимости, судорожный синдром, тошнота и рвота.

Витамин C (или аскорбиновая кислота)

До 500 мг

Участвует в обмене железа и формировании иммунитета.

 

Витамин B12 (или цианокобаламин)

 

Участвует в нормальном развитии плода, отвечает за обменные процессы, усвоение питательных веществ, в том числе и фолиевой кислоты.

 

Витамин D3 (холекальциферол)

800 МЕ

Повышает биодоступность макроэлементов кальция и фосфора. Гиповитаминоз может привести к рождению маловесного ребенка с рахитом, а у женщины спровоцировать гестационный сахарный диабет, преждевременные роды.

Витамин E (или токоферол)

15 мг/сут

Это витамин женского здоровья. Во время беременности защищает от выкидыша, болей в мышцах и слабости.

Препараты железа во время беременности назначаются только женщинам, входящим в группу риска по развитию железодефицитной анемии или при выявлении этого состояния. Профилактическая дозировка составляет от 60 мг в неделю. Согласно рекомендациям ВОЗ, железо для предотвращения анемии принимают курсами по 3 месяца под контролем врача.

Препараты кальция также показаны не всем будущим мамам. Их назначают женщинам с несбалансированным рационам и входящим в группу риска по развитию преэклампсии в дозировке до 1,5 -2 г в сутки (в пересчете на чистый кальций). Вещество является строительным материалам для мышц и костей плода, а также необходимо для формирования нервной системы.

Пример меню для беременной женщины

Нередко первый визит в женскую консультацию заканчивается беседой о том, что беременность – это время, когда следует исключить из рациона все сладкое, вкусное и, тем более – аллергены. Но не стоит забывать, что откровенно непривлекательное и однообразное питание не может дать маме и малышу все необходимые нутриенты и витамины. А пресный вкус блюд приведет женщину к «пиршеству», состоящему из запрещенных продуктов.

Ниже приведен пример меню на 1 день из трех основных приемов пищи и трех перекусов:

Прием пищи

Блюда

Первый завтрак

  • Тост из цельнозернового хлебца с домашним сыром
  • Гречневая каша с молоком
  • Чай

 

Второй завтрак

Яблоко или груша

 

Обед

  • Суп с курицей на овощном бульоне
  • Бутерброд с мясом и листьями салата
  • Сок

Полдник

Кисель с печеньем

Ужин

  • Омлет с овощами.
  • Яблоко
  • Чай

Перекус за 1,5 часа до сна

Стакан кефира

Сбалансированное питание во время беременности помогает облегчить симптомы токсикоза, снабжает маму и ребенка необходимыми питательными веществами и защищает от аномалий развития, нарушения обмена веществ.

Как питаться во время беременности, чтобы не набрать лишний вес

Продолжаем публиковать календарь беременности, посвященный прежде всего правильному питанию на разных сроках беременности. От того, как питается во время беременности будущая мама, зависит, вопреки распространенному мнению, не только набор веса при беременности, но и такие состояния, как головокружения, судороги в ногах, а также — будет ли лишний вес у будущего ребенка. Итак, второй триместр беременности по неделям — и списки полезных продуктов.

14-16 неделя беременности: можно ли беременным есть сладкое

Прощай утренняя тошнота! Наконец состояние будущей мамы стабилизируется. Но если вы цените хорошее самочувствие и хотите, чтобы оно и дальше продолжало вас радовать, то пора взять на себя полную ответственность за качество поставляемых веществ. Ведь располнеть, начиная с этого периода, очень просто! И это не только эстетическая проблема. Лишний вес включает опасные осложнения при беременности, такие как гестационный диабет, высокое давление и даже преэклампсию, форму тяжелого токсикоза.

Если на первых месяцах беременности благодаря частой тошноте вы либо не набрали, либо даже потеряли в весе, то второй триместр беременности вместе с избавлением от недомоганий удивит и значительным повышением аппетита. Наше тело берет курс на анаболизм: это такой вид метаболизма, при которым организм накапливает вещества и активно занимается строительством тканей.

Так, культуристы готовы даже искусственные гормоны принимать, чтобы настроить тело на анаболизм и в результате нарастить мышечную массу. А у беременных такой режим включается естественно! Так что если вы будете заниматься упражнениями для беременных и употреблять достаточное количество белковой пищи (1,5-2 г чистого белка на 1 кг массы тела), то сможете легче, чем в какой бы то ни было другой период жизни, укрепить мышечную систему и тем самым сделать организм достаточно сильным для успешных естественных родов. На культуриста вы, конечно, не станете похожи, но нормальные женские мышцы в тонусе очень помогут молодой маме справляться с трехкилограммовой живой гантелей, которая со временем будет становиться только тяжелее.

Нередко беременные женщины жалуются на головокружение. Дело в том, что в первые месяцы беременности увеличивается количество инсулина, что позволяет телу использовать всю глюкозу в крови. А значит, её количество в кровотоке может периодически падать ниже нормального уровня. Вот и кружится голова.

Но отвечать на такое поведение тела лучше не быстрыми углеводами (сладкое, мучное, картошка, шлифованный рис), а медленными — фрукты, овощи, зелень, цельнозерновые продукты и т. д. Тогда количество глюкозы в крови будет не прыгать вверх-вниз, то и дело давая о себе знать головокружением, а стабильно поддерживаться на должном уровне.

Более того, из-за повышенной чувствительности к глюкозе сладкое и мучное в теле беременной намного быстрее, чем в обычном небеременном состоянии, превращаются в жир. Так что беременность — худшее время налегать на сладости, если вы, конечно, не хотите превратиться в колобка.

17-20 неделя беременности: лучшие источники белка во время беременности

Тело ребенка растет, и ему нужно всё больше строительных материалов — белка. В организме матери происходит накопление азота. Начиная с 17-й недели организм задерживает около 2 г азота в сутки. Так что бобовые, чемпионы по его содержанию, многие совершенно зря отправляют в черный список, опасаясь метеоризма. Если вы их введете в постоянный рацион, то газов будет минимум, а польза от чечевицы, маша, нута, зеленого горошка все-таки огромная!

По содержанию белка некоторые бобовые превосходят мясные продукты. Лучше всего они в пророщенном виде. Тогда белки превращаются в готовые аминокислоты, и телу нужно минимум времени и сил на их усвоение. Кроме того, пророщенные бобовые становятся мягче, и варить их можно всего пару минут, что эффективнее сохраняет их питательные свойства. Чечевицу достаточно просто залить горячей водой, а зеленый горошек и так хорош!

Белковый обмен в течение беременности как никогда нуждается в поставке достаточного количества всех аминокислот. Так что имеет смысл считать, сколько белка в день вы едите, и разнообразить его источники. Обратите внимание и на другие растительные продукты, богатые белком: орехи (грецкие, миндаль, фисташки, кедровые), семечки (лен, кунжут, конопляные, подсолнечные, тыквенные), псевдо злаки (киноа, гречка, амарант).

А еще на пятом месяце беременности многие отмечают, что у них будто второе дыхание открывается. Давайте поддержим это чудесное состояние! Создадим телу все условия для того, чтобы дышалось легко. Кислородный обмен с ростом малыша ускоряется. Объем крови увеличен, а значит, и общая способность эритроцитов к переносу все большего количества кислорода для обоих тел — теперь еще лучше! Ежедневные прогулки минимум час, а лучше несколько, и регулярные проветривания помещений (несколько раз в день, а особенно перед сном) — вот, что увеличит количество такого необходимого для здоровья будущих мамы и малыша кислорода!

21-24 неделя беременности: витамины из натуральных продуктов

Прогестерон и эстрогены продолжают заботиться о развитии малыша и трансформациях нашего тела. Оба эти гормона влияют на минеральный обмен, накапливая кальций и другие минералы для растущего тела ребенка. Сделайте ревизию своего рациона на предмет получения микро- и макроэлементов! Некоторые знаки тела помогут нам распознать возможные недостачи.

Например, ранее несвойственная женщине пигментация в течение беременности появляться, конечно, может. Это нормально и проходит, как правило, после родов или ГВ. Темнеют ореолы груди, прорисовывается линия на животе, иногда возникают хлоазмы и веснушки. Но если пигментация довольно сильная, это может свидетельствовать о недостатке витамина В9. Срочно верните в рацион желтенькие пилюльки фолиевой кислоты и кушайте побольше зелени.

Если сводит ноги во время беременности, это может свидетельствовать об излишке накопленного фосфора или недостатке кальция. Утилизировать фосфор помогает физическая активность: прогулки, плавание, упражнения для беременных и т.д. Ведь на ресинтез универсальной молекулы АТФ, который ускоряется с регулярной физкультурой, именно фосфорные основания идут в первую очередь. А вы достаточно двигаетесь?

Кальций же быстро в больших количествах можно пополнить из продуктов — чемпионов по его содержанию. Думаете, молочное? А вот и нет! В 100 г молока всего 150 мг этого элемента. А вот в кунжуте и маке на 100 г — 1000 и 1500 мг кальция соответственно. Семечки рекомендуется чуть-чуть прорастить (это их самая биоактивная форма) и перемолоть в кофемолке, чтобы максимально усваивались. Из них можно сделать пасту тахини или растительное молочко. Это вкусно и очень быстро восполнит дефицит такого необходимого и вам, и малышу кальция.

Количество крови, постепенно увеличивавшееся за последние месяцы, становится уже значительным по объему. Тело производит все новые эритроциты, поэтому стоит проверить, достаточно ли у вас в рационе пищи, богатой железом. Кроме продуктов животного происхождения это: цельнозерновые, бобовые, свекла, шпинат, цветная капуста, брокколи, гранаты, яблоки, сливы и чернослив, хурма, кизил, изюм, курага, инжир и все виды орехов.

В принципе, чтобы получать все необходимые микро- и макроэлементы в натуральном виде, стоит ввести в рацион продукты, которые являются естественными поливитаминными и минеральными комплексами, а это морские водоросли и цветочная пыльца (если у вас нет аллергии на продукты пчеловодства). В них присутствует практически всё, что в этом отношении нужно женскому организму.

Остается добавить достаточное количество кисленького — витамин С (без него большинство других витаминов не усваиваются), оранжевые овощи — витамин А, нерафинированное растительное масло — витамин Е, и солнышко для натуральной выработки витамина Д.  Самый минимум — посидеть 10 минут при открытом окне, хотя бы частично обнажив тело, регулярно, 2-3 раза в неделю. Лучше, конечно, ловить солнечные деньки, но и сквозь тучки ультрафиолет тоже хорошо проникает. Так вы, конечно, сильно не загорите, но создадите условия для синтеза витамина Д в терапевтических дозах. При соблюдении этих условий ваш минеральный и витаминный обмен будут в полном порядке!

25-27 неделя беременности: как не набрать лишний вес

Этот месяц беременности можно назвать переходным. Тело начинает перестраиваться в режим катаболизма, то есть расщепления и утилизации запасенных веществ с получением из них энергии. И если вы накопили какое-то количество жирков — пора их пустить в дело! Давайте разберемся с нашим липидным обменом.

Далеко не все жиры, которые мы употребляем, уходят в подкожный слой. Кроме того, что липиды дают энергию, они защищают органы, из них строятся мембраны, то есть оболочки клеток, и некоторые гормоны и витамины. Только задумайтесь, из липидов состоит 60% нашего мозга!

А ведь внутри нас на полную мощь идет процесс строительства совершенно новой центральной нервной системы человека! Картина налицо — жиры нам действительно нужны. Причем как ненасыщенные, так и насыщенные, то есть те, которые бывают в твердом и жидком состоянии при комфортной для человека температуре.

Дело в том, что разные виды жиров организм использует для разных функций. Употреблять их рекомендуется в соотношении 50/50. Так что и сливочному маслу, и кокосовому, и авокадо, и нерафинированному оливковому — да! А особое уважение будущей маме стоит проявить к льняному. Ведь незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 из него можно получать в нужном количестве и идеальном соотношении, позволяющем избегать воспалительных процессов в организме и даже делать нас более красивыми, свежими, привлекательными!

Что же касается жира, который откладывается про запас, то его накопление происходит в спецклетках — адипоцитах. Они могут присутствовать в разных количествах в разных частях тела и способны увеличиваться в размерах. Общее число адипоцитов повышено у тех людей, чьи матери набирали избыточный вес во время беременности. Так что, поддерживая форму в ожидании малыша, вы не только сохраняете привлекательность собственного тела, но и закладываете основу для естественной склонности к стройности вашего будущего ребенка.

Регулирует процессы отложения жиров, а также участвует в энергетическом обмене и регуляции аппетита гормон лептин. Из-за дисбаланса с ним на человека может напасть жор, и ему сложно будет ощутить насыщение, даже если уже наелся. У худых от природы людей он присутствует в плазме крови в основном в связанном виде (вот повезло!).

Одна из его функций — передавать мозгу сигнал о величине жировой ткани. Слишком быстрый набор веса может быть обусловлен нарушением взаимодействия лептина со своими рецепторами в гипоталамусе. Его концентрация повышается в крови ночью, и если вы недостаточно или плохо спите, то обмен веществ нарушается.

А вот гормон роста соматотропин (СТГ) отвечает за липолиз, то есть расщепление жира. Его синтез происходит в глубоких фазах сна. И это тоже указывает на прямую связь липидного обмена с качеством отдыха. Поэтому имеет смысл продумать и провести мероприятия по налаживанию сна.

Самые простое правило: приучить себя ложиться пораньше, ведь каждый час сна до полуночи в несколько раз превосходит по качеству остальные часы. Кроме того, по исследованиям Гарвардского университета, чем больше вы проводите времени вечером при искусственном освещении, тем больше задерживается выработка мелатонина и повышается синтез грелина, гормона, который провоцирует аппетит, желание чего-нибудь перекусить — даже если телу пища объективно сегодня уже не требуется.

Хорошо спят те, кто днем был физически активен. Так что прогулка, плавание, йога для беременных или другие упражнения включат режим сжигания лишних килограммов не только непосредственно во время выполнения, но и ночью, благодаря хорошему сну. Чай из мяты или мелиссы поможет успокоиться, расслабиться и заснуть ближе к сознательно выбранному вам времени.

А если уж очень хочется чего-то посмотреть и пожевать, перенесите это на утро! И метаболизм будет работать исправно, и калории пойдут на пользу.

Продолжение следует.

Питание при неосложнённой беременности

Мурзаева Ирина Юрьевна

Эндокринолог, Врач превентивной медицины

Как показывает практика — тема питания и поддержания веса являются наиболее вызывающими интерес у людей любых возрастов. Сегодняшняя статья будет посвящена мало освещённой теме — питанию во время беременности.

Даже в таком всеобъемлющем пространстве как интернет слишком много противоречивой информации по этой теме.

Беременность разделяют на 3 триместра, каждый из них по 3 месяца. Калорийность и состав питания в разных триместрах должны быть разными.

1 триместр отличается особой потребностью в белке, что обусловлено активной закладкой органов и тканей плода. Потребность в белке — 60-90 гр в сутки, в жирах 50-70 гр, углеводах до 450 гр. Общая калорийность 1 триместра беременности: 2200-2700 ккал, для сравнения, средняя калорийность питания женщины до беременности: 1600-1800 ккал.

Естественно, для женщин с избытком веса калорийность должна быть на нижней границе нормы. Но надо помнить, что беременность – это не время заниматься похудением!

Физиологически целесообразнее 5-6 разовое питание, но в 1 триместре ещё допустимо и 3-х разовое. Последний приём пищи может быть в 21.00 в виде стакана кефира/ тёплого молока. Калорийность ужина не должна превышать 20% всего суточного рациона, тут привычку «восполнять весть рацион на ужин» придётся поменять, иначе не избежать избыточных прибавок веса.

Во 2 триместре потребность в нутриционной поддержке возрастает: белка должно быть 80-110 гр, жиров 50-70 гр, углеводов до 450 гр, всего 2300-2800 ккал/сутки.

В 3 триместре: белка должно быть 120 гр, жиров до 85 гр (при ожирении эта цифра сокращается до 50-60 гр в день), углеводов – 400 гр, из которых сахара 40-50 гр.

При нормальном течении беременности и правильном питании, прибавка веса во втором триместре беременности не должна превысить 300-350 гр в неделю. Прибавка веса более 1 кг в неделю — повод для беспокойства и причина углубиться в исследование обмена углеводов, жидкости и пересмотра режима и состава питания.

Привожу примерные прибавки веса по неделям беременности в зависимости от исходных цифр веса (где индекс массы тела (ИМТ) ниже 19. 8 – это дефицит веса, а выше 26 — избыток веса).

ИМТ менее 19.8:

  • 2 неделя — прибавка 0.5 кг
  • 4 неделя — 0.9 кг
  • 6 неделя — 1.4 кг
  • 8 неделя — 1.6 кг
  • 10 неделя — 1.8 кг
  • 12 неделя — 2 кг
  • 14 неделя – 2.7 кг
  • 16 неделя – 3.2 кг
  • 18 неделя – 4.5 кг
  • 20 неделя – 5.4 кг
  • 22 неделя – 6.8 кг
  • 24 неделя – 7.7 кг
  • 26 неделя – 8.6 кг
  • 28 неделя – 9.8 кг
  • 30 неделя – 10.2 кг
  • 32 неделя – 11.3 кг
  • 34 неделя — 12.5 кг
  • 36 неделя – 13.6 кг
  • 38 неделя – 14.5 кг
  • 40 неделя – 15.2 кг

При ИМТ 19.8 — 26:

  • 2 неделя — прибавка 0.5 кг
  • 4 – 0.7 кг
  • 6 — 1 кг
  • 8 — 1.2 кг
  • 10 – 1.3 кг
  • 12 – 1.5 кг
  • 14 – 1.9 кг
  • 16 — 2.3 кг
  • 18 — 3.6 кг
  • 20 — 4.8 кг
  • 22 – 5.7 кг
  • 24 – 6.4 кг
  • 26 – 7.7 кг
  • 28 – 8.2 кг
  • 30 – 9.1 кг
  • 32 – 10 кг
  • 34 – 10. 9 кг
  • 36 – 11.8 кг
  • 38 – 12.7 кг
  • 40 – 13.6 кг

При ИМТ более 26:

  • 2 неделя — прибавка 0.5 кг
  • 4 – 0.5 кг
  • 6 — 0.6 кг
  • 8 — 0.7 кг
  • 10 – 0.8 кг
  • 12 – 0.9 кг
  • 14 – 1.0 кг
  • 16 — 1.4 кг
  • 18 — 2.3 кг
  • 20 – 2.9 кг
  • 22 – 3.4 кг
  • 24 – 3.9 кг
  • 26 – 5.0 кг
  • 28 – 5.4 кг
  • 32 – 6.4 кг
  • 34 – 7.3 кг
  • 36 — 7.9 кг
  • 38 – 8.6 кг
  • 40 – 9.1 кг

Жидкости надо потреблять 35 мл на 1 кг веса, из которых супы, компот, кисели, молоко и др. жидкие продукты, кроме воды, не должны быть более 1,2 л/день.

При склонность к отёкам, особенно в 3 триместре беременности, объём жидкости ограничивается 0.6-0.8 л/сутки.

Теперь о составе продуктов.

Рекомендовано при беременности: (в сутки)

Хлеб до 150 гр, супы до 200 гр, мясо не более 150 гр в день, из нежирных сортов мяса, его лучше отваривать или запекать, рыба не более 150 гр, нежирные сорта, молоко (кефир, йогурт) не более 300 мл, нежирный творог до 200 гр, яйца 2 шт в 3-4 дня!, крупы (кроме манной), растительное масло до 15 гр в сутки, овощи лучше в сыром виде (если нет хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, иначе тушёные), салаты из сырых и квашеных (промытых водой) овощей, нежирная, несолёная ветчина, из специй — корица, гвоздика, лавровый лист, фрукты и ягоды до 300 гр/сутки, если больше, то за счёт ограничения хлеба и круп, сладости при чрезмерном наборе веса придётся ограничить совсем, из напитков можно некрепкий чай с молоком, кофе с молоком не часто и только в 1 триместре, несладкие соки, разбавленные водой, отвар шиповника.

Лучше ограничить, а ещё лучше — исключить:

Свежий хлеб, сдобу, изделия из слоёного теста, пирожные с кремом, шоколад, конфеты, пряники и прочие изыски кондитеров, сахар, жирные йогурты, глазированные творожные сырки, сырковые массы, ватрушки, чизкейки, блюда «фаст-фуда», печень и почки, копчёности и колбасы, консервы рыбные и мясные, селёдку и копчёную рыбу, икру, концентрированные мясные, грибные супы и бульоны, все грибы!, блюда приготовленные во фритюре, виноград, крепкий чай, кофе, перец красный и чёрный, хрен, горчицу, майонез, кетчуп, алкогольные напитки, газировки, домашние консервы (заготовки, особенно грибы!!!).

Соль ограничивается в 1 триместре до 12 гр/день, 2-3 триместре до 6-8 гр/день. Последние 2 месяца лучше до 5 гр/день. Лучше использовать диетическую соль – Санасол.

Примерное меню беременной в первом триместре:

  • Завтрак: 1-2 фрукта, 1-2 тоста со сливочным маслом или 1 тарелка каши на воде со сливочным маслом.
  • 2 завтрак: 200 г творога или 2 яйца (чередовать), фрукт или фруктовый салат.
  • Обед: суп на курином или овощном бульоне, порция мяса с гарниром из цельнозерновой крупы, салат.
  • Ужин: мясо, рыба или бобовые 200 г, 1-2 столовые ложки гарнира типа каши или картошки, фрукт или сладости (не каждый день, не более 1 порции).
  • Перед сном, если требуется, выпить кефир или съесть несладкий йогурт. +
  • и, конечно, дополнительно до 1 литра воды в сутки.

Меню беременной во втором триместре:

  • Завтрак: 200 г каши со сливочным маслом и фрукт. Допускаются фреши и смузи, особенно если фрукты создают ощущение сытости.
  • Второй завтрак: 150 г творога, фрукт, либо 1 яйцо, 1 белок и фрукт.
  • Обед: порция мяса или рыбы, половина порции супа, половина порции гарнира, порция овощного салата.
  • Полдник: 200 г творога с сухофруктами, или кефир с фруктом, можно кефир с бисквитами или сладостями, но не каждый день.
  • Ужин: 150-300 г рыбы или мяса, 2-3 столовые ложки углеводного гарнира, овощной салат.
  • Перед сном можно выпить кефир, если требуется.

2 триместр отличается только размером порций и дробностью питания.

Со 2 триместра беременности хорошо проводить 1 раз в 1-2 недели разгрузочные дни на яблоках или кефире, при этом утром, перед разгрузочным днём, можно легко позавтракать.

Меню беременной в 3-м триместре:

  • Завтрак: 1 тост с маслом и джемом или медом, половинка фрукта, или 100 г каши и половинка фрукта.
  • Второй завтрак: 100 г творога или йогурта, ягоды или фрукт.
  • Обед: порция супа, порция хлеба.
  • Второй обед: 200-300 г мяса или рыбы, овощной салат, десерт, если требуется.
  • Полдник: порция орехов или семечек, немного сухофруктов.
  • Первый ужин: фрукт или фруктовое пюре; яичница (омлет) и овощной салат или любое мясное или рыбное блюдо с овощами; ломтик хлеба или порция углеводного гарнира.
  • Второй ужин: половина порции белкового блюда с овощным салатом или суп-пюре с курицей или рыбой, либо смузи из кефира и фруктов.
  • Перед сном: кефир / тёплое молоко .

Как вы заметили, 3 триместр отличается увеличением кратности питания за счёт уменьшения размера порции, что связано, естественно, с изменениями происходящими с внутренними органами беременной, связанными с ростом плода.

В 3 триместре потребление воды строго индивидуальный показатель! Подсчитывается на основании выпитой и выделенной жидкости в сутки.

Естественно, если у беременной есть хронические заболевания, то состав питания несколько меняется, но это темы отдельных статей, так же как отдельная тема — суточная потребность в витаминах и микроэлементах по триместрам беременности.

Руководство по «Диетологии», 2012 год

Правильное питание во время беременности

michaeljung/iStock/Thinkstock

40 (или около того) недель беременности — волшебное время. Ведение здорового образа жизни на протяжении всей беременности, а также до и после нее имеет ключевое значение как для ребенка, так и для матери. Важные шаги к здоровой беременности включают сбалансированное питание; набор нужного количества веса; регулярная физическая активность; прием витаминно-минеральных комплексов по рекомендации врача; отказ от алкоголя, табака и других вредных веществ.

Продукты, подходящие для мамы и ребенка

Будущим мамам нужны разнообразные продукты из всех пищевых групп MyPlate. Сбалансированный план питания с разнообразными продуктами может обеспечить здоровую женщину достаточным количеством питательных веществ для беременности. Правила безопасного питания также важны, поскольку беременные женщины подвергаются более высокому риску пищевого отравления.

Беременным женщинам необходим сбалансированный план питания, включающий:
  • Зерновые: : Включает хлеб, крупы и макаронные изделия, приготовленные из цельнозерновой муки, а также коричневый рис, цельнозерновую кукурузу или цельнозерновые лепешки.
  • Фрукты: Все виды фруктов, включая свежие, замороженные, сушеные или консервированные без добавления сахара.
  • Овощи:  Должны быть включены различные разноцветные овощи, свежие, замороженные или консервированные без добавления соли. Следует избегать сырых ростков.
  • Белковые продукты: Выбирайте постный белок из мяса, птицы, рыбы, яиц, бобов и гороха, арахисового масла, соевых продуктов и орехов. Беременным женщинам следует избегать употребления плиточной рыбы, акулы, рыбы-меч, марлина, оранжевого большеголова и королевской скумбрии, а также ограничивать потребление белого (альбакорового) тунца четырьмя унциями в неделю.Деликатесы, мясные закуски и хот-доги следует разогревать до 165°F, если они употребляются в пищу.
  • Молочные продукты: Включает нежирное или обезжиренное молоко, сыр, йогурт и обогащенное соевое молоко. Также следует избегать непастеризованного молока и некоторых мягких сыров, изготовленных из непастеризованного молока.

Избегайте дополнительных калорий из добавленных сахаров и твердых жиров, которые могут привести к нездоровому увеличению веса. Выбирайте полезные жиры из таких продуктов, как авокадо, орехи и семена, а также растительные масла, включая рапсовое и оливковое.Ограничьте такие продукты, как безалкогольные напитки, сладости и жареные продукты.

Основные питательные вещества для здоровой беременности
  • Фолат или фолиевая кислота:  Этот важный витамин снижает риск врожденных дефектов, поражающих спинной мозг. Все женщины детородного возраста и беременные женщины должны потреблять не менее 400 мкг в день. Натуральные пищевые источники фолиевой кислоты включают бобовые, зеленые листовые овощи и цитрусовые. Фолиевую кислоту можно получить из обогащенных и обогащенных продуктов, таких как крупы, макаронные изделия и хлеб, а также из пищевых добавок.
  • Железо: Дефицит железа у матери является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ во время беременности. Беременным женщинам необходимо не менее 27 миллиграммов железа в день. Продукты с высоким и умеренным содержанием железа включают красное мясо, курицу и рыбу, обогащенные злаки, шпинат, некоторые листовые овощи и бобы. Для вегетарианцев и женщин, которые не едят много мяса, увеличьте усвоение железа, сочетая растительные источники железа с продуктами, богатыми витамином С. Например, попробуйте салат из шпината с мандаринами или обогащенную железом кашу с клубникой.
  • Кальций: Во время беременности кальций необходим ребенку для здорового развития зубов, костей, сердца, нервов и мышц. Когда беременная женщина не потребляет достаточного количества кальция, он берется из ее костей для ребенка. Важно потреблять достаточное количество кальция ежедневно до, во время и после беременности. Рекомендуемое количество кальция во время беременности составляет 1300 мг в день для подростков от 14 до 18 лет и 1000 мг в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет.Это означает не менее трех ежедневных порций продуктов, богатых кальцием, таких как нежирное или обезжиренное молоко, йогурт или сыр или соевые напитки, обогащенные кальцием
  • .

Ваш врач или зарегистрированный врач-диетолог может порекомендовать витаминно-минеральные добавки для беременных, которые помогут вам получать достаточное количество железа, фолиевой кислоты и других питательных веществ.

Распространенные мифы и что следует есть во время беременности

Питание важно на каждом этапе жизни, но особенно важно оно для развития младенцев в утробе матери.Джейми Дон Такер, диетолог Калифорнийского университета в Дэвисе, отвечает на некоторые вопросы о питании беременных женщин, чтобы они оставались здоровыми и давали своему ребенку лучшее начало жизни. (Такер также представлен на SELF.com: на какие из правил питания для беременных стоит обратить внимание?)

Почему питание так важно во время беременности?

Еда и питание обеспечивают строительные блоки жизни и поэтому особенно важны во время беременности! Питание матери напрямую влияет на рост и развитие ребенка.Мы знаем, что диеты, в которых отсутствуют основные питательные вещества, могут привести к серьезным осложнениям при родах и даже к преждевременным родам или выкидышу. Правильное питание во время беременности имеет жизненно важное значение для подготовки матери и ребенка к успеху после рождения. Привычки, выработанные во время беременности, также могут помочь матерям улучшить свое здоровье и самочувствие в течение длительного времени после родов.

Каковы распространенные заблуждения людей о беременности и еде?

Самым распространенным заблуждением о беременности является впечатление, что беременные женщины «едят за двоих».«Мне по своей сути не нравится это высказывание, но я думаю, что его значение часто неверно истолковывается.

Хотя беременным мамам действительно нужны дополнительные калории, матерям не обязательно есть за двоих. На самом деле женщинам в первом триместре не нужны дополнительные калории. Потребность в калориях увеличивается на 340 калорий в день во втором триместре. В третьем триместре потребление снова увеличивается на 450 калорий в день. Эти повышенные потребности в питании обычно можно удовлетворить, добавив несколько здоровых закусок, таких как 1 чашка нежирного греческого йогурта, ¼ чашки грецких орехов и кусочек фрукта.

Вместо этого я призываю женщин думать о фразе «есть за двоих» с точки зрения питательных веществ. Есть много ключевых потребностей в питательных веществах, которые значительно увеличиваются во время беременности и должны быть удовлетворены с помощью диеты и / или пищевых добавок.

Каков риск чрезмерного набора веса во время беременности? Как женщины могут убедиться, что они получают достаточно калорий и утоляют повышенный голод, не съедая при этом слишком много?

Слишком большая прибавка в весе во время беременности может подвергнуть матерей риску таких осложнений, как гестационный диабет, высокое кровяное давление и преэклампсия, а также рождению крупного ребенка (макросомии).У них также могут быть осложнения родов, такие как преждевременные роды или повышенный риск необходимости кесарева сечения.

Я хочу отметить, что, хотя существуют риски, связанные с чрезмерным увеличением веса во время беременности, увеличение веса или избыточный вес или ожирение во время беременности не означает автоматически, что вы столкнетесь с этими рисками. Хотя важно помнить о наборе веса и общаться с вашим акушером, также важно не слишком зацикливаться на цифрах.Вместо этого сосредоточьтесь на поощрении позитивного поведения.

Один из советов, который я рекомендую матерям способствовать здоровому набору веса, заключается в том, чтобы рассматривать перекусы как средство восполнения «пробелов» в питании. Таким образом, основное внимание уделяется добавлению продуктов, богатых питательными веществами, которые принесут пользу как ребенку, так и маме. Например, для матерей важно получать достаточное количество кальция, чтобы не тянуть из собственных костных запасов.

Добавление перекуса греческим йогуртом или творогом с фруктами может стать отличным способом удовлетворить эту возросшую потребность.Орехи также богаты магнием, клетчаткой и полезными жирами. Это отличный перекус во время беременности, который может помочь в борьбе с запорами и мышечными спазмами, а также способствует развитию мозга ребенка.

Безопасно ли худеть во время беременности? Или беременным женщинам следует сосредоточиться на этом после рождения ребенка?

Беременность — абсолютно не время садиться на строгую диету или активно заниматься похудением. Тем не менее, многие женщины считают, что беременность может быть мотивирующим временем для принятия изменений в питании и образе жизни, которые могут способствовать умеренной потере веса или минимизировать увеличение веса.Пока вы не исключаете какие-либо основные группы продуктов питания и употребляете правильное питание для поддержки развития плода, особых проблем нет.

При каждом посещении врача контролируют прибавку в весе матери и рост ребенка. Если мама не набирает рекомендуемый вес, но ребенок растет хорошо, то нет необходимости увеличивать прибавку в весе.

Как беременные женщины могут потреблять рекомендуемые питательные вещества из своего рациона?

Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует пренатальную витаминную добавку для большинства беременных женщин.Это гарантирует, что они получают достаточное количество фолиевой кислоты и других питательных веществ. Важно помнить, что добавки для беременных — это всего лишь добавки, и они не предназначены для замены здорового питания. Вот некоторые важные источники пищи, о которых следует знать:

  • Фолиевая кислота: Листовая зелень, такая как капуста и шпинат, брюссельская капуста, брокколи, бобы, арахис, апельсины, бананы и обогащенные зерна
    • Примечание. Фолат — это форма питательного вещества, естественным образом содержащегося в пищевых продуктах.Фолиевая кислота является синтетическим веществом, содержащимся в добавках и обогащенных пищевых продуктах. Оба могут способствовать повышению потребности матерей во время беременности в профилактике дефектов нервной трубки.
  • Холин: Яйца, говядина, курица, соя/тофу, рыба, лебеда, брокколи, картофель, фасоль, грибы, арахис и молочные продукты
    • Примечание. Это питательное вещество не всегда входит в состав стандартных витаминов для беременных. Поэтому важно сосредоточиться на ежедневном включении источников пищи, если ваш пренатальный витамин этого не делает.
  • Кальций: Молоко или обогащенные растительные молочные продукты, йогурт, тофу, консервированные сардины или лосось, обогащенные сухие завтраки, брокколи, миндаль, темная листовая зелень, такая как капуста, зелень репы и шпинат
  • Железо: Мясо, морепродукты/моллюски, чечевица, белая фасоль, фасоль и нут, шпинат, брокколи, изюм, тофу и обогащенные сухие завтраки
    • как цитрусовые, картофель, клубника или небольшая чашка апельсинового сока, чтобы улучшить усвоение.
  • Омега 3: Женщины должны получать 8-12 унций. различных морепродуктов в неделю, чтобы достичь рекомендуемого уровня потребления ДГК (докозагексаеновой кислоты). Это может включать 2-3 порции рыбы, такой как лосось, форель или сардины, в неделю. Растительные источники омега-3 включают льняное масло или семена, семена чиа и соевые бобы.
    • Если вы избегаете или не любите рыбу, спросите своего акушера или диетолога, нужны ли добавки.
    • Если у вас есть вопросы о безопасном употреблении рыбы во время беременности, у FDA есть несколько советов.
  • B12: Этот витамин поддерживает развитие мозга и нервной системы и необходим для усвоения фолиевой кислоты и холина. Будущие матери могут есть мясо, рыбу, птицу, молоко, пищевые дрожжи и темпе, чтобы получить больше B12.
    • Если вы не едите продукты животного происхождения, спросите своего акушера или диетолога, нужны ли вам добавки.

Связанные темы Хорошая еда — это хорошая медицина Блог: 10 продуктов, которые следует есть и избегать во время беременности

Читайте также: На какие правила питания при беременности стоит обратить внимание? ( От СЕБЯ. com )

Продукты, планы питания и потребности в питании

Меннитти, Л.В., и соавт. «Тип жирных кислот в рационе матери во время беременности» и/или последствия лактации и метаболизма потомства». J Nutr Biochem . 2014 г. 12 октября. pii: S0955-2863(14)00203-4. doi: 10.1016/j.jnutbio.2014.10.001. PubMed PMID: 25459884.

Артал Р. и М. О’Тул. «Руководство Американского колледжа акушеров и гинекологов по физическим упражнениям во время беременности и в послеродовой период.» Br J Sports Med. 2003 Feb; 37 (1): 6-12; обсуждение 12.

OSU Институт Линуса Полинга. Потребность в микроэлементах во время беременности и лактации.

Dotterud, CK. et al. Пробиотики в беременных женщин для предотвращения аллергических заболеваний: рандомизированное двойное слепое исследование. Бр Дж Дерматол . 2010 Сен; 163 (3): 616-23. doi: 10.1111/j.1365-2133.2010.09889.x. Epub 2010 9 июня.

Lassi, ZS, et al. Уход до зачатия: кофеин, курение, алкоголь, наркотики и другие химические/радиационные вещества окружающей среды контакт. Воспроизведение здоровья. 2014 26 сентября; 11 Дополнение 3: S6. дои: 10.1186/1742-4755-11-С3-С6. Epub 2014, 26 сентября.

Совет по защите природных ресурсов. Руководство по устойчивым морепродуктам.

Atheroscler Suppl. 2006;7(2):17

Cogswell, ME, et al. (февраль 1995 г.). Гестационная прибавка в весе среди Женщины со средним и избыточным весом – что такое избыточность? Американский журнал Акушерство и гинекология . 172 (2 ч. 1): 705–12.

Моллой, AM. и другие. Уровень витамина B12 у матери и риск дефектов нервной трубки в популяции с высоким уровнем дефекта нервной трубки распространенность и отсутствие обогащения фолиевой кислотой. Педиатрия . 2009;123(3):917-923

Hofmeyr, GJ. и другие. Добавка кальция во время беременности для профилактики гипертонических расстройств и связанных с ними проблем. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(8):CD001059

Am J Clin Nutr May 2000 vol. 71 нет. 5 1280s-1284s

Wilcken, B. et al. Географическая и этническая изменчивость аллель 677C>T 5,10-метилентетрагидрофолатредуктазы (MTHFR): результаты от более чем 7000 новорожденных из 16 регионов мира. J Med Gene t. 2003;40(8):619-625.

Am J Clin Nutr . 2008 март; 87 (3): 517-33.

Беккер, Д.В. и другие. Добавка йода для беременность и лактация-США и Канада: рекомендации Американская ассоциация щитовидной железы. Щитовидная железа. 2006;16(10):949-951

Колфилд, штат Луизиана. и другие. Потенциальный вклад добавки цинка матерью во время беременности матери и ребенку выживание. Am J Clin Nutr .1998;68(2 Suppl):499S-508S

Wibowo, N. et al. Добавка витамина B 6 беременным женщинам при тошноте и рвоте. Международный J Gynaecol Obstet . 2012 март; 116(3):206-10. doi: 10.1016/j.ijgo.2011.09.030

Matthews, A. et al. Вмешательства для тошнота и рвота на ранних сроках беременности. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Mar 21;3:CD007575. doi: 10.1002/14651858.CD007575.pub3. Рассмотрение.

Фейзо, MS. и другие. Антигистаминные препараты и другие прогностические факторы неблагоприятного исхода при гиперемезисе беременных.Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2013 сен; 170 (1): 71-6. doi: 10.1016/j.ejogrb.2013.04.017. Epub 2013 7 июня.

Makrides, M. et al. Добавка магния в беременность. Cochrane Database Syst Rev. 3; 4 апреля 2014 г.: CD000937. doi: 10.1002/14651858.CD000937.pub2. Рассмотрение.

Преимущества здорового питания во время беременности

Вообще говоря, здоровое питание дает бесчисленное множество преимуществ.Вот лишь некоторые из них: питательная диета дает женщине больше устойчивой энергии, более сильную иммунную систему и снижает риск заболеваний. Беременные женщины должны быть особенно осторожны в том, что они едят, потому что они едят не только для своего здоровья, но и для здоровья своего ребенка! Когда женщина хорошо питается во время беременности, она снижает вероятность осложнений, таких как анемия, низкий вес при рождении и врожденные дефекты. Правильное питание также может помочь при неприятных симптомах беременности! Ниже приведены некоторые другие преимущества здорового питания для беременных.

Почему здоровое питание полезно для мамы и ребенка

Меньше осложнений

Может быть трудно бороться с нездоровой тягой к беременным, но в долгосрочной перспективе это того стоит ради вашего здоровья и здоровья вашего ребенка. Если вы не соблюдаете сбалансированную диету, вы можете подвергаться риску таких осложнений, как гестационный диабет, анемия, инфекции мочевыводящих путей и рождение ребенка с врожденными дефектами. Хорошее питание во время беременности также может улучшить роды и роды, что никогда не бывает плохо!

Увеличение энергии

Испытывать парализующую усталость во время беременности очень часто для большинства женщин.Иногда, независимо от того, что вы делаете, усталость трудно контролировать, особенно в первые недели, когда в вашем организме происходят гормональные изменения. Придерживайтесь здоровой диеты и ешьте каждые 3-4 часа, чтобы сохранить свою энергию. Важно помнить, что во время беременности потребление железа должно быть удвоено, чтобы поддерживать повышенный объем крови и способствовать накоплению железа для плода.

Успешное развитие плода

Сбалансированное питание – это именно то, что нужно вашему ребенку для правильного роста.Вы хотите потреблять как минимум на 300 калорий в день больше, чем обычно. Однако не стоит перебарщивать, так как это может привести к таким осложнениям, как преэклампсия и гестационный диабет. Основные витамины и питательные вещества, которые гарантируют здоровье ребенка, включают, но не ограничиваются: фолиевой кислотой или фолиевой кислотой, витамином С, витамином А, кальцием, клетчаткой, фруктами и овощами, цельными зернами и достаточным количеством белка и жира.

Улучшение сна

Многочисленные факторы могут не давать вам спать по ночам во время беременности, например, тошнота, ночные походы в туалет или боли! Убедитесь, что вы едите полноценную и полноценную пищу каждый день и избегаете слишком большого количества кофеина, это определенно поможет вашему отдыху красоты. Витамины и минералы, необходимые во время беременности, такие как витамин B, кальций и железо, также способствуют продуктивному сну.

Снижение риска заболеть

Беременные женщины более восприимчивы к некоторым инфекциям, таким как грипп. Здоровая диета и много отдыха могут предотвратить это. Хотя незначительная простуда, скорее всего, не повлияет на вашего ребенка, страдать от симптомов беременности достаточно плохо, и быть больным вдобавок к этому непривлекательно. Попытка не заболеть в целом – беспроигрышный вариант!

Предотвращение преждевременных родов в Нью-Джерси

Наша перинатальная команда врачей в New Jersey Perinatal Associates готова помочь вам справиться с любыми осложнениями, которые могут возникнуть во время беременности.Мы понимаем, что этот переходный период может быть трудным, и если у вас возникнут какие-либо опасения по поводу вашего здоровья и вашего будущего ребенка, мы здесь, чтобы помочь. Найдите ближайший к вам офис и позвоните нам сегодня, чтобы договориться о вашей первой встрече в NJPA!

Диета для здоровой беременности

Должен ли я есть по-другому сейчас, когда я беременна?

Это зависит от того, что вы ели раньше! Если вы уже едите здоровую пищу, вам, возможно, потребуется лишь внести несколько изменений в свой ежедневный рацион.

Но если вы питаетесь готовыми блюдами или едой на вынос, или у вас есть пристрастие к чипсам или шоколаду, возможно, пришло время изменить питание.

Что включает в себя здоровое питание для беременных?

Соблюдение здоровой диеты для беременных означает, что вы будете получать все питательные вещества, необходимые вам и вашему развивающемуся ребенку (BNF 2015a, BNF 2016, NHS 2017a).

В свой ежедневный рацион необходимо включать различные продукты из следующих основных групп:

  • Фрукты и овощи . Старайтесь съедать от пяти до семи порций фруктов и овощей каждый день, отдавая предпочтение овощам, а не фруктам. Подойдут замороженные, консервированные и сушеные фрукты и овощи, а лучше всего подойдут сорта без добавления соли или сахара.Соки и смузи тоже считаются, но они сладкие, даже если полностью натуральные, поэтому лучше ограничить количество выпитого.
  • Крахмалистые продукты . К ним относятся некоторые корнеплоды, такие как картофель, подорожник и ямс, а также цельнозерновые злаки, такие как коричневый рис и лебеда. Хлеб, крекеры, макаронные изделия и сухие завтраки также входят в эту группу. По возможности выбирайте цельнозерновые сорта.
  • Продукты, богатые белком . К ним относятся нежирное мясо, рыба, яйца и бобовые, такие как фасоль и чечевица.Старайтесь съедать две или более порций рыбы в неделю, в том числе не менее одной, но не более двух порций жирной рыбы, такой как скумбрия или сардины.
  • Молочные продукты . К ним относятся молоко, сыр и йогурт, которые являются хорошим источником кальция. Сорта с низким содержанием жира и сахара являются самыми полезными для здоровья (NHS 2017a, NHS 2019, BNF 2016, RCOG 2014).

Должен ли я принимать какие-либо витаминные добавки?

Да, NHS рекомендует принимать 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты каждый день в течение первых 12 недель беременности.Это необходимо для защиты вашего ребенка от дефектов головного и спинного мозга (дефектов нервной трубки), таких как расщепление позвоночника (NHS 2017b).

Вам может потребоваться более высокая суточная доза фолиевой кислоты (5 мг), если:

  • У вас или вашего партнера дефект нервной трубки (ДНТ).
  • У вас была предыдущая беременность, связанная с ДНТ.
  • В вашей семье или семье вашего партнера были случаи ДНТ.
  • У вас целиакия или диабет.
  • Вы принимаете лекарство от эпилепсии.
  • Ваш ИМТ равен 30 или более (Huang et al 2017, NHS 2017b, RCOG 2014).

Если у вас серповидно-клеточная анемия или талассемия, у вас больше шансов заболеть анемией во время беременности. Поэтому ваш врач может также порекомендовать более высокую дозу фолиевой кислоты для профилактики и лечения анемии (RCOG 2014).

Департамент здравоохранения и социального обеспечения также рекомендует вам принимать 10 мкг витамина D в день на протяжении всей беременности. В Великобритании может быть трудно получать достаточное количество витамина D из пищи и солнечного света в течение всего года (NHS 2017b, SACN 2016).

Если вы претендуете на определенные льготы или если у вас низкий доход, вы можете иметь право на получение ваучеров Healthy Start. Эти бесплатные ваучеры можно обменять на здоровую пищу и витамины для беременных (NHS 2017b). Вы также имеете право на участие, если вам меньше 18 лет и вы беременны (Heathly Start/NHS nd).

Пока вы соблюдаете здоровую сбалансированную диету, вам не нужно принимать поливитаминные добавки. Если вы хотите принимать поливитамины, убедитесь, что они сделаны специально для беременных женщин (RCOG 2014).

Перед покупкой дополнительных пищевых добавок следует проконсультироваться с врачом или акушеркой (NHS 2017c). Некоторые безрецептурные поливитамины могут содержать ретинол, тип витамина А, который содержится в печени и может быть токсичным для нерожденных детей (NHS 2017b, c, RCOG 2014). Легко получить безопасный растительный витамин А из своего рациона, употребляя:

  • Желтые, оранжевые и красные овощи, такие как морковь, сладкий картофель и красный перец.
  • Зеленые листовые овощи, такие как шпинат.
  • Желтые и оранжевые фрукты, такие как манго, папайя и абрикосы (BNF 2016, NHS 2017c).

Ваше тело нуждается в большем количестве железа во время беременности, особенно после 32 недель, когда вам нужно 7 мг в день (BNF 2015a, Robson et al 2014). Это более чем в пять раз больше, чем вам нужно было до беременности, и это объясняет, почему железодефицитная анемия очень распространена во время беременности (Robson et al 2014).

Тем не менее, вы можете получить достаточное количество железа, употребляя в пищу много продуктов, богатых железом, и вам не нужно принимать железосодержащие добавки (Robson et al 2014).Красное мясо, яйца, фасоль и бобовые, листовые зеленые овощи, хлеб из непросеянной муки, сухофрукты, орехи и обогащенные злаки — все это хорошие источники железа (BNF 2015a, NHS 2017b).

Вам нужно будет принимать добавки железа только в том случае, если ваша акушерка или врач порекомендуют вам это сделать. Ваша акушерка проверит вашу кровь на наличие признаков железодефицитной анемии (Robson et al 2014). Если вы опасаетесь анемии, поговорите со своей акушеркой или врачом (BNF 2015a, NHS 2017b).

Многие люди имеют низкий уровень йода в рационе.Йод — это минерал, необходимый для развития мозга вашего ребенка (BDA 2016, WHO 2019). Молочные продукты, белая рыба и приготовленные креветки являются хорошим источником йода (BDA 2016). Вам не нужно принимать добавки с йодом, просто старайтесь включать продукты с йодом в свой рацион (Harding et al 2017).

Поговорите со своим врачом общей практики или акушеркой о специальных добавках, которые могут вам понадобиться, если вы:

  • придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты.
  • Соблюдайте ограниченную диету, например, из-за пищевой непереносимости или по религиозным соображениям.
  • Диабет или гестационный диабет (NHS 2017b).

Нужно ли мне потреблять больше калорий, если я беременна?

Вам не нужны дополнительные калории в течение первых шести месяцев беременности (NHS 2017a, RCOG 2014). Ваше тело ловко приспособлено, чтобы справляться с дополнительными потребностями во время беременности и перерабатывать достаточное количество питательных веществ, чтобы принести пользу вашему ребенку. Ваш метаболизм ускоряется, чтобы установить правильный баланс между питанием вами и питанием вашего ребенка (Robson et al 2014).

В течение последних трех месяцев беременности вам нужно всего около 200 дополнительных калорий в день, чтобы помочь вашему ребенку расти (NICE 2010, RCOG 2014).Перекус на 200 калорий:

  • Банановый коктейль с одним бананом, полуобезжиренным молоком и обезжиренным йогуртом.
  • Порция 30 г каши на полуобезжиренном молоке и десертная ложка изюма.
  • Небольшая горсть несоленых смешанных орехов.
  • Ломтик цельнозернового тоста с арахисовым маслом.
  • Пара овсяных лепешек с нежирным сыром или сардинами и помидор.
  • Две столовые ложки хумуса с половинкой лаваша, морковью и палочками красного перца (BNF 2015b).

Колебания аппетита на протяжении всей беременности — это нормально (Robson et al 2014). В первые несколько недель беременности ваш аппетит может резко упасть, и вам может не хотеться нормально есть, особенно если вас тошнит или тошнит. Безвкусные, крахмалистые продукты, такие как простые крекеры, могут быть всем, что вы можете съесть (BDA 2016).

Если вы страдаете от изжоги или чувства сытости после еды, вам может быть легче есть чаще и небольшими порциями вместо завтрака, обеда и ужина (NICE 2017).

Есть ли продукты и напитки, которые мне нельзя есть во время беременности?

Да, следующее может быть небезопасным для вас или вашего ребенка:
  • Паштеты, непастеризованное молоко и сыр, а также сыры с плесенью могут содержать опасные бактерии, называемые листериями. Избегайте сыров с белой коркой, таких как бри или камамбер, и мягких сыров с голубыми прожилками, таких как рокфор (BNF 2018, NHS 2017d, RCOG 2014).
  • Вяленое или недоваренное мясо может содержать паразита, вызывающего токсоплазмоз, болезнь, которая может вызвать осложнения при беременности и родах. Еще одним источником могут быть готовые блюда, поэтому всегда тщательно готовьте их (BNF 2018, NHS 2017d).
  • Сырые моллюски, такие как устрицы и креветки, могут содержать бактерии и вирусы. Суши, которые не были заморожены перед приготовлением, также следует избегать, так как они могут содержать паразитических червей. Большинство суши, продаваемых в магазинах, безопасны, но если вы сомневаетесь, лучше не рисковать их есть. Копченую рыбу безопасно есть во время беременности (NHS 2017d).
  • Избегайте сырых или недоваренных яиц, если они не отмечены красным знаком качества British Lion.Некоторые яйца могут вызвать пищевое отравление сальмонеллой, но яйца британских львов имеют настолько низкий риск переноса бактерий сальмонеллы, что их можно безопасно есть жидкими. Продукты, приготовленные из сырых яиц, такие как домашний майонез, также можно есть, если вы уверены, что использовались яйца британских львов или если яйца были пастеризованы. Другими продуктами, которые могут вызвать пищевое отравление сальмонеллой, являются сырые моллюски и сырое или недоваренное мясо (BEIC nd, BNF 2018, NHS 2017d).
  • Акула, рыба-меч и марлин содержат опасные уровни ртути, которые могут повлиять на нервную систему вашего ребенка.Тунец также содержит некоторое количество ртути, поэтому лучше не съедать более четырех средних банок или двух свежих стейков тунца каждую неделю (BNF 2018, NHS 2017d, RCOG 2014).
  • Не ешьте печень и продукты из печени, такие как паштеты, ливерные колбасы и добавки с рыбьим жиром. Печень может содержать большое количество ретинола, животной формы витамина А. Слишком большое его количество может нанести вред вашему развивающемуся ребенку (BNF 2018, NHS 2017d, RCOG 2014).
  • Врачи советуют беременным женщинам отказаться от употребления алкоголя во время беременности.Нет никакого способа узнать, сколько алкоголя безопасно, если таковое имеется. Мы знаем, что чем больше вы пьете, тем выше риск долгосрочных проблем со здоровьем у вашего ребенка. В первом триместре алкоголь также может увеличить риск выкидыша. Вот почему эксперты рекомендуют вообще избегать его во время беременности (BNF 2018, NHS 2017e).
  • Не принимайте более 200 мг кофеина в день. Это примерно две кружки чая или растворимого кофе. Газированные и энергетические напитки также содержат кофеин, поэтому при выборе напитков проверяйте их этикетки.Вместо этого вы можете перейти на напитки без кофеина (BNF 2018, RCOG 2014).

Некоторые исследования показали, что употребление в пищу крахмалистых продуктов, которые были пережарены до коричневого цвета и хрустящей корочки, может быть связано с низким весом при рождении. Это связано с природным химическим веществом под названием акриламид, которое образуется при жарке, запекании, запекании или приготовлении на гриле таких продуктов, как картофель и хлеб (PHE 2017).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы убедиться, что акриламид из пищевых продуктов представляет риск для вашего будущего ребенка (PHE 2017).Однако уменьшить количество акриламида в своем рационе легко, поэтому вы можете подумать, что это стоит сделать:

  • Не переваривайте крахмалистую пищу. Например, жарьте картофель и чипсы, чтобы они приобрели только светлый цвет, и ешьте тосты, цвет которых не темнее бледно-коричневого.
  • Приготовьте предварительно приготовленные продукты, которые необходимо обжарить или разогреть в духовке, в соответствии с инструкциями на упаковке.
  • Старайтесь не есть слишком много пакетированного печенья или готовых блюд, поскольку в обработанных пищевых продуктах обнаружены акриламиды (EFSA 2015).

Храните картофель в темном, прохладном и сухом месте, но не в холодильнике.Помещение их в холодильник может увеличить количество содержащегося в них сахара, что может привести к более высокому уровню акриламида, когда вы их запекаете, жарите или жарите (EFSA nd).

Безопасно ли садиться на диету во время беременности?

Диета во время беременности может нанести вред вам и вашему развивающемуся ребенку. Некоторые диеты могут снизить уровень железа, фолиевой кислоты и других важных витаминов и минералов (BNF 2015b, NHS 2017f, RCOG 2014).

Помните, что увеличение веса является положительным признаком того, что у вас здоровая беременность.Пока вы едите свежую, полезную пищу и набираете вес, просто расслабьтесь. Вы должны становиться больше (BNF 2015b)!

Если у вас был избыточный вес до того, как вы забеременели, попросите своего врача общей практики или акушерку дать дополнительные рекомендации по контролю веса во время беременности (NHS 2017f).

Сколько веса я наберу во время беременности?

Трудно сказать, так как это зависит от многих факторов, в том числе от того, какой у вас был вес до беременности (NHS 2018).

Средняя прибавка в весе при беременности составляет от 10 до 12 кг.5 кг (от 22 фунтов до 26 фунтов). Вы наберете больше всего веса во втором и третьем триместрах (Murray and Hassall 2014, NHS 2018).

Ваш растущий ребенок, плацента и амниотическая жидкость составляют большую часть прибавки в весе во время беременности. Вы также накапливаете больше жидкости, чтобы улучшить свою кровеносную систему, и вы откладываете жир, чтобы помочь вашему телу вырабатывать грудное молоко для вашего новорожденного (Murray and Hassall 2014, NHS 2018).

В середине беременности ваш аппетит может быть таким же, как до беременности, или немного повышен.К концу беременности ваш аппетит, вероятно, увеличится.

Наилучший подход — сбалансированно питаться и стараться каждый день заниматься какой-либо деятельностью. Таким образом, по мере роста вашего ребенка вы будете набирать вес стабильными здоровыми темпами (Muktabhant et al 2015).

Могу ли я время от времени есть лакомства во время беременности?

Вам не нужно отказываться от всех ваших любимых блюд только потому, что вы беременны. Но постарайтесь ограничить продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара (BNF 2015b, RCOG 2014).Здоровые закуски — хороший способ поддерживать уровень энергии, особенно если вы можете есть только небольшими порциями (BNF 2015b).

Вместо упаковки чипсов или тарелки мороженого попробуйте съесть что-нибудь более полезное, например бобы на тосте, кусочек свежих фруктов или простой йогурт (NHS 2019). Но не чувствуйте себя виноватым, если вас время от времени соблазняет печенье.

Чтобы упростить здоровое питание, ознакомьтесь с нашими планировщиками питания для беременных на триместр за триместром, а также с нашим руководством по употреблению большего количества фруктов и овощей.

Каталожные номера

БДА. 2016. Информационный бюллетень о пищевых продуктах . Ассоциация диетологов Великобритании. www.bda.uk.com [По состоянию на январь 2020 г.]

BEIC. й. Обновление безопасности яиц . Британский совет по производству яиц, Информационный бюллетень по торговле. www.egginfo.co.uk [По состоянию на январь 2020 г.]

BNF. 2015а. Питание для беременных . Британский фонд питания, Здоровый образ жизни. www.nutrition.org.uk [По состоянию на январь 2020 г.]

BNF. 2015б. Здоровый вес при беременности .Британский фонд питания, Здоровый образ жизни. www.nutrition.org.uk [По состоянию на январь 2020 г.]

BNF. 2016. Изучение питательных веществ . Британский фонд питания, Основы питания. www.nutrition.org.uk [По состоянию на январь 2020 г.]

BNF. 2018. Что нельзя есть при беременности . Британский фонд питания, Здоровый образ жизни. www.nutrition.org.uk [По состоянию на январь 2020 г.]

EFSA. й. Акриламид в продуктах питания: что это такое? Как мы можем уменьшить его? . Европейское агентство пищевых стандартов.www.efsa.europa.eu [По состоянию на январь 2020 г.]

EFSA. 2015. Акриламид в пищевых продуктах . Европейское агентство пищевых стандартов. www.efsa.europa.eu [По состоянию на январь 2020 г.]

Harding KB, Peña-Rosas JP, Webster AC, et al. 2017. Прием йода женщинами в период до зачатия, во время беременности и в послеродовом периоде. Кокрановская база данных систематических обзоров (3): CD011761. www.cochranelibrary.com

Healthy Start/NHS. й. Здоровое начало: для медицинских работников .www.healthystart.nhs.uk [По состоянию на январь 2020 г.]

Huang HY, Chen HL, Feng LP. 2017. Материнское ожирение и риск дефектов нервной трубки у потомства: метаанализ. Obes Res Clin Pract 11(2):188-197

Muktabhant B, Lawrie T, Lumbiganon P, et al. 2015. Диета или физические упражнения, или и то, и другое для предотвращения чрезмерного увеличения веса во время беременности. Кокрановская библиотека . onlinelibrary.wiley.com [По состоянию на январь 2020 г.]

Мюррей И., Хассалл Дж. 2014. Изменения и адаптация во время беременности.В: Маршалл Дж., Рейнор М., ред. Учебник Майлза для акушерок. 16-е изд. Эдинбург: Черчилль Ливингстон, 143-77

NHS. 2017а. Придерживайтесь здорового питания во время беременности . NHS, Health A-Z, руководство по беременности и родам. www.nhs.uk [По состоянию на январь 2020 г.]

NHS. 2017б. Витамины, добавки и питание для беременных . NHS, Health A-Z, руководство по беременности и родам. www.nhs.uk [По состоянию на январь 2020 г.]

NHS. 2017г. Витамины и минералы: витамин А .NHS, Здоровье от А до Я. www.nhs.uk [По состоянию на январь 2020 г.]

NHS. 2017г. Продукты, которых следует избегать во время беременности . NHS, Health A-Z, руководство по беременности и родам. www.nhs.uk [По состоянию на январь 2020 г.]

NHS. 2017д. Употребление алкоголя во время беременности NHS, Health A-Z, Руководство по беременности и родам. www.nhs.uk [По состоянию на январь 2020 г.]

NHS. 2017ф. Избыточный вес и беременность . NHS, Health A-Z, руководство по беременности и родам. www.nhs.uk [По состоянию на январь 2020 г.]

NHS.2018. На сколько я прибавлю в весе во время беременности? NHS, общие вопросы о здоровье. www.nhs.uk [По состоянию на январь 2020 г.]

NICE. 2010. Управление весом до, во время и после беременности . Национальный институт здравоохранения и передового опыта, руководство Ph27. www.nice.org.uk [По состоянию на январь 2020 г.]

NICE. 2017. Диспепсия – связанная с беременностью . Национальный институт здравоохранения и передового опыта, резюме клинических знаний. cks.nice.org.uk [По состоянию на январь 2020 г.]

PHE. 2017. Акриламид: общая информация . Общественное здравоохранение Англии. Сборник химических опасностей. www.assets.publishing.service.gov.uk

RCOG. 2014. Здоровое питание и витаминные добавки при беременности . Королевский колледж акушеров и гинекологов, Информация для вас. www.rcog.org.uk [По состоянию на январь 2020 г.]

Robson E, Marshall JE, Doughty R, et al. 2014. Медицинские состояния, имеющие значение для акушерской практики .В: Маршалл Дж., Рейнор М., ред. Учебник Майлза для акушерок. 16-е изд. Эдинбург: Черчилль Ливингстон, 243-86

SACN. 2016. Витамин D и здоровье . Научный консультативный комитет по питанию. assets.publishing.service.gov.uk [По состоянию на январь 2020 г.]

ВОЗ. 2019. Добавки йода беременным и кормящим женщинам . Всемирная организация здоровья. Электронная библиотека фактических данных по действиям в области питания. www.who.int [По состоянию на январь 2020 г.]

Диета на 28 неделе беременности: питание в третьем триместре беременности

Третий триместр очень волнительный! Вы преодолели тошноту в первом триместре, справились с изжогой во втором триместре, и, хотя вы столкнулись с усталостью, вы также близки к Дню Д.Очень скоро ваш ребенок будет здесь. Чтобы ваша беременность протекала нормально, вам необходимо соблюдать здоровую диету для беременных.

Ваш рацион должен содержать все питательные вещества, в которых нуждается ваш изменяющийся организм, и удовлетворять потребности растущего ребенка. Прежде чем мы рассмотрим здоровое питание для беременных, давайте посмотрим на развитие вашего ребенка в 28 недель и на то, какие изменения в организме вы должны ожидать с этого момента.

Развитие вашего ребенка в 28 недель

Рост вашего ребенка составляет около 10 дюймов, а вес — чуть более 900 г (8).Вскоре ваш ребенок сможет видеть (или, по крайней мере, обнаруживать свет), слышать и узнавать ваш голос! Его или ее руки и ноги покрыты белым восковым веществом, называемым первородной смазкой, которая помогает защитить их кожу во время родов (17).

Младенец может сосать большой палец и корчить мимику, в том числе хмуриться, когда чем-то недоволен. Чтобы стимулировать синапсы мозга вашего ребенка, попробуйте читать ему или ей вслух каждый день (15).

Теперь малышу негде кататься.В поисках удобного положения они начинают подтягивать руки и ноги к груди: классическая поза эмбриона.

Ваше тело в 28 недель

На данном этапе происходит множество изменений, в том числе:

Пищеварительный дискомфорт

Самое большое изменение, которое вы заметите в третьем триместре беременности, — это дискомфорт в области пищеварения. Желудочный рефлюкс является обычным явлением, и вы также можете обнаружить, что ваши испражнения происходят намного чаще.Вы также можете испытывать вздутие живота (1). Сочетание гормонов беременности и давления растущего ребенка может привести к этим симптомам. Вы можете обнаружить, что простые изменения, такие как отказ от острой пищи, заставят ваш желудок чувствовать себя меньше.

Другие способы облегчить пищеварительный дискомфорт на этой стадии беременности включают:

  • Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу
  • Сидеть прямо во время еды и после нее
  • Выбор легкоусвояемых продуктов
  • Избегайте тесной одежды и поз, которые создают дополнительное давление на живот

Выбор продуктов питания очень важен на этом этапе беременности, так как вам необходимо поддерживать здоровый набор веса в течение третьего триместра, когда ваш ребенок также быстро набирает вес.Вы должны попытаться набрать 10-15 кг на протяжении всей беременности, и вам нужно убедиться, что вы едите здоровую пищу в своем рационе, которая содержит все питательные вещества и калории, которые вам понадобятся.

Усталость

Усталость может быть еще одной проблемой, с которой вам придется бороться на этом этапе (5). Усталость в вашем теле может быть связана с множеством факторов, включая вес, который вы набрали за последние несколько недель. Старайтесь чередовать энергоемкую работу с более неторопливыми занятиями, такими как чтение или просмотр телевизора.Ходите на регулярные прогулки и постарайтесь запланировать время для отдыха.

Подробнее: Диета на 22 неделе беременности: что есть и чего избегать, чтобы сохранить здоровье себе и ребенку

Что нужно сделать для здоровой диеты на 28 неделе беременности?

Если вы готовы начать планировать здоровую диету для себя на этом этапе беременности, вот что вам нужно сделать:

В 28 недель вам потребуется на несколько калорий больше, чем в начале беременности.Принимая решение о потреблении калорий, имейте в виду количество калорий в день, которое давало вам необходимое количество питательных веществ и энергии для вашего тела до беременности. Это может быть от 1800 до 2000 калорий, но зависит от человека.

Кроме того, для поддержания плода в третьем триместре требуется около 450 калорий в день для нормального здорового роста (12). Итак, добавьте эти калории к своему обычному ежедневному потреблению, чтобы узнать, сколько вы должны есть ежедневно.

Во время беременности важно прислушиваться к своему телу.Вы можете чувствовать себя более голодным, чем обычно, и это нормально. Просто перекусывайте здоровой пищей, такой как орехи, молочные продукты и фрукты. Сейчас не время ограничивать потребление калорий для поддержания веса, если ваш врач не порекомендовал вам сделать это для вашего здоровья. Если у вас высокое кровяное давление, которое может привести к преэклампсии, гестационному диабету, отекам или анемии, ваш врач может наложить определенные ограничения на вашу диету.

Как составить свой рацион для здоровой беременности на 28 неделе?

Во время третьего триместра вам будет трудно справиться с симптомами тошноты или изжоги.Но не волнуйтесь! Эта фаза тоже пройдет. Ешьте часто небольшими порциями в течение дня, а не три раза в день. Ешьте небольшими порциями за один раз, чтобы избежать тошноты. Если возможно, ешьте вместе небольшое количество белковой и богатой углеводами пищи. Держите несколько здоровых закусок между приемами пищи для дополнительного заряда энергии.

Вот несколько рекомендаций по питанию, которым вы должны следовать в третьем триместре:

Ешьте небольшими порциями с частыми перекусами между ними

Старайтесь есть четыре-пять раз в день небольшими порциями, а не три обильных.Ешьте каждые 2 часа, но старайтесь не ложиться после еды, так как это может привести к дискомфорту при дыхании.

Включайте белки и углеводы в каждый прием пищи

В большинстве случаев увеличение веса во время беременности является здоровым и целесообразным. Вы не должны исключать какие-либо группы продуктов.

Фолат жизненно важен

Примите витамин А для беременных; придерживайтесь здоровой диеты, богатой фолиевой кислотой и другими витаминами, чтобы не подвергать опасности рост вашего ребенка.Никакого кофеина или алкоголя. Это может вызвать нерегулярное сердцебиение, которое может быть вредным для вас или будущего ребенка.

Ограничьте потребление сахара и соли

Старайтесь избегать продуктов с добавлением сахара, таких как упакованные десерты, консервированные соки и т. д. Они не добавляют питательной ценности, а только увеличивают потребление калорий, не принося никакой пользы. Оставьте место для более питательных продуктов.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Продукты, которые можно есть при беременности на 28 неделе

Вот некоторые продукты, которые вы обязательно должны включить в свой рацион беременных в 28 недель для здорового тела и растущего ребенка!

Продукты, богатые магнием 

На этом этапе беременности магний очень важен для вашего организма, поскольку он помогает расслабить мышцы и уменьшить спазмы (11).Магний содержится в тыквенных семечках, шпинате, капусте, бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах и т. д. 

Продукты, богатые железом

Чем больше продуктов, богатых железом, вы едите во время беременности, тем лучше. Это предотвратит анемию, которая вызывает усталость, помимо других осложнений (10). Железо особенно важно сейчас, потому что ваш ребенок накапливает запасы железа в течение первых месяцев жизни. Вы должны включать красное мясо или птицу два раза в неделю, темно-зеленые листовые овощи (капуста), патоку, сухофрукты, такие как абрикосы и чернослив, поскольку они содержат много железа.Ваш витамин для беременных также должен содержать железо.

Продукты, богатые кальцием 

Если вы начнете принимать добавки кальция на этом этапе беременности, это может не только помочь сохранить здоровье костей, но и снизить риск преэклампсии и гестационного диабета (4). Только не принимайте их одновременно с витамином для беременных, потому что кальций и железо конкурируют за усвоение. Источники кальция включают тофу, черноглазый горох, брокколи, нежирные молочные продукты и лосось.Одна порция молока содержит 300 мг кальция, что составляет половину суточной нормы для беременных женщин.

Полезные жиры

Употребление полезных жиров, таких как жирная рыба или добавки с рыбьим жиром, поможет уменьшить симптомы тошноты во время беременности. Здоровые жиры также необходимы для развития мозга вашего ребенка, поэтому убедитесь, что вы принимаете их в достаточном количестве в своем рационе (14). Источниками полезных жиров являются авокадо, оливковое масло, орехи, семена и жирная рыба, такая как лосось.

Продукты, богатые белком

Продукты, богатые белком, помогут вам набрать здоровый вес, что крайне важно во время беременности. Приличное количество белка помогает развитию плода, а также вашему здоровью (13). Ешьте нежирное мясо, такое как куриная грудка, или рыбу, такую ​​как лосось, которые также содержат железо и селен, необходимые для здоровой беременности.

Подробнее: Как не набрать вес во время беременности: что можно и чего нельзя делать

Сложные углеводы

Сложные углеводы с меньшей вероятностью вызывают скачки уровня сахара в крови.Они также дают вам энергию для выполнения повседневных задач (16). Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как пшеничный хлеб, крупы и коричневый рис, а не простые или обработанные углеводы.

Зеленые овощи

Зеленые листовые овощи являются богатым источником витамина А и фолиевой кислоты. Они также помогают поддерживать здоровое сердце и снижают риск развития диабета (6). Вы должны стремиться съедать 2 чашки зеленых листовых овощей каждый день, чтобы удовлетворить свои потребности в фолиевой кислоте. Хороший выбор — капуста, шпинат и листовая капуста.

Молочные продукты

Такие продукты, как сыр, молоко и йогурт, должны быть включены в ваш рацион для поддержания необходимого уровня кальция в организме. Эти продукты также являются хорошими источниками белков, углеводов, жиров и витаминов, которые помогут вам получить наилучшее питание на протяжении всей беременности.

Фрукты

Фрукты, такие как апельсины, с высоким содержанием витамина С, могут предотвратить врожденные дефекты, поэтому включите их в свой рацион на этом этапе.Другие фрукты, содержащие клетчатку, такие как бананы, отлично подходят для пищеварения и общего состояния здоровья, но держитесь подальше от сухофруктов, если вам трудно их переваривать. Ограничьте употребление соков, которые могут вызвать изжогу, но пейте много воды, так как она улучшает пищеварение и поддерживает водный баланс.

Пробиотические продукты

Проблемы с пищеварением часто встречаются в третьем триместре беременности (9). Пробиотические продукты, такие как йогурт и кефир, отлично подходят для поддержания бесперебойной работы пищеварительной системы.

Орехи и семена

Ешьте орехи, такие как миндаль, или семена, такие как подсолнухи, поскольку они содержат витамин Е и другие необходимые питательные вещества для здоровой беременности.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Советы по диете на 28 неделе беременности

Вот несколько советов, которые помогут вам спокойно дожить до конца беременности: 

Избегайте триггерных продуктов

Продукты, которые, как известно, вызывают изжогу, включают жареную пищу, напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, кола и т. д.Полностью избегайте этих продуктов, если хотите избежать этой проблемы.

Кофеин

Употребление слишком большого количества кофеина, чая или других напитков может вызвать преждевременные схватки. Кофеин также препятствует усвоению других витаминов и минералов, таких как кальций и железо, что влияет на развитие вашего ребенка. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление кофеина до 200 мг в день или меньше (3). Источники кофеина включают кофе, черный чай, энергетические напитки, шоколад и т. д.

Избегайте полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления

Эти продукты содержат большое количество натрия, что небезопасно во время беременности, поскольку вызывает задержку воды, вызывающую отеки в различных частях тела. Если у вас гестационная гипертензия, вам нужно быть особенно осторожным. По этой причине нездоровая пища должна быть в вашем списке того, что нельзя есть во время беременности.

Алкоголь

Это совсем не безопасно для вас или вашего ребенка. Риски, связанные с употреблением алкоголя во время беременности, многочисленны, и безопасной дозы не существует (2).

Ваше тело меняется на каждой стадии беременности

Достаточное количество отдыха важно в каждом триместре беременности, но особенно в третьем триместре, когда размер матки увеличивается, чтобы вместить растущего ребенка! Спите 7-9 часов каждую ночь.

Физическая активность важна

Ежедневно выполняйте физические упражнения, даже если это всего лишь 30-минутная прогулка, но избегайте физических нагрузок на протяжении всего периода беременности, поскольку они могут вызвать осложнения (7).Не поднимайте тяжелые предметы, но старайтесь оставаться активными, выполняя легкие или умеренные упражнения.

Практический результат

Вы почти достигли конца своего пути к беременности, поэтому не забывайте должным образом заботиться о себе на каждом этапе беременности, оставаясь здоровым с помощью хорошей диеты, большого количества отдыха и регулярных физических упражнений. Если вы будете следовать этим советам вместе с некоторыми методами релаксации, такими как медитация или йога, то, несомненно, вы испытаете счастливые роды без каких-либо осложнений!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Беременность в третьем триместре: чего ожидать (2020, mayoclinic.org)
  2. Употребление алкоголя во время беременности (2019 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Потребление кофеина во время беременности (n.d., americanpregnancy.org)
  4. Кальций: питательное вещество при беременности (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Как справиться с усталостью во время беременности (без даты, americanpregnancy.org)
  6. Ежедневный перекус, содержащий листовые зеленые овощи, фрукты и молоко до и во время беременности, предотвращает гестационный диабет в рандомизированном контролируемом исследовании в Мумбаи, Индия (2016 г., Academic.oup.com)
  7. Упражнения во время беременности (2019, acog.org)
  8. Развитие плода: 3-й триместр (2020, mayoclinic.org)
  9. Желудочно-кишечные заболевания при беременности: что нужно знать гастроэнтерологу? (2018, НКБИ.nlm.nih.gov)
  10. Железосодержащие добавки во время беременности и в младенчестве: неопределенности и последствия для исследований и политики (2017 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Магний при беременности | Отзывы о питании | Оксфордский академический (2016, Academic.oup.com)
  12. Рекомендации по питанию при беременности и лактации (2016 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Рекомендации по питанию при беременности и лактации (2017 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Роль пищевого жира в питании и развитии ребенка: резюме семинара ASNS (1999, академический.oup.com)
  15. Важность детского лепета: советы о том, как разговаривать с ребенком (2020, webmd.com)
  16. Типы потребления углеводов во время беременности и частота рождения новорожденных с малым весом для гестационного возраста: исследование случай-контроль (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  17. РАСКРЫТИЕ ТАЙНЫ VERNIX CASEOSA (2008, ncbi.nlm.nih.gov)

Питание во время беременности: Здоровые рекомендации

Если вы беременны и едите за двоих (или больше, если у вас двойня!), питание является важной частью обеспечения здоровья вас и вашего ребенка.

«Беременные женщины нуждаются в разнообразных свежих продуктах, чтобы обеспечить их необходимыми питательными веществами для здоровой беременности и ребенка», — говорит Монилла Дент, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Riverside Health System.

К счастью, при определенном планировании и знаниях вы можете есть здоровую пищу во время беременности. Академия питания и диетологии рекомендует женщинам есть следующие продукты для сбалансированного и здорового питания на протяжении всей беременности:

  • Цельнозерновые продукты
    Цельнозерновые продукты можно получить из хлеба, круп, макаронных изделий и коричневого риса.
  • Фрукты
    Фрукты включают свежие и замороженные без добавления сахара. Свежие фрукты всегда лучше, чем пить соки, в которые добавлен сахар.
  • Овощи
    Овощи должны включать красочные овощи, свежие, замороженные или консервированные без добавления соли. Избегайте употребления сырых ростков, если вы беременны.
  • Нежирные белки
    Выбирайте постные белки из мяса, птицы, рыбы, яиц, бобов и гороха, арахисового масла, соевых продуктов и орехов.По данным Академии питания и диетологии, беременным женщинам следует избегать употребления тайлфиша, акулы, рыбы-меч и королевской скумбрии, а также ограничивать потребление тунца-альбакора до 6 унций в неделю. Мясные деликатесы, мясные деликатесы и хот-доги следует разогревать, если вы хотите их съесть.
  • Нежирные или обезжиренные молочные продукты
    Нежирные или обезжиренные молочные продукты могут включать молоко, сыр и йогурт. Избегайте непастеризованного молока и некоторых мягких сыров, приготовленных из непастеризованного молока. Поговорите со своим врачом, если вы не уверены, какие сыры и молочные продукты вам следует избегать.
  • Полезные жиры
    Источниками полезных жиров являются авокадо, орехи и семена. Вы также можете наслаждаться растительными маслами, включая рапсовое и оливковое масло.

Ешьте правильное количество калорий

Если вы беременны, вашему организму требуется больше калорий, но это не означает, что вам нужно съедать в два раза больше пищи, чем обычно. Министерство здравоохранения и социальных служб США «Здоровое питание во время беременности: краткие советы» рекомендует рекомендации по калориям для беременных женщин, которые основаны на каждом триместре (но могут варьироваться в зависимости от веса женщины в начале беременности):

  • Первый триместр: первые 12 недель
    Большинству женщин не нужны дополнительные калории.
  • Второй триместр: 13-26 недель
    Большинству женщин требуется около 340 дополнительных калорий в день.
  • Последний триместр: после 26 недель
    Большинству женщин требуется около 450 дополнительных калорий в день.

Если у вас есть гестационный диабет или ранее существовавший диабет, ваш врач или диетолог может дать вам конкретные рекомендации по питанию. Женщинам с гестационным диабетом или ранее существовавшим диабетом потребуются специальные рекомендации по питанию, включая правильное количество углеводов для поддержания здорового уровня сахара в крови.

Потребность в витаминах и минералах во время беременности

Ваш врач, вероятно, порекомендует принимать витамины для беременных во время беременности. Если нет, всегда полезно спросить, какой пренатальный витамин лучше всего подходит для вас. Выберите пренатальный витамин, который содержит фолиевую кислоту, железо и йод.

  • Важно получать достаточное количество фолиевой кислоты, поскольку она может помочь предотвратить некоторые врожденные дефекты.
  • Железо имеет решающее значение во время беременности, чтобы помочь вам и вашему ребенку быть здоровым.
  • Йод необходим для здоровья щитовидной железы, а также для правильного развития костей и мозга.

Советы по питанию для здоровой беременности

Следующие советы по питанию помогут вам придерживаться сбалансированной диеты во время беременности:

  • Наслаждайтесь разнообразными свежими овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, обезжиренными или нежирными молочными продуктами и белками. Сбалансированная диета должна включать все группы продуктов с упором на белок и овощи.
  • Выбирайте продукты и напитки с меньшим содержанием сахара, насыщенных жиров и соли.
  • Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов, включая рафинированное зерно и крахмал. Примеры этих продуктов включают печенье, белый хлеб, выпечку, фаст-фуд и некоторые закуски.
  • Ешьте продукты, богатые клетчаткой, чтобы избежать запоров и геморроя, часто встречающихся во время беременности.

Утренняя тошнота и недоедание

Если вас тошнит по утрам, вам может быть сложно следовать сбалансированному плану питания. Эти советы помогут вам чувствовать себя лучше.

  • Простые крекеры или ломтик цельнозернового тоста помогут подавить тошноту. Некоторые будущие женщины также считают, что имбирный эль помогает успокоить желудок.
  • Если у вас есть проблемы с приемом определенных продуктов из-за утренней тошноты, поговорите со своим врачом о продуктах, которые вам будет легче переносить.
  • Обязательно пейте достаточное количество воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания.
  • Ешьте много небольшими порциями в течение дня, а не большими порциями, которые могут плохо переноситься.
  • Выбирайте мягкую пищу и избегайте острой или жирной пищи.
  • Держитесь подальше от продуктов с сильным запахом. Возможно, вам придется избегать приготовления пищи в течение первого триместра.
  • Больше отдыхайте и поговорите со своим врачом, если утреннее недомогание сильное.

Беременность может показаться непредсказуемым временем, но соблюдение сбалансированного плана питания может помочь вам иметь здоровую беременность и родить ребенка. Приведенные выше рекомендации предназначены для предоставления основной информации о питании во время беременности.

«Поговорите со своим врачом о конкретных рекомендациях по питанию и диете, если у вас есть какие-либо осложнения во время беременности, такие как высокое кровяное давление или гестационный диабет», — говорит доктор Дент.

Если вы беременны и ищете врача для оказания вам акушерской помощи, свяжитесь с одним из наших партнеров Riverside Partners in Women’s Health по охране женского здоровья, чтобы записаться на прием.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.