Размер порции: Какой должна быть порция еды при правильном питании?

Содержание

Как определить размер порции без весов? С помощью руки! – Дисо Нутримун

Определить идеальную порцию несложно! В среднем, для женщины она составляет до 300 г, для мужчины – почти вдвое больше. Когда под рукой нет кухонных весов, а определить порцию «на глаз» невозможно – воспользуйтесь простым методом определения с помощью руки.

Как отмерить порции руками

«Мерными единицами» в этом случае станут разные положения руки.

Для женщин – это:

  • Одна ладонь для белков – порция белковой пищи должна визуально умещаться на раскрытой ладони. Если вам не хватает белка в рационе, советуем почитать про Дисо Нутримун
  • Один кулак для овощей – положите на тарелку порцию овощей. А рядом – свой кулак. Объёмы должны быть приблизительно одинаковыми.
  • Одна пригоршня для углеводов – сложив ладонь в пригоршню, мы получим идеальный объём углеводистой пищи (если вам необходимо добавлять её в рацион дополнительно по предписаниям врача).
  • Один большой палец для жиров – узкую полосу тарелки, сопоставимую по размерам с большим пальцем, должны занимать продукты, насыщенные жирами.

Для мужчин это:

  • Две ладони для белков – порция белковой пищи должна визуально умещаться на двух раскрытых ладонях. Если вам не хватает белка в рационе, советуем почитать про Дисо Нутримун
  • Два кулака для овощей – положите на тарелку порцию овощей. А рядом – свой кулак. Объёмы должны быть приблизительно в два раза больше.
  • Две пригоршни для углеводов – сложив ладонь в пригоршню, мы получим идеальный объём половины углеводистой пищи (если вам необходимо добавлять её в рацион дополнительно по предписаниям врача).
  • Два больших пальца для жиров – узкую полосу тарелки, сопоставимую по размерам с двумя большими пальцами, должны занимать продукты, насыщенные жирами.

Конечно, этот метод нельзя назвать очень точным и оптимальным для каждого, но в некоторых ситуациях он поможет вам не встать из-за стола с тяжестью в желудке или ощущением недоедания.

#Рацион и калорийность

Подбираем идеальный размер порции для питомца

Содержание:

Правильно подобранная суточная норма корма – залог долголетия Вашего четвероногого друга. Ведь если порция будет слишком большая, то любимец начнет набирать вес, а лишние килограммы негативно скажутся на состоянии здоровья. Слишком маленькой порцией питомец не будет наедаться, начнет испытывать постоянное чувство голода, а при длительном недоедании перестанет получать необходимые вещества в нужном количестве, что также может привести к различным проблемам со здоровьем. 

Как определить порцию для домашнего животного рассмотрим в этой статье. 

Что необходимо учитывать?

1. Возраст питомца. В разные возрастные периоды количество корма может меняться. Так, например, растущему организму требуется больше калорий, чем пожилому питомцу. 

2. Скорость обмена веществ.

3. Активность. Если Ваша собака или кошка много бегает и играет, то такому любимцу может понадобится больше корма, чем его домашнему и флегматическому собрату.  

4. Тип еды. Если Вы кормите сухим кормом, то объем суточной дозы будет меньше, чем при кормление влажным кормом или натуральной едой. 

5.

Вес питомца. При избытке или недостатке веса ветеринар может скорректировать рацион и объем порции животного. 

С чего начать?


1. Возьмите пачку и посмотрите рекомендации по кормлению, которые предлагает производитель. На всех упаковках кормов компании Hill’s обязательно указывается рекомендованное суточное количество корма. Если вес питомца находится на нижней границе диапазона, используйте указанный минимум. Собакам и кошкам с большим  весом может потребоваться больший объем порции.

2. Оцените уровень активности вашего питомца. Домашним животным, которые мало занимаются “спортом”, может потребоваться порция на 10% меньше, чем рекомендовано на этикетке упаковки. Активным питомцам, которые тренируются каждый день по несколько часов, требуется на 20-40% больше. Если у Вас энергичная собака, которая регулярно получает высокоинтенсивные упражнения, например ездовой или служебной породы, – может потребоваться корм, предназначенный для таких питомцев. Эти рационы более калорийные и обеспечивают организм достаточным уровнем энергии.

3. В зависимости от состояния организма питомца меняется и размер его порции. Не забывайте регулярно посещать ветеринарного врача. Специалист оценит основные показатели здоровья и на их основании скорректирует рацион. Если вы заметили, что четвероногий друг набрал вес, перейдите на диетическое питание. Например,

корма из линейки Hill’s Prescription Diet Metabolic направлены на ускорение обмена веществ у любимца и помогут ему избавиться от лишних килограммов, не испытывая при этом чувство голода.  

4. Если у Вашего питомца особенный период, например, беременность или кормление потомства, ветеринарный врач может порекомендовать перевести животное на специальные корма для щенков или котят, например, на Hill’s Science Plan Puppy для собак, или Hill’s Science Plan Kitten для кошек, а также рассчитает нужную порцию. 


Советы!

1. Проверяйте вес питомца каждые 2-4 недели и ведите дневник результатов. Если он начал набирать килограммы или худеет, отрегулируйте размер порции соответствующим образом. 

2. При любых изменениях в рационе, переходе на новую линейку питания, при соблюдении диеты необходимо заново рассчитать размер порции с учетом основных компонентов в составе нового корма. 

3. Регулярно консультируйтесь у ветеринарного специалиста не только относительно состояния здоровья Вашего питомца, но и по вопросам питания.

Рекомендуем также

В России предлагают разрешить выбирать объём порции в ресторанах

В Союзе потребителей России (СПРФ) предложили разрешить посетителям ресторанов и кафе выбирать объём порций при заказе блюд.

Письмо с соответствующей инициативой было направлено в Роспотребнадзор, сообщает в четверг газета «Известия».

Согласно инициативе, посетители смогут заказать порцию условно нормального объёма, а также пониженного или повышенного. В Союзе потребителей отметили, что гостям ресторанов также можно предложить половину порции, три четверти или всё блюдо. Предполагается, что такие меры позволят сократить пищевые отходы.

Помимо этого, организация предложила Роспотребнадзору создать рекомендации по рациональному объёму порций для людей разного веса и более умеренно оценивать способности в пище участников официальных мероприятий.

Из протокола совещания консультативного совета по защите прав потребителей стран СНГ за подписью его председателя, главы Роспотребнадзора Анны Поповой отмечается актуальность инициативы СПРФ. До 15 августа от организации ждут предложения для дополнения правил оказания услуг общепитом. В самом Роспотребнадзоре подчеркнули, что ответ на обращение будет направлен в установленном порядке.

В Минпромторге заявили, что предложение от союза не получали. В ведомстве также отметили, что в действующих правилах оказания услуг общепитом есть требование доводить до потребителя информацию об объёме порций. То есть посетители ресторана могут самостоятельно оценить, достаточна ли для них порция.

В августе 2020 года в Китае стартовала подобная кампания под названием «Чистая тарелка 2.0». Она призвана научить граждан бережно относиться к еде с тем, чтобы сократить количество пищевых отходов. Так, в одном из ресторанов Пекина с морепродуктами на полке самообслуживания расставили уменьшенные порции еды. Этот шаг помогал гостям точнее варьировать количество заказанной еды и не брать лишнего. 

Как определить, сколько калорий в вашей порции еды

От размера порции зависит успех борьбы с лишним весом, и поэтому важно знать меру.

Думай о калориях


Когда дело доходит до похудения, многие совершают ошибку, не обращая внимания на размер порции. И зря! Так можно сэкономить больше калорий, а значит, быстрее похудеть.

Вспомните проблему приготовления макарон. Их сложно отмерить, и поэтому часто получается много. В результате мы едим их без меры, а значит, потребляем больше калорий, чем требуется. И это реальная проблема.

Порция на ладони

Какие размеры порций подходят для здорового похудения? Согласно руководству Британского фонда питания, секрет в том, чтобы норму еды можно было отмерять на глаз, без весов или мерных стаканчиков, и для этого подойдут… ладонь и столовая ложка.

Итак, обязательными в день являются пять порций фруктов и овощей. Отмерять их можно следующим образом: одна порция овощей, фруктов или ягод помещается в пригоршню руки. Порция нарезанных сырых, вареных, замороженных или консервированных фруктов и овощей, соответствует трем столовым ложкам с горкой.

Следи за руками

Известно, что у большинства не бывает перебора с фруктами и овощами, зато легко набираются лишние калории с мясом, сыром и сладостями. Поэтому к данным продуктам подход особый.

Одна порция мяса говядины или птицы составляет примерно половину вашей горсти. Да, у высокого человека рука больше, но ему и требуется более солидная порция, чем тем, у кого рост и, соответственно, ладонь меньше.

Этот же принцип действует и с рыбным филе. Что касается макарон, риса и картофеля (в сыром виде), то их не должно быть больше двух горстей в день. А вот сладости в порциях лучше вообще не измерять, здесь себя надо ограничивать максимально.

Правильное питание при сахарном диабете — Мероприятия — Новости

 

Как пища влияет на уровень глюкозы в крови

Углеводы

Углеводы являются единственными из питательных веществ, которые непосредственно повышают сахар крови, но это не основание для их резкого ограничения. Если знать, какая пища содержит углеводы, а также количество углеводов в порции, будет проще контролировать уровень глюкозы в крови.

Углеводов в питании любого человека, в том числе и с диабетом, должно быть достаточно (не менее 50% от общей калорийности), так как они являются источником энергии для организма. Но разные углеводы по−разному влияют на сахар крови.

Есть углеводы, которые усваиваются очень легко (они так и называются — легко усваиваемые), потому что состоят из небольших молекул и быстро всасываются в пищеварительном тракте. Они сразу и очень сильно повышают уровень сахара в крови. Именно из таких углеводов состоят сахар, мед, много их содержится во фруктовых соках, пиве (оно богато солодовым сахаром или мальтозой).
Другой вид углеводов (их называют трудно усваиваемыми или крахмалами) обладает меньшим сахароповышающим действием. Представители таких продуктов: хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель, кукуруза.

Сильное повышение сахара при потреблении крахмалов можно предотвратить, применяя определенные методы обработки и приготовления пищи. Препятствует повышению сахара крови обогащение пищи растительными волокнами.

Белки

Белки – неотъемлемая часть сбалансированной диеты. Они избавляют от чувства голода и, в отличие от углеводов, не повышают уровень глюкозы в крови. Однако для профилактики набора лишнего веса контролируйте количество пищи, содержащей белки. В организме людей с диабетом 2 типа белок заставляет инсулин работать быстрее, поэтому не стоит пытаться справиться с пониженным уровнем глюкозы в крови с помощью протеиновых коктейлей и смесей.

Жиры

Жиры также являются важной частью сбалансированной диеты, особенно те, что полезны для организма больше всего, например оливковое масло (однако количество его должно быть все же умеренным, ведь его калорийность даже несколько выше, чем сливочного, а прибавлять в весе нельзя!). По принципам здорового питания потребление жирной пищи не должно превышать 30% от общей калорийности.

Пять групп пищи

Бытует мнение, что с диагнозом «диабет» придется попрощаться с вкусной пищей. Это не так. Если человеку поставили диагноз «диабет» — это не значит, что он больше не сможет наслаждаться вкусной едой и баловать себя любимыми блюдами. Жить с диабетом – значит, питаться правильной и здоровой пищей, относящейся к одной из пяти групп:

  1. Зерновые и углеводы
  2. Овощи
  3. Фрукты
  4. Молоко и молочные продукты
  5. Мясо и заменители мяса

Переход на здоровое питание

Диетолог или врач-эндокринолог поможет разработать план приёма пищи, подходящий для определенного образа жизни.

Ниже несколько рекомендаций по здоровому питанию:

  • Здоровое питание для человека с диабетом – это здоровое питание для всей его семьи.
  • Питайтесь регулярно: не пропускайте завтрак, обед и ужин. Пусть интервал между основными приёмами пищи составляет не более 6 часов. Целесообразно соблюдать принцип дробности питания, т.е. распределять углеводы на 5—6 приемов в день малыми порциями.
  • Стремитесь включить в свой рацион полезные жиры, постное мясо или белки, цельные злаки и нежирные молочные продукты.
  • Употребляйте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельные злаки (тёмный хлеб, отруби, паста из цельнозерновой муки и нешлифованный рис).
  • Попробуйте заменить мясо чечевицей, фасолью или тофу.
  • Пейте низкокалорийные напитки, такие как чай, кофе без сахара и вода.
  • Введите в рацион сахарозаменители.

Размер порции

Выбирайте пищу и её количество в зависимости от содержания глюкозы в крови. Если есть больше, чем требуется организму, уровень глюкозы в крови будет расти. Чтобы контролировать диабет, необходимо отслеживать, что и в каком количестве есть. При этом важно уметь правильно определять размер порции. К счастью, инструмент для этого всегда под рукой – это ладони.

Канадская ассоциация диабета рекомендует следующий размер порции:

 

 

Измерьте содержание глюкозы в крови до приёма пищи и через два часа после, чтобы увидеть, как выбор блюда и размера порции повлияли на уровень глюкозы.

Что недопустимо в питании

КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ

  • Пропускать приёмы пищи.
  • Употреблять продукты, тяжёлые для пищеварения.
  • Максимально ограничьте употребление насыщенных жиров, таких как сливочное, кокосовое и пальмовое масло.
  • Употреблять солёную пищу.
  • Максимально ограничьте употребление продуктов, богатых сахаром, таких как торты, пироги, пончики, злаки с подсластителем, мёд, варенье, желе, мороженое и конфеты.
  • Максимально ограничьте употребление сахаросодержащих напитков, таких как газировка и фруктовые соки.
  • Добавлять сахар в свою пищу.

Как выбирать полезные продукты

Перед походом в магазин:

  • Составьте расписание приёмов пищи на определённый промежуток времени (например, от пары дней до недели) и включите в него продукты из вышеперечисленных пяти групп.
  • Напишите список продуктов согласно своему расписанию приема пищи.

В продуктовом магазине:

  • Возьмите с собой список и придерживайтесь его.
  • Никогда не ходите за покупками, когда голодны, поскольку в этом случае можно импульсивно купить вредные продукты.
  • Не покупайте сладкую газировку, конфеты и чипсы.
  • Читайте этикетки, чтобы выбирать продукты из натуральных ингредиентов.

Здоровая ресторанная пища

Диабет – не причина отказываться от посещения ресторана с семьёй или друзьями. Ведь даже там можно контролировать диабет и заказывать полезные блюда.

Ниже несколько советов, которыми можно воспользоваться при походе в ресторан:

  1. Не употребляйте хлеб в ожидании заказа.Вместо этого легко перекусите перед тем, как пойдёте в ресторан, например, хрустящими свежими овощами, фруктами или орехами.
  2. Выбирайте зелёную пищу. Если в ресторане шведский стол,,то возьмите легкий салат и, например, постное мясо и не смешивайте в одной тарелке много разных блюд.
  3. Заправьте салат правильно.Положите заправку для салата на край тарелки, чтобы съесть ровно столько, сколько нужно. Отдайте предпочтение нежирной заправке с уксусом.
  4. Попросите заменить продукты в блюдах, если Вам они не подходят.Выбирайте паровую, варёную или печёную пищу вместо пассерованных или обжаренных ингредиентов, а также салаты или овощи на пару вместо тяжёлых гарниров, таких как картофель фри.
  5. Следите за размером порций.Закажите блюдо размером с закуску или попросите уменьшить порцию вдвое. Если порция слишком большая, можно попросить завернуть половину с собой.
  6. Выбирайте фрукты.Если возможно, употребляйте фрукты на десерт и избегайте тяжёлых, высококалорийных десертов, богатых сахаром.
  7. Принимайте пищу до 8 вечераи оставьте себе немного времени для прогулки перед сном.

Информация носит рекомендательный характер и не может считаться консультацией медицинского работника или заменить ее. Перед тем, как следовать той или иной рекомендации обязательно необходима консультация лечащего врача.

размер порции кофе — ОБЩЕПИТ — ЖЖ

ru_restaurants
a_lisa


Друзья,
по следам предыдущего поста об обманах хочу задать вопрос, который меня давно мучает.
С началом «кризиса» постоянно натыкаюсь на то, что половину чашки кофе занимает двойная, а то и тройная порция молочной пены. Причем не только в капуччино, например, где сложно спорить с этим, но и в латте.
А недавно в Одной из Сетевых Кофеен наткнулась еще и на волшебные чашки. Знаете, бывают такие стопки водочные — вверху стенки тоненькие, а где-то к середине сосуда резко сужаются, в итоге кажется, что в стопке грамм 100, на деле — 30.
То же самое представляли их себя чашки. Когда чашку приносят, да еще с той самой обильной пеной, ощущение, что это честные 300 мл. На самом деле — в лучшем случае 150.
Что делать? Просить мензурку? На мой вопрос, почему кофе половина чашки, официантка пожала плечами и сказала «такая порция, и вообще, откуда я знаю — может, вы половину уже выпили?».
Если честно, страшно бесит. Потому что ну очень явная на…колка.
Вариант «не ходить в эту кофейню» приведен в исполнение, но беда в том, что это очень распространенный способ стал.

Метки: кофейня

я вас разочарую, но в Хлебе я как раз и сталкивалась с такой ерундой. мало того — я заказала порцию хлеба с маслом и джемом, в итоге получила порцию черствого хлеба, а на вопрос, где собственно остальное, мне сказали, что «еще не оттаяло», а в итоге — «забыли».
я в курсе, что есть хорошие кофейни, я знаю, где они, и если я целенаправленно иду выпить кофе с друзьями, иду туда. но бывает, что неожиданно освобождается полчаса — и тогда да, иду в ближайшую. это повод, чтобы меня разводить? )

Ни один из комментирующий просто ничего не знает о кофе и напитках на его основе.
Да, когда вам приносят эспрессо настоящий 25 мл, а не 50, как обычно, это НЕДОЛИВ, не сомневайтесь!
На вас сэкономили 25 мл воды и страшно обогатились

Автору поста: кофе стандартная закладка закладывается в рожок. Дальше, чем больше воды пропустить тем хуже по сути будет кофе. Поэтому в правильном капучино или латте самого кофе то есть субстанции коричнего цвета должно быть 30 мл от силы, остальное молоко и молочная пена.
Если вы любите по-другому, просите, чтобы вам приготовили, как вы любите.
Если вдруг захотите поспорить, это не ко мне, я в споры не вступаю. Можно изучить итальянские сайты о методах приготовления эспрессо и напитков на его основе

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется. «

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает. «

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

порций и порций: сколько я должен есть?

Употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой пищевой группы поможет вам получить необходимые питательные вещества.

Диетические рекомендации описывают три схемы питания Министерства сельского хозяйства США, каждая из которых включает небольшие вариации рекомендуемых количеств для разных групп продуктов. Например, люди в возрасте 50 лет и старше, придерживающиеся схемы здорового питания в американском стиле, каждый день выбирают продукты из следующих:

  • Овощи — от 2 до 3 чашек
  • Фрукты — от 1½ до 2 чашек
  • Зерновые — от 5 до 8 унций
  • Молочные продукты — 3 стакана (обезжиренные или обезжиренные)
  • Белковые продукты — от 5 до 6½ унций
  • Масла — от 5 до 7 чайных ложек

Означает ли это, что вы должны измерять или взвешивать все, что едите? Не совсем.Некоторым людям помогает поначалу тщательно измерять продукты, но как только вы привыкнете к своему новому плану питания, строгие измерения, вероятно, отпадут. Но что такое порция? И это отличается от порции?

«Размер порции» — это стандартное количество пищи, например чашка или унция. Размеры порций могут помочь вам при выборе продуктов и при сравнении похожих товаров во время покупок, но они не являются рекомендациями относительно того, сколько определенных продуктов нужно есть.

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.

Термин «порция» означает, сколько еды вам подают или сколько вы съедаете. Размер порции может варьироваться от приема пищи к приему пищи. Например, дома вы можете подать себе два маленьких блинчика за одну порцию, а в ресторане вам может придти одна большая стопка блинчиков. Размер порции также может быть больше, чем размер порции. Например, размер порции ваших любимых хлопьев, указанный на этикетке «Пищевая ценность», может составлять 1 чашку, но вы можете насыпать себе 1 ½ чашки в миску.

Размер порции может стать проблемой при приеме пищи вне дома.Чтобы контролировать размеры порций, попробуйте заказать одну или две небольшие закуски вместо большого основного блюда. Или вы можете разделить основное блюдо с другом или съесть только половину, а для остального попросить контейнер на вынос. Поместите остатки в холодильник как можно скорее. Затем наслаждайтесь ими на следующий день на обед или ужин.

С закусками все в порядке, если они являются разумным выбором продуктов питания. Если вы хотите взбодриться во второй половине дня или перекусить после ужина, съешьте фрукт или намажьте арахисовое масло или нежирный сливочный сыр на цельнозерновой тост.Не забывайте включать перекусы в свой ежедневный рацион. Например, 1 столовая ложка арахисового масла, намазанная на ломтик цельнозернового тоста, относится к группе белковых продуктов и группе злаков. Вот некоторые идеи для здорового перекуса:

  • Съешьте унцию сыра с цельнозерновыми крекерами, стакан нежирного или обезжиренного йогурта или порцию несоленых орехов весом 1 унция.
  • Положите фрукты вместо конфет в миску на журнальном столике.
  • Храните контейнер с вымытыми сырыми овощами в холодильнике вместе с хумусом или другими полезными соусами.
  • Чтобы ограничить размеры порций, не ешьте из пакета. Отсчитайте порцию и уберите пакет.
  • Когда вы вышли из дома и хотите перекусить, не поддавайтесь искушению шоколадным батончиком. Вместо этого берите с собой домашнюю смесь в полиэтиленовом пакете, когда выходите на улицу. Если вам нужно перекусить в дороге, возьмите яблоко или банан — их можно купить в большинстве магазинов.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о сервировке и размерах порций

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Содержание проверено: 29 апреля 2019 г.

Размер порции и размер порции: есть ли разница

wmaster890/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Ключевой частью здорового питания является выбор необходимого количества различных продуктов. Когда дело доходит до принятия решения о том, сколько съесть, термины «размер порции» и «размер порции» часто используются взаимозаменяемо.Однако они не означают одно и то же.

Размер порции — это стандартное количество пищи. Его можно использовать для количественного определения рекомендуемого количества, как в случае с группами продуктов MyPlate, или для представления количества, которое люди обычно потребляют, на этикетке с данными о питании.

Размер порции — это количество пищи, которое вы решите съесть, которое может быть больше или меньше порции.

Например, на этикетке «Пищевая ценность» может быть указано ½ стакана хлопьев на одну порцию, но если вы съедите ¾ стакана, это будет размер вашей порции.

Оценка размеров порций

Мерные чашки и ложки — отличные инструменты, чтобы убедиться, что ваша порция соответствует размеру порции, однако эти инструменты не всегда доступны, когда вы готовитесь к еде. Еще один способ оценить свою порцию — сравнить ее с чем-то другим.

  • Бейсбольный мяч или кулак среднего размера
    • Размеры около 1 чашки
    • Соответствующий размер порции для сырых или вареных овощей, цельных фруктов или 100% фруктового сока
  • Теннисный мяч или небольшая горсть
    • Размеры около ½ чашки
    • Эквивалент 1 унции для зерновых, таких как макароны, рис и овсянка
  • Колода карт или ладонь
    • Меры, эквивалентные 3 унциям
    • Соответствующий размер порции для рыбы, курицы, говядины и другого мяса
  • Размер большого пальца
    • Меры около 1 столовой ложки
    • Подходящий размер порции для арахисового масла или других ореховых паст, таких как миндальное масло
  • Почтовая марка или кончик указательного пальца до первого сустава
    • Меры около 1 чайной ложки
    • Соответствующий размер порции для масла или других жиров

Регулярно измеряйте продукты, чтобы иметь представление о размерах порций.По мере того, как вы привыкаете к этому, становится легче выбрать подходящее количество. Хотя размеры порций являются ценным инструментом, важно прислушиваться к своему телу во время еды. Если вы все еще голодны после того, как съели одну порцию, это, вероятно, означает, что вам нужно больше еды. И если вы сыты менее чем на одну порцию, это тоже нормально.

Преодоление искажения части

Легко принять большую часть за лучшее значение. Чтобы устранить искажение порций и уменьшить порции, попробуйте следующее:

.
  • Прочтите этикетку. Этикетка с указанием пищевой ценности поможет вам определить подходящий размер порции. Заметили ли вы какие-либо изменения на этикетках с информацией о питании? Многие производители уже начали использовать новую этикетку с указанием пищевой ценности на своих продуктах, и новая этикетка с указанием пищевой ценности появится на всех продуктах питания к 1 января 2021 года. Узнайте больше о новых этикетках, посетив веб-сайт FDA
  • .
  • Ешьте с тарелки, а не из пакета. Легко съесть больше одной порции, если есть прямо из коробки или пакета.Сначала разделите еду на порции и уберите контейнер, прежде чем начать жевать, чтобы контролировать размер порции.
  • Используйте правильные инструменты. Попробуйте разделить продукты на порции с помощью мерных чашек и ложек, чтобы понять, как выглядит размер порции. Маленькие тарелки и миски также могут увеличить размеры порций и вызвать чувство сытости.
  • Пропустить обновление. Когда вы ужинаете вне дома, может показаться, что лучше доплатить 50 центов за блюдо большего размера.Если вы можете безопасно доставить еду домой, чтобы поесть позже, это может быть хорошей сделкой. В противном случае просто придерживайтесь размера порции, который, как вы знаете, вы можете съесть за один присест, не чувствуя себя слишком сытым.

Размер порции и размер порции

Иногда размер порции и размер порции совпадают, а иногда нет. За последние несколько лет порции в ресторанах значительно выросли, как и частота питания американцев вне дома. Узнайте, сколько класть на тарелку, чтобы контролировать, сколько вы едите.

Знаете ли вы, сколько вы на самом деле едите? Иногда трудно сказать, соответствуют ли порции, которые мы едим, нашим потребностям в питании. Размеры порций резко увеличились за последние годы, что способствовало росту уровня ожирения.

Как же так получилось?

Рассмотрим эти статистические данные из исследования Американской кардиологической ассоциации и Фонда Роберта Вудса Джонсона «Нация в группе риска: ожирение в Соединенных Штатах»:

  1. Взрослые сегодня потребляют в среднем на 300 калорий в день больше, чем в 1985 году.
  2. Размеры порций резко выросли за последние 40 лет.
  3. Американцы едят куда больше, чем раньше.

Понимание здоровых порций может быть трудным. Вот почему: 

  • Многие из нас не знают, что такое здоровая порция.
  • Рестораны предлагают дополнительные продукты, такие как хлеб, чипсы и другие закуски, которые добавляют дополнительные калории, натрий и жир, но не имеют никакой питательной ценности.
  • Некоторые блюда имеют порции, достаточные для двух или более человек.
  • Многие полуфабрикаты и напитки стоят дешевле, но расфасованы в большие объемы, чтобы продавать больше.

Устранение путаницы.

Вот несколько важных определений Национального института здоровья:

  • Порция  – это количество еды, которое вы решите съесть за один раз, будь то в ресторане, из упаковки или на собственной кухне. Часть находится на 100 процентов под нашим контролем. Многие продукты, которые входят в состав одной порции, на самом деле содержат несколько порций.
     
  • Размер порции  – это количество продуктов, указанное на этикетке Пищевая ценность продукта. Таким образом, все пищевые ценности, которые вы видите на этикетке, относятся к размеру порции, который производитель предлагает на упаковке.
    Как только мы поймем разницу, нам будет легче определить, сколько подавать, и легче объяснить детям разницу между ними. Узнайте о рекомендуемых порциях из каждой группы продуктов, которые вы и ваши дети можете есть во время еды или между приемами пищи.

Как можно есть и подавать меньшими порциями?

  1. При приготовлении пищи дома:  Предложите надлежащую «порцию» каждому члену семьи, а затем уберите лишние продукты.Сохраните остатки для другого приема пищи.
     
  2. При ужине вне дома:   Пропустите закуски и разделите большой салат или основное блюдо с другом.
     
  3. При заказе еды на дом:  Съешьте один кусок пиццы вместо двух и закажите маленький вместо среднего, чтобы разделить между членами семьи, чтобы кусочки были меньше.
     
  4. Просмотр фильмов дома или в кинотеатре:   Не ешьте во время просмотра телевизора или фильма или за компьютером.Труднее контролировать, сколько вы едите, если не обращаете внимания на то, что и когда кладете в рот. В кино делитесь коробкой попкорна, избегайте бесплатных наполнителей и конфет.
     
  5. Во время перекуса:  Никогда не ешьте прямо из пакета или коробки. Отмерьте закуски, в том числе фрукты и овощи, на соответствующие порции, прежде чем давать их своим детям.
  6. Постоянно: Отслеживание калорий помогает контролировать вес.Это помогает узнать, каков подходящий размер порции, чтобы вы могли правильно оценить калории в своих порциях, особенно если вы много обедаете вне дома. Дневник питания может помочь вам уделять больше внимания тому, что вы едите, сколько и как часто.

Вы можете быть удивлены, узнав, что это размеры порций:

  • 1 ломтик хлеба
  • ½ стакана риса или макарон (приготовленных)
  • 1 небольшой фрукт (супербольшие яблоки на 2+ порции)
  • 1 долька дыни
  • ¾ стакана фруктового сока
  • = 1 стакан молока или йогурта
  • 2 унции.сыр (размером с домино)
  • 2-3 унции. мясо, птица или рыба (размером с колоду карт)

Размер порции: определение и примеры

Зерновые, овощи, фрукты и молочные продукты

В соответствии с текущими рекомендациями Американской кардиологической ассоциации (при условии диеты в 2000 калорий) вы должны съедать около 7 порций зерновых в день. Зерновые – это такие продукты, как овсянка, пшеница и рис. Как выглядит одна порция зерна в реальном мире? Ну можно приравнять к этим примерным примерам:

  • Кусочек хлеба
  • ½ чашки вареного риса
  • 1 унция сухих хлопьев

Далее, ужасные овощи.Вы должны съедать около 4-5 порций овощей в день. Овощи включают редис, сельдерей и капусту. Примеры 1 порции овощей:

  • ½ стакана овощного сока
  • ½ чашки сырых или вареных овощей, таких как морковь и брокколи
  • 1 чашка сырых листовых овощей, таких как шпинат

Не так плохо, как фрукты! Как и овощи, вам нужно получать около 4-5 порций этих парней в день. На одну порцию получается что-то вроде:

  • ¼ стакана сухофруктов, например кураги
  • Плод размером с бейсбольный мяч, как яблоко
  • ½ стакана фруктов, которые могут быть свежими, замороженными или консервированными (например, ананас)
  • ½ стакана фруктового сока, например апельсинового сока

Самое замечательное в фруктах и ​​овощах то, что они не содержат жира или содержат полезные жиры по сравнению с молочными продуктами.Поэтому, если вы собираетесь есть вкусные молочные продукты, такие как молоко, йогурт или сыр, вы можете придерживаться обезжиренных или обезжиренных блюд, если ваш врач рекомендовал их вам. В этом случае вы должны получать около 2-3 порций таких молочных продуктов каждый день, где 1 порция составляет примерно:

  • 1 стакан молока
  • 1 стакан йогурта
  • 1,5 унции сыра

Мясо, жиры, орехи и сладости

Хотя последний раздел отлично подходит для вегетарианцев, не все избегают употребления мяса, птицы и морепродуктов.Если вы немного более плотоядны, то старайтесь выбирать нежирное мясо, птицу и морепродукты. Такого рода вам нужно всего лишь менее 6 унций в день. 3 унции приготовленного мяса — это размер компьютерной мыши, а 3 унции приготовленной рыбы — примерно чековая книжка.

Причина, по которой рекомендуются постные сорта мяса, заключается в том, что они содержат меньше вредных для здоровья жиров. Но вам действительно нужны жиры в вашем рационе, и даже немного нездорового жира может быть неизбежным. Если вы собираетесь выбирать жиры, выбирайте жидкое растительное масло и мягкий маргарин.Вам нужно всего 2-3 порции жиров и масел в день. 1 порция может быть представлена ​​как:

  • 1 чайная ложка растительного масла
  • 1 чайная ложка мягкого маргарина
  • 1 столовая ложка майонеза

Если все эти советы сводят вас с ума, то мы в правильном разделе! Это потому, что орехи, семена и бобовые нужно есть примерно 4-5 порций в неделю. 1 порция получается примерно такой:

  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • ½ стакана сухих бобов
  • 2 столовые ложки семян
  • 1.5 унций орехов

Последнее, но не менее важное для большинства людей, это сладости. Да, то, что мы все любим есть, как будто оно сделано из фруктов и овощей. Но это не так. Реальность такова, что вам вообще не нужны никакие порции этого материала. Многие рекомендуют вообще их избегать. Но если вам необходимо, придерживайтесь 5 или меньше порций в неделю. 1 порция, что неудивительно, немного:

  • 1 столовая ложка сахара
  • ½ чашки шербета
  • 1 столовая ложка варенья

Краткий обзор урока

Размер порции указан для каждой этикетки с данными о пищевой ценности и соответствует количеству питательных веществ, содержащихся в таком количестве пищи, которое указано цифрами на этикетке.Размер порции в индивидуально упакованном контейнере — это не то же самое, что рекомендуемая дневная порция для основной группы продуктов питания, предложенная организациями здравоохранения. Эти порции разные. Исходя из диеты на 2000 калорий, они составляют:

  • 6-8 порций злаков в день. 1 порция может быть чем-то вроде ломтика хлеба.
  • 4-5 порций овощей в день. 1 порция – это примерно ½ стакана овощного сока.
  • 4-5 порций овощей в день. 1 порция размером со среднее или крупное яблоко.
  • 2-3 порции обезжиренных молочных продуктов. 1 порция получается примерно на 1 стакан молока.
  • Менее 6 унций мяса, птицы и/или морепродуктов в день. 3 унции вареного мяса размером с компьютерную мышь.
  • 2-3 порции жиров и масел в день. 1 чайная ложка растительного масла составляет примерно 1 порцию.
  • 4–5 порций орехов, семян и бобовых в неделю. Это около 2 столовых ложек арахисового масла на порцию.
  • 0-5 порций сладостей каждую неделю.1 столовая ложка варенья – это 1 порция.

Осознанность + Простые советы по размеру порций для правильного питания

Здоровое питание основано на ежедневном выборе продуктов питания и напитков. Установление здоровых пищевых привычек поддерживает долгосрочное здоровье, помогая увеличить потребление важных питательных веществ, которые способствуют оптимальному росту и развитию и снижают риск хронических заболеваний. Высококачественные, богатые питательными веществами продукты из пяти пищевых групп — молочные продукты, овощи, фрукты, злаки и белок — должны стать основой для здорового питания, а разнообразие доступных полезных продуктов позволяет учитывать личные предпочтения, бюджет и культуру.В то время как модели питания могут выглядеть по-разному от человека к человеку, могут применяться схожие методы для принятия здоровой диеты. Внимательность, внимание к настоящему моменту, является полезной стратегией для повышения осведомленности и поддержки здорового питания.

Использование осознанности для наслаждения разнообразной пищей

Внимательность — это практика прислушивания к внутренним сигналам и повышения осознания. Умение распознавать признаки голода, такие как ощущение пустоты в желудке или неспособность сосредоточиться, помогает человеку определить, когда пора поесть.Признание чувства сытости или удовлетворения может помочь человеку определить, когда пора прекратить есть. По мере знакомства с ощущениями голода и сытости этот процесс становится легче идентифицировать. Есть советы, которые помогут практиковать осознанное питание и увеличить удовольствие от еды.

  • Используйте посуду меньшего размера. Большие обеденные тарелки и миски провоцируют переедание из-за большого количества еды. При переходе на тарелки меньшего размера порции на одну порцию выглядят более существенными.После еды сделайте паузу на несколько минут, чтобы отметить чувство голода или сытости, прежде чем подать еще одну порцию, это поможет развить осознанность, а также предотвратит переедание.
  • Ешьте медленно. Чтобы не отвлекаться, выключите экраны. Вместо этого найдите время, чтобы пообщаться или насладиться тихим самоанализом во время еды и закусок. Это позволяет лучше осознавать, что съедено, и помогает с удовольствием от еды, пищеварением и чувством благодарности.
  • Порционные порции. Старайтесь не есть прямо из упаковки, чтобы информировать о размерах порций. Например, подайте на тарелке несколько цельнозерновых крекеров с несколькими кусочками сыра и кусочками яблока, чтобы получить пикантную и сытную закуску.

Размеры порций и осознанность Помните о размерах порций, уделяя особое внимание высококачественным продуктам, таким как фрукты и овощи; молоко, сыр и йогурт; бобы, орехи и семена; рыба, нежирное мясо, птица и яйца; а здоровые жиры и масла могут помочь в выборе еды.Существует множество инструментов для измерения размера порций, которые помогают сбалансировать разнообразие, вкус и здоровье. Символы рук, такие как использование одного кулака для обозначения одной чашки, могут заменить мерные чашки и ложки в качестве простого метода сравнения и изучения размеров порций. Веб-сайт MyPlate Министерства сельского хозяйства США также предоставляет полный список размеров порций для каждой группы продуктов и сопровождающие их изображения. В совокупности размеры порций, осознанность и сосредоточенность на высококачественных продуктах могут помочь в еде и получении удовольствия от разнообразной пищи в поддержку здорового режима питания.

Обучение детей осознанному питанию

Детям для роста и развития нужны такие же питательные продукты, как и взрослым, хотя часто в меньших количествах. Научите детей есть осознанно, моделируя с ними такое поведение во время еды и закусок. Подача еды в предсказуемое время и возможность получать удовольствие от еды, съедая вместе, и концентрируя внимание на удовольствии от еды и разговоре, помогает детям научиться есть и количество еды для их тела. Со временем и по мере взросления детей у них будут инструменты, необходимые для здорового питания.

Изучите и узнайте больше о методах здорового питания, таких как планирование питания и идеи для здоровых блюд и закусок, или преподаватели могут получить доступ к печатным и цифровым образовательным ресурсам для обучения учащихся правильному питанию.

Студенты могут освоить концепцию порций размеров для продуктов питания от всех пяти пищевых групп, используя символы для рук в качестве сравнения и узнают, сколько порций от каждой пищевой группы необходимо ежедневно, чтобы поддержать хорошее здоровье, просмотрев уроки, давайте поесть здорового питания.Настройтесь и подпишитесь на канал HealthyEating на YouTube, чтобы посмотреть всю серию для учащихся четвертого и пятого классов.

Ссылки

Галерея Food Group. Веб-сайт MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA). https://www.myplate.gov/eat-healthy/food-group-gallery. По состоянию на 9 февраля 2021 г. 

Хейс, Д. Что и сколько должен есть мой дошкольник? Сайт Академии питания и диетологии.
https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/what-and-how-much-should-my-preschooler-be-eating.Опубликовано 21 октября 2020 г. По состоянию на 22 января 2021 г. 

Здоровое питание. Сайт Всемирной организации здравоохранения.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet. Опубликовано 29 апреля 2020 г. По состоянию на 22 января 2021 г. Сайт Food Insight.
https://foodinsight.org/servings-sizes-and-portion-sizes-making-smaller-sizes-the-new-normal-again/. Опубликовано 1 апреля 2020 г. По состоянию на 22 января 2021 г.

Следует ли контролировать размер порций? Сайт Института Эллин Саттер.
https://www.ellynsatterinstitute.org/family-meals-focus/3-control-portion-size/. По состоянию на 22 января 2021 г. 

Контроль порций: что вам нужно знать. Сайт новостей США.
https://health.usnews.com/wellness/food/articles/portion-control-what-you-should-know. Опубликовано 8 февраля 2021 г. По состоянию на 9 февраля 2021 г. 

Размер порции и размер порции: диетолог объясняет разницу

В 90-х все низкокалорийное, возможно, было нормой, но теперь привычки здорового питания (к счастью) вышли далеко за рамки этого идеала.Вместо того, чтобы слишком зацикливаться на подсчете макронутриентов и калорий, многие тренеры по здоровому образу жизни и дипломированные диетологи проповедуют другие методы, такие как включение овощей в половину каждого приема пищи или позволять вашей интуиции определять, что вы едите.

Еще две фразы, которые вы часто слышите в связи с осознанным питанием: размер порции и размер порции. Хотя они часто используются взаимозаменяемо, зарегистрированный диетолог Кэрри Деннетт, Р. Д. говорит, что они имеют два совершенно разных значения, и знание разницы играет важную роль в поддержании здоровья.

Размер порции и размер порции: в чем разница и почему это важно?

Это тонкая, но существенная разница, говорит Деннет. «Размер порции — это количество еды, которую вам подают, будь то в ресторане или дома, а размер порции — это то, сколько из этой порции вы на самом деле съедаете». Чтобы проиллюстрировать это, подумайте на минуту об огромных тарелках с едой, подаваемых в Olive Garden или The Cheesecake Factory. (#TBT, когда мы все ходили куда-нибудь и ели.) Порция может быть одной из тех огромных тарелок макарон — это то, что вам подавали, буквально — но вы можете съесть только половину этого и сохранить другую половину, делая размер порции отличается от размера порции.

Related Stories

Звучит достаточно просто, но Деннетт говорит, что это может быть сложно, когда вы пытаетесь следовать установленным диетическим рекомендациям и избегать пробелов в питании. «Долгое время в национальных рекомендациях все относилось к порциям, но обычный человек на самом деле не знал, что такое, например, порция фруктов или порция цельнозерновых продуктов», — говорит она. Одно дело знать, что нужно есть определенное количество порций в день, и совсем другое — реализовать это, когда порция этой еды неясна.(Нынешние рекомендации более четкие, с акцентом на количество чашек.)

Хотите больше часто задаваемых вопросов по маркировке пищевых продуктов? Ознакомьтесь с этим руководством от ведущего диетолога:

Интерпретация рецептов и этикеток на продуктах также может вызвать некоторую путаницу, говорит Деннетт. «Оба относятся к количеству порций, которые он делает, но это может отличаться от того, чем заканчивается ваша порция, или, другими словами, сколько вы едите». Этот замороженный жареный стир-фрай от Trader Joe может потребовать , чтобы приготовить три порции, но если вы очень голодны (или просто раздавили большую тренировку), вам может понадобиться больше, чем треть блюда, чтобы остаться сытым.

Вот почему Деннетт говорит, что для нее порции более важны, чем размер порции, для достижения целей в отношении здоровья. «Размеры порций довольно точно установлены — независимо от того, видите ли вы их с точки зрения того, что вы читаете в рецепте или на этикетке продукта, — но потребности в питательных веществах варьируются от человека к человеку, и это влияет на размер порции их блюд и закусок. » она сказала. Ее лучший совет: используйте размеры порций в качестве общего руководства, но выбирайте больше или меньше, когда дело доходит до размеров порций, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в области здравоохранения.

Где в

указано значение этикетки

Это не значит, что размеры порций ничего не стоят; Деннет говорит, что они могут быть хорошей отправной точкой (поскольку они предназначены для среднего человека). Порция белка (мясного или растительного) обычно считается размером с колоду карт. Национальные рекомендации по охране здоровья также рекомендуют среднему человеку съедать одну чашку фруктов, от одной до трех чашек овощей и от трех до восьми унций зерен в день.

Тем не менее, Деннетт предупреждает, что размеры порций на панелях питания (не те, которые указаны в рекомендациях по питанию) иногда могут вводить в заблуждение.«Я видела некоторые этикетки для хлеба, на которых один ломтик считается за две порции, что на самом деле не имеет смысла, если подумать о том, как мы едим хлеб», — говорит она. «Я также видела, как некоторые бренды указывают размер порции как полстакана, когда кто-то, скорее всего, съест вдвое больше», — говорит она. Бренды традиционно делали это, чтобы обмануть потребителей, заставив их думать, что в их продуктах мало сахара или натрия.

Использование размеров порций для определения того, что вы едите, не противоречит осознанному питанию, кстати.Особенно, если вы боретесь с интерпретацией сигналов вашего тела о том, что и сколько есть, они могут быть особенно полезными. Просто думайте о них как о еще одном инструменте в вашем наборе инструментов для хорошего самочувствия, если и когда он вам понадобится.

Все, что вам нужно знать о размерах порций

1/2 чашки вареных макарон.

3/4 чашки мороженого.

3 печенья Oreo.

1/2 стакана брокколи.

Размеры порций укоренились во многих из нас, а для некоторых из нас они продолжают оставаться «правилами», которым мы следуем, когда едим.

Но действительно ли размер порции соответствует тому количеству, которое мы должны есть? Кто создал этот показатель и зачем? Как определяются размеры порций для разных продуктов?

И самое главное, как размер порции может повлиять на наше питание, выбор продуктов и отношение к еде?

У меня есть все ответы!

Прежде всего, давайте поговорим о размере порции и размере порции.

Термины «размер порции» и «размер порции» часто используются взаимозаменяемо, но это не одно и то же.

Размер порции — это количество пищи, которое, как указано на этикетке «Факты о питании», является «рекомендуемым». Оно определяется FDA и USDA в соответствии с количеством этой пищи, которое «обычно» потребляется.

Не знаю, кто на самом деле съедает 13 картофельных чипсов, но вот.

Размер порции не является правилом, и он не был разработан с какой-либо конкретной научной точки зрения.

В 2016 году была обновлена ​​этикетка с данными о питании в США, чтобы отразить более крупные размеры порций, которые менялись с годами (до этого информация, используемая при создании размеров порций, относилась к 1970-м и 1980-м годам).

Размер порции — это количество пищи, которое вы фактически съедаете.

Итак, согласно информации на этикетке «Пищевая ценность», пакетик миндаля может содержать 4 порции по 23 миндальных ореха в каждой. Но размер вашей порции может составить 27 миндальных орехов, что больше, чем порция. Или 11 миндальных орехов, что меньше.

И это нормально!

Я хочу, чтобы ты съел целый пакет миндаля? №

Но я также не думаю, что вам нужно контролировать то, что вы едите, следя за размером порции, как ястреб, и отмеряя свою еду.

Если вы читали мою книгу, то заметите, что я не всегда даю указания относительно размеров порций. Я даю рекомендации, но в целом я оставляю вам полную свободу есть то, что вы хотите есть, в порциях, которые вам подходят.

Иногда вам захочется большего. В некоторые дни вам захочется меньше.

В то время как я верю в понимание относительной пищевой ценности пищи – эта белковая пища хороша для сытости, эта смесь зелени насыщает и питает, а макароны насыщают и дают мне энергию – я не очень верю в то, что порции последнее слово в том, сколько пищи мы едим.

Мы поговорим о том, почему, но сначала о плюсах.

Хорошо.

Размеры порций не всегда плохи. Они могут быть полезны при использовании с этикеткой «Факты о питании» для определения того, получаем ли мы достаточное количество определенного питательного вещества, например, кальция, белка или витамина D. Но если вы питаетесь разнообразно, вам не придется считать порции.

Некоторые люди могут подумать, что размеры порций на упаковках с несколькими порциями, которые выглядят как одноразовые, например, бутылки кока-колы и пакеты Doritos размером с закуску, могут быть полезными.

Если порция Doritos на самом деле составляет 1/3 упаковки, это хорошая информация, если вы считаете калории.

Но я смотрю на размеры порций на упаковках продуктов так же, как и на количество калорий: это число, которое обычно не служит нам в нашей повседневной жизни.

Во-первых, их легко вырвать из контекста.

(Прочитайте, почему я не рекомендую считать калории.)

Ультраобработанные продукты должны появляться в вашем рационе как можно меньше.Изменяет ли знание того, что в этом пакете Doritos три порции, то, сколько их съедает человек?

Может быть, но, как и ожидалось, исследование не столь убедительно. Некоторые исследования показывают, что люди едят меньше пищи, когда она имеет больший размер порции, но другие исследования говорят об обратном (и здесь). Это может быть как-то связано с типом пищи, на которую они смотрели (конфеты по сравнению с «основными» продуктами).

Несмотря на это, размер порции может повлиять на то, как мы относимся к пользе пищи для здоровья.

Исследования постоянно показывают, что потребители склонны воспринимать пищу как менее полезную, если порция больше.

В одном из вышеупомянутых исследований был взят точно такой же продукт, измененный на этикетке с информацией о питании, чтобы удвоить размер порции с 2 унций до 4 унций. Конечно, калорийность и все остальное на этикетке также удвоилось.

Увидев большую порцию в 4 унции и более высокий уровень питательных веществ, люди поверили, что еда менее полезна для здоровья, чем когда она была маркирована цифрами в 2 унции.

Та же еда. Разная этикетка.

Это исследование показало, что «большие порции могут повлиять на оценку потребителями калорий и увеличить чувство вины за потребление… меньшие размеры порций вызывают меньше чувства вины и большее потребление».

Оуф.

Я думаю, можно с уверенностью сказать, что большинству из нас нужно идти своим путем, когда дело доходит до размеров порций.

Вот почему.

Размер порции может вызвать недоверие к вашему телу.

Если вы слишком много сидели на диетах, вероятно, вы привыкли отмерять ровно 3/4 чашки хлопьев. Возможно, вы не сможете смириться с мыслью о том, что вам бесплатно нальют еду, которая случайно может оказаться слишком калорийной. Необходимость держать все под контролем и держать под контролем. Чтобы точно знать, что вы едите, потому что, если вы не измеряете свою еду, вам может понадобиться больше, и вы можете съесть слишком много.

Размер порции — это жесткая остановка… пока это не так.

На самом деле, я думаю, что люди едят больше, когда измеряют продукты в соответствии с размером порции, потому что размер порции — это просто еще одно «правило», которому они заставляют себя следовать.

А как вы знаете, правила в отношении еды и приема пищи редко заканчиваются хорошо. Мы всегда хотим больше еды, чем размеры порции «позволяют» нам съесть.

Я не могу придумать ни одного действительно действующего правила питания. Большинство из них разработаны диетической индустрией, чтобы заставить нас подчиняться и удерживать в этом состоянии. И, естественно, в конце концов мы бунтуем против них, а потом чувствуем себя еще хуже.

Вам не обязательно этого делать. Вы будете в порядке, не измеряя все. На самом деле, вам, вероятно, будет лучше.

Они могут вызвать разрыв между чувством голода и потреблением пищи.

Это может произойти несколькими способами, некоторые из которых вы можете даже не осознавать.

Допустим, вы хотите съесть крекеров.

Вы замечаете, что размер порции составляет 10 крекеров, поэтому вы делите 10 крекеров. На самом деле вы хотите только 8 крекеров, но размер порции говорит о 10, поэтому вы чувствуете себя обязанным съесть 10. Вы не хотели есть 10, но думаете: «Я бы тоже мог».

Вместо того, чтобы обращать внимание на самочувствие, сосредоточьтесь только на размере порции.В результате вы едите больше, чем в противном случае.

Точно так же, если вы едите те же самые крекеры и действительно голодны и не хотите останавливаться на 10, съедая больше, вы можете вызвать чувство вины и стыда за превышение размера порции.

Еще один способ, которым размер порции может вызвать разъединение, связан с нашим выбором продуктов питания.

Это происходит не только с размерами порций, но и с калориями, углеводами и почти всем, что указано на этикетке.

Вы можете увидеть два продукта с одинаковыми калориями, но один из них имеет большую порцию.Даже если вам больше хочется другой еды, вы выбираете ту, которая дает вам больше еды, потому что это кажется «хорошей сделкой».

Даже если вы не очень хотели эту еду, вы убеждаете себя, что сделали правильный выбор.

Но правда ли?

Если вы выбираете продукты, основываясь на диетическом мышлении, следуя цифрам, а не на том, какие продукты вы хотите есть и как вы себя чувствуете, вы можете в конечном итоге быть менее удовлетворены тем, что вы едите.

Размеры порций произвольны.

Размеры порций не имеют представления о том, кто вы, что вам нужно в плане питания. На самом деле, они не должны быть чем-то большим, чем рекомендация.

Почему размер порции должен быть одинаковым для меня и моего тринадцатилетнего ребенка?

Точно так же, как и этикетки в исследовании, о которых мы говорили в начале этого поста, разработчики рецептов и пищевые компании могут манипулировать размерами порций, чтобы определенные продукты выглядели «более здоровыми». 

Сколько раз вы готовили «полезное» блюдо по рецепту, и когда оно было готово, вы понимали, что причина, по которой калорийность и другие значения были такими низкими, заключалась в том, что размер порции был крошечным? Это одна из причин, по которой я редко смотрю журналы о «здоровом» питании и кулинарии.

Голова кружится.

Вот как управлять едой, не используя размеры порций.

Узнайте, как выглядит сбалансированное питание.

Это ваша отправная точка.

Мы должны сосредоточиться не на отдельных продуктах, а на всей нашей диете.

Вместо того, чтобы размеры порций на упаковках продуктов диктовали, сколько вы едите, попытайтесь понять, как в целом выглядит сбалансированная диета.

Много растений. Белки высокого качества и немного углеводов. Выбирайте то, что физически и эмоционально питает вас.

Ешьте как можно больше цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой.

Не обращайте внимания на людей, которые дают вам «правила». На тех диетических «гуру», которые говорят вам, что перекус — это 10 миндальных орехов или 1/2 стакана винограда?

Отключите их. Кто съест 10 миндальных орехов? Фу.

Больше никаких правил в жизни не нужно. Если у вас нет конкретной причины, например диабета, почему вам нужно отмерять порции или использовать размеры порций.

Ничего страшного с вами не случится, если вы съедите 12 миндальных орехов или если не будете считать каждый кусочек пищи, который кладете в рот.

Вы будете свободны. Это хорошая вещь. Добраться туда — это процесс, но он того стоит.

Ешьте осознанно.

Старайтесь свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды и используйте шкалу голода и сытости, чтобы настроиться на ощущения своего тела.

Сосредоточьтесь на том, как еда заставляет вас себя чувствовать, а не на том, сколько крекеров вы можете съесть без чувства вины.Ешьте то, что вы любите, что заставляет вас чувствовать себя сытым.

Знайте, что вы можете использовать время, которое вы тратите на одержимость размером порции и подсчет черники, на то, что сделает вас счастливым.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.