Сколько нужно подтягиваться: Сколько должен подтягиваться здоровый мужчина в возрасте 18-70 лет? | Андрей Шмонов

Содержание

Сколько должен подтягиваться здоровый мужчина в возрасте 18-70 лет? | Андрей Шмонов

Подтягивание на перекладине — базовое физическое упражнение. Очень часто используется в школах, ВУЗах, армиях всех стран мира для оценки силовых качеств атлета.

В этой статье разберёмся сколько должен подтягиваться здоровый мужчина в возрасте 18-70 лет.

Выполнить одно подтягивание в разы сложнее, чем одно отжимание. Поэтому не удивляйтесь если значения для вашего возраста будут в разы ниже, чем вы можете выполнить.

Отталкиваемся от норм ГТО и нормативов НФП (наставление по физической подготовке) военнослужащих ВС РФ.

Выводить будем среднее значение для каждой возрастной группы. Вес в учёт брать не будем, потому что каждый должен следить за этим сам.

Если вы при росте 160 сантиметров весите 120 килограмм, то проблема точно не в нормативах.

По

НФП военнослужащих видим следующую картину:

Минимальный балл — 1 подтягивание

50 баллов — 10 подтягиваний

100 баллов — 30 подтягиваний

Среднее значение 14 повторений. Учитывать эти значения будем до 50 лет, так как чаще всего до этого возраста служат в армии.

По

нормам ГТО видим следующее:

Мужчины 18-24 года — бронза — 10 подтягиваний, серебро — 12 подтягиваний, золото — 15 подтягиваний. Среднее значение — 12 подтягиваний.

Мужчины 25-29 лет — бронза — 7 подтягиваний, серебро — 9 подтягиваний, золото — 13 подтягиваний. Среднее значение — 10 подтягиваний.

Мужчины 30-34 года — бронза — 5 подтягиваний, серебро — 7 подтягиваний, золото — 12 подтягиваний. Среднее значение — 8 подтягиваний.

Мужчины 35-39 лет — бронза — 4 подтягивания, серебро — 6 подтягиваний, золото — 10 подтягиваний. Среднее значение — 7 подтягиваний.

Мужчины 40-44 года — бронза — 4 подтягивания, серебро — 6 подтягиваний, золото — 9 подтягиваний. Среднее значение — 6 подтягиваний.

Мужчины 45-49 лет — бронза — 3 подтягивания, серебро — 5 подтягиваний, золото — 8 подтягиваний. Среднее значение — 5 подтягиваний.

Мужчины 50-54 года — бронза — 2 подтягивания, серебро — 4 подтягивания, золото — 7 подтягиваний. Среднее значение — 4 подтягивания.

Мужчины 55-59 лет — бронза — 2 подтягивания, серебро — 3 подтягивания, золото — 6 подтягиваний. Среднее значение — 4 подтягивания.

Мужчинам 60-ти лет и старше по нормам ГТО не предлагают выполнять подтягивания.

ИТОГИ:

Мужчина в возрасте 18-49 лет должен выполнять 9 повторений для поддержания здорового тела.

Мужчина в возрасте 50-59 лет должен выполнять 4 повторения для поддержания здорового тела.

Мужчинам в возрасте 60 лет и старше нормы ГТО рекомендуют делать отжимания от скамьи и стула вместо подтягиваний. Но я видел примеры когда подтягивались в 90+ летнем возрасте больше 10 раз. И это реально круто мотивирует. Надеюсь информация буде вам полезна. Всем добра!

Посмотри видео, подчеркни полезную инфу.

Можно ли подтягиваться на турнике каждый день

Эксперты отвечают на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!


Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:

  • Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что
    «лучше меньше, да лучше»,
    в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда
  • Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно,
    «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход»
    звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике» звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!

Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.

 

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:

  • Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
  • Следовательно, мышцам необходимо давать отдых
    – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
  • Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет. До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется

А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.


Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.

 

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о
технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков:
  • Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись
    (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
  • После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
  • Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

 

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:
  • Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
  • Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван.  Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
  • Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
  • Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и

правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

Учимся подтягиваться на одной руке по программе Пола Уэйда / Хабр

Вступление

Программа Тюремных Тренировок — это эффективные методы обучения по работе со своим весом. Многие из этих забытых, но действенных техник находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг поменял наше мышление, навязав ложные убеждения. Поэтому мы сняли этот фильм в Алькатрасе, вернувшись во времена, когда «Скала» была крупнейшей тюрьмой для особо опасных преступников. Пожалуй, это самое правильное место, чтобы показать методы тренировок заключённых.

Эти техники сосредоточены на цепочке из десяти последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, перейдёте к следующему, и так далее. Достигнув десятой ступени — вы станете сильнейшим в этой серии упражнений. По этой причине 10 уровень в любой из серий мы назвали «уровнем мастера». Вам станет более понятно, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (от издательства Питер).

Техника подтягиваний / как выполнять

Правило первое: естественный хват

Больше всего споров возникает о том, как ухватиться за перекладину. Лучший вариант — использовать тот хват, который удобен лично вам. Большинство используют прямой хват. Некоторые предпочитают обратный. Попробуйте все, чтобы найти тот, который для вас более естественный. Это обычно зависит от телосложения.

Важный аспект движения в подтягиваниях — пронация. Другими словами, это феномен поворота ладоней вниз, когда вы приближаете их к телу. Можете провести эксперимент: попробуйте подтягивания узким обратным хватом — чем ближе ладони к телу, тем больше они проворачиваются. Этот эффект приведёт к тому, что на более сложных уровнях стандартный хват перестанет быть удобным. Поэтому советуем использовать изогнутую перекладину, кольца или даже горизонтальную лестницу, которая позволит подтягиваться «молотковым» хватом — это когда ладони обращены друг к другу.

Хваты: прямой, обратный и молотковый

Использование колец — тоже отличный вариант, потому что позволяет рукам свободно пронировать. Но учитывайте, что для тренировки на кольцах потребуется много силы, поскольку нужно стабилизировать их движение. В общем, подтягивайтесь и экспериментируйте. Используйте то, что удобно вам, даже если хват и оборудование будут разными для каждого уровня.

Правило второе: начинайте из верхней позиции

Многие начинают подход снизу, как на фото:

Но мы советуем — из верхней позиции, чтобы подбородок находился над перекладиной. Такая техника эффективнее, попробуйте сами. Выберите вариант подтягиваний, который не можете сделать и несколько раз. Если начнёте в висе, то подтянуться будет трудно, но с подбородком над перекладиной — намного легче подтянуться обратно после движения вниз. Это как сжимать пружину: вы опускаетесь до конца и возвращаетесь обратно! У вас есть энергия, чтобы подтянуться.

Это работает, потому что задержка наверху, а затем движение вниз стимулируют нервную систему, что помогает найти в себе силы и снова подтянуться. Эта техника особенно пригодится позже, когда перейдёте на сложные уровни. Поэтому закрепите её уже на первой тренировке. Неважно, нужно ли вам стоять на стуле или подпрыгивать к перекладине — всегда начинайте подход с верхней позиции.

Третье правило: «жёсткие» плечи

В подтягиваниях важно держать плечи «напряжёнными». Для этого нужно опустить плечевые суставы и удерживать их в таком положении. Это не сложно. Вытянув руки, напрягите широчайшие мышцы спины, чтобы опустить плечи на 3-5 сантиметров. Это ключевая техника, которую надо усвоить.

Плечевой сустав похож на шарнир. Он обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Если расслабляете плечи во время виса, сустав растягивается и держится на месте только негибкими связками. Некоторые спортсмены и бодибилдеры игнорируют это правило. И это ошибка. Если расслабляете плечи во время виса, то увеличиваете вероятность вывиха и рискуете повредить связки. Когда держите плечи «опущенными», сустав автоматически стабилизируется и защищается мышечным корсетом. Так что держите плечи напряжёнными во время тренировок, особенно в подтягиваниях.

Четвёртое правило: слегка согнутые локти

Часто можно услышать, что подтягивания выполняются с «прямыми руками». Это означает, что спортсмен опускается до тех пор, пока руки не выпрямятся. И хоть мы движемся с полным диапазоном на большинстве уровней, но это не значит, что руки надо выпрямлять полностью. Такое положение может привести к защемлению в локте, за чем последует растяжение мягких тканей или к гиперэкстензия сустава. Это правило стоит отнести не только к подтягиваниям, но и к отжиманиям.

В нижней части подтягивания мы не до конца выпрямляем руки, оставляя небольшой изгиб в локтях. Эта техника называется как «мягкие» или слегка согнутые локти. Она сохраняет мышечное напряжение в руках и защищает суставы. Однако, не используйте это как оправдание, чтобы выполнять только половину диапазона движений!

Правило пятое: «Удели внимание постановке ног!»

В тренировках с собственным весом очень мало «изолирующих» упражнений. Истинная сила требует участия всего тела, поэтому надо прорабатывать его с каждым движением. В том числе и подтягиваясь. Здесь необходимо задействовать всё тело, поэтому пояснице и ногам также нужно уделить внимание.

У многих новичков болит пресс от подтягиваний, потому что они не привыкли отрываться от земли в повседневной жизни. Подтягиваясь, сосредоточьте внимание не только на руках. Также серьёзно отнеситесь к положению нижней части тела. Старайтесь зафиксировать в «жёсткой» позиции всё: живот, бёдра и ноги.

Придерживайтесь этого правила уже с первых трёх уровней, когда вес тела частично проходит через позвоночник и ноги. А когда продвинетесь к вису на перекладине, держите ноги вместе, слегка согнув колени и заведя одну лодыжку за другую — это отличный способ удерживать низ тела в фиксированном положении. Таким образом всё тело участвует в движении. С первой тренировки учитесь правильно ставить ноги.

Правило шестое: подбородок над перекладиной

Есть много мнений о том, насколько высоко следует подниматься в подтягиваниях. Одни считают — пока грудь не коснётся перекладины, другие — пока перекладина не окажется на уровне глаз. Но лучший индикатор контроля высоты — это подбородок. Когда он пройдёт над перекладиной — засчитайте себе повторение. Не дотяните — и мышцы не проработаются в полную силу. Потянитесь выше, где грудь касается перекладины — и большая часть нагрузки перейдёт с широчайшей мышцы спины на слабые мышцы между плечами и лопатками. Не надо забираться так высоко. Достаточно поднять подбородок над перекладиной.

Седьмое правило: «киппинг»

Можно упростить подтягивание, подняв колени. Такая техника называется «киппинг». Вы создаёте импульс в нижней части тела, что приводит к уменьшению тягового усилия через руки.

Киппинг — не жульничество. Но следует осторожно использовать эту технику. Советую новичкам избегать такого стиля подтягиваний. На начальных этапах надо нарастить мускулы, закрепить технику и защитить неподготовленные суставы от резких движений или рывков. Но по мере продвижения на более продвинутые уровни серии допустимо использовать киппинг.

Перейдя к полным подтягиваниям (пятый уровень), можете добавить несколько повторений такого стиля в конце подхода, когда силы уже на исходе. Таким образом кипинг-подтягивания только усложнят тренировку — ведь без них, вы бы уже завершили подход. На первых семи уровнях не засчитывайте себе в прогресс такие повторения. Когда перейдете к восьмому шагу — неполным подтягиваниям на одной руке — техника киппинга поможет выполнить эти сложные упражнения.

Восьмое правило: Не расставляйте локти!

Чтобы значительно нагрузить мышцы торса, многие атлеты и бодибилдеры разводят локти в стороны. Такое практикуют не только в жиме лёжа, но и в подтягиваниях. Некоторые даже касаются затылком перекладины, что очень похоже на жим штанги из-за головы. Руководствуются они тем, что это дополнительно нагрузит плечи и мышцы туловища. Но на самом деле всё иначе.

Для нас не естественно расставлять локти во время движения. Вы защищаете суставы и генерируете больше силы, когда плечи находятся в нейтральной позиции: не обязательно рядом с туловищем, но и не смещёнными в стороны.

Эта техника подробней рассматривается в книге Тренировочная Зона. Позвольте локтям идти туда, куда они хотят. Обычно это ближе к телу, по направлению вперёд или по диагонали. Такое движение более натурально. Отжимаясь или подтягиваясь, никогда не разводите локти в стороны. Позвольте им двигаться естественно, то есть ближе к туловищу.

Девятое правило: «Задержитесь на один счёт!»

Каждое упражнение имеет уникальную схему движения с паузами в определённых позициях. Перемещение тела в пространстве — отличный способ нарастить мышцы и силу, а кратковременное удержание позиции — хороший способ увеличить статическую силу. В подтягиваниях вы сильнее в верхней позиции, когда подбородок находится над перекладиной. Здесь мышцы сокращаются, поэтому имеет смысл делать паузу на один счёт.

Не нужно «тужиться», сжимать перекладину или творить другую ерунду. Просто задержитесь вверху, чтобы тело передохнуло. Нижнее положение в подтягиваниях — самое сложное. Мышцы наиболее уязвимы, когда вы их растягиваете, любой борец это подтвердит. Поэтому, в нижнем положении каждого повтора, убедитесь, что погасили инерцию, но не берите в привычку просто висеть там. Это истощает запас энергии и делает следующее повторение сложнее. Задержитесь на один счёт вверху и буквально на долю секунды внизу в каждом повторении.

Правило десятое: «Сбросьте вес!»

Последняя «заповедь» не касается техники подтягиваний. Это просто факт, который надо понимать, если вы увлечены подтягиваниями.

Есть много крупных атлетов с лишней массой тела на 15, 20 килограмм и даже больше. Эти парни могут перемещать тяжёлые веса, но сбросив вес — смогли бы стать быстрее и сильнее. Мастера калистеники не стремятся «разбухнуть». Чем больше лишнего веса, тем сложнее подтягиваться и хуже результаты. Можно научиться приседать на одной ноге с лишним весом, и даже отжиматься на одной руке. Но когда дело доходит до подтягиваний — здесь толстякам не место.

Подтягиваясь, мы поднимаем свой вес целиком, включая каждый дополнительный килограмм. Сколько бы вы не тренировались, с избыточным весом — вам не освоить продвинутые уровни. Тренировки надо совмещать с методиками сброса веса. Даже потеря пяти килограмм сильно повлияет на результаты, и не только в подтягиваниях, но и во всех упражнениях с собственным весом. Обратите внимание на шкалу весов!

Десятка основных упражнений

Первый уровень: вертикальные подтягивания

Это самое простое упражнение в серии. Оно предназначено для новичков и тех, кто восстанавливает форму после травм плеча, локтя, бицепса или после операции. Вертикальные подтягивания тренируют двуглавые мышцы плеча (бицепс), мышцы предплечий и задней части плечевого пояса. Упражнение увеличивает кровоток и позволяет «прочувствовать» мышцы плеч и верхнего отдела спины. Этот уровень подготовит вас к полноценным подтягиваниям, давая лёгкую нагрузку и возможность проработать технику.

Исходное положение

Найдите надёжно закреплённый вертикальный предмет, за который можно держаться, например, дверной косяк или вертикальная балка. Встаньте близко к основанию, поставив ноги вместе. Ухватитесь обеими руками примерно на уровне груди.

Движение вниз

На выдохе плавно отклоняйтесь назад. Продолжайте движение, пока тело не станет по диагонали, а руки почти прямыми. Здесь вы должны почувствовать лёгкое напряжение в верхней части спины. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Возвращайтесь в исходное положение, притягивая лопатки друг к другу и одновременно сгибая руки в локтях. Остановитесь, когда тело снова займёт вертикальное положение. На мгновение задержитесь в этой позиции и повторите упражнение.

Вариации

Это лёгкое и безопасное упражнение, но можно изменить сложность, варьируя положение ног.

План тренировок

Начинайте с одного подхода из 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 20 повторений, добавьте второй по 10. Увеличивайте количество до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развив это в три подхода по 40 повторов, переходите на второй уровень.

Второй уровень: горизонтальные подтягивания

Закрепив норму подходов и повторений по вертикальным подтягиваниям, пора усложнять упражнение. Это можно сделать, перенеся больше веса на руки, что достигается за счёт увеличения угла наклона тела при помощи низкой перекладины. Такой вариант не так сложен, как подтягивания в висе, потому что часть веса проходит через пятки. И поскольку сложность здесь зависит от угла наклона, можно менять её, варьируя высоту перекладины.

Исходное положение

Для упражнения понадобится низкая перекладина на уровне груди. К примеру, поставьте напротив друг друга стулья и закрепите между ними штангу. Ухватитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч. Встаньте под перекладиной по диагонали, согнув руки так, чтобы грудь её касалась.

Движение вниз

Плавно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Держите плечи в «жёсткой» позиции на протяжении всего упражнения. Когда опуститесь, сначала погасите импульс (задержавшись на мгновение), прежде чем снова подниматься.

Движение вверх

Подтянитесь, притягивая лопатки друг к другу и одновременно сгибая руки в локтях. Держите корпус прямо. Остановитесь, когда грудь коснётся перекладины. Задержитесь в этом положении на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Когда станете сильнее, можете использовать более низкую перекладину.

План тренировок

Начинайте с одного подхода по 10 раз и добавляйте повторения от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 20 повторов, добавьте второй по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это до трёх подходов по 30 раз, и переходите на третий уровень.

Третий уровень: подтягивания «складной нож»

Освоив вариант в горизонтальном положении, пора переходить к простым подтягиваниям в висе. Начнём с варианта под названием «складной нож». Упражнение выполняется с поднятыми на предмет ногами. Поставив ноги на что-нибудь, вы будете помогать себе, отталкиваясь через ноги. Такое положение поможет отработать технику и продвинуться к варианту в висе.

Исходное положение

Вам понадобится высокая перекладина, а также скамья, стол или другой предмет, на который можно поставить ноги. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Начинайте в верхней позиции, согнув руки в локтях, а подбородок подняв над перекладиной. Поставьте ноги на предмет так, чтобы пятки на него опирались.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Таким образом вы примите положение «складной нож», где ноги находятся под прямым углом к корпусу. Держите плечи в «жёсткой» позиции на протяжении всего упражнения. Погасите инерцию (задержавшись на мгновение), прежде чем подниматься.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Помогайте себе, отталкиваясь через пятки. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Можно менять сложность упражнения, варьируя высоту предмета. Вы упростите задачу, если поставите пятки на более низкий предмет, потому что так сможете сильнее отталкиваться ногами. Используя же более высокую подставку, тело будет находится под острым углом, поэтому будет сложнее задействовать ноги.

План тренировок

Начинайте с подхода из 10 раз и добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте второй по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов по 15 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это в три подхода по 20 повторов и переходите на четвёртый уровень.

Четвёртый уровень: неполные подтягивания

Обучившись подтягиваниям «складной нож», и закрепив норму подходов и повторений, ваши спина, плечи и руки станут достаточно сильными, чтобы поднимать тело без помощи ног. Многие сразу переходят к полным подтягиваниям и обнаруживают, что у них недостаточно силы для выхода из нижнего положения. Здесь же мы опускаемся не до конца, остановившись на половине амплитуды. Таким образом продолжая наращивать мышцы и силу, не застревая в трудной нижней позиции.

Исходное положение

Вам понадобится надёжно закреплённый турник. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Начинайте в верхней позиции, согнув руки в локтях, а подбородок подняв над перекладиной. Чуть согните колени и заведите одну лодыжку за другую. Ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь. Остановитесь, когда локти образуют прямой угол, а предплечья станут параллельны полу. Сделайте короткую паузу в этом положении.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Не дёргайте ногами, держите низ тела как можно более неподвижным. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Упростить упражнение можно уменьшив диапазон движений. Работайте с четвертью амплитуды, пока не станете достаточно сильным, чтобы вернуться к половине.

План тренировок

С этого уровня количество повторов уменьшится, чтобы сосредоточиться на развитии силы.

Начинайте с одного подхода из 8 раз и добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 11 повторений, добавьте второй подход по 8. Развивайте это в два подхода по 15 раз, затем приступайте к пятому уровню серии.

Пятый уровень: полные подтягивания

Это классическое упражнение для верхней части спины, которое с древних времён используют для наращивания мышц и силы. Из-за смены образа жизни и питания, сейчас его могут выполнить меньше людей, чем раньше. Но если последовательно идти по нашей программе от первого уровня, сухожилия и мышцы станут достаточно сильными и крепкими, чтобы без проблем с ним справиться.

Подтягивания — важный навык, на который стоит потратить время, чтобы быть сильным. Упражнение «накачивает» широчайшие мышцы спины, а также развивает мощные бицепсы и предплечья. Это очень «функциональное» движение. Не только спортсмены, но и солдаты тренируют подтягивания, потому что это очень важный навык для выживания.

Исходное положение

Вам понадобится надёжно закреплённый турник, достаточно высокий, чтобы повиснуть на нём не касаясь ногами земли. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Начинайте в верхней позиции, согнув руки в локтях, а подбородок подняв над перекладиной. Держите плечи в «жёсткой» позиции, а тело сгруппированным на протяжении всего упражнения. Чуть согните колени и заведите одну лодыжку за другую. Ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Погасите инерцию (задержавшись на мгновение), прежде чем подниматься.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Не дёргайте ногами, держите низ тела как можно более неподвижным. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Если тяжело выполнять упражнение, вернитесь к неполным подтягиваниям и постепенно увеличивайте диапазон движений от тренировки к тренировке.

План тренировок

Начинайте с одного подхода по 5 раз, добавляя повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить 8 повторений, добавьте второй подход из 5. Развивайте это до двух подходов по 10 раз и переходите на шестой уровень серии.

Шестой уровень: узкие подтягивания

Многие спортсмены не выходят за рамки классических подтягиваний, потому что их бицепсы и мышцы предплечий слишком слабы, чтобы выполнять более сложные варианты упражнения. И когда освоите полные подтягивания, следующий шаг — потратить некоторое время на укрепление этих мышц. Здесь нам и пригодятся узкие подтягивания.

Близкая постановка рук в любом упражнении накладывает биомеханические ограничения на мышцы плеч и туловища. В результате, большая часть нагрузки идёт на руки, делая их намного сильнее. Тренировка узких подтягиваний увеличит размер бицепса и мышц предплечья, а также силу, необходимую для выполнения односторонних подтягиваний, которые идут следом.

Исходное положение

Вам понадобится турник той же высоты, что и ранее. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки расположите очень близко друг от друга. Начинайте с верхней позиции: с согнутыми руками в локтях и подбородком над перекладиной. Держите плечи в «жёсткой» позиции, а тело сгруппированным на протяжении всего упражнения. Слегка согните колени, заведите одну лодыжку за другую, и не касайтесь ногами земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Погасите инерцию (сделав короткую паузу), прежде чем подниматься обратно.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Держите низ тела как можно более неподвижным. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Сложность упражнения легко варьировать. Вы можете плавно перейти от полных подтягиваний к узким, сдвигая руки на пару сантиметров с каждой тренировкой.

План тренировок

Начните с одного подхода из 5 повторений и добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда освоите 8 повторений, добавьте второй подход из 5. Увеличьте количество повторов до двух подходов по 10 раз, и переходите на следующий уровень.

Седьмой уровень: разновысокие подтягивания

Ранее мы тренировали мышцы спины, а переключившись на узкие подтягивания — прокачали ещё и мышцы-сгибатели. Но это был вис на двух руках. Если хотите продвинуться дальше — к односторонним подтягиваниям, нужно тренировать пальцы и хват, чтобы комфортно удерживать вес тела, вися только на одной руке. В разновысоких подтягиваниях спортсмен висит на одной руке, но при этом получает некоторую помощь при подъёме от другой руки. Таким образом, седьмой уровень станет отличным переходом к подтягиваниям на одной руке.

Исходное положение

Вам потребуется всё тот же высокий турник. Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом и подпрыгните, чтобы занять верхнее положение — с подбородком над перекладиной. Переместите одну руку с перекладины на другую руку — крепко ухватитесь ей за запястье. Несмотря на несимметричное положение, держите плечи в «жёсткой» позиции. Слегка согните колени, заведите одну лодыжку за другую, и не касайтесь ногами земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, почти до полного выпрямления рук. Погасите инерцию (сделав короткую паузу), прежде чем подниматься обратно.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, используя силу обеих рук. Старайтесь как можно меньше двигать ногами. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Можно упростить упражнение, если поддерживающую руку положить на основную. Такая вариация обеспечит более плавный переход от узких подтягиваний к разновысоким. Когда освоите упрощённую вариацию, переместите поддерживающую руку на запястье основной.

План тренировок

С этого уровня мы делаем упор на развитие силы, поэтому будем практиковать меньшее количество повторений.

Начинайте с одного подхода из 5 раз на каждую руку и добавляйте повторы по мере того, как становитесь сильнее. Когда сможете выполнить 7 повторений для обеих рук, добавьте второй подход из 5 раз. Развивайте это до двух подходов по 9 раз на каждую сторону и переходите на следующий уровень.

Восьмой уровень: неполные подтягивания на одной руке

После разновысоких подтягиваний можно приступать к изучению вариаций на одной руке. Начинать лучше с неполных упражнений, чтобы развить силу спины, рук и сухожилий. Например, выполнять четверть подтягивания одной рукой, и увеличивать диапазон до половины по мере развития силы. Но мы пропустим этот этап и перейдём сразу к неполным подтягиваниям на одной руке.

Это упражнение не только поможет развить огромную силу и мускулы, но и научит навыкам позиционирования тела, необходимым для полноценных подтягиваний на одной руке. Поскольку этот уровень не прорабатывает мышцы в растянутом положении, рекомендуется завершать тренировку одним или двумя подходами классических или узких подтягиваний на двух руках.

Исходное положение

Вам потребуется высокий турник. Подтянитесь на двух руках, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем заведите одну руку за спину. Колени слегка согнуты, а ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Начинайте медленно опускаться. Остановитесь, когда рука будет согнута наполовину — под прямым углом в локте. Погасите инерцию (сделав короткую паузу), прежде чем подниматься обратно.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, используя только одну руку. Здесь допустима техника «киппинга». Остановитесь, когда подбородок пройдет над перекладиной. Задержитесь в этом положении на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Рекомендую начинать с четверти подтягиваний на одной руке и добавлять глубину. Просто увеличивайте диапазон с каждой тренировкой, и вскоре освоите неполные подтягивания на одной руке.

План тренировок

Начните с 4 повторений на каждую руку. Становясь сильнее, добавляйте повторы, пока не достигнете 6 раз. Теперь добавьте второй подход из 4 раз. Развивайте это до двух подходов по 8 повторений на каждую руку и переходите на девятый уровень.

Девятый уровень: подтягивания на одной руке с поддержкой

Если вы продвигаетесь по нашей программе последовательно, то уже освоили верхнюю половину подтягиваний на одной руке. Из-за физики рычага, с нижним положением работать гораздо сложнее. Поэтому, даже закрепив восьмой уровень, вы вряд ли сможете выполнить полное подтягивание на одной руке.

Логично, что следующий шаг в программе тренирует односторонние подтягивания в нижнем диапазоне движений. Подтягивания на одной руке с поддержкой — отлично с этим справляются. Упражнение тренирует полноценные подтягивания на одной руке, но с некоторой поддержкой второй рукой и только в нижнем положении. Эта техника позволит проработать нижнюю половину движения, не напрягая сухожилий, и при этом выполнять верхнюю часть — без посторонней помощи.

Исходное положение

Вам потребуется высокий турник. Перебросьте полотенце или канат через перекладину с той стороны, где будет проходить свободная рука. Подтянитесь до верхнего положения на двух руках, затем снимите руку с перекладины и расположите её рядом с полотенцем или канатом. Колени слегка согнуты, а ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Не удерживая полотенце или канат, опускайтесь вниз, но не выпрямляйте руку полностью — оставив её слегка согнутой в локте. Сделайте короткую паузу внизу, чтобы ухватиться за полотенце или канат.

Движение вверх

Подтянитесь, потянув за полотенце второй рукой. Согнув рабочую руку в локте наполовину, отпустите второй рукой полотенце и продолжайте подтягиваться на одной руке. Остановитесь, когда подбородок пройдет над перекладиной. Задержитесь в этом положении на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Упражнение очень вариативно, потому что здесь вы сами решаете, какой объём помощи будете себе оказывать. Можно упростить упражнение, потянув за канат или полотенце согнутой рукой. Став сильнее, выпрямите руку — это сделает упражнение намного сложнее.

План тренировок

Начните с одного подхода из 3 повторений поочерёдно на каждую руку. Становясь сильнее, добавляйте повторы, пока не достигнете 5 раз. Теперь добавьте второй подход из 3 раз. Развивайте это до двух подходов по 7 повторений на каждую сторону и переходите к ступени мастера.

Десятый уровень мастера: подтягивания на одной руке

Заключительный этап нашей программы — это недостижимые для многих подтягивания на одной руке. Мы назвали эту ступень Уровнем Мастера. И этому есть объяснение — только горстка людей способна выполнить односторонние подтягивания.

Освоив десятую ступень, вы станете мастером в силовых и тренировках со своим весом. У вас будет мощная спина, как у олимпийского чемпиона, а ваш хват и бицепсы будут достаточно сильными, чтобы одолеть полупрофессионала в турнире по армрестлингу.

Чтобы достичь этого уровня, потребуется не один год последовательных тренировок, соблюдение мер по профилактике травм, много тяжёлой работы, целеустремленность и отсутствие лишнего веса. Но это выполнимая задача, и даже без генетической предрасположенности к спорту и использования стимуляторов.

Исходное положение

Вам понадобится высокий турник. Подтянитесь до самой вершины на двух руках, затем заведите одну руку за спину. Колени слегка согнуты, а ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь вниз, но не выпрямляйте руку полностью — оставив её слегка согнутой в локте. Не задерживайтесь внизу, поднимайтесь обратно как можно скорее.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая локоть. Здесь допустимо использовать технику «киппинга», чтобы получить начальный импульс. Остановитесь, когда подбородок пройдет над перекладиной. Задержитесь в верхней позиции на один счёт.

План тренировок

Начните с одного повторения поочерёдно на каждую руку. Становясь сильнее, добавляйте повторы, пока не достигнете 3 раз. Теперь добавьте второй подход из 3 раз. Развивайте это до двух подходов из 6 повторений на каждую сторону.

Дополнительные упражнения

Освоив ступень мастера — подтягивания на одной руке, вы подниметесь на один уровень с профессиональными атлетами. И для тренировок подтягиваний этих десяти упражнений достаточно. Но это не значит, что надо «загонять себя в рамки». Мы покажем ещё несколько упражнений, которые не входят в основную программу, но помогут разнообразить занятия и даже улучшить результаты, если выполнять их правильно.

Во всех наших фильмах приведены альтернативные упражнения. Но не слишком ими увлекайтесь. Их лучше совмещать с основными упражнениями. Они не заменят отжимания, подтягивания или другую серию, потому что тренирует тело в других направлениях. А значит вы не будете повторяться. Полезно знать как можно больше упражнений: для наращивания взрывной силы, тренировки обычно не задействованных мышц или просто для разнообразия. Давайте изучим ещё несколько движений.

Подтягивания с хлопком

Большинство упражнений из нашей программы применяются для наращивания «чистой силы», без использования инерции. Но полезно освоить и взрывной вариант любого движения, чтобы поработать над своей скоростью и мощью. И подтягивания здесь не исключение. Как и плиометрическая версия отжиманий, подтягивания с хлопком — развивают скорость и мощь. Название упражнения уже говорит о том, как его выполнять. Надо подтянуться до верхней точки и хлопнуть в ладоши. Чтобы достичь требуемого импульса, нужен хороший рывок. Подтянитесь как можно выше и резче, смело работайте ногами, ведь в плиометрических упражнениях участвует всё тело.

Когда тренируете взрывную силу, надо работать над качеством, а не количеством. Занимайтесь отдохнувшим, не истощённым, и постарайтесь выполнять как можно более мощные повторения. Когда «запал начнёт угасать» — пора передохнуть. Несколько подходов из трёх-пяти чётких повторений зарядят нервную систему намного лучше, чем подход из двадцати вялых раз.

Отжимания на брусьях

Следующая альтернатива подтягиваниям — это отжимания на брусьях. Они не похожи на подтягивания — здесь мы отжимаемся, но поскольку усилие направлено ​​вертикально вниз, большие мышцы туловища и широчайшие мышцы прорабатываются аналогичным образом.

В то время как подтягивания тренируют широчайшие мышцы, спину и бицепсы, отжимания — широчайшие, грудные мышцы и трицепсы. В тренировках со своим весом, подтягивания и отжимания — это прекрасная комбинация упражнений для наращивания мышц рук и туловища.

Такие отжимания можно выполнять не только на брусьях — для этого подойдут спинки двух стульев, если те достаточно крепкие. Отжиманиями на брусьях можно заканчивать тренировку подтягиваний, поскольку они позволяют работать с широчайшими мышцами даже после серьёзной нагрузки на бицепсы. Просто стисните зубы и сделайте столько повторов, сколько сможете.

А если вам надо набраться сил, поставьте ноги на подставку, чтобы упростить упражнение. Закрепите такой вариант, прежде чем позволить ногам свисать, чтобы суставы привыкли к упражнению. Можно усложнить задачу, используя более широкий хват или повесив на себя свободный вес, но разумнее — просто совершенствовать технику упражнения. Используйте полный диапазон движений и гасите появившеюся инерцию, таким образом, отжимания на брусьях станут серьёзным испытанием даже для сильных парней.

Караульные подтягивания

Когда освоите подтягивания c хлопком и отжимания на брусьях, можете попробовать другое продвинутое упражнение, сочетающее в себе обе этих вариации. Начните выполнять взрывное подтягивание, но вместо хлопка в верхней точке, поднимайте локти наверх, чтобы они оказались над перекладиной, и выталкивайте тело, как в отжиманиях на брусьях. Такие подтягивания называют «караульными», но в некоторых кругах можно услышать другое название — «выход силой».

Караульные подтягивания — потрясающее упражнение. Оно создает взрывную мощь в туловище и верхней части тела, а также огромную силу в каждой мышце туловища и рук. Это впечатляющий трюк, который поразит стороннего наблюдателя. Когда сможете выполнять несколько таких подтягиваний, то приблизитесь к уровню олимпийских чемпионов и гимнастов.

Горизонт в висе

Полезно знать статические упражнения для каждой серии нашей программы. Это верно и для подтягиваний. Лучшее статическое упражнение для верхней части спины называют горизонтом в висе. Также вариация известна как «передний вис». Наша задача здесь — висеть на перекладине с прямыми руками и горизонтальным корпусом. Уйдёт много времени, прежде чем вы этому научитесь. Не надейтесь выполнить упражнение с первой попытки. Начните с упрощённой вариации: с согнутыми ногами, закинутыми на грудь.

Удерживайте эту позицию как можно дольше. Даже если у вас хватает сил, чтобы неподвижно повиснуть на прямых руках, вы обнаружите, что мышцам туловища требуется некоторое время, чтобы зафиксировать ноги на месте.

Когда такой вариант покажется лёгким, начинайте выпрямлять ноги. Вскоре вы сможете удерживать позу, вытянув колени на некотором расстоянии от груди. Потом выше локтей, но все ещё согнутыми. Когда и это станет просто, попробуйте ещё немного выпрямить ноги. В конце концов, вы сможете полностью выпрямить тело.

Когда освоите это упражнение, можете даже попробовать подтянуться из этого положения. Это трюк достойный аплодисментов, который редко где увидишь! Горизонт в висе требует очень сильных мышц спины, туловища и крепких суставов. Чтобы освоить упражнение в совершенстве, могут уйти годы. Ключ к успеху — как и на всех ступенях нашей программы — это разбить технику на подуровни. Воспользуйтесь этим советом, и освоите любое упражнение быстрее, чем спортсмены, которые идут напролом. Развиваться шаг за шагом — это главное правило нашей программы.

Заключение

Вот и всё — мы разобрали все техники, необходимые для тренировки подтягиваний. Осталось применить это на практике. Программу тренировок поможет составить книга «Тренировочная Зона». Также можете задать вопрос в нашей группе Вконтакте.

Но если хотите достичь ещё больших высот, стоит изучить как тренироваться в перевёрнутом положении, чтобы натренировать каждую мышцу верхней части тела до совершенства. Речь про отжимания в стойке на руках, которые есть в нашей книге.

Удачи вам в тренировках и крепкого здоровья!

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

Также советую ознакомиться с остальными сериями упражнений:

Мостик

Подъёмы ног

Приседания

Отжимания

Как подтягиваться на одной руке — FURFUR

 

Как научиться подтягиваться


на одной руке

Начнем с того, что вам нужно мастерски научиться подтягиваться на двух руках — если вы уже способны сделать около 25 раз за один подход (желательно уметь это и прямым, и обратным хватом), можно пробовать себя в тренировках на одну руку. Стоит также сказать о том, что если вы умеете подтягиваться больше 30 раз, то дальше тренируете в первую очередь мышечную выносливость, а не силу. Чтобы тренировать силу, надо переходить на одноручные упражнения. 

Следующий шаг — зажимать на руках пальцы. Нужно взяться за перекладину обеими руками обычным хватом, но на одной руке держаться не всеми пятью пальцами, а четырьмя — и так подтягиваться. Затем — то же самое с другой рукой. Потом оставить три пальца, два и один. На этом этапе в идеале нужно научиться подтягиваться пять раз за подход, придерживаясь второй рукой только при помощи мизинца. 

В то же самое время, когда вы тренируете зажимания пальцев, можно зайти с обратной стороны. Взяться за турник одной рукой и попытаться подтянуться настолько высоко, насколько хватит сил, а потом медленно опуститься. В каждом подходе таких упражнений нужно делать столько, сколько у вас получится. И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом.

Следующее упражнение поможет натренировать финальную часть подтягиваний — когда подбородок нужно поднять выше перекладины. Для этого надо подтянуться на двух руках любым хватом, отпустить одну руку и медленно опуститься вниз на другой, максимально долго удерживая себя на весу. 

  

 

Смысл отпускать пальцы на одной руке в том, чтобы ослабить эту руку и перевести больше нагрузки на вторую — и уже таким образом подготовить ее к самостоятельным подтягиваниям. Сделать это можно не только так, а еще и массой других способов — например, держаться одной рукой за вертикальную стойку, за вторую руку или за полотенце, перекинутое через перекладину.

 

Пошаговая техника подтягиваний

 

 

Даже после всех вышеперечисленных подготовительных упражнений не все могут сразу начать подтягиваться на одной руке, хотя уже и обладают достаточным количеством сил. Суть в том, что начинать делать это нужно правильно — а вот после усвоения основных правил можно их нарушать.

  1. Взяться за перекладину обратным хватом, скрестить лодыжки и повиснуть на полностью выпрямленной руке — в таком положении включаются плечевые стабилизирующие мышцы.
  2. Начать подтягиваться, делая усилия, будто пытаешься вращать перекладину. Лучше это делать, прижав руку, которой вы подтягиваетесь, максимально близко к телу — так удастся лучше задействовать как мышцы спины, так и самой руки. 
  3. Подтянуться, сгибая ноги в коленях и поднимая их до уголка, — в таком положении это сделать проще. 
  4. Опуститься медленно, потратив на это не менее пяти секунд, чтобы в будущем это давалось проще и увереннее.

  

 

Успех будет зависеть еще и от силы хвата, то есть от того, насколько хорошо натренированы ваши кисти. Усовершенствовать их можно при помощи обычного эспандера.

59-летний рекордсмен мира по подтягиваниям из Красноярска рассказал о собственной схеме тренировок

Красноярский пенсионер установил мировой рекорд по подтягиваниям. За шесть часов он сделал 4098 повторений. Сколько нужно тренироваться, чтобы быть лучшим, телеканалу «МИР 24» рассказал рекордсмен мира по подтягиваниям на перекладине Николай Каклимов.

— Этот рекорд сложно дался?

Николай Каклимов: Нет, наоборот, легче. За 12 часов у меня 5825 раз.

— Не было легкой обиды, что двух раз не хватило до круглой цифры?

Николай Каклимов: Я не считал, у меня была цель – больше четырех тысяч сделать, потому что этого никто не делал. Но мы точно не считали, это по протоколам секретарь писал, считали, получилось так. Как официально все посчитают, тогда будет точная сумма. Чех 3385 раз подтянулся, у меня цель была его перебить.

— Когда пришла идея перебить этот рекорд?

Николай Каклимов: Я поставил рекорд в 2016 году, он перебил меня через два года, я посмотрел, подумал, что здоровье позволяет. Тем более, у меня растет сын – ему всего восемь лет, еще рано стареть, поэтому решил потихонечку тренироваться. Контрольная тренировка была 8 марта, пять часов отстоял и думаю, что уже готов. 12 дней отдохнул и нормально.

Единственное, что у нас с залами проблема была, но у меня свой зал есть, турник. С 2007 года на этом турнике постоянно я подтягиваюсь. Сам лично его сварил.

— Как фиксируются такие рекорды? Какие условия?

Николай Каклимов: Отдыхайте хоть сколько, время идет, часы перед камерой. Шесть часов прошло – все. Как в суточном беге, вы можете спать хоть час, хоть два, а километражи не набегут, так же и подтягивания – чем больше я буду отдыхать, тем меньше я подтянусь, это простая логика.

У меня максимальный отдых был – я быстренько в туалет ходил – минута всего, между циклами перерыв полторы минуты – попить, массаж, мазь от суставов. Выпил я за шесть часов четыре литра – без туалета никак.

— Вам 59 лет. В таком возрасте тренироваться сложнее, чем молодым?

Николай Каклимов: Я уже два личных рекорда побил – один рекорд 33-летней давности. В молодости я подтягивался максимум 57 раз. В этом году перед Новым годом были онлайн-соревнования, я подтянулся чисто 60 раз – без рывков, побил свой личный рекорд молодости.

Я тренировался очень много на выносливость. В руку берешь гантели по 12,5 кг, и каждой рукой, не опуская никуда, по 500 с лишним раз я поднимал.

— Каким-то еще спортом вы занимаетесь?

Николай Каклимов: Бегом занимаюсь с сыном вместе, кроссы бегаем, сына приобщил к спорту, он в декабре получил золотой значок первой ступени. Теперь уже ребенок мечтает о золотом значке второй ступени и так далее. Думаю, до института будем значки собирать.

— Вы спортом занимаетесь практически всю жизнь. В каком возрасте не поздно начать?

Николай Каклимов: В любом возрасте. Висеть на турнике рекомендуют всем, у кого маленькие травмы или проблемы со спиной, а турник исправляет все. Работая на КрАЗе – там сквозняки постоянные, весь потный – у меня были проблемы со спиной, к неврологу частенько ходил со спиной. Потом уволился, родился сын, и я стал на турнике почаще заниматься, и со спиной я проблем не знаю.

Не нужно ничего вкладывать – вышел во двор, подтянулся, не надо ни дорогой экипировки, ничего. Даже в квартире поставил турник – в любую погоду ты подтянулся. Я это делаю каждый день утром, и сын перед школой: зарядка, турник. Он во втором классе, много не подтягивается. У нас первенство города по подтягиванию каждый год проходит – дворовые соревнования, он 10 раз подтягивается, это нормально.

— С чего нужно начинать занятия?

Николай Каклимов: На турник просто повесить резинку, у них усилие разное – если ты потяжелей, просто на турник обмотать, встать на резинку. Так я научил своего ребенка подтягиваться. На резинку встал, она амортизирует, потом усилие вообще убрал, и ребенок стал подтягиваться. Способов очень много, но этот самый эффективный. Единственное, людям тяжело, у кого большой вес.

Хотя я знаю вашего земляка, москвича Виталия Куликова, у него 92 кг. У него рекорд за минуту – 71 раз. Нужны подход, терпение и труд. Сначала нужно набрать объем 3000 раз за месяц, а потом к какой-то цели идти нужно.

— В ближайшее время новых рекордов от вас ждать?

Николай Каклимов: Уже возраст не 30 лет. Я поздно начал этим делом заниматься. С 2007 года, как только компьютер мы купили, я заинтересовался, есть ли рекорды по подтягиванию. С тех пор и пошло – до рекорда мира получасового мне далеко. Там 707 раз надо подтянуться, а рекорд Красноярска на День города планирую свой побить – 494 раза.

Какие упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться?


Подтягивания — это одно из нескольких основных упражнений в воркаут культуре, которое очень часто даже называют королевским упражнением. Кому-то данное определение может показаться излишним, но если вспомнить какое огромное количество упражнений строится вокруг обычных подтягиваний, то понимаешь, что всё это свита, которая окружает короля!

Поэтому неудивительно, что многие хотят как можно скорее научиться подтягиваться! Но это упражнение далеко не такое легкое, как может показаться при просмотре видео на YouTube, поэтому неудивительно, что многие тратят бесчисленные тренировочные часы на то, чтобы научиться сделать хотя бы одно повторения.

Сколько раз нужно подтягиваться?:>

Хорошим показателем по количеству подтягиваний на перекладине среди мужчин является 25-30 раз, среди женщин — 15-20 раз. Кому-то может показаться, что эти числа несколько завышены, но я хочу напомнить, что вы находитесь на сайте о воркауте, а не на сайте кружка любительниц домашней физкультуры.</quote>


В сегодняшней статье я приду на помощь тем новичкам, которые пока ещё не умеют подтягиваться по-настоящему, но очень хотят поскорее научиться это делать, и поделюсь информацией о 5 самых полезных подводящих упражнениях, которые помогут обрести силу плечевого пояса, мышц рук и спины, а значит, значительно приблизят их к подтягиваниям на турнике!

Тренировка силы с помощью подводящих упражнений

Единственная причина, по которой у тебя пока что не получается выполнять полноценные подтягивания с полного виса, заключается в недостаточном количестве сил в нужных группах мышц, которые отвечают за подъем тела вертикально вверх (в первую очередь речь идёт о мышцах спины и рук). Представленные в данном параграфе упражнения являются облегченными версиями полноценных подтягиваний, выполняя которые ты сможешь значительно нарастить силу в нужных местах.

Подтягивание при грыже позвоночника:>

При наличии подобных серьезных проблем с организмом любые тренировки, как силовые, так и кардио, могут проводиться исключительно с разрешения вашего лечащего врача. Хотя в самих подтягиваниях, с точки зрения анатомии, и при соблюдении естественной и безопасной техники выполнения, нет ничего травмоопасного, но проконсультироваться со специалистом перед началом своих занятий всё таки стоит!</quote>


Австралийские подтягивания


Одно из ключевых упражнений при тренировки подтягиваний новичками — это, конечно же, австралийские подтягивания. В отличие от классических, в этом варианте исполнения ноги находятся на полу (что значительно облегчает процесс выполнения), а величину нагрузки можно изменять углом наклона тела относительно земли. Чем ты будешь более параллелен земле, тем тяжелее тебе будет подтягиваться.

Некоторые, правда, отмечают тот факт, что австралийские подтягивания — это не чисто вертикальное движение, а так же и горизонтальное, но я бы назвал это скорее в числе дополнительных плюсов данного упражнения, чем его недостатков. Потому что все знают, что тренировать тяговые движения нужно не только в вертикальной плоскости, но и в горизонтальной! Но это больше нужно для здоровья ваших плечевых суставов, потому что в плане спины, в горизонтальных подтягиваниях мышц работают те же самые, что и в вертикальных подтягиваниях.

Подтягивания с опорой на ноги

* видео пока нет *

В отличие от предыдущего варианта, когда вся работа осуществлялась исключительно за счет мышц верхней половины тела, а ноги служили исключительно в качестве опоры, в данном варианте предполагается активная (хотя и небольшая) помощь в выполнении подтягивания за счет разгибания ног в коленном сустав. Другим существенным отличием от стандартных австралийских подтягиваний является тот момент, что этот вариант подтягиваний для новичков выполняется в вертикальной, а не горизонтальной плоскости!

Негативные подтягивания


Третье ключевое упражнение для тренировки подтягиваний с нуля — это негативные подтягивания. Я не просто так поставил его вторым, потому что нагрузка, создаваемая весом тела в негативной фазе, может быть достаточно существенной, чтобы вот так сходу начать её использовать на своих тренировках. Поэтому начать лучше именно с австралийских подтягиваний, так сказать, потренироваться на кошках.

А вот когда ты уже без труда научишься делать по 5-10 австралийских в подходе, то можешь начинать подключать и негативные подтягивания.

Подтягивания на брусьях

* видео пока нет *

Это очень интересный вариант подтягиваний, который очень редко встретишь на площадке. А значит, я просто обязан был упомянуть о нём в этой статье. Фактически можно назвать подтягивания на брусьях — обратными австралийскими подтягиваниями, потому что в данном случае ноги так же используются в качестве опоры, но при этом они размещаются не на земле, а на брусьях. Получается, что ноги находятся выше головы и в этом положении нужно подтягиваться! Но за счет уменьшенного веса тела, это упражнение как раз и получается отличным подводящим для полноценных подтягиваний!

Как часто можно подтягиваться на турнике?:>

На самом деле не существует однозначного ответа на этот вопрос, потому что такой ответ зависит от огромного количества факторов, не учтенных в вопросе. Поэтому всё, что я могу сказать на этот счет — если чувствуешь себя свежим и полным сил, то можешь подтягиваться, а если чувствуешь себя убитым и истощенным, то лучше дать себе отдохнуть.</quote>


Отжимания от пола


Кто-то может сильно удивиться увидев в моей подборке упражнений для подтягиваний отжимания от пола, но правда заключается в том, что это одно из лучших упражнений для укрепления плечевого пояса и мышц рук в принципе! А это значит, что если у вас пока не получается полноценно подтягиваться, то следует поднажать и на отжимания!

Выводы

В подтягиваниях на перекладине нет ничего сложного. Весь вопрос в том, чтобы иметь достаточно силы, чтобы выполнить подтягивание. Это как раз одно из тех упражнений, которому может научиться абсолютно любой человек при наличии желания, упорства и регулярных тренировок. Ну а описанные выше упражнения помогут вам добиться желаемого результата побыстрее

Как подтянуться 10 раз?:>

Если ты уже научился подтягиваться и можешь спокойно выполнить пару-тройку повторений, но хочешь увеличить это количество, то рекомендую пройти программу <url=»http://100.workout.su»>100-дневный воркаут</url>! Она как раз подойдет для твоего уровня подготовки.</quote>

Кто может подтягиваться на турнике?

#37

ссср

Подтягивания не связаны конкретно с физической силой это сила суставов во многом. Подтягивания это просто показатель хорошей физической формы Женщины меньше подтягиваются потому что от природы больший процент жира всегда в организме Чем меньше жира тем больше человек может подтянуться

У меня вот простой кач, кроссфиты не делаю, у меня в зале развернуться негде (плюс у народа вечная привычка зариться именно на мои снаряды)

Веса рабочие разные в зависимости от того это 3*10, 4*12, 6*7 или 8*5

Присед 60-72, жим штанги 40-52…шось таке

Тут засада вся в том, что невозможно через интернет составить программу человеку, который вообще ни разу в зале не был. Поэтому обычно отправляют к тренеру или на групповые. Потому что какую программу ни напиши — почти наверняка человек ее не сделает нормально, будет косячить в самых неожиданных местах. Плюс оно травмоопасно как бы.

Желающих прям накачаться тут в принципе нету. В основном все хотят скинуть жир и получить какой-никакой рельеф. Но никто не верит, сколько раз это ни пиши, что это сложно. А женщине сложно вдвойне.

Плюс мое личное имхо, что без силовых тренировок у женщин после 30 красивого тела не бывает. бывает худое. В одежде смотрится нормально. Невозможно это. Начинаются возрастные процессы, тонус кожи теряется постепенно, уровень тестостерона снижается, обмен начинает замедляться, мышечная масса постепенно уходит. Поэтому ну что тут писать? Дама хочет тело как в 20 лет, стройное, без выраженных мышц. Только щас это невозможно уже. Она будет худеть на кардио — качество тело будет снижаться. Хотя объемы можт и уйдут.

Со мной занимается девочка, в анамнезе — 12 лет акробатики, что в общем заметно. Но впечаталяет сильно, да. Довольно плотная, совсем не худая, мышц до фига там. у нее как раз оч ярко выраженные косые… Вот она подтягивается как заведенная, ни у кого не видела такого))))

Растяжка: акцент на гибкость — клиника Майо

Растяжка: сосредоточьтесь на гибкости

Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте. Просто следуйте этим советам, чтобы сделать это безопасно и эффективно.

Персонал клиники Майо

Вы знаете, что упражнения важны, но как насчет растяжки? Отходит ли растяжка на задний план в вашей программе упражнений? Не так быстро.

Растяжка может помочь вам улучшить диапазон движений и снизить риск получения травмы, помимо других преимуществ.

Поймите, почему растяжка может помочь и как правильно растянуться.

Преимущества растяжки

Исследования о пользе растяжки дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что растяжка не уменьшает болезненность мышц после тренировки. Другие исследования показывают, что удлинение мышц и сохранение растяжки непосредственно перед спринтом может немного ухудшить результаты.

Однако исследования показали, что растяжка может помочь улучшить гибкость и, как следствие, диапазон движений ваших суставов.

Лучшая гибкость может:

  • Повышение физической активности
  • Уменьшить риск травм
  • Помогите своим суставам выполнять полный диапазон движений
  • Увеличение мышечного кровотока
  • Заставьте ваши мышцы работать наиболее эффективно
  • Улучшите свою способность выполнять повседневные действия

Вы можете научиться получать удовольствие от ритуала растяжки до или после пробежки, балетной площадки или футбольного поля.

Принадлежности для растяжки

Прежде чем заняться растяжкой, убедитесь, что вы делаете это безопасно и эффективно. Хотя вы можете растягиваться в любое время и в любом месте, правильная техника является ключевым моментом. Неправильная растяжка может принести больше вреда, чем пользы.

Используйте эти советы, чтобы безопасно выполнять растяжку:

  • Не считайте растяжку разминкой. Вы можете пораниться, если будете растягивать холодные мышцы. Перед растяжкой разогрейтесь легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.Еще лучше потянуться после тренировки, когда ваши мышцы разогреты.

    Подумайте о том, чтобы пропустить растяжку перед интенсивными видами деятельности, такими как бег на короткие дистанции или легкая атлетика. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед соревнованием может фактически снизить производительность. Исследования также показали, что растяжка непосредственно перед соревнованием ослабляет силу подколенного сухожилия.

  • Стремитесь к симметрии. Генетика гибкости у всех разная. Вместо того, чтобы стремиться к гибкости танцора или гимнаста, сосредоточьтесь на равной гибкости из стороны в сторону (особенно если у вас есть предыдущая травма).Гибкость, которая не одинакова с обеих сторон, может быть фактором риска получения травмы.
  • Сосредоточьтесь на основных группах мышц. Сконцентрируйтесь на растяжке основных групп мышц, таких как икры, бедра, поясница, шея и плечи. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.

    Также растягивайте мышцы и суставы, которые вы обычно используете или используете в своей деятельности.

  • Не подпрыгивать. Растягивайтесь плавными движениями, без рывков.Подпрыгивания во время растяжки могут повредить ваши мышцы и фактически способствовать их напряжению.
  • Держите растяжку. Дышите нормально и задержите каждую растяжку примерно на 30 секунд; в проблемных зонах вам может потребоваться удерживать около 60 секунд.
  • Не стремись к боли. Ожидайте, что во время растяжки вы почувствуете напряжение, а не боль. Если это больно, вы зашли слишком далеко. Отступите до точки, где вы не чувствуете боли, затем задержите растяжку.
  • Сделайте растяжку специфической для спорта. Некоторые данные свидетельствуют о том, что полезно делать растяжку, задействуя мышцы, которые больше всего используются в вашем виде спорта или деятельности. Например, если вы играете в футбол, растяните подколенные сухожилия, так как вы более уязвимы для растяжений подколенных сухожилий.
  • Следите за растяжкой. Растяжка может занять много времени. Но вы можете добиться наибольшей пользы, регулярно растягиваясь, по крайней мере, два-три раза в неделю. Даже 5-10 минут растяжки за раз могут быть полезными.

    Пропуск регулярных упражнений на растяжку означает, что вы рискуете потерять потенциальные преимущества.Например, если растяжка помогла вам увеличить диапазон движений, ваш диапазон движений может снова уменьшиться, если вы прекратите растягиваться.

  • Внесите движение в растяжку. Мягкие движения, такие как в тай-чи, пилатесе или йоге, могут помочь вам быть более гибкими в определенных движениях. Эти типы упражнений также могут помочь уменьшить количество падений у пожилых людей.

    Также попробуйте выполнить «динамическую разминку». Динамическая разминка включает в себя выполнение движений, аналогичных тем, которые используются в вашем конкретном виде спорта или физической активности на низком уровне.Затем вы постепенно ускоряетесь и добавляете интенсивность по мере разогрева.

    Некоторые люди могут также добавить пенопластовые валики перед тренировкой вместе с динамической разминкой.

Знайте, когда следует проявлять осторожность

Если у вас есть хроническое заболевание или травма, вам может потребоваться скорректировать технику растяжки. Например, если у вас уже есть напряженная мышца, ее растяжка может причинить дополнительный вред. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о наиболее подходящем способе растяжки, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Также помните, что растяжка не означает, что вы не можете получить травму. Растяжка, например, не предотвратит травму от перенапряжения.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

12 февраля 2022 г. Показать ссылки
  1. Франклин Б.А. и др.Упражнения предписания и рекомендации для взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 21 октября 2021 г.
  2. СпроситеМайоЭксперта. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  3. Руководство по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 21 октября 2021 г.
  4. Больше МС. Физическая активность и упражнения в пожилом возрасте. https://www.uptodate.com/contents/search.По состоянию на 21 октября 2021 г.
  5. Madden CC и др. Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 1 ноября 2021 г.
  6. Riebe D, et al., ред. Рекомендации ACSM по тестированию и назначению упражнений. 10-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
  7. Андерсон Б.Л. и др. Острые эффекты прокатки пены и динамической растяжки на спортивные результаты: критически оцененная тема. Журнал спортивной реабилитации.2021; doi:10.1123/jsr.2020-0059.
  8. Полеро П. и др. Рекомендации по физической активности во время COVID-19: описательный обзор. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения. 2020; doi: 10.3390/ijerph28010065.
  9. Берг, К. Основы растяжки. В: Предписывающая растяжка. 2-е изд. Киндл издание. кинетика человека; 2020.
  10. Гордон Б.Т. и др., ред. Оценка гибкости и программа упражнений для практически здоровых участников. В: Ресурсы ACSM для физиотерапевтов.3-е изд. Киндл издание. Вольтерс Клювер; 2022.
  11. Бем Д.Г. Влияет ли растяжка на работоспособность? В: Наука и физиология гибкости и растяжки. Киндл издание. Рутледж; 2019.
Подробнее

Товары и услуги

  1. Книга: The Mayo Clinic Diet
  2. The Mayo Clinic Diet Online

.

Как растягиваться и когда растягиваться

Какие-нибудь из этих строк кажутся вам знакомыми?

  • Вы должны удерживать растяжку, чтобы получить преимущество.
  • Не подпрыгивайте на растяжке, вы порвете мышцы.
  • Если вы не разомнетесь перед тренировкой, вы навредите себе.

Ну, они все ошибаются. Но сначала нужно ответить на более важный вопрос.

«Хороший способ закончить тренировку.» — физиолог Майк Брако

Вам вообще нужна растяжка?

Это хорошая идея, говорит Американский колледж спортивной медицины. ACSM рекомендует растягивать каждую из основных групп мышц не менее двух раз в неделю по 60 секунд на каждое упражнение.

С возрастом оставаться гибким — хорошая идея. Это помогает лучше двигаться.

Например, регулярная растяжка может помочь сохранить гибкость бедер и подколенных сухожилий в более позднем возрасте, говорит Линн Миллар, доктор философии. Она физиотерапевт и профессор Уинстон-Салемского государственного университета.

Если у вас проблемы с осанкой или деятельностью, возьмите за привычку регулярно растягивать эти мышцы. Если у вас болит спина из-за того, что вы целый день сидите за столом, вам могут помочь растяжки, меняющие эту осанку.

Простая растяжка спины

Физиолог Майк Брако рекомендует выполнять упражнение «Кошка-верблюд стоя» в качестве связанной с работой растяжки спины. Вот как:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Наклонитесь вперед, положив руки чуть выше колен.
  • Округлите спину так, чтобы грудь была сомкнута, а плечи выгнуты вперед.
  • Затем выгните спину так, чтобы грудь раскрылась, а плечи откатились назад.
  • Повторить несколько раз.

Если ваша работа заставляет вас находиться в одном и том же положении весь день, Брако предлагает делать двухминутные перерывы на растяжку, чтобы изменить это положение, по крайней мере, каждый час.

Нужно ли делать растяжку, чтобы получить пользу?

Не обязательно.

Растяжка мышцы до предела ваших возможностей и удержание ее в течение 15–30 секунд называется статической растяжкой, и в такой растяжке нет ничего плохого, если вы не растягиваете до боли.

Но исследования показывают, что динамическая растяжка так же эффективна, а иногда и лучше, особенно перед тренировкой.

Динамическая растяжка, такая как стоячий верблюд-кошка, плавно перемещает группу мышц во всем диапазоне движений.

Вот статическая версия Кошки-Верблюда:

  • Соедините пальцы и разверните ладони перед собой.
  • Вытяните руки как можно дальше, выгнув спину и плечи вперед.
  • Удерживать около 10 секунд.
  • Теперь отпустите пальцы и схватите запястья или пальцы за спиной.
  • Поднимите руки как можно выше за спиной, не отпуская их, чтобы грудь раскрылась, а плечи расправились.

При любой растяжке, статической или динамической, вы должны чувствовать растяжение, но не боль. Таким образом, нет необходимости растягиваться дальше, чем диапазон движения, который вам обычно нужен.

Нужно ли делать растяжку перед тренировкой?

Не обязательно.Не доказано, что он помогает предотвратить травмы, уменьшить болезненность мышц после тренировки или улучшить вашу производительность.

Статическая растяжка перед тренировкой может снизить производительность, например, скорость бега в учебе. Наиболее вероятная причина в том, что растяжка утомляет ваши мышцы.

Вам следует разогреться, выполнив динамическую растяжку, которая похожа на тренировку, но с меньшей интенсивностью. Хорошей разминкой перед бегом может быть быстрая ходьба, шагающие выпады, махи ногой, высокие шаги или «удары ногами» (медленный бег трусцой вперед с отталкиванием ногой назад).

Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность.

Нужно ли делать растяжку после тренировки?

Самое время размяться.

«Все становятся более гибкими после упражнений, потому что вы увеличиваете кровообращение в этих мышцах и суставах, и вы двигаете их», — говорит Миллар.

Если вы делаете статическую растяжку, вы получите от нее максимальную пользу.

«После пробежки или силовой тренировки вы немного прогуляетесь, чтобы остыть.Затем вы делаете растяжку. Это хороший способ завершить тренировку», — говорит Брако.

Можно ли делать растяжку в любое время?

Да. Вы не обязаны растягиваться до или после обычной тренировки. Просто важно делать растяжку иногда.

Это может быть, когда вы просыпаетесь, перед сном или во время перерывов на работе.

«Растяжка или гибкость должны быть частью регулярной программы», — говорит Миллар.

Растягиваться всегда полезно.Это помогает человеку чувствовать себя лучше, как умственно, так и физически. Хотя растяжке обычно не уделяется столько внимания, как другим типам упражнений, на самом деле она является важной частью любой программы упражнений. Почему это, спросите вы? Что ж, большинство кардио- и силовых упражнений напрягают мышцы. Растяжка помогает расслабить эти напряженные мышцы и помогает вашему телу нормально функционировать. Также известно, что растяжка повышает гибкость, что хорошо не только сейчас, но и в старости.С учетом сказанного, как часто вы должны растягиваться?

 

Типы растяжек

Прежде чем мы сможем ответить на вопрос, как часто вы должны растягиваться, важно взглянуть на различную динамику этого упущенного из виду упражнения. Существуют разные виды растяжек. Они:

Статические растяжки

Этот тип растяжки включает в себя растяжение мышцы до предела ее диапазона движения. Как только вы дойдете до конца диапазона движения мышц, вы должны удерживать это положение в течение примерно 30 секунд.Статическая растяжка необходима, когда речь идет об увеличении длины мышцы (7). Они делают это, организуя мышечные волокна в направлении силы растяжения и снимая напряжение. Рекомендуется делать этот тип растяжки в конце тренировки, так как она творит чудеса для быстрого восстановления мышц и увеличения диапазона движений. Не рекомендуется делать этот тип растяжки перед тренировкой (6). Причина этого в том, что они не очень полезны, когда речь идет о повышении производительности во время динамических движений.

Подробнее: Растяжка для похудения: упражнения для хорошего самочувствия, которые помогут сбросить лишние килограммы

Динамическая растяжка

Этот тип растяжки предполагает использование повторяющихся движений. Они помогают улучшить диапазон движений, работая с мышцами и суставами, которые будут задействованы в тренировке, которую вы собираетесь выполнять, или в спорте, которым вы собираетесь заниматься (7). На самом деле это рекомендуемый способ подготовки тела к тренировке, поэтому рекомендуется выполнять этот тип растяжки перед тренировкой.Динамическая растяжка помогает улучшить кровообращение, не слишком расслабляя мышцы. Точно так же, как напряженные мышцы могут увеличить риск получения травмы, слишком расслабленные мышцы могут сделать то же самое.

Это еще не все. Динамические растяжки помогают подготовить вашу нервную систему, тренируя нервные пути, связанные с этим навыком. Это делает этот тип растяжки наиболее рекомендуемым перед тренировкой, и вы должны попробовать добавить его в свою предтренировочную программу.

Баллистические растяжки В баллистической растяжке

используются повторяющиеся подпрыгивающие движения для растяжения целевых групп мышц (7). Хотя подпрыгивающий аспект этого конкретного типа растяжки может вызвать повышенный риск получения травмы при правильном выполнении; это делает их с низкой скорости на высокую скорость, а перед этим делают статическую растяжку, это помогает снизить вероятность получения травмы (7). Этот особый тип растяжки также называют растяжкой с подпрыгиванием (2).

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Как долго нужно держать растяжку?

Прежде чем мы сможем ответить на этот вопрос, вам нужно кое-что рассмотреть, прежде чем мы сможем определить, как долго вы должны удерживать растяжку. Первое, что нужно учитывать, это знать свои пределы. У тела есть способ сказать вам, если вы преодолели свой предел.Когда дело доходит до растяжки, если вы чувствуете слишком сильную боль после растяжки, просто знайте, что вы слишком долго удерживали растяжку. Знание своих пределов помогает вам не делать слишком много, так как когда дело доходит до упражнений, делать больше, чем ваше тело может выдержать, — это простой способ получить травму (5).

Еще одна вещь, которую следует учитывать при растяжке, это дать вашему телу достаточно времени, чтобы расслабиться в растянутом положении. Что это делает, так это заставляет ваше тело понять, что вы действительно можете выполнять упражнение, не получая травм.Это также помогает безопасно удлинить ткани, что, в свою очередь, помогает увеличить диапазон движений.

Чтобы ответить на вопрос, как долго вы должны удерживать растяжку, подойдет от 10 секунд до 3 минут (5). Конечно, время у разных людей разное из-за разного уровня физической подготовки; кто-то может восстанавливаться после травмы и так далее. Вот почему мы начали с подчеркивания важности знания своего предела. Вы не хотите делать слишком мало или слишком много. Вы должны делать то, что достаточно для вас.Слишком малое выполнение означает, что вы не сможете насладиться преимуществами упражнения, в то время как чрезмерное выполнение может привести к травме.

Как часто нужно растягиваться?

Знать, как часто делать растяжку, очень важно для вашего здоровья. Было проведено рандомизированное исследование влияния частоты растяжения и пола на скорость увеличения и скорости потери мышечной гибкости во время программы растяжения подколенного сухожилия (3). Исследование было направлено на оценку влияния различных еженедельных протоколов на скорость увеличения и снижения гибкости подколенного сухожилия.Это исследование длилось 8 недель, и в нем участвовали участники обоих полов. В исследовании приняли участие 53 здоровых участника в возрасте от 18 до 46 лет. Каждому участнику случайным образом была назначена группа упражнений на растяжку, а некоторые были взяты в контрольную группу.

Люди из первой группы должны были заниматься растяжкой ежедневно два раза в день. Люди из второй группы должны были растягиваться ежедневно, но один раз в день. Участники третьей группы должны были заниматься растяжкой два раза в день от 3 до 4 дней в неделю, а люди из четвертой группы должны были заниматься растяжкой один раз в день от 3 до 4 дней в неделю.Последняя группа, которая является контрольной, не позволяла участникам делать растяжку (3). Упражнение на растяжку, используемое в этом исследовании, представляло собой растяжку подколенного сухожилия стоя на одной ноге. Положение для растяжки нужно было удерживать в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом, прежде чем делать еще 30 секунд.

Общее время растяжения

Общее время растяжения для каждого сеанса составляло 1 минуту. Участники должны были растягиваться только в течение первых четырех недель, и еженедельно измеряли диапазон движения их бедер.Они не растягивались в течение последних недель, но измерения все же проводились в течение последних четырех недель. Причина, по которой они не растягивались в течение последних четырех недель, заключалась в том, что исследование могло измерить скорость снижения гибкости. Таким образом, первые четыре недели были предназначены для измерения прироста гибкости, а последние четыре — для измерения снижения гибкости (3).

Результаты

Из результатов видно, что не было существенных различий в скорости увеличения гибкости и скорости снижения гибкости во всех группах, кроме контрольной группы, конечно (3).Все четыре группы увеличили гибкость тазобедренного сустава в течение первых четырех недель, и у всех была одинаковая скорость снижения гибкости в течение последних четырех недель. Все группы смогли сохранить значительный прирост к концу исследования.

Само собой разумеется, что люди, которые занимались растяжкой не менее 6 раз в неделю, прибавили в весе больше, чем те, кто занимался растяжкой не менее 3 раз в неделю. Пол людей не влиял на скорость изменения гибкости. Судя по результатам, растяжка была одинаково эффективна для тех, кто делал растяжку ежедневно или три раза в неделю, при условии, что они растягивались не менее двух раз в день.Также не было различий в реакции на растяжение между полами, хотя считается, что женщины более гибкие, чем мужчины (3).

Чтобы ответить на вопрос о том, как часто нужно растягиваться, из исследования, если вы растягиваетесь не менее шести раз в неделю, все в порядке. Неважно, будете вы растягиваться каждый день или в какие-то дни.

Подробнее: Почему растяжка приносит удовольствие? Полезное для здоровья тонизирующее средство, в котором мы все нуждаемся

Преимущества растяжки 

Теперь вы знаете, как часто нужно растягиваться. Каковы преимущества растяжки?

  • Растяжка помогает увеличить диапазон движений и гибкость

    ( 5 )

Быть гибким всегда хорошо.Когда вы гибки, вы снижаете риск болей в спине. Гибкость также помогает лечить боль в спине. Когда у вас увеличен диапазон движений, ваше тело может более эффективно выполнять все ваши обычные ежедневные действия. Вы также склонны к лучшим результатам в спортивных соревнованиях. Когда у вас увеличен диапазон движений, ваши шансы на получение травм снижаются.

 

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

  • Растяжка улучшает осанку (5)

Все мы хотим иметь хорошую осанку.Хорошая осанка помогает с уверенностью, а также снижает вероятность осложнений, таких как боли в спине.

  • Растяжка помогает улучшить кровообращение во всем теле (5)

Когда вы растягиваетесь, кровь может поступать ко всем мышцам, и это позволяет крови снабжать мышцы кислородом, в котором они нуждаются. Это помогает общему функционированию вашего тела. Улучшение кровообращения также может иметь важное значение для ускорения процесса восстановления мышц.

Основы для растяжки

Во-первых, во время растяжки вам нужно убедиться, что вы прорабатываете все основные группы мышц (4). Еще одна вещь, которую вы должны сделать, это сначала разогреться перед растяжкой (1). Это особенно важно, если вы собираетесь выполнять статическую растяжку. Растяжка, когда ваши мышцы холодные, может увеличить ваши шансы получить травму.

Еще одно замечание: чтобы растяжки были эффективными, вам нужно удерживать их не менее 30 секунд (1).Для безопасного удлинения ткани требуется время. Вы не должны подпрыгивать во время растяжки. Когда вы подпрыгиваете, вы удаляете свои мышцы из положения растяжки, и это мешает вам пользоваться преимуществами, связанными с растяжкой, а также увеличивает ваши шансы получить травму (4).

 

Практический результат

Как часто нужно растягиваться? Пока вы растягиваетесь хотя бы шесть раз в неделю, вы на правильном пути. Всегда помните, что растяжка — это важное упражнение, которое вы должны включить в свою тренировочную программу.Если у вас есть история травм или травмы в настоящее время, вам следует проконсультироваться с экспертом, прежде чем проверять пределы своей гибкости.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 6 распространенных причин неправильной растяжки (n.д., aaptiv.com)
  2. Нужно ли разминаться перед тренировкой? (2018, nhs.uk)
  3. Влияние частоты растяжения и пола на скорость увеличения и скорости потери мышечной гибкости во время программы растяжения подколенного сухожилия: рандомизированное слепое лонгитюдное исследование (2012, journals.lww.com)
  4. Гибкость: проложите свой путь к лучшему здоровью (без даты, mayoclinic.org)
  5. Как долго нужно держать растяжку? (2019, www.healthline.com)
  6. Лучшие растяжки для разминки, восстановления и гибкости на каждый день (2020, openfit.ком)
  7. Почему вы должны делать растяжку каждый день (и как это делать правильно) (2020, forbes.com)

Растяжка — familydoctor.org

Растяжка — один из лучших способов сохранить мышцы здоровыми. Регулярная растяжка поможет сохранить мышечную силу и повысить гибкость. Чем более вы гибки, тем лучше для ваших суставов. Поддержание мышц и суставов в наилучшем состоянии помогает поддерживать повседневный диапазон движений и защищает от травм.

Какой бы полезной ни была растяжка, в теории упражнений произошел сдвиг в отношении того, как и когда следует растягиваться. В течение многих лет эксперты рекомендовали делать растяжку перед занятиями спортом или физическими упражнениями. Однако недавние исследования показывают, что растяжка перед тренировкой не снижает вероятность получения травмы. Вместо этого более важно сделать разминку перед тренировкой.

Не путайте растяжку с разминкой. Хорошая разминка повысит частоту сердечных сокращений. Это согреет ваше тело из-за увеличения притока крови и кислорода к вашим мышцам.В частности, ваша разминка должна заставить вас немного вспотеть и нацелить те же мышцы, которые вы будете использовать во время занятий спортом или деятельности. Сохраните растяжку после игры или после тренировки.

Хотя растяжка долгое время ассоциировалась с физическими упражнениями, выполняйте растяжку ежедневно или несколько раз в неделю, так как сама по себе активность может улучшить здоровье мышц и суставов. Добавление его в вашу рутину действительно обеспечивает гибкость, которая снижает риск повседневных травм. Кроме того, это помогает снизить напряжение, повысить эффективность движений мышц и улучшить осанку.

Путь к улучшению здоровья

Подумай о пробуждении утром. Скорее всего, одна из первых вещей, которую вы делаете, даже не задумываясь об этом, — это растяжка. Растяжка является инстинктивной, а это означает, что ваше тело уже побуждает вас делать это. В то время как этот тип утренней растяжки — отличный способ встать и пойти, сосредоточение внимания на более целенаправленной растяжке в течение дня принесет наибольшую пользу мышцам и суставам.

Тренировка на растяжку

Несмотря на то, что лучше всего делать глубокую растяжку после тренировки, ваша разминка также может включать в себя элементы со встроенной растяжкой.Это часто называют динамической растяжкой или даже динамической разминкой. Примеры включения растяжки в разминку включают в себя выполнение выпадов, высокие удары ногой, отжимания, приседания с прыжками — почти любую деятельность, стимулирующую сердце, которая задействует те же мышцы, которые вы собираетесь использовать в своей спортивной деятельности или тренировке.

После тренировки ваша растяжка должна стать еще более целенаправленной. Важно, чтобы вы растягивались, чтобы уменьшить напряжение, чтобы ваши мышцы могли вернуться в расслабленное состояние. В то время как статическая растяжка (растяжка мышц без разогрева с целью их расслабления) перед спортивными занятиями снижает мышечную силу и мощность, после тренировки самое подходящее время для этого типа растяжки.Ваше тело, уже разогретое от упражнений, поможет удлинить эту мышечную ткань. Хотя, вероятно, это не предотвратит болезненность.

Растяжка на работе

Если вы засыпаете на работе или в школе или теряете концентрацию, пришло время размяться. Растяжка на работе может защитить от травм от повторяющихся движений, вызванных работой за столом. Это также может повысить энергию.

Вы можете начать с простых растяжек рук над головой, но не останавливайтесь на достигнутом.Делайте растяжки, которые задействуют верхнюю и нижнюю часть спины, шею, ноги и даже запястья и лодыжки. Не стесняйтесь встать и даже сделать несколько приседаний. На самом деле, стояние вместо сидения — отличный способ разбить свой день и улучшить кровообращение, так что делайте это, когда можете.

Растяжки во время беременности

Еще одно важное время для растяжки — это беременность. Растяжка поможет вам чувствовать себя лучше. Это может помочь подготовить ваше тело, удлинив мышцы, что может помочь компенсировать растущую нагрузку на суставы.Свободные, гибкие мышцы также помогают чувствовать себя комфортно, когда вы несете лишний вес.

Беременные женщины должны делать упражнения на растяжку мышц верхней и нижней части спины, мышц ног, груди и бедер. Только не забывайте двигаться медленно. Беременность расслабляет связки и суставы и может повлиять на ваш баланс. Кроме того, прекратите растягиваться, если вы чувствуете боль. Всегда слушайте свое тело.

Растяжка для пожилых людей

Все дело в сохранении гибкости, когда речь идет о растяжке для пожилых людей.Гибкость поможет с балансом, что является еще одним большим преимуществом. Гибкость и уравновешенность способствуют безопасности в повседневной деятельности. Исследования показывают, что растяжка по крайней мере 3 раза в неделю в течение 15-20 минут улучшит подвижность, но делать ее 5 дней в неделю еще лучше.

Прежде чем приступить к растяжке, обязательно поговорите со своим врачом. Это особенно важно, если вы перенесли операцию на бедре или спине или любую другую серьезную операцию или травму. Ваш врач может порекомендовать вам несколько безопасных способов растяжки нижней части тела, которые не усугубят прошлые травмы.

Насадки для лучшей растяжки

  • Основные группы мышц действительно выигрывают от растяжки. Сосредоточьтесь на плечах и шее, икрах и бедрах, бедрах и нижней части спины.
  • Равномерно натяните с обеих сторон.
  • Задержитесь на растяжку примерно на 30 секунд.
  • Не забывайте дышать. Выдыхайте во время растяжки; задержите растяжку на вдохе.
  • Не подпрыгивайте во время растяжки.
  • Используй или потеряешь. Вы должны продолжать растягиваться, если хотите сохранить гибкость.

На что обратить внимание

Независимо от вашего возраста и физического состояния, бывают моменты, когда растяжка может быть плохой вещью. Например, травмы нижней части спины могут быть усугублены определенными упражнениями на растяжку мышц задней поверхности бедра и сгибателей бедра.

Если вы нажмете слишком далеко или дернете свое тело, вы можете повредить мышцы, связки или нервы, просто потянувшись. Растяжка не должна быть болезненной. Легкий дискомфорт означает, что вы хорошо растянулись. Если вы чувствуете боль, вы должны расслабиться или остановиться.

Также знайте, что растяжка не предотвратит травму от перенапряжения. Тем не менее, общие преимущества регулярной растяжки могут сделать вас более ловкими и свести к минимуму травмы.

Когда обратиться к врачу

Перед тем, как приступить к каким-либо упражнениям или занятиям спортом, включая растяжку, следует проконсультироваться с врачом. Ваш врач может предложить вам лучший способ заниматься деятельностью, которая безопасна для вашего тела.

Если во время растяжки вы слышите хлопки в сочетании с внезапной болью, обратитесь к врачу.Если вы напрягаете мышцу, и она не реагирует на RICE (отдых, лед, сжатие, подъем) через несколько дней, обратитесь к врачу.

В таких ситуациях ваш врач сможет оценить и классифицировать тип вашей травмы. Некоторые мышечные разрывы требуют хирургического вмешательства. Степень нагрузки будет определять время восстановления и уровень активности по мере восстановления.

Вопросы к врачу

  • Какую растяжку я могу сделать лучше всего для своего тела?
  • Может ли растяжка улучшить мой баланс?
  • Можно ли растянуться без предварительного разогрева?
  • Как часто мне нужно растягиваться, чтобы поддерживать гибкость?
  • Есть ли предпочтительный порядок растяжки групп мышц?
  • Я растягиваюсь каждый день.Почему я не такой гибкий, как мой друг?
  • Я беременна. Какие растяжки мне следует делать, а каких следует избегать?
  • Я пенсионер. Сколько времени я должен уделять растяжке каждую неделю?

Ресурсы

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: упражнения на гибкость

Национальные институты здоровья: Национальный институт старения

Copyright © Американская академия семейных врачей

Эта информация является общей и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Растяжка (для подростков) — Nemours KidsHealth

Сбалансированная программа упражнений включает

аэробика, силовые тренировки и растяжка. Растяжка не только приятна, но и может помочь предотвратить мышечные травмы.

Разминка

Важно разогреть тело перед любой физической активностью. Разминка в течение 5–10 минут имеет большое значение для подготовки тела к упражнениям.

Прогрев:

  • увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания
  • повышает температуру мышц
  • увеличивает количество крови и кислорода, доставляемых к вашим мышцам
  • готовит тело к тренировке

Разминкой может быть даже то, что вы собираетесь делать, но в более медленном темпе. Например, если вы собираетесь на пробежку, разогрейтесь ходьбой или легкой пробежкой. Если вы собираетесь поплавать, сделайте пару медленных разминочных кругов.Если вы занимаетесь спортом, сосредоточьтесь на мышцах, которые используются в вашем конкретном виде спорта. Например, если вы играете в бейсбол, вы можете разогреть плечо легким броском.

Динамическая растяжка задействует многие группы мышц в определенной спортивной манере и может быть частью вашей разминки. Помимо разогрева мышц, которые будут задействованы в упражнении, динамическая растяжка обеспечивает полный диапазон движений суставов.

Правильная растяжка

Раньше основной деятельностью перед тренировкой считалась растяжка.Но традиционная или «статическая» растяжка может привести к снижению мышечной силы и производительности, особенно если ваши мышцы недостаточно разогреты. Растяжение холодных мышц может привести к травме.

Чтобы получить максимальную отдачу от разогрева и растяжки, попробуйте динамическую растяжку до и статическую растяжку после тренировки.

Правильная растяжка может уменьшить мышечные травмы и улучшить спортивные результаты. Также увеличивается:

  • гибкость
  • суставной диапазон и движение
  • приток крови к мышцам

Вот несколько советов, как правильно растягиваться:

Остановись, если больно. Растяжка никогда не должна причинять боль. Если вы достигли точки растяжки, где вам больно, отступите назад до того места, где вы все еще чувствуете растяжение, но можете комфортно удерживать растяжку.

Удерживайте каждую растяжку в течение 10–30 секунд. Меньшее растяжение не удлинит мышцу в достаточной степени. Слишком долгое растягивание может привести к перенапряжению мышц. Перенапряжение может привести к травме и снижению работоспособности. Растягивайте мышцы медленно и без принуждения.

Не подпрыгивать. Прыгание во время растяжки может повредить мышцу, которую вы растягиваете.

Не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание, когда растягиваетесь. Медленно вдохните и расслабьтесь на выдохе.

Растяните обе стороны. Вы можете быть более гибкими с одной стороны, но старайтесь одинаково растягиваться с обеих сторон. Большие различия в гибкости могут привести к травме.

Регулярно растягивайтесь. Чтобы сохранить гибкость, делайте растяжку не менее 3 дней в неделю.

Охлаждение

Вам нужно замедлить свое тело после тренировки или упражнения. Выполняйте 5-10 минут легких движений и растяжек, чтобы помочь своему телу восстановиться после тренировки.

Ваша программа заминки должна включать легкие движения и растяжку. Заминка и растяжка в конце тренировки помогут вам:

  • замедлить пульс и дыхание
  • уменьшить вероятность головокружения или головокружения
  • расслабьтесь и почувствуйте пользу от тренировки

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или занимаетесь спортом всю жизнь, не забудьте включить в программу тренировки до и после тренировок для повышения производительности и восстановления.

Как растянуться после пробежки

Выполнение упражнений на растяжку после пробежки поможет вам постепенно остыть и улучшить гибкость.

Эти упражнения на растяжку лучше всего выполнять после тренировки, когда ваши мышцы разогреты и более эластичны.

Дышите глубоко и регулярно во время растяжки. Старайтесь растягиваться до ощущения стянутости или легкого дискомфорта.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этих упражнений.Если вы это сделаете, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Растяжка сгибателей бедра — удерживайте 15 секунд

Сделайте шаг левой ногой вперед, держа обе стопы прямо. Удерживая заднюю ногу прямой и не выпячивая ягодицы и не выгибая спину, медленно согните переднюю ногу и толкните правую ягодицу вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части правого тазобедренного сустава. Повторите с другой ногой.

Растяжка бедра – удерживайте в течение 15 секунд

Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы позади себя и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра, сохраняя при этом колени соприкасающимися.Не наклоняйтесь вперед или в сторону. Повторите с другой ногой.

Совет: положите руку на стену или скамью для равновесия.

Растяжка подколенного сухожилия — удерживайте 15 секунд

Встаньте, поставив правую ногу прямо перед другой и положив руки на бедра. Удерживая правую ногу прямой и носками вверх, согните левую ногу. Наклонитесь к правой ноге, держа спину прямо. Повторите с другой ногой.

Растяжение подвздошно-большеберцового бандажа (ITB) — удержание в течение 15 секунд

Чтобы растянуть правый ITB, скрестите правую ногу за левой ногой.Удерживая обе ноги на земле, наклонитесь влево и толкните правое бедро наружу. Не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы. Повторите с другой ногой.

Совет: вы должны почувствовать растяжение вдоль внешней части правого бедра и тазобедренного сустава.

Растяжка голени — удерживайте 15 секунд

Сделайте шаг правой ногой вперед. Согните переднюю ногу и держите заднюю ногу прямо. Обе ноги должны быть направлены вперед. Упритесь левой пяткой в ​​землю, держа левую ногу прямо.Повторите с другой ногой.

Совет: Вы должны почувствовать растяжение в задней части левой ноги ниже колена.

Растяжка нижней части спины — удерживайте 15 секунд

Лягте на спину, поставив обе ноги на пол. Подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Удерживайте до 15 секунд и повторите с левой ногой. Затем подтяните оба колена к груди и удерживайте до 15 секунд.

Растяжка ягодиц – удерживайте в течение 15 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол.Скрестите правую ногу над левым бедром. Возьмитесь за заднюю часть левого бедра обеими руками и подтяните левую ногу к груди. Повторите с другой ногой.

План бега на 5 км с дивана

Новичок в беге? Couch to 5K поможет вам подняться с дивана и начать бегать всего за 9 недель.

Приложение One You Couch to 5K предоставляет вам выбор тренеров по бегу и помогает отслеживать ваши успехи.

Помимо Лоры, которая участвует в подкастах NHS Couch to 5K, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

Последняя проверка страницы: 13 января 2021 г.
Дата следующей проверки: 13 января 2024 г.

Stretching: The Truth — The New York Times

Несмотря на то, что статическая растяжка по-прежнему почти повсеместно практикуется среди спортсменов-любителей — понаблюдайте за футбольной командой вашего ребенка на следующих выходных — она не улучшает способность мышц работать с большей силой, с этим согласны физиологи. . «Вы можете почувствовать, что можете растянуться дальше после 30-секундной растяжки, — говорит МакХью, — значит, вы думаете, что увеличили готовность этой мышцы.Но, как правило, вы повышаете только свою умственную устойчивость к дискомфорту от растяжки. Мышца действительно слабее.

Растяжка мышц во время движения, с другой стороны, техника, известная как динамическая растяжка или динамическая разминка, увеличивает мощность, гибкость и диапазон движений. Мышцы в движении не испытывают этой коварной тормозной реакции. Вместо этого они получают то, что Макхью называет «возбуждающим сообщением».

СКОРПИОН (для нижней части спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц) Лягте на живот, вытяните руки и согните ноги так, чтобы только пальцы ног касались пола.Ударьте правой ногой по направлению к левой руке, затем ударьте левой ногой по направлению к правой руке. Так как это продвинутый тренируйтесь, начинайте медленно и повторяйте до 12 раз. Фото… Иллюстрация Эмили Купер

Динамическая растяжка наиболее эффективна, когда она относительно специфична для спорта. «Вам нужны упражнения на диапазон движений, которые задействуют все суставы и соединительную ткань, которые потребуются для предстоящей задачи», — говорит Терренс Махон, тренер Team Running USA, где проживают олимпийские марафонцы Райан Холл и Дина Кастор.Для бегунов идеальная разминка может включать приседания, выпады и «упражнения на форму», такие как удары пятками по ягодицам. Спортсменам, которым необходимо быстро двигаться в разных направлениях, например, футболистам, теннисистам или баскетболистам, следует выполнять динамическую растяжку, задействующую многие части тела. «Человек-паук» — особенно хорошее упражнение: встаньте на четвереньки и ползите по всей ширине корта, как если бы вы карабкались по стене. (Для других динамических упражнений см. боковую панель ниже.)

Даже игроки в гольф, которые, как известно, небрежно относятся к разминке (недавний опрос 304 игроков в гольф-любителей показал, что две трети редко или никогда не беспокоятся об этом), выиграют, если немного потренируются перед ударом с мяча-ти. выключенный.В одном исследовании 2004 года игроки в гольф, которые выполняли динамические разминочные упражнения и практиковали замахи, увеличили скорость своей клюшки и, по прогнозам, снизили свой гандикап на семь ударов за семь недель.

До сих пор ведутся споры о том, в какой степени динамическая разминка предотвращает травмы. Но исследования показали, что статическая растяжка сама по себе перед тренировкой мало или совсем не помогает. Самое крупное исследование было проведено на новобранцах; результаты показали, что почти у равного числа испытуемых развились травмы нижних конечностей (расколотые кости голени, стрессовые переломы и т.), независимо от того, выполняли ли они статическую растяжку перед тренировкой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.