Упражнение после родов для живота: 👍 Как убрать живот после родов? | Ответы на Ваши вопросы

Содержание

Самые эффективные упражнения после родов

Планируете снова начать заниматься спортом после родов? Если вы совсем недавно стали мамой, возможно, вы еще не набрались сил и точно не знаете, как и когда начать. На самом деле бояться не стоит. Занятия спортом после родов зарядят вас энергией, поднимут настроение и помогут вернуться к добеременной форме. Хотите сбросить набранный во время беременности вес, убрать послеродовой живот или просто заняться чем-то приятным? А может, все вместе? Читайте наше руководство! В нем мы расскажем, когда можно начинать заниматься спортом после родов и какая от этого польза, а также порекомендуем девять самых эффективных упражнений после родов.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Специалисты не устанавливают четких сроков, когда можно начинать заниматься спортом после родов. Если вам не делали кесарево сечение и врач подтвердил, что вы здоровы, можно начинать заниматься спортом, как только вы почувствуете, что готовы.

Некоторые готовы к спорту через пару дней после родов, некоторые восстанавливаются дольше. Если вам делали кесарево или роды были с осложнениями, восстановление может занять какое-то время. Специалисты сходятся на том, что после кесарева сечения можно заниматься спортом в щадящем режиме где-то через четыре-шесть недель после родов. Лучше всего спросить у врача, какой вариант подойдет именно вам.

Польза от занятий спортом после родов

Преимуществ у регулярных занятий спортом после родов очень много, например:

  • улучшение самочувствия

  • прилив энергии

  • снижение веса

  • улучшение аэробной выносливости

  • подтянутый пресс

  • уменьшение проявлений послеродовой депрессии и тревожности

  • улучшение качества сна

  • общение с другими мамами (если вы запишетесь на групповые тренировки)

  • возможность побыть наедине с собой

Есть и еще одно преимущество: если вы сейчас начнете регулярно заниматься спортом, в будущем у вашего малыша перед глазами будет хороший пример.

Девять самых эффективных упражнений после родов

Перед тем как начать заниматься спортом после родов, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Вот девять упражнений, которыми можно заниматься как сразу после родов, так и в будущем.

1. Ходьба

Да, это самая обычная ходьба и вместе с тем отличный способ вернуться к занятиям спортом. Начните с короткой ежедневной прогулки в быстром темпе и по возможности увеличивайте продолжительность и расстояние.

Гулять на улице всегда приятно, особенно если погода позволяет. Пригласите на прогулку знакомых мамочек, друзей или родственников. Малыш будет крепко спать на свежем воздухе, а вы сможете поболтать и провести время с пользой для себя. В плохую погоду можно отправиться в ближайший музей или торговый центр. А если у вас есть абонемент в спортзал или беговая дорожка дома, можно заняться ходьбой на тренажере, заодно посмотрев серию любимого сериала.

2. Плавание

Еще один вариант упражнений после родов — плавание. Оно обеспечивает достаточную аэробную нагрузку для организма после родов, но не перенагружает суставы.

Если вам нравится вода, то, возможно, понравится плавать туда-сюда в бассейне по дорожке и думать о чем-то своем. А еще можно записаться на занятия по аквааэробике, разработанные специально для женщин после родов.

Но не спешите нырять в воду или делать другие упражнения далее по списку, сначала посоветуйтесь с врачом.

3. Упражнения на мышцы живота и спины

Как убрать послеродовой живот? Этот вопрос волнует многих мам. За время беременности растягиваются мышцы живота и поясницы. По словам специалистов, упражнения на пресс где-то через шесть недель после родов помогают подтянуть и укрепить эти группы мышц.

Начать можно с простого упражнения, которое называется «подтягивание таза». Для этого нужно лечь на спину и согнуть колени. Напрягите мышцы живота и подтяните таз назад и немного вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите снова. Доведите количество повторов до 10–20 в день.

Под иллюстрацией ниже вы найдете подробное описание других полезных упражнений после родов на мышцы живота и спины.

Каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего (от А до Е). Сначала нужно освоить одно упражнение, довести количество повторов до 20, а затем включать в комплекс следующее. A. На четвереньках. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и ноги были под прямым углом. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе напрягите мышцы пресса.

B. Скольжение ногами. Лежа на спине, слегка согните колени, ступни прижмите к полу и напрягите пресс. Выпрямите одну ногу, скользя ступней по полу, и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

C. Велосипед. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Согнув ногу в колене, поднимите ее так, чтобы колено было выше бедра.

Затем выпрямите вторую ногу. Сделайте движение, как будто вы едете на велосипеде: выпрямите согнутую ногу и согните ту, которая была вытянута.

D. Касание пола пятками. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Опустите одну ногу на пол так, чтобы пятка коснулась пола, а колено осталось согнутым. Повторите то же самое с другой ногой. Усложненный вариант: коснуться пола обеими пятками одновременно. Во время этого упражнения необходимо прижимать поясницу к полу, то есть, опуская пятки, старайтесь не прогибаться в пояснице. Если чувствуете, что поясница начинает отрываться от пола, не нужно добиваться касания пяткой пола. Старайтесь опустить пятки максимально низко, но без прогиба в пояснице.

E. Вытягивание ног. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Вытяните прямо одну ногу так, чтобы ступня находилась на высоте 30–60 см над полом. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

4. Щадящие силовые тренировки

Чтобы быстрее вернуться к дородовой форме, нужно обязательно включать в тренировочную программу упражнения с отягощениями. Как только врач даст разрешение, можно начинать тренировки на основные группы мышц, в частности спины и живота, а затем переходить к более высокоинтенсивным упражнениям, где будут задействованы и другие группы мышц, например рук и ног.

Упражнения с отягощениями подтягивают мышцы, разгоняют метаболизм, способствуют похудению, а также улучшают равновесие и координацию.

Для начала можно записаться в спортзал, делать упражнения по видео или приложениям или даже воспользоваться услугами личного тренера, который подскажет, как убрать послеродовой живот. Существует много разновидностей тренировок с отягощениями: можно делать упражнения с собственным весом или же с гантелями и силовыми лентами (правда, их нужно приобретать отдельно).

Если у вас было кесарево сечение, скорее всего, врач не разрешит вам в первые шесть-восемь недель после родов поднимать что-то тяжелее ребенка.

5. Групповые занятия для женщин после родов

Многие тренажерные залы предлагают групповые тренировки для женщин после родов. Упражнения могут быть любыми — от легкой аэробики и танцев до силовых тренировок. Главное преимущество групповых тренировок для начинающих мам — у вас появятся знакомые с общим опытом.

Посмотрите, какие программы предлагают фитнес-клубы или спортзалы в вашем районе. Возможно, у них есть групповые занятия специально для молодых мам. Посоветуйтесь с врачом — скорее всего, он порекомендует вам подходящие групповые тренировки.

Можно также записаться на любые другие групповые тренировки. Правда, в этом случае необходимо предупредить тренера, что вы недавно родили.

При некоторых фитнес-клубах есть комнаты для ребенка. Рекомендуется узнать об этом заранее.

6. Послеродовая йога

Жизнь молодой мамы зачастую перенасыщена событиями, поэтому в качестве спорта после родов можно выбрать что-то более спокойное, например йогу. Специальные послеродовые комплексы снижают уровень стресса, укрепляют мышцы и улучшают гибкость.

Попробуйте найти в вашем районе групповые занятия по послеродовой йоге. Выполняя упражнения под присмотром квалифицированного тренера, вы можете быть уверены, что предлагаемые вам позы не навредят в вашем состоянии. А если вам неудобно, всегда можно попросить тренера подобрать облегченный вариант. Общение с другими молодыми мамами тоже может пойти вам на пользу.

Впрочем, есть одна поза, которую можно делать дома — естественно, при наличии разрешения от врача. Называется она «поза счастливого ребенка». В этой позе расслабляются и тянутся мышцы таза, которые после родов могут быть перенапряжены. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Разведите колени в стороны, поместите руки между коленями и возьмите себя за внешнюю сторону стопы или за лодыжки. Осторожно надавите на стопы. Стопы должны быть параллельно потолку. Позу нужно удерживать примерно 90 секунд.

7.

Упражнения на мышцы тазового дна

Упражнения на мышцы тазового дна (упражнения Кегеля) укрепляют мускулатуру в области таза и половых органов. Регулярные тренировки также снижают риск недержания мочи.

Чтобы правильно выполнять эти упражнения, напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь удержать струю при мочеиспускании, и задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд. Специалисты рекомендуют делать по 10–20 таких упражнений в три подхода в течение дня. Делать их можно везде и в любое время, никакого дополнительного снаряжения не требуются. А чтобы обнаружить нужные мышцы, посмотрите на схему и прочитайте нашу статью об упражнениях Кегеля.

8. Упражнения вместе с ребенком

Вообще-то спортом после родов можно заниматься и вместе с ребенком. Сейчас можно найти группы для занятий фитнесом вместе с малышом. Так вы получаете двойную пользу: под руководством тренера выполняете самые эффективные упражнения после родов, а малыш в это время наблюдает в зале за другими мамами и их детьми.

Заниматься спортом вместе с малышом можно и дома или на природе, например в парке рядом с домом.

9. Бег трусцой

Если прогулки в быстром темпе вам уже мало, можно перейти на бег трусцой.

Когда малыш подрастет, можно брать его на пробежки с собой. Главное — подобрать подходящую коляску для бега и спросить у педиатра, можно ли брать с собой ребенка на тренировки.

Cпорт после родов: что важно учесть

Если вы уже возобновили тренировки или только планируете это сделать, не забывайте, что:

  • Восстановление после родов — это очень индивидуальный процесс. Для упражнений после родов не существует универсального подхода. Нужно учитывать индивидуальные задачи, личные предпочтения (например, вид спорта или групповые / одиночные тренировки), наличие заболеваний или осложнений. Нельзя заставлять себя возвращаться в форму немедленно. Возобновлять занятия спортом после родов нужно только тогда, когда вы к этому готовы.

  • Не стоит спешить. Следуйте советам врача — он подскажет вам, когда уже можно снова заниматься спортом. Вероятно, поначалу вы сможете выполнять упражнения в течение пары минут за один раз. Не отчаивайтесь — постепенно вы сможете довести объем тренировок средней интенсивности до 20–30 минут в день пять-шесть дней в неделю, то есть до 150 минут в неделю. Не нужно ставить себе задачу как можно быстрее вернуться к добеременной форме. Долгосрочные цели важнее быстрых результатов.

  • Нужно ориентироваться на свой личный уровень физической подготовки. Необходимо также учитывать, занимались ли вы спортом до беременности и во время нее. Например, если раньше вы спортом не занимались, сейчас нужно подходить к этому особенно осторожно и крайне медленно увеличивать продолжительность или интенсивность тренировок.

  • Вам должно это нравиться. Никому не хочется заниматься спортом из-под палки. Выберите тот вид физической нагрузки, который вам по душе, и постарайтесь разнообразить тренировки. Можно делать упражнения вместе с малышом — например, качать пресс, когда ребенок лежит с вами рядом на полу. А еще тренироваться вместе с другой молодой мамой или друзьями, с которым вы давно не виделись.

  • Кормящим мамам нужно подходить к спорту с особой осторожностью. Пейте побольше воды, питайтесь правильно и тренируйтесь в среднем темпе, чтобы не устать. Рекомендуется покормить ребенка перед занятиями, а на тренировку надеть поддерживающий бюстгальтер, чтобы в груди не возникало неприятных ощущений. Если молоко подтекает, можно положить в бюстгальтер впитывающие подкладки.

  • Если у вас недавно было кесарево, не стоит поднимать тяжести. Лучше всего проконсультироваться с врачом. Как правило, специалисты советуют не поднимать ничего тяжелее ребенка в течение первых шести-восьми месяцев после родов.

  • Нужно пить достаточно воды. Отследите, какого цвета у вас моча — она должна быть бледно-желтой. Если она насыщенного желтого цвета, вам стоит пить побольше воды.

  • Вам нужно договориться, чтобы кто-то посидел с ребенком, пока вы занимаетесь спортом. На спорт сложно выделить время, если еще и приходится заботиться о малыше. Если вам не с кем оставить ребенка на время тренировок, можно брать его с собой в коляске на прогулки, делать специальные упражнения вместе с ним или заниматься дома, пока он спит.

  • Вам нужно отдыхать. Любой молодой маме нужно отдыхать и высыпаться, а если она еще и регулярно занимается спортом, то вдвойне. Кстати, регулярные тренировки улучшают качество сна.

  • Лучше закрепить за тренировками определенное время. Мамы обычно ставят на первое место семейные дела, но нельзя забывать, что спорт после родов очень важен для здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендуется выделить постоянное время для тренировок, чтобы в суматохе дел о них не забывать.

Когда обращаться к врачу

Безопаснее всего спросить у врача, можно ли вам уже заниматься спортом после родов. А немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу нужно при появлении следующих симптомов:

  • болезненные ощущения

  • головокружение или тошнота

  • кровотечение из влагалища

  • непривычная одышка (не вызванная тренировкой)

  • сильная усталость

  • другие тревожные симптомы

Через какое время можно прийти в дородовую форму?

Обычно после родов женщины возвращаются к добеременному весу через 6–12 месяцев. Нормальные темпы снижения веса, набранного во время беременности, — около 450–900 г в неделю. Уточните у врача, какой темп сброса веса оптимален для вас. Не стоит садиться на жесткую диету: вашему организму нужны энергия и питательные вещества для восстановления после беременности и родов. Прислушивайтесь к своему организму и проявите терпение. Не стоит ставить себе задачу вернуться в форму к какому-то определенному времени. Заниматься спортом нужно тогда, когда вам это доставляет удовольствие. Не забывайте правильно и полноценно питаться — это даст вам энергию для заботы о себе и малыше.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

  • Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

    В случае естественных родов без осложнений можно делать легкие упражнения уже через пару дней. Если у вас было кесарево сечение или осложнения, рекомендуется подождать четыре-шесть недель.

    Проконсультируйтесь с врачом, какой вариант подойдет в вашем случае.

  • Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?

    Можно. Только не забывайте пить побольше воды, чаще отдыхать и полноценно питаться для восполнения энергии.

  • Можно ли делать высокоинтенсивные тренировки после родов?

    Если до беременности или во время нее вы активно занимались спортом, а беременность и роды протекали без осложнений, вам вполне можно после родов постепенно переходить к серьезным нагрузкам. Естественно, только с разрешения врача.

  • Что делать, если у меня диастаз прямых мышц живота?

    При диастазе прямых мышц живота, то есть расхождении краев этих мышц, врач может назначить физиотерапию. Комплекс упражнений для вас подберет физиотерапевт.

Во время беременности и родов организм женщины проходит через множество трансформаций. Необходимо дать себе время на физическое и психическое восстановление. Если вы готовы вернуться к занятиям спортом после родов, не спешите и получайте удовольствие от процесса.

Как была написана эта статья
Информация, представленная в этой статье, основана на рекомендациях специалистов, опубликованных достоверными (медицинскими и государственными) источниками, такими как Американская ассоциация педиатрии и Американский колледж акушеров и гинекологов. Полный список ссылок на источники, использованные для написания этой статьи, вы найдете в конце статьи. Информация на данной странице не заменяет профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза и назначения лечения.

Как убрать живот после родов?

Ура! Малыш родился, вы уже дома. Кто сказал, что после родов начинается депрессия? А мы не будем впадать в это мерзкое состояние, а займемся собой.


Утренняя гимнастика с малышом

Рождение малыша это счастье! Не позволяйте чему либо расстраивать Вас

Каждая женщина практически сразу после родов паникует по поводу вида своего живота, этакий свисающий пустой мешочек. Не расстраивайтесь, все восстановится, особенно если до родов вы имели крепкий пресс. В роддом обязательно возьмите послеродовый бандаж, он поможет мышцам вспомнить свое прежнее состояние, а вы сможете оживить ощущения втянутого живота.

Восстанавливайтесь гармонично

Объемным живот выглядит в основном не из-за набранных килограммов, а от перерастянух мышц. Не торопитесь садиться на диету и худеть, лучше через месяц потихоньку начинайте выполнять физические упражнения, при условии, что роды прошли без осложнений и проходили естественным путем. После операции кесарево сечение можно начинать занятия через 2 – 2,5 месяца. Кстати, крепкий изначально пресс приходит в дородовое состояние самостоятельно где-то через пару месяцев. И не верьте рекламе – «убрать живот за неделю» и тому подобное – все это ерунда. Если честно, то на полное восстановление организма после родов уходит где-то около 9 месяцев. За месяцы беременности произошли гормональные изменения, достаточно глобальные и если в организме не наступило равновесие, будет трудно сбросить килограммы.

Держим планку и целуем малыша

Это не для меня, это для малыша

Если вы кормите грудью старайтесь сбалансированно питаться. Не стремитесь к обильной и калорийной еде, это не пойдет на пользу ни вам, ни малышу — жирное молоко вызывает расстройство стула и колики.

Быстрый просмотр

При правильном рационе питательных веществ в молоке будет достаточно, постепенно вы избавитесь от лишних килограммов.

Без фанатизма, помните: Вы Мама Вы прекрасны

Перед тем как начинать занятия фитнесом или же самостоятельным выполнением упражнений лучше проконсультироваться с врачом. Он подскажет, как рассчитать уровень первоначальных нагрузок. Главное не нанести вред еще достаточно ослабленному организм. И не усердствуйте, если кормите грудью – молока может стать меньше и вкус может измениться. А вот недлительные, но регулярные (лучшие ежедневные) упражнения, помогут быстрее привести в тонус мышцы и согнать жирок на животе. Рекомендуем начинать лежать на валике, по пять минут в утренние часы.

Малыш счастлив а Вы стройны и красивы

Комплекс упражнений, который можно успешно делать дома.

Перед занятиями, до и после, желательно не есть в течение часа. Любой комплекс обязательно нужно начать с разминки и растяжки. Включите приятную музыку, немного потанцуйте, разогрейтесь, потяните мышцы шеи, рук и спины, сделайте растяжку мышц ног. И приступайте к упражнениям.

  • Стоим прямо, ноги вместе, начиная приседать, сильно отводим ягодицы назад, наклоняем корпус и кладем руки на середину бедер. (Пятки отрывать от пола нельзя.) Делаем вдох и округляем живот. Начинаем выпрямлять спину и поднимаем руки вверх, при этом делаем выдох и втягиваем живот. Потом возвращаемся в исходное положение и начинаем упражнение заново, повторяем около 5 раз, со времен увеличивая время задержки и количество подходов.

  • Лежа на спине, положите руки вдоль тела, согните немного ноги и широко расставьте, поясница прижата к полу. Теперь при выдохе втягиваем живот, понимаем таз и удерживаем это положение 30 секунд. Сначала делайте пару подходов, а со временем старайтесь увеличивать количество и время выполнения.

  • Притяните колени к груди, лежа на спине. Руки разведите и прижмите ладонями к полу. Приподнимите ягодицы и бедра поверните в сторону (влево), при этом колени сомкнуты и плечи находятся в неподвижном состоянии. Задержитесь и посчитайте до 10 (далее увеличивайте время), перенесите бедра в исходное положение и потом проделайте движение в другую сторону.

  • Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. Тянемся руками вперед, при этом стараемся напрягать не шею, а мышцы живота и не двигайте головой. Задержитесь в этом состоянии, посчитайте до 10 Делаем упражнение сначала не более пяти раз, по мере повышения выносливости, увеличиваем количество подходов.

Помните малыш не ограничивает Вас, все барьеры в голове

Несколько эффективных секретов которые не потребуют усилий

Еще неплохо подключить так называемые «невидимые тренировки». На отдыхе и гуляя с малышом, в транспорте и в магазине можно делать упражнения незаметно. Нужно втягивать живот при выдохе и расслаблять при вдохе, стараясь все делать ритмично, не сбивая дыхания. Когда вы начали занятия, обязательно подключите уход за кожей, так она быстро придёт в тонус и растает лишний жирок.

Быстрый просмотр

Сообщить о поступленииОтписаться

Быстрый просмотр

Сообщить о поступленииОтписаться

Быстрый просмотр

И привыкайте ходить, а точнее «жить» с втянутым животом. Сначала следите за этим состоянием, потом это войдет в привычку. Через пару месяцев вполне реально привести мышцы в порядок, убрать живот после родов, но забывать о занятиях не стоит. Красивая фигура – это постоянный труд – забросил тренировки и всё – мышцы быстро теряют тонус. Лучше регулярно заниматься своим телом, поддерживая достигнутый результат и красивую форму.

Упражнения для живота после родов: похудение и подтяжка пресса

Беременность и роды – это, конечно, всегда приятные события, но для женского организма это стресс. Многие женщины жалуются на то, что после родов живот утратил эластичность, да и лишних килограммов прибавилось. Связано это с тем, что во второй половине беременности плод активно растет, а мышцы живота расслабляются, а затем расходятся, теряя свою прежнюю упругость. Конечно, молодой маме хочется вернуть тонкую талию и плоский, подтянутый животик. И это вполне реально. Достаточно регулярно посвящать немного времени себе, выполняя несложные упражнения для живота после родов, которые помогут вам быстро прийти в форму.

Особенности выполнения упражнений после родов

Многим интересно, когда можно начинать выполнять упражнения для похудения живота после родов. Специалисты в основном советуют приступать к ним не ранее, чем через 4-6 недель, если вы рожали естественным путем, и не ранее, чем через пару месяцев, если пришлось делать кесарево сечение. Есть и другие мнение: если роды были естественными и прошли без осложнений, можно начинать упражнения после родов для подтяжки живота уже через пару недель. Но это все ориентировочные сроки, желательно проконсультироваться со специалистом, который подскажет, когда можно начинать заниматься конкретно в вашем случае.

Чтобы упражнения на пресс после родов позволили быстро обрести красивую талию, плоский живот и подтянуть мышцы, тренироваться рекомендуется каждый день, желательно 2-3 раза в сутки. Когда желаемые результаты будут достигнуты, для поддержания формы будет достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю.

То, насколько эффективными будут упражнения, чтоб убрать живот после родов или диастазе будет зависеть от частоты их выполнения и количества повторений. Специалисты советуют выполнять их 1-4 раза в день по максимуму в быстром темпе, с максимальной длительностью первого подхода. Изнурять себя тренировками, если вы недавно родили, не надо. В противном случае в мышцах может накапливаться молочная кислота, которая, попадая с кровью в грудное молоко, ухудшает его вкус и уменьшает количество, провоцируя гипогалактию. Ввиду этого ребенок может отказаться от груди, что станет причиной серьезных проблем. Потому пока вы кормите малыша грудью, постарайтесь выполнять упражнения для пресса после родов в более щадящем режиме. Выдерживайте средний темп, начинайте повторять каждое упражнение 2-3 раза, постепенно повышая это количество до 20.

Спустя 1,5- 2 месяца регулярных занятий, вы заметите, что животик стал упругим и подтянутым.

Вы можете улучшить результаты, дополнив упражнения спортивной ходьбой, дыхательной гимнастикой, танцами, плаваньем и различными видами фитнеса. Также стоит обратить внимание на упражнения для ног и ягодиц, которые также предполагают напряжение мышц живота.

Лучшие упражнения для живота после родов

Предложенные упражнения чтобы убрать живот после родов помогут вернуться в идеальную форму в домашних условиях, посвящая этому лишь полчаса в день. Главное – это регулярность.

1.Не знаете, какие упражнения помогут убрать живот после родов? Обратите внимание на это упражнение, которое прорабатывает мышцы верхнего и нижнего пресса, талии, а также косых мышц живота.

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согните в коленях, ноги поставьте на ширину плеч, упритесь в пол ступнями.  Руки нужно держать перед собой прямыми. Вдыхая, оторвите от пола лопатки и потянитесь руками к коленям. Не нужно пытаться подняться максимально высоко. Главное – держите втянутым живот, ощущая работу пресса. Сделать четыре подхода по 20 раз.

2.Эти упражнения, как подтянуть живот после родов, работают на мышцы нижнего пресса и ног.

Исходное положение – лежа на спине. Нужно опереться на согнутые локти. Между ног около ступней зажмите подушку либо валик. Ноги нужно расположить на уровне 45 градусов. Вдохните, ноги разверните в одну сторону, качественно повернув носки. На выдохе же вернитесь в исходное положение. Аналогично повторите в иную сторону. Желательно сделать четыре подхода по 15 раз.

3.Также в вопросе о том, какими упражнениями можно убрать живот после родов, многие рекомендуют скручивания, которые прорабатывают все мышцы пресса, в том числе и боковые.

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги соедините, и вытяните параллельно полу. Поднимите ноги, чтобы они сгибались в коленях, одновременно с этим отрывайте от пола лопатки. Ноги выпрямите под углом 45 градусов, грудью тянитесь к коленям, слегка разводя в стороны руки, согнутые в локтях. Останьтесь в таком положении на несколько секунд. Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение. Ноги при этом сгибайте в коленях, а корпус постепенно опускайте, чтоб лопатки не дотрагивались до пола. Плечи и ноги при этом опускаются. Выполнить 10 раз по четыре подхода.

4.Не знаете, какими упражнениями убрать живот после родов? Обратите внимание на это упражнение, помогающее укрепить боковые мышцы пресса.

Лягте на пол, упритесь на руку, согнутую в локте. Ноги нужно вытянуть и расположить их так, чтобы она находилась на другой. Живот подтяните, вторую руку с гантелей расположите на бедре ноги, что находится сверху. Вдыхая, медленно поднимайте ягодицы и корпус, поверхности при этом должны касаться лишь ноги и один из локтей. Вытянитесь, останьтесь в таком положении секунд на 10, потом вернитесь в первоначальное положение. Делайте упражнение медленно, чтоб все мышцы разогрелись. Сделайте четыре подхода по 5 раз.

5.Эти упражнения убрать живот после родов кормящей маме помогут сформировать привлекательную талию.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина должна быть прямой, живот – подтянутый. В одну руку возьмите гантель. Руку опускайте вниз, медленно наклоняя корпус и шею и пытаясь хорошо потянуться. Сделать рекомендуется по 25 раз в каждую сторону. Всего рекомендуется выполнить четыре подхода.

Такой простой комплекс упражнений поможет вернуться в форму после родов. Многие интересуются, как убрать живот после родов без упражнений, и возможно ли это вообще. Тут надо отметить, что, да, соблюдая диету, вы действительно сможете похудеть. Однако подтянуть мышцы без физической активности нельзя, поэтому если ваша цель – не только плоский, но и упругий живот, упражнения делать нужно.

Упражнение вакуум для живота после родов

Очень полезными и эффективными считаются упражнения вакуум для живота после родов, которые получают массу положительных отзывов. Специальная дыхательная гимнастика помогает тренировать даже самые глубокие мышцы пресса, а также насытить организм кислородом. Через несколько недель регулярного выполнения вы заметите, что пресс подтянулся, а брюшные мышцы окрепли. Также вы можете улучшить осанку и сделать силуэт более грациозным. После родов это упражнение особенно полезно. Многие считают его более эффективным, чем упражнения на пресс.

Выполняется это упражнение в положении лежа. Нужно лечь на спину максимально удобно, ноги согнуть в коленях, сделав на них упор. Сделайте глубокий вдох и ощутите, как ребра вместе с легкими расправляются. Запомните это положение, в нем нужно задержаться. В этом же положении выдохните по максимуму сильно. Вы ощутите, как диафрагма подтягивается. Такое положение нужно сохранить на пять секунд. Выполняйте вакуум ежедневно и натощак. Тогда вы сможете получить хорошие результаты.

Упражнения на фитболе

Фитбол, больший гимнастический мяч, может использоваться для эффективного похудения после родов, если нет противопоказаний к занятиям. Убрать живот после родов упражнения на фитболе помогают замечательно. Для пресса стоит выполнять такие манипуляции:

  • Планка на носочках. Нужно встать в планку, чтобы носочки были на мяче, задержаться в таком положении на 30-60 секунд. Сделать 3-4 подхода.
  • Обратное скручивание. Не меняя позу, мяч приближайте к животу посредством сокращения пресса. Руки должны быть в упоре, плечевые суставы не должны двигаться. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 раз.
  • Прямое скручивание. Лягте спиной на мяч, нижние ребра подтяните к тазовым косточкам. Раскрывая ноги, сохраняйте устойчивость.

Вполне простые упражнения, которые не потребуют от вас большого количества времени и сил, помогут быстро убрать живот и подтянуть мышцы после родов. Вы можете найти в сети видео эффективных упражнений для живота после родов, которые помогут понять, как выполнять их правильно.

Полезное видео с упражнениями для подтянутого живота

Видео-упражнения от Синди Кроуфорд

Как убрать живот после родов

Общепринята аксиома, что беременность украшает женщину. Одновременно с этим утверждением все соглашаются, что процесс прохождения беременности сильно влияет на фигуру будущей мамочки.

Вынашивая ребенка, женщина думает не о своей фигуре, а о здоровье малыша, чье рождение ожидается с большим нетерпением.

Но вернувшись домой после роддома и посмотрев на себя в зеркало, мамочка задумывается, как убрать живот после родов.

Дополнительный вес, обвисший животик, складочки, нависающие над боками, растяжки на коже живота (стрии), – все это не улучшает настроение женщины, иногда может стать причиной депрессии.

Следует понимать, что восстановление формы живота после родов возможно, но процесс займет не 1 месяц.

Для восстановления физической формы мало желания, необходима активная работа по приведению животика к норме.

Причины возникновения проблемы

Во время беременности организм женщины направлен на вынашивание ребенка, защиту растущего малыша от внешнего воздействия. Происходит гормональная перестройка всего организма, которая приводит к увеличению жировой прослойки, особенно в области живота.

Жировая прослойка – это запас питательных веществ для ребенка, если по каким-либо причинам малыш не будет получать достаточно питания. Наличие жира в организме является нормой.

Желание некоторых женщин избавиться полностью от жира может навредить здоровью. Для взрослой дамы нормой является показатель, равный 17 %.

Если он снижается до 13% и ниже, ставится вопрос о серьезных проблемах со здоровьем.

Во время беременности происходит быстрое растяжение кожи, у женщины появляются растяжки, иногда видна темная линия на животе. Большая нагрузка в течение всей беременности на переднюю брюшную стенку приводит к растяжению мышц живота.

Еще одной из причин является повышенная калорийность пищи во время всего срока вынашивания ребенка.

«Будущая мамочка должна есть за двоих» – народная мудрость нередко трактуется женщинами как возможность кушать всё, что хочется и в любом количестве.

В данном случае важен не объем пищи, а ее полезность, качество и разнообразие. Если хочется сладкого, пусть это будет 1 конфета или одно пирожное, а не килограмм конфет и целый торт.

За период вынашивания нормальным считается набор веса от 9 до 12 кг. Данные цифры могут колебаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма женщины.

Лишний вес накапливается, как правило, в области живота и бедер. Чтобы убрать обвисший живот после родов, необходимо подготовиться к длительной работе. Мышцам необходимо время, чтобы вернуть необходимый тонус.

Ткани также нуждаются во времени на подтяжку.

После родов

Восстановление организма у всех происходит по-разному и зависит в большой степени от поведения женщины по время беременности, а также генетической предрасположенности организма. Есть несколько общих положений, которые необходимо принять и запомнить.

  • Если роды прошли естественным путем и не сопровождались разрывами, осложнениями, то можно делать поверхностный легкий массаж живота через неделю.
  • Проведение кесарева сечения полностью исключает массаж, а также другие наружные процедуры в течение 3 месяцев минимум. В редких случаях, с разрешения врача разрешается проводить статические упражнения. Например, плавно, медленно втягиваются мышцы пресса. Подобные упражнения делаются только в положении лежа и при слабом, иногда среднем усилении.
  • Первые 4 — 6 недель противопоказана любая физическая нагрузка. Мамочка должна дождаться полного сокращения, восстановления матки.
  • Растяжки, пигментные пятна, появившиеся после родов, полностью не исчезают. С помощью упражнений, мазей, кремов можно добиться только визуального их уменьшения.
  • Восстановление формы живота происходит медленнее у женщин старшего возраста.

Последствия ранних физических упражнений

Молодые женщины стремятся быстрее вернуть свою красоту, стройность. Нередко игнорируя предупреждения врачей. Строгая диета, аппаратный массаж, многочасовые занятия в спортивных залах часто приводят молодую мамочку в больницу.

Причинами являются.

  • Анемия, гиповитаминоз.
  • Уменьшение лактации.
  • Опущение матки, влагалища.
  • Кровотечение.
  • Расхождение швов.

Послеродовой животик: методика восстановления

Только полный комплекс всех мер поможет решить проблему, как убрать живот и складки с боков после родов. Так, соблюдение жесткой диеты уберет излишне набранный вес, но если не делать физических упражнений, тонус мышц не восстановится и останется видимая дряблость кожи.

Выделяются три метода, использование которых поможет быстро восстановить стройность и подтянуть обвисшую кожу.

  • Корректировка питания. Это не означает жесткую диету. Диета должна быть сбалансирована и учитывать растущие потребности ребенка, особенно это относится к кормящей матери. Рацион питания должен составляться не во вред младенцу.
  • Физическая активность. Приступать к занятиям в фитнес-залах или к физкультурным, гимнастическим упражнениям дома, можно через 8 — 12 недель после родов.
  • Вспомогательные, дополняющие меры: массаж, ношение бандажа, обертывание, использование мазей, кремов, масел, контрастный душ, дыхательные упражнения.
  • Профилактика и борьба с послеродовой депрессией женщины.

Питание

Как можно восстановить живот после родов с помощью корректировки питания? Первые дни и недели после рождения младенца мамочка должна перестроить свой режим дня, изменить рацион. Главное – это здоровье грудничка. Малыш так раним и зависим от матери. Грудное вскармливание снабжает новорожденного полезными ферментами, которые помогают перерабатывать пищу.

Все вредные продукты питания тоже попадают с молоком в желудок младенца. Именно поэтому очень важно изменить рацион питания матери.

  • Необходимо убрать цитрусовые, а также все экзотические фрукты. Можно оставить бананы, если у малыша не будет аллергической реакции.
  • Исключить сладкую сдобу, шоколад, кондитерские изделия с кремами.
  • Запрещены острые, соленые, жареные блюда. Предпочтение отдавать продуктам, приготовленным на пару.
  • Добавить больше овощей, фруктов.
  • Употреблять больше воды, которая помогает очистить организм, вывести шлаки из него. Объем воды – не менее 2 л в сутки.
  • Заменить соль, которая не дает вывести воду из организма, лимонным соком, натуральным соевым соусом.
  • Брокколи, цветная капуста очень полезны для очищения кишечника, способствуют снижению веса. Белокочанная капуста может стать причиной колик у младенца, поэтому ее применение необходимо ограничить.
  • Питаться 5 — 6 раз в день небольшими порциями. Отменить все перекусы снеками. Забыть про продукцию фастфудов, которая достаточно быстро добавляет складочки на животе и бедрах.

Иногда женщины решают, что пока кормят чадо грудью, не стоит себе отказывать в лишней порции еды. Да, кормление грудью способствует снижению веса, но лишнее пирожное надолго останется в виде прибавки веса.

Физическая активность

Пока запрещены физические упражнения, ожидая сокращения матки, женщина может понемногу восстанавливать свою физическую форму с помощью доступных средств. Самый первый доступный способ –прогулки на улице. Ходьба на улице, по лестнице хорошо укрепляет мышцы, сжигает излишне набранные калории.

Если у женщины нет лишнего жира, а просто ослаблены мышцы пресса, то именно такие мамы достаточно легко восстанавливают форму и вызывают вздохи зависти: «как же быстро убрала соседка живот после родов».

Легко восстанавливаются, исправляют недостатки молодые женщины, любительницы спортивного образа жизни. Упражнения сводятся по большей части к качанию пресса, также необходимо снизить калорийность пищи.

У большинства отмечается наличие лишнего веса вместе с растянутыми мышцами. При такой ситуации помочь может только комплексный подход в решении вопроса.

  • Похудение с помощью диеты должно быть медленным, растянутым примерно на 9 — 12 месяцев. Кормящей матери переходить на диеты для похудения разрешается только после окончания лактации.
  • Физические упражнения необходимо делать не реже 3 раз в неделю. Первое время занятия проводить по 15 — 20 минут, постепенно увеличивая нагрузку и длительность.
  • Ежедневные пешие прогулки. Быструю ходьбу чередовать с более медленной.
  • Ежедневно качать пресс по несколько раз в день.

Почти у 40% женщин после родов диагностируется диастаз прямых мышц живота. В данном случае упражнения подбирает только врач. Не рекомендуется увеличивать самостоятельно нагрузки, выполнять более сложные упражнения, чтобы избежать увеличения степени заболевания. Диастаз при нарушении лечения приводит к грыжам.

Рекомендуемые упражнения

Убрать живот мамочке после родов в домашних условиях помогут несколько простых, эффективных упражнений. Основная нагрузка у них приходится на зону талии и живота. Дома у мамы с младенцем остается мало времени для длительных занятий, поэтому можно делать 2 — 3 подхода по 15 — 20 минут, когда появляется свободный промежуток времени.

  • Разминка: наклоны вправо, влево. Упражнения со скакалкой. Все это поднимает настроение, а также ускоряет кровообращение и обмен веществ.
  • Обруч. Если есть возможность, лучше приобрести хулахуп в утяжеленном варианте с роликами для массажа. Кручение обруча способствует восстановлению тонуса кожи, ее подтягиванию. Стимулируется усиление процесса сжигания поверхностного жира.

После разминки и упражнения с обручем переходить на физические упражнения для пресса. Последовательно тренируются нижний, средний и верхний пресс. После чего перейти на укрепление мышц брюшной стенки.

  • Подъемы тазом. Лечь на спину, согнуть колени. Плотно прижать спину к полу, напрячь мышцы живота, приподнять вверх таз. В таком положение сосчитать до 10, опустить таз. Сделать 10 подходов.
  • Скручивания, лежа на полу (кранчи). Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки скрестить на груди. На выдохе поднять плечи по направлению к коленям. Использовать мышцы живота. Спина плотно прижата к полу, во время движения плечами от пола не отрывается: 2 -3 подхода по 15 — 20 раз.
  • Подъем прямой спины. Лежа на спине, скрестить руки на груди. Зафиксировать ступни ног, можно подвести под нижний край дивана. Поднимать спину, стараясь держать ее прямо. В верхней точке амплитуды делается выдох и возврат в исходное положение: 2 — 3 подхода по 10 раз.
  • Планка. Лечь на живот. Предплечья образуют прямой угол с руками при упоре в пол. Оторвать живот, грудь от пола, поднимаясь от поверхности. Упор находится в 2 точках: ступни ног и предплечья. Вытянуться в струнку, досчитать до 30, опуститься. 3 подхода.
  • Приседания у стены. Прижаться спиной к стене, ноги на ширине плеч. Сделать шаг вперед, спину не отрывать от стены. Медленно опускаться по стене вниз. Когда бедра достигли параллельного положения относительно пола, так же медленно по стенке поняться вверх. Руками не помогать. 2 подхода по 10 — 15 раз.

Результат будет только при регулярных упражнениях. Если по каким-либо обстоятельствам были пропущены дни занятий, не стоит в следующие дни увеличивать нагрузку в несколько раз. Пользы это не принесет.

Вспомогательные меры

Правильное питание и занятия физкультурой можно дополнить косметологическими процедурами. Также хорошо помогают народные средства, с помощью которых восстанавливается здоровье и физическое состояние мамочки.

  • Послеродовой бандаж. Его использование способствует более быстрому восстановлению формы. Категорически запрещена фиксация, которая плотно, равномерно стягивает живот. Бандаж должен быть ослаблен на верхней трети изделия. Особенно показано ношение бандажа после кесарева сечения.
  • Подвязывание (пеленание) живота нередко используется вместо бандажа. Предотвращает расхождение прямых мышц живота, восстанавливает мышечный корсет, сокращает матку. Пеленание помогает вернуть внутренние органы на место. Процедуру делать в течение 2 -3 недель после рождения младенца.
  • Массаж. Лимфодренажный и антицеллюлитный проводятся с использованием ароматических масел, которые усиливают расслабляющий эффект. Процедуры профессионального массажа проводятся только после разрешения врача. Первое время массаж состоит в легких поглаживающих движениях животика. При кесаревом сечении массаж противопоказан до полного заживления хирургического разреза.
  • Дыхательные упражнения. Предлагается много методик правильного дыхания. Все они помогают улучшить кровообращение, нормализовать вес. Особенностью таких упражнений является концентрация на правильном дыхании.
  • Профилактика депрессии после родов. Психическое состояние мамочки оказывает большое влияние на организм. Стресс, депрессии, плохое настроение способствуют росту жировых клеток. Так организм защищается от стресса. Недаром замечено, что при плохом настроении у многих увеличивается аппетит.

Как убрать кожу, складки с живота после родов? Только с помощью серьезного отношения к своему здоровью.

“Как быстро сбросить вес и убрать живот после родов в домашних условиях”

После родов большинство женщин сталкивается с проблемой избыточного веса и отвисающего животика.

Растянутые за время вынашивания плода мышцы брюшного пресса восстанавливаются достаточно долго, а для того, чтобы вернуть прежнюю стройность фигуре, требуется приложить немало усилий.

Милые дамы, не отчаивайтесь, знание о том, как быстро похудеть после родов и убрать живот в домашних условиях, позволит вам обрести былые формы в кратчайшие сроки.

Главными помощниками в восстановлении женского организма после родовой деятельности служат сбалансированный рацион и правильные физические нагрузки.

А еще специалисты рекомендуют выполнять ряд процедур, способствующих подтяжке обвисшей кожи живота, устранению растяжек и сжиганию подкожной жировой прослойки (массаж, обертывания с голубой глиной, втирание в область живота антицеллюлитных составов).

Только комплексный подход и терпение помогут устранить недостатки фигуры, спровоцированные рождением долгожданного ребенка. Давайте разбираться в проблеме поэтапно.

Физическая активность и диета в восстановительный период (1-3 месяца после родов)

Худеем после родов правильно!

К выполнению комплекса упражнения для живота можно приступать только после полного восстановления и сокращения объема матки, которое происходит физиологически. В среднем, этот период занимает от 4 до 6 недель.

Поэтому на первом этапе женщине будут полезны прогулки на свежем воздухе, подъем по лестнице, хождение по беговой дорожке, дыхательная гимнастика — например, втягивание живота на выдохе и его резкое выталкивание на вдохе в положении лежа на спине.

Если роды проходили тяжело, с осложнениями, или было проведено кесарево сечение, то перед началом силовых вариантов занятий следует обязательно проконсультироваться с наблюдающим вас доктором.

Восстановительный период в таких случаях может растянуться от 10-12 недель до полугода. Возможно, что опытный специалист подберет для вас индивидуальную гимнастику.

Пока врач не разрешает приступать к физическим методам подтяжки живота и укрепления пресса, мамочка может помочь организму, качественно пересмотрев свой рацион.

Естественно, что во время лактации, ни о каких строгих диетах не может быть и речи, так как любые суровые ограничения в питании вызывают дисбаланс биологически активных соединений в организме, негативно сказываются на качестве грудного молока и, соответственно, на состоянии новорожденного.

Чтобы убрать живот и начать худеть в домашних условиях на первом этапе после родов достаточно исключить из меню рафинированный сахар и все продукты, его включающие, так как они относятся к быстрым углеводам, провоцирующим набор избыточной массы тела, и без того увеличенной. Речь идет обо всех видах кондитерских изделий, выпечке, шоколаде. В качестве источника сложных углеводов используются различные сорта злаков — каши и цельнозерновой хлеб.

Помимо сладкого желательно отказаться от мучного, острого, пряного, соленого, жареного, копченого, полуфабрикатов, майонеза, маргарина и изделий фаст-фуда. Обогатите ежедневный рацион овощами и фруктами, не вызывающими аллергию у малыша, заправляйте салаты полезными растительными нерафинированными маслами, например, виноградных косточек, кукурузным, тыквенным или соевым.

В качестве сладостей используйте курагу, изюм, финики или сушеный инжир.

Для активизации метаболизма воспользуйтесь результативной методикой дробного питания, употребляя пищу малыми порциями, общим весом не более 250 гр за раз, 5-6 раз в день. Не забывайте о питьевом режиме.

В сутки требуется выпивать около полутора литров чистой негазированной воды, принимая ее между трапезами.

С ее помощью улучшаются все виды обмена, нормализуется водно-солевой баланс, из организма выводятся шлаки и токсины, а также избыток жидкости из тканей.

Какие домашние силовые нагрузки помогут убрать живот?

Мы вернемся в форму — и упражнения ускорят это!

После того, как врач дал добро на занятия спортом, не следует применять усиленную нагрузку на ослабленный пресс. Это может вызвать крепатуру (боль в мышцах из-за усиленного выделения молочной кислоты) и превратить занятия в каторгу.

Любая активность начинается с самых легких и простых упражнений, их усложнение, как и количество выполнений и кратность подходов, увеличиваются постепенно. Обязательно следует учитывать физическую подготовку женщины и ее состояние мышц до беременности.

По отзывам многих молодых мамочек, лучший спортивный инвентарь для похудения, а также устранения выпирающего и провисшего живота – обруч хула-хуп (обычный или утяжеленный).

Даже несколько минут в день кручения массажного обруча эффективно укрепляет пресс, сжигает отложившийся на талии жир, разогревает кожу, усиливая приток крови к тканям и обогащая каждую клетку дермы кислородом, что приводит к подтяжке и устранению стрий.

Выбирая упражнения для плоского живота, учитывайте особенности строения мышц брюшной стенки. Их можно условно разделить на верхний пресс, нижний пресс и косые/боковые мышцы. Тренировать нужно каждую группу мышц, чтобы их укрепление шло равномерно. Только таким образом можно за несколько месяцев приобрести идеальную фигуру и тонкую талию.

Тонус верхнего пресса повышается при подъеме корпуса при неподвижности ног. Нижние мышцы укрепляет работа ногами при неподвижности верхней части туловища (подъемы, «ножницы»). Скрутки и боковые наклоны отвечают за формирование боковых мышц.

Существует ряд упражнений, например, планка, работающих сразу на все мышцы пресса и других частей тела.

Еще один вариант эффективной нагрузки: лежа на спине, ноги приподняты и согнуты в коленях, локти отведены в стороны, руки сомкнуты под затылком, поднимая корпус (отрыв плечей) тянете правый локоть к левой коленке, при этом правую ногу выпрямляете, но не касаясь пяткой пола, и наоборот.

Что ещё можно сделать для устранения обвисшего живота?

Ваши усилия не пройдут даром!

  • Итак, рацион вы откорректировали, что, несомненно, полезно для здоровья мамочки и малыша, комплекс упражнений подобрали, нагрузку постепенно увеличили, количество подходов тоже, что же еще сделать полезного для формирования вожделенного плоского животика?
  • С самых первых дней, если не имеется противопоказаний по здоровью, рекомендуется ношение специального послеродового бандажа или поясов и белья различных моделей с подтягивающими свойствами и эффектом сауны, коих в настоящее время существует великое множество.
  • Для устранения дряблости кожи, растяжек, обвисания, сухости и обеспечения качественного питания кожных покровов ежедневно втирайте в область пресса  и боков миндальное, виноградных косточек, персиковое, жожоба или оливковое масло (по отдельности или в произвольной комбинации).
  • Нанесение косметических средств, массажных составов и растительных масел практикуйте после контрастного душа и скрабирования проблемных зон, например, смесью меда и морской соли или кофейной гущей.
  • Хорошо работают на подтяжку различные обертывания, однако следует учитывать, что ряд продуктов проникают через кожу в кровоток и могут сказываться на здоровье малыша.

Речь идет, в первую очередь, о чистых эфирных маслах.

Поэтому применяйте для обертывания только щадящие гипоаллергенные средства, к примеру, голубую глину, разведенную небольшим количеством минеральной воды, или растопленный мед, какао, специальные косметические средства. По возможности, воспользуйтесь услугами профессионального массажиста, использующего определенные методики воздействия на ткани живота.

Если ваше твердое намерение подкреплено целенаправленными действиями, то вопрос о том, как похудеть быстро после родов и убрать живот, потеряет свою актуальность уже через несколько месяцев.

Даже при склонности к полноте и определенных наследственных факторах, правильное питание в комплексе с регулярными физическими нагрузками, подкрепленными косметическими методами, всегда приводит к формированию стройного силуэта с подтянутыми мышцами. Счастливого вам материнства и вечной молодости!

Как быстро убрать живот после родов?

Беременность – это физиологический процесс развития плода в организме женщины. Формирование малыша длится около 40 недель, и эти недели подразделяются на три семестра. За это время женский организм приобретает физиологические изменения, которые обеспечивают плоду полное развитие. После рождения ребенка, матери нужен определенный период для того, чтобы привести себя в форму. Всем органам организма, которые участвовали в вынашивании плода, требуется время на восстановление. Что же случается с женским организмом после родов?

Что происходит с организмом женщины после родов?

Когда плод развивался в утробе матери, многие органы изменяли свое положение. Меняется не только система и работа органов, но и тело женщины. Молодая мать должна привыкнуть к своему новому статусу, и к новому телу. Что же случается с женщиной и её организмом после родов?

  1. Появляются боли внизу живота. После родов матка постепенно возвращается в исходное положение. Помощь приходит от гормона окситоцин. Матка сокращается, и появляются резкие и неприятные боли.
  2. Запор. С данной проблемой сталкиваются многие молодые мамочки. Это случается из-за того, что женщине вводили различные препараты. Здесь важно восстановить работу кишечника в пределах четырех дней.
  3. Начинают выпадать волосы. Это связано с гормональными изменениями. Чтобы восстановить баланс гормонов, нужно правильно питаться и принимать витамины.
  4. Боль во влагалище. Ребенок проходит через родовые пути, растягивая, а иногда и разрывая их. Появляются послеродовые маточные выделения – лохи. Длится этот период примерно три месяца.
  5. Появляется большой живот. Молодые мамочки могут быть шокированы тем, что живот никуда не ушел. И возникает чувство, женщина снова находится в положении. Объем живота уходит не сразу. Если ничего не делать, то появится диастаз. Мышцы пресса и живота растягиваются. Если живот можно убрать, то растяжки нет. Здесь придется смириться.

С чего начать и что нельзя делать?

Прежде чем применять различные диеты и упражнения, нужно больше разузнать о своем враге – жире. Встречается два вида жира:

  1. Подкожный. Естественно, он находится под кожей.
  2. Висцеральный. Другими словами – это невидимый жир, который опоясывает внутренние органы. Именно из-за такого жира живот выглядит большим.

Какая бы проблема не мучила молодую маму, избавиться от неё в короткие сроки довольно сложно. Нужно учитывать тот факт, что после родов женщина должна отдохнуть и набраться сил. Помните – заниматься коррекцией фигуры нужно постепенно.

Нельзя резко менять образ жизни и приступать к физическим упражнениям. Тело женщины во время родов израсходовало слишком много ресурсов, поэтому ему нужно определенное время для восстановления.

А приступать к упражнениям можно только после консультации врача.

В первый месяц после родов дыхательная и сердечно-сосудистая система постепенно восстанавливаются. Матка уменьшается, гормональный фон перестраивается. В этот период лучше всего не переутомляться. Начинать свое восстановление нужно со следующих этапов.

  • Прогулка. В первый месяц хорошо заменяет физические упражнения. Длительная ходьба – это то, что нужно, чтобы постепенно включать в работу мышцы тела.
  • Здоровое питание. Уменьшить количество употребления мучного, копченого и сладкого. Кушать маленькими порция и 5-6 раз в день. Не забывайте пить достаточное количество воды.
  • Уход за кожей. Во время беременности она может пострадать. Стать сухой и начать шелушиться. Чтобы восстановить кожный покров, делайте различные маски.

Как убрать живот после родов:

Большой живот может оставаться длительное время. Это происходит из-за нестабильного эмоционального состояния, переедания или диастаза мышц. И женщина начинает расстраиваться. Делать этого нельзя. Главное – взять себя в руки. Избавиться от живота после родов помогут физические упражнения и правильное питание.

Важно! Начинать заниматься физкультурой можно через 6-8 недель после родов.

— физические упражнения

Увеличивать количество упражнений нужно постепенно, так как сразу выполнять определенную норму будет достаточно тяжело. Главное – не переусердствовать.

  1. Лягте на спину и согните колени. Живот должен быть напряжен. Поднимите таз и задержитесь в таком положении не более 10 секунд. Первые дни – 5 повторений, затем увеличивайте количество до 20 подъемов.
  2. Продолжаете лежать на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки можно положить на грудь или расположить у висков. Выдохните, напрягите живот, и слегка поднимите верхнюю часть туловища. На вдохе принимаете исходное положение. Следите за тем, что голова не касалась пола. Делать два подхода по 20 раз.
  3. Следующее упражнение также заключается в поднятие корпуса. Только здесь придется поднимать весь корпус. Примите исходное положение, как в предыдущих случаях. Руки должны находиться на груди, а ноги упираться во что-то твердое (стена или шкаф). Делаете выдох и поднимаете весь свой корпус, полностью отрывая спину. Начинать такое упражнение нужно с пяти раз и с каждым днем его увеличивать.
  4. Если хотите воздействовать на все мышцы тела, то делайте планку. Ложитесь на живот, руки согните в локтях на 90 градусов. Медленно поднимите туловище. Должно получиться так, что вы будете опираться на носки ступней и предплечья. Находиться в такой позе можно 20-30 секунд, но постепенно время удержания увеличивать.
  5. Не забывайте тренировать мышцы брюшного пресса. В таком случаи отлично подойдут приседания. Повторять пятнадцать раз по 2 подхода.

— корректировка питания

Помимо физической нагрузки, нужно придерживаться правильного питания. Помните, что вы кормите грудью, а значит не стоит сильно ограничивать себя в еде. Правильно и полезно питаться нужно начинать через 1-1,5 месяца после родов. Диета после родов – это правильная корректировка питания.

Исключите из рациона некоторые продукты:

  • Алкоголь и слабоалкогольные напитки.
  • Крепкий чай, кофе и какао.
  • Крабы, раки.
  • Шоколад.
  • Лук и чеснок.
  • Продукты, повышенной жирности.
  • Майонез (можно заменить обезжиренной сметаной).
  • Свежая выпечка, сдобные продукты, хлеб.
  • Кондитерские изделия.

Что же тогда можно кушать молодым мам после родов?

  • Кисломолочные продукты. Это йогурты, кефир, простокваша и так далее.
  • Каши.
  • Рыба и мясо (нежирные сорта).
  • Печень.
  • Овощи и фрукты.
  • Из сладкого можно съесть пастилу или мармелад.
  • Зеленый чай или травяные настойки.
  • Различные компоты, морсы и свежевыжатые соки.
  • Выпивать 1,5 литра воды в день.

Справка! Если женщина не кормит грудью, то начинать корректировать свое питание можно уже через 2 недели после родов.

— салонные процедуры

Когда у женщины есть свободное время и деньги, она обращается за помощью к специалистам. Мастера салонов предлагают такие процедуры как обертывание и специальный массаж после родов. Также они используют косметические средства. Это мази, крема и лосьоны, которые помогают восстановить тонус мышц.

Заключение

После рождения ребенка каждая мамочка хочет выглядеть хорошо, чтобы не стыдиться показывать свое тело мужу. Главное – регулярно делать упражнения и правильно питаться. Нужно верить в себя и свои силы.

Специально для beremennost.net – Елена Кичак

Как убрать живот после родов: 5 эффективных способов

Все без исключения молодые мамочки, родившие малыша, задаются вопросом, как убрать живот после родов и вернуть подтянутость и красоту. Если женщина настроена решительно, с оптимизмом займется приведением тела в порядок, то она быстро вернет себе упругие мышцы и стройную фигуру.

Почему это случилось и живот напоминает фартук

  1. С ростом ребенка матка сильно увеличивается в размерах, поэтому на область живота приходится большая нагрузка. Не секрет, что женщины мало занимаются спортом и имеют слабый пресс. Мышцы живота не подготовлены для удерживания дополнительного веса и довольно ощутимо растягиваются. Сразу после родов тонус не возвращается, и живот неизбежно отвисает.
  2. Сокращение матки после родов происходит постепенно, этот процесс растягивается на месяц-полтора. В это же время из организма выводится лишняя жидкость.
  3. Во время вынашивания малыша формируется жировой пояс на животе, боках, бедрах и ягодицах. Это физиологический процесс, и помешать ему мы не в силах.

    Природа заботится о малыше во чреве, окружая его дополнительной защитой. Конечно же, после родов отложения никуда не денутся, если не приложить некоторые усилия.

  4. Кожа также имеет тенденцию к растяжению.

    У многих она растягивается так сильно, что образуются растяжки, которые нужно незамедлительно лечить сразу же после рождения ребенка, в противном случае они останутся на всю жизнь.

Когда можно начинать упражнения

Организм молодой мамочки должен восстановиться. Процесс этот длительный и индивидуальный, во внимание следует принимать склонность к полноте, вес, физическую подготовку, возраст.

После рождения первого малыша вернуть былую фигуру сравнительно легко, особенно если женщина молода и не набрала больше 12-14 кг. С последующими родами убрать лишний вес становится все сложнее. А если имело место кесарево сечение, то процесс еще более замедляется.

Если во время беременности женщина занималась физкультурой, то ее мышцы не успели расслабиться, а значит, скорее войдут в тонус.

Обязательно кормите ребенка грудью, так быстрее уйдут жировые отложения, для выработки молока организм затрачивает до 500 Ккал в сутки и происходит естественное сжигание внутренних жиров. Также вырабатывается гормон окситоцин, сокращающий матку, а вместе с этим подтягивающий фигуру.

Чтобы убрать живот после родов с помощью физических упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом. Если нет противопоказаний, то легкая физическая нагрузка показана еще в роддоме. Это не значит, что вы должны сразу же заняться силовыми упражнениями.

Достаточно легких разминочных движений каждый день.

Начните с гимнастики Кегеля, чтобы восстановить мышцы таза, они просты, но очень эффективны. Заключаются в напряжении и расслаблении мышц влагалища и промежности.

Методика Кегеля поможет не только быстро оправиться после родов, но и избежать проблем в сексуальной жизни.

В первые дни после рождения ребенка выполняйте упражнения на растяжку, наклоны. Через три-четыре недели можно постепенно увеличить нагрузку, а вот активные занятия фитнесом отложите как минимум на шесть-восемь недель.

Как вернуть фигуру после родов

Красота требует жертв, а значит, чтобы убрать живот после родов в домашних условиях, нужно хорошо потрудиться. Комбинируя всевозможные способы, вы обязательно достигнете положительных результатов.

Бандаж и подвязывание

Если стоит вопрос, как подтянуть живот после родов, не прибегая к физическим упражнениям, попробуйте следующие средства.

  1. Бандаж. Предотвращает отвисание живота путем поддерживания, помогает избежать растяжек, уменьшает нагрузку на позвоночник и ноги. Обратите внимание на универсальный бандаж, который можно использовать как во время беременности, так и после родов. Однако многие врачи, занимающиеся послеродовым восстановлением, категорически против бандажа. Тазовое дно после родов слабое, и внутренние органы опускаются в образовавшееся пустое пространство, образованное ослабшими мышцами, а это чревато неприятными последствиями.
  2. Корректирующее белье. Поддерживает обвисший живот и грудь, не давая еще больше растягиваться. Помогает матке быстрее сократиться и не допускает опущение внутренних органов из-за отсутствия тонуса мышц, а также снижает нагрузку на позвоночник и просто делает фигуру стройнее.
  3. Подвязывание. Выполняет те же функции, что бандаж и корректирующее белье, то есть предназначено для приведения тонуса брюшных мышц в норму. Достоинством является экономичность, для подвязывания можно взять любой длинный шарф типа слинга. Подвязываются лежа, кладут ткань на живот и оборачивают вокруг талии, на спине перекрещивают и завязывают узелок под животом. Первый слой будет утягивать живот, а второй — поддерживать его. Носить шарф следует не менее двух недель.

Правильное питание

Стоит помнить, что при кормлении грудью категорически запрещены всевозможные диеты. Это связано с тем, что если кормящая женщина будет терять более 1 кг веса в неделю, то токсины, образующиеся при быстром расщеплении жиров, попадут в молоко и нанесут вред ребенку. Также диеты могут ослабить выработку молока.

Обратите внимание на рациональное здоровое питание. Фрукты и овощи, нежирное мясо и рыба, молочные продукты будут полезны и вам, и вашему малышу. Избегайте сладостей, выпечки, колбас и консервов. Пейте больше воды. Помните, что от вашего здоровья напрямую зависит здоровье малыша.

Обёртывания

Если мама по медицинским показаниям или другим причинам не может активно заниматься физическими упражнениями, то на помощь придет обертывание. Оно поможет избавиться от живота после родов и вернет коже былую упругость.

Достоинством является простота метода, не обязательно идти в СПА-салоны, можно прекрасно обойтись и в домашних условиях.

Регулярные обертывания оказывают на кожу благоприятное действие. Используемые вещества увеличивают кровообращение, тонизируя кожу и сокращая растяжки.

  1. Примите душ, распарьте кожу и разотритесь грубой мочалкой.
  2. Нанесите на проблемные участки лечебный состав (мед, голубая глина, кофейная гуща или водоросли) и обернитесь пищевой пленкой.
  3. Сверху закутайтесь в махровое полотенце и спокойно полежите в течение часа.
  4. Снимите пленку и смойте состав под душем.
  5. Увлажните кожу кремом.

Массаж

В душе массируйте живот жесткой мочалкой, направляйте на него контрастные струи воды. Таким образом увеличивается кровообращение и ускоряется сокращение мышц брюшной полости.

После душа попробуйте одно из упражнений доктора Бубновского – возьмите круглую палку или скалку для раскатки теста и массирующими движениями с силой растирайте живот, бока, бедра. Это достаточно неприятно, но очень эффективно.

Во время занятия повседневными делами возьмите себе за правило постоянно втягивать живот. Это своеобразный массаж внутренних органов, который повысит тонус.

Эффективные упражнения

Ни для кого не секрет, что движение – это жизнь. Без активной физической нагрузки будет сложно убрать обвисший живот после родов. Поэтому, милые женщины, займитесь гимнастикой! Вы не только сделаете фигуру стройной и подтянутой, но и повысите свой жизненный тонус, и никакая послеродовая депрессия не будет страшна.

Обратите внимание, что силовые упражнения и высокая физическая нагрузка может уменьшить лактацию, поэтому не доводите тренировки до фанатизма, не забывайте о малыше.

Занятия на фитболе

Большой гимнастический мяч поможет фигуре обрести былое изящество. Упражнения на мячике отличаются полным отсутствием травматизма, простотой и высокой эффективностью. Это произойдет в случае, если мяч подобран правильно – перед покупкой сядьте на него, и если согнутые ноги в коленях образуют прямой угол, то все в порядке.

Поверхность мяча может быть различна – гладкая, пупырчатая (для борьбы с целлюлитом), с ручками (для тех, кто опасается за свое равновесие).

На фитболе можно делать те же самые упражнения, что вы делаете в положениях сидя и лежа, их эффективность только возрастет.

Амортизационные свойства мяча помогают расслабить позвоночник, улучшить кровообращение и повысить обмен веществ. Упражнения на нем позволяют задействовать все мышцы тела, укрепить спину и пресс, улучшить осанку.

Приседания с младенцем

Что делать, если мама хочет заняться фигурой, а дитя желает быть на руках? Попробуйте парные тренировки – это пойдет на пользу обоим. Ребенок будет в восторге от общения с мамой, а она совместит приятное с полезным. А главное – хорошее настроение обеспечено!

Парные занятия с ребенком практикуйте, когда малыш уже хорошо держит головку, чтобы не навредить ему. Если дитя бодрствует и не против поиграть, можно использовать эти моменты для фитнеса.

Самые элементарные упражнения в паре с младенцем – это выпады и приседания, наклоны и повороты.

Между прочим, ребенок в это время тренирует вестибулярный аппарат, но старайтесь не делать слишком резких движений.

Сидя и лежа можно тренировать плечевой пояс, поднимая и опуская ребенка в разных положениях. Даже качание пресса, складки и скрутки можно освоить, занимаясь с малышом.

Махи ногами

Одно из безопасных упражнений, не способное навредить. Махи можно выполнять стоя или лежа, вперед, назад или в стороны.

Они укрепляют косые мышцы живота, бедра и ягодицы, способствуют растяжке.

«Велосипед» и «Ножницы»

О, эти знакомые с уроков физкультуры упражнения! В детстве никто не задумывался, насколько они эффективны. А ведь это укрепление пресса, внутренней поверхности бедер, мышц ног и ягодиц.

Упражнения просты. Выполняются из положения лежа на спине. В первом случае имитируется езда на велосипеде, кручение педалей. Руки лучше всего держать сцепленными за головой, плечи приподнять. Для второго упражнения ноги подняты на 45 градусов и разводятся-скрещиваются, имитируя ножницы.

Планка

Это универсальное и очень эффективное упражнение, позволяющее привести в тонус не только мышцы живота, но и все тело. Достаточно встать в позицию отжимания, опереться на руки или предплечья и кончики ступней, тело вытянуто в «струночку», ягодицы и живот подтянуты. Упражнение статическое, поэтому никаких движений делать не нужно, тело все сделает за вас. Главное – стойте!

Всего несколько минут в день потратьте на планку, и ваша фигура на глазах изменится. Кажется, что очень просто постоять в таком положении, но на самом деле все мышцы тела напрягаются и активно работают. Именно поэтому это упражнение очень популярно, тем более что не требуется дополнительный инвентарь и выполнять его могут даже новички.

Пусть всего несколько мгновений сначала, но с каждым днем вы почувствуете, что можете стоять в планке все дольше и дольше.

Обруч

Хулахуп начинайте крутить через 3-4 месяца после выписки из роддома, когда внутренние органы вернулись на свои места, матка сократилась, а мышцы живота начали приобретать нужный тонус. Для женщин после кесарева сечения обруч доступен не ранее полугода после родов.

Не выбирайте его с выступами и шариками, отдайте предпочтение гладкой поверхности – это не приведет к травматизму и гематомам. Вес обруча не должен быть слишком тяжелым, иначе можно получить травмы позвоночника.

Крутите обруч постепенно увеличивая время, сначала не более 5 минут в день, потом можно довести до получаса.

Вращение обруча – это один из видов кардионагрузки, который позволяет укрепить пресс и избавиться от лишнего веса.

Полезные советы

  1. Несколько дней после родов поднимайтесь, сначала перевернувшись набок.
  2. Старайтесь чаще лежать на животе для сокращения матки.
  3. Не делайте резких движений, все упражнения выполняйте плавно.
  4. Занятия гимнастикой проводите после кормления грудью.
  5. Между упражнениями пейте воду.
  6. Занимайтесь регулярно, а не время от времени, иначе вы не добьетесь нужного эффекта.
  7. Тренируйтесь в хорошо проветриваемой комнате, после занятий примите контрастный душ.

И в заключение

Милые женщины, мамочки! Все в ваших руках – и красота, и здоровье, и стройная подтянутая фигура. Занимайтесь собой, но делайте все процедуры и упражнения с удовольствием. У вас обязательно все получится!

Как убрать живот после родов, упражнения для живота в домашних условиях

22.06.2017

Родила! Вот он, родной, теплый комочек лежит в кроватке и сладко посапывает. Счастью молодой мамы нет предела. Сколько прекрасных моментов и приятных забот впереди. Но кое-что все-таки может внести каплю огорчения в радужные мысли только что родившей женщины.

Обвисший живот, который как спущенный воздушный шарик болтается в области талии. Молодая мама готова сию же минуту взяться за тренировки только бы вернуть себе прежние формы.

 В голове роятся мысли: что предпринять? как быстро убрать живот после родов? чем перевязать? чем помазать? Не нужно торопиться. К этому вопросу следует подходить обстоятельно, с чувством, с толком.

В борьбе с выпирающим животом работает только комплексный подход.

Для того чтобы привести свой животик в прежнюю форму важно провести работу в трех направлениях: убрать излишки жира с талии, проработать мышцы пресса и сделать кожу эластичной и упругой.

В этой статье мы рассмотрим с помощью каких упражнений можно избавиться от живота после родов. Как убрать живот и бока после родов. Что делать с растянутой кожей живота. Вы узнаете как питание влияет на объем талии, и как правильно составить сбалансированный рацион.

Убрать обвисший живот после родов быстро вряд ли возможно, но если вы все-таки поставите перед собой такую цель и наберетесь решимости действовать, то к концу первого года жизни ребенка сможете вернуть себе прежние формы.

Для начала следует разобраться в теоретических аспектах данного вопроса. Попросту говоря: почему с живота жир сходит позже всего?

Как меняется тело во время беременности и после родов

По сути, сама природа задумала процесс накапливания жировой ткани во время беременности и лактации.

Под воздействием гормонов и из-за относительно малоподвижного образа жизни мышечная ткань во время беременности частично замещается жировой тканью. Особенно этому процессу подвержены области живота и ягодиц.

Во время беременности жировая прослойка защищает младенца в утробе. После родов является стратегическим запасом питательных веществ для благополучного грудного вскармливания.

Мышцы живота в течение 9 месяцев подвергались растяжению, и в одночасье прийти в первоначальную форму не могут. Живот сразу после родов выглядит, мягко говоря, неэстетично.

Ведь для того, чтобы матка уменьшилась до своих добеременных размеров нужно несколько недель. Поэтому рассчитывать на то, что после возвращения из роддома вы обнаружите свой животик плоским — не приходится.

Наберитесь терпения и действуйте.

Убрать живот после родов в домашних условиях за короткий срок возможно если вы:

  • кормите ребенка грудью (грудное вскармливание способствует более активному сокращению матки)
  • до беременности занимались спортом и имели накаченный пресс (в данном случае сработает мышечная память, и мышцы быстрее придут в тонус)
  • если во время беременности набрали вес в пределах нормы (10-12 кг)

Постарайтесь избавиться от жира на животе в первый год после рождения ребенка, иначе организм примет факт наличия жировой прослойки как норму и животик останется с вами навсегда.

Если вы полны решимости обрести идеальную фигуру после родов, следует уделить внимание трем аспектам:

  1. физические упражнения
  2. организация правильного питания
  3. косметология и народные методы

Рассмотрим подробно каждое направление.

Специальные упражнения для тонкой талии

Начинать заниматься спортом рекомендуется не ранее 6-8 недель после родов. А в случае кесарева сечения должно пройти не менее 4 месяцев после операции.

Что можно предпринять сразу после родов: ношение бандажа, упражнения Кегеля для проработки мышц тазового дна, диафрагменное дыхание.

Нужно понимать, что первым делом необходимо избавиться от жира, который обволакивает внутренние органы (висцеральный жир), затем приступать к проработке мышц пресса.

Если сразу начать качать пресс, то глубинные слои жировой ткани будут просачиваться через накаченные мышцы пресса словно зажатый в кулаке воздушный шарик сквозь пальцы.

Поэтому первые упражнения направлены именно на проработку внутренних слоев жировой ткани и глубоких мышц брюшины.

Упражнения желательно прводить на свежем воздухе или в помещении с открытым окном. Сжигание жира и деление клеток мышечной ткани лучше всего происходит при обогащении крови кислородом.

Регулярные занятия займут не более получаса в день. Согласите, что любая молодая мама при наличии желания сможет найти это время для себя?!

Итак, основные упражнения для плоского животика:

  • Подъем таза Из положения лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы под ягодицами. На выдохе поднять таз вверх, задержаться на 10 секунд, вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
  • Махи ногами Из положения лежа на боку поочередно поднимать прямую ногу вверх. В колене не сгибать. Сделать 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
  • Лодочка Из положения стоя на коленях, опираясь на вытянутые руки делать махи ногами. Сделать 3 подхода для каждой ноги по 10 раз.
  • Приседания у стены Встаньте вплотную к стене, отступите шаг вперед, спину держите прижатой к стене. Выполняйте глубокие приседания так, чтобы бедра были параллельны полу. Поднимитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 раз.
  • Планка Опираясь на предплечья и носочки, удерживайте тело параллельно полу в течение 30 секунд. Старайтесь не провисать бедрами, и не задирать их вверх. Тело должно быть как натянутая струна параллельно полу. Сделать 3 подхода по 30 секунд. В дальнейшем увеличивать время упражнения.

Для жиросжигающего эффекта обязательно включайте в тренировки кардионагрузку. Это может быть езда на велосипеде, прогулки быстрым шагом, прыгалки.

Видео «Фитнес для мамы с ребенком»

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота. Занятия совместно с ребенком.

Организация питания в послеродовой период

Немаловажную роль на пути достижения красивой фигуры играет правильное питание.

Если молодая мамочка будет усердно заниматься спортом и при этом есть булки, конфеты, колбасу, и записать все это молочными коктейлями, то ей вряд ли удастся вернуть свою тонкую талию.

Поэтому если вы еще не придерживаетесь основ здорового питания, предлагаем ознакомиться с основными рекомендациями, соблюдая которые, можно привести свою фигуру в порядок.

Для того чтобы убрать живот после родов, кормящей маме нужно соблюдать основы здорового питания во время лактации.

Ее рацион должен быть сбалансированным, разнообразным и богатым на витамины, микроэлементы и другие полезные вещества.

И надо отметить достаточно калорийным, ведь обеспечить питанием нужно не только себя, но и новорожденного. Поэтому ни о каких диетах во время кормления грудью речи быть не может.

И все же молодой маме, которая задается вопросом как убрать обвисший живот после родов, придется придерживаться некоторых принципов питания:

  1. Питайтесь по режиму Если пища поступает в организм приблизительно в одно и то же время, это улучшает обмен веществ и способствует уменьшению висцерального жира. Того самого, который незаметен, но очень сильно нагружает наши внутренние органы. Питание по часам помогает еще и есть в меру. Наверное, каждому знакома ситуация когда с голодухи сам того не заметив, съел половину холодильника.
  2. Белок и растительная пища — основная составляющая рациона Уменьшение жирных сортов мяса и увеличение диетического белка способствует снижению веса. Овощи и фрукты богаты клетчаткой и витаминами. Для того чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами употребляйте как можно больше сезонных овощей, фруктов и зелени. Про нежирные сорта мяса и рыбу забывать также не следует.
  3. Избегайте пустой калорийной пищи К такой относятся быстрые углеводы, рафинированный сахар, жиры. Мучные изделия, печенья, конфеты, мороженое, колбасные изделия — это все продукты, которые не только мешают похудению, но и попросту являются вредными для здоровья и вызывают привыкание. К тому же никакой энергетической ценности в них нет.Если хочется сладенького то лучше побаловать себя натуральными сладостями: сухофрукты, мед, ягоды и фрукты.
  4. Употребляйте калорий меньше чем тратите Если вы ведете активный образ жизни после родов и при этом употребляете ограниченное количество калорий, то организм будет черпать энергию из жировых запасов. Жировая прослойка постепенно начнет уменьшаться. А это прямой путь к снижению веса. Поэтому молодой мамочке рекомендуется как можно больше двигаться. Прогулки с ребенком — самый простой и доступный способ.
  5. Пейте много воды Это не только улучшает обмен веществ, увлажняет кожу, но и помогает контролировать аппетит. Рекомендуется выпивать стакан прохладной воды с утра натощак, чтобы запустить пищеварение. Выпивайте также стакан воды за 20-30 минут до приема пищи. Пейте чистую воду в течение дня не менее 1,5 литра.
  6. Ешьте меньше, но чаще Уменьшайте размер порций для того, чтобы организм лучше усваивал съеденное. Можно приобрести для этой цели специальную красивую тарелочку меньшего размера. Лучше кушать 4-5 раз в день вместо 2-3.При составлении рациона опирайтесь на приведенную пирамиду питания. Полезность продуктов нарастает снизу вверх.

Рецепты народной медицины против обвисшей кожи на животе

Регулярные тренировки и соблюдения основ правильного питания в конце концов дадут результат. Жировая прослойка в области живота начнет уменьшаться и появятся очертания проработанных мышц пресса.

Но часто бывает так, что кожа, растянутая во время беременности, никуда не девается. Кожные покровы потеряли свою эластичность и упругость.

В таких случаях поможет применение некоторых средств из домашеней аптечки.

Делимся методами, как убрать живот после родов в домашних условиях, и как избавиться от обвисшей кожи на животе:

  • Массаж с применением косметических и эфирных масел Миндальное масло, масло виноградной косточки, эфирное масло апельсина прекрасно увлажняют и тонизируют кожу. Не забудьте, что эфирные масла смешиваются с базовым маслом (например, 3 капли эфирного масла апельсина и 1 ст.л. базового масла виноградной косточки).
  • Контрастный душ Обливание прохладной водой оказывает оздоравливающее действие на весь организм. Тонизирует и ускоряет кровообращение. А это, в свою очередь, способствует активной регенерации клеток кожи.
  • Баня, сауна, парилка Выводит из организма шлаки и токсины. Обмахивание веником можно использовать в качестве массажа для проблемных зон. Ничто так не омолаживает и не очищает кожу как парилка. Баня и сауна не воспрещается в период кормления грудью. В первые месяцы, когда идет процесс становления лактации, конечно, не стоит париться. Ведь риск возникновения лактостаза и без того велик. Но после налаживания грудного вскармливания молодая мама вполне может позволить себе баню.
  • Медовые обертывания для области живота Эту косметическую процедуру удобно проводить в бане. После нескольких заходов в парилку, когда поры кожи открыты и готовы выпустить все ненужное из организма, самое время сделать медовое обертывание. Мед действует как адсорбент и хорошо впитывает кожные выделения.

Избавиться от послеродового животика непросто. Это дело, требующее затрат времени и сил. Бесконечные хлопоты по уходу за ребенком, гормональные изменения – все это работает против молодой мамочки, желающей вернуть прежние формы.

Главное в этом вопросе – действовать под девизом «вижу цель, не вижу препятствий». Ведь каждая женщина мечтает увидеть в зеркальном отражении себя стройной, ухоженной и подтянутой.

Поэтому вперед к плоскому животу, невзирая на обстоятельства!

Если вам удалось быстро убрать живот после родов, почувствуйте себя героиней, напишите свою историю в х.

обвисший живот после родов как убрать упражнения

обвисший живот после родов как убрать упражнения

Поисковые запросы: полезные продукты для снижения веса, заказать обвисший живот после родов как убрать упражнения, как убрать въевшийся жир.

обвисший живот после родов как убрать упражнения

как избыточный вес влияет на организм тест, убрать живот с помощью бега, убрать живот банками отзывы, купить таблетки для похудения оригинал, домашние рецепты быстрого похудения

какой избыточный вес человека

купить таблетки для похудения оригинал Как убрать живот после родов, упражнения от диастаза. Убираем живот с помощью эффективных упражнений для накачки пресса. Почему не получается похудеть. Заключение. Еще одним хорошим упражнением для восстановления обвисших форм после родов является подъем корпуса лежа, держа руки за головой. Такой вариант гимнастики укрепляет мышечный корсет низа поясницы, брюшную область. Начинать выполнение нужно из нескольких повторов, постепенно доводя до 10 – 15 в нескольких подходах. Упражнения, позволяющие убрать растянутый, висячий живот можно использовать не раньше чем через 1,5 после родов и через 3 месяца после кесарева сечения. Подтянуть мышцы живота поможет следующая тренировка: Подъем корпуса, упражнение на пресс. В запущенных случаях, когда обвис живот после родов, а дряблость кожи игнорируется в течение нескольких лет, неэффективными окажутся даже косметологические процедуры. Единственный шанс убрать живот после родов – полноценное оперативное вмешательство. Это метод – радикальный, а сама операция дорогостоящая. Упражнения и необходимые процедуры для подтяжки живота после беременности. Клиника пластической хирургии Эстет Клиник. Зарядка. Подтянуть живот после родов в домашних условиях можно с помощью регулярной физической нагрузки. Но следует понимать, что упражнения сделают мышцы сильнее, ускорят метаболизм, но при избыточном и неправильном питании пресс просто спрячется под слоем жира. Массаж. Как убрать живот в домашних условиях: зарядка. Что бы ни говорили врачи, легкую зарядку можно делать сразу, как только вы почувствуете, что силы после родов восстановились. Вы ж не можете лежать целый день, да и новорожденный ребенок явно этого не позволит. Это упражнение можно выполнять с первого дня после родов. Лодочка. Укрепление тазового дна, спины и ягодиц. Они не только помогут убрать бока и живот, но и посодействуют в укреплении мышц тазового дна. Массаж. Можно ли быстро убрать послеродовой живот при помощи массажа? На самом деле это не совсем так. Дело в том, что интенсивные мануальные воздействия в области детородных органов не только нежелательны, но и очень опасны. После родов живот может некрасиво обвисать. Прежний вид может восстановиться в течение первого года, однако в некоторых случаях требуется оперативное вмешательство. Осанка нарушается из-за неравномерной нагрузки на позвоночник. Упражнения, чтобы убрать живот после родов, направлены на укрепление мышц области пресса, таза и промежности. Авторы рекомендуют проводить организованные занятия в палатах роддома уже на вторые сутки после родоразрешения. В первый день женщине нужен отдых после сильного переутомления в родах. Способы убрать живот после родов в домашних условиях. Женщина у себя дома может достаточно быстро и просто привести свою фигуру к прежнему внешнему виду. Для этого есть простые и доступные способы. Особенности питания после родов и корректирующие упражнения очень значимы, если женщина начнёт приводить в порядок свои талию, живот и бока. Мы их разберём более основательно. Модель сбалансированного питания основана на определённых простых принципах. Как убрать обвисшую кожу с живота после родов в домашних условиях. Как убрать обвисший живот после родов: физическая нагрузка. Дальнейший уход за животом для женщин. Общие советы врачей и тренеров. Как убрать обвисший живот после родов: 5 эффективных упражнений. После родов мышцы живота теряют свою эластичность, такое замечательное упражнение как планка является наиболее эффективным для уменьшения живота. Поскольку планка — это статическое упражнение, когда тело неподвижно, оно задействует глубинные группы мышц, что заставляет их функционировать. Выполнять упражнение можно как со стойкой на руках, так и на локтях. домашние рецепты быстрого похудения как убрать жир снизу живота как убрать жир с жопы

можно ли качать пресс при лишнем весе какой избыточный вес человека интернет аптека таблетки для похудения полезные продукты для снижения веса как убрать въевшийся жир как избыточный вес влияет на организм тест убрать живот с помощью бега убрать живот банками отзывы

Keto Light – это средство для снижения веса, имеющее форму капсул. Состоит только из органических компонентов, что практически исключает вероятность развития побочных эффектов во время программы похудения и после ее завершения. Ещё одним преимуществом Keto Light является доступная цена, которая нисколько не умаляет его высокого качества. Производитель предлагает продукцию без аптечных наценок, что позволяет всем желающим похудеть купить препарат, а после курса применения наслаждаться превосходным результатом. Множество людей уже успели оценить капсулы по заслугам, о чём свидетельствуют их благодарственные отзывы на различных сайтах в интернете. Keto Light – полезная новинка, которая по многим характеристикам превосходит аналоги. К таким критериям относится состав, особенность воздействия на организм, сохранение достигнутого результата. Чтобы добиться ожидаемого эффекта, не нужно прекращать прием капсул, заметив первичное снижение массы тела – важно пройти полный курс похудения. Рекомендую придерживаться строго режима приема средства.

обвисший живот после родов как убрать упражнения

интернет аптека таблетки для похудения

Средство Кето Лайт для снижения веса контролирует аппетит и насыщает энергией на весь день. За счет ускорения метаболизма удается запустить процесс сжигания жировых клеток. Эффективность расщепления жиров обеспечивают фруктовые кислоты, входящие в состав. обвисший живот после родов как убрать упражнения. как убрать жир снизу живота. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

вакуум, на фитболе, дыхательная гимнастика

В период беременности живот женщины увеличивается не только потому, что растёт малыш, но и в результате образования жировой прослойки. Её основная функция — это защита младенца от физических повреждений. Кроме того, жировая прослойка выступает питательным запасом на случай, если будущая мама плохо питается и ребёнку не хватает питательных веществ. Это закон выживания, и с ним ничего не поделаешь. Когда же и какими упражнениями избавляться от животика после родов, который из жизненной необходимости превратился в непривлекательную часть тела?

Когда следует начинать физические упражнения

Роды — тяжёлый процесс, поэтому первое время после рождения ребёнка женщине требуется отдых. Необходимо по возможности исключить физические нагрузки и заниматься только новорождённым малышом. В первые дни важно правильно питаться и носить специальный утягивающий пояс (послеродовой бандаж). Это позволит в будущем максимально укоротить срок избавления от обвисшего живота. Одеть бандаж можно уже в роддоме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом.

Время, в течение которого нельзя выполнять упражнения, зависит от того, как протекали роды:

  • при не осложнённом родовом процессе (естественные роды) приступать к упражнениям можно не ранее, чем через месяц. Спешить не стоит, поскольку это чревато негативными последствиями — повышением внутрибрюшного давления и опущением стенок влагалища;
  • если есть швы в результате разреза (разрыва) промежности при родах или проведении кесарева сечения лучше отложить физические занятия до тех пор, пока всё не заживёт. Как правило, врачи рекомендуют воздерживаться от физических нагрузок от 1,5 до 2,5 или даже 3 месяцев, в зависимости от сложности проведённой операции.

Для того чтобы убрать послеродовой живот, существует множество различных упражнений и методик. Необходимо заниматься регулярно, совмещая разрешённые доктором нагрузки с допустимыми в вашем положении диетами и массажем живота.

Кстати, рекомендации по массажу тоже нужно получить у специалиста, так как многие виды могут быть не рекомендованы временно либо даже противопоказаны.

Баночный массаж эффективно разрушает жировые отложения, но считается далеко не самым безопасным вариантом после родов

Прежде чем приступать к упражнениям по избавлению от послеродового живота, следует понять, что существуют 2 вида жира: первый представляет собой тонкую жировую прослойку, расположенную прямо под кожей, второй (висцеральный) опоясывает внутренние органы и оказывает давление на подкожный жир, в результате чего живот заметно увеличивается.

Упражнения для подтягивания живота после родов

Упражнения для подтягивания живота после родов должны быть эффективными, но в то же время щадящими. В период активного кормления грудью нагрузки следует увеличивать плавно, консультируясь с врачом.

Вакуум-упражнения

Уже давно известно, что накачивание пресса при наличии животика никак не поможет убрать висцеральный жир в области талии, а сделает живот ещё объёмнее, за счёт увеличения мышц. Прежде чем заниматься подобными упражнениями, следует убрать жировую прослойку. В этом идеально поможет вакуум-упражнение.

Вакуум-упражнения в первую очередь воздействуют на жировую прослойку на животе

Следует помнить, что вакуум упражнения производятся только на пустой желудок или через 2–3 часа после приёма пищи!

Вакуум-упражнения полезны как для фигуры, так и для организма в целом:

  • позволяют эффективно воздействовать на висцеральный жир;
  • укрепляют поперечные мышцы, отвечающие за плоский живот;
  • препятствуют опущению внутренних органов;
  • налаживают работу кишечника и улучшают пищеварение;
  • насыщают все клетки организма кислородом.

Правила выполнения:

  1. Исходное положение. Для начала следует выбрать удобную позу — вакуум упражнения могут производиться стоя, сидя или лёжа на спине. Наиболее эффективным считается выполнение в сидячем положении, что позволяет практиковать вакуум-дыхание даже на работе.
  2. Вдох и выдох. Сделать глубокий медленный вдох через нос, после чего также медленно выдохнуть, одновременно втягивая в себя живот под рёбра. Важно выдохнуть весь воздух, который только можете — выложиться по максимуму. Чем больше вы сможете втянуть живот, тем большим будет эффект от упражнения, поскольку сокращение поперечных мышц в этом случае будет максимальным.
  3. Задержка дыхания. После этого следует сделать паузу — её продолжительность будет зависеть от ваших возможностей. Обычно начинают с 10 секунд и при ежедневной длительной практике достигают результата в 20–30 секунд.
  4. Отдых. Восстановить дыхание и, при желании глубоко вдохнуть не один, а несколько раз.
  5. Повторы. Упражнение следует продублировать от 5 (когда вы только начинаете заниматься) и до 30 раз (когда вы уже хорошо освоили методику). Это займёт 5–10 минут в день.

В целом при выполнении упражнения ориентируйтесь на собственные ощущения: устанавливайте время задержки дыхания и количество повторов, в зависимости от того, сколько вы можете выдержать без негативных последствий. При головокружении, тошноте, неприятных ощущениях лучше «снизить планку», т. е. уменьшить количество раз и время выполнения.

Противопоказаниями к выполнению этого упражнения являются дни менструального цикла, заболевания ЖКТ (желудочно-кишечного тракта), лёгких и сердца.

Видео: как правильно делать вакуум-упражнения для живота

После освоения вакуум-упражнения, можно приступать к упражнению кошка.

Гимнастика после родов для живота: упражнение «Кошка»

Упражнение довольно распространённое — его рекомендуют делать даже беременным. Оно воздействует не только на мышцы живота, но и хорошо помогает при проблемах со спиной. По сути, является скорее разминочным, подготавливая мышцы к более сложным упражнениям.

Упражнение «Кошка» отлично помогает не только при болях в спине, но и при излишних жировых отложениях на животе

Упражнение «Кошка»:

  • укрепляет мышцы поясничного отдела;
  • помогает при заболеваниях позвоночника, особенно остеохондрозе;
  • эффективно воздействует на поперечную мышцу живота при втягивании;
  • устраняет зажатости: помогает при болях, связанных с зажимом нервных окончаний в спинном отделе;
  • улучшает кровообращение;
  • если в процессе занятий задействовать ещё и ягодицы, то это также поможет их укрепить.

Правила выполнения:

  1. Исходное положение. Для принятия правильной позы следует встать на четвереньки, руки расставить на ширину плеч и упереться ладонями в пол. Проследить, чтобы колени находились под тазобедренными суставами — не следует расставлять ноги слишком широко.
  2. Вдох и прогиб вниз. Первоначально необходимо сделать медленный глубокий вдох при одновременном максимально возможном прогибании спины вниз и поднятии головы вверх, по мере выполнения стараться запрокинуть её как можно дальше.
  3. Выход и прогиб вверх. Необходимо сделать такой же медленный выдох при одновременном округлении спины и опускании головы вниз. При этом голова должна тянуться по направлению к полу, воздух из лёгких следует выдыхать весь, какой только сможете. Удерживать паузу между выдохом и вдохом следует по максимуму — желательно, не менее 8–10 секунд. Прогибы делать медленно, исключая любые резкие движения.
  4. Повторы. Упражнение рекомендовано выполнять от 30 до 50 раз.
Видео: как правильно выполнять упражнение «Кошка»

Следует знать, что упражнение «Кошка» предназначено в первую очередь для укрепления мышц и накачать заметный пресс с его помощью не получится!

Упражнение для пресса после родов — «Планка»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для снижения веса, но здесь есть одна проблема — для того, чтобы оно реально действовало, нужно выполнять его ежедневно и правильно. Поскольку оно крайне сложно для нетренированного человека, очень часто его выполняют неверно, из-за чего вся польза пропадает. В процессе подтягивания послеродового животика упражнение играет одну из ведущих ролей.

Основной секрет упражнения, позволяющий быстро достичь желаемого результата, — удерживание мышц живота, ягодиц и ног в максимально возможном напряжении.

Упражнение «Планка»:

  • эффективно укрепляет пресс, задействуя как прямые, так и косые мышцы;
  • подтягивает живот, бока и ягодицы;
  • заметно выравнивает осанку;
  • помогает избавиться от поясничных болей, возникающих на фоне ослабления стабилизирующих мышц;
  • является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника.

Правила выполнения:

  1. Исходное положение. Базовое положение упражнения заключается в правильной стойке — необходимо сделать упор, лёжа на локтях. При этом обязательно учитывать, что: локти должны находиться точно под плечами, спину следует держать максимально ровно, без малейшего прогиба, так же как и ноги, опираться следует только на локти и не заваливаться на стороны. Ступни нужно ставить как можно ближе друг к другу — при этом задействуется большее количество мышц. Упор ног делать только на носки.
  2. Напряжение мышц и втягивание живота. Важно — держаться ровно, не прижимая к груди подбородок и не позволяя лопаткам выступать над позвоночником, обязательно не сгибать ноги в коленях и не прогибаться в пояснице, фиксировать строго вертикальное положение;
  3. Время выполнения. Начинать следует с 10–20 секунд — это время означает только максимальное напряжение мышц — изо всех сил, включая втянутый живот. Ежедневно необходимо стараться удлинять время упражнения или же делать большее количество подходов — не забывайте ориентироваться на своё самочувствие.
Видео: как выполнять упражнение «планка»

Существуют другие, более сложные варианты «планки», но к ним лучше приступать после того, как освоен классический вариант выполнения упражнения и мышцы подготовлены к увеличению нагрузки. Для приведения живота в форму после родов достаточно научиться правильно удерживать «планку».

Упражнения на фитболе

Фитбол — это незаменимый тренажёр для тренировки мышц в домашних условиях. На нём не только очень удобно укачивать малыша, но также можно довольно просто и быстро избавиться от живота и прокачать мышцы пресса. Основное преимущество гимнастического мяча в том, что при занятиях на нём снижена нагрузка на поясницу и ноги, что позволяет заниматься упражнениями мамочкам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, варикозным расширением вен, при повреждённых голеностопных и коленных суставах, а также при наличии избыточного веса.

Упражнения на фитболе эффективны для укрепления мышц и доступны женщинам с избыточным весом

Фитбол необходимо выбирать в зависимости от роста и комплекции. Если фитбол подобран неправильно, то занятия на нём — пустая трата времени.

Упражнения на фитболе:

  • укрепляют мышцы, в том числе и на животе;
  • помогают в исправлении осанки;
  • повышают гибкость;
  • улучшают координацию движений.

Почему достигается значительный эффект при тренировке на фитболе? Его круглая форма позволяет выполнять движения с большой амплитудой, а неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении.

Правила выполнения:

  1. Исходное положение. Лечь на пол, опереться на предплечья.
  2. Работа с фитболом. Зажать мяч стопами и выполнять упражнения, сгибая и разгибая ноги, при этом удерживая фитбол на весу как можно выше. Рекомендуется к упражнению добавлять скручивания в одну и другую сторону попеременно и поднятия ног, при одновременном удерживании фитбола на весу.
  3. Упражнения с фитболом следует заканчивать, принимая упор лёжа животом на самом мяче и выполняя покачивания вперёд-назад и влево-вправо. Это поможет укрепить эффект от упражнения.
Видео: комплекс упражнений на фитболе для бёдер и ягодиц

Упражнения на фитболе — идеальная реабилитация после родов, особенно для женщин, набравших значительный лишний вес. Занятия следует начинать после консультации с лечащим врачом.

Упражнения, чтобы убрать живот после родов, с обручем

Обруч (хулахуп) при правильном использовании — идеальный инструмент для обретения тонкой талии. В максимально короткие сроки он помогает уменьшить её на значительные цифры — до 10 см за 1 месяц. Хулахуп — это обруч, дополнительно оснащённый специальными шипами, массажными шариками, счётчиками для удобного отсчёта числа оборотов и, в большинстве случаев, имеющий разборную конструкцию.

Комплекс упражнений с обручем (хулахупом) — незаменимое средство в борьбе за тонкую талию

Важно знать, что существует ряд противопоказаний для использования обруча. Врачи не рекомендуют крутить хулахуп людям с заболеваниями сосудов и мочеполовой системы. Перед использованием лучше получить консультацию лечащего врача.

Упражнения с хулахупом:

  • корректируют фигуру — убирают лишние сантиметры с талии;
  • производят массаж живота, тем самым «разбивая» жировые отложения и стимулируя работу ЖКТ;
  • улучшают обменные процессы;
  • положительно влияют на вестибулярный аппарат.

Правила выполнения:

  1. Первые упражнения с хулахупом лучше начинать с точных отсчётов — максимально 20–50 раз в первый день тренировок, иначе не избежать сильных и болезненных гематом (синяков). Нелишним будет в первые дни занятий обернуть талию утягивающим плотным поясом или обычным полотенцем, по мере тренировок их можно будет убрать.
  2. Прокручивание хулахупа вокруг талии в первые дни может быть затруднительным и после нескольких оборотов обруч будет неизбежно падать. Это упражнение, требующее навыка, который достигается путём постоянных тренировок. С каждым днём количество оборотов будет увеличиваться, и вы сможете достичь желаемого результата.
  3. Считается, что для получения заметного эффекта, хулахуп нужно крутить как минимум по 1000 оборотов в день, некоторым привычнее ориентироваться на время — по 10–15 минут.
Видео: как создать тонкую талию при помощи хулахупа

Дыхательные упражнения и бодифлекс

Лидером среди большинства методик по подтяжке живота после родов, сжигания жира и обретения стройной фигуры, несомненно, является бодифлекс. Эта методика была разработана более 20 лет назад многодетной мамой из Америки Грир Чайлдерс, страдающей после родов значительным избыточным весом. Она смогла не только приобрести завидную фигуру, но и продвинуть свои наработки, помочь многим мамам привести себя в порядок после рождения малышей.

Метод заключается в выполнении упражнений совместно с диафрагмовым дыханием, а именно — его задержке с одновременным напряжением мышц тех частей тела, которым требуется корректировка. Суть — в его правильной реализации. В основе комплекса присутствует 12 упражнений, но их число значительно расширилось после обретения методом популярности.

Суть комплекса заключается в комбинации мышечных и дыхательных упражнений

Бодифлекс включает в себя следующий тип дыхания:

  1. Вдох, производимый через нос, с одновременным надуванием живота.
  2. Выдох — со звуком «пах», полностью освобождающим лёгкие от воздуха, живот при этом втягивается внутрь (наподобие вакуум-упражнений).
  3. Дыхание задерживается на то время, которое можно выдержать — не менее 8–10 секунд.

При этом выполняется какое-либо упражнение, направленное на определённую группу мышц. Упражнения для подтяжки живота и укрепления мышц пресса:

  1. Упражнение «брюшное дыхание»
    • Лечь на спину, на твёрдую поверхность, поднять руки вверх, строго перпендикулярно к туловищу.
    • Сделать глубокий вдох через нос с одновременным выпячиванием живота, и последующий глубокий выдох со звуком «пах», при максимально возможном втягивании живота внутрь, под рёбра.
    • Задержать дыхание и оторвать лопатки от поверхности, подтягиваясь руками вверх, при этом должно заметно ощущаться напряжение в области живота.
    • Дыхание задержать на 8–10 секунд, вдохнуть и вернуться в исходное положение.
    • Произвести повтор упражнения ещё 2 раза.
  2. Упражнение «ножницы»
    • Лечь на спину, на твёрдую поверхность, вытянуть руки вдоль туловища.
    • Сделать глубокий вдох с выпячиванием живота и последующий глубокий выдох со звуком «пах», при этом максимально втянуть в себя живот.
    • Задержать дыхание, приподнять ноги над полом и в ускоренном темпе выполнять их попеременное перекрещивание в течение 8–10 секунд, при этом обязательна задержка дыхания.
    • Вдохнуть и вернуться в исходное положение.
    • Выполнить упражнение ещё 2 раза.
  3. Упражнение «кошка»
    • Встать на четвереньки, упираясь ладонями в пол.
    • Сделать глубокий вдох, с одновременным выпячиванием живота и выдох — с его одновременным втягиванием со звуком «пах».
    • Задержав дыхание, выгнуть спину дугой и держать паузу 8–10 секунд.
    • Выдохнуть и вернуться в исходное положение.
    • Выполнить упражнение ещё 2 раза.

Достаточно уделять методике ежедневно 15 минут в день, чтобы уже через 2–3 недели увидеть (вернее, замерить) результат.

Видео: занятие по бодифлексу

Не стоит забывать, что данные упражнения, как и все, связанные с глубоким дыханием, должны выполняться только на пустой желудок.

Помните, что в этом методе главное — не взвешивание, а замер габаритов тела, ведь главная цель этой методики не в потере веса, а в подтяжке мышц и обретении стройных параметров!

Гимнастика для подтяжки живота

Если вы решили усложнить свою задачу или полученный результат от практикуемых упражнений вас не устраивает, то помимо вышеизложенных техник вы можете попробовать гимнастику для похудения. Но при этом следует помнить о базовых истинах:

  • избирательное избавление от жира (только в одном месте тела — на талии или бёдрах) невозможно в принципе — это физиология, для этого следует тренировать всё тело, а жир в любом случае будет уходить сначала с верхней части тела;
  • для понижения массы тела обязательно понижение калорийности питания — ежедневное потребление калорий должно быть меньше затраченного;
  • жир с живота обычно уходит одним из последних;
  • регулярные тренировки позволяют наращивать мышечную массу, а мышцы эффективно помогают сжигать лишний жир.

Видео: 12 Жиросжигающих Упражнений на Растяжку

Комплексы упражнений

Среди комплексов упражнений особенно интересен табата-комплекс. Он представляет собой интенсивные нагрузки, производимые за короткие промежутки времени. Цикл состоит из чередующихся максимальных выкладок в течение 20 секунд и отдыха в течение 10 секунд. Один цикл продолжается 4 минуты. За это время делается восемь упражнений.

Табата-комплекс подходит для мам, не имеющих в запасе много времени

Основные преимущества:

  • комплекс обладает эффективностью стандартных тренировок, продолжающихся не менее часа;
  • после выполнения комплекса процесс жиросжигания будет продолжаться ещё около суток;
  • для видимых результатов достаточно тренироваться только 4 раза в неделю;
  • комплекс позволяет задействовать всё тело в целом, а не отдельные группы мышц;
  • помимо получения стройности, комплекс помогает укрепить сердечную мышцу и повысить жизненный тонус.

Использовать табата-комплекс следует с осторожностью. Сразу после родов и в период кормления грудью такие интенсивные нагрузки на организм противопоказаны.

Видео: вариант табата-комплекса

Правила выполнения:

  • обязательно использовать секундомер для точного фиксирования времени физических нагрузок и отдыха;
  • необходимо полностью выкладываться в течение 20 секунд;
  • отдыхать нужно только 10 секунд;
  • повтор — 8 раз, то есть 4 минуты на выполнение всего комплекса.

Утренняя зарядка

Комплексы упражнений, выполненные в утренние часы — до первого приёма пищи — наиболее эффективны в процессе похудения. Это обусловлено тем, что утренние упражнения придают заряд бодрости, при этом активизируя работу всего организма. Таким образом, метаболизм усиливается и весь день остаётся на повышенном уровне. Доказано, что жир сжигается эффективнее в утренние часы, поскольку за ночь запасы гликогена истощаются.

Гликоген — это топливо, которое накапливается в мышцах и используется для восполнения сил. Для того чтобы сжечь жир, нужно сначала использовать запас гликогена, что позволит резервному источнику энергии (жиру) истощаться при нагрузках.

Спустя полтора-два месяца после рождения ребёнка организм, как правило, готов к тренировкам. Стоит только сдвинуться с «мёртвой точки» и ощутить первые результаты — и дело идёт быстрее, появляется вера в себя и свои силы. И, наконец, долгожданный результат — тонкая талия и подтянутый живот — достигнуты!

Я стараюсь не писать на темы, которые мне не интересны и о которых я ничего не знаю. Мои статьи основываются на моём опыте — всё то, что я прошла на своём жизненном пути, получила определённые знания и сделала выводы. Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

упражнения для растянутого и дряблого живота

Как убрать живот после родов?

Обвисший живот после родов может оставаться продолжительное время, чему способствует нестабильный эмоциональный и гормональный фон, переедание, растяжение мышц и кожи брюшной стенки во время вынашивания ребенка, диастаз мышц и отсутствие физической нагрузки. Убрать живот кормящей маме поможет сбалансированное правильное питание и тренинги, которые можно делать и в домашних условиях. Дополнительно рекомендуется делать массажи и обертывания.

Особенности женского телосложения: почему копится жир  

Прежде чем разбираться как убрать живот после родов, стоит понять, почему женское тело склонно к накоплению жира. Жировая ткань является гормонально активной и продуцирует вещества, необходимые для нормального зачатия и вынашивания. Худощавые девушки, у которых наблюдается дефицит массы тела, нередко страдают от отсутствия менструации и овуляции, то есть, бесплодия. Жир является источником питательных веществ и энергии для ребенка. Кроме того, мягкая «подушка» защищает малыша от возможных травм.   

Когда начинать тренировки после родов?

Беременность и роды являются довольно сильным стрессом для организма матери, поскольку меняется структура тела, гормональный и эмоциональный фон, формируется родительская доминанта в головном мозге. Для облегчения течения родов и подготовки тела к родоразрешению разработаны специальный программы тренировки для беременных, есть курсы йоги и пилатеса. Восстановительная гимнастика проводится уже в первые сутки после родов.

Чтобы убрать растянутый живот к неинтенсивным физическим нагрузкам разрешено приступать спустя две недели после родов. Активные тренировки разрешены спустя 6-8 недель. Небольшие нагрузки после кесарева сечения и осложненных родов разрешены спустя 1,5-2 месяца. Интенсивные тренинги разрешены только спустя 4 месяца. Обязательной является консультация гинеколога.

Командой исследователей во главе с Lovelady CA было доказано, что активные тренировки, начатые спустя месяц после родов, помогают похудеть после родов и не влияют ни на количество молока, ни на его качество. Дети матерей, который занимались спортом, нормально развивались и набирали вес. При лактации можно заниматься практически любыми видами спорта.

Упражнения после родов для избавления от живота

Требуется понять, что тренировки помогают убрать жир не только с живота, но и равномерно со всего тела. Чтобы упражнения принесли желаемый результат требуется соблюдать ряд правил:

Тренировки проводятся 3 раза в неделю по полчаса.
Тренинг не должен быть выматывающим и изнуряющим.
Наращивать нагрузку следует постепенно и в умеренном темпе.
Упражнения следует выполнять в специальной одежде, а не домашней или повседневной.
Перед основной программой выполняется лёгкая разминка на 3-5 минут.

Упражнение №1 Планка

Планка поможет убрать и подтянуть висящий живот и привести в тонус все тело. Улучшается состояние мышечного корсета, повышаются показатели силы и выносливости. Для выполнения упражнения потребуется гимнастический коврик. Исходная позиция – опора на колени и локти. Ладони размещаются под плечами. Ноги выпрямляются и опора переносится на носочки и ладони. Важно не допускать прогиба в пояснице и не запрокидывать голову. Взгляд направлен в пол или перед собой. Сохранять положение нужно как можно дольше, постепенно увеличивая продолжительность упражнения. Кратность подходов: 2-3.

Вариации:

    »  Упор на локти и стопы.
    »  Опора на 2 или 3 точки.
    »  Боковая планка.
    »  Обратная планка животом вверх.
    »  Подтягивание колена к локтю.

Упражнение №2: Пресс

Накачка пресса укрепляет мышцы живота, убирает  диастаз мышц и помогает похудеть. На старте выполняются базовые упражнения для живота. Исходная позиция: лежа на животе на гимнастическом коврике, руки за головой, ноги согнуты в коленях и упираются стопами в пол.

Варианты нагрузки:

    »  На выдохе поднимают лопатки от пола, на вдохе возвращаются в исходную позицию.
    »  Стараются дотянуться локтем к противоположному колену.

Упражнение 3: Велосипед

Подтянуть дряблый живот поможет упражнение велосипед, которое укрепляет мышцы живота, спины и способствует похудению. Исходная позиция: лежа на животе, руки за головой, ноги прямые. На выдохе следует привести согнутое колено и постараться дотянутся до него противоположным локтем. На вдохе возвращаются в стартовую позицию. Потом повторяют на другую сторону. Количество повторов: 8-12, кратность: 3 сета.

Упражнение 4: Ягодичный мост

Этот тип нагрузки рассчитан на укрепление мышц пресса, ягодиц и спины. Вес уменьшается, повышаются показатели выносливости. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а стопы упираются в пол. Руки расположены вдоль корпуса или на животе. На выдохе таз поднимается так, чтобы образовать прямую линию от плеч до колен. Следует избегать переноса центра тяжести на шею. Всей стопой упираются в пол. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд. На вдохе возвращаются в исходную позицию.

Упражнения №5: Кошечка

Тренинг укрепляет мышцы спин и живота,а также способствует насыщению тканей кислородом. Исходная позиция – упор на ладони и и колени. На выдохе спину следует округлить, копчик направить в пол и опустить голову к груди. На вдохе спину медленно прогнуть в пояснице, голову запрокинуть. Количество повторов: 5-10 раз.

Питание во время тренировок после родов

Ограниченное количество еды и калорий способствует тому, что жир с живота уходит. Полноценное сбалансированное питание сохраняет питательную ценность и требуемое количество молока.

Главные принципы:

    »  3 основных приема пищи + перекусы.
    »  Сохранение баланса жиров:белков:углеводов.
    »  Нужно пить достаточное количество воды.
    »  В суточном меню должны быть 3 порции молочных продуктов.
    »  Не следует прдерживаться строгих ограничивающих диет.
    »  Обязателен полноценный отдых и сон.
    »  Запрещено употреблять алкоголь, кофе и БАДы.

Какие продукты кушать?

В правильное питание должны входить следующие продукты:

    »  Бобы
    »  Цельные злаки
    »  Свежие овощи и фрукты
    »  Молочные продукты со сниженным содержанием жиров
    »  Кисломолочный творог
    »  Мясо (индюшатина, крольчатина, говядина, дичь)
    »  Орехи (арахис, миндаль, кешью, грецкие, кедровые)
    »  Семечки (тыквенные, кунжут)
    »  Яйца
    »  Рыба и морепродукты (щука, форель, лосось, креветки, тунец, горбуша)
    »  Цельнозерновой хлеб или хлебцы
    »  Зелень
    »  Оливковое, рапсовое и соевое масла
    »  Смузи-коктейли
    »  Некрепкие чаи, мате, каркаде, улун
    »  Кисели и компоты
    »  Мед

Диета для кормящей мамы

Не позднее, чем за 2 недели до родов следует задуматься о правильной диете для грудного молока. В последний месяц до родов не рекомендуется употреблять продукты из пшеницы, молочку, орехи и сладости. Во время кормления следует исключить следующие продукты, которые вызывают пищевую аллергию чаще всего:

    »  Коровье молоко
    »  Соя
    »  Орехи
    »  Яйца
    »  Красная рыба
    »  Красные фрукты
    »  Цитрусы
    »  Квашенная капуста
    » Ферментированные сыры
    »  Какао
    »  Шоколад
    »  Копчености и маринады
    »  Креветки
    »  Грибы

В меню можно включать такие продукты:

    »  Вареные овощи
    »  Печеные яблоки
    »  Бананы
    »  Рис
    »  Гречка
    »  Овсянка
    »  Вареное мясо
    »  Сухофрукты

Со второго месяца грудного вскармливания диету постепенно расширяют, добавляя по одному продукту в неделю и оценивая реакцию малыша. В меню включают зелень, свежие овощи и фрукты, хлеб.

Роль грудного вскармливания

Грудное молоко считается оптимальным способ вскармливания ребенка. До 6 месяцев молоко обеспечивает малыша всеми необходимыми нутриентами, питательными веществами, водой и энергией. В грудном молоке содержаться защитные ферменты, антитела и иммуноглобулины, которые помогают ребенку бороться с инфекцией. Во время кормления ребенок получает необходимые микробы, которые заселяют кишечник и кожу. Грудное вскармливание повышает навыки социального общения ребенка в будущем, улучшают интеллект и здоровье. Дети, находящиеся на природном вскармливании, потом меньше страдают от различных заболеваний, более общительны и успешны в жизни.

Когда ждать результатов от тренировок?

При условии регулярных тренировок по полчаса трижды в неделю, а также при постепенном увеличении и расширении нагрузки, первые результаты появятся через 2 недели. Улучшиться самочувствие,мышцы придут в тонус. В дальнейшем живот уйдет примерно за 2 месяца. Для полного восстановления после родов телу требуется примерно 9 месяцев.

 

прогрессивных упражнений после беременности

Как инструктор по пилатесу, я работала со многими женщинами, которые хотели восстановить силу и мышечный тонус после беременности. Некоторые из них жаловались на давление в животе, боль или слабость даже спустя годы после родов. Другие вернулись в класс с благословением своих врачей, но не получили дальнейших указаний. И из более чем 30% молодых мам, которым было выполнено кесарево сечение, включая меня, многие изо всех сил пытались снова «найти» свой пресс дольше, чем ожидалось.


Основные изменения во время беременности и в послеродовом периоде

Прежде всего важно понять, как беременность влияет на опорно-двигательный аппарат. По мере того как живот расширяется, брюшной пресс растягивается, а мышцы спины укорачиваются. Соединительная ткань в белой линии истончается и отделяется (см. Врезку «Диастаз прямой кишки»). Связки и суставы в тазу становятся очень нестабильными. Тазовое дно часто ослабевает под тяжестью плода.

Даже диафрагма изменяется, чтобы приспособиться к растущему животу, влияя на механику дыхания: грудная клетка соскальзывает назад, не препятствуя беременности, что приводит к коротким неглубоким грудным вдохам.

Вещи не встают на свои места после рождения ребенка. Послеродовой период восстановления сопровождается определенными физическими изменениями. Многие женщины месяцами ведут малоподвижный образ жизни после родов, что создает еще большую стесненность и слабость. Кормление, поднятие и вынашивание ребенка могут привести к кифозу.

Когда все эти физические изменения сочетаются во время беременности и после нее, «происходят большие изменения в том, как мышцы взаимосвязаны и как женщины координируют все свои мышцы», — объясняет Джули Вибе, бакалавр медицинских наук, терапевт, физиотерапевт, специализирующийся на послеродовом периоде.«У вас может быть суперсильный живот и при этом плохая стабильность корпуса». Возвращение в послеродовую форму — это не только сила — цель должна заключаться в правильном функционировании и стабильности ядра.

Не делайте этих ошибок, выполняемых после беременности

Слишком быстрое нажатие.

Большинство врачей советуют женщинам восстановиться в течение 4-8 недель, прежде чем возобновить упражнения, но Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) говорит, что можно постепенно возобновлять тренировки в послеродовом периоде, когда мама чувствует, что это нужно.«У каждой женщины есть свой уникальный период восстановления», — объясняет Кэтрин Крам, доктор медицины, соавтор книги «Упражнения во время беременности» (Addicus Books, 2012) и создатель курса по дизайну упражнений для беременных и после родов для DSWFitness. «Сигналы ее тела должны определять, когда начинать тренировку.

Помните, что усиление ярко-красного вагинального кровотечения после упражнений является признаком того, что ее тело недостаточно восстановилось или что она толкалась слишком сильно, слишком быстро, — говорит Крэм. Поощряйте свою клиентку проконсультироваться с врачом перед тем, как начать какую-либо деятельность.

«В течение нескольких месяцев она все еще будет недосыпать, болеть и, возможно, немного« посинеть »или подавлена», — отмечает Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков Belly Beautiful® Workout для беременных и послеродовых. Постепенное возвращение к упражнениям должно дать ей ощущение бодрости, а не истощения.

Игнорирование плохой формы.

Все физические изменения во время беременности часто заставляют женщин компенсировать это за счет создания совершенно новых моделей движений, — объясняет Вибе. Мышцы, которые стали ослабленными, стянутыми и перенапряженными во время беременности, также влияют на выравнивание и формируют послеродовой период.Тренеры должны усердно распознавать плохую технику в любом упражнении (например, приседания или другие упражнения с интенсивной формой) и вмешиваться, чтобы исправить это.

Все инструкторы также должны проводить адекватную оценку движений, чтобы обеспечить правильные движения любым послеродовым клиентам.

Еще на что обратить внимание? Дыхание. «Если вашему клиенту приходится задерживать дыхание или использовать плохую технику для выполнения каких-либо упражнений, задача слишком сложна», — советует Вибе.

Не на приеме к специалисту.

У вашего клиента подтекает моча во время занятий? Она испытывает боль в бедрах, животе или кесаревом сечении? Увеличилось ли послеродовое кровотечение во время или после упражнений? Это всего лишь несколько признаков того, что ее организм не работает должным образом.Если вы чувствуете себя не в своей компетенции, не стесняйтесь направить клиента к ее врачу или физиотерапевту, который специализируется на тазовом дне или послеродовой реабилитации. (Найдите на сайте APTA.org специальность PT «женское здоровье».)

Чрезмерный хруст.

«Я не рекомендую выполнять скручивания или упражнения на сгибание позвоночника для послеродовой подготовки в первые шесть месяцев или до тех пор, пока не будут решены проблемы с диастазом или дисфункцией тазового дна», — говорит Сюзанна Боуэн, эксперт по пилатесу и создательница BarreAmped.Боуэн отмечает, что эти упражнения часто выполняются беспорядочно или чрезмерно, что может усугубить существующие проблемы. Скручивания (сгибание позвоночника) только укрепляют прямые мышцы живота и могут ухудшить диастаз.

Вместо этого, «вам нужно работать над силой и координацией мышц для всей системы одновременно», — предлагает Вибе. «Если вы не восстановили координацию, вы только укрепите несогласованную систему, что может иметь катастрофические последствия». Главное — выполнять упражнения, которые помогают стабилизировать таз и живот.

Основная программа прогрессивного послеродового периода

Крам рекомендует следующие упражнения, разработанные физиотерапевтом Ширли Сарманн. Эти движения без хрустов улучшают силу, стабильность и координацию. Ваш клиент должен освоить форму и количество повторений, перечисленных для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Прежде чем приступить к этому плану, убедитесь, что ваша клиентка получила одобрение врача.

1. Основное дыхание:

«Женщинам нужно сразу научиться дышать», — советует Боуэн.«Правильное дыхание — это основное упражнение [которое всегда можно применить]». Работайте над глубоким диафрагмальным дыханием, которое можно выполнять лежа, сидя или стоя: начните с нейтрального положения позвоночника. Когда мама вдыхает, она чувствует, как тазовое дно (по Кегелю), грудная клетка и пресс опускаются или раскрываются.

Когда клиентка выдыхает, она поднимает тазовое дно, втягивает живот, закрывает грудную клетку и задерживается на 5 секунд. Делайте от 5 до 10 вдохов с сокращениями живота несколько раз в день. Когда она сможет сокращать и расслаблять мышцы живота, не двигая позвоночником, она может перейти на следующий уровень.

2. Каблук:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Попросите ее медленно выдвинуть одну ногу (на вдохе), пока она не станет параллельной полу, а затем выдохните, возвращая ее в исходное положение. Чередуйте стороны, вытягивая вторую ногу, а затем обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Ее спина должна оставаться нейтральной на протяжении всего упражнения. Когда она сможет комфортно выполнить 20 движений пяткой на каждой ноге, она сможет перейти на следующий уровень.

3. Разгибания ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Выдохните, чтобы поднять одну ногу в положение на столе (колено на уровне бедра, голень параллельно полу). На вдохе медленно вытяните поднятую ногу как можно ближе к полу, не выгибая спину. Попросите клиента выдохнуть и вернуть ногу в положение на столе, затем верните ступню в исходное положение.

Переключить стороны. Постепенно прогрессируйте, пока она не сможет вытянуть / парить ногу на 2–3 дюйма над полом (не касаясь ее). Сделайте до пяти повторений на каждую сторону без остановки, доведя до 20 повторений парения на каждую сторону, прежде чем она перейдет на следующий уровень.

4. Метчики с носком:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.Удерживая колено согнутым, на вдохе медленно опустите одну ногу на пол, затем на выдохе вернитесь на стол. Повторите упражнение с противоположной стороны, выполняя до 10 контролируемых повторений на каждую ногу (без изменений положения поясницы), прежде чем переходить к следующему уровню.

5. Расширенные разгибания ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.На вдохе медленно вытяните одну ногу параллельно полу, не касаясь ее. Выдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение и поменяться сторонами. (Если она вообще выгибает спину во время упражнения, она недостаточно сильна, чтобы перейти на этот уровень, и ей следует вернуться к предыдущему упражнению.)

Для начала проработайте до 10 повторений на каждую ногу. Когда она сможет повторить это упражнение 20 раз на каждой ноге, не вызывая дискомфорта и не выгибая спину, она сможет перейти к последнему уровню.

6.Двойные опоры ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе. Сведите ноги вместе, вытяните ноги вверх на уровне бедер.

На вдохе медленно опустите обе ноги к полу, насколько это удобно, не двигая поясницей. Выдохните и напрягите пресс, чтобы поднять ноги в исходное положение.Работайте до 20 повторений. (Если она заметит боль в спине во время этого упражнения, вернитесь на предыдущий уровень.)

При закрытии

Самое важное, что нужно помочь вашим ученикам запомнить, — это то, что они могут восстанавливать свое ядро ​​во время каждого движения в течение дня — даже сидя. Поощряйте маму заботиться о своем теле, пока она заботится о своем ребенке, дышать с намерением, сидеть и стоять, сохраняя правильную осанку и правильную осанку.

Напомните ей запечатлеть каждый момент как шанс скоординировать и укрепить свою систему — каждый раз, когда она приседает, чтобы взять игрушку, или даже идет в детскую, может быть основным упражнением.«Это происходит не только в спортзале, — говорит Вибе. «Это происходит с течением времени за счет функционального использования всей системы в течение дня».

Диастаз прямой кишки

Диастаз прямых мышц живота — это разделение правой и левой мышц живота из-за естественного роста живота развивающегося плода. По словам Тери Джори, доктора философии, создателя основной системы обучения POISE, обычно требуется от четырех до восьми недель после родов, чтобы этот разрыв исчез. Выполнение упражнений для брюшного пресса при наличии диастаза может привести к дальнейшим травмам брюшных мышц.

Вот как Джори предлагает вам проинструктировать вашего клиента проверить диастаз:

1. Лягте на спину, согнув колени.

2. Поместите пальцы левой руки кончиками пальцев к себе чуть выше пупка. Положите правую руку на верхнюю часть бедра.

3. Вдохните. На выдохе поднимите голову и плечи над полом и проведите правой рукой по бедру к колену. Это заставит ваши мышцы живота напрячься. Пальцами левой руки нащупайте ширину щели.

<2 пальца шириной: диастаза нет.

Ширина 2-3 пальца: присутствует диастаз.

> 4–5 пальцев шириной: тяжелый диастаз, который может потребовать специальной физиотерапии.

При наличии диастаза

Хотя упражнения в этой статье подходят для лечения диастаза прямых мышц живота, «Женщины с тяжелым диастазом прямых мышц живота больше всего нуждаются в том, чтобы как можно раньше начать программу абдоминальной реабилитации», — предупреждает Крам.Не начинайте упражнения на пресс или другие упражнения, пока ваш клиент не обратится к физиотерапевту.

Избегайте любого разгибания позвоночника, глубокого сгибания позвоночника (кранчи) и вращения позвоночника. Вместо этого выберите функциональную работу над брюшным прессом, такую ​​как приседания, одновременно задействуя пресс, — предлагает Вибе.

Проверьте это: Чтобы получить дополнительную информацию о диастазе прямых мышц живота, прочтите: Как предотвратить диастаз прямых мышц живота с помощью скручиваний.

8 упражнений при диастазе прямых мышц живота (10 минут пресса после ребенка)

Восстановите силу кора и устраните диастаз прямой кишки (DR) с помощью этих 8 упражнений на диастаз прямой кишки.Эта 10-минутная тренировка брюшного пресса после ребенка разработана, чтобы помочь вам восстановить пресс после ребенка, специально нацелившись на поперечные мышцы живота и тазового дна (оба из которых ослаблены во время беременности).

Вы также можете просмотреть эту тренировку Diastasis Recti Ab на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Моя 30-минутная расширенная тренировка для беременных — это мое самое популярное видео о тренировках на YouTube (и о том, как вы, возможно, узнали о NML).

Возможно, вы даже следовали моему плану тренировок для беременных (обратите внимание, у меня также есть БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план послеродовых тренировок ).

Но как безопасно вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка?

Я помню, как меня переборщило и не впечатлило количество доступной информации о том, как ухаживать за своим телом после ребенка.

Если вы беременны, добавьте эту страницу в закладки, чтобы вернуться в послеродовой период.

А если у вас пост-беременность (2 недели, 2 месяца, 2 года и более) — продолжайте читать, этот 10-минутный пресс после детской тренировки для вас!

Когда я могу начать заниматься после ребенка? Или как скоро после родов я могу заниматься спортом?

Каждое тело, каждая беременность и все роды такие разные.Трудно дать однозначное правило о том, когда можно безопасно вернуться к физическим упражнениям после родов.

Если у вас протекала неосложненная беременность или роды через естественные родовые пути, как правило, безопасно начинать тренировки через несколько недель после родов или как только вы почувствуете себя готовыми. Если у вас было кесарево сечение, обширный ремонт влагалища или осложненные роды, поговорите со своим врачом о том, когда начинать программу упражнений (MayoClinic).

Я лично начал использовать эти 8 упражнений Diastasis Recti примерно через две недели после рождения ребенка.

Я начал с первых четырех упражнений по восстановлению диастаза прямых мышц живота. Я прогрессировал до всех восьми послеродовых упражнений на пресс примерно через 6-8 недель после родов.

Что такое диастаз прямой кишки?

Диастаз прямой кишки — это разделение правой и левой мышц живота по средней линии живота. Если расстояние между ab становится больше 2 см, значит, у вас DR.

DR также обычно называют «собачьей собакой» или «собачьей нижней частью живота».’

В моем случае и в случае большинства женщин, у которых развивается ДР, это происходит, когда мышцы живота разделяются во время беременности. Согласно этому исследованию диастаза прямой кишки до 66% беременных женщин будут испытывать ДР к третьему триместру.

Это происходит, когда мышцы живота разделяются во время беременности. Рост живота растягивает белую линию живота (вы можете увидеть, как выглядит разделение живота после беременности на этой диаграмме из клиники Майо).

Если вам интересно…

Как узнать, есть ли у меня диастаз прямой кишки?

Узнайте, как проверить диастаз прямой кишки в домашних условиях, здесь .Я снял это видео с моим физиотерапевтом тазового дна (доктором Дженн).

Симптомы диастаза прямых мышц живота включают:

  • Боль в пояснице
  • Проблемы с мочеиспусканием или кишечником
  • Плохая осанка
  • Трудности при выполнении задач по переносу нагрузки, необходимых для сгибания, тяги, подъема, переноски, сидения на корточках, ходьбы и подъема по лестнице (все действия, в которых молодые мамы быстро становятся экспертами)

Иногда диастаз прямой кишки излечивается сам по себе, но в других случаях может потребоваться физиотерапия (я предлагаю обратиться к физиотерапевту тазового дна).

Я также настоятельно рекомендую посмотреть это интервью, которое я дал с доктором Дженн: 10 вещей, которые вам нужно знать о своем тазовом дне после рождения ребенка!

10 минут пресса после ребенка

Эта послеродовая тренировка пресса специально разработана для лечения диастаза прямой кишки, укрепления кора и тазового дна и восстановления глубоких мышц кора после беременности.

Честно говоря, тренировки Diastasis Recti не очень увлекательны.

Вот почему я создала обучающее видео с инструкциями по тренировке для пресса после родов. Я научу вас выполнять каждое упражнение, предлагая подсказки формы и модификации для всех, в зависимости от того, где вы находитесь на пути восстановления Diastasis Recti.

Эта тренировка специально нацелена на глубокие поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна (обе из которых ослаблены во время беременности), чтобы восстановить ваш корпус!

Тренировочное оборудование:

Никакого снаряжения не требуется, только ваш вес.

Инструкции по тренировке:

Позвольте мне стать вашим сертифицированным персональным тренером на весь день! Нажмите здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями по тренировке в верхней части этого поста.

Вы также можете выполнить 8 лучших упражнений на диастаз мышц прямых мышц живота в удобном для вас темпе:

  • 8 упражнений для пресса
  • 30 секунд на упражнение
  • Наборы повторений x2
  • * Примечание: Начните с того места, где находитесь, и делайте все, что в ваших силах! Может быть, вы начнете с выполнения первых трех упражнений по 20-30 секунд, отдохнете и повторите. Затем медленно добавьте упражнение 4, затем 5 и продвигайтесь к выполнению всех восьми упражнений. Вы всегда можете работать над выполнением этих упражнений в течение 45-60 секунд.

8 лучших упражнений при диастазе прямой кишки

  1. Поперечное брюшное дыхание (дыхание TVA) + соединение сердечника
  2. Постукивание пятки лежа + подъем ног
  3. Тягаи лежа с согнутым коленом
  4. Март с приподнятым согнутым коленом
  5. Разгибание ног с возвышением + опускание ног
  6. Разгибание ноги с возвышением + 2 круга
  7. V-образные метчики с согнутым коленом
  8. Выбросы первой позиции с возвышением

1. Поперечное брюшное дыхание + соединение сердечника

Цели: глубокие поперечные мышцы живота (TVA) и мышцы тазового дна.Эти мышцы поддерживают ваши внутренние органы, систему межбрюшного давления и обеспечивают стабильность и подвижность нижней части позвоночника.

Поперечное брюшное дыхание — одно из основных укрепляющих упражнений, которые я рекомендую ВСЕМ женщинам (беременным или послеродовым). Так вы научитесь наклонять таз назад, что важно для ВСЕХ следующих упражнений.

Дыхание ТА сложно объяснить текстом или неподвижными изображениями, поэтому я рекомендую вам посмотреть видео в верхней части этой страницы (с 01:45 до 2:55), чтобы полностью продемонстрировать дыхание ТА.

  1. Вы хотите, чтобы все это движение происходило только от вашего живота.
  2. Задержите вдох на 1 секунду, а затем медленно начните выдыхать.
  3. Выдохните как можно дольше в течение 5 секунд, потянув пупок вниз к коврику. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать мышцы TVA, наклоняя таз кзади в положении выдоха.

2. Постукивание пятки лежа + подъем ноги

Цели: поперечный живот, нижняя часть живота и бедра.

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, постучите или отодвиньте пятку от тела.
  2. Затем, стараясь держать вытянутую ногу как можно более прямой, поднимите ногу от земли, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы изменить, уберите подъем ноги и выполняйте только удары пяткой.

3. Тяги согнутого колена лежа

Цели: поперечный живот, нижняя часть живота и бедра.

  1. Когда нижняя часть спины плотно прижата к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обернута вокруг корпуса, поочередно подтягивайте одно колено к груди.
  2. Прижмите колени к груди на счет 2-3 и поменяйте ногу.

Чтобы модифицировать, держите вытянутую ногу на коврике.

4. Колено с приподнятым согнутым коленом Март

Цели: поперечный живот, нижняя часть живота и бедра.

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
  2. Обратите внимание: чем ближе колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени находятся от груди, тем сложнее будет упражнение «Диастаз прямых мышц».
  3. Поочередно постучите одним пальцем по земле, вернитесь в исходное положение и постучите другим носком по земле. Это движение медленное и контролируемое.

Чтобы изменить, держите оба пальца на земле и поочередно поднимайте одно колено к груди и переключайтесь.

5. Поднятое разгибание ноги + опускание ноги

Цели: поперечный живот, верхний пресс, нижний пресс и бедра.

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
  2. Обратите внимание: чем ближе колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени находятся от груди, тем сложнее будет упражнение «Диастаз прямых мышц».
  3. Поочередно вытягивайте одну ногу прямо, затем медленно опускайте вытянутую ногу к земле.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это движение медленное и контролируемое.

Чтобы изменить, выньте ногу ниже и выполните только разгибание ноги.

6. Разгибание в приподнятом положении + 2 круга

Цели: поперечный живот, верхний пресс, нижний пресс и бедра.

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
  2. Обратите внимание: чем ближе колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени находятся от груди, тем сложнее будет упражнение «Диастаз прямых мышц».
  3. Поочередно вытягивайте одну ногу прямо, затем медленно нарисуйте два круга с бубликом большим пальцем вытянутой ноги.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это движение медленное и контролируемое.

Чтобы изменить, выполните один круг или уберите круги и выполняйте только разгибания ног.

7. V-образные метчики с согнутым коленом с приподнятым коленом (2 счета по пути вниз и вверх)

Цели: поперечный живот, верхняя часть живота, нижняя часть живота, бедра, приводящие мышцы и тазовое дно.

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
  2. Обратите внимание: чем ближе колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени находятся от груди, тем сложнее будет упражнение «Диастаз прямых мышц».
  3. Сохранение сгибания ног на 90 градусов; откройте обе ноги, опуская пальцы ног к внешней стороне коврика на счет 2.
  4. Постучите пальцами ног по внешней стороне мата, затем вернитесь в исходное положение на счет 2, сжимая колени и внутреннюю поверхность бедер, чтобы коснуться их, когда вы вернетесь.Это движение медленное и контролируемое.

Чтобы изменить, опускает только одну ногу за пределы мата и возвращается в исходное положение, затем опускает вторую ногу. Чередование ног вместо одновременного опускания обеих ног.

8. Повышенные кики-ауты с первой позиции (2 счета на удар и возврат)

Цели: поперечный живот, верхняя часть живота, нижняя часть живота, бедра, приводящие мышцы и тазовое дно.

  1. Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
  2. Обратите внимание: чем ближе колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени находятся от груди, тем сложнее будет упражнение «Диастаз прямых мышц».
  3. Поставьте ступни в «первое положение», соприкасаясь пятками, а носки наружу, образуя ступнями букву «V».
  4. Затем медленно оттолкнитесь обеими пятками от тела на счет 2; сжимая внутреннюю поверхность бедер до касания по мере достижения полного разгибания.
  5. Обратите внимание: если вы вытянете ноги вверх, к потолку, то это упражнение для пресса будет легче.А вытягивание ног прямо или ближе к земле сделает это упражнение более сложным.
  6. Затем вернитесь в исходное положение на счет 2, подтягивая колени к груди под углом 90 градусов. Это движение медленное и контролируемое.

Чтобы изменить, выбьет только одну ногу, вернется в исходное положение, затем выбьет другую ногу. Чередование ног вместо одновременного удара ногой обеими ногами.

Дополнительные упражнения для лечения диастаза прямой кишки

Освоив этот 10-минутный пресс после тренировки ребенка, вы можете переходить к следующим подходам для послеродовых тренировок пресса:

  1. 10-минутная тренировка нижней части пресса
  2. 10-минутная тренировка пресса для начинающих

Вам также может понравиться мой 30-дневный план послеродовой тренировки БЕСПЛАТНО — программа послеродовых тренировок на дому.

Больше тренировок после родов:

Закрепите эти безопасные упражнения для мышц живота при диастазе прямой кишки

Послеродовые тренировки пресса и силовые упражнения для молодых мам

Среди множества распространенных (но сумасшедших) вещей, которые происходят с вашим телом, когда у вас есть ребенок, является тот факт, что ваша матка вырастает с размера груши до размера арбуза. . Как вы могли догадаться, это серьезно меняет вашу фигуру. Вот почему так важно укреплять мышцы брюшного пресса во время беременности, а преимущества не заканчиваются во время родов.

«Во многих отношениях сила кора помогает вам оставаться в безопасности, сосредоточиться и быть готовым к родам — ​​и это та же область, которую вы хотите сохранить сильной после», — говорит Мари Релин, основательница платформы потоковой передачи упражнений Body Conceptions и фитнес-тренер. который специализируется на дородовых и послеродовых тренировках. По ее словам, молодой маме может быть труднее контролировать свое тело, потому что у вас меняется центр тяжести и некоторые связки ослабляются.

«Вынашивание и роды ослабляют ваши мышцы живота и тазовое дно», — объясняет Джеки Стоун, доктор медицины, акушер-гинеколог онлайн-центра Maven Clinic.«Это может вызвать проблемы с осанкой, силой, недержанием кала и мочи, пролапсом тазовых органов, а также проблемы с сексуальным удовлетворением у некоторых женщин».

«Сила кора позволяет вам оставаться в безопасности, сосредоточиться и подготовиться к родам — ​​и это та же область, которую вы хотите сохранить в силе после».

Еще одним распространенным побочным эффектом чуда жизни является то, что беременность и роды — как естественные роды, так и кесарево сечение — могут вызвать разделение прямых мышц живота (внешние мышцы, которые вы видите в группе из шести), называемое диастазом прямых мышц живота.(Вот как выполнить самотестирование, чтобы узнать, есть ли у вас заболевание, но для подтверждения обратитесь к своему документу.)

Истории по теме

Один из способов восстановить стабильность и вылечить проблемы с брюшной полостью, связанные с беременностью, — это послеродовые основные тренировки. Но прежде чем вернуться на коврик, «все женщины должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что они достаточно здоровы, чтобы заниматься спортом без каких-либо ограничений», — советует доктор Стоун. Однако, как правило, она рекомендует подождать примерно одну-две недели после вагинальных родов — «или пока ваше тело не почувствует себя готовым» — и примерно шесть недель после кесарева сечения, прежде чем приступить к упражнениям для пресса.

Как только вы получите одобрение от врача, вот 5 упражнений на пресс для развития силы и устойчивости.

Фотографии: Лиза Хелд для Well + Good

1. Наклоны таза при диафрагмальном дыхании

«После беременности я всегда говорю, что вы хотите укрепить мышцы изнутри», — говорит Релин. Вы делаете это, сосредотачиваясь на тазовом дне и поперечном животе, которые «намного глубже и иногда называются корсетными мышцами, потому что они как бы обвивают нижнюю часть вашего позвоночника», — объясняет она.

«После того, как вы родите ребенка, он, конечно, будет растянут, и вы хотите вернуть его обратно в это положение завернутого. Функционально это будет поддерживать позвоночник и «динамическую стабильность» — способность двигаться, сохраняя [равновесие] и контроль над своим телом ».

Начните на четвереньках с нейтральным позвоночником. Вдохните, затем выдохните, изгибая спину в форме «кошки», подтягивая нижний пресс к пупку на выдохе. Вернитесь в нейтральное положение и расслабьте пресс на вдохе.

Повторите три раза, затем добавляйте кегели с каждым раундом позы кошки. (Вам следует делать упражнения кегеля ежедневно, чтобы укрепить тазовое дно, к вашему сведению.) Это ощущение похоже на подтягивание тазового дна вверх и внутрь своего тела, когда вы одновременно выдыхаете и втягиваете пресс в нижнюю часть позвоночника. Затем отпустите все на вдохе. Повторите восемь раз с кегелем.

2. Наклоны таза на спине

Лягте на спину, согнув обе ноги в корпусе, на расстоянии бедер друг от друга, обе ступни находятся на земле.Вдохните и расслабьте брюшной пресс, затем выдохните, наклоняя таз вверх и подтягивая пресс к позвоночнику. Старайтесь не задействовать ягодицы при наклоне таза (это означает, что вы не будете поднимать его полностью до положения моста). На вдохе опустите таз и расслабьте пресс. Повторите три раза, затем добавляйте кегели с каждым наклоном.


Вам должно казаться, что вы подтягиваете тазовое дно вверх и внутрь своего тела при наклоне, одновременно выдыхая и втягивая пресс в нижнюю часть позвоночника.Затем отпустите все на вдохе. Повторить восемь раз.

3. Разгибание одной ноги

Следующие три упражнения относятся к стабилизации живота. Подготовьтесь, лежа на спине и выдыхая, подтягивая пресс к позвоночнику. Продолжайте нормально дышать, но все время сохраняйте ощущение всасывания и задействования пресса. Стопы должны стоять на полу, колени согнуты, а ноги расставлены на расстоянии бедер.

Медленно выпрямите одну ногу, скользя пяткой по полу.Сдвиньте ногу обратно, все время сохраняя напряженность живота. Повторите по восемь раз с каждой стороны.

4. Постукивание пяткой согнутыми ногами

Убедитесь, что ваш нижний пресс задействован, прежде чем вы начнете и продолжаете заниматься. Начните с того, что обе ноги согнуты под углом 90 градусов в положении на столе. Возьмите одну ногу и постучите пяткой о землю, затем вернитесь к столешнице. Убедитесь, что нижняя часть спины не отрывается от земли. Вы можете усложнить это упражнение, постукивая пятками дальше от тела.Повторите по восемь раз на каждую ногу.

5. Разгибания поднятых ног

Перед тем, как начать, убедитесь, что ваш нижний пресс задействован, и начните с согнутых под 90 градусов ног в положении на столе. Вытяните обе ноги на несколько дюймов от бедер до диагонального положения, а затем вернитесь на стол. Повторить с контролем 20 раз.

Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается при этом движении, и постоянно поддерживайте соединение / тягу с прессом. Вы можете усложнить упражнение, вытянув ноги дальше или ниже.Держите ноги согнутыми и вытяните их выше, если вы чувствуете слишком большую нагрузку на спину или сгибатели бедра, а не на пресс.

Добро пожаловать в Well + Good Healthy Pregnancy Guide, недельную серию статей о том, как любящие SoulCycle, носящие леггинсы и помешанные на салате из капусты могут принести хорошее самочувствие в следующие девять месяцев (и позже).

Когда вы почувствуете себя сильнее, попробуйте выполнить пятиминутную планку и четырехминутную тренировку для кора.

Как восстановить сердечный ритм после беременности

В начало

Человеческое тело поистине удивительно.То, как наши мышцы работают вместе, чтобы помочь нам двигаться, стоять прямо и, что самое удивительное, расти и родить человеческого ребенка, является не чем иным, как экстраординарным.

В частности, ядро ​​- это область нашего тела, которая больше всего трансформируется во время беременности. Как кусок соленой воды, основные мышцы растягиваются, растягиваются и перестраиваются, чтобы освободить место для вашей маленькой булочки в духовке! Это может оставить вас с пугающим животиком мамочки или разделением мышц живота.Но не волнуйтесь, именно поэтому мы собрали наши любимые послеродовые тренировки пресса, чтобы помочь привести в тонус вашу середину и предотвратить чрезмерную компенсацию других частей вашего тела и, в конечном итоге, причинить вам боль.

Не существует чудодейственной пилюли, которую можно было бы принять, чтобы исцелить свое тело после рождения ребенка. Хотя, если бы это было так, я уверен, что кто-то уже заработал бы на этом ОЧЕНЬ много денег. То есть не существует волшебной пули, которая волшебным образом заставит ваше тело сжаться до размеров перед беременностью в одночасье.Вашему телу требуется время и терпение, чтобы восстановить себя, даже при пуленепробиваемых постнатальных тренировках. Секрет в том, чтобы заботиться о своем теле, занимаясь спортом, питаясь здоровой пищей и принимая такие питательные вещества, как коллаген, чтобы помочь вашему телу возродиться и восстановиться. В конце концов, вы должны бороться с желанием стать суперженщиной и стремиться к своему телу до рождения ребенка.

Медленно восстанавливайтесь, убедитесь, что вы тренируетесь безопасно, и помните о том, как упражнения влияют на ваши мышцы живота.В качестве некоторого руководства в этом блоге будут описаны послеродовые тренировки пресса, которые вы можете выполнять дома, чтобы свести к минимуму или избавиться от разделения пресса, а также советы о том, как выполнять упражнения для диастаза прямых мышц живота в домашних условиях.

Вот что мы расскажем:

Как беременность влияет на основные мышцы?


Все в теле взаимосвязано, и ваши основные мышцы похожи на самого популярного школьника, который знает всех и задает все крутые тенденции. Когда ядро ​​делает что-то новое, все мышцы идут по его стопам.Эта метафора не идеальна, но я думаю, вы понимаете, о чем я. Это означает, что сильное ядро ​​обычно означает сильное тело. А слабый корпус означает, что другие группы мышц должны работать усерднее. По сути, ядро ​​изнутри стабилизирует все тело, включая спину и таз, и эти мышцы работают вместе, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении и двигаться без боли.

Итак, что происходит, когда ядро ​​становится слабым во время и после беременности? Когда ваш живот начинает растягиваться и расти, передние мышцы живота смещаются вперед, что затрудняет стабилизацию этой части тела.Вы когда-нибудь видели женщину, держащую спину от боли во время беременности? Это потому, что ее основные мышцы напрягали мышцы спины, чтобы стабилизировать ее.

Когда мамы полагаются на спину для равновесия и поддержки, это может привести к проблемам с позвоночником и спиной. Укрепление основных мышц до, во время и после беременности не только помогает предотвратить боли в спине, но и помогает во время родов. Более сильное ядро ​​означает больший контроль над мышцами тазового дна, поэтому, когда приходит время толкать, роды могут быть как можно более плавными.

Что такое диастаз прямой кишки?


Разделение Ab — естественное и очень частое явление. Выращивание и ношение ребенка в течение 9 месяцев меняют ваше тело бесконечными способами, которые могут включать или не включать диастаз прямых мышц живота, разделение мышц живота.

Итак, что такое диастаз прямых мышц живота? Этот термин используется для обозначения постепенного истончения и расширения средней линии мышц живота. В зависимости от вашей генетики и вашей физической силы во время беременности, давление со стороны растущего плода может привести к тому, что две стороны вашего живота оттолкнутся друг от друга и вызовут разделение.Это разделение может оставить заметную шишку, также известную как «брюшная щель». Согласно исследованиям, даже через 12 месяцев после родов у 33% женщин все еще может наблюдаться диастаз прямых мышц живота.

Хотя диастаз прямых мышц живота чрезвычайно распространен, он может вызвать вредные последствия, если не лечить должным образом. Но будьте осторожны … многих молодых мам сбивают с пути блоги и даже личные тренеры, которые утверждают, что если они просто сделают дополнительные приседания или скручивания, шишка исчезнет. Но, к сожалению, все наоборот. Некоторые тренировки пресса даже усугубляют проблему!

Как восстановить ядро ​​после беременности


Вот в чем дело … чтобы ваше тело могло адаптироваться к послеродовым изменениям, вам необходимо убедиться, что в вашем организме есть необходимые питательные вещества.Коллаген является одним из наиболее важных и пополняющих питательных веществ, помогающих соединительным тканям восстановить эластичность. Ежедневный прием коллагеновых добавок, таких как SkinnyFit Super Youth, направлен на заживление ран, поддержку мышц и связок и повышение эластичности кожи, что может помочь укрепить связки во всех областях тела. Если вы укрепляете свой стержень в послеродовом периоде, попробуйте включить добавку коллагена в свой распорядок дня. Исследования показали, что женщины с диастазом прямых мышц живота сообщают о более низких уровнях коллагена I и III в организме, а коллаген может помочь ускорить восстановление после диастаза прямых мышц живота.

Другие способы помочь вашей соединительной ткани восстановить силу:

СВЯЗАННЫЙ: Как вывести токсины из сахара за 5 простых шагов (+ почему вы зависимы)

Упражнения при диастазе прямой кишки (разделение живота)


Если вы страдаете диастазом прямых мышц живота, вы знаете, что разделение брюшного пресса может вызывать дискомфорт и вызывать слабость кора. Наряду с вашей индивидуальной генетической структурой, одним из главных показателей того, как ваше ядро ​​восстановится после беременности, является то, насколько сильным было ваше ядро ​​до того, как вы забеременели.Конечно, некоторые женщины будут испытывать диастаз прямых мышц живота, даже если они будут лучше всех в своей физической форме. Верно и обратное: тот, кто никогда в жизни не занимался приседаниями, может не испытывать диастаза прямых мышц живота. У каждого свой опыт, потому что каждый человек индивидуален. По мере того, как вы узнаете больше об упражнениях для разделения пресса, которые вы можете выполнять в послеродовом периоде, найдите те, которые наиболее полезны для вашего тела.

Послеродовой период — напряженное время, для которого характерны темные круги под глазами и немытые волосы.С учетом сказанного, выполнение быстрых 10-20-минутных упражнений с диастазом прямых мышц живота может помочь вам восстановить силы и уверенность, чтобы постепенно сократить разрыв в средней линии.

Упражнения при диастазе: Do’s


Отделение Ab после беременности может серьезно повлиять на вашу повседневную жизнь. Вы можете испытывать трудности с выполнением вещей, которые когда-то были «легкими», например, вставать с постели или носить тяжелые предметы.

Первый шаг в лечении диастаза прямых мышц живота — это провести на себе тест на диастаз прямых мышц живота и выяснить, есть ли он у вас.Когда вы узнаете, есть он у вас или нет, вот несколько советов, что делать дальше.

  • Поговорите со своим врачом и получите разрешение на тренировку
  • Избегайте упражнений, которые могут ухудшить диастаз прямых мышц живота, таких как планка, скручивания, приседания и скручивания
  • Укрепление поперечной мышцы живота
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании
  • Включите оздоровление в свой лечебный режим
  • Позвольте вашему телу отдохнуть и восстановить
  • Используйте это как время, чтобы укрепить связь между разумом и телом

Упражнения при диастазе: нельзя


К сожалению, в мире послеродового лечения циркулирует много дезинформации.Убедитесь, что выполняемые вами упражнения безопасны и удобны для вашего тела.

Прочтите эти правила перед тем, как заняться скручиванием в тренажерном зале или запрыгнуть на занятия йогой. Вот несколько вещей, которых следует избегать при восстановлении средней части живота:

  • Не делайте упражнений, которые больше растягивают живот
  • Не делайте упражнений, от которых ваш живот сводит или сводит конус
  • Не выполняйте прогибы на набивном мяче или на полу
  • Не выполняйте позы йоги, которые растягивают пресс, например поза собаки, кобры или лука лицом вверх.

Безопасная послеродовая тренировка пресса


Важно помнить, что ваш послеродовой стержень будет во многом зависеть от вашего организма до беременности.Если у вас был сильный корпус до беременности, вам будет легче восстановить разделение живота после родов. Если вы думаете о беременности или только что узнали, что беременны, определенные упражнения могут помочь укрепить живот, предотвратить боль и добиться более мягких родов.

1. Упражнения для тазового дна


Мышцы тазового дна — незамеченные герои беременности. Пресс всегда привлекает много внимания, но мышцы тазового дна — это те мышцы, которые помогут вам в сексе, посещении ванной и контроле над мочевым пузырем после родов.В течение всего периода беременности эти мышцы ослаблены, и в ваших интересах тренировать их сразу после родов.

  1. Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.
  2. Слегка сожмите и расслабьте мышцы промежности (область тазового дна) в течение 2–3 секунд.
  3. Медленно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать сокращение, увеличивая до 5 или 10 секунд.
  4. Сделайте 10 повторений в течение дня столько раз, сколько хотите.

2.Шлепанцы


Несмотря на то, что ножные скольжения звучат и выглядят легко, они могут быть чрезвычайно сложными для ваших основных сил. Одна из проблем — сохранять позвоночник в нейтральном положении, пока вы водите ногой вверх и вниз по полу. Попробуйте синхронизировать скольжение ноги с дыханием, чтобы получить дополнительные преимущества. Вдохните, когда вы вытягиваете ногу прямо, и на выдохе, когда снова вставляете ногу внутрь. Постарайтесь сосредоточить все свое внимание на упражнении во время движения.

  1. Лягте на ровную поверхность и согните одно колено.
  2. Сдвиньте пятку прямой ноги вверх и вниз, удерживая спину прямо на земле.
  3. Продолжайте глубоко дышать животом.
  4. Сделайте 3-5 раундов с каждой стороны.

3. Ягодичные мосты

  1. Лягте на пол, положив руки по бокам.
  2. Согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
  3. Надавите на пятки и оторвите бедра от пола, удерживая спину прямо.
  4. Задержитесь наверху в течение 3 секунд и медленно опустите, сделав глубокий вдох и опустив бедра обратно на землю.
  5. Сделайте глубокий вдох, поднимая бедра вверх.
  6. Сделайте 10-15 повторений.

Итог: послеродовая тренировка

Может быть, трудно заниматься физическими упражнениями сразу после родов, но дайте им время. Скоро ваш тон в этом регионе вернется. Выполняя эти упражнения, выполняйте каждое повторение осторожно и медленно.Практикуйте глубокое дыхание при каждом движении. И всегда останавливайтесь, если чувствуете избыточное давление или боль.

Выполнение упражнений при диастазе прямых мышц живота может показаться вам незнакомым, но при регулярной практике кора выздоровеет. Убедитесь, что вы не выполняете ту же программу тренировок, к которой привыкли до родов. Дайте себе время подлечиться. Если у вас есть конкретные вопросы о вашем теле и правильной реабилитации, поговорите с врачом, чтобы он мог обнаружить это и знать, как его лечить. Найдите комплекс упражнений, который вам нравится и который легко включить в свой распорядок дня.

Послеродовые упражнения — образец тренировки

Регулярные упражнения после родов имеют ряд преимуществ для здоровья. Например, упражнения помогают вам вернуться к форме, которая была до беременности, и дают вам больше энергии, чтобы справиться с требованиями нового материнства.

Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений.

Возможно, вам понадобится больше времени, чем вы думаете, чтобы вылечиться от родов. Это особенно актуально, если вам делали кесарево сечение.Однако вы можете приступить к упражнениям, чтобы привести в тонус мышцы тазового дна и брюшного пресса, как только почувствуете, что готовы.

Если у вас была эпизиотомия (разрез промежности для расширения отверстия во время родов) или разрыв промежности во время родов, упражнения для тазового дна могут помочь ускорить ваше выздоровление. За дополнительной информацией обращайтесь к своему врачу, акушерке или физиотерапевту.

Мягкое упражнение для живота

Во время беременности мышцы живота раскалываются посередине. Перед тем, как выполнять какие-либо энергичные упражнения для брюшного пресса, например, скручивания, необходимо убедиться, что ваши мышцы зажили.

А пока вы можете привести живот в тонус, выполняя упражнение, укрепляющее самый глубокий мышечный слой (поперечная мышца живота). Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя, стоя или на четвереньках.

Руководствуйтесь вашим врачом, акушеркой, физиотерапевтом или физиотерапевтом, но общие рекомендации включают:

  • Держите нижнюю часть спины ровно.
  • Сделайте выдох и верните пупок обратно к позвоночнику. Нижняя часть спины не должна сгибаться или двигаться.
  • Удерживайте это положение и дышите легко. Сосчитайте до 10.
  • Расслабьтесь и повторите до 10 раз за подход.
  • Делайте 10 подходов столько раз в день, сколько сможете.
  • Вы можете одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для живота — второй этап

Когда разрыв в мышцах живота сократится, вы можете переходить к более сложным упражнениям. Общие рекомендации включают:

  • Лягте на спину, согнутые в коленях и обеими ступнями на полу.Положите руки на бедра.
  • Выдохните, сократите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола. Подведите руки к коленям. Стремитесь только оторвать лопатки от пола.
  • Держите голову и плечи устойчиво. Удерживая позицию, медленно расслабьте плечи и вернитесь на пол.
  • Повторите до 10 раз за один подход.
  • Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
  • Вы можете одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для мышц нижней части живота

Мышцы нижней части живота расположены ниже пупка. Рекомендации по работе с этими мышцами:

  • Убедитесь, что мышцы живота зажили. Пока разрыв не будет закрыт, выполняйте только «легкую тренировку для живота».
  • Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол.
  • Сократите мышцы живота.
  • Медленно отодвиньте ступни от себя, стараясь выпрямить обе ноги.Идея состоит в том, чтобы выпрямить ноги, не выгибая поясницу.
  • Если ваша спина начинает выгибаться, остановитесь и сдвиньте ступни к себе.
  • Стремитесь делать 10 повторений в подходе.
  • Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
  • По мере того, как ваши нижние мышцы живота станут сильнее, вы сможете отодвигать ступни все дальше и дальше.

Упражнения для тазового дна

Мышцы тазового дна плотно закреплены между копчиком (копчиком) и лобковой костью и поддерживают кишечник, мочевой пузырь, матку (матку) и влагалище.Роды могут ослабить эти мышцы и вызвать проблемы, такие как недержание мочи, в более позднем возрасте.

Чтобы тренировать их, вы должны сначала направить свое внимание на эти мышцы. Чтобы помочь вам определить эти мышцы, вы напрягаете их, чтобы перестать мочиться (мочиться). Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.

Попробуйте расслабить мышцы живота. Не давите и не задерживайте дыхание. Постепенно сжимайте и увеличивайте напряжение, пока не сократите мышцы как можно сильнее.Отпустите мягко и медленно. Затем выполните следующие упражнения:

  • Сожмите медленно и удерживайте от пяти до 10 секунд. Отпустите медленно. Повторить 10 раз.
  • Выполняйте быстрые, короткие и сильные отжимы. Повторить 10 раз.
  • Сожмите, затем прочистите горло или слегка откашляйтесь. Повторить трижды.
  • Стремитесь делать пять или шесть подходов каждый день.

Типы послеродовых упражнений

Имейте в виду, что ваши связки и суставы будут расшатаны в течение как минимум трех месяцев после родов, поэтому избегайте любых высокоэффективных упражнений или видов спорта, требующих быстрой смены направления.Также следует избегать сильных растяжек. Рекомендуемые послеродовые упражнения:

  • Быстрая ходьба
  • Плавание
  • Аквааэробика
  • Йога
  • Пилатес
  • Аэробные тренировки с малой нагрузкой
  • Тренировки с легким весом
  • Велоспорт.

Обратитесь к врачу за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.

Общие рекомендации по аэробным упражнениям

Руководствуйтесь вашим врачом или акушеркой, но общие советы включают:

  • Дайте себе достаточно времени для заживления, особенно если у вас было кесарево сечение.
  • Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений — вам могут посоветовать подождать или изменить упражнения.
  • Если у вас возникли проблемы с методами, необходимыми для выполнения вышеуказанных упражнений, обратитесь к физиотерапевту, физиотерапевту или другому имеющему соответствующую квалификацию и сертифицированному специалисту в области фитнеса.
  • Стремитесь к медленной, постепенной потере веса примерно на полкилограмма в неделю.
  • Носите поддерживающий бюстгальтер.
  • Избегайте любых действий, которые создают нагрузку на нестабильное тазовое дно и тазобедренные суставы, пока сила и стабильность не улучшатся.Будьте осторожны с занятиями, которые требуют резкой смены направления (например, аэробика с высокой ударной нагрузкой, бег и контактные виды спорта). Это зависит от типа беременности и родов.
  • Изначально занимайтесь физическими упражнениями от пяти до 10 минут за раз. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
  • В идеале, тренировки должны длиться от 30 до 50 минут.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
  • Не заставляйте себя слишком сильно — если вы чувствуете одышку, притормозите.
  • Если вы испытываете боль, притормозите или остановитесь.

Помните, что вам могут потребоваться месяцы, чтобы вернуться к своей форме и весу, которые были до беременности, поэтому не расстраивайтесь из-за медленного прогресса.

Предупреждающие знаки для снижения скорости

Не перенапрягайтесь. Ваше тело выдает предупреждающие знаки, если вы слишком много тренируетесь, и эти признаки могут включать:

  • Повышенная утомляемость
  • Мышечные боли
  • Цвет лохий (послеродовой вагинальный поток) меняется на розовый или красный
  • Более тяжелый поток lochia
  • Lochia снова начинает течь после того, как он остановился.

Обратитесь к врачу или акушерке за дополнительной информацией и советом.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач
  • Ваша акушерка
  • Физиотерапевт

Что следует помнить

  • Вы должны ежедневно осторожно тренировать мышцы тазового дна и брюшного пресса.
  • Прежде чем выполнять какие-либо энергичные упражнения для живота, например скручивания, убедитесь, что мышцы живота зажили.
  • Важно проконсультироваться со своим врачом или акушеркой перед тем, как приступить к какой-либо программе послеродовых упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы излечиться от тяжелых родов.

Послеродовые упражнения — образец тренировки

Регулярные упражнения после родов имеют ряд преимуществ для здоровья. Например, упражнения помогают вам вернуться к форме, которая была до беременности, и дают вам больше энергии, чтобы справиться с требованиями нового материнства.

Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений.

Возможно, вам понадобится больше времени, чем вы думаете, чтобы вылечиться от родов. Это особенно актуально, если вам делали кесарево сечение.Однако вы можете приступить к упражнениям, чтобы привести в тонус мышцы тазового дна и брюшного пресса, как только почувствуете, что готовы.

Если у вас была эпизиотомия (разрез промежности для расширения отверстия во время родов) или разрыв промежности во время родов, упражнения для тазового дна могут помочь ускорить ваше выздоровление. За дополнительной информацией обращайтесь к своему врачу, акушерке или физиотерапевту.

Мягкое упражнение для живота

Во время беременности мышцы живота раскалываются посередине. Перед тем, как выполнять какие-либо энергичные упражнения для брюшного пресса, например, скручивания, необходимо убедиться, что ваши мышцы зажили.

А пока вы можете привести живот в тонус, выполняя упражнение, укрепляющее самый глубокий мышечный слой (поперечная мышца живота). Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя, стоя или на четвереньках.

Руководствуйтесь вашим врачом, акушеркой, физиотерапевтом или физиотерапевтом, но общие рекомендации включают:

  • Держите нижнюю часть спины ровно.
  • Сделайте выдох и верните пупок обратно к позвоночнику. Нижняя часть спины не должна сгибаться или двигаться.
  • Удерживайте это положение и дышите легко. Сосчитайте до 10.
  • Расслабьтесь и повторите до 10 раз за подход.
  • Делайте 10 подходов столько раз в день, сколько сможете.
  • Вы можете одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для живота — второй этап

Когда разрыв в мышцах живота сократится, вы можете переходить к более сложным упражнениям. Общие рекомендации включают:

  • Лягте на спину, согнутые в коленях и обеими ступнями на полу.Положите руки на бедра.
  • Выдохните, сократите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола. Подведите руки к коленям. Стремитесь только оторвать лопатки от пола.
  • Держите голову и плечи устойчиво. Удерживая позицию, медленно расслабьте плечи и вернитесь на пол.
  • Повторите до 10 раз за один подход.
  • Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
  • Вы можете одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для мышц нижней части живота

Мышцы нижней части живота расположены ниже пупка. Рекомендации по работе с этими мышцами:

  • Убедитесь, что мышцы живота зажили. Пока разрыв не будет закрыт, выполняйте только «легкую тренировку для живота».
  • Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол.
  • Сократите мышцы живота.
  • Медленно отодвиньте ступни от себя, стараясь выпрямить обе ноги.Идея состоит в том, чтобы выпрямить ноги, не выгибая поясницу.
  • Если ваша спина начинает выгибаться, остановитесь и сдвиньте ступни к себе.
  • Стремитесь делать 10 повторений в подходе.
  • Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
  • По мере того, как ваши нижние мышцы живота станут сильнее, вы сможете отодвигать ступни все дальше и дальше.

Упражнения для тазового дна

Мышцы тазового дна плотно закреплены между копчиком (копчиком) и лобковой костью и поддерживают кишечник, мочевой пузырь, матку (матку) и влагалище.Роды могут ослабить эти мышцы и вызвать проблемы, такие как недержание мочи, в более позднем возрасте.

Чтобы тренировать их, вы должны сначала направить свое внимание на эти мышцы. Чтобы помочь вам определить эти мышцы, вы напрягаете их, чтобы перестать мочиться (мочиться). Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.

Попробуйте расслабить мышцы живота. Не давите и не задерживайте дыхание. Постепенно сжимайте и увеличивайте напряжение, пока не сократите мышцы как можно сильнее.Отпустите мягко и медленно. Затем выполните следующие упражнения:

  • Сожмите медленно и удерживайте от пяти до 10 секунд. Отпустите медленно. Повторить 10 раз.
  • Выполняйте быстрые, короткие и сильные отжимы. Повторить 10 раз.
  • Сожмите, затем прочистите горло или слегка откашляйтесь. Повторить трижды.
  • Стремитесь делать пять или шесть подходов каждый день.

Типы послеродовых упражнений

Имейте в виду, что ваши связки и суставы будут расшатаны в течение как минимум трех месяцев после родов, поэтому избегайте любых высокоэффективных упражнений или видов спорта, требующих быстрой смены направления.Также следует избегать сильных растяжек. Рекомендуемые послеродовые упражнения:

  • Быстрая ходьба
  • Плавание
  • Аквааэробика
  • Йога
  • Пилатес
  • Аэробные тренировки с малой нагрузкой
  • Тренировки с легким весом
  • Велоспорт.

Обратитесь к врачу за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.

Общие рекомендации по аэробным упражнениям

Руководствуйтесь вашим врачом или акушеркой, но общие советы включают:

  • Дайте себе достаточно времени для заживления, особенно если у вас было кесарево сечение.
  • Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений — вам могут посоветовать подождать или изменить упражнения.
  • Если у вас возникли проблемы с методами, необходимыми для выполнения вышеуказанных упражнений, обратитесь к физиотерапевту, физиотерапевту или другому имеющему соответствующую квалификацию и сертифицированному специалисту в области фитнеса.
  • Стремитесь к медленной, постепенной потере веса примерно на полкилограмма в неделю.
  • Носите поддерживающий бюстгальтер.
  • Избегайте любых действий, которые создают нагрузку на нестабильное тазовое дно и тазобедренные суставы, пока сила и стабильность не улучшатся.Будьте осторожны с занятиями, которые требуют резкой смены направления (например, аэробика с высокой ударной нагрузкой, бег и контактные виды спорта). Это зависит от типа беременности и родов.
  • Изначально занимайтесь физическими упражнениями от пяти до 10 минут за раз. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
  • В идеале, тренировки должны длиться от 30 до 50 минут.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
  • Не заставляйте себя слишком сильно — если вы чувствуете одышку, притормозите.
  • Если вы испытываете боль, притормозите или остановитесь.

Помните, что вам могут потребоваться месяцы, чтобы вернуться к своей форме и весу, которые были до беременности, поэтому не расстраивайтесь из-за медленного прогресса.

Предупреждающие знаки для снижения скорости

Не перенапрягайтесь. Ваше тело выдает предупреждающие знаки, если вы слишком много тренируетесь, и эти признаки могут включать:

  • Повышенная утомляемость
  • Мышечные боли
  • Цвет лохий (послеродовой вагинальный поток) меняется на розовый или красный
  • Более тяжелый поток lochia
  • Lochia снова начинает течь после того, как он остановился.

Обратитесь к врачу или акушерке за дополнительной информацией и советом.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач
  • Ваша акушерка
  • Физиотерапевт

Что следует помнить

  • Вы должны ежедневно осторожно тренировать мышцы тазового дна и брюшного пресса.
  • Прежде чем выполнять какие-либо энергичные упражнения для живота, например скручивания, убедитесь, что мышцы живота зажили.
  • Важно проконсультироваться со своим врачом или акушеркой перед тем, как приступить к какой-либо программе послеродовых упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы излечиться от тяжелых родов.

Послеродовые упражнения — образец тренировки

Регулярные упражнения после родов имеют ряд преимуществ для здоровья. Например, упражнения помогают вам вернуться к форме, которая была до беременности, и дают вам больше энергии, чтобы справиться с требованиями нового материнства.

Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений.

Возможно, вам понадобится больше времени, чем вы думаете, чтобы вылечиться от родов. Это особенно актуально, если вам делали кесарево сечение.Однако вы можете приступить к упражнениям, чтобы привести в тонус мышцы тазового дна и брюшного пресса, как только почувствуете, что готовы.

Если у вас была эпизиотомия (разрез промежности для расширения отверстия во время родов) или разрыв промежности во время родов, упражнения для тазового дна могут помочь ускорить ваше выздоровление. За дополнительной информацией обращайтесь к своему врачу, акушерке или физиотерапевту.

Мягкое упражнение для живота

Во время беременности мышцы живота раскалываются посередине. Перед тем, как выполнять какие-либо энергичные упражнения для брюшного пресса, например, скручивания, необходимо убедиться, что ваши мышцы зажили.

А пока вы можете привести живот в тонус, выполняя упражнение, укрепляющее самый глубокий мышечный слой (поперечная мышца живота). Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя, стоя или на четвереньках.

Руководствуйтесь вашим врачом, акушеркой, физиотерапевтом или физиотерапевтом, но общие рекомендации включают:

  • Держите нижнюю часть спины ровно.
  • Сделайте выдох и верните пупок обратно к позвоночнику. Нижняя часть спины не должна сгибаться или двигаться.
  • Удерживайте это положение и дышите легко. Сосчитайте до 10.
  • Расслабьтесь и повторите до 10 раз за подход.
  • Делайте 10 подходов столько раз в день, сколько сможете.
  • Вы можете одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для живота — второй этап

Когда разрыв в мышцах живота сократится, вы можете переходить к более сложным упражнениям. Общие рекомендации включают:

  • Лягте на спину, согнутые в коленях и обеими ступнями на полу.Положите руки на бедра.
  • Выдохните, сократите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола. Подведите руки к коленям. Стремитесь только оторвать лопатки от пола.
  • Держите голову и плечи устойчиво. Удерживая позицию, медленно расслабьте плечи и вернитесь на пол.
  • Повторите до 10 раз за один подход.
  • Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
  • Вы можете одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для мышц нижней части живота

Мышцы нижней части живота расположены ниже пупка. Рекомендации по работе с этими мышцами:

  • Убедитесь, что мышцы живота зажили. Пока разрыв не будет закрыт, выполняйте только «легкую тренировку для живота».
  • Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол.
  • Сократите мышцы живота.
  • Медленно отодвиньте ступни от себя, стараясь выпрямить обе ноги.Идея состоит в том, чтобы выпрямить ноги, не выгибая поясницу.
  • Если ваша спина начинает выгибаться, остановитесь и сдвиньте ступни к себе.
  • Стремитесь делать 10 повторений в подходе.
  • Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
  • По мере того, как ваши нижние мышцы живота станут сильнее, вы сможете отодвигать ступни все дальше и дальше.

Упражнения для тазового дна

Мышцы тазового дна плотно закреплены между копчиком (копчиком) и лобковой костью и поддерживают кишечник, мочевой пузырь, матку (матку) и влагалище.Роды могут ослабить эти мышцы и вызвать проблемы, такие как недержание мочи, в более позднем возрасте.

Чтобы тренировать их, вы должны сначала направить свое внимание на эти мышцы. Чтобы помочь вам определить эти мышцы, вы напрягаете их, чтобы перестать мочиться (мочиться). Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.

Попробуйте расслабить мышцы живота. Не давите и не задерживайте дыхание. Постепенно сжимайте и увеличивайте напряжение, пока не сократите мышцы как можно сильнее.Отпустите мягко и медленно. Затем выполните следующие упражнения:

  • Сожмите медленно и удерживайте от пяти до 10 секунд. Отпустите медленно. Повторить 10 раз.
  • Выполняйте быстрые, короткие и сильные отжимы. Повторить 10 раз.
  • Сожмите, затем прочистите горло или слегка откашляйтесь. Повторить трижды.
  • Стремитесь делать пять или шесть подходов каждый день.

Типы послеродовых упражнений

Имейте в виду, что ваши связки и суставы будут расшатаны в течение как минимум трех месяцев после родов, поэтому избегайте любых высокоэффективных упражнений или видов спорта, требующих быстрой смены направления.Также следует избегать сильных растяжек. Рекомендуемые послеродовые упражнения:

  • Быстрая ходьба
  • Плавание
  • Аквааэробика
  • Йога
  • Пилатес
  • Аэробные тренировки с малой нагрузкой
  • Тренировки с легким весом
  • Велоспорт.

Обратитесь к врачу за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.

Общие рекомендации по аэробным упражнениям

Руководствуйтесь вашим врачом или акушеркой, но общие советы включают:

  • Дайте себе достаточно времени для заживления, особенно если у вас было кесарево сечение.
  • Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений — вам могут посоветовать подождать или изменить упражнения.
  • Если у вас возникли проблемы с методами, необходимыми для выполнения вышеуказанных упражнений, обратитесь к физиотерапевту, физиотерапевту или другому имеющему соответствующую квалификацию и сертифицированному специалисту в области фитнеса.
  • Стремитесь к медленной, постепенной потере веса примерно на полкилограмма в неделю.
  • Носите поддерживающий бюстгальтер.
  • Избегайте любых действий, которые создают нагрузку на нестабильное тазовое дно и тазобедренные суставы, пока сила и стабильность не улучшатся.Будьте осторожны с занятиями, которые требуют резкой смены направления (например, аэробика с высокой ударной нагрузкой, бег и контактные виды спорта). Это зависит от типа беременности и родов.
  • Изначально занимайтесь физическими упражнениями от пяти до 10 минут за раз. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
  • В идеале, тренировки должны длиться от 30 до 50 минут.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
  • Не заставляйте себя слишком сильно — если вы чувствуете одышку, притормозите.
  • Если вы испытываете боль, притормозите или остановитесь.

Помните, что вам могут потребоваться месяцы, чтобы вернуться к своей форме и весу, которые были до беременности, поэтому не расстраивайтесь из-за медленного прогресса.

Предупреждающие знаки для снижения скорости

Не перенапрягайтесь. Ваше тело выдает предупреждающие знаки, если вы слишком много тренируетесь, и эти признаки могут включать:

  • Повышенная утомляемость
  • Мышечные боли
  • Цвет лохий (послеродовой вагинальный поток) меняется на розовый или красный
  • Более тяжелый поток lochia
  • Lochia снова начинает течь после того, как он остановился.

Обратитесь к врачу или акушерке за дополнительной информацией и советом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *