Фитнес для кормящих мам: Спорт в период лактации. Когда после родов можно заниматься спортом при грудном вскармливании

Большинство родивших женщин сталкиваются с проблемой лишнего веса. Даже если во время беременности вы правильно питались и занимались спортом, вес после родов может быть гораздо больше, чем до зачатия. Это не повод для волнений и паники, а повод заняться собой. Но кормящей маме подходят не все виды физических нагрузок.

Чтобы не навредить себе самой, младенцу и не нарушить лактацию, кормящей маме нужно подходить к физическим нагрузкам правильно и следовать советам специалистов.

Правила физических нагрузок при лактации

1. Позитивный настрой: занимайтесь спортом только тогда, когда у вас есть на это настроение или тренировка поможет улучшить его.

2. Когда приступать к тренировкам. Если у вас были естественные роды и прошли они хорошо, то уже на вторые сутки после них можно делать первые простейшие упражнения для мышц живота, а приседания и махи можно начинать делать спустя две недели после родоразрешения. В случае, если у вас было кесарево сечение или сильные разрывы, то заниматься гимнастикой можно только после осмотра и разрешения вашего лечащего доктора.

3. Больше ходите пешком по свежему воздуху на улице, пример, во время прогулок с малышом. Это поможет вам быстрее восстановиться и подготовит организм к более сложным физическим нагрузкам.

4. Занимайтесь 3 раза в неделю по полчаса натощак. Так, лучше всего проводить тренировки после утреннего кормления и еще до завтрака: во-первых, в это время лучше всего сжигаются калории, во-вторых, в мышцах будет скапливаться меньше молочной кислоты и в-третьих, в утренние часы малыши обычно наиболее спокойные и у вас будет больше шансов уделить себе время.

5. Наращивайте нагрузку. Даже если у вас до беременности тело было натренированное, начинать занятия лучше с самой простой гимнастики и постепенно увеличивать нагрузку: это положительно скажется на вашем самочувствии и не повлияет на лактацию.

6. Из спортивных снарядов можно использовать только фитболы и обруч. От гантелей, гирь и утяжелителей в послеродовой период следует отказаться, чтобы не уменьшилось количество и не испортилось качество грудного молока.

7. Больше пейте. Во время тренировок организм теряет воду, а значит, может уменьшится количество молока. Чтобы этого избежать, пейте больше воды после тренировки.

Виды спорта, которые будут полезными при кормлении грудью: пилатес, йога, плавание, ходьба, зимние виды спорта и спортивные игры.

От каких видов спорта лучше отказаться во время лактации: бег, борьба, силовые и экстремальные виды спорта.

 Вам также полезно будет узнать, как быстро и безболезненно завершить лактацию.

Фото: https://www.istockphoto.com

Простые упражнения для похудения кормящих мам

Во время беременности в организме женщины происходят колоссальные изменения, которые отражаются и на ее фигуре. Однако полнота и обвисший живот после родов — это проблема, которую можно легко решить, регулярно выполняя несложные физические упражнения и следя за своим питанием. При этом следует учитывать, что кормящей матери заниматься гимнастикой нужно осторожно, внимательно следя за своим самочувствием, и ни в коем случае не придерживаться жестких диет.

Занятия фитнесом для молодых мам

Сразу по возвращению домой из роддома заниматься даже легкой гимнастикой категорически не рекомендуется. Для самостоятельного восстановления организма после родов ему требуется от одной до двух недель, да и вряд ли женщина сама захочет сразу после такого серьезного стресса качать пресс и приседать, к тому же в первое время это может вызывать болевые ощущения и чувство усталости.

Данный период реабилитации несколько увеличивается, если во время родов возникли небольшие осложнения, такие, как разрывы, потребовавшие наложения швов. В таком случае к занятиям фитнесом нужно приступать только через 2-3 месяца. Если же роды проходили не естественным путем, а с помощью кесарева сечения, то гимнастику нужно отложить примерно на полгода, ведь данная процедура предусматривает наложение большого количества швов на живот, которые требуют достаточно много времени для заживления.

Все эти рекомендации достаточно общие, ведь каждый организм индивидуален и восстанавливается по своему собственному графику. Поэтому перед началом выполнения упражнений обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, который определит степень вашей готовности к физическим нагрузкам. Также важно ориентироваться на собственное самочувствие во время занятий — если у вас возникают болезненные ощущения или дискомфорт, то со спортом следует повременить.

Питание для похудения после родов

Кормящей матери категорически нельзя применять какие-либо диеты, ведь все они предусматривают потребление ограниченного количества калорий и некоторых питательных веществ, которые в обязательном порядке должны поступать с молоком к ребенку и обеспечивать его полноценное развитие. Женщине в этот период рекомендовано отказаться от вредных обработанных продуктов, содержащих консерванты, красители и прочие химикаты, ведь это все в некоторой степени также проникает и в организм ребенка. Кормление грудью является отличным стимулом перехода к здоровому питанию, которое как нельзя лучше скажется на здоровье малыша, самочувствии женщины и ее фигуре. Для этого необходимо наладить питьевой режим и график питания, наполнить рацион овощами, фруктами, кашами и кисломолочными продуктами, что позволит худеть с пользой для своего здоровья и здоровья ребенка.

Если в силу определенных обстоятельств вы не кормите малыша грудью, то придерживаться диеты можно начинать только спустя несколько недель после родов, позволив организму окрепнуть и пополнить свои запасы необходимых питательных веществ.

Упражнения для восстановления фигуры

Если, посетив врача, вы убедились, что фитнес в данный период вам не противопоказан, во время выполнения упражнений вы не чувствуете дискомфорта и боли, то можете смело приступать к восстановлению своей фигуры. Во многих городах существуют специальные курсы, на которых опытный тренер по лечебной физкультуре помогает женщинам после родов прийти в прежнюю форму. Часто на такие курсы можно приходить вместе с ребенком и в паре выполнять специальные упражнения, что позволяет женщине, не покидая своего малыша, становиться стройнее и немного отдыхать от однотипных будней. Если же у вас таких курсов в городе нет, можно вполне успешно заниматься дома, уделяя своей фигуре около 40 минут в день.

Фитнес для борьбы с лишним весом включает в себя всего 6 упражнений, с помощью которых прорабатываются зоны, больше остальных страдающие при беременности:

1. Это упражнение включает в работу ягодицы и способствует похудению боков. Для максимального эффекта выполнять его нужно в медленном темпе, отдыхая после каждого повтора в течение нескольких секунд. Необходимо встать на колени и вытянуть руки вперед. Из такого положения медленно опускайтесь ягодицами на пятки. В следующий раз нужно постараться сесть ягодицами на пол справа от стоп, затем слева.
2. Данное упражнение по большей части задействует ягодицы и пресс, хотя вовлекает в работу и многие другие мышцы тела. Выполняйте его в 3 подхода по 10 раз, делая перерыв между подходами всего в несколько секунд. Лягте на спину, руки и ноги вытяните вдоль туловища. Напрягите все тело и начинайте медленно поднимать прямые ноги и верхнюю часть спины.

Все последующие упражнения направлены на укрепление мышц живота и восстановление его упругости, так как именно эта часть женского тела больше остальных претерпевает изменения после беременности и родов.

1. Сядьте на пол, попытайтесь принять позу лотоса, скрестите руки на груди, спину держите прямо. Выполняйте вращения туловищем, стараясь держать плечи неподвижно.
2. Сидя на полу, руки поставьте за спиной, стопы должны упираться в пол. Подтяните согнутые в коленях ноги к груди, повернитесь вправо и задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите точно так же в другую сторону.
3. Данное упражнение выполняйте аналогично предыдущему, только больше не упираясь руками в пол. Это более усложненный вариант, при котором руки должны лежать на коленях.
4. Лягте на пол, одну руку положите на затылок, другой обхватите щиколотку. Делайте короткие подъемы туловища, пытаясь дотянуться локтем одной руки до противоположного колена. После этого поменяйте руки местами и проделайте то же самое для другой стороны.

Несмотря на то, что роды значительно меняют фигуру женщины, привести себя в форму можно достаточно быстро, если соблюдать график занятий и не лениться. Данные упражнения являются составляющими легкой восстановительной гимнастики. По мере улучшения вашего самочувствия и выносливости их можно усложнять и делать тренинги более разнообразными. Выполняйте такую гимнастику каждый день, особенно уделяя внимание мышцам пресса, которые можно прорабатывать и по несколько раз в день.

Фитнес после родов — когда можно заниматься кормящей маме

Во время беременности мышцы живота растягиваются, накапливается жировой слой на бедрах, ногах, руках. С появлением на свет малыша у женщины все свободное время забирают заботы о ребенке, которые вызывают позитивные эмоции и волнения. Через некоторое время появляется желание заняться укреплением тонуса кожи, избавиться от лишнего веса, усталости, слабости. Логично появляется вопрос: когда можно заниматься фитнесом после родов, чтобы вернуть былую форму.

Этапы восстановления после родов

Понятное желание новоиспеченной мамы — как можно быстрее вернуть после родов утраченную форму. Однако ранняя физическая активность, по мнению гинекологов, может привести к осложнениям. После появления на свет малыша организм женщины переживает ряд существенных изменений:

• матка постепенно сокращается, возвращается к своим нормальным размерам;
• после отделения плаценты внутри детородного органа остается рана, которая со временем заживает;
• тазовые кости и внутренние органы, смещенные во время беременности, возвращаются на свои места.

Сразу после родов занятия спортом недопустимы, основная причина запрета заключается в большой вероятности риска маточных кровотечений.

Когда после родов можно вернуться к спорту

Беременность для каждой женщины — сложный процесс, связанный с гормональной перестройкой всего организма. Недостаток витаминно-минеральных компонентов, вызванный внутриутробным развитием малыша, большая нагрузка на позвоночник, растяжение мышц, лишний вес способны вызвать стресс и подавленное настроение.

Время полного восстановления индивидуально для каждой женщины, зависит от возраста, физического здоровья молодой мамы. Послеродовая усталость, постоянный уход, тревога за новорожденного, снижении жизненной энергии — не лучший стимул для занятий спортом. Для кормящей мамы важно прислушиваться к собственным ощущениям, самостоятельно планировать свой день для занятий физическими упражнениями.

Опытные врачи не запрещают занятия фитнесом после родов, однако не рекомендуют слишком торопиться. Тяжелые физические нагрузки, резкая смена активности могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Существует риск уменьшения выработки грудного молока, в тяжелых случаях возможно маточное кровотечение.

Гинекологи рекомендуют приступать к занятиям после родов, прошедших естественным путем, через 1,5 месяца. Если были осложнения, использовались хирургические родовспомогательные методы — не ранее 3 месяцев. Важно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузок.

Типы активностей для занятий: за и против

На вопрос можно ли кормящей маме заниматься фитнесом врачи отвечают утвердительно. Предварительная консультация у гинеколога, который проведет обследование тонуса матки и общего самочувствия женщины, поможет подобрать вид спорта. При отсутствии противопоказаний интенсивность тренировок, уровень нагрузки рассчитывается индивидуально. В перечень видов спорта и упражнений, запрещенных для молодой мамы, входят:

• тяжелая атлетика;
• бег на стайерские дистанции;
• велоспорт;
• плавание на байдарках;
• прыжки с парашютом;
• большие нагрузки на мышцы пресса.

С осторожностью надо относиться к активным спортивным играм: волейбол, баскетбол, футбол, большой теннис, для которых характерны резкие движения, быстрая смена направления. В число рекомендуемых восстановительных занятий входят:

• пилатес: подвид фитнеса с плавными и медленными движениями, которые эффективно помогают при регулярных тренировках избавиться от складок на животе и боках;
• йога: грамотное выполнение асан способствует повышению жизненных сил, улучшения настроения, помогает расслабиться и зарядиться позитивной энергией;
• ходьба: простой и эффективный метод тренировок для подтяжки мышц, отлично совмещается с ежедневными прогулками с малышом;
• плавание: комплексная работа всех групп мышц без статической нагрузки на позвоночник;
• танцы, в том числе восточные: танец живота помогает восстановить упругость мышц, пластику тела, гибкость.

Дом или зал

Разобравшись с вопросами когда можно начинать занятия, остается выбрать что лучше — посещение спортивного зала или удобство домашней обстановки. Каждый из вариантов имеет достоинства и недостатки, а именно:

• Спортзал. Плюсы: занятия с опытным профессиональным тренером в группе с молодыми мамами. Все нагрузки правильно рассчитаны, гарантируют эффективный результат без риска для здоровья. Минусы: график занятий строго определенный, без учета личных пожеланий, а также финансовые расходы.
• Дом. После консультации с врачом можно подобрать комплекс упражнений и приступать к занятиям в удобное время, комфортных условиях, при этом экономить семейный бюджет. Минус: при отсутствии самодисциплины и больших домашних обязанностях занятия будут проводиться не регулярно.

Окончательный вариант полностью зависит от жизненных обстоятельств и большого желания самой женщины. Отличной мотивацией для занятий спортом станет малыш, которым по мере роста будет принимать активное участие в занятиях вместе с мамой.

Фитнес после кесарева

Кесарево сечение — хирургическое вмешательство в процесс родов, прошедших с осложнениями. Послеоперационные раны лечатся определенное время, которое и определяет срок возвращения к спорту. Восстановительный период, по сравнению с естественными родами, более длительный, требующий от женщины повышенного внимания к собственному здоровью. Согласно рекомендациям гинеколога приступать к несложным упражнениям следует не ранее 3 месяцев после операции.

Небольшие надрезы и разрывы, образующиеся в процессе родов, заживают в течение нескольких недель. Когда младенцу исполниться 2 месяца можно приступать к тренировкам. В случае множественных повреждений промежности запрет на занятия спортом напрямую зависит от сложности и величины разрывов. После ушивания больших ран следует повременить со спортом до полного восстановления. Активные тренировки с полной нагрузкой после кесарева или разрывов разрешаются не ранее, чем через 6 месяцев.

Полезные советы

Во время занятия фитнесом рекомендуется много пить чистой негазированной воды во избежание обезвоживания. Молодым мамам важно правильно питаться, много гулять на свежем воздухе. Особенно полезно проводить время в хвойных и лиственных парках, вдалеке от вредных выбросов.

Первые тренировки после родов должны проходить в щадящем режиме. В первую очередь важно уделить внимание области живота. Оптимальны упражнения из пилатеса или йоги, которые дополнительно укрепляют мускулатуру тазового дна. С помощью гимнастического комплекса можно привести в тонус нижние мышцы живота, стабилизировать позвоночник, распределить нагрузки на опорно-двигательную систему организма. На втором этапе физической активности для достижения привлекательных форм следует тренировать тазовую мускулатуру. Заключительный этап — упражнения для верхней части спины, мышц шеи. Данный комплекс особенно актуален при грудном вскармливании, поскольку способствует стимуляции лактации.

Комплекс упражнений на большом гимнастическом мяче-фитболе не только поддерживают мышцы в тонусе, но и поднимают настроение. Простые и эффективные занятия на спортивном снаряде не требуют больших физических усилий. Перекатывание и скручивание сидя на мяче помогает снять напряжение в области спины, хорошо прорабатывать боковые мышцы на поясе.

Комплексный подход к системе тренировок, правильное питание и позитивный настрой принесут ожидаемый результат. Регулярные занятия подарят красоту и силу для наслаждения радостью материнства.

Упражнения для кормящей мамы | Ваш24 – тренер

В первый месяц после рождения малыша врачи рекомендуют использовать мамам легкое и полезное упражнение –диафрагменное дыхание. Для выполнения встают ровно и расслабляют руки. Сначала вдыхают воздух так, чтобы надулся живот, а  затем полностью выдыхают, чтобы живот максимально втянулся обратно. Дыхание диафрагмой стимулирует кровообращение, расслабляет и успокаивает, улучшает работу нервных клеток. При этом оно не влияет на грудное молоко,не требует серьезных затрат физических сил и энергии. Для достижения результата каждый день делайте по 10-15 глубоких вдохов и выдохов.

На второй-третий месяц можно приступить к более серьезным и основательным упражнениям. В это время организм кормящей мамы способен выдержать нагрузку средней тяжести. Для занятий ПОДойдет гимнастика с элементами растяжки, легкий фитнес и плавание. А через полг0да можно приступить к привычным нагрузкам.

Заниматься следует регулярно, не менее 2 раз в неделю. Иначе эффективность тренировок снижается.

Упражнение для прокачки пресса

Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы поясни ца была прижата к полу. Руками обхватите себя за шею. Не сжимайте и не сцепляйте пальцы вокруг шеи. Медленно поднимите верхнюю часть туловища. Потянитесь подбородком к коленям, напрягая пресс, но не шею. Если мышцы болят и дрожат, значит, все делаете правильно. Следите за дыханием! Усилие – выдох через рот, расслабление – вдох через нос.

Еще одно упражнение для мышц живота

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги прямые, плавно поднимите ноги под таким углом, чтобы почувствовать внизу живота сильное напряжение. Колени должны оставаться прямыми. Следите за дыханием! Усилие -выдох через рот, расслабление -вдох через нос.

Упражнение для косых мышц живота

Особо не обращайте внимание на косые мышцы живота, их можно качать только тогда, когда у вас уже явно видны мышцы пресса, да и девушкам, если честно, это ни к чему.

Лягте на пол. Согните колени так, чтобы поясница была прижата к полу. Кисти положите на плечи. Подбородок прижмите к груди и плавным «скручивающим» движением оторвите плечи от пола. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол. Следите за дыханием! Усилие – выдох через рот, расслабление-  вдох через нос.

Самая главная часть для мамочек

Самое главное упражнение – это упражнение для ягодиц

Обычно во время беременности на ягодицах откладывается жирок, как противовес беременному животу.

Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки вытяните вдоль туловища. Напрягите ноги и медленно поднимайте таз вверх-вниз.

Если очень просто, попробуйте то же самое, но вытянув и подняв одну ногу вверх на 45 градусов. Медленно поднимайте таз вверх-вниз, опираясь на одну ногу, а вторая – в воздухе.

К сожалению, еще не изобретен универсальный метод, мгновенно возвращающий всем молодым мамам фигуру, которую они имели до беременности. Целых 9 месяцев организм подвергался различным изменениям!

Что ещё способствует восстановлению формы после родов?

Кормить ребенка грудью. Грудное вскармливание приносит пользу и новорожденному, и маме. На выработку молока организмом тратится около 300-600 ккал ежедневно. Доказано, что кормящие мамы худеют легче и быстрее не кормящих.

Не нужно говорить об отсутствии времени на зарядку, пробежку, фитнес-клуб. Каждый день с малышом полон физической нагрузки другого рода. Вы постоянно носите кроху на руках, играете с ним, купаете, выходите на прогулку.

Придерживайтесь здорового питания. Голодать или сидеть на диете кормящей маме нельзя. Зато можно кушать фрукты, овощи, супы. Правильный настрой поможет переключиться со сладостей и полуфабрикатов на полезную пищу.

Какие виды спорта по ходят кормящим мамам?

Х0дьба -прекрасный виц спорта, который не потребует финансовых вложений и много свободного времени. Ведь занятия можно проводить прямо во время прогулок с коляской. Ходьба укрепляет мышцы сердца, обеспечивает нормальный обмен веществ и восстанавливает “организм, сжигает ЗОО-400 калорий в час.

Плавание рекомендуют кормящим мамам на второй-третий месяц лактации. При данном виде спорта действуют почти Все группы мышц и минимален риск травмирования. Подходит для общего укрепления здоровья и похудения, сжигает около 600 калорий в час.

Йога и пилатес отлично подходят для кормящих, так как движения во время занятий выполняются медленно и плавно. Данный вид спорта расслабляет и тонизирует мышцы, сжигает до 500 калорий за час.

Езда на велосипеде дает меньшую нагрузку на мышцы, чем бег. Поэтому кормящим можно совершать велопрогулки. Но по рекомендации врачей делать это нужно после 6-7 месяца со дня рождения малыша. Велосипед улучшает здоровье и эффективно сжигает жир -за час уходит 600 калорий.

Аэробика также рекомендуется после полугода со дня родов. Такие занятия подойдут активной маме, которая любит танЦы и зажигательную музыку. Они не только укрепляют организм, но и развивают скорость, выносливость, прививают новые навыки и умения. Аэробика отлично способствует похудению, так как сжигает более 650-700 калорий в час.

Фитнес и гимнастические упражнения.  Сегодня существует масса различных видов спорта, среди которых футбол и гимнастика, скакалка и обруч, танцевальные направления и фитнес для кормящих мам. Проконсультируйтесь с врачом и спортивным инструктором, чтобы подобрать подходящие упражнения. Кроме того, легкие задания можно выполнять и дома.

ходить в баню, заниматься фитнесом, не есть мясо, болеть гриппом? Мнимые и верные запреты для кормящих мам

9. Можно ли при грудном вскармливании… посещать сауну и баню?

Одно из наиболее «чудных» заблуждений относительно грудного вскармливания — теория о том, что посещение бани или сауны может нагреть молоко в груди до такой степени, что оно испортится и утратит свои полезные свойства.

НА САМОМ ДЕЛЕ. Дать однозначный общий ответ, можно или нельзя кормящей маме наслаждаться походами в баню или сауну, не даст ни один специалист. И все потому, что главный критерий при выборе ответа — индивидуальное состояние здоровья мамы. Конечно же, грудное молоко никак не ухудшается (и даже не нагревается) от того, что «носительница молочных форм» погрелась в сауне или бане.
Другое дело, что в условиях жары организм быстро теряет жидкость — по сути обезвоживается. Для кормящей мамы это может обернуться уменьшением притока молока. Однако, предупредить такую проблему легко — мама должна до и после посещения парной обильно пить: воду, травяной чай, молоко, некрепкий зеленый чай или морс. В этом случае разумное увлечение банными процедурами никак не повредит грудному вскармливанию.

Особые предостережения: парилку следует обходить стороной в первые 6-8 недель после родов (а именно — пока не прекратятся послеродовые выделения из влагалища). Кроме того, не стоит париться тем кормящим мамам, у которых до беременности были проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Даже если вы здоровы и в буквальном смысле слова подходите под определение «кровь с молоком», но во время или после пребывания в парной заметили у себя легкие признаки головокружения, мигрени, затрудненного дыхания или учащенного сердцебиения, вам следует отложить свое «жаркое хобби» до тех времен, когда ваш малыш начнет питаться «по-взрослому». Либо — значительно снизить температуру в парилке, а также время пребывания в ней.

Звездные мамы откровенно о том, как кормили грудью: кто выл от боли, а кто сбегал от мужа

10. Можно ли при грудном вскармливании… бинтовать грудь, чтобы прекратить лактацию?

В среде кормящих дам почему-то до сих пор распространено убеждение, что для естественного завершения грудного вскармливания достаточно на несколько дней туго сдавить грудь эластичным бинтом. Очень опасное заблуждение!

НА САМОМ ДЕЛЕ. Ни при каких обстоятельствах кормящей матери (да и не-кормящей женщине тоже) нельзя бинтовать грудь. Теория о том, что молочная железа, туго сдавленная бинтом, просто лишается резервуара для молока и именно поэтому оно постепенно перестает вырабатываться (раз ему скапливаться негде) — ошибочно и опасно. Медики давно доказали прямую зависимость выработки грудного молока с потребностями малыша путем гормонального контроля этого процесса. Иными словами — от того, что вы туго сдавите грудь, молока не будет вырабатываться меньше. А вот застой молока (лактостаз) или даже воспаление (мастит) в сдавленных протоках молочной железы — весьма вероятны.

Ольга Руднева, врач акушер-гинеколог ассистент кафедры АГиР ФПК МР РУДН, консультант АКЕВ: «Тугое перетягивание груди для подавления лактации — не только не нужная, но и травмирующая, чреватая лактостазом и маститом, практика. Достаточно постепенно (обычно весь процесс требует 1-2 недели) снижать частоту и продолжительность кормлений либо сцеживаний, и молокообразование угаснет самостоятельно по механизму обратной связи: головной мозг получит сигнал о том, что молоко остаётся в груди и распорядится о «прекращении производства».

Еще один веский аргумент против бинтования груди для прекращения грудного вскармливания — тугое перетягивание может непоправимо изменить форму груди. И очевидно, что не в лучшую сторону.

упражнения и диета + (Уникальная Методика)

Тема возвращения к размерам одежды, которые были до беременности, волнует молодых мам не меньше, чем аспекты развития малыша. Особо остро вопрос стоит в период грудного вскармливания, ведь некоторые мамочки в это время возвращаются к былым параметрам фигуры, а некоторые, увы, начинают набирать вес еще более стремительно, чем во время вынашивания ребенка. Так как похудеть после родов кормящей маме, не нанеся вреда собственному организму и организму ребенка, который чутко реагирует на качественные изменения грудного молока?

Снижение веса быстро и эффективно: секреты для кормящих мам

Само собой разумеется, что появление лишних жировых отложений во время вынашивания малыша – это не только нормально, но и необходимо для нормального протекания процесса вынашивания ребенка. Однако у «детского жирка» есть свой срок давности, а заявления из серии «у меня двое детей, поэтому я имею право на десяток-другой лишних кило» – не более чем банальная отмазка, нежелание взглянуть истине в лицо и способ оправдать себя.

Важные основные рекомендации на пути к похудению

Хотите избежать проблем в виде лишних кило после беременности, то возьмите на вооружение рекомендации, которые обязательно внесут свою лепту в приведение фигуры в порядок надежно и быстро.

1. Важнейшее из того, что вам потребуется на пути к обретению былой формы (а нередко – формы, гораздо лучшей, чем до беременности) – желание и мотивация. Без этих факторов попытки похудеть никогда не превратятся в систему, а значит – не принесут результат. Почаще рассматривайте собственные фото, сделанные в лучшие периоды жизни – счастливая, смеющаяся, стройная девушка с фотографии вызовет острое желание приложить все усилия к «сбросу» лишнего. Регулярно меряйте любимый купальник: как вы смотритесь в нем сейчас, а как хотели бы?
2. Не разделяйте собственный режим с режимом дня малыша. Множество мамочкам знакомо такое явление: весь день, пока ребенок бодрствует, все время полностью посвящается ритуалам по уходу за малышом, а к моменту, когда он засыпает, измождение уже настолько сильное, что не наброситься на холодильник просто невозможно. Выходом из такой ситуации станет совмещение приемов пищи: приучите себя есть тогда, когда ест и ребенок. Соблюдая одинаковый с малышом режим питания, вы, по сути, перейдете на дробное питание, которое считается залогом успешного и, что важнее, плавного и безопасного похудения.
3. Постарайтесь обеспечить себе полноценный отдых. Учеными доказано: если спать менее 7-8 часов в сутки, то даже интенсивные физические нагрузки и диета не приведут к быстрой потере веса. Безусловно, малыш вносит существенные коррективы в режим сна, но заручившись поддержкой родных или прибегнув к услуге няни, наверняка можно «добрать» необходимые часы отдыха в течение дня.
4. Соблюдайте баланс в своем стремлении обрести хорошую форму. С одной стороны, при грудном вскармливании строго запрещены жесткие диеты, существенно урезающие калорийность рациона, а также делающие его несбалансированным. С другой стороны, многие молодые мамочки уповают на «чудодейственное» вскармливание, в период которого можно есть всё, а вес будет уходить сам собою. Помните: процесс лактации сжигает всего лишь 500-600 калорий в течение суток – это чуть больше одной шоколадки, поэтому «раздувать» рацион совершенно нет оснований. Кроме того, поспособствовать дальнейшему набору веса может и миф, который гласит, что степень жирности молока напрямую зависит от жирности потребляемой пищи. Это ложный стереотип – жирность молока обеспечивается уже существующими резервами организма, насыщенность жирами суточного рациона может повлиять только на появление новых складочек на талии кормящей женщины.

Тренировки для кормящих мам

Факт: умеренные физические нагрузки – наиболее эффективный путь к обретению стройности после родов.

В то же время, ничто так не препятствует благополучному заживлению матки и, тем более разрывов, чем любые упражнения.

Поэтому, даже если исход родов самый благоприятный, начинать заниматься можно не ранее, чем спустя 6-7 недель после них. Если начать заниматься раньше, то нагрузка может крайне негативно сказаться и на процессах заживления, и на лактации.

“Body&Mind” – “Тело и Разум”

Опытные тренера, отвечая на вопрос «как похудеть после родов кормящим мамам?» советуют начать с практик «Body&Mind» – то есть «Тело и Разум»: йога, медитация, пилатес и др.

Общеизвестно, что эти практики способны значительно преобразить тело на любом этапе жизни, кроме того, они практически не имеют противопоказаний.

Главное даже не это: релаксация и погружение «в себя», лежащие в основе этих занятий, помогут минимизировать стресс, который неизбежно привносит в жизнь появление малыша.

Большое преимущество этих техник состоит и в том, что занятия можно проводить дома, ведь времени на дорогу и посещения спортклуба у кормящих мамочек нет, да и семейный бюджет нередко ограничен ввиду расходов на уход за малышом.

Естественные упражнения

Не стоит недооценивать и ту активность, которую приходят в жизнь с новыми заботами: череда приятных хлопот по уходу за ребенком – это уже упражнения в достаточном объеме которые сжигают лишние калории.

А еще еще одно привычное ежедневное действие, ношение малыша в «кенгуру», служит полноценной гимнастикой для кормящих мам: оптимальная нагрузка на мышцы живота и спины позволяет подтянуть фигуру, а растущий изо дня в день весь ребенка будет служить своеобразным утяжелителем, при этом за счет плавности набора веса позвоночник и поясница не пострадают.

Правильные физические нагрузки (рекомендации)

Если вы все-таки хотите основательно заняться фигурой, то подойти к выбору нагрузки надо рационально:

• Бассейн, который был лучшим видом физической активности во время беременности, рекомендован и во время грудного вскармливания;
• В тренажерном зале следует заниматься без отягощения, т. к. упражнения с весом могут спровоцировать повышение в молоке концентрации молочной кислоты, что придаст ему характерный привкус;
• Кормящим мамам рекомендуется избегать любых аэробных тренировок – классической аэробики, степа, бега и пр. Дело в том, что в ходе таких занятий организм теряет много жидкости, а подавляющее большинство элементов и упражнений носят «ударный» для груди характер и могут травмировать ее.
• В соответствии с предыдущей рекомендацией, тщательно анализируйте каждое упражнение и дома, и в зале – категорически избегайте тех, при выполнении которых потенциально может быть травмирована грудь;
• Если занятия предполагают включение прыжков, активных махов руками и других движений, провоцирующих активное «колебание» груди, то заниматься можно исключительно в специальном поддерживающем бюстгальтере, который будет основательно фиксировать грудь. В противном случае от занятий такого рода необходимо отказаться.

Видео: Как похудеть и убрать живот после родов

Диета кормящей мамы после родов

Многим женщинам действительно удается сбросить весь вес, набранный за 9 месяцев, во время кормления грудью без каких-либо усилий. Это обусловлено уже упомянутой энергозатратностью самого процесса лактации, высокой скоростью обмена веществ, быстрой нормализацией гормонального фона и рядом индивидуальных особенностей организма. По этим же причинам, примеров, когда за время грудного вскармливания похудения не произошло или вес даже увеличился, тоже немало.

Так как похудеть после родов кормящей маме спустя год или больше, когда она еще кормит грудью и ряд требований и ограничений в питании в силе? Ответ банален: прибегнуть к диете. Но, разумеется, особенной.

Чтобы подойти к вопросу похудения с помощью корректировки рациона наиболее грамотно, важно всегда помнить принципы питания кормящих мам:

1. Исключение из рациона продуктов-аллергенов: овощи, фрукты и ягоды яркой окраски и экзотические плоды, кофе, шоколад и какао-продукты, орехе и семечки, мед и молочные продукты. Этот список не окончательный, дополнения внесет наблюдающий маму и ребенка врач.
2. Минимум химических добавок и промышленной обработки пищи, максимум сезонных овощей и фруктов – это девиз всех без исключения кормящих женщин.
3. Есть за двоих – ошибка, которая ребенку пользы не принесет, а маме лишь прибавит сантиметров на бедрах. Во время беременности организм уже сделал запасы ценных для процесса лактации веществ и микроэлементов. Поэтому в период грудного кормления акцент необходимо делать на качестве рациона, а не на его объеме.
4. Целенаправленное похудение можно начинать не ранее, чем спустя 8-10 недель с момента самого светлого события в жизни.

Видео советы: Как похудеть после родов без потери молока

У молодой мамы редко бывает возможность готовить для всех членов семьи любимые и полезные блюда. Как же при тотальной нехватке времени и лишней энергии питаться так, чтобы это было по-настоящему вкусно, полезно, а еще способствовало похудению? Составьте семейный рацион из вариантов блюд меню, рекомендованного как раз кормящим женщинам!

Меню вариантов блюд для снижения веса

Варианты завтраков:

1. Овсяная каша с яблоками
2. Пшеничная каша с фруктами
3. Пюре-мусс из допустимых овощей и фруктов
4. Запеченные фрукты
5. Творожные запеканки и пудинги домашнего приготовления

Варианты обедов:

1. Овощной суп (или суп-пюре)
2. Гречневая каша
3. Фаршированные кабачки или перцы
4. Куриный суп с домашней лапшой
5. Уха
6. Тушеная птица или говядина

Варианты полдников:

1. Домашнее мороженое
2. Омлет
3. Сырники

Варианты ужинов:

1. Паровые куриные котлеты
2. Рыба с картофелем, запеченные в горшочке
3. Рататуй
4. Салаты со следующими ингредиентами: тунец, куриная печень, свекла, стручковая фасоль, брюссельская капуста, натуральный йогурт, сметана, грецкие орехи, чернослив, оливковое масло.

Важно! В первую очередь мамам, кормящим своих малышей грудью, необходимо следить за тем, чтобы ребенок с грудным молоком получал все необходимые витамины и питательные вещества, поэтому, главное – ребенок, затем – фигура. Подробная статья о правильном рационе кормящей мамы (что можно кушать, а что кушать не рекомендуется) – ознакомьтесь.

Самое главное для кормящей мамы

Побыстрее похудеть и вернуть стройность после родов – это нормальное желание каждой женщины. Но каждый ваш шаг на пути к заветной фигуре должна наполнять мысль о том, что важнейшая из забот в данный период – это забота о малыше.

Замечательно, если правильное питание занимало не последнюю роль в жизни мамы и до беременности. В случае, если это не совсем так, то грудное вскармливание – самое лучшее время для создания полезных привычек питания и привития их всем членам семьи, включая малыша.

Пусть вас всегда сопровождает рациональность, оптимизм и энергичность! Ведь только здоровая, уверенная в себе и счастливая мама может воспитать такого же малыша!

Читаем также:

Мотивация для похудения

Ваш путеводитель по физическим упражнениям и грудному вскармливанию

Физические упражнения, наряду со сбалансированным питанием, являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Физическая активность от легкой до умеренной безопасна и полезна для кормящих мам, к тому же она не влияет на количество, вкус или состав грудного молока. Итак, если вам интересно, стоит ли добавлять упражнения в свой распорядок дня, когда ребенок вырастет. родился, вот что вам нужно знать о грудном вскармливании и тренировках.

Физические упражнения после родов

Если у вас были обычные роды без каких-либо осложнений, вы, вероятно, могли бы начать заниматься в течение нескольких дней.Но, если вам сделали эпизиотомию или кесарево сечение, вам придется подождать, пока ваше тело не заживет.

Если у вас все еще болит после рождения ребенка, у вас сильное кровотечение или у вас инфекция груди, не начинайте упражнения. Кроме того, перед тем, как начать послеродовую программу упражнений, вы всегда должны поговорить со своим врачом. Ваш врач сообщит вам, когда можно будет начать тренировку в зависимости от ваших конкретных обстоятельств.

С чего начать послеродовые упражнения

В течение первых нескольких недель после родов важно достаточно отдыхать и наладить выработку грудного молока.Итак, вы захотите начать тренироваться медленно. Затем вы можете постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок по прошествии нескольких недель.

Имейте в виду, что стресс и усталость могут уменьшить количество грудного молока и подвергнуть вас риску возникновения проблем с грудью, таких как мастит (инфекция груди), поэтому не переусердствуйте. Если вы слишком устали или перегружены, сократитесь или прекратите тренироваться на время. Вы всегда можете начать сначала позже.

Что следует знать

Начиная свой рабочий путь, нужно помнить о нескольких вещах. Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно и безопасно.

• Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.
• Кормите грудью или сцеживайте грудное молоко перед тем, как приступить к тренировке. Полная грудь может сделать упражнения неудобными.
• Если у вас склонность к развитию мастита, вам следует ограничить упражнения для верхней части тела, особенно с поднятием тяжестей.
• Начните тренироваться в течение коротких периодов времени несколько дней в неделю, затем постепенно повышайте уровень активности.
• Прекратите тренировку, если почувствуете боль или учащенное сердцебиение, головокружение, одышку или учащение вагинального кровотечения.
• Во избежание травм потратьте несколько минут на разминку перед тем, как приступить к тренировке, а затем выделите несколько минут, чтобы остыть.
• Носите поддерживающий бюстгальтер, который вам подходит. Очень узкий бюстгальтер или бюстгальтер без достаточной поддержки может быть неудобным и подвергнуть вас риску мастита.
• Носите прокладки для груди, если вы беспокоитесь о протекании грудного молока во время тренировки.
• Вы должны пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, поэтому выпивайте стакан воды до и после тренировки. Вы даже можете носить с собой бутылку с водой во время тренировки и пить во время перерывов.

подсказок

Выбранный вами вид деятельности так же важен, как и время, которое вы над ним тратите. Если вы только начинаете программу упражнений, обязательно начинайте медленно. А если вы не уверены, что упражнения безопасны, вы можете позвонить своему врачу.Вот несколько простых и безопасных способов начать работу.

• Поплавайте. Плавание — это фантастическое упражнение для всего тела с низкой нагрузкой.
• Сходите на прогулку или в поход. Ношение ребенка в переноске или прогулочная коляска — отличный способ двигаться и наслаждаться свежим воздухом.
• Запишитесь в спортзал. Многие спортивные залы теперь предлагают услуги по уходу за детьми, так что вы можете взять с собой своего малыша.
• Присоединяйтесь к программе упражнений «Мама и я». Найдите класс йоги или другой класс упражнений, который включит ребенка в программу тренировки.Уроки «Мамочка и я» — отличный способ познакомиться и пообщаться с молодыми мамами.
• Совершите пробежку. Самостоятельно или с малышом. Коляски для бега позволяют легко вывести ребенка на прогулку. В целях безопасности убедитесь, что вы надежно пристегнули ребенка ремнями к коляске, и используйте детский шлем, чтобы предотвратить травмы в случае опрокидывания коляски.
• Тренируйтесь дома. Используйте DVD с тренировками или танцами или прыгайте на беговой дорожке. Если у вас есть дома тренажеры, это облегчит тренировку и идеально подходит для дождливых дней.

Физические упражнения и кормление грудью

Хотя легкая или умеренная фитнес-программа безопасна и полезна, энергичные упражнения могут привести к инфекции груди и уменьшению количества грудного молока. Это также может изменить вкус грудного молока. Из-за физических упражнений молочная кислота может накапливаться в организме и попадать в грудное молоко, придавая обычно сладкому молоку горький привкус. Пот также может изменить вкус грудного молока, из-за чего грудь станет соленой.Некоторых младенцев эти изменения не беспокоят, но другие могут отказываться от грудного вскармливания.

Чтобы уменьшить отказ груди после тренировки

• Перед кормлением грудью сцедите немного молока из каждой груди и выбросьте его вручную. Затем кормите ребенка грудью.
• Кормите ребенка грудью или сцеживайте грудное молоко прямо перед тренировкой.
• Если ваш ребенок корчится, когда начинает кормить грудью, и не хочет продолжать, не заставляйте его.Если ваш ребенок достаточно взрослый, вы можете немного подождать, а затем повторить попытку. Или, если он у вас есть, дайте ребенку бутылочку с ранее собранным грудным молоком. Однако не откладывайте кормление маленького ребенка. Новорожденным и младенцам нужно есть примерно каждые два-три часа.
• Примите душ или умойте грудь после тренировки и перед кормлением ребенка, чтобы удалить пот с кожи.
• Подождите 90 минут после напряженной тренировки, прежде чем снова положить ребенка к груди, потому что в течение этого времени в грудном молоке может оставаться молочная кислота.

Преимущества умеренных упражнений

У упражнений много преимуществ. Это полезно для кровообращения, мышц, силы и даже настроения. Вот несколько способов получить пользу кормящим мамам:

• Наряду со здоровым питанием и грудным вскармливанием регулярные физические упражнения могут помочь вам сбросить вес во время беременности.
• Может помочь предотвратить сердечные заболевания.
• Это дает вам энергию.
• Помогает снять стресс.
• Улучшает общее самочувствие и самочувствие.
• Увеличивает мышечную массу и поддерживает форму.
• Это может улучшить сон.
• Повышает уровень пролактина — гормона, ответственного за производство груди.
• Стимулирует выработку эндорфинов, гормонов хорошего самочувствия, которые помогают избавиться от детской хандры, поднимают настроение и делают вас счастливыми.

Слово от Verywell

Для молодой мамы самое сложное в тренировках — это, наверное, найти время.Может быть трудно совмещать все потребности семьи, домашнего хозяйства и работы, а затем все же находить время для занятий спортом. Вы можете нанять няню или попросить своего партнера присмотреть за детьми, чтобы вы могли заниматься спортом. В конце концов, вы должны просто делать все, что в ваших силах, и не беспокоиться, если это случается спорадически. Важно помнить, что даже небольшая физическая активность лучше, чем совсем ничего.

Лучшие программы тренировок для кормящих матерей

Если вы хотите похудеть после родов, здоровое питание и ежедневные упражнения безопасны, даже если вы кормите грудью. Национальный институт здоровья рекомендует худеть медленно — не более полутора фунтов в неделю, если вы кормите грудью.

Следуйте умеренной программе тренировок в послеродовые месяцы. Послеродовые упражнения улучшают вашу иммунную функцию и настроение. Перед тем, как начать программу тренировок, посоветуйтесь со своим акушером или обычным врачом.

Коляска для фитнеса

Толкание коляски при беге трусцой или быстрой ходьбе — один из способов получить кардио-работу.

Коляска для бега имеет три колеса для легкого маневрирования при беге или ходьбе.

Обычно коляска для бега имеет колеса большего размера, чем обычная коляска, и хорошую подвеску, поэтому, когда вы с ней бежите, ваш ребенок будет ездить без ударов. Если вы ищете бесплатный вариант, откажитесь от трехколесной коляски и наденьте прогулочную обувь. Ходьба — это рекомендуемое упражнение на ранней стадии восстановления, но после разрешения врача скоростная ходьба или бег трусцой станут совершенно безопасными.

Be-Fit Mom

Упражнения, которые нужно делать на 37 неделе беременности

Основанная специалистом по перинатальным упражнениям и писательницей Хелен Бирн, программа Be-Fit Mom помогает женщинам оставаться в форме и оставаться здоровыми во время и после беременности.Предлагая обучающий DVD и несколько книг, система «Be-Fit Mom» восстанавливает брюшную стенку изнутри и развивает силу кора. DVD «Bounce Back Fast! Post Natal Core Conditioning» содержит две прогрессивные послеродовые тренировки, в которых сочетаются пилатес, йога и танцы.

С упражнениями, продемонстрированными настоящими послеродовыми мамами, первая тренировка, «Первые шаги нежности», предлагает восстанавливающие упражнения, которые вы можете начать через несколько дней после родов. Вторая тренировка «Быстро оправься!» строится на основе первой программы и обеспечивает более сложную тренировку для всего тела.

Тренировка «Мама и я»

Для программы, которую вы можете выполнять, не выходя из дома с ребенком, попробуйте «Тренировка для мамы и меня». Учебная программа, разработанная профессиональной балериной Апфией Лауне Ноэль, сочетает в себе классический балет, джаз и йогу.

DVD «Йога-танец для мамочки и малыша» дает занятым молодым мамам возможность восстановить свои силы и мышечный тонус после беременности. Эта тренировка вовлекает вашего ребенка в каждое движение и включает упражнения йоги, которые помогают ребенку пищеварение, сон, комфорт и расслабление.

Yoga

Использование гребного тренажера во время беременности

Йога полезна во время беременности и в послеродовой период восстановления — она ​​помогает улучшить дыхательную выносливость, силу мышц и гибкость.

Предродовые занятия в местной студии йоги могут помочь вам подготовиться к родам и улучшить ваши впечатления от беременности. Комментарии Анджелы Галлахер в «Йоге для будущих мам», опубликованной в Yoga Journal. Позы йоги, предлагаемые для молодых мам, которые нацелены на мышцы спины и живота, включают Саранчу, Треугольник, Собаку вниз и Планку вниз.

Как с комфортом заниматься физическими упражнениями во время кормления грудью

Физические упражнения после рождения ребенка — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для себя. Он улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, укрепляет и тонизирует мышцы живота, способствует похуданию и помогает лучше спать. Он даже может повысить ваш уровень энергии, снять стресс и снизить риск послеродовой депрессии — три особенно важных аспекта для молодых мам. Но легче сказать, чем сделать упражнения во время грудного вскармливания.

Если вас допустили к тренировкам, сейчас самое время вернуть себе привычку, и в честь Всемирной недели грудного вскармливания мы решили помочь вам вернуться к комфортным тренировкам и снова почувствовать себя «самим собой».Вот 6 советов, как вернуться к занятиям спортом во время кормления грудью.

1. Найдите поддерживающий спортивный бюстгальтер для кормящих. Постоянные сеансы медсестры не доставляют удовольствия носить облегающий спортивный бюстгальтер. Однако бренды выпустили нижнее белье для беременных и кормящих мам. Boob Design не только удобен, но и обеспечивает поддержку, необходимую для занятий йогой и спиннингом, или если вы хотите совершить длительную прогулку с коляской. Кроме того, зажим для кормления облегчает доступ к грудной клетке для кормления ребенка.

2. Увлажняйте до, во время и после. Кормление вашего малыша требует достаточного количества жидкости в течение дня. Но с дополнительными упражнениями вам нужно будет пить еще больше, чтобы поддерживать выработку молока. Покупка многоразовой спортивной бутылки, такой как бутылка OXO strive propel на 24 унции или бутылка для воды Camelbak, — отличный способ отслеживать потребление воды.

3. Насос или медсестра в нужное время. Лучший способ избежать дискомфорта от молочной груди — это сцеживать молоко или кормить грудью не менее чем за 30–45 минут до тренировки.Таким образом, у вас будет достаточно времени, чтобы заняться спортом и даже принять душ, прежде чем в груди начнется накопление молока, и вам придется снова кормить малыша грудью. Это особенно полезно, если вы планируете заниматься каким-либо видом подпрыгивания, например скакалкой, высокоинтенсивным кардио или кикбоксингом.

4. Планируйте свое питание. Кроме того, что нужно пить больше воды, нужно больше есть. Если вы кормите грудью и , ваше тело, скорее всего, находится в режиме похудания.Таким образом, вы хотите быть уверены, что получаете питательные и полезные закуски для постоянного питания. Вместо того, чтобы отказываться от высококалорийных и обработанных пищевых продуктов, таких как пицца или чипсы, почему бы не использовать свою потребность в большем количестве калорий для здорового питания? Некоторые рекомендуемые продукты для кладовой или кухни включают: творог, яйца вкрутую и всмятку, ореховое масло, авокадо, бананы, хумус, йогурт и сыр на основе ниток

5. Делайте еженедельные сеансы массажа. Если вы знаете кого-то, кто может массировать ступни один раз в неделю в течение хотя бы 10 минут в день, циркуляция и усиление кровотока улучшат ваши ноги от давления, которое вы, вероятно, добавляете к нему между стоянием и тренировкой. Он не только снимет напряжение, но и поможет вашему телу подготовиться к постоянному росту мышц и силе. Для дополнительного облегчения охлаждающий гель Mama Mio может успокоить усталые ноги и опухшие ступни.

6. Не торопитесь. Если вы занимаетесь фитнесом или только начинаете заниматься спортом, предпочтительнее заниматься с ним с легкостью. Прогулка, плавание и йога — отличные способы подготовить тело к более серьезным и интенсивным видам спорта. Кроме того, вам не нужно добавлять давление в повседневную жизнь, и вы хотите быть счастливыми, будучи активными.Так что найдите распорядок дня, который работает для вас и вашего малыша, чтобы не беспокоиться о тренировках.

Включение упражнений в свой распорядок дня — личное решение. Если вы решите начать тренироваться раньше, чем позже, мы надеемся, что этот пост поможет вам вписать упражнения в образ жизни новой мамы. Удачной недели грудного вскармливания!

Фото любезно предоставлено boob. Посмотрите спортивный бюстгальтер Fast Food для кормящих мам здесь.

Грудное вскармливание и физические упражнения: что нужно знать

Итак, насколько велика ваша грудь в наши дни? Ваша грудь увеличивается на размер чашки — или на два — когда вы беременны или кормите грудью, и многие мамы задаются вопросом: «Привет, как я могу тренироваться, когда моя грудь такая большая ?!» Переход от чашки A к чашке C или от чашки C к чашке F может быть нелегким делом, но вы определенно можете продолжать тренироваться, пока кормите грудью.Вот что вам нужно знать о грудном вскармливании и физических упражнениях, а также полезные советы экспертов и мам, которые были там.

Физические упражнения не повлияют на грудное молоко

Те предупреждения, которые вы слышали о тренировках, влияют на вкус, качество или количество грудного молока? Не правда. «Существует довольно приличное количество доказательств того, что нет никакой разницы в грудном молоке, когда женщина выполняет упражнения с нормальным весом», — объясняет Стефани Родригес-Мозер, консультант по грудному вскармливанию, сертифицированный Международным советом (IBCLC) из Брейнерда, штат Миннесота, которая работает с новые мамы в ее бизнесе, Fed With Love. (Она добавляет, что некоторые исследования показывают, что, когда женщина с избыточным весом тренируется, у нее может увеличиваться выработка молока.) «Если вы тренируетесь в очень изнурительной, очень интенсивной манере, грудное молоко может иметь умеренное снижение некоторых иммунных факторов и легкое повышается уровень молочной кислоты, но есть вероятность, что большинство женщин не занимаются экстремальными физическими упражнениями в молодом возрасте ».

Источники:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9701192
http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12563088

Однако некоторые дети не любят пот! «Если вы кормите грудью сразу после тренировки, а ваш ребенок делает смешное лицо, вероятно, это потому, что ему не нравится соленый привкус пота», — отмечает Дженнифер Джонсон, сертифицированный личный тренер и специалист по перинатальным упражнениям из Лос-Анджелеса. которая ведет блог на своем сайте Baby Strong Workout. Быстрая стирка — простое решение.

Бюстгальтер для кормления Bravado Designs — ваш лучший друг для кормящих

Эксперты сходятся во мнении, что необходим хорошо сидящий поддерживающий бюстгальтер.Многие женщины носят спортивные бюстгальтеры до беременности, и это просто не сработает, — говорит Родригес-Мозер. Если вы занимаетесь чем-то более тяжелым, например бегом, аэробикой или кроссфитом, поищите широкие ремни, ткань и дизайн, которые должны быть достаточно плотными, чтобы поддерживать их, но не слишком тугими, что может привести к закупорке протоков и маститу, ой.

Для тренировок с низкой нагрузкой, таких как ходьба, йога и пилатес, бюстгальтер для активного кормления растет вместе с вами во время беременности и обеспечивает удобную поддержку и доступ для кормления грудью, если вы проходите послеродовой урок для меня и ребенка.Спортивные детали, такие как ремешки на спине и антимикробная ткань, также являются определенными плюсами.

Источник:
http://www. uvm.edu/~uvmpr/?Page=article.php&id=1598

Облегчить груз

Совет от профессионалов: кормите грудью или сцеживайте грудное молоко перед тренировкой, — рекомендует Татум Ребел, сертифицированный личный тренер, специализирующийся на дородовой и послеродовой фитнесе, и владелец Total Mommy Fitness в Сан-Антонио, штат Техас.Ваша грудь не будет такой тяжелой, и вы сможете наслаждаться тренировкой, зная, что у вашего малыша полный животик, и вам не нужно спешить.

Источник: Bra Research Australia, Центр биомеханических исследований

Позаботьтесь о своей груди

Больные и потрескавшиеся соски обычно возникают на ранних этапах кормления. По словам Родригес-Мозер, когда у вашего ребенка прорезываются зубы, соски могут болеть из-за неправильного захвата.Она предлагает использовать нагрудный щиток, чтобы приподнять бюстгальтер от соска. Точно так же, если у вас были проблемы, такие как молочница (грибковая инфекция сосков), вспотевший бюстгальтер может способствовать обострению. Помните: снимайте активный бюстгальтер сразу после тренировки, чтобы кожа могла дышать. Еще один полезный совет — носить активный бюстгальтер для кормления, который предотвращает рост бактерий, вызывающих запах, и сохраняет ваш бюстгальтер свежим.

«Пропустите упражнения, которые оказывают давление на грудь, когда вы лежите на животе или отжимаетесь от силового тренажера для верхней части тела», — говорит Ребел.«Я просто уменьшаю вес машины и заставляю женщин садиться дальше на сиденье. Используя более легкий вес, вам не нужно будет упираться в тренажер, и вы можете добавить несколько дополнительных повторений, чтобы сделать тренировку столь же эффективной ».

Источник:
http://sma.org.au/resources-advice/injury-fact-sheets/exercise-and-breast-support/

Выбирайте хорошие блюда и напитки

Грудное вскармливание и физические упражнения сжигают калории и требуют дополнительных h30.«Ешьте до голода и пейте от жажды», — говорит Родригес-Мозер.

Источник: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19727023

Поддерживайте полное обезвоживание в течение дня с помощью питьевой воды. «Я знаю, что мне нужно пить больше, когда кончики моих пальцев и ладони кажутся сухими», — говорит Лаура Горянк Пизмохт, мама троих детей из Кливленда, штат Огайо, которая ведет блог на Salty Running о своем опыте бега во время беременности или кормления грудью.«Я стараюсь выпивать стакан воды после кормления и два — после бега. Мне это подходит ».

Управляйте этими ожиданиями

Ваше тело через многое пережило беременность и роды, плюс вы безумно устали в те дни новорожденности. Сделайте перерыв.

Помните, фитнес и уход полностью совместимы. Упражнения — это веселый и здоровый способ зарядиться энергией, пообщаться с другими мамами и младенцами или выделить немного времени для себя. Считайте это еще одним важным элементом вашего замечательного набора инструментов для мамы.

Даже умеренные упражнения увеличивают количество соединения, которое снижает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения — ScienceDaily

Новое исследование, проведенное учеными из Медицинского центра Векснера и Медицинского колледжа Университета штата Огайо, показало, что даже умеренные упражнения во время беременности увеличивают содержание соединения в груди молоко, которое снижает риск возникновения у ребенка серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет, ожирение и болезни сердца.

Результаты исследования опубликованы в Интернете сегодня в журнале Nature Metabolism .

«В прошлом мы проводили исследования, которые показали, что физические упражнения матери улучшают здоровье потомства, но в этом исследовании мы хотели начать отвечать на вопрос, почему», — сказала Кристин Стэнфорд, исследователь из штата Огайо Векснер. Исследовательский центр диабета и метаболизма Медицинского центра и ведущий автор исследования. «Поскольку есть доказательства того, что грудное молоко играет важную роль, мы хотели изолировать влияние грудного молока на здоровье потомства».

Для этого Стэнфорд и ее команда, в том числе исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Диего, Центра детского питания Арканзаса и Диабетического центра Джослина, изучали мышей, рожденных от малоподвижных матерей, и кормили их молоком от матерей, которые вели активный образ жизни. беременность.Они обнаружили, что польза для здоровья от здоровых мам передается щенкам, доказывая, что они действительно передаются с грудным молоком, а не просто унаследованы генетическими признаками.

Исследователи также наблюдали за примерно 150 беременными и послеродовыми женщинами с помощью трекеров активности и обнаружили, что у тех, кто делал больше шагов в день, было повышенное количество соединения, известного как 3SL, в грудном молоке, которое, по их мнению, несет ответственность за эти преимущества для здоровья.

«Увеличение 3SL не обязательно было связано с интенсивностью упражнений, поэтому даже умеренных упражнений, таких как ежедневная прогулка, достаточно, чтобы воспользоваться преимуществами», — сказала Стэнфорд, доцент физиологии и клеточной биологии в штате Огайо Дороти М. Научно-исследовательский институт сердца и легких Дэвиса. «Физические упражнения также полезны для вашего общего состояния здоровья во время и после беременности, поэтому все, что вы можете сделать, чтобы двигаться, принесет пользу и вам, и вашему ребенку».

Поскольку многие женщины не могут кормить грудью или испытывают осложнения, требующие постельного режима, исследователи изучают, могут ли они выделить это полезное соединение, содержащееся в грудном молоке активных мам, и добавить его в детские смеси.

«Этот олигосахарид грудного молока оказал значительное влияние на здоровье потомства.Возможность добавлять это в смесь может принести пользу младенцам, когда женщины не могут кормить грудью «, — сказал Стэнфорд.

История Источник:

Материалы предоставлены Медицинским центром Векснера государственного университета Огайо . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

5 умных способов для кормящих мам оставаться в форме

Также читайте — Катрина Кайф в красном спортивном бюстгальтере и колготках устанавливает фитнес-цели, занимается пилатесом с Ясмин Карачивала — Смотрите видео

Грудное вскармливание может сжигать до 800 калорий в день для молодых мам. Это отличный старт для похудения во время беременности, но он также может вызвать у вас чувство голода и тягу к калорийным и пустым углеводам — ​​верный способ набрать больше веса, чем вы теряете. Читайте также — Йога во время беременности? У Карины Капур Хан есть несколько советов для вас

Уловка, помогающая молодым мамам оставаться в форме, — это правильно питаться и заниматься спортом. А следуя нескольким простым и эффективным режимам питания и упражнений, вы можете получить и поддерживать здоровый вес независимо от вашего роста и формы. Читайте также — Диша Патани переопределяет цели в фитнесе, выполняя тренировку для вытягивания вниз | ЧАСЫ

Молодым мамам необходимо пить достаточное количество жидкости. Вода, молоко и соки поддерживают ваше пищеварение и помогают выработке молока, сохраняя при этом чувство сытости и меньше соблазна взять лишний пакет чипсов.

Тело также легко может спутать жажду и голод, поэтому, если вы проголодались вскоре после здоровой еды, попробуйте пить воду, чтобы увидеть, насытит ли она вас. Поскольку обезвоживание может нанести ущерб вашему метаболизму и помешать вашим усилиям по снижению веса, важно постоянно поддерживать водный баланс.

Лучший способ пить достаточно воды — это пить ее регулярно в течение дня. Держите при себе бутылку воды и регулярно пейте из нее.

Кормящим мамам нужно круглосуточно получать тонны энергии, а лучшая пища для быстрого получения энергии — это сложные углеводы. Мало того, что они богаты питательными веществами, сложные углеводы также медленнее расщепляются организмом, поэтому они сохраняют чувство сытости и дольше.

Утолите свою тягу к углеводам с помощью таких полезных продуктов, как печеный картофель, сладкий картофель, коричневый рис и цельнозерновые продукты.Молоко и йогурт также являются отличными источниками питательных веществ, которые помогают укрепить кости за счет всего содержащегося в них кальция, что отлично подходит как для мамы, так и для ребенка. Постное мясо, курица и чечевица также являются богатыми белком строительными блоками для обоих.

Еще одна необходимая вещь для кормящих мам — это холодноводная рыба, такая как лосось и тунец. Это отличные источники DHA, жирной кислоты Омега-3, известной своей способностью развивать мозг и нервную систему ребенка. Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, могут попробовать то, что едят их мамы, поэтому это идеальное время, чтобы насладиться богатой питательными веществами радугой фруктов и овощей.Мало того, что они будут играть ключевую роль в благополучии мамы и ребенка, но и у новорожденного в более позднем возрасте разовьется предрасположенность к этим суперпродуктам.

Трехразовое питание может вызвать голодные боли у активных молодых матерей. Употребление здоровых закусок, таких как овес, сухофрукты и орехи, каждые два-три часа сдерживает чувство голода и помогает поддерживать стабильный уровень сахара и энергии.

Это, в свою очередь, поможет избавиться от нездоровых закусок, таких как пирожные, чипсы, тяжелые сыры и пончики.

Верный способ избежать пустых калорий — хранить дома здоровые закуски вместо нездоровой. Это гарантирует, что каждый раз, когда вы беретесь за что-нибудь на ходу, вы можете быть уверены, что он полон питательных веществ.

Хотя молодым мамам может быть трудно найти время для упражнений, заниматься спортом с ребенком все же можно.

Когда вы поднимаетесь по лестнице или приседаете, носите ребенка либо на руках, либо в ремне-переноске.Дополнительный вес вашего ребенка поможет сжечь больше калорий, а также послужит временем для скрепления.

На самом деле, просто поднять ребенка в воздух — это разумный и эффективный способ укрепить и тонизировать мышцы. Толкать малыша в коляске во время прогулки — тоже отличное упражнение. Накладывайте подгузники и пакеты для покупок и смотрите, как дополнительный вес сжигает еще больше калорий!

5. Let It Go

Если каждый день уделять себе немного времени, чтобы глубоко дышать и расслабиться, это также поможет вам сбросить вес и оставаться в форме.Сохранение спокойствия и восстановление сил избавят вас от стресса и избавят от эмоционального переедания.

Как управлять Приступая к упражнению

Автор: Аманда Гленн, CLC. Последнее обновление 11 марта 2020 г. . Сообщение 23 февраля 2020 г. .

Возможны ли тренировки во время кормления грудью? Вот все, что вам нужно знать о физических упражнениях и кормлении грудью, а также лучшие спортивные бюстгальтеры для кормящих мам.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Это означает, что если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Больше информации здесь.

Многие женщины продолжают заниматься спортом во время беременности, вплоть до рождения ребенка. Я определенно не из тех женщин — больше всего упражнений, которые я выполняла во время беременности, заключалась в том, чтобы подойти к морозилке за мороженым. Однако после того, как мой акушер дал мне полное разрешение начать тренировку после рождения ребенка, я не знала, в чем дело с физическими упражнениями и грудным вскармливанием.

В частности, меня беспокоили:

• Сколько именно спортивных бюстгальтеров мне придется надеть, чтобы держать девочек под контролем?
• Могу ли я протечь во время тренировки?
• Будут ли упражнения и кормление грудью уменьшать мои запасы?
• Будет ли ребенок думать, что мое молоко невкусное, если я буду заниматься спортом?
• Когда именно будут упражнения? До беременности я поднимала тяжести или бегала по часу, и теперь хороший день, если я могу принять душ.

Для меня два ключа к комфорту при выполнении упражнений (кроме ходьбы) — это убедиться, что моя грудь а) пуста и б) плотно прикреплена к груди.

Чтобы добиться этого, я старалась выполнять любые упражнения как можно скорее после сцеживания и носить два бюстгальтера — сначала спортивный, а затем обычный бюстгальтер для кормления сверху. Это оказало достаточную поддержку.

Рекомендуется приобрести спортивный бюстгальтер для кормящих, потому что он создан для кормящей груди (то есть обычно без проволоки и швов).Лучшим спортивным бюстгальтером для кормящих, которые нравятся женщинам в нашей группе в Facebook, являются спортивный бюстгальтер Kindred Bravely Sublime и спортивный бюстгальтер для кормления Motherhood Maternity.

Обычно у меня не было проблем с протечками, но на всякий случай я всегда носила накладки для груди.

Короче говоря, хорошие новости — упражнения не должны влиять на ваши поставки, ни на количество, ни на состав. Когда были изучены физические упражнения и их влияние на грудное молоко, результаты показали либо без изменений, , либо небольшое увеличение на , предложения для мам, которые начали тренироваться.

Единственное, о чем следует быть осторожным, — это следить за тем, чтобы вы получали достаточно еды, чтобы подпитывать ваши упражнения. Вы уже сжигаете довольно много калорий за счет грудного вскармливания (около 20 калорий на каждую унцию, которую вы накачиваете — подробнее здесь), и вы хотите убедиться, что вы едите достаточно, чтобы оставаться здоровым.

В 1992 году было проведено исследование, которое показало, что младенцы могут отказываться от молока, которое сцеживали после того, как мать занималась спортом.Однако, когда в этом исследовании детей кормили сцеженным молоком, их кормили из капельниц, что было необычно для этих детей. По мнению Kellymom.com, это делает результаты исследования несколько ненадежными.

Другие исследования не показали разницы в количестве сцеженного молока, которое выпивают младенцы после того, как их мамы занимались спортом. (Лично у меня никогда не было проблем. )

Единственное, на что я хотел бы обратить внимание, это пот — если вы потеете после тренировки, рекомендуется смыть мочалкой перед сцеживанием или кормлением грудью, так как вашему ребенку может не понравиться вкус соли в воде. твой пот.

Когда родился мой сын (мой первый ребенок), мне пришлось скорректировать свое определение того, что такое «тренировка». До того, как я забеременела от него, у меня было все время в мире; после его рождения время стало драгоценным товаром. Ключом к тренировкам во время рождения ребенка для меня является:

• Тренировка с младенцем, или
• Тренируйтесь очень быстро.

По большей части, тренировка с младенцем означала долгие разговоры о прогулках в коляске.Я купил прогулочную коляску, адаптер для автокресла и защиту от непогоды. (По словам моего педиатра, беговые коляски нельзя использовать для бега трусцой до тех пор, пока детям не исполнится 9 месяцев, поэтому мне пришлось немного подождать, чтобы снова начать бегать. ) Я живу в Чикаго, и мой ребенок родился в феврале, но я очень хорошо связал нас обоих, и мы гуляли по всему городу.

Когда родился мой второй, я купил коляску для двойного бега трусцой и проделал то же самое с ними обоими.

Другой вариант, который сработал для меня, — это сделать короткое, интенсивное видео с HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) на YouTube.То, что длится всего 20 минут, но интенсивно. Таким образом, вы можете делать это, пока ребенок спит (мне часто приходилось ставить видео на паузу, чтобы заменить пустышку) или когда ваш партнер, если он у вас есть, берет смену. Я обнаружила, что выполнение HIIT-тренировки также дает мне больше энергии, чтобы заниматься делами по дому и с ребенком, когда я ее закончу.

Написано в рамках серии статей о похудании и кормлении грудью. О том, сколько дополнительных калорий вам нужно съесть во время грудного вскармливания, вы можете прочитать здесь, а мой опыт похудания во время грудного вскармливания — здесь.

1. Бонята, Келли, IBCLC. «Физические упражнения и кормление грудью». https://kellymom.com/bf/can-i-breastfeed/lifestyle/mom-exercise/
2. Прентис, А. «Следует ли кормящим женщинам заниматься спортом?» https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7816355
3. Уоллес, JP. «Принятие младенцами грудного молока после упражнений». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1306643
4. Дьюи, Кэтрин Г. «Рандомизированное исследование влияния аэробных упражнений кормящих женщин на объем и состав грудного молока.”Https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199402173300701