Как не сильно потолстеть во время беременности: можно кушать и не поправиться, рацион для женщин на каждый день, список продуктов с пользой и чтобы не располнеть

Как не располнеть во время беременности

Современные женщины всегда хотят выглядеть на все 100% — даже во время вынашивания ребенка. Но подруги и родные пугают набором веса, ведь во время беременности «нужно есть за себя и за малыша». Но правда ли, что у всех портится фигура и набор огромного количества килограммов неизбежен? Что делать, чтобы не сильно поправиться и быстро прийти в форму? Решение предлагает Passion.ru.

Динамика набора веса

На самом деле, в весе прибавляют все будущие мамы — это процесс закономерный. Однако большая часть веса складывается из веса матки, формирующейся плаценты и околоплодных вод, а также за счет прибавки в росте и весе самого малыша.

Небольшой процент веса появляется из-за отечности тканей, и еще немного мама запасает в виде жира на время кормления грудью — это все заложено природой и обеспечивается за счет действия эстрогенов.

Такой набор веса обеспечит здоровье и сильно не повлияет на мамину фигуру во время беременности и после нее. Но набор лишних килограммов в беременность — это проблемы в здоровье при родах, а также психологический дискомфорт и причина лишних переживаний для женщины. Поэтому необходимо знать, какие границы нормы допустимы в весовых прибавках.

Сколько составит прибавка в весе

Прибавка веса зависит от типа телосложения женщины и ее изначального веса до беременности — если девушка была худышкой-моделью с астеничным типом телосложения, ее природа сначала доведет до нормального веса, а потом уже добавит дополнительные килограммы на малыша и его развитие. То есть, в среднем такие женщины прибавляют от 15 до 17 килограммов веса.

Если будущая мама — женщина средней комплекции, набор веса считается нормальным в интервале от 10 до 13 килограммов. Для изначально полных женщин необходимо понижение планки до 7-9 килограммов.

Причем прибавки веса во время беременности идут неоднородно — в первой половине беременности вес может быть стабильным, а на первых неделях даже снизиться за счет токсикоза. По мере роста живота начнется и набор веса тела — максимум своего веса вы наберете примерно к 35-36 неделе беременности, при подготовке к родам вес немного снизится.

Многие женщины думают, что при ограничении питания малыш не будет крупным, и рожать будет легче. Однако у ребенка своя программа веса и роста, она зависит от генетики и пола. Если вы будете голодать, малыш возьмет недостающее ему питание из вашего тела, а вы будете страдать во время родов и после них. Кроме того, дефицит питательных веществ может привести к ослаблению вашего иммунитета и иммунитета ребенка, осложнениям в родах и после них.

Почему вес может быть больше?

Есть ряд причин, не связанных с питанием и перееданием, которые вызывают резкое увеличение веса — влиять на них сложно, обычно это возрастные изменения, с годами тело становится более запасливым. Другими причинами может стать вынашивание двойни или крупного плода, избыток околоплодных вод и скопление отечной жидкости.

Излишний набор веса требует консультации врача, ведь иногда он является сигналом таких серьезных болезней, как резус-несовместимость и начало гестоза.

Как не набрать больше, чем нужно?

Как не поправиться во время беременности

Многие будущие мамы во время беременности слишком буквально воспринимают правило, согласно которому необходимо питаться за двоих. Результатом такой невоздержанности становятся лишние килограммы, которые портят фигуру. Чтобы сохранить стройность и быстро вернуться в форму после родов, нужно правильно организовать свое питание, заниматься спортом и контролировать прибавку в весе, удерживая этот показатель в пределах допустимой нормы.

Причины лишней массы у беременных

Не все женщины рискуют набрать лишний вес за месяцы беременности. Некоторых мучает сильный токсикоз или гестоз, которые не позволяют лишний раз задумываться о еде. Однако большая часть женщин под влиянием гормональной перестройки постоянно чувствует тягу к перекусам. Будущие мамы редко стремятся подавить аппетит, полагая, что все съеденное обязательно пойдет на пользу малышу. В итоге женщины быстро набирают лишний вес, избавиться от которого после родов очень трудно.

Не поправиться во время беременности просто — нужно контролировать свое питание и заниматься спортом. Но существуют причины, не зависящие от женщины, которые могут влиять на прирост массы тела:

• генетическая предрасположенность к лишнему весу приводит к тому, что будущая мать поправляется, несмотря на все усилия;
• слишком большой плод, который вызывает не только увеличение веса, но и рост живота;
• скопление лишней жидкости в организме, что приводит к отекам, причем это может быть как на ранних сроках, так и перед самыми родами;
• увеличение объема околоплодных вод перед родами;
• возраст — у беременных женщин старшего возраста прибавка в весе больше.

Нормы прибавки в весе

Вес увеличивается у всех без исключения беременных женщин. Даже от природы стройные с астеничным телосложением девушки за месяцы вынашивания набирают определенное количество килограммов. Важно, чтобы этот вновь приобретенный вес укладывался в рамки. Контролировать происходящие в организме изменения поможет знание допустимых норм в прибавке массы:

• у женщины, беременной одним ребенком, нормальной считается прибавка от 8 до 14 кг;
• если плода два, то допустимые пределы составляют от 15 до 21 кг.

Если, несмотря на отсутствие изменений в рационе, масса тела начинает стремительно увеличиваться, необходимо срочно проконсультироваться с наблюдающим беременность специалистом.

Нужно понимать, что набор веса происходит плавно и зависит от срока. Самостоятельно контролировать массу можно, ориентируясь на следующие данные:

• в первом триместре прибавка незначительная, обычно она составляет от 500 г до 2 кг;
• во втором триместре масса увеличивается быстрее, женщина прибавляет по 250 г еженедельно;
• в третьем триместре скорость роста веса замедляется и составляет по 50 г каждую неделю.

Также для контроля веса можно ориентироваться на следующую таблицу, в которой отражается допустимая прибавка в весе в зависимости от ИМТ (индекса массы тела) женщины до беременности:

Рассчитать свой ИМТ несложно. Для этого необходимо разделить массу тела, взятую в килограммах, на рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, для женщины с массой тела 60 кг и ростом 1,64 см ИМТ=22,3.

Питание для беременных

Основной совет врачей состоит в том, чтобы самостоятельно следить за колебаниями массы тела. Не стоит ждать очередной плановой явки к гинекологу, чтобы узнать свой вес. Лучше купить весы и самостоятельно в домашних условиях выполнять взвешивание.

Проводить измерения нужно в один и тот же день недели утром до завтрака и после посещения туалета. Желательно вставать на весы, предварительно сняв с себя всю одежду или надев только легкую сорочку.

Полученные результаты нужно обязательно записывать, чтобы иметь возможность отследить динамику. Такой прием позволяет не только сохранить стройность фигуры, но и заметить на ранней стадии возможные патологии.

Если вероятность переедания может повыситься вследствие эмоциональных переживаний или влияния гормонов, справиться с аппетитом помогут следующие советы врачей:

• найти увлекательное занятие, которому можно будет посвятить свое свободное время;
• обогатить рацион продуктами, которые в большом количестве содержат фосфор и магний, так как повышенный аппетит может быть следствием их дефицита;
• стараться не поддаваться депрессии, поскольку такое состояние вызывает эмоциональное чувство голода.

Режим

Очень часто беременные женщины жалуются на сильное чувство голода, мучащее их постоянно. Так проявляется влияние гормонов и стремление организма уберечь развивающийся в утробе плод от голодания. Чтобы избежать переедания, в этом случае необходимо строго контролировать себя и придерживаться установленных правил.

Рекомендации по режиму питания:

• есть нужно каждые 3 часа;
• в день необходимо делать 5–6 приемов пищи;
• объем еды для каждой трапезы должен умещаться в стандартный стакан;
• в промежутках между едой нужно пить воду, если врач не ограничил ее количество.

Соблюдение этих правил позволит избежать срывов и переедания.

Запрещенные и разрешенные продукты

Во время беременности нельзя соблюдать строгую диету, так как нехватка питательных элементов и витаминов негативно сказывается на здоровье плода и самой женщины. Питание должно быть полноценным. Будущей маме необходимо полностью исключить из своего рациона быстрые углеводы. Если нет силы воли отказаться от конфет, печенья и прочих сладостей, то их количество должно быть строго ограниченным — только 1 конфета в день, небольшой кусок торта по выходным.

В качестве перекуса необходимо употреблять полезные продукты. Можно съесть йогурт или творожный сырок с ягодной или фруктовой начинкой, фрукт или хороший сыр. Подходящим вариантом полезного полдника станут продукты, продающиеся в отделах диетического питания: цельнозерновые батончки, яблочные чипсы и прочее.

Если мучает желание съесть какую-то вкусную, но калорийную пищу, необходимо соблюдать меру. Женщине во время беременности не запрещается есть шоколад, клубнику, цитрусовые или мед. Но количество таких продуктов должно находиться в допустимых пределах. В противном случае несдержанность выльется не только в лишние килограммы, но и станет причиной развития аллергии у ребенка.

Питание при беременности обязательно должно включать рыбу, птицу и нежирные сорта мяса. Это дает организму необходимый для строительства клеток белок. Также нужно включать в рацион овощи и зелень. Эта категория продуктов отличается низкой калорийностью, не вызывает аллергии и способствует очищению кишечника.

Разрешенные и запрещенные продукты для беременных:

Примерное меню

По мнению диетологов, значительно повышает вероятность пищевых нарушений отсутствие понимания у человека, чем он будет питаться в течение дня. Поэтому необходимо заранее продумывать свое меню на каждый день. Особенно внимательно нужно относиться к перекусам и не позволять себе употреблять что-то слишком калорийное и вредное.

Будущие мамы, которым важно не набрать лишний вес, могут питаться по такому меню:

Разгрузочные дни

Согласно советам диетологов, беременным женщинам стоит устраивать разгрузку не чаще одного раза в неделю. Правильнее всего это делать в один и тот же день. Тогда выработается привычка, организм не будет испытывать стресса. При этом меню разгрузочных дней необходимо чередовать, чтобы обеспечить сбалансированность в питании.

Проводить разгрузку беременной можно только с разрешения лечащего врача, если на это нет никаких противопоказаний.

Объем продуктов в этот день необходимо поделить равными частями на 5 или 6 приемов пищи. Интервалы между едой должны быть одинаковыми. Чтобы продукты хорошо усваивались и насыщали, нужно жевать их медленно. Если в течение дня мучает нестерпимое чувство голода, разрешается выпить 1 стакан кефира. Дополнительно обязательно необходимо употреблять воду в количествах, разрешенных гинекологом. Превышать допустимый объем жидкости не нужно, чтобы избежать отечности и лишней нагрузки на почки.

Виды разгрузочных дней для беременных:

• яблочный — разрешается съесть 2 кг яблок;
• овощной — 1,5 кг овощей в сыром или тушеном виде;
• рисово-компотный — каша, сваренная из 50 г рисовой крупы, и компот из 1,5 кг свежих фруктов или 200 г сухофруктов и 1,5 л воды;
• кисломолочный — 600 г творога или 1,5 л низкожирного кефира или ряженки.

Физические нагрузки

Помимо переедания, причиной избыточной массы является и малоподвижный образ жизни. Но во время беременности нужно следить за интенсивностью тренировок, так как слишком высокая физическая активность отрицательно сказывается на состоянии плода. В этот период женщине нельзя заниматься такими видами спорта, как бег, тяжелая атлетика, контактные и игровые виды.

Беременным полезно плавание, так как вода уменьшает нагрузку на суставы и позвоночник и делает движения более плавными и легкими. Этот вид спорта оказывает успокаивающее действие на нервную систему, расслабляет все мышцы. Посещая бассейн, нужно позаботиться о безопасности:

• для защиты влагалища от проникновения инфекции использовать тампон;
• чтобы не поскользнуться, надеть тапочки с рифленой подошвой.

Другой вариант физической активности — посещение фитнес-центров, где можно подобрать специальные программы для беременных женщин. В этот период разрешается заниматься йогой, гимнастикой, пилатесом или бодифлексом. Упражнения этих тренировочных программ направлены на растяжку, делают мышцы более податливыми и эластичными, что очень полезно при вынашивании плода.

Для работающих во время беременности женщин, не имеющих времени или сил полноценно заниматься спортом, альтернативой тренировкам станут прогулки на свежем воздухе. Неспешная ходьба благоприятно воздействует на организм будущей мамы, насыщает органы кислородом и позволяет сжигать лишние калории. Будет намного полезнее гулять на природе — возле водоема, в парке или в лесу.

Как не располнеть во время беременности

Многие женщины боятся располнеть во время беременности и после родов.

Но дело в том, что во время беременности происходят гормональные изменения и набор веса — явление нормальное, даже необходимое, так и должно быть для того, чтобы плод хорошо развивался и обеспечивался всеми необходимыми веществами.

После беременности и кормления грудью сбросить набранный вес легко. Но все дело в том, сколько килограмм прибавляется. Так что говорить нужно о том, как не располнеть во время беременности слишком сильно.

Вредна для будущего малыша не только чрезмерная масса тела, но и недостаточная.

Набранные во время беременности 6-10 килограмм являются нормой. Часто сильный набор веса во время беременности является наследственной предрасположенностью. Если ваша мама, бабушка, набирали во время беременности по 20-30 килограмм, то у вас стоит такая же угроза колоссального набора веса.

Многое зависит от веса женщины, который был до беременности. Для расчета килограмм, которые можно набрать во время беременности, используют индекс массы тела. Например, если при росте 170 женщина весила 70 килограмм, то во время беременности ей можно набрать до 12 килограмм. Если вес составлял 60 килограмм, то можно набрать 15, а вот если вес был 80 килограмм, то поправиться можно не больше, чем на 8 килограмм.

Вес должен прибавляться постепенно и равномерно, с одинаковой скоростью. Не должно быть так, чтобы за одну неделю вес набрался, а на следующую не было прибавки. Если все нормально, то вес в среднем прибавляется на 250-300 грамм в неделю. Максимум должен быть 400 грамм за неделю. Для контроля веса взвешиваться нужно 1 раз в неделю, на одних и тех же весах, в одной и той же одежде, натощак после туалета, в одно и тоже время утром.

Первое, на что нужно обратить внимание — питание во время беременности. Это период, когда просто необходимо правильно питаться. Именно это позволит не набрать лишние (выше необходимой нормы) килограммы.

Чтобы не набрать лишний вес, нужно серьезно относиться к перекусам и не использовать для этого, к примеру, чипсы или сухарики, запитые кока-колой и другой газировкой. Все подобное беременным противопоказано. Нежелательны булочки, конфеты, чай с сахаром и другие сладости. А чем же можно перекусить беременной? Это йогурт, фрукты, кефир. Сахар хорошо заменить медом.

Будущей маме важно получать все необходимые витамины и микроэлементы. Все это содержится в рыбе, молочных продуктах, зелени, фруктах и овощах. Фрукты лучше наши — яблоки, сливы, груши и так далее.

Белок в рационе беременной женщины должен составлять 50%. При этом большую часть именно животного происхождения: мясо, рыба, творог, сыр. Но мясо подходит только диетическое — кролик, говядина, индейка. Исключить необходимо баранину, свинину.

Исключить нужно из рациона ненатуральные продукты — все полуфабрикаты, консервы (в том числе консервированные овощи и фрукты), кетчуп и майонез (можно употреблять домашнего приготовления, но в ограниченном количестве). Цитрусовые и виноград тоже желательно исключить, так как они могут давать резкую прибавку веса.

Соль во время беременности нужна, но немного (до 3г в день), особенно со второй половины беременности. Еду подсаливайте в тарелке для улучшения вкуса.

Главное правило для беременных — есть понемногу, но часто, 6-7 раз в день. Это не значит, что есть нужно в несколько раз больше. Просто тот объем пищи, который съедался за один раз, например, на ужин, нужно разделить на две части и поужинать 2 раза с перерывами в 2-3 часа. Самый поздний прием пищи — 19 часов.

Пища должна быть отварной, а еще лучше приготовленной на пару, или хорошо переработанной. Предпочтение отдавайте тефтелям, протертым супам и тому подобному. Очень полезны свежевыжатые соки.

Очень часто во второй половине беременности причиной резкой прибавки в весе являются отеки: явные или скрытые. В этом случае нужно ограничить количество воды. Именно воды, а не жидкости. Пить нужно столько, сколько хочется. Важно что вы пьете. Вместо воды нужно пить что-то концентрированное.

Во время беременности нужно до 2 литров жидкости в день. В этот объем входят чай, соки, морсы, супы, сочные фрукты. Полезен зеленый чай, но пить его лучше во второй половине дня. А утром — слабозаваренный черный чай с кусочком лимона. Вредны крепкие чаи и кофе. Но иногда можно позволить себе растворимый кофе с молоком.

Чтобы избежать чрезмерного набора веса во время беременности, ни в коем случае нельзя «садиться» на диету, которая ограничивает калории или определенные продукты. Можно устраивать разгрузочные дни не чаще 2-3 раз в неделю под наблюдением вашего врача, который ведет беременность. Самостоятельно этим заниматься не нужно.

Физическая активность также важна во время беременности и позволит держать тело в тонусе и избежать больших проблем с фигурой. Но она должна быть адекватной и направленной на те зоны, которые являются проблемными. Лучшие способы нагрузки — аквааэробика, занятия на фитболе, ходьба, плавание. Независимо от того, занималась ли женщина спортом до беременности или нет, во время беременности нужно выполнять только тот комплекс упражнений, который разработан для беременных.

Как не потолстеть во время беременности: советы и рекомендации

Как не потолстеть во время беременности? Поддержание красоты тела во время беременности и после родов – трудная, но решаемая задача. Рассмотрим правила, которых следует придерживаться в период вынашивания ребенка.

1

Здоровое и полноценное питание

Один из ключей к красоте женщины «в положении» — это ее кухня. Как питаться во время беременности? Чтобы остаться стройной после рождения ребенка, необходимо отдавать предпочтение в пользу правильного питания. Ежедневное питание во время беременности должно выглядеть примерно так:

1. завтрак – нежирный омлет или каша, свежевыжатый сок или молоко, хлебцы;
   
2. второй завтрак – яблоко;
   
3. обед – первое, второе блюдо, хлеб, кисель или компот;
   
4. полдник – творог, йогурт, фрукты, соки;
   
5. ужин – отварное мясо, легкий салат, чай;
   
6. второй ужин – кефир.

Для того, чтобы вопрос «как не потолстеть во время беременности?» снова не стал актуальным, старайтесь придерживаться «дисциплины» во время принятия пищи:

1. кушайте часто, но маленькими порциями;
   
2. не наедайтесь на ночь;
   
3. пейте больше жидкости (при отсутствии отеков!).

Существуют ограничения в диете беременных. К ним относятся:

1. острые, жирные, сладкие блюда;
   
2. солености;
   
3. низкокачественные продукты;
   
4. консерванты и красители;
   
5. алкоголь;
   
6. газированные напитки.

Есть еще один метод, как не потолстеть во время беременности. Устраивайте себе «разгрузочные дни». Яблоки или нежирные молочные продукты станут в этом незаменимыми помощниками.

2

Фитнес для беременных

Спорт во время беременности будет не лишним, если нет особых противопоказаний от врача. Как сильно не потолстеть? Один из выходов – физические нагрузки.

1. Чаще гуляйте. Свежий воздух (особенно в лесу или парке) будет благотворно влиять на общее состояние организма.
   
2. Полезна ходьба пешком. Это отличное средство, если потолстели ноги во время беременности. Пешие прогулки укрепляют мышцы ног и к тому же абсолютно безвредны.
   
3. Посещайте занятия фитнеса для беременных. Инструктор подберет для вас индивидуальную программу тренировок. Кроме того, это еще и возможность пообщаться с другими будущими мамочками, а значит, лучше подготовиться к родам.
   
4. Ежедневно выполняйте зарядку по утрам.
   
5. Можно увлечься йогой или акваэробикой. И то и другое вполне допустимо при беременности.

Важно понимать: не стоит нагружать организм сверх меры, беритесь только за те упражнения, которые вам под силу. Откажитесь от силовых тренировок, поднятия тяжестей. В противном случае можно навредить себе и плоду.

3

Медикаментозная помощь в борьбе с лишним весом

Врачи настоятельно рекомендуют не принимать лекарственные препараты во время беременности. Только строго по показаниям специалиста. Все дело в том, что любой прием медикаментов может пагубно отразиться на здоровье будущего малыша. Поэтому избирайте только естественные меры для поддержания изящной фигуры.

Как не потолстеть во время беременности? На самом деле, это не главная проблема. Ведь задача будущей мамы – это обеспечить всем необходимым ребенка, а значит отказывать ему нельзя, если «просит». Просто держите «руку на пульсе», придерживайтесь здорового образа жизни. С таким подходом естественная красота и здоровье непременно восстановятся после появления малютки на свет.

Можете ли вы похудеть во время беременности? Как оставаться в безопасности

Прибавка в весе — естественная часть беременности. Женщины, которые имели избыточный вес перед тем, как забеременеть, могут беспокоиться о том, как это может повлиять на их беременность, и задаться вопросом, безопасно ли сейчас терять вес.

Когда ребенок вырастет и тело женщины изменится, она естественным образом наберет вес во время беременности. Увеличение объема крови, амниотической жидкости и растущего ребенка приводит к довольно устойчивому увеличению веса в течение всей беременности.

В большинстве случаев женщины с избыточным весом или ожирением должны все же набирать вес во время беременности. Тем не менее, они могут использовать безопасные методы для уменьшения проблемных жировых отложений и избежать возможных осложнений, связанных с весом.

В этой статье мы обсудим, должны ли женщины терять вес во время беременности, и предоставим безопасные методы для снижения жировых отложений и минимизации риска возможных осложнений.

Share on Pinterest Вместо того, чтобы терять вес, врачи рекомендуют сосредоточиться на получении достаточного количества питательных веществ и физических упражнений во время беременности.

Врачи обычно не рекомендуют женщинам худеть во время беременности. Вместо этого они рекомендуют беременным женщинам сосредоточиться на получении достаточного количества питательных веществ и физических упражнений, чтобы сохранить себя и ребенка здоровыми.

Авторы мета-анализа 2015 года рассмотрели шесть исследований и пришли к выводу, что, как правило, врачи не должны рекомендовать потерю веса женщинам с ожирением во время беременности. Они предполагают, что потеря веса в это время может увеличить риск осложнений для ребенка.

Если у женщины избыточный вес или ожирение до беременности, врач может дать совет о том, как избежать возможных осложнений.В идеале женщина должна попытаться сбросить лишний вес, прежде чем забеременеть.

По словам доктора Джонса из Университета Юты, женщинам с избыточным весом на 60 фунтов (фунтов) и более, возможно, не нужно набирать вес для здоровой беременности. Плод может использовать запасы жира в организме для получения энергии.

Не прибавляя в весе во время беременности, женщина, как правило, теряет запасы жира. После беременности она может иметь меньшую массу тела, чем до беременности.

Некоторые женщины могут обнаружить, что они теряют вес без намерения в течение первого триместра беременности из-за тошноты или утреннего недомогания.Женщины, которые испытывают тяжелую утреннюю тошноту, могут поговорить с врачом о том, как получить достаточно питательных веществ. Прибавка в весе обычно происходит, когда беременность достигает второго триместра, и женщина начинает чувствовать себя лучше.

Share on Pinterest Употребление здоровой диеты и регулярные физические нагрузки помогут укрепить здоровье малыша.

Согласно данным March of Dimes, большинство женщин нуждаются в дополнительных 300 калориях в день во время беременности. Это количество калорий равняется 2 стаканам молока или протеиновому батончику и кусочку фруктов.

Женщинам с очень низким весом может потребоваться увеличить потребление калорий в большей степени, чем это, тогда как женщинам с избыточным весом, возможно, не потребуется вообще увеличивать потребление калорий.

Здоровая диета и регулярные физические нагрузки помогут улучшить общее состояние здоровья беременной женщины и здоровье ребенка. Женщины могут естественно терять вес в результате внесения этих изменений в образ жизни, но они не должны делать их с целью потери веса.

В магазине The March of Dimes предлагается недельное меню с примерами здорового питания во время беременности.

В дополнение к сосредоточению на здоровой диете, женщина должна поговорить со своим врачом о физической активности во время беременности. Мало того, что упражнение сжигает калории, но оно также предлагает снятия стресса преимущества. Важно обсудить упражнение с медицинским работником, так как оно может быть небезопасным при определенных беременностях.

Несмотря на то, что рекомендации могут варьироваться, многие эксперты рекомендуют 30 минут активности в день в большинство дней недели, если только врач не рекомендует иное. Эти мероприятия могут включать в себя ходьбу, плавание, езда на велосипеде и аэробику.

Врачи рекомендуют беременным женщинам избегать контактных видов спорта и не заниматься спортом на очень большой высоте. На более поздних стадиях беременности также лучше избегать упражнений, которые включают в себя лежа на спине, поскольку это может повлиять на кровоток к плоду.

Ожидаемое прибавление в весе во время беременности будет зависеть от веса женщины до беременности и от того, сколько детей она ожидает. Женщина, которая беременна двойней, наберет больше веса во время беременности, чем если бы она была беременна одним ребенком.

Женщины могут использовать свой начальный индекс массы тела (ИМТ), чтобы определить, какой вес они ожидают набрать. Используйте онлайн калькулятор ИМТ, чтобы определить ваш ИМТ здесь.

Ниже приведена таблица того, сколько веса женщина должна набрать во время беременности на основе своего ИМТ до беременности.

	Недостаточный вес (ИМТ менее 18,5)	Здоровый вес (ИМТ от 18,5 до 24,9)	Избыточный вес (ИМТ от 25 до 29,9)	Ожирение (ИМТ 30 или выше)
Одинокий ребенок	28 –40 фунтов	25–35 фунтов	15–25 фунтов	11–20 фунтов
Близнецы	50–62 фунты	37–54 фунты	31–50 фунтов	25–42 фунты

Врачи обычно не рекомендуют женщинам сосредоточиться на потере веса во время беременности.

Однако, если женщина обеспокоена тем, как ее вес может повлиять на беременность, она может снизить риск осложнений, связанных с весом, с помощью диеты и упражнений низкой интенсивности.

Как похудеть во время беременности безопасно

В идеальном мире вы спланировали свою беременность всеми возможными способами. Это включало в себя снижение вашего идеального веса заранее. Но для многих женщин это нереально. Беременность, в то время как захватывающее время, может превратиться в дилемму веса для женщин, которые уже имеют избыточный вес. Это связано с неизбежным увеличением веса, связанным с рождением ребенка.

К счастью, растущие исследования показывают, что потеря веса во время беременности может быть возможной — и даже полезной — для некоторых женщин с избыточным весом или ожирением (ИМТ более 30).

Потеря веса, с другой стороны, не подходит для беременных женщин, которые до беременности имели здоровый вес. Если вы считаете, что вы можете извлечь выгоду из потери веса во время беременности, поговорите со своим врачом о том, как сделать это безопасно, не затрагивая вашего ребенка.

Даже до того, как они родятся, ваш будущий ребенок зависит от вас во многих отношениях. Ваше тело питает и несет их около 40 недель, помогая им расти и развиваться. Избыточный вес может вызвать проблемы во время беременности, потому что это может помешать этим процессам.

Ожирение во время беременности может привести к:

Несмотря на такие опасности, ваш лучший подход к похудению — это последовательный, но постепенный план с акцентом на более здоровые изменения образа жизни. Постепенная потеря веса лучше всего подходит для вашего тела и вашего ребенка.

Если ваш врач рекомендует похудеть, вот как это сделать безопасно во время беременности.

1. Узнайте, сколько веса вам нужно набрать

Избыточный вес во время беременности иногда может изменить фокус только на потерю веса.Но факт в том, что вы все равно наберете вес, и важно знать, сколько это здорового количества. В конце концов, внутри вас растет человек!

Следуйте этим рекомендациям по увеличению веса во время беременности от Национального института диабета и болезней органов пищеварения и почек, исходя из вашего веса до беременности:

• ожирения (ИМТ 30 или более): прибавьте от 11 до 20 фунтов
• ИМТ между 25 и 29,9: от 15 до 25 фунтов
• нормального веса (от 18,5 до 24.9 ИМТ): может набрать от 25 до 35 фунтов.

2. Сократить калории

Первый способ сбросить лишний вес — это уменьшить ежедневное потребление калорий. Употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, является наиболее распространенной причиной увеличения веса. Требуется дефицит 3500 калорий, чтобы потерять 1 фунт. В течение недели это составляет около 500 калорий в день, чтобы сократить.

Прежде чем сократить количество калорий в своем рационе, обязательно ведите журнал и выясните, сколько калорий вы действительно едите.Вы можете поговорить с диетологом, чтобы обсудить планы питания. Вы также можете найти питательные этикетки для продуктов в магазинах или ресторанах, чтобы понять, сколько калорий в каждом продукте.

Имейте в виду, что беременные женщины должны есть не менее 1700 калорий в день. Это минимум и помогает гарантировать, что и вы, и ваш ребенок регулярно получаете достаточно энергии и питательных веществ.

Если вы обычно потребляете гораздо больше калорий, чем это, рассмотрите возможность постепенного сокращения.Например, вы можете:

принимать ежедневные пренатальные витамины, чтобы получать все питательные вещества, которые нужны вам и вашему ребенку. Фолат особенно важен, так как помогает снизить риск врожденных дефектов.

3. Упражнения по 30 минут в день

Некоторые женщины боятся заниматься физическими упражнениями, опасаясь, что это может повредить их детям. Но это определенно не так. Хотя некоторые упражнения, такие как situps, могут быть вредными, упражнения в целом чрезвычайно полезны.

Это может помочь вам поддерживать свой вес, уменьшить врожденные дефекты и даже ослабить некоторые боли, которые вы испытываете во время беременности.

Текущая рекомендация ничем не отличается от небеременных женщин: 30 минут активности в день. Если это слишком много для начала, рассмотрите возможность разделения 30 минут на более короткие отрезки времени в течение дня.

Некоторые из лучших упражнений для беременных женщин:

С другой стороны, вам следует избегать любых действий, которые:

• основаны на балансе, такие как катание на велосипеде или лыжах
• выполняются в жару
• причиняют боль
• вызывают головокружение
• делают на спине (после 12 недель беременности)

4.Обращайте внимание на вес в начале

г.

Хотя вы наверняка наберете вес естественным путем во время беременности, большая часть этого набора веса происходит во втором и третьем триместрах. Ваш ребенок также быстро растет в течение последних двух месяцев беременности. Вы не можете контролировать прибавку в весе, связанную с вашим ребенком и поддерживающими элементами, такими как плацента, поэтому лучше решать любые проблемы с весом на ранних сроках беременности.

Некоторый успех в измерении веса среди беременных женщин был сообщен в исследовании, опубликованном в журнале «Ожирение». Исследователи обнаружили, что женщины, которые получали рекомендации в период между 7 и 21 неделями беременности, реже набирали лишний вес в третьем триместре. Эта же группа изученных женщин также получала пользу от еженедельных встреч групп поддержки.

Это только один пример того, как раннее планирование помогло предотвратить избыточный вес. Если вы хотите похудеть или контролировать общий вес, который вы набираете во время беременности, обязательно попросите своего врача помочь вам составить план на раннем этапе.Ваш врач также может направить вас к диетологу для получения дополнительной консультации и планирования питания.

Для большинства беременных женщин контроль веса безопаснее, чем любая другая форма значительной потери веса. Несмотря на преимущества более низкого ИМТ во время беременности, потеря веса не подходит для всех женщин.

Частично озабоченность вызывают методы традиционной потери веса: сокращение калорий и физические упражнения. Важно следить за потреблением калорий и заниматься спортом во время беременности. Но чрезмерная чрезмерность может нанести вред вашему ребенку.Вот почему большинство врачей не рекомендуют потерю веса во время беременности, если только у вас нет избыточного веса. Обсудите любые вопросы или проблемы, которые у вас есть с вашим доктором.

Ваш врач может помочь вам принять самое безопасное решение для вас и вашего ребенка. Вы всегда можете пересмотреть общий план снижения веса после рождения ребенка.

Q:

Важно ли сократить калории, чтобы похудеть во время беременности, если у вас избыточный вес или ожирение?

Анонимный пациент

A:

Да, важно адаптировать здоровый образ жизни во время беременности, особенно если у вас избыточный вес или ожирение.Избыточный вес или ожирение могут увеличить вероятность осложнений для мамы и ребенка во время беременности. Если вы страдаете ожирением, постепенное и безопасное сокращение калорий при начале легких упражнений может помочь вам набрать вес. Несмотря на то, что вы неизбежно можете набрать вес из-за беременности, важно контролировать, сколько вы набираете, наблюдая за тем, что вы едите и делаете.

Университет Иллинойса-Чикаго, Медицинский колледж Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

10 способов избежать чрезмерного набора веса при беременности

Может быть непросто придерживаться руководящих принципов для увеличения веса во время беременности, особенно если вы никогда в жизни не употребляли так много углеводов, и кажется, что, куда бы вы ни повернулись, люди советуют вам есть на двоих.

Но слишком много веса во время беременности может увеличить риск осложнений при родах, таких как кесарево сечение и преждевременные роды. И даже если вы начинаете беременность с избыточным весом или ожирением — как у более половины американских женщин — придерживаясь рекомендуемого диапазона прибавки в весе, вы можете значительно снизить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как гестационный диабет и преэклампсия.

Ниже врачи и диетологи предлагают 10 важных — и достижимых — советов для здорового набора веса во время беременности.

1. Начните беременность при здоровом весе, если это возможно

«Самое важное, что вы можете сделать перед беременностью, помимо приема дородовых витаминов, — это начать беременность со здорового веса», — говорит Лорен Хайман, гинеколог в Уэст-Хиллз, Калифорния.

Если вы находитесь на стадии «обдумывания» беременности или пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы договориться о предварительной встрече.Ваш лечащий врач может помочь вам определить ваш текущий индекс массы тела (ИМТ) и предложить способы похудеть в случае необходимости.

2. Ешьте умеренно и часто

Вам не нужно слишком много калорий в день, чтобы питать своего растущего ребенка. Согласно действующим рекомендациям, во втором триместре беременности необходимо дополнительно 340 калорий в день, а в третьем триместре — 450, если вы начинаете беременность со здоровым весом. (Если у вас недостаточный вес или избыточный вес, эти цифры будут отличаться в зависимости от вашей цели увеличения веса.)

Это не слишком много, чтобы поиграть, поэтому выбирайте продукты, которые имеют большой питательный эффект и помогают вам чувствовать себя удовлетворенными.

«Сосредоточьтесь на небольших, частых приемах пищи с высоким содержанием постного белка, фруктов и овощей», — говорит Хайман. Узнайте больше о планировании еды во время беременности.

Затем выбирайте здоровые закуски между приемами пищи.

«Употребление здоровой закуски каждые три часа должно помочь вам избежать переедания во время еды», — советует диетолог Фрэнсис Ларджеман-Рот, автор книги Feed the Belly: Руководство по здоровому питанию беременной мамы .Мало того, что вы будете обеспечивать вашего ребенка хорошим питанием, ваш уровень сахара в крови будет оставаться на одном уровне в течение дня, поэтому вы вряд ли будете чувствовать себя голодным во время обеда.

Выбирайте блюда и закуски, которые включают белок, клетчатку и некоторые полезные жиры, говорит Largeman-Roth. Например, яблоко с двумя столовыми ложками арахисового масла, английский маффин с яичницей-болтунью и шпинатом, обогащенная белком паста и томатный соус, или греческий йогурт с пальмовыми орехами или мюсли, посыпанными сверху.

Фрукты с большим количеством клетчатки и высоким содержанием воды — такие как грейпфрут, апельсины, яблоки, ягоды, груши и сливы — также могут помочь вам чувствовать себя сытыми и держать запор в страхе.

3. Выпейте (то есть воду)

Важно избегать обезвоживания во время беременности — и достаточное количество питьевой воды помогает вам чувствовать себя удовлетворенным между приемами пищи и закусками.

Институт медицины рекомендует беременным женщинам выпивать 10 стаканов воды или других напитков по 8 унций каждый день.Некоторые диетологи предлагают добавлять больше за каждый час легкой активности. Largeman-Roth рекомендует три литра воды в день или 101 унцию жидкости.

Другие эксперты предлагают контролировать цвет мочи: если она темно-желтая или облачная, вашему организму требуется больше жидкости. Глотайте в течение дня, чтобы сохранить цвет мочи бледно-желтым или прозрачным — признак правильного увлажнения.

Питьевая вода также облегчает запоры, один из менее счастливых побочных эффектов роста человека внутри вас. Когда вы беременны, ваша пищеварительная система замедляется, что гарантирует, что вы съедаете всю возможную порцию пищи из своей пищи.Получение достаточного количества жидкости поможет сохранить движение и предотвратить неприятное вздутие живота.

Largeman-Roth, которая недавно родила третьего ребенка, увеличивает потребление воды, постоянно держа с собой симпатичную стеклянную или бутылку с водой и охлаждая кувшины с нарезанным лимоном, лаймом или огурцом, чтобы сделать его более привлекательным , «Вы пьете больше, когда у вас хорошая вода», — говорит она.

4. Сделайте вашу тягу конструктивной

Никто не ожидает, что вы полностью избегаете картофель фри и мороженое, когда вы беременны.В конце концов, тяга приходит с территорией.

Ключ в том, чтобы удовлетворить ваши потребности, получая при этом белок и полезные жиры, которые нужны вам и вашему ребенку (и это поможет вам чувствовать себя сытым).

«Небольшая хитрость, которую я использую, состоит в том, чтобы сочетать что-то здоровое с одним из моих менее здоровых стремлений», — говорит Largeman-Roth. «Например, я смешиваю хлопья с высоким содержанием клетчатки с некоторыми действительно вкусными гранолами сверху. Вы получаете волокно, необходимое для предотвращения запоров, плюс сладкий хруст, который вы жаждете».

Когда Большой Человек-Рот был беременен и жаждал соленого удовлетворения от чипсов и сальсы, она жарила тортильи, а затем покрыла ее жареным яйцом и грудой тертого сыра, сальсой и нарезанным кубиками авокадо.

«В нем больше калорий, чем просто в чипсах, — говорит Largeman-Roth, — но он содержит гораздо больше питательных веществ». Добавленный белок из сыра и яйца поможет вам чувствовать себя сытым дольше.

5. Усиление работы крахмалов

Углеводы могут быть лучшим другом беременной женщины, особенно если вы боретесь с тошнотой и рвотой от утреннего недомогания. Но простая крахмалистая пища, такая как белый хлеб, рис и макароны, повышают уровень сахара в крови, не давая вам питания, которое идет с цельными зернами.

Лучше использовать сложные углеводы, такие как коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, которые не только дают вам и вашему ребенку больше питательных веществ, но и помогают вам чувствовать себя сытым дольше и снижают вероятность давать в нездоровой тяге позже в тот же день.

6. Запустите простой режим ходьбы

«Самое ценное, что может сделать любая беременная женщина, это ходить», — говорит Джин Конри, бывший президент Американского колледжа акушеров-гинекологов.Для ожидающих мам, начинающих заниматься физическими упражнениями, Конри рекомендует программу, которую она называет «10 минут для меня». Ее пациенты ходят 10 минут в день и следят за тем, когда они это делают. Каждые 30 дней она заставляет их прибавлять еще 10 минут, чтобы к концу первого триместра они ходили по 30 минут в день, что они могут продолжать делать до конца беременности.

Бостонский гинеколог Лаура Райли, медицинский директор по труду и родам в Массачусетской больнице общего профиля, предлагает своим пациентам приобретать шагомеры и стрелять по 10 000 шагов в день.Это может показаться пугающим, но помните, что шаги, выполненные во время выполнения поручений и прогулок по офису, все еще имеют значение.

«Это важно не только для управления увеличением веса», — говорит Райли. «У вас будет намного меньше болей и болей, когда вы дойдете до конца беременности, если будете оставаться активными».

7. Если вы уже двигаетесь, не останавливайтесь

Если ваша тренировка не включает в себя соревнования по кикбоксингу или другие рискованные действия для будущих мам, нет никаких причин, по которым вы не можете продолжать заниматься этим во время беременности.

За исключением контактных видов спорта, Райли говорит своим пациентам «делать то, что они обычно делают — бег, ходьбу, аэробику и все такое. Во время беременности очень мало вещей, которые вы не можете делать».

Возможно, вам придется изменять свои движения по мере роста обхвата и изменения центра тяжести, но в противном случае, говорит Райли, нет никаких причин, по которым вы не можете придерживаться своей обычной деятельности.

Узнайте о лучших видах упражнений во время беременности и выясните, когда заниматься небезопасно.

8. Время от времени снисходительность

Largeman-Roth удовлетворила сладкоежку своей беременности порцией полстакана жирного мороженого (размером с теннисный мяч), поданного в маленькой миске, чтобы он выглядел больше.

Хайман, калифорнийский гинеколог, соглашается, что ее пациенты не должны лишать себя любимого удовольствия. Однако вместо того, чтобы делать эту снисходительность ежедневной привычкой, она советует наслаждаться ею раз в неделю.

9. Регулярно обсуждайте вес

Беседа по поводу увеличения веса с вашим врачом или акушеркой во время каждого дородового визита поможет вам не сбиться с пути и внести изменения, если это необходимо.

Конри рассчитывает индекс массы тела своих пациентов (ИМТ) при первом посещении, а затем дает рекомендации по увеличению веса во время беременности.

«Я говорю им, каковы их цели и что произойдет в разные триместры», — говорит Конри.

Кельвин Дж. Хобел, специалист по материнской медицине в медицинском центре Cedars Sinai в Лос-Анджелесе, изучает здоровье женщин во время и после беременности. Он рекомендует врачам показать женщинам, как они набирают обороты, чтобы помочь им не сбиться с пути.

«Очень важно видеть, где вы находитесь, а затем следить за своей траекторией», — говорит Хобел.

Чтобы увидеть, где вы приземляетесь на кривой увеличения веса, и узнать, сколько вы должны набрать, основываясь на своем росте и весе до беременности, попробуйте оценщик прибавки веса BabyCenter во время беременности.

10. Грудное вскармливание, если вы можете

Хотя этот совет не поможет во время беременности, стоит знать, что грудное вскармливание может помочь вам в достижении ваших целей по здоровой потере веса в дальнейшем.

«Грудное вскармливание — лучшее решение для потери лишнего веса, который вы набрали во время беременности», — говорит Хобел.

Когда грудное вскармливание идет хорошо, оно сжигает 500 калорий в день. Кроме того, рождение и изменения тела, которые происходят в первые шесть недель после родов, должны помочь вам сбросить первые 20 фунтов (только от веса ребенка, плаценты и воды, покидающих ваше тело). Это отличный старт для потери веса во время беременности.

Кейт Роуп — независимый автор, редактор и соавтор Полного руководства по лекарственным препаратам во время беременности и кормления грудью.

11 фактов, которые необходимо знать о поддержании здоровой, здоровой беременности

Миф 1. Вы не можете есть морепродукты

Уровень ртути в рыбе делает их предметом для беременности. Большинство рыб, согласно FDA, являются безопасными, если они не потребляются в изобилии. Некоторые из безопасных вариантов включают:

• консервированный тунец
• лосось
• сом
• краб

У FDA есть полный список здесь.

У морепродуктов есть много преимуществ, таких как полезные жиры, которые способствуют развитию ребенка.Просто ограничьте потребление морепродуктов до 340 граммов в неделю и избегайте сырых суши, чтобы снизить риск воздействия определенных бактерий.

Рыба, которую следует избегать:

• акула
• рыба-меч
• королевская макрель
• тунец (альбакор и большеглазый глаз)
• марлин
• тайлфиш из Мексиканского залива
• апельсин примерно

, которые вы должны избегать и нагрузка

Если вы здоровы и хотите, чтобы ваш врач дал добро, можно продолжать выполнять большинство видов упражнений, говорит Американский колледж акушеров-гинекологов.

Некоторые риски связаны с определенными упражнениями — такими как верховая езда и контактные виды спорта — но это не значит, что вам следует вообще избегать физических нагрузок. Регулярные физические упражнения чрезвычайно полезны как для мамы, так и для ребенка, и могут даже облегчить болевые точки беременности.

Рекомендованные упражнения к триместру

• Первый триместр: пилатес, йога, ходьба, плавание, бег, силовые тренировки, велосипед
• Второй триместр: ходьба, йога, плавание, бег
• Третий триместр: ходьба, бег трусцой, водные виды спорта, слабое воздействие, тонизирующее

Миф 3: Вам не разрешают наслаждаться горячими ваннами

Основываясь на старой истории о том, что беременным людям следует избегать теплового стресса, многие по-прежнему считают, что они не могут впитаться в горячей ванне.

Новые рекомендации, однако, утверждают, что горячие ванны и физические упражнения безопасны во время беременности, если температура вашего тела не поднимается выше 102,2 ° F.

PS. Вам также разрешено наслаждаться сексом! Это безопасно и не повредит ребенку. Узнайте, какие позиции являются лучшими.

Миф 4: Вы не можете пить кофе

Хотя ранее считалось, что кофеин может вызвать выкидыш, исследования показывают, что одна-две чашки в день абсолютно безопасны. Так что нет необходимости бросать свой утренний латте как заряд энергии!

Миф 5: вы едите на двоих

Популярная мантра «Давай, ты ешь на двоих!» может вызвать дополнительное увеличение веса, если принять его близко к сердцу.Вместо этого, оставаясь в пределах рекомендуемого диапазона для увеличения веса, потеря веса будет легче после родов и даст вам больше энергии на протяжении всей беременности.

Помните, что путешествие каждого с беременностью отличается. Имейте в виду эти советы. В конце дня не забывайте слушать свое тело.

Дженна Йонайтис — внештатный автор, чьи работы были опубликованы в других изданиях: The Washington Post, HealthyWay и SHAPE. Недавно она путешествовала с мужем в течение 18 месяцев — занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский язык в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала пешком по Гималаям.Она всегда в поисках хорошего самочувствия, тела и духа.

.