В Школе по подготовке к родам прошло занятие по «Технике дыхания у беременных
Главная / Новости / В Школе по подготовке к родам прошло занятие по «Технике дыхания у беременныхУважаемые женщины, если вы не смогли присутствовать на занятии, публикуем инструкцию ниже.
Урок провели акушер гинеколог Гасанова С.Х, психолог Абилдаева А.К, соц.работник Бутабаева А.Т. Также был проведен психологический тренинг «Карта желаний», где беременные могли визуализировать и написать свои желания.
Правильное дыхание помогает облегчить роды в период схваток, улучшая раскрытие шейки матки, и делает потуги продуктивнее. Правильная дыхательная гимнастика обеспечивает поступление кислорода плоду, что крайне необходимо ребенку.
Техника дыхания в процессе родов совсем не похожа на наше дыхание в обычной жизни. Освоить эту технику лучше задолго до родов, чтобы в нужный момент все было доведено до автоматизма. Желательно уделять дыхательной гимнастике примерно 10-15 минут в день, так можно быстро освоить все техники дыхания, и в самый ответственный момент вы точно не растеряетесь.
Для каждого периода родов существует своя техника дыхания. Но, вот чего делать нельзя в любой период родов: сжиматься, кричать, напрягаться.
Почему не следует напрягаться? Чрезмерное напряжение мешает правильному раскрытию шейки матки, что замедляет процесс родов. А это может стать причиной гипоксии плода (кислородному голоданию).
Как правильно дышать при родах:
- Нужно научиться управлять процессом вдоха и выдоха.
- Важно соблюдать следующее правило: частое поверхностное дыхание с приоткрытым ртом. Вдыхать носом, а выдыхать ртом.
- Дыхание при родах: схватки
- В начале первого периода родов, пока схватки еще слабые, нужно вдыхать воздух через нос медленно, на четыре счета. А выдыхать нужно еще медленнее, считая до шести. Проще сказать, что выдох должен быть на два счета длиннее вдоха. Это способствует расслаблению мышц и позволяет успокоиться роженице, насыщая кислородом ее организм, и соответственно организм плода.
- Позже схватки станут интенсивнее, и техника дыхания становится уже другой. Дыхание нужно ускорить, но при этом, оно должно быть поверхностным. Такую технику дыхания называют «дыхание по-собачьи». Вдох и выход осуществляются с открытым ртом, как обычно дышат собаки в жаркий период времени.
- Во время раскрытия шейки матки, когда боль в момент схваток становится выражена, применима еще одна техника дыхания — «паровозик»: вначале схватки надо дышать быстро и поверхностно, вдох через нос и быстрый выдох через рот, сложив губы в трубочку. Когда схватка заканчивается, дыхание должно стать спокойнее.
Дыхание во время родов: потуги
- Когда начнутся потуги, нужно внимательно слушать своего врача акушера-гинеколога и четко следовать его советам. Нужно тужиться, когда это нужно, а когда потуга отступает, обязательно отдохнуть. В момент потуги, которая длится в среднем 1 минуту, следует сделать глубокий вдох и тужиться на задержке дыхания, при этом стараясь оказывать давление на матку, а позже выдохнуть.
- Наиболее эффективная техника дыхания во время потуги «дыхание на свечу». При такой технике нужно вдыхать носом, а выдохнуть ртом так, как будто вы задуваете свечку.
- Важно в момент прорезывания головки дышать свободно или использовать технику дыхания «по-собачьи». Об этом также скажет врач, когда начнется прорезывание головки плода.
- Если дышать правильно во время потуг, то за три-четыре потуги малыш появится на свет.
При дыхании через рот может возникнуть сухость во рту. Пить в процессе родов нельзя, но можно ополоснуть рот водой.
#ГП11 #гинеколог #дыхание_при_родах
Роды без проблем. Как правильно дышать во время схваток и потуг.
Недавно обнаружила интересную информацию, как дышать во время схваток и потуг на ресурсе Блог мамы mamrabota.ru . Автор тут пишет про то, как она быстро родила двоих сыновей в отсутствии заморочек. Так как важен навык, потому что писать могут просто научные исследования в отсутствии какой-нибудь практики.
|
Когда беременность подходит к логическому завершению, каждая женщина начинает испытывать волнения по поводу предстоящих родов. Многие будущие мамы начинают всерьез задумываться о родах примерно после 30-й недели беременности. Как выбрать хороший роддом? Когда нужно ехать в роддом, и какие вещи брать с собой? О времени госпитализации в родильный дом наиболее точную информацию сможет дать Ваш акушер-гинеколог. Все зависит от того, как далеко от Вас находится роддом, самостоятельно ли Вы будете рожать или с помощью кесарева сечения и т. 
Как психологически подготовить себя к родам? Чтобы предстоящие роды не страшили Вас, узнайте о них как можно больше. Как правильно дышать во время родов? Если во время родов дышать правильно, то можно не только облегчить и ускорить сам процесс рождения малыша, но и избежать неприятностей с собственным здоровьем. От того, чем и как дышит женщина во время беременности, во многом зависит состояние ее малыша. Глубокое расслабляющее дыхание. Этот вид дыхания станет для вас незаменимым в родах. Вы сможете отдохнуть и расслабиться в кратких перерывах между схватками и полностью сконцентрироваться на помощи себе и ребенку во время самой схватки. Дыхание, снимающее тонус. Расслабляющее дыхание можно с успехом использовать для снятия мышечного спазма и тонуса живота. Дыхание во время потуг. Потужное дыхание позволит вам максимально эффективно осуществить потугу и родить малыша как можно быстрее, не затягивая процесс и не заставляя страдать ни себя, ни ребенка. |
Поэтому Вам необходимо решить для себя некоторые вопросы, например: Хотите ли вы, чтобы во время родов присутствовал муж или другой близкий Вам человек? Нужна ли Вам отдельная семейная палата? и т.д. После того, как Вы определитесь с набором необходимых для Вас условий, можно приступить к поиску роддома, который удовлетворит Ваши потребности. Как правило, все уважающие себя медицинские учреждения выкладывают всю информацию о себе и об услугах, которые предоставляют в сети Интернет. Также на форумах Вы сможете прочитать отзывы женщин, которые воспользовались услугами тех или иных роддомов и опереться в своем выборе на полученный ими опыт.
Для этого рекомендуется заранее пройти курсы подготовки к родам. Эти занятия не займут много времени и смогут реально помочь Вам подготовиться к рождению малыша. Доказано, что женщины, которые прошли такие курсы, рожают легче и избегают лишней боли. Конечно, полностью болезненных ощущений не избежать при естественных родах, однако правильный настрой поможет сконцентрироваться Вам на ребенке, а не на боли. В этом также помогут приобретенные Вами на курсах знания всего процесса, и умение правильно дышать и расслабляться. Самое главное – до родов постарайтесь больше отдыхать и питать себя позитивными эмоциями. Во время родов думайте о Вашем малыше и не паникуйте, ведь именно страх создает боль.
Ведь он получает тот же самый кислород, что и мама. И вряд ли ему понравится воздух комнаты, где постоянно заперты все окна или в комнате накурено. Важной деталью является не только само качество воздуха, а и то насколько качественно дышит будущая мама. 
В результате упражнения вы можете почувствовать расслабленность и небольшое головокружение. Пробуйте дышать в разных положениях: сидя, лежа, стоя, ведь в родах ваша поза не будет статичной. Такое дыхание, как правило, используется при начальных схватках и схватках средней силы, хотя некоторые мамочки вполне успешно применяют его вплоть до начала потуг. Расслабляющее дыхание поможет вам сэкономить силы и оказать успокаивающий и обезболивающий эффект, ведь благодаря управляемому расслаблению вы будете меньше отвлекаться на неприятные ощущения.
Сконцентрируйтесь на ощущении растекающегося по телу тепла. Делайте вдох на три счета, а выдох чуть медленнее на 4 счета. К дыханию можно добавить пропевание гласных на выдохе. Во время таких «песнопений» дыхание выстраивается в оптимальной комбинации вдохов и выдохов, что в итоге приводит к успокоению и насыщению крови кислородом.
Когда силы иссякли, выдыхаем медленно и плавно, ни в коем случае не резко, и, без всяких пауз и задержек повторяем цикл «вдох-задержка дыхания-потуга-выдох» еще два раза, пока не закончится схватка. Промежутки между потугами обязательно используйте для полноценного отдыха и расслабления мышц, практикуя при этом «усталый выдох» либо расслабляющее глубокое дыхание. И напоследок дам вам два совета:
Будьте гибкими и не паникуйте. Глубокого вам дыхания и легких родов!Как правильно дышать при схватках и тужиться при родах
Научиться правильно дышать при родах лучше заранее. Почитайте наши инструкции, которые помогут вам легче пережить схватки и роды.
Нередко весть о беременности застигает женщину врасплох (отсюда, пресловутые эпизоды из кинофильмов о женщинах, которые держат в руке тест с положительным результатом и замирают от удивления). Впрочем, многие к беременности предварительно готовятся – отказывается от алкоголя, «нажимает» на витамины, просчитывает наиболее оптимальные дни для зачатия. Вне зависимости от того, подходите ли вы под первую или вторую категорию, главную суть дела это не меняет – вы будете мамой, с чем мы вас и поздравляем!
(Если вы будущий папа, не спешите откладывать эту статью – последующая информация для вас также будет познавательной и полезной).
Рождение малыша – одно из самых ответственных событий в жизни семейной пары. Это не просто новый этап в ваших отношениях. Совсем скоро вас будет трое, а может, даже четверо. Вы подарите этому миру новую жизнь, возможно, ученого или гениального пианиста. Хотя по большему счету, абсолютно неважно, кем ваш малыш будет в будущем – вы все равно беспредельно и абсолютно бескорыстно полюбите его, как только увидите и возьмете на руки. Однако, перед этим будущим мамочке и папочке предстоит пройти через особый труд – роды.
Не удивляйтесь, что мы говорим не только о женщине – поддержка мужа реально помогает роженице. Именно поэтому, мужчинам также важно знать и понимать все основные нюансы процесса рождения их ребенка.
Из-за недостаточной осведомленности в вопросах появления на свет новой жизни, и женщины, и мужчины зачастую боятся этого события больше, чем следует. Хотя, на самом деле, страх – это последнее, что вы должны испытывать во время родов. Страх сковывает роженицу, что в итоге только усиливает боль, что не идет на пользу ни матери, ни ребенку.
Да, назвать процесс родов приятным язык не повернется, но, тем не менее, это абсолютно природное явление для женского организма. Главное, быть к нему подготовленными, тогда все пройдет быстро и естественно.
Один из наиболее важных навыков, который следует освоить задолго до прихода в родильную палату (особенно, если вы будете рожать впервые) – как правильно дышать при схватках и родах. Правильное дыхание действительно помогает не только мамочке, но и ребенку – но женщины об этом частенько забывают. В итоге, случается примерно следующая картина: боль при схватках усиливается, женщина нервничает, перестает дышать, как полагается и уже не руководит ситуацией, вновь усиливается боль, и необходимое раскрытие шейки матки тормозится, а значит, тормозится и процесс появления ребенка на свет.
Как этого избежать? Как правильно дышать во время родов и облегчить потуги? Какие дыхательные упражнения следует делать, будучи в положении? Об этом и многом другом мы вам и расскажем.
Как правильно дышать при родах
Итак, как мы уже сказали, определенное дыхание во время родов очень помогает. И не только потому, что женщина концентрируется на том, как дышать, и намного меньше реагирует на боль. Но и потому, что правильное дыхание способствует достаточному насыщению кислородом организма женщины и, соответственно, еще не родившегося малыша.
Начнем с того, как дышать во время схваток, и отметим, что роженицам необходимо дышать специфически – от обыкновенного дыхания этот процесс отличается.
Применяются различные техники дыхания во время схваток, которые разнятся в зависимости от стадии. Одно дело, если схватки только начались, совсем другое – если уже раскрывается матка.
Как правильно дышать при схватках
В начале схваток у женщины просто потягивает живот, боли, как таковой нерегулярные схватки не вызывают. Со временем схватки становятся регулярными, повторяются чаще через конкретные временные промежутки.
Сейчас очень важно не напрягаться и не переходить на крик (это мешает необходимому для родов раскрытию матки), а именно правильно дышать!
Итак, как дышать во время родов? В начале используйте следующую технику: вдыхаете через нос, выдыхаете – через рот. Выдыхать нужно дольше, чем вдыхать (6-4 секунды соответственно). На выдохе рекомендуем сложить губы «трубочкой», это позволит растянуть выдох и расслабиться. Более того, согласно этой технике, вам придется постоянно считать секунды, и это неплохо отвлекает будущую маму от боли. Один вдох/выдох в идеале должен растянуться на одну схватку.
Дышать при схватках, которые уже стали интенсивными лучше «по-собачьи». То есть, дышим часто, слегка приоткрыв рот и слегка высунув язык. Чем интенсивнее схватки – тем чаще нужно дышать. В конце схватки, когда боль стихает, нужно глубоко вдохнуть и длительно не спеша выдохнуть.
Как правильно дышать во время схваток, если шейка матки уже раскрылась? – Здесь применима техника дыхания «паровозик»..jpg)
Суть ее следующая: когда схватка начинается, дышите быстро и поверхностно (вдох через нос). Выдыхаете быстро через рот, губы складываете в «трубочку». Согласно экспертным мнениям, такой тип дыхания помогает при особо острой боли у рожениц.
Научиться правильно дышать во время схваток и родов советуем в домашних условиях и заранее. Изучайте видео уроки и различные техники, и тренируйтесь почаще. Поверьте, в родильной палате ваша скрупулезность будет очень кстати. В начале таких вот тренировок у вас может проявится гипервентиляция (ее симптомы следующие: может кружиться голова, темнеть в глазах, появляться чувство, что сейчас упадете в обморок). Побороть перечисленные симптомы позволяет одна не хитрость: вдыхаете воздух и задерживаете дыхание.
В техниках предродового и родового дыхания советуем упражняться парами, а не только одной будущей мамочке. Особенно, если вы готовитесь к партнерским родам, на которых близкий человек как раз и будет помогать роженице правильно дышать, показывая на собственном примере.
Напомним, что на партнерские роды не обязательно должен идти муж. Это может быть мама или сестра. Соответственно, именно тот человек, кто в итоге будет сопровождать будущую мамочку, и должен освоить техники правильного дыхания.
Внимание! Тренироваться правильно дышать нужно в той позиции, которая для вас наиболее удобна. Для каждой будущей роженицы она индивидуальная – женщина может лежать на боку или стоять на четвереньках.
В контексте вопросов как правильно дышать и тужиться при родах, вопрос именно потуг нами пока не поднимался. Обычно, когда приходит их время, роженицам помогают акушерки (они же рассказывают, когда дышать, а когда – тушиться). Поэтому особенно важно, чтобы женщина сконцентрировалась как на собственных ощущениях, так и на советах медперсонала.
Однако, общий принцип следующий: глубоко вдыхаете носом и резко выдыхаете ртом. Старайтесь направлять выдох на выталкивание ребенка. Помните – во время родов ваш малыш тоже проходит очень тяжелый родовой путь, его сдавливают внутренние органы женщины.
Если вы хотите облегчить ему процесс рождение – не кричите, и не напрягайте тело, а правильно дышите.
Оптимально правильным дыханием во время потуг считается техника «дыхание на свечу», при которой, опять-таки, вдыхаете воздух носом, а выдыхаете, словно задуваете свечу (в этом способе обычно также как бы пропевают гласные буквы).
Также применима техника «большая свеча». Общая суть аналогична предыдущей методике, только в более форсированной форме. Вдыхаете воздух так, будто пробуете «продышать» нос при насморке, а выдыхаете через практически сомкнутые губы.
Будущим мамочкам особенно важно всегда прислушиваться к сигналам своего тела. Стараться вызвать потуги, когда не хочется или об этом не говорит врач, не нужно. На протяжении временных промежутков между потугами старайтесь дать своему организму возможность отдохнуть.
Если голова ребеночка показалась – переходите на технику «собачки» или старайтесь дышать спокойно.
Не забывайте также, что спустя какое-то время после рождения ребенка, женщине предстоит также «родить» плаценту.
Родовой боли это не вызывает – просто придется слегка потужиться, когда об этом попросит медработник.
Приобрести навык правильное дыхание во время родов – это как получить залог того, что роды пройдут намного легче. Ведь уже не единожды экспериментальным, так сказать, путем доказано – если будущая мамочка правильно дышит, то роды проходят довольно быстро. При этом произвольное дыхание только удлиняет и усложняет процесс.
Так что, не ленитесь, упражняйтесь в дыхательных гимнастиках заранее (лучше начать за несколько месяцев до родов) и регулярно, ведь в результате этой кропотливой работы вы получите свое долгожданное сокровище – ребенка.
Правильное дыхание во время родов, немедикаментозное обезболивание схваток при помощи специального дыхания, легкое прохождение родов.
Безболезненные роды — мечта всех женщин. Увы, обойтись совсем без боли вряд ли получится. Применение обезболивающих лекарств возможно, но с известными ограничениями.
Эти препараты вредят здоровью рождающегося малыша, поэтому желательно максимально снизить дозировку или вообще отказаться от них.
К счастью, существуют немедикаментозные методики, позволяющие существенно уменьшить болевые ощущения роженицы. Одним из таких способов является специальное дыхание, которое отличается частотой и глубиной вдохов-выдохов.
Желающим регулировать свое состояние при родах необходимо научиться дышать не только теоретически (во время родов бывает затруднительно что-то вспомнить), лучше наработать навык заранее и закрепить его на уровне рефлекса. Большинство может справится с задачей в домашних условиях, но лучше пройти специализированные курсы под наблюдением профессионалов.
Важно помнить, что каждый человек имеет индивидуальные особенности дыхания. Только специалист может определить со стороны, насколько правильно вы дышите и расслабляетесь. Поэтому стоит критически воспринимать советы знакомых и родных на счет тренировки дыхательных движений.
Разберём ваши действия в родах поэтапно
Начальный этап родов. Шейка матки начинает раскрываться, готовясь к рождению малютки. Начинаются схватки, но болевые ощущения вполне терпимые. Пока можно заниматься обычными делами, не используя обезболивающие приёмы. Здесь важно помнить другое.
Нельзя сосредотачивать внимание на ожидании боли! Если напрягать мышцы, неприятные ощущения могут только усилиться, так как увеличивается общее напряжение в теле. Результатом может стать увеличение длительности родов, из-за плохой подготовленности родовых путей к продвижению плода. Может даже потребоваться искусственная стимуляция родов. Поэтому тренируйте воображение, учитесь контролировать свои мысли и расслаблять тело.
В конце первого периода родов, схватки происходят чаще и становятся болезненнее. Здесь следует дышать глубоко, примерно в два раза медленнее обычного. В этом случае и малышу становится легче, так как газообмен при диафрагмальном дыхании с длинным выдохом позволяет полностью усвоить весь кислород и маме, и ему.
Такой способ не только облегчает боль, он помогает роженице отвлечься, занимаясь счётом. При правильном дыхании активнее и легче проходит процесс родов, лучше расслабляются мышцы, и меньше чувствуется боль. Вместо страха и тревоги, вы расслабляетесь, соответственно, и работа организма в родах протекает легче. Мышечные зажимы «распускаются», улучшается кровообращение и значительно повышается болевой порог.
Активная фаза. Шейка матки достигает полного раскрытия. Ощущения усиливаются, прежний способ дышать обычно уже не помогает. Необходимы дополнительные дыхательные приемы.
Правильное дыхание в активной фазе помогает значительно снизить болевые ощущения, расслабиться и отдохнуть между схватками, сберечь силы и приготовиться к главному действию — потугам.
Дыхательный цикл в активной фазе делится на три части. В начале схватки следует дышать медленнее (соотношение вдоха и выдоха — 1:2). В середине схваток применять «очищающее дыхание» — дышать чуть быстрее с акцентом на выдохе.
В конце схватки — опять замедлиться. Именно этот период родов потребует от вас максимальной концентрации. Чтобы не задумываясь применять правильное дыхание, его следует отработать до автоматизма.
Переходная фаза — наиболее трудная. Малыш уже готов родиться, но шейка матки не успела полностью раскрыться. Период сопровождается сильными ощущениями и позывами к потуге. Но тужиться сейчас нельзя, можно получить разрывы.
Облегчение принесет поверхностное, частое дыхание. Это напоминает то, как дышит собака, когда ей жарко. Умение дышать «по-собачьи» помогает, когда нужно сдержать потугу (помочь себе не тужиться, снизить давление ребенка на промежность).
Этап изгнания плода (потужный период). Врач должен определить, находится ли головка ребёнка на тазовом дне. Если да, значит можно начинать тужиться. Теперь роженице необходимо приложить все усилия, чтобы ребенок полностью вышел.
В потужном периоде правильное дыхание помогает эффективно тужиться: потуги проходят быстрее, уменьшается риск травм как для мамы, так и для ребенка.
Для отработки нужных приемов в этом периоде примите следующую позу: подбородок прижат к груди, колени подняты к подмышкам и обхвачены руками. Вдохните поглубже, задержите выдох, пока хватает кислорода. Важно выдыхать воздух медленно и ровно. Выдохнув не расслабляйтесь, сразу делайте очередной вдох и всё повторяйте. В течение каждой тренировочной «потуги» надо проделать это трижды. Потом сделайте глубокий вдох, восстановите спокойное дыхание и расслабьтесь.
Важно: в домашних условиях тренировать дыхание в потугах можно только без напряжения мышц!
Подготовьтесь к родам заранее
Чтобы облегчить роды себе и ребенку, необходима тщательная подготовка. Очень удобно для отслеживания своего физиологического состояния во время различных видов дыхания пользоваться аппаратом биологической обратной связи (БОС).
Существует множество техник дыхания в родах. Научиться правильному дыханию без помощи специалиста бывает довольно сложно.
Наши специалисты помогают подобрать техники, подходящие именно вам. В медцентре «Вдохновение» проводятся специальные курсы подготовки к родам, на которых данная тема прорабатывается отдельно.
Знайте: вы способны родить здорового ребенка и сохранить свое здоровье, если правильно подготовитесь к этому непростому делу. Обращайтесь в медцентр «Вдохновение», и мы поможем вам обрести уверенность в собственных силах.
Читайте так же:
Позвоните нам!
8 (812) 904-00-76
8 (911) 127-63-48
Записаться на прием
Правильное дыхание при родах. Как правильно дышать при схватках и потугах
Валерия Лещенко
Правильное дыхание во время родов поможет сконцентрироваться, успокоит и поможет не только матери, но и ребенку.
Учиться этому будем далее.
Давайте приведем банальный пример: как важно правильно дышать во время физических упражнений. Тогда каждый подход «дается» намного легче, ведь дыхание позволяет не концентрировать на боли и жжении в мышцах. Дыхание помогает и при стрессовых ситуациях взять себя в руки. Если начнете дышать учащенно, поднимется давление, если же будете делать медленный вдох и выдох, то сможете успокоиться.
То же самое происходит и во время родов. Дыхание помогает избавиться от страха и слушать свое тело. Как это происходит: при каждом правильном вдохе и выдохе вымывается СО2 из крови, сосуды мозга сужаются и активируется подкорка, которая вытесняет переживания.
Зачем правильно дышать при родах?
- Правильное дыхание значительно ускоряет родовую деятельность. Таким образом вы создаете идеальные условия для продвижения малыша родовыми путями, уменьшаете уровень стресса и для себя, и для крохи.
- Разные дыхательные техники на каждом этапе родов сопутствуют уменьшению боли. Даже самый элементарный «вдох-выдох» будет отвлекать от неприятных ощущений.
- Вы быстрее расслабите мышцы, и тем самым поможете благополучно раскрыться шейке матки.
- Скованные мышцы снижают болевой порог, а поэтому боль при сокращении матки чувствуется сильнее. Чем более женщине удается расслабить тело, тем приятней проходят роды.
- Глубокое дыхание помогает наполнить тело кислородом. Хорошо, если при этом вам позволяется открыть окно для интенсивной циркуляции свежего воздуха. Это в свою очередь тоже снимает нагрузку с мышц и помогает ребеночку чувствовать себя лучше.
Безусловно, теория – это одно, практика – другое. Дыхательные техники составлены так, чтобы диафрагма не мешала родовому процессу, поэтому учиться и доводить правильное дыхание до автоматизма нужно еще во время родов.
youtube.com/embed/nQKjuGrw0Eo»/>
Как нужно правильно дышать при родах: схватки
При регулярных схватках боль усиливается, поэтому в этот момент хочется одного – лечь, свернуться и чтобы никто не трогал, а еще кричать, кричать, кричать. Нужно взять себя в руки и принять то, что малышу в данный момент сложнее, чем вам: у него через несколько часов будет огромный стресс – появление на свет. Крик только будет расходовать ваши силы, а правильное дыхание при родах – помогать. Вот небольшая инструкция:
- Схватки 1-й этап. Пока схватки еще слабые, вполне достаточно медленно вдыхать воздух через нос на четыре счета и еще медленнее выдыхать, считая до шести. Выдох должен быть длиннее вдоха – такой прием поможет максимально расслабить мышцы и успокоиться.
- Схватки 2-й этап – более интенсивны. Постепенно ускоряем дыхание. Акушеры советуют применять «дыхание по-собачьи» — вдох и выход осуществляем часто, поверхностно, с открытым ртом.
- Схватки 3-й этап. Боль уже становится ощутимей и концентрироваться на дыхании нужно еще больше – здесь поможет техника «паровозик». С приходом схватки набираем воздух нос и делаем быстрый выдох ртом, сложив губы трубочкой. Схватку продыхаем быстро, а когда она утихает, постепенно выравниваем дыхание.
Боль уже становится ощутимей и концентрироваться на дыхании нужно еще больше – здесь поможет техника «паровозик». С приходом схватки набираем воздух нос и делаем быстрый выдох ртом, сложив губы трубочкой. Схватку продыхаем быстро, а когда она утихает, постепенно выравниваем дыхание.Как нужно правильно дышать при родах: потуги
Во время потуг вашим дыханием будет руководить акушерка и ваша задача – слушать ее внимательно и все выполнять. Средняя продолжительность потуги – примерно минута. Вот, как правильно тужиться при родах:
- Делаем полный глубокий вдох.
- Задерживаем дыхание и напрягаем мышцы живота, плавно усиливая давление вниз на матку и помогая малышу продвигаться. При этом мышцы бедер, ягодиц и лица при максимально расслаблены. Ни в коем случае нельзя тужиться «на голову», создавая давление в голове и глазах. Наверняка вы не раз слышали от подруг, что во время родов полопались капилляры. Этот как раз происходит из-за неправильного дыхания во время потуг.
- Одна из наиболее эффективных техник во время потуг «дыхание на свечу»: делаете вдох и выдох так, как будто вы собираетесь задуть свечу.
- Когда чувствуете, что дыхания не хватает, делаем плавный выдох. Именно плавный! При резком выдохе давление резко снижается и головка малыша уходит назад.
- За время полной потуги техника повторяется 3 раза. Поэтому сразу после выдоха, набираем воздух и тужимся снова.
- Не забывайте расслабляться и восстанавливать силы после каждой потуги. Для этого сделайте полный вдох и восстановите дыхание, готовясь к следующей потуги.
При дыхании во время родов нужно знать о гипервентиляции – когда ощущается сильное головокружение и потемнение в глазах. Если почувствовали такие симптомы, остановитесь, вдохните глубоко и задержите дыхание на 15-20 секунд. Организм быстро придет в норму.
Сейчас очень популярные совместные роды. Например, с мужем, подругой, мамой. Во-первых, это поддержка, а во-вторых, близкий человек поможет вам правильно дышать и заметит ошибки при неправильном дыхании.
Практиковать дыхание нужно до родов. Сейчас есть много центров для беременных, а также видео-уроки можно посмотреть в Youtube, попросив рожавшую подругу вас научить и проконтролировать.
Фото: depositphotos
Читайте также
Как правильно дышать при родах
Например, глубокое дыхание на начальных этапах родов позволяет успокоиться, максимально расслабиться и экономить силы. Необходимость производить вдох и выдох на определенный счет заставляет отвлечься от возможных неприятных ощущений во время схватки. При этом матка получает приток крови, богатой кислородом, что не замедлит сказаться как на ее работе, так и на самочувствии малыша. Позднее, когда схватки постепенно становятся болезненными, на смену глубокому дыханию приходят различные способы частого поверхностного дыхания, действующие как естественный анальгетик.
Спокойное, размеренное дыхание в промежутке между схватками на этом этапе позволяет полноценно отдохнуть и набраться сил. Во втором периоде родов, когда малыш начинает опускаться по родовым путям, правильное дыхание поможет роженице не тужиться раньше времени. Да и самый важный момент — рождение ребенка — также связан с дыханием: эффективность потуги на 70% зависит от правильно набранного и вовремя выпущенного из легких воздуха.
Первый период родов — как дышать?
Начальная фаза первого периода родов называется латентной, она характеризуется редкими короткими малоболезненными схватками. Такие схватки продолжаются от 5 до 15 секунд, а промежутки между ними занимают от 20 минут. Во время латентной фазы шейка матки открывается медленно. Пройдет несколько часов, прежде чем схватки начнут ощутимо набирать силу. Пока же родовая деятельность не причиняет будущей маме значительного дискомфорта, очень важно отдыхать, набираться сил и не волноваться. Для этого постараемся следить за своим дыханием,
Глубокое дыхание при родах
Когда начинается схватка, сделайте спокойный глубокий вдох через нос.
Постарайтесь, чтобы вдох получился как можно более длинным. При этом должно появиться ощущение, что все легкие постепенно заполняются воздухом. Затем медленно, без усилия выдохните воздух через рот, Одного вдоха и выдоха должно хватить на схватку. В таком акте дыхания участвует не только грудная мускулатура, но и мышцы брюшного пресса. Эта методика называется «брюшной тип дыхания». Оно больше характерно для мужчин — у женщины при вдохе и выдохе задействованы в основном межреберные мышцы. Брюшной тип дыхания используют в оперном пении и занятиях йогой. Такое дыхание не только поможет расслабиться, но и будет способствовать улучшению газообмена в легких и скорости кровотока. Кроме того, при участии в акте дыхания мышц брюшного пресса происходит незначительное изменение давления в брюшной полости, что также способствует активации работы матки.
Во время глубокого дыхания можно использовать счет. Например, при схватке, длящейся 10 секунд, удобно делать вдох, считая про себя от 1 до 3, а выдох — от 1 до 7.
Таким образом, одного вдоха и выдоха хватает на всю схватку. Будущей маме легче ориентироваться в процессе родов, не подходя каждый раз к часам, да и время течет быстрее. При схватке, длящейся около 15 секунд, можно вдыхать, считая от 1 до 5, а выдыхать — от 1 до 10 и т.д. Сама техника дыхания остается прежней, но исчезает необходимость следить за участием во вдохе и выдохе мышц живота (при таком долгом вдохе это получается само собой!). Счет во время дыхания является психологическим приемом, позволяющим женщине отвлечься от своих внутренних ощущений и страхов.
Дыхательные упражнения во время родов
Активная фаза первого периода родов начинается после того, как шейка матки раскрылась на 4-5 см. Схватки на этом этапе длятся не менее 20 секунд, а интервал между ними сокращается до 5-6 минут, Сокращения матки становятся сильнее и могут значительно беспокоить роженицу. Приблизительно в это же время в норме могут излиться околоплодные воды. Плодный пузырь, заполненный жидкостью, является своего рода амортизатором для маточных сокращений.
Его разрыв позволяет матке интенсивнее наращивать силу схваток, поэтому после излития вод схватки будут все сильнее и длительнее, а интервал между ними станет ощутимо сокращаться. Для того чтобы справиться с нарастающим дискомфортом во время схваток, попробуйте использовать следующие типы дыхания:
«Свеча» — частое поверхностное дыхание, при котором вдох производится через нос, выдох — через рот. Попробуйте очень быстро, как бы не до конца, вдыхать воздух носом и сразу же выдыхать его через рот, как будто задувая находящуюся прямо перед губами свечу. Вдохи и выдохи должны сменять друг друга непрерывно, пока не закончится схватка. После 20 секунд такого дыхания вы ощутите легкое головокружение. В этот момент из-за перенасыщения кислородом дыхательного центра головного мозга в организме происходит значительный выброс эндорфинов. Эндорфины, больше известные читателю как «гормоны счастья», обладают одним замечательным свойством: они способствуют повышению порога болевой чувствительности, иначе говоря — снижают ощущение боли.
Таким образом, частое поверхностное дыхание во время схватки работает как «натуральный анальгетик».
«Большая свеча», по сути, представляет собой форсированный вариант предыдущего типа дыхания. Вы по-прежнему чередуете в течение всей схватки короткие поверхностные вдохи через нос и выдохи через рот. Но теперь дышать следует с некоторым усилием. Вдох производится так, как будто вы пытаетесь «продышать» заложенный нос, выдох — через почти сомкнутые губы. Если в этот момент посмотреть в зеркало, то можно заметить, что в акте дыхания участвуют крылья носа и щеки. Этот способ используется тогда, когда обычного дыхания «свечой» становится недостаточно для обезболивания.
«Паровозик» — дыхание, очень помогающее в момент полного открытия шейки матки. В это время головка малыша проходит через отверстие в шейке матки. Матка находится в возбужденном состоянии, что проявляется частыми, сильными и длительными (от 40 до 60 секунд) схватками, чередующимися с очень короткими — иногда менее 1 минуты — интервалами.
Суть такого дыхания состоит в том, чтобы «передышать» схватку. Для этого используется комбинация из двух предыдущих типов дыхания. Ощущения во время схватки графически можно изобразить как волну: любая схватка начинается с минимальных ощущений, затем они постепенно нарастают, достигают своего пика и также плавно сходят на нет. Дыхание «паровозиком» усиливается и ускоряется соответственно ощущениям, испытываемым будущей мамой во время схватки. Сначала это дыхание «свечой». По мере усиления схватки, подобно паровозику, набирающему бег, усиливается и дыхание, как в «большой свече». Когда сила схватки достигает пика, дыхание «большой свечой» максимально ускоряется. Затем, когда схватка идет на спад, постепенно успокаивается и дыхание — «паровозик» подъезжает к станции, где его ждет отдых.
При использовании любого типа частого поверхностного дыхания в конце схватки необходимо сделать глубокий вдох через нос и выдох через рот. Это позволяет расслабиться, выровнять пульс и отдохнуть перед следующей схваткой.
Второй период родов — как дышать?
После того как шейка матки полностью раскрылась, малыш под действием маточных сокращений начинает продвигаться по родовым путям. Возникающее при этом растяжение мягких тканей малого таза, в том числе — стенки прямой кишки, вызывает у будущей мамы желание потужиться. Похожее ощущение возникает при необходимости освободить кишечник. Тужась, роженица напрягает мышцы брюшного пресса, помогая малышу «проталкиваться» к выходу. Однако в начале второго периода тужиться еще рано — напротив, на этом этапе необходимо расслабиться, чтобы дать возможность малышу самому опуститься по родовому каналу как можно ниже. Кроме этого, у некоторых женщин потуги начинаются, когда шейка матки еще не до конца открылась. В этом случае, если начать активно тужиться и продвигать головку по родовым путям, произойдет разрыв шейки матки, Как же сдержать потугу?
Здесь нам опять поможет специальная техника дыхания, Для того чтобы не тужиться раньше времени, используют дыхание.
Когда начинается схватка и возникает желание потужиться, надо открыть рот и дышать часто и поверхностно. При этом типе дыхания и вдох, и выдох производятся через рот. Это действительно напоминает дыхание собаки после быстрого бега. Дыша таким образом, вы заставляете диафрагму постоянно двигаться вверх-вниз, что делает потугу невозможной (напряжение мышц передней брюшной стенки).
Когда наконец придет пора тужиться очень важно правильно сделать вдох перед схваткой. От того, как вы используете в этот момент дыхание, напрямую зависит эффективность схватки, Когда начинается схватка, нужно набрать ртом полную грудь воздуха — как будто вы собираетесь нырять. Затем следует задержать дыхание и тужиться, напрягая мышцы брюшного пресса. Выдох приоткрытым ртом по окончании потуги должен быть плавным — тогда стенки родового канала постепенно расслабятся, позволяя малышу «укрепиться на занятых позициях». За схватку вы должны трижды набрать воздух, потужиться, а I затем выдохнуть, Можно сказать, что правильно сделанные вдох и выдох ускоряют | вашу встречу с ребенком!
Подведем итоги занятия:
-
Пока схватки не причиняют дискомфорта, лучше использовать «брюшной; тип дыхания.
- Для обезболивания хорошо помогают различные варианты частого поверхностного дыхания: «свеча», «большая свеча» и «паровозик».
- Чтобы не начать тужиться раньше! времени, во время схватки надо дышать «собачкой».
- Для того чтобы потуга получилась максимально эффективной, важно научиться правильно — как при нырянии — вдыхать воздух, на время потуги задерживать дыхание, а по окончании схватки — плавно выдохнуть.
Как правильно дышать — Полное руководство (удивительно важное) — Патрик Эдблад
Знаете ли вы, что ваш обычный ритм дыхания, скорее всего, нарушает ваше тело и его функции множеством различных способов?
Ага. Не зная этого, вы можете испортить свой сон, настроение, пищеварение, сердце, нервную систему, мышцы, мозг и даже развитие ваших зубов и структуры лица. Ой!
С другой стороны, есть все преимущества, которые можно получить от обучения правильному дыханию.
К ним относятся больше энергии, лучшее здоровье, снижение беспокойства, меньше страха, лучшие отношения и просто более счастливая жизнь в целом.
Звучит неплохо, правда? Давайте разберемся, что такое правильное дыхание и как с его помощью можно улучшить свое здоровье, самочувствие и работоспособность.
Правильное дыхание
Правильное дыхание означает, что вы дышите физиологически оптимальным образом для вашего тела. Вы были созданы таким образом, чтобы дышать, только вас никогда не учили этому.
Если вы похожи на большинство людей, ваш характер дыхания, вероятно, имеет некоторые проблемы, например, чрезмерное дыхание, грудное дыхание и задержку дыхания.
Подобные привычки дыхания приводят к нехватке кислорода и энергии и вызывают большой стресс для организма.
Решение этих проблем состоит в том, чтобы осознать, как вы дышите, а затем сознательно изменять эти паттерны.
Давайте подробнее рассмотрим, почему это так важно.
Последствия сосания при дыхании
Плохое дыхание может вызвать множество неожиданных побочных эффектов.Некоторые из наиболее важных из них:
- Нервная система становится неуравновешенной. Дыхание оказывает непосредственное влияние на нервную систему и играет жизненно важную роль в поддержании баланса тела. Дисфункциональное дыхание, такое как короткое или форсированное, приводит к напряжению тела и гораздо более высокому уровню стресса.
- Дыхательные пути становятся более плотными — из-за этого воздуху становится труднее перемещаться изо рта в легкие. В результате ваше тело должно работать больше и дышать быстрее.
- Кровеносные сосуды сужаются — что может привести к повышению кровяного давления и заставить сердце работать тяжелее.
- Вырабатывается меньше энергии — Плохое дыхание снижает способность вашего тела доставлять кислород клеткам. Клетки испытывают стресс, и им приходится отдавать приоритет выживанию, а не развитию.
Клетки испытывают стресс, и им приходится отдавать приоритет выживанию, а не развитию.Все процессы в организме зависят от кислорода. Вот некоторые из наших наиболее трудоемких органов:
- Мозг — использует 20% потребляемого нами кислорода.При нехватке кислорода мозг будет работать медленнее, и, поскольку мозг регулирует множество других функций в организме, это также влияет.
- Сердце. Постоянно активное и совершающее около 100000 ударов в день, сердце является массовым потребителем кислорода, и его нехватка означает, что сердце не может перекачивать кровь так эффективно. Это приводит к плохому кровообращению и холоду рук и ног.
- Мышцы. Нехватка кислорода заставляет мышцы становиться скованными, напряженными и быстрее уставать, что, естественно, отрицательно сказывается на спортивных результатах.
Итак, есть еще много способов, которыми плохое дыхание влияет на наш организм, включая кривые зубы и «черепно-лицевые аномалии», но я не буду здесь углубляться.
Я уверен, что вы уловили: правильное дыхание важно.
5 простых принципов правильного дыхания
К счастью, изменить привычки дыхания не так уж и сложно. Все, что вам нужно сделать, это принять следующие пять простых принципов, и вы обязательно получите максимальную отдачу от 25000 вдохов, которые вы делаете каждый день:
1.Дышать через нос
Каждый вдох должен входить и выдыхать через нос. Вы можете представить свой нос как маленькую фабрику, которая очищает и подготавливает поступающий воздух для максимально эффективного использования организмом.
Когда вы дышите ртом, в легкие попадает гораздо больше «нефильтрованного» воздуха, сырого, холодного, сухого и полного вирусов и бактерий. Так что будьте добры к своим легким и дышите через нос, а?
Если вы чувствуете, что ваши носовые ходы слишком узкие, чтобы дышать через них, это, скорее всего, потому, что вы так долго дышали ртом, что ваш нос адаптировался.
Обычно не требуется больше пары дней, чтобы дышать носом, чтобы снова открыть ноздри.
2. Дышать диафрагмой
Воздух, который вы вдыхаете через нос, должен полностью опускаться в живот. 70–80% вдоха должно делаться через диафрагму, чтобы дыхание было приятным и глубоким. У этого есть несколько преимуществ:
- Он помогает вашим легким газообмену, потому что он намного эффективнее в нижних отделах легких.
- Диафрагма «массирует» вашу печень, желудок и кишечник, обеспечивая этим органам ритмический баланс.
- Лимфатическая система, которая важна для вашей иммунной системы, получает необходимую помощь, чтобы избавиться от продуктов жизнедеятельности кишечника.
- Давление в груди и животе снижено, так что сердцу не придется так сильно работать.
- Грудь становится более расслабленной, а также шея и плечи. В результате вероятность появления боли в этих областях снижается.
3. Дышать расслабленно
Независимо от того, что вы хотите сделать, вам будет лучше, если вы расслабитесь. Поскольку ваше дыхание отражает ваши мысли и чувства, ситуации, в которых вы чувствуете напряжение, также приводят к напряженному и напряженному дыханию. Такой способ дыхания приводит к нехватке кислорода, что, в свою очередь, вызывает еще больший стресс у вашего тела и мозга.
Контролируя свое дыхание и делая его более расслабленным, ваше тело «настраивается» и также становится расслабленным, что приводит к лучшему функционированию в целом.
Когда ваше тело расслаблено, ваше здоровье хорошее, а ваша энергия высока, становится легче быть счастливым и любящим себя и других.
4. Дышите ритмично
Все имеет естественный ритм — океанские волны, времена года, луна. Ваше тело ничем не отличается. Ритм вашего сердца измеряется на ЭКГ, а мозг — на ЭЭГ.
Гормоны в организме следуют нашему естественному ритму. Одним из примеров является мелатонин, который выделяется, когда вы ложитесь спать.
Оптимальное дыхание ничем не отличается: когда все настроено, ваше тело функционирует наилучшим образом.
5. Дыши тихо
Кашель, храп, сопение и т. Д. — это замаскированный неоптимальный вдох.
Легко не обращать внимания на все эти звуки, которые мы издаем, но паттерн дыхания, в котором их много, создает значительную нагрузку на тело. Дыхание теряет ритм, и мы нарушаем принцип №4.
Прежде чем вздохнуть или кашлять, мы обычно делаем большой вдох, что приводит к нерегулярному дыханию.Храп означает, что мы должны компенсировать это более быстрым дыханием.
Многие из нас дышат быстрее и громче, когда мы говорим. Все эти шумы и разговоры приводят к неправильному дыханию.
Как правильно дышать
Хорошо, теперь вы знаете, что ваш привычный способ дыхания, скорее всего, не очень полезен для вашего здоровья и благополучия.
Это важная информация, но она не поможет вам, если вы не внедрите в свою жизнь привычку правильно дышать. Вот как это сделать:
1.Создание повторяющихся «триггеров проверки дыхания»
Выберите пять естественных триггеров, которые будут напоминать вам о своем дыхании каждый день. Сформулируйте их как «Если → Тогда планы» и распределите их на весь день. Вот несколько примеров:
- Если у меня сработает будильник → Тогда я проверю свое дыхание.
- Если последнее блюдо мыть в посудомоечной машине → Тогда проверю свое дыхание.
- Если я сяду за свой стол → Тогда я проверю свое дыхание.
- Если я закрою дверь машины → Тогда я проверю свое дыхание.
- Если я выключу свет в спальне → Тогда я проверю свое дыхание.
Если вы сочтете это полезным, вы также можете использовать напоминания, такие как стикеры или телефонные звонки, чтобы напомнить вам. Важно то, что вы делаете паузу и корректируете свое дыхание несколько раз в день.
2. Проанализируйте свои дыхательные привычки
Чтобы что-то изменить, вам сначала нужно понять, что нужно изменить.Итак, обратите внимание на то, как вы дышите в этих разных ситуациях.
Каково ваше дыхание в разное время дня? Как это меняется при изменении вашего психического состояния? Как вы дышите, когда сосредоточены? Сердитый? Подчеркнул? За рулем? Смотря телевизор? И так далее.
Постарайтесь выяснить, когда ваше дыхание неоптимально и почему это происходит.
3. Регулируйте дыхание
Наконец, измените свое дыхание следующим образом:
- Дышать через нос. Закройте рот и поместите язык вверх по нёбу.
- Расширьте выдох. Вдохните 2–3 секунды, выдохните 3–4 секунды, сделайте паузу на 2–3 секунды и затем повторите.
- Будь «гордым». Убедитесь, что ваше положение тела вертикальное.
- Расслабьтесь. Осознайте любое напряжение, происходящее в этот момент, и отпустите его.
Закройте рот и поместите язык вверх по нёбу.Найдите минутку прямо сейчас, чтобы настроить свое дыхание, и вам будет намного легче вспомнить, как это делать позже. Может быть полезно запомнить эти четыре ключевых слова:
Нос → Выдох → Гордый → Расслабьтесь.
Сверхбыстрая сводка
- Регулярное дыхание, скорее всего, вредно для вашего тела.
- Вы можете чувствовать, функционировать и работать намного лучше, если правильно дышите.
- Правильное дыхание означает дыхание через нос, с помощью диафрагмы, расслабленное, ритмичное и тихое.
- Чтобы переучить свои привычки дыхания, создавайте повторяющиеся «триггеры для проверки дыхания», анализируйте и регулируйте свое дыхание в соответствии с четырьмя ключевыми словами:
Нос → Выдох → Гордость → Расслабление.
Спасибо за чтение — у меня захватывает дух! 😏
Сноски
- Черепно-лицевые аномалии
Эта статья основана на книге Андерса Олссона «Сила вашего дыхания».
Упражнения для глубокого дыхания и методы снятия стресса
Сделайте глубокий вдох. А теперь выпустите его. Вы уже можете заметить разницу в том, как вы себя чувствуете. Дыхание — мощный инструмент для снятия стресса и уменьшения беспокойства.Некоторые простые дыхательные упражнения могут иметь большое значение, если вы сделаете их частью своей повседневной жизни.
Прежде чем начать, запомните следующие советы:
- Выберите место для дыхательных упражнений. Это может быть ваша кровать, пол в гостиной или удобный стул.
- Не заставляйте. Это может вызвать у вас стресс.
- Попробуйте делать это в одно и то же время один или два раза в день.
- Носите удобную одежду.
Многие дыхательные упражнения занимают всего несколько минут.
Когда у вас будет больше времени, вы можете заниматься ими 10 минут или больше, чтобы получить еще большую пользу.
Глубокое дыхание
Большинство людей делают короткие поверхностные вдохи грудью. Это может вызвать у вас беспокойство и лишить вас энергии. С помощью этой техники вы научитесь делать более глубокие вдохи, вплоть до живота.
- Устройтесь поудобнее. Вы можете лечь на спину в кровать или на пол, подложив подушку под голову и колени. Или вы можете сесть на стул, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.
- Сделайте вдох через нос. Пусть живот наполнится воздухом.
- Сделайте выдох через нос.
- Положите одну руку на живот. Вторую руку положите себе на грудь.
- Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как поднимается живот. На выдохе почувствуйте, как ваш живот ниже. Рука на животе должна двигаться больше, чем на груди.
- Сделайте еще три полных глубоких вдоха. Полностью дышите животом, когда он поднимается и опускается вместе с дыханием.
Фокус дыхания
Делая глубокое дыхание, мысленно используйте картинку и слово или фразу, чтобы расслабиться.
- Закройте глаза, если они открыты.
- Сделайте несколько глубоких вдохов.
- Вдохните. Делая это, представьте, что воздух наполнен чувством мира и покоя. Попытайтесь почувствовать это всем телом.
- Сделайте выдох. Пока вы это делаете, представьте, что воздух уходит от вашего стресса и напряжения.
- Теперь произнесите слово или фразу на своем дыхании. На вдохе скажите в уме: «Я вдыхаю мир и покой».
- На выдохе скажите в уме: «Я выдыхаю стресс и напряжение.
- Продолжайте от 10 до 20 минут.
Равное время для вдоха и выдоха
В этом упражнении вы сопоставите продолжительность вдоха и продолжительность выдоха. Со временем вы увеличите как долго вы можете дышать и выдыхать одновременно.
- Сядьте поудобнее на полу или на стуле.
- Вдохните через нос. При этом сосчитайте до пяти.
- Выдохните через носом на счет 5.
- Повторить несколько раз.
Как только вы почувствуете себя комфортно с дыханием на пять счетов, увеличьте продолжительность вдоха и выдоха. Вы можете работать с вдохами, которые длятся до 10 счетов.
Прогрессивное расслабление мышц
В этой технике вы делаете вдох, когда напрягаете группу мышц, и выдыхаете, когда расслабляете ее. Постепенное расслабление мышц помогает расслабиться физически и морально.
- Лягте на пол удобно.
- Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
- Сделайте вдох. Напрягите мышцы ног.
- Сделайте выдох. Снимите напряжение в ногах.
- Вдохните. Напрягите икроножные мышцы.
- Сделайте выдох. Снимите напряжение в икрах.
- Двигайтесь вверх по телу. Напрягите каждую группу мышц. Это касается ваших ног, живота, груди, пальцев, рук, плеч, шеи и лица.
Модифицированное дыхание льва
Выполняя это упражнение, представьте, что вы лев.
Сделайте полный выдох через большой открытый рот.
- Сядьте поудобнее на полу или в кресле.
- Сделайте вдох через нос. Наполните живот воздухом до упора.
- Когда вы больше не можете дышать, откройте рот как можно шире. Выдохните со звуком «HA».
- Повторить несколько раз.
Полное руководство с мощными техниками
ОБЗОР : Это руководство по работе с дыханием разбивает основные составляющие того, как правильно дышать, чтобы уменьшить беспокойство, улучшить вашу энергию, повысить ясность ума и укрепить эмоциональную устойчивость.
______________
Я был очень взволнованным подростком. В колледже меня мучил сильный стресс во время промежуточных и выпускных экзаменов.
Я мучил себя сценариями «что, если»: Что, если я замерзну во время экзамена и полностью отключусь? Что, если эта тема, которую я не совсем понимаю, является центральной темой экзамена?
Этот стресс заставил меня делать ненужные ошибки, что снизило мою общую успеваемость.
Я сделал себя совершенно несчастным.Я ненавидел учиться. К тому же чрезмерное эмоциональное напряжение подорвало мое физическое здоровье. Только на первом курсе я совершил дюжину походов в медицинский центр.
К счастью, на втором курсе я познакомился с несколькими дыхательными техниками. Использование этих техник помогло мне успокоить разум, когда я начал чувствовать себя перегруженным временем экзамена.
Результаты были выдающимися. Я научился успешно сдавать тесты, но, более того, оставшуюся часть учебы в колледже я нашел гораздо более приятной.
В течение последних двух десятилетий мой интерес к работе с дыханием не прекращался. Вот краткое изложение того, что я узнал на данный момент…
Преимущества правильного дыхания
Дыхание глубоко влияет на все наши телесные системы, чувства и настроение.
В эпоху, когда большинство людей находится в постоянном состоянии тревоги — чрезмерной активации симпатической нервной системы — правильное дыхание является здоровым средством уменьшения беспокойства, беспокойства и стресса.
Активизируя парасимпатическую нервную систему, правильное дыхание способствует внутреннему спокойствию и физическому расслаблению.
Мозг использует в три раза больше кислорода, чем наши мышцы.
Правильное дыхание увеличивает количество кислорода в нашем кровотоке, делая больше кислорода доступным для нашего мозга. Это улучшает работу мозга, что приводит к увеличению физической энергии, ясности ума и большей производительности.
Научившись направлять свое внимание на дыхание, вы можете научить себя выходить из стрессовых, депрессивных и агрессивных состояний и входить в расслабленные, спокойные и находчивые психические состояния.
Краткосрочные преимущества очевидны: вы станете лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с трудными ситуациями, управлять конфликтами и сохранять концентрацию во время работы.
Поскольку эффективное дыхание улучшает реакцию вашего организма на стресс, его долгосрочные преимущества включают долголетие и более высокое качество жизни.
Самопроверка: правильно ли вы дышите?
Вот быстрая проверка:
Положите левую руку на пупок, а правую — на грудь.
Дышите нормально (однако обычно вы дышите, не задумываясь об этом).
Какая рука (-и) движется? Влево, вправо или оба?
Если рука на груди двигается, вероятно, у вас неглубокий вдох. То есть, когда вы дышите, вы получаете недостаточно кислорода. Это приводит к усталости и увеличивает шансы на беспокойство.
Если рука над пупком двигается, вероятно, вы дышите правильно. Это называется диафрагмальным дыханием .
Чтобы дышать животом, вам нужно расширять и сжимать диафрагму, которая обеспечивает легкие больше кислорода.
Если при дыхании движутся обе руки, вероятно, у вас их комбинация.
Почему необходимо учиться правильно дышать
С одной стороны это кажется несколько глупым: зачем нужно учиться правильно дышать? Разве вы не делаете это невольно?
Дыхание — это произвольная и непроизвольная функция.
Непроизвольное дыхание — это автоматический процесс организма. Произвольное дыхание происходит, когда вы осознаете процесс дыхания.
Младенцы еще не обладают когнитивной способностью самостоятельно дышать. Мы входим в этот мир, дыша непроизвольно. А еще в младенчестве мы прекрасно дышим. Уроки не нужны.
Вы когда-нибудь наблюдали, как спит ребенок? Его живот надувается, как воздушный шар, с каждым вдохом. Мы рождены с диафрагмальным дыханием.
Так что же происходит?
Эмоции — в основном отрицательные эмоции, такие как страх.Наука только начинает понимать влияние эмоций на наш мозг и вегетативную нервную систему.
Дети — это вместилище эмоций своих родителей. Что бы они ни чувствовали, их ребенок впитывает.
И так медленно младенцы начинают перенимать заботы своих родителей.
Как только они это сделают, они начинают дышать, как их родители: поверхностные вдохи, в основном грудью.
Как будто неправильному дыханию учат подсознательно, из поколения в поколение.
Четыре элемента работы с дыханием
Итак, «правильное дыхание» — это действительно естественное дыхание. Изучая, как правильно дышать, вы сознательно тренируетесь, чтобы заново изучить то, что когда-то приходилось вам естественным образом.
Вот четыре элемента, которые показывают, как правильно дышать:
- Глубоко дышать
- Дышать ровно
- Дыши медленно
- Дыши спокойно
Теперь давайте посмотрим, как улучшить каждый из этих четырех элементов.
Как глубоко дышать
«Глубокое дыхание» означает дыхание животом, а не грудью.
Помните, что грудное дыхание способствует тревоге и эмоциональному дисбалансу; брюшное дыхание способствует расслаблению.
На вдохе втяните воздух глубоко в нижнюю часть живота, представив воздушный шар, расширяющийся в этой области.
Выдохните и позвольте воздушному шару медленно и равномерно сдуться. Убедитесь, что воздух не выходит из воздушного шара.
Просто позвольте воздуху выйти естественным образом.Расслабление происходит главным образом на выдохе, а не на вдохе.
Чтобы дышать диафрагмой, просто во время дыхания сосредоточьте внимание на пупке.
Иногда также полезно положить одну или обе руки на пупок, как мы это делали в эксперименте выше. Наблюдайте, как ваша рука движется, как воздушный шар, когда ваш живот надувается на вдохе.
Опять же, избегайте применения силы. Просто наблюдайте за процессом дыхания нижней частью живота.
Как правильно дышать
Вообще говоря, ваше дыхание должно быть ритмичным.Вы хотите, чтобы время вдоха соответствовало темпу выдоха.
Попробуйте начать со счета до трех. В удобном темпе вдохните на счет до двух и выдохните на счет до трех.
Убедитесь, что вы не чувствуете напряжения или силы при дыхании.
Если три счетчика для вас мало, увеличьте его до пяти.
Как медленно дышать
Ваша цель — сделать каждый вдох и выдох как можно дольше без напряжения.
Большинство взрослых в состоянии покоя дышат в среднем от 12 до 18 циклов в минуту.Это означает полный цикл вдоха и выдоха продолжительностью от трех до пяти секунд.
Обученные мастера боевых искусств, напротив, увеличивают один цикл дыхания до 15 секунд, комфортно выполняя только четыре цикла за минуту.
Чем меньше циклов в минуту, тем лучше. Цикл медленного дыхания совпадает с большей осознанностью, бдительностью, сосредоточенностью и расслаблением.
Вы можете приучать свое тело дышать все медленнее и медленнее.
Начните с установки таймера на минуту и посчитайте, сколько циклов вы выполнили.Попробуйте это несколько раз, чтобы установить базовый уровень. Запишите результаты.
Затем периодически делайте сознательные вдохи на три счета (считайте до трех на вдохе и снова на выдохе). Как только счет станет удобным, переведите его на четыре, пять и т. Д.
Через 30 дней снова включите таймер и посмотрите, не увеличили ли вы свой средний цикл дыхания.
Как успокоить дыхание
Когда я стал уделять больше времени наблюдению за своим дыханием, я заметил связь между моими образцами дыхания и моими мыслями.
Грубое, прерывистое и громкое дыхание совпадает с учащенными мыслями, размышлениями и различными невротическими наклонностями.
Медленным, устойчивым, глубоким, спокойным вдохом я заметил, что поток моих мыслей имеет тенденцию уходить на задний план моего сознания. Иногда кажется, что мысли вообще прекращаются.
Вдобавок к медленному и ровному дыханию в идеале вы не должны слышать, как воздух входит или выходит из носа или рта.
Чтобы успокоить дыхание, не форсируйте воздух на выдохе и не торопитесь втягивать воздух на вдохе.То есть дышите естественно — без усилий.
Правильное положение тела также помогает успокоить дыхание:
- Представьте, что ваша голова подвешена над позвоночником с золотой нитью, идущей от макушки к небу.
- Осторожно поджать подбородок.
- Не сутулите плечи и не прогибайте поясницу.
- Держите обе ноги на земле.
Чтобы изучить все ключевые элементы правильной осанки и выравнивания, см. Это руководство.
Научитесь правильно дышать… Пост
Ключом к усвоению любого нового навыка является следование эффективному методу с максимально возможной осознанностью и сосредоточенностью.
Итак, в этом упражнении направьте все свое внимание на процесс дыхания.
Вам не нужно тратить много времени, чтобы научиться правильно дышать. Одно сознательное дыхание стоит более 20 неосознанных вдохов.
Сам процесс наблюдения за дыханием часто успокаивает ваш ум.Спокойный ум менее возбужден эмоциями и более восприимчив к обучению.
Как только вы переучили себя правильно дышать, вы снова сможете дышать правильно, не осознавая этого.
Каждый раз, когда вы дышите сознательно, обратите внимание на свои чувства. Наблюдайте за покалыванием или другими ощущениями в голове или теле.
Посмотрите, чувствуете ли вы себя более расслабленным и спокойным, чем до выполнения упражнения. Обращение внимания на результаты вашей практики обеспечивает обратную связь, необходимую для эффективного обучения.
Кроме того, вы заметите преимущества, если будете правильно дышать, сохраняя положительный опыт в своем подсознании. Это подпитывает ваши усилия.
Если вы не обращаете внимания на результаты, которые вы испытываете, у вас не будет особых причин продолжать экспериментировать и практиковаться, когда новизна исчезнет.
Еще два совета о том, как правильно дышать
Сначала сделайте вдох через нос. Дыхание через нос позволяет лучше контролировать дыхание и согревает воздух при вдохе.
Почти всегда рекомендуется вдыхать носом. Однако существуют техники дыхания, такие как метод, показанный ниже, при которых рекомендуется выдыхать через рот.
Во-вторых, осторожно приложите язык к нёбу, там, где задняя часть передних зубов встречается с нёбом.
Это правильная поза языка. Предполагается, что язык большую часть времени прижимается к нёбу — кроме еды, питья и разговоров.
Это поможет вам расслабить челюсть и успокоить дыхание.
Натуральный транквилизатор: 4-7-8 дыхание
Теперь, когда вы испытали на себе эффект осознанного дыхания, возможно, вы захотите поэкспериментировать с другой техникой дыхания.
Этот метод отлично подходит, когда вы хотите расслабиться, перед сном или перед медитацией. Доктор Эндрю Вейл называет это «натуральным транквилизатором».
- Сядьте, выпрямите спину, голова смотрит вперед. Ваш язык мягко прижимается к нёбу.Закройте рот, но не плотно, а свободно.
- Вдохните медленно, ровно и глубоко (животом) через нос на счет до четырех. Ваш вдох должен быть ровным и последовательным на все четыре счета.
- Задержите дыхание на счет до семи.
- Выдохните через рот, снова медленно, спокойно и ровно, издав легкий свистящий звук. Выдохните на счет до восьми. Не пытайтесь сильно вытолкнуть воздух, когда начинаете выдыхать.
Не пытайтесь сильно вытолкнуть воздух, когда начинаете выдыхать.Это завершает одно дыхание 4-7-8.Повторите этот цикл еще три раза, чтобы завершить первое занятие.
Для этой конкретной техники продолжительность подсчета не важна; соотношение времени (4-7-8) видимо есть. Через несколько недель или месяцев вы сможете замедлить свой счет или удвоить его до 8–14–16.
При первом использовании этого метода вы можете почувствовать головокружение, но это ощущение пройдет.
Weil рекомендует делать четыре цикла дыхания 4-7-8 два раза в день, переходя к восьми циклам, когда вы освоитесь с методом.
Он демонстрирует этот метод и объясняет пользу для здоровья в этом 8-минутном видео.
Обзор: как правильно дышать
Теперь вы знаете, как правильно дышать:
- Дышите осознанно, сосредоточив внимание на своем дыхании.
- Дышите медленно, постепенно увеличивая вдох и выдох.
- Дышите ровно в ритмичном темпе, считая вдохи и выдохи.
- Дышите спокойно, не нагнетая воздух внутрь или наружу, сохраняя правильную осанку.
- Дышите глубоко, сосредоточив внимание на нижней части живота.
- Дышите в основном через нос.
- Позвольте воздуху выйти на выдохе; никогда не заставляйте это.
- Во время дыхания прижмите язык к нёбу.
Обратите внимание на любые ощущения или сдвиги в вашем умственном функционировании во время и после сознательного дыхания. Это укрепит ваше обучение и подпитывает дальнейшую практику.
Если вы хотите сосредоточиться на проекте, ровно дышите.
Пока вы боретесь с трудным решением, дышите естественно.
Когда у вас возникают проблемы с другом, членом семьи или коллегой, настраивайте свое дыхание… снова и снова.
Чтобы восстановить равновесие между телом и разумом, не нужно несколько часов. Настроить дыхание и успокоить сердце можно за считанные минуты, если не секунды.
Так что сделайте глубокий вдох и хорошего дня…
Читать далее7 мощных инструментов для медитации, которые помогут вам тренировать ум для более высокой производительности
Руководство по взлому сна: 30 советов по улучшению сна
Руководство для новичков по использованию лучших ноотропов для раскрытия потенциала вашего мозга
Полное руководство по «подземной» медитации: секреты эффективной тренировки ума
Наука утверждает, что вы дышали неправильно.
Вот как это сделать правильноВдохните. Выдохните. Вы знаете, как это сделать. Или, по крайней мере, вроде как. (Надеюсь, вы еще не потеряли сознание.) С научной точки зрения, большинство из нас не делает полный, омолаживающий вдох, на который мы способны, и это может иметь серьезные последствия для вашей работы.
Главный виновник: ваша осанка
Большинство рабочих часами сидят, наклонившись к тому или иному экрану. В этой постановке
- плечи согнуты вперед, сжимая грудную клетку и грудную клетку.
- Шея выступает вперед.
- мышцы передней части верхней части туловища и верхней части спины / шеи — например, грудные и верхняя трапеция — напрягаются.
- Мышцы, необходимые для правильной осанки средней части спины, например ромбовидные мышцы, растягиваются и ослабевают.
- ваши сгибатели бедра напрягаются, а ягодицы и подколенные сухожилия ослабляются. Плотные сгибатели бедра тянут нижнюю часть позвоночника и напрягают мышцы поясницы. Затем это заставляет мышцы живота растягиваться и ослабевать.Конечным результатом часто бывает наклон таза кпереди.
Затем это заставляет мышцы живота растягиваться и ослабевать.Конечным результатом часто бывает наклон таза кпереди.Связь позы и дыхания
Вот как должно работать дыхание , согласно Национальному институту сердца, легких и крови:
- Мышцы живота расслабляются, в то время как диафрагма сокращается вниз, толкая все кишки с дороги.
- Ваши межреберные мышцы сокращаются, чтобы расширить грудную клетку, снижая давление воздуха в легких и создавая вакуум в грудной полости.
- Воздух течет через нос и рот в ответ на вакуум.
- Межреберные мышцы и диафрагма расслабляются, а мышцы живота сокращаются, выталкивая воздух из легких.
Итак, если вы часами сидите за столом, что происходит? Межреберные мышцы и диафрагма не могут хорошо сократиться, чтобы создать хороший вакуум — при сжатии живота ваши органы не могут уйти с дороги. Вы не вдыхаете столько воздуха, сколько фактически могут вместить ваши легкие.Ваш слабый пресс также отстойно выталкивает воздух, который вы получаете обратно.
Таким образом, вы получаете меньше оптимального количества кислорода. Фактически, исследование 2006 года Американской академии физической медицины и реабилитации показало, что дрянная поза (сутулость) вызывает худшую емкость легких и поток выдоха по сравнению с обычным сидением и позой, имитирующей выравнивание позвоночника стоя. Рене Кайет, бывший директор департамента физической медицины и реабилитации Университета Южной Калифорнии, утверждает, что снижение емкости легких может достигать 30 процентов .
Без достаточного количества O2 вы рискуете получить усталость и даже напряжение сердца. А когда ваше сердце и легкие находятся в состоянии стресса, это может активировать более общую реакцию организма на стресс, повышая уровень кортизола. Повышенный кортизол связан с множеством состояний, таких как увеличение веса, перепады настроения и проблемы со сном. Это также связано с отключением исполнительных функций мозга, что означает, что вы можете забыть о принятии важных решений или реальном внимании.
Как заставить себя дышать так, как задумано природой
Если вы больше не привыкли правильно дышать, вам придется заново обучать себя тому, как это чувствовать.Вот хорошее базовое упражнение на диафрагмальное дыхание, описанное в Университете Джорджии, которое я использовал в качестве основного вокала и преподаю своим студентам музыки:
- Лягте на спину. Вы можете держать ноги прямо, согнутыми или на подушке, в зависимости от того, что вам удобнее.
- Пусть ваша грудь открывается естественным образом, лопатки соприкасаются с полом, и положите одну руку на живот чуть ниже грудной клетки. Вторую руку положите себе на грудь.
- Медленно вдохните.Сосредоточьтесь на том, чтобы живот поднимался вверх и прижимался к руке. Другая рука на груди должна оставаться неподвижной.
- Выдохните плавно, напрягая мышцы живота. Представьте, что вы пытаетесь заставить пламя свечи мерцать, но не погаснуть. Почувствуйте, как давление руки на живот уменьшается.
Вы должны начать с выполнения этого упражнения по 5–10 минут за один раз 3–4 раза в день. Когда вы действительно научитесь этому, увеличьте время и сделайте это, сидя у стены или на стуле с хорошей опорой.Затем поставьте перед собой задачу сделать это без какой-либо поддержки. Вы получите еще лучшие результаты, если будете выполнять другие упражнения, такие как тяги, растяжка сгибателей бедра, планки и мосты, чтобы стать сильнее и исправить дисбаланс осанки, затрудняющий дыхание. В конце концов, вы хотите лечить причину, а не симптом. Для набора силы может потребоваться время, но усилия того стоят.
Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.
Вот почему то, как вы дышите во время тренировки, имеет значение
С другой стороны, диафрагмальное дыхание — ваш лучший выбор для эффективного дыхания.Этот особый тип дыхания, который задействует мышцу диафрагмы при каждом вдохе, включает в себя медленный вдох через нос или рот (предпочтительно нос), заполнение области живота (а не груди) воздухом, а затем медленный выдох, когда живот рушится, объясняет Клэнси.
По словам Черногории, во время тренировки диафрагмальное дыхание может помочь обеспечить активацию кора и то, что вы дышите достаточно глубоко, чтобы доставить в мышцы достаточное количество кислорода, что предотвращает их раннее утомление.
Управление дыханием через диафрагму также может помочь вам избежать ужасных боковых швов во время тренировки или спазмов в животе, которые обычно являются результатом «использования [неправильных] мышц для управления дыханием», — сказал Дин Сомерсет, CSCS, Эдмонтон, Кинезиолог и физиолог из Альберты рассказывает SELF. Хотя исследователи до сих пор не до конца знают, что их вызывает, Сомерсет предполагает, что глубокое дыхание с использованием диафрагмы может помочь минимизировать вероятность возникновения бокового шва.
«Вы можете практиковать диафрагмальное дыхание, лежа на земле, положив одну руку на грудь, а другую на живот», — рассказывает SELF Марк ДиСальво, тренер по силовой подготовке из Нью-Йорка. Когда вы медленно вдыхаете через нос и медленно выдыхаете через нос, обратите внимание, поднимается ли ваша грудь или живот — или и то, и другое.
При диафрагмальном дыхании поднимается и опускается только живот. Подумайте о том, чтобы вдохнуть глубоко в живот, и помните об этом, продолжая вдыхать и выдыхать.«Вы должны стремиться делать 10 глубоких вдохов подряд, когда двигается только ваш живот», — говорит ДиСальво.
Когда дело доходит до дыхания и упражнений, правильный режим дыхания зависит от типа и интенсивности выполняемой вами деятельности.
Дыхание, хотя и является второй натурой почти для всех людей, все еще является активным процессом , говорит Бензакен, а это означает, что для правильной работы вашего тела требуются сила и усилия. И вместе все эти движения влияют на механику вашего тела.
«Каждый вдох и выдох изменяет объем легких, что изменяет положение грудного отдела позвоночника, ребер, таза, плеч и давление в брюшной полости», — говорит Сомерсет. По этой причине то, как вы дышите, может повлиять на то, насколько легко или сложно пройти тренировку.
После того, как вы освоите диафрагмальное дыхание, вы можете подумать о том, какой режим дыхания наиболее эффективен для того типа упражнения, которое вы выполняете.
Например, контроль дыхания во время силовых тренировок может помочь вам поднять больший вес и проявить больше силы с меньшими усилиями.
«Помимо элемента газообмена, заключающегося в поступлении большего количества кислорода в ваше тело, дыхание может помочь создать внутреннее давление, которое стабилизирует ваш позвоночник, что помогает вам поднимать тяжелее», — говорит Сомерсет.
Для силовых тренировок в целом, выдох в концентрической фазе подъема (когда вы делаете сгибание бицепса, концентрическая часть — это когда вы поднимаете вес к плечу, а эксцентрическая часть — когда вы опускаете его назад. по направлению к земле) является наиболее часто рекомендуемой техникой, — говорит Сомерсет.Это потому, что, когда вы выдыхаете и выдыхаете воздух, вы увеличиваете нагрузку на корпус, объясняет он. В силовых тренировках плотный корпус означает большую мощность и большую стабильность — и вам нужна дополнительная помощь в самой сложной части — подъеме.
Ядро «является основой напряжения, с которым остальная часть вашего тела получает силу», — добавляет ДиСальво.
«Чем сильнее сокращено ваше ядро, тем меньше утечки напряжения [из остальной части вашего тела]».
Но основное вовлечение — не единственное преимущество стратегически рассчитанного выдоха.Выдох также действует как «своего рода клапан сброса давления, помогающий предотвратить значительное падение артериального давления во время движения [что может произойти, если вы задержите дыхание]», — говорит Сомерсет. Другими словами, выдох в концентрической части движения в целом может помочь стабилизировать и усилить вас во время подъема, а также защитить от головокружения после подъема.
Когда дело доходит до аэробных упражнений, таких как бег и езда на велосипеде, вашим главным приоритетом должно быть установление последовательного дыхания.
Чем более стабильно ваше дыхание (представьте, что ровное, размеренное дыхание по сравнению с короткими, неглубокими вдохами), тем больше оксида азота вы попадете в ваше тело, что поможет расширить кровеносные сосуды и увеличить приток насыщенной кислородом крови к сердцу, чтобы оно будет работать более эффективно, поясняет Черногория.
Это также гарантирует, что ваши утомляющие мышцы получат кислород, необходимый для продолжения работы. В частности, в спорте на выносливость на длинные дистанции ровное и постоянное дыхание может помочь вам поддерживать постоянный, постоянный темп, добавляет Сомерсет.При беге, например, вы можете выдохнуть на три удара ногой и сделать еще три удара ногой, чтобы контролировать свои шаги.
6 способов дышать спокойствием
Переутомлены, недосыпают и испытывают стресс? Одно и тоже. Но, к счастью, есть множество способов вернуть чувство спокойствия, которые не требуют инвестирования части своей зарплаты в модные спа-процедуры.
На самом деле, один из лучших методов релаксации совершенно бесплатный. Все, что вам нужно, это пара здоровых легких, ваше дыхание и 10 минут «я» времени.Это называется контролируемым дыханием.
Упражнения с контролируемым дыханием помогают поддерживать форму ума и тела, снижая кровяное давление, способствуя ощущению спокойствия и расслабления и снимая стресс.
Геракова Н. и др. (2017). Влияние респираторного паттерна на автоматическое клиническое измерение артериального давления: обсервационное исследование с нормотензивными субъектами. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Влияние модифицированных упражнений на медленное дыхание на воспринимаемый стресс и основные параметры сердечно-сосудистой системы.DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16
Хотя долгосрочные преимущества дыхательных упражнений подробно не изучались (по крайней мере, в контролируемых клинических условиях), многие эксперты рекомендуют использовать дыхание как средство повышения осознанности и внимательности. и встать на путь дзен.
Готовы использовать силу своих вдохов и выдохов? Вот шесть одобренных экспертами способов расслабиться с помощью контролируемых дыхательных упражнений, заимствованных из многовековых традиций йоги и медитации.
Это дыхательное упражнение особенно эффективно перед сном. По словам инструктора по йоге Ребекки Пачеко, это похоже на подсчет овец.
«Если у вас проблемы с засыпанием, это дыхание поможет вам отвлечься от бегающих мыслей или того, что может вас отвлекать», — говорит она.
Как это сделать: Начните с удобного положения сидя или лежа. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми. Вдохните на 4 счета, а затем выдохните на 4 счета.
Все вдохи и выдохи должны производиться через нос, что добавляет легкое естественное сопротивление вашему дыханию. Как только вы усвоите эти основы, попробуйте 6–8 счетов на вдох.
Техника брюшного дыхания может быть действительно полезной перед тем, как вы переживете особенно стрессовое событие, например, сдачу экзамена или большую презентацию. Ой, наши сердца колотятся от одной мысли об этом.
Однако Пачеко сказал: «Те, кто постоянно находится в напряженном состоянии, могут быть немного шокированы тем, насколько трудно контролировать дыхание.Так что, если поначалу вам не кажется, что ритм идет естественным образом, не переживайте. Просто продолжай практиковаться.
Как это сделать: Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя диафрагме (а не грудной клетке) надуть воздух, достаточный для создания ощущения легкого растяжения в легких. Медленно выдохните.
По словам физиолога и эксперта по дыханию Элисон МакКоннелл, ежедневное выполнение 6–10 глубоких медленных вдохов в минуту в течение 10 минут с использованием этой техники дыхания может помочь снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
Продолжайте придерживаться этого в течение 6-8 недель, и эти преимущества могут сохраниться еще дольше.
Метод прогрессивного расслабления мышц лучше всего работает, когда вы сидите дома, в офисном кресле или даже в машине. Намеренно напрягая, а затем расслабляя каждую группу мышц по очереди, вы можете снять избыточное напряжение с головы до пят.
Как это сделать: Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц в течение 2–3 секунд.
Начните со ступней и пальцев ног, а затем переходите к коленям, бедрам, ягодицам, груди, рукам, кистям, шее, челюсти и глазам.Все время дышите глубоко и медленно.
Не можете оставаться на верном пути? Психолог и специалист по тревоге и панике Патрисия Фаррелл предлагает сделать вдох через нос, задержав дыхание на 5 счетов, напрягая мышцы, а затем выдохнуть через рот, когда вы расслабите эти мышцы.
Если задержка дыхания когда-либо вызывает дискомфорт, снизьте ее до нескольких секунд.
Испытываете давление в срок на работе? Попробуйте чередовать дыхание через ноздри, чтобы перефокусироваться и восстановить энергию.По словам Пачеко, это может помочь и заставить вас бодрствовать и бодрствовать. «Это почти как чашка кофе», — говорит она.
Как это сделать: Начните с сидения в удобной медитативной позе. Вытяните доминирующую руку и прижмите кончики указательного и среднего пальцев к ладони, оставляя безымянный палец, мизинец и большой палец вытянутыми.
Поднимите руку перед лицом и надавите большим пальцем на внешнюю сторону одной из ноздрей. Сделайте глубокий вдох через открытую ноздрю.На пике вдоха отпустите большой палец, надавите безымянным пальцем на внешнюю сторону другой ноздри и выдохните.
Продолжайте эту схему в течение 1-2 минут, прежде чем переключиться на другую сторону, чтобы вы вдохнули через ноздрю, которую вы изначально использовали для выдоха, и наоборот. Уделяйте одинаковое количество времени, вдыхая и выдыхая через обе ноздри.
Это дыхательное упражнение является альтернативой ровному дыханию, которое также может помочь вам быстрее заснуть. Он уходит корнями в пранаяму йоги, цель которой — помочь людям научиться контролировать свое дыхание.
Как это сделать: Начните с удобного положения сидя или лежа. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и выдыхайте, пока не достигнете нижней части дыхания.
Закройте рот и спокойно вдохните через нос на 4 счета.
Затем задержите дыхание на 7 счетов. Наконец, выдохните очень медленно, так чтобы в общей сложности нужно было 8 счетов, чтобы вернуться к нижней части вашего дыхания.
Повторите 4 полных вдоха и постепенно увеличивайте количество вдохов до 8.
Просыпайтесь и смотрите на светлую сторону жизни с помощью этого дыхательного упражнения. «Это довольно интенсивно для брюшной полости, но оно согреет тело, избавится от застоявшейся энергии и разбудит мозг», — говорит Пачеко.
Если чередующееся дыхание через ноздри похоже на чашку кофе, подумайте о дыхании Капалабхати как о порции эспрессо, добавила она.
Как это сделать: Начните сидеть в вертикальном положении с хорошей осанкой, положив руки на колени. Сделайте длинный медленный вдох через нос.Затем резко выдохните (также через нос), напрягая нижнюю часть живота.
Ваше тело снова естественным образом вдохнет, поэтому сосредоточьтесь в основном на своих сильных выдохах, продолжая эту технику огненного дыхания.
Когда вы освоитесь с сокращением живота, увеличьте темп до 1 вдоха-выдоха каждые 2 секунды, всего 10 вдохов.
Ваше дыхание — одна из лучших защит от повседневного стресса, разочарования и экзистенциальной тоски. Когда вы научитесь искусству вдыхания и выдоха, вы, вероятно, начнете чувствовать себя лучше.Вы могли заметить, что приобрели дополнительную устойчивость и грацию.
Как дышать для лучшей ходьбы
О дыхании мы особо не задумываемся, пока у нас не возникнет одышка. Упражнения — один из таких сценариев, при которых дыхание может учащаться и затрудняться, если вы дышите неправильно. И, несмотря на то, что вам говорят, есть правильный и неправильный способ дышать во время упражнений, особенно когда вы ходите или ходите на скорость.
Управление потоком дыхания не только улучшает вашу выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, но также может повысить ваш метаболизм, настроение и уровень энергии.Напротив, неправильное дыхание приводит к быстрой утомляемости и истощению.
Потратив время на изучение техники правильного дыхания, вы сможете сделать этот здоровый вид упражнений на свежем воздухе еще более приятным.
Физиология
Наши легкие так же важны для тренировок, как и наши мышцы, кости и сухожилия. Кислород, который мы вдыхаем, используется для преобразования потребляемых калорий в энергию, питающую упражнения. Этот процесс называется метаболизмом.
Когда ваш запас кислорода превышает ваши потребности в кислороде, вы находитесь в аэробном состоянии.Короче говоря, у вас достаточно кислорода для тренировок, если есть калории, которые нужно сжигать.
С другой стороны, если вам не хватает кислорода, вы впадаете в анаэробное состояние. Когда это происходит, тело, лишенное кислорода, превращается в запасенное в мышцах топливо, известное как гликоген. Хотя это может дать мощный заряд энергии, топливо быстро расходуется; Вскоре последуют усталость и истощение.
В конце концов, увеличение притока воздуха в легкие и из них может предотвратить преждевременное истощение и помочь вам более эффективно сжигать калории.
Взаимодействие с другими людьми
Цели и преимущества
На самом деле оптимальное дыхание начинается в младенчестве. Если вы когда-нибудь посмотрите на дыхание ребенка, вы заметите, что живот ребенка поднимается и опускается. Это действие облегчает дыхание, попеременно толкая и тянущие диафрагму (мышца, разделяющая легкие и брюшную полость).
Когда ребенок вдыхает, живот расширяется, втягивая диафрагму вниз и позволяя легким наполниться воздухом. Когда младенец выдыхает, живот втягивается, прижимая диафрагму вверх и вытесняя воздух из легких.
По мере того, как мы становимся старше и емкость наших легких увеличивается, мы переходим от дыхания животом к дыханию грудью (с вовлечением мышц грудной стенки, а не диафрагмы). Хотя грудное дыхание обычно обеспечивает достаточно воздуха для повседневной деятельности, оно не полностью заполняет легкие. Вот почему мы дышим ртом или задыхаемся, когда нам не хватает кислорода.
Даже если у вас хорошая физическая форма, вы можете непреднамеренно подрывать свои усилия, посасывая живот, чтобы выглядеть тоньше, лишая себя полных вдохов и выдохов.
Чтобы преодолеть это, вам нужно заново тренироваться, чтобы активировать мышцы живота при ходьбе. Хотя поначалу это может показаться немного странным, дыхание животом (также известное как диафрагмальное дыхание) может увеличить продолжительность тренировки, укрепив при этом ваши важнейшие основные мышцы.
Именно последний эффект особенно важен для пешеходов. Повышая устойчивость корпуса, вы можете лучше поддерживать позвоночник и поддерживать идеальную осанку при ходьбе, что, в свою очередь, стабилизирует бедра, колени, верхнюю часть спины и плечи, делая вас менее склонными к растяжению, нестабильности и усталости, которые возникают из-за неправильной осанки. .Взаимодействие с другими людьми
Как правильно дышать
Дыхательный цикл начинается с вдоха. Вытягивание живота вытягивает диафрагму вниз и раздувает легкие. Одновременно расширяется грудная клетка и удлиняется нижний отдел позвоночника. Это, в свою очередь, отодвигает плечи и ключицу назад, открывая грудную клетку. Чтобы выдохнуть, вы просто сделаете обратное.
При ходьбе начните с вдоха и выдоха через нос, убедившись, что продолжительность вдоха соответствует продолжительности выдоха.
Если вы набираете темп, можете прибегать к дыханию ртом, сохраняя тот же ритм вдоха / выдоха. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
Чтобы научиться диафрагмальному дыханию, нужно время, но оно включает следующие простые шаги:
- Вдохните, полностью надув живот на счет до пяти.
- Позвольте легким полностью наполниться, при этом отводя плечи назад.
- Выдохните, потянув пупок к позвоночнику на счет до пяти.
- Используйте диафрагму, чтобы выдавить воздух из легких, удерживая позвоночник в вертикальном положении.
- Повтор.
Если вы не можете вести счет до пяти, вы можете либо сократить счет, либо замедлить темп ходьбы. Если вы в хорошей форме, возможно, вам удастся продлить счет. Поначалу дыхание животом может быть не естественным, но, если вы будете упорствовать, оно скоро станет автоматическим.
Если вы почувствуете одышку при ходьбе, остановитесь и положите руки на голову.Вдыхайте и выдыхайте глубоко и равномерно, пока ваше дыхание не вернется в норму.
Не продолжайте ходить, если вы когда-либо почувствовали слабость, учащенное сердцебиение, вспотели или почувствовали тошноту. Сядьте и отдохните, пока вы не сможете безопасно вернуться домой, и позвоните своему врачу. Если симптомы не исчезнут или ухудшатся, позвоните в службу 911.
Слово Verywell
Дыхание животом — это не только для прогулок. Вы можете заниматься дома в выходные дни или записаться на урок дыхания пранаямой в местной студии йоги.
Для практики лягте на спину на пол и положите руку на живот. Выполняйте те же шаги, что и выше, в течение 5–15 минут, чувствуя, как ваш живот поднимается и опускается вместе с вами. Практика не только улучшает объем легких, но и является отличным способом снять стресс.
Диафрагмальное дыхание также используется для людей с пониженной емкостью легких, например, с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ).