Сколько нужно ходить в день беременной: Почему беременные должны больше ходить пешком — www.wday.ru

В корзину В корзине

В корзину В корзине

В корзину В корзине

В корзину В корзине

В корзину В корзине

В корзину В корзине

Когда рекомендуются компрессионные колготки для беременных

Компрессионный трикотаж для беременных не оказывают никакого отрицательного эффекта на здоровье женщины и малыша, но при этом служат отличным средством профилактики тромбоза и варикоза, способствуют улучшению самочувствия. Поэтому носить их можно практически всем женщинам во время беременности при отсутствии противопоказаний.

Также есть случаи, когда особо рекомендуется носить компрессионные чулки для беременных. В том числе показаниями к ношению компрессионного трикотажа являются:

• Случаи второй и последующих беременностей, если при предыдущих беременностях проявлялся варикоз.
• Наличие варикоза, сосудистой сеточки или «звездочек».
• Склонность к отечности ног в конце дня, усталость ног.
• Частые случаи судорог и болей в ногах.
• Хроническая венозная недостаточность.

Как правильно носить компрессионные колготки при беременности

Существует несколько простых рекомендаций, как носить компрессионные колготки при беременности и после родов. Их соблюдение позволит добиться максимального эффекта и предотвратит неудобства.

• Колготки надевают утром, не вставая с постели. Легкое ощущение сдавленности при надевании является нормой.
• Во время надевания вначале нужно зафиксировать пятку, собрав чулок «гармошкой», после чего распрямить его по ноге.
• Рекомендуется ходить в компрессионных колготках весь день и снимать их непосредственно перед сном.
• Надевать только на сухую кожу.
• Во время посещения бассейна, приема душа или ванны трикотаж должен быть снят. Надевать можно будет только после того, как кожа полностью высохнет.
• Зимой нужно носить специальные колготки, которые отличаются повышенной плотностью и хорошо сохраняют тепло.

Компрессионные чулки для родов

Процесс родов сопровождается кровотечением, а в случае кесарева сечения — операционной травмой. В ответ на это организм активно выделяет вещества, способствующие свертыванию крови. При этом в расслабленных венах ног возникает повышенный риск развития тромбоза. Особенно высоким этот риск является при наличии варикоза, венозной недостаточности и других проблем с кровоснабжением нижних конечностей.

Для профилактики тромбоза и тромбоэмболии рекомендуются противоэмболические чулки во время родов.

готовимся стать мамой , Клиника Пасман

Любая женщина, готовясь к беременности, слышала от своих подруг или читала на форумах о том, что всё – красоте конец. К бёдрам прилипнут килограммы, кожу покроет целлюлит, волосы поредеют, а зубы испортятся. Правда ли это? Что ж, всё зависит только от вас. Правильное питание, умеренная физическая активность, внимание к нуждам своего организма – и вы станете краше, чем прежде.

Но кое-какая помощь вам понадобится, и касается она здоровья вашей улыбки. Врач-стоматолог для будущей мамочки – важный помощник и близкий друг.

Дело в том, что за прекрасные 9 месяцев зубам действительно придётся пережить немало испытаний. Связано это, прежде всего, с изменениями метаболического процесса, которые являются спутниками любой беременности.

«Поели вы сладкого или кислого, – приводит пример Наталья Николаевна Лермонтова, стоматолог-терапевт, заведующая отделением стоматологии «Клиники Пасман». – У слюны pH из-за этого всегда меняется и происходит деминерализация – выход ионов кальция из тканей зубов. Обычно организм восстанавливает ущерб в течение получаса, но у беременной такой процесс затягивается, делая зубы слабее. Плюс токсикоз, изжоги – это тоже дестабилизирует уровень рH».

То есть, беременность – это всегда повышенный риск для здоровья зубов. Пугаться этого не нужно. Поскольку перемены в метаболизме – процесс предсказуемый и типичный, стоматологи давно нашли способ помочь будущим мамочкам. Всего-то нужно не забыть посетить своего врача ещё на стадии планирования беременности.

Планируем беременность с улыбкой

Главное правило необременительной, лёгкой, счастливой беременности – заручиться отменным здоровьем ещё до её наступления. Следует обнаружить и вылечить очаги хронической инфекции в организме – как раз такими могут стать больные зубы.

«Вы можете до поры до времени не подозревать, что зуб поражён кариесом или есть другая стоматологическая проблема. Пока ничего не болит, люди не обращают на это внимания», – предупреждает стоматолог-терапевт Наталья Николаевна Лермонтова. Но больной зуб – бомба замедленного действия, которая практически всегда взрывается в беременность, пока природа все силы направляет не на латание ваших собственных прорех, а на рост новой маленькой жизни в животике мамы.

Да и согласитесь: боль, отеки – совсем не то, о чём хочется думать, нося под сердцем желанного ребёнка. Просто наслаждаться волшебным, истинно женским состоянием – вот что нужно каждой из нас.

Идеально, если к стоматологу перед беременностью вы нагрянете не стихийно – ведь тогда объём работ может оказаться внушительным и влететь в копеечку. Врачи недаром говорят о важности регулярных визитов – возьмите за правило раз в полгода заглядывать к любимому доктору и проверять, всё ли в порядке с зубами.

Процедуры, которые важно выполнить перед беременностью

Профилактическая чистка удалит зубной камень и налёт, скопившийся в труднодоступных местах, отняв у кариеса малейшие шансы.

Ремотерапия насытит зубную эмаль ионами кальция и фтора, сделав её устойчивой к переменам уровня рН.

Осмотр у стоматолога также позволит вычислить повреждённые пломбы и осуществить их замену.

Врач напомнит основные правила домашней гигиены:
1. Чистить зубы не менее 2 раз в день, а в идеале – после каждого приёма пищи.
2. Зубную щётку вовремя менять, а пасту выбирать конкретно под свои потребности.
3. Не лениться использовать зубную нить, а лучше ввести в домашний обиход ирригатор – специальное приспособление, способное удалить налёт с зубов и возможных инфекционных возбудителей с дёсен.
Так можно уберечься от, например, гингивита беременных – патологии, которая поражает около 20% будущих мам.

Питание тоже важно: продукты с легкоусвояемым кальцием (творог, сыр, молоко, кефир, курага) и фосфором (любые блюда из рыбы) должны всегда быть на вашем семейном столе.

Если проблемы с зубами во время беременности всё же возникли

За беременность рекомендуется побывать на осмотре у стоматолога не менее 3 раз: в начале первого триместра, затем на старте второго и в середине третьего.

«Для планового лечения выбираем второй триместр: он наиболее благоприятен для стоматологических манипуляций», – рекомендует эксперт по улыбке Наталья Николаевна Лермонтова. В первые три месяца, пока плод только закрепляется и формируется, маму тревожить нежелательно. Третий триместр – период особого внимания, тут нужно быть предельно осторожным, чтобы излишним усердием не спровоцировать осложнения и преждевременные роды.

Но «правило второго триместра» отменяется в случае сильной зубной боли. Это та ситуация, при которой терпеть категорически нельзя: ведь когда больно маме, страдает и малыш.

Что можно, а что нельзя: краткая памятка для беременной

• Профилактическая чистка – выполняем в любой триместр, ведь беременность – не повод забывать о регулярной гигиене;
• лечение кариеса с постановкой пломб – до беременности или во 2 триместре. При острой боли – в любое время;
• лечение воспалений дёсен – до беременности или во 2 триместре. При острой боли – в любое время;
• эндодонтическое лечение (лечение каналов) – отложим на период после родов. При острой боли – в любое время;
• отбеливание – отложим на период после родов. Это эстетическая процедура, которая может подождать;
• имплантация – отложим на период после родов, поскольку она требует много сил и времени, а для будущей мамочки эти ресурсы слишком ценны;
• удаление зубов мудрости – отложим на период после родов, если ситуация некритична;
• брекеты – отложим на период после родов. Во-первых, врач не сможет предсказать интенсивность перемещения зубов, во-вторых, брекет-конструкции затрудняют гигиену – а она для нас в этот важный период приоритетна.

А теперь расскажем, как вылечить зуб без вреда для будущего малыша

Если ситуация требует, то лечить зуб необходимо. Терпеть боль строго запрещено – ради вашего же малыша, который уже сейчас чувствует страдания и стресс мамы. Естественно, что у любой женщины появится много вопросов, связанных с процессом стоматологического лечения – как оно скажется на её чуде в животике? Рассказываем.

Рентген для мамочки: обойдёмся без облучения

Врачи «Клиники Пасман» достаточно опытны, чтобы оценить здоровье полости рта невооружённым взглядом. Если вопросов у доктора нет, то никто не станет отправлять беременную пациентку делать снимки.

А вот когда есть жалобы, не обойтись без аппаратной диагностики. Поскольку будущим мамам противопоказана излишняя рентгеновская нагрузка, в клинике вам предложат исследовать структуру тканей зубов с помощью визиографа. Это компьютерная методика, дающая невероятно чёткую визуализацию.

Визиограф называют цифровым рентгеном, ведь микродоза лучей для осмотра полости рта сравнима с той, что получает человек, проводящий рабочий день за компьютером. И она в десятки раз меньше облучения, которое достаётся пассажиру за час полёта в самолёте. Ребёнку не вредно!

Анестезия, которая не причинит вреда маме и ребёнку

Лечить зубы без обезболивания? Будущие мамы, конечно, героини, но этот подвиг сегодня относится к категории вредных. Всплеск гормона стресса – адреналина, который явится закономерной реакцией на боль, может вызвать сокращения матки и негативно повлиять на течение и исход беременности.

Не беспокойтесь, выбирать из двух зол не придётся, ведь современные анестетики – благо. Женщине они обеспечивают полную нечувствительность к боли, не содержат адреналин и не проходят сквозь гемоплацентарный барьер, то есть никак не влияют на плод.

К тому же такие препараты быстро выводятся из организма – это станет для вас важным потом, когда вы начнёте кормить малыша. Концентрация анестетика в молоке гарантированно нулевая!

Врач всегда использует минимальную дозу анестетика – но вполне достаточную для вашего спокойствия.

В клинике работает штатный анестезиолог с большим опытом наркозного сопровождения хирургических операций различных уровней сложности. При желании пациентка всегда может запросить консультацию у этого специалиста.

Под прицелом: простые правила комфорта

«Нам важно пролечить беременную пациентку не только качественно, но и быстро – чтоб она не успела устать, заскучать, занервничать», – рассказывает о своей работе Наталья Николаевна Лермонтова.

Врачи клиники стремятся выполнить лечение бережно, ликвидировав мельчайшие повреждения зубов, при этом не затронув здоровые ткани. Материалы, которые используются, тоже подобраны специально для женщин в их самый чувствительный период. Все препараты гипоаллергенны, нетоксичны и дополнительно очищены.

Мамочки в особом положении

Интересно, что будущим мамам рекомендовано проходить стоматологическое лечение в конкретной «безопасной» позе – её обеспечат специальные кресла, которыми оснащена «Клиника Пасман». Комфорта добавят удобные подушки – их врач заботливо положит вам под поясницу.

Время пролетит незаметно, особенно если вы скрасите процесс лечения просмотром фильма. Кабинеты отделения терапевтической стоматологии оборудованы современными экранами и обширной киноколлекцией, в которую входят как золотые шедевры, так и новые блокбастеры. А может, включить концерт симфонического оркестра? Некоторые учёные считают, что детям полезно слушать такую музыку ещё до рождения.

Представим, что будет, если не следовать рекомендациям

У мамы кариес – ребёнок в опасности. После рождения кроха перенимает микрофлору преимущественно от матери. Поцелуй – и кариозная армия микробов из вашего рта атакует нежный организм малыша. Да что там – сыну или дочке достаточно коснуться ручкой вашей тарелки, а потом засунуть кулачок в рот.

И потом, когда придёт время прорезывания зубов, можно столкнуться с тем, что зубки лезут сразу с дефектами…

Больные зубы родителя могут стать домом для стафилококка – а для маленьких детей нет врага страшнее, чем эта бактерия. Позаботьтесь о здоровье будущего малыша и исключите неприятные последствия.

Папа тоже стоит всерьёз озаботиться санацией полости рта до ваших родов, чтобы, когда малыш появится на свет, стать для него не угрозой, а защитой, поддержкой, опорой. Ведь именно так и должно быть в крепкой и дружной семье!

Насколько активным я должен быть во время беременности?

Упражнение для здоровой беременности

Активная беременность дает множество преимуществ для физического и психического здоровья.

Даже если вы не тренировались до беременности, важно заниматься спортом сейчас для здоровой беременности. По возможности старайтесь быть активными каждый день. Даже мелочи могут иметь значение, например, прогулка до местных магазинов, а не на машине или автобусе.

В идеале было бы хорошо стремиться к получасу активности каждый день, но не обязательно делать все сразу.Если до беременности вы были не очень активны, попробуйте безопасно заниматься спортом.

Начало работы

Загрузите наше руководство по упражнениям для беременных.

Вам не обязательно заниматься спортом, чтобы быть активным, и вам не нужно посещать местный тренажерный зал или заниматься физическими упражнениями — даже небольшие изменения в вашем распорядке дня действительно могут помочь.

Начните с 15 минут непрерывной активности три раза в неделю. Постепенно увеличивайте время до 30 минут 5 раз в неделю. Это может быть так же просто, как совершить 30-минутную прогулку.

Если вы не можете выполнять столько упражнений, не волнуйтесь — и не откладывайте. Любая активность лучше, чем ничего.

Если это помогает, просто думайте о том, чтобы быть активным каждый день, а не беспокоиться о времени и типах упражнений. Главное — оставаться как можно более активным, делая то, что заставляет сердце биться чаще.

Важна любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание. Например, вы можете попробовать пройтись по магазинам или подняться по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом на работе.

Найдите занятие, которое вам нравится

Если вы сделаете свои упражнения увлекательными или попросите своего партнера или друга присоединиться к вам, это поможет вам придерживаться этого.

Ставьте себе цели и вознаградите свои усилия. Вы можете составить план упражнений, чтобы определить, что вы собираетесь делать, когда и как вы будете относиться к себе после этого.

Если это поможет, постарайтесь не смотреть телевизор или не проверять телефон до тех пор, пока вы не прогуляетесь или не выполните быструю и легкую тренировку для беременных дома.

Чтобы получить от упражнений пользу, необязательно утомляться. Цель состоит в том, чтобы поддерживать хорошую физическую форму на протяжении всей беременности.

Безопасные упражнения во время беременности

• Посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, если вы планируете начать новую форму упражнений.
• Всегда останавливайтесь, если что-то болит, даже если вы привыкли быть активным.
• Если вы присоединитесь к классу упражнений, предназначенному не только для беременных, скажите учителю, что вы беременны, чтобы получить нужный совет.
• Если вы много тренировались до беременности, например, если вы бегали, вы можете заниматься спортом до тех пор, пока чувствуете себя комфортно.
• Избегать перегрева.
• Пейте много воды.
• Убедитесь, что вы можете пройти «тест разговора»

Что такое тест разговора?

Разговорный тест — это простой способ определить, правильно ли вы занимаетесь физическими упражнениями во время беременности и получаете ли максимальную пользу от безопасных упражнений.

1. Вы должны делать достаточно, чтобы заставить вас дышать глубоко, но вам не нужно задыхаться.
2. Если вы можете сказать целое предложение, прежде чем перевести дух, значит, ваш уровень активности примерно соответствует норме.
3. Если вы можете сказать только несколько слов между вдохами, немного расслабьтесь.

Узнайте больше о том, когда прекратить занятия во время беременности.

Какие упражнения я могу делать в каждом триместре беременности?

Вы можете начать тренировку в любое время во время беременности. Даже если вы привыкли быть активным, вам нужно будет немного изменить свои действия по мере того, как ваша шишка становится больше.

Узнайте, какие упражнения рекомендуются при беременности.

Ходьба для упражнений во время беременности

Ходьба — одно из лучших упражнений, которым вы можете наслаждаться на протяжении всей беременности. Несмотря на то, что беременность приведет к изменениям в ногах и походке, с некоторыми изменениями вы можете продолжать двигаться и ежедневно выполнять упражнения, необходимые для здоровья. Ходьба помогает предотвратить запор и лучше выспаться. Даже если вы раньше не ходили пешком, вы можете начать прямо сейчас.

Как далеко и как часто нужно ходить во время беременности?

Если вы уже ходите, продолжайте заниматься своей обычной программой. Для начала ходите по 20-30 минут в день три дня в неделю, а затем увеличивайте их до 30-60 минут большую часть дней в неделю. В Руководстве по физической активности для американцев от 2018 года Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуется 2 часа 30 минут упражнений средней интенсивности в неделю (например, быстрая ходьба) во время беременности. Ходьба для упражнений может продолжаться в вашем последнем триместре и вплоть до родов, если вам это удобно.

Как быстро и с какой интенсивностью нужно ходить во время беременности?

Умеренность — это слово во время беременности, поэтому не доводите себя до крайностей. Побочные химические продукты и повышенная температура тела при перенапряжении вредны для плода. Используйте «разговорный тест», чтобы определить свой уровень напряжения: вы должны уметь говорить полными предложениями, не вздыхая, вздыхая и вздыхая, только для того, чтобы произносить короткие фразы.

Пейте воду до, во время и после прогулки, чтобы регулировать температуру тела.Плод не может избавиться от чрезмерного тепла, поэтому избегайте тренировок в жаркую погоду и придерживайтесь умеренной интенсивности тренировок при ходьбе. Рассмотрите возможность прогулок по торговому центру в качестве альтернативы в жаркую погоду.

Осанка важна для беременных, ходящих пешком

Хорошая осанка важна и может помочь предотвратить боль в спине.

• Встаньте прямо : представьте, что вы высокий и удлините свой позвоночник с его естественными изгибами; не выгибайте спину слишком сильно.
• Не наклоняйтесь вперед и не отклоняйтесь назад. : Наклонение приводит к напряжению мышц спины.
• Смотрите вперед : смотрите не вниз, а на 20 футов вперед.
• Держите подбородок вверх (параллельно земле) : Это снижает нагрузку на шею и спину.
• Ослабьте плечи. : Пожмите плечами один раз и позвольте плечам опуститься и расслабиться, а плечи слегка отведены назад.
• Напрягите мышцы живота , чтобы поддержать нижнюю часть спины.

Профилактика запоров

Если у вас есть проблемы с запором во время беременности, ходьба — естественное лекарство, не содержащее лекарств.Ходьба обеспечивает движение, которое помогает вашему телу перемещать пищу по вашему организму. Просто убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы помочь в этом процессе.

Беременная стопа

Во время беременности центр масс вашего тела смещается. Возможно, вам понадобится обувь с большей поддержкой. Отек стопы и лодыжки также может быть проблемой во время беременности, возможно, вам придется увеличить размер или ширину обуви для комфорта. Гормоны во время беременности расслабляют связки, что может способствовать растяжению стопы.Если возникнут проблемы, обратитесь к ортопеду.

Предупреждения

Немедленно прекратите и обратитесь к врачу, если у вас есть такие симптомы, как головокружение, боль или кровотечение.

Марафоны не рекомендуются

Беременность — не время, чтобы бросать вызов самому себе и выходить за пределы своих возможностей. Если вы зарегистрированы для участия в марафоне или благотворительном мероприятии на дальние расстояния, попросите перенести дату после родов. Если в прошлом вы уже ходили на длинные дистанции, поговорите со своим врачом, который лучше всего знает вашу личную ситуацию, чтобы узнать, сможете ли вы продолжать ходить на большие расстояния во время беременности.

Продолжай идти

Включите прогулочную коляску в список желаний. После родов каждый вечер гуляйте всей семьей, чтобы заниматься спортом, снимать стресс и находить время, чтобы поболтать. Неконкурентные пешеходные мероприятия, проводимые клубами volkssport, предлагают бесплатное или недорогое семейное развлечение.

Walk on

Какая тренировка подходит беременным женщинам всех мастей? «Прогулка», — хором сказала группа, у которой я брала интервью для своей книги «Прогулка во время беременности и после нее» (The Lyons Press, 2004).Для всех — от триатлониста и тренера из Техаса, которым нужно было сокращаться, до женщины из Колорадо, которая просто пообещала пройти небольшое расстояние до работы, — ходьба была столь же нежной и сложной задачей, как им и требовалось.

«Я рекомендую ходить пешком большинству моих беременных пациенток», — говорит Таня Гхатан, доктор медицины, акушер-гинеколог в Бригаме и женской больнице в Бостоне. «Это легкий вход для женщин, которые никогда не занимались спортом, и дает спортивным женщинам возможность оставаться активными и сохранять чувство контроля без сильного воздействия других занятий, в которых они участвовали.”

Наша трехуровневая программа упрощает создание рутины. Независимо от вашего уровня физической подготовки, имейте в виду, что это не только нормально, но также разумно менять дни или сокращать тренировки в зависимости от того, как вы себя чувствуете. И всякий раз, когда вы увеличиваете время ходьбы, делайте это постепенно, добавляя несколько минут через день или каждые несколько дней. Уже во втором или третьем триместре? Переходите на соответствующий уровень, если вы не были неактивны; Если да, начните с плана на 1 триместр для новичков.

Не забудьте получить одобрение врача, прежде чем начинать этот или любой предродовой план упражнений. Наденьте свою любимую обувь для ходьбы, начните с нашей простой разминки и будьте готовы идти своим путем к здоровой беременности.

Разминка
Перед каждой прогулкой выделяйте 2 минуты для разминки с помощью следующих движений:
КРУГЛЫЕ КОЛОДКИ Встаньте на одну ногу, придерживаясь стены или поручня для равновесия. Согните лодыжку и медленно нарисуйте пальцами ног большие круги, выполняя по 6-8 кругов в каждом направлении.Поменяйте ноги и повторите.
НОЖНЫЕ КАЧЕЛИ Встаньте на одну ногу, держась за стену или поручень для равновесия. Раскачивайте свободную ногу вперед и назад от бедра расслабленным движением. Повторить 10-20 раз; поменяйте ноги и повторите.
КРУГЛЫЕ РУЧКИ Встаньте, держа руки прямо в стороны. Сделать круг руками назад 10 раз; повторить в обратном направлении.

Видео по теме

ОХЛАЖДЕНИЕ По окончании прогулки выделите 5 минут, чтобы растянуть спину, плечи, бедра, подколенные сухожилия, бедра и икры.Вы можете делать это стоя, что очень важно по мере развития беременности.

Триместр 1 ** (0-12 недель) **

Начинающий
Вы никогда не тренировались или делаете это редко.
Важно подходить к этой фитнес-программе постепенно и сосредоточиться на ее последовательном выполнении.
• Начните с прогулки 3 дня в неделю, равномерно распределяя ее в течение 7 дней.
• Каждые 2-3 недели добавляйте еще один день ходьбы по 5-10 минут, пока вы не будете ходить 5 дней в неделю.
• К 10 неделе ваше расписание должно выглядеть примерно так:

Понедельник — Выходной
Вторник — Прогулка 20 минут
Среда — Прогулка 10 минут
Четверг — Прогулка 15 минут
Пятница — Выходной
Суббота — Прогулка 20 минут
Воскресенье — Прогулка 10 минут

* Средний
* Вы активны, но упражнения могут быть спорадическими.
Чем лучше вы были до того, как забеременели, тем быстрее вы сможете увеличивать количество прогулок до 5 или 6 дней в неделю.
• Начните с ходьбы 4 дня в неделю, добавив пятый день через 4 или 5 недель. Начните с 15-минутных прогулок. Затем постепенно увеличивайте время, добавляя несколько минут через день, чтобы прогулки составляли 20, а затем 30 минут. К 10-й неделе вот как может выглядеть обычная неделя:

Понедельник — Прогулка 25 минут **
Вторник — Прогулка 35 минут или 2 прогулки: 15 и 20 минут
Среда — Прогулка 20 минут
Четверг — Прогулка 30 минут
Пятница — Выходной
Суббота — Ходьба 30 минут
Воскресенье — ** Ходьба 40 минут

* Продвинутый
* Вы в хорошей форме и тренируетесь 4 или более раз в неделю.
Даже если вы в хорошей форме и регулярно занимаетесь спортом, переход на программу ходьбы с низкой нагрузкой может оказаться именно тем, что вам нужно, чтобы продолжать оставаться активным и чувствовать себя хорошо.
• Начните с ходьбы 6 дней в неделю по 10-25 минут.
• Через 1 неделю добавляйте несколько минут каждый день, пока вы не будете ходить не менее 30 минут за сеанс.
• Примерно на 10 неделе ваше расписание должно выглядеть следующим образом:

Понедельник — Прогулка 30 минут **
Вторник — Прогулка 40 минут
Среда — Прогулка 20 минут
Четверг — Прогулка 2 раза: 20 и 30 минут
Пятница — Выходной
Суббота — Прогулка 60 минут
Воскресенье — ** Пешком 25 минут

* Новичок
* Вы никогда не тренировались или делаете это редко.
Во время триместра «медового месяца», когда всплеск энергии и тошнота должны стать историей, вы готовы добавить шестой день прогулки к своему еженедельному режиму.
• Добавляйте несколько минут к прогулкам каждые несколько дней.
• Выберите 2 дня, которые станут вашими более долгими прогулочными днями. Постепенно удлиняйте прогулки в эти дни, добавляя несколько минут каждые несколько дней. Ближе к концу этого триместра ваше расписание должно выглядеть так:

Понедельник — Прогулка 15 минут **
Вторник — Прогулка 30 минут
Среда — Прогулка 15 минут
Четверг — Прогулка 20 минут
Пятница — Выходной
Суббота — Прогулка 30 минут
Воскресенье — ** Пешком 20 минут

* Средний
* Вы активны, но упражнения могут быть спорадическими.
Имея прочную основу, вы готовы постепенно удлинять свои прогулки и немного увеличивать темп в точках. Только не нажимайте, если чувствуете усталость, и не перегревайтесь.
• Постепенно добавляйте минуты через день, чтобы каждая прогулка составляла не менее 30 минут. Один или два раза в неделю, если вы чувствуете себя готовым, увеличивайте темп на 1 ступень в течение 10-15 минут после разминки. К концу этого триместра ваше расписание должно выглядеть так:

Понедельник — Ходьба 30 минут **
Вторник — Прогулка 40 минут с увеличением темпа
Среда — Прогулка 30 минут
Четверг — Прогулка 40 минут
Пятница — Выходной
Суббота — ** Прогулка 60 минут с увеличением темпа
Воскресенье — Ходьба 25 минут

* Продвинутый
* Вы в хорошей форме и тренируетесь 4 или более раз в неделю.
Если вы чувствуете себя хорошо и прислушиваетесь к сигналам своего тела, можно продолжать увеличивать продолжительность прогулок и увеличивать темп пару раз в неделю.
• Продолжайте наращивать количество минут в своей длинной субботней прогулке, поставив цель — 60 минут.
• Продолжайте добавлять к вашим более коротким прогулкам так, чтобы ваша общая сумма составляла не менее 40 минут в каждый из четырех дней (не считая субботы).

Понедельник — Прогулка 30 минут
Вторник — Прогулка 45 минут с увеличением темпа
Среда — Прогулка 30 минут
Четверг — Совершите 2 прогулки: 30 и 40 минут
Пятница — Выходной
Суббота — Ходьба 60 минут с увеличением темпа
Воскресенье — Ходьба 40 минут

Начинающий
Вы никогда не тренировались или делаете это редко.
Постарайтесь придерживаться цели «6 дней в неделю», но прислушивайтесь к своему телу и будьте готовы замедлиться, когда ваш живот станет больше.
• Стремитесь поддерживать такое же общее количество минут ходьбы в неделю, что и в конце второго триместра, но знайте, что ваш темп — и, следовательно, расстояние, которое вы преодолеваете, — естественным образом уменьшится.
• Разбивайте прогулку на более короткие, 10- или 15-минутные занятия, когда вам будет удобнее.

Понедельник — Прогулка 15 минут
Вторник — Сделать 3 10-минутных прогулки
Среда — Прогулка 15 минут
Четверг — Сделать 2 10-минутных прогулки
Пятница — Выходной
Суббота — Взять 2 15-минутных прогулки
Воскресенье — 2 10-минутных прогулки

Средний
Вы активны, но упражнения могут быть спорадическими.
Теперь скорость и расстояние отошли на второй план. Цель состоит в том, чтобы продолжать ходить в течение того же количества минут, когда вы чувствуете, что можете.
• Будьте готовы сократить скорость и расстояние ходьбы по мере прогрессирования беременности.
• Разделите прогулку на 2 или более коротких занятия, когда вам будет удобнее.

Понедельник — Ходьба 30 минут
Вторник — 2 20-минутных прогулки
Среда — 30 минут ходьбы
Четверг — 2 20-минутные прогулки
Пятница — Выходной
Суббота — Прогулка 60 минут
Воскресенье — Пешком 25 минут

Продвинутый
Вы в хорошей форме и занимаетесь спортом 4 или более раз в неделю.
Этот триместр предназначен для того, чтобы оставаться комфортным, поэтому постарайтесь отказаться от любых планов по поддержанию физической формы на этом этапе и сосредоточьтесь на регулярной активности, чтобы вы могли быстрее прийти в норму после родов.
• Продолжайте ходить 6 дней в неделю, но забудьте о скорости и не выходите за пределы 7 (см. «Как сохранить безопасность» на противоположной странице).
• Переключитесь на прогулки одинаковой длины, и разделите их на более короткие сеансы, когда вам будет удобнее.

Понедельник — Прогулка 30 минут
Вторник — Сделайте 2 прогулки: 25 и 20 минут
Среда — Прогулка 30 минут
Четверг — Совершите 2 30-минутные прогулки
Пятница — Выходной
Суббота — Ходьба 60 минут
Воскресенье — Ходьба 30 минут

— Трейси Тир для беременности.Читайте больше отличных статей на FitPregnancy.com.

Ходьба во время беременности — ответы на 17 важных вопросов

Настоятельно рекомендуется ходить во время беременности. На самом деле, я любила гулять во время беременности, потому что могла наслаждаться свежим воздухом, разными пейзажами, пользой для здоровья, а также получать удовольствие от прогулки с другом.

Беременность приведет к изменению стопы и длины шага. С некоторыми модификациями вы можете продолжать двигаться и делать то количество упражнений, которое вам нужно каждый день для здоровья.

Как и в случае любой другой программы упражнений во время беременности, обязательно поговорите со своим врачом перед началом этой или любой другой тренировки для беременных. Мы все разные, и то, что подходит одной женщине, может не подходить вам и вашим личным обстоятельствам.

1. Можно ли много гулять во время беременности?

Ходьба — отличный способ тренироваться во время беременности, и ее можно выполнять независимо от вашего уровня физической подготовки.Но есть несколько рекомендаций, которых вы должны придерживаться в зависимости от вашей физической формы. Слишком много и слишком быстро ходить — это не нормально.

Если вы не тренировались до беременности, ходьба — отличный способ начать тренировку. Это значительно снижает нагрузку, особенно по сравнению с бегом или бегом, и вы можете ходить в течение каждого триместра.

2. Могу ли я ходить во время беременности, если я новичок?

Чтобы помочь вам начать определение того, как далеко вам следует пройти, я хочу, чтобы вы определились с вашим текущим уровнем физической подготовки.Если до беременности вы никогда не занимались спортом, значит, вы новичок. Это означает ходьбу на меньшее расстояние и с меньшей интенсивностью. Начните с прогулки по кварталу и продвигайтесь оттуда.

В течение первого триместра вы будете ощущать все типы изменений тела. Если вы испытываете утреннее недомогание, это определенно повлияет на ваш распорядок дня. Вы должны начать медленно, прогуливаясь каждый день по 15-20 минут в медленном удобном темпе.

Я бы порекомендовал вам ориентироваться на три дня в неделю.Если для вас довольно легко ходить в течение 20 минут, вы можете увеличить время ходьбы небольшими шагами на 5-10 минут.

К концу первого триместра вы можете ходить как минимум пять дней в неделю.

Делайте это, пока можете поддерживать комфортный темп ходьбы. Обязательно включайте дни отдыха между длительными прогулками.

3. Могу ли я ходить во время беременности, если у меня средний уровень физической подготовки?

Если вы активный человек, но занимаетесь лишь от случая к случаю, то вы, скорее всего, на среднем уровне.Это означает, что вы можете отправиться на комфортную прогулку, которая, скорее всего, займет меньше часа.

4. Как насчет ходьбы во время беременности, если я на продвинутом уровне?

Если вы постоянно тренируетесь более четырех раз в неделю, вы будете считаться продвинутыми. Вы можете пойти на более длительную прогулку, если знаете свой предел. Сейчас вы беременны, поэтому вам не следует заставлять себя напрягаться, поскольку изменения тела, которые вы испытываете, повлияют на то, сколько вы можете тренироваться.

Если вы начали беременность с хорошей физической формы, вы, несомненно, захотите продолжить занятия.Тем не менее, ваше внимание должно быть изменено с чрезмерных усилий на то, чтобы заниматься спортом, подходящим как для вас, так и для ребенка.

Опять же, то, как вы себя чувствуете, и изменения тела, которые вы испытываете, будут играть роль в том, как вы тренируетесь.

Если вы чувствуете себя хорошо, можно продолжать увеличивать продолжительность прогулок и набирать темп пару раз в неделю.

Ваш баланс начнет ухудшаться, поэтому попробуйте ходить по мягкой поверхности, признавая, что много холмов или крутых подъемов.Когда вы войдете в третий триместр, вам нужно будет сократить продолжительность прогулок и даже сократить количество дней, которые вы ходите каждую неделю.

5. Сколько шагов должна пройти беременная женщина в день?

Мы часто видим цель достичь «10 000 шагов» в день. Но относится ли это к вам сейчас, когда вы беременны? Краткий ответ: сколько шагов вы делаете, не обязательно зависит от того, сколько шагов вы делаете. Вместо этого я предлагаю вам пройти расстояние, которое вы можете достичь с постоянной скоростью, не перенапрягаясь.

Если вы можете выполнить только 5000 шагов, то это то, что вам нужно прямо сейчас. По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы можете заметить, что можете увеличивать количество шагов.

6. Безопасно ли ходить на беговой дорожке во время беременности?

Да! Если это то, что вам нравится, и у вас есть легкий доступ к беговой дорожке, то это хороший способ оставаться в форме. Сказав это, я предпочитаю гулять на улице при подходящих условиях. То есть избегайте прогулок в жаркую погоду или очень холодные месяцы.

Главное беспокойство при ходьбе по беговой дорожке во время беременности — убедиться, что вы не потеряете равновесие и не упадете. Всегда старайтесь использовать беговую дорожку с боковыми поручнями.

6. Какие меры предосторожности при выполнении пренатальных упражнений мне следует знать?

Независимо от того, какую форму упражнений вы выполняете, вы должны соблюдать некоторые меры предосторожности, например, избегать жаркой погоды и следить за тем, чтобы у вас было достаточное количество жидкости. Не стоит слишком сильно давить на себя или пытаться достичь личных рекордов во время беременности.

Вы всегда должны быть в состоянии разговаривать, не пытаясь дышать. Вот почему прогулка с другом — отличная идея, так как вы можете измерить свою интенсивность по своей способности говорить. Стремитесь ходить по мягкой поверхности, например, по спортивному полю или по парку.

Вы можете включить ходьбу в свои еженедельные упражнения, прогуливаясь в те дни, когда вы не занимаетесь тренировками PregActive. Или вы можете поменять дни в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

ВЫ должны прекратить ходить, если:

1.Аномально учащенное сердцебиение

2. Кровотечение

3. Крайняя усталость

4. Вы испытываете боль любой формы

5. Головокружение

6. Обморок или головокружение

7. Отсутствие нормального движения плода

8. Внезапный отек

Держите своего врача в курсе

Немедленно прекратите и обратитесь к своему врачу, если у вас возникнут какие-либо из вышеперечисленных симптомов, особенно головокружение, боль или кровотечение.

7.Могу ли я ходить во втором триместре беременности?

В начале второго триместра беременности ваша цель — ходить пять дней в неделю по 20-30 минут. Очевидно, это будет зависеть от того, какие другие упражнения вы выполняете. Если вы выполняете мои еженедельные тренировки, вам нужно будет сократить время ходьбы.

8. Могу ли я ходить в третьем триместре беременности?

Когда вы входите в третий триместр; ваш фокус смещается на подготовку к родам и послеродовой период.

По мере того, как ваш живот продолжает расти, это будет влиять на ваше движение, и в результате вам, вероятно, придется замедлиться и переоценить, как далеко вы идете, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Если 30-минутная ходьба становится для вас слишком интенсивной, попробуйте разделить ходьбу на два занятия в день по 15 минут. Вы можете гулять утром и вечером.

Я хочу, чтобы вы уделяли больше внимания моим занятиям по прегактивному дыханию и подготовке к родам, когда вы готовитесь к родам.

9. Каковы преимущества ходьбы для беременных мам?

Вы уже будете много гулять в течение дня. Пешком на работу, в магазин, в парк или по дому. Ходьба сохраняет ваше сердце сильным, а мышцы — в тонусе.

Основные преимущества, связанные с ходьбой, заключаются в том, что она не требует оборудования, вы можете ходить с различной интенсивностью, расстояние, которое соответствует вашему текущему уровню физической подготовки, и это отличный способ тренироваться с друзьями.

Как еще ходьба принесет вам пользу?

1.Это может облегчить вам роды.

2. Помогает предотвратить увеличение веса.

3. Поддержание формы помогает предотвратить гестационный диабет и преэклампсию или лучше справиться с ними.

4. Сохранение спортивной формы во время беременности поможет вам быстрее выздороветь после родов.

5. Облегчает запор.

10. Что можно и нельзя делать беременным, ходящим пешком?

1. Не сравнивайте свою физическую работоспособность с уровнем физической подготовки до беременности.Во время беременности вам следует больше сосредоточиться на поддержании хорошей физической формы, а не на установлении личных рекордов.

2. Ваш растущий живот влияет на ваш центр тяжести, что приводит к изменению чувства равновесия.

3. Избегайте очень жарких и холодных погодных условий. Вы более склонны к перегреву во время упражнений, когда беременны, что нехорошо.

4. Мама — слушай свое тело! Сейчас не время проверять свои физические возможности. Если ваше тело говорит вам остановиться, остановитесь.Если вы очень устали, захотите пить или почувствуете головокружение, остановитесь!

5. Носите соответствующую обувь и одежду.

11. Может ли ходьба вызвать кровянистые выделения во время беременности?

Очень важно прислушиваться к своему телу во время беременности, поскольку кровянистые выделения могут быть признаком перенапряжения. Прекратите ходить, если вы плохо себя чувствуете. Лучше избегать тренировок до изнеможения.

12. Как быстро и с какой интенсивностью нужно ходить во время беременности?

Умеренность становится важным словом во время беременности, поэтому, пожалуйста, избегайте чрезмерных физических нагрузок.Побочные химические продукты и повышенная температура тела при перенапряжении вредны для растущего ребенка.

13. Как я узнаю, что иду слишком быстро и тяжело?

Я рекомендую вам использовать «тест разговора», чтобы определить уровень вашей нагрузки. Этот тест говорит о том, что вы должны уметь нормально разговаривать во время разговора, не задыхаясь. Если вы не можете легко продолжить разговор, притормозите или остановитесь, чтобы отдохнуть.

Связанные Целевая частота пульса при беременности

Пейте воду и сохраняйте водный баланс

Пейте воду до, во время и после прогулки, чтобы регулировать температуру тела.

Связано: Сколько воды следует пить беременной женщине?

14. Важна ли осанка при ходьбе беременных мам?

Хорошая осанка важна и может помочь предотвратить боль в спине. Вот несколько простых советов, которые помогут вам сохранить хорошую осанку.

1. С нетерпением ждем.

2. Встаньте прямо.

3. Не наклоняйтесь вперед и не отклоняйтесь назад.

4. Поднимите подбородок.

5. Расслабьте плечи.

6. Заправьте зад.

7. Избегайте сутулости.

15. Может ли ходьба предотвратить запор во время беременности?

Запор может быть вызван рядом факторов. Когда дело доходит до ходьбы, это однозначно поможет. Видите ли, ходьба обеспечивает движение, которое помогает вашему телу перемещать пищу по вашему организму.

16. Может ли ходьба во время беременности вызывать проблемы со стопами?

Как я уже говорил; центр масс вашего тела смещается во время беременности. Вы не хотите, чтобы во время беременности возникали отеки на ступнях или лодыжках.Гормоны во время беременности расслабляют связки, что может способствовать растяжению стопы.

Перед тем, как начать ходить, купите хорошую пару поддерживающей обуви для ходьбы. Если возникнут проблемы, обратитесь к ортопеду.

По теме: Как уменьшить отек лодыжек во время беременности?

17. Может ли ходьба вызвать роды?

Из-за тяжести и раскачивания бедер ходьба во время беременности может помочь втянуть ребенка в ваш таз. Давление ребенка на ваш таз может подготовить шейку матки к родам.Или это может способствовать прогрессу родов, если вы уже почувствовали схватки.

Но не беспокойтесь о том, что это может стать причиной ходьбы во время беременности. Ключевым моментом является то, что ходьба может помочь спровоцировать роды, когда вы будете готовы к родам.

18. Боль в тазу после ходьбы во время беременности

Голова вашего ребенка теперь сильно прижимается к вашему мочевому пузырю, прямой кишке, бедрам и костям таза. В результате нагрузка на мышцы, суставы и органы таза и спины постоянно возрастает.

Если у вас возникла тазовая боль после ходьбы во время беременности, это может быть связано с гормонами беременности, которые могут привести к нестабильности тазовых суставов, что приводит к различным проблемам с подвижностью, от незначительного дискомфорта до сильной боли, а иногда и невозможности ходить.

Сколько упражнений действительно нужно беременной женщине?

Дородовые упражнения могут сделать беременность более комфортной, предотвратить осложнения и сохранить здоровье как вам, так и вашему ребенку после положенного срока.По данным Американского конгресса акушеров и гинекологов, он может облегчить запор, уменьшить боль в спине, укрепить сердечно-сосудистую систему, помочь вам набрать вес со здоровыми темпами и даже снизить риск гестационного диабета, преэклампсии и родоразрешения с помощью кесарева сечения.

Но, чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны тренироваться часто — не менее 150 минут в неделю, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний — с умеренным уровнем интенсивности.

Хотите начать дородовой фитнес-план? Компания Aaptiv может вам помочь с ее сертифицированными инструкторами до и после родов.

Тренируйтесь почти каждый день.

Как вы выжмете эти 150+ минут дородовых упражнений, зависит от ваших целей, — говорит Кэтрин Крам, магистр медицины, физиолог, владелица дородового и послеродового фитнес-консультирования в Вероне, штат Висконсин, и соавтор Упражнения во время беременности . Но если есть возможность, стремитесь высоко.

«Мне нравится наблюдать, как беременные женщины занимаются спортом почти каждый день, поэтому это часть ее образа жизни, и [чтобы] ей не приходилось заново тренироваться после рождения ребенка», — говорит Крам.«По возможности занимайтесь спортом пять дней в неделю».

Хелен Бирн, специалист по перинатальному фитнесу в Be-Fit Mom и автор книги Exercise After Pregnancy: How to Look and Feel Your Best , отмечает, что даже если вы ранее вели малоподвижный образ жизни, упражнения не только выполнимы, но и рекомендуются. За исключением некоторых состояний и осложнений, поэтому все беременные женщины должны сначала получить одобрение своего плана тренировок у своих врачей.

Смешайте кардио и силовые тренировки.

Есть несколько упражнений, которые не рекомендуются во время беременности, особенно те, которые связаны с риском падения или травмы, но многие упражнения подходят для беременных женщин. Если вы сомневаетесь, ходьба и практика пренатальной йоги — хороший выбор.

«Вы хотите, чтобы это было аэробикой, и вы хотите заниматься силовыми тренировками через день», — говорит Крам. «Это должно быть занятие, которое вам нравится, то, что кажется вам подходящим».

Следите за уровнем интенсивности.

Знать, что у вас умеренная интенсивность, означает оставаться в гармонии со своим телом.Крам советует представить себе шкалу от одного до десяти. Вы должны быть на четвертом или пятом — усердно работать, но не настолько запыхаться, чтобы вы не могли продолжить разговор.

«Вы хотите тренироваться в зоне, которая, по вашему мнению, является несколько трудной. Это нормально, если ваши мышцы немного устают после тренировки, — говорит Бирн. «Вы хотите чувствовать себя психологически заряженным после тренировки».

И остерегайтесь перенапряжения. По словам Бирна, признаки перенапряжения включают:

• Боль в суставах, скованность и / или снижение диапазона движений во время или после тренировки.
• Острая мышечная болезненность / слабость после тренировки.
• Боль в пояснице во время или после тренировки.
• Любой тип нервной боли (ишиас, синдром грушевидной мышцы).
• Ощущение тяжести в вульве.
• Ощущение, будто ваш живот раскачивается.
• Сниженная координация.
• Истощение.
• Одышка

Корректируйте упражнения по мере протекания беременности.

Во время беременности ваше тело будет постоянно меняться: вы станете тяжелее, ваш центр тяжести изменится, и вам станет труднее отдышаться.Важно скорректировать распорядок дня в соответствии с тем, как вы себя чувствуете.

Если вам становится сложно выполнять обычную тренировку пять дней в неделю, немного снизьте интенсивность, — советует Крэм. После этого вы можете уменьшить частоту. Например, некоторые женщины-бегуны могут бегать в третьем триместре; вместо этого другие могут начать гулять. Это нормально, но держите продолжительность не менее 30 минут, — советует Крэм.

«У вас должна быть пара вещей в заднем кармане, чтобы работать и использовать, когда [ваша] обычная тренировка вам больше не подходит», — говорит Крэм.«Вы хотите заниматься спортом вплоть до родов».

Держите Aaptiv в заднем кармане, чтобы оставаться активным и здоровым на протяжении всей беременности.

Упражнения во время беременности | ACOG

Анемия: Аномально низкий уровень эритроцитов в кровотоке. Большинство случаев вызвано дефицитом железа (недостатком железа).

Cerclage : процедура, при которой шейное отверстие закрывается швами для предотвращения или задержки преждевременных родов.

Цервикальная недостаточность: Состояние, при котором шейка матки не может удерживать беременность во втором триместре.

Кесарево сечение: Доставка плода из матки через разрез, сделанный в брюшной полости женщины.

Осложнения: Заболевания или состояния, возникшие в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникшая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате такого состояния, как беременность.Примером осложнения беременности являются преждевременные роды.

Тромбоз глубоких вен (ТГВ): Состояние, при котором в венах ног или других частях тела образуется сгусток крови.

Обезвоживание: Состояние, которое возникает, когда в организме не хватает воды, необходимой ему.

Гестационный диабет: Диабет, начавшийся во время беременности.

Гормоны: Вещества, вырабатываемые в организме и контролирующие функции клеток или органов.

Акушер: Врач, который ухаживает за женщинами во время беременности и родов.

Кислород: Элемент, которым мы вдыхаем, чтобы поддерживать жизнь.

Превия плаценты: Состояние, при котором плацента закрывает отверстие матки.

Преэклампсия: Заболевание, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов. Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких или сильную головную боль или изменения зрения.

Недоношенные: Беременность менее 37 недель.

Матка: Мышечный орган женского таза. Во время беременности этот орган удерживает и питает плод.

Истощение во время беременности — Новости здоровья потребителей

Я так устала, что беременна. Это нормально?

Абсолютная усталость во время беременности — это нормально. Фактически, большинство женщин считают, что во время беременности им нужно больше спать, особенно в первом и последнем триместрах.Вы можете заметить, что время отхода ко сну наступает раньше и раньше, и в то же время вы можете чаще нажимать кнопку повтора. Хорошая новость заключается в том, что некоторые будущие мамы испытывают значительный прилив энергии во втором триместре, когда тошнота начинает убывать.

Почему я так устала?

Рождение ребенка — тяжелый труд. Процесс поддержки новой жизни внутри вас нагружает каждую систему вашего тела. Последующая усталость часто особенно сильна в первом триместре, когда вы создаете плаценту, которая питает и питает вашего ребенка до рождения.Кроме того, дополнительные гормоны, циркулирующие во время беременности, в частности прогестерон, могут сделать вас сонливым и менее энергичным. Это также влияет на ваш метаболизм. Многие женщины имеют низкое кровяное давление во время беременности, потому что их кровь циркулирует по двум системам — маминой и младенческой — и это может вызвать усталость.

Буду ли я так себя чувствовать на протяжении всей беременности?

Большинство беременных женщин замечают, что чувство истощения в одни моменты сильнее, чем в другие.Это также может зависеть от того, что еще происходит в вашей жизни, например, от того, работаете ли вы долгий день или занимаетесь чем-то физически тяжелым. Сочетание этого и требований к беременности определенно может быть ошеломляющим. Через несколько недель второго триместра вы можете почувствовать новый прилив энергии. Это часто длится до третьего триместра, но примерно к седьмому месяцу вы можете снова почувствовать усталость. К этому моменту ваш увеличенный размер и вес начнут истощать ваши мышцы, и у вас также могут возникнуть проблемы со сном, что может привести к усталости.

Что я могу сделать, чтобы предотвратить истощение?

• Измените свой график. Все, что вы можете сделать, чтобы сон стал приоритетом, поможет. Ложитесь спать раньше, даже если для этого нужно оставить посуду в раковине до следующего дня. Если возможно, время от времени работайте из дома, чтобы вы могли поспать немного позже, или берите работу домой, чтобы вы могли уйти с работы раньше.
• Старайтесь выполнять более сложные задачи, когда у вас больше всего энергии, и оставляйте более простые задачи на время, когда вы устали.Дайте себе больше времени для дел и постарайтесь сократить многозадачность, иначе вы можете разочароваться.
• Не стесняйтесь обращаться за помощью. Если ваш партнер предлагает отвести вашего малыша в школу, чтобы вы могли поспать еще 20 минут, воспользуйтесь этим предложением.
• Отдохните побольше. Даже если вы раньше не занимались пеленкой, скорее всего, вы им станете во время беременности. По возможности старайтесь вздремнуть и помните, что вам не нужно спать, чтобы отдыхать. Многие будущие мамы обнаруживают, что полежать, как только они вернутся с работы домой, имеет огромное значение.Потянитесь на кушетке на 20 минут, когда вы впервые войдете в дверь, и вы обнаружите, что у вас больше энергии для ужина и ваших вечерних планов.
• Хорошо питайтесь, чтобы получить энергию. То, что вы едите, может иметь огромное значение для вашего самочувствия. Употребление углеводов и закусок может привести к быстрому всплеску энергии, за которым последуют сбои. Если вы вначале не страдали ожирением и уже не переедаете, вам нужно как минимум 300 дополнительных калорий в день, когда вы беременны, и еще больше, если вы занимаетесь спортом. Заставьте их посчитать.
• Обсудите вес со своим врачом. Набор веса во время беременности варьируется от человека к человеку. Вам следует обсудить со своим врачом, какая диета будет для вас наиболее полезной. Если у вас недостаточный вес или у вас не более одного ребенка, вы не хотите набирать 40 или 50 фунтов!
• Подсчитайте сон. Качество вашего сна может повлиять на то, насколько вы отдохнете. Теперь, когда вы беременны, вы можете спать легче, поэтому шум, свет и другие неудобства могут вас беспокоить. Повесьте специальные оттенки, чтобы затемнить комнату, наденьте беруши или используйте удобную подушку, чтобы расслабить спину — все, что, по вашему мнению, сделает ваш сон более спокойным.Если вас мучает бессонница, составьте список того, что вас беспокоит, или почитайте несколько минут, а затем попробуйте снова заснуть. В конце концов, довольно скоро вы будете просыпаться каждые несколько часов, так что это всего лишь способ вашего тела помочь вам привыкнуть к нему!
• Защитите свое время, особенно по ночам и в выходные дни. Если выход на улицу утомляет вас, проведите ночи дома, расслабляясь. Но если вы чувствуете себя прекрасно, можно провести несколько ночей в городе (просто избегайте употребления алкоголя и курения).
• Поработайте в повседневном упражнении.Упражнения не менее 30 минут в день помогут повысить уровень энергии и сохранить гибкость мышц во время беременности. Эксперты говорят, что даже небольшая прогулка или небольшая растяжка в течение дня помогут вам лучше спать ночью. Упражнения также снимают напряжение, облегчают боль в спине и суставах и учащают сердечный ритм. Все это также поможет вам заснуть.

Поговорите со своим врачом о том, какая программа упражнений наиболее безопасна для вас. Обычно не рекомендуется начинать интенсивную программу упражнений во время беременности, особенно если раньше вы не были очень активны.С другой стороны, некоторые формы повседневной физической активности, такие как ходьба или плавание, почти всегда полезны для беременных.

Список литературы

Клиника Мэйо. Работа во время беременности: советы будущей маме. http://www.mayoclinic.com/

Система здравоохранения Университета Лойолы. Второй триместр: 13–28 недель. http://www.luhs.org/health/topics/pregnant/second.htm

Марш десяти центов. Усталость. 2010.

Американская ассоциация беременных.Беременность и головокружение. http://www.americanpregnancy.org/pregnancyhealth/dizziness.html

Клиника Мэйо. Симптомы беременности: утреннее недомогание, усталость и другие общие симптомы. Обновлено 21 февраля 2009 г.