Упражнения для матки перед беременностью: Упражнения Кегеля для мышц тазового дна

Упражнения Кегеля для мышц тазового дна

Наверняка вы хоть раз слышали об упражнениях Кегеля. Но не все знают, что это такое и чем они полезны. Это тренировка внутренних мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку, а особенно они полезны будущим и только что родившим мамам. В этой статье мы расскажем, в чем польза от упражнений Кегеля, как начать ими заниматься и делать это регулярно.

Упражнения Кегеля для беременных: что это?

Упражнения Кегеля тренируют мышцы тазового дна путем сокращения и расслабления мускулатуры в области таза и половых органов. Это мышцы, которые поддерживают органы малого таза: мочевой пузырь, матку, тонкий кишечник и прямую кишку. Если вы будете регулярно делать упражнения Кегеля во время беременности и после родов, вы укрепите эти мышцы и обеспечите их нормальную работу, а это чрезвычайно важно для того, чтобы всегда контролировать мочевой пузырь и кишечник. Упражнения Кегеля рекомендуется делать регулярно вне зависимости от беременности. Во время беременности, а также после рождения ребенка они особенно полезны, ведь в этот период мышцы тазового дна особенно нуждаются в укреплении.

Дополнительный плюс: чтобы делать упражнения Кегеля, вам не надо ходить в спортзал. Тренироваться можно дома, незаметно для всех.

Польза упражнений Кегеля для беременных

Почему упражнения Кегеля полезны, особенно во время беременности и после родов:

• Помогают контролировать мочевой пузырь. У многих женщин подтекает моча во время беременности или после родов. Это особенно актуально для женщин, которые рожали естественным путем, а также для тех, у кого уже есть несколько детей. Упражнения Кегеля — отличное средство профилактики и лечения недержания мочи: например, когда вам очень хочется писать и вам не удается дотерпеть до туалета, а тажке случайного недержания при напряжении, когда небольшое количество мочи подтекает во время кашля, смеха или чихания.

• Удерживают на положенных местах органы малого таза. Естественное родоразрешение — одна из возможных причин пролапса органа малого таза (опущения во влагалище матки, уретры или кишечника). Дело в том, что при беременности и естественном родоразрешении мышцы тазового дна ослабевают и не могут удерживать органы малого таза на своих местах. Дополнительно к другой терапии упражнения Кегеля вам может назначить и врач.

• Помогают избежать недержания кала, то есть когда вам не удается дотерпеть до туалета, чтобы сходить по-большому. Упражнения Кегеля хорошо укрепляют мышцы прямой кишки.

Укрепив мышцы тазового дна во время беременности, вы сможете расслаблять и контролировать их при подготовке к схваткам и родам. В послеродовой период упражнения Кегеля способствуют восстановлению тканей перинеума, которые растягиваются при естественном родоразрешении.

Как делать упражнения Кегеля для беременных

Делать упражнения Кегеля очень просто. Вся суть в том, чтобы сжимать и расслаблять те же самые мышцы, которыми мы пользуемся, когда стараемся сдержать мочеиспускание. Вот как делать упражнения Кегеля:

• Нащупайте нужную мускулатуру. Для этого вставьте палец (помыв предварительно руки) во влагалище и сожмите те мышцы, которыми вы пользуетесь, когда нужно сдержать газы. Если вы почувствовали давление вокруг пальца, вы все сделали правильно. Можете представить, что пытаетесь сдержать газы или мочеиспускание, чтобы найти те самые мышцы. Если вы не уверены, спросите у врача — он поможет вам найти нужные мышцы.

• Устройтесь поудобнее. Поначалу проще делать упражнения лежа. В дальнейшем вы сможете выполнять их лежа, стоя и даже сидя.

• Сожмите мышцы тазового дна, расслабьте их и повторите. Попробуйте несколько разных вариантов упражнений Кегеля:

  • Удержание. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Затем расслабьте на несколько секунд и повторите. Сначала у вас получится удерживать мышцы только пару секунд. Увеличивайте время удержания постепенно в течение нескольких недель на секунду-две, пока вам не удастся удерживать в течение 10 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд. Если вам тяжело, уменьшите количество повторов. По мере тренировок сокращение может ослабевать. Это нормально. Просто сосредоточьтесь и снова напрягите мышцы. Со временем вы заметите, что сами сокращения стали мощнее.

  • Быстрые сокращения. Быстро сокращайте и расслабляйте мышцы тазового дна несколько циклов подряд.

  • Удержание-расслабление по 3 секунды. Удерживайте сжатые мышцы три секунды, расслабьте на 3 секунды и повторите.

• Увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц. Лучше начать с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать количество повторов, длительность удержания и количество тренировок в день. В следующем разделе речь пойдет о том, когда и как часто можно делать упражнения Кегеля.

Как и любые другие упражнения, упражнения Кегеля требуют регулярности и правильной техники. Как правило, контроль мочевого пузыря и кишечника улучшается через 6–12 недель. Чтобы закрепить результат, выполняйте упражнения Кегеля каждый день.

Когда начать делать упражнения Кегеля и с какой периодичностью

Если вы ждете ребенка или только что после родов, обсудите этот вопрос с врачом. Лучшее время для начала тренировок — второй триместр, когда у многих будущих мам случается прилив энергии. Если вы только что родили, рекомендуется приступать к упражнениям Кегеля через несколько дней после естественного родоразрешения без осложнений — когда вы почувствуете, что готовы. Если у вас были осложнения при естественном родоразрешении или кесарево сечение, дождитесь разрешения от врача.

Что касается периодичности, то применительно к упражнениям Кегеля жестких правил нет. Одни специалисты советуют выполнять их не реже двух раз в неделю, другие — каждый день. Количество повторений и периодичность занятий смело варьируйте по ситуации. Например, врач может назначить вам 10 подходов упражнений Кегеля три раза в день, или 50 сжатий в течение дня, или два раза в день с последующим увеличением до трех. По мере тренировки вы сможете выполнять их лежа на диване, в очереди в магазине или даже в кровати перед сном. Также можно сокращать мышцы тазового дна, если вы почувствовали, что напряжение может спровоцировать подтекание мочи — например, вам захотелось чихнуть или рассмеяться.

Маленькие хитрости упражнений Кегеля

Чтобы получить максимум пользы от упражнений, обратите внимание на следующие моменты:

• Не стоит делать упражнения, когда писаете — из-за этого мочевой пузырь может освободиться не полностью.

• Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание. Мышцы живота, ягодиц и бедер должны быть расслаблены.

• Не переусердствуйте. Если через некоторое после начала тренировок вы чувствуете легкую «забитость» в районе таза, это нормально, но при любых болевых ощущениях прекратите упражнения и сообщите об этом врачу.

• Главное в этом деле — регулярность. Если вы постоянно забываете об упражнениях, скачайте специальное приложение: оно напомнит вам, что пора делать упражнения, а также предложит различные программы тренировок.

• Иногда женщинам крайне сложно сжимать мышцы таза или же они не могут найти нужные мышцы. Посоветуйтесь с врачом — возможно, в вашем случае будут полезны тренировки с устройством c технологией обратной биологической связи, которое определяет, какие мышцы сокращаются, или с безболезненной стимуляцией электрическим током.

Упражнения Кегеля — ваш маленький секрет. Никто и не заметит, что вы прямо в этот момент усердно тренируете мышцы тазового дна. Для поднятия общего тонуса и улучшения настроения рекомендуем и другие виды физической активности, которые помогут вам подготовиться к материнству.

Упражнения для беременных и упражнения для родов

Нужно ли делать физкультуру во время беременности?

Да, да и да! Как правило, если беременность протекает хорошо, вы можете выполнять почти любые упражнения, которые вы выполняли до беременности. А если раньше вы пренебрегали физкульутрой — самое время начать подготовку. Физические упражнения во время беременности укрепляют и тонизируют мышцы, а некоторые из них будут активно работать во время схваток и родов. Упражнения также улучшают циркуляцию крови между вами и вашим малышом. Физкультура для беременных также уменьшает многие неудобства, которые вы можете испытать во время беременности (например боли в спине), повысить уровень энергии и улучшить настроение. Российская Ассоциация Акушеров-Гинекологов (РААГ) рекомендует начинать понемногу, упражняясь по 5 минут в день, постепенно доводя время занятий до 30 минут в день. 

Безопасность превыше всего

Физические упражнения во время беременности полезны для вас и вашего малыша, особенно во время второго триместра, однако необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности.

Вот несколько советов от специалистов:

• В первом триместре беременности допустима только легкая суставная нагрузка, поэтому основные упражнения начинайте со второго триместра. Постарайтесь заниматься примерно  30 минут.

• Всегда включайте в программу разминку и отдых после выполнения комплекса упражнений (в дополнение к 30 минутам занятий).

• Избегайте усиленной растяжки, например, не стоит складываться пополам и касаться руками пальцев ног или растягивать мышцы задней поверхности бедра. Гормоны при беременности делают ваши суставы слабее, поэтому возникает больший риск перерастяжки, способной привести к травмам мышц.

• Избегайте внезапных рывков или прыжков и быстрой смены положения.

• Замените активные занятия аэробикой ее легкой разновидностью, особенно если вы не тренировались регулярно до беременности. Прекрасные варианты упражнений во время беременности — это быстрая ходьба, плавание и велотренажер.

• Если вы занимаетесь аэробикой, упражняйтесь только на паркете или плотнотканом ковровом покрытии и не забудьте сообщить инструктору, что беременны.

• Защищайте мышцы пресса и поясницы, сохраняя прямую осанку и избегая упражнений, которые их перенапрягают, таких как полные приседания или подъемы обеих ног от пола. Вместо этого делайте «мини»-приседания, а при подъеме ног поднимайте их по одной, держа вторую ногу согнутой в колене и удерживая стопу на полу.

• Избегайте перегрева: Пейте много жидкости и не занимайтесь в жарких и влажных условиях.

И помните: во время беременности всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любого нового комплекса тренировок . При возникновении чувства усталости, головокружения, тошноты, повышения тонуса матки и других дискомфортных ощущений стоит сразу прекратить выполнение упражнений.

Упражнения для родов

Чтобы подготовить мышцы к родам, эти два простых упражнения полезно выполнять каждый день.

1. Укрепление пресса

Это упражнение тонизирует мышцы брюшного пресса, что обеспечивает поддержку для позвоночника и помогает уменьшить боль в пояснице.  Брюшной пресс также будет участвовать в процессе выталкивания малыша во время второго этапа родов.   Сядьте на стул; спина прямая. Поднимите левое колено как можно выше, одновременно поднимая правую руку; задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите с правым коленом и левой рукой.  Выполняйте по 10 подходов несколько раз ежедневно.

2. Упражнения Кегеля

Эти упражнения можно делать где угодно, в любое время и незаметно для окружающих! Они помогают мышцам тазового дна стать более эластичными, чтобы ваш ребенок мог легче пройти через таз во время родов. Также эти упражнения являются профилактикой опущения органов малого таза и недержания мочи. Упражнения Кегеля: сожмите мышцы вокруг уретры, влагалища и прямой кишки (представьте, что вы пытаетесь предотвратить мочеиспускание). Удерживайте напряжение мышц в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте комплекс из 10 сокращений несколько раз ежедневно.

Во время упражнений прислушивайтесь к своему телу. Боль, как правило, — сигнал о том, что что-то идет не так.

Если вы испытываете дискомфорт, сообщите об этом врачу.

Поможет специальная гимнастика -Наши новости

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА: Поможет специальная гимнастика

Врачи Городской клинической больницы № 15 имени О.М. Филатова занимаются диагностикой и лечением самых сложных и в то же время распространенных заболеваний. Одно из них — опущение матки, одно из проявлений заболевания, называемого во всем мире «пролапс тазовых органов». О том, как избежать развития серьезной патологии рассказывает заведующий 12 гинекологическим отделением Городской клинической больницы № 15 имени О.М. Филатова Александр Питько.

— Опущение матки – патология, при которой происходит смещение органа вниз во влагалище вплоть до его полного выпадения наружу, при этом шейка матки остается на своем месте. Она может быть обнаружена у женщин любого возраста, но более чем в 50 % случаев диагностируется у женщин старше 50 лет.

Начинать профилактику опущения матки необходимо как можно раньше. Полезны регулярные физические тренировки, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, кроме того, крайне важно лечение и профилактика заболеваний, приводящих к хроническим запорам.

В развитии опущения матки немалую роль играет число родов, а также правильное ведение беременности и родов, поэтому необходимо регулярно и своевременно посещать врачей женской консультации. Нередко опущение матки является следствием отсутствия или неправильного оказания акушерского пособия во время родов. После родов женщинам необходимо регулярно выполнять гимнастику для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, следует ограничить тяжелые физические нагрузки. Перед тем как начинать тренировки, проконсультироваться с врачом, который даст рекомендации относительно сроков начала занятий и интенсивности нагрузок.

В период постменопаузы женщины также должны уделять внимание профилактике опущения матки. Помимо лечебно-профилактической гимнастики врач может рекомендовать заместительную гормональную терапию, благодаря которой улучшается кровоснабжение и тонус матки и ее связочного аппарата.

Упражнения, укрепляющие мышцы влагалища:

1. Медленное сжатие мышц промежности. Мышцы промежности следует держать в напряженном состоянии 3–4 секунды, после чего необходимо расслабиться. Затем мышцы снова напрягаются на 5–20 секунд, после чего снова необходимо медленно расслабиться.
2. Упражнение, при котором необходимо плавно напрягать и ослаблять мышцу промежности, многие называют «лифт». Начинать упражнение необходимо, плавно напрягая мышцы промежности, оставляя их в тонусе на 3–5 секунд (так называемый первый этаж), затем необходимо еще усилить мышечное напряжение и снова задержать мышцы в тонусе на несколько секунд («второй этаж») и т. д. Следует продолжать повышать напряжение до тех пор, пока это возможно, затем также плавно следует расслаблять мышцы влагалища.
3. Сокращение. Следует последовательно напрягать и расслаблять мышцы промежности, постепенно наращивая темп выполнения упражнения.

Упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна и брюшного пресса:

Начинать занятия следует с повторения упражнений по 5–7 раз, постепенно увеличивая до 15–20 повторений. Многие упражнения знакомы нам с уроков ритмики и физкультуры в школе и не требуют специальной физической подготовки.

• в положении лежа выполняется упражнение «велосипед» согнутыми в коленях ногами, и упражнение «ножницы» выпрямленными ногами;
• в положении лежа следует поднимать выпрямленные ноги до угла 45 градусов от пола, задерживая их в приподнятом положении сначала на 3–5 секунд, затем постепенно увеличивая это время до 10–15 секунд;
• в положении лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях, затем, опираясь на локти, нужно приподнять бедра, а затем втянуть мышцы промежности; через несколько секунд можно расслабиться и вернуться в исходное положение;
• в положении лежа на животе нужно одновременно приподнять вытянутые руки и ноги, делая «лодочку»;
• ходьба по ступенькам также является одним из упражнений, улучшающих тонус мышц малого таза.

Упражнений, которые помогают укреплять мышцы малого таза, промежности и брюшного пресса, очень много.

Выше приведены самые простые из них, которые могут выполняться в домашних условиях. Уделяя всего 30–50 минут в день такой лечебно-профилактической гимнастике, вы значительно снижаете риск развития опущения не только матки, но и других органов малого таза.

Лежать нельзя – двигаться? Физические нагрузки и беременность

Желанная беременность – это большое счастье для любой женщины. Процесс вынашивания ребенка продолжается 9 месяцев. Весь этот период женщина должна серьезно заботиться о своем здоровье. т.к. оно напрямую связано со здоровьем ее ребенка.

Многие будущие мамы считают, что от физических нагрузок при беременности лучше воздерживаться и побольше лежать. На самом деле это не так. Малоподвижный образ жизни беременной женщины – если, конечно, это не вызвано медицинскими показаниями, — может привести к развитию плацентарной недостаточности, когда плацента перестает справляться со своей работой и плохо снабжает плод кислородом и питательными веществами. Вследствие этого может возникать задержка внутриутробного развития плода.

Снижение физических нагрузок при беременности ведет к застою крови в органах малого таза, что может вызывать варикозное расширение вен таза, промежности и ног, а также возникновение геморроя.

Длительная гиподинамия во время беременности приводит к нарушению сократительной способности мышц, в том числе и клеток мышечного слоя матки. Нетрудно догадаться, что это может сказаться в родах: мышцы сокращаются недостаточно сильно, из-за этого шейка матки раскрывается медленно, роды затягиваются и развивается слабость родовой деятельности.

Поэтому, при нормальном течении беременности физические нагрузки необходимы женщине.

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных практически всем беременным независимо от их подготовки и самочувствия это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Занятие плаванием является, пожалуй, самым оптимальным видом спорта при беременности. Плавание благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения при беременности в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди. Это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того. Как малыш появится на свет.

Йога при беременности также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Но только заниматься необходимо под руководством опытного инструктора. Такие занятия не навредят ни маме, ни малышу. Еще один аргумент в пользу йоги при беременности в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. А правильное дыхание улучшает кровообращение, и плод получает больше кислорода.

Существует несколько вариантов специально разработанной гимнастики для беременных: комплексы упражнений с учетом срока беременности, фитбол-гимнастика для беременных. На сегодняшний день именно упражнения на фитболе для беременных приобретают все большую популярность.

Это и неудивительно. Такая гимнастика помогает сохранить тонус мышц во время вынашивания малыша, на ранних сроках – позволяет укрепить мышцы тазового дна, промежности, снять напряжение, а в 3 триместре – освоить способы снятия родовой боли. Все это беременным необходимо, чтобы выносить и родить здорового ребенка.

Будущим мамам полезнее выполнять недлительные, но регулярные физические нагрузки, занимаясь не реже трех раз в неделю. Это значительно эффективнее редких изнурительных нагрузок, которые могут принести больше вреда, чем пользы: нерегулярные тренировки, проводимые от случая к случаю, являются серьезным стрессом для организма. Поэтому лучше заниматься часто, но понемногу.

Однако, в период беременности противопоказаны любые физические нагрузки, сопровождающиеся сотрясением тела, вибрацией, поднятие тяжестей (не стоит поднимать тяжести более 5 кг), риском падения, ударов. Необходимо помнить, что даже здоровой женщине при нормальном течении беременности можно заниматься не всеми видами спорта. А это – конный спорт, катание на горных лыжах, сноуборд, роликовые коньки. Не рекомендуется заниматься степом и танцевальной аэробикой. Также не нужны будущим мамам профессиональные занятия спортом, спортивные соревнования. Напряженные физические нагрузки высокой интенсивности во время беременности приводят к ухудшению кровоснабжения плода, вызывают задержку его развития, могут стать причиной выкидыша и преждевременных родов.

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:

• при любых острых заболеваниях, восполительных процессах, обострении хронических болезней;
• предлежание плаценты (состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее) опасно внезапным возникновением обильного кровотечения, и любая физическая нагрузка может его спровоцировать;
• запрещены тренировки при маточных кровотечениях, гипертонусе матки, угрозе прерывания беременности и т.д.

Поэтому, в любом случае перед началом занятий будущей маме необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом, чтобы выяснить, можно ей тренироваться или нет, и какие нагрузки являются допустимыми.

Таким образом, регулярные физические нагрузки помогают избежать осложнений беременности, улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии малыша. Кроме того, спортивным будущим мамам удается быстрее восстановиться после родов, а опасность развития послеродовых осложнений значительно уменьшается. Помимо этого, есть еще один очень важный бонус от занятий спортом – во время тренировок выделяются гормоны радости эндорфины, которые поднимают настроение, депрессия и тревожность отступают, а это так важно для будущих мам!

Прокопович Т.Н.,

врач ЛФК родильного дома

Спорт во время беременности — как заниматься

Время ожидания малыша – особенный и очень важный период в жизни женщины. Будущая мама заботится не только о своем здоровье, но и о благополучии своего малыша. Все больше молодых девушек в последние годы занимаются спортом в повседневной жизни и на этапе планирования беременности. Как же поступить женщине, когда она уже беременна? Прекращать занятия фитнесом или как-то совмещать их с новым положением? Ведь следить за своей фигурой, здоровьем и набором веса женщинам в «интересном положении» приходится даже более тщательно, чем до беременности.

Можно ли заниматься спортом при беременности

Всем известно, что спортивные занятия благоприятно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Приносят ли пользу занятия спортом во время беременности? Конечно да. Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса, появлению отеков, повышению артериального давления. Давно уже не секрет, что спортивные упражнения нормализуют работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляют мышцы, которые участвует в родовом акте, благотворно влияют на психоэмоциональный статус, нормализуют сон и улучшают аппетит. Регулярные физические упражнения снижают процент осложнений беременности, способствуют нормальному течению родов, уменьшают риск разрывов промежности. Занятия спортом во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии плода, препятствует появлению отеков. Есть также научные данные, что дети женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, менее подвержены различным заболеваниям, инфекциям и стрессам. Кроме того, женщина, занимавшаяся спортом во время беременности, быстрее восстанавливается в послеродовом периоде, а опасность развития послеродовых осложнений значительно уменьшается.

В любом случае, перед тем как начать заниматься физическими упражнениями во время беременности, обязательно нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, наблюдающим женщину.

Противопоказания для спорта во время беременности

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:

• предлежание плаценты – состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее (так называемый, внутренний зев). Эти состояния опасны внезапным возникновением обильного кровотечения и любая физическая нагрузка может его спровоцировать.
• заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Дополнительная физическая нагрузка во время беременности в виде занятий фитнесом может усугубить течение этих заболеваний.
• маточные кровотечения. Естественно при кровотечении фитнес противопоказан, ведь физические упражнения могут привести к усилению кровотечения.
• гипертонус матки, угроза прерывания беременности. Спорт также может усугубить ситуацию и привести к прерыванию беременности.
• многоводие – избыточное накопление околоплодных вод. Занятия спортом в данном случае могут привести к преждевременным родам или разрыву плодного пузыря и преждевременному излитию околоплодных вод.
• воспалительные и гнойные процессы, поскольку занятия спортом будут способствовать распространению воспалительного процесса.
• гестоз – тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется белок в моче и отеки. Занятия спортом в данном случае могут спровоцировать грозное осложнение беременности – эклампсию – появление судорог.
• тяжелая степень анемии – значительное снижение уровня гемоглобина обычно сопровождается нехваткой кислорода органам и тканям, а физические упражнения могут еще более усугубить состояние кислородного дефицита.
• заболевания системы крови, в частности при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.

Кроме того, необходимо помнить, что даже здоровой женщине при физиологическом течении беременности не всеми видами спорта можно заниматься. В ряде случаев причиной запрета является высокая степень травматизма определенных видов спорта. В эту группу можно отнести верховую езду, бокс, каратэ, все виды борьбы, прыжки с трамплина, парашютный спорт, катание на горных лыжах, скейтборд, роликовые коньки, сноуборд. К запрещенным видам относят мотоспорт, скутеры, снегокаты и водные мотоциклы. Помимо высокого риска травматизма работающий двигатель этих транспортных средств вызывает интенсивную вибрацию, которая неблагоприятно влияет на тазовые органы и может стать причиной прерывания беременности. Велосипедный спорт, велотренажеры и водные велосипеды обладают свойством усиливать приток крови к матке, вследствие чего может усиливаться тонус, что приводит к угрозе прерывания беременности. Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом. Оба вида спорта связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша, так как может привести к нарушению кровоснабжения плода. Нельзя также заниматься видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например бодифлекс.

Табу налагается и на силовые виды спорта, поднятие тяжестей более 5 килограмм, соответственно на все силовые тренажеры, степ, танцевальную аэробику, спринтерский бег, бег на длинные дистанции, любые упражнения, связанные с растяжкой мышц живота.

Каким спортом можно заниматься при беременности

Какие же занятия разрешены беременным женщинам:

В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.

Естественно, на первых позициях по полезности и дозволенности в период беременности находятся плавание, йога, специальная гимнастика для беременных.

Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.

Йога также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, особенно для начинающих, заниматься специально адаптированной для беременных йогой, под руководством опытного инструктора. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам.

Существуют несколько вариантов специально разработанной гимнастики для беременных. Она продумана с учетом всех физиологий и потребностей беременных женщин. Упражнения в этих комплексах направлены на то, чтобы укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы, которые участвуют в процессе родов — на укрепление брюшного пресса и тазового дна. Положительно влияет гимнастика для беременных на поддержание осанки и укрепление позвоночника. Гимнастикой для беременных можно заниматься дома самостоятельно, подчерпнув основные упражнения из специальных журналов или из сети Интернет. Во многих фитнес клубах создаются специальные группы для будущих мам. В группе беременные женщины занимаются физическими упражнениями под руководством опытных инструкторов, которые покажут необходимые упражнения, укажут на возможные ошибки, а кроме того, занимаясь в группе, женщины могут общаться с другими будущими мамочками. В фитнес клубах занятия для беременных проводят также с использованием надувных спортивных мячей – фитболов. Упражнения на фитболе также направлены на укрепление мышц спины, подготовку мышц и связок, прямо или косвенно участвующих в процессе родов, улучшение кровоснабжения органов и тканей.

Приветствуются во время беременности занятия пилатесом. Он помогает не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Эти навыки пригодятся во время родов для уменьшения болевых ощущений во время схваток.

В первом триместре беременности фитнес помогает бороться с легкой степенью токсикоза, болями в поясничной области, возникающими при давлении растущей матки, помогает нормализовать работу кишечника. В этот период происходит закладка всех органов и систем малыша и связь его с материнским организмом еще слаба рекомендуется воздержаться от резких наклонов и прогибания туловища, резких подъемы туловища из положения лежа, подъема прямых ног. Поскольку в этот период возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму нередко беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше всего в этот период уделить большее внимание спокойным пешим или лыжным прогулкам и не посещать душные залы фитнес клуба с их особенными ароматами.

Наиболее благоприятным для физических упражнений считается второй триместр беременности. Во втором триместре беременности происходит активное формирование плаценты и круга кровообращения «мать – плод», возрастает давление матки на сосуды, что приводит к отекам и появлению варикоза. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, которые усиливают рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки, возможно уплощение стопы. Занятия спортом во втором триместре беременности способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов, а также являются профилактикой варикозного расширения вен и отеков. Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. Плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности.

В третьем триместре происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена. Большое значение имеют упражнения на расслабление. Значительную пользу в этот период также приносит плавание.

На что обращать внимание во время занятий спортом

На начальном этапе длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно будет довести до часа. При этом нагрузка должна нарастать плавно и постепенно. После тренировки беременная женщина не должна чувствовать усталость.

Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева. Помещение, в котором проходят занятия должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.

Естественно, во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит физическая активность избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу.

Если в момент физической нагрузки появляется интенсивная боль в животе, кровянистые выделения – это повод для немедленного прекращения занятий и срочного обращения за медицинской помощью. Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей – необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.

Занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен приносить только удовольствие. Только в этом случае, он будет приносить пользу будущей мамочке и ее малышу.

Способы помочь беременным женщинам избежать преждевременных родов

В чем суть проблемы?

Преждевременные роды, или роды до 37 недель беременности, являются основной причиной смерти новорожденных и также могут привести к долгосрочной инвалидности у выживших младенцев. Существует много способов, с помощью которых медицинские работники пытаются предотвратить преждевременные роды у женщин. Беременным женщинам может быть предложено принимать витамины, ограничить курение, принимать лекарства для лечения инфекций или посещать регулярные осмотры у специалистов. В нашем обзоре рассматриваются разные способы (или вмешательства) для предотвращения преждевременных родов. Мы провели поиск соответствующих документов в Кокрейновской библиотеке 2 ноября 2017 года.

Почему это важно?

Преждевременные роды имеют катастрофические и дорогостоящие последствия для женщин, семей и систем здравоохранения. Мы хотели обобщить соответствующую информацию для беременных женщин, медицинских работников и исследователей.

Какие доказательства мы обнаружили?

Мы включили 83 систематических обзора с доказательствами того, удалось ли с помощью определенных вмешательств снизить вероятность преждевременных родов или смерти детей. В семидесяти обзорах содержалась информация о преждевременных родах. Мы классифицировали обнаруженные нами доказательства следующим образом: явная польза или вред; отсутствие эффекта; возможная польза или вред; неизвестный эффект.

Исход: преждевременные роды

Явная польза

Мы были уверены, что следующие вмешательства помогли конкретным группам беременных женщин избежать ранних родов: модели непрерывного акушерского контроля в сравнении с другими моделями помощи для всех женщин; скрининг инфекций нижних половых путей; добавки цинка для беременных женщин без системных заболеваний. Наложение швов на шейку матки (серкляж) был полезен лишь женщинам с высоким риском преждевременных родов и одноплодной беременностью.

Явный вред

Мы не нашли вмешательств, повышавших вероятность преждевременных родов у женщин.

Возможная польза

Следующие вмешательства, возможно, помогли некоторым группам беременных женщин избежать преждевременных родов, но мы меньше уверены в этих результатах: групповой антенатальный уход для всех беременных женщин; антибиотики для беременных с бессимптомной бактериурией; фармакологические вмешательства для прекращения курения; добавки витамина D для женщин без проблем со здоровьем.

Возможный вред

Мы нашли два вмешательства, которые могли ухудшить состояние некоторых беременных женщин: внутримышечный прогестерон для женщин с высоким риском преждевременных родов и многоплодной беременностью; прием добавок витамина D, кальция и других минералов беременными женщинами без проблем со здоровьем.

Исход: перинатальная смерть

Явная польза

Мы были уверены в доказательствах касательно модели непрерывного акушерского контроля для всех беременных и доплеровского исследования плода и пуповины для беременных женщин с высоким риском; эти вмешательства, судя по всему, снижают вероятность смерти ребенка у женщины.

Явный вред

Мы не нашли вмешательств, повышавших риск смерти ребенка у женщины.

Возможная польза

Мы обнаружили возможную пользу от наложения швов на шейку матки (серкляж) для женщин с одноплодной беременностью и высоким риском преждевременных родов.

Возможный вред

В одном обзоре сообщалось о возможном вреде, связанном с меньшим числом антенатальных визитов, даже для беременных женщин с низким риском проблем с беременностью. Беременные женщины в этом обзоре уже получали ограниченную антенатальную помощь.

Исход: преждевременные роды и перинатальная смерть

Неизвестные польза или вред

Неизвестно, был ли полезным или вредным домашний мониторинг активности матки для беременных женщин с высоким риском преждевременных родов по любой причине, включая многоплодную беременность. Не установлены польза или вред для беременных женщин с высоким риском и многоплодной беременностью следующих вмешательств: постельного режима, профилактических пероральных бета-миметиков, вагинального прогестерона и цервикального серкляжа.

Что это значит?

В Кокрейновской библиотеке содержится ценная информация для женщин, врачей, акушерок и исследователей, заинтересованных в предотвращении ранних родов. Мы обобщили результаты систематических обзоров, чтобы описать, насколько хорошо работают разные стратегии предотвращения ранних родов и смерти детей. Мы организовали найденную нами информацию в ясном графическом виде, чтобы показать степень нашей уверенности в результатах и указать читателям на перспективные вмешательства для определенных групп беременных женщин.

При подготовке обзора мы не нашли в Кокрейновской библиотеке актуальной информации о таких важных средствах, как цервикальный пессарий, вагинальный прогестерон или оценка шейки матки с помощью ультразвука. Мы не нашли доказательств высокого качества касательно женщин с высоким риском преждевременных родов вследствие многоплодной беременности. Важно, чтобы беременные женщины и медицинские работники тщательно рассматривали вопрос о том, будут ли те или иные стратегии предотвращения преждевременных родов полезными для отдельных женщин или конкретных групп.

В ожидании чуда. Занятия для беременных

Ожидание малыша для любой женщины – одно из самых приятных и гармоничных состояний. Погружение в себя,тихая радость от осознания того, что вас скоро будет двое, любовь и забота близких. В тоже время беременность – это еще и новое физическое состояние для женщины, которой теперь предстоит еще более внимательно относиться к своему самочувствию, заботиться о своем здоровье и готовиться к предстоящему сложному и важному физическому процессу  – родам.

Зачем будущей маме заниматься фитнесом?

В первую очередь потому, что женщине необходимо подготовиться, в том числе и физически, к новому состоянию. Во время занятий для беременных делается упор на различные подготовительные и дыхательные упражнения, а также упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, для того чтобы роды прошли максимально комфортно. Занятия фитнесом позволяют поддерживать вес в норме и набрать не более рекомендуемых 10-12 килограммов. Физические упражнения способствуют насыщению организма кислородом, что способствует профилактике гипоксии у малыша, а также  улучшают кровообращение. Приток крови к мышцам помогает улучшить эластичность кожи и свести к минимуму вероятность появления растяжек. Если вы до этого не занимались фитнесом, начинайте постепенно, например, с 1-2 занятий в неделю. Со временем число тренировок можно будет увеличить до  5 раз в неделю.

В сети фитнес-клубов ФизКульт занятия для беременных представлены в рамках персонального тренинга, который проводится как в зале, так и в бассейне.  Для занятий персональным тренингом в клубах сети есть прошедшие профильное обучение инструкторы. На таких занятиях для вас будет разработана специализированная программа, учитывающая ваши фитнес-пожелания, особенности здоровья и протекания беременности.

На что следует обратить внимание будущим мамам

1. Будущим мамам стоит избегать высокоударной аэробной нагрузки и интенсивных тренировок. Не рекомендованы занятия танцем живота.

2. Старайтесь не делать движений, повышающих внутрибрюшное давление: упражнений на мышцы брюшного пресса, упражнений, вызывающих натуживание или задержку дыхания. Занятия на велотренажере возможны, только если он вертикальный. Исключите силовые упражнения с дополнительными весами.

3. В организме во время беременности увеличивается секреция релаксина — гормона, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться, поэтому делайте упражнения на растяжку аккуратно и под присмотром инструктора.

4. Во время беременности не рекомендуется посещать занятия, сложные с координационной точки зрения: уроки на bosu, аэробику со сложной хореографией.

5. Избегайте упражнений с исходным положением на животе. Во время занятия необходимо чередовать исходные положения и не лежать на спине дольше 5 минут. Если вы занимаетесь йогой, будьте осторожны с перевернутыми позами и не делайте скручиваний.

Комплекс упражнений для будущих мам от клуба ФизКульт Парковая

Упражнение на растягивание

 

  — мышц шеи И. п. Сидя на фитболе, правая рука на левой височной зоне. На выдохе выполните наклон в правую сторону. Затем делаем упражнение на другую сторону.
— грудных мышц И. п. Сидя на фитболе, руки подняты в стороны, локтевой сустав выше плечевого пояса за счет сведения лопаток. На выдохе отводим руки назад и удерживаем положение.

Покачивания тазом

Упражнение направлено на повышение подвижности поясничного отдела позвоночника.

И. п. Сидя на мяче, ноги на ширине тазовых костей, макушкой тянемся к потолку, плечи опущены, взгляд направлен вперед. Делаем  покачивания тазом вправо-влево, затем вперед-назад. Допустимы повороты головы из стороны в сторону, дыхание произвольное, выполняем 8-10 серий.

Упражнение «Кошка»

Упражнение направлено на снятие нагрузки с мышц-разгибателей позвоночника и их укрепление.

И. п. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, тело параллельно полу. На выдохе максимально округляем спину, в крайнем положении выполняем вдох, на выдохе прогибаемся в грудном отделе позвоночника, отводя плечи назад и потянувшись грудью вперед. На вдохе возвращаемся в И. п. Амплитуда упражнения должна быть для вас комфортна. Выполнить до 10 упражнений.

Подъём ноги в сторону, лежа на боку с упором на фитбол

Упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц.

И. п. Лежа на правом боку, правая нога согнута, левая прямая, правая рука на фитболе, левая — произвольно.

На выдохе совершаем подъем ноги, на вдохе возвращаемся в И.п. Это же упражнение повторяем на другую ногу. Всего 10-15 повторений на каждую сторону.

Поза «ребенка на коленях»

Упражнение позволяет снять нагрузку с позвоночника.

И. п. На коленях, мяч перед собой, ладони на фитболе. На выдохе, опираясь на мяч, переносим вес тела на пятки и садимся на них. Делаем вдох в крайнем положении приседа, на выдохе возвращаемся в И.п. Выполняем до 10 покачиваний в медленном темпе, задерживаемся в положении на пятках, избегаем прогиба в пояснице и не напрягаем шею.

Подъем мяча перед собой

Упражнение способствует укреплению мышц спины.

И. п. Стоя, ноги на ширине бедер, мяч опущен вниз, наклон корпуса — 45 градусов. На выдохе поднимаем руки с мячом до параллели с полом, на вдохе возвращаемся в И. п. Спина прямая, взгляд направлен вперед, не блокируем коленный сустав.

5 лучших упражнений для подготовки вашего тела к беременности

Подготовка вашего тела к беременности до или во время попытки зачать ребенка (TTC) будет чрезвычайно полезна не только для вас, но и для вашего будущего ребенка. Выработка здоровых привычек до зачатия может помочь:

• Повысьте вероятность того, что вы сохраните эти привычки во время беременности (и, возможно, эти привычки отразятся на вашем партнере, если он также хочет поправить свое здоровье).

• Настройте своего ребенка на здоровое начало.По словам Эрин Смит из Imprinted Legacy, «Здоровье женщины во время зачатия очень важно для того, чтобы заложить основу хорошего здоровья для ее ребенка. Когда ребенок зачат, его развитие начинается в этот момент, а не через несколько дней или недель. В тот самый момент, продолжаясь через рождение, клетки развивающегося ребенка собирают информацию из тела матери, чтобы он мог развиваться для оптимального выживания в воспринимаемом мире вне матки ».

• Практикуйте определенные модели движений и упражнения, которые поддержат ваше тело во время беременности, родов, родов и послеродового восстановления.

• Улучшите ваше отношение к ощущениям своего тела и сделайте вас более осведомленными о том, что вы чувствуете в своем теле — это необходимо для родов, родов и восстановления.

Что касается конкретно упражнений, я прописываю несколько вещей своим девушкам, которые пытаются зачать ребенка, чтобы помочь им в этом процессе.

Первое, что нам нужно понять, это то, к чему мы на самом деле готовимся. Я всегда считаю беременность «краткосрочной» целью, даже если это значительный промежуток времени, а послеродовое восстановление — «долгосрочной» целью.

В этой статье мы остановимся на том, как мы хотим подготовить организм к беременности.

Хотя здесь может действовать множество факторов, мы настраиваем организм на беременность, при которой мало болей и болей, которая обеспечит безопасное и комфортное вынашивание ребенка до срока, что позволит ребенку занять правильное положение таза и это поможет маме чувствовать себя максимально сильной и энергичной!

Вот 5 моих лучших упражнений для подготовки вашего тела к беременности:

1.Восстановительная деятельность

Восстановительная работа в любое время невероятно важна для управления стрессом, развития творческих способностей, восстановления сил нашего организма после тяжелых физических нагрузок и т. Д. Пока вы являетесь специалистом по тестированию, это очень важно. Стресс напрямую влияет на гормональный баланс, а гормональный баланс влияет на менструальный цикл. Если они не сбалансированы, с нашим расписанием могут произойти шаткие вещи — и я говорю это из личного опыта!

Мы хотим найти правильное сочетание восстанавливающих занятий, которые помогут сбалансировать гормоны стресса с нашими более интенсивными упражнениями, такими как силовые тренировки.

Обычно я хожу от 45 до 60 минут в день. Это неторопливо и непринужденно. Иногда это нужно для выполнения поручений, а иногда нет никаких планов, кроме как просто прогуляться и подумать.

Я бы порекомендовал 30 минут неспешной ходьбы три или более дней в неделю.

Или найдите что-нибудь, что вам нравится, например, растяжку, восстанавливающую йогу, массаж, прокатку пены / расслабление мягких тканей и т. Д.

Стоит отметить, что если ваша программа упражнений в настоящее время довольно интенсивна, а ТТС оказывается затруднительным, вы можете добиться успеха в уменьшении интенсивности упражнений и увеличении восстановительной активности.

Например, если вы в настоящее время занимаетесь силовыми тренировками три дня в неделю, два дня выполняете высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения и еще один день умеренно устойчиво занимаетесь кардио, возможно, вашему организму нужен небольшой перерыв.

Возможно, вам будет лучше сохранить силовые тренировки и один день более интенсивных кардио, а два других занятия заменить 60-минутными неторопливыми прогулками.

2. Кегель 2,0

Возможно, вам сказали или слышали, что кегель — это ваше упражнение для тазового дна.

В Kegels 1.0 нас учат находить мышцы тазового дна, «останавливая поток мочи». Использование этой техники для поиска мышц тазового дна — это нормально, но регулярное выполнение этой техники может на самом деле нарушить функцию мочевого пузыря! И, вероятно, это плохо переносится и на нашу функциональную деятельность, такую ​​как бег, прыжки и становая тяга.

Войдите в Кегель 2.0 и его связь с вашим дыханием. Дыхание может помочь нам научиться правильно задействовать мышцы живота и тазового дна, которые я называю ядром + дно.

Старые пословицы «обними своего ребенка» или «подтяни живот к позвоночнику» просто не помогут во время беременности развить нормальный тонус через ядро ​​+ пол. Нам нужно научиться использовать ядро ​​как единое целое.

На вдохе вы хотите, чтобы диафрагма опустилась, а мышцы живота и тазового дна мягко расслабились и расширились. На выдохе вы хотите, чтобы диафрагма вернулась вверх и почувствовала легкое напряжение через тазовое дно и брюшной пресс.

Примечание. Обратитесь к физиотерапевту по вопросам тазового дна из вашего дружественного района, чтобы убедиться, что вы даже должны практиковать сокращение мышц тазового дна.

Это называется «дыханием ядра», и я настоятельно рекомендую посмотреть это видео, чтобы получить полное объяснение. Вам нужно выполнять два подхода по 10 вдохов в день. Это действительно о качестве движения, а не о количестве повторений.

Следующие три упражнения в основном направлены на развитие силы тела, чтобы поддержать развитие во время беременности. Еще одна важная цель — начать практиковать правильное выравнивание тела или иметь «нейтральный позвоночник», что действительно важно для положения ребенка в тазу, уменьшения тяжести разделения живота, уменьшения боли в спине / тазу и т.

3. Присядьте

Приседания — фантастическое упражнение для кора + пол, для развития силы нижней части тела и для развития хорошего выравнивания, особенно в повседневных задачах — приседание, чтобы поднять что-то с пола, поднятие ребенка на руки, посещение ванной, сидение к стулу и стоя.

Опять же, глядя дальше на роды и роды, вы когда-нибудь слышали, чтобы женщина говорила, что они буквально «высадили своего ребенка на корточки»? О, да.

Поза на корточках может быть действительно эффективной позой во время родов. Будь то приседание на родильном мяче / унитазе или глубокое приседание и удерживание чего-то перед собой, тазовое дно может открываться и расслабляться, а сила тяжести работает в вашу пользу. Все знаки указывают на то, что ребенку нужно помочь ему спуститься (и выйти).

Практикуйтесь в овладении техникой приседаний, выполняя ТТС в следующих вариациях:

Примечание: все они могут стоять отдельно или в коробке прямо за вами.

4. Вытягивание

Упражнения на вытягивание — это упражнения, которые в первую очередь направлены на укрепление спины. Это помогает достичь большего согласования, поскольку мы часто можем находиться в положениях, которые заставляют нас двигаться вперед в нашей повседневной жизни, особенно на поздних этапах беременности и при уходе за новорожденным. Лучше сосредоточиться на этом сейчас.

Варианты тяги, которые я часто использую при программировании тренировок:

5. Петли набедренные

Шарнирные упражнения — это упражнения, которые начинаются с движения бедер, а не с колен, как при приседании.

Эти паттерны учат осознанию своего тела и действительно помогают понять нейтральный позвоночник, особенно таз.

Навесные упражнения, которые действительно будут полезны:

Если вы пытаетесь забеременеть, сосредоточьтесь на том, чтобы сбалансировать интенсивные упражнения с восстанавливающими, научитесь правильно задействовать корпус и пол, а также приседать, тянуть и опираться.

Примечание из GGS: Для большинства женщин 3–4 подхода по 6–12 повторений в этих упражнениях подойдут.Чем новичок вы в силовых тренировках, тем больше вам следует сосредоточиться на достижении формы и придерживаться диапазона 10–12 повторений, чтобы получить как можно больше «практики» в каждом упражнении.

Как только вы овладеете схемами движений, вы можете добавить вес и начать работать с меньшим диапазоном повторений и более тяжелым весом.

Зачем и как укреплять кора к беременности

Найдите время, чтобы укрепить живот и спину, прежде чем забеременеть, и вы получите пользу на протяжении всей беременности и после нее.

Укрепление ядра

Когда вы пытаетесь забеременеть, большая часть вашего внимания естественным образом направляется на восемь или около того дюймов, которые проходят от верхней части живота до лобковой кости: эта часть вашего тела, вероятно, сейчас много внимания. Но область живота и низа — это не только уровень гормонов и секс, оптимальный для овуляции. То, что мы не склонны уделять так много внимания, — это мускулы в средней части тела.

«Но если вы забеременеете с сильным брюшным прессом, вы предотвратите проблемы со спиной, вам будет легче напрягаться во время родов, и восстановление будет лучше», — говорит Джули Таплер, Р. Н., соавтор книги Lose Your Mummy Tummy (Da Capo Press, 2004). Некоторые женщины также говорят, что подтянутый живот и поясница ускоряют роды, хотя исследования пока подтверждают только то, что общая физическая форма может сократить сроки родов. (Увы, нет никаких доказательств того, что сильный брюшной пресс увеличивает или, если уж на то пошло, снижает вероятность выкидыша или избежания его.) послеродовое восстановление, нужен крепкий стержень.А в чем собственно ядро? «Он состоит из ваших глубоких мышц живота — поперечной мышцы живота — которые действуют как корсет вокруг вашего живота, и маленьких мышц спины», — объясняет Шанталь Доннелли, MPT, физиотерапевт и основательница Body Insight в Лос-Анджелесе. «Core Fitness укрепляет мышцы, которые поддерживают и стабилизируют позвоночник».

Настоящие упражнения по наращиванию кора сосредотачиваются на этих глубоких мышцах брюшного пресса, а не на верхних прямых мышцах живота, которые лишь дают вам шесть кубиков пресса и помогают наклоняться вперед. Более того, неправильная работа верхних мышц, что многие из нас делают, может привести к диастазу, при котором самые внешние мышцы разделяются, объясняет Таплер.

И не забывайте о мышцах тазового дна, особенно когда вы пытаетесь зачать ребенка. «Это важно, потому что, когда вы задействуете глубокие мышцы живота, задействуются и мышцы тазового дна, поэтому они считаются частью ядра», — добавляет Доннелли. Тонизируйте мышцы тазового дна (например, с помощью упражнений Кегеля, когда вы сокращаете мышцы, которые используете, чтобы остановить отток мочи), и вы также можете добавить к списку еще одно преимущество: у вас будет меньше шансов на воздержание проблемы после доставки.

Если вы начнете режим наращивания живота и спины сейчас, ваш выбор времени как нельзя лучше. «Когда вы забеременеете, нужно соблюдать множество мер предосторожности, особенно когда вы переходите во второй и третий триместры, — говорит Доннелли. «Например, ты не сможешь делать упражнения для живота». Или лежа на спине. Так что теперь вы можете добиться большего и большего прогресса. И ваша основная тренировка может быть даже немного безопаснее, если вы сделаете ее до беременности.

«Большинство людей неправильно выполняют упражнения для пресса», — предупреждает Туплер.Они кренируются при подъеме в приседании или скручивании, тянут за голову и шею, из-за чего невозможно вернуть пупок обратно к позвоночнику и удержать его там. «Каждый раз, когда вы совершаете сильное движение вперед на самые внешние мышцы живота, это заставляет соединительную ткань уходить в сторону», что увеличивает ваш риск ужасного диастаза, — говорит Таплер. «Это ослабляет опорную систему для спины и органов, и если вы забеременеете с отделенной мышцей, вы начнете с этой ответственности, которая [приводит] к более высокому риску возникновения проблем со спиной и трудностям при родах.

Чтобы избежать этой потенциально серьезной проблемы, совет Туплера по тонизированию поперечной мышцы живота, независимо от того, беременны вы или нет, всегда подчеркивает подтягивание пупка к позвоночнику и удерживание его там при выполнении упражнений на укрепление мышц. Это, конечно, не означает, что вы перестаете дышать во время тренировок, но вам нужно дышать немного иначе, чем большинство из нас привыкло. Вместо того, чтобы втягивать пупок при вдохе и затем выдыхать живот вперед при выдохе, попробуйте расширить живот при вдыхании воздуха, а затем на выдохе верните живот к позвоночнику.«Если вы не подносите пупок к внутренней части позвоночника и не удерживаете его там, вы не работаете с ядром», — говорит Таплер.

Сара Пико, автор книги Пилатес и беременность: учебное пособие для до, во время и после беременности (Picot Pilates, 2006), считает, что пилатес, программа упражнений, направленная на развитие основных силовых показателей, особенно подходит для женщин пытаются зачать. «Пилатес — это кровообращение — заставляет ваше тело перекачивать кровь, — объясняет она. «Пилатес по большей части воздействует на нижнюю часть брюшной стенки и тазовый пояс, направляя кровоток в ту область, в которой вы пытаетесь оживить.”

Упражнения для наращивания кора

Вот три любимых Пилатеса пилатеса. Следуйте этому пятиминутному режиму четыре или пять дней в неделю, и ваше тело будет готово к беременности примерно через шесть-восемь недель. Не забывайте держать пупок втянутым к позвоночнику на протяжении каждого движения.

Roll Ups

1. Лягте на спину, ноги согнуты, ноги вместе, слегка согнуты. На вдохе поднимите руки к потолку. Выдохните и перенесите их над головой, но не касайтесь пола.
2. Вдохните, чтобы оторвать голову и плечи от пола, удерживая голову между руками. Выдохните и продолжайте скручивание, по одному позвонку за раз. Ваши ноги будут сгибаться, когда вы поднимаетесь.
3. Выпрямите ноги, когда дойдете до вершины; вытяните корпус вперед, держа голову между руками.
4. Сделайте вдох, когда вы начинаете скатываться вниз, позволяя тазу прогнуться. Затем выдохните и разгибайте по одному позвонку, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите еще пять раз.

Сотня

1. Лягте на спину, ноги вместе и согнуты под углом 90 градусов, а таз находится в нейтральном положении (ни свернут, ни выгнут). Вытяните руки вдоль тела и опустите плечи от шеи.
2. Вдохните, когда ваша голова и плечи оторвутся от пола, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом на выдохе и вытяните ноги к потолку или чуть больше 90 градусов. Каблуки остаются вместе, а руки вытянуты, пока они плавают на высоте около 2 дюймов от пола.
3. Слегка качайте руками вверх и вниз, медленно вдыхая на пять счетов и медленно выдыхая на пять счетов. Это один комплект; повторить еще девять раз. (Если это слишком сложно, измените движение, удерживая ноги согнутыми в положении стула или поставив ступни вместе и плашмя на полу; более важно контролировать мышцы живота и держать спину на полу.)

Сгибы колен

1. Лежа на спине, поставьте ступни на пол на ширине плеч.Руки должны быть по бокам ладонями вниз, слегка прижимаясь к полу.
2. Вдохните, затем выдохните, удерживая бедра неподвижными и поднимая правую ногу под углом 90 градусов, затем снова вдохните. Выдохните, поднимая левую ногу вверх, чтобы встретить правую, так, чтобы вы выглядели так, как будто сидите на стуле.
3. Вдохните, опуская правую ногу, удерживая мышцы живота втянутыми. Выдохните, когда нога достигнет низа. Вдохните, чтобы опустить левую ногу, и выдохните, когда левая ступня коснется пола.Повторить еще два раза, чередуя ноги.

Эта статья впервые появилась в весеннем выпуске 2008 года журнала Conceive Magazine .

Что вы должны знать о своем тазовом дне: до беременности, во время беременности и после родов

Сжимания, Кегеля, застежки-молнии — как бы вы их ни называли, упражнения для тазового дна важны для женщин на всех этапах жизни.

Беременность и роды (как вагинальные, так и кесарево сечение) могут вызвать нагрузку на тазовое дно и повредить его.Итак, если вы планируете завести ребенка, беременны или у вас был ребенок (или несколько), сейчас особенно важное время, чтобы обратить внимание на эти мышцы в центре города.

Мы поговорили с физиотерапевтом по женскому здоровью Мэриан Доннелли и командой по лечению тазового дна из отделения физиотерапии женского здоровья RBWH о том, на что следует обращать внимание, когда вы думаете о тазовом дне.

Какое у меня тазовое дно?

Тазовое дно — это группа мышц, которая тянется через нижнюю часть живота, от копчика до лобковой кости.Эти мышцы поддерживают ваши органы малого таза, в том числе матку, мочевой пузырь и кишечник. Думайте о своем тазовом дне как о гамаке, на котором эти органы покоятся. Мышцы тазового дна также помогают стабилизировать позвоночник.

Тазовое дно включает сфинктеры — мышцы, окружающие уретру и анус. Это мышцы, которые вы используете, чтобы не мочиться, не мочиться или не дышать, когда вы этого не хотите, в том числе когда вы делаете упражнения или чихаете. Мышцы влагалища также являются важной частью тазового дна.Эти мышцы используются во время секса и вагинальных родов.

Мэриан говорит, что есть признаки, на которые следует обратить внимание женщинам, которые могут указывать на проблемы с их тазовым дном.

«Подтекание мочи и тяжесть во влагалище — два очевидных признака проблем с тазовым дном. Менее очевидными признаками могут быть боль в области тазового пояса, боль в пояснице, запор и боль во время полового акта ».

Почему я должен тренировать тазовое дно?

У здорового тазового дна множество преимуществ.Тренировка этих мышц перед беременностью и во время беременности может уменьшить повреждение мышц из-за перенапряжения растущего ребенка, снизить риск травм во время родов через естественные родовые пути и ускорить последующее восстановление. Сильное тазовое дно также может сделать секс более приятным.

А если не обращать внимания на тазовое дно?

Мэриан говорит: «Слабое или поврежденное тазовое дно может привести к недержанию мочи и кала, частым позывам и частым позывам, а также к пролапсу тазовых органов (которое случается, когда органы малого таза выпирают стенки влагалища).Слабое тазовое дно также может способствовать болям в тазовом поясе и пояснице ».

Мэриан добавляет: «После рождения ребенка многие женщины также хотят вернуться к занятиям спортом и развлечениям, которые требуют хорошей силы тазового дна».

Итак, если вы планируете посетить тренажерный зал или бегать по заднему двору с детьми, или если вы склонны время от времени чихать, сила тазового дна будет вашим другом.

Что происходит с тазовым дном во время беременности и родов?

Мэриан объясняет, что по мере роста вашего ребенка и живота изменяется и ваше тазовое дно.

«Мышцы тазового дна во время беременности работают сильнее, чем обычно: они необходимы, чтобы выдерживать вес растущего ребенка. Они также смягчаются действием гормонов беременности ».

Независимо от того, рожаете ли вы естественным путем или путем кесарева сечения, ваши мышцы тазового дна будут затронуты.

«Во время родов через естественные родовые пути мышцы тазового дна подвергаются значительному растяжению и напряжению. Во время кесарева сечения операция через несколько слоев мышц может привести к более медленному восстановлению в целом и ослаблению брюшной стенки.”

Во время беременности женщины могут выполнять упражнения для тазового дна, но, возможно, потребуется изменить свой распорядок дня. Мариан рекомендует поговорить с физиотерапевтом о состоянии тазового дна во время беременности.

«Во время беременности упражнения для тазового дна становятся более трудными. Физиотерапевт тазового дна может изменить индивидуальную программу безопасных упражнений для тазового дна по мере развития беременности ».

Тазовое дно после родов

Все снова меняется после родов, и было бы неплохо поговорить со специалистом о том, что вам следует делать, чтобы помочь своему тазовому дну восстановиться и восстановить силы.

Мариан говорит: «Упражнения для тазового дна, выполняемые после родов, очень отличаются от тех, которые выполняются до родов. Состояние промежности и продолжительность второго периода родов — это лишь два из многих факторов, которые физиотерапевт учитывает при назначении индивидуальной программы упражнений для тазового дна после родов.

В первые шесть недель основное внимание тазового дна уделяется восстановлению. Исследования показывают пользу укрепления мышц через 6 недель, особенно при травмах промежности.

Я еще не беременна, мне начать упражнения для тазового дна сейчас?

Да, когда дело доходит до укрепления тазового дна, чем раньше, тем лучше.

Мэриан говорит: «Чем раньше вы начнете упражнения для тазового дна, если их правильно научить, тем выше вероятность успеха с силой тазового дна.

Исследования показывают, что правильное обучение технике тазового дна имеет важное значение, поскольку многие женщины, выполняющие упражнения для тазового дна под групповым руководством, неправильно выполняют упражнения для тазового дна.”

Как правильно тренировать тазовое дно

Так же, как вы могли бы нанять физического специалиста, чтобы показать вам, как правильно использовать тренажеры, вы можете работать со своим терапевтом или попросить направление к физиотерапевту тазового дна для обучения как правильно тренировать тазовое дно.

Воздержание Австралия имеет на своем веб-сайте общее руководство по упражнениям для тазового дна для всех женщин. Имейте в виду, что по мере того, как ваше тело меняется во время беременности и по мере того, как вы становитесь старше, или если вы не знаете, правильно ли вы выполняете упражнения, физиотерапевт тазового дна сможет помочь вам разработать программу, подходящую для вас. потребности.

Во время беременности загрузите приложение «План тазового дна при беременности», чтобы получить советы по уходу за тазовым дном во время беременности и напоминания о том, когда выполнять упражнения для тазового дна.

Как это сделать правильно

Оказывается, многие женщины неправильно выполняют упражнения для тазового дна, и, к сожалению, это может принести больше вреда, чем пользы.

Мэриан говорит, что некоторые из распространенных ошибок, которые совершают женщины при тренировке тазового дна, включают задержку дыхания и неправильное использование вспомогательных мышц при выполнении упражнений.Некоторые женщины также обнаруживают, что они «давят» мышцами, а не «подтягивают».

Мэриан также не рекомендует женщинам переусердствовать после того, как у них родится ребенок.

«Не присоединяйтесь к учебному лагерю, пока ваше тазовое дно полностью не восстановится!

Многие женщины полагают, что после рождения ребенка они могут вернуться к полноценным упражнениям до беременности. Это не так, поскольку гормональные изменения продолжаются в долгосрочной перспективе и связаны с тем, как долго женщина кормит грудью и когда возобновляются менструации.

Существует также задержка во времени после беременности для возврата к уровню гормонов до беременности. Эти гормоны служат для смягчения опорных структур тазового дна ».

Я занята. Неужели

действительно надо?

У женщин много дел, а дети только загружают расписание. Неужели так важно прорабатывать тазовое дно?

Мэриан говорит: «Да! В большинстве случаев упражнения для тазового дна обычно занимают менее пяти минут и их можно выполнять сидя, на светофоре, смотря телевизор или обедая — мамы могут выполнять одновременно несколько задач, выполняя упражнения для тазового дна! »

Тазовое дно будет играть роль в вашем общем здоровье на всю оставшуюся жизнь. Никогда не рано или поздно узнать о своем тазовом дне и укрепить его.

Упражнения для тазового дна и живота при беременности

Boyle R, Hay-Smith EJ, Cody JD, Mørkved S (2012). Тренировка мышц тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой период. Кокрановская база данных Syst Rev.10: CD007471. DOI: 10.1002 / 14651858. Доступно по адресу https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23076935 [по состоянию на 17 апреля 2018 г.].

Хэй-Смит Э. Дж., Дюмулен К.(2006) Тренировка мышц тазового дна в сравнении с отсутствием лечения или недержанием мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой период. Системный обзор Кокрановской базы данных. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437536 [по состоянию на 17 апреля 2018 г.].

Hay-Smith J, Mørkved S, Fairbrother KA, Herbison GP. (2008) Тренировка мышц тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой период. Систематический обзор Кокрановской базы данных. (4): CD007471. DOI: 10.1002/14651858. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843750 [по состоянию на 31 октября 2018 г.].

NHS Choices. (2017) Упражнения при беременности. Доступно по адресу: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/pregnancy-exercise.aspx [по состоянию на 31 октября 2017 г.].

Pelaez M, Gonzalez-Cerron S, Montejo R, Barakat R (2013) Тренировка мышц тазового дна, включенная в программу упражнений для беременных, эффективна в первичной профилактике недержания мочи: рандомизированное контролируемое исследование.Неврология и уродинамика. 33 (1): 67-71. DOI: 10.1002 / нау.22381. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23389863 [по состоянию на 31 октября 2017 г.].

Tommy’s. (2017) Упражнения для тазового дна. Доступно по адресу: https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/exercise-pregnancy/pelvic-floor-exercises [по состоянию на 17 апреля 2018 г. ].

Дополнительная литература

Ассоциация дипломированных физиотерапевтов по охране здоровья женщин. (2010) Акванатальные рекомендации: антенатальные и послеродовые упражнения в воде.Доступно по адресу: www.acpwh.org.uk [доступ 19 октября 2017 г.].

Balogh A (2008) Журнал акушерок по пилатесу и беременности. Доступно по адресу: https://www.rcm.org.uk/news-views-and-analysis/analysis/pilates-and-pregnancy [по состоянию на 17 апреля 2018 г.].

Кэмерон, Дж. Миллар, К. (2014) Рекомендации по обучению йоге беременных женщин. Доступно по адресу: http://www.yogascotland.org.uk/wp-content/uploads/2014/01/Yoga-Scotland-Pregnancy-Guidlines_July2014.pdf [по состоянию на 17 апреля 2018 г.].

Департамент здравоохранения.(2017) Физическая активность для беременных. Доступно по адресу: https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/622335/CMO_physical_activity_pregnant_women_infographic.pdf [по состоянию на 16 октября 2017 г. ].

Эвенсон, К. Савиц, Д. Хьюстон, С. (2004) Физическая активность в свободное время среди беременных женщин в США. Детская и перинатальная эпидемиология. 18 (6): 400-407. Доступно по адресу Доступно по адресу https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23076935 [Доступно 17 апреля 2018 г.].

Журнал акушерок.(2005) Пилатес и беременность. Доступно по адресу: https://www.rcm.org.uk/news-views-and-analysis/analysis/pilates-and-pregnancy [по состоянию на 31 октября 2017 г.].

Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG. (2012) Физические упражнения во время беременности: систематический обзор. Текущее мнение в акушерстве и гинекологии. 24 (6): 387-394 Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23014142 [по состоянию на 31 октября 2018 г.].

Отчет по заказу

Natural England. (2016) Обзор природоохранных мероприятий по охране психического здоровья.Доступно по адресу: http://publications.naturalengland.org.uk/publication/4513819616346112 [Доступно 17 октября 2018 г. ].

Swim England. (2015) Плавание при беременности. Доступно по адресу: http://www.swimming.org/learntoswim/swimming-when-pregnant/ [по состоянию на 30 октября 2017 г.].

Ван Хук Дж. У., Гилл П., Истерлинг Т. Р., Шмукер Б., Карлсон К., Бенедетти Т. Дж. (1993) Гемодинамические эффекты изометрических упражнений на поздних сроках нормальной беременности. AJOG 169 (4): 870-873 Доступно по адресу: https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8238141 [доступ 31 октября 2017 г.].

Заворский, Г.С. Лонго Л.Д. (2011) Добавление силовых тренировок, интенсивности упражнений и расхода калорий в рекомендации по упражнениям во время беременности. Акушерство и гинекология. 117 (6): 1399-1402. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21606752 [по состоянию на 31 октября 2017 г.].

Преимущества физических упражнений / активности при попытке зачать ребенка

Активный образ жизни и меньшее времяпровождение сидя (известный как сидячий образ жизни) могут помочь в наступлении беременности, беременности и психическом благополучии.

На этой странице

Физические упражнения / физическая активность и фертильность

Физические упражнения / активность могут повысить вашу фертильность (способность забеременеть). Женщины, которые регулярно занимаются умеренными физическими упражнениями, забеременеют быстрее, чем женщины, которые не занимаются регулярно.

Это не обязательно занятие в тренажерном зале, это означает любое занятие, которое будет

• Поднимите пульс
• заставит вас дышать быстрее
• заставит вас почувствовать себя теплее.

Вы по-прежнему сможете говорить, не задерживаясь перед дыханием. Например, быстрая ходьба считается умеренной активностью.

Если у вас высокий ИМТ и вы не забеременеете так быстро, как вы ожидали, интенсивные упражнения могут улучшить вашу фертильность, поскольку они помогут вам сбросить вес.

Если вы регулярно занимаетесь интенсивными упражнениями, читайте больше здесь.

Физические упражнения / физическая активность и беременность

Активный образ жизни за счет регулярных умеренных физических упражнений до и после беременности поможет вам сохранить здоровье во время беременности и родов.Исследования показали, что активный образ жизни до и во время беременности может снизить риск возникновения проблем во время беременности, таких как гестационный диабет или преэклампсия

Оставайтесь сильными и готовыми к работе

Беременность увеличивает нагрузку на организм. Возможно, вам будет легче справиться с этим, если вы будете в хорошей форме, сильны и гибки. Также было показано, что у женщин, ведущих активный образ жизни во время беременности, роды легче.

Снижение стресса и беспокойства

Планирование завести ребенка может быть очень увлекательным.Это также может быть тревожным временем для обоих будущих родителей. Вы строите планы на большие перемены в своей жизни. Проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия, могут быть обычным явлением во время беременности.

Активный образ жизни помогает улучшить настроение и снизить риск стресса и депрессии.

Польза для здоровья ребенка

Сохранение активности также пойдет на пользу здоровью вашего ребенка в долгосрочной перспективе. У активных женщин больше шансов иметь активных детей. Вам и вашему партнеру может быть полезно подумать о том, чтобы стать активными в рамках подготовки к тому, чтобы стать родителями.

Подумайте, чем вы бы хотели заниматься, когда забеременеете и когда появится ребенок, и начните делать это прямо сейчас. Например, это может быть прогулка в парке или купание.

Вам не нужно посещать дорогие тренажерные залы или строго соблюдать план упражнений. Речь идет о том, как сделать активность частью повседневной жизни.

Сколько упражнений мне нужно делать?

Если вы всегда были умеренно активными

Для большинства женщин, если вы всегда были активными, продолжение физических упражнений на том же уровне до (и во время) беременности безопасно и полезно для здоровья.

Если вы занимаетесь спортом большую часть дней недели

Небольшому количеству женщин, которые активно тренируются большую часть дней недели, например, спортсменам, участвующим в соревнованиях, можно посоветовать сократить тренировку до умеренного уровня, если у них возникают проблемы с беременностью.

Если вы не были активны до

Если раньше вы не были активны, начните повышать уровень активности сейчас. Совет: увеличить до:

• не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю и
• силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы

или:

• 75 минут активной деятельности в неделю и
• силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы

или:

• сочетание умеренных и интенсивных аэробных упражнений в неделю и
• силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы

Умеренная активность означает любое упражнение, которое повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствуете тепло. Вы по-прежнему сможете говорить, не переводя дыхание.

Хорошие примеры включают:

• плавание
• быстрая ходьба
• садоводство
• танцы.

Энергичная активность означает любое упражнение, которое заставляет вас дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше нескольких слов, не задерживаясь передохнуть.

Хорошие примеры включают:

• спортивная ходьба, бег трусцой или бег
• аэробика
• одиночный теннис.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

• грузоподъемные
• работа с лентами сопротивления
• отжиманий или приседаний
• йога
• пилатес.

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до тех пор, пока не дойдете до точки, когда вам будет трудно делать что-то еще.

5 советов, как быть активными

1 Избегайте как можно больше сидения

Сократите время, которое вы проводите сидя (сидя). Вы можете попробовать:

• пешком или на велосипеде до работы
• стоит в автобусе или поезде или выходит на остановке раньше
• идти к столу коллег вместо того, чтобы писать или звонить по телефону
• установка напоминания на телефоне о регулярном вставании
• подняться по лестнице вместо лифта или эскалатора.

2 Попробуйте приложение, например Couch to 5k или Active 10

Эти приложения NHS помогают тысячам людей, которые никогда не думали, что они могут быть активными, начать путь к фитнесу.

3 Отправляйтесь в парк во время обеденного перерыва

Если есть рядом с вами. Если нет, прогуляйтесь. По возможности не проводите обеденное время сидя за своим столом.

4 Если у вас есть другие дети, проводите их в школу, детский сад или группу малышей, если это не слишком далеко.

Превращение того, что происходит каждый день, в физическую активность — отличный способ стать более активным. И ваши дети тоже будут в хорошей форме.

5 Установите на телефон приложение для подсчета шагов

Подсчитывая ваши шаги и давая небольшие награды, они показывают вам, сколько вы делаете, и помогают с мотивацией.

Физические упражнения и бесплодие

Физические упражнения и низкий ИМТ

Если ваш ИМТ ниже 18,5, ваш вес может быть слишком низким. Есть много причин, по которым человек может иметь недостаточный вес. Одна из причин может заключаться в том, что вы занимаетесь спортом слишком часто или слишком активно и не получаете достаточно калорий, чтобы восполнить энергию, используемую во время упражнений.

Энергичная активность означает любое упражнение, которое заставляет вас дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше нескольких слов, не задерживаясь передохнуть.

Слишком большая потеря жира посредством энергичных упражнений может остановить овуляцию (высвобождение яиц) и вызвать проблемы с фертильностью. Низкий ИМТ связан с риском для здоровья во время беременности.

Если вы пытаетесь забеременеть и / или у вас нет регулярных месячных, это может помочь снизить уровень активности до умеренного, а также убедиться, что вы едите достаточно еды, чтобы восполнить энергию, используемую во время упражнений.

Энергичные упражнения и плодородие

Большинство женщин, которые привыкли к энергичным и интенсивным упражнениям, не подвержены бесплодию и могут продолжать заниматься физическими упражнениями во время беременности, беременности и в дальнейшем.Однако некоторые женщины с низким или здоровым ИМТ, которые большую часть времени выполняют энергичные и интенсивные упражнения, например, элитные спортсменки, страдают от бесплодия. Это более вероятно, если у вас не регулярные периоды.

Это может быть связано с тем, что стресс, который интенсивная физическая нагрузка оказывает на тело, может повлиять на гормоны, отвечающие за ваши периоды. Это может вызвать:

• нерегулярные месячные (также известные как олигоменорея)
• остановившихся или пропущенных менструаций (также известная как аменорея).

Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью и изо всех сил пытаетесь забеременеть и / или у вас нет регулярных месячных, это может помочь снизить уровень активности до умеренного уровня, а также убедиться, что вы едите достаточно, чтобы восполнить затраченную энергию. во время тренировки.

Поговорите со своим терапевтом, если вы пытаетесь в течение года, или шесть месяцев, если у вас нет менструаций. Вас могут направить к специалисту, если вам потребуются какие-либо анализы или лечение.

Когда обращаться к терапевту по поводу физических упражнений и фертильности

Поговорите со своим терапевтом, если вы хотите завести ребенка, но беспокоитесь о физических упражнениях и их влиянии на менструальный цикл или фертильность.

Упражнение и ЭКО

ЭКО — это метод лечения бесплодия. Как правило, рекомендации по упражнениям для тех, кто проходит лечение ЭКО, такие же, как и для тех, кто пытается зачать ребенка без лечения.

Физическая активность на умеренном уровне безопасна и полезна для здоровья, и не было доказано, что она увеличивает бесплодие. Если вы проходите лечение ЭКО из-за проблем с овуляцией, и вы занимаетесь интенсивными или энергичными упражнениями, ваш консультант может посоветовать во время лечения сократить до умеренного уровня.

Мужчины и упражнения

Недостаточно доказательств того, что физические упражнения вызывают мужское бесплодие. Если вашего партнера беспокоит фертильность, ему могут посоветовать меньше заниматься спортом, если он очень активен, но, вероятно, есть другие факторы, которые с большей вероятностью могут быть причиной проблемы.

По-прежнему важно, чтобы ваш партнер регулярно занимался спортом. У любого, кто не ведет активный образ жизни, больше шансов набрать лишний вес. У мужчин избыточный вес может повлиять на качество и количество их спермы.

Вы и ваш партнер можете найти полезным поддерживать друг друга, чтобы вести более здоровый образ жизни, пока вы готовитесь к совместному рождению ребенка.

Узнайте больше о мужчинах и здоровье до зачатия.

Вы готовы зачать ребенка? Воспользуйтесь нашим инструментом, чтобы узнать.

Физические упражнения во время беременности — NHS

Чем активнее и в хорошей форме вы будете во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменяющейся форме и увеличению веса. Это также поможет вам справиться с родами и вернуться в форму после родов.

Поддерживайте свою обычную повседневную физическую активность или упражнения (спорт, бег, йога, танцы или даже прогулки в магазин и обратно) столько, сколько вам удобно.

Физические упражнения не опасны для вашего малыша. Есть некоторые свидетельства того, что у активных женщин меньше шансов столкнуться с проблемами на более поздних сроках беременности и родов.

Советы по упражнениям при беременности

Не утомляйте себя. Возможно, вам придется замедлить темп по мере прогрессирования беременности или по совету родильного отделения. Если сомневаетесь, проконсультируйтесь со своим родильным отделением.

Как правило, вы должны уметь поддерживать разговор во время тренировки во время беременности. Если во время разговора у вас перехватывает дыхание, возможно, вы занимаетесь слишком интенсивно.

Если до беременности вы не были активны, не предпринимайте внезапных физических упражнений. Если вы начинаете программу аэробных упражнений (например, бег, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой), сообщите инструктору, что вы беременны, и начните с не более 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю.Постепенно увеличивайте это до ежедневных 30-минутных занятий.

Помните, что упражнения не обязательно должны быть напряженными, чтобы приносить пользу.

Советы по упражнениям во время беременности:

• Всегда разминайтесь перед тренировкой, а затем остываетесь
• Постарайтесь поддерживать активность каждый день — 30 минут ходьбы каждый день может быть достаточно, но если вы не можете справиться с этим , любая сумма лучше, чем ничего
• Избегайте физических упражнений в жаркую погоду
• Пейте много воды и других жидкостей
• Если вы ходите на занятия, убедитесь, что ваш учитель имеет соответствующую квалификацию и знает, что вы беременны, так как а также на сколько у вас недель беременности
• вы можете попробовать плавание, потому что вода будет поддерживать ваш увеличившийся вес. В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по аква-натальности с квалифицированными инструкторами. Найдите в вашем местном бассейне
• Упражнения, которые могут привести к падению, такие как верховая езда, горные лыжи, хоккей, гимнастика и езда на велосипеде, должны выполняться с осторожностью. Риск повреждения ребенка при падении

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

• Не следует лежать на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашей выпуклости давит на главный кровеносный сосуд, возвращая кровь к вашему сердцу, и это может вызвать у вас слабость
• не занимайтесь контактными видами спорта, где есть риск получить травму, например, кикбоксингом, дзюдо или сквошем
• не занимайтесь подводным плаванием с аквалангом, потому что у ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни и газовой эмболии (пузырьки газа в кровотоке )
• не занимайтесь спортом на высоте более 2500 м над уровнем моря — это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни

Упражнения для более здоровой беременности

Если вы беременны, постарайтесь включить упражнения, перечисленные в этом разделе, в свой распорядок дня. Эти виды упражнений укрепят ваши мышцы и помогут вам нести лишний вес во время беременности. Они также сделают ваши суставы сильнее, улучшат кровообращение, облегчат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

Упражнения для укрепления желудка

По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в пояснице увеличивается, и это может вызвать боли в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота (брюшного пресса) и могут облегчить боль в спине, которая может быть проблемой во время беременности:

• начните в положении бокса (на всех четверках) с коленями под бедрами, руками под плечами, пальцами вперед и приподнятым брюшным прессом. держать спину прямо
• втянуть мышцы живота и приподнять спину к потолку, сгибая туловище и позволяя голове мягко расслабиться вперед.Не позволяйте локтям заблокироваться.
• удерживайте в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в положение коробки.
• постарайтесь не прогнуть спину: она всегда должна возвращаться в прямое / нейтральное положение.
• делайте это медленно и ритмично 10 раз. заставьте мышцы работать и осторожно двигайте спину
• двигайте спину только настолько, насколько это возможно для вас

Упражнения с наклоном таза

• встаньте, поставив плечи и низ к стене
• держите колени мягкими
• потяните животик по направлению к позвоночнику, чтобы ваша спина прижалась к стене: удерживайте в течение 4 секунд, затем отпустите
• повторите до 10 раз

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые испытывают большие нагрузки во время беременности и родов.Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника (позвоночник).

Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно частое явление, и нет причин для смущения. Это стрессовое недержание мочи, которое может продолжаться и после беременности.

Вы можете укрепить эти мышцы, выполняя упражнения для тазового дна. Это помогает уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности.Всем беременным следует выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете стрессовым недержанием мочи.

Как выполнять упражнения для тазового дна:

• закрыть ягодицы, как если бы вы пытались удержать себя от посещения туалета
• одновременно, втяните влагалище, как если бы вы держали тампон, и ваша уретра, как будто для остановки оттока мочи
• сначала делайте это упражнение быстро, напрягая и расслабляя мышцы немедленно
• затем выполняйте это медленно, удерживая сокращения так долго, как вы можете, прежде чем расслабиться: попробуйте считать to 10
• старайтесь делать 3 подхода по 8 сжатий каждый день: чтобы помочь вам запомнить, вы можете делать подходы при каждом приеме пищи

Помимо этих упражнений, потренируйтесь напрягать мышцы тазового дна до и во время кашля и чихания.

Узнайте больше о недержании мочи.

Узнайте больше о том, как поддерживать форму и здоровье после рождения ребенка.

Как и когда мне следует делать упражнения для тазового дна?

В этом видео акушерка объясняет, как выполнять упражнения для тазового дна и когда их можно практиковать.

Последний раз просмотр СМИ: 27 февраля 2017 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 17 марта 2020 г.

Нужны идеи для занятий остальной семьей?

Получите от Change4Life идеи для занятий, которые помогут сделать вашу семью более активной.Помните, что планы занятий не предназначены для использования во время беременности, но могут быть полезны для вашего партнера, детей и других членов семьи.

Видео: Что можно сделать во время беременности, чтобы облегчить роды?

В этом видео акушерка описывает, что женщины могут сделать во время беременности, чтобы облегчить роды.

Последний раз просмотр СМИ: 7 февраля 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 7 февраля 2023 г.

Получить электронные письма Start4Life о беременности и младенчестве

Подпишитесь на еженедельную рассылку Start4Life, чтобы получать советы экспертов, видео и советы по беременности, родам и не только.

Контент сообщества от HealthUnlocked

упражнений Кегеля :: Американская ассоциация беременных (

)

Упражнения Кегеля: польза и способы их выполнения

Упражнения Кегеля , также называемые упражнениями для тазового дна, помогают укрепить мышцы, ткани и связки, простирающиеся от лобковой кости спереди до считываемого конца позвоночника сзади. Он действует как гамак, поддерживая матку, мочевой пузырь, кишечник и кишечник. Упражнения Кегеля также помогают укрепить мышцы влагалища.

Какие преимущества?

Беременные женщины, выполняющие упражнения Кегеля, часто сталкиваются с более легкими родами. Укрепление этих мышц во время беременности может помочь вам развить способность контролировать свои мышцы во время схваток и родов. Тонизирование этих мышц также минимизирует две распространенные проблемы во время беременности: снижение контроля над мочевым пузырем и геморрой. Другие преимущества включают:

• Тонизированные и укрепленные мышцы тазового дна помогают снизить риск пролапса
• Правильное опорожнение мочевого пузыря и кишечника, облегчение запора и минимальные возможности геморроя
• Уменьшает случаи недержания или утечки мочи (обычно во всех триместрах беременности) при смехе, чихании, кашле или ношении чего-либо тяжелого
• Поддерживает растущий вес ребенка
• Эффективен на девятом месяце, поскольку расслабляет тазовое дно, сокращает вторую фазу родов, когда вы пытаетесь вытолкнуть ребенка, а также сводит к минимуму вероятность необходимости эпизиотомии.

Упражнения Кегеля также рекомендуются после беременности для ускорения заживления промежности, восстановления контроля над мочевым пузырем и укрепления мышц тазового дна. Лучшее в упражнениях Кегеля — это то, что их можно выполнять где угодно, и никто не знает, что вы их делаете.

Как выполнять упражнения Кегеля

1. Есть несколько способов найти мышцы Кегеля. Вы можете ввести палец во влагалище и попытаться сжать окружающие его мышцы. Или вы можете потренироваться останавливать поток мочи при мочеиспускании. (Однако не стоит делать это слишком часто во время мочеиспускания, потому что это может со временем ослабить мышцы и / или увеличить вероятность инфекции мочевыводящих путей.)
2. После того, как вы определите местонахождение мышц тазового дна, сократите эти мышцы на 5-10 секунд, затем расслабьтесь, повторяя 10-20 раз. (Не забудьте опорожнить мочевой пузырь перед выполнением Кегеля!)
3. При выполнении упражнений для тазового дна не втягивайте живот, не останавливайте дыхание, не двигайте ногами и не сжимайте ягодицы и мышцы живота. Единственная область, с которой вы должны работать, — это тазовая мышца.
4. Не пытайтесь это сделать во время мочеиспускания, так как это может ослабить мышцы и подвергнуть вас риску инфекции мочевыводящих путей.
5. Если у вас уже есть недержание мочи, попытайтесь сжать мышцы тазового дна в момент кашля или чихания, поскольку это может помочь предотвратить утечку мочи.
6. Не переусердствуйте, поскольку в этом случае вам, возможно, придется напрячься во время мочеиспускания или дефекации.

Когда делать Кегельса?

• Когда вы остановились на светофоре
• В приемной акушерки или врача
• Проездные, такие как банк, химчистка и аптека

Безопасны ли гири и мячи Кегеля во время беременности?

Гири или мячи Кегеля

, также известные как мячи для удовольствия, выполняют работу упражнений Кегеля, поскольку, как говорят, они укрепляют мышцы влагалища, улучшают контроль над мочевым пузырем, а также увеличивают половое влечение.Однако попытка ввести его во влагалище может быть неправильной практикой во время беременности или кормления грудью, поскольку существует риск бактериальных инфекций. Следовательно, всегда необходима консультация врача, если вы собираетесь использовать шарики Кегеля во время беременности.