Бессонница во время беременности форум: бессонница при беременности, чувствую, что скоро угожу в психушку!

Содержание

бессонница при беременности — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Отдыхайте днем. То, как вы провели день, оказывает влияние на ваш ночной отдых. Дополнительная физическая нагрузка поможет убедить усталое тело, что оно нуждается в сне. Однако не стоит заниматься интенсивными физическими упражнениями менее чем за час до сна: учащенное сердцебиение и приток гормонов не помогут вам заснуть. Кроме того, постарайтесь свести все стрессы к минимуму — день, заполненный эмоциональными подъемами и спадами, перейдет в беспокойную ночь. Научитесь сохранять безмятежность и расслабляться. Изучите методы релаксации или воспользуйтесь специальными аудиокассетами, помогающими расслабиться. Если вы уже записались на курсы для будущих матерей (см. врезку), то используйте методы релаксации, которым вас там научили, чтобы расслабиться и заснуть. Учитесь управлять своими эмоциями.

Работать нужно на работе. Будущие матери, которые успешно совмещают две карьеры, должны научиться не брать работу — по крайней мере служебные тревоги и заботы — домой. Беспокойство по поводу проблем на работе скорее всего не даст вам заснуть.

Есть, чтобы спать. Перекусите перед сном. Вы быстрее погрузитесь в освежающий сон, если отдадите предпочтение продуктам, содержащим натуральное снотворное, — аминокислоту триптофан. Это вещество содержится в изделиях из цельного зерна, молочных продуктах, нежирном мясе (особенно много его в мясе индейки) и фруктах. Попробуйте щадящую пищу, которая снимает изжогу и легко переваривается, например, фрукты, йогурт и изделия из цельного зерна. Сложные углеводы, содержащиеся в зерновых продуктах, имеют дополнительное преимущество: они медленно отдают энергию, поддерживая ночью постоянный уровень сахара в крови и предотвращая приступы голода среди ночи. Чтобы ослабить мышечные спазмы, попробуйте принимать назначенные врачом препараты кальция вечером. Можно также

выпивать на ночь чашку настоя ромашки, известной своим усыпляющим действием. Откажитесь от продуктов, содержащих кофеин, — по крайней мере во второй половине дня.

Избегайте пищи, которая — как вы выяснили методом проб и ошибок — раздражает ваш кишечник. Не принимайте продающееся без рецепта снотворное, если его не прописал вам врач, и ни в коем случае не пейте алкоголь, как бы сильно вам ни хотелось спать. Алкоголь — это скорее наркотик, чем снотворное. Возможно, с его помощью вам удастся заснуть, но естественные ритмы сна будут нарушены, и вы скоро проснетесь, а на следующий день не будете чувствовать себя отдохнувшей.

Ешьте то, что уменьшает количество ночных посещений туалета. Если частые посещения туалета нарушают ваш сон, после трех часов дня избегайте продуктов, обладающих мочегонным действием. Это напитки, содержащие кофеин (чай, кофе, кола), клюквенный сок и спаржа.

Кроме того, используйте технику полного опорожнения мочевого пузыря перед сном. Если вы проснетесь среди ночи и почувствуете позыв к мочеиспусканию, вставайте и отправляйтесь в туалет. Чем раньше вы это сделаете, тем быстрее заснете снова.
Сделайте свою постель удобной.

Известная аксиома, что жесткий матрас улучшает осанку, не всегда применима к округлым контурам тела беременной женщины. Поэтому при покупке нового матраса отдавайте предпочтение мягкому. Чтобы обеспечить себе достаточно места на последних месяцах беременности, побалуйте себя роскошью широкой, «королевской» кровати. Однако форма вашего выступающего живота по-прежнему не совпадает с плоским матрасом, и поэтому смягчите свое «гнездо» подушками или специальным матрасом для беременных, который представляет собой длинный эластичный коврик, принимающий форму вашего изменяющегося тела.

Мой муж называет это «подушечной зависимостью». Эта зависимость появляется во время первой беременности и остается навсегда. Теперь, после трех беременностей, наша постель состоит из горы подушек — для головы и для тела, больших и маленьких — причем половина из них принадлежит мужу!

Многие женщины говорят, что лучше спят на свежем воздухе. Откройте окно и посмотрите, поможет ли это вам лучше выспаться. Если на улице слишком холодно, просто увлажните воздух в комнате, чтобы избежать неприятной сухости дыхательных путей.

Выбирайте удобную позу для сна.

Будьте готовы к тому, что по мере увеличения живота вам придется сменить привычную позу. После того как появится ощущение дискомфорта, ваше тело или врач подскажут новое положение. (Поза лежа на животе постепенно будет становиться все более неудобной.) В первом триместре можно спать в любом положении, хотя полезно вырабатывать привычку спать на боку. Если вас мучает изжога, лучше спать на правом боку, поскольку в этом случае сила тяжести помогает избавить желудок от избытка желудочного сока. Во втором и третьем триместрах лучше спать на левом боку. Один из основных кровеносных сосудов тела, нижняя полая вена, проходит вдоль правой стороны позвоночника, и поэтому теоретически, когда вы лежите на левом боку, тяжелая матка не сдавливает этот сосуд, ограничивая кровоснабжение плода. С практической точки зрения вам нет смысла волноваться по поводу безопасной позы во время сна. Большинство будущих мам ночью постоянно меняют положение.

Успокойтесь перед сном. Сон -это не то состояние, в которое можно привести себя силой. Вместо этого нужно создать условия, при которых сон возьмет над вами верх. Попробуйте следующие занятия, навевающие сон:

— Легкое чтение (пожалуйста, никаких захватывающих и будоражащих триллеров).

— Непринужденная беседа. Время перед отходом ко сну прекрасно подходит для того, чтобы снять психологическое напряжение. Избегайте споров, бурных обсуждений или любых оживленных дискуссий, которые будоражат вас и приводят к тому, что вы ложитесь спать, переполненные эмоциями. Перенесите серьезные разговоры с супругом на дневное время.

— Посмотрите фильм, который поможет вам расслабиться (комедия заставляет вас смеяться, а смех успокаивает), и, разумеется, со счастливым концом.

Дайте своему телу расслабиться перед сном. Попробуйте полежать в теплой ванне. Попросите супруга сделать вам массаж. Возможно, заключительным аккордом станут занятия любовью.

Обратитесь за помощью к успокаивающим звукам. Найдите мелодии, которые навевают на вас сон. Для этих целей прекрасно подходят баллады и классические произведения с медленно нарастающими крещендо и диминуэндо, а также композиции с многократно повторяющимися и немного монотонными темами. Кроме того, можно попробовать имеющиеся в продаже записи белого шума (он состоит из монотонных и повторяющихся звуков, которые погружают мозг в забытье), а также композиции, воспроизводящие или имитирующие звуки окружающей среды, например журчание ручья или шум океанского прибоя.

Не боритесь с бессонницей. Возможно, вы начинаете злиться, когда мозг не желает подчиняться требованиям уставшего тела. Постарайтесь не попадать в замкнутый круг, когда вы отчаянно хотите спать, а затем начинаете злиться из-за того, что никак не можете заснуть, что еще больше усиливает бессонницу. Не усугубляйте проблему беспокойством из-за того, что вы мало спите. Недостаток сна не может повредить ребенку, а волнение только усилит вашу усталость. Если вы понимаете, что сон к вам не идет, почитайте книгу, послушайте успокаивающую музыку (возьмите наушники, если у мужа чуткий сон) или побалуйте себя стаканом теплого молока. Освободившись от ненужных мыслей, предпринимайте вторую попытку заснуть. Если вы просто лежите в кровати, закрыв глаза и расслабившись, это восстанавливает ваши силы даже в том случае, когда вам не удается заснуть.

Ученые придумали, как бороться с хронической бессонницей без таблеток

https://ria.ru/20190525/1554893932.html

Ученые придумали, как бороться с хронической бессонницей без таблеток

Первое снотворное — веронал — появилось в 1864 году, когда немецкий химик Адольф Байер открыл барбитуровую кислоту и барбитураты. С 1903 года веронал уже… РИА Новости, 03.03.2020

2019-05-25T08:00

2020-03-03T14:21

россия

михаил полуэктов

российская академия наук

первый мгму имени сеченова

москва

швейцария

наука

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22. img.ria.ru/images/155489/40/1554894028_0:161:3071:1888_1920x0_80_0_0_771280e3e883f95a9590057ea16b2ed6.jpg

МОСКВА, 25 мая — РИА Новости, Альфия Еникеева. Первое снотворное — веронал — появилось в 1864 году, когда немецкий химик Адольф Байер открыл барбитуровую кислоту и барбитураты. С 1903 года веронал уже массово прописывали пациентам от бессонницы. Но у лекарства было сразу несколько серьезных недостатков, и от него пришлось отказаться. Полтора века спустя с нарушениями сна все еще борются посредством таблеток. Ученые обещают в ближайшее время переломить ситуацию.Три системы — одна бессонница»Вероятность засыпания зависит от взаимодействия трех систем в мозге. Одна система активирующая, другая тормозящая, третья — система внутренних часов. И лекарственные препараты, которые обладают снотворным действием, влияют на работу одной из этих систем, смещая равновесие между ними в сторону сна. Сегодня самый популярный подход к индукции сна — воздействие именно на тормозные системы мозга, усиление их активности. Речь прежде всего о препаратах — производных бензодиазепинов, наиболее известный из которых — феназепам», — объясняет доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.Эти препараты воздействуют на особые рецепторы головного мозга — бензодиазепиновые, в результате чего тормозится передача нервного возбуждения в мозге и человек довольно быстро засыпает. В то же время длительность сна увеличивается, а внезапных пробуждений среди ночи становится меньше.Но у этих лекарств есть два важных недостатка. Во-первых, они меняют нормальную структуру сна, подавляя его глубокую и быструю стадии. Иными словами, человек, принявший тот же феназепам, спит дольше, но не видит сновидений, а ночной отдых не приносит ему удовлетворения. Во-вторых, эти препараты могут вызывать зависимость, по типу схожую с наркотической.»Классические снотворные типа фенозепама имеют такой же механизм действия, как и алкоголь. При эпизодическом приеме ничего страшного не произойдет, но если пить их регулярно, как и в случае со спиртными напитками, конечно, ничего хорошего не выйдет. Поэтому любой снотворный препарат все-таки отпускается по рецепту, его невозможно приобрести просто так», — уточняет сомнолог.Ослабить и подавитьВторые по популярности снотворные препараты — блокаторы гистаминовых рецепторов. Они ослабляют гистаминергическую систему, которая позволяет мозгу находиться в состоянии бодрствования, и если подавить ее работу, то тормозящие системы получат преимущество и человек заснет. «Схожим действием обладали противоаллергические препараты первых поколений, например супрастин. От них очень хотелось спать, поскольку они действовали не только на рецепторы, связанные с аллергией, но и на рецепторы в головном мозге, которые относятся к активирующей системе. Эти лекарства ее блокировали, и, соответственно, равновесие смещалось в сторону тормозных систем, что способствовало засыпанию», — рассказывает Михаил Полуэктов. По словам врача, действие снотворных этого типа слабее, чем классических препаратов, и они не искажают нормальную структуру сна — в этом их преимущество. Кроме того, это единственные снотворные, разрешенные при беременности.Обман мозга»На борьбу между активирующими и тормозными системами оказывает влияние время суток. Ночью нам заснуть легче, чем днем, благодаря внутренним часам. Они помогают мозгу не засыпать, если идет световая стимуляция определенной области гипоталамуса. За счет этого мозг знает, что сейчас организму нужно быть максимально активным, и дает дополнительный импульс активирующим структурам. Как только темнеет, эта стимуляция прекращается, активирующие структуры теряют преимущество перед тормозными, и постепенно мозг погружается в сон. Поэтому можно индуцировать сон еще и путем обмана внутренних часов. Если им сообщить, что уже ночь, что уже начал вырабатываться гормон мелатонин, то внутренние часы перестанут стимулировать активирующие системы и, соответственно, те потеряют преимущество. Для этого используются препараты мелатонина — синтетические аналоги гормона, который вырабатывается у человека и у животных в ночное время», — объясняет специалист.Применение этих лекарств улучшает время засыпания, немного увеличивает продолжительность сна и практически не вызывает побочных эффектов. Но их действие намного слабее снотворных первых двух типов. Также есть данные о том, что прием синтетического мелатонина после 45 лет увеличивает продолжительность жизни. Хотя, по мнению Михаила Полуэктова, к ним надо относиться с осторожностью.»Опыты проводили на крысах. На других видах животных, а также на людях, это не было доказано», — подчеркивает ученый. Лучше без таблетокУченые продолжают искать новые средства борьбы с бессонницей, в том числе немедикаментозные. Например, сразу несколько научных коллективов работают над созданием специальных гаджетов для быстрого засыпания и крепкого продолжительного сна. Авторы одного из устройств — сотрудники Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН. Это небольшой черный куб с гранью в десять сантиметров, внутри — три катушки, на которые подается импульсный ток определенной частоты. Возникает слабое электромагнитное поле, которое, воздействуя на мозг, естественным образом регулирует циркадные ритмы. Прибор уже показал свою эффективность на небольшой группе здоровых добровольцев. Сможет ли он вылечить страдающих хронической бессонницей, пока неясно.Ученые из Сеченовского университета вместе с коллегами из Швейцарии разрабатывают первую программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы на русском языке.»Чаще всего у человека закрепляется бессонница, потому что он начинает беспокоиться о своем сне, вести себя неправильно. Он фиксируется на своих проблемах и не может от них избавиться. Сейчас есть определенные методики когнитивно-поведенческой терапии, но тут требуется достаточно много времени, нужны грамотные специалисты, а в России, да и во всем мире, таких людей очень мало. Сейчас мы как раз работаем над методикой дистанционной когнитивно-поведенческой терапии, чтобы человек без визита к психотерапевту, из любого конца нашей страны, онлайн, мог проходить эти сеансы. По данным диссертационной работы, написанной у нас в университете, эффективность двухнедельного курса — 28 процентов. По оценкам зарубежных авторов, писавших о шестинедельном лечении, эффективность когнитивно-поведенческой терапии доходит до 60 процентов. Это сопоставимо с результативностью лечения традиционными снотворными. Но преимущество психологического метода в том, что его эффект не теряется после прекращения лечения. А вот после отказа от снотворного всегда возвращаются нарушения сна, поскольку главная причина этих нарушений не устраняется», — заключает Полуэктов.

https://ria.ru/20180309/1516056137.html

https://ria.ru/20160406/1403430209.html

https://ria.ru/20190315/1551805748.html

россия

москва

швейцария

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/155489/40/1554894028_171:0:2900:2047_1920x0_80_0_0_9482f01b201249a952c01af56cb3bf8c.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

россия, михаил полуэктов, российская академия наук, первый мгму имени сеченова, москва, швейцария

МОСКВА, 25 мая — РИА Новости, Альфия Еникеева. Первое снотворное — веронал — появилось в 1864 году, когда немецкий химик Адольф Байер открыл барбитуровую кислоту и барбитураты. С 1903 года веронал уже массово прописывали пациентам от бессонницы. Но у лекарства было сразу несколько серьезных недостатков, и от него пришлось отказаться. Полтора века спустя с нарушениями сна все еще борются посредством таблеток. Ученые обещают в ближайшее время переломить ситуацию.

Три системы — одна бессонница

«Вероятность засыпания зависит от взаимодействия трех систем в мозге. Одна система активирующая, другая тормозящая, третья — система внутренних часов. И лекарственные препараты, которые обладают снотворным действием, влияют на работу одной из этих систем, смещая равновесие между ними в сторону сна. Сегодня самый популярный подход к индукции сна — воздействие именно на тормозные системы мозга, усиление их активности. Речь прежде всего о препаратах — производных бензодиазепинов, наиболее известный из которых — феназепам», — объясняет доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.

Эти препараты воздействуют на особые рецепторы головного мозга — бензодиазепиновые, в результате чего тормозится передача нервного возбуждения в мозге и человек довольно быстро засыпает. В то же время длительность сна увеличивается, а внезапных пробуждений среди ночи становится меньше.

Но у этих лекарств есть два важных недостатка. Во-первых, они меняют нормальную структуру сна, подавляя его глубокую и быструю стадии. Иными словами, человек, принявший тот же феназепам, спит дольше, но не видит сновидений, а ночной отдых не приносит ему удовлетворения. Во-вторых, эти препараты могут вызывать зависимость, по типу схожую с наркотической.

«Классические снотворные типа фенозепама имеют такой же механизм действия, как и алкоголь. При эпизодическом приеме ничего страшного не произойдет, но если пить их регулярно, как и в случае со спиртными напитками, конечно, ничего хорошего не выйдет. Поэтому любой снотворный препарат все-таки отпускается по рецепту, его невозможно приобрести просто так», — уточняет сомнолог.

9 марта 2018, 18:17НаукаУченые рассказали о генетических причинах бессонницы

Ослабить и подавить

Вторые по популярности снотворные препараты — блокаторы гистаминовых рецепторов. Они ослабляют гистаминергическую систему, которая позволяет мозгу находиться в состоянии бодрствования, и если подавить ее работу, то тормозящие системы получат преимущество и человек заснет.

«Схожим действием обладали противоаллергические препараты первых поколений, например супрастин. От них очень хотелось спать, поскольку они действовали не только на рецепторы, связанные с аллергией, но и на рецепторы в головном мозге, которые относятся к активирующей системе. Эти лекарства ее блокировали, и, соответственно, равновесие смещалось в сторону тормозных систем, что способствовало засыпанию», — рассказывает Михаил Полуэктов.

По словам врача, действие снотворных этого типа слабее, чем классических препаратов, и они не искажают нормальную структуру сна — в этом их преимущество. Кроме того, это единственные снотворные, разрешенные при беременности.

6 апреля 2016, 12:16НаукаУченые выяснили, как бессонница влияет на мозгХроническая бессонница нарушает работу белого вещества головного мозга, что может привести к тяжелым последствиям для организма, уверяют китайские нейробиологи.

Обман мозга

«На борьбу между активирующими и тормозными системами оказывает влияние время суток. Ночью нам заснуть легче, чем днем, благодаря внутренним часам. Они помогают мозгу не засыпать, если идет световая стимуляция определенной области гипоталамуса. За счет этого мозг знает, что сейчас организму нужно быть максимально активным, и дает дополнительный импульс активирующим структурам. Как только темнеет, эта стимуляция прекращается, активирующие структуры теряют преимущество перед тормозными, и постепенно мозг погружается в сон. Поэтому можно индуцировать сон еще и путем обмана внутренних часов. Если им сообщить, что уже ночь, что уже начал вырабатываться гормон мелатонин, то внутренние часы перестанут стимулировать активирующие системы и, соответственно, те потеряют преимущество. Для этого используются препараты мелатонина — синтетические аналоги гормона, который вырабатывается у человека и у животных в ночное время», — объясняет специалист.

Применение этих лекарств улучшает время засыпания, немного увеличивает продолжительность сна и практически не вызывает побочных эффектов. Но их действие намного слабее снотворных первых двух типов. Также есть данные о том, что прием синтетического мелатонина после 45 лет увеличивает продолжительность жизни. Хотя, по мнению Михаила Полуэктова, к ним надо относиться с осторожностью.

«Опыты проводили на крысах. На других видах животных, а также на людях, это не было доказано», — подчеркивает ученый.

Лучше без таблеток

Ученые продолжают искать новые средства борьбы с бессонницей, в том числе немедикаментозные. Например, сразу несколько научных коллективов работают над созданием специальных гаджетов для быстрого засыпания и крепкого продолжительного сна. Авторы одного из устройств — сотрудники Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН. Это небольшой черный куб с гранью в десять сантиметров, внутри — три катушки, на которые подается импульсный ток определенной частоты. Возникает слабое электромагнитное поле, которое, воздействуя на мозг, естественным образом регулирует циркадные ритмы.

Прибор уже показал свою эффективность на небольшой группе здоровых добровольцев. Сможет ли он вылечить страдающих хронической бессонницей, пока неясно.

Ученые из Сеченовского университета вместе с коллегами из Швейцарии разрабатывают первую программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы на русском языке.

«Чаще всего у человека закрепляется бессонница, потому что он начинает беспокоиться о своем сне, вести себя неправильно. Он фиксируется на своих проблемах и не может от них избавиться. Сейчас есть определенные методики когнитивно-поведенческой терапии, но тут требуется достаточно много времени, нужны грамотные специалисты, а в России, да и во всем мире, таких людей очень мало. Сейчас мы как раз работаем над методикой дистанционной когнитивно-поведенческой терапии, чтобы человек без визита к психотерапевту, из любого конца нашей страны, онлайн, мог проходить эти сеансы. По данным диссертационной работы, написанной у нас в университете, эффективность двухнедельного курса — 28 процентов. По оценкам зарубежных авторов, писавших о шестинедельном лечении, эффективность когнитивно-поведенческой терапии доходит до 60 процентов. Это сопоставимо с результативностью лечения традиционными снотворными. Но преимущество психологического метода в том, что его эффект не теряется после прекращения лечения. А вот после отказа от снотворного всегда возвращаются нарушения сна, поскольку главная причина этих нарушений не устраняется», — заключает Полуэктов.

15 марта 2019, 08:00НаукаНи в одном глазу. Ученые рассказали, как правильно бороться с бессонницей

Как лечить бессонницу при беременности на поздних сроках — Рамблер/женский

Бессонница во время беременности на поздних сроках способна изрядно подпортить нервы будущей маме и ухудшить её самочувствие. Незадолго до родов организм женщины особенно нуждается в полноценном отдыхе, а плохой сон этому никак не способствует. Давайте разберемся, что делать в такой ситуации.

Почему не спится?

По статистике, около 80% женщин во время беременности хотя бы несколько раз засыпали с трудом или не могли уснуть вовсе. Большинство столкнулось с бессонницей уже в первом триместре, что связано с гормональной перестройкой организма на ранних сроках беременности.

В третьем триместре нарушение сна вызывают разнообразные физиологические причины, такие как:

большой живот, лишний вес из-за которых невозможно найти удобную позу для отдыха, а на спине беременным на поздних сроках спать нельзя;

нестерпимый кожный зуд, который появляется из-за чрезмерного натяжения кожи живота;

непроходящая изжога, которая возникает из-за того, что матка по мере роста всё сильнее сдавливает внутренние органы, по этой же причине возникают запоры и частое мочеиспускание, особенно в ночное время, что тоже доставляет дискомфорт;

ноющая боль в пояснице и спине, одышка из-за сдавливания маткой лёгких;

судороги в ногах, ломотах в руках из-за дефицитов кальция и магния.

Если женщина, помимо всех перечисленных проблем, ещё находится в постоянном стрессе, переживает из-за предстоящих родов, ежедневно ей приходится решать кучу повседневных дел, заниматься старшими детьми, уборкой и готовкой — это тоже никак не будет способствовать расслаблению. Плохой сон — следствие беспокойного ума, это нужно учитывать.

Может показаться, что бессонница во время беременности на поздних сроках неизбежна, ведь такую причину как, например, большой живот, который не даёт повернуться в постели и занять удобное положение точно устранить никак не удастся. Однако просим учесть, что далеко не все женщины страдают от нарушения сна. Спокойно спать, будучи «глубоко беременной» вполне реально. Как это сделать — узнаете далее.

Полезные советы

Бессонницу во время беременности на поздних сроках, способы, как от неё избавиться, часто обсуждают на форумах и в соцсетях будущие мамочки. Кому-то помогает спокойная классическая музыка, прослушанная на ночь, кто-то поет хвалебные оды эргономичным подушкам для беременных, кто-то делится рецептом травяного сбора для крепкого сна.

Миллионы беременных женщин смогли найти свое верное средство, которое помогло им побороть бессонницу, значит, что-то обязательно поможет и вам.

Возьмите на заметку следующие советы:

Подумайте о покупке специальной подушки, которая учитывает все физиологические и анатомические особенности беременной женщины. Многие признаются, что на последних сроках именно эта подушка стала настоящим спасением и помогла полноценно выспаться. Изучите отзывы в интернете, взвесьте все «за» и «против». Обратите внимание, что подушка пригодится вам и после родов, когда вы будете кормить малыша.

Соблюдайте режим сна и отдыха. Откажитесь от дневного сна, на ночь всегда ложитесь в одно и то же время. Желательно по вечерам отправляться на прогулку. Свежий воздух очень полезен для мамы и малыша. После прогулки заснуть будет гораздо проще.

Бессонница во время беременности на поздних сроках может быть связана с перееданием. Объем выпитой перед сном жидкости также следует контролировать. Лёгкий тост с сыром, стакан теплого молока с медом или травяного чая — максимум, что вы можете себе позволить, готовясь ко сну.

Нанесите на ватный диск несколько капель валерианы и положите рядом с кроватью. Валериана будет испаряться, а вы — успокаиваться и засыпать.

Ищите свои способы расслабления. Это может быть вечерний душ, лёгкий массаж спины от супруга, а, может, даже, и секс (при отсутствии противопоказаний), приятная расслабляющая музыка. Всё то, что поможет вам отвлечься от беспокойных мыслей, неприятных ощущений в теле делайте каждый день.

Интересно! 10 продуктов, нормализующих сон

Бессонница и психосоматика

Вы знали, что психосоматику, направление в психологии, занимающееся изучением влияния нашего эмоционального состояния на здоровье, признала официальная медицина на Западе? То есть все наши мысли и страхи действительно могут стать толчком к развитию заболеваний и патологий.

Бессонницу в психосоматике рассматривают как беспокойство того или иного человека, его недоверие к жизни. Это применимо и к беременной женщине: она беспокоится по поводу предстоящих родов, волнуется, как чувствует себя малыш, родится ли он здоровеньким. Из-за тревожных мыслей и развивается бессонница.

Психосоматологи советуют женщине настраиваться на позитив и доверять самой себе, внушать себе, что всё будет хорошо, что роды пройдут благополучно. Каждая из нас приходит в этот мир, чтобы дать новую жизнь, это естественный процесс, который может происходить очень легко, если излишне себя не накручивать. Полезно читать вслух аффирмации, общаться с опытными мамами, роды которых прошли благополучно.

Можно выполнять следующую практику: каждый вечер смазывайте специальным маслом от растяжек свой живот, это поможет справиться с кожным зудом. В это время можно ласково общаться с малышом в утробе. Научные исследования доказали: общение с ним помогает улучшить течение беременности, а самой маме — успокоиться.

Если уснуть никак не получается, не корите себя, можете встать и заняться чем-нибудь монотонным.Только не сидите в телефоне, это ещё больше перевозбудит нервную систему. Вязание, раскрашивание специальных психологических раскрасок, чтение подойдут как нельзя лучше. Через некоторое время вы обязательно почувствуете, что вас клонит ко сну.

Однако если бессонница беспокоит вас довольно долго, вы постоянно находитесь в подавленном настроении, чувствуете усталость, никакие средства не помогают, консультация врача обязательна!

10 проверенных способов избавиться от бессонницы без препаратов

Крепкий сон ночью восстанавливает силы человека, а его отсутствие становится настоящим мучением. Что делать?

Хронический стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, – это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в плохом внешнем виде, а то и вовсе в проблемах со здоровьем.

Одна из многочисленных и самых распространенных проблем – бессонница. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается.

Некоторые ошибочно полагают, что нарушения сна абсолютно безобидны и не вредят здоровью. А ведь бессонница может быть столь же опасной, как и любое другое заболевание, которое наносит вред внутренним органам. Просто в данном случае это не так заметно.

Ирина Трубицына, руководитель краевого центра медпрофилактики

Человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып. Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма. Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом. Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.

Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний. Чтобы подобрать подходящий препарат, надо сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций. При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна.

10 способов избавиться от бессонницы без препаратов

Если следовать этим простым советам, то ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом. Последствия нарушения сна нередко несут устрашающий характер, однако не стоит сразу впадать в панику или игнорировать проблему, думая, что все пройдет само по себе. Ответственно отнеситесь к избавлению от разного рода раздражителей, запаситесь терпением и верните в свою жизнь яркие краски.

Как следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель.

Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две – три капли этого масла прямо на подушку.

Быстрее заснуть поможет простое упражнение.

Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.

Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, надо подышать, чередуя ноздри.

Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре – пять раз.

Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время.

Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».

Примерно за пару часов до сна надо выключить верхний свет во всех комнатах.

Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это необходимо для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.

Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.

Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.

Последний прием пищи – за три – четыре часа до сна.

Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.

Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату.

Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.

Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости.

Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.

Психотерапевт рассказал, как бороться с бессонницей

Расстройствами сна страдают люди разных возрастов, но если в пожилом возрасте организму требуется меньше сна, чем прежде, то молодым людям бессонницу чаще всего стоит воспринимать как симптом более серьезного заболевания. О том, что делать, если не получается уснуть, как сделать пробуждение безболезненным и о ночных походах к холодильнику корреспонденту Sputnik рассказала врач-психотерапевт Минского областного клинического центра «Психиатрия-наркология» Ольга Зуева.

Если холодная подушка при бессоннице не помогает

— Когда я говорю, что не спится, мне обычно рекомендуют выпить какао. А что делать, если ни какао, ни целый сезон сериала перед сном не помогают?

— Речь редко идет сугубо о бессоннице, которую, как правило, рассматривают как психосоматический синдром, сигнализирующий о других проблемах. Обычно люди начинают поход по врачам с визита к терапевту, тот отправляет к неврологу, если невролог не нашел причин бессонницы, пациент приходит к психотерапевту.

Бессонница — это частый симптом депрессии, тревожных расстройств, большинства неврозов. Чаще люди видят симптом, но не замечает других проблем, к сниженному настроению организм адаптируется довольно быстро, а вот когда нарушается сон, это сказывается и на трудоспособности, и на самочувствии. Всегда можно рассматривать медикаментозный вариант лечения. Есть группа препаратов, которые помогают регулировать сон, но риск приема таких медикаментов в зависимости, к которой они ведут. Потому на длительный период времени они не назначаются, зато подходят для ситуативной бессонницы, связанной с переменой часовых поясов, переходом от ночной работы к дневной или с острой ситуацией горя. В таких ситуациях снотворное — хороший вариант, который позволит поддерживать сон необходимое время.

— Достаточно ли подобрать правильные медикаменты, чтобы мирно засыпать и безболезненно просыпаться?

Норма приема снотворных препаратов — три недели, более долгий прием медикаментов приводит к зависимости. К сожалению, в инструкциях к ряду препаратов пишут, что зависимости они не вызывают. Это не так, долгий прием любых препаратов нарушает естественную формулу сна, и корректировать зависимость очень тяжело.

Кроме снотворных препаратов есть популярные средства — успокоительные чаи, сборы трав и нерецептурные снотворные препараты. Они могут облегчить состояние, если речь идет о ситуативной тревоге, например, накануне экзамена, но расстройство они не лечат. Если вам могут помочь традиционные средства — душ перед сном, холодная подушка и свежий воздух в комнате, не стоит обращаться к психотерапевту.

На пенсии не выспишься

— В каком возрасте люди чаще обращаются с жалобами на расстройство сна?

— С возрастом потребность организма в сне снижается. Младенец может спать по двадцать часов, а у людей пенсионного возраста потребность в сне снижается до 4-6 часов.

Если с проблемами обращаются люди молодого возраста, скорее всего, речь идет о психологических трудностях. Есть небольшое количество людей, которым достаточно четырех часов для сна, и небольшое количество людей, которым нужно больше восьми часов, чтобы выспаться. Большинству молодых людей необходимо от шести до восьми часов, чтобы выспаться, все остальное — не норма. Если человек подолгу не может заснуть, речь, скорее всего, идет о тревожности. А вот ранние пробуждения — проснулся на рассвете, смотрю в потолок — это, вероятно, депрессивное расстройство.

У молодых людей до 25-30 лет сон регулируется проще, потому они способны на протяжении недели спать по четыре часа и отоспаться на выходных. Организм компенсирует нехватку сна в течение недели. Но с возрастом мозг теряет способность так гибко реагировать на недостаток сна, потому в пожилом возрасте важно придерживаться режима. Сна требуется все меньше, но достигнуть качества сна сложнее. Студент на паре поспал полчаса, проснулся — и бодр, а в сорок лет почти невозможно поспать немного днем и почувствовать прилив сил. Становится важен режим, своя постель, в которой спится лучше и которую нужно расстелить в определенное время.У людей пожилого возраста чаще бывают конфликты: спать восемь часов человеку уже не нужно, но у него появилось свободное время и он хочет потратить его на сон. Если в пожилом возрасте человек просыпается в пять утра — это не бессонница, а время для жизни, которое нужно заполнять не сном.

— Выходит, что тревожность становится причиной бессонницы, но и нехватка здорового сна приводит к повышению тревожности. С чего начинать борьбу за сон в этом замкнутом круге?

— Врач всегда начинает с поиска причины, которая привела к нарушению сна, и далее есть два пути лечения. Первый — медикаментозный, и кто-то приходит сугубо за рецептом. Второй — психотерапевтический, и в таком случае терапевт начинает с работы с ситуацией, которая привела к бессоннице.

Бессонница и холодильник

Проблема в том, что нашей ментальности характерна стыдливость, и если человек не испытывает неловкости, говоря, что он сердечник, то сказать — у меня депрессия — считается чем-то непозволительным. Отсюда и нежелание работать с психотерапевтом.

— А кошмары — это нарушение сна?

— Не бывает сна без сновидений, просто некоторые из них не остаются в памяти. Это может быть связано с тем, в какую фазу сна — быструю или медленную — человек просыпается. Также, как и состояние в момент пробуждения может зависеть от того, в какую фазу сна человек проснулся.

— Чтобы чем-то занять время без сна, многие идут к холодильнику. Это тоже тревожный симптом?

— Вариантов может быть много: просыпаясь и засыпая, человек контролирует себя слабее, чем в течение дня, и если человек сильно ограничивает себя в питании в течение дня, в момент пробуждения просыпается и его тяга к еде. Если человек болен диабетом, организм может давать сигнал о нехватке питательных веществ посреди ночи, и это может стать причиной ночных пробуждений. Самый неприятный вариант, когда еда становится способом снизить тревогу.

Многие люди считают психику второстепенной и считают, что переживания должны заботить не так сильно, как физическое самочувствие. В итоге люди страдают, и пациентов с бессонницей очень много. Люди лечат ее самостоятельно в том числе и алкоголем, и это путь в никуда, потому что бокала вина перед сном очень быстро может стать недостаточно.

Читайте также:

Кратковременный беспокойный сон — симптомы, диагностика, лечение в Железнодорожном, Балашиха

22.04.2017

Нарушение сна – это достаточно распространенная проблема. Частые жалобы на плохой сон предъявляются 8-15 % взрослого населения нашей планеты, а 9-11% применяют разные снотворные средства. Данный показатель среди пожилых людей еще более высокий. Нарушение сна можно встретить в любом возрасте, при этом каждая возрастная категория имеет свои нарушения. Бывают нарушения сна, начинающиеся в детском возрасте и не покидающие человека всю его жизнь, к примеру, нарколепсия.

Нарушение сна может быть первичным, которое не связано с патологией органов либо вторичным, возникающее в результате других болезней. Расстройство сна возникает в следствие разных болезней центрально-нервной системы либо психических нарушений. Целый ряд соматических заболеваний вызывает у пациентов бессонницу под воздействием одышки, болей, приступов стенокардии, кашля либо аритмии, учащенного мочеиспускания, зуда и др. Интоксикацией разного генеза, включая и у больных онкологией, вызывается сонливость. Проблемы со сном, имеющие патологический характер, способны развиваться в связи с гормональными отклонениями, к примеру, во время патологии гипоталамомезэнцефальной области (опухоль, эпидемический энцефалит и т.д.).

Классификация нарушений сна

Инсомния представляет собой бессонницу, нарушение процесса засыпания и сна.

Психологическая относится к психологическому состоянию, способна быть ситуативной (временной) либо постоянной.
Являющаяся следствием приема алкоголя либо медикаментозных средств:

1. алкоголизм хронической формы;

2. продолжительное применение средств, которые активируют либо угнетают центрально-нервную систему;

3. синдром отмены снотворного, седативных либо иных препаратов;

Являющаяся следствием заболевания психики
Появившаяся в результате расстройства дыхания во время сна:

1. синдром уменьшения альвеолярной вентиляции;

2. синдром ночных апноэ;

В результате синдрома «беспокойных ног» либо ночных миоклоний
В результате иных патологических состояний

2. Гиперсомния, представляющая собой повышенную сонливость

Психофизиологическая, которая связана с психологической сферой, бывает постоянной либо временной
В результате приема алкоголя либо медикаментозных препаратов;
В результате психических заболеваний;
В результате различных расстройств дыхания во сне;
Нарколепсия
В результате других патологических состояний

3. Неправильный режим бодрствования и сна

Временные нарушения сна, которые связаны с резкой сменой рабочего графика либо часового пояса
Систематические нарушения сна:

1. синдром замедленного сна

2. синдром преждевременного сна

3. синдром, при котором отсутствует 24-часовой цикл сна и бодрствование

4. Парасомния, которая характеризуется нарушением функционирования систем и органов, связанных со сном либо пробуждением:

сомнамбулизм;
энурез;
ночные страхи;
ночные эпи-приступы;
иные расстройства

Симптомы нарушения сна

Симптомы нарушения сна могут быть разнообразными и определяются видом нарушения. Однако, в не зависимости от нарушения сна, за небольшой отрезок времени оно способно привести к смене эмоционального фона, работоспособности и внимательности человека. Дети в школьном возрасте имеют проблемы с обучаемостью, хуже усваивают новую информацию. Нередки случаи, когда больной приходит к врачу, жалуясь на ухудшившееся самочувствие, при этом не понимая, что это имеет отношение к нарушенному сну.

Психосоматическая бессонница. Инсомния является ситуативной, когда она продолжается не больше трех недель. Люди, которые страдают бессонницей, хуже засыпают, для них характерно частое пробуждение посреди ночи и им трудно бывает вновь заснуть. Они отличаются ранним утренним пробуждением, ощущают нехватку сна после сна. Из-за этого они испытывают раздражительность, эмоциональную нестабильность, переутомление. Положение осложняют постоянные переживания пациентов по поводу нарушенного сна и тревожное ожидание ночи. Время, в течение которого они пытаются заснуть, для них длится в два раза дольше. Ситуативную бессонницу обуславливает эмоциональное состояние человека под влиянием некоторых психологических явлений. Часто после того, как прекращается действие стрессовых состояний, сон возвращается в нормальное русло. Но в определенных случаях трудности засыпания, а также ночные бодрствования становятся обыденными, а боязнь бессонницы дополнительно ухудшает положение, что ведет к формированию регулярной инсомнии.

Бессонница, являющаяся результатом употребления алкогольных напитков либо медикаментозных средств. Продолжительное регулярное потребление алкоголя может привести к отклонениям организации сна. Происходит укорачивание фазы быстрого сна и больной часто пробуждается посреди ночи. После того, как прием алкоголя останавливается, как правило, спустя две недели проблема исчезает.

Нарушенный сон может оказаться побочным действием принимаемых препаратов, которые возбуждают нервную систему. Длительное употребление снотворных и седативных веществ также ведет к бессоннице. С течением времени эффект препарата идет на убыль, а повышение дозы ведет к недолговременному улучшению положения. За счет нарушенного сна возможно усугубление, несмотря на повышенные дозы. В подобных ситуациях отмечаются систематические кратковременные пробуждения, а также пропадает четкая граница между фазами сна.

Когда бессонница у психически больного человека, то у него отмечаются постоянное чувство сильного беспокойства ночью, достаточно чуткий и поверхностный сон, частые пробуждения, дневная апатия, а также усталость.

Синдром сонных апноэ либо апноэ во сне является кратковременным прекращением потока воздуха в верхние дыхательные пути, которые происходят в процессе сна. Подобная пауза в дыхании обычно сопровождается храпом либо двигательным беспокойством. Существуют обструктивные апноэ, которые начинаются в результате закрытия на вдохе просвета верхних дыхательных каналов, и центральные апноэ, относящиеся к отклонениям работы дыхательного центра.

Бессонница во время синдрома беспокойных ног, начинает развиваться в следствие формирующегося в глубине икроножных мышц чувства, которое требует выполнить движения ногами. Желание двигать ногами появляется перед сном и исчезает, когда начинается ходьба, однако потом это может вновь возобновиться.

Диагностика нарушения сна

К наиболее распространенному способу изучения нарушений сна относится полисомнография. Данное обследование проводит сомнолог в специализированной лаборатории, в которой пациент проводит ночь. Пока пациент спит различные датчики одновременно фиксируют биоэлектрическую активность мозга (ЭЭГ), регистрируется сердечная деятельность (ЭКГ), дыхательные действия передней брюшной стенки и грудной клетки, воздушный поток, который вдыхается и выдыхается, кислородная насыщенность крови и т.п. Все происходящее в палате снимается на видео и дежурит врач. Благодаря данному обследованию можно исследовать состояние активности мозга и работу главных систем организма в процессе каждых пяти стадий сна, установить отклонения и отыскать причину нарушенного сна. К другому способу диагностирования нарушений сна относится изучение средней латентности сна (СЛС). Оно используется при выявлении причин сонливости и занимает важное место в процессе диагностики нарколепсии. Исследование включает в себя пять попыток засыпания, которые осуществляются во время бодрствования. На каждую попытку отводится 20 минут, промежуток между этими попытками равен двум часам. Средней латентностью сна называется время, потребовавшееся пациенту для засыпания. Когда оно составляет большее 10 минут – это нормально, от 10 до 5 минут – пограничный показатель, меньше 5 минут – уже говорит о патологической сонливости.

Лечение

В зависимости от причины возникновения нарушения сна и назначается лечение неврологом. При соматической патологии терапия направляется на основную болезнь. Сокращение глубины сна, а также его продолжительности, которое происходит у пожилых людей, представляет собой закономерный процесс и часто нуждается только в разъяснительной консультации с пациентом. До того, как прибегнуть к помощи снотворных, рекомендуется проконтролировать соблюдение основных принципов здорового сна: не ложиться в состоянии возбужденности либо рассерженности, не принимать пищу перед сном, не употреблять ночью алкогольных напитков, крепкого чая, кофе, не засыпать днем, не забывать про занятие спортом, однако не выполнять физических упражнений ночью, держать спальню в чистоте. Пациентам, у которых нарушен сон, рекомендуется ложиться спать, а также просыпаться изо дня в день в одинаковое время. Если на протяжении 30-40 минут не получилось заснуть, нужно встать и занять себя делами, пока не появится сон. Будут полезны вечерние расслабляющие процедуры: теплая ванна либо прогулка. Решить проблемы нарушенного сна нередко помогает психотерапия, разные успокаивающие методики.

При медикаментозном лечении нарушений сна часто применяют средства бензодиазелинового ряда. Таблетки, имеющие короткий период воздействия – триазолам, мидазолам назначаются, когда нарушен процесс засыпания. Однако их прием часто сопровождается побочными реакциями: спутанность сознания, возбуждение, нарушение утреннего сна, амнезия. Снотворные, имеющие длительное действие – диазелам, хлордиазепоксид, флуразелам используют при частых ночных либо ранних утренних пробуждениях. Но, ими нередко вызывается дневная сонливость. В подобных ситуациях прибегают к помощи препаратов среднего периода воздействия – золпидем и зопиклон. Эти средства имеют меньший риск развития зависимости либо толерантности.

Другая группа препаратов, которые применяются при нарушении сна – антидепрессанты: докселин, амитриптилин, миансерин. Ими не вызывается привыкание, подходят больным в возрасте, пациентам, у которых отмечается депрессивное состояние либо страдающим хроническим болевым синдромом. Однако, из-за большого количества побочных эффектов ограничивается из применение.

Если случай тяжелый и препараты не смогли дать необходимого результата, то прибегают к нейролептикам, имеющим седативный эффект: хлорпротиксен, левомепромазин, прометазин. Когда диагностируется патологическая сонливость легкой степени прописывают слабые стимуляторы ЦНС: аскорбиновую и глютаминовую кислоту, кальций содержащие препараты. Когда нарушения выраженные – психотоники: имипрамин, ипрониазид.

Жизнь с аутизмом: в каком возрасте не поздно ждать успехов?

Анна Кук
для bbcrussian. com

10 декабря 2018

Автор фото, Anna Cook

Подпись к фото,

«Неужели я три раза подряд что-то недодала своим детям?»

Недавно мне на глаза попалась книга основателя фирмы Sony Масару Ибуки под названием, от которого мне стало физически нехорошо: «Детский сад — это уже поздно». Еще его переводят на русский как «После трех уже поздно».

Чувство тошноты и головокружения подступило потому, что увидела я эту книгу (хотя она была написана в 1971 году и в принципе очень известна), когда моей третьей, младшей дочке было почти четыре года.

Речь в книге идет о том, что именно в первые три года в голову ребенка важно заложить основу на всю жизнь. «Eсли в первые три года не образовалась прочная база, бесполезно учить, как её использовать. Это как пытаться достигнуть хороших результатов, работая на плохом компьютере», — пишет автор.

Меня накрыло колоссальное чувство вины: неужели три раза подряд я что-то недодала своим детям, не помогла реализовать их способности, упустила драгоценное время и возможности, а теперь уже поздно?

«Уже поздно»

«Уже поздно» преследует меня с тех самых пор, как появились подозрения, что у моей старшей дочки Лизы аутизм. Это произошло семь лет назад, когда Лизе едва исполнилось два года.

— Может, я перенервничала во время беременности, и что-то пошло не так? Но теперь «уже поздно».

— Может, во время родов не надо было соглашаться на искусственную стимуляцию? Но теперь «уже поздно».

— Может, надо было все время носить ребенка на руках и не оставлять его одного в кроватке? Но теперь «уже поздно».

— Может, не надо было делать прививку, после которой Лиза проболела месяц с температурой и сыпью? Но «уже поздно».

— Может, надо было раньше бить тревогу и бросать все средства и ресурсы на круглосуточную терапию ребенка? Но теперь «уже поздно».

На этом «уже поздно» не заканчивались. Книги, статьи, специалисты и, конечно, родительские группы в интернете любезно предоставляли новые:

— Если ребенок к пяти годам не освоил туалет, то так и останется на всю жизнь в подгузниках;

— Если до года не расстаться с пустышкой, будет плохой прикус;

— Если ребенок не заговорил к четырем-пяти годам, то, скорее всего, речь так и не появится;

— После семи лет развитие мозга замедляется настолько, что ожидать появления навыков, которые должны были сформироваться до этого возраста, уже нет смысла.

В четыре года, когда в Британии дети идут в школу, у меня был практически неговорящий, очень плохо коммуницирующий ребенок с пустышкой, в подгузнике и с очень сложным поведением.

Казалось, уже все, поезд уехал так далеко, что не догнать нам его никогда.

Автор фото, Anna Cook

Подпись к фото,

В четыре года Лиза ходила с пустышкой, в подгузнике и не говорила

«Год Лизы»

К счастью, Лиза, как и многие другие дети с аутизмом, — наглядный пример того, что нет, совсем не поздно. Ни в три, ни в шесть, ни в восемь.

Что до всех этих вышеперечисленных «может», — как я выяснила из научной литературы за последние годы, доказательств, что они могут вызвать аутизм, нет.

Пожалуй, самые ошеломительные успехи в своем речевом и социальном развитии Лиза сделала именно за последний год — со своих восьми до девяти лет. Даже школьный логопед, потрясенная успехами моей дочки, предложила объявить 2018-й «годом Лизы».

Именно в этом году Лиза начала пытаться завязать разговор. Она стала задавать вопросы не только для того, чтобы попросить мультфильм или печенье, но и чтобы просто поговорить:

— Я хорошо поспала, а как ты спала, мама?

— Зоя, пора вставать, завтрак готов.

— Катя, а ты идешь сегодня в школу?

Лиза стала шутить: «Зоя, у тебя на голове подгузник! Пошутила!»

И, наконец, я дождалась слов, о которых, наверно, мечтают все родители: «Мама, я соскучилась. Я тебя люблю».

Конечно, все эти потрясающие скачки в развитии появились не по мановению волшебной палочки.

Лиза слышала, как эти вопросы задают ей, как ее сестры постоянно шутят (в их возрасте все шутки, естественно, сосредоточены вокруг туалетной темы).

Много лет я на автопилоте проговариваю за Лизой все слова, комментирую все ее действия и происходящее вокруг, задаю вопросы и сама же на них отвечаю, специально создаю ситуации, чтобы дочке надо было выразить свои мысли словами.

В школе и дома мы работали (и продолжаем работать) над обобщением навыков — например, целый год мы учили, что вопрос, заданный одному человеку, можно задать и другому, а в рассказе об одном герое можно заменить его имя на другое.

То, что обычные дети усваивают интуитивно, вообще не задумываясь, для ребенка с аутизмом совершенно не очевидно. Его всему надо обучать, как, например, иностранному языку или культурологическим особенностям какого-то экзотического племени.

Учитывая, что мозг при аутизме работает по-другому, и довольно часто аутизму сопутствуют другие нарушения развития, на обработку и понимание каких-то жизненных понятий могут уйти годы.

Автор фото, Anna Cook

Подпись к фото,

В музеи Лиза стала ходить в обычные часы, а не в специально отведенное время для детей с аутизмом

Детям с аутизмом намного сложнее учиться, потому что они часто не способны увидеть картину целиком — они в буквальном смысле «за деревьями не видят леса».

Они одновременно видят в окружающем их пространстве мельчайшие детали, прислушиваются к всевозможным звукам, могут улавливать самые слабые запахи, и при таком избытке информации не понимают, на чем им нужно сосредоточиться.

Чтобы освоить этот навык — воспринимать деревья как лес, вычленять главное, — требуется время, много времени.

И вот у Лизы, похоже, что-то «кликнуло». В мозгу сформировались какие-то нервные связи, дело пошло на лад.

Видно, какое Лиза сама получает удовольствие от того, что она может общаться. Она радостно здоровается со знакомыми, пытается завязать разговор с сестрами.

Все чаще после школы Лиза не бежит в свою комнату, как обычно, чтобы провести вечер наедине с игрушками, а идет в комнату Кати и Зои, где они вместе собирают Lego, играют в «Монополию» или наряжаются в любимых героев мультфильмов.

На детских мероприятиях я украдкой смахиваю слезу, когда Лиза сидит с другими детьми и внимательно следит за аниматором, смеется над шутками и даже тянет руку, чтобы выйти и спеть песню в микрофон.

Параллельно у Лизы, наконец, проснулась мотивация писать от руки, раскрашивать и — самое радостное для меня — работать ножницами!

Все упражнения на мелкую моторику до сих пор у нас носили, скорее, формальный характер, потому что ей это было в принципе не интересно и не нужно.

На этот раз сработали детские журналы с наклейками, картинками, рассказами и вырезалками.

За последние несколько лет я, наверно, потратила на эти журналы целое состояние. Но раньше Лизу в них интересовали только наклейки и идущие в комплекте игрушки.

И вот опять «кликнуло»: читает, раскрашивает, пишет ответы к загадкам, пытается вырезать. Однажды, когда я пыталась помочь ей что-то разрезать, Лиза с негодованием убрала мою руку, и потом, еле-еле вырезав неслушающимися руками полоску бумаги, гордо сообщила: «Я сделала это сама!»

Автор фото, Anna Cook

Подпись к фото,

Наконец-то Лиза стала работать ножницами

Возрастные кризисы

К сожалению, даются успехи Лизе и всей нашей семье непростой ценой.

Как и маленьких детей, перед очередным возрастным скачком Лизу накрывает кризис. Это означает ужасные срывы в поведении, слезы, агрессию, тотальное непослушание, бессонницу. Пережить эти кризисы непросто.

Простейшие ежедневные действия — переодеться, причесаться, выйти из дома, даже сесть в машину — вызывают бурный протест.

Лизе требуется в несколько раз больше времени, чтобы понять, чего от нее хотят. В такие дни я научилась — и объяснила это дочкам — что Лизу нельзя торопить.

Иногда может пройти больше 5-10 минут, прежде чем смысл сказанных слов дойдет до Лизы, вызовет у нее волну негатива, потом дойдет еще раз, осмыслится и, наконец, вызовет приемлемую реакцию.

В кризисный период (а он может тянуться месяцами) достается от Лизы и сестрам. В особо сложные дни я стараюсь проводить с Катей и Зоей больше времени наедине или отправляю их к друзьям на передышку.

Но в конце нас всегда ждет награда — новые Лизины умения.

Конечно, я не рассчитываю на то, что она догонит когда-нибудь свою возрастную норму. Впереди еще годы работы над речью, постановкой звуков, преодолением агрессии и обучением социальным нормам.

Главное, что она двигается — шаг назад, два шага вперед.

И не бывает никаких «поздно». Бывает «однажды».

Бессонница во время беременности — причины и лечение

Во время беременности мы часто слышим такие вещи, как «спите столько, сколько сможете, прежде чем сюда придет ребенок».

Это прекрасная, почти великолепная идея в теории, но если вы одна из многих беременных женщин, страдающих бессонницей при беременности? Нет такой удачи!

Хроническая бессонница может возникнуть на любом сроке беременности и имеет нагрузок, возможных причин. Давайте разберемся, что это такое, кто пострадает и можно ли от этого избавиться…

Что вызывает бессонницу при беременности?

«Это вызвано сочетанием физиологических и эмоциональных причин», — говорит акушерка Мерви Йокинен из Королевского колледжа акушерок.

«На физическом уровне происходит множество гормональных изменений, вызывающих бессонницу. К тому же в последние месяцы есть фактор дискомфорта.

«И многие женщины могут испытывать беспокойство во время беременности, что мешает спать. Наконец, свою роль играют определенные факторы образа жизни — например, то, что мы едим и пьем ».

Наиболее частыми причинами недостатка сна, которые называют беременные женщины, являются: беспокойство, дискомфорт, судороги ног, необходимость в туалете, изжога, беспокойство, плохие сны, нормальный сон, но затем просыпание и невозможность снова заснуть. .

Когда возникает бессонница при беременности?

На форуме MFM несколько будущих мам сказали, что они испытали бессонницу примерно на 7-9 неделе на ранних сроках беременности, затем примерно на 27-28 неделе, а затем снова за несколько недель до срока родов.

Но это еще не даты; это действительно может просто прийти и уйти.

Я только на ранних сроках беременности — почему я не могу спать?

«Одним из первых симптомов беременности может быть потребность в мочеиспускании чаще, чем обычно», — говорит Мерви.

«Это связано с гормональными изменениями и растущей маткой, которая давит на мочевой пузырь. Поэтому в начале беременности простая необходимость чаще пользоваться туалетом может привести к тому, что вы проснетесь по ночам ».

Многие из наших мам кажутся знают это чувство…

«Я могу нормально заснуть, но просыпаюсь, чтобы сходить в туалет, около 4 часов утра, и я просто не могу снова заснуть. Мой разум крутится, и я просто не могу его выключить !! » говорит Рут.

И Lottie1988, добавившая: «Мне 7 недель, и каждое утро я встаю в 3 часа ночи, как часы!

«Мне нужно пописать, а потом я не могу снова заснуть — это ворочается, пока я не просыпаюсь на работу в половине шестого!»

Я действительно очень устал, но все еще не могу заснуть — почему?

Нет ничего более неприятного, чем усталость, но неспособность заснуть, верно?

Вы чувствуете себя совершенно разбитым весь день, дерзко вздремнете на диване, но когда вы наконец заползаете в кровать? Забудь об этом. Такое ощущение, что кто-то открывает тебе глаза. Даже не считая овец, вы отправитесь в сон.

Мерви говорит, что бессонница во время беременности иногда может быть вызвана тревогой или даже депрессией — и этим можно объяснить всю проблему усталости, но не сна.

«Людям известно о послеродовой депрессии, но многие женщины также страдают от менее известного состояния, называемого дородовой депрессией, когда вы беспокоитесь о родах или материнстве или о любых других вещах во время беременности.”

И одна из наших мам, Babe33, высказала еще один довольно хороший момент: «Проблема с бессонницей в том, что она превращается в порочный круг».

«Чем больше вы не можете спать, тем больше вы беспокоитесь о том, насколько вы устали, что мешает вам спать».

Что я могу сделать, чтобы не заснуть?

К сожалению, не существует простого лекарства от бессонницы, но есть вещи, которые вы можете попробовать,

Спокойный, размеренный распорядок сна иногда может помочь, например, попытка поесть раньше вечером, чтобы позволить своему организму переварить пищу.

Небольшая активность может не повлиять на ваши шансы на получение приличного кипа, поэтому сделайте несколько легких упражнений, например, прогуляйтесь или немного потянитесь.

Возьмите за правило изгнать технологии из спальни — или, по крайней мере, не смотреть в свой телефон, iPad, ноутбук или даже телевизор за несколько часов до сна, поскольку исследования показывают, что излучаемый ими свет подавляет гормоны сна.

Также могут быть небольшие домашние средства и уловки, которые подойдут именно вам. У одной из нашей команды MFM есть трюк с медленным дыханием, который она использует, когда не может уснуть (четыре выхода, четыре выхода, семь выходов, семь выходов, выход на восемь, восемь на выход, четыре на выход, выход на четыре) — потому что его ритм мгновенно вызывает сонливость.

«Одна вещь, которая мне показалась хорошей, — это крем под названием« Little Me Mum To Be »от Boots», — говорит MFMer Наоми. «Он пахнет лавандой, и когда я страдала бессонницей, я натирала им живот, и этот запах помог мне уснуть».

Теплые ванны, ароматы или звуки, которые расслабляют, ношение наушников, все, что, по вашему мнению, может вам подойти — попробуйте.

Может ли моя диета повлиять на мой сон во время беременности?

Возможно?

Кофеин влияет на сон, поэтому убедитесь, что вы последний раз употребляете кофеин перед обедом.Некоторые будущие мамы полностью переходят на кофе без кофеина во время беременности (хотя кофе все еще можно употреблять в умеренных количествах). Помните, что зеленый чай, обычный чай, напитки с колой и шоколад (к сожалению) тоже содержат кофеин.

Сахар также может повысить уровень сахара в крови и затруднить хороший ночной сон.

Будущая мама Ребекка говорит: «Друг, врач, посоветовал мне проверить уровень сахара в крови, потому что высокий уровень сахара в крови может стать причиной ночных походов в туалет. Было немного завышено, потому что я обычно ем сладкое по вечерам.Когда я перестала есть сладкое после обеда, я спала как младенец на протяжении всей беременности ».

Совет рекомендует также избегать больших или острых блюд перед сном. В последние несколько месяцев беременности ребенок давит на живот, что может вызвать расстройство желудка и изжогу. Возможно, стоит попробовать более мелкие и частые порции.

Если у вас действительно изжога, попробуйте спать, слегка приподняв голову. Если станет плохо, можно принять гевискон, чтобы облегчить дискомфорт.

Размер моей шишки мешает мне спать?

Начиная с 28 недели и до 3-го триместра центр тяжести вашего тела смещается вперед, что может повлиять на ваш сон.

По мере того, как ваш ребенок становится больше, сон может стать материальным кошмаром, так как вам трудно освоиться. Не рекомендуется спать на спине на поздних сроках беременности, и если вы не привыкли засыпать на боку, это может усложнить сон.

Однако есть несколько способов исправить это.Во-первых, купите подушку для беременных, чтобы поддерживать растущую шишку.

«Подойдет даже пара обычных подушек», — говорит Мерви, советуя положить одну между ног и под шишку.

«Держите ноги и колени согнутыми. Попробуйте спать на левом боку, так как это, как известно, увеличивает количество крови и питательных веществ, попадающих к плаценте и ребенку ».

Если вы чувствуете больше беспокойства, чем дискомфорта, возможно, вы страдаете синдромом беспокойных ног (СБН), еще одной распространенной жалобой беременных женщин.Если да, попробуйте увеличить потребление железа и выпейте крапивный чай. И не волнуйтесь, у большинства женщин СБН исчезает после родов.

Скажи свое слово

У вас была бессонница во время беременности — или вы ее сейчас переживаете? Какие хитрости и советы вам подходят? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Подробнее:

6 фактов о бессоннице при беременности, которые я хотел бы знать

Фото: SHUTTERSTOCK

Большинство будущих мам слышали рассказы родителей-ветеранов о том, что они никогда больше не собираются спать, когда рождается ребенок, но большинство беременных женщин не знают, что недосыпание начинается, когда они » повторно беременна.

Ага, бессонница во время беременности — это реальность, и, к сожалению, она может начаться в любой момент в течение этих волшебных девяти месяцев.

Как и многие другие симптомы, связанные с беременностью, бессонницу можно списать на гормональные изменения. Тем не менее, даже в случае самой тяжелой беременности такие вещи, как изжога, частые посещения туалета, дискомфорт (кто может спать с таким большим животом ?!) и, конечно же, могут иметь значение.

Для многих женщин бессонница во время беременности больше всего поражает в третьем триместре, когда удобство сродни геркулесовскому подвигу, но, опять же, это может случиться в любой момент — и нет установленного периода, когда он закончится.

Если вы удивлены тем, как мало вы спали во время беременности, вы не одиноки. В отличие от утреннего недомогания и опухших ног, бессонница не является одним из наиболее распространенных симптомов беременности.

Примите во внимание осознание того, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить недосыпание, и что, в конце концов, это закончится.

Вот шесть вещей, которые никто не говорит вам о бессоннице при беременности.

1. Бессонница во время беременности не обязательно означает, что вы не можете заснуть

Тем не менее, это может означать, что вы не можете спать.Для многих женщин засыпание может быть таким же легким, как и для них всегда, но они могут просыпаться посреди ночи, не имея возможности переворачиваться и возвращаться назад.

«У меня нет проблем с засыпанием, но у меня проблемы со сном», — говорит мама Нибарра11. «Всю эту неделю я просыпался посреди ночи и просто лежал с закрытыми глазами. Затем я задремал. У меня сейчас мигрень, и я думаю, это потому, что я не высыпаюсь! »

Ворочаясь? Если вы проснулись через 20 минут, встаньте с постели и почитайте или попробуйте сделать что-нибудь мелкое по дому.

2. Последовательный распорядок дня может быть полезным

Набор упражнений, которые вы проходите каждую ночь, может стать золотым билетом для хорошего ночного сна. Это не только успокаивает, но и может посылать сигнал вашему телу, что пора отдохнуть.

«Я стараюсь есть меньше кислой пищи перед сном, чтобы избежать изжоги, и использую много подушек для поддержки живота», — говорит пользователь WTE M4M4EK. «Но ключевой момент — распорядок дня перед сном. Я успокаиваюсь, приглушу свет и убираю все, что отвлекает.«M4M4EK также иногда включает медитацию в свой ночной распорядок, что может быть чрезвычайно полезно для успокоения нервов.

Помимо снижения стресса во время беременности, методы медитации и релаксации могут помочь снизить кровяное давление и улучшить ваше мировоззрение. -be shananagins86 также рекомендует медитацию, а также избегать устройств и сахара перед сном и выполнять небольшую процедуру растяжки и массаж ног перед тем, как лечь на сено. Считайте нас!

3. Постарайтесь не слишком волноваться

Да, легче сказать, чем сделать, но лежать в постели и беспокоиться о том, что не спишь, — гарантированный способ ухудшить положение.«Во время последней беременности у меня была сильная бессонница. Я перепробовала все, что только можно вообразить, и ничего не помогло.

Для меня постоянный распорядок дня перед сном был лучшим выбором», — отмечает SMDJTD. «Беспокойство о том, что вы не спите, всегда усугубляет ситуацию. Моя стратегия — просто лечь в кровать и не беспокоиться о том, что не засну, если не придет сразу. Я просто пытаюсь думать спокойными, приятными мыслями и сосредотачиваться на том, насколько удобной кажется моя кровать

Я просто расслабляюсь и говорю себе, что если я не могу заснуть, мне просто понравится отдыхать.Спустя месяцы, месяцы и месяцы я, наконец, засыпаю через 15–30 минут после того, как стучу по подушке большинство ночей ».

4. Физические упражнения могут спасти жизнь

Несмотря на то, что упражнения могут быть последним, что вас интересует прямо сейчас, они имеют множество преимуществ во время беременности. Он не только высвобождает эндорфины, которые помогут сгладить ваше постоянно меняющееся настроение и эмоции, но и придаст вам заряд энергии в течение дня и может помочь вам уснуть ночью.

«У меня чаще бывает бессонница в те дни, когда я не тренируюсь», — отмечает Лизи262.«Не то чтобы беременным женщинам нужно было что-то еще … но хорошая тренировка обычно гарантирует, что я лучше буду спать по ночам!»

5. Помните о своих дневных привычках

Мало что может быть соблазнительнее 16:00. вздремнуть, когда вы беременны, но имейте в виду, что, если вы предаетесь этому соблазнительному варианту, вы можете заплатить за него позже. «Прекращение дремоты мне очень помогло!» ldobs85 говорит.

«Поначалу это было тяжело, потому что я очень устал, но я снова сплю по ночам очень хорошо.»Точно так же отказ от кофеина и сладостей — которые, да, очень привлекательны во время беременности — также может помочь вам легче заснуть ночью.

6. Уловки, которые работают для ребенка, могут сработать и для вас

Для Immortalkundera методы, которые родители часто применяют перед сном, работают и во время беременности. «Я всегда использую по ночам аппарат с белым шумом», — говорит она.

«Кроме того, я поддерживаю холод в комнате, прекращаю есть / пить за два часа до сна и использую плотные шторы.Я также ложусь спать, как только чувствую себя немного сонным. И каждый раз, просыпаясь, я говорю себе, что бодрствовать — это нормально и стараться не беспокоиться об этом ».

Изначально эта статья была опубликована на« Чего ожидать »и« Попсахар ».

Бессонница на ранних сроках беременности

Ага, у меня тоже примерно полторы недели. Засыпаю в 9 вечера и просыпаюсь около 3 утра! Я лежу, пытаясь вернуться, проверяю свой телефон, читаю электронную почту, захожу в netmums, а потом к 5 утра мне становится скучно и я встаю!

Как вы, наверное, заметили на момент написания этого сообщения, у меня тоже есть это! Засыпать — не проблема, но когда доходит до 4 утра, я просто просыпаюсь, как бы я ни устала! Я действительно нервничаю и раздражаюсь, но не обязательно зуд.Кто знал, что это будет симптом!

У меня это было с тех пор, как я узнала, что беременна, это было 6 недель назад! Я еще не проспал ночь! Я просыпаюсь рано утром и чувствую себя бодрым, почему ?! Lol, надеюсь, это прекратится! Удачи xx

Я всегда ложусь спать к 21:30, и мне всегда нужно придерживаться диеты не менее двух раз за ночь. Раньше появлялось ощущение зуда, но это прошло. У меня ужасный кашель и простуда, поэтому я натираю ноги викс на ночь ☺

Мне 21 + 5 лет, и у меня постоянные проблемы со сном.В основном из-за спд в последнее время. Изо всех сил пытаюсь нормально работать, 10 недель до декретного отпуска и понятия не имею, как я это сделаю! x

Да, я тоже! Мне около 11 недель, и я не спал по ночам около 6 недель, хотя чувствую себя усталым. Я чувствую себя неплохо, если не считать проблемы со сном, и мне не нужен туалет больше, чем обычно. Сначала я списал это на тревогу и волнение. Мне снились очень яркие сны, часто о ребенке. Мои сиськи также очень болят, и, поскольку я уже большой в этом отделе, было трудно найти удобное положение для сна.Мне было удобнее лежать на спине, так как они чувствуют себя сдавленными, когда я на боку, но недавно я пытался приучить себя спать на боку снова, готовый примерно в течение 16 недель, когда это рекомендуется. Я тоже просыпался рано и ворочался всю ночь. Я действительно расстраиваюсь, потому что провожу весь день в шоке, и у меня начались головные боли напряжения, связанные с недостатком сна! X

Кто-нибудь еще плохо спит. Мне легко засыпать, но я начинаю просыпаться около 4 утра, а потом ворочаюсь всю оставшуюся ночь.Это началось до того, как я получил свой BFP с 4 dpo. Каждые 3 ночи я получаю разумный сон на ночь.

Это нормально — страдает ли еще кто-нибудь?

From Sleepless in Swindon X

Omg Я прохожу через это прямо сейчас. Начал с 5 dpo, а сейчас у меня 7 dpo. Я просыпаюсь и не могу снова заснуть, и я чувствую это тревожное ощущение по всему телу. Какое-то возбуждение.

Возможен ли вообще сон в третьем триместре ?! 20 советов

Когда я пишу это, мне 33 года.5 неделя беременности, третий триместр, и я не могу спать!

Когда вы беременны, вы не можете заснуть, потому что ребенок шевелится, из-за судорог, из-за того, что вам слишком жарко, из-за огромного веса шишки!

Почему я забыл об этом восхитительном этапе, я не знаю, но я решил найти решение этого извечного вопроса: что помогает беременной женщине спать?

Я искал миллион ресурсов по всему миру, онлайн и офлайн, и да, часто, когда мне следовало спать.

Это 20 самых рекомендуемых способов немного поспать на поздних сроках беременности.

Как спать во время беременности видео

20 советов для сна в третьем триместре

1. Поддержите одну ногу подушкой

Подушка для сна я принимаю с начала второго триместра в (успешная) попытка уменьшить симптомы моего SPD (размягчение таза, также известное как PGP или боль в тазовом поясе) на этот раз.

Да, поддерживая одну ногу подушкой в положении лежа на боку, помогает , но тем меньше, чем больше становится неровность.

2. Купите матрас из пены с эффектом памяти

Матрас из пены с эффектом памяти — это еще одно вложение, которое мы сделали во втором триместре.

Это помогло нагрузкам с SPD и общим давлением в суставах, но я не могу сказать, что это действительно снижает давление на неровности.

Если вы не можете позволить себе приобрести новый матрас, вы можете приобрести наматрасник из пеноматериала с эффектом памяти, который намного дешевле и при этом дает много облегчения для тяжелых суставов.

3. Положите подушку за спину.

Положите подушку за спину, лежа на боку, и вам будет удобнее, если вы часто скатываетесь назад во время сна на боку.К сожалению, этот не работает для меня.

Я обнаружил, что меня подпирают под странным углом, что вызывает мгновенную боль в спине.

Если вы все же попробуете, я бы порекомендовал довольно пухлую, но мягкую подушку, чтобы вы могли прислониться к ней, не скатываясь.

4. Подложите подушку или клин под неровность.

Для некоторых размещение опоры под неровностью в положении лежа на боку может снизить вес неровности и / или остановить ее смещение слишком далеко в сторону, что вызывает ужасное тянущее усилие. чувство.

Это определенно работает для некоторых, но я не в восторге. Для меня это вызывает медленное давление внутри, которое постепенно превращается в невыносимую боль.

Я также попробовал подушку Wedge Support Pillow, но она действительно прочная и поэтому лично для меня только усугубляет проблему.

5. Сон, опираясь на подушки

Если у вас рефлюкс, вы чувствуете одышку или чувствуете, что ребенок сидит на вашем позвоночнике, использование подушек, позволяющих вам слегка присесть для сна, может помочь.

Я обнаружил, что от этого мое сердце сильно бьется, и у меня кружится голова, так что следующий совет для меня лучше…

6. Сон на левой стороне

Кровоток является здесь ключевым.

Лежа на левом боку, очевидно, оказывает минимальное давление на полую вену, которая переносит дезоксигенированную кровь обратно от нижней части тела к сердцу.

Я придерживаюсь этого правила довольно неукоснительно.

7. Сократите потребление жидкости вечером

Сократите потребление жидкости перед сном — это вполне логичный способ остановить каждый удар по мочевому пузырю, который заставляет вас спешить в туалет.

Это особенно хороший совет для меня, так как наша спальня находится наверху, а наша ванная комната на другом конце дома внизу.

8. Наклоняйтесь вперед, когда писаете.

Говорят, что наклон вперед, когда вы писаете, помогает полностью опорожнить мочевой пузырь.

Не могу сказать, что заметил разницу, но помогает каждая мелочь!

9. Откажитесь от кофеина

Сокращение употребления кофе, чая и других напитков с кофеином — еще одна очевидная задача.

Я почти отказалась от кофеина, как только узнала, что беременна, так как от этого меня сильно тошнило. Я перешел на чай без кофеина, и он меня вполне устраивал.

Теперь я пью кофеин, только когда выхожу на улицу, и не больше чашки, так как у меня анемия, и он предположительно препятствует усвоению железа.

10. Ешьте маленькими порциями и медленно жевайте

Я был голоден с тех пор, как болезнь утихла, поэтому я могу спокойно съесть пиццу XL за 20 минут, но вскоре сожалею об этом.

Чтобы избежать изжоги ночью, ешьте медленно и разумно в течение дня.

О, и у меня всегда есть под рукой много препарата Гевискон для снятия изжоги, поскольку он определенно помогает и подходит для использования во время беременности (всегда читайте этикетку).

11. Избегайте кислой, газированной, жирной или острой пищи.

Ваши любимые газированные напитки, острое карри, кусок пиццы … очевидно, все это злые причины изжоги, которая мучает меня, как огонь по ночам.

Разумеется, легче сказать, чем сделать разумное питание. Я нахожусь в лагере, который говорит, что умеренность важна, но иногда нужно подчиняться пристрастиям.

12. Избегайте одежды, которая давит на шишку.

Выбирайте нижнее белье с низкой посадкой, свободный бюстгальтер для сна (если вам нужна поддержка в ночное время) и ничего с узким поясом.

Лично я не выдерживаю давления на шишку на этом этапе, даже днем, поэтому весь мой выбор одежды основывается на этом правиле.

13. Примите теплую ванну перед сном.

Считается, что теплая, а не горячая ванна расслабляет вас и ваши мышцы, повышая вероятность сна и уменьшая вероятность судорог.

Я больше люблю душ, но это тоже помогает.

14. Избегайте парфюмированных продуктов

Это моя вторая беременность, шишка намного меньше зудит, чем в прошлый раз, но с чувствительной кожей в лучшие времена я избегаю вонючего мыла и спреев, как чума. .

Это помогает уменьшить зуд в ночное время, который может исчезнуть при повышении температуры.

15. Поговорите со своим партнером (если он у вас есть)

Я действительно сплю лучше, если я расскажу о нескольких детских заботах с Марком (моим мужем).

В идеале мы делаем это перед сном, потому что заставлять наши мысли биться о тревогах перед сном не поможет никому из нас, но если я действительно волнуюсь, я разбужу его для разговора.

16. Не занимайтесь физическими упражнениями перед сном

По-видимому, это плохая идея — взбодриться перед сном.

Честно говоря, с ухабом, я очень горжусь тем, что успешно поднимусь по лестнице с обычной скоростью, так что вы все равно не увидите меня в тренажерном зале, но я все-таки пытаюсь расслабиться ближе к вечеру.

17. Включите увлажнитель воздуха в спальне.

Беременность может вызвать опухание носовых ходов, что, в свою очередь, может вызвать храп, а затем просыпаться с ужасной сухостью во рту, и вы не хотите пить всю ночь — см. пункт 6!

Увлажнитель помогает уменьшить этот дискомфорт, вводя в воздух столь необходимую влагу.А для немедленного облегчения я использую солевой назальный спрей, который, откровенно говоря, является чудо-средством.

18. Выключите телевизор, ноутбук, iPhone, iPad и т. Д.

Синий свет от телефонов, ноутбуков и других устройств фактически говорит вашему мозгу проснуться. Ооо!

Я не всегда придерживаюсь этого, хотя знаю, что должен.

Как бы я ни старался, когда сейчас 3 часа ночи, а мой мозг все еще крутится, мне нужно отвлечься.

В качестве компромисса я включаю «ночной режим», который делает экран менее синим, и стараюсь избегать «работы» после полуночи — так и будет, верно?

Если вы не хотите использовать специальные настройки на своих устройствах, вы можете приобрести очки с фильтром, блокирующим синий свет, которые вы можете надевать вечером, смотря телевизор, или если вы просыпаетесь ночью и любите коричневые очки. Twitter.

19. Сделайте прогулку в третьем триместре около

Очевидно, когда вы ворочаетесь, вы будете бодрствовать, если вы действительно не можете уснуть, неплохо было бы встать, немного прогуляться, может быть, почитать затем вернись в постель.

Лично, если я встану, ноутбук будет работать, но с сегодняшнего вечера я собираюсь положить Kindle возле кровати.

20. Считайте это нормальным периодом беременности

Ваш ребенок не пострадает, если вы немного недосыпаете, поэтому остановите часы и просто закройте глаза.

Если вы спите, вы спите, если нет, вы спите.

На самом деле это мой любимый совет, так как он заставил меня так сильно переживать, что на самом деле позволило мне высыпаться на больше, чем на !

Ваши идеи о том, как спать в третьем триместре

По общему признанию, я все еще не получаю много сна , так как мне все еще действительно неудобно, но некоторые из них немного помогли.

Я бы полюбил ваших советов. Я что-нибудь пропустил?

Прикрепите эти подсказки для потом

Понравилось? Вот и другие отличные книги.

Заставьте своих детей есть что-нибудь

Моя дебютная поваренная книга «Заставьте своих детей есть что-нибудь» теперь доступна во всех хороших книжных магазинах!

Это гораздо больше, чем поваренная книга, это 5-этапная программа, разработанная, чтобы провести вас через значимый, простой и устойчивый путь к прекращению суетливости.

С момента своего выпуска в марте 2019 года программа «Заставьте детей есть что-нибудь» изменила время приема пищи в домашних хозяйствах по всей стране и стала бестселлером №1 на Amazon.

Моя послеродовая бессонница ад.

Когда мои друзья и знакомые впервые встречали мою девочку, обычно наступал момент, когда они заговорщицки наклонялись ко мне, понижали голос и спрашивали: «А правда, как дела с у вас с ?» Я узнал, что это был вопрос, который люди задают молодым мамам, чтобы убедиться, что они не собираются прыгать со скалы.Но я думал, что это они были не в своем уме. Я никогда в жизни не чувствовал такой сильной радости.

После внематочной беременности и двух неопубликованных романов у меня наконец-то родилась красивая дочь и вышла книга. Я недавно закончила аспирантуру в Айова-Сити, и мой план остаться дома с ребенком в течение года и подготовиться к выпуску моей книги казался осуществленной мечтой. Конечно, выход книги был немного стрессовым, как и то, что мы с мужем работали на академическом рынке труда, но разве эти люди не видели теплый маленький шар любви, привязанный к моей груди? Я был в восторге.Когда моей дочери исполнилось 4 месяца, люди перестали спрашивать, как я, как раз тогда, когда я отчаянно нуждалась в помощи.

То, что начиналось как невинная ночь без сна, превратилось в восьмимесячный сущий ад, который длился, пока моей дочери не исполнился 1 год. Однажды ранней осенью я не мог заставить свой мозг выключиться, когда готовился к своим родителям посетить на следующий день. Я продолжал думать о том, как вовлечь своих родных в график кормления и сна моей дочери, в то время как песня Imagine Dragons «Гром» играла в моей голове снова и снова, пока я вспотел через три ночные рубашки и каждые два часа вставал медсестрой.Вторая бессонная ночь наступила вслед за первой. Через месяц я набрал дюжину. Я был сбит с толку и напуган и сделал много вещей, которые, как я теперь вижу, вероятно, только усугубили ситуацию.

Мое сердце бешено колотилось еще сильнее, когда моя дочь дремала, так что у меня не было шансов, что я больше смогу «спать, когда спит ребенок». Я использовал то время, чтобы гуглить лекарства от сна вместо того, чтобы писать. Я приставал к каждому другу и члену семьи за советом. Я решила поспать внизу на жестком диване, вдали от семьи, и каждые 30 минут, когда мне не удавалось расслабиться, я маршировала в офис мужа, чтобы заявить: «Это происходит, это снова происходит…»

Я испробовал все советы, полученные от друзей и надежного Интернета: сканирование тела, медитация, йога, йога-нидра, стояние на голове, ведение дневника, головоломки, чтение скучной книги о высокочастотной торговле, повторение имени каждого бакалавра участников, считая вперед и назад до 1000, приложения для сна, видео с овцами, сон с включенным светом, засыпание под успокаивающий голос Дона Лимона, ласкающие мягкие игрушки моей дочери, одетые в ее грязную одежду, чтобы я чувствовал себя менее одиноким, а не упомянуть коктейль из мелатонина, пассифлоры, корня валерианы, сонного чая, магния, ZzzQuil и гидроксизина, назначенного акушерством.

Монстр вторгся в мой мозг и хотел меня убить.

В большинстве случаев ничего не работало. Когда я закрывал глаза, я слышал на повторе поп-песни, но они приобретали злобный тон — подумайте «Shape of You», спетый дьяволом, а не Эдом Шираном. Иногда перед моими глазами плыла эклектичная смесь лиц, словно какой-то отвратительный букет: я слышал Я влюблен в вашу форму , когда видел свою дочь, моего домовладельца, членов академической комиссии по поиску работы, которые брали у меня интервью по скайпу, бывшие парни, Пост Мэлоун и бариста в местной кофейне угрожающе улыбались мне.Добавьте к этому необходимость кормить грудью каждые два-три часа плюс вихрь страхов перед тем, чтобы стать ужасной матерью и женой, вдобавок ко всему, и именно так и проходили мои ночи. Я был уверен, что схожу с ума.

Моя дочь начала спать всю ночь в 6 месяцев, но я не последовал ее примеру. Когда Айова приблизилась к своему полярному вихрю, я решил обратиться за помощью. Я начал проводить свое «свободное время», посещая терапевта, психиатра, врача сна, а однажды даже гипнотизера.Доктор сна, три моих визита к которому, как я узнал позже, стоили более 1000 долларов, посоветовал мне подумать о ночном месте, где можно расслабиться, например о пляже. Психиатр посоветовал мне попробовать лекарства от тревожности, но я сказал, что «достаточно силен», чтобы справиться с этим без лекарств. Раньше у меня никогда не было бессонницы и мне не требовались лекарства. Я думал, что в худшем случае я высплюсь, когда выйдет мой роман, и у меня будет еще что-то, на чем можно сосредоточиться, хотя до этого оставались месяцы.

Терапевт сказал мне, что я был строг к себе, и дал мне экстренный прием ксанакса на ночь.Я быстро выбежал и получил еще. Хотя это не всегда помогало, я начал принимать его несколько раз в неделю. Каждый раз я ждал по крайней мере четыре или пять часов, чтобы принять его, убежденный, что мне станет лучше, если я смогу заснуть только «самостоятельно». Я боялся, что стану зависимым, что больше никогда не засну естественным образом. Я чувствовал себя так, как будто меня столкнули с айсберга, я проводил большую часть своего времени, чувствуя себя никчемным или одержимым своим сном, чувствуя, как ужас закрадывается в душу, когда наступает тьма. Монстр вторгся в мой мозг и хотел меня убить.

Не поймите меня неправильно, бессонница была чистым адом — нет ничего более одинокого, чем бешено колотится ваше сердце, пока ваша семья мирно спит над вами, как будто вы последний человек на Земле, зная, что у вас впереди целый день родительских забот . Но еще хуже были деструктивные мысли, которые поселились в моем мозгу, как животное, зарывшееся в скрипучий старый дом. Согласно документу Word «Борьба с негативными мыслями», который я сделал в то время по предложению книги самопомощи Feeling Good , девизом которой было: «Приятно чувствовать себя хорошо!», Цикл выглядел примерно так. :

Почему ты не можешь быть мамой? Все остальные могут сделать это, не сойдя с ума!

Ты больше никогда не будешь нормальным.Никто и никогда не возьмет вас на работу, потому что вы боитесь спать. Даже если вы устроитесь на работу, вам придется уволиться, потому что вы не сможете уснуть. И забыть когда-либо иметь второго ребенка.

Вы никому не нужны. Вы всего лишь обуза для своей семьи и друзей, и им всем будет лучше без вас. Вы не заслуживаете ничьей любви.

Что в тебе такого плохого, что рождение ребенка и выход книги не отвечает твоим потребностям? Предполагалось, что это будет лучший год в твоей жизни.

Что ты собираешься сделать, чтобы сегодня заснуть? Это не сработает. Ничего не получится.

Эти мысли крутились в моей голове, столь же надежные, как машина белого шума моей дочери или моя декламация по памяти Goodnight Moon. Я прошел путь от уверенности в себе до ощущения психопата, чей секрет не хуже секрета серийного убийцы. Каждый раз, когда я говорил о «нормальных» вещах, будь то собеседование при приеме на работу, разговор о своей книге или сплетни с друзьями, я чувствовал, что просто притворяюсь, скрывая, что я ужасный, неблагодарный человек, который так облажался. что она не может спать одна.

Когда я закрывал глаза, я слышал на повторе поп-песни, но они приобретали злобный тон — подумайте «Shape of You», спетый дьяволом.

Это забавно, потому что я писатель-фантаст, а художественная литература должна позволить вам проникнуть во внутреннюю психику сложных, неправильно понятых персонажей. И все же, до бессонницы, когда я изучал других людей, я всегда думал, что разрыв между тем, как они себя чувствуют, и тем, как они действуют, — это небольшой аккуратный поток, наполненный причудливыми секретами и обидами, к которым я мог получить доступ, задав правильные вопросы.Я не знал, что он может быть таким широким и непроницаемым, как океан.

«Есть ли у вас надежда на будущее?» — однажды спросил меня психиатр, когда я уставился на свои заснеженные ботинки. Я разразился смехом, жестоким смехом, который напомнил мне, что я не смеялся по-настоящему в течение нескольких месяцев. «Как я могу надеяться, когда боюсь спать?» Я сказал, и она выглядела обеспокоенной и что-то записала. «Это» никогда не закончится. Я был в этом уверен. Я вышел из больницы не по тому выходу и оказался в нескольких милях от машины.Было так холодно, что это должно было быть незаконным. Я посмотрела на прочное здание, где меня лечили от внематочной беременности и позже родила дочь, и не могла поверить, что это то же самое место или что я был тем же человеком. Я пинал грязный снег и кричал.

Хотя мой сон постепенно улучшался по мере того, как зима сменялась весной (вместо того, чтобы тянуть «всю ночь» несколько раз в неделю, я мог иногда прожить одну или даже две недели без одной, но никогда больше), мысли этого не делали.Когда вышел мой роман, моей последней надеждой был книжный тур. Когда я читал в Prairie Lights, мечту каждого писателя из Айова-Сити, я был сбит с толку, когда столкнулся с толпой незнакомцев и друзей. «Что вы все здесь делаете?» Я их спросил. Все засмеялись, но я не шутил. Я не понимал, зачем мне приходить подбадривать. После этого я впервые в жизни начала принимать успокаивающие лекарства.

К началу лета я снова почувствовал себя человеком. Хотя мои поиски работы не увенчались успехом, мой муж нашел работу в Алабаме, и мы переехали туда сразу после того, как моей дочери исполнился 1 год.Хотя мой сон не идеальный, у меня больше не было такой ночи, как в Айове. Сон стал лучше, но, что более важно, я вернул себе разум. Мои мысли все еще прерываются тревогой, конечно, но не саморазрушительным образом. Я сосредоточен на своей следующей книге, моих друзьях, художественных проектах с моей дочерью. Кроме того, я вернулась к работе неполный рабочий день и отправила дочь в детский сад, что помогло.

Теперь, когда я не в состоянии паники, я вижу, насколько иррациональными были мои мысли — я приравнял свою самооценку к способности заснуть! — но я не мог подвергнуть сомнению свою логику в то время, как специалисты сказал мне сделать.Я также могу понять, что имел в виду мой терапевт, говоря о сострадании к себе и благодарности. Теперь я могу оценить, как много людей были ко мне добрые в том году, и как мне повезло, что у меня есть опубликованная книга и энергичный двухлетний ребенок, и что я могу делать обычные вещи, например, смотреть фильм с мужем, но не при этом. испугался, что потом не засну. Я снова могу смеяться, но не так жестоко, как я смеялся над бедным психиатром, а по-настоящему. Я могу сказать, что у меня был довольно тяжелый случай послеродовой депрессии и беспокойства, вместо того, чтобы назвать его «годом, когда я сошла с ума».”

Что на самом деле имеют в виду мужчины-христиане, когда говорят, что у них «сексуальная зависимость»
Маска из одинарной ткани не режет. Вот что может помочь.
Интервью с парнем, который враждует с хрустящими тостами с корицей из-за тревожного открытия в его хлопьях
Самый странный «побочный эффект» вакцины против коронавируса

Когда детский сад моей дочери закрылся, я был в ужасе, что если ее дом будет полный рабочий день, это докажет, что я был эгоистичным человеком, который развалился без собственной независимости, и что это снова приведет меня к бессоннице.Мне не потребовалось много времени, чтобы преодолеть свой страх. Фактически, в течение одной недели у моей кошки появились блохи, я обнаружила шишку в груди, моя бабушка умерла от коронавируса, и мой дом затопило, и даже тогда я могла смеяться, когда мы с мужем черпали ведра воды с мусорными баками, чтобы спасти наш дом. По правде говоря, я чувствую себя не на один процент так плохо, как в первый год работы новой мамой. Я никогда не был в одной комнате с этим чувством ни до, ни после — даже на той же планете, на самом деле.

Сегодня я думаю о всех молодых мамах, которые не очень хорошо себя чувствуют, особенно когда уход за детьми приостановлен — готов поспорить, что их больше, чем когда-либо. Некоторые из них могут чувствовать себя плохо намного дольше, чем они надеялись. Они могут подумать, что это их новая норма. Но в большинстве случаев это пройдет. Конечно, для некоторых людей терапия и медитация творит чудеса; мне их просто было недостаточно, и я бы хотел увидеть это раньше. Что касается тех людей, которые спрашивали, как у меня дела в первые несколько месяцев, продолжайте спрашивать окружающих вас мам, как они поживают еще долгое время после этого «четвертого триместра», даже если их улыбки говорят о том, что у них все хорошо.

4 уловки, которые помогут вам лучше спать

Усталость — универсальный симптом беременности. (Может быть, ваше тело готовится к 18-летнему недосыпанию?) Но некоторые женщины испытывают бессонницу во время беременности помимо усталости, даже если они изо всех сил стараются заснуть. Эти советы могут помочь.

Вы беременны, устали и лежите в постели , но бодрствуете? Эйлин Слоун, психиатр из Института сна в Торонто при больнице Mount Sinai, говорит, что до 80 процентов беременных женщин страдают бессонницей во время беременности — трудности с засыпанием или засыпанием — в какой-то момент в течение девяти месяцев, когда у них растет ребенок, и это значительная проблема примерно для 20 процентов будущих мам.

В то время как утомляемость практически универсальна во время беременности и часто начинается в первые три месяца, бессонница чаще встречается ближе к концу. Это может быть потому, что вы постоянно встаете, чтобы пописать, изо всех сил пытаетесь переместить расширяющийся живот в удобное положение , или просто потому, что вы лежите без сна, беспокоясь обо всем, что вам нужно сделать до рождения ребенка. Но независимо от причины, вот несколько советов экспертов, которые помогут вам получить необходимый отдых.
Лучшие позы для сна во время беременности

1.Не ложитесь спать допоздна
Хотя это может показаться нелогичным, Слоан говорит, что вместо того, чтобы ложиться рано, если у вас проблемы со сном, вам следует приходить позже, чем обычно. «Физиологическое давление, заставляющее уснуть, сильнее», — говорит она, добавляя, что со временем ваш мозг будет связывать пребывание в постели в это время ночи со сном, и эта ассоциация облегчит уход. Но пока вы играете в сову, обязательно проводите время, занимаясь тихими, успокаивающими делами — например, читаете книгу или принимаете ванну.Экраны следует выключать за час до сна, потому что синий свет, излучаемый электроникой, подавляет секрецию гормона сна мелатонина.

2. Стратегический сон
Людям с бессонницей часто советуют не спать. Но Слоан говорит, что из этого правила могут быть исключения для беременных женщин, которые могут чувствовать себя очень уставшими в течение дня и нуждаться в отдыхе. Однако главное — взять сиесту в нужное время — между 13:00. и 15:00, когда циркадный ритм вашего тела естественным образом падает.Конечно, если вы находитесь в офисе , залезть обратно в кровать может быть не вариант. Если вы живете рядом со своим местом работы и можете рассчитать время обеда, чтобы быстро вздремнуть 20 минут, отлично. В противном случае отправляйтесь на расслабляющую неторопливую прогулку. В 2015 году исследователи из Университета Бирмингема обнаружили, что прогулка во время обеда снимает напряжение и помогает чувствовать себя более расслабленным и способным справиться с ситуацией, а это, по словам Слоан, может помочь вам лучше спать ночью. Единственное, чего вам не следует делать, если у вас проблемы со сном по ночам, — это терять сознание на диване после работы.«Если вы вздремнете около 18:00, то в это время ваш циркадный ритм будет на подъеме», — говорит Слоан. «Ты нарушишь свой ночной сон».

3. Встаньте с постели
Вы хотите, чтобы ваш мозг связал пребывание в постели со сном, поэтому, если вы ворочались в течение 15-20 минут, а вы все еще бодрствуете, вставайте, оставьте — предлагает Слоан пойти куда-нибудь, чтобы заняться чем-нибудь тихим, например вязать или листать журнал. Попробуйте снова лечь в постель через 20 минут, чтобы увидеть, готовы ли вы вздремнуть.Если нет, вставай снова. Как бы тяжело это ни было, постарайтесь не переживать из-за того, что вы бодрствуете. «Мы говорим себе:« Я никогда не засну, это ужасно. Завтра я так устану, — говорит Слоан. «Но беспокойство только мешает заснуть. По правде говоря, мы можем встать, и на следующий день мы работаем ».

4. Разум важнее материи
У некоторых женщин тревога усиливается во время беременности — если вы заметили, что постоянно беспокоитесь, вам следует поговорить со своим врачом.Если вы чувствуете легкое беспокойство или беспокойство, медитация или йога могут помочь вам расслабиться и улучшить настроение для сна, как и легкие упражнения , такие как ходьба или плавание , в течение дня, если вы Врач одобрил физическую нагрузку. Но если вы страдаете бессонницей на протяжении всей беременности, она предлагает поговорить со своим врачом, потому что проблемы со сном могут быть признаком депрессии или беспокойства.

Подробнее:
Травяные чаи, которых следует избегать во время беременности
Боли на поздних сроках беременности

5 вещей, которые действительно помогли моей бессоннице (и 3, которые не помогли)

Раньше я воспринимал способность спать как должное.Затем в прошлом году по какой-то причине это внезапно превратилось в борьбу.

В хорошую ночь я провела час или два, просто лежа в постели и ни о чем конкретном не думая. Даже если я заснул, я просыпался полностью пять или шесть раз за ночь. Оказывается, я далеко не одинок: по данным Фонда здоровья сна, каждый третий страдает хотя бы легкой бессонницей.

Так в чем разница между периодическим ворочанием и проблемами со сном? Большинство людей на самом деле просыпается около 20 раз за ночь, но редко вспоминают об этом, В.Кристофер Винтер, доктор медицины, президент отделения неврологии и медицины сна Шарлоттсвилля и медицинский директор Центра медицины сна больницы Марты Джефферсон, рассказал SELF. Доктор Винтер считает проблемой, если вы просыпаетесь в общей сложности более получаса, что, к сожалению, было для меня.

В конце концов, все эти бессонные ночи начали сказываться на моей работе, моих отношениях и моем рассудке.

После нескольких ночей ворочаний, пока не взошло солнце, и дней, когда я совершал неосторожные ошибки на работе, дрался и пытался ясно мыслить, я начал долгий и разочаровывающий процесс восстановления своего сна — и своего здоровья.

Следующие девять месяцев я провел, пробуя восемь вещей, о которых читал в Интернете и слышал от друзей, которые могут помочь мне спать , предположительно, (я был настроен скептически). Пять из них действительно сработали для меня, а три с треском провалились.

Сейчас в большинстве ночей я могу заснуть в течение получаса после того, как ложусь в кровать, и обычно я сплю около восьми или девяти часов с двумя или тремя пробуждениями (продолжающимися всего минуту или две). Вот средства, которые помогли мне вернуться в нормальный сон, и что о них говорят эксперты.

1. Вести дневник кофеина, чтобы увидеть, как он влияет на мой сон, — а затем полностью исключить его.

Не буду врать: этот — отстой . Я просто не в себе без кофе или чая с кофеином по утрам. Но было необходимо тщательное изучение моих привычек к кофеину.

Как кофеин влияет на вас, будет зависеть от многих факторов, включая ваш вес, уровень тревожности и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, говорит SELF Кортни Бэнкрофт, психиатр, лицензированный клинический психолог, специализирующийся на бессоннице и хорошем сне.Вот почему некоторые люди могут потерять сознание после чашки чая перед сном, в то время как другим необходимо полностью исключить его, чтобы избежать нарушений сна. Доктор Винтер рекомендует бессонницам полностью избегать употребления кофеина после обеда. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , показало, что люди, которые принимали 400 мг кофеина за шесть часов до сна, испытывали больше нарушений сна (по данным монитора сна), чем в группе плацебо.

Чтобы понять, насколько строго вам нужно относиться к кофеину, Бэнкрофт рекомендует вести дневник, отслеживая, как вы спите после разного количества кофеина в разное время дня.К сожалению, я обнаружил, что почти любой кофеин испортит мне сон. После того, как я вел дневник сна и кофеина, я понял, что даже чашка чая в 10 утра не давала мне уснуть после трех часов ночи. Итак, я попробовал охладить индейку. Несмотря на то, что я прогибался и пил кофе или чай довольно много дней, засыпание занимало гораздо меньше времени в те дни, когда я придерживался , а не пил его .

2. Сон под утяжеленным одеялом.

Прочитав, что утяжеленные одеяла, которые настроены так, чтобы весить примерно одну десятую веса тела их пользователей, могут снизить стресс и помочь уснуть, я заказал одно у Mosaic Weighted Blankets примерно за 150 долларов.