Что есть беременной чтобы не поправляться: 7 хитростей, как не поправиться во время беременности

Содержание

Как питаться, чтобы не набрать лишний вес при беременности — Семья и дети

Большинство женщин беспокоятся о прибавке веса за период беременности. С одной стороны, увеличение цифры на весах указывает на рост ребенка, а с другой, никто не хочет набирать лишний жир. Увеличения веса беременным не избежать, но его количество зависит от пищевого поведения будущей мамы и понимания физиологии всего процесса.

Какие килограммы считаются лишними?

Чтобы понять, какие килограммы относятся к лишним, необходимо определить, какие лишними не являются. Масса тела ребенка – это малая часть необходимого дополнительного веса.

Рассмотрим детально:

  • Ребенок весит 3-3,5 кг;
  • Плацента увеличивается до 650 г;
  • Матка к родам достигает 1 кг;
  • Грудь увеличивается примерно на 500 г;
  • Объем крови возрастает примерно на 1,5 кг;
  • На отеки приходится 1,5 кг;
  • Важные для здоровой беременности запасы жира – в пределах 2-4 кг.

Нетрудно посчитать, что прибавка необходимого для будущей мамы веса к моменту родов составляет около 10 кг.

У врачей есть свои нормы определения допустимой прибавки в весе для женщин в зависимости от исходного ИМТ (расчет на беременность одним ребенком):

  • ИМТ до 20 – 16-17 кг;
  • 20-25 – 11-15 кг;
  • 25-30 – 7-10 кг;
  • Выше 30 – 6-7 кг.

Всё, что превышает допустимые нормы, можно считать лишним. Разумеется, норму каждой конкретной женщины определяет её лечащий врач, а данные этой статьи усредненные. Во время беременности повышение веса неизбежно и важно для здоровья матери и нормального развития малыша, но возникает вопрос, как не набрать лишнего?

Как не набрать лишний вес во время беременности?

Набор лишнего веса связан с пищевым поведением, иными словами, отношением к питанию. Многие женщины уверены, что во время беременности они должны есть «за двоих». Потребности беременных в калориях, питательных веществах (белок, витамины и минералы) выше, чем у других женщин, но это не значит, что можно ни в чем себе не отказывать.

«Есть за двоих», «Все полезно, что в рот полезло», «После беременности быстро похудею», «Сейчас мне можно», «Нужно себя баловать» – это и многое другое самообман и безответственность. Исследованиями подтверждено, что пищевое поведение матери и количество набранных за период беременности килограмм влияют на пищевое поведение ребенка и его конституцию тела. Если женщина за беременность набрала слишком много лишнего жира, то шансы ребенка столкнуться с проблемой лишнего веса и ожирения возрастают.

Реальные потребности женщин в положении в первом триместре – +100 дополнительных калорий в день. Далее калорийность повышается и поддерживается на одном уровне:

  • Малоподвижный образ жизни – +300 дополнительных калорий в день;
  • Наличие регулярных тренировок – +500 дополнительных калорий в день.

Дополнительные калории прибавляются к поддерживающему калоражу. В первой половине беременности необходимо ежедневно получать не менее 90 г белков, 50-70 г жиров, остальная калорийность должна приходиться на углеводы. Во второй половине беременности потребности в белке возрастают – 90-110 г, жиры и углеводы остаются на прежнем уровне (калоризатор). В случае с беременными, лучше больше белка, чем меньше. Его дефицит ведет к задержке развития плода.

Как видите, не нужно есть двойные порции и излишествовать. Покрыть новые нормы можно двумя дополнительными перекусами здоровой пищей.

Что необходимо исключить из питания?

Тело беременной женщины – это проводник питательных веществ для ребенка, поэтому к выбору продуктов нельзя относиться безответственно.

Из рациона следует исключить:

А также следует резко ограничить продукты с высоким содержанием сахара (кондитерские изделия, выпечка) и не поддаваться желанию есть вредности. Общее количество сахара из всех источников питания не должно превышать 40-50 г в сутки (calorizator). Во время беременности женщина отвечает не только за себя, но и за здоровое развитие ребенка.

Какие продукты необходимы во время беременности?

Можно было бы написать, что все, кроме запрещенных, но это будет не совсем правда. В некоторых продуктах потребности выше, поскольку они содержат необходимые питательные вещества для формирования и развития плода, а также для поддержания здоровья матери.

Что необходимо включить в рацион:

  • Белок животного происхождения – важно включать в суточный рацион разные источники. Например, завтрак яйца, обед птица или мясо, ужин птица или рыба, на перекус молочные белки.
  • Продукты с высоким содержанием витамина D – яйца, сыр, печень, лосось, а также бывать на солнце 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Часто врачи назначают дополнительный прием витамина D, поскольку сложно покрыть суточную норму простыми продуктами.
  • Жиры Омега-3 – жирная рыба, льняное масло, семена льна.
  • Источники фолиевой кислоты – овощи и зелень.
  • Витамин В12 – содержится в белковой пище животного происхождения.
  • Источники кальция – молочные и кисломолочные продукты, орехи.
  • Источники железа – мясо, печень, орехи, семечки, различные крупы, овощи и зелень.

Врач может и должен назначить дополнительный прием ряда витаминов и минералов в виде добавки, поскольку одних продуктов питания может оказаться недостаточно. Неизвестно, насколько они богаты питательными веществами и как эти питательные вещества усваиваются.

При беременности важно понимать, что правильное питание будущей мамы не только убережет ее от набора лишнего веса, но и снизит риски развития ожирения, сахарного диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний у ребенка. Организм каждой женщины уникален, поэтому нормы питания, дополнительный прием добавок и схему их приема назначает врач.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как не поправляться во время беременности- рецепт пошаговый с фото

Беременная женщина, в среднем, набирает от 10 до 12 кг за весь период беременности. Такой набор веса считается нормой, и после рождения ребенка молодая мама зачастую с легкостью возвращается к своим «дородовым» формам.

Но как быть тем, чей вес перевалил за крайнюю отметку в 12 кг и продолжает неконтролируемо расти? Во-первых, не паниковать раньше времени, ведь от повышенной тревожности есть хочется еще больше. Во-вторых, обратить внимание на свой рацион питания и найти время для полезных физических нагрузок.

И в-третьих, если вес набирается ну очень стремительно, поскорее обратиться к врачу: перебор в килограммах негативно сказывается на здоровье самой женщины и ее малыша. Самые неприятные последствия: токсикоз, проблемы с сердечнососудистой системой, одышка, отеки, белок в моче. Именно поэтому будущей мамочке нужно следить за своим весом, начиная уже с самых ранних сроков.

Как не поправиться во время беременности

Беременная женщина всегда находится в зоне повышенного внимания. То любимый муж накормит чем-то вкусненьким, то заботливые родители принесут полные сумки всякой снеди, то коллеги на работе калорийной булочкой угостят.

Успокаивая себя, что нужно кушать за двоих или наверстывая упущенное за долгие годы строгих диет, женщина без труда наберет положенные килограммы и еще десяток сверху.

Как удержаться от соблазна и не набрать вес во время беременности? Просто выполняйте следующие несложные рекомендации, и проблем со здоровьем удастся избежать.

Правильное питание во время беременности, чтобы не поправиться

Что мы едим

Необходимость в энергии в период беременности возрастает. И если среднестатистическому взрослому человеку требуется порядка 2000 калорий, то женщине, ожидающей ребенка, нужно получать с пищей до 3000: 2000 калорий – в первый триместр и плюс 500 в каждый последующий.

От того, какие продукты употребляет будущая мама, зависит не только ее самочувствие, но и, в первую очередь, развитие плода.

Рацион просто обязан быть сбалансированным! При этом совсем крохотную его часть (если ну очень хочется) могут составлять ваши любимые тортики, а вот от сухариков, чипсов, алкоголя, колбасных изделий и прочей «вредности» придется отказаться во благо вас самих и ребенка.

Ограничьте употребление соли, она задерживает жидкость в организме и провоцирует отеки. Основное меню обязательно должно включать в себя мясо, рыбу, молочные продукты, каши, овощи, фрукты и ягоды.

Как мы едим

Питание при беременности, чтобы не поправиться, должно быть дробным. Лучше есть небольшими порциями, но часто: 4-5 раз в день. Если лишний килограмм все-таки появился на горизонте, исключите калорийные перекусы после 19:00. С внезапно возникшим приступом голода помогут справиться сухофрукты, сыр, горсть ягод.

Очень важно не перекусывать на ходу и не есть слишком быстро. Еда должна приносить удовольствие, поэтому тщательно пережевывайте каждый кусочек и не сразу тянитесь за следующим.

Как сильно не поправиться во время беременности? Главное правило: кушайте только тогда, когда действительно чувствуете голод, а не от желания чем-то себя занять.

Во время беременности нельзя сидеть на обычной диете, а разгрузочные дни допустимы, если ваш гинеколог их одобрил. Так же можно придерживаться специальных диет для беременных, они помогут обезопасить себя от лишних килограмм, но при этом получить всё необходимые питательные вещества. Подробнее о диетах для беременных→

Считаем калорийность

Если организм получает больше энергии, чем в состоянии потратить, тут же появляется лишний вес. Для того чтобы этого не случилось, научитесь считать потребляемые калории. В наш век информационных технологий это не составит больших проблем: вы легко можете найти подходящую таблицу калорийности в интернете или женском журнале.

Активный образ жизни

Прогулки

Проблему, как не сильно поправиться во время беременности, могут решить и умеренные физические нагрузки. Будущим мамам идут на пользу пешие прогулки.

Летом избегайте жары, предпочитая утреннее или вечернее время для пеших променадов. В холодную пору одевайтесь теплее, выбирайте обувь на нескользящей подошве и прогуливайтесь неторопливым шагом.

Очень полезно подниматься на горку и спускаться с нее, считать ступеньки лестничных маршей: такая ходьба держит мышцы в тонусе, что облегчит впоследствии сам процесс родов.

Физические упражнения

Беременность – это не тяжелая болезнь и уж точно не повод отлеживаться на диване, зарабатывая таким образом лишние жировые отложения на своей фигуре.

Противопоказания для физической активности могут быть только у женщин с осложнениями во время беременности. Сейчас существуют целые комплексы упражнений для будущих мам. Выполнять их можно как дома, так и в фитнесс-клубе, где есть специальные группы для беременных.

Отдельно стоит упомянуть и о пользе плавания и занятий йогой. Такой активной маме лишний вес уж точно не будет серьезной угрозой! Также на нашем сайте вы сможете найти несколько статей о физических упражнениях для будущих мам: «Зарядка», «Упражнения» и «Гимнастика»

Патологии, о которых может говорить стремительная прибавка в весе

Лишний вес, набираемый во время ожидания малыша, является не только эстетической проблемой. В первую очередь он отражается на здоровье мамы. Но бывают случаи, что отнюдь не переедание и лежание на диване являются причиной появления лишних килограммов. Зачастую большая прибавка в весе за короткий срок может сигнализировать о реальных патологиях.

Слишком большой вес во время беременности часто провоцирует появление гестоза – позднего токсикоза. Такое состояние может привести к болям внизу живота и в районе поясницы, преждевременному отслаиванию плаценты и даже к выкидышу.

Бывает, что вес беременной резко увеличивается за короткий промежуток времени (1-1,5 кг за неделю). В таком случае можно подозревать водянку – избыточное скопление воды в тканях организма. Причиной этого может быть проблема с почками, которую ни в коем случае нельзя лечить самостоятельно. Еще один симптом водянки у беременных – отеки (внешние и внутренние).

Как не поправиться во время беременности: полезные советы

  • Купите весы. Желательно, чтобы они максимально точно (до граммов) показывали ваш вес. Взвешивайтесь регулярно, а показания записывайте в специально заведенную для этих целей тетрадь. Так вам будет легче подсчитать еженедельную прибавку в весе. При желании можете записывать и свои параметры: обхват бедра, руки выше локтя, ноги выше колена.
  • Только недавно поели, а уже чувствуете легкий голод? Выпейте стакан воды, компота, морса. Но не злоупотребляйте жидкостью, чтобы не спровоцировать отеки.
  • Займитесь интересным делом: свяжите будущему малышу пинетки, вышейте картину, сварите домашнее мыло, нарисуйте пейзаж… Вариантов масса! Увлекательное занятие отвлечет от очередного перекуса.
  • Больше общайтесь: с подругами, коллегами, родственниками, мужем. Позитив от встреч с родными людьми избавит от депрессивного состояния, скуки и тревожности, которые мы так часто заедаем чем-нибудь вкусненьким.

ответы на многие житейские вопросы

Поиск

7 хитростей, как не потолстеть во время беременности

По поводу лишнего веса во время беременности переживает практически каждая женщина.

А есть даже такие, которые из-за страха потерять фигуру вообще отказываются заводить детей.

Однако не стоит так уже сильно бояться лишнего веса во время беременности.

Ведь, как правило, после родов женщина возвращается к своему весу.

Но при условии, что она питалась рационально и здоровой пищей.

О весе беременным важно помнить, ведь женщины, которые сильно поправляются во время беременности, склонны к риску заболеть диабетом, гипертонией.

А еще некоторые гинекологи утверждают, что полные беременные рождают больших младенцев, и потому роды проходят сложнее. Но на практике это не всегда подтверждается. И очень может быть, что полная женщина родит маленького ребенка.

Не ешь за двоих

Особенно важно питаться правильно в первом триместре беременности, когда закладываются все органы малыша. В этот период организм женщины должен получать достаточное количество белков и витаминов. Ни в коем случае нельзя вынуждать себя есть за двоих.

Это миф, что беременной нужно съедать вдвое больше. В действительности, организму женщин не нужны дополнительные калории в течение первых 6 месяцев беременности. В последнем триместре ей необходимо приблизительно 200 дополнительных калорий, когда малыш особенно интенсивно растет.

А 200 калорий — это 1 большой банан или 83 г кураги, или 33 г орехов, или 2 тоста с маслом, или небольшая печеная картофелина в мундире с сыром.

Замена вредных продуктов вкусными

Чтобы не поправиться во время беременности, не ешь жирное и жареное мясо, свинину. Замени его отварным мясом курицы, индейки и кролика — эти сорта богаты белком.

Включи в свой рацион морскую и красную рыбу, она содержит много кальция и фосфора. Очень питательные и полезные продукты во время беременности — молоко, сыр, творог. Сырный десерт — отличная замена сладостей.

Белый хлеб замены черным или хлебом грубого помола. Если не хочешь сильно поправиться во время беременности, сладкое и конфеты замены сухофруктами и свежими фруктами. Держи под рукой то, что полезно есть. Например, морковь и яблоки почисти и залежи на тарелку, а печенье и конфеты спрячь как можно дальше.

Но как ни крути, во время беременности ну очень хочется съесть что-то сладкое, мучное или острое, жареное. Не стоит третировать себя и ограничивать к потере сознания.

Если уже терпеть совсем невмоготу, чем страдать, лучше съесть немножко желательного и запрещенного продукта. Но только немножко!

Как справиться с аппетитом

Бывает так, что во время беременности женщина чувствует сильный голод. Буквально кажется, что можешь съесть слона. И здесь ты, побаиваясь навредить фигуре, начинаешь ограничивать себя в еде. Во время беременности голодать категорически нельзя, особенно в третьем триместре.

Чтобы утолить аппетит, ешь по немного, но часто, 5-6 раз на день. Чтобы спасти себя от переедания, возьми за правило есть только из одной и той же маленькой тарелки.

Когда ешь, не отвлекайся ни на что, думай только о хорошо и наслаждайся каждым кусочком еды. Экспериментируй с вкусами, смешивай неожиданные продукты, приготовь то, что ты раньше никогда не готовила.

Поев немного, даже если не утолила окончательно голод, сделай перерыв на 20 мин. По мнению диетологов, именно столько времен необходимо для того, чтобы мозг получил «сообщение» от желудка о сытости. Ешь красивую еду и запоминай ее количество, это также поможет тебе меньше есть.

Контролируй вес еженедельно

Чувствуешь, что набираешь лишний вес? Взвешивайся еженедельно, и делай выводы, если ты набрала больше, чем положено в среднем. Записывай свой вес на ранних сроках раз в месяц, на поздних — раз в полмесяца. За твоим весом должен следить и гинеколог во время каждого обзора. Он тоже изложит свои пожелания по поводу набора тобой весы.

В среднем, во время беременности женщина должна набрать до 20-й недели беременности 4 кг, в течение остального срока — по 0,5 кг еженедельно. Если ты «перебрала» вес, подкорректируй рацион и проконсультируйся с врачом.

Гуляй и делай упражнения

Пешие длительные прогулки на свежем воздухе помогут во время беременности сохранить фигуру. Если, конечно, тебе не угрожает варикоз. Хотя и при варикозе гулять можно, но не так долго. Специальная гимнастика для беременных, упражнения на фитболе, плавания, аквааэробика, йога — все это поможет тебе сохранить свою форму.

Пей разные полезные напитки

На счет жидкости во время беременности существует две диаметрально противоположных мысли. Одни врачи считают, что если у беременной есть отеки, пить много нельзя и нужно строго ограничить количество питья до 1 литра. Другие наоборот заверяют, что отеки как раз и бывают от дефицита жидкости.

Если врач не выдал тебе на этот счет отдельных рекомендаций, пей во время беременности разбавленные свежевыжатые соки, морс, травяные и зеленые чаи, негазированную воду. При этом следи за качеством воды. Эти напитки помогут тебе справиться с сильным чувством голода и насытят твой организм витаминами.

Здоровый сон спасет от лишнего веса

Диетологи давно пришли к выводу: не хочешь поправиться во время беременности — высыпайся. Потому что недостаток сна организм активно компенсирует калориями. Как результат, волчий голод и желание употреблять еду, богатую углеводами, — то есть хлеб, сладости и конфеты.

Если тебе вовсе не по силам и хочется накушаться до отвала разных гадостей — жирного, жареного, торт с масляным кремом — тогда просто остановись на минутку и подумай о своем малыше. О том, что все эти вредности попадают в его маленький и еще не сформированный желудок, оседают в печенке и негативно влияют на его здоровье.

+2 #2 женский журнал 22.12.2016 15:00

Я полная — и считаю это совсем не повод расстраиваться.
Реально многим мужчинам такие дамы очень симпотизируют.
Повод расстроиться только единственный это одежда.

Вынашивание ребенка – волшебный период в жизни женщины. Округляющийся животик вносит в образ женщины возвышенную красоту и трогательность. Набор веса в эти месяцы – естественный процесс, связанный с развитием малыша. Но за беременной прибавкой веса легко не заметить и явно лишние килограммы, тем более, что гардероб на это время требуется особый. И после родов вдруг оказывается, что абсолютно все вещи, которые поджидали своего часа на полках, стали малы. Как же хочется в такие моменты вернуть время вспять, и не съесть то пирожное на ночь и второй кусочек тортика за обедом. Поговорим о том, как не потолстеть во время беременности, ведь сохранить нормальный вес проще, чем избавляться от лишних килограммов.

фото с сайта womanadvice.ru

Причины чрезмерного набора веса

Прежде, чем говорить о том, как беременной не набрать лишний вес, стоит определиться, какие цифры можно считать лишними. Нормой прибавки за 9 месяцев акушер-гинекологи считают 10-15 кг. Большая разница между верхней и нижней допустимой границей обусловлена индивидуальными особенностями как женщины, так и развивающегося малыша.

В целом, если до зачатия у женщины имелись лишние килограммы, в динамике прибавки смотрят на нижнюю границу нормы. Худощавым будущим мамам ориентиром служит верхнее значение, и проблема что кушать беременной чтобы не поправляться, для них неактуальна. Усредненная структура набора веса выглядит следующим образом:

  • 3-4 кг приходится на массу ребенка;
  • 0,6-0,8 кг масса плаценты;
  • 0,8-1 кг околоплодной жидкости;
  • 1-1,2 кг увеличившаяся матка;
  • 2,5-2,8 кг добавляет взросший объем циркулирующей крови;
  • 3-4 кг масса жировой ткани.

Как видите, организм сам беспокоится о создании жировых запасов. Таким образом он оберегает развивающийся плод от энергетического голодания в условиях недостаточного питания матери. Причинами избыточной прибавки могут быть следующие состояния:

фото с сайта www.youtube.com

  • Многоплодная беременность;
  • Многоводие;
  • Отеки, вызванные нарушением работы почек или угрожающим гестозом;
  • Нерациональное питание.

Чем опасна патологическая прибавка веса?

Как только женщина узнает о своей беременности, она начинает присматриваться к своему животу. Это естественное желание, связанное с потребностью знать и чувствовать рост плода. Кроме того, многим не терпится продемонстрировать свой особый статус окружающим, и вопрос как сильно не поправиться во время беременности их не особо волнует. Вследствие этого появляются истории о появлении живота чуть ли не с первых недель беременности. На самом деле это, скорее, преувеличение.

При вынашивании одного ребенка размеры матки до 12 недель не выходят за пределы малого таза. Проще говоря, только по истечении 3 месяцев ваше положение может быть заметно при внешнем осмотре. За это время увеличение массы тела составляет всего 0,9-2 кг.

Проявляющийся раньше животик – результат нарушений питания или расслабления мышц передней брюшной стенки. И то, и другое – нежелательный вариант. Слабость мышц передней брюшной стенки затрудняет естественные роды и снижает эффективность потуг. Хорошей мотивацией организовать питание беременной, чтобы не набирать лишний вес, является перечень связанных с этим осложнений:

  • Нарушение обмена веществ с угрозой развития сахарного диабета;
  • Гипертоническая болезнь;
  • Нарушение водно-солевого обмена, развитие отеков;
  • Варикозное расширение вен нижних конечностей, малого таза;
  • Развитие геморроя;
  • Нагрузка на позвоночник и суставы с развитием болевого синдрома;
  • Диспепсические явления – тошнота, изжога;
  • Хронические запоры.

фото с сайта ponchikov.net

Кроме того, значительная толщина подкожно-жировой клетчатки осложняет течение родов, приводя к слабости родовой деятельности, разрывам и затрудняя проведение кесарево сечения. Поэтому правильное питание для беременных чтобы не поправиться является заботой не столько о красоте, сколько о здоровье мамы и малыша. Поверьте, что, придерживаясь разумных рамок, можно питаться разнообразно и вкусно, и не чувствовать дискомфорта от ограничений.

Что есть беременным, чтобы не поправиться?

Камнем преткновения при составлении рациона является суточная калорийность. Пресловутое мнение о том, что при вынашивании ребенка нужно кушать за двоих, не выдерживает никакой критики.

фото с сайта morehealthy.ru

Развивающемуся плоду, вес которого в конце первого триместра составляет около 20-25 г, не может требоваться столько же энергии, сколько взрослому человеку. Поэтому, если вы готовы заниматься подсчетом калорий, то следуйте следующей схеме:

  • За норму принимается количество калорий, рассчитанное для добеременной массы тела;
  • С 1-й по 8-ю неделю энергетическая ценность рациона должна быть прежней;
  • С 9-й по 13-ю недели калорийность возрастает на 4-5% от нормативной;
  • С 14-й по 20-ю неделю к нормативному значению следует добавить 10%;
  • С 21-й по 27-ю неделю энергетическая ценность возрастает на 15% от нормативной;
  • С 28-й по 36-ю недели, на которые приходится интенсивный рост плода, необходим максимальный калораж – 20% от нормы;
  • После 36 недель достаточно увеличить калорийность меню на 10-15%, так как теперь рост плода замедляется.

На следующем этапе, составляя правильное питание при беременности чтобы не поправиться, меню необходимо сбалансировать. Классическое соотношение 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов, при беременности выглядит несколько иначе. Основным материалом при строительстве органов и тканей является белок, соответственно его доля в питании будущей мамы должна составлять 50%. Каждый день на столе должны присутствовать:

  • Нежирные сорта мяса и птицы – телятина, курица, кролик, индейка;
  • Рыба, в обязательном порядке должны быть представлены морские и речные виды;
  • Творог, молоко и кисломолочные продукты;
  • Яйца.

фото с сайта girl-magazine.ru

20% содержание жиров необходимо для полноценного развития нервной системы и органов зрения. Достаточное количество растительных жиров обеспечивается 1-2 столовыми ложками растительного масла и парой орехов. Таким образом, дополнив трапезу салатом, заправленным оливковым, кукурузным или льняным маслом, вы получите все необходимое количество растительных жиров. Целенаправленно вносить в меню животные жиры нет необходимости, даже нежирные сорта мяса, птицы и рыбы содержат достаточное их количество.

Много споров вызывает тема, чем питаться беременной чтобы не набирать вес, в разрезе содержания углеводов в рационе.

Безуглеводная или низкоуглеводная диета недопустима в период вынашивания малыша! Углеводы – это источник энергии, и содержание их в меню должно составлять 30%.

Гораздо важнее, какие это будут углеводы. Оптимальным источником являются продукты, содержащие большое количество клетчатки:

фото с сайта mport.ua

  • Каши – гречневая, овсяная и др.;
  • Хлеб грубого помола;
  • Фрукты, предпочтительно произрастающие в регионе проживания.

Но когда речь заходит о том, как не поправиться во время беременности, отзывы и вопросы будущих мам уделяют много внимания сладостям. Собственно, отказ от вредных продуктов вовсе не подразумевает полного исключения сладкого из меню. Важно, чтобы объем десертов не превышал 10-15% суточного рациона. И предпочтение стоит отдать низкокалорийным, относительно безвредным сладким продуктам:

фото с сайта spbwedexpo.ru

  • Обезжиренные йогурты – очень вкусный и полезный десерт, который не отразится на ваших бедрах;
  • Фруктовые и ягодные чипсы – натуральная низкокалорийная сладость, которую можно купить или приготовить самостоятельно;
  • Желе, особенно приготовленные самостоятельно из натурального сока, являются чемпионом по низкокалорийности среди десертов – 100 г такого продукта содержит всего 60-80 ккал;
  • Фруктовые и цельнозерновые батончики – отличный вариант перекуса, которым можно не только побаловать себя, но и обогатить организм полезной клетчаткой.

Как питаться беременной, чтобы не поправиться?

Режим питания также значим для поддержания веса в разумных пределах, как и его состав. Тезисы рационального питательного режима, в целом, хорошо известны. Они направлены на то, чтобы избежать переедания и состоят в следующем:

  • Дробное питание. Стандартная рекомендация частоты приемов пищи – это 4-5 раз в день. Но если вы испытываете желание поесть чаще, не сдерживайте себя. Лучше съесть яблоко сейчас, чем пару бутербродов через 10 минут, когда сила воли вас подведет.
  • Тщательно пережевывайте пищу, наслаждаясь ее вкусом. Если вы задумались, как не набрать много веса при беременности, трапеза должна продолжаться как минимум 20 минут – за это время уровень глюкозы в крови повысится и наступит насыщение.

фото с сайта www.kleo.ru

  • Наполните холодильник. Как это ни странно звучит, но полный холодильник – один из шагов к поддержанию формы. Здоровая еда на полках убережет от перекуса печеньем при внезапном приступе голода.
  • Ешьте, когда действительно голодны. Научитесь отличать голод от желания съесть определенный продукт, и количество перекусов значительно сократится.
  • Всегда носите с собой полезный перекус. Найдите в сумочке место для упаковки яблочных чипсов или фруктового батончика. Тогда внезапно накатившее желание что-нибудь съесть не закончится визитом в ближайшую кондитерскую.
  • Если вес выходит из-под контроля, устраивайте себе раз в неделю разгрузочные дни – кефирный, яблочный, творожный. Возможно, именно вам психологически проще сдерживать себя в строгих рамках один день, чем соблюдать рекомендации диетолога ежедневно.

Как не потолстеть при беременности – физическая активность

Беременность вовсе не повод усадить себя на диван. И сейчас все больше женщин отдают предпочтение активному образу жизни. Тем более, что потраченные при нагрузках калории позволяют значительно расширить меню для беременной чтобы не поправиться. Да и врачи становятся менее консервативными в этом вопросе, практически не ограничивая будущих мам в допустимых физических нагрузках. Велосипедистка с симпатичным животиком стала совсем не редкостью для парковых пейзажей.

фото с сайта velomesto.ru

Единственное ограничение – это ваше желание. Делайте то, что приносит вам удовольствие, потому что 2-х часовая прогулка с мужем принесет больше радости и пользы, чем 30-минутный комплекс упражнений, выполнять которые совершенно не хочется. Если до зачатия у вас был любимый вид спорта – продолжайте им заниматься, исключив экстремальные нагрузки. Тем, кто только задумывается о физической активности, поможет следующая подборка:

  • Плавание – укрепляет все группы мышц, облегчая процесс вынашивания и родов;
  • Ходьба – прогулки на свежем воздухе насытят кровь мамы и малыша кислородом;
  • Йога – фитнесс-клубы предлагают специальные комплексы для беременных;
  • Велопрогулки – для даунхилла сейчас, конечно, не время, но по ровным парковым дорожкам прокатиться вполне допустимо.

Но главное правило – проведите эти месяцы с удовольствием. Посещайте театры, выставки и кинотеатры. Встречайтесь с подругами, посещайте курсы для будущих родителей и тогда мыслям о еде не останется места в вашей голове. А приведенные советы, как питаться при беременности чтобы не поправиться, избавят вас от неприятных сюрпризов на весах после встречи с крохой.

ВКонтакте:

Диета для беременных для снижения веса

Контролируйте углеводы

Диета стол номер 9 для беременных — это меню с минимальным количеством углеводных продуктов, которые вы равномерно распределяете в течение дня. Так вы избегаете резких скачков сахара в крови после приема пищи. Врачи рекомендуют уменьшать порции до небольших и средних и не забывать про здоровые перекусы.

Делайте ставку на продукты с низким гликемическим индексом

Диета беременной женщины, страдающей диабетом, обязательно включает блюда, которые не вызывают резкие перепады сахара в крови. Выбирайте полезные для здоровья углеводные продукты с низким ГИ, такие как овощи, бобы, нежирные молочные продукты, ягоды и цельнозерновые снеки.

Включайте в рацион постные белки, такие как тофу, курица, рыба и яйца, а также полезные жиры. В списке — орехи, авокадо и оливковое масло.

Оградите себя от блюд с низким содержанием питательных веществ. Сладости, сладкие напитки, мороженое и фаст-фуд — при диабете эти продукты запрещены. И никаких компромиссов. 

Чтобы похудеть на диете стол 9 для беременных, нужно следовать и другим важным правилам:

  • Контролируйте свой суточный калораж. Он высчитывается из индивидуальных особенностей организма (35 ккал на 1 килограмм веса матери), но не превышает 2000 калорий в день. 50 % рациона — это полезные углеводные блюда. 20 % — белковая пища, а остальные проценты — ненасыщенные жиры.
  • Не превышайте разрешенную суточную норму соли — 12 граммов.
  • Выпивайте необходимое количество воды, не меньше 2 литров.
  • Ешьте небольшими порциями до 6-7 раз в день. Старайтесь выдерживать паузу между приемами пищи в 2 часа.
  • Замените сахар сахарозаменителями.
  • Готовьте блюда на пару или тушите их. Жареные блюда полностью исключены. Мясо и овощи можно запекать.
  • Копчености и жареные блюда запрещены.
  • Приоритет отдается блюдам с высоким содержанием клетчатки.

Как не поправиться во время беременности: 3 основных совета и 5 лайфхаков

Найдётся ли женщина, не переживающая о том, как не набрать вес во время беременности? Об этом думают и те, кто до зачатия ребёнка имел лишние килограммы («Теперь и вовсе разнесёт»), и те, кто всегда обладал стройной фигурой («Верну ли я потом былые формы?»). У кого-то это становится навязчивой мыслью или причиной предродовой депрессии. Чтобы избавиться от столь тяжких и удручающих дум, нужно придерживаться нескольких рекомендаций. С ними за все 9 месяцев вынашивания малыша невозможно набрать ни одного лишнего килограмма.

Считайте калории

Все знают прописную истину: чтобы не поправиться, нужно уметь подводить баланс между потраченными и потребляемыми калориями. Математика предельно простая. Сначала высчитывается суточный калораж, в соответствии с которым составляется меню. Затем шагомер или фитнес-трекер выдаёт, сколько энергии было израсходовано за день. Чтобы похудеть, первая цифра должна быть меньше второй. Чтобы просто не толстеть, старайтесь их выравнивать.

Но что делать с калориями во время беременности, ведь прежние формулы уже не годятся, так как питательных веществ и энергии теперь понадобится больше? Нужно просто знать, в каком триместре какое количество калорий уходит на внутриутробное развитие малыша. Но учитывать придётся и исходный ИМТ, и норму прибавки в весе по неделям.

Пошаговый алгоритм позволит высчитать тот суточный калораж, который поможет не набрать вес за время беременности.

Шаг 1. Высчитать исходный ИМТ (BMI) по формуле:

Шаг 2. Взвеситься. Сравнить полученный результат с данными таблицы «Норма прибавки в весе во время беременности по неделям».

На основе данной таблицы сделать вывод, что происходит с весом:

  • если меньше нормы, надо поправляться;
  • если в рамках нормы, нужно поддерживать его;
  • если выше, надо худеть.

Шаг 3. Рассчитать норму суточной калорийности с учётом сделанных выводов (для поддержания веса или похудения). КФА (AMR), коэффициент физической активности, лучше брать 1,4.

Шаг 4. Прибавить к получившемуся числу то количество калорий, которые требуются на внутриутробное развитие малыша:


В итоге вы получаете количество калорий, которого следует придерживаться, чтобы не набирать лишний веч во время беременности или просто поддерживать его на нужном уровне.

Подсчёт калорий — дело непростое. Если чувствуете, что не можете справиться с ним самостоятельно, обратитесь к диетологу, который сделает за вас точные расчёты + ещё даст советы по поводу меню.

Лайфхак. Таблица не зря демонстрирует изменения в весе женщины каждые две недели беременности. Старайтесь регулярно взвешиваться. Так вы будете наверняка уверены в том, что масса тела в норме или её нужно слегка подкорректировать, чтобы не слишком сильно поправиться.

Правильно питайтесь

Первое правило питания во время беременности, чтобы не поправляться, — составление рациона в точном соответствии с суточной калорийностью, которую вы для себя высчитали. Получилось 3 000 ккал — набирайте в день продуктов и блюд в пределах этого показателя. Будет перебор — лишние килограммы обеспечены. Будет недобор — каких-то веществ и нутриентов не хватит на нормальное внутриутробное развитие малыша. Поэтому таблицы каллорийности  — вам в помощь.

Второе правило питания во время беременности, если надо перестать набирать вес, — придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Ограничить употребление животных жиров, отдавать предпочтение растительным.
  2. Ежедневно в рационе должна присутствовать клетчатка .
  3. Все блюда готовить на один раз и есть свежими.
  4. Придерживаться дробного питания: есть 5-6 раз в день в строго отведённые для этого часы.
  5. Не наедаться до отвала.
  6. Тщательнее пережёвывать пищу.
  7. Получать от еды наслаждение.
  8. Суточное потребление воды не должно превышать 1,5 л, иначе отёков не избежать.
  9. Не есть перед сном. Разрешается только один низкакалорийный фрукт или один стакан обезжиренного кефира.
  10. Не есть всухомятку, так как это существенно усложнит процесс пищеварения.

Третье правило — чётко определитесь с продуктами: какие можно есть, а какие нельзя, чтобы не поправиться.

Если захотелось чего-то запретного (всем известны неожиданные вкусовые предпочтения во время беременности), небольшую порцию съесть можно. При этом не забыть вписать сверхурочную добавку в суточный калораж.

На заметку. Диетологи не рекомендуют беременным устраивать разгрузочные дни. Если только для этого имеются медицинские показания.

Занимайтесь спортом


Многие беременные слишком перестраховываются. Боясь навредить плоду, они полностью отказываются от занятий спортом. Результат — расслабленные за 9 месяцев мышцы; тело, совершенно не подготовленное к физическим нагрузкам во время родов; лишние килограммы, от которых потом придётся избавляться долго и мучительно.

Чтобы не сильно поправиться за период беременности, нужно регулярно давать телу посильные физические нагрузки. При этом следить, чтобы они не были чрезмерными, так как любой перебор в этом деле, действительно, может привести к проблемам с вынашиванием ребёнка.

Шаг 1. Составляя план тренировок, учитывайте, какой КФА (коэффициент физической активности) вы взяли при расчёте своей суточной калорийности. Специалисты советуют беременным брать 1,4, но это индивидуальный показатель.

Шаг 2. Запишитесь в спортивные центры, где организуются занятия специально для беременных. Да, это будет стоить денег. Но плюсов гораздо больше:

  • план тренировок составляется профессиональным тренером с учётом триместра, так что перенагрузки, травмы и отрицательное воздействие на плод исключены;
  • все упражнения выполняются под контролем специалиста, а это значит — правильно, с максимальной эффективностью для похудения и поддержания веса в норме;
  • это дисциплинирует.

Шаг 3. Выберите направление:

  • пренатальная йога;
  • плавание/аквааэробика;
  • стретчинг;
  • пилатес;
  • фитбол;
  • танцы;
  • аэробика низкой интенсивности.

Шаг 4. Не ограничивайте себя занятиями в центре. Постоянно находитесь в движении: больше гуляйте, займитесь спортивной ходьбой; поднимайтесь вверх по этажам по лестнице, а не на лифте; выполняйте по утрам специальную гимнастику для беременных.

Шаг 5. Не переусердствуйте. Если плохо себя чувствуете, отложите занятие. Одна пропущенная тренировка не будет виновата в том, что вы поправитесь. Отдыхайте, если устали. И не забывайте про те виды спорта, которые противопоказаны беременным:

  • травмоопасные: командные игры, парашютный и конькобежный спорт, дайвинг, единоборства;
  • подъём тяжестей более 5 кг, работа на анаэробных тренажёрах, тяжёлая атлетика, гребля;
  • конный спорт, езда на велосипеде, горные лыжи;
  • интенсивный темп во время махов, быстрого бега, активных танцев;
  • прыжки, прокачка брюшных мышц, глубокие наклоны и приседания.

Эти виды спорта разрешены во время беременности лишь тем, кто занимался ими раньше. Но, во-первых, даже они могут включать их в свою физическую активность только в I триместре. А во-вторых, профессиональные спортсменки за эти 9 месяцев редко поправляются сверх нормы.

А также…

Чтобы не поправиться во время беременности, используйте следующие лайфхаки.


Весы

Купите весы и регулярно отслеживайте изменения в массе тела, сопоставляя с нормой. Для наглядности результаты записывайте в тетрадь.

Вода

Всегда имейте под рукой бутылку с минеральной водой или несладким компотом из сухофруктов. Они помогут справиться с внезапно нахлынувшим голодом. Только не переусердствуйте с жидкостью, иначе отёков не избежать.

Хобби

Отвлечься от желания поесть вне расписания поможет хобби: вяжите малышу пинетки, варите домашнее мыло, рисуйте, занимайтесь бисероплетением или пэчворком.

Депрессия

Депрессия провоцирует нежелательные перекусы и тягу к сладкому. Поэтому учитесь преодолевать её. Как только накатывает грустное настроение (особенно если снова появляются навязчивые мысли о том, что вы слишком поправились), включайте любимую музыку или комедию, позвоните подруге или маме, отправляйтесь на шопинг или обычную прогулку.

Фастфуд

В эту ловушку попадаются многие беременные. Заведения быстрого питания бросаются в глаза буквально на каждом шагу, и удержаться от соблазна съесть что-нибудь запретное крайне трудно, особенно когда шалят гормоны. Если такие срывы происходят не чаще одного раза в 2-3 недели и вписываются в рассчитанный суточный калораж, вряд ли от этого можно сильно поправиться. Но как только это становится обычным делом, да ещё с перебором лишних калорий, увеличения массы тела сверх нормы не избежать.

Чтобы не набрать лишний вес во время беременности, достаточно придерживаться этих рекомендаций. Нельзя сказать, что они слишком простые, но и ничего сверхъестественного не предлагают. О данной проблеме лучше задуматься ещё до зачатия. Если при планировании ребёнка похудеть и приобщиться к ЗОЖ, 9 месяцев станут настоящей радостью для любой женщины, а не обернутся навязчивыми фобиями, как бы не поправиться и не испортить фигуру.

Как не поправиться во время беременности

Беременные женщины в свой адрес часто слышат «ты должна кушать за двоих». Однако это фраза относится вовсе не к общему объему пищи. Подразумевается, что в организм женщины должно поступать в 2 раза больше полезных микроэлементов. 

Дамы в интересном положении знают: лишний вес не только негативно отражается на фигуре, но и может иметь неприятные последствия для самой женщины и плода. Все женщины поправляются, вынашивая ребенка. Однако вес некоторых девушек увеличивается в пределах нормы, а вес других – исчисляется прибавкой в десятки килограммов. Чтобы этого не допустить, необходимо контролировать свое физическое состояние на протяжении всех девяти месяцев. 

Зачем следить за весом

Лишние килограммы, набранные во время беременности, несут в себе скрытую угрозу. Кроме того, что большое количество килограммов сложнее скинуть после родов, существуют еще и определенные риски для матери и плода. Так, лишний вес может вызвать ряд неприятных последствий:

  • Гестоз
  • Повышение давления
  • Гипоксия плода
  • Запоры и геморрой
  • Варикозное расширение вен
  • Отеки
  • Проблемы с суставами, позвоночником

Важно! Набор лишних килограммов ведет к гипоксии плода. В плаценте нарушается перфузия, в результате чего малышу поступает необогащенная кислородом кровь.

Риск поправиться во время беременности для некоторых мам отсутствует. Женщин настолько мучает токсикоз, что они даже думать о еде не могут. Но таких дам меньшинство, остальные поглощают пищу порой в огромных количествах, считая, что все идет на благо плода, этого «требует малыш».

Для беременных женщин это фатальная ошибка, так как лишние килограммы – лишняя забота для врачей. Роды могут осложниться, а при необходимости привести к кесаревому сечению, могут возникнуть неприятные сюрпризы. 

Нормы прибавки веса

Прибавка килограммов во время беременности естественный процесс. Малыш растет и развивается, вместе с этим увеличиваются молочные железы, матка, какая-то часть приходится на амниотическую жидкость. Женщины не задумываются, но существуют определенные нормы прибавки веса, установленные гинекологами.

Считается, что здоровая беременная женщина ежедневно должна прибавлять около 50 г. За всю же беременность гинекологи рекомендуют набирать не больше 12-15 кг при одноплодной беременности, и не более 25 кг при 2-3 плодах в матке. 

Важно! Несоответствующие «плану беременности» цифры должна заставить будущую маму насторожиться и принять меры.

В среднем, за первую половину беременности женщины набирают около 8-10 кг, за третий триместр – не более 5 кг. Беспокоиться следует в следующих случаях:

  • Прибавка более 5 кг в 1 триместре;
  • Прибавка более 1,5 в месяц во 2 триместре;
  • Прибавка более 600 г в неделю в 3 триместре.

Как правило, ситуацию контролирует гинеколог, еженедельно фиксируя прибавку веса. Врач сообщает беременной женщине, если требуется замедлить набор веса. В этом случае девушка должна принимать определенные меры по коррекции рациона и образа жизни.

Как не поправиться: правила питания

В обычном состоянии женский организм требует около 2000 ккал для нормальной жизнедеятельности. Во время беременности этот показатель увеличивается в среднем до 3000 ккал. Однако приведенные цифры сугубо индивидуальны для каждого организма.

Так, беременная женщина, ведущая малоподвижный образ жизни, должна в день употреблять не более 2500 ккал. При этом строгие диеты полностью исключаются. Для правильного и равномерного распределения калорий необходимо сбалансировать свой рацион. 

Существует несколько правил питания, которых следует придерживаться беременной девушке:

  • Никогда не пропускать завтрак, даже в случае сильнейшего токсикоза.
  • Следить за перистальтикой кишечника и своей пищеварительной системой в последние 3 месяца беременности. При необходимости сообщить гинекологу о проблемах.
  • Минимизировать количество соли в пище. Этот продукт часто становится причиной внешних и внутренних отеков, препятствуя выводу жидкости.
  • Сбалансировать рацион. В нормальном здоровом меню беременной женщины должны присутствовать злаковые культуры, фрукты, овощи, мясо и рыба. 

Врачи также рекомендуют кушать 4-5 раз в день, не допуская чувства голода. Лучше употреблять домашнюю еду, избегая мест общественного питания. Также рекомендуется полностью исключить из рациона простые углеводы – сахар, кондитерские изделия. Они не несут в себе никакой питательной ценности, зато на фигуре отражаются очень негативно.

Важно! При переваривании простых углеводов происходит повышенная выработка инсулина, который провоцирует перегрузку всех систем организма, что, в свою очередь, негативно отражается на организме матери и плода.

Следует отказаться и от неправильной пищи – фастфуда, копченостей, острых продуктов, газированных напитков и большого количества специй. При хорошо сбалансированном рационе беременная женщина совершенно не чувствует тяги к вредной пище. 

Разрешенные продукты

Строгих запретов относительно питания гинекологи не делают. Исключением, конечно, является алкоголь. В небольшом количестве разрешены даже экзотические фрукты, однако во всем необходимо соблюдать меру. 

Врачи советуют составлять рацион из привычных, хорошо знакомых продуктов. Советы носят исключительно рекомендательный характер, но, тем не менее, помогают понять, как не поправиться во время беременности. 

В список разрешенных продуктов входят:

  • Орешки, семечки.
  • Хорошо прожаренное мясо диетических сортов. Стейки «с кровью» должны быть исключены, так как в результате некачественной обработки есть риск заражения паразитами.
  • Фрукты и любые овощи, кроме редьки и капусты – они вызывают газообразование.
  • Хорошо обработанная морская и речная рыба нежирных сортов.
  • Злаковые культуры.
  • Кисломолочные продукты в любых количествах (за исключением сливочного масла, в сутки разрешено не более 10 г).

Кроме этого, беременным женщинам лучше отдавать предпочтение пище, приготовленной на пару. Также допускается отваривание или запекание. Жареные блюда увеличивают калорийность любого блюда в 2 раза, что ведет к нежелательной прибавке веса.

Разрешены разгрузочные дни на овощах, гречке или фруктах. Однако это допустимо только с разрешения лечащего врача. Разгрузка позволяет избавиться от 1,5-2 кг лишнего веса, но такие диеты не должны длиться дольше 1 дня. 

Тренировки

Беременность – это не болезнь, и физические нагрузки в интересном положении разрешены. Тем не менее, на 9 месяцев стоит воздержаться от силовых и кардиотренировок. Предпочтение лучше отдавать спокойным видам спорта.

Гинекологи рекомендует заниматься в группах в бассейне или посещать тренировки для беременных женщин. Групповые занятия на фитболе, например, помогают избавиться от запоров, поддерживать тело в тонусе и избавиться от утренней тошноты. 

При всей полезности спорта тренировки могут быть разрешены только лечащим врачом. Физические упражнения могут быть запрещены при маловодии, многоплодной беременности или повышенном давлении. Если подобные противопоказания имеются, достаточно ежедневно гулять на свежем воздухе. 

Набор веса во время беременности – нормальное явление, с которым сталкиваются все дамы. Но при этом крайне важно понимать, когда норма прибавки превышена. В этом случае стоит проконсультироваться с лечащим врачом. Он хорошо знаком с особенностями организма беременной женщины и течением беременности, и сможет дать необходимые рекомендации касательно рациона и спортивных тренировок. 

Как не поправиться во время беременности

Беременность – это самое волшебное время в жизни каждой девушки. Под сердцем зарождается новая жизнь, будущий малыш растёт, чтобы спустя 40 недель «поздороваться» с мамой первым криком. А пока он развивается в животике, беременные девушки иногда злоупотребляют своим положением, мотивируя «всё равно поправлюсь, так что можно есть сколько душе угодно». А вот и зря… Предлагаем обсудить, как не набрать лишний вес во время беременности и что для этого надо делать.

От чего растёт вес во время беременности

Будущим мамам всегда интересно, откуда появляются лишние килограммы во время беременности? Давайте посчитаем вместе:

Источник набора веса Вес
Вес самого ребёнка 3,0-4,0 кг
Вес плаценты 600-700 г
Околоплодные воды 800 мл
Вес матки 900 г
Задержка воды в организме беременной 1,2 кг
Увеличение объёма циркулирующей крови 1,2 кг
Увеличившиеся молочные железы 400 г
Отложения жировой ткани, которая является запасом энергии для последующего грудного вскармливания до 4 кг

В итоге получается средняя прибавка в весе — 12,5 кг. Но так как беременность у каждой девушки протекает индивидуально, то и показатели веса будут иными. У кого-то больше, у кого-то меньше.

Лишний вес во время беременности: истории на эту тему

Откуда появляется лишний вес во время беременности? Чаще всего будущие мамы злоупотребляют сдобой, сладостями, ведут «диванный» образ жизни, практически не бывают на свежем воздухе и мало гуляют. Понятно, что во время токсикоза настроение вовсе не прогулочное. Но поддаваться плохому настроению — это как сдаваться.

Предлагаем вам несколько историй молодых мам, которые могут стать «памятками», что надо и, напротив, не надо делать во время беременности, чтобы потом не избавляться от лишнего веса.

Оптимальной прибавкой в весе во время беременности считается 8-12 кг за весь срок (при многоплодной беременности – больше).

Юлия Карехина (поправилась во время беременности на 22 кг): «Беременность у меня была не то, чтобы сложной. Но я и не летала. С 5 по 12 неделю был токсикоз. Стабильно тошнило по утрам, мутило при запахе сыра, пота, мяса, пельменей, колбас. Не могла заходить в магазины, тут же становилось плохо. Дома не могла открывать холодильник – он у меня всегда мытый, но всё равно мне пахло. Мучилась, когда мужу готовила еду – ведь она была из мяса. В общем, мне было очень плохо.

На работе не могла ходить в столовую, мне так всё пахло. Единственное, что ела – булочки. И вес начал расти. Когда я забеременела, весила 45 кг при росте 167 см. Врач говорила, что у меня  дефицит веса. Она знала, что я не могу есть мясное, и ругала меня: «Это нужно ребёнку, как-то постарайся».

Но… никак. И вот от булочек мой вес стал расти. Незаметно, но уверенно. Он откладывался на бёдрах. Врач грозилась посадить на диету. Но я даже холодильник не могла открыть, чтобы приготовить себе что-то полезное. Когда родила, живот стал плоским очень быстро. А вот «ушки» на бёдрах до сих пор есть. И никак не могу избавиться от них. Сейчас я думаю, что надо было есть больше молочного, не отложилось бы на бёдрах ничего. И занимаюсь спортом – сгоняю «ушки».

Марина Никошина (поправилась во время беременности на 9 кг): «О том, что я была беременна, практически никто не знал. А когда поехала рожать, соседки удивились — мой живот как на 5 месяце. Дочка родилась доношенной, весила 3100. А моя прибавка за всю беременность составила 9 кг. Я очень волновалась за свою крошечку.

УЗИ показывало, что она развивается хорошо. А врач в ЖК, которая наблюдала меня, всё грозилась меня на сохранение отправить – из-за того, что я очень сильно худела. Я делала это не специально. Просто было очень много нервотрепки: покупка загородного дома, ремонт, потом с мужем отношения портились – из-за разных взглядов на ремонт. Сейчас понимаю, что всё это глупо, но тогда я сильно нервничала. А на сохранение не ложилась.

И ела очень мало, токсикоз плюс нервотрёпка сделали своё дело. Сейчас хочу предостеречь девочек, которые ждут малышей – питайтесь правильно! Не нервничайте! Все бытовые вопросы – такая мелочь по сравнению с чудом, которое растёт в ваших животиках».

Екатерина Заумова (поправилась во время беременности на 14 кг): «Я очень любила свою беременность. И пусть в первом триместре меня выворачивало. Пусть на седьмом месяце угодила на сохранение из-за тонуса. Зато всё остальное время я буквально летала. Пока ещё не ушла в декрет, каждый раз во время обеденного перерыва ходила в ближайший парк и там обедала. Брала с собой еду в контейнере, сидела на лавочке, смотрела на людей, деревья, птиц, детей и отдыхала, дышала свежим воздухом. Муж меня «выгуливал», я сама это так называла.

Мы ходили в лес, благо рядом с домом. Врач мне говорила, что есть парочка лишних кг, но я их не ощущала. Единственное, было сложно, когда угодила на сохранение, из-за постоянной лёжки чувствовала себя тюленем. Но когда врачи меня отпустили домой, снова начала гулять и моё состояние улучшилось. Во время беременности носила бандаж для беременных, чтобы поддерживал живот. Надела бандаж и сразу после родов – живот стал уходить на глазах.

И уже через 3 недели я влезла в свои добеременные узкие джинсы. Для меня это было достижение. Поэтому всем, кто сейчас ждёт малыша, я советую – больше ходите, питайтесь правильно, не ешьте булочки. Вы будете очень красивыми будущими мамами! Ведь иной раз со спины даже непонятно, что впереди животик – такая девушка стройненькая, а ведь носит малыша. Всем лёгкой беременности!».

Для определения, является вес будущей мамы избыточным, низким или нормальным для её роста, врачи используют специальный показатель – индекс массы тела (ИМТ). И вот такую формулу: индекс массы тела = масса тела в кг?/?рост в метрах, возведённый в квадрат. Пример для расчёта: ваш рост 1,70 м, а вес — 60 кг. Считаем: ИМТ=60?/?1,7*1,7=20,7. При индексе менее 18,5 – вес считается ниже нормы; индекс 18,5–25 – это нормальный вес; 25-30 – избыточный вес. А если вес более 30 кг – это уже ожирение.

Что говорят эксперты: как не поправиться во время беременности

Виталий Павлюк, инструктор фитнес-клуба «Gym Fitness», сертифицированный тренер Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера: «Милые девушки! Здесь секретов нет!  Многим во время беременности хочется сладкого. Поэтому мой совет: вместо конфет и булочек начните употреблять фрукты. Таким образом вы сможете обмануть организм и не поднять уровень сахара в крови, что и является причиной набора лишнего веса».

 Анна Матвеева, выступающая спортсменка в категории «Фитнес-бикини», персональный тренер в фитнес-клубе «Gym Fitness»: «Первое, что необходимо — это соблюдение определённых правил питания. Я понимаю, что хочется кушать больше и не всегда здоровую пищу. Но стоит понимать, что ограничивая или сводя к минимуму продукты-«паразиты», вы не только заботитесь о себе, но и о своём малыше, фигуре и, конечно же, здоровье.

К этим продуктам относятся все простые углеводы (хлеб, торты, пирожное, конфеты, некоторые фрукты, например, бананы и виноград, сладкие йогурты. В них больше вредного, чем полезного. Так что покупаем йогурты, творог без наполнителей). Второе, что необходимо, это больше двигаться, гулять на свежем воздухе, а если состояние и врачи позволяют — заниматься спортом. Как минимум, зарядка и прогулки по парку должны быть ежедневными.

Третье — следить за набором массы во время беременности, слушать рекомендации вашего врача. Эти три самых обычных правила, которые как во время беременности, так и после рождения ребёнка помогут сохранить вашу фигуру и здоровье».

Будущие мамы, пусть ваша беременность будет лёгкой, счастливой, самочувствие – прекрасным, а вес – в норме.
Источник

Самое читаемое:

Беременность и диета: 5 частых заблуждений

Миф № 2: Буду есть за двоих!

«Ешь за двоих!» и «Этот тортик сделает тебя счастливой, а тебе ведь нужны сейчас позитивные эмоции!». Тот факт, что вы беременны, не дает вам исключительного права ни в чем себе не отказывать и на автомате увеличивать порции. Такая позиция может повредить не только вам, но и малышу. Например, если ребенок к концу срока наберет больше 4 кг, велик риск ослабления схваток, при которых врачи используют стимулирующие родовую деятельность препараты.

Также увеличивается риск разрыва родовых путей, поэтому почти всегда врачи делают эпизиотомию. После родов, из-за того что мышцы матки слишком растянулись под тяжестью малыша, она будет медленнее сокращаться. Мамины вредные привычки в еде могут впоследствии сказаться и на здоровье ребенка, потому что он тоже рискует воспринять склонность к ожирению. Теперь вы понимаете, почему ваш акушер-гинеколог так суров? Вывод: есть надо не в два раза больше, а в два раза лучше.

Миф № 3: Нужно жестко себя ограничивать

Отказываться от многих продуктов, которые мы относим к категории «жирных» или «высококалорийных», не нужно. Например, не следует исключать из рациона крахмалсодержащие продукты (например, картофель), хлеб и сливочное масло. Да, от них можно поправиться, но вы же будете себя контролировать! Сейчас нужно прежде всего думать о малыше: ему каждый день необходимо получать максимально полный набор полезных нутриентов, включая жиры и углеводы (разумеется, не абы какие, а медленные, «правильные»). Так что следите, чтобы ваша «диета» не приводила к возникновению дефицита тех или иных веществ.

Каждый прием пищи должен быть хорошо сбалансирован. Миксуйте в своем меню все группы здоровых продуктов, ешьте 5 раз в день, чтобы не доводить себя до резких приступов голода, налегайте на блюда, богатые железом и белками. С каждым месяцем малыш будет расти (белок — это строительный материал), а объем крови будет увеличиваться (железо необходимо для поддержания должного уровня гемоглобина). А вот от фастфуда и всех продуктов, которые содержат вредные добавки, придется отказаться. Но давайте взглянем на эту необходимость не как на тяжелую обязанность, а как на счастливый шанс: беременность — это такое время, когда у нас есть сильнейший стимул поменять вредные привычки в еде на здоровые. И эти новые навыки мы сможем практиковать потом всю жизнь.

лучших упражнений для беременных: тренировки для безопасной беременности

Польза упражнений во время беременности

Упражнения во время беременности творит чудеса. Поднимает настроение, улучшает сон, уменьшает ломоту и боли. Он также подготавливает вас к родам, укрепляя мышцы и повышая выносливость, и значительно упрощает восстановление формы после рождения ребенка.

Исследования показывают, что пренатальные упражнения также могут снизить риск развития гестационного диабета и преэклампсии.Если вам поставили диагноз гестационный диабет, упражнения помогут справиться с этим заболеванием и предотвратить осложнения.

Упражнения настолько полезны, что Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует здоровым женщинам с неосложненной беременностью стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 20–30 минут в день с умеренной интенсивностью большую часть или все дни недели. Идеальная тренировка заставляет ваше сердце биться быстрее, сохраняет гибкость, контролирует набор веса и подготавливает мышцы к физическим нагрузкам во время беременности и послеродового периода, не вызывая чрезмерного физического стресса у вас или ребенка.

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений. Если вы получили добро на тренировку, обязательно прислушивайтесь к своему телу. Не переусердствуйте — остановитесь, если вам больно или неудобно.

И прежде чем надеть кроссовки, изучите правила безопасных упражнений для беременных. Многие тренажерные залы и общественные центры предлагают фитнес-классы, разработанные специально для беременных женщин, и имеют инструкторов, которые могут дать квалифицированные рекомендации по безопасным тренировкам.

Следующие ниже действия обычно безопасны для будущих мам, хотя некоторые из них могут не сработать для вас, когда вы приближаетесь к сроку родов.

Кардио для будущих мам

Ходьба : Ходьба, одно из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы для беременных, помогает поддерживать форму, не повреждая колени и лодыжки. Этим также легко заниматься практически в любом месте, не требуется никакого оборудования, кроме хорошей пары поддерживающей обуви, и его можно безопасно делать в течение всех девяти месяцев беременности.

Плавание : Медицинские работники и специалисты по фитнесу рекомендуют плавание как лучшее и самое безопасное упражнение для беременных.Плавание идеально, потому что оно тренирует ваши большие группы мышц (руки и ноги), оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, уменьшает отек и позволяет вам чувствовать себя невесомым, несмотря на все лишние килограммы, которые вы несете. Это может быть особенно полезно для женщин с болями в пояснице.

Аэробика : Аэробика укрепляет сердце и тонизирует тело. А если вы пойдете на занятия для беременных, вы почувствуете дух товарищества с другими будущими мамами и почувствуете уверенность в том, что каждое движение безопасно для вас и вашего ребенка.

Танцы : заставьте сердце биться быстрее, танцуя под свои любимые мелодии в комфорте собственной гостиной или на уроке групповых танцев. Избегайте упражнений, требующих прыжков, прыжков или поворотов.

Бег : Бег — отличный способ тренировать сердце и развивать выносливость во время беременности. Интенсивность вашего бега в основном зависит от того, являетесь ли вы опытным бегуном или новичком. Если вы новичок, лучше начинать в медленном темпе на более коротких маршрутах, прежде чем постепенно наращивать до 30-минутных пробежек.

Гибкость и силовые тренировки для будущих мам

Йога : Йога может поддерживать мышечный тонус и сохранять гибкость при минимальном воздействии на суставы. Но чтобы дать сердцу тренировку, вам, возможно, придется добавить прогулку или плавание несколько раз в неделю.

Растяжка : Растяжка — отличный способ сохранить гибкость и расслабление, а также предотвратить мышечное напряжение. Добавьте растяжку к своим сердечно-сосудистым упражнениям, чтобы получить полноценную тренировку.

Силовые тренировки : Если вы принимаете необходимые меры предосторожности и используете хорошую технику (то есть медленные, контролируемые движения), силовые тренировки являются отличным способом тонизировать и укреплять мышцы. Укрепление сил во время беременности поможет подготовить вас ко всем подъемам, которые вы скоро будете делать!

Подробнее:

Упражнение для беременных для начинающих

Упражнения для облегчения боли и облегчения родов

Когда не заниматься спортом во время беременности

Что нужно знать, если у вас недостаточный вес во время беременности

Набор веса во время беременности важен для роста и развития вашего будущего малыша.Увеличение веса также является ключевым компонентом накопления энергии для производства грудного молока после родов.

Хорошая новость заключается в том, что риски, связанные с недостаточным весом или недостаточным набором веса, можно компенсировать, начав набирать вес. В результате недостаточный вес и беременность обычно не вызывают большого беспокойства, если вы получаете адекватное питание во время беременности и прибавляете достаточно веса на протяжении всей беременности, особенно во втором и третьем триместрах.

Обзор

Недостаточный вес до беременности может указывать на необходимость набора большего веса во время беременности, чем у женщины со средним или большим весом.Кроме того, женщинам с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, такими как нервная анорексия или нервная булимия, у которых до зачатия мог быть дефицит питательных веществ, во время беременности потребуются дополнительные питательные вещества.

Работа с вашим лечащим врачом и, возможно, специалистом, например, диетологом, специализирующимся на беременности, может помочь вам добиться надлежащего набора веса и правильного питания на протяжении всей беременности.

Веривелл / Эмили Робертс

Почему важно прибавить в весе при беременности

Некоторым женщинам может быть сложно набрать вес во время беременности, но это очень важно для роста здорового ребенка.Понимание того, куда идет важный вес, может помочь вам понять необходимость адекватного набора веса. Набранные во время беременности килограммы распределяются примерно следующим образом:

  • Детские : от 7 до 8 фунтов
  • Плацента : от 1 до 2 фунтов
  • Амниотическая жидкость : 2 фунта
  • Матка : 2 фунта
  • Ткань материнской груди : от 1 до 3 фунтов
  • Объем материнской крови : от 3 до 4 фунтов
  • Жидкости в тканях матери : от 2 до 4 фунтов
  • Материнские запасы жира и питательных веществ : от 6 до 8 фунтов

Большая часть этого веса снимается относительно быстро после родов и в послеродовой период.Также можно сбросить любую дополнительную прибавку в весе, но это обычно требует более целенаправленных усилий и будет варьироваться от женщины к женщине. Похудению обычно способствует продолжительное грудное вскармливание, регулярные физические упражнения и сбалансированное питание.

Набор веса до беременности

Если у вас недостаточный вес, полезно набрать несколько фунтов перед беременностью. Это особенно важно, если ваша диета до беременности не была адекватной по питанию. Получение адекватного питания до беременности жизненно важно для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка.

Низкая масса тела может быть фактором риска бесплодия и преждевременных родов. Эмили Митчелл, зарегистрированный диетолог и сертифицированный инструктор по диабету в Центре медицины плода, говорит: «Если у вас недостаточный вес и вы пытаетесь забеременеть, стремитесь набрать от 2 до 5 фунтов, а если вы не можете, сосредоточьтесь на наборе от 2 до 5 фунтов в течение первого триместра ».

Чтобы набрать такой вес, вам нужно увеличивать количество калорий примерно на 300 калорий в день. (Женщины с нормальным весом обычно не нуждаются в дополнительных калориях в течение первого триместра, им нужно примерно 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и 450 дополнительных калорий в день в течение третьего триместра.)

Квалифицированный диетолог может посоветовать варианты высококалорийной и богатой питательными веществами пищи, которые помогут вам достичь желаемого веса.

История расстройств пищевого поведения

Недостаточный вес (определяемый как ИМТ менее 18,5) до беременности, как правило, не является проблемой, если только вы не страдаете от недостаточного веса, недоедаете и / или не страдаете расстройствами пищевого поведения.

Митчелл сообщает, что когда она консультирует женщину с предыдущим расстройством пищевого поведения, она может обнаружить, что ей нужно сосредоточиться на добавлении определенных ключевых питательных веществ, таких как фолат (витамин B9), железо, белок и жир, а не на наборе веса.

Она говорит: «Изучая потребление пищи женщиной, мне нравится работать над восполнением пробелов в ключевых питательных веществах, которых им не хватает. И если у женщины не так много жировых отложений, очень важно, чтобы она постоянно получала адекватное питание и набирала вес во втором и третьем триместре ».

Влияние недостаточного набора веса

Утомляемость — частый симптом недостаточного набора веса. Кроме того, Митчелл говорит: «Женщины, которым трудно набрать вес во время беременности, имеют более длительное послеродовое восстановление и могут подвергать риску здоровье своих костей.Они также могут подвергаться повышенному риску дефицита питательных веществ, такого как анемия ».

Первый триместр

Многие женщины теряют несколько фунтов в первом триместре из-за утреннего недомогания. Это нормально. Если у вас не очень низкий вес или вы быстро не теряете вес (более фунта или двух), это не слишком беспокоит, поскольку растущий ребенок имеет ограниченные потребности в питании на этой ранней стадии.

Главное — убедиться, что вы получаете основные питательные вещества, даже если ваш вес остается стабильным или вы теряете несколько фунтов.Высококачественные пренатальные витамины особенно важны, когда на диету негативно влияют тошнота, рвота или отвращение к еде. Однако в течение оставшейся части беременности набор веса становится гораздо более важным для здорового развития вашего ребенка.

Второй и третий триместры

Некоторые исследования показывают, что недостаточный набор веса, особенно во втором и третьем триместрах, может увеличить риск недоношенного ребенка или кесарева сечения. Недоношенные дети имеют меньший вес при рождении, и исследования показывают, что у этих детей более высокий риск развития. конкретные проблемы со здоровьем в более зрелом возрасте, такие как сердечные заболевания, высокое кровяное давление и диабет.

Оптимальный набор веса

Количество веса, которое вам следует набрать во время беременности, зависит от вашего веса и индекса массы тела (ИМТ) до беременности. Вы получите более подробную информацию от своего акушера. Но, вообще говоря, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) дают следующие рекомендации для определения веса при беременности.

ИМТ до беременности Рекомендуемая прибавка в весе при беременности
Недостаточный вес: менее 18.5 от 28 до 40 фунтов
Нормальное: от 18,5 до 24,9 от 25 до 35 фунтов
Превышение веса: от 25 до 29,9 от 15 до 25 фунтов
Полные: старше 30 от 11 до 20 фунтов

ИМТ рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах на квадрат вашего роста в метрах. Полученное число помещает вас в одну из вышеперечисленных категорий. Имейте в виду, что ИМТ — это приблизительное измерение жира в вашем теле по отношению к вашему росту и весу.

ИМТ — это не идеальная или окончательная оценка того, насколько ваш вес полезен для вашего тела — это просто ориентир. Ваш врач может индивидуализировать ваши результаты и конкретно сообщить вам, является ли ваш вес проблемой, и сколько фунтов вы должны стремиться набрать.

Полезные советы

Стратегии, способствующие устойчивому увеличению веса во время беременности, включают следующее:

  • Ешьте небольшими порциями и часто каждые несколько часов, особенно если вас тошнит.
  • Избегайте пропусков приема пищи.
  • Всегда завтракайте.
  • Закуска из высококалорийных закусок, богатых питательными веществами, например орехов; цельнозерновые крекеры с сыром, ореховой пастой, хумусом или авокадо, нарезанные фрукты, намазанные ореховой пастой; бутерброды на цельнозерновом хлебе; сливочные супы; стальной овес со свежими фруктами; и измельченные орехи.
  • Пейте высококалорийные напитки, например, смузи из цельного молока или альтернативу молоку с добавлением протеинового порошка.
  • Готовьте с дополнительным жиром, например маслом и сливочным маслом, и попробуйте добавить сыр в качестве начинки.
  • Самое главное, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество макро- и микроэлементов.

Согласно CDC, женщины с недостаточным весом должны стремиться добавлять примерно 400 калорий в день во втором триместре и от 400 до 600 в третьем триместре.

Что делать, если я начну худеть?

Многие женщины теряют вес в течение первого триместра из-за тошноты, рвоты и утреннего недомогания.Это может быть нормальным явлением, но за ним следует следить, особенно если вам посоветовали набрать больше веса. Кроме того, ожидается, что вес будет колебаться от недели к неделе. Но если вы внезапно похудеете, вам следует немедленно обратиться к врачу, особенно в третьем триместре.

Если у вас возникают проблемы с набором веса, хотя не рекомендуется полностью переходить на менее питательные и низкокалорийные продукты, можно начать дополнять свой рацион некоторыми дополнительными высококалорийными продуктами с высоким содержанием жира, такими как мороженое, арахис. сливочного масла, сыра и дополнительного масла, чтобы набрать вес.

Принимая витамины

Всем беременным женщинам рекомендуется принимать витамины для беременных до и во время беременности. Ежедневное потребление некоторых питательных веществ, таких как фолиевая кислота (фолиевая кислота), кальций и железо, необходимо увеличить во время беременности. Эти питательные вещества жизненно важны для здорового роста и развития вашего ребенка.

Важно найти добавку, которая имеет 100% дневной нормы, а также такую, в которой не содержится избытка определенных питательных веществ, таких как фолиевая кислота (600 микрограммов) и железо (27 миллиграммов).К женщинам, страдающим анемией, предъявляются особые требования — им может потребоваться больше железа.

Кроме того, некоторые жирорастворимые витамины могут быть проблематичными, если добавки намного превышают дневную норму. Например, «Повышенный уровень витамина А был связан с врожденными дефектами», — говорит Митчелл.

Однако лучший способ получить полноценное питание — это есть разнообразные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты; продукты, богатые кальцием, такие как молоко, миндальное молоко, греческий или простой йогурт; источники белка, такие как бобы, яйца, рыба и курица; и полезные жиры, такие как жирная рыба, орехи, семена и масло.Митчелл говорит: «В оптимальном случае женщины сначала получают питательные вещества из пищи, потому что они усваиваются лучше, чем в форме добавок».

Получение основных питательных веществ

Ниже приведены некоторые из основных питательных веществ, в которых нуждаются все беременные женщины, которые могут потребовать дополнительных добавок помимо обычных витаминов для беременных.

DHA

Если вы не едите достаточное количество жирной рыбы с низким содержанием ртути, такой как дикий лосось, палтус и сардины, или обогащенных яиц, вам может потребоваться добавка докозагексаеновой кислоты (ДГК).Митчелл рекомендует минимум «200 мг ДГК для поддержки развития мозга, нервов и глаз ребенка».

Альтернативные источники веганской DHA включают морские водоросли, но посоветуйтесь со своим диетологом или акушером, прежде чем добавлять их в свой рацион.

Витамин D

Витамин D также является важным питательным веществом во время беременности и может играть роль в предотвращении преждевременных родов и инфекций. Поскольку витамин D не содержится в большом количестве в различных продуктах питания, получить его в достаточном количестве во время беременности может быть сложно, особенно если в рационе мало яиц, лосося и обогащенных продуктов, таких как молоко.

Когда это произойдет, Митчелл порекомендует «принимать 2 000–5 000 МЕ [международных единиц] ежедневно».

Слово от Verywell

Если у вас недостаточный вес и вы беременны, проконсультируйтесь с врачом о том, сколько веса вам нужно набрать, чтобы обеспечить здоровую беременность. Кроме того, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения или недостаточное питание, вам могут потребоваться дополнительные добавки и поддержка для достижения идеального питания и набора веса.

Работа с дипломированным диетологом, специализирующимся на материнском питании, может помочь вам в достижении этих целей в области питания.Также может быть полезно поговорить с терапевтом или группой поддержки, специализирующейся на расстройствах пищевого поведения.

Если у вас недостаточный вес, но вы придерживаетесь диеты с более чем достаточным питанием, вам не о чем беспокоиться, пока вы набираете вес. Что наиболее важно, сосредоточьтесь на том, чтобы набрать достаточно веса и правильно питаться в критический второй и третий триместры, чтобы улучшить здоровье вашего ребенка.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по диете и оздоровлению, чтобы помочь своим детям оставаться здоровыми и счастливыми.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Family использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.
  1. Вес, фертильность и беременность.Управление по вопросам здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США. Обновлено 27 декабря 2018 г.

  2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Отслеживание веса для женщин, у которых беременность недостаточна.

  3. Эль Рафей Р., Аббас Х.А., Чарафеддин Л. и др. Связь индекса массы тела до беременности и прибавки в весе во время беременности с преждевременными родами и размером плода: обсервационное исследование из Ливана. Педиатр Перинат Эпидемиол . 2016; 30 (1): 38-45.DOI: 10.1111 / ppe.12249

Дополнительное чтение
  • Агравал С., Сингх А. Ожирение или недостаточный вес: что хуже во время беременности ?. Дж. Обстет Гинекол Индия . 2016; 66 (6): 448-452. DOI: 10.1007 / s13224-015-0735-4

  • Li C, Zhu N, Zeng L и др. Влияние недостаточного веса матери до беременности и средней гестационной прибавки в весе на физический рост и интеллектуальное развитие детей младшего школьного возраста. Научная репутация . 2018; 8 (1): 12014.DOI: 10.1038 / s41598-018-30514-6

  • Национальный институт детского здоровья и развития человека. Исследования NICHD делают ставку на прибавку в весе во время беременности. Опубликовано 27 августа 2013 г.

  • Шарма А.Дж., Веско К.К., Балкли Дж. И др. Скорость увеличения веса во втором и третьем триместре и преждевременных родов среди женщин с недостаточным и нормальным весом. Matern Child Health J . 2016; 20 (10): 2030-6. DOI: 10.1007 / s10995-016-2032-y

  • Вольфрам, Т.Здоровый вес при беременности. Американская академия питания и диетологии.

  • Zanardo V, Mazza A, Parotto M, Scambia G, Straface G. Увеличение веса во время беременности и рост плода у женщин с недостаточным весом. Итал Дж. Педиатр . 2016; 42 (1): 74. DOI: 10.1186 / s13052-016-0284-1

Семья Verywell является частью издательской семьи Dotdash.

Недостаточный вес во время беременности | Tommy’s

Что означает недостаточный вес во время беременности?

Ваш ИМТ — это показатель, который использует ваш рост и вес, чтобы определить, находится ли ваш вес в нормальном диапазоне.Для беременных женщин ваш ИМТ будет основан на вашем весе до беременности.

Узнайте свой ИМТ

После того, как вы определите свой ИМТ, получится шкала:

.
  • Менее 18,5 = недостаточный вес
  • от 18,5 до 24,9 = нормальный вес
  • от 25 до 29,9 = избыточный вес
  • от 30 до 39,9 = ожирение
  • 40 = тяжелое ожирение

Во время вашего первого дородового визита, называемого записью на прием, ваша акушерка может измерить ваш рост и взвесить вас, чтобы определить ваш ИМТ.

Как недостаток веса во время беременности может повлиять на меня и моего ребенка?

У большинства женщин с низким ИМТ во время беременности все в порядке, но существует повышенный риск:

  • выкидыш
  • преждевременные роды (когда ребенок рождается до полного развития)
  • ребенок с низкой массой тела при рождении
  • гастрошизис (когда желудок ребенка не развивается должным образом).

Это может быть трудно прочитать, но у вас будет поддержка, и есть вещи, которые вы можете сделать для более здоровой беременности.

Что будет делать моя акушерка, если у меня недостаточный вес?

Если до беременности ваш ИМТ был менее 18,5, вам могут посоветовать набрать больше веса, чем тем, кто находится в нормальном диапазоне.

Ваша акушерка может направить вас в женскую консультацию больницы для проведения дополнительных сканирований для проверки роста и развития вашего ребенка. Вас также могут направить к диетологу, который поможет вам найти способы правильно питаться и набрать здоровый вес.

Ваша акушерка или специалист обсудит с вами, какой должен быть ваш целевой набор веса во время беременности.Это будет зависеть от нескольких факторов, включая ваш вес до беременности.

Они также могут попросить вас регулярно взвешивать во время беременности, чтобы следить за вашим прогрессом.

Вам могут дать более конкретный совет в зависимости от того, почему у вас низкий ИМТ.

Существует множество причин низкого ИМТ, в том числе:

  • Недостаточно еды из-за расстройства пищевого поведения (см. Ниже). Чтобы быть здоровой, женщины должны получать около 2000 калорий в день при соблюдении здоровой сбалансированной диеты
  • чрезмерная физическая нагрузка и недостаток пищи для восполнения энергии, используемой при выполнении упражнений
  • недомогание.У вашего низкого веса может быть медицинская причина, например, сверхактивная щитовидная железа. Если вы думаете, что это могло быть так, поговорите со своей акушеркой или терапевтом
  • .
  • потеря аппетита, возможно, из-за беспокойства или стресса
  • Отсутствие денег на еду. Существуют местные благотворительные организации и общественные службы, которые могут помочь вам, если вы обнаружите, что у вас не хватает денег на еду каждый месяц. Спросите у своего терапевта или в консультационном бюро гражданина о том, что доступно в вашем регионе. Вы также можете иметь право на получение ваучеров для здорового старта.

Расстройства пищевого поведения

Расстройство пищевого поведения — это нездоровое отношение к еде. Это может захватить вашу жизнь и сделать вас больным. Если у вас есть расстройство пищевого поведения (или оно было в прошлом), вам может быть трудно набрать вес. Это может быть сложно, но в таком случае важно сообщить об этом своему врачу или акушерке.

У вас должен быть назначенный специалист (обычно ваш терапевт или акушерка), который будет поддерживать вас во время беременности и после родов, который:

  • подготовит вас к изменениям, которые произойдут с вашим телом
  • регулярно проверяйте, как у вас дела на
  • предлагает дополнительное обследование во время беременности
  • расскажет вам о правильном питании (правильном питании), чтобы оставаться здоровым для вас и вашего ребенка.

Ваше психическое здоровье

Иногда депрессия или любое другое психическое заболевание может повлиять на ваш вес. Примерно у 1 из 5 женщин возникают проблемы с психическим здоровьем во время беременности или в первый год после родов. Низкое настроение, беспокойство и депрессия не являются чем-то необычным. Если вы чувствуете себя плохо в течение более двух недель, сообщите об этом своему врачу или акушерке.

Ваша акушерка может порекомендовать подходящие для беременности поливитаминные добавки, включая фолиевую кислоту, витамин D и железо, а также полезные дополнительные калории для набора веса.

Что я могу сделать, чтобы прибавить в весе во время беременности?

Если ваша диета вызывает ваш низкий вес, попробуйте перейти на здоровую сбалансированную диету и стремитесь набирать вес медленно.

Старайтесь избегать высококалорийной пищи и напитков, содержащих насыщенные жиры и сахар, таких как пирожные, сладости и сладкие напитки. Эти продукты содержат очень мало питательных веществ, которые необходимы вашему ребенку для хорошего роста и развития. Если в вашем рационе много насыщенных жиров и сахара во время беременности, ваши дети с большей вероятностью будут страдать от высокого кровяного давления и сами наберут вес в более позднем возрасте.

Размышляя о том, что есть, чтобы набрать вес, выбирайте продукты с высоким содержанием полезных жиров, например рыбу, курицу, орехи, авокадо и ненасыщенные жиры, такие как масла и пасты из подсолнечного или оливкового масла.

Ешьте больше макарон, бобов и цельнозерновых злаков. Старайтесь есть три небольших приема пищи и три здоровых перекуса каждый день.

Ищете дополнительные советы о том, что есть во время беременности? Узнайте больше о сбалансированной диете.

Упражнение

Если вы много занимаетесь спортом или у вас очень плотный график, постарайтесь немного сократить его.По-прежнему важно быть активным во время беременности, но вам не нужно делать больше рекомендованного количества. Это 30 минут в день минимум четыре дня в неделю.

Помните, что упражнения не обязательно должны быть напряженными, чтобы помочь вам контролировать свой вес и оставаться здоровым во время беременности. Вы можете попробовать себя в более мягких занятиях, например, в плавании, ходьбе, йоге или пилатесе.

Дополнительная поддержка и информация

NHS Choices предоставляет информацию о расстройствах пищевого поведения.

Beat — это благотворительная организация для людей с расстройствами пищевого поведения, которая предоставляет информацию, поддержку, местные группы и онлайн-чат.

Национальный центр расстройств пищевого поведения предоставляет информацию о расстройствах пищевого поведения и доступных методах лечения, включая консультации.

Home-Start — благотворительная организация по поддержке семей в Великобритании. Волонтеры помогают семьям с маленькими детьми справляться с проблемами, с которыми они сталкиваются.

Family Lives — это благотворительная организация, которая может помочь вам выяснить, какие социальные службы в вашем районе могут помочь вам.

Вы готовы зачать ребенка? Воспользуйтесь нашим инструментом, чтобы узнать.

советов по безопасному похудению

Если у вас избыточный вес во время беременности, вы подвергаетесь большему риску осложнений. По данным Национального института здоровья, ваш вес также увеличивает вероятность тяжелых родов и необходимости кесарева сечения (кесарево сечение).

По этим причинам вы можете подумать о похудании во время беременности, если ваш индекс массы тела слишком высок. Но к похуданию во время беременности следует относиться осторожно.Фактически, во многих случаях, потеря веса при беременности может означать снижение веса при беременности прибавка .

Безопасно ли худеть во время беременности?

Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует женщинам достичь здорового веса до того, как забеременеть. По мнению организации, даже небольшая потеря веса может иметь значение.

Похудание до беременности — лучший способ снизить риск проблем, вызванных ожирением.Потеря даже небольшого веса (от 5% до 7% от вашего текущего веса) может улучшить ваше общее состояние здоровья и проложить путь к более здоровой беременности.

Но что, если вы неожиданно забеременеете и ваш индекс массы тела попадет в категорию избыточного веса или ожирения? Или что, если вы соблюдаете здоровую диету и выполняете программу упражнений для похудения и забеременеете, не достигнув своей цели?

Доктор Джули Ри — репродуктивный эндокринолог, специалист по бесплодию и директор программы преимплантационного генетического скрининга в Институте фертильности Виос в Санкт-Петербурге.Луи. Она имеет двойной сертификат в области акушерства и гинекологии, а также репродуктивной эндокринологии и бесплодия (REI).

По словам доктора Ри, если у вас избыточный вес или ожирение, нет необходимости прекращать здоровую диету и программу упражнений после беременности. Однако она добавляет несколько предостережений по поводу похудания во время беременности.

«Резкая потеря веса во время беременности не приветствуется, но во время беременности можно начать здоровую диету, состоящую из упражнений и контроля порций с хорошо сбалансированным питанием.«

— Джули Ри, доктор медицины

Рекомендации по весу для беременных

Когда вы забеременеете, одним из ваших первых шагов будет встреча с акушером, чтобы разработать план на следующие девять месяцев. Во время первых бесед вы можете обсудить план полноценного питания и здоровых упражнений. Вы также можете обсудить свой изменяющийся вес.

В зависимости от вашей текущей программы похудания или диетических привычек, весьма вероятно, что основное внимание будет уделяться здоровому весу , приросту , а не потере веса.Ваш врач может использовать стандартные рекомендации и адаптировать их к вашим потребностям.

По данным Института медицины (IOM), существуют разные рекомендации по увеличению веса для женщин с разным весом (классифицируются по индексу массы тела или ИМТ). Но есть некоторые разногласия по поводу рекомендаций для женщин с ожирением, потому что нет различия между классами ожирения. Так, например, эти рекомендации могут не подходить для женщин с патологическим ожирением.

Текущий ИМТ Рекомендуемая прибавка в весе
(вся беременность)
Скорость набора веса (2-й и 3-й триместры)
Менее 18.5 28-40 фунтов от 1 до 1,3 фунта в неделю
от 18,5 до 24,9 25-35 фунтов от 0,8 до 1 фунта в неделю
от 25 до 29,9 15-25 фунтов 0,6 фунта в неделю
30 или более 15-25 фунтов 0,5 фунта в неделю

Согласно руководящим принципам (подтвержденным ACOG в 2018 году), увеличение веса ниже рекомендаций МОМ среди беременных женщин с избыточным весом не оказывает негативного влияния на здоровье ребенка.Женщины с избыточным весом, набравшие 6–14 фунтов, имели такие же здоровые результаты, как и женщины с избыточным весом, набравшие вес в рамках рекомендованных в настоящее время рекомендаций.

Для беременных женщин с избыточным весом, которые набирают меньше рекомендованного количества, но имеют надлежащим образом растущий плод, не существует доказательств того, что поощрение увеличения веса в соответствии с текущими рекомендациями IOM улучшит исходы для матери или плода.

Доктор Феличе Герш, доктор медицины, сертифицированный акушер-гинеколог, который также прошел стажировку в области интегративной медицины.И доктор Ри, и доктор Герш говорят, что главное — получить индивидуальный совет от вашего собственного поставщика медицинских услуг. «У меня были пациенты с ожирением, которые теряли вес во время беременности без видимого вреда для ребенка, но никогда не рекомендуется пытаться похудеть, даже если они сильно страдают ожирением, во время беременности», — говорит доктор Герш.

Далее она говорит, что «очень тучным женщинам, вероятно, не нужно сильно прибавлять в весе во время беременности, но реальных достоверных данных нет. Я бы сказала, что следует избегать потери веса во время беременности, но не нужно сильно прибавлять в весе, если женщина уже несет лишний вес.»

Диета и упражнения во время беременности

Сбалансированная и питательная диета становится все более важной во время беременности. Также полезна программа физических нагрузок. Ваша медицинская бригада может предоставить вам лучший индивидуальный совет. Но есть также несколько общих советов по диете и упражнениям, которые вы можете использовать, чтобы начать разговор со своим врачом.

Советы по здоровому питанию

«Диету во время беременности сложно оценить, — говорит доктор Ри, — поскольку во время беременности важно придерживаться сбалансированной диеты.«Но она добавляет, что наблюдение за контролем порций может быть здоровой практикой для продолжения беременности, если ваш вес вызывает беспокойство.

Она также подчеркивает, что если вы принимаете лекарства или добавки, помогающие похудеть, вам следует поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что они безопасны во время беременности. Наконец, доктор Ри советует избегать диет, в которых полностью исключаются определенные группы продуктов.

Доктор Герш советует беременным женщинам с избыточным весом продолжать есть разумно и есть большое количество овощей, добавляя при этом немного дополнительного белка.«Прекратите попытки похудеть, но не отказывайтесь от общего плана сохранения здоровья», — говорит она. «Не сосредотачивайтесь на увеличении или потере веса. Скорее сосредоточьтесь на том, чтобы включить в свой рацион много высококачественных, богатых питательными веществами продуктов, и природа позаботится обо всем естественным образом».

Дебора Малкофф-Коэн, MS, RD, CDN, CDE, добавляет, что есть на двоих — устаревшая рекомендация, особенно в первом триместре, когда ребенок очень маленький. Она предлагает следующие советы, чтобы составить наиболее здоровую диету во время беременности, если у вас избыточный вес или ожирение:

  • Снизьте потребление сахара .Выбирайте только натуральный сахар, например фрукты, но ограничивайте себя двумя порциями в день. Соедините сахар с белком (например, яблоком и арахисовым маслом) и постарайтесь выбирать фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, яблоки или груши. Ограничьте употребление бананов, манго, ананасов, арбузов, винограда и вишни.
  • Не пропускать приемы пищи . Ешьте по расписанию, чтобы получать достаточное питание.
  • Ешьте нежирный белок , например курицу, рыбу, индейку, но избегайте жареных продуктов.Старайтесь употреблять в основном свежее мясо и морепродукты и ограниченное количество мясных продуктов, таких как бекон, колбасы и хот-доги.
  • Ешьте только цельнозерновые углеводы . Включите в свой рацион коричневый рис, киноа, гречку или другие цельнозерновые продукты. Разделите их на порции и ешьте минимально. Ограничьте количество белых рафинированных зерен.
  • Увеличьте потребление овощей . Наполните половину тарелки овощами во время еды.
  • Обратитесь к диетологу . RD может помочь вам направить вас и дать здоровую и вкусную замену тому, что вы уже едите.

Советы по упражнениям для беременных

Обычно рекомендуется физическая активность во время беременности. Но что, если вы вели сидячий образ жизни? Или что, если ваша программа похудания до беременности включала в себя напряженную деятельность?

Доктор Герш говорит, что даже малоподвижным женщинам полезно начинать программу упражнений во время беременности: «Ходьба — это прекрасно!» она говорит, добавляя, что классы йоги для беременных или пренатальные классы фитнеса доступны, чтобы держать женщин в форме во время ожидания.«Сидеть во время беременности — плохо. Вставай и двигайся!»

Доктор Ри добавляет, что легкая или умеренная активность полезна. «Легкий бег трусцой, ходьба или аэробные упражнения по крайней мере 30 минут в день могут быть полезны как для мамы, так и для ребенка, а также потенциально могут помочь в родах и послеродовом восстановлении», — говорит она.

Доктор Герш рекомендует продолжать заниматься физическими упражнениями на том уровне, который вам удобен, но не слишком сильно напрягаться и не заниматься высокоэффективной деятельностью. Она подчеркивает, что вы должны сосредоточиться на здоровье, а не на похудании, чтобы оставаться здоровым во время беременности.Доктор Ри соглашается, отмечая, что любое упражнение лучше, чем ничего.

Слово от Verywell

Ваш вес может иметь большое влияние на ваш уровень комфорта во время беременности, здоровье вашего ребенка, роды и ваш послеродовой опыт. Это веские причины для достижения здорового веса до беременности. Но женщины нередко забеременеют, если их вес слишком велик.

Похудение во время беременности следует обсудить с лечащим врачом.По словам доктора Ри, есть разные степени избыточного веса, все они зависят от ИМТ, и не у всех прибавка в весе распределяется равномерно, поэтому важно получить индивидуальный совет.

Но доктор Герш добавляет, что если вы придерживаетесь плана похудания и обнаруживаете, что беременны, не отказывайтесь от общего плана оздоровления. Просто поработайте со своим акушером, чтобы составить индивидуальный план для здорового ребенка и здоровой мамы.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь.Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.
  1. Forsum E, Brantsæter AL, Olafsdottir AS, Olsen SF, Thorsdottir I. Потеря веса до зачатия: систематический обзор литературы. Food Nutr Res. 2013; 57. DOI: 10.3402 / fnr.v57i0.20522

  2. Elliott-sale KJ, Graham A, Hanley SJ, Blumenthal S, Sale C. Современные диетические рекомендации для здоровой беременности; максимизация результатов для матери и плода и ограничение чрезмерного увеличения веса во время беременности. Eur J Sport Sci. 2019; 19 (1): 62-70. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1476591

  3. Arora P, Tamber Aeri B.Прибавка в весе во время беременности среди здоровых беременных женщин из Азии по сравнению с рекомендациями Института медицины (МОМ)-2009: систематический обзор. J Беременность. 2019; 2019: 3849596. DOI: 10.1155 / 2019/3849596

  4. Линч М.М., Сквирс Л.Б., Коса К.М. и др. Принятие решений об использовании лекарств во время беременности: значение для коммуникационных стратегий. Matern Child Health J. 2018; 22 (1): 92-100. DOI: 10.1007 / s10995-017-2358-0

  5. Mcgee LD, Cignetti CA, Sutton A, Harper L, Dubose C, Gould S.Упражнения во время беременности: убеждения и рекомендации акушеров по сравнению с рекомендациями Американского конгресса акушеров и гинекологов 2015 г. Cureus. 2018; 10 (8): e3204. DOI: 10.7759 / cureus.3204

  6. Szymanski LM, Satin AJ. Физические нагрузки во время беременности: есть ли предел ?. Am J Obstet Gynecol. 2012; 207 (3): 179.e1-6. DOI: 10.1016 / j.ajog.2012.07.021

Дополнительное чтение
  • Набор веса во время беременности. Заключение комитета. Американский колледж акушерства и гинекологии.Январь 2013 г. (подтверждено в 2018 г.).

  • Ожирение и беременность. Американский колледж акушерства и гинекологии. Апрель 2016.

  • Информация о здоровье и питании будущих мам и мам. ChooseMyPlate.gov Обновлено 27 апреля 2018 г.

  • Дебора Малкофф-Коэн, MS, RD, CDN, CDE. Электронное интервью. Сентябрь 2018

  • Феличе Л. Герш, доктор медицины. Интервью по электронной почте. Сентябрь 2018

  • Джули С. Ри, доктор медицины, FACOG.Электронное интервью. Сентябрь 2018

  • Vesco KK, Karanja N, King JC и др. Эффективность группового диетического вмешательства для ограничения прибавки в весе во время беременности среди женщин с ожирением: рандомизированное исследование. Ожирение (Серебряная весна). 2014; 22 (9): 1989-96. DOI: 10.1002 / oby.20831.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Беременные? Что делать, если вы не получаете достаточно?

Вы здесь: Домашняя страница / Беременность / Беременные? Что делать, если вы не получаете достаточно?

, Bridget 1 комментарий

Нравится? Поделиться! Спасибо 🙂

Некоторым женщинам сложно набрать достаточно веса.

Причин, по которым вы не набираете достаточно веса во время беременности, столько же, сколько причин для слишком большого набора. Хотя небольшой набор веса может показаться благословением, его дефицит может вызвать серьезные проблемы для вашего ребенка, такие как недоношенность и низкий вес при рождении. Итак, если у вас возникают проблемы с набором веса, попробуйте найти причину ниже, чтобы вы могли с ней справиться.

  • У вас быстрый метаболизм. Женщины, у которых до беременности был недостаточный вес, могут просто быстрее сжигать калории.Возможно, вам понадобится помощь диетолога, который тщательно проанализирует вашу диету, чтобы узнать, как увеличить количество калорий.
  • Вы не можете много есть из-за тошноты, изжоги, запора или других физических проблем. Во-первых, вам нужно разобраться в корне проблемы. Проблемы с животиком иногда имеют простые решения. Известно, что психосоциальный стресс снижает прибавку в весе. Обратитесь за помощью к своему врачу, если обычные советы не помогают.
  • Можно ли быть слишком активным?

    Вы живете динамичной жизнью.Некоторые будущие мамы ведут очень активный образ жизни и не отказываются от беременности. Это может привести к сжиганию слишком большого количества калорий или отсутствию времени на прием пищи. В любом случае для роста ребенка остается меньше калорий. Если ваш образ жизни мешает вам набрать вес, возможно, вам придется уменьшить активность или упражнения и / или увеличить количество калорий.

  • Психологические факторы мешают. Если у вас когда-либо были проблемы с весом или расстройство пищевого поведения, вам может быть сложно набрать вес психологически.Ваше общее психосоциальное благополучие также может повлиять на ваш весовой статус. Депрессия, стресс, беспокойство, низкая самооценка и отсутствие социальной поддержки могут повлиять на набор веса. Не стесняйтесь обращаться за помощью к своему врачу или терапевту.
  • Вы курите. Курение связано с недостаточным набором веса, а также с синдромом внезапной детской смерти (СВДС), гибелью плода и предлежанием плаценты (неправильное расположение плаценты, которое может вызвать осложнения во время родов.) Сделайте все возможное, чтобы бросить курить или сократить. См. Интерактивные инструменты (например, SmokeFreeMOM), которые помогут вам бросить курить, и Мифы о курении во время беременности из Женщины, не курящие . Набрать достаточный вес имеет решающее значение для # здорового ребенка. Найдите здесь полезные советы. # беременность # питание Нажмите, чтобы написать в Твиттере

Что делать, если вы недостаточно набираете вес

  • Убедитесь, что ваша диета похожа на диету Ожидаемое питание (находится в книге Еда ожидаемо, ваш покорный слуга ).Если вы не знакомы с диетой, это комплексный план, основанный на полноценном питании, который поможет вам добиться самой здоровой беременности!
  • Притормози!
  • Увеличьте количество съедаемой пищи. Если вам трудно есть больше, увеличьте потребление жиров — самый простой способ увеличить калорийность без увеличения массы. Чтобы увеличить потребление жиров, лучше всего добавлять продукты, богатые ненасыщенными жирами, такие как льняное семя и льняное масло, грецкий орех, арахис, оливковое масло, заправки для салатов, зародыши пшеницы, орехи, семена, авокадо, оливки, кешью, миндаль и арахисовое масло и маргарин с жидким маслом в качестве первого ингредиента.

    Орехи и семена добавляют полезные калории.

  • Не забудьте про закуски. Если вы едите только три раза в день, возможно, вы едите недостаточно. Большинству беременных женщин необходимо несколько дополнительных перекусов, чтобы обеспечить их всеми необходимыми питательными веществами и калориями.
  • Увеличьте количество продуктов, которые я называю «полезными для здоровья» — продуктов, которые имеют некоторую питательную ценность, но также содержат дополнительные калории, например молочные коктейли, замороженный йогурт, хлеб из фруктов или овощей (например, банановый хлеб или хлеб из цуккини), сладкий картофель или тыкву. пирог, пудинг, больше блюд из яиц, например, яичного заварного крема; и продукты, приготовленные с ореховым маслом.
  • Другие способы добавления калорий:
  • Попробуйте йогуртовый смузи или питьевой йогурт, например, Stonyfield Farm, органический питьевой обезжиренный йогурт Oikos или супер смузи Stonyfield Farms.

    Кремовый способ добавить больше калорий — йогурт из цельного молока!

  • Выпейте протеиновый коктейль в качестве перекуса между приемами пищи, например, Odwalla Protein Drinks. Они содержат фруктовый сок, фрукты и дополнительный белок из сои или молока.
  • Приготовьте техасско-мексиканское парфе: разомните несколько приправленных бобов пинто, посыпьте гуакамоле и простой греческий йогурт (или нежирную сметану) и украсьте чипсами из тортильи.Это калорийная здоровая пища!
  • Сделайте его сырным — будь то сыр и цельнозерновые крекеры или творог с фруктами, нежирный сыр — отличный способ повысить уровень кальция, белка и калорий.

Примечание. Эта страница содержит партнерские ссылки Amazon на продукты, которые я использую или одобряю лично!

Сыр? Да, пожалуйста!

Нравится? Поделиться! Спасибо 🙂

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Рубрика: Беременность С метками: сыр, яйца, клетчатка D’Lish, высококалорийные продукты, орехи, Odwalla, Oikos, арахисовое масло, беременные, семена, Stonyfield Farms, прибавка в весе, йогурт, Zing

Предыдущий пост: «Здоровые морепродукты Рецепты… для беременности и после родов Следующее сообщение: Вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужен витамин для беременных? Пять причин, почему вы можете это сделать »

Взаимодействие с читателями

Увеличение веса при беременности — Today’s Dietitian Magazine

Апрель 2021 г. Выпуск

Увеличение веса при беременности
Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук
Сегодняшний диетолог
Том.23, № 4, стр. 34

Сегодняшний диетолог рассматривает текущие рекомендации и предлагает стратегии экспертного консультирования для РД.

Одной из основных проблем, которые волнуют беременных женщин, помимо здоровья их ребенка, является количество веса, которое они набирают за эти девять месяцев. Набор соответствующего веса во время беременности может положительно повлиять на здоровье плода и матери во время беременности, сразу после родов и даже в будущем.1 Слишком много или мало может иметь серьезные последствия для здоровья как матери, так и ребенка. Вопрос в том, что уместно? Сколько слишком много, а сколько слишком мало?

В 2009 году Институт медицины (IOM) опубликовал рекомендации по прибавке в весе во время беременности, в которых учитывался ИМТ матери перед беременностью, и предлагались параметры общего набора веса и недельного набора веса во втором и третьем триместрах. Хотя невозможно предсказать, сколько веса женщина в конечном итоге наберет во время беременности, увеличение веса во время первой беременности часто, но не всегда, является хорошим предиктором увеличения веса при последующих беременностях.2

Есть на двоих?
«Теперь вы едите на двоих» — частый рефрен, который беременные женщины слышат от друзей и семьи из лучших побуждений. Но им нужно напомнить, что они не едят для двоих взрослых. Доношенный младенец обычно весит от 7 до 8 фунтов, что составляет лишь небольшую часть веса взрослого. Если понимать буквально «есть на двоих», это неизбежно приводит к чрезмерному увеличению веса. «Самое сложное для беременных женщин — это когда члены семьи пытаются кормить беременную маму», — говорит Мелинда Шолтен, доктор медицинских наук, CDCES, диетолог в Nutrition Services и Центре женского здоровья в NorthBay Healthcare в Фэрфилде, Калифорния, где она специализируется. в питании беременных.«Намерения явно заботливые, но это очень усложняет задачу для мамы».

Шолтен рекомендует постепенно прибавлять в весе от 1/4 до 1/2 фунта в неделю, но подчеркивает, что если мама приходит навестить ее и уже набирает слишком быстро, она никогда не пытается достичь предыдущей цели, похудев. Скорее цель состоит в том, чтобы дождаться срока и попытаться замедлить набор веса.

Так же, как существуют рекомендации по увеличению веса во время беременности, существуют также рекомендации о том, сколько еще нужно есть для поддержания здоровой беременности, и это не так много, как многие женщины могут подумать.По данным Академии питания и диетологии, в первом триместре дополнительных калорий не требуется. Во втором триместре рекомендуется дополнительно 340 ккал в день. В третьем триместре рекомендуется употреблять на 450 ккал больше в день, чем в небеременном возрасте3. Эти дополнительные калории, конечно же, должны поступать из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки, а также нежирные или жирные продукты. -бесплатные молочные продукты. См. «Контрольный список ежедневного питания» для беременных, чтобы узнать о размерах одной порции этих богатых питательными веществами продуктов, которые пациенты должны есть в каждом триместре, которые можно получить в USDA на сайте wicworks.fns.usda.gov/wicworks/Topics/PregnancyFactSheet.pdf.

Материнское ожирение считается эпидемической проблемой для здоровья. Фактически, ожирение является наиболее распространенным заболеванием у женщин репродуктивного возраста и, как таковое, представляет собой важный предотвратимый фактор риска негативных последствий для здоровья как матери, так и ребенка в долгосрочной перспективе.4,5 Материнское ожирение широко признано за увеличение риска развития гестационного диабета и преэклампсии, а также рождения детей крупного для гестационного возраста, что может привести к трудным родам.6 Систематический обзор выявил четкую связь среди женщин с ожирением между увеличением веса во время беременности и риском рождения детей с большим для гестационного возраста. 7 По сравнению с беременными женщинами с нормальным весом, беременные женщины с ожирением имеют повышенный риск выкидыша не только во время беременности. первый триместр, но также и при последующих беременностях 8

«Больше, чем когда-либо, женщины в США начинают беременность с ИМТ из категории избыточного веса или ожирения, что подвергает их и их детей риску инсулинорезистентности, диабета 2 типа, преждевременных родов, гипертонии при беременности, структурных врожденных дефектов независимо от потребление фолиевой кислоты, удержание веса в послеродовом периоде и более высокий риск ожирения, диабета и гипертонии у ребенка », — говорит Лиз Уорд, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги Expect the Best: Your Guide to Healthy Eating Before, во время и после Беременность .

В Соединенных Штатах от избыточного веса и ожирения страдает значительный процент женщин репродуктивного возраста, причем 53,5% этих женщин имеют любое из состояний.9 Хотя в 2009 году МОМ и Национальный исследовательский совет выпустили рекомендации по увеличению веса во время беременности. исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что более 50% женщин с избыточным весом и ожирением превысили эти рекомендации во время беременности.10-12 Кроме того, даже большинство женщин с нормальным ИМТ перед беременностью получили вышеуказанные рекомендации, особенно в третьем триместре.Исследование также показало, что женщины, которые имели нормальный вес до беременности, имели больше шансов набрать вес в соответствии с рекомендациями, чем женщины с ожирением.12 Интересно, что увеличение веса, превышающее рекомендации, снижалось с увеличением количества предыдущих родов.11

Растущее количество данных также показывает связь между материнским ожирением и негативным воздействием на здоровье ребенка в детстве и в более позднем возрасте.5 Наблюдательные исследования показали, что материнское ожирение может увеличить риск ожирения, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа, и астма во взрослом возрасте.5 Предварительные данные даже предполагают потенциальное воздействие на иммунную систему, более высокий риск инфекционных заболеваний и изменения в ДНК, которые сохраняются во взрослом возрасте.

Исследования на животных показали, что материнское ожирение может навсегда изменить контроль метаболизма у плода, например физиологию бета-клеток поджелудочной железы и реакцию на лептин, который участвует в регуляции аппетита.5 Хотя механизмы, объясняющие эти изменения, неясны, это Было высказано предположение, что могут играть роль воспаление, изменения функции плаценты и метаболизм глюкозы и жирных кислот.13,14

Это может показаться самоочевидным, но некоторые факторы, связанные с чрезмерным набором веса во время беременности, включают низкую физическую активность и диету с низким содержанием клетчатки, высоким содержанием жиров и высоким содержанием сахара.1

Слишком мало веса
Набор слишком маленького веса во время беременности также является проблемой, но не такой распространенной, как чрезмерное увеличение веса. Исследование IOM 2018 года показало, что 21% женщин слишком мало набирают вес во время беременности, и, что неудивительно, женщины с недостаточным весом, скорее всего, наберут меньше, чем рекомендовано.12

«Когда я был новым диетологом, — говорит Шолтен, — я встретил женщину, которая сказала, что ее врач рассердился, если она набрала слишком много веса. Он сказал ей 15 фунтов максимум. С тех пор мы прошли долгий путь «. Но, по ее словам, некоторые врачи сегодня пошли в противоположном направлении и недостаточно осторожны в отношении увеличения веса у своих беременных пациенток, а набор слишком большого веса — гораздо большая проблема.

Если женщина начинает беременность с ИМТ выше рекомендованного, у нее может возникнуть соблазн не набирать вес или даже не худеть.Увеличение веса при нормальной беременности может беспокоить некоторых женщин, особенно если у них в анамнезе есть расстройства пищевого поведения. Однако, по словам Уорда, «беременность — это никогда не время для преднамеренного похудания или ограничения калорий. Недостаточное потребление калорий может означать недостаточное потребление питательных веществ, что ставит под угрозу развитие ребенка ». Данные свидетельствуют о том, что для женщин с тяжелым ожирением небольшая прибавка в весе во время беременности может увеличить риск рождения маленьких для гестационного возраста младенцев или смерти младенцев.12

«Мы часто наблюдаем потерю веса в первом триместре из-за тошноты и рвоты», — говорит Шолтен. «В данном случае мы концентрируемся на том, чтобы получать как можно больше пищи в форме, которую мама может переносить. Затем мы работаем над увеличением веса ». Беременным женщинам, которые испытывают сильную неослабевающую тошноту и рвоту (гиперемезис беременных), требуется медицинская помощь. Гиперемезис встречается примерно от 0,3% до 3% беременностей в Соединенных Штатах, и это наиболее частая причина госпитализации в течение первой половины беременности и может привести к выкидышу, если не лечить.Почему это поражает одних женщин, а других нет, неизвестно15

Итог
Некоторым беременным женщинам может показаться соблазнительным свести набор веса к минимуму, но это не рекомендуется. Но и беременность не время отбрасывать осторожность и «есть все, что хочешь», — говорит Шолтен. «Пришло время женщинам есть лучшее, что они когда-либо ели». Это может быть сложно, когда семья и друзья поощряют беременных клиентов есть больше, поскольку они «едят на двоих».”

Так называемая «утренняя тошнота» представляет собой свои проблемы. Это чувство тошноты может сохраняться надолго после утра и может значительно снизить аппетит или, в крайних случаях, сделать невозможным прием пищи. С другой стороны, некоторые беременные женщины испытывают повышенное чувство голода или тягу к еде, которые удовлетворяются только потреблением менее питательной пищи, поэтому им обязательно должны быть предоставлены рекомендации по здоровому питанию, такие как вышеупомянутый контрольный список ежедневного питания.

«Физические упражнения также важны, — говорит Уорд, — если они адаптированы для беременности». Она говорит, что 30 минут в день пять дней в неделю — это идеально. «Я рекомендую своим мамам заниматься как кардио, так и силовыми упражнениями». Она говорит, что существует множество упражнений, специально разработанных для беременных — пилатес для беременных, йога для беременных и зумба для беременных — это лишь некоторые из них.

С небольшими изменениями, рекомендации по здоровому питанию во время беременности в основном такие же, как и для населения в целом.Тем не менее, беременные клиенты должны знать, что здоровое питание в течение этих девяти месяцев и времени до беременности важнее, чем когда-либо. Они действительно едят на двоих, но по качеству, а не по количеству.

— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.


Список литературы

1. Фелан С. Беременность: «поучительный момент» для контроля веса и профилактики ожирения. Am J Obstet Gynecol .2010; 202 (2): 135.e1-8.

2. Чин Дж. Р., Краузе К. М., Остбай Т., Чоудхури Н., Ловелади, Калифорния, Свами Г.К. Прибавка в весе при последующих беременностях. Am J Obstet Gynecol . 2010; 203 (3): 279.e1-6.

3. Здоровый вес при беременности. Сайт Академии питания и диетологии. https://www.eatright.org/health/pregnancy/prenatal-wellness/healthy-weight-during-pregnancy. Опубликовано 9 июля 2019 г. Проверено 19 января 2021 г.

4. Каталано П.М., Шанкар К.Ожирение и беременность: механизмы краткосрочных и долгосрочных неблагоприятных последствий для матери и ребенка. BMJ . 2017; 356: j1.

5. Годфри К.М., Рейнольдс Р.М., Прескотт С.Л. и др. Влияние материнского ожирения на долгосрочное здоровье потомства. Ланцет Диабет эндокринол . 2017; 5 (1): 53-64.

6. Норман Дж. Э., Рейнольдс Р. М.. Последствия ожирения и лишнего веса при беременности. Proc Nutr Soc .2011; 70 (4): 450-456.

7. Фаучер М.А., Баргер М.К. Гестационная прибавка в весе у женщин с ожирением по классам ожирения и отдельные исходы для матери / новорожденного: систематический обзор. Рождение женщин . 2015; 28 (3): e70-79.

8. Лашен Х., Страх К., Стерди Д.В. Ожирение связано с повышенным риском первого триместра и повторного выкидыша: сопоставленное исследование случай-контроль. Репродукция Человека . 2004; 19 (7): 1644-1646.

9. Сингх Г.К., ДиБари Дж. Н..Заметные различия в распространенности ожирения до беременности и избыточной массы тела среди женщин в США по расе / этнической принадлежности, рождению / иммигрантскому статусу и социально-демографическим характеристикам, 2012–2014 гг. Дж. Обес . 2019; 2019: 2419263.

10. Заместитель НП, Дуб Б., Шарма А.Дж. Распространенность и тенденции в отношении нормального веса до беременности — 48 штатов, Нью-Йорк и округ Колумбия, 2011–2015 гг. MMWR Morb Mortal Wkly Rep . 2018; 66 (51-52): 1402-1407.

11.Институт медицины и Национальный исследовательский совет национальных академий. Увеличение веса во время беременности: пересмотр рекомендаций. https://books.nap.edu/read/12584/chapter/1. Опубликовано в 2009 г.

12. Power ML, Lott ML, Mackeen AD, DiBari J, Schulkin J. Ретроспективное исследование гестационного набора веса в соответствии с рекомендациями Института медицины по индексу массы тела матери в сельской Пенсильвании с 2006 по 2015 год. BMC Беременность Роды 900 18.2018; 18 (1): 239.

13. Нельсон С.М., Мэтьюз П., Постон Л. Материнский метаболизм и ожирение: изменяемые детерминанты исхода беременности. Обновление Hum Reprod . 2010; 16 (3): 255-275.

14. Льюис Р.М., Деммельмайр Х., Гайярд Р. и др. Экспозом плаценты: плацентарные детерминанты ожирения плода и постнатальный состав тела. Энн Нутр Метаб . 2013; 63 (3): 208-225.

15. London V, Grube S, Sherer DM, Abulafia O.Hyperemesis gravidarum: обзор новейшей литературы. Фармакология . 2017; 100 (3-4): 161-171.

Набор здорового веса во время беременности

пренатальное питание непросто. Мы можем помочь.

Загрузите наше руководство Загрузите наше руководство по пренатальному питанию

Рассчитайте свой ИМТ, разделив свой вес до беременности в килограммах на свой рост в метрах, возведенный в квадрат (или просто воспользуйтесь онлайн-калькулятором ИМТ).Вот несколько общих рекомендаций по увеличению веса (обратите внимание, что расчеты ИМТ предлагают полезные рекомендации, но не являются идеальными показателями, поэтому всегда обсуждайте со своим врачом лучший план набора веса для вас):

20 фунтов
Весовая категория до беременности ИМТ Рекомендуемый общий набор веса для одного ребенка Рекомендуемый общий набор веса для близнецов
Недостаточный вес <18,5 28-40 фунтов 50-62 фунтов
Нормальный вес 18.5-24,9 25-35 фунтов 37-54 фунтов
Избыточный вес 25-29,9 15-25 фунтов 31-50 фунтов
Obese > 30 25-42 фунтов

Источник: ACOG. Взято из Института медицины (США). Увеличение веса во время беременности: пересмотр рекомендаций. Вашингтон. Национальная академия прессы; 2009. © 2009 Национальная академия наук

Если вы вынашиваете более двух детей, вам следует обсудить с вашим лечащим врачом ожидаемую прибавку в весе.

Рекомендуемый набор веса во время беременности составляет около одного фунта в неделю во 2-м и 3-м триместрах. Женщины с недостаточным весом должны набирать немного больше, а женщины с избыточным весом — немного меньше. Имейте в виду, что эти рекомендации основаны на средних значениях. Ничего страшного, если ваш график набора веса отличается от примерно 1 фунта в неделю во 2-м и 3-м триместрах. Некоторые женщины набирают немного больше веса в течение одного месяца, а на следующий месяц прибавляют немного меньше.Важно то, что вы не набираете постоянно слишком много или слишком мало веса. Некоторые женщины даже теряют вес в первом триместре из-за утреннего недомогания. Если вы худеете (особенно если он превышает несколько фунтов), вам следует обсудить это с вашим лечащим врачом.

Хотя потребности в питательных веществах увеличиваются в течение первого триместра, вашему организму еще не нужны дополнительные калории для поддержки вашего ребенка (плод еще очень маленький!). Вы можете добиться повышенной потребности в питательных веществах, употребляя качественные продукты (например, цельные продукты, минимально обработанные), и устойчивой (еще не увеличенной) потребности в энергии, если есть не больше, чем вы ели до беременности.Поддержание веса или небольшая прибавка в весе (около 1-4,5 фунтов) в первом триместре — это нормально.

Хотя может возникнуть соблазн «съесть для двоих», вместо этого попробуйте «подумать для двоих» и измените свой диетический выбор, не переусердствуя с общим диетическим потреблением — на самом деле вам не нужно есть намного больше, чем обычно, чтобы поддерживать себя в норме и помогать себе ребенок растет. Во время беременности ваше тело становится более эффективным, используя больше питательных веществ из продуктов, которые вы едите. Это означает, что выбор продуктов, богатых питательными веществами, сейчас важнее, чем когда-либо.Если до беременности у вас был здоровый вес, вам потребуется около 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и около 450 дополнительных калорий в день в течение третьего триместра. Если до беременности у вас был избыточный вес или ожирение, вам может потребоваться всего 100 дополнительных калорий в день.

Может показаться, что вся ваша прибавка в весе происходит из-за живота, но вес, который вы набираете во время беременности, на самом деле распределяется на несколько частей вашего тела. Для набора веса на 30 фунтов во время беременности среднее распределение веса составляет:

. 2 фунта
Детский 7.5 фунтов
Плацента 1,5 фунта
Жидкость 4 фунта
Матка 2 фунта
Ткань груди
Материнские запасы жира, белка и питательных веществ 7 фунтов
Амниотическая жидкость 2 фунта

Источник: «Набор веса во время беременности» 12 июля 2018 г. Американская ассоциация беременных

Избежать лишнего веса во время беременности вам помогут:
  • Уменьшение симптомов беременности, таких как изжога, судороги в ногах, боли в спине и недостаток сна
  • Продолжайте двигаться и оставайтесь физически активными
  • Сохраняйте здоровую беременность и положительно влияйте на будущее здоровье вашего ребенка
  • Уменьшайте риск преждевременных родов
  • Снизить риск рождения ребенка с увеличенной массой тела при рождении
  • Вернуться к здоровому весу после родов
Обеспечение адекватного набора веса во время беременности поможет вам:
  • Поддерживайте питательные вещества и общее здоровье для вас, потому что ребенок получает первые кусочки ваших материнских запасов питательных веществ
  • Уменьшает вероятность того, что ваш ребенок будет иметь низкий вес при рождении, недоедание и дефицит питательных веществ
  • Уменьшить риск преждевременных родов
Следите за набором веса

Регулярное питание и 2-3 перекуса в день помогут удержать вес и сдержать тягу к еде.Ешьте много клетчатки (в овощах, фруктах, цельнозерновых, орехах и семенах) и белка (из мяса, курицы, тофу, орехов, семян или орехового или семенного масла), чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми. И не забывайте избегать обезвоживания! Мы часто принимаем жажду за голод.

По мере увеличения потребности в калориях добавляйте в свой рацион дополнительные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и продукты, богатые белком. Например, чтобы получить дополнительные 340 калорий, которые вам понадобятся во втором триместре, попробуйте добавить в свой день 6 унций обезжиренного йогурта, среднее яблоко со столовой ложкой орехового или сливочного масла или 2 яичницы-болтуньи на кусок цельнозернового тоста с нарезанным помидором.Чтобы получить дополнительные 450 калорий, которые вам понадобятся в третьем триместре, попробуйте съесть 30 грамм миндаля или тыквенных семечек, стакан обезжиренного или соевого молока, нарезанные сырые овощи с стакана хумуса и небольшой кусочек фруктов или индейку. сэндвич с 2 унциями индейки из жареной грудки индейки (рекомендуется избегать кусочков индейки, учитывая серьезность листерий у беременных), 30 г сыра или ¼ авокадо и два ломтика цельнозернового хлеба.

Если вы строго придерживаетесь набора веса, вы всегда можете воспользоваться онлайн-калькулятором калорий, чтобы убедиться, что вы не едите слишком много или слишком мало.

Выполняйте упражнения, чтобы контролировать прибавку в весе

Большинство беременных женщин должны стремиться к занятиям аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Если это больше, чем вы делали, начните медленно и постепенно продвигайтесь вверх. Упражнения не только помогут контролировать прибавку в весе, но также помогут вам оставаться в форме и меньше чувствовать дискомфорт. Подумайте о занятиях плаванием, ходьбой, йогой или аэробикой, предназначенными для беременных. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу режима тренировок.

Не взвешивайтесь часто

Совершенно нормально дождаться ежемесячных приемов к врачу для оценки прибавки в весе, если только вы не обеспокоены тем, что набираете слишком много или слишком мало. Если вы решите более внимательно отслеживать прибавку в весе (или если ваш врач рекомендует это делать), взвешивайтесь дома не чаще одного раза в неделю, в идеале в одно и то же время дня и в одном и том же состоянии одежды или раздевания, и обратите внимание на изменение вашего веса. Помните, что все женщины индивидуальны, и ваш график набора веса может незначительно отличаться от типичного.

При необходимости отрегулируйте

Если вы не набираете достаточно веса, возможно, вам придется съесть немного больше или немного снизить уровень активности. Если вы набираете слишком много веса, вам может потребоваться меньше есть или повысить уровень активности. Оставайтесь в гармонии со своим телом, чтобы найти для вас правильный баланс.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *