Гимнастика для беременных (учимся дышать и расслабляться) | Архив
Продолжение. Начало в N 44, 45.
Обязательно во всех триместрах выполнять дыхательные упражнения. Начинайте учиться правильно дышать уже в первом триместре. Во-первых, это очень пригодится вам во время родов (в частности, для того, чтобы уменьшить вероятность разрывов и боль). Во-вторых, правильное дыхание во время беременности избавит и вас и плод от недостатка кислорода. С непривычки упражнения могут показаться сложными, но со временем вы научитесь без труда дышать, как нужно. Каждое дыхательное упражнение выполняется по 10 раз.
1. Дыхание животом (упражнение хорошо укрепляет мышцы брюшного пресса). Исходное положение (ИП): сидим на стуле, руки на животе, ноги расслаблены. Делаем глубокий медленный вдох через нос, выпячивая при этом живот.
2. Диафрагмальное дыхание. Медленно делаем вдох через нос: в первую половину вдоха наполняем воздухом живот, который при этом выпячивается вперед; затем наполняем воздухом грудную клетку, которая тоже приподнимается вверх.
3. Грудное дыхание. Сначала делаем полный выдох, затем набираем через нос в грудь как можно больше воздуха и максимально выдыхаем также через нос воздух из груди. Живот остается неподвижным.
4. Дыхание с задержкой. Глубоко вдыхаем через нос и задерживаем дыхание, посчитав до десяти. Делаем выдох через рот. Дышим только грудью. Постепенно можно доводить счет до 20-30 и задерживать дыхание подольше.
5. Поверхностное дыхание. Вдыхаем-выдыхаем через рот очень ритмично, без шума, только верхней частью груди.
Напряжение — расслабление конечностей
Не менее важно уметь управлять своим телом, чтобы во время родов напрягаться и расслабляться тогда, когда это необходимо.
Для этого выполняйте специальное упражнение.
ИП: лежа на спине, руки и ноги лежат вдоль тела расслабленные.
Напрягаем правую руку, сжимая в кулак. Остаемся в таком положении 30 секунд. Все остальные части тела в это время стараемся максимально расслабить. Чтобы проверить расслабление левой руки и ног, можно время от времени слегка пошевелить кистью или стопами. Стараемся расслабить также мышцы живота и брюшного пресса.
Затем напрягаем левую руку, правую руку, правую ногу. Потом одновременно напрягаем правую руку и левую руку, левую руку и правую ногу. Напрягать нужно только конечности, следите, чтобы живот оставался расслабленным.
Методика расслабления: визуализация вдоха
После гимнастики можно и полностью расслабиться. Но не каждый умеет это делать. Поможет специальное упражнение. Главное здесь — момент представления: вы вдыхаете и выдыхаете в определенную часть тела, которая при этом расслабляется и нагревается.
Лежа с закрытыми глазами, представьте, что делаете вдох-выдох в стопы, затем вдох-выдох в колени, вдох-выдох в бедра, вдох-выдох в спину, в живот, в грудь, в руки, в макушку. Это хороший аутотренинг.
Чтобы усилить эффект, можно представлять на вдохе голубой прозрачный поток из реки, который вы вдыхаете через макушку, на выдохе вы проводите его через свой организм сверху вниз, пропуская через стопы. Из этого чистейшего потока ваш ребеночек возьмет столько воды и жидкости для себя, сколько ему нужно. Так же вдыхая, можно представить золотой шар-колокол вокруг тазовой области и живота. Это шар животворной энергии, защитное поле, в котором ребеночку тепло и уютно. Шар золотой энергии защищает его, дает ему силы и энергию для развития и роста.
Благодарим за помощь в подготовке материала заведующую отделением беременных санатория»Сокольники» Людмилу Петровну Штро
Смотрите также:
Правильное дыхание с первых минут беременности – Свободное Рождение
ДЫХАНИЕ ДО И ПОСЛЕ РОЖДЕНИЯ
Всем прекрасно известно – первый вдох ребенок делает после того, как родится.
ЕСТЕСТВЕННО ДЫШИМ – ГОТОВИМСЯ К РОДАМ
Не следует забывать про дыхание во время беременности, а также при подготовке к родам. Этому процессу следует уделить особое внимание. Есть специальные типы дыхания, которые во время беременности могут помочь улучшить самочувствие, убрать возникающие не приятные или болевые ощущения в различных областях тела. К примеру, если беременная женщина, начинает заниматься такими дыхательными практиками, как ребефинг, холотропное дыхание (западные методики), или энергосенсорное дыхание (методика Института социального развития естественных способностей, СПб) – она постепенно начинает отличаться от остальных беременных.
Как же этого достигнуть? Существует много различных упражнений, которые требуют постоянной тренировки. Мы можем вам предложить несколько вводных упражнений для беременных, выполняя которые Вы можете поближе познакомиться с дыхательными практиками и прочувствовать все на собственном опыте.
ПЕРВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Можем начать с самого простого. Для того, чтобы достигнуть лучшего эффекта при выполнении упражнения лучше заранее подготовиться к этому. Желательно чтобы во время выполнения упражнения Вас ничего не отвлекало. Внимательно осмотрите помещение, в котором собираетесь заниматься, не отвлекают ли в нем Вас какие-либо предметы, и если заметите, то уберите на время их. Также постарайтесь, чтобы мысли потихонечку ушли из вашей головы, а остался бы только настрой на занятие, на новые ощущения своего тела и на общение с малышом.
Упражнение первое: «Расслабляемся».
Займите удобное положение лежа на спине. Желательно лечь на достаточно твердую поверхность. Лягте ровно, вытяните руки параллельно телу, а голову положите так, чтобы глаза без напряжения смотрели наверх. Постарайтесь расслабить тело: руки, ноги, область низа живота. Затем мягко сделайте глубокий вдох носом, очень медленно, и постарайтесь ощутить, как будто воздух плотный и тягучий и Вы его втягиваете в себя. Почувствуйте, как он проникает дальше в легкие, наполняя их кислородом, и затем распространяется по всему телу. Ощутите, как нечто свежее и невесомое впитывается из окружающего пространства в Ваше тело. Затем сделайте плавный выдох. И позвольте этой свежести, легкости раствориться в Вашем теле. И так, очень плавно – раз за разом, вдох за выдохом – постарайтесь почувствовать изменения в своем теле. Это могут быть легкость, наполненность, воздушность, тепло или легкий холодок. Не пугайтесь новых ощущений. Так происходят процессы активизации в Вашем теле.
Упражнение второе: «Для эластичности тканей».
Встаньте. Опустите руки свободно вдоль тела, ноги поставьте на ширину плеч параллельно друг другу. Голову держите прямо, но без напряжения. Веки немного опустите, чтобы глаза были расслаблены, но их не закрывайте. Сделайте глубокий, плавный вдох носом и на выдохе старайтесь расслаблять напряжения в теле. Сделайте несколько таких расслабляющих вдохов – выдохов.
После этого приблизьте руки друг к другу на уровне низа живота, и поднимайте их вверх перед собой, выше головы, совмещая это с вдохом. Постарайтесь почувствовать, что движением рук Вы как будто поднимаете что-то вверх, как нечто свежее и невесомое впитывается через область низа живота, матку и во все Ваше тело. Чтобы это было легче ощутить, представьте себя такой большой пористой губкой, которую погружают в очень чистую и прозрачную воду, и она – губка – эту воду начинает впитывать.
Выполнение этих двух маленьких упражнений, хотя бы по несколько раз в день, позволит поддерживать Вам свое тело в активном состоянии, улучшит кровообращение в области матки, усилит приток к ней питательных веществ, укрепит мышечную систему.
Упражнения, связанные с энергосенсорными дыхательными техниками способствуют более комфортному протеканию беременности и улучшению условий развития ребенка.
А расслабление области промежности и активизация ее позволяет тканям родовых путей становиться более эластичными, что важно для самого процесса родов и позволяет избежать разрывов большинству женщин.
Так как кожное дыхание очень важно во время беременности и в самом процессе родов, то, уделяя большее внимание дыхательным упражнениям, можно хорошо себя чувствовать в ситуациях или местах, где не хватает кислорода, например, в метро, или при угрозе гипоксии в определенные моменты родов.
ОБЩАЕМСЯ ДО РОДОВ!
Эти же энергосенсорные типы дыхания помогают увеличить поступление к ребенку кислорода за счет активизации энергообращающих процессов в матке и во всем теле беременной женщины. Посредством этого увеличивается энергообмен и в теле ребенка. Интересно то, что ребенок в животике отлично чувствует и понимает, чем занимается его мама. Более того, он так же тонко чувствует и подобные занятия своего папы. Не надо думать, что плод все 9 месяцев «спит», а начинает «жить» только выйдя из маминого живота на воздух.
Все малыши с определенного периода развития активно прислушиваются к окружающим процессам и к людям, с которыми общаются их родители. Это подмечено даже современной наукой, которая рекомендует давать слушать детям, растущим в животе у мам, классическую музыку, которая их явно успокаивает.
Занятия же мамы (а лучше – и мамы, и папы) дыхательными практиками не только успокаивают. Ребенок сам учится использовать силу дыхания для своего развития: умственного, психического, энергетического и физического. Он растет, не используя родителей как «доноров» жизненной энергии, но активно учась у них полезным энергоинформационным процессам. Таким образом, происходит не только его физиологическое, но и психоэмоциональное развитие. А будущей маме это помогает не чувствовать себя опустошенной энергетически.
РОДЫ – НАЧАЛО НОВОЙ ЖИЗНИ!
При подготовке к родам нужно учитывать следующее: с различными типами дыхания надо знакомиться на практике, так как без практики теория оказывается неэффективна.
И делать это желательно – под руководством опытного специалиста.
Так как же надо дышать во время родов? Недостаточно просто запомнить какие-либо упражнения, надо научиться чувствовать свое тело и ребенка, ощущать, что в конкретный момент нужно: как встать, как повернуться, как дышать, чтобы это облегчало состояние и приносило приятные ощущения. Да, именно приятные – вы не ослышались. Все страхи перед самими родами очень часто преодолимы, стоит только хорошо подготовиться к этому моменту.
А при хорошей подготовке, в том числе с помощью дыхания, в начале самого процесса родов и при появлении схваток, как правило, все проходит так мягко, что женщина сами схватки, конечно же, чувствует, но неприятных ощущений они не вызывают. Бывает даже, что некоторые умудряются еще и сладко спать в самом начале родов. Когда схватки становятся интенсивными, беременная женщина, прошедшая подготовку, обычно не пугается, не впадает в панику, как большинство рожениц, она уже знает, что ей нужно делать – как расслабиться, как дышать, как двигаться, чтобы максимально облегчить себе и ребенку протекание такого процесса, как роды. Главное – это чувствовать свое тело, его потребности, пространство вокруг себя. Ощущать ребенка на протяжении всего процесса родов, общаться с ним, знать, что ему нужно, и мягко отдаваться тому естественному процессу, который называется родами.
Роды – это очень мощный и физический, и энергоинформационный процесс. Все это время через женщину проходит активный энергетический поток, который просто «размывает» все на своем пути. И то, что когда-то давалось женщине в рекомендациях, или то, что она когда-либо слышала и знала теоретически – как нужно дышать, двигаться во время родов – все это просто «смывается», «отлетает» как чужеродное. Остается только практика – то, что стало своим, те ощущения, те состояния, которые во время выполнения упражнений хорошо «запомнило» тело. Только практический опыт может реально помочь в родах. И в каждый конкретный момент помогает разное: это могут быть не только дыхательные упражнения, например, в какой-то момент может захотеться, например, звучать или петь, и это будет самым лучшим в данной ситуации./464678455-56a7702b3df78cf77295f475.jpg)
Дыхательные упражнения могут быть полезными не только во время беременности и родов. Важно не просто научиться различным техническим приемам, связанным с дыханием, а получить навыки для самостоятельного обучения и нахождения своих подходов в различных состояниях и в конкретных ситуациях.
Опубликовано: “Мой ребенок”, июнь 2005 г.Автор: Чернова А.С.о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра
Беременность является одним из самых важных периодов в жизни каждой женщины. Многие считают, что в данном положении физические нагрузка являются необязательными и даже противопоказанными, однако такое мнение ошибочно. Грамотные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в хорошей форме даже во время беременности, также они положительно воздействуют на развитие плода, облегчают процесс родов и позволяют быстрее вернуть прежнюю форму после рождения ребенка.
Тема 1
Польза физических нагрузок
Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения.
Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.
Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.
Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя.
Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.
Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.
Тема 2
Гимнастика для беременных на 1 триместре
Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, если женщина не страдает от токсикоза, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, не нужно перегружать свой организм.
В этот период особо актуальными будут следующие упражнения:
- Ходьба на месте, продолжительность упражнения составляет десять минут.
- Повороты туловища.
- Упражнения для бедер и мышц промежности.
- Комплексы для сохранения формы груди.
- Упражнения для живота и боков.
В этом триместре вам необходимо полностью исключить из программы занятий все упражнения на пресс. Они могут стать причиной повышенного тонуса матки, который может привести к прерыванию беременности. Также нельзя делать прыжки и резкие наклоны.
Укрепить мышцы бедер и промежности поможет следующее упражнение. Необходимо опереться на спинку стула и начать медленно приседать с широко разведенными коленями. Упражнение выполняется медленно, в полуприседе необходимо немного задержаться, а потом вернуться в исходное положение. Эти действия необходимо повторить пять-десять раз.
Также необходимо выполнять упражнения для икроножных мышц, они нужны для профилактики отеков. Необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Придерживаясь за спинку стула приподнимитесь на носочках, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах.
Оно выполняется в медленном темпе и повторяется пять-десять раз.
Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, промежности и живота. Необходимо хорошо упереться обеими руками о спинку стула, вытянуть ногу вперед, отвести ее в сторону, а потом отвести в другую сторону и назад. Необходимо делать по три-четыре раза для каждой ноги.
Сохранить форму груди помогает разведение рук в стороны. Также можно сплести пальцы в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Руки в замке необходимо сильно сжимать, а потом ослаблять напряжение. В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его.
Тема 3
Гимнастика для беременных на 2 триместре
Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит.
Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.
На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:
- малого таза;
- живота;
- спины;
- бедер.
Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.
Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.
Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно.
Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.
Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.
Базовый курс подготовки к родам и родительству
Адреса и расписание занятий спортом для беременных
Тема 4
Гимнастика для беременных на 3 триместре
Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.
В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.
Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.
Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.
Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.
Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки.
Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.
Тема 5
Дыхательная гимнастика для беременных
Дыхательная гимнастика для беременных является очень важной составляющей подготовки к рождению ребенка. Она помогает женщине подготовиться к предстоящим сложностям. Правильное дыхание дает возможность уменьшить боль во время схваток, оно облегчает роды, а также помогает ребенку появиться на свет более безболезненно. Такие упражнение необходимо делать в течение всего периода беременности, они являются несложными.
Особое внимание упражнениям дыхания необходимо уделить в начале беременности и на ее третьем триместре. Самыми распространенными упражнениями являются следующие:
- грудное дыхание;
- диафрагмальное дыхание;
- четырехфазное дыхание;
- собачее дыхание.
Чтобы выполнить грудное дыхание вам необходимо сесть на пол, сведя перед собой ноги. Вдохните воздух носом, постарайтесь сделать свой вдох как можно глубже. Дышать необходимо грудью, а не животом.
Грудная клетка должна полностью наполниться воздухом, делать выдох также необходимо медленно. Повторите данное упражнение несколько раз.
При диафрагмальном дыхании нужно делать правильный вдох. Положите одну руку на грудь, а вторую опустите на живот. Необходимо сделать глубокий вдох. Следите за тем, чтобы грудная клетка опустилась, а живот поднялся. Выдыхать также необходимо медленно.
Следующее упражнение предполагает разное время вдыхания и задержку воздуха. Вам необходимо очень медленно вдыхать воздух через нос, данная процедура должна занимать у вас три-пять секунд. Задержите дыхание на пару секунд и также медленно выдыхайте.
Следующее упражнение очень простое, оно не зря получило такое название, вам действительно придется дышать как собака. Встаньте на четвереньки и начинайте очень быстро дышать, язык при этом необходимо высунуть изо рта.
Дыхательная гимнастика может включать в себя и ряд других упражнений, ей необходимо уделять по полчаса ежедневно. Лягте на спину на пол или другую ровную и твердую поверхность, слегка согнув ноги в коленях.
Руки положите на грудь и живот, делайте медленный вдох и медленный выдох. Старайтесь опускать и поднимать живот, не задействуя в процессе дыхания грудную клетку. Данное упражнение также помогает тренировать диафрагмальное дыхание.
В том же положении сделайте глубокий вдох, немного приподнимая плечи и голову. Старайтесь не использовать при выполнении этого упражнения живот, повторите его несколько раз. Руки необходимо периодически менять местами.
Сядьте, скрестив перед собой ноги, опустите руки вдоль туловища. Необходимо приподнимать их сгибая в локтях, пальцы должны задерживаться в уровне вашей груди. В это время нужно делать вдох, следите за тем, чтобы не менялось положение ни живота, ни грудной клетки. При выдохе руки медленно опускаются вниз.
Базовый курс подготовки к родам и родительству
Тема 6
Гимнастика для беременных в бассейне
Занятия в бассейне не только очень приятны, но и полезны для беременны. Они также помогают вашему телу подготовиться к предстоящим родам.
Вы сможете научиться правильно дышать и лучше контролировать работу своих мышц, нагружая одни и расслабляя другие. Также посещения бассейна помогают:
- повысить иммунитет;
- освободиться от напряжения;
- улучшить настроение;
- предотвратить появление депрессий.
Вам необходимо широко расставить колени. Плывите в таком положении поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногами.
Возьмитесь руками за бортик и выполняйте известное всем упражнение велосипед, оно очень простое, плавно крутите ногами воображаемые педали велосипеда.
Лягте на спину с выпрямленными ногами, руки также вытяните вдоль туловища. В этом положении попытайтесь плыть, используя для этого только спину и ноги.
Следующее упражнение также выполняется лежа на воде с прямыми ногами. Вам нужно развести руки в сторону и вернуть их в исходное положение, повторять упражнение необходимо несколько раз.
Попробуйте глубоко присесть на дно, при этом обхватите своими руками ноги.
Постарайтесь продержаться в таком положении двадцать секунд, на более долгое время задерживать дыхание не стоит.
Гимнастические упражнение в бассейне очень полезны, вода позволяет вашему телу полностью расслабиться. Вы сможете снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от стрессов.
При выполнении всех упражнений будущая мама должна четко придерживаться установленных правил, только в этом случае гимнастика принесет ей пользу. Тщательно следите за своим состоянием во время выполнения всех упражнений, не нужно перенапрягаться и делать что-либо через силу. Если у вас появились какие-либо неприятные ощущения, то гимнастику необходимо прекратить. К таким ощущениям относятся:
- головные боли;
- головокружение;
- затруднения дыхания;
- появление каких-либо выделений;
- сильное учащение сердцебиения;
- чрезмерная активность малыша.
Упражнения должны дарить вам только приятные ощущения и положительные эмоции. При появлении дискомфорта необходимо ограничить физические нагрузки и обратиться за помощью к специалисту. Не делайте резких движений, прыжков и кувырков, не поднимайте тяжестей.
Заниматься необходимо в просторном помещении, которое хорошо проветривается. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно. Перед началом занятий после приема пищи должно пройти около двух часов. Продолжительность гимнастики и количество повторов определяются самостоятельно в зависимости от вашего физического состояния.
Адреса и расписаний занятий спортом для беременных
Базовый курс подготовки к родам и родительству
Как правильно дышать :: Здоровье :: РБК Стиль
© Eli Defaria/Unsplash
Автор Федор Вяземский
18 апреля 2019
В течение дня человек совершает до 20 тыс.
вдохов и выдохов, это происходит естественно и неосознанно. Но не все знают о том, что с помощью правильного дыхания можно значительно улучшить свое самочувствие.
Большинство людей дышат поверхностно, или «вертикально», в то время как глубокое, или «горизонтальное», дыхание практикуют только те, кто специально концентрируется на этом процессе на занятиях йогой или дыхательных практиках. Как улучшить здоровье с помощью правильного дыхания?
Правильное и неправильное дыхание
Наблюдая за детьми, вы обратите внимание, что они дышат животом. С возрастом люди теряют эту привычку и начинают дышать грудной клеткой. В этом заключается главная ошибка.
Объем легких рассчитан на 4–6 л воздуха. При грудном дыхании человек вдыхает лишь 400–500 мл, при дыхании диафрагмой — 2–3 л.
Привычка дышать грудью не насыщает кислородом легкие, приводит к ослаблению мышц диафрагмы и ухудшению осанки: если область живота не включается в процесс дыхания, таз и ребра с возрастом начинают «стягиваться», а живот — проваливаться внутрь.
Дыхание диафрагмой позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Это нормализует работу организма на всех уровнях: стабилизирует давление, работу сердца, снимает ощущения тревожности и нервозности.
© Fabian Moller/Unsplash
Что такое осознанное дыхание
Чтобы помочь своим легким дышать полноценно, учиться этому процессу придется заново.
Для начала нужно понять, что диафрагма помогает в процессе «горизонтального» дыхания. Человек не вдыхает воздух животом, но, подключая его к процессу дыхания, позволяет наполнять легкие по максимуму. Исследования показали [1], что практика осознанного дыхания по принципу 4-7-8 (вдох на четыре счета, задержка на семь и выдох на восемь) позволяет телу быстрее расслабиться, улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему.
Чтобы почувствовать работу диафрагмы, сядьте в удобную позу или лягте на пол, положите левую руку на грудь, а правую на живот. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается, а грудь при этом остается неподвижной. Практикуя «горизонтальное» дыхание регулярно, старайтесь замедлять его до 10 циклов дыхания в минуту (1 цикл — вдох и выдох), постепенно увеличивая выдохи.
© Max Van Den Oetelaar/Unsplash
Как часто практиковать осознанное дыхание
Возьмите за привычку обращать внимание на дыхание несколько раз в день.
Например, уделите несколько минут наблюдению за вдохами и выдохами утром, перед тем как встать с кровати, и вечером перед сном. Если получится, напоминайте себе о «горизонтальном» дыхании в течение дня и замечайте, как вы дышите в обычной жизни. Такая практика поможет вам дышать диафрагмой чаще, а значит насыщать кислородом свой организм, снимать стресс и улучшать сон.
«ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ». Положительные свойства упражнения -Наши новости
«ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ». Положительные свойства упражненияСеу Лилия Витальевна инструктор-методист по ЛФК
С помощью «полного дыхания» мы начинаем дышать более глубоко, увеличивать вдох и выдох, активизировать все части легких. Благодаря этому постепенно углекислый газ начинает накапливаться в легких, а газообмен будет стремиться к равновесию. А увеличение углекислого газа уже способствует выведению слизи в легких и освобождению дыхательных путей.
Воздействие на организм в целом.
Во время упражнения происходит замедление нашего дыхания и расслабление тела. За счет этого успокаивается ум, появляется внутренняя гармония, снимается психоэмоциональное напряжение. Также ускоряется обмен веществ, укрепляется иммунитет и повышается концентрация. Дыхание животом также способствует укреплению мышц пресса, стимулирует правильную работу желудочно-кишечного тракта, способствует снижению аппетита и нормализации веса.
ТРЕНИРОВКА ДИАФРАГМАЛЬНОЙ МЫШЦЫ. При дыхании грудью воздух наполняет только верхние отделы легких, мы начинаем вдыхать меньше кислорода, что в итоге приводит к ослаблению здоровья и ухудшению работы головного мозга. А при дыхании диафрагмой в наши легкие набирается гораздо больше воздуха, и организм получает больше кислорода. Поэтому важно развивать свою диафрагму и учиться правильно дышать.
РЕГЕНЕРАЦИЯ И ТРЕНИРОВКА ЛЕГОЧНЫХ ТКАНЕЙ. При малоподвижности наши мышцы начинают ослабевать и атрофироваться. При неполноценном использовании легких, происходит тоже самое с легочными тканями: они начинают терять свою функциональность.
Даже при коронавирусе страдают, в первую очередь, нижние отделы легких и может начаться активное воспаление, потому что эта часть легких меньше всего используется при дыхании.
Во время упражнения «полное дыхание» мы начинаем активизировать все ткани легких, в том числе нижнюю часть. Происходит насыщение кислородом и развитие всех легочных тканей.
УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЕМА. Данное свойство вытекает из вышеупомянутого. При развитии и тренировке легких увеличивается их объем, что сделает нас более сильными, выносливыми и здоровыми. Также при увеличении объема легких правильно используется энергия нашего тела и экономится расход энергии, так как мы начинаем медленнее и глубже вдыхать и выдыхать воздух.
ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ГИПЕРВЕНТИЛЯЦИИ. С помощью упражнения улучшается газообмен в легких и предотвращается избыток кислорода. При дыхании грудью мы активизируем верхнюю часть легких, из-за чего снижается количество углекислого газа и может возникнуть преизбыток кислорода в легких.
Упражнения в исходном положении стоя: | |
— и.п. стоя ноги на ширине плеч, наклонить голову вперед и расслабить руки — выдох; поднять голову и отвести руки назад — вдох. Наклонить голову направо (налево), скользя руками по бедрам, — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. (5-10 р). | |
— стоя, одна рука поднята наверх, другая на пояс, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в сторону по 4 раза в каждую сторону. 4-8 раз. | |
— стоя ноги на ширине плеч. | |
— и.п. стоя ноги на ширине плеч, поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак — вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз — выдох. 4-6 раз. | |
— и.п. стоя ноги на ширине плеч, приподнять правую руку немного вверх, левую в сторону; левую ногу отвести назад и поднять. То же самое другой ногой, меняя положение рук. 4-6 раз. | |
— и.п. стойка ноги на ширине плеч. Присесть, руки вниз назад — выдох; встать — вдох. 8-12 раз. | |
— и.п. стойка ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Оттягивая руки вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, одновременно втягивая задний проход, — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. | |
— и.п. стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Подняться на носки, руки в стороны — вдох. Полуприсед руки вперед — выдох. 5-10 раз. | |
— и.п. ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свисают вниз. Вернуться в исходное положение. 4-6 раз. |
|
— сидя руки на поясе, ноги широко расставлены. Коснуться правой рукой носка левой ноги — выдох, вернуться в и.п. — вдох. Повторить другой рукой. 6-10 раз. | |
— сидя ноги в стороны, одна рука лежит на груди, другая на животе. Глубокое грудное дыхание — живот остается неподвижным, а грудная клетка на вдохе поднимается. | |
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса: | |
— лежа на спине, ноги согнуты в коленях и немного расставлены. Руки за головой. Приподнимание плеч, локти расправлены, поясница лежит на полу, поднимаются от пола только лопатки. 2-8 раз, начинать только с 2 раз, прибавляя каждое занятие по одному разу. Больше 8 раз делать не рекомендуется. Упражнение выполняется на выдохе, вернувшись в исходное положение — вдох. Темп выполнения медленный. После этого упражнения нельзя сразу выполнять следующее на укрепление мышц брюшного пресса — сделайте какое-нибудь упражнение на дыхание или растягивание мышц внутренней поверхности бедра. | |
— ноги согнуты в коленях, немного расставлены, руки за головой. Одновременно приподнять плечи и согнутые ноги — локти касаются коленей. | |
— правая нога согнута в колене, стопа стоит на полу, левая согнутая нога лежит на правой (пяткой на бедре правой ноги). Руки за головой. На выдохе правым локтем достать левое колено, левый локоть остается лежать на полу. Выполнить 2-8 раз одной рукой, затем поменять местами ноги и сделать столько же раз другой рукой. Укрепляются косые мышцы живота. Дыхательные упражнения или на гибкость. | |
— руки за головой. Ноги скрестно подняты наверх. На выдохе приподнять плечи и выпрямляя руки достать пальцы ног. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. 2-8 раз. | |
Упражнения на гибкость и дыхательные: | |
— лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх — вдох, руки по полу скользят вниз к ногам — выдох | |
— лежа на спине, ноги прямые. | |
— лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную. | |
— лежа на спине прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра. | |
— сидя по-китайски — стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками. | |
Наклоны вниз — руками достать пол. 6-10 раз.
10-20 раз. Укрепляются мышцы тазового дна.
6-10 раз.
Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Упражнение выполняется на выдохе. 2-8 раз — на первом занятии 2 раза, далее прибавлять по одному разу. После упражнения выполнить дыхательные упражнения или на гибкость.
Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом — 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.Лечебная гимнастика при запорах | Статьи медицинского центра Медклиник
Как справиться с запором? Реклама предлагает множество слабительных средств — сиропы, «конфеты», чаи и т. д. Но их применение не всегда оправдано и не так уж безопасно, как кажется. Особенно для детей. Как правило, слабительное борется не с причиной запора, а со следствием. А значит, кишечник привыкнет лениться и придется буквально «жить на слабительных». Активизировать перистальтику и нормализовать тонус кишечника, а заодно и укрепить мышцы пресса помогут специальные физические упражнения, которые подходят как взрослым, так и детям от четырех лет. Дети могут выполнять гимнастику самостоятельно, с помощью взрослых.
Запор может быть атоническим и спастическим, в зависимости от причины. Атонические запоры возникают из-за ослабления мускулатуры кишечных стенок, недостаточной перистальтики. Образно говоря, у кишечника не хватает силы, чтобы выводить наружу содержимое. Такая проблема может развиваться после операций на брюшной полости, из-за действия общего наркоза, а также при малоподвижном образе жизни. Симптомы атонической формы — плотный, обильный стул, болезненная дефекация. При спастической форме моторика кишечника нарушена. В некоторых из его областей происходит спазм мускулатуры, и кишечное содержимое не может продвинуться дальше. Характерный симптом — твердый стул небольшими комочками. При этом может наблюдаться вздутие. У больного возникает ощущение того, что кишечник опорожнен не полностью.
Предлагаемый комплекс упражнений помогает как при атонических, так и при спастических запорах. Для достижения положительного эффекта выполнять гимнастику следует регулярно, постепенно увеличивая нагрузку: в течение первого месяца занятий упражнения выполнять по 3−5 раз, затем от 5 до 10 раз. Делать гимнастику лучше в одно и то же время, на голодный желудок — например, по утрам.
Если упражнения вызывают неприятные ощущения (сильные боли в кишечнике, вздутие, учащенное сердцебиение, тошноту), то курс следует временно прекратить и обратиться к врачу.
Выполняйте упражнения медленно, сочетая с правильным дыханием, без резких рывков. Следите за положением тела! Взрослые должны показать детям правильное выполнение и контролировать процесс гимнастики.
Противопоказаниями для выполнения гимнастики является повышение температуры, язвенный колит, боли в кишечнике, понос, сопутствующие заболевания на стадии обострения.
Лежа на спине
1. Положите руки на живот и глубоко вдохните, выпячивая его. На выдохе втяните живот и слегка надавите на него руками.
2. На вдохе отведите руки за голову и потянитесь, одновременно втягивая живот. На выдохе опустите руки вдоль тела.
3. Поочередно сгибайте ноги в коленях, не отрывая пяток от поверхности (скользя ступнями по поверхности).
4. На выдохе согните левую ногу и потянитесь коленом к животу. Руками себе не помогайте! Опустите ногу и сделайте вдох.
5. Повторите то же для правой ноги.
6. Повторите то же для двух ног одновременно.
7. Согните ноги в коленях, не отрывая пяток от поверхности. Затем отклоняйте ноги влево — вправо.
8. То же, но оторвав пятки от поверхности.
9. Согнуть ноги. На выдохе оторвать таз от поверхности с опорой на лопатки и стопы. Со вздохом опустить таз.
10. Вдохнуть. На выдохе выполнять 3−5 круговых движения «велосипед».
11. Вдохнуть. На выдохе выполнять 3−4 движения «ножницы», перекрещивая прямые ноги.
12. Вдох. Руки развести в стороны. На выдохе поворачивать верхнюю часть тела, касаясь правой рукой левой руки и наоборот. Старайтесь, чтобы от пола отрывалась только верхняя часть торса, а таз оставался на месте.
Лежа на правом боку
13. Правая рука под головой, левая на животе, ноги согнуты в коленях. На вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть, помогая рукой.
14. На вдохе выпрямить левую ногу и потянуться рукой вперед, над головой. На выдохе подтянуть колено к груди, помогая рукой.
Лежа на левом боку
15. Повторить 13 и 14 упражнение, поменяв опорную руку.
Лежа на животе
16. Кисти рук под плечами. Не отрывая рук от пола, сначала встать на четвереньки, а затем перекатиться на ступни. Вернуться в исходное положение.
17. Выполнять поочередные махи ногами: на вдохе подъем ноги, на выдохе опустить.
18. На вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть.
Стоя
19. Ходьба на месте в течение 2 минут.
20. Сделать вдох, на выдохе присесть, оставаясь на полной стопе. Можно придерживаться за что-то для равновесия.
21. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе наклониться вперед, опуская руки к полу и втягивая живот.
22. Руки на поясе. Поочередно поднимать прямые ноги вперед-вверх.
23. В течение первой минуты выполнять обычную ходьбу на месте, в течение второй — ходьбу с перекатыванием с пятки на носок.
Комплекс упражнений завершить повтором упражнения №1.
Информация подготовлена по материалам Интернет-ресурсов
Записаться на прием Вернуться к списку публикацийДиафрагмальное дыхание во время беременности, родов и послеродового восстановления — Bend & Bloom Yoga
Эшли Брихтер,
CCCE, CLC, PCD (DONA)
H Рождение ребенка может быть одним из самых стрессовых переживаний в жизни. жизнь. Во время беременности, родов и в послеродовой период вы, вероятно, будете чувствовать некоторую комбинацию истощения, возбуждения, вины, надежды, страха и беспокойства. Чистое сочетание и интенсивность эмоций могут ошеломить. Спасибо гормонам!
Благодаря моему обучению подготовке к родам, личной практике йоги и изучению терапии тазового дна я посвятил себя диафрагмальному дыханию.Диафрагмальное дыхание, если оно выполняется правильно и часто, является одним из лучших способов уменьшить тревогу (и устранить «перегрузку») во время беременности, родов или в послеродовой период.
Попробуйте это упражнение:
- Дышите нормально в течение минуты.
- Когда почувствуете себя хорошо, сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот.
- Теперь положите одну руку на грудь, а другую на живот и обратите внимание на движения своего тела на вдохе и выдохе.При намеренном вдохе вы, вероятно, почувствуете, что ваш живот расширяется на вдохе и сжимается на выдохе.
Давайте немного изменим его:
- Положите руки на ребра (как если бы вы положили руки на бедро, но теперь ваши бедра находятся на уровне или немного ниже линии бюстгальтера).
- Повторите глубокий вдох через нос и выдох через рот. На вдохе сосредоточьтесь на расширении грудной клетки.
- Как только вы почувствуете, как расширяются грудные клетки, сделайте еще три вдоха.
Тебе не лучше?
Дополнительным сигналом к расширению грудной клетки является прием диафрагмального дыхания в отличие от «грудного дыхания» или «дыхания животом». Помимо снижения беспокойства и успокоения нас, диафрагмальное дыхание может увеличить снабжение ребенка кислородом во время беременности, снизить интенсивность схваток и защитить нас от выработки молока в послеродовой период.
Как делать вдохи животом во время беременности для предотвращения диастаза
Вы беременны или думаете о беременности? Это отличное упражнение для укрепления пресса и тазового дна, которое поможет облегчить роды, послеродовое восстановление и поможет предотвратить диастаз.
Сегодня у меня 23 неделя беременности (когда я снимал это видео, мне было 22 недели). Во время первой беременности я не дышала животом, что, как я поняла, было ошибкой. Сохранение силы кора во время беременности (а также до наступления беременности) очень важно для облегчения родов в целом и более быстрого восстановления в послеродовом периоде. Кроме того, дыхание животом может помочь вам избежать большого расщепления живота, такого как послеродовой диастаз.
Это одно, что я делаю по-другому, и вы можете узнать больше о том, что я делаю по-другому во время этой второй беременности с помощью упражнений.
Я не проверяю, есть ли у меня расставание во время этой беременности, потому что обычно это нормально для расщепления живота. Я не хочу зацикливаться на этом.
Я хочу сосредоточиться на сильном ядре. Так что между дыханием животом, специальной работой на мышцы кора, тренировками по безопасному и полноценным питанием я делаю все возможное, чтобы предотвратить тяжелый послеродовой диастаз.
Нет гарантии, получу ли я его снова, но я сильнее морально. Что бы ни случилось, я смогу с этим справиться.И у меня есть послеродовой план, который поможет вылечить диастаз.
Если вам понравилось это видео и вы думаете, что оно принесет пользу другой маме или будущей маме, поделитесь им.
Спасибо за поддержку.
Животное дыхание для укрепления корпуса во время беременности
- Сядьте, скрестив ноги, или на стабилизирующий мяч. Вы даже можете стоять или делать это у стены.
- Расслабьте тазовое дно.
- Держите спину и плечи неподвижно.
- Медленно вдохните, расширяясь через ребра.
- Выдохните через рот.
- Нарисуйте брюшной пресс. Морской подъем по направлению к позвоночнику и тазовому дну (сокращение тазового дна)
Думайте об этом упражнении как о нежных объятиях малыша и живота.
Это МЕДЛЕННОЕ движение. Ничего резкого.
Дыши и сжимайся.
Вы можете удерживать его от нескольких секунд до 30 секунд.Или вы можете следовать ритму своего дыхания, так как дышите регулярно.
Не забудьте зарегистрироваться ниже, чтобы не отставать от меня и узнавать первым о моей программе по беременности.
Я продолжу рассказывать о своем путешествии здесь.
Лори
Диафрагмальное дыхание 360º — ожидание и усиление
Для правильного дыхания вам нужно начать с долгого медленного вдоха через нос. Когда вы вдыхаете, ваш живот должен ПОДНЯТЬСЯ, а ребра должны РАСШИРЯТЬСЯ в стороны.Вот почему так важны сильные мышцы живота — нам нужен сильный пресс, чтобы расширять ребра и заднюю диафрагму тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть воздух в нижние ребра и расслабить живот. Вы также можете визуализировать, как ваша диафрагма удлиняется вниз (к ногам), когда она наполняется воздухом, а тазовое дно приятно расслабляется. Чтобы выдохнуть, представьте, что вы задуваете свечи на день рождения, слегка поджав губы и медленно выдыхая. Когда диафрагма поднимается, тазовое дно рефлекторно сокращается.Визуализируйте на выдохе, что вы черпаете воздух своим телом, образуя крючком узор своим животом.
Будьте осторожны, чтобы не дышать исключительно в ЖИВОТ. Во время беременности живот, расширяющийся вперед при отсутствии движений грудной клетки, оказывает дополнительное давление на уже перегруженный ядро. ВСЕГДА помогает сосредоточиться на нижних ребрах. Вот шаги, которые помогут вам ощутить потрясающие движения грудной клетки:
Положите обе руки по бокам так, чтобы пальцы были впереди (чуть ниже косточки бюстгальтера), а большими пальцами оберните заднюю часть грудной клетки и ВДЫХ
Вы должны почувствовать, как ваши нижние ребра поднимаются «вверх и наружу» под вашими пальцами.
Возможно, вы даже оцените, что ваши ребра расширяются ЗА СТОРОМ вашего тела (ваша грудная клетка представляет собой контейнер на 360 градусов! по бокам и спине!)
Попробуйте «квадратное дыхание»: вдох x 4 секунды, задержка x 4 секунды, выдох x 4 секунды, задержка x 4 секунды
На выдохе почувствуйте, как ваши ребра возвращаются и ВНИЗ к тазу.Вы даже можете немного сильнее надавить руками, чтобы почувствовать, что ваши ребра ДЕЙСТВИТЕЛЬНО опускаются.
Вы, наверное, слышали, как мы раньше говорили о важности дыхания. Что ж, хотите верьте, хотите нет, но дыхание также можно использовать для снятия боли во время родов! Одно исследование 2011–2012 годов показало, что наиболее распространенной немедикаментозной формой обезболивания во время родов являются дыхательные техники: 48% респондентов сообщили, что это их предпочтительный метод.
Есть причины, по которым техники дыхания так часто преподают беременным женщинам. Техники дыхания используются во всем мире для снятия стресса и беспокойства. Исследователи считают, что целенаправленное дыхание активирует определенные умственные процессы в мозгу, стимулируя выброс эндорфинов, которые являются естественными болеутоляющими гормонами. Это может помочь вам перенаправить ваши мысли о родах на более позитивные и управляемые. Исследования показали, что даже несколько минут такого типа дыхания могут положительно изменить мозговые волны.Кроме того, он помогает снизить кровяное давление и уровень гормонов стресса, усилить реакцию расслабления и повысить уровень кислорода в крови.
Дыши!
Что такое диафрагмальное дыхание? — Материнский
В настоящее время наша культура одержима «возвращением в норму» и необходимостью «вернуть» определенный тип телосложения сразу после рождения.
В качестве генерального директора и основателя метода Блума, всемирно признанного метода дородового и послеродового фитнеса, а также эксперта в публикации «Материнское руководство по становлению мамой: новое определение беременности, родов и послеродового путешествия» , одной из моих миссий. призван вдохновить на новый подход к концепции «мамочкин».Чтобы восстановить наши новые тела способами, которые пробуждают уровень силы, связанный как с разумом, так и с телом.
Я понимаю, почему многие женщины хотят вернуться к тренировкам до рождения ребенка, но как специалист в этой области я снова и снова вижу, что истинное исцеление и выздоровление — это процесс. Мама, на это нужно время. Чем больше вы готовы потратить время на восстановление своего кора и тазового дна, тем сильнее вы будете в пути к материнству.
Два вопроса, с которыми я часто сталкиваюсь: «Какое упражнение следует выполнять женщинам в первую очередь в послеродовом периоде?» и «Когда я смогу снова начать тренироваться?» Ответы те же, но на удивление просты:
Просто дыши.
Вот и все. Это так просто.
Хорошо, хорошо — не совсем, но дело в том, что многие женщины ожидают, что ответом будет какое-нибудь необычное упражнение, которое заставит их вспотеть и снимет опасения по поводу послеродового ядра. Но это не так.
Диафрагмальное дыхание — это первая и лучшая послеродовая техника, которую женщинам следует выполнять сразу после родов. Правильное дыхание закладывает основу для исцеления и восстановления вашего внутреннего ядра. С дыханием вы начинаете процесс заживления в послеродовом периоде, одновременно восстанавливая как глубокую сердцевину, так и тазовое дно.Возможность «просто дышать» в первые дни после родов также позволяет вам по-настоящему уважать свое тело и свой нынешний опыт.
Беременность и роды могут показать нам, что такое настоящая сила, и то, как мы относимся к своему телу в дни после этого невероятного путешествия, закладывает основу для нашего уровня любви к себе на долгие годы. Я хочу помочь женщинам почувствовать себя способными и сильными в своем теле, уважая при этом то, чего они достигли. Потребность «вернуть наши тела» должна сместиться в сторону «принятия вновь обретенной силы, которая является подарком от беременности и родов».»
Итак, пытаетесь ли вы вылечить диастаз прямых мышц живота или хотите разумно и эффективно восстановить мышцы кора, процесс начинается с дыхания. Вы можете сделать это, если у вас были вагинальные роды или кесарево сечение. И самое лучшее Это дыхание может начаться сразу после родов — просто получите зеленый свет от врача, и вы уже в путь.
Что такое диафрагмальное дыхание?
Диафрагма — это мышца под легкими. Узнать, как Чтобы сделать диафрагмальное дыхание, попробуйте следующее:
- Сядьте поудобнее и положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
- Представьте себе, как мышца диафрагмы движется вверх и вниз во время дыхания.
- Когда вы вдыхаете, позвольте животу расшириться, легкие наполняются воздухом, а диафрагма опускается, чтобы вместить полные легкие.
- Когда вы выдыхаете, почувствуйте, как живот сокращается, а диафрагма движется вверх.
Вы хотите использовать диафрагмальное дыхание в качестве основного средства вдоха и выдоха. Не совсем понимаете, что мы подразумеваем под этим? На иллюстрации ниже вы можете видеть, что движение происходит как внутри, так и снаружи.Беременные животы прекрасно справляются с задачей визуального отображения этого действия, так что это может быть очень полезным визуальным эффектом даже для наших небеременных мам.
Когда мы правильно дышим через диафрагму, мы включаем в себя всю нашу внутреннюю сердцевину, которая включает поперечную мышцу живота (мышцу в форме корсета) и тазовое дно. Такой подход к основной реабилитации действительно создает основу для восстановления и восстановления наиболее благоприятными способами. Он воздействует как на глубокий слой мышц живота, так и на тазовое дно, и позволяет молодым мамам заложить фундамент, необходимый им для повседневных движений и их любимых тренировок.
Каковы преимущества диафрагмального дыхания?
Помимо обеспечения функциональной силы кора, диафрагмальное дыхание может предложить следующие преимущества:
- Поддержание более расслабленного состояния за счет воздействия на парасимпатическую нервную систему. (Думайте о снятии стресса с дыханием с каждым вдохом и выдохом.) Сама по себе эта техника может оказать невероятную поддержку.
- Обеспечение уровня целостного исцеления и восстановления вашей внутренней основной единицы, поскольку эта форма дыхания может существенно помочь в восстановлении ваших органов в их естественном положении.
- Помощь в общем заживлении кора и тазового дна может помочь обратить вспять распространенные связанные с беременностью травмы, такие как диастаз прямых мышц живота, недержание мочи и пролапс тазовых органов.
- Позволяет маме и ребенку общаться в чрезвычайно успокаивающей обстановке. (Думайте о связи с вашим дыханием как о форме медитации.) Мама и ребенок настолько глубоко связаны в первые дни после рождения, что эта помощь может способствовать более глубокой связи, когда эти двое (или более) начинают жить вместе.
Диафрагмальное дыхание должно быть частью вашей повседневной жизни. Однако, если вы похожи на большинство взрослых женщин, для которых дыхание грудью стало вашим новым нормальным явлением, изменение структуры вашего дыхания, чтобы оно было более последовательным в вашей диафрагме, — это простой сдвиг, который происходит с небольшой дополнительной осознанностью.
Правильно ли я дышу диафрагмой?
Когда вы впервые попробуете эту технику дыхания и почувствуете естественное движение, которое имеет место, существует высокая вероятность того, что ощущения, которые вы ищете, не будут ощущаться или вы потратите некоторое время на размышления о том, на что надеетесь. выполнить.Прелесть этого диафрагмального дыхания в том, что ваше тело точно знает, как дышать таким образом. Фактически, ваша внутренняя основная система была разработана так, чтобы гармонично двигаться с каждым вдохом и выдохом диафрагмального вдоха. Часто требуется немного времени, чтобы напомнить телу, как восстановить синхронизацию с дыханием и движениями.
После того, как вы начнете дышать через диафрагму, задайте себе следующие вопросы:
- Кажется ли вам, что ваше дыхание и внутренний блок находятся в плавном движении друг с другом?
- Движется ли тазовое дно вместе с поперечными мышцами живота и диафрагмой при каждом вдохе?
- Вызывает ли все это успокаивающее и естественное ощущение по сравнению с напряженным и более принудительным действием?
Диафрагмальное дыхание закладывает основу для истинной основной функции, исцеления и силы.Думайте об этой простой форме дыхания как о строительных блоках для прочного ядра. Вот почему это первое и, возможно, самое важное упражнение, которое может выполнять мать после рождения ребенка.
После того, как ваше дыхание повторно настроено или включено, вы можете продвигать свое пробуждение кора с помощью глубоких активаций на основе кора, функциональных движений и интеллектуальных упражнений на основе кора. Вы почувствуете поддержку, силу и силу всего через пару недель после родов.
Итак, не забывайте «просто дышать» в дни или недели после вашего рождения.Наслаждайтесь ранними днями материнства, снимите напряжение, возвращаясь в те узкие джинсы, которые были еще до рождения ребенка, и верьте, что такая простая вещь, как дыхание, может принести фундаментальные результаты, которые помогут вам оставаться сильными и оптимальными для жизни.
Активный фитнес для мамы — понимание сути беременности — пренатальный / послеродовой и последующий период Блог о фитнесе
Как выполнять диафрагмальное дыхание: Женщины должны лежать на спине с согнутыми коленями, а беременным женщинам старше 16 недель — сидеть .Медленно вдохните на счет до 3, позволяя животу расширяться наружу. Медленно выдохните на счет до 3, позволяя животу расслабиться. Повторите это 5 раз. По мере роста живота это будет становиться все труднее, и «грудное дыхание» станет более естественным, однако женщины все еще могут осознанно относиться к связи ума и тела между диафрагмой и тазовым дном. Этот тип дыхания также может быть полезен на первых этапах родов в качестве техники релаксации и является безопасным послеродовым упражнением, чтобы начать восстановление кора после ребенка.
Совет 2 для здоровой беременной сердцевины: поднимитесь с боковым валиком
Почему? Брюшко состоит из трех групп мышц. Во время беременности группа прямых мышц живота (группа из 6 мышц) может разделиться из-за повышенного уровня гормонов и напряжения на брюшных стенках из-за растущего ребенка. Исследование Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, et al. 2016; обнаружили, что примерно 33% женщин на 21 неделе беременности испытают расставание, и это число возрастает до 60%, если смотреть на женщин через 6 недель после родов.Это разделение называется диастазом прямых мышц живота. Все, что увеличивает давление в брюшной стенке, может увеличить разделение мышц (включая чихание и кашель). Одним из факторов, который могут контролировать женщины, является давление, оказываемое на брюшную стенку при подъеме из положения лежа.
Как снизить давление при вставании: Женщины могут вставать сидя или стоя, выполняя боковое перекатывание, вместо того, чтобы подниматься прямо и оказывать чрезмерное давление на брюшные стенки.Из положения лежа на спине сначала приведите колени в согнутое положение, затем перекатитесь в стороны. Обеими руками подтолкнуть корпус вверх. Если вы лежите в кровати, то опустите обе ноги на кровать и встаньте. Если вы поднимаетесь с пола, оттолкнитесь обеими руками, а затем сядьте на колени, чтобы встать и встать.
Что такое живот? И безопасно ли это при беременности?
Мы видели много историй и видео об этом новом упражнении для беременных: прокачивании живота.
Это упражнение, также известное как «диафрагмальное дыхание с глубоким вовлечением кора», предназначено для поддержания активности «глубоких» мышц беременных женщин (например, мышц тазового дна и брюшного пресса) во время ожидания.
Это очень похоже на технику глубокого дыхания, которая втягивает шишку вашего ребенка (а в некоторых случаях кажется, что она исчезает).
Показательный пример: видеоролики в Instagram, показывающие, как накачивается живот в движении. То, что вам нужно увидеть, чтобы поверить?
Невероятно, правда? ?
Методика была создана квалифицированным специалистом по упражнениям для беременных Брук Кейтс, которая руководит методом Блума в Колорадо, США.
«Насос живота следует за вашим дыханием, когда живот расширяется», — пояснила она в Instagram.«Выдохните, одновременно активируя тазовое дно и ТА (поперечную мышцу живота).
«Держите дыхание медленным и контролируемым на протяжении всего упражнения».
Что ж, мы должны признаться, одна из наших первых мыслей, когда мы это обнаружили, была: безопасен ли метод упражнений с накачкой живота?
И краткий ответ, как представляется: да, это так.
В целом, мы знаем, что оставаться активным во время беременности совершенно безопасно, если вы были активны раньше, и что определенно не рекомендуется начинать тренировочный режим в первый раз после того, как вы забеременели.
Сара Фокс, советник по профессиональной политике Королевского колледжа акушерок (RCM), напоминает беременным женщинам не пробовать никаких новых упражнений и придерживаться тех, которые они делали в прошлом.
Это будет означать, что сначала «прокачка живота» станет частью режима тренировок перед беременностью.
ОсновательБрук ясно дает понять это на веб-сайте Bloom Method, также упомянув о пользе для плаценты физических упражнений в первые 6 месяцев беременности.
«После беременности упражнения в первом и втором триместре имеют решающее значение, поскольку в это время плацента наиболее быстро растет.
«Чем больше вы тренируетесь и перекачиваете кровь и кислород к своей плаценте, тем больше и здоровее станет ваша плацента на протяжении всей беременности. Чем здоровее ваша плацента, тем здоровее ваш ребенок.
И она также подтвердила Babble , что, да, у ребенка все в порядке, , , а у мамы все в порядке:
«Не волнуйтесь, ребенок в полной безопасности с этим движением — ребенок просто скользит в грудную клетку во время активации кора.”
Сара просто добавляет, что женщинам следует всегда консультироваться со своими акушерками по этим вопросам и «прислушиваться к своему телу», чтобы определить, что является положительным упражнением, а что нет.
??
Скажи свое слово
Хотели бы вы, чтобы вас как следует обучили этому приему? Или вы бы предпочли придерживаться более обычных упражнений для беременных?
Возможно, вы уже знаете, как практиковать эту технику? Дайте нам знать в комментариях ниже или на Facebook.
Изображения: Instagram / Метод Блума
Подробнее:
Важность диафрагмального дыхания при беременности
Диафрагмальное дыхание имеет много преимуществ… особенно во время беременности. Научиться использовать мышцы диафрагмы в максимальной степени — это, вероятно, самое значительное изменение, которое беременная женщина может сделать, чтобы поддержать свое здоровье и здоровье своего будущего ребенка. Я постараюсь здесь не заниматься наукой.🙂
Диафрагма — это основная дыхательная мышца (вместе с внешними межреберями, поднимающими ребра). Он прикрепляется ко дну
легких и открывает легкие за счет увеличения вертикального, латерального и переднезаднего пространства грудной полости. По мере того, как диафрагма втягивает воздух глубоко внутрь, вместе с ним поступают жизненно важные кислород и ионы, помещая диафрагму на высшую ступень иерархии по важности для тела.
Дыхание через диафрагму настолько важно, что его нельзя переоценить как основополагающую необходимость.Дыхание влияет на механику позвоночника и насосную систему тела. Это тонкий насос для спинномозговой жидкости и основной насос для массажа органов, перистальтики пищеварительной системы и лимфотока, которые влияют на иммунитет, обмен питательных веществ и отходов. Диафрагмальное дыхание — это регулятор баланса pH в организме, который
влияет на биохимию, которая влияет на гормональную систему, что может влиять на психо-эмоционально-когнитивный баланс клиента. Дыхание — главный регулятор состояния человека.
Уф… это много, чтобы понять! 🙂 Постарайся побыть со мной еще немного.
Правильное движение диафрагмы имеет решающее значение для стимуляции правильного функционирования всей опорно-двигательной системы, желудочно-кишечной системы, гормональной системы и центральной нервной системы. Поэтому это основа того, с чего я начинаю обучать своих клиентов.
Научно доказано, что глубокое дыхание может вернуть вас в состояние покоя. Глубокое диафрагмальное дыхание сигнализирует о прекращении выработки гормонов стресса.Диафрагма — критическая мышца для глубокого дыхания, а также критическая мышца для снятия стресса.
Почему важно диафрагмальное дыхание при беременности
Научиться укреплять диафрагму неоценимо для беременных мам, которые хотят чувствовать себя лучше, жить более здоровыми и рожать более здоровых детей.
Диафрагмальное дыхание помогает справиться со стрессом
Нерожденные дети чувствуют все эмоции, которые испытывает мама, как к лучшему, так и к худшему. Нервозность по поводу крайнего срока работы вызывает у ребенка горстку «нервозности» в виде химикатов, гормонов и энергии.Гнев мамы на друзей или семью вводит «гневные» химические вещества. Страх набрать слишком большой вес во время беременности будет обливать ребенка химикатами из-за «страха» на протяжении всей беременности. Если эта стрессовая реакция будет длиться слишком долго, плод будет хронически развиваться в среде, не оптимально подходящей для роста тканей и нервов. Исследования последних пяти десятилетий ясно показали, что хроническое воздействие гормонов стресса создает среду, которая препятствует росту клеток.
Прекращая выброс химии стресса, гормонов и энергии, глубокое дыхание может максимизировать физические, эмоциональные и умственные свойства будущего ребенка, обогащая его или ее жизнь на долгие годы.Любая беременная женщина, которая получает пользу от укрепления диафрагмы и дыхания
, передает эти преимущества своему растущему ребенку. Есть и другие способы справиться со стрессом, но я хотел бы упомянуть об одном из них… диафрагмальное дыхание во время беременности полезно для многих вещей.
Диафрагмальное дыхание увеличивает количество питательных веществ и снижает токсины
Предполагается, что более двадцати тысяч раз в день мышца диафрагмы ритмично массирует органы тела.Массаж мягко стимулирует кровоток, лимфоток, доставку питательных веществ и удаление шлаков в органах и всех тканях тела, включая ткани матки. Особенно быстрорастущие клетки требуют наибольшего количества питательных веществ. Самая быстрорастущая группа клеток в организме беременной — это ребенок. Диафрагма, которая недостаточно прочна, чтобы проникнуть глубоко в органы, как она была разработана, не может полностью выполнять свои обязанности по удалению отходов.
Диафрагмальное дыхание важно для баланса мышц
Дисфункция диафрагмы является отправной точкой многих мышечных дисбалансов.Диафрагма также является наиболее важной мышцей ядра и отвечает за поддержание соответствующего внутрибрюшного давления, основного ингредиента функционального ядра.
Преимущества диафрагмального дыхания иногда очевидны для беременной мамы (это было для меня). Нередко несколько минут глубокого диафрагмального дыхания могут облегчить боль в пояснице. Сокращение диафрагмы фактически разжимает позвоночник и увеличивает обмен жидкости в поясничных дисках позвоночника.
Диафрагмальное дыхание помогает при одышке
Многие беременные женщины испытывают одышку, особенно на поздних сроках беременности, при отсутствии какого-либо решения. Диафрагма без кондиционирования вызывает одышку, потому что мышца недостаточно сильна, чтобы мягко преодолевать сопротивление органов и ребенка. Чтобы полностью вдохнуть на протяжении всей беременности, диафрагма должна оставаться достаточно сильной, чтобы мягко отодвигать растущую матку и недавно сдавленные органы.Это должно быть естественным и автоматическим.