Какие мышцы тренировать перед беременностью: Подготовка к беременности. Упражнения для укрепления мышц. — 16 ответов на Babyblog

“Брасс”. Лежа на животе, вытяните ноги и плотно прижмите их к полу. Руки вытяните вперед, голова – продолжение туловища. Не поднимая головы вверх, оторвите верхнюю часть туловища, совершая руками плавные движение вверх-вниз, как при плавании брассом. Сделайте 10–12 повторов обеими руками.

“Кроль”. То же исходное положение. Теперь прижмите к полу верхнюю часть туловища и работайте ногами так, будто вы плывете кролем. Не поднимайте голову, чтобы не травмировать шею. Выполните 10–12 повторов обеими ногами.

4. Укрепляем мышцы и связки тазового дна
Внимание: это упражнение можно выполнять в любом месте и в любое время – никто не догадается, что вы тренируетесь. Оно полезно всем без исключения дамам, поэтому старайтесь делать его ежедневно. Итак, полный вариант: лежа на полу с согнутыми ногами, приподнимите вверх таз, сожмите мышцы ягодиц и одновременно втяните в себя мышцы промежности и ануса.

5. Приводим в тонус приводящие мышцы бедер

Лежа на левом боку, вытяните прямую правую ногу, согните левую, поставив ее перед правой на уровне колена. Поднимайте правую ногу вверх, натянув носок на себя. Выполните 12 повторов и поменяйте ноги. При правильном выполнении нога должна подниматься с трудом. Очень хорошо, если вы сможете добавить в свое спортивное расписание еженедельные занятия плаванием. Кроме этого, важно научиться контролировать свое дыхание. Сделать это можно на занятиях йогой или другими восточными методиками.

Как подготовить свое тело к беременности: советы фитнес-тренера | Мамоведия

О том, какими видами спорта нужно заниматься при планировании беременности, чтобы роды прошли легко, а фигура после них не пострадала рассказал эксперт, персональный тренер категории VIP Студии персонального тренинга Q-fit, двухкратный вице чемпион Мира по физическому атлетизму (WBPF)абсолютный чемпион Украины Александр Галапац.

Занятие спортом до беременности

Если вы регулярно испытывали физические нагрузки до беременности, это существенно облегчит и саму беременность, и процесс родов, и послеродовой период восстановления. Главное не переусердствовать и не тягать большие веса. Надо помнить, что вы можете оказаться беременной, даже не зная об этом, поэтому легкой гимнастики или йоги будет вполне достаточно. Даже простая зарядка укрепит ваше физическое состояние. Самый идеальный вариант – если еще до планирования беременности вы регулярно выполняли физические упражнения в течение как минимум полугода.

Для вынашивания малыша необходимы крепкие и эластичные мышцы брюшного пресса и спины. Для этих целей, кроме обычных методик тренировок, очень эффективной является тренировка с использованием электро-мышечных стимуляторов.

Кроме того, надо обратить внимание на растяжку, особенно это касается мышц в зоне промежности. Немаловажная роль во время беременности и родов отведена крестцу. Добиться его пластичности можно выполняя упражнения на растяжку поперечного шпагата.

Следует уточнить, что именно вы понимаете под определением «планирование беременности«.

Если в силу каких-то причин Вы планируете наступление беременности через полгода, год или больший промежуток времени — нет никаких ограничений в спорте.

1. Нужно укреплять мышцы брюшного пресса, спины, крестца, делать упражнения на растяжку – за этот период есть прекрасная возможность подготовить тело к вынашиванию и родам.

2. Если Вы занимаетесь вопросом зачатия вплотную и можете оказаться беременной в любой момент, следует исключить всевозможные прыжки, подскоки, а также занятия спортом, чреватые падениями, травмами, ударами в живот. Также не стоит использовать в тренировочном процессе ЭМС тренажёры, не смотря на то, что производитель допускает возможность проведения таких тренировок в срок до трёх месяцев беременности.

Виды спорта, показанные при планировании беременности:

• Плавание. Отличный способ укрепить организм и подготовить его к беременности. Кроме того, плаванием можно заниматься на протяжении всего периода вынашивания ребенка. Но будьте внимательны – обратите внимание на чистоту воды в бассейне. Всевозможные инфекции и бактерии могут не только навредить процессу зачатия, но и сделать его невозможным вовсе.
• Йога. Идеальный спорт для женщин, планирующих забеременеть. Растяжка плюс правильное дыхание – достаточно хорошая помощь будущим мамам. Кроме того, вы научитесь расслабляться, успокоите свои нервы и приведете в порядок мысли, приготовите свое тело для малыша. В йоге существует особое направление –асаны для зачатия, при беременности и после родов. Эти упражнения помогут женщинам, которые по каким-то причинам не могут долго зачать ребенка.
• Пилатес. При занятиях пилатесом укрепляются мышцы спины, таза, позвоночник. Пилатес помогает расслабляться и контролировать дыхание. Но будьте осторожны с упражнениями на животе и упражнениями, связанными с напряжением пресса. Не перенапрягайтесь, следите за своим самочувствием.
• Бодифлекс. Бодифлекс для живота полезен вам только тогда, когда вы точно уверены, что еще не беременны. После зачатия бодифлексом заниматься категорически нельзя. То же самое касается ЭМС тренировок!

   

Источник: lady.obozrevatel.com

Силовые упражнения при подготовке к беременности. Запретить нельзя продолжить?

Спортивные нагрузки стали неотъемлемой частью здорового образа жизни. Девушки и женщины приходят в фитнес-клубы не только с целью уменьшить объемы и приобрести красивую подтянутую фигуру. Важны и менее заметные результаты регулярных тренировок: улучшение обмена веществ, повышение выносливости, оздоровительный эффект, который занятия оказывают на сердечно-сосудистую систему и организм в целом. Силовые тренировки принято включать в программу занятий мужчин и женщин, но не повредят ли такие нагрузки девушке, которая планирует беременность?

Что необходимо выяснить у клиентки перед началом тренировок

Сталкиваясь с задачей разработать план тренировок для женщины, тренеру необходимо учитывать множество факторов. Среди них: уровень подготовки, состояние здоровья, конкретные задачи, которые ставит ваша клиентка. Серьезные изменения в программу тренировок вносит беременность. Если посетительница ваших занятий уже находится в положении, ей потребуется особая программа упражнений и нагрузок. В ходе первой беседы также важно выяснить, планирует ли ваша подопечная в ближайшее время забеременеть, и если ответ положительный, нужно внести определенные коррективы как в предлагаемый режим питания, так и в план занятий.

Зачем нужны силовые упражнения

Основная задача силовых тренировок — развивать мускулатуру и повышать выносливость. Нужно ли это будущей маме? Длительное вынашивание малыша, вес которого увеличивается с каждым месяцем, потребует серьезной работы всего организма. Во время беременности повышается нагрузка на мышцы спины и брюшного пресса, смещается центр тяжести. Натренированные мышцы гораздо лучше справятся с такой интенсивной работой. Развитая в ходе регулярных тренировок выносливость также пригодится будущей маме во время родов и облегчит процесс появления малыша на свет.

Как выбрать виды силовых упражнений для вашей подопечной

На этапе планирования беременности силовые тренировки будут полезны здоровым женщинам независимо от уровня подготовки. Для составления грамотной программы важно выяснить, когда именно ваша подопечная планирует забеременеть. Если девушка ставит цель оздоровиться за несколько месяцев до предполагаемого зачатие ребенка, особых ограничений в вариантах силовых упражнений нет. Подойдут комплексы, направленные на развитие мышц пресса, спины, ног. Интенсивность и уровень сложности предложенных упражнений будет зависеть от подготовки девушки. При этом рекомендуется избегать повышенных нагрузок и сверхинтенсивных тренировок, так как это может негативно сказаться на способности зачать ребенка.

Если же клиентка говорит о том, что беременность может наступить в любой момент, стоит предложить программу тренировок, составленную в соответствии с женским циклом. Силовой тренинг на разные группы мышц возможен в первые 10–14 дней цикла — до даты овуляции, после которой может наступить беременность.

В зоне риска: кому противопоказаны силовые нагрузки

Как и любые физические нагрузки, силовые тренировки имеют ряд противопоказаний. Если клиентка сообщила вам о каком-либо хроническом заболевании или о проблемах с зачатием малыша, решение о возможности посещать тренажерный зал должен принимать опытный доктор. Дальнейшая программа тренировок может быть составлена только с учетом рекомендаций врача относительно интенсивности занятий и исключения нагрузок на определенные группы мышц.

Если противопоказания отсутствуют, силовые упражнения станут незаменимым элементом грамотной подготовки к беременности, позволят облегчить вынашивание малыша и предстоящие роды.

как правильно делать, польза, эффективность, противопоказания

Автором методики, помогающей укрепить мышцы тазового дна, является Арнольд Кегель — профессор гинекологии и сексолог из США. Упражнения Кегеля для женщин при беременности помогут научиться управлять интимными мышцами (полезно во время родовой деятельности) и способствуют снижению риска разрывов в промежности. Мышцы тазового дня в процессе беременности утрачивают эластичность ввиду постоянного давления на них увеличенной матки. Простая, но одновременно эффективная тренировка мышц поможет вернуть им эластичность и тонус.

Главное — верно определить нужные мышцы и запомнить, как делать упражнения. Найти мышцы не сложно — во время очередного посещения туалета нужно резко остановить мочеиспускание, а затем попеременно несколько раз сжать и расслабить найденные таким образом мышцы, не включая в процесс мускулатуру пресса, ягодиц, ног. Если получается, можно приступать к зарядке.

Польза и вред интимной гимнастики

Регулярно выполняя каждое упражнение Кегеля для женщин до родов, можно за месяц получить следующие результаты:

• дряблые тазовые мышцы приобретают тонус;
• общее самочувствие улучшается;
• получится управлять мышцами во время родов;
• уменьшается уровень боли при естественных родах;
• снижается риск осложнений, разрывов.

Преимущество это тренировки в том, что можно заниматься в любое время, где угодно — в домашних условиях, на работе или в общественном транспорте. Гимнастика не требует особой подготовки и не имеет ограничений по возрасту, но есть все же некоторые противопоказания, о которых следует знать тем, кто ждет ребенка. Ниже мы опишем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных женщин правильно, чтобы не навредить ни себе, ни будущему малышу.

Противопоказания

Прежде чем беременная женщина включит в свой распорядок дня любую дополнительную физическую активность, рекомендуется проконсультироваться с гинекологом. Врач оценит состояние матери и плода и подскажет, можно ли тренироваться. Существуют ограничения, при которых гимнастика Кегеля полностью исключается или корректируется по упражнениям так, чтобы не нанести себе и плоду вред, но укрепить мышцы. Ограничениями являются угрозы преждевременных родов и выкидыша.

После 16 недели беременности нельзя выполнять гимнастику в положении лежа, чтобы исключить давление на нижнюю полую вену.

Кроме угрозы преждевременных родов и выкидыша, гимнастика Кегеля для женщин при беременности запрещена при сильном токсикозе, маточных кровотечениях, а также болезнях, сопровождающихся лихорадочным состоянием. Все нововведения в режим дня и рацион желательно заранее обсуждать с лечащим врачом. Он несет ответственность за состояние матери и ребенка, обладает достаточным опытом и знаниями для принятия взвешенных решений.

Врач определит, какие упражнения Кегеля допустимы, а от каких стоит воздержаться. Даже в случае спокойного протекания беременности без каких-то патологий не стоит заниматься в лежачем положении, только сидя или стоя.

Эффективный комплекс из 4 элементов

Занятия йогой удобно изучать по видео, но с гимнастикой Кегеля так не получится — придется внимательно ознакомиться с описанием упражнения и максимально точно его выполнять. Кроме исходного положения стоя и сидя, упражнения для таза при беременности можно выполнять на четвереньках. Начинать нужно с 3–5 повторов, доведя со временем число повторений каждого элемента до 20–30.

Среди большого количества вариантов упражнений беременным подойдут 4 основных элемента:

1. Сесть удобно. Ноги согнуть и слегка развести в стороны. Напрячь мышцы промежности на 5–10 секунд, расслабиться. Повторить 3–5 раз.
2. Представить влагалище в роли шахты лифта, где вход — нижний этаж, шейка матки — верхний. Задача — плавно сокращать мышцы снизу вверх, задерживаясь на 2–3 секунды на каждом воображаемом этаже. «Поднявшись на последний этаж», постепенно нужно «спускаться», расслабляя поочередно мышцы на каждом «этаже». Поначалу выполнение такого упражнения для тазового дна для беременных покажется сложным, но с каждой тренировкой будет удаваться легче.
3. В дополнение к влагалищной мускулатуре задействуются мышцы ануса. Упражнение выполняется в быстром темпе. Сжать влагалище, затем анус, потом расслабить мышцы в обратном порядке.
4. Внимание! Перед тем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных, нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Принять комфортную позу. Задержать дыхание, аккуратно и плавно потужиться, как при дефекации, но не анусом, а влагалищем. Чтобы оценить правильность выполнения упражнения, приложите ладонь к промежности. Если ощущается давление мышц влагалища, значит, все правильно. После расслабления повторить задачу. Упражнение научит контролировать мышцы, которые нужны для эффективных потуг во время родовой деятельности.

Правильный подход: какие нюансы нужно учитывать

Собираясь выполнять в течение 1, 2 и 3 триместра упражнения Кегеля, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• принимайте комфортное положение, чтобы ничего не давило и не вызывало боль;
• дышите спокойно и размеренно;
• напрягайте исключительно нужные мышцы, чтобы не навредить ребенку и себе;
• не усердствуйте, лишнее утомление ни к чему;
• занимайтесь ежедневно;
• в случае появления неприятных ощущений прекратите гимнастику и обратитесь к врачу.

Желательно приступать к гимнастике на ранних сроках, выполняя 20–30 сокращений каждый день. Цель тренировки — чувствовать и контролировать работу мышц. Поначалу может быть сложно, но со временем мышцы легко будут поддаваться контролю. Нагрузку стоит увеличивать постепенно.

Упражнения Кегеля полезны не только для укрепления мышц влагалища, они помогают контролировать анальные мышцы, привести в тонус мускулатуру малого таза. Главное условие успеха — регулярно выполнять тренировочный комплекс, и тогда результат от ежедневных занятий будет ощущаться уже спустя пару недель.

Упражнения Кегеля, как и другие упражнения, помогают укрепить мышцы. Мышцы, которые укрепляют с помощью упражнений Кегеля, расположены в нижней части тазовой области и отвечают за правильное расположение тазовых органов, а также регулируют мочеиспускание. А это очень важно для беременных женщин. В связи с увеличением размеров матки и веса растущего ребенка, эта область тела находится под большим давлением, которое иногда может привести к недержанию мочи и другим проблемам. Чтобы делать упражнения Кегеля, надо найти нужные мышцы, а затем тренировать их.

Метод 1 из 3: Определение «правильных» мышц

1. Попробуйте сжать мышцы тазового дна во время мочеиспускания. Если вы сожмете правильные мышцы, это остановит мочеиспускание. Если вам это удалось, вы определили мышцы, которые нужно активировать, делая упражнения Кегеля.

2. Постарайтесь задержать газы. Мышцы, которые используются для вывода газов, это мышцы, которые вы пытаетесь определить. Если вы можете напрячь эти мышцы, чтобы удержаться от освобождения от газов, вы нашли правильные мышцы.

3. Попробуйте найти эти мышцы пальцами. Если вы не уверены, что сжимаете правильные мышцы, попробуйте найти их пальцами. Для этого:

Вымойте руки и положите палец во влагалище. Если вы чувствуете давление вокруг него, пытаясь сжать мышцы таза, вы сжимаете правильные мышцы.

4. Определите эти мышцы во время занятий любовью. Попробуйте напрячь эти мышцы, когда вы занимаетесь сексом со своим партнером. Спросите его, почувствовал ли он давление вокруг члена, когда вы напрягли мышцы.

Если он чувствует это, вы сжимаете те мышцы, что нужно.

5. Посоветуйтесь с врачом. Если вы не уверены, какие мышцы вы должны тренировать, не стесняйтесь обратиться к врачу, чтобы проверить, делаете ли вы все правильно.

Ваш врач может также дать вам несколько советов относительно этих упражнений.

Метод 2 из 3: Упражнения Кегеля

1.  Опустошите мочевой пузырь перед тем, как начинать упражнения. Хотя вы, возможно, определяли свои мышцы тазового дна во время мочеиспускания, не стоит практиковать упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это потому, что удержание мочи может привести к ненужным инфекциям. Чтобы избежать инфекций, всегда опорожняйте мочевой пузырь перед упражнениями.

2. Займите удобное положение. Упражнения Кегеля настолько просты, что вы можете делать их в любом положении и даже во время беременности. Кроме того, никто не будет знать, что вы делаете упражнения. Найдите положение, которое подходит вам больше всего.

Лягте, сядьте или встаньте. Единственное, что вы должны иметь в виду, что вам не стоит давить на живот, делая эти упражнения.

3. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте в течение трех-четырех секунд. После этого расслабьте мышцы. Пусть они отдохнут несколько секунд, затем сожмите их снова. Неплохо будет начать с трех-четырех секунд.

Когда вам уже не так сложно делать это упражнение, можете увеличить время до пяти секунд.
Повторите эту процедуру 10 раз.

4. Делайте упражнения Кегеля три раза в день. Как упоминалось ранее, вы можете делать их в любое время, например, когда смотрите любимую телепередачу или стоите в очереди в продуктовом магазине.

Если делать эти упражнения 50 раз в день — этого, как правило, достаточно, чтобы укрепить мышцы тазового дна.[1]

5. Старайтесь не втягивать живот. Если вы будете втягивать мышцы живота, делая упражнения Кегеля, вы не достигнете тех результатов, когда вы просто сжимаете мышцы тазового дна. Чтобы убедиться, что вы не втягиваете мышцы живота:

Положите руку на живот и напрягите мышцы тазового дна. Если ваш живот сжимается, необходимо уделить больше внимания его удержанию, когда вы делаете эти упражнения.

6. Не двигайте ногами. Упражнения Кегеля не требуют, чтобы вы двигали и напрягали мышцы ног. Если вы делаете это, вы делаете упражнение неправильно, и вам стоит у кого-то проконсультироваться, например, у врача, который поможет вам определить мышцы, которые задействуются в упражнениях Кегеля.

7. Старайтесь не задерживать дыхание. Упражнения Кегеля не предназначены, чтобы быть напряженной, и вы не должны задерживать дыхание во время упражнений. Если у вас проблемы с дыханием, когда вы делаете эти упражнения, или вы не можете не задерживать дыхание, проконсультируйтесь с врачом, который поможет вам делать упражнения правильно.

8. Делайте эти упражнений на протяжении всей беременности. Это поможет вам удерживать мочу, даже если ваш ребенок давит на мочевой пузырь. В дополнение к этому, сильные мышцы тазового дна помогут вам при родах. Они могут помочь:

• Тужиться во время родов.
• Избежать разрывов тканей во время родов.

Метод 3 из 3: Понимание упражнений Кегеля

1. Узнайте о пользе упражнений Кегеля. Когда ваш ребенок начинает расти в матке, ваша увеличенная матка может давить на мочевой пузырь, в результате чего вам может быть нелегко контролировать мочеиспускание. Упражнения Кегеля могут помочь вам контролировать мочеиспускание. Они также могут помочь:

Предотвратить недержание кала.
Сделать вас сильнее при родах.
Повысить циркуляцию крови, что может помочь предотвратить геморрой, который случается довольно часто при беременности.
Ускорить процесс восстановления после беременности.

2. Узнайте, когда лучше начать делать эти упражнения. Как правило, рекомендуется, чтобы женщины начинали делать упражнения Кегеля в первом триместре беременности. Так у женщины больше времени, чтобы укрепить мышцы тазового дна, прежде чем они оказываются под давлением веса ребенка и других факторов, которые возникают в конце беременности. Начиная тренировать мышцы на ранних сроках, вы получаете достаточно времени, чтобы усовершенствовать упражнения до того состояния, что они становятся естественными, о чем вы даже не должны думать, когда находитесь под влиянием эмоционального и физического стресса на последних сроках беременности.

3. Не прекращайте упражнения после беременности и родов. Как только вы оправитесь от родов, вы можете начать делать упражнения снова. Продолжайте делать их всю свою жизнь, если хотите. Если делать эти упражнения, они помогут предотвратить неконтролируемое мочеиспускание вследствие чихания, кашля, смеха, а также недержание кала и геморрой.

СОВЕТ

Упражнения Кегеля могут существенно повлиять на качество секса и предотвратить выпадение органов через вагинальный канал, которое встречается у пожилых женщин.

Источник информации

Спортивная подготовка к беременности: 5 важных фактов

Как с помощью упражнений подготовить тело к беременности, что поможет восстановить фигуру после родов и почему укрепление глубоких мышц может помочь облегчить роды? На эти и другие вопросы ответил основатель WATUSI Studio Иван Бурцев.

Иван Бурцев

Основатель WATUSI Studio

WATUSI Studio открыла двери два года назад – и с самого начала у нас были уникальные тренажеры, которые используют биомеханические принципы для укрепления опорно-двигательного аппарата, суставов и балансировки мышц. Такая идея родилась из личной истории: я окончил механико-математический факультет МГУ в 2011 году и тогда же начались серьезные проблемы со спиной. Врачи предлагали операцию, но решиться на это было сложно – а потом удалось найти человека, который практиковал биомеханические упражнения и рассматривал тело с точки зрения его адаптации к нагрузкам через биомеханические законы. Мне как математику это понравилось – через 7 месяцев я полностью восстановился. Я этой темой заинтересовался, начал изучать более углубленно, а в 2016 году нашел партнеров и открыл студию WATUSI.

Мы начинали с четырех основных тренажеров, а сейчас их более девяти. 

Сам принцип занятий подразумевает постоянное участие тренера, который либо руками, либо через тренажер оказывает внешнее воздействие на глубокие мышцы. Сейчас в нашу студию приходят люди с разными проблемами и целями, – но, как правило, с определенным запросом: «болит колено, не могу заниматься спортом», «болит шея, не могу спать» или «болит спина, не могу носить ребенка на руках». Есть девушки, которые только планируют беременность и хотят укрепить спину, есть и те, кто уже восстанавливается после родов – для них мы разработали специальную программу, которая помогает не только укрепить глубокие мышцы и подготовиться к вынашиванию ребенка, но и восстановить фигуру после родов в кратчайшие сроки.

К беременности нужно быть физически готовой 

Сразу оговоримся, что речь идет исключительно о подготовке физического состояния – в первую очередь, опорно-двигательного аппарата женщины – к такому сложнейшему испытанию как роды за счет активации собственных резервов организма через специальные упражнения. Все иные вмешательства мы с радостью оставляем врачам соответствующей квалификации.

На протяжении всех девяти месяцев беременности у женщины спереди увеличивается вес, а значит, растет нагрузка на спину и ноги.

Появляются растягивающие напряжения в позвоночнике, компенсировать которые будут главным образом межпозвоночные диски (как, например, при поднятии тяжестей). Если мышцы спины и ягодиц изначально сильные, то вынашивание ребенка будет перенести проще и нагрузка будет меньше. Если, наоборот, мышцы изначально слабые, то во время беременности проблема будет только усугубляться.

Представьте – девушке, чтобы пропустить ребенка через родовые каналы, нужно таз сначала раскрыть, и как бы вытолкнуть плод, а потом закрыть. Тазовые кости – это фундамент нашего тела, и что же будет с ним дальше после таких изменений? Ответ прост – параметры нашего тела неизбежно меняются. Упражнения на наших тренажерах, направленные на проработку глубокой мускулатуры тазового пояса, как раз не дают этим костям «разъехаться» и удерживают таз от завала вперед, что часто случается из-за слабости ягодиц.

Проработка глубоких мышц требует индивидуального подхода

Работа с каждым клиентом, в том числе и с девушками, планирующими беременность, начинается с общения: выслушиваем жалобы и просьбы, ставим цели, проводим тесты – например, с помощью приложения определяем дисбаланс в спине. Но самый главный анализ проходит во время занятия – как человек реагирует на нагрузку, насколько сильно сжимается в дыхании и как он чувствует свое тело. А срок занятий определяет сам человек, хотя для заметных улучшений мы рекомендуем посещать студию как минимум в течение месяца. Если клиент хочет просто избавиться от боли, то решить эту проблему часто можно и за несколько занятий, но для подготовки к родам необходимо укрепить глубокие мышцы, распределить нагрузку по спине и настроить тело на более сбалансированную работу.

Нужно понимать, что упражнения в нашей студии – это не фитнес.

Мы работаем не с внешними мышцами, а с глубокой мускулатурой – выбираем мышцу, определяем положение, при котором эта мышца будет сжата. А затем инструктор оказывает нагрузку, и происходит растяжение (оно же – эксцентрический режим). Это как дать задание лучшему сотруднику – если нужно выполнить какое-то движение, организм доверит это сильным мышцам, а не слабым. А в эксцентрическом режиме мы можем избирательно нагружать глубокие мышцы, необходимые для стабилизации нашего тела.

Занятия в студии могут облегчить процесс родов

На занятиях мы учим чувствовать свое тело, говорим, как правильно расслабляться. Наверное, все уже знают, что негативные эмоции скапливаются в груди и животе – важно отучить людей от этой привычки. Во время родов это тоже будет не лишним – мы даем новую силу в спине и говорим, что живот не всегда нужно напрягать. Люди начинают по-другому дышать, чувствовать свою позвоночную ось и глубокие мышцы таза, а значит, лишнего напряжения во время родов не будет. Бывает, после занятий девушки признаются, что у них пропали боли во время месячных – это тоже следствие расслабления нужных мышц живота.

Тренироваться можно во время беременности

Наверное, главная и общепризнанная рекомендация по поддержанию физического здоровья для беременных – это сохранение движения. Необходимо много гулять, посещать бассейн или другие специальные занятия для беременных, и меньше времени проводить сидя. Но довольно часто этого бывает недостаточно, и тут начинаются проблемы со спиной. В отличие от фитнеса, наши упражнения, наоборот, направлены на то, чтобы человек расслабился и снял напряжение. Но и нагрузка подбирается индивидуально: с девушками, планирующими беременность, и уже вынашивающими ребенка в первую очередь мы прорабатываем таз, если спина слабая, то подключаем еще и упражнения на эту часть тела. После родов мамы носят детей на руках, а значит, нужно укрепить еще и мышцы, которые крепят руки к спине.

Необходимо отметить, что все наши упражнения исключают травмирующие движения – ведь любая травма происходит, когда есть несоответствие в работе комплексов мышц. Работа на глубоких мышцах, стабилизирующих суставы, исключает травмы – поэтому можно до, во время и после беременности заниматься без каких-либо ограничений.

Занятия помогают восстановить фигуру после родов 

Очень часто у девушек после родов меняются параметры тела из-за гормонального фона. Фитнесом, опять же, эту проблему довольно сложно решить, потому что классические упражнения воздействуют на внешние мышцы, которые тоже необходимо держать в тонусе, но за положение костей они не отвечают. Глубокие мышцы нужны для того, чтобы всегда оставлять кости и суставы в правильном положении без лишних нагрузок. Укрепление околопозвоночных мышц, которое происходит на нашем собственном уникальном тренажере позволяет распределить вес по всей спине, убрать лишнее напряжение с мышц живота и подготовиться к ношению ребенка на руках. Смысл такой: на тренажере есть специальное сиденье, которое обеспечивает правильное вертикальное положение таза. Мы нагружаем позвоночник, как пружину, между тазом и плечевым поясом и, оказывая сопротивление, начинаем эту «пружину» сжимать и разжимать. 

Мы не ставим цель избавиться от лишнего веса – тут нужно учитывать свою физиологию.

Худеть надо для чего-то конкретного, как бы странно это ни звучало, чтобы тело находилось в оптимальном состоянии. Если ко мне приходит человек и жалуется на спазмы в спине, я говорю ему, что это не просто так – скорее всего, есть опасная нагрузка на позвоночные диски, которая может привести к травме. Тело сознательно ограничивает тебя в движении, чтобы не дать этой травме появиться. С лишним весом похожая история – ко мне приходит клиент, я с ним занимаюсь, заряжаю его энергией и помогаю человеку полюбить двигаться. И после этого меняется отношение к своему телу – клиенты сами хотят большей физической нагрузки, а лишний вес начинает уходить.

Если вы заинтересовались биомеханической подготовкой тела, подписывайтесь на Instagram студии WATUSI:@watusistudio.

Базовые упражнения в период беременности — wellcomclub.

«Будущим мамам пригодятся сильные руки, крепкая спина и накачанный пресс» / 01 ноября 2016 | Екатеринбург, Новости дня 01.11.16

Все больше екатеринбурженок подходят к рождению ребенка ответственно – процент семей, где беременность планируют, растет. Однако зачастую подготовка заканчивается отказом от вредных привычек, сдачей анализов и консультациями с врачами, тогда как необходимо заранее побеспокоиться и о физической форме, поскольку и во время беременности, и во время родов, и уже после появления малыша на свет организм будет испытывать повышенные нагрузки.

Как рассказывает тренер AversFit Екатерина Таксис, в спортивный клуб часто приходят клиентки, которые уже находятся на ранних сроках беременности, и просят помочь им с улучшением физической формы. Не секрет, что будущие мамы получают повышенную нагрузку на ноги, пресс, спину, и так далее. Поэтому профессиональные спортивные инструкторы советуют начать заниматься хотя бы за полгода до наступления беременности. И речь не только об общефизической подготовке, занятиях йогой, пилатесом, стретчингом, которые, несомненно, полезны. Специалисты советуют уделить особенное внимание нескольким группам мышц, а также тренировке сердечнососудистой системы – для этого подойдут занятия в тренажерном зале.

Во-первых, это укрепление поперечных мышц живота. Как объясняет Екатерина Таксис, нередко их не прорабатывают, отдавая предпочтение прямым и косым мышцам, однако именно эти мышцы отвечают за плоский животик, именно они помогают выталкивать ребенка из утробы во время родов и именно они способствуют быстрому восстановлению формы после рождения ребенка. По словам тренера AversFit, лучше всего помогают проработать поперечные мышцы живота дыхательные практики из пилатеса.

Во-вторых, во время подготовки к беременности в фитнес-зале, стоит уделить внимание укреплению спины. Она получает дополнительную нагрузку и во время вынашивания ребенка, и после его рождения, когда маме приходится много наклоняться, поднимать малыша и держать его на руках. С этой задачей поможет справиться такое упражнение как становая тяга, выполнение которой позволит в будущем избежать болей и даже надрыва поясницы.

В-третьих, тренеры советуют обращать внимание на руки. Во время беременности нагрузки на них не так ощутима, она появится после. Как уже было сказано, маме придется поднимать ребенка, укачивать его на руках, толкать коляску, и так далее. Как говорит Екатерина Таксис, чтобы максимально подготовить пояс верхних конечностей, можно выполнять разнообразные упражнения на мышцы рук, слегка изменив их биомеханику, приблизив тем самым действия в зале к действиям будущей мамы в жизни.

Наконец, в-четвертых, важно помнить, что во время беременности вес женщины вырастет – за счет веса малыша, околоплодных вод и так далее. В среднем дамы набирают 10-15 килограммов, а это дополнительная нагрузка на организм. Поэтому тренеры рекомендуют еще до наступления беременности проводить тренировки со специальным отягощением – для этого используется специальный жилет, надев который, можно заниматься кардионагрузками, например, бегом или ходьбой, а также выполнять функциональные упражнения, с учетом будущих изменений веса женщины.

Подробнее о том, как подготовиться к беременности в спортзале, смотрите в видеосюжете NDNews.ru.

Екатеринбург, Елена Сычева, Семен Саливанчук, Антон Отман

Екатеринбург. Другие новости 01.11.16

ИК-46 проверяют сотрудники следственного управления по Свердловской области. ГУ ФСИН выступило со спецобращением. / Управление автодорог заставило главных спонсоров «Единой России» переделывать их работу. / Замначальника уральской колонии отправили под суд за вымогательство. Читать дальше

Отправляйте свои новости, фото и видео на наш Whatsapp +7 (901) 454-34-42

© 2016, РИА «Новый День»

Пять вещей, которые нужно сделать, прежде чем забеременеть

Когда мы с мужем готовились к созданию нашей семьи, мы обсуждали шестимесячное очищение перед беременностью, к которому мы ОБА должны приступить. Это означало, что в качестве первого шага к воспитанию детей в команде МЫ отказались от алкоголя, обработанных пищевых продуктов, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, кофеина и т. Д. Hubs договорились о его конце сделки до двух недель воздержания, но я был бдителен. Проверка на фолиевую кислоту, проверка питания на качественные цельные продукты, отказ от кофе за несколько месяцев вперед — очень печальная проверка, программа упражнений на проверке снаряжения… Я был готов.Безумие, возможно … но готово.

Оказывается, большинство женщин предпочитают мой подход с концентраторами. Недавнее исследование (1) показало, что немногие женщины меняют свое поведение в отношении здоровья, чтобы подготовиться к беременности. Только 2,9% обследованных женщин, которые забеременели, следовали рекомендациям по фолиевой кислоте (доказано, что она предотвращает Spina Bifida). Только 57% из обследованных, кто забеременела, выполняли какие-либо физические упражнения в течение 3 месяцев до беременности. Эта последняя статистика должна вызывать беспокойство, потому что хорошо известно, что подходящая беременность приносит пользу как матери, так и ребенку.Тем не менее, стандарт для безопасного выбора фитнеса во время беременности основан на типе и уровне физической активности, в которой участвовал пациент в до до беременности. 43% женщин даже не на трассе, не говоря уже о стартовых воротах, когда дело доходит до подготовки к успешной беременности.

Итак, если вы хотите заработать на преимуществах подходящей беременности, включая уменьшение болей и болей, контролируемое увеличение веса, более легкие роды, более спокойный и бодрый ребенок и более легкое выздоровление, самое время начать за несколько месяцев до этого.Вам не нужно быть чокнутым, как я, чтобы пожинать плоды, но некоторые простые стратегии могут помочь вам подготовиться.

1. Начните программу упражнений по крайней мере за три месяца до того, как вы начнете пытаться забеременеть

Почему три? В первые два месяца вы начнете видеть и ощутить преимущества программы упражнений, улучшающей выносливость, мышечный тонус и силу. Дополнительный месяц укрепит привычку к упражнению . Критически важно для любого режима фитнеса сделать его регулярным обязательством в вашем еженедельном графике.Имейте в виду, что минимальная рекомендация для физических упражнений — 2 раза в неделю. Это и хорошая новость для тех, кто испытывает чувство вины, тех, кто испытывает трудности с мотивацией, и отличная ранняя цель.

2. Найдите аэробное упражнение, которое вам нравится, и продолжайте до финиша.

Обдумывая свой выбор, помните о своем потенциальном обхвате, пониженном балансе, необходимости защиты плода от ударов и пониженной толерантности к ударам по мере развития беременности. Думайте о малой ударной нагрузке, низкой вероятности падений и о долгосрочной перспективеНекоторые кардио-упражнения, отвечающие всем требованиям, включают ходьбу, плавание, занятия водной аэробикой или малой ударной нагрузкой, эллиптический тренажер, велотренажер (с меньшей вероятностью падений) и пешие прогулки.

3. Освоитесь с силовыми тренировками

Целенаправленная мышечная работа имеет множество преимуществ. Укрепление силы и выносливости мышц поможет вашему телу адаптироваться к изменениям беременности, сохранить осанку и обеспечить стабильность. Этого можно достичь с помощью силовых тренировок или занятий, которые используют вес тела в качестве сопротивления, таких как йога или пилатес с матом.Сосредоточьтесь на силовых тренировках на постуральных мышцах — верхней части спины, переедании, пояснице и внутренней поверхности бедер.

4. Научитесь пользоваться тазовым дном

Это когда женщины начинают отключаться, но оставайтесь со мной. Очень важно знать, где находится эта группа мышц, до того, как ребенок будет сидеть на них в течение девяти месяцев, а части вашей дамы растянутся, чтобы родить указанного ребенка. Любая мышца, которая была хорошо тренирована до травмы, восстановится гораздо быстрее. Восстановленное и прочное тазовое дно поможет предотвратить недержание мочи, поддержит ваши бедра и поясницу, повысит активацию ядра и вернет вашу сексуальную жизнь в нужное русло. Но поверьте мне, если вы не знаете, как заставить их работать или даже как найти мышцы тазового дна до беременности и родов, попытка найти их после может быть похожа на поиск иголки в стоге сена. (См. Полезные советы в Kegel 2.0 и The Fit Floor, часть 2).

5. Перестань делать скручивания

Найдите новые упражнения для брюшного пресса, которыми вы можете заниматься во время беременности и после нее, например планки, боковые планки, отжимания и упражнения на четвереньках. Скручивания могут оказывать чрезмерное давление на тазовое дно, сильно сказываться на пояснице и могут вызвать диастаз во время беременности.Диастаз — это очень распространенное безболезненное разделение брюшной полости, которое позволяет животу приспособиться к росту ребенка. Любые упражнения на скручивания во время беременности усугубят это разделение и вызовут абдоминальную дисфункцию после родов. Неразрешенный диастаз настроит вас на желейный живот, которого больше всего боятся женщины.

Мой муж никогда не отказывался от чего-либо, готовясь к попытке забеременеть. Ему кажется, что это шутка, потому что он прибавил 15 фунтов.сочувствия веса во время беременности. Всегда был рад, что таскал с собой детей, и в итоге у каждого из них была только одна голова.

В конце концов, упражнения до и во время беременности — это не то, чтобы вытащить Хайди Клум и сбросить весь вес ребенка через шесть недель после рождения. Нет, это важнее. Речь идет о том, чтобы защититься от изменений, связанных с беременностью и родами, и настроиться на лучшее выздоровление. Речь идет о том, чтобы убедиться, что вы не просто в хорошей форме, чтобы прожить следующие девять месяцев, а о том, чтобы убедиться, что вы достаточно спортивны, чтобы прожить следующие 90 лет.

Артикулы:

1. Inskip et al. Соблюдение женщинами рекомендаций по питанию и образу жизни до беременности: когортное исследование населения. BMJ, 2009; 338 (12 февраля 2): b481 DOI: 10.1136 / bmj.b481

5 способов подготовить тело к беременности

Готово ли ваше тело выносить ребенка? Вы можете убедиться в этом, устраняя любую боль, осанку или мышечную слабость до того, как забеременеть. Вот несколько советов, которые помогут подготовить ваше тело и защититься от боли и других проблем во время беременности и после нее.

1. Укрепите мышцы таза.

Выполнение сокращений тазового дна (обычно называемых сокращениями Кегеля) помогает укрепить мышцы таза. Прочность в этой области помогает предотвратить утечку, когда женщина чихает или кашляет. Это также может помочь уменьшить боль в области таза во время беременности. Многие женщины делают Кегель неправильно. Это может быть связано с тем, что мышцы слишком напряжены и их необходимо расслабить перед укреплением. Упражнение Кегеля включает в себя мягкое сжатие мышц сфинктера (которые контролируют мочу), а не ягодиц и бедер.Неправильное выполнение Кегеля может ухудшить такие состояния, как:

• Недержание мочи.
• Тазовая боль.
• Боль в пояснице.

Перед началом программы упражнений необходимо проконсультироваться с физиотерапевтом по женскому здоровью. Физиотерапевты, специализирующиеся на женском здоровье, могут научить вас правильно и безопасно выполнять эти упражнения.

2. Подготовьтесь к «детскому животу», сосредотачиваясь на своем ядре.

Основные упражнения могут помочь предотвратить диастаз прямых мышц живота — разделение мышц живота.По мере того, как ваш живот растет, мышцы, которые проходят вертикально по обе стороны от пупка, можно раздвигать. Если эти мышцы живота слишком сильно отделяются друг от друга, это может привести к:

• Боль в пояснице.
• Тазовая боль.
• Другие травмы, когда ваше тело пытается компенсировать более слабую сердцевину.
• Собака после родов, которую многие женщины считают нежелательной.

Некоторые упражнения, такие как приседания, увеличивают вероятность развития проблем во время и после беременности, например:

• Диастаз прямых мышц живота.
• Недержание мочи.
• Боль в спине.

Поэтому важно поработать со своим физиотерапевтом над правильной стратегией упражнений для построения сильного корпуса.

3. Сделайте вдох!

Физиотерапевт может помочь вам научиться правильному дыханию и техникам расслабления. Это поможет подготовить ваше тело и разум к здоровой беременности. Перед выполнением любого упражнения важно научиться правильно выдыхать. При правильной технике ваши мышцы кора и тазового дна будут сокращаться автоматически.Это даст вам максимальную устойчивость и защиту от травм.

4. Начните регулярно заниматься фитнесом.

Журнал Американской медицинской ассоциации сообщает, что около 45% беременных женщин начинают беременность с избыточным весом или ожирением. Регулярная физическая активность помогает контролировать вес. Он также может принести пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью, а также предотвратить или улучшить многие хронические состояния, такие как:

• Порок сердца.
• Диабет.
• Ожирение.
• Депрессия.
• Некоторые виды рака.

Легкая или умеренная физическая активность, например быстрая ходьба, также снижает риск недержания мочи.

Упражнения помогают снизить количество кортизола (гормона стресса) в организме. Он также повышает мышечную и сердечную (сердечно-сосудистую) силу. Это сила, которая вам понадобится, чтобы нести лишний вес ребенка. После того, как вы забеременеете, подумайте о занятиях с малой нагрузкой, например:

• Плавание.
• Ходьба по ровным поверхностям.
• Велосипед.
• Использование эллиптического тренажера.

Бегуны должны знать, что ослабление связок может сделать их более склонными к травмам колен и лодыжек. Во время беременности мышцы и связки, поддерживающие органы малого таза, ослабевают. Повторяющиеся усилия бега могут вызвать опускание этих органов. Это называется пролапсом тазовых органов. Физиотерапевты настоятельно рекомендуют женщинам носить опоры для тазового дна или компрессионные шорты во время беременности и в течение некоторого времени после родов. Эта одежда может помочь предотвратить выпадение тазовых органов.

Женщины должны заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю во время беременности и в послеродовой период (после родов). Желательно распределить аэробную активность в течение недели.

5. Практикуйте хорошую осанку.

Плохая осанка может серьезно повлиять на каждую часть вашего тела. Особенно это касается боли во время беременности. Физиотерапевт оценит вашу осанку и порекомендует упражнения для укрепления мышц, а также расскажет, как изменить образ жизни, чтобы улучшить осанку.Примеры включают не сидение за столом в течение длительного времени и правильный способ носить с собой продукты. Закладывая основу для здоровой осанки — до рождения ребенка — вы подготовите ваше тело к лишнему весу во время беременности. Это также уменьшит ваши шансы на боли в пояснице и тазу.

Физиотерапевты — это эксперты в области движения, которые улучшают качество жизни за счет практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите «Найти PT».

Найдите ПТ рядом с вами!

Дополнительные ресурсы:

Благодарность: Марианна Райан, PT, OCS

Силовые тренировки для женщин перед беременностью — Советы Джулии по оздоровлению

Этот пост будет частью цикла силовых тренировок, цель которого — познакомить женщин и побудить их избавиться от страха перед тяжелыми весами в тренажерном зале и заложить прочный фундамент для их тела, чтобы они могли функционировать в различных ситуациях.Меня лично спрашивали советы и рекомендации для начинающих женщин, которые хотят попробовать силовые тренировки и увидеть результаты, поэтому я возьму этот пост, чтобы нарисовать введение или руководство по силовым тренировкам, их основам и тому, как начать вносить изменения. самостоятельно, без необходимости дорогостоящего обучения. Пожалуйста, не забудьте проконсультироваться со своим врачом перед подъемом, беременностью и т. Д. Этот пост является просто информативным и не претендует на официальное руководство.

Развенчание мифов о женском фитнесе и лифтинге

Выгоды от занятия спортом для женщины, независимо от ее возраста, бесчисленны, в то время как причины степени активности могут отличаться от женщины к женщине, особенно в разные возрастные периоды.Силовые тренировки не только помогут создать красивое тело в эстетических целях, но также помогут женщинам справляться с повседневными ситуациями и выполнять свои обязанности. Также было подтверждено, что женщины, которые ранее тренировались до родов, смогут быстрее и лучше восстановиться после родов благодаря эластичности тканей, приобретенной до родов. Тренировка также помогает тем, кто достигает стадии менопаузы, обеспечивая поддержку как мышц, так и костных структур и блокируя увеличение жировых отложений в проблемных областях, таких как руки, ягодицы, грудь и живот.

Истина в том, что изменение образа жизни, такое как включение фитнес-тренировок, может не только привести к внешним преимуществам, таким как демонстрация красивой формы тела, но также требует и стимулирует больше навыков, таких как приготовление пищи, умственная сила и решимость, среди прочего. Хотя это может показаться очень трудным для начала, процесс обучения, связанный с принятием таких изменений в образе жизни, диете и видении, разожжет бесконечную страсть и чрезвычайно позитивную зависимость.Не вдаваясь в подробности, такие учреждения, как Национальный институт рака, среди многих других пришли к выводу, что физическая подготовка увеличивает продолжительность жизни на 4,5 года, независимо от веса.

Несмотря на то, что было много нападок на то, как силовые тренировки могут повредить сухожилия, суставы и мышцы, важно помнить, что движения в этих упражнениях нацелены на нацеливание на мышцы для дальнейшего роста, который происходит за счет гипертрофии (увеличения размера мышцы волокна) и гиперплазия (увеличение количества мышечных волокон). Идея силовых тренировок или подъема и важности отдыха заключается в том, чтобы сломать мышцы, чтобы тело могло заменить поврежденные волокна путем создания слияния между ними и миофибриллами, недавно сформированными нитями мышечного белка. Когда их отремонтируют, они получат более толстые и более толстые волокна, которые создают то, что мы называем гипертрофией. Чтобы женщина могла правильно заниматься силовыми тренировками, ей необходимо понимать, что рост мышц происходит через , постепенно поднимая , в то время как тело постоянно подвергается адаптации и новым мышечным напряжениям.Болезненность — это часть, которая сопровождает это (болезненность после тренировки), и это переводится как локальное повреждение и воспаление, когда иммунная система отправляет на помощь сателлитные клетки.

Еще один момент для стресса, который необходимо учитывать женщинам, — это тот факт, что силовые тренировки действительно оказывают дополнительное давление на мышцы, что, как было сказано выше, может быть только полезным, ТОЛЬКО если упражнения и движения выполняются правильно. Причина, по которой изучение правильной формы и использование тренажеров вместо свободных вначале может быть хорошей идеей, если вы никогда не ходили в тренажерный зал.

Беременность и фитнес

Различные исследования пришли к выводу, что прогрессивные силовые тренировки во время беременности могут помочь женщине преодолеть беременность легче, чем отсутствие лифтеров (Rice, 1991, Shangold, 1989, Work, 1989, Kuffel, 2011), изменение веса, равновесия и предстоящие боли в пояснице. . В то же время женщина, которая занимается тяжелой атлетикой во время беременности, также быстрее восстанавливается после родов с уменьшением болезненности мышц (Brown, 2002, Pujol, 2007, Shangold, 1989).Силовые тренировки обеспечивают беременной женщине более неподвижный и более комфортный вид, особенно на более поздних сроках беременности, когда вес увеличивается и возникает большее давление на позвоночник.

Что я лично порекомендую после первой беременности?

Я НЕ рекомендую женщинам начинать лифтинг ВО ВРЕМЯ беременности. Я рекомендую женщинам, которые занимались лифтингом до беременности, придерживаться более мягкого графика во время беременности и любой ценой избегать тяжелой работы (суставы во время беременности более мягкие — следовательно, есть вероятность большего количества травм).Если вы никогда не занимались спортом, не начинайте заниматься этим во время беременности. Совершайте прогулки. Много прогулок, и тем не менее это вам поможет. После беременности здоровая мать может легче справляться с послеродовым периодом, домашними делами и уходом за ребенком благодаря приобретенной выносливости (построенной за счет низкого веса / большого количества повторений), при этом важно учитывать, что обычно тело может принимать до 27 недель, чтобы полностью восстановиться после родов, однако это время может быть значительно сокращено, если мать ранее тренировалась.(В моем случае моему телу потребовалось 3 недели, чтобы полностью восстановиться после беременности — я довольно сильно поднималась / приседала до беременности, и я приписываю легкость моей первой беременности этому — 3 часа родов с 1 часом активных родов, после которых Астрид родился здоровым пухлым ребенком безболезненно и безболезненно. У меня не было эпидуральной анестезии и обезболивания.)

Какие мышцы будут задействованы во время тренировок перед беременностью?

Конкретные мышцы, на которые следует воздействовать: такие как поперечные мышцы живота (участвующие во время доставки давления), четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, отводящие и приводящие мышцы, поэтому для женщины более нормальным является акцент на нижнюю часть тела вместе с развитием верхней части спины, дельтовидные и трапециевидные мышцы, которые помогут поддерживать рост веса во время беременности.Следует поощрять стимуляцию и тренировку как верхней, так и нижней части спины, чтобы исправить осанку, которая может подвергнуться дальнейшему искривлению из-за увеличения веса во время беременности (Pujol, 2007).

Кроме того, в целом, низкая физическая активность беременных женщин является скорее фактором риска для здоровья как матери, так и ребенка — практикующим врачам рекомендуется раскрывать преимущества умеренной и высокой активности во время беременности. До сих пор беременность рассматривалась как малоподвижный период, когда матери велели отдыхать и вести малоподвижный образ жизни, однако более чем достаточные исследования пришли к выводу, что это может только повысить риск гестационного диабета, гипертонии, увеличения веса и возможности длительного перерыва. термин ожирение, сахарный диабет 2 типа вместе с другими сердечно-сосудистыми заболеваниями (У.S. Департамент здравоохранения и социальных служб и Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности. Отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности, 2008 г. Вашингтон, округ Колумбия: 2008 г. Получено отсюда).

Другие исследования, такие как испытательное исследование, опубликованное в Швеции AOGS (ACTA Obstetricia et Gynecologica Scandinavica), показывают, что регулярные и интенсивные силовые тренировки под наблюдением, от умеренных до интенсивных дважды в неделю, не оказывают неблагоприятного воздействия на роды, боль или кровяное давление у активной матери. .Интересным результатом этого пробного исследования был также тот факт, что новорожденные от тренированных матерей в целом имели меньшую массу тела и были здоровыми по сравнению со средним не-лифтером. Это не сделает вас громоздкими, это не сделает громоздкими ребенка, не волнуйтесь.

Фертильность, попытки зачать и умные силовые тренировки

Многие женщины верят в то, что средства массовой информации рассказывают им и пугают их — вы станете бесплодными, если подниметесь. Нет. Хотя это правда, что на уровне соревнований спортсмены с высокими показателями могут столкнуться с определенными препятствиями на пути к зачатию из-за гормональных изменений и употребления веществ (которые обычно являются незаконными), женщины, которые занимаются физическими упражнениями ради улучшения скульптуры в процессе прогрессирования. и в здоровом устойчивом темпе, только выиграет, если тренироваться с умом.

Одна из первых вещей, которые женщина должна сделать при завязывании, чтобы забеременеть, — это отрегулировать свой менструальный цикл для повышения фертильности и шансов на зачатие. Существуют специальные тренировки, которые могут быть включены для тех, кто тренируется более интенсивно, но все же хочет стать матерью, и это достигается за счет наличия программы, особенно в соответствии с менструальным циклом, начиная с менструации, заканчивая фолликулярной фазой и началом овуляции, концом овуляции, начала лютеиновой фазы, конца лютеиновой фазы и снова до менструации).Обычно низкий уровень жира в организме связан с низкой фертильностью, и это связано с отсутствием менструации, однако есть несколько заблуждений, о которых я хотел бы, чтобы вы запомнили:

1. Аменорея (отсутствие менструации) возникает, когда масса тела (а не жировые отложения) снижается на 85-90% от вашего идеального веса.
2. Плохой режим питания и интенсивные тренировки, заставляющие тело терять больше жира, также приводят к дестабилизации цикла.
3. Низкий уровень лептина снижает ваши запасы энергии, особенно GnRH (гонадотропин-высвобождающий гормон) и LH (лютеинизирующий гормон), которые действуют как барьеры для регулярной овуляции и менструации.

Здоровая женщина должна иметь возможность продолжать свой обычный распорядок дня с умеренными физическими нагрузками даже во время беременности.

Понимание силовых тренировок

Перед тем, как углубиться в дальнейший материал, я еще раз напомню, что делает силовая тренировка (поднятие тяжестей):

Идея силовых тренировок, или подъема, и важности отдыха заключается в том, чтобы сломать мышцу, чтобы организм мог заменить поврежденные волокна путем создания слияния между ними и миофибриллами, недавно сформированными нитями мышечного белка.Когда их отремонтируют, они получат более толстые и более толстые волокна, которые создают то, что мы называем гипертрофией. Чтобы женщина могла правильно заниматься силовыми тренировками, ей необходимо понимать, что рост мышц происходит через , постепенно поднимая , в то время как тело постоянно подвергается адаптации и новым мышечным напряжениям. Болезненность — это часть, которая сопровождает это (болезненность после тренировки), и это переводится как локальное повреждение и воспаление, когда иммунная система отправляет на помощь сателлитные клетки.

Многие женщины уже видят в силе и наращивании мышц явную пользу от подъема тяжестей, но на этом все не заканчивается. Лифтинг помогает в общей потере жира, если он сопровождается здоровой сбалансированной диетой, поскольку пища станет вашим топливом для новой энергии, необходимой вашим мышцам для работы и прогресса. Как указывалось ранее, хорошо выполненные упражнения с подъемом также помогут укрепить структуру костей с меньшими шансами на остеопороз (скандинавским женщинам или живущим в Скандинавии настоятельно рекомендуется заниматься подъемом из-за более высоких шансов на остеопороз из-за недостатка солнечного света и витамина D. ).

Существует полное заблуждение относительно телосложения женщин, занимающихся лифтингом, и правда состоит в том, что существует большое разнообразие взглядов, поскольку этот вид спорта весьма разнообразен по целям (от гипертрофии по эстетическим соображениям до пауэрлифтинга для силы и массы, силача даже дальше).

При переходе к поднятию тяжестей следует также учитывать то обстоятельство, что у вас должны быть не только достижимые цели, но и в высшей степени реалистичные — тяжелая атлетика не изменит форму мышцы (она заставит ее расти, да), потому что она наследуется генетически. .Изменения, которые вы увидите, в основном будут связаны с потерей жира и увеличением мышечного роста. В том же примечании, тяжелая атлетика не сделает вас автоматически более массивным — например, для роста 1 кг мышц требуется 9000 дополнительных калорий в избытке. Силовая тренировка или поднятие тяжестей в конечном итоге оказывает на организм 2 типа воздействия:

• Нервный компонент (когда разум и мышцы соединяются в гармонии, чтобы обеспечить страстное сокращение мышц, но это не всегда должно работать)
• Метаболический эффект (будет зависеть от повторения изменений при увеличении мышц)

Низкий Тренировка с повторением изменит нервные компоненты, в то время как тренировка с большим числом повторений в большей степени повлияет на метаболические изменения, а это означает, что подъем с малым числом повторений оказывает меньшее влияние на рост, чем подъем с большим числом повторений — в то время как рост мышц также будет зависеть от многих других факторов, таких как диета или полные комплекты.

То, сколько вы поднимаете, не будет определять вашу объемность, а скорее: не переедать, поднимать тяжести за несколько повторений и сосредотачиваться на тренировках всего тела, насколько это возможно, на протяжении остальной части тренировки.

Правильное питание

Питание следует рассматривать как топливо, когда кто-то стремится к росту мышц, поскольку организму требуется постоянная энергия для восстановления. Восстанавливающее питание сосредоточено на влиянии потребления углеводов и белков сразу после тренировки, и во многих исследованиях пытались определить идеальное время для их приема для достижения оптимальных результатов.Правда в том, что сильнее вас делает не тренировка, а топливо и особенно отдых между тренировками.

Что потреблять, чтобы увидеть результаты? В зависимости от обстоятельств, Керсик и др. 2007 г. в своем исследовании упоминает:

”Регулярное употребление различных источников белка в сочетании с источниками углеводов стимулирует большее увеличение силы и благоприятно влияет на композицию тела по сравнению с одними углеводами. ”

В качестве примера продуктов разнообразного питания (не будем говорить об альтернативных продуктах неживотного происхождения в этом посте), которые увеличивают мышечную массу:

• Нежирная говядина (железо, цинк, витамин B, высококачественный белок, аминокислота, которая помогает инсулину для роста мышечной массы)
• Цыпленок без кожи (с высоким содержанием белка, помогающего поддерживать мышцы и вес, восстанавливая и укрепляя общее состояние костей) сыр (почти полностью чистый казеин, медленно усваиваемый, протеин, который идеально подходит для поддержания мышц, витамин B12, кальций и другие компоненты)
• Яйца (высококачественный белок, хороший жир, витамин D, холин и девять незаменимых аминокислот)
• Сывороточный протеин (быстрый способ повысить уровень макроэлементов до оптимального уровня и обычно дешевый, можно использовать весь день / все часы — но никогда не должен заменять хорошие природные источники белка)
• Тунец (с низким содержанием жиров и высоким содержанием омега-3, отлично количество белка, способствующее сжиганию жира и метаболизму)
• Овсянка (простой и хороший способ получения углеводов, не подвергается высокой переработке и имеет низкий ГИ)
• Цельные зерна (коричневый рис является хорошим усилителем гормона роста, полезен для жира l oss и увеличение силы, в целом идеально подходит для здорового и сбалансированного питания)
• Фрукты и овощи (важно знать, какие фрукты необходимы, а какие на самом деле являются скорее роскошью, чем необходимостью, а пока определите самые богатые фрукты содержит витамины и клетчатку, чтобы помочь вам с пищеварением)
• Старые добрые жиры (да, вам разрешено, и вы должны потреблять жиры для развития мышц, особенно важные для выработки гормонов, гормона роста и тестостерона.Всегда ищите хорошие жиры в продуктах, которые вы покупаете, которые являются полиненасыщенными и мононенасыщенными — авокадо, орехи, семена и рыба — отличные примеры хороших жиров, но бекон и масло также помогут, если вам нравятся продукты животного происхождения).

Теперь давайте перейдем к еще большему количеству практических вопросов, которые позволят вам создать свою собственную программу в соответствии с вашими целями и желаниями.

Создание программы

Я расскажу вам об основах создания программы для себя, которая наилучшим образом соответствует вашим целям и желаниям.Идея состоит в том, чтобы объединить силовые тренировки с кардиотренировками, чтобы оптимизировать потерю жира и / или поддерживать вес вашего тела. Хорошие базовые инструкции по растяжке отлично подходят для разогрева тела, поддержания хорошей осанки и ее исправления, а также для улучшения гибкости.

1. Измерьте себя, сфотографируйте и определите свои цели. Это начало, с которого все начинается, и ваши амбиции будут определять успех этого нового образа жизни, к которому вы собираетесь перейти. Скульптура, сжигание жира, повышение выносливости, сохранение здоровья, противодействие потере подвижности, подготовка к беременности и т. Д.Будьте как можно точнее со своими целями, только тогда вы поймете, к чему на самом деле стремитесь. Будьте реалистичны и не смотрите на чьи-то фотографии со словами: «Я хочу быть похожей на нее!» — форма и строение вашего тела могут быть другими, и вы только разочаруете себя. Познайте свое тело и представьте, что изменились. Не представляйте чужое тело с приклеенным лицом.
2. Время. Здесь вам нужно будет решить, сколько дней в неделю вы хотите или можете тренироваться (лично я тренирую 6 дней, с понедельника по субботу, но это зависит от того, какой акцент вы хотите сделать, и от вашей самоотдачи, но для новичков хорошо начать с 2-4 сеанса).Не выходите за пределы своих возможностей, потому что тогда происходит перетренированность, за которой следует выгорание, травмы, стресс и истощение. Помните, что рост мышц происходит ТОЛЬКО, если вы отдыхаете между тренировками . Доказано, что женщинам требуется больше времени на восстановление, чем мужчинам при поднятии тяжестей, из-за того, что скорость синтеза коллагена у женщин ниже, чем у мужчин. Если вы хотите прежде всего набрать больше мышечной массы и силы, не занимайтесь слишком много кардио. Одно или два занятия в неделю было бы неплохо, однако, если вы хотите похудеть, прежде всего, сделайте велосипеды, шаги и беговую дорожку своими лучшими друзьями.Выбирайте тренировочные дни с учетом того, что вам нужен отдых, поэтому, скорее всего, на следующий день вам нужно будет либо сосредоточиться на кардио, либо отдохнуть (конечно, в зависимости от вашей общей выносливости). Когда у вас будет две тренировки без отдыха, убедитесь, что вы работаете с разными целями (верхняя часть тела против нижней части тела). Если у вас много свободного времени, вы можете разделить тренировку на 2 части и тренироваться чаще, чем один раз в день. Но никогда не делайте двух тренировок в день — делите их между лифтингом и кардио.Последний важный момент, который следует отметить в отношении времени: старайтесь тренироваться в одно и то же время каждый день, в зависимости от вашего расписания и вашего режима питания. Попробуйте пойти в тренажерный зал, когда вы чувствуете, что ваше тело достаточно разогрето и вы чувствуете себя достаточно сытым (женщинам удобнее тренироваться днем, чем утром, из-за температуры тела после еды — например, когда мышцы получают энергию) . Однако не расстраивайтесь, если вы не можете тренироваться в наиболее удобное время — тренируйтесь регулярно в одно и то же время каждый день, и ваше тело приспособится.
3. Разделите тренировку на части тела:
   — Ноги (квадрицепсы, бедра, ягодицы и икры)
   — Сердечник (живот)
   — Спина
   — Грудь
   — Руки (бицепсы, трицепсы)
   — Плечи
   Сосредоточьтесь на своей слабой области пользуясь преимуществами тренировок всего тела, чтобы ничего не упустить из виду. Встряхните тренировки и постоянно изучайте новые упражнения.
4. Создайте расписание для каждого региона: исходя из ваших целей и эстетики, к которой вы стремитесь, вы отдадите приоритет некоторым регионам из этих 6.Если вы хотите в целом хороших результатов в силе и скульптуре, рекомендуется 2-3 раза в неделю заниматься определенной частью тела, на которой вы хотите сосредоточиться.
5. Изучите упражнения для каждой области тела: найдите упражнения для нижней или верхней части тела, которую вы хотите улучшить. Как новичок, начните с одного упражнения на большую мышцу (брюшную, грудную, дельтовидную, трапециевидную, широчайшую мышцу спины, выпрямляющую мышцу позвоночника, двуглавую и трехглавую мышцу, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икроножную, камбаловидную и ягодичную мышцу).
6. Определите количество подходов на группу мышц.Это определит время, которое вы будете проводить в тренажерном зале, поэтому не торопитесь и выясните, что для вас более удобно, и не ругайте себя, когда вы только начинаете. Если вы ищете эстетически приятные результаты, я лично могу порекомендовать следующий сплит:
   — Основной: квадрицепсы, бедра, ягодицы (для начинающих, 3 подхода на мышцу в этой категории)
   — Второй: спина, плечи, кора (для начинающих. , 2 подхода на мышцу в этой категории)
   — Третий: грудь, бицепсы, трицепсы, предплечья и икры (для начинающих, по 1 подходу на мышцу в этой категории).
   Все это ПОСЛЕ хорошей разминки с пустыми грифами или минимальным весом.
7. Определите количество повторений в подходе. Это опять же будет зависеть от ваших целей, но для укрепления используйте более частые повторения (10-20) с тяжелыми весами. Чтобы сбросить жир и использовать его как основу для кардио, используйте большее количество повторений с меньшим весом. Запомните подходы и повторения вместе с тем, сколько упражнений вы запланировали, определят количество времени, которое вы будете проводить в тренажерном зале. Будьте мудры, расставляйте приоритеты и будьте реалистами.
8. Почувствуйте контакт. Расслабьтесь и не раскачивайте гири и не помогайте себе с помощью инерции, а делайте это медленными движениями, чтобы увидеть и почувствовать сокращение мышцы (мышечные волокна будут лучше собираться, менее подвержены травмам). Используйте примерно 3 секунды на каждое движение (чтобы поднимать и опускать вес).
9. Остальное между наборами. Опять же, исходя из ваших желаний, от того, что становитесь сильнее или теряете жир, будет зависеть, хотите ли вы достаточно отдохнуть, чтобы вы могли снова выполнять упражнение без усталости, но, скорее, сосредоточенно, или вы хотите быть более подвижным и сбросить жир, поэтому остальное будет быть минимальным.Отдых не имеет решающего значения между двумя упражнениями, так как вы прорабатываете разные мышцы.
10. Начните с правильного веса. Когда вы впервые отправляетесь в тренажерный зал с упражнениями, поднимите веса и поиграйте с ними — посмотрите, насколько вам комфортно и с чего начать. Помните, что это работа на прогресс, поэтому даже если ваш вес поначалу может быть довольно легким (надеюсь, более 5 кг для гантелей), вы будете увеличивать его по мере набора силы. Если вы не сможете выполнить запланированное количество повторений / подходов, просто выберите более легкий вес и попробуйте, работайте с ним, пока не почувствуете себя комфортно и сильнее.
11. Следите за всем. Возьмите тетрадь и запишите все, что вы делаете: подходы, повторения и веса. Таким образом, вы сможете записывать и видеть свой прогресс с течением времени.

Что делать: тренажеры или свободные веса? Упражнения и вращение

Когда дело касается новичков в тренажерном зале, важно отметить, что определенные мышцы будет сложно тренировать только с помощью свободных весов, поэтому внедрение тренажеров будет мудрой идеей, которая дополнит эти тренировки.Лучший совет, который я могу дать здесь, основанный на личном опыте, заключается в том, что вы можете сначала начать с тренажеров в основном, чтобы привыкнуть к общим движениям, что также позволит вам легче набирать вес, поскольку вы не будете прилагать столько усилий для этого. контроль или балансирование, а лучше сосредоточьтесь на вводе силы и избегайте травм из-за отсутствия знаний о правильных движениях. Когда вы начинаете чувствовать себя более компетентным и действительно наращиваете некоторую выносливость, не бойтесь брать грифы и начинать тренировку со свободными весами.

Есть два типа упражнений:

• Базовые движения или многосуставные упражнения: когда сгибается более одного сустава (выпады, например), это более сложно и быстрее.
• Изолированные односуставные упражнения: когда сгибается только один сустав (разгибание ног, например), их легче выполнять, но они менее требовательны к телу, поскольку работают только с одной частью за раз.

Побывав в тренажерном зале какое-то время, можно немного встряхнуть, чтобы мышцы не запоминали движения.Либо измените расписание, включите другие упражнения или замените старые, либо поставьте себе новые задачи и сделайте другие части тела приоритетными. Перемены — это хорошо, так что вы можете построить себе довольно симметричное тело с точки зрения пропорций (мы все ненавидим тех куриноногих людей, которые любят бицепсы, но забыли, что у них тоже две ноги, верно?)

Посмотреть этот пост в Instagram

Анкета до беременности. Когда вы стремитесь к лучшему физическому состоянию из чисто эгоистичных причин, таких как «Я делаю это, чтобы хорошо выглядеть и привлекать внимание», ваше фитнес-путешествие не продлится долго.Доказано, что те, у кого нет высших целей, либо откажутся от напряжения, либо обманут на полпути неестественными способами. Моя основная причина для создания более сильной нижней части тела всегда была сосредоточена на облегчении родов, сопротивлении заботе о ребенке без ржания и более высоком уровне энергии в целом. Большую часть времени я пыталась тренироваться в женской части тренажерного зала, следя за своим прогрессом, слушая музыку и полностью погружаясь в правильную форму и красоту упражнения, наслаждаясь каждой маленькой мышечной болью, зная, что именно это даст мои результаты позже.Большое количество воды, натуральный белок из мяса, избегание вздутия фруктов и овощей, жиров из мяса, орехов, рыбы или авокадо, молочные коктейли с сывороточным протеином и потребление углеводов только сразу (а иногда и немного после) или во время тренировки. В противном случае можно было бы избежать углеводов. Мне удалось добиться хорошего набора мышечной массы за полтора года тренировок 5 дней в неделю, из которых 2-3 занятия были сосредоточены на нижней части тела. Генетика играет важную роль (вы должны быть благословлены легкостью достижения гипертрофии), но в равной степени необходимы настойчивость и дисциплина.Почему я тренируюсь так трудно? В точности то, что я испытал только 6 недель назад: невероятно легкие первые роды и полное выздоровление, как мы говорим сегодня, с легкостью зачатия снова, как только пожелаете. Мое тело изменилось с тех пор, как была сделана эта фотография 🙂 но у меня есть много мотивации вернуться к этому и снова подготовить свое тело к еще одному зачатию. Сейчас основное внимание уделяется правильному режиму питания, наполненному белками и жирами естественного происхождения, и скоро вернусь к этому режиму, когда мой ребенок будет больше спать в течение дня.Она является приоритетом, но я осознаю необходимость заботиться о себе, чтобы я мог должным образом заботиться о ней и ее будущих братьях и сестрах. Заботиться о себе не эгоистично, это то, что должны делать все молодые матери. Не забывайте и о личной гигиене.

Сообщение, опубликованное Джулией 🍳 ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ (@juliaswellnesstips), , 6 мая 2019 г., 4:27 по тихоокеанскому времени

Упражнения для более сильной нижней части тела (мои любимые)

Многие женщины спрашивали меня, что я делаю в тренажерном зале для хорошего развития нижней части тела.Я назову здесь упражнения, которые мне больше всего нравятся, и, пожалуйста, поищите их правильную форму, прежде чем делать что-либо в тренажерном зале или дома. Безопасность прежде всего.

1. Тяжелые отведения (с помощью тренажера или бокового троса)
2. Тяжелые приведения бедер (с помощью тренажера или бокового троса)
3. Приседания со свободным весом назад и спереди с низкой штангой (рекомендуется с тренажером Смита для начинающих или с гантелями)
4. Тяжелая жим ногами (опасно, ищите инструкции в спортзале или руководство — дополнительно прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, окорока и икры. Существуют вариации в зависимости от положения ваших ног на платформе, которые будут нацелены на квадрицепсы, бедра или приводящие мышцы.)
5. Разгибание ног (идеально подходит для тяжелой работы на квадрицепсах, но тяжелое для коленей)
6. Разгибание бедер с тяжелым тросом ( сжигает большую ягодичную мышцу вместе с бедрами и спиной, вы можете довольно хорошо почувствовать сокращение и увидеть прогресс)
7. Становая тяга с жесткими ногами (это движение задействует ягодицы, поясницу и квадрицепсы, позволяя сильнее растянуть мышцы)
8. Сгибания ног сидя с в тренажере (вероятно, лучшая изоляция для подколенных сухожилий)
9. Подъем на носки стоя со штангой над трапецией (вы можете использовать тренажер Смита, если вам не комфортно с балансом)
10. Становая тяга (красивое многосуставное движение, которое включает в себя широчайшие, ягодичные, бедра, квадрицепсы в дополнение к поясничным мышцам — правильная форма является ключевым моментом, прежде чем начинать что-либо поднимать, поэтому, пожалуйста, внимательно изучите это, прежде чем выполнять что-либо.У меня самого была небольшая травма спины из-за неправильной формы подъема и дыхания. Примите меры предосторожности, так как это оказывает сильное давление на позвоночник.)

Это были бы мои любимые упражнения для нижней части тела, которые я выполняю почти каждый день (поскольку в последнее время я уделял приоритетное внимание нижней части тела). Не забывайте следить за правильной формой — смотрите видео на YouTube, попробуйте упражнения со свободным весом с пустой перекладиной и внимательно прочтите инструкции в тренажерном зале, прежде чем использовать какой-либо тренажер. Если возможно, попросите на день тренера показать вам, как их правильно использовать.

Подводя итог…

Силовые тренировки помогут вам достичь ваших целей, если вы будете совершенствовать свое тело или просто стать более здоровыми или подготовиться к большой семье. Не только поддержит вас физически на протяжении всех этих жизненных процессов, но также будет рядом, когда вы будете искать уверенности в себе, любви и общей психической устойчивости.

Мы говорили о том, насколько здорово и хорошо тренироваться во время беременности, и если делать это с умом, это может иметь решающее значение. Я также хотел бы напомнить вам, что уязвимость женщин к травмам в основном связана с их циклом и гормональными выбросами, такими как эстрогены в преовуляторный период делают сухожилия и суставы более рыхлыми и нестабильными из-за большей гибкости.Познакомьтесь со своим телом и внимательно слушайте его, совместные и гибкие разговоры, и вы будете знать, когда безопасно иметь определенное сопротивление, а когда лучше организовать кардио-сессию, чтобы встряхнуть ситуацию.

Выполняйте растяжку настолько, насколько вам удобно. Не переусердствуйте, если ваше тело не настроено на это. Постарайтесь делать это до и после тренировки.

Другие ссылки, упомянутые в статье:

Райс, П.Л. и И. Форт, Связь физических упражнений матери на роды, родоразрешение и здоровье новорожденного.J Sports Med Phys Fitness, 1991. 31 (1): p. 95-99.

Шангольд М.М., Упражнения во время беременности: современное состояние. Канадский семейный врач, 1989. 35: с. 1675-1680.

Шангольд, М. и Г. Миркин, Женщины и упражнения: физиология и спортивная медицина. Второе изд. 1994, Филадельфия: компания F.A. Davis.

Work, J.A., Безопасны ли силовые тренировки во время беременности? Phys Sportsmed, 1989. 17 (3): с. 257-259.

Pujol, T.J., J.T. Барнс и К. Старейшина, тренировка с отягощениями во время беременности.Strength Cond J, 2007. 29 (2): стр. 44-46.

Браун Л.Э. Тренировки с отягощениями во время беременности. Strength Cond J, 2002. 24 (2): стр. 53-54.

Браун, У.Дж. и др., Физическая активность в свободное время у австралийских женщин: связь с благополучием и симптомами. Res Q Exerc Sport, 2000. 71 (3): p. 206-16.

Нравится:

Нравится Загрузка …

План тренировок перед беременностью | Vios Fertility Institute

Вам интересно, есть ли план тренировок перед беременностью, которому вы можете следовать, чтобы помочь себе зачать ребенка? Хотя не существует одного конкретного упражнения или серии упражнений, которые повысят вашу фертильность, введение здорового образа жизни может повысить ваши шансы на успех.

Поддержание здоровой массы тела важно не только для общего здоровья, но и положительно влияет на репродуктивное здоровье как женщин, так и мужчин. Один из способов определить, находитесь ли вы в здоровом диапазоне веса, — это использовать индекс массы тела или ИМТ. Вы можете легко рассчитать свой ИМТ, используя свой рост и вес по формуле ИМТ = кг / м ² . В этом уравнении кг — это ваш вес в килограммах, а m ² — ваш рост в метрах в квадрате.

Если женщины или мужчины имеют избыточный или недостаточный вес, зачатие может занять больше времени.Женщины с избыточным и недостаточным весом подвергаются повышенному риску нарушений овуляции. У мужчин с избыточным весом или ожирением качество спермы и потенциал фертильности ниже, чем у мужчин со здоровым весом. Кроме того, наличие здорового веса увеличивает шансы забеременеть и снижает риск осложнений во время беременности. Женщинам, страдающим ожирением, требуется больше времени, чтобы забеременеть, и они имеют более высокий риск выкидыша, гипертонии, преэклампсии, гестационного диабета, свертывания крови, кесарева сечения и других осложнений.

Если вы или ваш партнер страдаете избыточным весом или ожирением, потеря даже нескольких фунтов может повысить ваши шансы на беременность. Похудеть может быть непросто, но исследования показывают, что если партнеры вместе станут более здоровыми, они с большей вероятностью добьются успеха в своих целях по снижению веса. Итак, что вы можете сделать, чтобы ваш вес стал «здоровым»? Делайте физические упражнения умеренно. Чрезмерно чрезмерные упражнения были связаны с уменьшением овуляции у женщин.

Преимущества активности

До беременности

Воспользуйтесь защитной ролью, которую физическая активность играет для женщин и их младенцев, и снизьте риск преэклампсии и гестационного диабета, включив рекомендуемые уровни физических упражнений в свой образ жизни.План тренировок перед беременностью с упражнениями средней интенсивности в течение 2,5 часов в неделю может помочь снизить риск гестационного диабета более чем на 20%.

См. Нашу статью «Как подготовить свое тело к беременности» для получения дополнительной информации.

Во время беременности

Точно так же, как план тренировок перед беременностью может улучшить ваше здоровье, основная идея тренировок во время беременности заключается в улучшении или поддержании физической формы и общего состояния здоровья и благополучия. Упражнения в течение 30 минут в течение большей части или всех дней могут принести пользу вашему здоровью во время беременности.По-прежнему полезно заниматься спортом всего 20 минут 3-4 раза в неделю. Однако следует помнить о нескольких вещах:

• Если вы были физически активны до беременности, вероятно, вы сможете оставаться активными во время беременности.
• Если вы беременны и хотите начать тренировку, обратитесь к акушеру-гинекологу, чтобы обсудить, что для вас безопасно.
• Никогда не заставляйте себя слишком сильно. Оставайся комфортно.
• Посоветуйтесь со своим врачом и убедитесь, что нет других состояний здоровья, указывающих на то, что упражнения могут быть небезопасными.
• Не занимайтесь спортом для похудения. Упражнения для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия. Важно быть активным и поддерживать кровоток.

Физические упражнения во время беременности могут помочь уменьшить общий дискомфорт, который испытывают женщины во время беременности, и могут помочь вам подготовиться к родам. Выполнение упражнений во время беременности может помочь следующим образом:

• Уменьшить боли в спине
• При запоре, вздутии живота и отеках
• Помогает предотвратить или лечить гестационный диабет
• Повышение уровня энергии
• Поднимите настроение
• Улучшите осанку
• Помогает заснуть и не заснуть
• Повысьте способность справляться с трудом
• Помочь вернуть форму после родов

После беременности

Регулярные упражнения полезны для вас и предлагают множество преимуществ для здоровья, включая помощь в похудании, улучшение аэробной формы, социальное взаимодействие и психологическое благополучие.Упражнения после родов также могут ускорить выздоровление и помочь укрепить мышцы и повысить их тонус. Что еще? Это может помочь улучшить ваше настроение, поднять уровень энергии, снять стресс и предотвратить послеродовую депрессию.

Первым делом! Перед началом любой послеродовой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Вам могут посоветовать подождать до шестинедельного послеродового осмотра или, если вы были активны до и на протяжении всей беременности, вы сможете начать раньше.Просто сначала посоветуйтесь с врачом! Вот несколько вещей, которые следует учитывать:

• Легкие упражнения, такие как ходьба, обычно можно начинать, как только они почувствуют себя комфортно после родов.
• Через шесть недель после родов большинство изменений, происходящих во время беременности, вернутся в норму.
• Если у вас было кесарево сечение, тяжелые роды или осложнения, вам может потребоваться немного больше времени, чтобы почувствовать себя готовым начать тренировку.
• Ваша нижняя часть спины и основные мышцы живота слабее, чем были после родов, и вам может быть легче получить травму.
• Может быть трудно приступить к занятиям фитнесом, когда вы ухаживаете за новорожденным. В некоторые дни вы можете слишком устать, и это нормально.

Что можно и нельзя делать в фитнесе

Помощь, если она вам нужна — Vios заботится о том, чтобы воплотить в жизнь ваши мечты о родительстве

Бесплодие — это заболевание репродуктивной системы, которое влияет на способность организма к воспроизводству. Если вы не уверены или думаете, что что-то не так, пройдите простое тестирование на фертильность, чтобы получить «пульс» или исходный уровень вашего репродуктивного здоровья.Ведь знания — сила!

В Vios, наш командный подход заключается в обучении и информировании о вашем здоровье фертильности, помогая вам сориентироваться в пути и воплотить в жизнь ваши мечты о родительских правах.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу, обсудить возможные варианты и взять под контроль свое репродуктивное здоровье.

4 упражнения для укрепления тазового дна перед беременностью.

Думаете о скором рождении ребенка? Сейчас идеальное время, чтобы начать укреплять свое тело в рамках подготовки к беременности и родам.И даже если вы еще не совсем на этом этапе, перечисленные здесь движения отлично подходят для улучшения тазового дна и силы кора.

Тазовое дно действует как корзина мышц, которые помогают поддерживать органы малого таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Поддержание их в тонусе может не только помочь облегчить дискомфорт при беременности (например, подтекание мочи и геморрой), но также может помочь вам в дальнейшей жизни, поскольку ваше тело естественным образом изменяется из-за гормонов и возраста. Нижеследующие движения работают не только с тазовым дном, но и с другими важными мышцами, связанными с ним, чтобы обеспечить общую силу кора.

Четыре упражнения для укрепления тазового дна перед беременностью

Кегель

Есть причина, по которой вы снова и снова слышите, что Кегель важен. Это упражнение уже давно рекламируется профессионалами как одно из самых важных упражнений для увеличения силы тазового дна. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.

1. Определите мышцы тазового дна, пытаясь остановить поток мочи на полпути.Если вы можете это сделать, вы нашли мышцы! (Примечание — не тренируйте кегель таким образом на регулярной основе — это нужно делать только для определения правильных мышц.)

2. При выполнении упражнений с пустым мочевым пузырем ваша первая цель должна заключаться в том, чтобы напрячь мышцы тазового дна. на 5 секунд. Затем расслабьте их на 5 секунд. Попробуйте сделать 5 повторений в первый день. По мере того, как вы приобретете уверенность в своей новой рутине, стремитесь к 10 секундам за раз, расслабляясь на 10 секунд между схватками.

3. Будьте осторожны, чтобы не сгибать мышцы живота, бедер или ягодиц.Также не задерживайте дыхание. Дышите свободно во время упражнений, чтобы не подвергать остальную часть тела нагрузке.

4. Стремитесь делать как минимум 3 подхода по 10 повторений в день. Прелесть кегелей в том, что их можно делать где угодно и когда угодно. Попробуйте выполнять их во время простоя, например, стоя в очереди или сидя на светофоре.

5. Поддержите себя. Поначалу эти упражнения будут казаться чуждыми. Но чем дольше вы будете придерживаться этого, тем лучше станет ваше здоровье мочевого пузыря.В качестве бонуса сообщалось, что Кегельс также увеличивает сексуальное удовольствие.

Чтобы узнать больше об упражнениях для тазового дна и вариантах упражнений Кегеля, которые вы можете выполнять, просмотрите информацию о Кегеле на нашем веб-сайте или посетите один из наших наиболее посещаемых блогов здесь.

Приседания

Сильные ягодицы и подколенные сухожилия очень важны для общего здоровья тазового дна. И одно из лучших упражнений для развития этих мышц — глубокие приседания.На самом деле приседания — одна из самых естественных форм движения, однако наш современный образ жизни, характеризующийся долгими часами сидения за столом или на диване, практически полностью уничтожил приседания. Укрепив ягодицы и подколенные сухожилия, вы добавите дополнительную поддержку тазовому дну. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы убедиться, что вы выполняете приседания безопасно и правильно.

1. Встаньте, поставив ступни немного шире бедер, носки слегка направлены наружу.

2. Держите позвоночник в нейтральном положении — не округляйте спину и не подчеркивайте естественный изгиб спины.

3. Вытяните руки прямо так, чтобы они были параллельны земле ладонями вниз.

4. Распределите вес по пяткам и подушечкам ног.

5. Сделав глубокий вдох, начните отводить бедра назад, когда ваши колени начнут сгибаться.

6. Держите спину прямо, а грудь и плечи вверх.

7. При приседании держите колени прямо на уровне ступней.

8. Продолжайте опускать бедра, пока они не опустятся чуть ниже колен, чтобы выполнить глубокое приседание.

9. Используйте корпус, чтобы подтолкнуть себя вверх, удерживая вес тела на пятках.

10. Поздравляем! Вы только что выполнили 1 повторение!

Во время первого выполнения этого упражнения может быть полезно посмотреть на себя в зеркало, поскольку приседания легко выполнять неправильно.Некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, — это не опускаться достаточно низко, слишком сильно наклоняться вперед, позволять коленям смещаться внутрь и выполнять упражнение слишком быстро. Старайтесь выполнять 2-3 подхода по 10 повторений в день.

В поисках ТА

Поперечный брюшной пресс, также известный как ТА-мышца, — это мышца, которая расположена глубоко внутри вашего ядра, под мышцами с шестью кубиками. Эту мышцу часто не замечают, но она играет жизненно важную роль. TA-мышца помогает стабилизировать корпус, таз и нижнюю часть спины и задействуется практически при каждом движении.Укрепление ТА-мышцы обеспечит защиту спины и позвоночника от дополнительной силы или давления при движении и поможет в стабилизации тазового дна.

Следующие шаги предоставляют очень простой способ определить местонахождение мышцы TA и дать ей тренировку:

1. Лягте на спину, согнув колени.

2. Положите руку на живот, чуть выше пупка.

3. Вдох.

4. На выдохе напрягите мышцы живота и потяните пупок внутрь.Представьте, что вы подтягиваете корсет и расплющиваете живот.

5. Повторить 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Когда вы хорошо почувствуете, где находится ваша ТА-мышца и как ее активировать, вы можете начать включать действие в свою повседневную жизнь — сидя на работе, стоя в очереди и т. Д. TA-мышца, как бандаж, каждый раз, когда вы выполняете движение, такое как подъем, чихание, приседание и т. Д. С практикой это действие может стать автоматическим и поможет вам в стабилизации кора.

Multifidus

Multifidus — одна из самых важных мышц, обеспечивающих поддержку позвоночника. Мышцы прикреплены к позвоночнику и задействуются при сгибании назад, поворотах и ​​наклонах из стороны в сторону. Эти мышцы работают с остальными мышцами тазового дна и мышцами ТА, чтобы помочь вам сохранить хорошую осанку и стабилизировать нижнюю часть спины и таз во время движения. Попробуйте выполнить упражнение ниже, чтобы укрепить многораздельную мышцу:

1. Лягте на живот, положив лоб на руки или полотенце, глядя прямо вниз.(Не в сторону)

2. Очень медленно поверните таз назад так, чтобы копчик поднялся к потолку. Это должно быть очень тонкое движение.

3. Задержитесь на секунду, затем поверните таз обратно на пол.

4. Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Практикуйте активизацию своей многораздельной мышцы в течение дня, сохраняя правильную осанку.

Примечание. Даже до того, как у вас родятся дети, могут быть случаи, когда определенные упражнения для тазового дна не подходят.И важно знать, что не существует одного упражнения, которое укрепит ваше тазовое дно, поскольку оно поддерживается многими мышцами. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений. А если вас беспокоит состояние тазового дна, независимо от того, на каком этапе жизни вы находитесь, проконсультируйтесь с квалифицированным физиотерапевтом, специализирующимся на женском здоровье. Ваш физиотерапевт также сможет убедиться, что вы выполняете упражнения правильно, чтобы вы получали от тренировки максимум удовольствия.Используйте NAFC Doctor Finder, чтобы найти врача в вашем районе.

Почему вы должны привести себя в форму до того, как забеременеть, ради вас + вашего будущего ребенка

Любая умеренная тренировка, которую вы разработали до беременности, может на всю жизнь положительно повлиять на вас и вашего ребенка.

Что бы вас ни мотивировало, выходите и делайте это. ?

Умеренные упражнения С до беременность связана со многими положительными результатами для мамы и ребенка, включая повышение фертильности, уменьшение боли во время беременности и меньший набор веса во время беременности.А женщины, чей вес до беременности находился в пределах нормы, помогают снизить риск серьезных осложнений для своих детей, таких как пороки нервной трубки и сердца.

Среди женщин с такими заболеваниями, как Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — наиболее частая причина бесплодия — физические упражнения и здоровое питание могут повысить фертильность.

Выполнение физических упражнений до беременности также может помочь контролировать прибавку в весе во время беременности: Исследование 2010 года показало, что женщины, которые были физически активными до беременности, набирали меньше веса, чем женщины, которые этого не делали.

Как объясняет акушер-гинеколог доктор Шеннон М. Кларк, основатель сайта «Дети после 35», «приведение в форму перед беременностью» снизит риск развития гестационного диабета и высокого кровяного давления во время беременности, а также всех возможных осложнений, связанных с этим. болезней, в дополнение к предотвращению потенциальных осложнений во время родов и родоразрешения, связанных с избыточным весом. Посещение диетолога идеально и может быть очень полезно «.

Энергичные упражнения (например, ежедневные тренировки до изнеможения) на самом деле могут снизить фертильность некоторых женщин. найдено одно исследование.Хорошие новости? Негативное влияние на фертильность, кажется, длится только во время тренировок, а фертильность возвращается после тренировок, потому что она более умеренная.

— Работа с целью! Повышение мотивации, которое вы получаете от осознания того, что вы набираете форму для ребенка, неоценимо.

—Настройка режима тренировок перед беременностью. Так вам будет легче двигаться, так как ваш живот начинает расти!

— Причина покупать новую спортивную одежду.#правда

Женщины должны учитывать свой индекс массы тела (ИМТ) при оценке состояния до зачатия: нормальный ИМТ составляет от 18,5 до 24,9. Ты можешь рассчитайте свой ИМТ на онлайн-калькуляторе. Но ИМТ — это еще не все, поэтому поговорите со своим врачом о том, как выглядит для вас диапазон здорового веса.

Развлекательная или мотивирующая тренировка, соответствующая вашему расписанию.

Если вы уже много лет ни к чему, кроме дивана, вы все равно можете забеременеть и иметь нормальную беременность.Но если вы хотите сделать все возможное, чтобы мама и ребенок были здоровыми, умеренные физические нагрузки могут только помочь.

Хотите приверженность классу? Пытаться SoulCycle, который заставляет вас платить заранее за уроки, на которые вы записывались (вы можете отменить до 17:00 накануне урока).

Хотите тренировку по запросу? Транслируйте занятие из Crunch Gym и потейте прямо сейчас, не выходя из дома. Вы также можете проверить бесплатные тренировки на YouTube на таких каналах, как FitnessBlender, Yoga with Adriene, Jessica Smith TV, BeFiT и

другие.

Ищете что-то, что облегчило бы вам тренировку? Попробуйте начальный уровень занятие йогой с лучшей девушкой. Питание после еды? Обязательным.