Можно ли поднимать тяжелое после родов: Страница не найдена —

11 вещей, которые не нужно делать после родов

Женское тело очень сильно меняется за долгие девять месяцев вынашивания ребенка и во время родов. Разумеется, должно пройти время, прежде чем все органы вернутся к своим нормальным размерам и наладится их функционирование. Шейка матки, например, полностью закроется только через шесть-восемь недель, а самой матке нужно будет сократиться аж в 600 раз. Прибавим сюда боль от швов после кесарева сечения или эпизиотомии, усталость после родов и нестабильное эмоциональное состояние. Кроме того, ребенок, конечно же, требует постоянного ухода и внимания, да и остальные домочадцы не сразу привыкают к новым ролям. В общем, на то, чтобы жизнь вернулась в обычное русло, уйдёт какое-то время. Чего точно не стоит делать молодой маме, чтобы период адаптации прошел как можно лучше?

1. Бодрствовать слишком долго

Беременность и роды отнимают у женщины очень много сил, поэтому и отдыхать нужно с удвоенным усердием — хотя бы первые пару недель.

Все домашние дела лучше поручить кому-то из членов семьи или приходящим помощникам — и спать при любой возможности. Сон — первое и лучшее средство для восстановления тела и психики молодой мамы.

2. Слишком сильно волноваться

Понятно, что поводов для волнения более чем достаточно. Малыш полностью зависит от мамы, а та — особенно, если все происходит впервые — постоянно сомневается и переживает. Так ли я кормлю ребенка, верно ли за ним ухаживаю, все ли в порядке с носиком, ушками и глазками, когда придет полноценное молоко и не забыли ли покормить кота и оплатить счета за электричество?

Думать обо всех этих важных вещах — нормально и правильно, но всем маленьким и большим существам в доме нужно, чтобы мама отдохнула и поскорее пришла в себя. На этом и нужно сфокусироваться первым делом — а остальные вопросы решать по остаточному принципу.

3. Поднимать тяжести

В идеале не нужно поднимать вообще ничего — даже малыша постараться держать на руках сидя или лежа. Это правило особенно важно для мам после операции кесарева сечения. Мышцы и связки тоже должны восстановиться, а швы — зажить. Любая активность может помешать этому, так что спешить точно не стоит.

4. Тужиться в туалете

Запоры сразу после родов — вполне обычное явление. Отчасти это обусловлено психосоматическими причинами, да и физиологически все вполне объяснимо — обычный акт дефекации вызывает нешуточную боль и дискомфорт. Кстати, лучше всего подмываться теплой водой или травяным отваром взамен использования туалетной бумаги.

Молодой маме нужно есть больше продуктов с клетчаткой и пить много жидкости — в том числе, обычную воду. Обычно через несколько дней стул налаживается.

5. Отказываться от помощи

Мощный микс послеродовых гормонов порой дарит ощущение эйфории и всесилия. Тем не менее, от помощи лучше не отказываться. Даже если маме кажется, что она в состоянии свернуть горы — делать этого все же не стоит. Силы еще пригодятся, так что лучше их поберечь, а предложенную помощь — принять с благодарностью.

6. Нездорово питаться

Всю беременность женщина обычно соблюдает специальную диету — во всяком случае, старается есть только полезную и здоровую еду. Рождение ребенка вовсе не означает, что диете можно положить конец. Даже если вас терзает настоящий голод — и в этом нет ничего удивительного — лучше отдавать предпочтение простой и здоровой пище, богатой клетчаткой, витаминами и белками. И пить побольше жидкости — это поможет наладить грудное вскармливание.

Пропускать приемы пищи из желания поскорее вернуть свой добеременный вес тоже не стоит — набранные за беременность килограммы постепенно уйдут сами, как только гормональный фон вернется в норму.

7. Оставаться в постели все время

Да, отдыхать нужно побольше — но это не означает, что все время нужно лежать не вставая. Мышцам нужна мягкая и постепенная нагрузка для восстановления и возвращения к нормальному режиму функционирования. Лучше всего начать с коротких неспешных прогулок на свежем воздухе.

8. Слишком активно делать упражнения

Желание поскорее вернуть себе отличную форму вполне понятно, но в первые недели после родов лучше вообще отказаться от любых упражнений. За это время внутренние органы вернутся на свое обычное место вместе с центром тяжести и физиологическими изгибами позвоночника. Начинать заниматься фитнесом нужно постепенно — и с самых простых видов нагрузки на мышцы.

9. Принимать горячую ванну

Желание понежиться в горячей ванне с любимыми ароматическими средствами вполне объяснимо — но и это удовольствие стоит немного отложить. Горячая вода может помешать сужению сосудов и спровоцировать кровотечение, да и инфекцию в незакрытые пока родовые пути так занести очень просто. Вместо этого лучше принимать контрастный душ. Шов, оставшийся после кесарева сечения, лучше вообще не мочить до полного заживления.

10. Слишком активно работать по дому

В последние недели беременности большой живот не позволял вам по-человечески вымыть пол или отдраить до блеска поддон в душе? Ничего страшного, они еще какое-то время побудут в том виде, в каком есть.

В крайнем случае — позовите помочь с уборкой маму, подругу или наймите профессионала. Отчаянная уборка требует нешуточных усилий — порой больше, чем во время занятий фитнесом. Не нужно давать телу лишней нагрузки.

11. Скрывать эмоции

Молодой маме иногда хочется плакать по непонятной причине. Порой накатывает грусть, вера в собственные силы пропадает и кажется, что весь мир настроен против. Не стоит хранить эти эмоции внутри — лучше всего найти адекватную подругу, которой можно без утайки рассказать обо всем. Некоторым помогает послеродовое пеленание с доулой, чтобы закрыть все болевые моменты родов и материнства. Кто-то поет в голос или рисует свои ощущения и переживания. Другим помогает психолог или паблики молодых мам в соцсетях. Мама имеет право на любые эмоции и мысли — и держать их при себе не нужно.

---

— поделитесь с друзьями!

---

Читать дальше

какие последствия могут быть от поднятия тяжестей во время беременности

С раннего детства девочкам запрещают таскать тяжелые сумки, старшим сестренкам не позволяют брать на руки младших карапузов и двигать мебель.

Это связано не с плохим характером взрослых, а подразумевает защиту представительниц слабого пола от чрезмерной нагрузки. Почему нельзя поднимать тяжести девушкам? Перемещение многокилограммового груза чревато осложнениями в работе опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Почему девочкам нельзя поднимать тяжести

Женское тело и все связанные с деторождением органы формируются до 20 лет. Что будет, если поднимать тяжести в детском и подростковом возрасте? Главная опасность – опущение матки. Смещение этого органа грозит проблемами с зачатием, вынашиванием и рождением ребенка. Девочкам следует беречь себя с раннего детства, чтобы избежать неприятностей во время беременности.

Последствия высоких нагрузок

В реалиях современной жизни барышни вынуждены постоянно сталкиваться с необходимостью носить тяжелые сумки с продуктовым набором, брать на руки подросшего ребенка, переносить тяжелые предметы. Если это случается иногда, и подъем веса в 5-10 кг является не частым мероприятием, то опасаться нечего. Если поднятие тяжестей женщинами стало обыденной обязанностью, то неприятностей со здоровьем и самочувствием не избежать. Дело в том, что скелет женщины не приспособлен к постоянной высокой нагрузке, соответственно, не может не отреагировать на дискомфорт.

Почему женщинам нельзя поднимать тяжести? Это несомненно приведет к негативным последствиям:

• деформируются межпозвоночные диски, что может стать причиной возникновения грыж;
• нарушается кровообращение, ухудшается снабжение кислородом мозга и сердца;
• тяжелый груз провоцирует изменение расположения всех внутренних органов;
• чрезмерное давление на брюшную полость может стать причиной появления паховой грыжи;
• повышается артериальное давление;
• угроза расширения сосудов и вен;
• смещение почек.

Почему нельзя носить тяжести женщинам? После переноса груза не избежать болевых ощущений в области позвоночника и в мышцах всего тела. Носить сумки весом от 5 кг разрешено только имеющим неплохую физическую подготовку барышням.

Тяжелая ноша и беременность

Почему девушкам нельзя носить тяжести в период вынашивания плода? При подъеме тяжелого предмета в брюшной полости стремительно повышается внутриутробное давление. Это приводит к излишней нагрузке на матку, в результате которой расслабленный орган может прийти в тонус, начать сокращаться, что приводит на ранних сроках к самопроизвольному аборту, а на поздних – к преждевременным родам.

Как правильно поднимать груз

Женщины поднимают и носят детей, тащат в дом картошку и бутылки с водой, могут самостоятельно переместить шкаф или передвинуть стол. Не является критичным, если девушка изредка подняла что-то умеренно тяжелое и сделала это правильно. Как обезопасить себя в случае, когда подъема груза не избежать?

1. Не перегибайте позвоночник, а приседайте с ровной спиной, чтобы поднять тяжелый объект.
2. Присядьте, затем выпрямляйте ножки в коленях и поднимайтесь.
3. Зажатую в кулак кисть тыльной стороной разворачивают вперед, а руки разводят слегка в стороны.
4. Отправляясь за продуктами, не надевайте обувь на шпильках. Выберите удобный вариант на низкой танкетке или кроссовки.
5. После переноса тяжести необходимо расслабить тело. Для этого делают несколько потягиваний, подняв руки вверх.

Обратите внимание! Говоря о тяжестях, имеются в виду не только увесистые сумки или мебель, но и собственный лишний вес. Избыточная масса тела, когда весы показывают минимум на 10 кг выше нормы, приводит к серьезным нарушениям в работе внутренних органов и всех систем организма.

Вам может быть интересно:

Когда вам нет большой необходимости поднимать тяжелое при беременности, то, конечно, и вопроса такого не возникает. Однако, иногда работа или образ жизни беременной связаны с подъемом вещей, которые могут быть не такими уж и легкими.

Как обезопасить себя, как рассчитать допустимый вес? Оказывается, есть такие критерии и границы, которые помогут с этим разобраться. Да и лучше заранее знать, что делать, если вы, все-таки, перенапряглись и теперь болит живот. Разбираемся вместе!

Можно ли поднимать тяжелое

Когда вам обязательно нужно поднять нечто нелегкое, для начала соотнесите риск и пользу от этого действия, ведь последствия могут оказаться страшными и необратимыми. Но это, конечно, в худшем случае, хотя и менее серьезные осложнения далеко не приятные.

• Естественно, не любые вещи считаются тяжелыми – все, что весит менее 3 кг, считается относительно безопасным. Это может быть дамская сумка, небольшой пакет с продуктами, любимая кошка или маленький рюкзак;
• Если вы до беременности активно занимались спортом и хорошо подготовлены физически: сильные руки, накачанный пресс, то, в принципе, можете позволить себе чуть больше веса. Но все равно – 5 кг это предел. Больше – опасно, причем и для вас, и для будущего ребенка;
• Ни в коем случае не поднимайте других детей, если они у вас уже есть, даже малышей!

Так что, не спорьте с родственниками, они правы – вам сейчас лучше не напрягать мышцы ни тяжестями, ни спортом, ни внезапным ремонтом детской.

Будьте внимательны, ведь иногда трудно на глаз определить вес и беременная поднимает какой-нибудь пакет, не задумываясь о его тяжести. По привычке может показаться, что нести легко. А потом возникают осложнения и никто не понимает, от чего.

Чем опасно поднятие тяжестей при беременности

Вроде бы, все в курсе, что тяжести беременным опасны, а почему – никто толком не знает. А иметь понимание о том, почему нельзя поднимать тяжести при беременности – необходимо. Разберем по пунктам:

1. Выкидыш;

Это самое страшное, что может случиться во время беременности, а если подъем тяжестей пришелся на 3 триместр – преждевременные роды.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, повышенный тонус матки, гипоксия, анемия и прочее, лучше воздержитесь от экспериментов с тяжестями. Особенно, если вы наблюдаетесь в специализированном центре для беременных из группы риска и врач ставит вам при каждом посещении в карте: «угроза невынашивания».

1. Проблемы со спиной;

Живот увеличивается, носить его все труднее, все и так болит, а тут еще и тяжести. Можно «сорвать» поясницу, получить смещение позвонков, да и просто будет очень сильно болеть спина. Вам оно надо?

Мало того, что и в целом состояние далеко не легкое и воздушное, из-за живота труднее выполнять привычные дела, так еще и дополнить нагрузку на тело, да и на плод. К этим проблемам может еще и грыжа присоединиться.

1. Проблемы с ногами;

1. Опущение матки и внутренних органов;

На ранних сроках это грозит тем, что малыш не перевернется правильно и придется делать кесарево сечение. А опущение других органов просто будет вызывать дискомфорт и разные заболевания.

Из-за всего этого может нарушиться поступление кислорода к плоду и, как следствие, гипоксия (кислородное голодание), последствия которой скажутся после рождения ребенка.

Тревожные симптомы

Как водится, многие сначала сделают, а потом ищут информацию, можно ли было так делать. Женщина подняла тяжелое при беременности, болит живот и возникают страхи и вопросы.

Но не всегда боль в животе служит тревожным знаком – это может быть естественное растяжение матки, сопровождающееся неприятными ощущениями. На что обратить внимание после того, как вы подняли тяжелое и болит низ живота при беременности:

• боль сильная и уже долго продолжается – не менее получаса;
• появилось кровотечение или другие выделения;
• мышцы живота напрягаются и расслабляются непроизвольно;
• живот стал очень твердым, как будто каменным;
• сильная боль в спине, не проходящая в течение нескольких часов;
• головокружение, предобморочное состояние;
• повышение температуры тела;
• резкое и значительное повышение давления;
• тахикардия (читайте подробную статью о тахикардии при беременности >>>).

Правила подъема тяжестей

Вы очень ответственно относитесь к своей беременности и все же необходимо именно вам поднять тяжелое на раннем сроке беременности или на позднем, как сделать это так, чтобы свести риск к минимуму? Следуйте советам, приведенным ниже:

1. Наклоняйтесь не с прямыми ногами, а с полусогнутыми, спина ровная;
2. Расставляйте ноги в стороны, опираясь на стопы полностью, не на носочках;
3. Вставайте медленно, выпрямляя колени, без резких движений;
4. При возможности, берите тяжесть двумя руками;
5. Старайтесь взять груз покрепче, прижимая его плотно к себе;
6. Перенося ношу из одной руки в другую, старайтесь сохранить осанку ровной;
7. Носите при переносе вещей удобную, лучше ортопедическую обувь и подходящий вам бандаж (читайте статью

Восстановление после родов у всех проходит по-разному: кто-то уже на третьи сутки дома ведет привычный образ жизни, а другие проводят месяцы в неудобных ограничениях. Возраст женщины, изначальный уровень ее здоровья, выносливость и еще многие другие факторы влияют на время реабилитации и полной адаптации к новым условиях. Немаловажно, естественные роды были или выполнялось кесарево сечение. Поднимать тяжести после родов и можно, и нет. Это зависит от различных факторов здоровья и планируемого веса.

Читайте в этой статье

Причины запретов на поднятие тяжестей

Каждую ситуацию следует рассматривать отдельно, и только врач в конечном счете может достоверно указать на какие-либо ограничения в послеродовом периоде. Несомненно, существуют случаи, когда запрет на поднятие тяжестей будет однозначным.

После выполнения кесарева сечения

Естественно, выполнение операции требует в последующем длительного восстановительного периода. Особенно если кесарево сечение еще и , например, кровотечением или удалением матки. Особое внимание следует уделять женщине в первые шесть-восемь недель. Именно этот период необходим для более-менее достаточной реабилитации после таких родов. Основные осложнения, которые могут произойти, если пренебрегать поднятием тяжестей после кесарева сечения:

• Вследствие перенапряжения тканей и повышения внутрибрюшного давления может развиться кровотечение в разных местах раны. Особенно это актуально в первые часы, сутки, недели после кесарева сечения.
• Может произойти , вследствие чего процесс заживления значительно удлиняется.
• При выполнении кесарева сечения нижнесрединным доступом (по белой линии живота вниз от пупка) высок риск развития послеоперационных .

Конечно, в первое время женщина и сама не буде поднимать тяжести, так как ощущает боли внизу живота даже при незначительных нагрузках.

После ушивания половых органов

Обычно после родов и осмотра половых путей врач сразу же предупреждает женщину о необходимых ограничениях для предотвращения развития осложнений. Такие ситуации обычно возникают при следующих состояниях:

• при рождении крупного малыша и, что часто это сопровождает, при разрывах родовых путей;
• в случае стремительных родов;
• при выполнении рассечения промежности по показаниям либо ее внезапном разрыве.

В большинстве случаев накладываются рассасывающиеся швы. Но несоблюдение элементарных правил гигиены, перенапряжение ягодичных мышц, в том числе при поднятии тяжестей, может привести к расхождению.

Несостоятельность послеоперационной раны в будущем может привести к опущению стенок влагалища и выпадению половых органов.

После осложненных родов

Часто в родах возникают осложнения, в результате чего врачам приходится предпринимать дополнительные меры по спасению жизни женщины. Это выполнение ручного отделения и выделения последа (при плотном приращении), при необходимости – выскабливание полости матки и т.п. В этих ситуациях вероятность различных осложнений в раннем и позднем послеродовом периоде, а также через 10 — 15 лет, возрастает.

Часто во время родов с весом ребенка более 4 кг происходит надрыв связок малого таза, а также мышечных сухожилий. В первое время это может себя никак не проявлять, но в дальнейшем при пренебрежении рекомендациями подобное приводит к и выпадению половых органов.

У многорожавших

Женщины, которые имеют уже 3 и более детей, не всегда успевают корректно восстанавливаться после родов. Также с возрастом эластичность тканей становится меньше, поэтому соблюдать ограничения по нагрузкам желательно для предотвращения осложнений в последующем.

Теперь становится понятным, почему нельзя поднимать тяжести после родов. Ведь несоблюдение предписанного режима может обернуться порою серьезными последствиями.

Допустимый вес для женщины после родов

В первые шесть-восемь недель после родов соблюдать режим по ограничению нагрузок обязательно для всех. По показаниям время может быть продлено даже до нескольких месяцев и иногда лет.

Если роды происходили без осложнений, то допускается поднимать не более 5 — 7 кг в первую неделю, и до 10 кг в месяц. В дальнейшем – по общим правилам, как и для всех женщин.

После выполнения кесарева сечения лучше не поднимать тяжестей более 5 кг в течение 6 — 8 недель. При этом полезно использовать специальный послеоперационный для профилактики образования грыж и уменьшения болевого синдрома.

В отдельных случаях (при 3 — 4 степени разрыва промежности, после осложненного кесарева сечения) ограничивать себя придется до 4 — 5 месяцев. Это необходимо делать даже при условии общего хорошего самочувствия.

Резюмируя, можно сказать, что первое время ничего тяжелее, кроме веса собственного малыша, лучше не поднимать. А побаловать старшего ребенка или сделать уборку в доме может кто-то из других членов семьи.

Сократить время восстановления можно, используя различные упражнения для тренировки мышц тазового дна. Особую актуальность они приобретают в этом периоде, так как после родов мышцы излишне перерастянуты, напряжены. Неправильная и неравномерная нагрузка может привести к микронадрывам и в дальнейшем – к патологии.

Когда пора переходить в привычный жизненный режим

Когда можно поднимать тяжести после родов, не опасаясь за собственное здоровье? Установить безопасны временный интервал может только специалист после уточнения всех нюансов родов. В среднем считается, что всячески ограничивать себя от излишних физических нагрузок следует в течение 6 — 8 недель. Именно этого времени в большей части достаточно для восстановления сил и тонуса всех систем, органов, связок и мышечного аппарата.

Упражнения для скорейшего восстановления

Существуют различные комплексы по восстановлению мышц тазового дна. Они полезны женщинам не только после родов, но и профилактически всем группам, особенно с возрастом.

Подобные упражнения помогают вернуть тонус мышцам промежности, что помогает предотвратить такие осложнения в последующем, как , опущение и выпадение половых органов, венозный застой, снижение либидо и т.п.

Проверить тонус промежностных мышц легко и самостоятельно. Для этого необходимо попытаться контролировать струю при мочеиспускании. Если с легкостью удается то задерживать, то вновь продолжать процесс — какие-либо осложнения в ближайшее время не предвидятся. Комплексы упражнений Кегеля основаны на тренировке именно этих групп мышц. Выполнять их можно как дома, так и на работе и даже в общественных местах.

Вариант 1. Для этого необходимо сжимать и разжимать поочередно мышцы влагалища и промежности. Сначала задерживая на 10 сек, а затем быстро, по 1 секунде, расслабление и сокращение.

Вариант 2 «Лифт». Необходимо сначала немного сжать мышцы промежности, а затем сократить сильно. При этом можно сравнить ощущения с поднятием лифта. После следует снова немного расслабиться (опускание вниз), а затем и полностью.

Иногда для разнообразия этих упражнений используются специальные вагинальные шарики-грузики. Они позволяют повысить воздействие на мышцы.

Степ-терапия

Данные упражнения имеют некоторое подобие того, что когда-то придумал Кегель. Для них используются специальные конусы с разной массой. Узкой частью они вводятся во влагалище. Задача женщины — не дать выпасть конусу в течение некоторого времени. Постепенно следует переходить на большие массы.

С этой целью могут использовать и вагинальные шарики. Существует большое количество их модификаций.

Если без тяжестей не обошлось, что должно насторожить?

Для сохранения здоровья и предупреждения различных осложнений лучше оберегать женщину после родов от серьезных физических нагрузок. Но иногда жизненные обстоятельства пишут свои правила, тогда выбирать не приходится. Возможно, однократные нагрузки никак не скажутся или организм будет намного сильнее и выносливее, нежели предполагалось.

Но если без тяжестей не обошлось, что должно насторожить? При выявлении следующих признаков следует обратиться за медицинской помощью и пройти внеочередной осмотр у врача. К ним относятся:

• Появления боли в области послеоперационного шва. Особенно должны настораживать различного рода выпячивания, которые появляются при физической нагрузке.
• Появление болей в животе, которые не проходят в течение нескольких часов и даже после приема анальгезирующих препаратов.
• Возникновение выделений из половых путей, которых ранее не отмечалось. Например, кровянистых или темно-бурых.
• Появление болей при сидении, в области промежности или во влагалище.
• Если обнаруживаются проблемы с мочеиспусканием (как недержание, так и редкое) и дефекацией (запоры или неспособность контролировать газовыделение и прохождение каловых масс).
• Дискомфорт и неприятные ощущения во время половых контактов.

Смотрите на видео о поднятии ребенка после родов:

Ответить на вопрос, можно ли поднимать тяжести после родов, в каждой конкретной ситуации может только специалист после осмотра и установления всех возникших осложнений. В любом случае первые шесть-восемь недель следует ограничивать женщину от избыточного перенапряжения, обеспечить ей полноценный отдых. Только так можно без последствий восстановиться после родов и не приобрести всякого рода последствий в будущем.

Все хотят по-быстрому накачать мышцы спины, но можно ли поднимать тяжести не вредя при этом здоровью позвоночника? При тренировках в спортивных залах, а также во время бытовых работ многие из мужчин совершают распространенные ошибки в поднятии тяжестей. Если неправильно поднимать вес (даже если речь идет о любимых детях или чемоданах во время поездки в отпуск!), это может привести к болям в спине, чувству тяжести в позвоночнике и даже к серьезным заболеваниям, которые потребуют медицинского вмешательства.

Почему болит?

Основной причиной болей в спине может стать слабое развитие мышечного корсета спины и постоянное перенапряжение разгибателей спины из-за их слабости и неправильного положения тела, когда вы поднимаете тяжелое. Важно научиться правильно поднимать груз и сделать это своей привычкой, чтобы больше не испытывать боли в спине и проблем с позвоночником. Кроме того, правильное поднятие тяжестей поможет и в укреплении мышц спины.

Давайте определимся, можно ли таскать тяжести мужчине? Среднестатистический супермен, стоя прямо, испытывает нагрузку на поясничные позвонки примерно в 30 кг. Если поднимать на вытянутых руках груз весом в 10 кг, нагрузка на позвонки составляет уже около 200 кг. При наклонах вперед или вбок вес еще больше увеличивается, что может привести к тому, что позвонки сместятся и вызовут болевые ощущения.

Правила техники безопасности

Так можно ли поднимать тяжести ? Существуют элементарные правила, от которых просто глупо отступать при любом подъеме тяжестей. При поднятии тяжестей нагрузки должны быть непродолжительными, симметрично распределенными и вертикальными. С непродолжительными нагрузками все относительно просто — невозможно поднимать или нести тяжести длительное время без перерыва. Важно периодами опускать тяжести, разминаться. При длительном напряжении мышцы могут сильно уставать. Если не соблюдать этого правила, то к определенному моменту мышцы позвоночника просто не смогут эффективно поддерживать его в нормальном положении из-за утомления. Это может привести к травмированию спины.

Вертикальная нагрузка — это подъем тяжестей без наклона и рывка, а из состояния полуприсяда плавно и медленно. Не рекомендуется наклоняться набок для того, чтобы было удобнее. Если у вас имеются проблемы со спиной, поднимать веса необходимо, изначально присев на скамеечку.

Тяжелые предметы запрещено поднимать одной рукой, необходимо равномерно распределять груз на обе руки и брать его одновременно обеими руками.

Жизнь после… родов | HappyMama

Часто приходиться слышать жалобы молодых мам на большое количество ограничений в питании, физической и социальной активности после родов. Безусловно, грудное вскармливание и заботы о новорожденном накладывают определённый отпечаток на образ жизни молодой женщины. Можно сказать, что материнство «корректирует» привычный список дел и развлечений, заставляя по-новому взглянуть на жизнь и от чего-то отказаться. Однако иногда, стремясь оградить женщину от возможных осложнений и проблем, мы злоупотребляем словом НЕЛЬЗЯ.

О том, что НЕЛЬЗЯ делать молодой маме, написано много статей. Ограничения в физической нагрузке, отказ от «аллергенных» продуктов, запрет на диеты, негативные последствия от раннего выхода на работу после родов и так далее — об этом, вероятно, слышали все. Спору нет, все эти утверждения верные; однако оптимизма такое количество запретов не прибавляет. У будущих родителей, получающих послеродовые рекомендации с таким количеством слов НЕЛЬЗЯ, могут возникнуть сомнения в истинном значении выражения «родительское счастье».

Вероятно, проблема в том, что, обозначая нежелательные для молодой мамы нагрузки и занятия, мы упускаем одну важную деталь. Мы забываем рассказать о том, чем заполнить будни и праздники новоиспечённой мамы — конечно, без вреда для неё и малыша. Иными словами, говоря НЕЛЬЗЯ, мы забываем сказать МОЖНО. А ведь в жизни мамы и малыша столько интересных дел и возможностей — их никак нельзя упускать! Поэтому сегодня мы постараемся побольше рассказать вам о том, что МОЖНО делать молодой маме в течение первого года после рождения малыша.

Интимная близость после родов

НЕЛЬЗЯ, или ограничения в интимной части жизни молодой мамы связаны с двумя основными причинами. Во-первых, после родов на слизистой оболочке половых путей остаются небольшие повреждения, или микротравмы. До полного заживления этих дефектов слизистой оболочки попытка полового контакта может доставить молодой маме значительный дискомфорт и даже боль. Мышцы влагалища и тазового дна, натруженные после родов, также нуждаются в отдыхе. Секреторная функция влагалища после родов восстанавливается в течение одного-двух месяцев. За это время влагалищная смазка, необходимая для комфортных половых отношений, отсутствует или вырабатывается в меньшем объёме. Если в родах произошли разрывы родовых путей или производилась эпизиотомия, область швов довольно долго может оставаться болезненной. На полное заживление швов и исчезновение дискомфорта в промежности в этом случае уходит от 1,5 до 6 месяцев.

Другая причина НЕЛЬЗЯ в интимных отношениях в первые дни после родов кроется в высоком риске инфицирования. До полного завершения процессов инволюции и регенерации слизистая оболочка матки остаётся весьма уязвимой для инфекции. При половом акте вероятность заброса инфекционных агентов из влагалища в полость матки через открытый цервикальный канал возрастает в десятки раз.

Соответственно, время, когда МОЖНО будет вернуться к супружеским отношениям, также определяется двумя критериями. Первый критерий — безопасность для здоровья будущей мамы. Она определяется сроками инволюции матки, регенерации эндометрия (слизистой матки) и заживлением тканей половых путей. С этой точки зрения, в отсутствии особых рекомендаций гинеколога, возобновление интимной жизни возМОЖНО после полного прекращения лохий (завершённая регенерация эндометрия), но не ранее, чем через 4 недели после родов. За это время завершается инволюция шейки матки, смыкается цервикальный канал и полость матки изолируется от наружных половых путей, а значит — интимные отношения не грозят инфицированием матки.

Внутренние повреждения родовых путей (шейки матки, слизистой влагалища) заживают достаточно быстро — за 2-3 недели. Повреждения кожи промежности восстанавливаются гораздо дольше, и первое время после родов НЕЛЬЗЯ создавать физическую нагрузку на промежность. Супружеские отношения после родов, сопровождавшихся наружными повреждениями тканей, МОЖНО возобновлять не ранее, чем через два месяца после родов. Перед возобновлением интимных отношений стоит проконсультироваться у гинеколога.

Второй критерий определения сроков отказа от секса определяет сама женщина. Он зависит от общего самочувствия (усталости, эмоционального состояния), наличия дискомфорта в области половых путей, а главное — от желания. Либидо, или половое влечение, по-разному восстанавливается после родов. У кого-то прилив нежности случается уже через две недели после выписки, а кому-то приходится ждать перемен несколько месяцев. Универсальных сроков возобновления сексуальных отношений с этой точки зрения не существует.

Перед возобновлением супружеских отношений необходимо проконсультироваться с гинекологом по вопросам контрацепции после родов. Не забывайте, что отсутствие менструаций в период кормления не является гарантией того, что вы не забеременеете вновь.

Что у нас на обед? Рацион кормящей мамы

О том, чего не стоит употреблять в пищу в период грудного вскармливания, сказано очень много. Любая кормящая мама знает, что НЕЛЬЗЯ есть много острого, жирного, жаренного, красного и цитрусового, слишком солёного или сладкого, а также — ненатуральные продукты. Остаётся вопрос: а что же МОЖНО?!

Во-первых, рацион молодой мамы должен быть разнообразным. Во-вторых, питаться надо дробно, то есть часто и понемногу. А для того, чтобы жизнь стала веселее, надо придумывать вкусные блюда из полезных продуктов. И добиться этого совсем не сложно!

Для начала перечислим продукты из «разрешённого списка». Из овощного отдела в разряд МОЖНО попадут: картошка, морковка (кроме случаев подтверждённой аллергии), капуста цветная, брокколи, брюссельская, белокачанная, свёкла, сельдерей, авокадо, репа, редька, редис, кабачки, патиссоны, тыква, баклажаны, огурцы, лук, чеснок и все виды зелени. Фрукты и ягоды — зелёные и жёлтые яблоки, груши и сливы всех видов, киви, белая черешня, бананы, ежевика, черника, голубика, чёрная и белая смородина, черноплодная рябина, арбуз, дыня, персики и абрикосы. В отделе бакалеи практически нет запретов, МОЖНО всё: все крупы полезны, бобовые культуры дозируются только относительно работы кишечника, макаронные изделия тоже разрешены. Орехи и семечки — МОЖНО, приветствуются и очень полезны для лактации. Хлебо-булочные изделия: МОЖНО хлеб грубого помола, с отрубями, армянский лаваш, булка, бородинский хлеб, фруктовый пай, шарлотка, маковый и ореховый рулет, курабье, овсяное печенье, слойки — как видите, на тортах и пирожных жизнь не заканчивается! Мясной отдел — в разряд МОЖНО попадает мясо кролика, любая птица (курица, индейка, нежирная утка и гусь), телятина, говядина, нежирная свинина. Для нарезки МОЖНО использовать продукты натурального приготовления: окорок, карбонат, запечённую шейку, буженину, ветчину и бекон. Из рыбного ряда подойдут все виды белой рыбы; самыми полезными для кормящей мамы считаются морские виды рыб. «Молочка» — МОЖНО в полном объёме, но дозированно.

Ну а теперь немного фантазии, и вам обеспечено вкусное и рациональное меню! Продукты МОЖНО запекать в духовке, готовить на пару, тушить в сметане, варить или готовить на открытом огне, удаляя перед употреблением в пищу корочку. Фрукты добавляют в чай и каши, также МОЖНО поступать и с орехами. Овощи употребляют в сыром виде или добавляют к другим блюдам. Молоко МОЖНО пить как самостоятельный продукт, но лучше всего добавлять в чай. Это не только дань английским традициям чаепития, но и старинный рецепт увеличения лактации!

Дом и быт

К моменту выписки из роддома физические силы молодой мамы должны быть полностью восстановлены. И, скорее всего, сразу по возвращении домой вам придётся вернуться к обычным бытовым обязанностям. Теоретически никаких особых запретов на домашние дела — стирка, глажка, уборка, готовка — не предусмотрено; МОЖНО всё — но понемногу. Единственное, за чем надо будет тщательно следить первые шесть недель после родов — НЕЛЬЗЯ поднимать тяжести (до 5 кг). После оперативного родоразрешения отказаться от тяжёлых сумок и домашней физической нагрузки (мытьё пола руками, ручной отжим белья) придётся на 2 месяца — именно столько молодой маме НЕЛЬЗЯ перетруждаться.

Однако, если МОЖНО переложить часть домашней нагрузки на помощников, не надо отказываться от помощи. Малышу не важно, из скольких блюд состоит ваш обед. Он не сможет оценить вашу ежедневную генеральную уборку. Ему нужна ласковая, улыбчивая, выспавшаяся и незамотанная мамочка. Поэтому совет по бытовой нагрузке после родов будет один: старайтесь отказываться от второстепенных домашних дел, приглашайте помощников, чтобы максимум времени уделить малышу, любимому… и себе!

Зарядка для мамы

Каждую женщину беспокоит, насколько быстро она сможет вернуться к исходной физической форме. Ни для кого не секрет, что за время беременности происходит значительная прибавка в весе. Увеличение массы тела необходимо для обеспечения адекватного энергообмена по мере роста и развития малыша. Однако часто выходит так: беременность закончилась, а лишние килограммы — остались. Как же избавиться от ненужных «приобретений», не навредив здоровью?

В разряд НЕЛЬЗЯ на ближайший год после родов попадают силовые тренажёры. Запрет на силовые тренажёры вызван вполне адекватными причинами: избыточная нагрузка на пресс может спровоцировать маточное кровотечение, а также — вызвать нарушение лактации. Однако не стоит отчаиваться: наши возможности не ограничиваются душным тренажёрным залом! Есть большое количество более щадящих (и более полезных!) способов вернуть телу былую стройность и гибкость.

Первый и самый лёгкий способ обеспечить организму адекватную физическую нагрузку — ходьба. И реализовать этот спортивный проект МОЖНО любой мамочке. В вашей «послеродовой» жизни возникает новая, очень важная обязанность — гулять с малышом. Если хотите вернуть себе стройность, запоминайте: НЕЛЬЗЯ постоянно отправлять младенца «гулять» на балконе. Выйдя во двор с коляской, НЕЛЬЗЯ усаживаться на ближайшую скамейку! Ходите гулять по-настоящему, дважды в день по паре часов — и результат появится уже через две недели. Кстати говоря, положение рук, катящих или толкающих перед собой коляску с малышом — отличное упражнение для бицепсов и грудных мышц!

Через две недели после родов, когда кровянистые выделения уменьшатся и лохии примут более скудный сукровичный (розоватый) характер, МОЖНО приступать к восстановительной гимнастике. Для этого периода годятся все упражнения, рекомендованные во время беременности. В обычный восстановительный комплекс входит последовательная разминка всех отделов позвоночника, упражнения на напряжение и расслабление грудных мышц, повороты в сторону, наклоны, растяжки, вращения тазом (элемент «танца живота»), ходьба на носках, пятках, внутренней и наружной стороне стопы. Единственное НЕЛЬЗЯ касается женщин, у которых произошли разрывы в родах: в этом случае придётся воздержаться от упражнений на растяжку промежности до полного заживления швов. Остальные упражнения МОЖНО выполнять в обычном объёме.

Из наиболее известных авторских комплексов восстановительных упражнений чаще всего рекомендуются упражнения Пилатеса. Система упражнений была создана в начале двадцатого века Йозефом Пилатесом и изначально применялась для реабилитации раненых солдат и танцоров после травм. Восстановительный комплекс сочетает дозированную нагрузку на все мышцы тела, позвоночник, сочетает в себе дыхательные и релаксационные техники. Для выполнения упражнений не требуется какой-либо физической подготовки или специального оборудования. Всё, что вам понадобится — руководство по Пилатесу, гимнастический коврик и мяч (фитбол). Эти упражнения практически не имеют противопоказаний даже в самом раннем периоде после родов — их МОЖНО делать всем!

При многих семейных клубах и школах для родителей действуют группы восстановительной послеродовой гимнастики, которые МОЖНО посещать с первых дней после выписки из роддома. Посещение групповых занятий позволит более чётко контролировать физическую нагрузку, а также — приобрести единомышленников и новых знакомых (что немаловажно для восполнения дефицита общения после родов).

Ещё одно место, где МОЖНО сразу «убить несколько зайцев» — восстановить спортивную форму, позаниматься с малышом, отдохнуть душой и телом, а также завязать знакомство с другими мамами — это бассейн. Во многих бассейнах сейчас открываются группы для самых маленьких спортсменов. Естественно, двух-трёхмесячные малыши «ходят» на занятия в сопровождении родителей. На занятии тренер показывает упражнения, а выполняют их с малышом сами мамы. Помимо физической нагрузки в «лягушатнике», МОЖНО использовать бассейн лично для себя. Если получается оставить малыша, МОЖНО посещать бассейн отдельно — просто плавать или заниматься аквааэробикой. Любые физические упражнения в воде обеспечивают равномерную нагрузку на позвоночник, позволяют укрепить связочный аппарат и «подтянуть» скелетную мускулатуру. Приступать к водным процедурам МОЖНО после полного прекращения послеродовых выделений — лохий, то есть уже через шесть недель после родов.

Зимой МОЖНО кататься на равнинных и горных лыжах, сноуборде. Самый романтичный из зимних видов спорта — катание на коньках — также входит в разряд «разрешённых» физических нагрузок. Осенью и весной МОЖНО заняться ежедневными пробежками трусцой на небольшие расстояния (пара кругов вокруг дома). Для любителей городских видов спорта подойдёт скейтборд и катание на роликовых коньках. Ещё одно модное и весьма полезное спортивное увлечение — боулинг. Поклонницам этой спортивной игры следует придерживаться только одного НЕЛЬЗЯ: рекомендуется первое время после родов ограничиваться «детскими» шарами (в пределах 3,5 кг). Ко всем перечисленным нагрузкам МОЖНО приступать после полного прекращения влагалищных послеродовых выделений.

Тем, чей новый статус материнства придётся на летний сезон, очень повезло — к вышеперечисленным физическим нагрузкам МОЖНО будет прибавить популярные спортивные игры. Среди них — бадминтон, пинг-понг (настольный теннис), пляжный волейбол, «пионербол». Добавим сюда велосипедные прогулки, а также — катание на роликах и скейтборде. Можно вспомнить детские развлечения — прыжки через скакалку и кручение обруча. Согласитесь, спортивная программа выглядит более чем насыщенной! Включаться в спортивные игры или вертеть педали МОЖНО также после полного окончания выделения лохий (4-6 недель после родов).

Безусловно, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям после родов, МОЖНО и НУЖНО проконсультироваться со специалистом. Через шесть недель после родов всем женщинам рекомендуется посетить гинеколога. В зависимости от течения беременности, родов и послеродового периода ваш доктор сможет дать индивидуальные рекомендации по физической нагрузке. После кесарева сечения рекомендации по физической нагрузке даются строго индивидуально; в этом случае очень много зависит от течения послеоперационного периода.

И последнее. Не огорчайтесь, если темпы снижения веса не совсем соответствуют вашим усилиям и желаниям. Не корите себя и не пытайтесь увеличить физическую нагрузку. В период лактации (грудного вскармливания) килограммы «задерживаются» — это необходимая мера для поддержания оптимального обмена веществ. Небольшая задержка лишнего веса вызывается стараниями пролактина — гормона, обеспечивающего лактацию. Если вы поддерживаете свое тело в хорошей физической форме, сразу после прекращения кормления грудью лишние килограммы «уйдут» без всякого труда!

Желаем всем молодым мамам быстрого восстановления после родов и новой насыщенной, интересной жизни — теперь вместе с малышом!

«Советы остеопата: правильно поднимайте тяжести!»

Доктор Иванов объясняет грузчикам, молодым мамам и офисным сотрудникам, как не заработать грыжу диска

В своей новой статье постоянный автор «БИЗНЕС Online» доктор Александр Иванов говорит на тему эргономики физического труда: как безопасно для здоровья позвоночника поднимать и переносить тяжелые предметы.

«Ко мне на прием часто приходят пациенты, которых «заклинило» в результате подъема разных тяжелых предметов» Фото: pixabay.com

«МНОГИЕ НЕ ЗАДУМЫВАЮТСЯ НАД ТЕМ, КАК ПРАВИЛЬНО БРАТЬ И ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕЛЫЕ ПРЕДМЕТЫ»

Ко мне на прием часто приходят пациенты, которых «заклинило» в результате подъема разных тяжелых предметов. Боль может возникнуть внезапно, как прострел, и сковать все тело. Бывает, что боль появляется чуть позже, как бы накапливается в теле, а потом начинать ныть поясница и неметь нога.От таких болей не застрахован никто: ни молодая мамочка, которая постоянно поднимает и носит ребенка, ни офисный работник, который случайно поднял полную коробку с бумагой, ни профессиональный грузчик, который ежедневно имеет дело с тяжелыми предметами. Появление боли после физической нагрузки говорит о том, что есть проблема в позвоночнике, которая обострилась в результате неправильного движения.

Многие не задумываются над тем, как правильно брать и поднимать тяжелые предметы. Особенно молодые люди, которые с легкостью и даже бравадой могут закидывать на спину и переносить мешки, кирпичи и так далее. Носят до тех пор, пока не заработают грыжу диска, а потом начинают лечиться. Но сделать это бывает непросто. Порой требуется операция, которая еще не гарантирует успех: в каждом третьем случае боль может рецидивировать. Поэтому так важно говорить об эргономике физического труда. При правильной организации работы можно избежать серьезных последствий.

Итак, вот несколько советов, как избежать боли в спине после физической работы.

СОВЕТ №1. ОЦЕНИТЕ ПРЕДМЕТ!

Прежде чем поднять предмет с пола, оцените его: сдвиньте, прикиньте вес, задайте себе вопрос, сможете ли вы поднять его в одиночку, сможете ли вы его удобно захватить. Не стесняйтесь попросить помощи. Лучше поднять и перенести тяжелый предмет вдвоем, чем потом много лет мучиться от невыносимой боли в позвоночнике.

«Появление боли после физической нагрузки говорит о том, что есть проблема в позвоночнике, которая обострилась в результате неправильного движения» Фото: pixabay.com

СОВЕТ №2. ПОДГОТОВЬТЕ МАРШРУТ!

Оцените маршрут, по которому вам предстоит двигаться с тяжелым предметом. На пути могут быть препятствия, мебель и другие вещи, которые помешают вам. Предварительно «расчистите» себе дорогу.

СОВЕТ №3. ПРИМИТЕ УСТОЙЧИВУЮ ПОЗУ!

Встаньте максимально близко к предмету, который будете поднимать. Первый вариант подхода: одна нога немного выдвинута к предмету, ноги на ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, делая полуприседание.

Второй вариант подхода — «поза Шевалье», или Коленопреклоненного рыцаря: одно колено упирается в пол, другое согнуто под углом 90 градусов.

СОВЕТ №4. ПРИЖМИТЕ ПРЕДМЕТ БЛИЖЕ К ТЕЛУ

Возьмитесь за предмет в положении полуприседа, так, чтобы он не выскользнул из рук, держите его как можно ближе  к телу. Поднимать предмет выше плечевого пояса не рекомендуется!

Поднимать груз стоит с помощью мышц  ног, а не спины. Поднимайте предмет медленно и без рывков. Нельзя делать поворотов и наклонов. Взгляд при этом устремлен вверх. Важно, чтобы опора была не на пальцы ног, а на пятки — так вы сможете удержать равновесие. Спина должна быть прямая. Таз немного отклонен назад.

Избегайте подъема груза в положении наклона туловища или наклона с поворотом — при этом нагрузка на позвоночник возрастает в 10 раз!

 

«С неправильной осанкой подъем 50 кг груза на высоту 75 см отразится на межпозвоночных дисках давлением в 750 кг при площади опоры 2,5 см, а прямая спина при одинаковых условиях получит равномерную нагрузку в 250 килограммов!» Фото: pixabay. com

СОВЕТ №5. ДЕРЖИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ОСАНКУ

Спина прямая, плечи  расправленные, грудь вперед, смотреть перед собой. Передвигайтесь с грузом на слегка полусогнутых ногах маленькими шагами. Переносить предмет лучше с помощью двух рук, обращенных тыльной поверхностью вперед, — подключатся дополнительно мышцы торса.

Эти рекомендации можно использовать и профессиональным  грузчикам, ведь даже при однократной ошибке последствия могут быть плачевными: с неправильной осанкой подъем 50 кг груза на высоту 75 см отразится на межпозвоночных дисках давлением в 750 кг при площади опоры 2,5 см, а прямая спина при одинаковых условиях получит равномерную нагрузку в 250 килограммов!

СОВЕТ №6. СТАВЬТЕ ПРЕДМЕТ НА ПОЛ МЕДЛЕННО

Совершайте те же действия, что и при подъеме, но в обратном порядке: сделайте легкий присест за счет коленных и тазобедренных суставов, спину держите прямо — работают мышцы ног, а не спины. После того как предмет поставлен, разгибаться в спине нужно также плавно, так как в этот момент позвоночник еще уязвим.

СОВЕТ №7. ДЛЯ ЖЕНЩИН ПОСЛЕ РОДОВ: НЕ ПОДНИМАЙТЕ НИЧЕГО ТЯЖЕЛЕЕ РЕБЕНКА!

Поднимать что-либо тяжелее ребенка после родов женщине не рекомендуется. Если роды прошли успешно и естественным путем, тогда со второй недели можно поднимать груз не более 5 кг, а через месяц — до 10 килограммов. При осложненных родах естественным путем вес в 5 кг можно поднимать только через месяц после родов. После кесарева сечения без осложнений первые две недели лучше ничего не поднимать. Швы заживают несколько месяцев, поэтому ближайшие три-четыре месяца можно поднимать не более 5 килограммов. После же осложненного  кесарева сечения поднимать вес даже в 5 кг не рекомендуется в течение 6 месяцев.

Искренне ваш,

Иванов Александр Александрович— кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Персональный сайт www. osteopat-ivanov.ru

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Вес взят! — Крымская газета

Но важно, чтобы он был взят правильно

К ак известно, своя ноша не тянет. Вот только врачи-ортопеды почему-то с этой народной мудростью категорически не согласны. С медицинской точки зрения опасным для здоровья может оказаться даже самый лёгкий (3-5 кг) груз – при неумелом обращении с этими килограммами неприятностей не избежать.

Инфографика: spinaprav.ru

Плата за прямохождение

В первую очередь тяжести вредят позвоночнику. Его конструкция такова, что никаких лишних нагрузок он не испытывает, только когда человек лежит на спине в максимально комфортной позе. Даже если мы просто стоим, нагрузка на позвоночник увеличивается в 2,5 раза, наклоняемся вперёд – в 10-20 раз. Как говорят учёные, такова наша плата за прямохождение. Ну а совмещение наклонов с поднятием тяжестей ведёт к деформации позвоночника и развитию множества самых разных заболеваний. Между позвонками расположены особые хрящевые прокладки – диски. При поднятии тяжестей нагрузка на диск увеличивается, он деформируется и сжимает нервы и сосуды, которые связаны с многими внутренними органами. Последствия могут быть самыми разнообразными: боль в пояснице, между лопаток, в шее, прострелы, онемение рук и ног; головная боль, головокружение, «мушки» перед глазами; ухудшение памяти, зрения, слуха; боль за грудиной, сердечная боль, повышение давления; боли в желудке, животе, проблемы с пищеварением, мочеполовой системой. «Позвоночные» проблемы влияют даже на наш внешний вид – из-за них на лице и шее появляются морщины. Наконец, неправильное поднятие или перенос груза может стать причиной грыжи межпозвоночного диска – диск смещается, выходит из своего «ложа» и в некоторых случаях может проникать в просвет костного канала, задевая спинной мозг, что очень опасно. Грыжи нередко долго «молчат», но их неожиданное проявление бывает катастрофой – возникает непереносимая боль, полностью теряется подвижность.

Женские нюансы

Особую осторожность должны соблюдать женщины – им  тяжести грозят не только проблемами с позвоночником. «Взятие веса» свыше 10 кг (даже однократное) – серьёзный фактор риска для опущения матки. С этой коварной патологией женщины могут жить много лет, даже не подозревая о том, что больны. Один из первых симптомов опущения матки – жжение внизу живота при поднятии тяжестей. Затем присоединяется тянущая боль внизу живота (она возникает в любое время месяца) и в области поясницы. Обычно развиваются геморрой, запор. На первых стадиях заболевания помочь может специальная гимнастика, в запущенных случаях становится неизбежной операция. Наибольший риск опущения матки существует в первые 42 дня после родов. В этот период женщинам нельзя поднимать ничего мало-мальски тяжёлого и заниматься тяжёлым физическим трудом.

Не более 2 кг – таков должен быть вес женской сумки.

Резкий подъём тяжестей может вызвать также опущение почки (чаще правой – она и в норме расположена ниже, чем левая). У женщин это заболевание встречается в 10-15 раз чаще, чем у мужчин. Вначале беспокоят ноющие или тянущие боли в пояснице с той стороны, где есть проблема. Со временем боли становятся сильными, нередко распространяются на всю брюшную полость. В моче может появиться кровь. Если не принимать никаких мер (на начальных стадиях – бандаж и гимнастика, позднее – операция по «укреплению» почки), то болезнь нередко осложняется воспаление почек и гипертонией. 

С рюкзаком за плечами

Неприятностей и болезней, связанных с тяжестями, помогут избежать несколько простых правил. О том, что нельзя поднимать тяжести в наклоне (правильно – держа спину прямо, согнуть колени и присесть), знают многие. И всё равно продолжают это делать: мол, всё нормально, ничего не болит. Но в подобных случаях боль может настигнуть лишь через 3-5 лет после получения травмы (образования трещины в межпозвоночном диске). И если поднятие груза до 10 кг в положении наклона опас­но для людей со слабыми мыш­цами, то неправильно поднятый груз весом в 30 кг может вывести из строя даже самого тренированного человека.

Чтобы позвоночник был здоров, нельзя также поднимать тяжёлые вещи рывком и с поворотом туловища: такое сочетание движений – одна из распространенных причин «прострелов». Нельзя наклоняться вперёд или назад с грузом в руках. Очень опасно поднимать тяжёлые предметы над головой. Поэтому если нужно, например, положить какие-то вещи на шкаф, лучше встать на стремянку или устойчивую табуретку: это даст возможность не поднимать тяжести выше уровня плеч. 

Если нужно долго нести тяжёлые вещи, то лучше положить их не в сумку, а в рюкзак. Если всё же пришлось идти с нелёгкими сумками в руках, лучше распределить вес поровну. В этом случае нагрузка на позвоночник будет гораздо меньше. Кстати, вошедшие в моду вместительные женские сумки вызывают серьёзные нарекания со стороны медиков. Пользуясь таким аксессуаром, женщины в результате регулярно носят груз весом 4-5 кг, причём обычно на одном и том же плече. Со временем это может привести к искривлению позвоночника и, как следствие, к головным болям и болям в спине. Безопасными для здоровья врачи считают сумки, вес которых не превышает 2 кг.

Не навреди

Если «стрельнуло»…

Если у вас «стрельнуло» в спине, и вы почувствовала сильную боль, отдающую в ногу, ни в коем случае не растирайте и не разогревайте болезнен­-ное место, не ставьте перцовый пластырь или горчичник – это только ухудшит ситуацию. Подобные симптомы могут свидетельствовать о смещении межпозвоночного диска, а в этом случае согревающие процедуры лишь усилят боль. Так что примите обезболивающее и обращайтесь к врачу.

Можно ли поднимать тяжести беременным

От самочувствия будущей мамы и состояния ее здоровья напрямую зависит и здоровье малыша, который еще не родился. Беременность — это не болезнь, но в этот период нужно учитывать ограничения, несоблюдение которых может навредить женщине.

Вопросы о том, можно ли поднимать тяжести беременным, редко появляются у женщин в положении. Они и так понимают: организм, по возможности, должен отдыхать. Но в некоторых ситуациях эта информация бывает полезной. Во время выполнения домашних обязанностей или на работе приходится поднимать вещи, которые весят больше, чем несколько килограммов. Давайте разберемся, какая нагрузка допустима для беременных, и какой вес им можно поднимать.

Почему беременная не должна носить тяжести

Беременным нужно беречь себя, ведь им нельзя поднимать тяжести на любом сроке. Врачи придерживаются единого мнения по этому поводу, поскольку чрезмерная нагрузка на организм можно привести к следующим последствиям:

• тонус матки;
• кровотечение;
• позвоночная грыжа;
• варикозное расширение вен;
• радикулит и остеохондроз.

В группе риска находятся женщины, у которых на ранних сроках беременности уже был диагностирован тонус матки. Поднятие тяжестей беременной может привести к резким болям и кровотечению. Если это произошло, нужно сразу же вызывать скорую помощь и ехать в больницу.

Подъем тяжелых предметов во время беременности также провоцирует развитие варикоза. Это связано с дополнительной нагрузкой на ноги. Чтобы избежать варикозного расширения вен, нужно ходить пешком, в течение дня — делать небольшую зарядку и избавиться от привычки сидеть «нога на ногу», которая также плохо влияет на сосуды.

Сколько кг можно поднимать беременным?

Зная, какой вес можно поднимать беременным, вы сможете спланировать свои бытовые дела, продумать рабочий день, а при необходимости — перейти на более щадящий режим работы. Если деятельность женщины связана с применением физической силы, во время беременности работодатель обязан предоставить ей другие условия труда. Будущим мамам не рекомендуется поднимать более трех килограммов. Эту рекомендацию обязательно нужно соблюдать всем без исключения в первом триместре, а в дальнейшем — тем женщинам, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Если же до беременности вы занимались спортом и физически хорошо подготовлены, допустимый вес, который можно поднимать, составляет примерно 5-6 кг. Но даже в таком случае не стоит делать все самостоятельно. Думайте о себе и своем малыше, не бойтесь просить помощи у близких. Просьба о помощи — это не навязчивость, а проявление заботы о своем здоровье.

После родов вы сможете поднимать больший вес, так как вам каждый день нужно будет носить на руках своего ребенка. Сильные ограничения распространяются только на женщин после кесарева сечения: им, как и беременным, нельзя поднимать тяжести до восстановления организма. Если же ребенок родился естественным путем, вы можете брать его на руки и ходить в магазин за повседневными покупками без опасений. Но обращайте внимание на свое самочувствие и, по возможности, посещайте супермаркеты вместе с родными.

Тяжести, которые беременной женщине приходится поднимать на работе

С поднятием тяжестей, вес которых выше допустимого, могут столкнуться женщины, работающие в магазинах (продовольственных и непродовольственных), на заводах, в складских помещениях, в аптеках, в кафе и в государственных учреждениях. К таким тяжестям можно отнести:

• коробки с продуктами или любыми другими товарами;
• бутылки и емкости с жидкостями;
• мебель;
• заказы в транспортных компаниях;
• оборудование для работы и многое другое.

Чтобы такая работа не повлияла на здоровье будущей мамы, стоит учитывать, какой вес можно поднимать беременным. Если в течение дня вам нужно поднять одну или несколько коробок с весом до 3 кг — это допустимо, но на регулярной основе делать это не рекомендуется. Ориентируйтесь на следующие значения:

• безопасный вес для груза — до 1,25 кг;
• за час можно поднять до 60 кг;
• максимальная продолжительность рабочего дня — 8 часов, но за одну полную смену нельзя поднимать более 480 кг.

Указанные выше цифры включают не только вес самого товара, но и вес тары. Если же в обязанности женщины до беременности входил подъем и перемещение тяжелых грузов, нужно обратиться к работодателю с медицинской справкой. Он переведет будущую маму на более легкий труд.

Как поднять тяжести правильно?

Если в период беременности у вас возникла необходимость поднять груз, нужно сделать это правильно, чтобы снизить риски для своего здоровья. Необходимо наклоняться без резких движений, сгибая колени. Оптимальное положение для ног — на ширине плеч. Бандаж будет способствовать более равномерному распределению нагрузки.

Соблюдая эти правила, вы сможете переставить коробки, сделать уборку в квартире или же подготовиться к переезду. Но если можно кого-то попросить о помощи, лучше делегировать эти обязанности другому человеку.

Что происходит в организме, если превысить норму по весу?

Как на ранних неделях беременности, так и во втором и третьем триместрах, из-за чрезмерной нагрузки на организм могут быть серьезные последствия. Придерживайтесь рекомендаций врачей, чтобы избежать следующих проблем:

1. Смещение дисков позвоночника. Во время беременности кости становятся более хрупкими, так как в организме появляется дефицит кальция. Если в этот период нагрузка на позвоночник будет большой, диски могут сместиться. Еще одно возможное последствие поднятия тяжестей беременными — это межпозвоночная грыжа.
2. Варикозное расширение вен. На состояние сосудов во время беременности влияют гормональные изменения: они приводят к тому, что вены становятся более выраженными, появляется сосудистая сеточка. Нагрузка на вены также возрастает из-за того, что с каждым месяцем малыш растет, а вместе с ним увеличивается и вес будущей мамы. Поднимая тяжелые коробки и пакеты, вы будете только усугублять ситуацию, действуя себе во вред.
3. Преждевременные роды. Поднятие тяжестей способствует напряжению мышц пресса. Это приводит к увеличению давления в брюшной полости и может спровоцировать сокращение матки. Помните, что поднимать канистры с водой, коробки, мебель и другие тяжелые предметы в период беременности очень опасно как для будущей мамы, так и для ее малыша.

К сожалению, даже зная, какой максимальный вес можно поднимать беременным, женщины не всегда соблюдают эти рекомендации и в результате сталкиваются с проблемами со здоровьем.

Последствия поднятия тяжестей

Подъем тяжестей на любом сроке беременности может привести к ее прерыванию. Если роды начнутся преждевременно в третьем триместре — есть все шансы спасти малыша, но на более ранних неделях прогноз неблагоприятный.

Гипертонус матки — это проблема первого триместра беременности, которая проявляет себя даже в состоянии покоя. Если же дать нагрузку организму, ситуация только усугубится.

В период ожидания малыша очень важно следить за своим самочувствием, регулярно посещать врача, не поднимать тяжести и позволять себе отдыхать. Чтобы это время прошло приятно, а вы всегда чувствовали себя уверенно, подумайте заранее, что вы будете носить во время беременности, когда животик уже подрастет.

В интернет-магазине Proud Mom вы подберете спортивные костюмы для беременных, а также другую стильную одежду на любой вкус. В моделях, представленных в каталоге, мы соединили все нужные будущей маме преимущества: удобство, высокое качество, соответствие модным тенденциям и доступную цену. Собирайте свой костюм или выбирайте стильные платья и с комфортом проводите каждый день во время беременности. В составе вещей преобладает хлопок — 95%, также содержится эластан, благодаря которому одежда хорошо садится по фигуре.

Заботьтесь о своем здоровье, не забывайте, какой вес можно поднимать беременным, и позволяйте себе отдыхать. После рождения малыша придется перестраивать свой ритм жизни, а сейчас вы можете с комфортом проводить свободное время.

Как жить после кесарева сечения

Швы после кесарева сечения причиняют боль и за ними нужен особый уход. Здесь вы найдете несколько советов, как вернуться к привычной жизни и повседневным делам после кесарева сечения.

Не поднимайте тяжести

Одно из важнейших предписаний после кесарева сечения! Вы не должны поднимать ничего, что хоть немного тяжелее вашего ребенка. Не пытайтесь возвращаться к спортивным тренировкам или резко подниматься из горизонтального положения, пока не пройдут 4-6 недель после операции. Будучи просто подвижной, вы сможете облегчить боль и привести в норму циркуляцию крови, что поспособствует уменьшению опухоли на животе.

Уход за швом

Шов после кесарева сечения может зудеть, пока происходит заживление. Очень важно, чтобы в этот период он оставался чистым и сухим.

● Промывайте шов, когда вы принимаете душ.
● Если корочка шва уже начала отходить, массируйте шов мягкими круговыми движениями, используя увлажняющий крем. Вам следует делать такой массаж сразу после душа, но не приступайте к нему, если еще не истекли три недели после операции – это только спровоцирует расхождение шва.
● Старайтесь, чтобы солнечные лучи не попадали на рубец в течение первых 6 месяцев. После истечения этого срока вы уже можете потихоньку начинать загорать. Если рубец покраснел, используйте солнцезащитный крем с SPF 20 или закройте его пластырем.

Физические упражнения

Будет полезным избегать любых спортивных упражнений и тренировок до тех пор, пока не пройдут 4-6 недель с момента операции. Если прошло достаточно времени, вы уже приступили к занятиям, а шов все равно побаливает в момент упражнений, это сигнал о том, что вы слишком перенапрягаетесь.

Упражнения для мышц тазового дна

Несмотря на то, что вы не рожали естественным путем, мышцы тазового дна все равно могут быть излишне напряжены после беременности. Поэтому не забывайте выполнять упражнения для укрепления этой группы мышц.

Послеродовой уход — Triangle Physctors для женщин

Послеродовой уход

Поздравляем с рождением малыша! Нам понравилось быть частью вашей беременности. Как и в случае с беременностью, в послеродовой период происходят значительные физические и эмоциональные изменения, а восстановление после родов обычно занимает 6-8 недель. Мы надеемся, что эта информация окажется полезной в вашем переходе к материнству, но если у вас остались вопросы без ответа, звоните.
Первая неделя

• Обращайте внимание на свои личные потребности и потребности новорожденного, помня, что вы так же важны, как и ваш новорожденный.
• Отдых — очень важная часть послеродового восстановления, сон, когда ваш ребенок спит, помогает избежать усталости.
• Если возможно, поручите кому-нибудь другому заниматься домашними делами, пока вы ухаживаете за своим новорожденным.
• Как правило, мы рекомендуем вам не поднимать в переноске ничего тяжелее вашего ребенка в течение как минимум первых недель или двух.
• Постарайтесь не чувствовать себя обязанным развлекать друзей и членов семьи в начальный послеродовой период, так как это только истощит вашу энергию.
• Постарайтесь ограничить физическую активность и поднимать тяжести до окончания шестинедельного послеродового осмотра.

Вторая неделя:

• Увеличивайте активность постепенно.
• Вождение автомобиля разрешено, если вы больше не чувствуете усталости и не принимали наркотические средства в течение как минимум 2-3 дней.
• Регулярно выходите из дома.
• По возможности продолжайте отдыхать. Усталость часто может вызвать или усугубить послеродовую хандру или депрессию.

Уход за промежностью / геморрой

• Важно, чтобы промежность была как можно более чистой и сухой, чтобы ускорить заживление и уменьшить дискомфорт.
• Принятие неглубокой ванны или сидячей ванны помогает очистить кожу и уменьшить дискомфорт.
• Роды через естественные родовые пути могут быть травматическими для тазового дна, и организму женщины может потребоваться 6 или более недель для заживления.Не помещайте ничего во влагалище в течение первых шести недель (ни тампонов, ни спринцеваний, ни полового акта).
• Геморрой часто встречается во время беременности и может даже ухудшиться после родов. Могут быть полезны безрецептурные препараты от геморроя. Ежедневный прием безрецептурного смягчителя стула, а также увеличение ежедневного потребления воды также помогут уменьшить дискомфорт.

Купание

Ежедневный душ поможет вам почувствовать себя лучше по мере выздоровления. Независимо от того, были ли у вас роды через естественные родовые пути или кесарево сечение, избегайте глубоких ванн в течение как минимум 4 недель после родов.

Вагинальное кровотечение

• Вагинальное кровотечение, называемое лохией, возникает в результате родов и может длиться 4-6 недель.
• Лохия обычно начинается с ярко-красной крови и со временем становится светлее. Пока эти выделения продолжаются, мы рекомендуем использовать для защиты гигиенические прокладки, а не тампоны.
• Ваш первый менструальный цикл может возобновиться примерно через 4-10 недель после родов.Если вы кормите грудью, у вас могут не быть регулярных месячных. Возврат к нормальному менструальному циклу варьируется от человека к человеку и от беременности к беременности.
• Если вы замачиваете больше или равно гигиенической прокладке каждый час, позвоните своему врачу. Если у вас наложены швы из-за разрыва или эпизиотомии, они рассосутся по мере заживления вашего тела.

Запор

• Запор — довольно частая проблема в послеродовом периоде.
• Убедитесь, что вы увеличили потребление жидкости и пищевых волокон.
• Цельное зерно, свежие фрукты и овощи — хорошие источники натуральной клетчатки.
• Ходьба также способствует хорошему пищеварению и кровообращению.
• Ежедневное применение безрецептурного смягчителя стула и / или любого безрецептурного не стимулирующего слабительного средства может потребоваться, если диетические средства не помогают.

Уход за грудью и кормление грудью

• Носите хорошо сидящий бюстгальтер для беременных.
• Мыло может привести к высыханию и потрескиванию сосков, поэтому обязательно промывайте соски простой теплой водой.
• По возможности оставляйте соски открытыми, чтобы они высыхали на воздухе после каждого кормления грудью.
• Выпивайте не менее 6-8 стаканов воды в день.
• К тому времени, когда ребенку исполнится одна неделя, он или она будет кормить грудью не менее пятнадцати минут каждой грудью при каждом кормлении. Начните кормление с той груди, которой ребенок закончил кормить во время предыдущего кормления.
• У вас может быть учащенное вагинальное кровотечение и спазмы матки как во время кормления, так и после него, со временем они уменьшатся.
• Теплые заваренные чайные пакетики можно применять как естественное средство от болезненности или болезненности сосков. Если ланолин желательно использовать при воспаленных или потрескавшихся сосках, перед применением убедитесь, что соски полностью высохли.
• При использовании ланолина нет необходимости мыть соску перед кормлением грудью.
• Если ваша грудь наполнилась кровью, могут помочь пакеты со льдом на верхней части груди и под мышками, а также лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен. Если происходит набухание, может быть полезно вручную сцеживать или сцеживать небольшое количество грудного молока, прежде чем пытаться сосать ребенка.
• Если вы заметили чешуйчатое покраснение, сильную болезненность, боль во время кормления, симптомы гриппа или лихорадку, все это может быть симптомом инфекции груди, и вам следует позвонить своему врачу для получения дальнейших инструкций.

Кормление из бутылочки

• Всегда носите облегающий спортивный бюстгальтер.
• Избегайте стимуляции сосков, а также старайтесь избегать горячего душа, так как и то, и другое может стимулировать выработку грудного молока.
• Если грудь набухает, прикладывайте к груди пакеты со льдом на 15-20 минут и, если возможно, примите безрецептурные противовоспалительные / обезболивающие, такие как ибупрофен.
• Заливка обычно длится всего пару дней.
• НЕТ доступных лекарств для уменьшения количества грудного молока.

Кесарево сечение

• После кесарева сечения обычно требуется более длительное время восстановления. Желательно попытаться вернуться к нормальной деятельности с некоторыми ограничениями.
• Избегайте подъема тяжестей, физических упражнений и уборки / уборки пылесосом.
• Вождение можно возобновить, если вы больше не принимаете обезболивающие и можете тормозить или переключаться без дискомфорта.
• Подниматься и спускаться по лестнице можно с ограничениями.
• Держите разрез чистым и сухим, используя обычное мыло и воду. Во время заживления нет необходимости наносить на разрез какие-либо кремы, мази или гели.
• Ваши швы заживают и рассасываются сами по себе после шестинедельного осмотра.
• Не рекомендуется беременность в течение от шести месяцев до года после кесарева сечения.
• Ваш разрез практически не требует ухода.Однако разрез остается слабым местом до полного заживления.

Ниже приведены некоторые признаки осложнений, и вам следует связаться со своим поставщиком медицинских услуг:

• Сильная боль в месте разреза.
• Отек и покраснение в месте разреза.
• Кровоточащие или неприятно пахнущие выделения из разреза.
• Температура выше 100,4 при пероральном приеме.

Послеродовая хандра / депрессия
Многие женщины испытывают чувство некоторой депрессии или «подавленности» после рождения ребенка. На это подавленное чувство влияет внезапное изменение уровня гормонов. Усталость и утомляемость будут способствовать этому чувству; и это еще одна причина, по которой вы как можно больше отдыхаете. Если вас поразила «хандра», встаньте и займитесь чем-нибудь активным, занимая свой разум и тело, пока это чувство не пройдет. Помните, что для некоторых женщин это нормальная часть послеродового периода. Это обычно не длится очень долго и обычно мягкое. Если эти чувства сохраняются или кажутся вам непосильными, обратитесь к своему врачу.

Диета

• Продолжайте придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, как и во время беременности. Включите нежирное мясо, яйца, овощи, молоко, фрукты, соки и цельнозерновые продукты.
• Продолжайте принимать витамины для беременных до послеродового визита или до тех пор, пока вы кормите грудью.
• Кормящим матерям необходимы дополнительные калории и белок, чтобы способствовать росту ребенка и поддерживать вашу энергию. Вы можете добавить две порции молочных продуктов, одну овощную, одну белковую и одну фруктовую в рацион, который вы использовали во время беременности.
• Выпивайте не менее 6-8 стаканов воды в день.

Сексуальная активность / контрацепция

• Сексуальные отношения можно возобновить, когда у вас больше не будет розоватых выделений, обычно через шесть недель после родов.
• Половой акт вначале может быть неудобным, но не должен быть болезненным. Вам может понадобиться водорастворимая смазка, такая как K-Y Jelly, особенно если вы кормите грудью.
• Из-за гормональных изменений, связанных с родами, мы не рекомендуем использовать гормональные контрацептивы в течение первых шести недель.
• Не забывайте … грудное вскармливание не является противозачаточным средством. Овуляция все еще может произойти, что приведет к беременности.

Упражнение

• В первые несколько недель вы можете ограничить свою физическую активность ходьбой.
• По мере заживления вашего тела вы можете начать увеличивать нагрузку, работая над полной программой упражнений примерно через 4-6 недель после родов.
• Если вам сделали кесарево сечение, не рекомендуется возвращаться к полной программе упражнений в течение 6-8 недель после родов.

Когда звонить в офис

• Если у вас озноб или температура выше 100. 4.
• Если у вас увеличилось вагинальное кровотечение, пропитайте более одной прокладки в час.
• Если у вас есть болезненные покрасневшие участки груди.
• Если ваша эпизиотомия / разрыв выглядит инфицированным или опухшим.
• Если после кесарева сечения разрез выглядит красным, из него вытекает жидкость или гной, или он отделяется.
• Если у вас затяжное чувство депрессии, постоянные проблемы со сном, изменение пищевых привычек или вы не можете перестать плакать.
• Если у вас усилилась боль.
• Если у вас необычная боль в груди или одышка.
• Если у вас есть боль, нежность или покраснение в икрах или бедрах.
• Позвоните в офис, чтобы назначить шестинедельный послеродовой визит.

Послеродовой риск, о котором многие мамы не знают.

Health Advisor — это регулярная колонка, в которой участники делятся своими знаниями в самых разных областях, от фитнеса до психологии, от педиатрии до старения. Подписывайтесь на нас @Globe_Health.

Когда вы рожаете, вы ожидаете, что выйдет ребенок, а затем и плацента. Не многие мамы ожидают, что их мочевой пузырь или матка выйдет наружу — большинство даже не подозревают, что это возможно.

Беременность и роды являются факторами риска заболевания, известного как пролапс тазовых органов. Исследования показывают, что у 50 процентов женщин, родивших один или несколько раз, наблюдается некоторая степень опущения, но, вероятно, она даже выше, учитывая низкий уровень отчетности и недостаточную осведомленность. Проще говоря, пролапс — это прогрессирующее опускание внутренних органов (мочевого пузыря, матки или прямой кишки) во влагалище и, в конечном итоге, из него.

История продолжается под рекламой

Это происходит поэтапно, причем первая и вторая стадии часто протекают бессимптомно, поэтому многие женщины даже не знают, что у них есть проблема, пока она не переходит к стадии 3, когда орган находится у входа во влагалище. и может даже периодически выпирать при нагрузке или на стадии 4, когда орган выпячивается прямо из отверстия влагалища.

Выпадение на ранней стадии иногда обратимо и легко поддается лечению. Но как только пролапс переходит в стадию 3 или 4, жизнь меняется, и может потребоваться операция — операция, которая, в свою очередь, может вызвать другие проблемы и потенциально привести к большему количеству операций.Профилактика и раннее выявление являются ключевыми факторами при пролапсе тазовых органов.

Вот несколько возможных симптомов, на которые стоит обратить внимание:

• Боль в пояснице
• чувство тяжести внизу живота
• дискомфорт при сексе
• затруднение с началом мочеиспускания
• затруднение при опорожнении мочевого пузыря
• невозможность полностью опорожнить прямую кишку.

По мере продолжения опускания органов симптомы могут прогрессировать до:

• ощущение, будто вы сидите на мяче для гольфа
• ощущение, будто что-то выпадает
• тяжесть, которая усиливается с течением дня
• тампоны становятся вытолкнул
• трудности с введением тампона.

Лучшее, что может сделать женщина для предотвращения пролапса (и любой другой дисфункции тазового дна), — это посетить физиотерапевта тазового дна, в идеале до зачатия, затем во время беременности, затем через шесть недель после родов, а затем ежегодно. Посетите www.pelviennewellness.com, чтобы получить список физиотерапевтов тазового дна со всей Канады. Они оценивают работу мышц тазового дна и внутренние органы, чтобы определить, где они должны быть.

При обнаружении пролапса будет предложен ряд вариантов управления образом жизни.

Встаньте, сядьте и двигайтесь с нейтральным тазом

История продолжается ниже рекламы

Если ваша поза такова, что ваш таз не совмещен с дыхательной диафрагмой, вам дадут советы, как стоять, двигаться и сидите правильно, что, в свою очередь, сделает упражнения для тазового дна более эффективными. Большинство переноски способствуют неправильной осанке, поэтому убедитесь, что физиотерапевт покажет вам правильную форму, когда вы держите и носите ребенка.

Избегайте подъема тяжестей

Поднятие тяжестей вызывает повышение внутрибрюшного давления, и если ваше ядро ​​(тазовое дно) не может справиться с этим давлением, ваши органы будут продолжать опускаться и в конечном итоге выходить наружу. Обычно все, что превышает 15 фунтов, может быть слишком напряженным для некоторых, и большинство мам «поднимают тяжести» много раз в день. Поработайте со своим физиотерапевтом, занимающимся вопросами тазового дна, чтобы разработать стратегии правильной активации кора, чтобы сделать подъемы более безопасными.

Изучите пессарий

Пессарий — это устройство, вставленное высоко во влагалище, которое поддерживает его стенки и органы.Существует много разных размеров и форм, и может потребоваться несколько попыток, чтобы найти правильный, но как только вы это сделаете, это может позволить мышцам лучше функционировать и облегчить дискомфорт, вызванный пролапсом.

Избегайте скручиваний

История продолжается под рекламой

Скручивания — это стандартное упражнение для похудения мумие, но они увеличивают внутрибрюшное давление, выталкивая живот наружу и органы таза вниз. С каждым хрустом выпуклый мочевой пузырь или матка продвигается дальше на юг.

Наличие пролапса не означает, что все упражнения следует прекращать, их просто нужно изменить. Вот несколько отличных вариантов упражнений, благоприятствующих пролапсу:

Метод гипопрессии

Серия гипопрессивных поз (что означает «без давления»), выполняемых с ритмичным дыханием и апноэ (паузами в дыхании), которые улучшают состояние покоя живота и тазового дна и даже может обратить вспять пролапс на ранней стадии. Посетите www.metodohipopresivo.com.

Плавание

Плавучесть от воды — долгожданное облегчение от нисходящего тяготения, когда человек весь день находится в вертикальном положении против силы тяжести. Вода также оказывает сопротивление, что делает ее отличным способом тренировать мышцы без подъема тяжестей.

История продолжается под рекламой

Йога

Йога в целом считается нежной, но есть некоторые стили, которые могут быть слишком напряженными для неподдерживаемых органов. Выбирайте инь-йогу, восстанавливающую йогу или нежную хатху, когда живете с пролапсом.

Ким Вопни известна как Fitness Doula и является авторитетным специалистом по оказанию помощи женщинам во время родов в одном предмете .Она живет в Ванкувере и является сертифицированным консультантом по дородовым и послеродовым фитнесам, соучредителем Bellies Inc и владельцем Pelvienne Wellness Inc , предлагающей инновационные продукты для более эффективных родов и восстановления. Вы можете подписаться на нее в Twitter: @FitnessDoula

Тяжелая атлетика в послеродовом периоде: когда и как это делать [Бесплатный PDF-файл]

Вы готовы начать послеродовую программу тяжелой атлетики?

Вы пришли в нужное место!

Эта статья даст вам пошаговый план на неделю, которому вы можете следовать, чтобы вернуться к штанге.

Plus, вы также получите бесплатный PDF-файл с описанием процесса.

Приступим!

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетические изменения потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

---

Если у вас нет времени прочитать сообщение целиком, вы можете бесплатно скачать его в формате PDF.

Загрузите бесплатный PDF-файл

Я собрал всю эту информацию в аккуратный PDF-файл, чтобы помочь вам начать работу. Введите свой адрес электронной почты ниже, и я пришлю его прямо сейчас.

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

---

Ладно, приступим.

Когда можно поднимать тяжести в послеродовом периоде?

В общем, акушеры скажут, что можно начинать поднимать тяжести 6-8 недель после родов. Но на самом деле это, вероятно, будет ближе к 8-12 неделям.

Ваше возвращение к весу во многом будет зависеть от трех факторов:

• Насколько вы были активны до и во время беременности
• Любые послеродовые осложнения, которые у вас могли быть
• Тип родов (вагинальные или кесарево сечение)

Я подробно рассмотрю все это в своей статье. post Когда я могу поднимать вес после родов? Реалистичные ожидания.

Почему нельзя поднимать тяжелые предметы после родов?

Нельзя поднимать тяжелые предметы после родов, потому что это оказывает слишком большое давление на живот и матку. Это особенно актуально, если у вас было кесарево сечение.

Существует небольшая вероятность того, что ваши разрезы могут разорваться, что приведет к замедленному заживлению ран и, возможно, к грыже.

Если у вас роды через естественные родовые пути, вашей матке еще нужно время, чтобы вернуться в нормальное состояние.

Вот почему мы рекомендуем не поднимать ничего, что весит более 15-20 фунтов, в течение как минимум 2 недель.

Обязательно всегда говорите со своим врачом, так как слишком ранние послеродовые тренировки могут привести к серьезным осложнениям.

Ваш гид по послеродовой силовой тренировке

Я знаю, что вы, возможно, захотите вернуться к послеродовым упражнениям, но важно, чтобы мы не торопились.

Я разделю этот пост на четыре отдельных этапа, в зависимости от того, сколько недель у вас осталось после доставки.

1. Этап 1: Включает первые 6 недель после родов. Цель этого этапа — заставить вас снова двигаться.
2. Фаза 2: Недели 6-12 вы начнете выполнять упражнения с собственным весом, укрепляя ключевые группы мышц.
3. Фаза 3: Недели 12-16 вы можете снова начать поднимать штангу. Мы начнем с низкого уровня и будем двигаться медленно.
4. Фаза 4: После успешного завершения фаз 1-3 вы можете переходить к более интенсивным тренировкам.Минимальный срок — 16 недель после доставки.

* Как и во всем, что связано с фитнесом, всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься какой-либо физической нагрузкой! *

Хорошо, ты готов?

Фаза 1: Первые 6 недель

В течение первых 6 недель важно, чтобы вы сосредоточились на исцелении и ежедневно получали базовые движения.

Не ложитесь спать!

Нет доказательств того, что это помогает — и это может увеличить риск образования тромбов.

Американский колледж OBGYN рекомендует женщинам начинать физическую активность через несколько дней после родов.

Итак, какой вид физической активности вам следует делать?

Начать прогулку

Ходьба — безусловно, лучшее упражнение, которое вы можете выполнять в первые несколько дней после родов.

Когда мы делаем послеродовой обход по утрам, один из первых вопросов, который мы всегда задаем: «Ты уже встал, чтобы гулять?»

Большинство женщин должны иметь возможность ходить уже на следующий день после кесарева сечения или вагинальных родов.

Стремитесь ходить хотя бы 10 минут каждый день.

Упражнения для тазового дна

Второй вид физической активности, которую следует выполнять сразу после родов, — это упражнения для мышц тазового дна. Самое простое, что вы можете сделать, — это упражнение Кегеля.

Делайте это каждый день хотя бы один или два раза в день.

В моем посте об упражнениях для тазового дна — я перечисляю 4 различных упражнения, которые вы можете использовать со временем.

Упражнения с собственным весом

Последний из доступных вам видов физической активности — это простые упражнения с собственным весом.

Я предлагаю вам начать через 1-3 недели после родов, если вы чувствуете себя готовыми.

Сюда входят:

Приседания с собственным весом:

Это упражнение отлично подходит для укрепления ягодиц, ног, кора и тазового дна.

При необходимости вы можете использовать спинку стула, чтобы помочь вам встать.

Вы также можете добавить послеродовой тренажер для сопротивления ягодицам, чтобы усложнить это упражнение.

Для более интенсивного режима приседаний я создал послеродовое приседание, которое можно выполнять, не выходя из дома!

Отжимания от стены:

Отжимания — отличное упражнение для укрепления плеч, рук, груди и корпуса.

Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю.

Если какое-либо из вышеперечисленных упражнений вызывает боль или дискомфорт, остановитесь и поговорите со своим врачом!

Ключевые вынос

• Начните упражнения для тазового дна немедленно и выполняйте их ежедневно
• Начните ходить в течение 1-2 дней после родов и стремитесь к 10 минутам в день
• Через 1-3 недели начните добавлять легкие упражнения с собственным весом, 2-3 раза в неделю

---

Этап 2: 6-12 недели

После того, как вы дойдете до отметки 6-8 недель, вы можете почувствовать, а можете и не почувствовать себя готовым к большему.

Если нет, ничего страшного. Продолжайте ходить, работать с тазовым дном и выполнять легкие упражнения с собственным весом.

Со временем вы почувствуете себя достаточно сильными, чтобы включить в свой распорядок больше упражнений.

На этом этапе я хочу, чтобы вы начали включать

Но прежде чем вы это сделаете, убедитесь, что ваш врач или поставщик медицинских услуг разрешили вам заниматься спортом.

Если вы в целом здоровы, ваш поставщик, скорее всего, выпишет вам больницу на 6-недельном послеродовом визите.

Хорошо, прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте сделаем небольшую разминку, которую вы должны сделать перед любой тренировкой.

Разминка

Разминка служит нескольким целям, включая повышение температуры тела, улучшение кровообращения в мышцах, улучшение кровоснабжения тела и подготовку ума к физической активности.

Это не должно быть длинным или сложным.

Фактически, это простая 5-минутная разминка всего тела, которую вы можете сделать, чтобы подготовить свое тело к упражнениям.

Хорошо, теперь к упражнениям.

Другие упражнения с собственным весом и упражнения с гантелями

До этого момента вы делали только приседания и отжимания. Теперь приступим к укреплению других групп мышц.

Вы можете делать это с собственным весом, гантелями или эспандерами.

В целом, вы хотите усилить 4 различных типа движений:

9578 9576 9579

• Различные виды отжиманий
• Отжимания с пайком
• Жим гантелей
• Жим гантелей от плеч

Общие упражнения на вытягивание включают :

• Тяга к стене
• Тяга с лентой сидя
• Слайд со скапулярной стенкой
• Тяга гантелей

Общие упражнения на сгибание колен включают :

Общие упражнения на разгибание бедра включают :

• Ягодичный мост
• Румынская становая тяга
• Становая тяга на одной ноге

Выберите по одному упражнению из каждой из этих категорий, и давайте перейдем к

.

А как насчет упражнений на пресс?

Рад, что вы спросили.

Основные упражнения / тренировка диастаза прямых мышц живота

Укрепление пресса / кора — одна из самых важных вещей, которые вам нужно делать в послеродовом периоде.

На это есть две причины:

1. Абсолютно слабый пресс во время беременности из-за недостатка нагрузки.
2. Абсолютный пресс растягивается, что часто приводит к разделению по средней линии.

Это разделение по средней линии называется диастазом прямых мышц живота.

К сожалению, до 60% женщин могут испытывать это состояние различной степени тяжести.У вас даже может развиться диастаз прямых мышц живота после кесарева сечения!

Общие осложнения включают боль в пояснице, изменение осанки из-за ослабленного стержня и, возможно, грыжу.

К счастью, у меня есть целая статья о 100 различных упражнениях , которые можно выполнять при диастазе прямых мышц живота.

Упражнения разделены на четыре отдельные категории.

• На спине
• Стоя
• На коленях
• На боку

Выберите 4 основных упражнения (по одному из каждой позиции) и перейдем к

.

Упражнения по исправлению / изоляции

И наконец, я хочу, чтобы вы выбрали несколько корректирующих упражнений для включения в тренировку.

Корректирующее упражнение — это движение, которое используется для укрепления любых слабых звеньев вашего тела. ЭТО ЧРЕЗВЫЧАЙНО ВАЖНО СДЕЛАТЬ ПЕРЕД ПОДНЯТИЕМ БАРБЕЛЯ.

Почему?

Потому что во время беременности несколько групп мышц слабеют. Это создает мышечный дисбаланс, который, если его не лечить, может:

• Заставляет другие группы мышц компенсировать слабые группы мышц, что может привести к перенапряжению и напряжению мышц
• В конечном итоге может привести к боли и травмам

Итак, давайте остановим это в зародыше прямо сейчас, прежде чем мы добраться до штанги.

Ядро — это первая группа мышц, о которой мы говорили выше.

Вторая область, которую необходимо укрепить, — это ягодицы и бедра. Хотите верьте, хотите нет, но ваша попа — одна из самых важных групп мышц для поддержания стабильности корпуса.

Слабые ягодицы = плохая осанка, плохая устойчивость корпуса и плохая выработка энергии.

Так как же с этим бороться?

Выполняя специфическую работу ягодичных мышц.

Я перебираю самые лучшие упражнения, чтобы начать активировать ягодицы и бедра:

Как вернуть задницу после родов.

Выберите 2–4 упражнения для ягодиц из списка выше. Пришло время создать тренировки

Фаза подготовки к послеродовой тренировке

Хорошо, теперь, когда у вас выбраны все упражнения, мы собираемся создать три отдельные тренировки.

В идеале, вы должны выполнять каждую тренировку раз в неделю.

Итак, ваша тренировка может выглядеть примерно так:

УПРАЖНЕНИЯ НА ОТТАЛКИВАНИЕ

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫТЯЖЕНИЕ

УПРАЖНЕНИЯ НА СГИБАНИЕ КОЛЕН

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗГРУЖЕНИЕ БЕДРА

905

Тренировка 1
Упражнение на толкание
Упражнение на сгибание колена
Упражнение на сердечник 1
Упражнение на вытягивание
Упражнение на разгибание бедра
Упражнение на сердечник 2
Упражнение для коррекции ягодиц и бедра

62 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 Упражнение на вытягивание

Базовое упражнение 3

Базовое упражнение 4

Каждая тренировка должна длиться не более 30 минут.

Основные принципы:

При выполнении каждой тренировки — вот несколько основных правил, которым вы должны следовать.

Пусковой свет:

Всегда начинайте с груза, который легче, чем вы можете выдержать. Если вы используете упражнения с собственным весом, всегда начинайте с легкого прогрессирования.

Здесь нет необходимости гоняться. Дайте телу время снова привыкнуть к сопротивлению.

Всегда сосредотачивайтесь на корректирующих упражнениях:

Никогда не забывайте, что кора и ягодицы требуют особого внимания в это время.

Вышеупомянутая программа целенаправленно планирует корректирующие работы не реже двух раз в неделю. Не просто выполняйте движения, отнеситесь к корректирующей работе серьезно.

Это принесет вам пользу в долгосрочной перспективе, когда вы будете готовы вернуться к работе со штангой.

Если есть сомнения — прогресс с собственным весом -> гантели -> штанги

Наконец, постарайтесь разбить каждое основное упражнение на версию с собственным весом, версию с гантелями и затем версию со штангой.

Я хочу, чтобы вы продвигались по каждой из этих трех фаз, прежде чем переходить к полноценным версиям со штангой.

Например:

• Отжимания -> Жим гантелей -> Жим лежа -> Жим лежа
• Петля на одной ноге -> Становая тяга с гантелями -> Становая тяга
• Отжимания с пайком -> Жим гантелей -> Жим штанги над головой

Это должно получиться до отметки 12 недель.

Ключевые вынос

• Для фазы 2: начните переходить от упражнений с собственным весом к вариациям движений штанги с гантелями
• Не забудьте включить корректирующую работу с упором на корпус и ягодицы 2–3 раза в неделю

---

Этап 3: 12–16 недель

Теперь, когда вам исполнилось более 3 месяцев после родов, вы можете быть готовы снова начать использовать штангу.

Но если вы не готовы… ЭТО НОРМАЛЬНО!

Не думаю, что вам нужно строго придерживаться этого срока.

Для этого вам может потребоваться 6 месяцев. И это нормально.

Не торопитесь и слушайте свое тело.

Так что, когда вы будете готовы начать, продолжайте читать.

Программа послеродовой тяжелой атлетики

На этом этапе вы должны почувствовать себя достаточно сильными, чтобы выполнять четыре основных схемы движений с гантелями.

Снова они,

• Толкание,
• Тяга,
• Разгибание бедра и
• Сгибание колена

Итак, на следующем этапе мы с нуля создадим базовую программу тяжелой атлетики с использованием штанги.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Для вашей первой послеродовой тренировки со штангой вы должны стремиться к 3-4 дням в неделю.

В идеале вы можете запланировать его как

Понедельник	РАЗМИНКА 1
Вторник	РАЗМИНКИ 2
Среды	ВЫКЛО
Четверг	РАЗМИНКА 3
пятница	РАЗМИНКА 4
суббота	ВЫКЛ.
ВОСКРЕСЕНЬЕ	ВЫКЛ.

В 3 выходных дня вы можете прогуляться, сделать легкую кардио-сессию или сосредоточиться на дополнительных корректирующих упражнениях.

Как часто нужно тренировать каждый паттерн движений?

Я рекомендую вам выполнять каждую из четырех моделей движения два раза в неделю. Я также рекомендую делать корректирующую работу два раза в неделю.

Приведенный выше график даст вам достаточно времени для этого и 1-2 полных выходных.

Как долго должна длиться каждая тренировка?

Каждая тренировка должна занимать у вас не более 30 минут. Поначалу ваши тренировки могут быть быстрее, чем это.

Ничего страшного.

Я предпочитаю, чтобы у вас были более короткие и удобоваримые тренировки, которые помогут вам вернуться к рутине.

Чем сильнее вы становитесь и чем тяжелее поднимаете тяжесть, тем дольше займет ваша тренировка.

Итак, приступим к тренировке!

Тренировка 1

65

Упражнение	подходов
Приседания со штангой	2 подхода с интенсивностью 60%
Жим гантелей от плеч	2 подхода с интенсивностью 60%

Тренировка 2

Упражнение	подходов
Жим лежа	2 подхода с 60% интенсивностью
Тяга гантелей	2 подхода с 60% интенсивностью
сетов

Тренировка 3

65 Корректирующие упражнения с 60% нагрузкой65

Упражнения	подходов
Становая тяга	2 подхода с 60% интенсивностью
Обратные выпады с гантелями	2 подхода

Тренировка 4

Упражнение	подходов
Жим штанги плечами	2 подхода с интенсивностью 60%
Жим гантелей лежа	2 подхода с интенсивностью 60%	65

• Стремитесь к интенсивности 60%.Не так уж сложно и не так просто.
• Работайте до 75% интенсивности в течение следующих четырех недель.

А как насчет кардио?

С этой программой тренировок также можно выполнять кардио.

Я рекомендую вам делать это 1-2 раза в неделю в выходные дни. Достаточно быстрой ходьбы или легкой 20-минутной пробежки.

Если вы предпочитаете бегать, посмотрите мой пост о послеродовом кардио.

Если вы предпочитаете высокоинтенсивные интервальные тренировки, ознакомьтесь с этими тремя послеродовыми HIIT-тренировками.

На что обращать внимание

Когда вы начнете использовать штангу, есть несколько вещей, о которых я не хочу, чтобы вы остерегались.

Первая…

Если вы протекли мочой, остановитесь

Вы помните все упражнения для тазового дна, которые выполняли в течение первых нескольких недель?

Эти упражнения предназначены для укрепления мышц, обеспечивающих силу

• Поддерживайте удержание мочи (то есть контролируйте мочеиспускание) и
• Держите матку на месте

Если поднятие тяжестей вызывает у вас подтекание, вам необходимо либо продолжать укреплять мышцы тазового дна, либо обратиться к врачу.

Если вы испытываете боль, прекратите

Упражнение должно быть трудным, но не должно быть болезненным.

Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Он постоянно дает вам информацию.

Если у вас возникла боль в пояснице, тазу или бедре, прекратите это упражнение.

Ваше тело может все еще приспосабливаться и восстанавливаться после наклона таза кпереди или дисфункции лобкового симфиза. Я рассмотрю дисфункцию лобкового симфиза более подробно и упражнения, которые могут помочь.

Убедитесь, что квалифицированный поставщик медицинских услуг оценит ваши симптомы.

Если вы заметили ухудшение выпячивания живота, прекратите

И последнее, но не менее важное: поднятие тяжестей в послеродовом периоде может ухудшить диастаз прямых мышц живота.

Вот почему я рекомендую вам сосредоточиться на основной работе в течение первых 6-12 недель.

На данный момент не поднимайте тяжелые веса и продолжайте укреплять косые и поперечные мышцы живота с помощью безопасных упражнений для диастаза прямых мышц живота.

---

Ключевые вынос

• В Фазе 3 вы начнете включать упражнения со штангой в свой распорядок.
• Постепенно наращивайте в течение 4 недель и обращайте внимание на любые предупреждающие знаки, упомянутые выше.

  Хорошо, вы сделали это!

  Переход к фазе 4 может занять у вас 16 недель или больше.

  На самом деле не имеет значения, сколько времени у вас уйдет, чтобы добраться сюда, если вы успешно завершили все вышеперечисленные этапы.

  Так чем же отличается Фаза 4?

  • Один: вы можете увеличить интенсивность
  • Два: вы можете увеличить объем
  • Три: вы можете выполнять больше упражнений со штангой за тренировку

  Например,

  Пример тренировки фазы 4

  3 905 905 905 905 905 905 905 905 905 Интенсивность 60%

  Упражнения	подходов
  Приседания со штангой	3 подхода с интенсивностью 75%
  Жим штанги лежа	3 подхода с интенсивностью 75%
  Основная работа	3 комплекта

  Применяются все те же принципы из Фазы 3.

  Продолжайте устойчивое развитие до программы, с которой вы справитесь.

  Будьте гибкими.

  Слушайте свое тело.

  Прекратите выполнять упражнения, вызывающие боль или дискомфорт.

  И последнее, но не менее важное…

  Не забывай, что ты потрясающий!

  __

  Другие часто задаваемые вопросы

  Тяжелая атлетика и грудное вскармливание — что мне нужно знать?

  Грудное вскармливание сжигает много калорий.Это означает, что вам нужно будет потреблять дополнительно 300-500 калорий в день, просто чтобы поддерживать свою энергию и производство молока.

  Таким образом, грудное вскармливание будет иметь приоритет над наращиванием мышечной массы и восстановлением.

  Итак, если вы занимаетесь спортом и кормите грудью, очень важно, чтобы вы

  • Поддерживайте высокий уровень гидратации
  • Потребляйте не менее 500 дополнительных калорий в день
  • Ешьте достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка каждый день

  Для получения дополнительной информации о типе и количестве калорий, которые вы должны потреблять во время грудного вскармливания, ознакомьтесь с мой полный план питания при грудном вскармливании.

  И последнее, но не менее важное:

  Физические упражнения не влияют отрицательно на выработку молока.

  Как насчет тяжелой атлетики после кесарева сечения?

  Рад, что вы спросили. Я напишу целый пост о программе упражнений, которой вы можете следовать после кесарева сечения.

  Подпишитесь на мой список рассылки ниже, чтобы получать уведомления о его выпуске!

  Где я могу найти бесплатный план послеродовой тренировки?

  Я поместил всю информацию в этом посте в удобный PDF-файл, который вы можете скачать.

  Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить его.

  Загрузите бесплатный PDF-файл

  Я собрал всю эту информацию в аккуратный PDF-файл, чтобы помочь вам начать работу. Введите свой адрес электронной почты ниже, и я пришлю его прямо сейчас.

  Спасибо!

  Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

  Заключительные слова о послеродовой тяжелой атлетике

  Вернуться к первой послеродовой тренировке с тяжелой атлетикой может быть непросто.

  Самое главное, чтобы вы не торопили процесс и следовали пошаговому подходу, чтобы обеспечить максимальную безопасность и готовность.

  Итак, теперь я хочу услышать от вас.

  Сколько времени вам понадобилось, чтобы вернуться к тренировкам?

  Приходилось что-то делать по-другому?

  Прокомментируйте и дайте мне знать!

  ---

  Начните с бесплатного плана послеродовых тренировок, чтобы восстановить тазовое дно, вылечить животик мамы и укрепить руки и ноги!

  Спасибо!

  Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

  ---

  Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

  Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный врач-гинеколог, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к упражнениям и питанию. Она также является соавтором The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.

  Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

  Как помочь молодой маме вернуться к тяжелой работе

  Я встретил Аманду около года назад.Спортсменка по кроссфиту, которая тренировалась на протяжении всей беременности, она считала, что все сделала правильно. Она слушала своего врача, тренеров и свое тело. Конечно, время от времени у нее случались протечки, но она отмахивалась от них как на нормальном периоде беременности.

  Через шесть недель после родов Аманда получила разрешение от врача возобновить тренировки, как это делают многие женщины. Но на этот раз все было по-другому.

  Она поняла, что ее сердцевина обрушивается внутрь. Она стала чаще протекать во время тренировок.И она заметила, что по ее влагалищу катились «шарики».

  Она искала физиотерапевта, специализирующегося на тазовом дне. Новости были не тем, что хотела слышать Аманда.

  Ей поставили диагноз: гипертоническое (сверхактивное) тазовое дно и выпадение органа. Ее терапевт не мог оценить степень ее пролапса, потому что мышцы тазового дна были слишком напряжены.

  Терапевт предложил Аманде приостановить силовые тренировки. Естественно, это был тяжелый удар.

  Именно тогда меня наняла Аманда. Во время ее первоначальной оценки я слышал печаль в ее голосе. Она чувствовала, что ее тело сломано, и винила себя. В какой-то момент, когда я проверял ее ядро, она вскочила от моего прикосновения, и ей пришлось воспользоваться туалетом.

  На нашем первом занятии я попросил Аманду сделать обычные упражнения для тазового дна — ягодичные мостики, раскладушки. Я мог сказать, что Аманда была не в восторге от этой более мягкой программы. В конце концов, в душе она спортсменка.

  Итак, я принял решение, которое изменило направление моей карьеры.Я вложил ей в руки штангу и заставил ее подняться.

  Язык тела Аманды изменился мгновенно. Впервые за долгое время у нее появилась надежда. Я сократил стандартные реабилитационные приемы и научил ее стратегиям лечения и лечения тазового дна.

  Аманда не одна. Есть много таких женщин, как она. Они жаждут тренировок более высокого уровня, им скучно и разочаровывает традиционная реабилитация тазового дна, которая кажется огромным шагом назад.

  Вот почему я переключил свое внимание с обычных мам на послеродовых спортсменок, занимающихся проблемами здоровья таза.

  Я сосредотачиваюсь на сильных сторонах моих клиентов, а не на их симптомах. Ваш клиент, а не ее состояние, на первом месте. Это то, что я узнал от Аманды. Если им нравится заниматься спортом, я буду работать с ними, чтобы включить его в их программу безопасным, восстанавливающим способом, потому что женщин выздоравливают лучше всего, когда они чувствуют себя сильными .

  Я не говорю, что есть быстрое решение. Нет. В зависимости от серьезности симптомов вашей клиентки, ей может потребоваться год или больше, чтобы вернуться к своему 1ПМ, не говоря уже о достижении нового PR.Но эти цели возможны, и эти стратегии будут поддерживать ее движение к ним.

  Но сначала небольшой урок анатомии.

  Это когда мышцы тазового дна не работают должным образом. (Разве вы не рады, что мы это выяснили?)

  На самом деле ваше тазовое дно не очень похоже на пол. Это больше похоже на тазовый гамак, простирающийся от копчика до лобковой кости и поддерживающий такие органы, как мочевой пузырь, кишечник и брюшная полость.

  Когда гамак работает должным образом, он удерживает эти органы на месте и помогает предотвратить утечку.Но если он не работает должным образом, все может стать довольно неприятным (и более чем немного влажным).

  Иногда поражаются мышцы уретры, вызывая утечки. Иногда нарушается контроль кишечника, вызывая… другие утечки. А иногда бывает пролапс, когда органы внутри таза соскальзывают с нормального места и выпячиваются во влагалище.

  Беременность и роды могут вызвать это заболевание, но на самом деле многие вещи могут вызвать это состояние: старение, хронический кашель, даже поднятие тяжестей.Фактически, примерно каждая третья женщина страдает заболеваниями тазового дна. От него страдают больше женщин, чем от высокого кровяного давления, диабета или рака груди, но вы слышите о нем не так часто. Я имею в виду, что это не совсем разговор о коктейле.

  Но вам придется поднять это. Это подводит нас к первому пункту в нашем списке того, что можно и чего нельзя делать в послеродовом обучении.

  Спрашивать клиентов об их личных областях может быть неудобно. Единственный способ преодолеть это — попросить ее согласия.Спросите об этом заранее; просите об этом часто.

  Вот сценарий, который я буду использовать:

  «Я вижу, ты недавно родила ребенка. Поздравляю!

  Я задам вам несколько вопросов, которые могут показаться личными. Если вам в какой-то момент будет неудобно, на все 100 процентов скажите, что не хотите отвечать, и я остановлюсь. Тебя это устраивает?

  Объясните, что такое тазовое дно и его анатомическое назначение. Скажите ей, что симптомы со стороны тазового дна могут быть обычным явлением после родов и что вы можете предпринять некоторые меры, чтобы справиться с ними и обеспечить безопасность тазового дна во время тренировки.

  Сара Эллис Дюваль, PT, DPT, CPT, рекомендует буквально вытащить книгу по анатомии во время этого выступления. Это не только помогает клиенту визуализировать то, что вы объясняете, но и делает разговор менее личным.

  ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: «Почему вы не можете обучить новую маму, как любого другого клиента»

  Затем спросите, есть ли у вашего клиента физиотерапевт тазового дна (физиотерапевт в Канаде). Если она это сделает, отлично!

  Но есть большая вероятность, что это не так; многие женщины не знакомы с физиотерапией тазового дна.На самом деле, вполне возможно, что никто, даже ее врач, не спрашивал о ее функции тазового дна, не говоря уже о вариантах лечения.

  Хотя проблемы с тазовым дном являются обычным явлением, они не нормальные , как предполагают многие беременные и послеродовые женщины. И любой, кто испытывает эти симптомы, может и должен обратиться за лечением.

  На мой взгляд, лучше всего начать с обследования тазового дна.

  Если вам нужна помощь в его поиске, обратитесь в Американскую ассоциацию физиотерапии.(И если вы планируете тренировать женщин с проблемами тазового дна, я предлагаю вам найти друзей в этой области.)

  Попросите вашу клиентку записаться на прием и убедитесь, что она получает оценки как лежа, так и стоя. Многие терапевты не думают проводить оценку стоя, но вы не делаете много подъемов из положения лежа на спине.

  На основании результатов оценки терапевт может предоставить вашему клиенту рекомендации по обучению. Например, терапевт может порекомендовать избегать широкой стойки, движений на одной ноге или боковых движений — все это проблематично для женщин с пролапсом.

  Когда одна из моих клиенток пожаловалась на недержание мочи и боли в области таза после тренировок, я вместе с ее физиотерапевтом разработал распорядок, в котором я заставлял ее лечь во время перерывов и сосредоточился на расслаблении тазового дна.

  Не бойтесь обращаться напрямую к физиотерапевту. Представьтесь. Попросите прислать вам копию экзамена по электронной почте. Дайте понять, что вы хотите работать вместе на благо вашего общего клиента. По моему опыту, физиотерапевты очень хорошо на это реагируют.

  ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: «Пять основных вещей, которые нужно знать о пациентках после беременности»

  Большинство женщин слышали о Кегеле, но это не значит, что они знают, как это сделать.

  Они могут сжимать слишком сильно или слишком сильно, что может привести к гиперактивности тазового дна. Или они могут толкать вниз, а не подниматься вверх и внутрь.

  Правильное сокращение Кегеля должно ощущаться так, будто вы поднимаете влагалище и анус вверх и внутрь своего тела, как будто вы пытаетесь поднять шарик с помощью этих мышц.

  Вы держите его изометрически, а затем расслабляете мышцы. Обе фазы, сокращение и расслабление, имеют решающее значение для укрепления тазового дна. Как объясняет Дюваль в этом видео, это ничем не отличается от наращивания бицепса с помощью сгибания рук: если вы не можете проработать мышцы в полном диапазоне движений, сокращая и удлиняя их, вы не получите всех преимуществ упражнения.

  Чтобы убедиться, что ваш клиент правильно выполняет Кегель, вам нужно спокойно спрашивать об этом.Поощряйте ее поработать над ними вместе с физиотерапевтом. (Хорошо, что ты позаботился о том, чтобы она была у нее!)

  Мне нравится, когда мои клиенты работают над Кегельсом, используя диафрагмальное дыхание (также известное как связное дыхание, поршневое дыхание и / или внутреннее дыхание). Обычно клиентка лежит на спине, но она также может делать это сидя, лежа на боку или стоя.

  • Положите ее на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Скажите ей, чтобы она представила, как втягивает бедренные кости в пупок.(Это дает ей сигнал активировать поперечный живот, обеспечивая дополнительную защиту и стабильность.)
  • Теперь пусть она вдохнет через нос, втягивая воздух и расширяя грудную клетку.
  • Затем сделайте выдох через рот (как будто она дует через соломинку), выполняя упражнение Кегеля, мягко сжимая тазовое дно (все, что требуется от 20 до 30 процентов от максимального усилия).

  Большой нюанс:

  Если у вашей клиентки гипертоническое (гиперактивное, чрезмерно тугое) тазовое дно, возможно, она еще не готова к Кегельсу.

  Ничего страшного. Просто уменьшите нагрузку до тех пор, пока ее физический специалист не даст добро, чтобы начать делать это. На этом этапе вы можете работать над наращиванием силы и выносливости и постепенно добавлять нагрузку на спину.

  До тех пор ей следует сосредоточиться на «обратном Кегеле» — расслаблении тазовых мышц.

  Вы, вероятно, знакомы с маневром Вальсальвы, в котором вы задерживаете дыхание, чтобы стабилизировать позвоночник во время подъемов тяжестей. Это оказывает сильное давление на тазовое дно, что является плохой новостью для женщины, которая все еще лечит эту область.

  Одно из решений — научить вашего клиента модифицированной версии Вальсальвы. Мне нравится использовать реплику Джули Вибе «дуй перед уходом», которая говорит клиентам слегка выдохнуть непосредственно перед подъемом. Это немного снижает внутрибрюшное давление.

  Но если даже это слишком много для вашего клиента, вам может потребоваться уменьшить интенсивность, чтобы избежать задержек дыхания. Как только у вашего клиента исчезнут симптомы, вы можете повторно ввести вальсальву в ее лифты.

  Попросите ее немного выдохнуть и сделать упражнение Кегеля перед подъемом, чтобы помочь ей.Я буду использовать в качестве примера становую тягу со штангой.

  Начните примерно с 50 процентов от ее прежнего 1ПМ. (Если она не знает свой 1ПМ, стремитесь к тому весу, с которым она сможет использовать от 10 до 12 повторений без напряжения.)

  Выполнить:

  • Пусть она встанет, упершись голенями в перекладину, как обычно, с ребрами, прижатыми к бедрам. (В зависимости от симптомов она может захотеть принять более узкую стойку.)
  • Поверните шарнир вперед, сохраняя нейтральное положение.
  • Попросите ее взять штангу и вдохнуть.
  • За долю секунды до подъема она должна немного выдохнуть («дуй перед уходом»), выполнить упражнение Кегеля, а затем завершить подъем.

  Ей может потребоваться несколько попыток. Но как только она освоится, она сможет использовать эту технику, поднимая что угодно — штангу, ребенка, сумку с продуктами. Я призываю своих клиентов использовать его в повседневной жизни на практике.

  Но еще раз, если она еще не готова к Кегельсу, сделайте , а не , пусть она выполняет их во время подъемов.Возможно, ей придется работать с более легкой нагрузкой, пока терапевт не даст ей разрешения.

  Все женщины разные. Каждый будет прогрессировать со своей скоростью. У меня были женщины, которые могут набирать вес за считанные минуты после изучения этой техники. Другим может потребоваться несколько недель до прогрессирования. Цель — найти зону, свободную от симптомов каждого клиента.

  Позвольте ее симптомам направлять вас. Если у нее возникнут симптомы во время подъема, уменьшите нагрузку на 10 процентов и попробуйте еще раз. (Вы можете добавлять повторения с уменьшенной нагрузкой.)

  Со своими клиентами я люблю увеличивать вес каждые четыре недели. Но это всегда суждение. Если она хорошо адаптируется и готова принять вызов, возможно, ей удастся набрать вес раньше. Если у нее возникнут симптомы, вернитесь к исходному весу и повторите попытку через несколько недель.

  Для спортсменок естественно хотеть продолжить с того места, где они остановились, и трудно смириться с тем, что их тела не позволяют им. Они могут сравнивать себя с другими послеродовыми мамами, которые, кажется, пришли в норму быстрее.

  Если клиент отрицательно отзывается о своем теле или прогрессе, я подтверждаю ее, говоря: «Я тебя слышу». Затем я призываю ее поговорить. В большинстве случаев ей просто нужно осмыслить свои чувства. Также полезно знать, что она не единственная, кто расстроен своим процессом выздоровления.

  В конце интенсивной или разочаровывающей тренировки мне нравится, когда она лежит на спине, поставив ступни на пол, и несколько минут дышит диафрагмой. Когда она это делает, я говорю ей подумать об «раскрытии» мышц тазового дна.

  Это позитивный, омолаживающий способ завершить тренировку.

  Не поймите меня неправильно: я действительно рад, что вы читаете это сообщение в блоге. Надеюсь, это поможет. Но , пожалуйста, не думайте, что теперь вы знаете достаточно, чтобы тренировать послеродовых спортсменов. Когда дело доходит до здоровья и безопасности клиента, больше образования всегда лучше.

  Есть несколько отличных ресурсов. Если возможно, я рекомендую сотрудничать с послеродовым специалистом или, по крайней мере, с коллегой, имеющим опыт в этой области, пока вы не будете готовы к самостоятельной работе.

  Я прошел и очень рекомендую следующие курсы:

  Помните, чем больше вы знаете, тем увереннее вы будете. И чем увереннее вы будете, тем комфортнее будет ваш клиент.

  После четырех месяцев тренировок со мной Аманда увидела, что ее симптомы исчезли. Ее терапевт был счастлив. Самое главное, Аманда снова почувствовала себя самой собой.

  Мы поддерживали связь, и около трех месяцев назад я застал ее выполняющей становую тягу на 265 фунтов с тремя повторениями.Она была рада сообщить, что утечки нет.

  Аманда снова беременна, и мы снова работаем вместе. Она все еще занимается спортом, но, лучше понимая здоровье тазового дна, она делает это более безопасным способом, уменьшая нагрузку, чтобы защититься от любой дисфункции тазового дна после беременности.

  ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: «Заниматься спортом во время беременности? Консультации по дородовой тренировке для персональных тренеров »

  Не поймите меня неправильно: я не говорю, что вы должны подталкивать клиента к полной отдаче.Но я не говорю, что тебе следует относиться к ней в детских перчатках.

  Я хочу сказать, что вы не ограничены корректирующими движениями на коврике для йоги или мяче для стабилизации. Эти упражнения могут быть включены в программу вашего клиента. Но у лифтинга тоже есть свое место.

  Обучение послеродовой клиентки правильной механике движений для подъема поможет укрепить не только ее тазовое дно, но и ее уверенность в себе. И, как все мы знаем, это полезно в повседневной жизни.

  Я подумала об этом недавно, когда помогла мужу поднять тяжелую мебель.Если бы я не работал над тем, чтобы восстановить свой 1ПМ после рождения собственных детей, я мог бы быть тем, кто искал специалиста по послеродовой подготовке.

  Итак, я знаю как из личного, так и из профессионального опыта, что женщины с симптомами здоровья тазовых органов не хотят, чтобы их тренировали, как если бы они были навсегда повреждены. И в этом нет необходимости. Они стойкие, не сломленные.

  ---

  Является ли одна из ваших карьерных целей — помочь женщинам сохранить здоровую беременность и безопасно вернуться к полной силе как можно скорее после родов?

  Сертификат для дородового и послеродового коучинга от наших друзей из Girls Gone Strong может научить вас всему, что вам нужно знать.Вы научитесь навыкам и методам обучения женщин на всех этапах беременности и после нее. Вы поймете биологию, психологию и физиологию беременности и родов и получите коучинговые и коммуникативные навыки, необходимые для помощи вашим клиентам в достижении их целей.

  -> Узнайте больше о сертификате пред- и послеродового коучинга Girls Gone Strong

  Автор Террелл Болдок — женский силовой тренер и основательница The Barbell Balance.Она занимается коучингом почти 10 лет, последние четыре года тренируя женщин в дородовой и послеродовой период. Мама троих детей, она тренирует женщин онлайн и в своей тренировочной студии в Лондоне, Онтарио. Она написала гостевые посты для нескольких фитнес-сайтов и ее регулярно приглашают выступить в Университете Западного Онтарио. Вы можете связаться с ней в Instagram, Facebook и Twitter.

  Когда это безопасно делать 15 вещей

  Многие женщины чувствуют, что снова вернулись к своему прежнему состоянию после рождения ребенка.В конце концов, ее маленький новый узелок радости удерживал недвижимость в ее утробе девять долгих месяцев. Каждая беременность — это благословение, но не всегда легко делиться своим телом с другим маленьким человеческим существом. Вы проходите через так много разных изменений, что к концу даже не чувствуете себя собой.

  Тем не менее, многие женщины думают, что они могут вернуться к тому, что они делали до беременности, сразу после рождения ребенка.Но это не всегда так. Как бы вам ни хотелось выпить любимого вина, сходить в спортзал, чтобы избавиться от послеродового живота или, что еще лучше, снова сблизиться со своим партнером, вам придется подождать.

  Фактически, вам придется приостановить некоторые из ваших любимых занятий — например, принять ванну или плавать — еще на несколько недель после родов.Просто сесть в первый раз, пока вы все еще лежите на больничной койке, может показаться вам ненужной работой! Ознакомьтесь с нашим списком, когда можно безопасно делать эти 15 вещей во время послеродового восстановления.

  15 Используйте тампоны

  Со всем, с чем ваши рядовые имели дело в последнее время, последнее, что вы хотите сделать, — это положить что-нибудь обратно.Вы только что родили красивого ребенка — дайте ему немного времени, чтобы передохнуть.

  И хотя нет никаких сомнений в том, что через два-три дня после родов вы, вероятно, увидите сильное кровотечение, ни при каких обстоятельствах не используйте тампон.По мнению медицинских экспертов, если вы воспользуетесь тампоном до того, как ваши раны заживут, вы увеличите свои шансы на заражение. В качестве альтернативы используйте средства внешней гигиены, такие как прокладки. Какими бы неудобными они ни были, вы просто не хотите рисковать, особенно в эти решающие первые несколько недель. Подождите не менее шести недель, прежде чем снова использовать тампон.

  14 Сидеть самостоятельно

  Вы не поверите, но прежде чем вы сможете прогуляться, не говоря уже о том, чтобы сесть после родов, потребуется некоторое время.У многих мам это происходит не сразу, особенно если они только что пережили долгие и травматичные роды. И есть даже хороший шанс, что когда вы снова сядете, вам, скорее всего, будет очень больно.

  Если вам кажется, что вы не можете самостоятельно сесть на больничной койке, подождите.А еще лучше попросите о помощи. Вам нужно будет делать каждый маленький шаг медленно, особенно если у вас на руках новорожденный ребенок или если вы впервые готовитесь к кормлению грудью. Меньше всего хочется чувствовать дискомфорт, ломоту или боль. Если вы чувствуете, что что-то не так, немедленно обратитесь за помощью.

  13 На прогулку

  Нельзя отрицать, что есть много матерей, которые любят быть активными.Некоторым удавалось тренироваться до последнего дня беременности, в то время как другим не терпится вернуться в спортзал после родов. И нет ничего плохого в том, чтобы пробежать пять миль на беговой дорожке или оставить тяжелый набор тяжестей, если это то, что помогает вашей лодке. Но вы удивитесь, насколько сложно вам будет ходить, не говоря уже о любых других физических нагрузках в больнице.

  Многие врачи говорят, что вам следует подождать не менее двух полных недель, прежде чем снова отправиться на прогулку.И нет сомнений, что прогулки скоро станут вашим самым любимым занятием, особенно с новорожденным ребенком в коляске по окрестностям.

  12 подъемников тяжелых предметов

  Конечно, вы можете почувствовать, что есть вещи, которые нужно сделать в доме.Теперь, когда вы вернулись домой из больницы со своим новорожденным ребенком, вы, вероятно, почувствуете необходимость сделать небольшую легкую уборку, позаботиться о стирке или разобрать все те коробки и посылки Amazon, которые ждали вас в угол. Что ж, им придется подождать еще немного, потому что, по мнению врачей, вы не должны выполнять какие-либо тяжелые работы до, по крайней мере, четырех-шести недель после родов.

  Если он вам не нужен, не поднимайте его.Собственно говоря, даже не трогайте его. Как у матери с новорожденным ребенком, у вас есть другие важные приоритеты, на которых нужно сосредоточиться. Кто-то, в конце концов, сделает за вас тяжелую работу и всю работу. Успокойся, мама.

  11 Познакомьтесь с партнером

  Давно не так ли? В то время как некоторые пары не прочь порезвиться под одеялом во время беременности, другие предпочитают подождать, пока ребенок не исчезнет с дороги.А когда вы находитесь на девятом месяце беременности, это может казаться вечностью как для вас, так и для вашего партнера.

  К сожалению, вам придется подождать еще несколько недель, прежде чем вы снова начнете возиться в мешке.Это потому, что многие медицинские работники рекомендуют подождать не менее шести недель, прежде чем снова заняться сексом. Не волнуйтесь, это в первую очередь то, что привело вас туда, где вы находитесь. Если он готов подождать девять месяцев, он сможет подождать еще немного. Не рискуйте, если в этом нет необходимости. Вы мгновенно вернетесь к своему прежнему распорядку.

  10 Принять ванну

  Несомненно, первое, что хотят сделать молодые матери после рождения ребенка, — это расслабиться.Неважно, родили вы естественным путем или через кесарево сечение, ваше тело многое пережило за последние несколько дней. Все, что вы хотите сделать сейчас, это просто расслабиться, провести драгоценное время со своим новорожденным и, возможно, провести немного времени в Netflix или в горячей ванне. К сожалению, последнее пока сделать нельзя.

  Большинство медицинских работников советуют не принимать ванну в течение как минимум двух недель после родов.На самом деле, подождите, пока ваш врач не даст вам зеленый свет, чтобы вы могли принять горячую ванну. Вы должны подождать как минимум три недели, прежде чем снова сможете принять расслабляющую ванну, особенно если вам только что сделали кесарево сечение или во время операции наложили швы или скобы клея.

  9 Начало тренировки

  Если во время беременности вы просто набрали больше веса, чем предполагалось, велика вероятность, что вам потребуется некоторое время, чтобы сбросить его после рождения ребенка.В то время как некоторые матери выходят из больницы в джинсах до беременности, у других могут пройти недели, месяцы или в некоторых случаях годы, прежде чем они снова достигнут своего нормального веса.

  С учетом сказанного, вам нужно подождать как минимум шесть недель до первой тренировки.Конечно, вам, вероятно, не терпится снова надеть старую одежду, но есть причина, по которой многие врачи называют это четвертым триместром: ваше тело все еще находится в режиме восстановления. С учетом сказанного, чтобы перейти в режим зверя в тренажерном зале, просто нужно подождать, пока ваше тело будет к этому готово.

  8 Поплавай

  Если вы только что родили летом ребенка, есть большая вероятность, что вам захочется освежиться в бассейне на заднем дворе или, что еще лучше, отправиться в однодневную поездку на пляж.В доме жарко, на улице очень душно, и единственное, о чем вы можете подумать, — это взять ребенка в общественный бассейн, чтобы он или она искупались в воде.

  Что ж, извините, мамочки, но это тоже подождет.Фактически, вам нужно подождать как минимум четыре-шесть недель, прежде чем вы снова сможете плавать. Но к тому времени, когда наступит время, температуры, вероятно, станут намного прохладнее, и вы будете готовиться к смене нового сезона. Как бы ни было заманчиво искупаться, просто не стоит делать это так быстро после родов.

  7 Начните диету снова

  Многие женщины любят вознаграждать себя самой приятной и калорийной едой, которую они могут получить сразу после родов.В конце концов, многих женщин призывают ничего не есть во время схваток. Больше всего вы сможете съесть несколько кусочков льда в родильном отделении. Пока ребенок не родится, тебе просто нужно подождать.

  Но когда дело доходит до послеродовой диеты, вы можете есть все, что хотите, при условии, что это полезно для здоровья и в умеренных количествах.Помните, ваш ребенок ест все, что вы едите, особенно если вы кормите грудью. Вы захотите сохранить это количество калорий на какое-то время, но также убедитесь, что вы получаете достаточно витаминов, чтобы дать вам энергию, которая вам понадобится, чтобы не отставать от новорожденного, но очень требовательного ребенка.

  6 Перейти на диск

  Вы вернулись домой из больницы и застряли в доме со своим новорожденным ребенком всего на несколько дней, но в вашей голове это может показаться годами! Конечно, вы любите своего новорожденного и все, что касается вашей новой роли матери, но вы также скучаете по части своей старой жизни.И эта старая жизнь заключалась в том, чтобы забрать ключи от машины, поехать в ближайший Chipotle на обед или просто пойти в торговый центр самостоятельно, чтобы проверить последние предложения в Bloomingdale’s.

  К сожалению, всем этим розничным покупкам придется подождать.Это потому, что многие медицинские работники говорят, что вам следует подождать не менее двух-трех недель, прежде чем самостоятельно управлять автомобилем. В конце концов, у вас только что родился ребенок, и вы устали от всех этих бессонных ночей. Меньше всего вам хочется попасть в автомобильную аварию из-за истощения или, что еще хуже, нарушения зрения.

  5 Поднимитесь по лестнице

  Рождение ребенка может заставить вас почувствовать, что у вас такая же сила, как у Чудо-женщины на большом экране.Вы только что родили человека в один из самых трудных или самых мучительных периодов вашей жизни.

  И хотя вам может казаться, что вы можете покорить мир, помните, что вы будете находиться в периоде послеродового восстановления в течение нескольких недель.Вам придется всю оставшуюся жизнь ходить, бегать или подниматься по лестнице снова и снова, если на то пошло. Врачи говорят, что вам не следует заниматься лазанием больше, чем нужно. Если вы живете в двухэтажном доме, ограничьте подъем по лестнице только один раз в день. Не переусердствуйте, особенно если вы все еще находитесь в режиме восстановления.

  4 Начать грудное вскармливание

  Когда дело доходит до грудного вскармливания, не сомневайтесь.Если вы держите ребенка на руках, начните сразу же, или когда начнет поступать молоко. Если вы все еще находитесь в больнице, медсестра или консультант по грудному вскармливанию, которым вы доверяете, смогут помочь вам на каждом этапе. На самом деле вам лучше всего узнать как можно больше, пока вы все еще находитесь под присмотром врачей и медсестер в больнице, чтобы гарантировать, что вы сможете продолжить грудное вскармливание после того, как заберете ребенка домой.

  Это может быть неприятно, сложно и напряженно, но не сдавайтесь.И если вы чувствуете, что не можете кормить грудью, не волнуйтесь. Это не для каждой женщины, и это абсолютно нормально. Вот почему есть и другие альтернативы кормлению ребенка, в том числе кормление смесью или из бутылочки. Помните, кормить всегда лучше.

  3 Побалуйте себя коктейлями

  Наверное, прошло некоторое время с тех пор, как вы провели заслуженный маминый вечер с лучшими мамами подругами.Или, если вы уезжали последние несколько месяцев, есть вероятность, что вы были назначены водителем только потому, что были беременны и не могли пить грязный мартини с остальной частью вашей группы. И как бы мне не хотелось быть носителем плохих новостей, вам придется немного подождать, прежде чем вы сможете открыть свою любимую бутылку вина со скидкой.

  Как бы обидно это говорить, молодым мамам следует подождать не менее трех месяцев, прежде чем снова выпить первый глоток алкоголя, особенно если они кормят грудью.Вы просто не хотите смешивать эти рюмки водки с грудным молоком. Но если вы не можете побороть желание выпить немного маминого сока, вы всегда можете сцеживать и откачивать, верно?

  2 Уборка дома

  Может возникнуть соблазн купить швабру, тряпку или пылесос и просто хорошенько осмотреть дом, когда вернешься из больницы.В конце концов, вы, вероятно, были в режиме экстремального гнездования прямо перед родами. И хотя некоторые вещи могут оказаться неуместными или у вас может возникнуть соблазн реорганизовать свой шкаф, не делайте этого. Подождите не менее двух недель, прежде чем вернуться в режим очистки.

  А пока попросите кого-нибудь забрать грязное белье или вычистить для вас кухню.Вы только что родили и заслуживаете отдыха от всех своих типичных домашних дел. И если вокруг некому убрать беспорядок, не волнуйтесь. Есть большая вероятность, что беспорядок никуда не денется и будет ждать вас, когда вы будете готовы!

  1 Готовим бурю

  Что касается готовки, многие мамы либо любят, либо ненавидят ее.Между ними нет. Вы либо богиня на кухне, которая знает, как приготовить вкусную еду для любого случая, либо вы тот человек, который в экстренном случае вызовет приказ и забрать товар, когда вы сожгли ужин для всех … снова.

  На самом деле, не стесняйтесь просить своих близких и близких о помощи, когда дело касается приготовления и приготовления горячих блюд для вас.Меньше всего вам захочется тратить бесконечные часы на приготовление домашней лазаньи или запеканки, когда ваши хорошие друзья и соседи могут сделать это за вас. Как молодая мама, ваша работа — отдыхать, расслабляться и уделять малышу всю любовь и внимание, которых он заслуживает.

  Источники: womenscare.com, healthline.com, theleakyboob.com, parent.com, familydoctor.org, allinahealth.com, sparkpeople.com, babble.com

  Следующий 16 вещей, чтобы заполнить ваше время, когда вы просрочили

  Что нужно и что нельзя делать при тяжелой атлетике в послеродовом периоде

  Тяжелая атлетика в послеродовом периоде.Представьте себе это. Вы в тренажерном зале и собираетесь сделать свой лучший подъем. Вы настраиваетесь и поднимаете, как полный босс, и это потрясающе, вы чувствуете себя сильным и не испытываете никаких симптомов, утечки, боли или боли в спине.

  Даже после рождения детей вы МОЖЕТЕ тренироваться таким образом и получать желаемые потрясающие результаты, одновременно обеспечивая хорошее функционирование своего тела. Просто потому, что вы родили, это НЕ означает, что вам нужно мириться с утечками, болью и животиком мамочки, когда вы тренируетесь.

  Возвращение к тяжелой атлетике или кросс-тренировкам после рождения ребенка может быть непосильным.Вы беспокоитесь о проблемах, но отчаянно хотите вернуться к тренировкам с отягощениями и наслаждаться любимыми упражнениями.

  Если вы имеете дело с диастазом прямых мышц живота или дисфункцией тазового дна, вам сложно понять, как пройти через выздоровление, не вызывая дополнительных проблем.

  Перед тем, как начать, важно соблюдать эти правила, чтобы вернуться к занятиям спортом правильным образом, чтобы избежать травм или дальнейших послеродовых проблем. Эти правила действуют независимо от того, как давно вы родили.

  Правила тяжелой атлетики в послеродовом периоде

  Не спешите с заниматься тяжелой атлетикой в ​​послеродовом периоде, как только у вас появится допуск. Сначала нужно проделать фундаментальную работу. См. Нашу 12-недельную программу MUTU System.

  Сделайте работу по восстановлению этой силы с нуля. Прежде чем приступить к большим упражнениям, необходимо укрепить сердцевину и тазовое дно. Если вы сделаете этот этап правильно, то последуют большие подъемы.

  Не стоит слишком гордиться весами или упражнениями.Нет необходимости делать прыжки на ящик, двойные прыжки под скакалкой или слишком тяжелые, если ваше тело не совсем готово.

  Скажите вашей конкурентной стороне на некоторое время расслабиться. У вас будет достаточно времени, чтобы быть самым быстрым и сильным, и MUTU поможет вам в этом. #MUTUSoYouCan

  Не поднимайте и не выполняйте определенные упражнения, если вы испытываете какие-либо из этих симптомов:

  ❌ Если вы когда-нибудь писали сами (или того хуже, какали). Даже небольшая утечка — серьезный предупреждающий знак!

  ❌ Если вы чувствуете боль в области таза или поясницы во время или после тренировки.

  ❌ Если вы чувствуете нестабильность в ядре или как будто вы «падаете спереди» при выполнении любого упражнения.

  ❌ Если при любом движении ваше тело трясется или дрожит.

  ❌ Если во время тренировки на животе или тазовом дне или внутри него наблюдается выпуклость, напряжение, выпячивание или выпуклость.

  У есть альтернативные упражнения. Экстремальные упражнения на ядро ​​или высокоэффективные упражнения могут быть частью WOD в вашем тренажерном зале, большинство из них не подходят для вас, если у вас слабый или поврежденный корпус.Вместо этого замените их на упражнения MUTU.

  Не бойтесь сообщить тренеру о своей ДР или дисфункции тазового дна.

  Помните ли ваше мировоззрение. При настройке на подъемник я не тороплюсь и просматриваю контрольный список, который включает ваше надлежащее выравнивание. MUTU может научить вас большему.

  Не переходите к высокоэффективным упражнениям, пока ваше тело не будет к этому готово. Придерживайтесь системы MUTU, безопасных тренировок DR и основных упражнений, чтобы создать прочную и стабильную основу, которая поможет вам вернуться к движениям, спорту и хобби, которые вам нравятся.

  Наш специалист MUTU Pro, Билл Битц, обсуждает « Как вернуться в тяжелую атлетику после родов».

  Возьмите блокнот и нажмите кнопку воспроизведения ниже

  👇📺
  Наши лучшие советы на вынос для мам, которые хотят снова заниматься лифтингом:
  1. Прогрессируйте медленно и наращивайте силу ядра, необходимую для правильной и эффективной тренировки с отягощениями после рождения ребенка.
  2. Обратите внимание на признаки диастаза прямых мышц живота и слабого тазового дна. Обе эти проблемы можно усугубить при выполнении определенных упражнений с высокой ударной нагрузкой и подъема тяжестей.
  3. Продолжайте прислушиваться к своему телу и поддержите вас, если вам нужно в любой момент.

  Начните свою 12-недельную программу сегодня, чтобы после рождения детей вы могли тренироваться лучше, сильнее и эффективнее.

  Действия, упражнения после вагинальных родов

  Рождение ребенка — естественный процесс для вашего тела, и у вас может не быть многих ограничений на вашу обычную деятельность. Ваш врач подскажет вам, какой уровень активности лучше всего подходит для вас, в зависимости от вашего состояния и того, насколько хорошо вы выздоравливаете.Главное — принимать медленно в течение первой недели или около того.

  В общем:
  ✔ не поднимайте ничего тяжелее ребенка; получить помощь с подъемом и переноской
  ✔ не напрягаться и не выполнять тяжелую работу по дому в течение как минимум 3 недель
  ✔ ограничивать подъем по лестнице одним пролетом два раза в день в течение первой недели — хорошим правилом является подъем один раз и спуск один раз в день
  ✔ начало послеродового периода упражнения только по назначению врача; короткие прогулки хороши, особенно за пределами
  ✔ избегайте полового акта до тех пор, пока все выделения из влагалища не прекратятся, вы полностью не выздоровеете, что обычно занимает от 4 до 6 недель, и ваш врач не скажет, что это нормально

  Вы можете выйти на улицу.В машине можно ездить, когда удобно сидишь. Ваш врач скажет вам, когда вы сможете водить машину (около 2 недель) и вернуться к работе (около 4-6 недель, в зависимости от типа выполняемой вами работы).

  Ходьба — это все, что вам нужно, когда вы впервые вернетесь домой. Важно заниматься спортом. Упражнения повышают уровень вашей энергии и чувство благополучия, а также улучшают кровообращение и тонус мышц. Обычно вы можете начать легкие укрепляющие упражнения, такие как ходьба, для спины и живота в 3-6 недель.Вы получите максимум удовольствия от ходьбы, если будете придерживаться правильной осанки.

  Энергичные упражнения, такие как аэробика, следует подождать до 6 недель осмотра. Перед выполнением любых упражнений важно проконсультироваться с врачом. Он скажет вам, сколько и как часто вы можете заниматься, в зависимости от того, насколько хорошо вы выздоравливаете и сколько отдыхаете. Скоро вы перейдете от ходьбы к бегу трусцой. Если у вас есть детский бегунок, и вам, и ребенку понравится повод выйти на улицу.

  Сначала живот будет мягким и дряблым.Для восстановления мышечного тонуса может потребоваться несколько недель. Восстановить тонус и силу этим мышцам помогут специальные упражнения для живота. Мышцы живота могут отделиться во время беременности, особенно если у вас большой ребенок. Это безболезненное разделение называется диастазом прямых мышц живота. Эти мышцы обычно восстанавливаются вместе в течение первых 6 недель. Дайте этим мышцам зажить, прежде чем приступить к упражнениям, укрепляющим эти мышцы.

  Упражнения Кегеля

  Вы, вероятно, делали упражнения Кегеля во время беременности, и вам следует продолжить их после рождения ребенка.Мышцы таза такие же, как и любые другие мышцы — упражнения делают их сильнее. Упражнения Кегеля включают напряжение и расслабление мышц таза. Кегель может помочь укрепить мышцы промежности, которые поддерживают органы в тазу (матку, кишечник, мочевой пузырь).

  Сначала вы должны выяснить, какие мышцы тренировать. Чтобы определить эти мышцы, поочередно начинайте и прекращайте мочеиспускание во время посещения туалета. Однако, выполняя упражнения Кегеля, не выполняйте их во время мочеиспускания. Выполняйте упражнения Кегеля лежа, сидя, стоя, ходите и управляйте автомобилем, чтобы мышцы таза были наиболее сильными.

  Упражнение Кегеля : Напрягайте промежностных мышц медленно, понемногу за раз, как в лифте, поднимающемся на 10 этажей. Медленно расслабляйте мышцы — по одному «полу» за раз. Повторение. Начните с 5-10 раз, а затем увеличивайте каждый раз до 20-30 раз. Делайте упражнения 3 раза в день — утром, днем ​​и вечером. Постарайтесь придерживаться регулярного графика каждый день, например, после еды, в душе или непосредственно перед сном.

  Старайтесь не сжимать ягодицы или живот при напряжении, так как это оказывает давление на мышцы тазового дна.Держите мышцы живота, бедер и бедер расслабленными.

  Подумайте о мышцах промежности, когда вы поднимаете тяжести, чихаете, кашляете или смеетесь, и тогда тоже выполняйте упражнения Кегеля. Через некоторое время это станет привычкой, и вам не придется об этом думать.

  Подробнее о самообслуживании после вагинальных родов

  Введение в уход за собой после вагинальных родов
  Профилактический уход за собой
  Уход за промежностью
  Физические изменения и исцеление
  Уход за грудью
  Мероприятия и здоровые упражнения
  Питание и диета
  Планирование семьи и контроль рождаемости
  Нормальный «детский блюз» или послеродовая депрессия
  Ваш Послеродовое обследование
  Как можно больше отдыхайте
  Когда звонить врачу

  Мама с новорожденным, покрытым верниксом

  .