Плакат как правильно сидеть за партой картинки осанка: Как сохранить правильную и красивую осанку — Общество и культура

6 упражнений для красивой осанки

Упражнения ЛФК для детей с нарушением осанки являются самым действенным методом профилактики и коррекции искривлений позвоночника. Современные дошкольники и младшие школьники проводят слишком много времени у экранов телевизоров, на уроках в школе и за выполнением домашних заданий. Но от общего физического развития зависит не только красота и стройность фигуры, но и здоровье многих внутренних органов.

Чем полезна ЛФК

Лечебная физкультура для детей с нарушениями осанки, искривлениями позвоночника — это эффективный консервативный метод решения проблем со спиной. Если вовремя начать заниматься, выполнять упражнения регулярно, то шанс излечиться и исправить ситуацию довольно высокий.

ЛФК детям до 16 лет назначают, чтобы:

1. Избавить ребенка от боли в спине.
2. Скорректировать уже полученные нарушения осанки.
3. Подстраховаться от искривлений, то есть в целях профилактики.
4. Натренировать мышцы, повысить их тонус. Это особенно необходимо дошкольникам для подготовки к длительному сидению за партой.
5. Закрепить навык правильного сидения, ходьбы.
6. Провести комплексное воспитание осанки.

Комплекс лечебных упражнений разделяют на две группы: общую и специальную.

Общая ЛФК

Необходима для профилактики нарушений осанки. Посещать занятия, делать упражнения дома из этого комплекса полезно всем детям для всестороннего укрепления тела. В процессе выполнения несложных заданий ребенок задействует все группы мышц спины, ног, шеи, рук.

Специальная ЛФК

Назначается по медицинским показаниям.

Упражнения нацелены на нагрузку и тренировки определенной группы мышц, решают конкретную задачу в индивидуальном порядке. Специальная физкультура необходима детям после травм, при серьезных заболеваниях опорно-двигательного аппарата, при обнаружении сколиоза, лордоза, кифоза.

Из-за чего возникают нарушения осанки

К искривлению позвоночника, нарушениям осанки у детей приводят следующие факторы:

• Малоподвижный образ жизни. Позвоночный столб ослабевает из-за длительного сидения за партой, ПК. Детям школьного и дошкольного возраста важно бегать, играть каждый день не менее двух часов.
• Плохая организация рабочего места для выполнения домашних заданий, рисования, чтения. Об этом обязаны позаботиться родители. Высота стола, стула, расположение настольной лампы должны соответствовать росту ребенка.
• Физические перегрузки. Следите за нагрузкой ребенка в спортивной секции. Несоблюдение норм времени и интенсивности тренировок приводит к травмам позвонков, мышц спины. К перегрузкам также относится ношение тяжелого школьного рюкзака.
• Вредные привычки. Чтение лежа, рисование стоя и прочее. Позвоночный столб при регулярном несоблюдении советов ортопедов постепенно деформируется.
• Врожденные патологии. Дети с ослабленными мышцами спины, патологиями костной ткани попадают в группу риска по развитию ортопедических заболеваний.
• Неправильное питание. В группу риска по развитию сколиоза, нарушению осанки входят полные малыши, дети, не получающие достаточного количества витаминов, кальция, железа и других необходимых для роста веществ.

Это интересно! На 100 тысяч детей в России приходится 976 ребятишек с болезнями опорно-двигательного аппарата. Искривления позвоночника, нарушения осанки в этом списке занимают первое место. В Австрии, Германии, Франции на 100 тысяч регистрируется более 1500 пациентов ортопедов. По мнению представителей ВОЗ, именно отсутствие активности в детском возрасте становится основным виновником проблем со спиной в будущем.

Разминка в течение дня (упражнения с мячом)

ЛФК при нарушении осанки у детей рекомендуется делать в утренние часы. Но школьникам также можно выполнять разминку в течение дня, после длительного пребывания в сидячем положении. Например, можно делать следующие упражнения:

1. Стоя, ноги расположить по ширине плеч. Взять мячик и поднять его вверх, а затем опустить до уровня груди. При этом нужно постоянно смотреть на мяч, поднимая и опуская голову вместе с ним.
2. Также в положении стоя, нужно взять мячик и завести его за спину, перехватывая его другой рукой. При выполнении упражнения необходимо следить за осанкой – она должна быть ровной.
3. Поднять мяч двумя руками над головой. При этом локти развести в стороны и попытаться соединить лопатки. В таком положении нужно сделать наклоны сначала в левую, затем в правую сторону.

Лечебная гимнастика – это эффективный метод исправления нарушенной осанки. Но чтобы она действительно давала нужные результаты, все упражнения должны подбираться врачом, выполняться правильно и регулярно.

Виды нарушений

У детей с 6 до 16 лет диагностируются следующие виды деформации и неправильного формирования позвоночного столба:

• Лордоз. Позвоночник выдвинут вперед в поясничной области. При наклонах прогиб не изменяется. Дети постоянно ощущают тяжесть в нижней части спины.
• Кифоз. Школьник сильно сутулится. Позвоночный столб искривлен в грудном отделе, спина круглая. У детей с кифозом часто болят ноги, спина, голова выдвинута вперед. Им сложно долго сидеть, бегать.
• Сколиоз. Позвоночник кривится в левую или правую сторону. На третьей стадии заболевания признаки видны невооруженным взглядом. Это перекос плеч, наклон корпуса в одну сторону при сидении, ходьбе. Позвоночник на рентгеновском снимке выглядит как буква S или С.
• Кривошея. Характерна для малышей грудничкового возраста. Неповоротливость головы, шеи формируется из-за долгого лежания в период новорожденности на одной стороне. Невылеченная кривошея провоцирует патологические изменения в процессе формирования позвоночного столба.

Важно! Начинать лечить неправильную осанку, а тем более кривошею, нужно как можно раньше.

На первых стадиях искривления эффективно помогают консервативные методы терапии. Это массаж, ЛФК, корсеты, электрофорез.

Занятия для взрослых при этом нарушении

Гимнастика для взрослых разительно не отличается от упражнений для детей, ее можно дополнить следующими упражнениями:

1. Обхватить ладонями позвоночник с обеих сторон и на вдохе откинуть спину назад, сопротивляясь давлению рук. На выдохе вернуться в исходную позу.
2. В таком же положении необходимо делать поочередные скручивания в обе стороны.
3. Лежа на спине, колени согнуть, в таком положении производить поднятия таза.
4. Упражнение «молитва» но руки при этом находятся за спиной.
5. Поднятие плеч на вдохе и последующее опускание на выдохе.

Все необходимо делать плавно и поступательно, без резких движений, дабы не ухудшить ситуацию.

Поделись с друзьями или Сохрани себе!

Кому нужны упражнения

Специальный комплекс ЛФК назначается при следующих патологиях:

• неправильная осанка;
• сколиоз;
• кифосколиотические изменения в позвоночном столбе;
• лордоз;
• кривошея;
• подростковый остеохондроз;
• межпозвонковая грыжа;
• кифотические нарушения;
• рахит.

Общая ЛФК показана детям без нарушений в области позвоночного столба, но жалующимся на:

• боли в ногах;
• дискомфорт в области спины, шеи, копчика;
• слабость в мышцах;
• быструю утомляемость от физических нагрузок;
• вялую осанку.

Важно! Рассматривать ЛФК только как метод лечения неверно. Щадящая физкультура — отличный способ профилактики искривлений позвоночника и неправильной осанки в школьном возрасте.

Противопоказания

Занятия ЛФК противопоказаны при следующих состояниях и заболеваниях:

• общие недомогания;
• мышечные зажимы;
• пороки сердца;
• низкий болевой порог;
• кровотечения;
• компрессионный синдром;
• злокачественные опухоли;
• острые заболевания.

Важно! При серьезных нарушениях осанки, искривлениях второй-третьей степени делать упражнения в домашних условиях не рекомендуется. Ошибки в технике выполнения усугубляют ситуацию. Самостоятельные тренировки устраивайте в целях профилактики и при нарушениях легкой степени.

Противопоказания к занятию ЛФК у детей

Выполнение лечебной физкультуры, как и любых других спортивных упражнений, крайне не рекомендовано при плохом самочувствие, жалобах на лихорадку или остром протекании какой-либо патологии.

Противопоказаниями для занятий также являются любые нарушения сердечного ритма, недостаточность дыхания. Выполнение упражнений запрещено при имеющихся злокачественных патологиях, острых формах рахита и туберкулеза, гепатита, воспаления в суставах, костях и мягких тканях.

При появлении любого из перечисленных недугов тренировки должны быть отменены до периода полного выздоровления ребенка.

Разминка перед гимнастикой

Прежде чем начать выполнять приемы коррекции осанки, необходимо разогреть мышцы, подготовить позвоночник к активной работе.

Исправление осанки у детей начинайте с разминки. Начальное положение для всех упражнений: стоя, руки на поясе, ноги разведены.

Важно! Разминку и занятия с детьми раннего возраста можно проводить на фитболе. Размер мяча, упругость будут влиять на качество выполнения упражнения. Детям от 6 месяцев до 2 лет подойдет снаряд диаметром от 45 см, средней жесткости.

Наклоны тела

Делайте наклоны в стороны, вперед – назад.

Глубина зависит от самочувствия ребенка.

Упражнение «Кошечка» со стулом

Понадобится стул с высокой спинкой. Обопритесь на него руками, немного отойдите назад. Прогните спину вперед, чтобы голова, плечи оказались на одной линии. Затем выгните спину наверх, голову опустите.

Наклоны головы

Делайте упражнение плавно. Голову наклоняйте вперед, прижимайте к груди, задерживайтесь на три секунды. Затем возвращайте обратно.

Одну секунду отдыхайте. Следом наклон назад, почувствуйте, как тянется позвоночник. Зафиксируйтесь. Вернитесь. Выполните наклоны в стороны.

Потягивания вверх

Руками тянитесь к небу. Приподнимайте торс с опорой на пяточки. Задерживайтесь на две–три секунды.

Малышам 3-4 лет

Упражнения для детей 3-4 лет для осанки выполняют в игривой форме. Родителям придется заниматься с ними, показывая, что и как нужно делать. Для начала необходимо размять и разогреть мышцы. С этой целью делается массаж.

Комплекс упражнений при искривлении осанки у детей 3-4 лет включает в себя:

1. Ходьбу по кругу. Малыши выпрямляют спину и ходят так по кругу на протяжении 1-2 минут. При этом родители ходят вместе с ними, постоянно контролируя, чтобы спина была прямая. Чтобы ребенку было интересно, можно предложить ему представить, что он находится в роли какого-нибудь животного, например, жирафа или цапли.
2. Ходьбу по кругу с поднятыми руками. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только в этом случае руки нужно поднять вверх.
3. Ходьбу с расставленными по сторонам руками. Ходить нужно также по кругу, но упражнение усложняется тем, что ребенок должен встать на носочки.
4. Ходьбу на пяточках. Руки также расставлены в стороны.
5. Наклоны. Ребенок должен встать ровно, а руки закрепить на поясе. Наклоны делают в разные стороны, поочередно.

Лучше всего делать такую зарядку утром, сразу же после пробуждения. Она положительным образом скажется не только на состоянии позвоночника, но и на общем самочувствии малыша в течение всего дня.

Формирование правильной осанки

Сформировывать прямой позвоночный столб и исправлять нарушения осанки поможет следующий комплекс:

1. Ноги чуть расставлены, руки на поясе. Заводите локти за спину до упора, лопатки соприкасаются. Вернитесь.
2. Руки на уровне плеч, разведите в стороны. Делайте движения назад – вперед.
3. Положите ладошки на плечи. Вдохните и наклонитесь корпусом вперед, выдохните — вернитесь назад. Старайтесь держать спину ровно.
4. Руки сцепите за поясницей. Наклоняйтесь вперед. Выпрямлять спину нужно медленно, чтобы не потерять равновесие.
5. Вытяните руки, возьмите гимнастическую палку. Приседайте, контролируйте прямоту спины.
6. Зажмите палку в ладонях и потянитесь вперед, корпус фиксируйте.
7. Лягте. Руки прижмите к туловищу. Поднимайте прямые ноги вверх, обе одновременно.
8. Перевернитесь на живот. Руки остаются лежать вдоль тела. Медленно отрывайте туловище от пола: ноги, голову, плечи. Задерживайтесь на одну–две секунды, опускайтесь на выдохе.
9. Прыжки вверх. Подпрыгивайте десять раз.
10. Поднимите руки к плечам. Соедините их у груди, локти в стороны. Разведите ручки по сторонам, верните в исходное положение.

Младшим школьникам в качестве короткой зарядки между занятиями за столом или детям в детском саду можно предложить сделать одно–три следующих упражнения:

1. «Волна». Малыш ложится на пол, вытягивает руки вперед. Одновременно поднимает голову, плечи, руки, ноги чуть вверх и качается на животе. Поясницу придется прогнуть.
2. «Велосипед». Любимое детьми профилактическое упражнение. Школьник лежит на спине, поднимает ноги вверх в согнутом положении. Руки прижаты к полу. Крутит воображаемый велосипед, стараясь держать ноги ровно. Ехать на велосипеде нужно пятнадцать–двадцать секунд. Если есть силы, повторить еще раз.
3. «Ножницы». Занимаем положение лежа на спине. Поднимаем ножки прямыми вверх и делаем взмахи, как будто режем ножницами. Выполняем десять взмахов, потом меняем верхнюю ногу.
   Между подходами можно отдохнуть три–четыре секунды.
4. «Плавание». Ребенок ложится на животик. Складывает ладошки под подбородком. Разводит руки в сторону, как лягушка, потом возвращает их назад. Важно не класть плечи на пол. Повторить нужно десять раз.

Важно! Упражнения для осанки для детей, выполняемые лежа, лучше делать на жесткой ровной поверхности. Опора влияет на напряжение спины и качество тренировки.

Посмотрите, как девочка делает эти упражнения на видео ниже:

Для детей 5-7 лет

От родителей детей этого возраста часто слышно – ребенок сутулится, что делать и какие упражнения подобрать? Для начала нужно отвести его на прием к ортопеду, ведь комплекс ЛФК всегда подбирается индивидуально. А если говорить об общеукрепляющих упражнениях, то выполняются они на животе и стоя.

На животе

В данном случае гимнастика обеспечивает укрепление мышц спины и выпрямление позвоночника. Включает в себя следующие упражнения:

Корректоры осанки

1. Лежа на животе ноги нужно расставить на уровне ширины плеч, а руки раздвинуть в стороны. Ребенку необходимо отрывать конечности от пола, фиксируя их на максимальной высоте секунд на 15. Всего нужно сделать 4 повтора.
2. Положение тела остается прежним. Только в этом случае ребенок должен имитировать плавание брассом, приподнимая от пола голову и плечи.
3. Лежа на животе, кисти рук нужно закрепит в замок и прижать их к затылку. Малышу необходимо поочередно делать махи ногами. По 10 повторений на каждую ногу.
4. Положение тела остается неизменным. Нужно также выполнять махи ногами, только отрывая от пола бедра. По 5 повторений на каждую ногу.
5. Лежа на животе, необходимо приподнять верхнюю часть туловища и развести руки в сторону, повернув ладони к потолку. В таком положении следует удерживать тело на протяжении 15 секунд. Сделать 4 повтора.

Стоя

Эти упражнения для осанки в домашних условиях для детей рекомендуется выполнять как для профилактики, так и для коррекции позвоночника.

1. Круги руками. Кисти рук нужно прислонить к плечам и вращать конечностями назад. Движения должны быть плавными, а не резкими.
2. Стоя, необходимо развести руки в стороны, повернув ладони к потолку. Затем ребенку нужно встать на носочки и присесть, а потом выпрямиться.

Если выполнять вышеописанные упражнения правильно и систематически, можно быстро справиться с сутулостью у ребенка. Но помните, что при наличии серьезных нарушений в позвоночном столбе, комплекс подбирается строго индивидуально!

Комплекс упражнений для детей

Учащимся младшего и старшего возраста подойдут следующие упражнения для избавления от сутулости, чтобы устранить усталость спины и исправить дефекты осанки:

1. Займите положение стоя. Вытяните руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, чтобы ладошки коснулись пола. Выпрямитесь. Повторите пять раз.
2. Сомкните пальцы рук за головой. Делайте движения локтями вперед, зажимая голову в замок. Затем отведите локти максимально назад.
3. Уголок на шведской стенке. Зацепитесь руками за перекладину лицом вперед, поднимайте ноги в прямом положении, чтобы они были параллельны полу.
4. Уголок на полу. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, прямые руки заведите назад, обопритесь на ладони. Медленно отрывайте ягодицы от пола. Между вытянутыми руками и ногами образуется прямой угол.
5. Взмахи руками с гимнастической палкой. Зажмите палку в ладонях, держите на вытянутых руках впереди. Занесите палку назад, руки согните в локтях. Положите палку на плечики и задержите на две секунды. Вернитесь обратно.
6. Сгибы туловища. Лягте на пол, согните тело вперед, прижмитесь к коленям. Разогнитесь.
7. Ходьба с прямой спиной. Шагать нужно четко, соблюдая правильный вариант осанки. Продолжительность марша – двадцать секунд.
8. Ходьба на пятках, носках. Повторите марш, сделав опору на пятку, затем на носок. Это упражнение оценивается как хорошая профилактика плоскостопия.

Задания нужно повторять не менее пяти раз.

Влияние осанки на здоровье

В организме человека взаимосвязаны практически все органы и их системы.

Как влияет осанка на общее здоровье человека:

• Все внутренние органы располагаются на своих местах.
• Они не придавливаются и не перегибаются.
• При этом всегда правильно работает кишечник.
• Происходит нормальный отток желчи.
• Находится в нормально кровообращение во всех сосудах.
• Не повреждается суставная ткань.

Правильная осанка влияет и на состояние психоэмоционального фона человека. Прямая спина и красивая осанка придает уверенности и предотвратит развитие депрессии.

Гимнастика при сколиотической форме

При сколиозе у ребенка должна быть памятка или фото упражнений, демонстрирующих, как исправлять осанку. Делать гимнастику нужно каждый день по десять–пятнадцать минут. В идеале лучше получить консультацию у лечащего врача и походить на занятия ЛФК в специализированный центр. После обучения лечебной физкультуре можно продолжить корректировать осанку дома.

Выравнивание позвоночника в раннем возрасте занимает не менее шести месяцев, в подростковом — более года. Сколиозный вид позвоночного столба можно выправить с помощью следующих упражнений:

1. Встать прямо. Поднять руки вверх, глубоко вдохнуть. Опустить руки. Выдохнуть. Движения делайте плавно, спину искривлять нельзя, следите за положением плеч.
2. Лягте на пол. Ноги в коленях согните, попеременно притягивайте их к животу.
3. Положите гимнастическую палку на спину. Прогнитесь вперед.
4. Крутите велосипед, лежа на полу.
5. Стойте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носочки, руки в стороны. Руки и шею максимально вытяните вверх.

Важно! Улучшения в осанке при соблюдении рекомендаций остеопатов, ортопедов наступают быстро.

Детский организм хорошо реагирует на массаж, ЛФК, если восстановление положения позвонков проводить регулярно и правильно. Нарушать режим тренировок, особенно на начальном этапе, крайне нежелательно.

Особенности упражнений для исправления осанки в домашних условиях

Перед выбором любого комплекса ЛФК нужно получить консультацию у врача. Он сможет оценить отклонения от правильной осанки и составить комплекс общеразвивающих и лечебных упражнений. От этого может зависеть нагрузка и тип упражнений для домашних занятий.

Необходимо обязательно учитывать при подборе упражнений дома факторы:

Корсет

• Вес пациента. При большом количестве лишнего веса будет увеличиваться нагрузка на позвоночник. Поэтому пациенту необходимо стараться избавиться от лишних килограммов.
• В момент занятий нужно следить за своей осанкой. Но при этом стараться не напрягать мышцы, чтобы не болела спина.
• Для закрепления успеха можно использовать специальный корректор осанки. Он будет поддерживать и формировать позвоночник, и осанка всегда будет находиться под контролем.
• Нужно обратить внимание на положение головы. Ее держат высоко, но не задирают неестественно. В этот момент взгляд должен концентрироваться на уровне глаз. Можно выбрать какой-то предмет, на котором будет концентрироваться взгляд.
• Необходимо завести привычку и выпрямлять спину во время ходьбы, сидения или стояния. Так нужно поступать и в период отдыха.
• Для поддержания привычки и стимулирования занятий по исправлению осанки используют наглядные элементы. Это могут быть специальные плакаты дома или на рабочем месте. Можно ставить напоминания в телефон.

Правильное положение сидя

Упражнения для школьников

Возрастных ограничений у комплексов лечебных упражнений нет. Дети любого возраста могут научиться выполнять их правильно. Если будут внимательно смотреть за тренером или повторять действия дома за мамой. Школьникам будет легко освоить следующие упражнения за один урок:

• Ходьба с руками на поясе. Маршировать нужно в свободном ритме одну минуту, потом под счет на носках, затем на пятках по две минуты. Это задание — хороший способ настроиться на тренировку и разогреть мышцы.

• Наклоны. Для увеличения нагрузки потребуется палка. Ее берут в руки и вытягивают перед собой. Наклоны делайте вперед – назад, в стороны.

• Дыхательные упражнения. Лягте на пол. Положите ладони на живот и грудь. Дышите так глубоко, чтобы руки поднимались и опускались одновременно.

• Мостик. Руки лежат на полу, ноги согнуты в коленях. Пятки прижаты к полу. Поднимайте таз, не отрывая плечи от коврика.

Упражнения с мячом

Их можно использовать в вариативной форме. Приведем несколько примеров:

• Катание мяча. Нужно сесть на пол, мячик катать вокруг себя. Следите за напряжением спины.
• Стоя взять мячик в руки. Поднять высоко вверх, опустить, положить снаряд себе на грудь. Опустить вниз, хорошо нагнувшись.
• Потребуется маленький мяч, который хорошо удерживается в одной руке.
  Держите снаряд в ладони, заведите одну руку за голову, другую за спину снизу, перехватите мячик другой рукой.
• Собачка. Встаньте на четвереньки. Одновременно поднимайте руку и ногу вверх, потом меняйте опоры.

Важно! Приучать детей разминаться перед любой физической нагрузкой необходимо. Это помогает избежать травм, сохранить здоровье мышц, связок.

Йога для профилактики сутулости

Занятия йогой помогают поддерживать работу многих органов. Не является исключением и восстановление правильной осанки.

Рекомендуемые упражнения для йоги:

• сидя прямо, голова опущена, лопатки соединены. Продержаться в таком положении 20 – 30 секунд;
• стоя нужно грести руками, как при плавании;
• стоя нужно тянуться макушкой головы вверх, насколько это возможно;
• наклоняется вперед и руками обхватывать лодыжки ног;
• походить по комнате в течении 5 минут;
• стоять ровно прижавшись к стене, чтобы зафиксировать ровную спину.

Йога для профилактики сутулости

Массаж при искривлении осанки

Если врач лечит осанку массажем, значит, вы обратились за помощью к остеопату. Устранять дефекты с помощью разминаний можно и в детском возрасте, и в старшем. Массировать тело – универсальное средство местной терапии. С помощью массажа добиваются следующего положительного эффекта лечения искривления позвоночника:

• Приходит в норму циркуляция крови.
• Нормализуется доставка питательных веществ к позвонкам.
• Мышцы приходят в тонус.
• Тело, связки, мышцы готовятся к физической нагрузке на занятиях ЛФК.

Остеопаты используют следующие методы массажа тела ребенка:

• Легкие поглаживания.
• Разминание мышц, позвонков.
• Вибрирование.
• Натирание тела.

Лучше всего приходить в массажный кабинет непосредственно перед посещением занятий ЛФК. После растираний тело максимально подготовлено к нагрузкам.

Хорошая осанка: важность, преимущества и практические рекомендации

Загляните в почти каждый офис в Америке. Что ты видишь? Рабочие сгорбились над своими компьютерами. Посмотрите на своих товарищей по метро. Как они сидят? Упал на свои смартфоны. Опросите друзей и близких вокруг вас. Как они стоят и ходят? Скорее всего немного нагнулся.

Индустриализация принесла в современный мир рост сидения. А современные технологии дали нам устройства, которые мы держим и просматриваем, согнувшись. Тем не менее, эти достижения, по иронии судьбы, немного меняют наш вид; Часть того, что делает нас людьми, — это наша способность ходить прямо, и все же мы ползаем там, где когда-то стояли высокими.

Чтобы заставить нас, людей, снова двигаться вперед к тому, что Уинстон Черчилль называл «широкими залитыми солнцем возвышенностями» светлого и ровного будущего, я провел последние несколько месяцев, исследуя преимущества и механизмы хорошей осанки, а также способы ее достижения в возраст мелочности.

Сегодня я поделюсь всем, что узнал.Не думаю, что вы найдете более подробное или ясное руководство по осанке в сети, так что садитесь прямо, друзья, и читайте дальше.

Преимущества хорошей осанки

Улучшает выравнивание тела. Когда вы стоите и сидите с правильным расположением тела, все ваши органы могут функционировать должным образом. Это касается и желудка, поэтому хорошая осанка может улучшить пищеварение.

Устраняет боли в спине и шее. Когда у вас правильная осанка, ваши кости и позвоночник могут легко и эффективно балансировать и поддерживать вес вашего тела.Когда у вас неправильная осанка, мышцы, сухожилия и связки должны постоянно работать, чтобы выдерживать один и тот же вес. Это дополнительное неэффективное усилие может привести к болям в спине и шее, а также к головным болям напряжения. Сосредоточение внимания на улучшении осанки может иметь большое значение для решения этих проблем.

Улучшает дыхание. Для эффективной работы вашим легким нужно пространство для расширения в груди. Когда вы опускаетесь, ваша грудная клетка немного сжимается, оставляя меньше места для открытия легких, что, в свою очередь, приводит к неэффективному дыханию.

Улучшает память и обучение. Недавние исследования показали, что при обучении новым вещам может существовать связь между хорошей осанкой и сохранением памяти. Почему? Предполагается, что, поскольку хорошая осанка улучшает ваше дыхание, она позволяет вам получать больше кислорода, а когда вы потребляете больше кислорода, ваше познание улучшается. (Быстрый факт: ваш мозг использует около 25% всего кислорода в вашем теле.)

Делает вас выше и стройнее. Некоторые неправильные позы заставляют ваш живот выпирать, придавая вам профиль «пивного живота».А если наклонишься, ты будешь казаться ниже своего роста. Если вы встанете прямо, это исправит эти проблемы и улучшит вашу внешность.

Придает уверенности и силе. Когда мы стоим прямо, люди воспринимают нас как обладающих высоким статусом. На то есть несколько причин:

Во-первых, как мы обсуждали в нашей серии статей о природе статуса, рост и телосложение — это два воплощенных маркера статуса, которые люди используют для оценки друг друга. Исследования показывают, что более высокие и подтянутые мужчины не только считаются более привлекательными представителями противоположного пола, но и зарабатывают больше за свою жизнь, чем мужчины ниже ростом и с избыточным весом.Хотя вы мало что можете сделать с ростом, данным вам Богом, вы можете максимально использовать то, что у вас есть, встав прямо в правильной позе.

Во-вторых, открытая, прямая позиция просто воспринимается как более авторитетная и доминирующая. Вы видите это даже с животными. Когда шимпанзе или собаки покорны, они склоняют головы и стараются казаться маленькими. С другой стороны, доминирующие животные встают прямо и занимают больше места. Вертикальная поза — это «поза власти», которая придает уверенность и статус другим людям.

Наконец, хорошая осанка делает вас более надежным. Есть причина, по которой слова «вертикальный» и «стоящий высокий» используются для описания добродетельного человека, приверженного своим принципам. Те, кто упали, кажутся обремененными некоторой тяжестью — возможно, из-за их ошибок и обмана. Таким образом, мужчины, которые стоят прямо, считаются открытыми и честными.

Заставляет чувствовать себя уверенно и мощно . Есть причина, по которой военные более века уделяют внимание обучению своих солдат осанке.Они увидели, что прямое положение улучшает выносливость и боевой дух солдат, и теперь современные исследователи начали доказывать это интуитивное наблюдение.

Появились исследования, которые проливают свет на силу связи разума и тела и, в частности, на то, как физическая поза и язык тела влияют на то, как мы себя чувствуем ментально и эмоционально. Исследователи обнаруживают, что хорошая осанка не только заставляет вас казаться сильным для других, но и заставляет вас чувствовать себя сильным.

Большая причина, почему? Тестостерон.

В статье Presence социальный психолог Эми Кадди выделяет исследования, которые показывают, как принятие «силовых поз», в том числе стоя в хорошей вертикальной позе, увеличивает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола в организме. В среднем принятие силовой позы вызывает повышение тестостерона на 16% и снижение кортизола на 11% в течение нескольких минут. Это повышение уровня тестостерона и снижение гормонов стресса заставляет людей чувствовать себя менее тревожными и более уверенными. Она и ее исследовательская группа обнаружили, что после принятия силовой позы или просто стоя в хорошей вертикальной позе люди были более склонны к напористости, активности и спокойствию на риск.

Если вы боретесь с пассивностью и отсутствием мотивации, сосредоточьтесь на своей позе. Очевидно, это не серебряная пуля, и она не сразу превратит вас в уверенного и напористого мужчины в одночасье. Но это может помочь, и это так просто, что нет причин не попробовать.

Повышает концентрацию внимания и умственную работоспособность . Исследование, проведенное Колледжем Колорадо, показало, что студенты-мужчины с лучшей осанкой в ​​сидячем положении набирают значительно более высокие баллы на тестах, чем студенты, сутулится.

Повышенная концентрация и умственная работоспособность, вероятно, вызваны только что обсужденным повышенным уровнем тестостерона и пониженным уровнем кортизола. Как заключила доктор Томи Энн Робертс, ведущий автор исследования: «прямая осанка заставляет людей чувствовать себя доминирующими и успешными, что, в свою очередь, улучшает их способность расслабляться и сосредотачиваться на проблемах».

Улучшает настроение. Стоять и сидеть с хорошей осанкой не только сделать вас более уверенным и сильным, но и сделать вас счастливее.Одно исследование показало, что когда люди принимали сутулые или сутулые позы, когда их просили вспомнить воспоминания, они с большей вероятностью вспомнили печальные и депрессивные эпизоды. С другой стороны, люди в вертикальном положении с большей вероятностью вспоминали счастливые и позитивные воспоминания. Если вы мужчина, который борется с черной собакой, постарайтесь помочь себе в своей меланхолии, сохраняя осанку.

Два мифа о хорошей осанке

Так что хорошая осанка дает большие преимущества.Но как выглядит хорошая осанка?

Когда большинство людей думают о хорошей осанке, они обычно думают о ней в терминах двух мифов, которые нам следует развеять, прежде чем идти дальше:

Миф об осанке №1: Хорошая осанка должна казаться жесткой и требовать много работы. Когда большинство людей слышат «хорошая осанка», они представляют себе солдата, стоящего по стойке смирно, с выпяченной грудью и напряженными спиной и плечами, отведенными назад и напряженными. Но на самом деле это плохая поза (и, несмотря на наше восприятие, настоящих солдат также учат стоять не так).Эта воображаемая стойка солдата заставляет ваши мышцы и сухожилия усердно работать, чтобы сохранить неестественное положение. Если вы почувствовали боль после дня, когда вы сосредоточились на хорошей осанке, скорее всего, это потому, что вы потратили время, пытаясь принять эту позу.

Хорошая осанка должна казаться расслабленной и легкой. Когда у вас хорошая осанка, ваши кости, а не мышцы, удерживают ваше тело в вертикальном и сбалансированном положении. Даже если вы сидите и стоите ровнее, чем обычно, вы не должны чувствовать напряжения или напряжения.

Итак, если вы в своей жизни много сидели и сутулились, то поначалу не будет легко принять правильную позу. Вы не должны чувствовать напряжения, но может быть напряженным, . Чтобы уменьшить эту герметичность, прочтите и примените советы в последнем разделе этой статьи.

Миф № 2: есть одна идеальная поза, к которой должен стремиться каждый. Вопреки распространенному мнению, нет единого точного стандарта, определяющего правильную осанку.У всех разные тела, поэтому хорошая осанка для одного мужчины не обязательно будет выглядеть одинаково для другого. С учетом сказанного, есть несколько подсказок, которые мы все можем использовать, чтобы найти идеальную позу, будь то сидя или стоя.

Как добиться хорошей осанки

Ваша общая цель в осанке — иметь «нейтральный позвоночник». Нейтральный позвоночник сохраняет три естественных изгиба: небольшую впадину у основания шеи, небольшую округлость в средней части спины и небольшую впадину в пояснице. Ниже мы покажем вам, на чем следует сосредоточиться, чтобы добиться нейтрального положения позвоночника в положении стоя или сидя.Во-первых, мы даем полное объяснение того, что делать и почему; за этим следует «шпаргалка» с «подсказками» позы, которые нужно проверять в течение дня.

Хорошая осанка стоя

Чтобы добиться правильной осанки в положении стоя, уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть выровнены по одной прямой линии. Чтобы представить себе, как выглядит хорошая осанка, представьте себе отвес, идущий от мочки уха. Если у вас правильная осанка, леска будет доходить до середины лодыжки.

Большая проблема, с которой люди сталкиваются при достижении нейтрального положения позвоночника, — это заставить плечи выровняться там, где они должны быть. У большинства людей с плохой осанкой плечи округлены вперед, что придает им вид Квазимодо. Если вы не можете сказать, сгибаете ли вы плечи вперед, вот быстрый тест:

Опустите руки рядом с собой. Если тыльной стороной ладони обращены вперед, значит, у вас округлые плечи. Если ваши большие пальцы смотрят вперед, ваши плечи должны быть выровнены для правильной осанки.

Где большинство людей путаются с выравниванием плеч и их осанкой, так это то, что они чрезмерно компенсируют, отводя плечи назад и сводя лопатки вместе, чтобы преодолеть сгибание плеч вперед. Сохранение этого положения требует, чтобы мышцы спины и плеч напрягались и сокращались. Опять же, когда у вас хорошая осанка, ваши мышцы должны делать как можно меньше работы, чтобы поддерживать вашу осанку.

Если вам сложно мысленно представить себе хорошую осанку и подвигать тело по размеру, выполните это упражнение на стене:

Встаньте головой, плечами и спиной к стене, пятки вперед примерно на 5-6 дюймов.Втяните мышцы нижней части живота, уменьшая свод в пояснице. Вот что такое хорошая осанка. Теперь оттолкните от стены и постарайтесь сохранить это вертикальное положение.

Подсказки для правильной осанки в положении стоя

1. Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги в положении стоя. Если кто-то может толкнуть вас за грудину и легко заставить вас потерять равновесие, значит, вес вашего тела неравномерно распределен по ступням.
2. Если смотреть сбоку, отверстие для уха, точка плеча, бедра и лодыжки должны располагаться вертикально друг над другом.
3. Подбородок должен быть параллелен полу.
4. Если смотреть на себя спереди, левое и правое плечо должны быть на одном уровне, а также левое и правое бедро.

Хорошая осанка в сидячем положении

Неправильное сидение — это самая вредная вещь для нашей осанки. Вместо того, чтобы использовать наш скелет для поддержки нашего веса, мы позволяем стульям делать всю работу. К сожалению, это имеет тенденцию заставлять нас сутулиться и сутулиться.Добавьте к этому согнувшись над ноутбуком и компьютером, чтобы приблизиться к экрану, и вы получите идеальный шторм для плохой осанки.

Сидя сложнее поддерживать хорошую осанку, чем стоя, поэтому первое, что вы можете сделать, чтобы смягчить ее пагубные последствия, — это просто начать меньше сидеть. Каждые 30–45 минут делайте перерыв, чтобы встать и пошевелить. Прогуляйтесь и сделайте несколько упражнений на растяжку или даже тренировку с жокеем. Если ваш офис позволяет, используйте стоячий стол, помня, что стоять на месте весь день, вероятно, так же плохо, как сидеть весь день. Используйте стоячий стол с умеренностью, чередуя сидение и стояние в течение дня.

Когда вы все же сидите, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши уши и плечи были на одной линии. Это поможет избежать опущения плеча, которое часто случается при работе за столом. Опять же, вам не нужно напрягать плечи назад, и вы не должны чувствовать, что вам нужно напрягаться, чтобы удерживать их; просто совместите их с ушами и расслабьте. Если вам сложно с этим справиться, я нашел небольшой хитрый прием на Breaking Muscle — это купить дешевую надувную дорожную подушку и накинуть ее себе на шею, пока вы работаете.Когда вы начнете поднимать голову вперед и поднимать плечи, вы почувствуете, как подушка прижимается к вашим ушам, напоминая вам о необходимости вернуть голову и плечи в нейтральное положение для позвоночника.

Еще одна вещь, на которой нужно сосредоточиться во время сидения, — это поставить ступни на пол, а колени и бедра согнуты на 90 градусов. Ваши локти также должны сгибаться под углом 90 градусов, когда вы печатаете или опираетесь на подлокотники вашего стула. Если ваши колени, бедра и локти согнуты неправильно, поправьте стул, пока они не согнуты.

Подсказки для правильной осанки во время сидения

1. Уши выше плеч.
2. Плечи назад (не опускайтесь вперед!), Но расслабленные и расслабленные.
3. Стопы на полу, колени, бедра и локти согнуты на 90 градусов.
4. Делайте частые перерывы, чтобы вставать и двигаться.

Избегайте падения смартфона

Несколько недель назад мы опубликовали статью о том, почему и как избавиться от привычки пользоваться смартфонами.Если повышенного внимания и человеческого общения было недостаточно для того, чтобы отвязаться от телефона, вот еще одно: ваш смартфон разрушает вашу осанку. Эксперты по мобильности и осанке начали называть положение, в котором мы занимаемся, глядя на наши телефоны — приседая, руки / телефоны на животе — «Смартфон спад».

Средняя голова взрослого человека весит около 11 фунтов; о весе легкого шара для боулинга. Когда у вас хорошая осанка, ваша голова располагается поверх позвоночника.Сила, которую вы прикладываете для удержания головы в этом нейтральном положении, равна весу вашей головы.

Но по мере того, как вы двигаете головой вперед, сила, необходимая для удержания головы вверх, начинает увеличиваться. При наклоне всего на 15 градусов вперед эта ваша голова для боулинга ощущается как 27 фунтов. При 30 градусах он увеличивается до 40 фунтов. Когда вы наклоняете голову вперед на 45 градусов, на верхнюю часть тела оказывается сила почти 50 фунтов.

Когда вы наклоняете голову вниз, вместо того, чтобы выполнять всю работу по удержанию головы вверх, ваши мышцы должны начать сокращаться, чтобы помочь выполнить работу.Все начинается с трапециевидных мышц, которые проходят по длине шеи и на верхней части плеч (вот почему у вас болит шея, когда вы часто смотрите в телефон). Когда ваши ловушки сжимаются таким образом, ваша грудь опускается, а плечи немного откатываются вперед, что дает вам горб.

Не только «Смартфонный спад» наносит ущерб вашим мышцам, некоторые когнитивные психологи предполагают, что он может даже сыграть роль в увеличивающемся уровне депрессии на Западе.Как упоминалось выше, сутулость может вызывать у нас грусть и депрессию. Спад на смартфоне — это тип сутулости, покорности, которая может привести к плохому настроению (тот факт, что вы сгибаетесь во время прокрутки ленты Instagram и чувствуете бремя FOMO, вероятно, тоже не помогает).

Противодействовать спаду смартфона очень просто. Только не смотрите на телефон сверху вниз, а поднимите его на уровень глаз. Да, вы будете выглядеть глупо и как будто вы постоянно делаете селфи, но это будет держать этот большой шар для боулинга в виде головы в равновесии на верхней части вашего позвоночника и расслаблять мышцы спины, плеч и шеи.

Корректирующие упражнения для борьбы с годами плохой осанки

Простое сосредоточение внимания на правильной осанке и осознание ее наличия может иметь большое значение для улучшения вашей осанки. Но если вы годами сидели и сидели в сутулых позах, ваши плечи, ловушки и мышцы груди, скорее всего, очень напряжены. И из-за этой стесненности будет трудно оставаться в красивом нейтральном положении для позвоночника в течение дня.

Но надежда есть! Со временем и усилиями вы можете расслабить эти сутулые мышцы, так что достижение хорошей осанки станет легче и легче.Вот как:

Выполните процедуру де-квазимодо. В прошлом году мы представили полную программу передвижения, направленную на уменьшение сутулости. Мы назвали это рутиной «Сам Де-Квазимодо». Он направлен на повышение гибкости груди, плеч и верхней части спины. Это рутина, которую вам нужно выполнять постоянно. Нельзя сделать это один раз и ожидать немедленных результатов. Но это позволит вам гораздо легче добиться хорошей осанки.

Встаньте у стены. Если вам трудно поддерживать правильную осанку в течение дня, выполняйте упражнение на стене, упомянутое выше, в течение нескольких минут за раз. Пребывание в этом положении может во многом раскрыть мышцы груди и плеч.

Статическая спинка. Это потрясающе. Лягте на пол и поставьте ноги на кровать, стул или пуфик. Колени должны сгибаться под углом 90 градусов. Поднимите бедра как можно ближе к стулу (или к тому, на что вы опираетесь ногами). Положите руки на землю рядом с собой. Просто полежите вот так 5-10 минут.

Это положение выравнивает ваши плечи и бедра и помогает расслабить мышцы нижней части спины (область, которая часто становится напряженной из-за плохой осанки).Это также помогает растянуть грудные мышцы.

Статическая стена. Это более интенсивная версия статической растяжки спины. Вместо того, чтобы класть ноги на кровать, вы собираетесь поставить ноги на стену. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол так, чтобы перед вами была стена. Поднимите ноги к стене и прижмите ягодицу как можно ближе к стене. Вы должны выглядеть так, как будто сидите на стене. Положите руки на бок. Задержитесь в этом положении 5 минут. Вы получите такое же растяжение, как и при статике спины, просто оно будет более интенсивным.

Стоять прямо и прямо и наслаждаться всей своей человечностью — в пределах досягаемости — это просто требует некоторой преднамеренности и последовательной работы. Стойте прямо и идите по моим друзьям!

Руководство по правильной осанке: MedlinePlus

Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы вы могли выглядеть лучше. Это важная часть вашего долгосрочного здоровья. Убедитесь, что вы правильно держите свое тело, независимо от того, двигаетесь ли вы или неподвижны, — это может предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Осанка — это то, как вы держите свое тело. Есть два типа:

• Динамическая поза — это то, как вы держите себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.
• Статическая поза — это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка.

Залог хорошей осанки — это положение позвоночника. У вашего позвоночника три естественных изгиба — шея, середина спины и поясница. Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча — выше бедер.

Как осанка может повлиять на мое здоровье?

Плохая осанка вредна для здоровья. Сутулость или сутулость на банке

• смещают ваша костно-мышечной системы
• Износ позвоночника, делая его более хрупким и склонным к травмам
• Вызывает боль в шее, плече и спине
• Уменьшите свою гибкость
• Влияет на подвижность суставов
• Влияет на ваш баланс и увеличивает риск падения
• Усложняйте переваривание пищи
• Заставляют дышать

Как вообще улучшить осанку?

• Следите за своей позой во время повседневной деятельности, например, при просмотре телевизора, мытье посуды или прогулке
• Оставайся активным. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. В их число входят занятия йогой, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также рекомендуется выполнять упражнения, которые укрепляют ваше ядро ​​(мышцы спины, живота и таза).
• Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это может навредить вашей осанке.
• Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки, например, могут нарушить равновесие и заставить двигаться иначе. Это увеличивает нагрузку на мышцы и ухудшает осанку.
• Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте , сидите ли вы за компьютером, готовите обед или едите.

Как улучшить осанку сидя?

Многие американцы проводят много времени сидя — на работе, в школе или дома. Важно правильно сидеть и делать частые перерывы:

• Смена положения сидя часто
• Совершите короткие прогулки по офису или дому
• Мягко растягивайте мышцы Время от времени, чтобы снять мышечное напряжение
• Не скрещивайте ноги; стопы должны стоять на полу так, чтобы лодыжки находились перед коленями
• Убедитесь, что ваши ноги касаются пола, или, если это невозможно, используйте подставку для ног
• Расслабьте плечи; Их нельзя закруглять или тянуть назад
• Держите локти близко к телу. Они должны быть изогнуты от 90 до 120 градусов.
• Убедитесь, что ваша спина полностью поддерживается. Используйте подушку для спины или другую опору для спины, если у вашего стула нет спинки, которая могла бы поддерживать изгиб нижней части спины.
• Убедитесь, что ваши бедра и бедра имеют опору. У вас должно быть мягкое сиденье, а бедра должны быть параллельны полу.

Как мне улучшить осанку в положении стоя?

• Встаньте прямо и высоко
• Держите плечи назад
• Втяните живот
• Распределяйте вес преимущественно на подушечки стопы
• Держите голову ровно
• Пусть руки свободно свисают по бокам
• Держите ноги на ширине плеч

Практикуясь, вы сможете улучшить свою осанку; Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Осанка и механика тела Mayfield Brain & Spine Цинциннати, Огайо

Обзор

Хорошая осанка предполагает тренировку вашего тела стоять, ходить, сидеть и лежать в положениях, при которых наименьшая нагрузка оказывается на поддерживающие мышцы и связки во время движения или нагрузок.

Если какое-либо из следующих указаний вызывает усиление боли в спине или распространение боли на ноги, не продолжайте упражнение и обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту.

Изгибы позвоночника

Ваш позвоночник имеет естественные изгибы, образующие S-образную форму. При взгляде сбоку шейный и поясничный отделы позвоночника имеют лордозный или небольшой изгиб внутрь, а грудной отдел имеет кифотический или плавный изгиб наружу. Изгибы позвоночника работают как спиральная пружина, поглощая удары, поддерживая равновесие и облегчая полный диапазон движений позвоночника (см. Анатомия позвоночника).

Эти изгибы поддерживаются двумя группами мышц: сгибателями и разгибателями. Мышцы-сгибатели находятся спереди и включают мышцы живота. Эти мышцы позволяют нам сгибаться или наклоняться вперед, и они важны для подъема и контроля свода в пояснице.

Мышцы-разгибатели спины. Эти мышцы позволяют нам стоять и поднимать предметы. Работая вместе, эти группы мышц действуют как оттяжки для стабилизации позвоночника.

Что такое хорошая осанка?

Поза — это положение, в котором вы удерживаете свое тело вертикально против силы тяжести, стоя, сидя или лежа.

Требования к правильной осанке:

1. Хорошая гибкость мышц
2. Нормальные движения в суставах
3. Сильные постуральные мышцы
4. Баланс мышц с обеих сторон позвоночника
5. Осведомленность о своей позе плюс осознание правильной осанки, ведущее к сознательной коррекции. После долгой практики правильная поза для стояния, сидения и лежания (как описано ниже и на следующей странице) постепенно заменит вашу старую позу.

Правильная осанка

Правильная осанка сидя: Плечи поверх бедер, ступни на полу, нижняя опора для спины обеспечена, подбородок на одной линии с грудью.

Правильная осанка за столом

Правильная осанка сидя за столом: Осанка должна начинаться с плеч над бедрами с хорошей опорой для поясницы. Детали включают: локти согнуты под 90 градусов, колени согнуты под 90 градусов, ступни на полу или опираются на стул / телефонную книгу (достаточно, чтобы между коленом и стулом оставался зазор шириной в палец).Монитор компьютера должен быть на уровне глаз, положение головы должно включать уши на уровне плеч. Компьютерная мышь должна находиться достаточно близко, чтобы локоть оставался согнутым. Наконец, ручка / телефоны должны находиться в пределах досягаемости 14–16 дюймов.

Сесть на стойку

Сядьте, чтобы встать: Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног и колени были на одной линии. Наклонитесь вперед, чтобы нос оказался над пальцами ног. Отталкивайтесь от стула контролируемым движением. При необходимости используйте руки.

Вязание обуви

Обувь для завязывания: Поставьте ногу на противоположное колено, чтобы не сгибаться слишком далеко вперед.

Техника правильного сгибания и вытягивания (подъемник для игроков в гольф)

Техника правильного сгибания и вытягивания (лифт для игроков в гольф): Имейте в виду, что сгибание и подъем противопоказаны после процедур поясничного спондилодеза / кифопластики. Этот метод применяется в тех редких случаях, когда вам абсолютно необходимо поднимать предметы с пола.Обратите внимание, что субъект устроился в положении, в котором она может использовать ногу в качестве рычага, чтобы подтянуть свое тело обратно в положение стоя, сохраняя при этом ровную спину.

Правильная осанка во сне

Правильная осанка во время сна: Лежа на спине, следует использовать подушку-опору под колени. Помните, что подушка должна поддерживать шею, а не голову.

Правильная осанка на боку

Правильная осанка на боку: Поместите подушку-опору между коленями, другую подушку-опору на поясничном отделе позвоночника и третью подушку, поддерживающую шею и голову.Подушка для поддержки поясницы необходима только в том случае, если между кроватью и поясницей есть зазор.

Рулон бревна

Рулон бревна: В исходном положении лежа на спине согните ноги в коленях.

Перевернитесь на бок.

Во время переката держите плечи и бедра вместе как одно целое.

Положите верхнюю руку на кровать и оттолкнитесь, опуская ноги на пол.

Медленно поднимите тело, опуская ноги, чтобы принять вертикальное положение.

Вход и выход из машины

Сесть в машину

• Когда садитесь в машину, вернитесь к автокреслу, пока не почувствуете сиденье позади ног.
• Возьмитесь одной рукой за спинку сиденья, а вторую руку положите на приборную панель для равновесия.
• Медленно опуститесь на сиденье и по очереди опускайте ноги в машину.
• Отведите бедра назад, пока не окажетесь полностью на сиденье.

Выход из машины

• Полностью откиньте сиденье назад, чтобы обеспечить максимальный зазор для ног.
• Вытягивайте каждую ногу по очереди, поворачивая бедра и плечи вместе с телом, чтобы не скручивать позвоночник.
• Положите одну руку на спинку сиденья, а другую — на дверную раму или приборную панель.
• Отжимание до положения стоя; не тяни.
• Совет. Положив пустой пластиковый пакет на сиденье автомобиля, вы сможете легко садиться в машину и выходить из нее.

Профилактика болей и травм в спине

Самостоятельный уход . Правильная осанка и выравнивание позвоночника — самые важные вещи, которые вы можете сделать для своей спины. Нижняя часть спины (поясничный изгиб) несет большую часть вашего веса, поэтому правильное выравнивание этого участка может предотвратить травмы позвонков, дисков и других частей позвоночника.Если у вас болит спина, возможно, вам придется скорректировать свои повседневные привычки стоять, сидеть и спать, а также научиться правильным способам подъема и сгибания (см. Самостоятельный уход при боли в шее и спине). Возможно, вам придется переставить рабочее пространство, чтобы позвоночник не сутулился. Поскольку лишние килограммы могут усилить боль в спине, вам следует поддерживать вес, соответствующий вашему росту и телосложению.

Упражнение. Регулярные упражнения важны для предотвращения боли в спине и травм.Программа упражнений на укрепление, растяжку и аэробику улучшит ваш общий уровень физической подготовки. Исследования показали, что люди в хорошей физической форме более устойчивы к травмам и боли в спине и быстрее восстанавливаются после травм, чем люди с меньшей физической формой (см. Упражнения: растяжка и укрепление спины).

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, обращайтесь в Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

Spine-health.com
Spineuniverse.com

обновлено: 12.2018
проверено: Лиза Кливленд, PT и Мэри Кемпер, Mayfield Clinic, Цинциннати, Огайо

Медицинские информационные материалы, сертифицированные Mayfield, написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Как правильно сесть за фортепиано

Прежде чем вы начнете учиться игре на фортепиано , первое, что вам нужно сделать,
— это убедиться, что вы правильно сидите.

Осанка очень важна для пианистов, так как она обеспечивает максимальный уровень гибкости при доступе ко всем клавишам, а также помогает освоить правильную технику ударов по клавишам.

На пути к идеальной осанке одна из основных вещей, которые вам понадобятся, — это правильное сиденье. Если вы рухнете под пианино, вам будет сложно выучить основы, а если вы подперетесь высоко в воздухе, вы не сможете правильно нажимать на клавиши. Вам не нужно ничего дорогого; Лучше всего иметь регулируемое сиденье, но вы также можете просто использовать подушки и подушки, чтобы изменить свой рост.

Но не обманывайтесь, думая, что вам придется сохранять жесткую позицию, когда вы играете на пианино. Чтобы добиться идеальной осанки, нужно занять позицию, которая не только удобна и эффективна, но и обеспечивает определенную гибкость во время игры. Хороший пианист не просто пользуется руками; они поворачивают бедра и двигают телом, чтобы убедиться, что их стиль игры оптимален.

Здесь мы расскажем вам, как достичь идеальной осанки, чтобы, когда вы в конце концов сядете за пианино, вы были готовы изучить основы.

Путь к идеальной осанке

1. Правильная высота
Сидя за фортепиано, вы хотите, чтобы локоть и рука свободно падали с плеча. Ваше предплечье должно быть параллельно полу, а ваша рука должна быть под углом чуть больше прямого. Отрегулируйте сиденье до нужной высоты.

2. Сядьте вперед
Убедитесь, что вы сидите достаточно далеко вперед на своем сиденье, чтобы вы могли двигать торсом, но достаточно назад, чтобы чувствовать себя устойчиво.Ваши локти должны быть немного впереди туловища, когда ваши руки находятся на ключах.

3. Изогните руки
Руки должны образовывать дугу у клавиш. Пальцы должны быть почти направлены вниз и не касаться клавиш, а запястья должны находиться на одной линии с остальной рукой. При необходимости отрегулируйте сиденье.

4. Положите руки
Если вы выполнили предыдущие шаги, теперь вы должны оказаться в правильном положении.Это может показаться немного странным, но вы к этому привыкнете. Поместите большие пальцы на ту же ноту (мы выбрали среднюю до) и убедитесь, что вы чувствуете себя естественно.

Как сидеть за фортепиано

Руки
Руки должны быть почти под прямым углом. Ваше плечо должно свободно падать с плеча, а предплечье должно быть параллельно полу.

Запястье
Новичкам часто нравится распрямлять запястья, так как это более удобно. Постарайтесь этого не делать; ваши запястья должны быть на одной линии с рукой.

Верхний наконечник

Не опускайся!

Новички имеют тенденцию сразу же падать на пианино, так как им удобнее. Хотя сначала вы можете предпочесть это, в конечном итоге это будет мешать вашей игре на фортепиано. Старайтесь изо всех сил держать себя в правильном положении.

Руки
Как показано на рисунке, убедитесь, что ваши руки образуют дугу над фортепиано. Это позволит вашим пальцам быть точными при нажатии на клавиши.

Сиденье
Сядьте на сиденье достаточно далеко вперед, чтобы можно было двигать бедрами, но не настолько, чтобы вы упали.Будьте гибкими и стабильными.

Варианты сидения

Стул
Убедитесь, что ваш стул неподвижен. Если он слишком низкий, используйте твердые подушки и подушки, чтобы поддержать себя. Сядьте вперед, чтобы спина была прямой.

Табурет
Основным преимуществом табурета или скамьи является то, что вы не можете откинуться назад. Используйте подушки или подушки, чтобы приподняться, если вы слишком низко.

Регулируемый стул
Регулируемый стул идеально подходит для игры на фортепиано.Вы можете изменить высоту, а также сможете сохранять прямую спину и гибкость бедер.

Мой долгий, бесконечный путь в поисках идеального офисного оборудования

В 2012 году я начал работать из дома полный рабочий день. Всего за несколько месяцев я выбросил спину, просидев весь день в домашнем офисе, собранном из того, что у меня было под рукой. Это событие положило начало поиску офисного оборудования, которое было бы немного легче для моего позвоночника. Я ожидал, что квест будет состоять из похода в магазин.Вместо этого прошли годы изучения того, что на самом деле влечет за собой хорошая осанка.

До того, как я получил новую работу, которая позволяла мне работать из дома, я не зарабатывала достаточно денег, чтобы жить. Новая работа была шагом вперед, но в течение тех первых нескольких месяцев я работал за дешевым металлическим столом от Walmart с металлическим складным стулом. На столе был хлипкий лоток для клавиатуры, но не было места для мыши. Итак, моя мышь и клавиатура находились на разной высоте. Мой монитор стоял на столе на жесткой, нерегулируемой подставке.Это была объективно ужасная установка. Впрочем, если не считать металлического складного стула, он был довольно распространенным.

Итак, в течение нескольких лет — поскольку я мог позволить себе каждое новое обновление — я искал лучший и наиболее эргономичный вариант. В некоторых случаях я обнаружил, что покупка нового оборудования может существенно повлиять на мою осанку. Но я также обнаружил, что никакое «идеальное» оборудование не может исправить вредные привычки.

Обновление №1: стул для рабочего стола, допускающий различные положения

Первым делом, которое пришлось отменить, был металлический складной стул.Хороший офисный стул может быть дорогим, но это все равно, что купить матрас. Если вы собираетесь провести в нем треть своей жизни, оно должно быть комфортным. Wirecutter, компания New York Times, которая рассматривает продукты, предлагает при выборе офисного кресла руководствоваться несколькими ключевыми критериями, в том числе:

• Комфорт: Тело каждого человека разное, и найти удобный стул зачастую приходится лишь самим. личное предпочтение. По возможности, перед покупкой важно сесть на стул, чтобы убедиться, что он удобен.

• Опора для поясницы и спины: В то время как дешевое офисное кресло может иметь очень небольшую поддержку поясницы (а у моего ужасного складного стула ее не было), хорошее кресло должно быть достаточно регулируемым, чтобы поддерживать ваш позвоночник в различных положениях сидя.

• Регулируемость: Мало того, что ваше тело отличается от всех остальных, но вы вряд ли будете сидеть в одном положении весь день. Или, по крайней мере, не стоит. Какой бы стул вы ни купили, он должен иметь регулируемую высоту сиденья, высоту подлокотника, угол наклона и глубину сиденья.Некоторые более дешевые стулья могут оставлять определенные настройки, но чем больше вы можете настроить свой стул, тем лучше.

Вы можете узнать больше о том, что нужно искать в хорошем офисном кресле (и получить некоторые конкретные рекомендации) в руководстве Wirecutter здесь. По словам Леона Стрейкера, профессора Школы физиотерапии и физических упражнений Университета Кертина, при выборе кресла следует учитывать не только одно положение сидя.

«Есть три« хороших »сидячих положения, — сказал он.Первый из них, который он называет «вертикальным», «обычно показывают на плакатах с хорошей осанкой» и подразумевает удержание туловища вертикально, а локти расслабленными по бокам. Лучше всего для работы на компьютере.

Вторая поза, поза «вперед», включает в себя сидение перед стулом и наклон вперед, положив предплечья на стол. «Это полезно для письма», — сказал доктор Стрейкер.

В третьей позе, позе «назад», тело откинуто назад и опирается на спинку стула. «Это полезно для разговора по телефону», — сказал д-р.Стрейкер. «Хорошее оснащение стола и стула позволяет вам выбирать как минимум два из них, а лучше три».

Как только я нашел офисное кресло, которое мне подошло, это сразу же стало облегчением. Мои ноги, плечи и особенно поясница почувствовали себя лучше. Трудно переоценить, насколько важным может быть хороший стул, независимо от того, что еще может быть правильным или неправильным в вашей настройке. Однако, хотя это было улучшение, я все же обнаруживал, что у меня болит спина, болят колени и временами особенно напряжены запястья.Оказывается, покупка нового стула волшебным образом не все исправит.

Обновление № 2: трансформируемый стоячий стол, чтобы не сидеть слишком долго

В последние годы много шума было сделано о стоячих столах. Для некоторых это чудо. Для других шумиха преувеличена. В моем случае я просто не хотел брать на себя обязательства. Мой старый дрянной металлический стол работал не очень хорошо, но идея стоять по восемь часов в день (или больше) была слишком сложной, чтобы взять на себя все сразу.

Итак, я начал с лучшего стола, с широкой столешницей и лотком для клавиатуры, на котором было достаточно места для моей мыши.Я думал, что это будет улучшением, но это оказалось ошибкой. Как объяснил д-р Стрейкер, «шаткие маленькие лотки для клавиатуры или мыши не так хороши, как одна твердая поверхность с достаточным пространством».

После того, как у меня началась хроническая боль в запястьях, я снова решил перейти на новую версию. На этот раз я нашел стол с одной большой широкой черной крышкой. Что еще более важно, у этого был мотор в ногах, чтобы регулировать его высоту. Кнопки сбоку позволяли автоматически переключаться между несколькими предустановленными значениями высоты — например, между стоянием или сидением — а также выполнять ручную регулировку всего, что между ними.(Любимый рабочий стол Wirecutter после месяцев тестирования уже здесь.)

Для обычного человека это могло быть излишним, но для меня это было идеально. Я по натуре беспокойный человек, и сидеть в одном положении слишком долго — вредно для позвоночника, каким бы поддерживающим ни был стул. Как объяснил доктор Стрейкер, возможность как сидеть, так и стоять за столом с одной «достаточно большой» рабочей поверхностью позволяет вам менять позу в течение дня.

Обновление №3: совершенно ненужный регулируемый кронштейн для монитора

В течение долгого времени я использовал два небольших монитора, установленных на еще меньших подставках, из-за чего уровень глаз монитора был слишком низким для удобства.Это может привести к сгорблению и наклону вперед, чтобы увидеть текст на экране на должном уровне глаз. Чтобы решить эту проблему, я модернизировал свою рабочую станцию ​​с помощью регулируемого кронштейна для монитора. С моими мониторами на этих кронштейнах их можно перемещать на уровень глаз, поворачивать на любой угол и даже поворачивать. Сразу заметил, что села прямее. Вместо того, чтобы приспосабливать свое тело к монитору, я приспосабливал монитор к своему телу. Это казалось отличным обновлением.

Проблема только в том, что я мог бы сделать то же самое с маленькой коробкой.

Небольшая коробка или пара книг, помещенных под подставку для монитора, могут поднять монитор достаточно высоко, чтобы смотреть прямо, не сгибаясь. Многие компьютерные мониторы даже поставляются с регулируемыми подставками для увеличения их высоты. По словам доктора Стрейкера, даже в этом может не быть необходимости. «Теперь, когда экраны, как правило, довольно большие, немногим людям нужны блоки, чтобы поднять экраны, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне их глаз».

Если у вас все еще есть маленький монитор, возможно, стоит отрегулировать его высоту, но в противном случае достаточно иметь отдельный монитор — в отличие, скажем, от работы на ноутбуке — должно быть достаточно.«Наличие экрана компьютера, который отделен от клавиатуры компьютера, позволяет получить экран в удобном положении для головы и глаз, а клавиатуру — в удобном положении для рук и рук», — сказал доктор Стрейкер.

Мне могут понравиться мои регулируемые кронштейны монитора, но, как я узнал позже, они вряд ли были чудом. Их просто приятно было иметь.

На самом деле важно не оборудование, а ваши привычки

Иногда я обнаруживал, что модернизация офисного оборудования значительно улучшила мою осанку.Так же часто некоторые обновления были совершенно бесполезны или, по крайней мере, могли быть сделаны с менее непомерными затратами. Но что еще важнее, я узнал, что не существует единой идеальной осанки или набора оборудования, которые волшебным образом избавили бы от боли в спине или долгосрочных проблем со здоровьем.

В каком бы положении вы ни сидели, слишком долгое нахождение в нем может вызвать проблемы. «Разнообразие — это ключ к успеху», — объяснил доктор Стрейкер. «Стремитесь к дню« Златовласки », когда вы получаете достаточный физический стресс, чтобы побудить ваше тело поддерживать или наращивать силу мышц и костей, а также сердечную и легкую физическую форму, при этом оставляя достаточно времени для восстановления.

И, несмотря на любые диаграммы или диаграммы, которые вы, возможно, видели наоборот, не существует одной «правильной» позы. Их много, и важно время от времени их менять. «Самым распространенным заблуждением, которое я вижу, является то, что люди думают, что есть одна хорошая сидячая поза — и что если они будут сидеть так, все будет в порядке», — сказал доктор Стрейкер.

«Фактически, продолжительное сидение в любой позе подвергает риску здоровье людей», — сказал он. «Секрет снижения рисков для здоровья, связанных с настольными задачами, заключается в том, чтобы спланировать свой день так, чтобы вы могли разнообразить позу и движения при выполнении продуктивных задач.”

В моем случае трансформируемый стоячий стол помогает мне переключаться между стоянием и сидением — я могу менять положение десятки раз в течение дня — в то время как мое офисное кресло помогает мне сохранять правильную осанку во время сидения. То, как выглядит хорошая осанка, может отличаться, и для создания правильной системы, которая вам нужна, требуется некоторая предусмотрительность.

5 поз для безупречного чтения книг

1. Сидение на высоте правой ноги Когда вы сидите на стуле и читаете книгу, убедитесь, что ваши ноги расположены правильно, иначе вы можете получить болезненный конец! Важно, чтобы кровообращение в ногах продолжалось.Итак, убедитесь, что край вашего стула не мешает кровоснабжению ваших ног. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а голени перпендикулярны полу.

2. Поддерживайте ступни
Если вы хотите сидеть в расслабляющей позе, дайте ногам платформу для подъема. Чем больше подушки вы обеспечите ногам, тем более расслабленным вы будете себя чувствовать. Возможно, ваш разум также лучше прочтет эти внутренние детали сцены.

3.Верни спину
Когда вы сидите, необходима правильная поддержка спины. Если вы наклонитесь вперед, это может привести к боли в шее и спине, что приведет к снижению вашего внимания, концентрации и времени на чтение. Итак, если вы хотите продолжить чтение книги без проблем, позаботьтесь о своей спине.

4. Сядьте прямо
Всегда держите позвоночник в нейтральном положении. Это легко сделать, если сесть прямо на стуле, плотно прижав копчик к спинке стула и поставив ступни на пол.Следует избегать сутулости плеч или опускания лица при чтении, так как голова немного весит и может вызвать некоторую боль в позвоночнике.

Не сутулитесь! Как исправить плохую осанку

Как сутулость вредит вашему телу
Сутулость — когда плечи и верхняя часть спины согнуты вперед — может привести к болям в спине, шее и плечах.«Головные боли и напряжение в плечах и спине часто возникают из-за хронической неправильной осанки», — говорит Пегги В. Брилл, физиотерапевт из Нью-Йорка и представитель Американской ассоциации физиотерапии. «Если вы сутулитесь, у вас также может быть желудочно-кишечный рефлюкс или вы чувствуете усталость, потому что не можете глубоко дышать».

Посмотрите на себя в зеркало
Большинство из нас настолько привыкли сутулиться за своим столом, компьютером или портативным устройством, что даже не знают, что такое хорошая осанка.»Смотреть в зеркало. Если ваши ладони обращены к бедрам, а большие пальцы направлены вперед, это хорошая осанка, — говорит Брилл. «Но если ваши ладони обращены назад, вы, вероятно, сутулитесь». Чтобы увидеть, как должна выглядеть ваша поза, откиньте голову назад, а плечи вниз и назад. Если вы правильно встаете, вам будет казаться, что вы выпячиваете грудь.

Сядьте правильно
Сядьте на спинку стула до упора. Если вы сядете слишком далеко вперед, на лобковую кость оказывается давление; слишком далеко назад, давление на копчик.«Найдите средний диапазон, держите ступни ровно и центрируйте свой вес на ягодицах и лобковой кости, создавая треугольник», — говорит Брилл. На трибуне сохраняйте положение треугольника, которое естественным образом выровняет все (стулья на стадионе не очень помогают, поэтому вставайте и двигайтесь почаще). В машине важно поддерживать поясницу, чтобы предотвратить боль. Вы можете отрегулировать сиденье или положить небольшую подушку за поясницу.

Работайте в более выгодном положении
«Существует естественная тенденция наклоняться вперед к компьютеру, что увеличивает нагрузку на вашу спину, — говорит Мелани Кинчен, M.Д., хирург-ортопед и медицинский директор Регионального медицинского центра Бейлор в Грейпвайн, штат Техас. «Сядьте на спинку стула, используйте поясничную подушку и слегка приподнимите колени, а не наклоняйте их вниз». Монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки, а верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз, чтобы вы не смотрели вверх, чтобы увидеть его. К ноутбуку прикрепите внешний монитор или клавиатуру, чтобы не сутулиться. Используйте телефонную гарнитуру, чтобы не растягивать шею.

Будьте гибкими
Недостаток гибкости может привести к мышечному дисбалансу и неправильному выравниванию.Включите растяжку в свою еженедельную программу упражнений и растягивайтесь ежедневно, чтобы снимать определенные точки дискомфорта. Попробуйте эту сверхлегкую растяжку, чтобы снять напряжение с шеи и плеч: стоя или сидя, отведите голову назад и расположите ее по центру над позвоночником. Отведите плечи назад и вниз, двигая руками, как будто пытаетесь засунуть локти в задний карман. Вытолкните ладони наружу — как будто вы находитесь внутри дверной коробки — и удерживайте не менее шести секунд. Делайте это несколько раз в течение каждого часа, когда вы сидите за компьютером.

Растяжка при вставании
Когда вы слишком долго застреваете в одном положении — будь то офисное кресло, машина или самолет — ваши мышцы устают. «Кошки и собаки растягиваются, когда встают из положения сидя или лежа, и вы тоже должны», — говорит Брилл. Стоя, слегка расставив ноги, положите руки на поясницу (пальцы должны быть направлены вниз). Откиньтесь назад как можно дальше, задержавшись на несколько секунд; повторение. Дома лягте на пол лицом вниз, приподнявшись на локтях и позволяя пояснице прогнуться к полу.Подержите несколько секунд; повторение.

Укрепите сердечник
«Сердечник относится ко всей области от под грудной клетки до середины бедра, а не только к прессу», — говорит Кинчен. «Все эти мышцы работают вместе, чтобы помочь вам сидеть и стоять прямо». Йога или пилатес — хорошие способы улучшить силу корпуса, потому что вы используете контролируемые движения для удержания позиции. В качестве усилителя дома лягте на спину, оторвите ноги от пола и согните ноги в коленях, как если бы вы ставили ступни на стену.Втяните пресс, затем вытяните одну ногу прямо. Держите спину ровно, а другое колено согните. Отведите одну ногу назад, сделайте паузу, а затем вытяните другую ногу; повторение.

Следите за своей позой во время сна
Даже поза во время сна может вызвать у вас недомогание, если вы не расположитесь должным образом. Если вы спите на боку, используйте подушку, которая поддерживает выравнивание позвоночника, поддерживая голову так, чтобы шея не держалась под неудобным углом. Кроме того, когда вы лежите на боку, ваше верхнее колено опускается, опускаясь на спину, поэтому поместите подушку между коленями, чтобы оставаться на одной линии.Спящие на спине могут положить подушку под колени, чтобы открыть суставные пространства в позвоночнике. По возможности избегайте сна на животе, так как это создает напряжение в шее.

Поднимите правильно
Поднимая детей, багаж или продукты, вы можете серьезно повредить спину, если вы не соблюдаете правильную осанку. «Самая опасная поза — это сгибание и скручивание, потому что позвоночник ничем не поддерживается», — говорит Брилл. Когда вы поднимаете, стойте прямо перед предметом, а не сбоку. Поставьте ступни немного шире плеч и присядьте, опираясь на колени, используя для подъема ягодичные мышцы.Втяните живот, выдыхая от напряжения. Чтобы поднимать мелкие предметы, например игрушки, сгибайтесь в талии, держите голову и спину прямыми, а одну ногу отрывайте от пола прямо за собой.